IMPLEMENTANDO A SOLUÇÃO PALEO
É fácil, realmente
Não sei como apresentar este capítulo porque ele pode conter as informações mais importantes que você já ouviu. Pode salvar ou melhorar radicalmente sua vida ou a vida de alguém de quem você gosta. É tão simples, mas os idiotas e gênios sempre perdem a marca. Você vê, o livro inteiro até este ponto pode ser considerado um desperdício de tempo, porque você realmente não precisa saber por que essa coisa funciona para colher todos os benefícios. As informações contidas neste livro, no meu blog e na seção Referências são totalmente contrárias às visões de saúde e nutrição promovidas pelo governo e pela mídia, e favoráveis as ideias do Lair Ribeiro. Eu posso ganhar algum dinheiro com este livro, mas mesmo se ele se tornar um best-seller, é um amendoim comparado ao dinheiro que será feito com produtos farmacêuticos. É difícil patentear uma ideia como: "Use o melhor que a tecnologia moderna tem a oferecer e junte-a à nutrição e ao estilo de vida Paleo." Viva muito e prospere! ”Para sorte das empresas farmacêuticas, seus produtos são muito mais fáceis de patentear.
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Então, sim, este livro tem muitas informações para ajudar a responder às intermináveis questões geradas por esta visão de saúde de Paleo. No entanto, a Solução Paleo realmente se resume ao fazer. Nos meus anos ajudando pessoas com nutrição e fitness, observei que as pessoas se enquadram em uma das seguintes categorias:
leia aqui antes de prosseguir:
• Cerca de 50% das pessoas com quem trabalho "recebem" como comer Paleo imediatamente. O conceito Paleo faz sentido, eles modificam sua culinária perfeitamente, e eles nunca olham para trás. Eles vivem uma vida baseada no princípio de Pareto, na qual aderem à dieta Paleo cerca de 80% do tempo e obtêm cerca de 95% dos benefícios que Paleo tem a oferecer. Gente com sérios problemas de saúde (inclusive eu) segue um plano mais apertado porque eles acham que a maior diligência vale a pena os resultados em como eles olham, sentem e executam. Esta é uma combinação simples de análise de ROI (return on investment) e um pouco de bom senso. Se você tem as habilidades de observação do mofo do lodo, você pode dizer onde neste espectro você precisa estar (totalmente compatível ou um diletante). Deus abençoe este 50 por cento, porque eu realmente ganho meu dinheiro nos outros 50 por cento!
• Cerca de 25% das pessoas se enquadram na categoria DUMBB (Cara, Você Deve Ser Equilibrado!). Essas pessoas discutem cada minucioso ponto de minúcia e afirmam que precisamos ser "equilibrados". Devemos ignorar o fato de que esses "especialistas em equilíbrio" não têm uma definição exata de equilíbrio ou qualquer explicação para por que ainda estão doentes e com excesso de peso? Eles têm desculpas suficientes para encenar uma obstrução parlamentar. No entanto, no final do dia, tudo é fofo. Eventualmente, eu uso essas pessoas e as faço experimentar por um mês. Eles tendem a lutar e encontrar maneiras de retardar seu processo. (Eu não deveria ter um registro de comida ligada? Ou talvez um registro de comida on-line para documentar minhas refeições? Ou talvez se eu usar malhas cor-de-rosa, então minha bunda parecerá menor e eu não precisarei de um registro de comida.) alguma mão na cozinha, no supermercado, no trabalho, na escola e nas funções sociais. E precisamos mantê-los responsáveis, para que não se desviem e se tornem veganos ou algo patético assim. No entanto, eles acabam aderindo ao programa e observam resultados e sucesso significativos. Quando isso acontece, essas pessoas se tornam OMGWTSTHUAP (Oh meu Deus, eles vão calar a boca sobre Paleo ?!). Por mais difícil que seja levá-los a bordo, eles ficam tão extasiados com o sucesso que se tornam irritantes até mesmo para os meus treinadores e para mim. Este é apenas o custo do sucesso, eu acho!
• Os 25% finais (eu vou manter o acrônimo deles para mim mesmo - não é muito bom) batalham o processo todo o caminho. Eles têm uma bagagem aparentemente mais divertida do que sucesso e progresso. Eles têm problemas de mãe, problemas de papai e problemas de auto-estima. É um medo de mudança e tudo funciona da mesma maneira. Eles querem atenção, não cumprem e não conseguem progredir. Eu quero me lobotomizar com um lápis. Eu tento ajudar essas pessoas, mas não sou terapeuta - e não quero ser. Eu entendo muitos dos mecanismos em um nível social, bioquímico e até mesmo evolucionário, mas em algum momento, você tem que perceber que você não pode salvar a todos. Se você insistir em ficar desamparado, suas necessidades excederão minhas habilidades para ajudá-lo, e eu vou passar para os outros 75% que querem ter sucesso. A única diferença entre esse grupo e os grupos anteriores é que essas pessoas nem mesmo tentam isso por um mês. Eles estão a um mês de transformar suas vidas e do sucesso, mas eles simplesmente não farão isso.
Tudo o que estamos dizendo. . . Give Paleo é uma chance
Então eu quero fazer isso o mais fácil possível. Eu quero que funcione para você e seus objetivos. Para esse fim, expusemos um plano em camadas que permitirá um nível de buy-in adequado para você. No entanto, vou realmente vender como se a sua vida dependesse disso. Faça isso por apenas um mês. Eu quero que você entenda o quão poderoso este Paleo conc
ept pode estar em sua vida. Você tem uma condição autoimune grave, doença cardiovascular ou depressão? Bem, você precisa de diretrizes rígidas de conformidade se quiser ser saudável. Você sempre foi magro, forte e geralmente capaz de comer alguma coisa enquanto permanece saudável? Legal, eu te odeio (estou brincando!), Mas você vai se beneficiar de uma abordagem Paleo para comer. Você provavelmente terá um pouco mais de liberdade com sua alimentação e estilo de vida do que alguém que está doente, mas ainda assim colherá benefícios significativos.
A razão pela qual recomendo uma concordância rigorosa por cerca de trinta dias (para todos) é que isso dará ao seu corpo uma oportunidade. para se ajustar totalmente aos alimentos nos quais deve funcionar. A conformidade absoluta por um mês lhe dará a chance de avaliar sua aparência, sensação e desempenho. O tráfego do meu site cresceu e a nossa afiliação à academia cresceu por um motivo - e não é porque sou uma cômoda ou uma conversadora espirituosa. Ok, eu tenho o dom de falar, mas a razão para este crescimento e sucesso é simples:
Paleo funciona. TRABALHOS PALEO Funciona melhor do que qualquer outra coisa, mas você precisa dar uma chance. Nesse sentido, eu freqüentemente faço a pergunta: “Paleo trabalha para X?” Com X sendo um dos seguintes: gordo, magro, velho, jovem, grávido, atlético, não atlético, doente, saudável. . . Você entendeu a ideia. Minha resposta? Paleo funciona, mas só se você fizer isso. Vamos abordar essa implementação de maneira gradativa para que possamos mantê-lo fora dos 25% finais de pessoas que se recusam a ajudar a si mesmas.
Agora, não só vou mostrar a você como fazer isso, como comer, cozinhar e comprar, mas também vou lhe dar biomarcadores sólidos para que você e seu médico saibam esse material está funcionando. Se o que estou propondo for sólido, você deve não apenas olhar, sentir e ter um melhor desempenho, mas também rastrear biomarcadores de saúde e vê-los seguir em uma direção favorável. Fácil, certo? Vá em frente e compre! Eu amo nossos clientes. Mesmo. Eu conto muitas histórias engraçadas sobre nossa heterogênea equipe - muitas das quais zombam, mas sem elas, nossa academia seria apenas pesos, anéis de ginástica e grilos. Mesmo que eu ame nossos clientes, ocasionalmente fico espantada com algumas das estratégias autodestrutivas que eles inventam para dificultar suas vidas. Às vezes fica tão ruim, eu considero se eu quiser continuar vivendo!
Caso em questão: um dos nossos melhores treinadores tem trabalhado com uma mulher - vou chamá-la de Lysa - por cerca de três meses. Lysa tem sido divertido como ter um canal radicular em um país do terceiro mundo, enquanto lida com um caso grave de comichão. Lysa tem uma desculpa para tudo e acabou na final, inacessível 25 por cento. Curiosamente, sua extrema obstinação e falta de vontade de mudar inadvertidamente ajudaram milhares de pessoas. Você vê, um dia, em um esforço para fazer conversa fiada, perguntei a ela: "Como você está?" Ela respondeu: "Eu não sei como comprar dessa maneira. Eu não sei como cozinhar dessa maneira. ”Lysa enfatizou fortemente“ isso. ”Na verdade, saiu mais como“ thiiiiiiiiiiissssss ”.
Se você pudesse cruzar a palavra com o som feito com as unhas no quadro-negro, ser muito perto de como ela soou para mim. image image image “Apenas vá embora, Robb; não pergunte! "Eu pensei comigo mesmo. Mas eu sou um otário para essas coisas e eu fui para isso. "Lysa, o que você quer dizer com você não sabe como comprar dessa maneira?" Ela respondeu em seu jeito de unhas-reunião-quadro-negro, "Você sabe. . . THIIIIISSSSS, Thiiiiisss Paaaaaaleeeeo Coisas! ”Ela pontuou suas palavras com um movimento no qual ela trancou os braços ao lado do corpo, girando os braços nos cotovelos e sacudindo a cabeça e os quadris como se estivesse tendo uma convulsão. Imagine uma mímica de rua engasgada com uma azeitona de martini. Seus movimentos eram partes iguais “o show deve continuar” e o sinal universal para asfixia.Característica AutoimuneSe você sabe que tem uma doença auto-imune ou se você tem uma quantidade significativa de dor e inflamação, eu recomendo que você leve sua Solução Paleo para um Nível superior. Não fuja; Isso será por apenas um mês ou dois para que possamos ver se alguns alimentos comuns podem ser problemáticos para você.
Agora, não estou falando de grãos, legumes e laticínios. Já discutimos isso e, se você tiver problemas de saúde, espero que entenda que esses alimentos não são seus amigos. O que eu estou falando são alguns alimentos “Paleo” que podem representar um problema para algumas pessoas. Esses alimentos incluem: • Ovos • Nozes e sementes • Tomates • Batatas • Berinjela • Pimentas Por que esses alimentos às vezes são um problema?
Além dos alimentos que já falamos, os alimentos listados aqui têm um potencial semelhante para irritar e danificar os intestinos de algumas pessoas. Então, se você tem problemas auto-imunes ou inflamatórios, remova esses alimentos e veja como você se parece, se sente e se comporta. Um número notável de pessoas que deram esse passo extra reverteram ou melhoraram significativamente seus problemas inflamatórios. O que dizer sobre fibra? Não vou esquecer como fazer cocô sem grãos? Fibra? Se eu tivesse um centavo para cada vez que me perguntassem onde
e fibra na dieta Paleo! Como sobre frutas e legumes, pessoal? Veja o conteúdo de fibra na comparação na tabela 3 aqui. Nossos nutricionistas querem que acreditemos que a fibra vem apenas de bolinhos de farelo e arroz integral. Você percebe o quão estúpido é esse pensamento? Abordo o coaching como um pouco de arte performática e não ficaria superado em minha própria academia! Eu perguntei a Lysa: "Você já comprou ovos ou bacon?" "Yeeeesssss", Lysa respondeu, braços ainda girando. "Lysa, você já comprou frutas e legumes? Salada ou coisas para grelhar? ”“ Yessssssss. ”“ Lysa, você já comprou um bife, frutos do mar, costelas ou lombo de porco? ”“ Yeeessss. ”“ Bem, Lysa, você sabe muito bem como fazer compras como se .
”Nossos clientes me amam; pergunte a eles. Eu acho que nós temos cerca de seis. O ponto? Nunca me ocorreria que alguém tentasse usar o cartão "Não sei como comprar desta maneira". O que Lysa fez foi me inspirar a escrever um guia de compras e comida. Você pode encontrá-lo em www.robbwolf.com .
Você precisa baixar este guia, imprimi-lo e levá-lo para a loja com você. Se isso for demais, leve o maldito livro com você. Dessa forma, quando você vai comprar carne, frutos do mar, legumes e frutas, você sabe o que carne, frutos do mar, legumes e frutas significa! Não há desculpas, Buttercup! Então você baixou o guia de compras e comida de www.robbwolf.com e você está indo para fora para fazer algum forrageamento sério! Você pode enfrentar isso como um jogo ou como uma campanha militar - depende de você. No entanto, na maioria das vezes, você vai se limitar ao perímetro da loja. Imagine que o interior da loja esteja cheio de vegetarianos que comem burritos de feijão. Feijão, vegetarianos. . . não me faça ser gráfico aqui! O interior da loja é seu inimigo, a menos que você esteja comprando detergente, café ou lixo para gatos.
PRODUÇÀO
Sua primeira parada é a seção de produtos. Você vai se concentrar mais em vegetais do que frutas, especialmente se seu objetivo é perda de gordura significativa. Atletas e pessoas que já são magras podem se safar com mais frutas e tubérculos como batata doce e batata doce.
Mais sobre isso mais tarde. Compre o que está na estação. Melancias não estão em temporada na América do Norte em janeiro! Se você tem um mercado de agricultores locais, acertar isso e você está tudo, mas com certeza de comprar produtos locais, na temporada.
Orgânico? Tudo bem, vá em frente, mas não use a falta de produtos orgânicos ou um preço proibitivo em produtos orgânicos como uma desculpa para abrir mão de frutas e vegetais em favor do arroz integral ou dos pequenos bolos. Esse é um dos argumentos comuns do acampamento DUMBB. : "Eu não consigo encontrar alface orgânica, então eu só vou pegar um sanduíche e macarrão."
Muitas vezes, as pessoas se esforçam para ser perfeito apenas para que eles possam "falhar" e desistir. Não complicar demais essas coisas. Enfrente os refinamentos em etapas para que você não fique sobrecarregado. Trabalhe para obter cores de todo o arco-íris - vermelho, laranja, amarelo, verde, azul e roxo.
Você não precisa ter esse espectro de cores representado em cada refeição, ou mesmo em um determinado dia. No entanto, em uma semana, você deve ver a variedade de todas essas cores e os produtos que eles representam.
BENEFITS
São existem carboidratos essenciais. Empurre seu nutricionista ou médico sobre esse assunto e, em seguida, observe-o contorcer-se quando a verdade surgir e os qualificatórios surgirem! Carboidratos não são essenciais para a vida, ao contrário de gorduras e proteínas (podemos fazer nossos próprios carboidratos, obrigado). No entanto, os carboidratos podem ser altamente benéficos. Frutas e legumes têm uma incrível quantidade de nutrição para oferecer acima e além do seu teor relativo de carboidratos. Além de vitaminas, minerais e antioxidantes, eles contêm uma série de novas substâncias conhecidas para combater o câncer, diabetes e sintomas do envelhecimento.
Se você comparasse 1.000 calorias de frutas e verduras com 1.000 calorias de grãos integrais supostamente saudáveis, você descobriria que os grãos não fornecem a RDA para muita coisa, mas frutas e vegetais parecem ter um suplemento nutricional. Nós fizemos essa análise para você; você pode encontrá-lo em www.robbwolf.com.
FLAVOR OF THE DAY
Certifique-se de incluir alimentos que caem mais na categoria de tempero, como gengibre, manjericão, coentro, cebola, cebolinha, alho, pimentão, hortelã e alecrim. Há uma tonelada de outras ervas, especiarias e itens semelhantes que estão disponíveis frescos, então estocar-se. Seja aventureiro! Você vai precisar deles mais tarde na cozinha.
PEIXE E MARISCO
Sua próxima parada deve ser a seção de frutos do mar. Há algumas considerações quando se compra frutos do mar porque há problemas de bioacumulação de mercúrio com espécies maiores, como atum e espadarte. Olhe para a sardinha, cavala e salmão do Pacífico porque os peixes menores e de vida mais curta tendem a acumular muito menos toxinas. Mariscos como camarão, mexilhões e moluscos são excelentes e amplamente subutilizados. Muitas espécies de peixes, como a sola de petrale, são pouco conhecidas na maior parte da América do Norte e Europa, mas são incrivelmente saborosas e representam estoques sustentáveis de peixes, ao contrário de outras variedades que demoram para se reproduzir.GO SELVAGEM! você está comprando peixe. Você pode pagar um pouco mais, mas quali
A questão é importante para os peixes. Uma alta proporção de gordura ômega-3 a ômega-6 significa que o marisco selvagem tem propriedades anti-inflamatórias. Os peixes de criação são alimentados com grãos refinados. Semelhante ao produto orgânico, a questão não deve ser um fator decisivo. No entanto, se você tiver uma escolha, o wild é a opção superior.
carnes E AVES
A seção de carnes é fácil: encontre cortes mais finos de carnes convencionais (que tendem a ser mais baratas) e estocar! Londres grelhar, lombo de porco, carne moída magra, inteiro ou partes de frango (seios e coxas) e peru (mesmo que frango) são ótimas opções. As pessoas entram em apuros quando não planejam com antecedência e não têm opções fáceis em casa. Rodada de coisas com alguns ovos enriquecidos com ômega-3.Free-Range, orgânicos e Grass-FedEste tópico fica um pouco arriscado, então beber um pouco de café expresso e aguarde! "Grass-fed" pode significar "orgânico", mas "orgânico", como um rótulo autônomo quase nunca significa "grass-fed". Free-range pode ou não pode significar muito de qualquer coisa.
Egs: Quantos? Ovos. . . Hmm. Eu não sei qual é o problema.
Talvez seja porque esses orbes ossificados vêm dos quartos traseiros das galinhas, mas certamente causam muita controvérsia. Primeiro, o establishment médico nos diz que o teor de colesterol é mais perigoso do que jogar roleta russa com um Howitzer. Então ouvimos que devemos limitar os ovos a menos de seis por semana. E, como eu disse acima, comer ovos quando você tem uma condição auto-imune não é recomendado. Então qual é o negócio? Ovos vão te matar? Não vejo necessidade de um limite superior ou inferior em relação ao consumo de ovos. Eu recomendo altamente ômega-3 ovos enriquecidos. Também recomendo que eles não preparem cada café da manhã que você come a partir de agora até o final dos tempos.
Os ovos podem ser problemáticos do ponto de vista da alergia alimentar, mas seus benefícios e conveniências superam em muito os riscos. Mas então, qual é a história da manteiga? É laticínio, certo? Portanto, está na lista de exclusão aérea Paleo, certo? Bem, a manteiga é laticínios; Ele pode apresentar problemas para pessoas com autoimunidade devido ao seu teor de proteína láctea e lectinas.
Desculpe, hippies, até manteiga clarificada (aka ghee) é um problema. Eu, no entanto, colocaria manteiga alimentada com capim na lista “ocasional”. O perfil de ácidos graxos é melhor (menor no ácido palmítico, muito maior no CLA), e o teor de antioxidantes é nada menos que impressionante. A manteiga é principalmente gorda, então se limparmos o problema da lectina e forçarmos o perfil de ácidos graxos para o das variedades saudáveis alimentadas com capim, é difícil construir um grande argumento contra a manteiga alimentada com capim, a menos que você tenha problemas de autoimunidade.
Veja, eu não sou um zelote depois de tudo.Tempo CrunchedEu sei, eu sei, todo mundo fica ocupado. O Paleo Brands (www.paleobrands) é um ótimo recurso para lanches leves como Paleo (alimentados com capim, sem glúten), bem como refeições congeladas pré-embaladas entregues à sua porta. O cardápio inclui apenas pratos que são feitos de carne alimentada com capim, peixes selvagens e vegetais orgânicos.
FEDADO DE GORDURA Este termo normalmente se refere a animais de pastoreio, bisão e animais semelhantes. Isso deve significar que o bicho comeu apenas grama e ração semelhante a não-grãos. Isso é importante porque os grãos tornam as criaturas gordas e doentes (assim como nós) e alteram suas proporções de gordura ômega-3 para ômega-6. Muitos ômega-6 podem nos deixar inflamados. A alimentação de grãos de animais irrita seu sistema digestivo, o que cria uma corrida ao estilo Mengele contra o tempo. Os animais ficam tão doentes ao comer grãos que é uma corrida para engordá-los o suficiente para o abate antes que morram de complicações digestivas.
Este é um enorme obstáculo para os recursos porque elevar o milho para a alimentação do gado é perversamente ineficiente. Alimentar grãos para o gado também é muito nojento do ponto de vista da ética. Minha esposa e eu estávamos recentemente de férias na Nicarágua, onde toda a carne é alimentada com capim e absolutamente incrível em qualidade.
A pecuária da Nicarágua é alimentada com capim porque o país não tem um governo que subsidie tanto a agricultura quanto o petróleo de uma forma que torne economicamente viável a alimentação de rebanhos de milho. No entanto, tenho certeza de que exportaremos esse hábito desagradável para a Nicarágua também, porque estamos lentamente corroendo as indústrias de carne alimentadas com capim da Austrália e da Nova Zelândia. A maioria dos vegetarianos desiste da carne por causa da maneira como os animais são tratados.
A opção por carne alimentada com capim é talvez o maior passo que você pode dar para fazer um voto econômico sobre como seu alimento é produzido. Animais alimentados com capim não necessitam de antibióticos e são muito mais saudáveis do que os seus equivalentes alimentados com grãos. A maioria de vocês pode não saber disso, mas os surtos ocasionais de bactérias E. coli perigosas são causados pela alimentação de grãos e práticas de abate desleixadas. Normalmente, a E. coli é relativamente benigna e é facilmente morta pelo ácido do nosso estômago, se tivermos a infelicidade de ingeri-la. A alimentação de grãos, no entanto, dá ao gado refluxo ácido, assim como nós. Este ambiente altamente ácido seleciona variedades de E. coli resistentes a ácidos. Isso significa que a E. coli não é morta se comermos alimentos contaminados. Quando você adiciona as práticas de abate desleixadas comuns na maioria dos commerci em grande escala
Em todas as instalações, você tem uma situação desagradável e perigosa que pode ser resolvida com a prática de pasto e práticas de abate higiênico. Você pode mudar tudo isso votando com suas compras de alimentos.
ORGANICO
orgânico é um termo um tanto nebuloso que descreve métodos de produção que geralmente envolvem pesticidas e fertilizantes não-sintéticos. Orgânico é um bom conceito, mas para mim, falta uma perspectiva pragmática. Alguns dos pesticidas “naturais” são mais tóxicos que os sintéticos. O plutônio é "natural", mas não é bom para você! As pessoas se tornam um pouco obcecadas com essa questão e não usam ciência sólida da toxicologia e de outras disciplinas para tomar decisões inteligentes e bem informadas. Tudo isso dito, o orgânico é um bom conceito geral, mas você precisa manter o controle sobre você ao comprar carne. A carne orgânica provavelmente foi alimentada com grãos "orgânicos". Estes são os mesmos problemas do teor de gordura ômega-3 e ômega-6 e outros problemas, mas com um preço notavelmente maior.
Carnes orgânicas e alimentadas com capim não são tipicamente subsidiadas pelo governo, então você paga mais por elas. Você quer pagar caro pela carne que tem a mesma proporção de gordura ômega-3 e ômega-6 da carne convencional? Eu não penso assim. Quando começamos a falar porco e frango, as coisas ficam turvas. Você precisa fazer um pouco de investigação sobre o que esse animal em particular foi alimentado. Um dos produtores de carne de porco na minha área alimenta as amêndoas, laranjas e maçãs. Ele produz uma incrível qualidade de carne de porco, mas este não é um produto amplamente disponível. . .
Você encontrará uma lista de CSAs e recursos para comprar produtos orgânicos e alimentados com capim em www.robbwolf.com. Muito desse processo é baseado na educação. Se você pedir carne alimentada com capim, alguém providenciará. imageWhy toda esta carne, frutos do mar e aves de capoeira? Eu estou empurrando carne, frutos do mar e aves, porque é isso que você está projetado para comer. Sua fisiologia funciona melhor com uma alta ingestão de proteína. Proteína de origem animal fornece os blocos de construção básicos para os músculos, além de muitos de seus hormônios e neurotransmissores.
Além disso, carne e frutos do mar são incrivelmente ricos em nutrientes, contendo vitaminas do complexo B, zinco e ferro. Calorias para carne magra, calórica e alimentada com capim é difícil de bater.Hormonally, proteína animal libera glucagon, que não só ajuda a regular os níveis de energia, mas também ajuda a manter a sensibilidade à insulina. Alguns especialistas afirmam que a proteína equilibra a liberação de insulina por causa da liberação de glucagon. Isso está errado.
Os alimentos são aditivos. Os carboidratos liberam um pouco de insulina. A proteína pode variar de um pouco para outro, dependendo da fonte. No entanto, a combinação certamente não reduz a insulina total liberada de uma refeição. A resposta da insulina de uma refeição é um assunto aditivo. Proteína + carboidrato + gordura = maior resposta global à insulina, não menor. É por isso que recomendamos que a maioria das refeições seja composta de proteínas, vegetais e gorduras boas. Os vegetais de baixa carga glicêmica liberam relativamente pouca insulina. Por enquanto, lembre-se de que as fontes de proteína são nutritivas e benéficas para seus efeitos saciantes e de equilíbrio hormonal. Mas e quanto ao feijão e ao arroz?
E os vegetarianos? Ei, quem te deixou entrar aqui? Bem, o que está feito está feito. Essa pergunta sempre aparece, então eu também posso responder. A maioria dos vegetarianos descarta a necessidade de carne porque pode combinar alimentos como feijão e arroz ou milho e abóbora e construir proteínas “completas”. Se apenas essa abordagem funcionasse. Você vê, a maioria das fontes de proteína derivadas de plantas tem um perfil incompleto de aminoácidos. Os seres humanos têm oito aminoácidos essenciais (aminoácidos que devemos obter de nossa dieta porque nosso organismo não pode produzi-los), abundantes em fontes animais e carentes de vários graus em fontes vegetais. Muitas sociedades agrícolas descobriram que certas combinações (como feijão e arroz) podem prevenir a desnutrição protéica.
Meio que Lembre-se dos moradores de Hardin? Eles, como a maioria das sociedades vegetarianas, são menos saudáveis do que caçadores-coletores e pastores. Isto é um fato. As fontes vegetais de proteína - mesmo quando combinadas para fornecer todos os aminoácidos essenciais - são muito altas em carboidratos, irritam o intestino e roubam vitaminas e minerais do corpo via antinutrientes.
Lembre-se desse capítulo inteiro sobre a natureza de espada de dois gumes e legumes? Feijão, arroz, nozes e sementes são o que eu chamo de “proteínas do terceiro mundo”. Eles vão mantê-lo vivo, mas não permitirão que você prospere. Sua proteína precisa atender aos seguintes critérios: 1. Precisa de um rosto.2. Precisa de uma alma. Você precisa matá-lo e trazer sua essência para o seu ser. Realmente. VOCÊ NÃO ENDEREÇO VEGETARIANOS! Oy vey! Ok, eu irei abordar algumas das falácias éticas e ambientais mais adiante no livro, mas se você insistir em abordar esse estilo vegetariano, eu lhe direi como você faz isso. Tente fazer as coisas parecerem o mais próximas possível de Paleo. Use fontes de proteína densas, como tofu, tempeh, proteína de arroz integral e proteína de ervilha. Não use proteína vegetal texturizada (TVP) ou seitan porque eles são carregados com glúten! Adicione muita boa fa
ts e cargas de frutas e legumes. Acrescente a isso um ingrediente final: a oração. Não é preciso ser todo espiritual ou new age, mas você pode querer chamar quaisquer deuses que possam ser gentis com sua causa. Você não se debruçará, terá um bom desempenho ou ganhará uma interpretação vegetariana do Paleo quando comparado a uma abordagem baseada em proteína animal.
Eu já vi centenas de pessoas tentando, mas não funciona tão bem. É um pouco melhor do que uma dieta vegetariana com alto teor de carboidratos, mas as pessoas ainda tendem a ter problemas auto-imunes, gastrointestinais e inflamatórios na abordagem vegetariana. Acho que estou cheio de bobagens? Tudo bem, faça do meu jeito por um mês. Monitore sua aparência, sensação e desempenho. Acompanhe seu bloodwork, então faça do seu jeito. Eu não inventei as regras para este jogo. Estou apenas informando-o sobre essas regras, por isso entre e prove ou desaprove-as por si mesmo.
O seu carrinho deve estar repleto de produtos, carne, marisco e aves de capoeira. Você está quase pronto para dividir esta cena, mas você precisa de mais alguns itens! Isso envolverá uma incursão nas entranhas da loja. (Fique fora do corredor dos biscoitos.) Enquanto estiver lá, você pode pegar algumas barras de 85% de chocolate amargo, um pouco de vinho tinto e uma boa garrafa de tequila. Um homem das cavernas / mulher precisa de festa, certo?
Ah, sim, de volta para a seção de produtos para alguns limas - muitas limas. Mas a verdadeira razão para estar no centro da loja é obter óleos e temperos. image
Oils and SpicesOlive oil: duas variedades são inteligentes aqui. Obter uma variedade barata para usar para cozinhar e uma variedade cara para usar raw to top saladas ou refeições que foram banhadas e estão prontas para serem comidas. A qualidade do azeite de oliva varia muito, e os regulamentos sobre o que pode ser vendido como “extra-virgem” são uma piada. Você precisa fazer algumas leituras e se educar se quiser obter o valor do seu dinheiro. Eu recomendo altamente Pacific Sun (www.pacificsunoliveoil.com) para sua variedade high-end.
É feito por uma pequena fazenda familiar no norte da Califórnia, e a qualidade é inigualável. Lembre-se, o azeite de oliva é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas e fenólicos e antioxidantes que combatem doenças.
ÓLEO DE ENCANTAMENTO: O óleo de coco é uma gordura saturada de cadeia curta que é deliciosa e perfeita para cozinhar em temperaturas mais altas. Se você não consegue encontrar uma boa variedade localmente, você pode encomendá-lo em tropicaltraditions.com.
COOKUT MILK: Você pode encontrá-lo na seção de alimentos asiáticos da maioria das lojas ou ir até um mercado de comida asiática. Leite de coco é delicioso em caril e ensopados. O coco tem uma potente ação antimicrobiana e ajuda a curar a irritação no trato digestivo. Principalmente, no entanto, é delicioso.
MÉCULOS E ESPECIARIAS: Além das ervas frescas que você pegou da seção de produtos, você precisará estocar algumas das coisas secas. O guia de compras e comida tem uma extensa lista, mas atire de quinze a vinte ervas e especiarias. Eu sugiro tantas opções porque muitas pessoas gostam de jogar desamparadas e reclamam. Eu não vou deixar você minar seu sucesso. A variedade é importante para o cumprimento a longo prazo. Vá pagar por todas essas coisas e então eu vou te encontrar na cozinha. É hora de começar a cozinhar! Ok, então o que eu Fracking Eat? Como mencionei anteriormente, possuir um ginásio e trabalhar com pessoas há anos tem sido divertido, gratificante e às vezes muito confuso. As pessoas chegam até você com um problema. Digamos que eles querem perder gordura corporal e ficar magros. Começamos a trabalhar com a pessoa, introduzimos exercícios inteligentes e começamos a educá-los sobre o que eles precisam comer para ter sucesso.
Nós falamos sobre o sono e o estresse. Essas pessoas parecem entender. E então eles chegam em casa e não têm ideia do que estão fazendo. Nós lhes damos guias de compras. Nós lhes damos receitas. No entanto, de alguma forma as desculpas e a capacidade de ser impotente vencem. Você se lembra de Lysa? Lysa não apenas não sabia como fazer compras, mas também estava de alguma forma entediada comendo Paleo, mesmo que ela não tivesse realmente feito isso, já que não sabia como fazer compras. Você só pode imaginar como foi essa conversa. Algo que enfrento com todos os meus clientes - e algo que vamos analisar com vocês desde o começo - é o que chamo de Matriz de Alimentos. Além de fornecer-lhe um plano de refeições de trinta dias, vou capacitá-lo. Você conhece o velho ditado sobre ensinar as pessoas a pescar versus dar-lhes um peixe?
Bem, Buttercup, em breve você será um mestre na preparação de refeições Paleo. Veja como isso funciona. Temos uma lista de quinze carnes, quinze vegetais, cinco gorduras e vinte ervas e especiarias. Estes são todos facilmente disponíveis em sua mercearia local. Talvez não seja razoável esperar que você tenha tudo isso à mão em sua casa, mas é razoável ter pelo menos cinco fontes diferentes de proteína e cinco legumes diferentes. Agora, os óleos de cozinha, as ervas e as especiarias - não há motivo para não ter pelo menos essa variedade em sua casa. É, pessoal, inconcebível ter menos de vinte ervas e especiarias em seu armário. Isso é punível por caning público. Ok, de volta ao nosso exemplo. Se você pegar um item de cada uma dessas colunas e considerar uma refeição, você terá 22,50
0 opções de refeição. Se fosse uma refeição por dia, você potencialmente não veria a mesma refeição por sessenta e um anos. Tanto para o tédio! A maioria dessas refeições será muito boa, e é quase à prova de idiotas fácil. Coloque um pouco de óleo em uma panela, comece a dourar a carne, adicione uma erva ou tempero e adicione um vegetal. Cozinhe por cinco a dez minutos. Comer. Concedido, haverá alguns cães nessa lista. A combinação de salmão-banha-couve de Bruxelas-canela soa horrível. Mas ei, você não vai ver isso novamente por sessenta e um anos! Você vê quanta variedade há aqui? É impressionante. E estamos falando apenas de tirar uma coisa de cada coluna. E se nós permitimos combinações? Então estamos falando sobre uma variedade literalmente ilimitada desta pequena lista de ingredientes.
Assim, a Matriz de Alimentos é útil em um sentido muito real - você pode construir refeições reais usando esta ferramenta simples, e também é um antídoto porque literalmente irá salvá-lo do seu próprio BS. Você não está entediado; você é preguiçoso. Você precisa comprar alguns potes e panelas, pegar algumas proteínas, vegetais, ervas e óleos, e pegar sua perninha na cozinha e cozinhar. Diga isso de novo. . . Não consigo entender o murmúrio.
Você está dizendo que não tem tempo? Que tal a nossa colaboradora, Sarah Fragoso, que tem três filhos, dois cães e um marido que é dono de uma prática de quiropraxia muito agitada? Ela trabalha e acaba de terminar seu bacharelado em psicologia. Sarah cozinha. Ela usa o Food Matrix, potes, panelas, um fogão lento e uma panela de pressão. Sarah não sucumbiu ao BS, e ela e sua família obtêm os benefícios em todas as refeições. Claro, ela não tem muito tempo para TV, videogames ou outros empreendimentos desperdiçados. Se você quiser isso, você encontrará maneiras de fazer isso. Confira a magia da cozinha de Sarah em www.everydaypaleo.com .Robb, você é um grande malvado!
Não tenho idéia por onde começar Talvez você nunca tenha cozinhado antes. Você literalmente não consegue nem descascar uma banana. Se a refeição não estiver fora da caixa ou presa entre duas fatias de pão, você não tem ideia do que fazer. Bem, você realmente vai me fazer trabalhar para isso, não é? Ok, vamos facilitar e começar com o café da manhã. Pequeno-almoço tende a ser uma refeição difícil para muitas pessoas de qualquer maneira. Eu aprendi dessa técnica com o conhecido treinador de força Charles Poliquin. Ele começa seus clientes com um café da manhã "carne e nozes". Agora, isso pode ser literalmente "carne e nozes"
(um pedaço de grelhar de Londres e um punhado de amêndoas), ou pode ser ovos mexidos e abacate ou algumas salsichas de maçã de frango e flocos de coco. É um café da manhã sólido que sustenta seus hormônios e neurotransmissores durante o dia. Adicione um café expresso triplo, e você está pronto para obter alguma economia séria no mundo! Faça o café da manhã com carne e nozes por uma semana. Então pegue o almoço.
Faça o almoço parecer pequeno-almoço, mas adicione alguns legumes. Faça uma salada de vegetais grelhados, cozidos no vapor ou crus. Corra com café da manhã e almoço por uma semana. Em seguida, adicione o jantar. Faça o jantar parecer um almoço. Aí está você, Buttercup! Vocês são todos crescidos e comem como um grande garoto Paleo! Agora, este buy-in graduado é crítico para algumas pessoas. Eles simplesmente não conseguem entender a “coisa Paleo inteira” no começo. Então vamos abordar isso em etapas. Obviamente, você pode ir direto para as mercadorias e fazer todas as suas refeições Paleo.
Se você está doente, com excesso de peso ou autoimune, recomendo fortemente essa estratégia. Mais uma vez, no entanto, tudo depende de você. Vou, no entanto, passar por um pequeno exercício como fiz com Lysa, e vou fazer-lhe algumas perguntas: Q: Você já comeu ovos e bacon no café da manhã? A: Sim. Q: Você já comeu uma salada? com alguma galinha ou peixe grelhado para o almoço? A: Sim. Q: Você já teve alguma carne ou frutos do mar com vegetais para o jantar? A: Sim. Bem, garoto, você tem, em dias separados, já comido várias semanas, se não meses, de "Paleo refeições." Você simplesmente não os amarrou juntos para a exclusão de alimentos ruins. Você sabe como fazer isso. Você consegue fazer isso. É simplesmente uma questão de você fazer isso
FRUITY? Observe que eu não mencionei frutas. A maioria das pessoas está lutando contra algum tipo de desequilíbrio metabólico - obesidade, diabetes, problemas de fertilidade, depressão e assim por diante. Isto vem com uma bolsa mista de autoimunidade e inflamação sistêmica. Até que você esteja magro e saudável, você não recebe muito fruto. Não há nutrientes nas frutas que não estão disponíveis nos vegetais, e as frutas podem ter muitos carboidratos para você. Quando começamos a falar sobre o que constitui “saúde”, veremos onde você está nesse espectro. Por enquanto, basta manter as coisas simples e você colherá as maiores recompensas. Uma coisa final precisa acontecer para garantir seu sucesso - e é muito importante que isso aconteça antes de você ir às compras. Você precisa arrumar as coisas para você.
COLHER SUA CASA Mesmo que os vegetarianos condenem a carne como um flagelo da saúde, ninguém - digo, ninguém - fica de cama à noite pensando no lombo de porco na geladeira. Eles pensam sobre o sorvete, bolo ou biscoitos. Minha amiga Kelly Starrett tem um ditado: "Melhor defesa pessoal: não esteja lá". Isso é particularmente verdadeiro quando estamos
falando sobre comida. Você vê, você não tem autocontrole quando se trata de comida. Alguns podem fazer melhor do que outros, mas a realidade é que nossos ancestrais nunca enfrentaram os tipos de alimentos - açúcares e carboidratos refinados - que colocamos em nossas despensas. Eles são completamente novos e viciam. Nós trabalhamos com uma mulher que era, sem brincadeira, viciada em crack uma vez. Ela superou esse vício apenas para sucumbir a um vício massivo de açúcar. Ela começou a trabalhar em sua comida, e em suas próprias palavras, ela descobriu que chutar açúcar e grãos refinados era muito mais difícil do que abandonar crack. Isso pode soar absurdo, mas os mesmos receptores em nosso cérebro que respondem à heroína e ópio receptores) são desencadeados pelo trigo. Esta combinação é feita mais poderosa quando o açúcar está presente.
Junk food é realmente viciante. Você precisa planejar se quiser ter sucesso. Muitos de vocês começarão por esse caminho, mas você deixará algum lixo na despensa porque “as crianças terão um ataque sem ele” ou seu cônjuge também “perderá”. o que? Eles também não precisam, e se você deixá-lo em casa, ele vai te sugar e você não vai fazer o progresso que você poderia de outra forma. Lembre-se, eu recomendo que você dê uma tentativa completa por trinta dias. Se a saúde vibrante e um corpo magro e forte não são o que você quer, você sempre pode voltar ao que estava fazendo. O que estou tentando fazer é garantir que você tenha sucesso. Você não pode culpar seu fracasso com sua família.
Você pode querer rejeitar este conselho, mas lembre-se, a maioria das pessoas sente que pode ficar em um relacionamento monogâmico e duradouro. Claro, desistir da vida de namoro pode cortar um pouco de emoção de suas noites de sábado, mas há outros benefícios para um relacionamento de longo prazo. Bem, e se a levássemos para a Playboy Mansion (não importa qual sexo ou orientação sexual você é), você se embriagava e o colocava nas drogas dos clubes? Você permaneceria monogâmico? É altamente improvável. Este é o meu ponto: os carboidratos refinados são como uma farra de cerveja encharcada de ecstasy na Mansão Playboy. Esta é uma batalha que você não vai ganhar, então empilhe as cartas a seu favor. Mas Raaawwwwbb, Como vou conseguir minhas vitaminas? E como vou fazer cocô sem a minha fibra
COMPARAÇÕES DE NUTRIENTES Vejam algumas informações interessantes geradas pelo meu mentor, o professor Loren Cordain. O que eu quero olhar é a falácia de que grãos, legumes e laticínios são nutritivos ou que você vai estar faltando alguma coisa se você não incluí-los em sua dieta. A maioria das pessoas tem sofrido uma lavagem cerebral ao acreditar que o único lugar onde podemos obter vitaminas, minerais ou fibras é o grão-a-thon patrocinado pelo governo. Então, vamos olhar para esses conceitos errôneos e contrapontos comuns para colocar tudo em perspectiva. CÓDIGO 1: Os grãos e os laticínios são particularmente nutritivos.
CÓDIGO 2: Uma pessoa experimentará algum tipo de deficiência sem grãos, legumes e laticínios na dieta. : O único lugar para obter fibra alimentar é grãos e legumes.
Este último ponto não é tanto um equívoco quanto uma séria falta de compreensão por parte dos nutricionistas. Deve-se comer uma dieta de baixa caloria. Agora, eu não estou discutindo sobre o conteúdo de calorias em si, mas sim como eles lidam com isso, como você verá. Vejamos as tabelas a seguir e pensamos um pouco. A Tabela 1 vem do American Journal of Clinical Nutrition (veja a seção de Referências para detalhes). Na coluna da extrema esquerda há uma lista de vitaminas e minerais. Você encontrará várias categorias de alimentos e como esses alimentos se classificam para nutrientes específicos (isso é comparar porções iguais de 100 calorias) nas outras colunas. O sistema de classificação está em uma escala de 1 a 7, sendo 1 o menor. O que observamos é que grãos e leite integrais não são particularmente nutritivos em uma base de calorias por caloria quando comparados a carnes, frutos do mar, vegetais e frutas. Este único quadro trata com facilidade o equívoco 1 (grãos e laticínios são nutritivos) e implica que, se estivermos considerando a nutrição em uma base calórica por caloria, grãos e laticínios não são os vencedores. E se olharmos para esses dados representados como uma interpretação moderna de uma dieta Paleo? Felizmente, a professora Cordain tanto pergunta quanto responde essa pergunta no Journal of American Nutraceutical Association (veja a seção References para detalhes).
Em seguida, vamos considerar a tabela 2, que apresenta um plano de refeição de 2.200 calorias composto de carne magra, frutos do mar. , frutas, legumes, nozes e sementes. Observe que não há alimentos processados neste plano. É nutritivo? Você vai cair e morrer de um plano como esse? O medo do seu médico ou nutricionista é que você desenvolverá deficiências terríveis neste plano com precisão? Seu vagabundo vai esquecer como fazer cocô sem “grãos inteiros” fornecendo fibra? O que observamos na tabela 3 é bem interessante; você verá que 42 gramas de fibra vêm dessas coisas malucas chamadas "frutas e verduras". Também é interessante o fato de que nossa proporção de ácidos graxos essenciais (ômega-3 a ômega-6) é de 1: 1,5. Em outras palavras, é "perfeito".
Há informações interessantes na tabela 4. Observe que não apenas atendemos à dose diária recomendada (RDA) de todas as vitaminas e minerais (com exceção do cálcio, que discutiremos em breve), mas também de vários cem a mil vezes a RDA. É bem compreendido que a RDA é mínima e provavelmente não reflete um nível ótimo de nutrientes para desempenho, saúde e longevidade. Curiosamente, no entanto, não vemos melhorias significativas na saúde de suplementos nutricionais (mais sobre isso no capítulo 13, "Suplementos"). Epidemiologia mostra consistentemente que o consumo de alimentos ricos em nutrientes é benéfico; não mostra o mesmo para pílulas de vitamina. Agora, quanto à questão do cálcio, isso é química simples. Veja quanto magnésio obtemos neste plano. Cálcio e magnésio funcionam sinergicamente no corpo e, se a ingestão de magnésio é alta, nossas necessidades de cálcio diminuem drasticamente (veja detalhes no capítulo 13) .MÁDIO 1Mensagem de nutrientes de vários grupos alimentares (amostras de 418-kJ) 1 imageTABLE 2Sample de um dia menu para uma dieta moderna baseada em grupos de alimentos paleolíticos para mulheres (25 anos, 2200 kcal de ingestão diária de energia). imageTABLE 3Macronutrientes e outras características da dieta na dieta contemporânea com base em grupos de alimentos paleolíticos para mulheres (25 anos, 2200 kcal ingestão diária de energia). imageTABLE 4Trace nutrientes em uma dieta moderna baseada em grupos de alimentos paleolíticos para mulheres (25 anos, 2200 kcal de ingestão diária de energia). imagem imagem
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