Posturas de Yoga para a coluna!

nove

Movimento Espinhal

Poses

Este capítulo aplica os princípios de identificação, diferenciação e integração
para categorias comuns de poses de ioga. Vamos começar com quatro categorias que se relacionam
aos movimentos da coluna: dobra para a frente, dobra para trás, dobra lateral e torção.
idéia é que os praticantes de terapia de yoga precisam diferenciar como suas espinhas se movem
antes de explorar categorias mais complexas de poses. 

O que você aprende com o

primeiras quatro categorias é importante por si só, e torna-se ainda mais importante quando

você relaciona isso a fazer escolhas diferenciadas nas quatro categorias finais de pose

variações: núcleo, em pé, equilíbrio e quadris. Muitas variações nessas categorias

incluir opções para explorar movimentos espinhais diferenciados dentro do contexto

de uma pose particular.

Ao explorar este capítulo, tente abordar cada pose com uma atitude curiosa.

Fique longe de juízos de valor (como bons ou maus) se puder. Se sua primeira reação

é um forte gostar ou não gostar, faça o seu melhor para ir além da reação superficial

e descobrir o que isso realmente significa em termos de suas necessidades e potencial de aprendizado.

 Dentro

Em outras palavras, seja curioso sobre - ao invés de simplesmente acreditar - suas respostas iniciais.

Movimentos que você pode gostar ou que se sentir bem para você podem ser aqueles que solidificam

hábitos presentes. Veja se você pode ir mais longe do que gostar ou não gostar de ver como

você está fazendo algo e que opções você tem para fazer isso de forma diferente.

Visão geral do processo de identificação

O processo de identificação usa a mesma estrutura para cada pose. Isso significa que nós

espere que você indague a pose que está fazendo de cima para baixo (pensando,

foco externo, alinhamento, posição do corpo) e bottom-up (sensação interna,

movimento intuitivo, sentindo) perspectiva. Para reduzir redundâncias, não repetimos

o inquérito de identificação no início de cada pose. Por favor, lembre-se de usar

isto! Revisitar o processo de identificação depois de ter concluído as variações. este

oferece uma oportunidade para obter uma maior compreensão de seus padrões de movimento

que informará o processo de integração.

144

Terapia de Yoga

Vamos percorrer o processo de identificação para cada pose.

Careca

Execute a pose. Preste atenção nas escolhas físicas que você faz, o

“Como” dos movimentos. Faça isso mais algumas vezes, se necessário, para começar a discernir

os hábitos externos dessa pose em particular.

De que local você inicia o movimento para entrar na forma?

Para sair de novo?

O que você sente fisicamente em seu corpo? Onde você sente isso?

Como você percebe seu alinhamento esquelético na pose? Onde estão seus pés

pélvis, coluna, ombros e cabeça em relação um ao outro?

Quão móvel você se sente? Onde você sente relaxamento ou liberdade no

corpo?

Quão estável você é? Onde você se sente no engajamento muscular?

Quão consciente você está da pélvis e do centro ao entrar, segurar e

saindo da pose?

Como você usa a respiração ao entrar, segurar e sair da pose?

Como você respira durante uma espera prolongada versus uma espera menor?

Faça anotações do que você percebeu e aprendeu.

Debaixo para cima

Execute a pose. Preste atenção em como você se sente entrando e saindo dele.

Repita conforme necessário para discernir os hábitos internos dessa postura.

Qual é a sua atitude em relação à pose? Onde é que isso veio? É isso

uma atitude que você trouxe para a pose, ou a pose criou a atitude?

Qual é a sua reação emocional à pose? É apenas uma emoção ou faz

muda com o tempo?

O que essa postura lhe revela sobre sua qualidade mental? Por exemplo,
Você está focado, inquieto, calmo, agitado ou distraído? Faz segurando a pose
Por um tempo, mudar sua qualidade de mente?

Que pensamentos, sons, vocalizações, visuais ou cores emergem durante o

pose?

Onde você sente a energia se movendo ou despertando na pose? Onde

a energia se sente presa ou sem graça?

Se você fizer uma pausa de suas reações condicionadas ou expectativas sobre

a pose, que consciência é possível?

Anote o que você percebeu.
Visão geral do processo de diferenciação
O processo de diferenciação geralmente terá similaridades em cada categoria ou pose.
Sempre que eles são diferentes ou mais específicos para a categoria ou pose que estamos explorando,
eles serão oferecidos no início dessa seção por meio de um exercício de exploração.
Essas diferenciações gerais podem ser aplicadas à maioria das poses.

145

Poses de movimento da coluna vertebral

Diferenciar a respiração

Expire em uma pose. Inale para sair. Agora tente o contrário.

Experimente focalizar a respiração na caixa torácica ou na parte inferior das costas

e abdômen ao invés de conectar os dois.

Tente prolongar a inalação e exalação em vez de usar um produto mais natural

e ritmo de respiração fácil.

Tente um ciclo completo de respiração durante as diferentes fases da pose. Em outro

palavras, tome uma inspiração completa e expire quando você entra, outro inspire e expire

enquanto você segura, outro inspira e expira quando você sai.

Tente usar o ritmo da respiração para retardar ou acelerar a entrada, segurando

g, eexiting da pose.

Diferenciar e vincular partes ao todo

Como você usa seus pés e pernas em diferentes variações? Quão ampla ornarrow é sua base? Em que posição está sua pélvis? Como isso se relaciona com a posição da coluna e dos quadris? Como você usa os ombros, braços e mãos em diferentes variações? Em que posição estão os ombros? Como você usa a mandíbula, o rosto ou os olhos? mudar quando você se concentra na frente do corpo, em vez da parte de trás do corpo? Que tal se você se concentrar no relacionamento entre a frente e a parte de trás do corpo? Quanto esforço você está usando? Onde o esforço é necessário ou útil? Onde o relaxamento é necessário ou útil? Qual é o equilíbrio necessário entre esforço e relaxamento? Diferencie uma variedade de intenções

Energética:

 Concentre-se na energia em movimento. Onde se sente livre fluindo? Onde ele se sente preso? Como as escolhas físicas se movem ou mudam a percepção energética? Emocional: Concentre-se nas emoções que a pose provoca para você. Observe se elas mudam durante a pose.Mental: Concentre-se em aproveitar a atenção interior, calma e um ponto de vista meditativo.Espiritual: Concentre-se em qualidades como aceitação, entrega ou liberdade.Visão geral do processo de integração

O processo de integração sempre pede que você volte ao processo de identificação para ver o que você aprendeu e, em seguida, pede que você aplique seu aprendizado para as atividades que você gosta. Mesmo que não o lembremos depois de cada categoria ou variação de pose, lembre-se de que cabe a você reconhecer o aprendizado que aconteceu durante as explorações de pose, para que você possa integrá-lo em sua vida diária.146Yoga TherapyIntegração 

Pontos de Foco

Voltar ao processo de identificação . Você tem uma ideia melhor de suas opções e experiências desta pose ou categoria específica de poses? Você sabe quais combinações da abordagem top-down ou bottom-up podem funcionar para suas intenções? Preste atenção em todas as atividades em sua vida qual categoria de movimento ou pose se aplica. Onde é que é útil? Onde não está? Como a percepção que você obteve de suas explorações ajuda você a fazer escolhas mais integradas nas atividades diárias? Você notará, ao aplicar os conceitos de identificação, diferenciação e integração, que este capítulo oferece muito trabalho sobre diferenciação. Ao brincar com a diferenciação, você pode perceber que muita diferenciação pode se tornar confusa ou desanimadora. Não há diferenciação suficiente e seus movimentos podem permanecer ou se tornar habituais. Tente encontrar um equilíbrio entre desafiador e esmagador. 

Muitas vezes, você terá que seguir uma linha tênue para descobrir um equilíbrio apropriado para seu sistema nervoso. Embora adoraríamos oferecer a você todas as variações possíveis de cada pose de ioga, ficamos limitados pela natureza do formato escrito. Dentro desse contexto, fazemos o nosso melhor para oferecer exemplos que você pode usar para construir uma base a partir da qual você irá continuar a explorar. 

Quando você tiver diferenciado todas as poses que temos para oferecer, esperamos que você use essa estrutura para interagir com outras variações, poses e movimentos que possam estar fora do escopo deste livro, bem como criar algumas variações exclusivas de sua preferência.
 Dianteiro

Se você é um praticante de yoga experiente ou um novato, a flexão da coluna vertebral é um padrão de movimento familiar. Passamos os primeiros nove meses de nossas vidas no útero em flexão e retornamos à flexão à medida que envelhecemos. Nascimento até a morte, a flexão é um dos principais padrões de movimento da vida humana.

Os tempos modernos nos prenderam em carros, cadeiras, mesas e em frente à eletrônica. Muitos de nós estão presos na flexão da coluna devido à quantidade de sentar necessária para o trabalho e outras atividades diárias comuns. Isso resulta em muitas pessoas segurando suas espinhas torácica e cervical em uma curva em C, com as cabeças voltadas para a frente, emparelhadas com pélvis dobrada ou posteriormente inclinada. 

Quando uma pessoa fica presa ao dia de flexão, ela se torna um hábito postural que pode causar estragos em todos os sistemas do corpo. A atenção é necessária para identificar o quanto de flexão da coluna você está passando no dia-a-dia. Uma vez que você perceba isso, pode começar a diferenciar as posições que lhe dão opções, em vez de ficar em uma posição durante todo o dia. Se você não consegue mudar sua posição sentada enquanto trabalha, tente se levantar e se mexer o máximo possível. Se você estiver preso em uma cadeira, poderá estender os pés embaixo da mesa (veja a exploração da bola de tênis no capítulo 7) ou trabalhe para abrir a frente do corpo durante o dia. Para ajudar a equilibrar a flexão espinhal excessiva, você também pode adaptar os movimentos da coluna delineados neste capítulo e fazer o tema da sua mesa.

 Tudo o que você pode fazer para adicionar variedade de movimentos dentro dos confins do seu ambiente de trabalho será útil. Recentemente, a comunidade de yoga tem debatido se a flexão da coluna é ou não benéfica, especialmente nas aulas de ioga para o público em geral. Alguns professores argumentaram que o Posterior Movimento Poses tirava a flexão da coluna vertebral

o menu inteiramente e outros para modificá-lo para um nível que restringe muito o movimento. Nós tendemos a cair no meio termo e somos da opinião de que se a coluna não fosse flexionada, não seria. Se o seu corpo é sobrecarregado por dobras para a frente de forma pouco útil, sugerimos reduzir a quantidade de dobrar para a frente e explorar as diferenciações dobradas para frente nesta seção para ter uma noção melhor de quanto e quais variações são úteis e quais não são. Não tenho certeza sobre o quão longe de ir ou o quão difícil de tentar nessas variações de pose, menos pode ser mais. Não se trata de tocar os dedos dos pés, colocar a cabeça nos joelhos ou até mesmo fazer as variações mais difíceis. É sobre discernir seus hábitos e se tornar mais sensível a eles. Trata-se de introduzir opções para diferentes experiências na mesma pose, continuando a identificar e trabalhar inteligentemente com limitações que possam surgir.

 Pense em fazer uma prática de terapia de yoga moderada e moderada como cuidados preventivos para a coluna, tentando movê-la em todas as direções que ela pode percorrer ao longo de cada dia. À medida que você se torna mais consciente de seus hábitos posturais, será capaz de Faça escolhas conscientes sobre como você se mantém no mundo. Como você verá, muitos dos movimentos espinhais que oferecemos neste capítulo podem estar relacionados às atividades da vida cotidiana. Durante as explorações deste capítulo, faça anotações sobre suas experiências. Isso permitirá que você monitore sua crescente consciência ao longo do tempo e compreenda melhor como suas práticas de terapia de ioga estão evoluindo. Feliz forwardfolding! 

EXPLORATION

Forward Fold1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, braços pelas laterais e a coluna em ativeneutral. Dobre os joelhos ligeiramente. Mantenha a cabeça, os ombros, a pélvis e a espinha em uma linha, e engate algum suporte central enquanto se concentra em dobrar para frente a partir dos vincos do quadril. Ande com as mãos nas coxas, canelas ou blocos. Os joelhos podem ficar dobrados para manter uma pequena curva lombar. Apenas mais baixo, tanto quanto você puder, mantendo a neutralidade ativa na espinha. Agora, inverta a ordem do movimento, mantendo a coluna em neutro ativo, como penetram nos quadris para voltar a ficar em pé. 

Comece em pé novamente. Inicie o movimento para frente e para trás a partir da cabeça e da ponta superior, arredondando-se em direção ao solo. Mantenha os joelhos dobrados enquanto você continua a rolar, a vértebra vertebral, através da espinha para baixo em direção ao chão. Inverta e role devagar até ficar em pé, iniciando com a pelve curvada para baixo em uma inclinação posterior. Tente tocar no suporte central enquanto você se articula de volta. Comece em pé novamente. Mantenha a cabeça, o pescoço e a espinha em uma linha enquanto se dobra para frente a partir dos vincos do quadril. No final da flexão do quadril, lentamente, deixe a coluna superior em direção ao chão e às pernas. Os joelhos podem ser levemente flexionados para acomodar qualquer restrição que você possa encontrar na pélvis ou isquiotibiais.

7. Inverta a ordem do movimento para voltar a ficar em pé, movendo-se da circularidade para a posição neutra antes de partir dos quadris para subir.

8. Agora que você diferenciou esses aspectos da dobra para a frente (focar o spineversus nos quadris contra o emparelhamento dos dois juntos), você pode perceber como as diferentes intenções de iniciar o fold para frente mudam sua experiência? Comece por ficar com os pés afastados na largura dos quadris, braços ativos e retos ao longo dos lados do corpo e a coluna em posição neutra ativa. Levemente dobre os joelhos e dobre ou descole a pélvis para encontrar uma curva lombar adequada. Incline-se para a frente a partir dos quadris, usando uma cinta abdominal leve em conjunto com a sua inspiração para manter a coluna em posição neutra e ativa durante a descida. 

Revise a respiração com o exercício de contraventamento abdominal no capítulo 7, se necessário.3. Traga as mãos para as coxas, canelas ou chão ao arredondar a coluna. Brinque com quanto ou quão pouco flexione os joelhos que seu corpo precisa. Segure de 30 a 90 segundos. DICA: Antes de entrar em uma dobra para a frente, algumas pessoas precisam dobrar (posteriormente inclinar) a pélvis, outras precisam se soltar (inclinar anteriormente) a pélvis para encontrar a lombar adequada para seu corpo. Revisitar a série de pelve reclinada no capítulo 8 se precisar rever este padrão de movimento básico. 

Opções Básicas Entrada parcial:

 a partir da posição básica, mantenha as mãos ou antebraços nas coxas e use uma flexão mais profunda do joelho (a). pés e pernas juntos (b). Pernas formam grande angular: Fique em pé com as pernas separadas por 2 a 3 pés (61-91 cm). coluna está em ativo neutro ou arredondado, com ou sem blocos (c) .Mãos em blocos: Na parte inferior do movimento, ponha as mãos em blocos no meio (longo e estreito) ou alto (alto e perpendicular ao chão) no chão (d) .Arms atrás do corpo: Na parte inferior do movimento, alcance os braços atrás do corpo, palmas voltadas uma para a outra (e). Aperte as mãos ou segure uma cinta de ioga em cada mão. Permita que os braços se movam em direção à cabeça uma vez que você tenha dobrado para frente (f). Armas de lado durante a entrada

d sair: Traga os braços para os lados do corpo, ativos na altura do ombro. 14Fotores de mobilidadeFoco na parte superior do corpo na parede: posicione as nádegas contra a parede. As pernas estão à sua frente e os joelhos levemente flexionados. Deixe a parte inferior da coluna entrar em contato com a parede enquanto você gentilmente deixa cair o queixo no peito enquanto contorna a parte superior e média da coluna e do pescoço. 

Permita que os braços se prendam à medida que você der a parte superior do corpo sobre a força da gravidade (a). Assimétrico: Antes de dobrar para frente a partir de uma posição em pé, coloque o pé esquerdo em um bloco. Alinhe os dedos dos dois pés ao lado do outro. Os pés são largos no quadril. Dobre o joelho esquerdo e nivele a pélvis. Permaneça em pé enquanto aprende e flexiona o joelho, permitindo que o quadril esquerdo se eleve enquanto você mantém o pé direito no chão. Esta é a ação que será necessária depois de dobrar para frente. Dobre para frente a partir dos vincos do quadril. Arredondar a coluna (flexão), com as mãos onblocks ou o chão. Comece a endireitar o joelho, deixando o quadril e a nádega para o teto (b). 

Preste atenção às sensações nos isquiotibiais esquerdos e na borda anterior do quadril esquerdo. Brinque com quantas curvas você precisa manter no joelho. Sinta seus limites naturais e honre-os sem forçar o alongamento. Aguente de 30 a 90 segundos. Dobre o joelho esquerdo, nivele a pélvis e traga o spineback para o neutro ativo antes que o quadril volte a ficar de pé.a b cd e fa b150 Opções de forçaEstas variações de fortalecimento podem aumentar a consciência central. Apenas endireite os joelhos se você puder manter o neutro ativo na coluna em conjunto com uma cinta abdominal leve. 

Na parede:

 Usando as mesmas instruções que para a dobra ereta básica para a frente, parede da fenda. Ande com as mãos na parede, traga os braços em linha com o ombro enquanto pressiona as palmas das mãos na parede e cria uma forma de L com o corpo. Dobre os joelhos o quanto for necessário para manter a coluna em neutro ativo (pélvis, coluna, pescoço e cabeça em uma linha). Tente encontrar e manter a estabilidade das omoplatas sem queimar as costelas ou entrar em um backbend (a). Uma vez que você tenha uma noção dessa atividade, desconecte uma mão da parede e brinque com o braço para trás e saia na altura do ombro.

Made-free variação 1: A partir da forma de L na parede, remova lentamente as mãos da parede e brinque de colocar os ombros e braços em posições diferentes. Comece com os braços retos e ativos nas laterais, com as palmas voltadas para o chão (b). Variação livre de mãos 2: Braços retos e ativos na altura dos ombros, palmas sobre o chão (c). ao lado das orelhas com as palmas das mãos voltadas para o outro. As mãos não estão mais encostando na parede, então você pode precisar se afastar um pouco da parede para essa variação (d). Avançar para a frente

 Dobra para frente com dobra

1. Comece em uma posição sentada com as pernas retas à sua frente. Se necessário, elevar a pélvis sobre um cobertor ou almofada para encontrar uma curva lombar adequada. Expire para dobrar os quadris e abaixe o tronco em direção às coxas. Quando sentir o alcance final não-forçado da dobradiça do quadril, deixe a coluna girar em direção às pernas. Os pés podem ser apontados ou flexionados. As mãos descansam nas canelas, coxas ou no chão ao lado das pernas. Se você puder alcançar os pés naturalmente, segure lá. Tente não usar suas mãos para puxar mais para dentro da dobra. 

Sinta seus limites naturais e honre-os sem forçar o alongamento. Segure de 30 a 90 segundos. Opções Básicas: joelhos dobrados: você pode dobrar os joelhos profundamente com os pés no chão, ou dobrá-los levemente e colocar uma manta enrolada sob eles. Com o joelho adeep bend, o tronco pode descansar sobre as coxas.Mãos podem descansar no chão ou delicadamente abraçar os tecidos (a). Borboleta: Traga as solas dos pés juntas e os joelhos para o lado. Os calcanhares podem estar próximos da virilha ou um pouco mais afastados (b). Ângulo amplo: Abrir as pernas de modo que os pés fiquem separados de 61 a 91 cm (c) .abc152

Opção de mobilidade

Articulando a dobra para a frente:

 comece na vertical com os dois joelhos dobrou-se na frente do torso e pés no chão, ou sentou-se em uma posição de pernas cruzadas com as orelhas para os lados do corpo. Expire, recue dos quadris (a) e lentamente desmistifique a coluna média e superior em forma de C ao dobrar os cotovelos e tocar as pontas dos dedos na frente do corpo (como se estivesse abraçando uma bola) (b) . Segure a forma de um ciclo de respiração e inverta o movimento de volta ao neutro. Repita 5 a 10 vezes. Opções Forward Forward FoldRecovery Para uma experiência mais restaurativa, use adereços para dar suporte ao corpo. Esta opção funciona particularmente bem com as pernas retas, em ângulo amplo, cruzadas ou em posição de abutrefly. Segure as variações suportadas por 1 a 3 minutos. Estopa: passe o torso sobre uma almofada ou pilha de lençóis. O suporte pode ser colocado entre as pernas ou em cima delas. Gire a cabeça para descansar no travesseiro se você precisar, e vire para o outro lado no meio da postura (a) .Cadeira: Coloque a parte superior do corpo e uma

rms no assento de uma cadeira. A testa pode repousar na borda da cadeira se for útil (b) .a b b153 Poses de movimento espinhal

Pose da roda Posição de escorpião.

Backbend

Quando você fica ciente de quanta flexão faz parte de sua vida diária, a extensão da coluna vem junto para lhe proporcionar uma nova experiência de movimento explorar. Praticamente falando, se você gastar muito tempo em flexão da coluna vertebral, a extensão da coluna provê um ponto de equilíbrio e despertar para suas práticas de movimento. Se você descascar as camadas superficiais de atração visual de poses como roda ou escorpião, você começa a ver que maneira que você não está acostumado na vida diária. Por esse motivo, a espinha lateral pode parecer um pouco assustadora ou insegura no início. Backbends podem desencadear instintos protetores no corpo - e por boas razões. Em um nível primitivo, você está preparado para proteger a frente do corpo de danos. Para abrir a frente da extensão do corpo requer mostrar seu ponto fraco vulnerável ao mundo. Do outro lado dessa vulnerabilidade e medo, existe o potencial para os aspectos positivos associados à abertura do corpo. O backbends saudável pode ser uma expressão de poder, abertura ou foco que pode revigorar, surpreender e iluminar você na prática e na vida.

Pode ser um alívio ouvir que você não tem que lutar por grandes e dramáticas voltas como roda ou escorpião para tornar-se mais “avançado” em sua prática. Ser avançado não tem nada a ver com dominar as poses extremas. Na verdade, você não encontrará nada do que alguns podem chamar de posturas avançadas neste livro. Isso não significa que pensamos que certas poses são ruins, nem significa te desafie.

 É apenas que nossa definição de avançado tem mais a ver com consciência, opções e fazer escolhas conscientes e integradas. Como você já pode ter experimentado, desafios avançados são encontrados ao dar ao sistema nervoso novos enigmas de movimento para resolver. Para alguns de vocês, a conscientização avançada, quando a estamos definindo, pode realmente pedir que você regride para progredir. Por todas essas razões e mais, backbends hábeis requerem um senso saudável de limites físicos, foco mental e um senso de curiosidade descontraído. Pense nisso como um padrão básico de movimento que você pode explorar sem ter que se esforçar muito. Em um ponto de sua vida, você era um bebê em sua barriga, aprendendo como erguer sua cabeça e envolver seu núcleo. Veja se você pode usar essa imagem para ajudar a desvendar o foco e a liberdade para as explorações a seguir. Happy backbending! 154EXPLORATION

Backbend

1.Inicie em pé com os braços nas laterais. Abra a frente do corpo em um backbend. De onde você tenta iniciar o movimento?

2.Agora tente segurar a pélvis ainda quando você inicia um backbend, levantando o esterno para o céu e articulando através do meio da coluna vertebral.

3. Você pode encontrar este movimento através do midspine (torácica) ou é um pouco restrito? Se o movimento é restrito no midspine, onde você tenta se mover de vez? O pescoço? A parte baixa das costas? Os quadris? Tente novamente e veja se você pode manter a parte inferior do corpo imóvel e focar no movimento do meio da pista. Você pode manter espaço e comprimento na parte de trás do pescoço enquanto continua a focar no movimento da coluna torácica? Como isso muda a sua experiência? 5. A recaída dessa maneira impede que você vá tão longe ou profundamente quanto você está acostumado? 

A restrição ajuda você a focar seu esforço, estabelecer limites mais claros ou se mover de uma forma mais consciente ou livre de dor?

 6. Entra e desce do backbend mais algumas vezes enquanto se concentra na relação entre sua coluna e as omoplatas. Você pode sentir como as omoplatas deslizam para trás e para o outro como parte da seqüência natural de backbends com foco torácico? Se não, você pode permitir que suas omoplatas participem do movimento? Comece por ficar com os pés do quadril, com os braços levantados em linha reta, ao lado das orelhas e palmas voltadas uma para a outra. 

Aterre-se fortemente no triângulo - base do dedão do pé, base do dedo mindinho, centro do calcanhar - em cada pé. Toque em uma cinta abdominal leve e ative os glutes.3. Inspire para levantar o peito para o céu e criar um pequeno arco no meio do corpo. O pescoço pode ficar neutro, ou você pode abrir a frente da garganta ligeiramente, mantendo o espaço e comprimento na parte de trás do pescoço. Segure por 30 a 60 segundos.

 Opções Básicas

Pernas e variação de postura 1: Mude a base da postura juntando as pernas, o interior dos pés e as pernas internas tocando (a). Você também pode colocar um bloco ou um pequeno exerciseball entre as coxas para criar uma percepção mais profunda da parte interna da perna e do assoalho pélvico.

Pernais e postura variação 2: Mude a base da postura em pé com a perna um pouco mais larga que a largura dos ombros. Você também pode fazer essa variação com uma alça ao redor da parte superior das coxas.Armas: posicione os braços atrás do corpo com as palmas voltadas uma para a outra ou para a parede atrás de você. Você pode fazer essa variação com o handsfree ou segurando uma alça de ioga entre as mãos

(b) .b156 Opções de equilíbrio

Posição de inclinação: Tente qualquer uma das variações básicas do braço e coloque um pé à frente do outro como se estivesse em uma trave de equilíbrio. Repita em ambos os lados, com a mudança de qual é a frente (a). Variação da perna única 1: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre o joelho direito e alcance a mão direita de volta para agarrar o topo, o interior ou o lado de fora do pé direito. Conecte todos os três pontos do pé em pé para o chão. Inspire para levantar o braço esquerdo em direção ao ouvido com a palma da mão voltada para o teto. 

Retire-se do quadril esquerdo, abaixando o tronco levemente em direção ao chão. O braço direito continua a alcançar o corpo enquanto você pressiona a mão direita no pé e o pé na mão. Levante e abra o baú. Permaneça com o tronco inclinado levemente em direção ao chão ou continue a dobrar o quadril para abaixar o nível da parte superior do torso.Mantenha por 30 a 60 segundos e repita do outro lado (b) .

Válvula de perna única 2: Comece em pé com os pés largura do quadril. Dobre o joelho esquerdo e levante-o suavemente em direção ao tronco. Coloque as mãos na canela ou na cinta nasal para apoiar o joelho em direção ao peito. Em torno do pé em pé em todos os três pontos, levante o tórax e incline-se para trás em uma flexão torácica. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita. o outro lado (c). Opção de recuperação

Facing a parede: Fique de frente para a parede de aproximadamente 1-2 a 30 cm (30 a 60 cm). Levante os braços pelas orelhas e apóie as palmas das mãos na parede. Dobre ligeiramente os dois joelhos.Colocação dos quadris para trazer a testa e o tronco para a parede, permitindo que o tórax se expanda e se mova levemente para a parede enquanto você se curva para trás. Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado. A b cBordando para trás157Renda para trás1. Comece em uma posição de barriga para baixo, cabeça e pescoço alinhados com a coluna, as pernas voltadas para trás e os topos dos pés no chão. 

Cotovelos são dobrados nas laterais do corpo, as palmas das mãos estão no chão e as pontas dos dedos estão alinhadas com os ombros. Gentilmente pressione as mãos no chão para levantar a parte superior do corpo, iniciando a flexão levantando e abrindo o tórax e puxando o ombro em direção ao outro. Mantenha o pescoço neutro ou abra a garganta ligeiramente, mantendo espaço e comprimento na parte de trás do pescoço. Segure de 30 a 60 segundos.

DICA: Se a pélvis estiver desconfortável contra o chão em qualquer uma dessas posições, posicione uma manta dobrada e macia sob os pontos ósseos do quadril. 

Opção Básica Entrada parcial: cruze os braços no chão e empilhe uma mão na parte superior. outro.Prop a testa nas mãos. Isto pode não parecer muito de um exercício, mas nesta posição, o corpo está em uma flexão muito leve que é apoiada pelo chão.Mobilidade OpçãoLocust elevadores variação 1: Comece de barriga para baixo com os braços esticados para a frente no piso. Inspire para levantar a cabeça, o peito e um braço e a perna oposta. Exale o tolower. Repita levantando o outro braço e perna. Realize lado a lado de 5 a 10 vezes.158 Opções de Força: Locust eleva a variação 2: É semelhante à variação 1, mas eleva ambos os braços e as duas pernas para uma posição estática, mantendo todos os quatro membros levantados enquanto mantém a órbita acesa e concentrando a respiração a caixa torácica. 

Segure por 15 a 60 segundos (a) .Cobra na parede: Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas, os pés flexionados e pressionando a parede atrás de você. Os braços são retos e posicionados ao longo do lado do corpo, as palmas das mãos no chão. Ao levantar a cabeça e o peito do chão, contraia os glúteos e pressione as palmas das mãos no chão. Mantenha por 15 a 60 segundos (b). Esta variação também pode ser feita com os braços para os lados na altura do ombro ou por muito tempo pelos ouvidos.

Próximo BackbendabRecovery OptionTIP: 

A variação de entrada parcial sob variações básicas também funciona bem para propósitos de recuperação.

Sphinx: posicione os cotovelos sob os ombros e os antebraços e palmas no chão. A cabeça permanece alinhada com a coluna. O corpo pode estar um pouco mais relaxado nessa variação. Tente colocar um travesseiro ou cobertor sob a barriga, se for útil. Comece em uma posição sentada em cima de uma bola de exercício de tamanho médio. A espinha é fechada em neutro ativo, ambos os joelhos estão dobrados e os pés estão no chão. 

Ande os pés para frente, arqueando lentamente o comprimento da coluna de volta para a bola enquanto você faz isso. A cabeça pode cair ou a parte de trás dela pode tocar levemente a base da bola. Mantenha-se ativo através do núcleo ao alcançar os braços acima da cabeça com as palmas das mãos posicionadas no teto. As escápulas em contato com a bola para support.4. Os joelhos podem ficar flexionados e os pés no chão. Ou você pode andar as pernas para fora com os saltos no chão. Mantenha por 30 a 90 segundos. Opções de recuperação: Use estas posições de perna para as opções de recuperação: joelhos dobrados e pés no tatame, pernas estendidas no chão ou solas dos pés junto com os joelhos abertos para os lados. de uma posição sentada com os joelhos dobrados e os pés no tatame.

Coloque uma manta retangular com zíper no sentido longitudinal atrás do corpo. Enfie a ponta dele contra as nádegas e a área lombar. Com uma expiração, coloque a coluna sobre o suporte da almofada. A parte de trás do headcomes para descansar no travesseiro (ou em um bloco dobrado atrás do bolster se o bolster isshorter que o torso). Um pequeno cobertor enrolado ou toalha enfiada na curva do dorso do pescoço também pode ser útil. Tome seu tempo para se acomodar no apoio da postura e ajuste conforme necessário. Os braços podem ser apoiados nas laterais, com as palmas das mãos voltadas para o teto. 

Aguarde de 1 a 3 minutos (a). Flexão de costas: comece de uma posição sentada com os joelhos e os pés sobre o colchonete. Coloque um cobertor enrolado atrás do corpo sobre o tapete. Posicione a manta de forma que ela fique sob a coluna torácica (na parte intermediária, na base das omoplatas) quando você se deitar nela. Na expiração, deite-se gentilmente de volta no suporte da manta. Mantenha os joelhos e os pés no tatame. Endireite as pernas no chão, ou junte as solas dos pés e os joelhos para o lado em forma de borboleta.

 A parte de trás da cabeça repousa no chão, ou você pode dobrar um pequeno cobertor enrolado sob a curva da parte de trás o pescoço. Tome seu tempo para resolver o apoio do thepose e ajustar conforme necessário. Braços podem descansar nas laterais do corpo na altura do ombro, com as palmas das mãos voltadas para o teto. Aguente de 1 a 3 minutos (b) .ab160Yoga TherapySide BendNós passamos muitas de nossas vidas, e às vezes praticando yoga, focados no frente ou atrás do corpo e não tanto nas laterais. Quando você pensa em todas as maneiras pelas quais a coluna se movimenta ao longo do dia, a flexão lateral não é uma delas. 

Os lados do corpo são um lugar poderoso para a consciência. Especialmente porque a vida se torna magra para muitas pessoas; eles favorecem um lado sobre o outro, frequentemente o lado de sua mão dominante. As curvas laterais são uma das muitas oportunidades que você deve observar e trabalhar habilmente com as assimetrias do corpo. A boa notícia é que, quando você começa a prestar atenção nas linhas laterais do corpo, pode descobrir que as usa mais do que pensava anteriormente. - especialmente se você pratica um esporte como tênis, basquete, vôlei ou natação. A consciência dos lados do corpo também desperta novas possibilidades de respiração e postura que podem ter um impacto imediato e crucial na sua estabilidade nas atividades diárias. 

Depois de diferenciar suas curvas laterais, você pode se surpreender ao descobrir que o movimento é menor do que você quando está emparelhado com uma pélvis estável. Os praticantes podem desenvolver o hábito de acentuar suas inclinações laterais com uma flexão para frente ou para trás ou movimento desnecessário dos quadris para se aprofundar ou avançar no movimento. Por essa razão, é importante diferenciar curvas laterais para jogar com variações que exigem que você se concentre em diferentes aspectos da curva lateral para que você possa aprender como mirar certas áreas sem criar movimentos desnecessários em outras.

 Flexão lateral feliz! EXPLORAÇÃO

Curta lateral1. Comece por ficar com o braço esquerdo longo pela orelha e a mão direita no quadril direito. Tente manter a pélvis no lugar e mantenha o mesmo peso sobre os três pontos de cada pé, enquanto você inicia a flexão lateral através da coluna e arqueia para a direita. Dê uma olhada no braço esquerdo, lateral do corpo, perna e pé. Arethey em linha com o outro ou é o braço esquerdo na frente ou atrás da cabeça? Você pode sentir se trouxe uma flexão para trás, flexão para a frente ou proeminência do quadril na curva lateral? Concentre-se em manter espaço e comprimento nos lados alongados e encurtados do corpo. Como esta iniciação transforma nossa experiência? 

Agora fique contra a parede em pose de montanha. Os calcanhares podem ser ligeiramente afastados da parede quando você faz contato firme com as nádegas, os ombros e a parte de trás da cabeça contra a parede. Arco na curva lateral em ambos os lados do corpo enquanto você mantém as conexões de costas do corpo com a parede.

Consegue perceber como a parede lhe dá um feedback valioso sobre onde os seus ombros, coluna e tronco estão relacionados com a sua pélvis? Comece por ficar com os pés afastados na largura dos quadris. Traga a mão direita para o righthip enquanto você alcança o braço esquerdo em direção ao céu. Arqueie o tronco para a direita. Aterre-se aplicando pressão uniformemente no triângulo - dedão, dedo mindinho, centro do calcanhar - em cada pé.2. Ao manter a postura, mantenha o comprimento no lado do tronco que está alongando e no lado do tronco que está encurtado. 

Use apoio ativo no lado amortizado, resistindo à tentação de colapsar na pose.3. Segure por 30 a 90 segundos e repita do outro lado. Opções Básicas Cotovelos: dobre os cotovelos e coloque o aparelho na base da cabeça, com as pontas dos dedos tocando ou entrelaçando os dedos até a cabeça (a) .a162Opção de mobilidade Na parede: Vire o lado esquerdo do corpo em direção à parede, de 15 a 30 cm de distância dele. Alcançar o braço direito ao lado da direita

orelha, com a palma da mão voltada para a parede. Arco em direção à parede e pressione a palma da mão direita na parede enquanto você pressiona a mão levemente para cima sem ativá-la. Mantenha 30 a 90 segundos. Repita no outro lado.b c dPróxima

 OpçãoMedida: Comece na postura da montanha, com os pés afastados e mantendo pesos de 1 a 5 libras (0,5-2,3 km) ou sacos de areia em cada mão. Use uma inalação para mover-se para um lado, mantendo a estabilidade pélvica à medida que você se move. Na expiração, contraia o alongado sideto para ajudá-lo a voltar ao centro. Repita em ambos os lados de 5 a 10 vezes. Lado Frontal BendUpward: Levante os braços para fora e levemente acima da altura do ombro com as palmas viradas para a frente. Desenhe uma cinta bem entre as mãos. Esta variação também pode ser feita com os braços pelas orelhas, palmas voltadas uma para a outra e os dedos entrelaçados acima da cabeça (b). Base estreita: Mude a base da postura juntando as pernas, com as pernas e pés tocando (c). 

Perna do fundo cruzada: Cruze a perna esquerda na frente da direita antes de arquear para a direita. Segure o pulso esquerdo com a mão direita e gentilmente estenda o braço. Repita do outro lado, cruzando a perna direita na frente da esquerda antes de arquear para a esquerda (d) .163Retirar a dobra lateral1. Comece em uma posição totalmente reclinada com as pernas esticadas.

 Ande as pernas para a direita (longe da linha média do corpo) um par de polegadas (cerca de 5 cm), mantendo as duas nádegas em contato igual com o floor.2. Alcance os braços acima da cabeça e arqueie a parte superior do corpo para a direita, criando a forma da lua com o corpo, apoiado pelo chão. Segure o pulso esquerdo com a mão direita e dê a arma um alongamento suave.3. Explore a respiração na caixa torácica em ambas as partes do tronco enquanto segura a pose.4. Segure por 1 a 2 minutos. 

Opções Básicas Pernas Cruzadas: 

Seguindo as instruções básicas, cruze o tornozelo esquerdo em cima da direita antes de virar para a esquerda. Mude de lado, cruzando o tornozelo direito em cima da esquerda antes de virar em arco (a). Variação de tiras: Enrole uma correia sobre um dos pés (pé direito se as pernas não forem cruzadas, pé esquerdo se as pernas estiverem cruzadas) e traga para fora o lado direito do corpo. Estique com uma ou ambas as mãos acima da cabeça enquanto você se curva para a direita (b). Repita do outro lado. Pés na parede: Comece em uma posição totalmente reclinada, pressionando os dois pés a parede, mantendo o mesmo peso em ambos os lados da pélvis, enquanto repousa no chão. Raiseboth braços acima da cabeça com as palmas das mãos para o teto, segurando uma alça e descendo ensinou. Mantenha a tração na alça ao pressionar os dois pés igualmente na parede e arqueie o tronco em uma curva lateral. Repita no outro lado (c). 

Na vida diária, as reviravoltas nos ajudam a ver o mundo à medida que nos movemos através dele. Eles permitem que você veja o que nos rodeia enquanto caminhamos e dirigimos e pode ser uma fonte de poder enorme para nossos esforços atléticos - especialmente aqueles que exigem que nos empurramos ou acertamos uma bola. No entanto, a capacidade de girar é uma habilidade que muitos de nós perdemos à medida que envelhecemos, o que torna a prática de rotação uma parte importante da manutenção de uma coluna saudável. Com habilidade, torções oferecem informações valiosas para as estruturas de tecido mole que sustentam a coluna. À medida que liberamos algumas das restrições que podemos encontrar, as reviravoltas podem nos ajudar a encontrar mais graça e facilidade à medida que nos mantemos em pé. Eles área maneira deliciosa para quebrar um dia de estar se você for deskbound e pode ser usado em uma variedade de maneiras para criar equilíbrio em suas práticas de terapia de ioga. 

O mundo de ioga fala muito sobre torções e desintoxicação. A imagem que é geralmente usada é que os órgãos do corpo são como uma esponja que nós esprememos e absorvemos através da ação de torcer. Isso não é exato. Nós não queremos realmente desintoxicar nada como resultado de torcer. É o movimento em si que é importante. Um corpo que se movimenta de várias maneiras é um corpo mais propenso a flush. Dessa forma, as torções são apenas um aspecto de uma prática de movimento equilibrado que sustenta o corpo e todos os seus processos. . Sugerimos que a manobra de desintoxicação “livrar o corpo de impurezas” seja substituída pelo mantra mais positivo do corpo “Ilove e nutra meu corpo através de movimentos variados”.

 Experimente e veja como se sente! Um dos fundamentos da torção hábil é a capacidade de sentir onde o movimento está acontecendo na coluna. De um modo geral, temos a menor quantidade de rotação disponível na coluna lombar (lombar), um pouco mais na coluna torácica (médio) e muito na coluna cervical (pescoço). A rotação torácica tende a ser difícil. para as pessoas encontrarem. Um hábito que muitas vezes vemos é a tendência de iniciar a torção através dos braços ou de usar os braços no topo da espinha mais para dentro da torção. Também é importante pensar em manter o alinhamento de acordo com o resto da coluna (todas as variações), a pélvis e os pés no solo (variações de pé e sentado) e em contato com o chão. Isso ajuda a concentra

n a coluna torácica. As explorações ajudarão você a diferenciar todas as perspectivas da reviravolta. É útil pensar em trabalhar em amplitudes de movimento saudáveis ​​e desenvolver uma combinação de mobilidade, força e controle motor no caminho para a curva, durante a espera e saída. Use os braços para ajudá-lo a proteger gentilmente a posição da coluna e trabalhar para descobrir uma amplitude de movimento saudável e não forçada do que usar os braços para puxar a coluna. Torção feliz! EXPLORAÇÃO

 Torção1.Faça com os pés afastados na largura dos quadris e os braços esticados ao lado do corpo. Gire para a direita, permitindo que a pélvis se mova para a frente quando o pé esquerdo se desconecta do chão. Você pode sentir que, embora isso possa ser um movimento divertido e livre de um lado para o outro, não ocorre muita rotação da coluna? 2. Volte para o centro com os dois pés no chão. Levante os braços para os lados na altura do ombro e os cotovelos dobrados a 90 graus. Traga a coluna para o neutro ativo. Ancore a pélvis e as pernas, mantendo-as imóveis enquanto você gira pela coluna para a direita. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, enquanto mantém o mesmo peso nos três pontos de cada pé ao longo da torção. 

Apenas torça o máximo que puder enquanto mantém a pélvis e as pernas ativas e paradas. Você pode sentir como esse movimento é mais focado na coluna torácica?

3. Realize a mesma torção, mas a partir de uma posição sentada. Agora, cole os ossos no chão e mantenha o peso igual sobre eles enquanto você torce. Você pode sentir como sentar e usar a conexão com o chão ajuda você a se tornar mais consciente da manutenção de uma pélvis estável durante a rotação torácica focalizada? Comece por ficar com os pés na largura do quadril e os braços para baixo para os lados, coluna em neutro ativo. 

Mantenha a pélvis parada e voltada para a frente enquanto gira o tronco para a direita, enquanto mantém o peso igual em ambos os pés. Mantenha a cabeça alinhada com o resto da coluna. Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.

Opção Básica Torção global:

 De pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços nas laterais, gire suavemente o tronco, braços e pélvis para a direita, levantando o pé esquerdo como você gire. Volte pelo centro e flua para o outro lado. Comece devagar e desenvolva um movimento rítmico à medida que se torna mais confortável no fluxo.Repita de 10 a 20 vezes, balançando de um lado para o outro.

Paradas de Força

Fluxo: De pé com o tronco em neutro ativo, levante os braços até a altura dos ombros com os cotovelos flexionados 90 graus e as palmas voltadas para a frente. Mantenha a energia ativa através dos ombros, braços e mãos, mantendo as malhas enquanto você gira através da caixa torácica para a direita, de volta ao centro, para a esquerda e de volta ao centro. Conforme você se move pela torção, mantenha a pélvis estável e mantenha contato entre o chão e os três pontos de cada pé.Repita 10 a 20 vezes, girando de um lado para o outro (a) .

Banda de resistência: Você também pode executar a variação de fluxo com os braços na frente do corpo logo abaixo da altura do ombro e uma faixa de resistência esticada entre as mãos (b). a b Opções de equilíbrio TIP: Para ajudar a estabelecer o processo de equilíbrio antes de tentar estilo livre, execute a variação 1 com o pé da perna dobrada em uma cadeira e variação 2 com a perna elevada em linha reta e o pé pressionado contra a parede. Variação da perna simples 1: De pé, com a largura do pé afastada, dobre o joelho direito de modo que a coxa direita esteja na frente da pélvis. Aterre o pé esquerdo pressionando igualmente todos os três pontos do triângulo - dedão, dedo mindinho, centro do calcanhar - no chão e ative a perna em pé. Levante os braços para os lados à altura dos ombros.

 Depois de encontrar o equilíbrio, gire o tronco em direção à perna direita. Aguente de 30 a 90 segundos, depois desenrole lentamente e repita do outro lado (a). Variação de perna única 2: Posicione-se da mesma forma que na variação 1, exceto que agora o joelho dobrado está esticado e a mão oposta está segurando uma correia esticada ao redor do arco do pé enquanto você gira para a direção da perna (b). Para adicionar um desafio de força, experimente esta versão sem o strap.ab168Seated Twist1. Comece em uma confortável posição sentada com as pernas cruzadas com a espinha em direção ativa e os braços nas laterais do corpo.

 Mantendo o mesmo peso nas nádegas, expire para iniciar a rotação da coluna vertebral até a esquerda, movendo-se da caixa torácica, permitindo que os ombros, o pescoço, a cabeça e os olhos acompanhem a torção. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Coloque o braço direito dentro ou fora da coxa direita e alcance a mão esquerda atrás da palma da mão ou dos dedos no chão. Resista ao desejo de usar os braços mais para dentro da pose.

4. Segure por 60 a 90 segundos e repita do outro lado. Opções Básicas Pernas Longas: Estenda ambas as pernas à sua frente, pressionando os calcanhares para frente e desenhando os dedos em direção ao rosto. Dobre os cotovelos e junte as palmas das mãos na frente do peito. Esta variação pode ser feita com as pernas juntas ou mais afastadas (a).

etrico: Comece em uma posio sentada com a perna direita esticada em frente no piso, o joelho esquerdo dobrado e o p no tapete. Distribua o peso igualmente em ambos os lados da pélvis. Você pode optar por colocar o pé esquerdo dentro ou fora da perna direita, mais perto ou mais longe da pélvis. Gire em direção à perna com o joelho dobrado e segure por 30 a 60 segundos. Volte ao centro e gire para longe do joelho dobrado por mais 30 a 60 segundos. Repita do outro lado (b) .a b169Opção de mobilidade Na parede: Sente-se no chão com as pernas cruzadas e o lado direito do corpo a 4 a 6 polegadas (10 a 15 cm) de distância da parede. Comece com a coluna em peso neutro e igual ativo em ambas as nádegas. 

Dobre os cotovelos e posicione os braços em frente ao corpo enquanto gira em direção à parede. Encontre o seu ponto de parada natural na rotação sem a ajuda das mãos. Em seguida, coloque uma ou ambas as palmas das mãos na parede para se manter firme. Segure de 30 a 90 segundos e repita do outro lado. A bForum opcionalMãos livres: a partir de uma posição sentada com as pernas cruzadas, levante os braços para os lados. altura e os cotovelos dobrados a 90 graus. A coluna está ativa, pois você gira na caixa torácica, contorcendo-se apenas o máximo possível na rotação, mantendo o mesmo contato das duas nádegas no chão e sem usar os braços (a). Torção de resistência: a partir de uma posição sentada de pernas cruzadas , segure o topo de uma barra de exercício sob a nádega direita na frente e através do corpo na mão esquerda.

 Aumente o braço esquerdo até a altura do ombro ou levemente mais baixo com a palma voltada para a frente e levemente inclinada em direção ao teto. músculos ativos e firmes à medida que você gira o torso para a esquerda (b). Este é um exercício fluido: Vá devagar e controle a rotação para a esquerda e para trás, para frente. Repita 10 a 20 vezes, depois mude a banda de resistência para debaixo da nádega esquerda e para a mão direita. Repita enquanto gira para a direita.170Reclarada torção1. Comece em uma posição reclinada com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços nos lados, descansando no chão na altura do ombro com as palmas para cima. Mantenha as pernas e os tornozelos juntos colados e deixe-os mover-se como uma única unidade com a pélvis para a direita, descansando no chão ou um ao outro. Mantenha uma conexão entre os dois ombros e o chão. Se a rotação for muito intensa, coloque uma manta ou apoio entre as pernas e o chão para ajudar a reduzir a rotação.

 Os braços podem assentar no chão à altura dos ombros, ou a mão direita pode apoiar-se na coxa direita para ajudar a segurar a torção. Se o ombro esquerdo se soltar do chão, coloque um cobertor dobrado entre ele e o chão. Fique de frente para o teto ou gire para a esquerda. Segure de 1 a 3 minutos e repita do outro lado.

Opções Básicas Cobertura das Pernas de Suporte:

 Coloque um cobertor dobrado entre os joelhos dobrados para criar um senso de conexão mais relaxado (a) .Legs long: Desdobre os joelhos e traga as pernas diretamente para o chão em cima de outro, perpendicular ao tronco (b). Alcance do braço: Alcance o braço esquerdo para cima pela orelha em vez de trazê-lo para fora na altura do ombro (c). c Pontos de força

TIP: Onde as variações anteriores eram um pouco mais passivas, essas variações ativamente engajar o núcleo. A primeira opção é a mais fácil. Aumente o desafio somente se você for capaz de controlar a ação na descida e de volta à posição inicial sem usar o impulso.

Variação 1 crescente: Comece reclinada com os dois joelhos dobrados e os pés no colchonete caminhando para os lados na altura dos ombros apoiados no chão. Levante os pés do themat e coloque as canelas alinhadas com os joelhos, enquanto empilha os fígus alinhados com a pélvis. Se necessário, coloque um bloco entre os joelhos dobrados e pressione-o levemente. Expire para girar e traga as pernas para o lado esquerdo em direção ao chão, sem realmente tocá-lo. Inale para desenrolar o tronco e trazer os joelhos de volta ao centro. Repita 5 a 10 vezes de um lado para o outro

(a). Variação 2: Execute o mesmo que a variação 1, exceto que a perna superior aumenta para aumentar o desafio (b). variação 3: Faça o mesmo que a variação 2, exceto que ambas as pernas aumentam o desafio (c) .ab Opção de recuperaçãoSomente perna com bolster: Comece deitado do lado direito, a perna direita em linha reta no chão alinhado com a pélvis e o pé relaxado no chão. Dobre o joelho esquerdo e coloque-o em uma almofada ou lençol. Pendure os braços no chão na altura do ombro com as palmas para cima. Expire para iniciar a rotação do centro do corpo para a esquerda. Aguente de 1 a 3 minutos, depois repita do outro lado.

Agora que você identificou, diferenciou e integrou os movimentos básicos da coluna em uma variedade de orientações, É hora de ganhar novas camadas de experiências que você explore os movimentos da coluna em formas mais complexas. Você aplicará as habilidades que você adquiriu neste capítulo a um novo conjunto de categorias de yoga pose no próximo capítulo. Enjoy aplicando seu recém-desenvolvido conhecimento da coluna vertebral e vendo onde você o leva em termos de uma experiência integrada de suas práticas personalizadas de terapia de yoga!