Prevenção de lesões
O homem que quebrou os ossos da coxa fazendo Yoga: "Lesões severas só são vistas normalmente em vítimas de acidentes de carro", dizem os médicos.
Esta foi uma manchete no Daily Mail (um jornal britânico). A pessoa estava fazendo uma postura complexa e fraturou o fêmur. Muitas pessoas lendo isso assumem que a ioga não é segura. Grandes novidades! As pessoas adoram as grandes manchetes, e este artigo foi baseado em um artigo revisado por especialistas no British Medical Journal Case Reports. Mas quantas pessoas analisaram o artigo original para obter os fatos? Bem, nós fizemos.
O artigo da revista menciona que essa pessoa tinha microfraturas anteriores de seu fêmur e osteopenia, consideradas precursoras da osteoporose. Assim, a pessoa no artigo tinha uma condição óssea enfraquecida e havia se machucado anteriormente, mas continuou a fazer posturas avançadas. Ao relatar sobre lesões de ioga, como em muitos tópicos, os jornais geralmente estão mais interessados em uma manchete sensacional do que em uma investigação profunda sobre o que aconteceu e por quê. Dito isto, as lesões acontecem durante a prática do yoga asana.
Yoga é seguro, mas os praticantes se machucam de vez em quando. O artigo do BMJ Case Reports afirma que os autores puderam identificar apenas três estudos publicados que relataram fraturas ocorridas durante o yoga e que “enquanto as lesões de yoga não são tão incomuns, os eventos adversos mais comuns são relacionados ao músculo-esquelético, principalmente ligamentos ligeiros ou musculares que se recuperam completamente. sem intervenção ”(Moriarity, Ellanti e Hogan 2015).
A maioria das lesões de ioga são realmente pequenas, mas ocasionalmente ocorrem lesões significativas. E ultimamente esses ferimentos têm recebido tanta cobertura da imprensa quanto os benefícios de saúde que milhões de pessoas desfrutam da ioga. As pessoas também precisam lembrar que, quando leem sobre as lesões do ioga, os relatórios falam sobre o que acontece durante a prática do asana, que é uma pequena parte de uma abordagem abrangente de terapia de yoga.
Então, por que as lesões acontecem na ioga? Existem muitas teorias, mas não muitas respostas claras. Teorias sugeriram que as pessoas se esforcem demais, professores que não são bem educados e que as pessoas tenham condições preexistentes que se manifestam durante a ioga. Um estudo de Fishman, Saltonstall e Genis (2009) tentou responder a essa questão. Eles enviaram um questionário para professores de yoga e yoga terapeutas em vários países e receberam 1.336 respostas. A primeira pergunta foi “Por favor, estime o que você acredita ser a porcentagem de pessoas que praticam ioga (principalmente) por cada um dos seguintes motivos”.
A razão número um para a prática de yoga foi a saúde geral e a saúde física (53,4%), seguida pela tranquilidade, liberação e iluminação (18,2%). No entanto, o motivo número três foi um remédio para soluções médicas específicas (16%) e o número quatro foi um remédio para problemas emocionais (9,7%). Assim, 16% dos estudantes podem estar fazendo yoga para soluções para problemas médicos, e quase 10% podem estar estressados e, portanto, com maior risco de lesão. Considerando esses números e o fato de que o yoga tem sido apontado como remédio para osteoporose, estresse, dor nas costas, dor no pescoço e inúmeras outras doenças, talvez devêssemos mudar a pergunta “Por que as pessoas se machucam em ioga?” Para “Por que não há mais pessoas feridas na ioga?
A próxima pergunta da pesquisa perguntou se há mais lesões entre os praticantes de ioga hoje do que no passado. Trinta e nove por cento dos entrevistados responderam que sim. A seguir estão as principais razões:
Esforço excessivo do aluno (81,4%)
Formação inadequada de professores (68,2 por cento)
Mais pessoas fazendo yoga em geral (65,4%)
Condições preexistentes desconhecidas (59,5 por cento)
Classes maiores (47 por cento)
É claro que devemos nos preocupar com todas as lesões de ioga, mas, para este livro, nos preocuparemos principalmente com o esforço excessivo do aluno e as condições médicas desconhecidas e pré-existentes.
Para estar mais consciente do seu corpo, você pode voltar aos conceitos de identificação, diferenciação e integração. Ao identificar o que você está fazendo quando assume um asana, você já começou a se tornar mais consciente. Tornando-se mais consciente, você pode se tornar mais atento ao esforço que está usando - em geral, tanto quanto em qualquer parte do corpo em que possa sentir a tensão. Os lugares onde você sente esforço excessivo podem ser as áreas do corpo onde você está em maior risco de lesões. Depois de identificar áreas de esforço excessivo, você pode se diferenciar no asana para se tornar consciente de como modificá-lo para diminuir a tensão. Quando você diminui o esforço excessivo, você poderá continuar com segurança e modificar sua prática de asana ao longo da vida.
Como mencionado no capítulo 5, somos todos diferentes. Temos hábitos diferentes, estruturas esqueléticas e extensibilidade do tecido conjuntivo. Tentando fazer o nosso corpo se encaixar na postura em vez de fazer a pose se encaixar no corpo pode levar a lesões. Quando a pessoa ao nosso lado pode fazer a postura facilmente, pode manter a postura por mais tempo ou é mais flexível do que nós, muitas vezes
vem competitivo. De fato, quando a pesquisa de instrutores de ioga perguntou sobre quais fatores poderiam causar uma lesão, a resposta número um era o ego e o número dois era um esforço excessivo. Também no topo da lista estavam instruções inadequadas, pressão do professor ou grupo e condições prévias não reveladas. Portanto, se abandonarmos nossos egos, recebermos instruções adequadas e divulgarmos condições médicas prévias, os ferimentos deverão diminuir. Você, como estudante, pode afetar todos esses fatores.
Encarregar-se da sua saúde e segurança
Quando você entra em uma aula de ioga, onde o professor não está familiarizado com você, primeiro certifique-se de divulgar quaisquer condições médicas prévias. Espero que o professor lhe pergunte sobre quaisquer condições, lesões anteriores ou cirurgias - ou até mesmo faça uma breve pesquisa. Caso contrário, informe o professor sobre qualquer coisa que possa colocá-lo em risco de lesões durante a aula de ioga. A maioria dos professores apreciará essa informação e poderá oferecer modificações gerais que tornem as sessões mais seguras para você. Embora isto possa parecer óbvio, diremos mesmo assim: os professores de Yoga não são docentes e não estão qualificados para diagnosticar ou tratar suas doenças físicas. Perceba também que, em um ambiente de grupo, mesmo os melhores e mais instruídos professores não serão capazes de dar a todos na classe a atenção pessoal de que necessitam. Vá para a aula com a atitude de que você está no comando do seu corpo e cabe a você manter-se seguro. Se você não tem certeza se algo é seguro para você, decida se arriscará nesse momento e depois aprenda a viver com as consequências.
Ou se você preferir viver com mais cautela, faça uma pesquisa e espere até sentir que tem conhecimento suficiente para tomar essa decisão. Ou modifique o asana. Ou simplesmente não faça isso. Na aula de yoga, como no resto da vida, você é responsável por si mesmo, então decida o que é seguro para você. Se você está lidando com uma séria condição de saúde e considerando uma turma de grupo, talvez um meio termo seja procurar um professor de yoga ou um terapeuta de yoga para algumas sessões particulares para que você possa entender melhor como praticar de acordo com suas necessidades.
Depois de ter informado o professor de suas necessidades, largue o ego! Prática de Yoga não é um lugar para competição. Como o estudo Fishman indicou, o ego e o esforço excessivo são os principais fatores que podem causar uma lesão. Não se compare com a pessoa no tatame ao seu lado. Além disso, não se compare a si mesmo. Viva no presente. Não se compare com o que você fez no ano passado, no último mês, na semana passada ou até mesmo ontem. Sinta onde você está hoje. Pode ser que você possa se esticar um pouco mais, pode estar cansado e não pode ir tão longe, ou você pode ter tido um dia estressante e não pode se concentrar em sua prática.
Distrações sempre aumentam a chance de lesão. Preste atenção em como você está, não na pessoa ao lado de você. Isso pode diminuir drasticamente sua chance de lesão. O estudo também indicou que instruções inadequadas ou inadequadas estavam no topo da lista de fatores que podem causar lesões. Você pode pensar que isso está além do seu controle, mas não é. Se uma instrução não faz sentido ou se você não entendeu muito bem, peça esclarecimentos. Apenas levante a mão e peça ao professor que venha e explique.
A maioria dos professores aprecia a sua pergunta e provavelmente esclarecerá as instruções para a turma toda. É altamente improvável que você tenha sido a única pessoa na aula que não entendeu a instrução, portanto, os outros alunos também apreciarão uma explicação. No entanto, há uma linha tênue entre fazer perguntas direcionadas e desestabilizar a turma. Use seu julgamento e seja sensível a esse equilíbrio. Se você se encontra em uma aula que deixa você com mais perguntas do que respostas, o nível de classe ou o professor pode não ser o melhor.
Procure uma turma ou professor diferente, mais adequado ao seu estilo e necessidades de aprendizagem. Você pode seguir as diretrizes gerais para se proteger. Estas dicas de segurança são algo a considerar, mesmo se você nunca teve uma lesão em uma área específica do seu corpo. Se você tem uma condição preexistente em uma área específica, é ainda mais importante considerar essas diretrizes.
Então, vamos analisar áreas específicas do corpo e dicas de segurança para essas áreas.
Lombalgia e Dor Lombar
Lombar
Encarregar-se da sua saúde e segurança
Quando você entra em uma aula de ioga, onde o professor não está familiarizado com você, primeiro certifique-se de divulgar quaisquer condições médicas prévias. Espero que o professor lhe pergunte sobre quaisquer condições, lesões anteriores ou cirurgias - ou até mesmo faça uma breve pesquisa. Caso contrário, informe o professor sobre qualquer coisa que possa colocá-lo em risco de lesões durante a aula de ioga. A maioria dos professores apreciará essa informação e poderá oferecer modificações gerais que tornem as sessões mais seguras para você. Embora isto possa parecer óbvio, diremos mesmo assim: os professores de Yoga não são docentes e não estão qualificados para diagnosticar ou tratar suas doenças físicas. Perceba também que, em um ambiente de grupo, mesmo os melhores e mais instruídos professores não serão capazes de dar a todos na classe a atenção pessoal de que necessitam. Vá para a aula com a atitude de que você está no comando do seu corpo e cabe a você manter-se seguro. Se você não tem certeza se algo é seguro para você, decida se arriscará nesse momento e depois aprenda a viver com as consequências.
Ou se você preferir viver com mais cautela, faça uma pesquisa e espere até sentir que tem conhecimento suficiente para tomar essa decisão. Ou modifique o asana. Ou simplesmente não faça isso. Na aula de yoga, como no resto da vida, você é responsável por si mesmo, então decida o que é seguro para você. Se você está lidando com uma séria condição de saúde e considerando uma turma de grupo, talvez um meio termo seja procurar um professor de yoga ou um terapeuta de yoga para algumas sessões particulares para que você possa entender melhor como praticar de acordo com suas necessidades.
Depois de ter informado o professor de suas necessidades, largue o ego! Prática de Yoga não é um lugar para competição. Como o estudo Fishman indicou, o ego e o esforço excessivo são os principais fatores que podem causar uma lesão. Não se compare com a pessoa no tatame ao seu lado. Além disso, não se compare a si mesmo. Viva no presente. Não se compare com o que você fez no ano passado, no último mês, na semana passada ou até mesmo ontem. Sinta onde você está hoje. Pode ser que você possa se esticar um pouco mais, pode estar cansado e não pode ir tão longe, ou você pode ter tido um dia estressante e não pode se concentrar em sua prática.
Distrações sempre aumentam a chance de lesão. Preste atenção em como você está, não na pessoa ao lado de você. Isso pode diminuir drasticamente sua chance de lesão. O estudo também indicou que instruções inadequadas ou inadequadas estavam no topo da lista de fatores que podem causar lesões. Você pode pensar que isso está além do seu controle, mas não é. Se uma instrução não faz sentido ou se você não entendeu muito bem, peça esclarecimentos. Apenas levante a mão e peça ao professor que venha e explique.
A maioria dos professores aprecia a sua pergunta e provavelmente esclarecerá as instruções para a turma toda. É altamente improvável que você tenha sido a única pessoa na aula que não entendeu a instrução, portanto, os outros alunos também apreciarão uma explicação. No entanto, há uma linha tênue entre fazer perguntas direcionadas e desestabilizar a turma. Use seu julgamento e seja sensível a esse equilíbrio. Se você se encontra em uma aula que deixa você com mais perguntas do que respostas, o nível de classe ou o professor pode não ser o melhor.
Procure uma turma ou professor diferente, mais adequado ao seu estilo e necessidades de aprendizagem. Você pode seguir as diretrizes gerais para se proteger. Estas dicas de segurança são algo a considerar, mesmo se você nunca teve uma lesão em uma área específica do seu corpo. Se você tem uma condição preexistente em uma área específica, é ainda mais importante considerar essas diretrizes.
Então, vamos analisar áreas específicas do corpo e dicas de segurança para essas áreas.
Lombalgia e Dor Lombar
Lombar
A dor lombar, ou dor na coluna lombar, é uma das queixas mais comuns no mundo ocidental. Aproximadamente 80% dos adultos nos Estados Unidos sofrem de dor lombar em algum momento (Rubin 2007). Normalmente, a dor desaparece por si só, e estima-se que cerca de metade das pessoas com dor lombar não procuram tratamento. Os diagnósticos comuns incluem disfunções de disco, tensões musculares, esforço repetitivo, espondilolistese (deslocamento de uma vértebra lombar) e osteoartrite. O que a maioria dos diagnósticos tem em comum é que os sintomas vêm e vão. Períodos sem dor são seguidos por crises agudas. Para algumas pessoas isso
pode se transformar em dor crônica. A dor crônica é um tema extenso, e novas pesquisas estão mudando a forma como ela é vista. Por enquanto, vamos ver como você pode proteger sua região lombar enquanto realiza poses comuns.
Muitas pessoas experimentam aumento da dor nas costas quando se inclinam para a frente. Eles podem queixar-se de dor nas costas, tensão, ou dor irradiada e dormência na parte inferior da perna. Toda vez que um movimento de ioga faz com que a dor irradiada ou o entorpecimento em uma extremidade pare o movimento imediatamente. Um movimento ou pose de ioga que causa dor irradiada ou dormência é um sinal de que pode haver um problema nervoso.
Continuar o movimento que causa dor ou dormência pode piorar o problema. Para a coluna lombar, geralmente é uma flexão para a frente da coluna ou uma flexão para frente com rotação que causa dor ou dormência irradiante. Uma curva para trás é muitas vezes uma opção melhor para alguém com dor e dormência vindo da região lombar.
Use essas dicas para fazer curvas flexíveis para frente (flexão) da coluna lombar: incline a pélvis para frente para aumentar a lordose na região lombar. A lordose lombar é a curva saudável, ou arco, na região lombar. Mantenha essa lordose durante as curvas para a frente. Espalhe as pernas e tome uma postura mais ampla. Isso lhe dará uma base de suporte mais estável. Dobre os joelhos se você tiver isquiotibiais apertados (os músculos na parte de trás das coxas, como mostrado na foto) ao fazer flexões para a frente.
Isso permite que a pélvis gire e a região lombar mantenha a lordose, protegendo as costas. Quando você quiser alongar os tendões, tente as variações de alongamento das pernas reclinadas no capítulo 10. Use blocos e cadeiras para proteger sua coluna lombar durante flexões para a frente. Outros capítulos oferecem sugestões sobre como usar esses acessórios para modificar sua prática. Não puxe com os braços para ir mais longe nas curvas para frente.
Isso aumenta o risco para a sua coluna. Tenha cuidado ao fazer qualquer pose de ioga que combine flexão e rotação para a frente. Lembre-se que a rotação deve ocorrer na coluna torácica (parte média e superior das costas) e não na coluna lombar. Girar e inclinar-se para a frente coloca uma grande quantidade de estresse na coluna lombar, mesmo que você não tenha uma condição preexistente na coluna lombar.
Se você tiver um problema no disco ou outra disfunção lombar, você pode evitar esse movimento, ou pelo menos ter cuidado com ele. Posições que combinam flexão espinhal com rotação incluem ângulo girado, ângulo lateral rotacionado, balanceamento de meia lua e enfiar a linha na agulha.
Apóie seu abdômen antes de se inclinar para frente. Isso aumentará levemente o tônus do abdome e região lombar para que você possa manter a lordose ao entrar na curva. Isto é especialmente importante se você tem uma condição preexistente na região lombar. Essa técnica pode ser útil sempre que uma postura exigir estabilização abdominal. Será particularmente útil em posturas de pé e no trabalho principal. Aprender a usar a pressão intra-abdominal também pode ajudar a proteger sua parte inferior das costas em curvas para a frente. Por outro lado, um abdome suave com foco na respiração abdominal fácil pode ser útil quando você está fazendo um trabalho mais relaxado em posturas apoiadas.
Curva para trás
Hoje, muitas pessoas passam grande parte de sua vida profissional e de lazer sentada. Sentar-se tende a diminuir a lordose lombar. Frequentemente, não nos sentimos confortáveis em situações cotidianas, como colocar de bruços, que exigem extensão lombar, mas muitas pessoas adoram curvas invertidas executadas em ioga porque sentem que isso as abre. Embora curvaturas suaves para trás sejam geralmente consideradas mais seguras do que flexões para frente, algumas pessoas têm dificuldade com curvas para trás devido a uma variedade de condições.
EXPLORAÇÃO Respiração com órtese abdominal
Nas aulas de ioga, muitas vezes somos instruídos a desenhar o umbigo na coluna para para encontrar a estabilidade abdominal. E enquanto isso pode ser uma coisa útil, às vezes deixa o praticante muito focado no que está acontecendo na frente do corpo e a desconecta de manter a estabilidade enquanto continua respirando.
Este exercício conecta você ao espartilho interno dos músculos abdominais, permitindo que você continue a respirar de forma eficiente em poses de ioga que exigem mais estabilidade do núcleo. 1. Entre em uma posição reclinada com os joelhos dobrados e os pés no chão. Inale em seu abdômen, propositalmente estufando a barriga ao fazê-lo. 2. Retenha a respiração e desenhe tudo o que você acabou de estender de volta para a coluna, como se estivesse se preparando para alguém lhe dar um soco no estômago.
Use as mãos para sentir como a caixa torácica, a região lombar e o abdome se firmam ao fazê-lo. 3. Expire. Repita isso algumas vezes com a retenção da respiração para ter uma noção da contração estabilizadora e das mudanças na pressão intra-abdominal. 4. Uma vez que você tenha uma noção de como fazer isso, tente fazer a mesma coisa sem prender a respiração. Você consegue segurar a contração abdominal e mover a respiração para a caixa torácica enquanto mantém o abdômen firme?
Curvatura para Frente
Muitas pessoas experimentam aumento da dor nas costas quando se inclinam para a frente. Eles podem queixar-se de dor nas costas, tensão, ou dor irradiada e dormência na parte inferior da perna. Toda vez que um movimento de ioga faz com que a dor irradiada ou o entorpecimento em uma extremidade pare o movimento imediatamente. Um movimento ou pose de ioga que causa dor irradiada ou dormência é um sinal de que pode haver um problema nervoso.
Continuar o movimento que causa dor ou dormência pode piorar o problema. Para a coluna lombar, geralmente é uma flexão para a frente da coluna ou uma flexão para frente com rotação que causa dor ou dormência irradiante. Uma curva para trás é muitas vezes uma opção melhor para alguém com dor e dormência vindo da região lombar.
Posições para frente da dobra:
Dobra para a frente em pé, dobra para a frente sentada, para baixo, para o pombo
Use essas dicas para fazer curvas flexíveis para frente (flexão) da coluna lombar: incline a pélvis para frente para aumentar a lordose na região lombar. A lordose lombar é a curva saudável, ou arco, na região lombar. Mantenha essa lordose durante as curvas para a frente. Espalhe as pernas e tome uma postura mais ampla. Isso lhe dará uma base de suporte mais estável. Dobre os joelhos se você tiver isquiotibiais apertados (os músculos na parte de trás das coxas, como mostrado na foto) ao fazer flexões para a frente.
Isso permite que a pélvis gire e a região lombar mantenha a lordose, protegendo as costas. Quando você quiser alongar os tendões, tente as variações de alongamento das pernas reclinadas no capítulo 10. Use blocos e cadeiras para proteger sua coluna lombar durante flexões para a frente. Outros capítulos oferecem sugestões sobre como usar esses acessórios para modificar sua prática. Não puxe com os braços para ir mais longe nas curvas para frente.
Isso aumenta o risco para a sua coluna. Tenha cuidado ao fazer qualquer pose de ioga que combine flexão e rotação para a frente. Lembre-se que a rotação deve ocorrer na coluna torácica (parte média e superior das costas) e não na coluna lombar. Girar e inclinar-se para a frente coloca uma grande quantidade de estresse na coluna lombar, mesmo que você não tenha uma condição preexistente na coluna lombar.
Se você tiver um problema no disco ou outra disfunção lombar, você pode evitar esse movimento, ou pelo menos ter cuidado com ele. Posições que combinam flexão espinhal com rotação incluem ângulo girado, ângulo lateral rotacionado, balanceamento de meia lua e enfiar a linha na agulha.
Apóie seu abdômen antes de se inclinar para frente. Isso aumentará levemente o tônus do abdome e região lombar para que você possa manter a lordose ao entrar na curva. Isto é especialmente importante se você tem uma condição preexistente na região lombar. Essa técnica pode ser útil sempre que uma postura exigir estabilização abdominal. Será particularmente útil em posturas de pé e no trabalho principal. Aprender a usar a pressão intra-abdominal também pode ajudar a proteger sua parte inferior das costas em curvas para a frente. Por outro lado, um abdome suave com foco na respiração abdominal fácil pode ser útil quando você está fazendo um trabalho mais relaxado em posturas apoiadas.
Curva para trás
Hoje, muitas pessoas passam grande parte de sua vida profissional e de lazer sentada. Sentar-se tende a diminuir a lordose lombar. Frequentemente, não nos sentimos confortáveis em situações cotidianas, como colocar de bruços, que exigem extensão lombar, mas muitas pessoas adoram curvas invertidas executadas em ioga porque sentem que isso as abre. Embora curvaturas suaves para trás sejam geralmente consideradas mais seguras do que flexões para frente, algumas pessoas têm dificuldade com curvas para trás devido a uma variedade de condições.
EXPLORAÇÃO Respiração com órtese abdominal
Nas aulas de ioga, muitas vezes somos instruídos a desenhar o umbigo na coluna para para encontrar a estabilidade abdominal. E enquanto isso pode ser uma coisa útil, às vezes deixa o praticante muito focado no que está acontecendo na frente do corpo e a desconecta de manter a estabilidade enquanto continua respirando.
Este exercício conecta você ao espartilho interno dos músculos abdominais, permitindo que você continue a respirar de forma eficiente em poses de ioga que exigem mais estabilidade do núcleo. 1. Entre em uma posição reclinada com os joelhos dobrados e os pés no chão. Inale em seu abdômen, propositalmente estufando a barriga ao fazê-lo. 2. Retenha a respiração e desenhe tudo o que você acabou de estender de volta para a coluna, como se estivesse se preparando para alguém lhe dar um soco no estômago.
Use as mãos para sentir como a caixa torácica, a região lombar e o abdome se firmam ao fazê-lo. 3. Expire. Repita isso algumas vezes com a retenção da respiração para ter uma noção da contração estabilizadora e das mudanças na pressão intra-abdominal. 4. Uma vez que você tenha uma noção de como fazer isso, tente fazer a mesma coisa sem prender a respiração. Você consegue segurar a contração abdominal e mover a respiração para a caixa torácica enquanto mantém o abdômen firme?
5. Para ajudar a diferenciar essa prática, tente segurar a contração em 100, 75, 50 e 25 por cento enquanto continua a explorar a inspiração para a caixa torácica. Agora tente respirar na caixa torácica e no abdômen para encontrar a contração abdominal sem prender a respiração. 6. Depois de pensar, tente aplicar a respiração focalizada na caixa torácica na contração do abdômen em ponte (capítulo 10), mesa de equilíbrio (capítulo 10), inclinação para trás, cobra (capítulo 9) e postura da montanha ( Capítulo 2). 106
Posições retrógradas no cotovelo:
Siga estas dicas para executar curvas (extensões) para trás da coluna lombar: Estenda a coluna torácica primeiro. Uma das chaves para um movimento seguro que não sobrecarregue a coluna lombar é aumentar a mobilidade da coluna torácica. Portanto, estenda primeiro a coluna torácica (como visto na foto) antes de estender a coluna lombar. Prepare-se antes de você entrar em uma curva para trás. Assim como nas curvas para frente, tente aumentar ligeiramente o tônus dos músculos abdominais e das costas antes de iniciar o movimento.
Isso ajudará a proteger sua coluna lombar. Não se concentre excessivamente no que está acontecendo na parte de trás do corpo durante as curvas para trás. Traga o foco para a frente do corpo e pense em criar o comprimento antes de se inclinar para trás. Concentre-se em manter esse comprimento durante o asana.
Eventualmente, você será capaz de sentir a relação entre o que está acontecendo na frente e atrás do corpo, trazendo-os para um equilíbrio efetivo durante suas práticas de backbending. Embora não seja tão comum sentir dor ou dormência nas pernas durante o backbends, pare o movimento se tiver alguma dessas experiências. Não estenda e gire a coluna lombar ao mesmo tempo.
Eles geralmente se queixam de uma dor aguda ou cortante na região lombar quando eles estendem as costas ou quando se aproximam de uma curva para frente.
Rotações e torções da coluna vertebral
A anatomia da coluna lombar limita a rotação; portanto, a rotação deve ocorrer na coluna torácica. Certifique-se de que algumas das suas práticas de asana se concentram na mobilidade da coluna torácica e do midback. Se a coluna torácica ficar rígida, ela limitará a rotação e você provavelmente tentará girar a partir da coluna lombar, o que pode levar a lesões na coluna lombar. Proteja a coluna lombar mantendo a coluna torácica móvel.107 O feedback que você obtém de seu corpo, dos ossos e dos pés permitirá que você determine se está girando a partir da coluna torácica ou de algum outro lugar. É claro que você tem que aceitar que você não será capaz de rodar tão longe quando se mover com segurança, mas como mencionado no Bhagavad Gita, “Yoga é uma ação hábil”. Mover-se com precisão é uma habilidade.
EXPLORAÇÃO Ancoragem na Espinha
Torção 1. Durante a torção sentada, primeiro observe suas tuberosidades isquiáticas, também conhecidas como os ossos do assento. Quando você se senta em algo duro, você provavelmente pode sentir essas proeminências ósseas que estão tocando a superfície em que você está sentado. Se você tiver dificuldade em senti-los, coloque as mãos entre você e o assento e mexa um pouco de um lado para o outro. Agora você pode sentir seus ossos? 2. Depois de identificar as tuberosidades isquiáticas, mova-se de um lado para o outro até que você esteja tendo a mesma quantidade de peso em cada osso. Agora torça para um dos lados. Certifique-se de manter o mesmo peso e pressão em cada osso sentado (a). Até onde você pode girar a coluna sem mudar o peso para um osso ou outro? As chances são de que, se você tiver certeza de manter o mesmo peso em ambos os ossos, você estará girando usando a coluna torácica e não a coluna lombar. 3. Em seguida, torça e permita que o peso se mova mais para um osso (b). Você pode sentir a diferença? Você percebe como você é menos preciso em sua torção quando você desloca o peso em um senta
Posições retrógradas no cotovelo:
Flexão de costas, cobra, arco, camelo, ponte
Siga estas dicas para executar curvas (extensões) para trás da coluna lombar: Estenda a coluna torácica primeiro. Uma das chaves para um movimento seguro que não sobrecarregue a coluna lombar é aumentar a mobilidade da coluna torácica. Portanto, estenda primeiro a coluna torácica (como visto na foto) antes de estender a coluna lombar. Prepare-se antes de você entrar em uma curva para trás. Assim como nas curvas para frente, tente aumentar ligeiramente o tônus dos músculos abdominais e das costas antes de iniciar o movimento.
Isso ajudará a proteger sua coluna lombar. Não se concentre excessivamente no que está acontecendo na parte de trás do corpo durante as curvas para trás. Traga o foco para a frente do corpo e pense em criar o comprimento antes de se inclinar para trás. Concentre-se em manter esse comprimento durante o asana.
Eventualmente, você será capaz de sentir a relação entre o que está acontecendo na frente e atrás do corpo, trazendo-os para um equilíbrio efetivo durante suas práticas de backbending. Embora não seja tão comum sentir dor ou dormência nas pernas durante o backbends, pare o movimento se tiver alguma dessas experiências. Não estenda e gire a coluna lombar ao mesmo tempo.
Lembre-se de que a rotação acontece na coluna torácica, portanto, assegure-se de que suas costas média e alta sejam móveis o bastante para tirar o estresse da coluna lombar antes de tentar combinar extensão e rotação. A espondilolistese (um deslizamento de uma vértebra na outra) é uma das condições mais comuns que causam dor nas costas. Uma pessoa com esta condição deve evitar backbends.
Eles geralmente se queixam de uma dor aguda ou cortante na região lombar quando eles estendem as costas ou quando se aproximam de uma curva para frente.
Rotações e torções da coluna vertebral
Uma das razões pelas quais as práticas de yoga podem ser eficazes para pessoas com dor lombar é que muitas poses envolvem movimento ou rotação da coluna torácica. Como acontece com qualquer asana, é importante que as torções sejam realizadas corretamente e sem esforço excessivo. Você deve ser capaz de discernir onde, na coluna, a rotação acontece, o que requer consciência e atenção plena. Posições de rotação: torção permanente, torção sentada, torção reclinada Aqui estão algumas dicas para realizar rotações seguras da coluna vertebral:
A anatomia da coluna lombar limita a rotação; portanto, a rotação deve ocorrer na coluna torácica. Certifique-se de que algumas das suas práticas de asana se concentram na mobilidade da coluna torácica e do midback. Se a coluna torácica ficar rígida, ela limitará a rotação e você provavelmente tentará girar a partir da coluna lombar, o que pode levar a lesões na coluna lombar. Proteja a coluna lombar mantendo a coluna torácica móvel.107 O feedback que você obtém de seu corpo, dos ossos e dos pés permitirá que você determine se está girando a partir da coluna torácica ou de algum outro lugar. É claro que você tem que aceitar que você não será capaz de rodar tão longe quando se mover com segurança, mas como mencionado no Bhagavad Gita, “Yoga é uma ação hábil”. Mover-se com precisão é uma habilidade.
Você pode ir mais longe se se mover sem precisões, mas aumenta o risco de lesões se usar movimentos não qualificados. Pescoço e coluna cervical A coluna cervical permite uma mobilidade mais geral em todas as direções do que a coluna torácica ou lombar. Assim como na coluna lombar, muitas das disfunções
EXPLORAÇÃO Ancoragem na Espinha
Torção 1. Durante a torção sentada, primeiro observe suas tuberosidades isquiáticas, também conhecidas como os ossos do assento. Quando você se senta em algo duro, você provavelmente pode sentir essas proeminências ósseas que estão tocando a superfície em que você está sentado. Se você tiver dificuldade em senti-los, coloque as mãos entre você e o assento e mexa um pouco de um lado para o outro. Agora você pode sentir seus ossos? 2. Depois de identificar as tuberosidades isquiáticas, mova-se de um lado para o outro até que você esteja tendo a mesma quantidade de peso em cada osso. Agora torça para um dos lados. Certifique-se de manter o mesmo peso e pressão em cada osso sentado (a). Até onde você pode girar a coluna sem mudar o peso para um osso ou outro? As chances são de que, se você tiver certeza de manter o mesmo peso em ambos os ossos, você estará girando usando a coluna torácica e não a coluna lombar. 3. Em seguida, torça e permita que o peso se mova mais para um osso (b). Você pode sentir a diferença? Você percebe como você é menos preciso em sua torção quando você desloca o peso em um senta
um e quanto mais da rotação ocorre em outras áreas que não a coluna torácica? Limitar este desequilíbrio pode ajudar a proteger sua coluna lombar. 4. Semelhante ao modo como você monitora seus ossos enquanto se torce em uma posição sentada, para girar com segurança em pé, equilibre seu peso em ambos os pés e certifique-se de que ele seja distribuído igualmente entre os três pontos do pé (cabeça do primeiro metatarsal, quinto cabeça metatársica e calcâneo, ou osso do calcanhar).
Gire sua coluna mantendo uma pélvis estável e equilibrando o peso nesses três pontos em cada pé. Não desloque o peso pelos pés ou pelos dois lados ao torcer. Se você está mantendo peso igual nos três pontos em cada pé, você está girando pela coluna torácica e não pela coluna lombar. Agora torça enquanto deixa o peso mudar mais para um pé e sentir como isso muda onde a rotação da coluna ocorre. ba 108 da coluna cervical pode ser aliviada, aumentando a mobilidade da coluna torácica.
Menos pesquisas foram realizadas sobre a disfunção da coluna cervical
do que sobre a disfunção da coluna lombar. Muitos dos problemas, como disfunção do disco e tensão muscular, que ocorrem na coluna lombar também ocorrem na coluna cervical. Como apontamos ao discutir a coluna lombar, as poses de ioga não devem causar dor ou dormência irradiada. Se isso ocorrer, modifique ou pare a pose para evitar causar dor ou dormência.
Poses da coluna cervical:
Siga estas dicas para proteger a coluna cervical durante os asanas comuns: Estenda a coluna torácica antes de estender a coluna cervical (ver foto abaixo). Sempre que uma asana solicitar a extensão cervical, certifique-se de também estender a coluna torácica. Sinta o alongamento na frente do corpo ao estender o pescoço. Você não quer canivete no pescoço e mover apenas a parte inferior do mesmo quando você estender a coluna cervical
. Ao realizar uma extensão cervical, tente manter o comprimento na parte de trás do pescoço e resista ao impulso de colapsar a cabeça em direção às omoplatas. Alinhe o pescoço e a cabeça com o resto da coluna. Em qualquer asana, especialmente nos asanas que requerem rotação, mantenha a coluna cervical e a cabeça alinhadas com o resto da coluna (como mostrado na foto).
É fácil overrotate a coluna cervical para compensar a mobilidade reduzida na área torácica. Recolha o queixo em linha reta em direção à garganta e estenda a parte superior da coluna cervical durante as poses. Isso evita a postura da cabeça durante asanas.109 Evite estender completamente e girar a coluna cervical. A combinação da extensão e rotação do pescoço pode apertar as estruturas que saem da coluna cervical. Isso não é um grande risco, mas por que arriscar?
Siga estas dicas para proteger a coluna cervical durante as inversões:
faça apenas inversões com as quais você se sinta confortável e que tenha praticado. Não tente fazer inversões completas, como acostamentos de ombros ou apoios de cabeça imediatamente, se alguma vez. Comece devagar. Deitar-se com as pernas na parede ou mesmo colocar um bloco sob a pélvis pode ser uma inversão suficiente. Nós intencionalmente deixamos o suporte do ombro e removemos nossas explicações de pose, porque explicar corretamente as diferenças biomecânicas requeridas para a segurança é muito complicado para esse formato.
Descobrimos que as posturas que oferecem o potencial de flexão cervical carregada (suporte do ombro, arado) e suporte de peso na coluna cervical (certas variações do posicionamento da cabeça) têm uma relação risco-recompensa maior do que outras poses e, por essa razão nós os deixamos fora deste livro.
Se você quiser aprender essas posturas, recomendamos que você trabalhe individualmente com um professor de yoga ou um terapeuta de yoga que seja habilidoso em avaliações biomecânicas e possa lhe oferecer instruções diferenciadas, progressivas e personalizadas. Ombros e extremidades superiores Na prática de yoga, os ombros e extremidades superiores são solicitados a fazer algo que normalmente não fazem:
suportar peso. Normalmente, temos peso apenas nas extremidades inferiores e, anatomicamente, as extremidades inferiores são construídas para estabilidade, locomoção e suporte de peso. As extremidades superiores, por outro lado, são construídas para mobilidade e relacionamentos com os outros.
Alcançamos os outros para dar ou receber usando nossas extremidades superiores. Nos asanas, como o cão, o gato, a vaca e a mesa voltados para baixo, temos peso nas extremidades superiores. Não só somos solicitados a suportar peso nas extremidades superiores, mas também nos pedem para percorrer toda a amplitude de movimento (ADM) dos ombros nos movimentos aéreos. A maioria de nós não passa pela ROM completa de nossos ombros durante as atividades diárias. Provavelmente nem levantamos nossos braços acima da altura do ombro ou 90 graus. Então, na aula de yoga, levantamos os braços e também podemos suportar peso quando estão quase no final da ADM. Não admira que algumas pessoas se queixam de dores nos ombros depois de uma sessão de ioga.
Gire sua coluna mantendo uma pélvis estável e equilibrando o peso nesses três pontos em cada pé. Não desloque o peso pelos pés ou pelos dois lados ao torcer. Se você está mantendo peso igual nos três pontos em cada pé, você está girando pela coluna torácica e não pela coluna lombar. Agora torça enquanto deixa o peso mudar mais para um pé e sentir como isso muda onde a rotação da coluna ocorre. ba 108 da coluna cervical pode ser aliviada, aumentando a mobilidade da coluna torácica.
Menos pesquisas foram realizadas sobre a disfunção da coluna cervical
do que sobre a disfunção da coluna lombar. Muitos dos problemas, como disfunção do disco e tensão muscular, que ocorrem na coluna lombar também ocorrem na coluna cervical. Como apontamos ao discutir a coluna lombar, as poses de ioga não devem causar dor ou dormência irradiada. Se isso ocorrer, modifique ou pare a pose para evitar causar dor ou dormência.
Poses da coluna cervical:
Cobra, arco, camelo, torção, torção sentada, ponte, guerreiro 2
Siga estas dicas para proteger a coluna cervical durante os asanas comuns: Estenda a coluna torácica antes de estender a coluna cervical (ver foto abaixo). Sempre que uma asana solicitar a extensão cervical, certifique-se de também estender a coluna torácica. Sinta o alongamento na frente do corpo ao estender o pescoço. Você não quer canivete no pescoço e mover apenas a parte inferior do mesmo quando você estender a coluna cervical
. Ao realizar uma extensão cervical, tente manter o comprimento na parte de trás do pescoço e resista ao impulso de colapsar a cabeça em direção às omoplatas. Alinhe o pescoço e a cabeça com o resto da coluna. Em qualquer asana, especialmente nos asanas que requerem rotação, mantenha a coluna cervical e a cabeça alinhadas com o resto da coluna (como mostrado na foto).
É fácil overrotate a coluna cervical para compensar a mobilidade reduzida na área torácica. Recolha o queixo em linha reta em direção à garganta e estenda a parte superior da coluna cervical durante as poses. Isso evita a postura da cabeça durante asanas.109 Evite estender completamente e girar a coluna cervical. A combinação da extensão e rotação do pescoço pode apertar as estruturas que saem da coluna cervical. Isso não é um grande risco, mas por que arriscar?
Siga estas dicas para proteger a coluna cervical durante as inversões:
faça apenas inversões com as quais você se sinta confortável e que tenha praticado. Não tente fazer inversões completas, como acostamentos de ombros ou apoios de cabeça imediatamente, se alguma vez. Comece devagar. Deitar-se com as pernas na parede ou mesmo colocar um bloco sob a pélvis pode ser uma inversão suficiente. Nós intencionalmente deixamos o suporte do ombro e removemos nossas explicações de pose, porque explicar corretamente as diferenças biomecânicas requeridas para a segurança é muito complicado para esse formato.
Descobrimos que as posturas que oferecem o potencial de flexão cervical carregada (suporte do ombro, arado) e suporte de peso na coluna cervical (certas variações do posicionamento da cabeça) têm uma relação risco-recompensa maior do que outras poses e, por essa razão nós os deixamos fora deste livro.
Se você quiser aprender essas posturas, recomendamos que você trabalhe individualmente com um professor de yoga ou um terapeuta de yoga que seja habilidoso em avaliações biomecânicas e possa lhe oferecer instruções diferenciadas, progressivas e personalizadas. Ombros e extremidades superiores Na prática de yoga, os ombros e extremidades superiores são solicitados a fazer algo que normalmente não fazem:
suportar peso. Normalmente, temos peso apenas nas extremidades inferiores e, anatomicamente, as extremidades inferiores são construídas para estabilidade, locomoção e suporte de peso. As extremidades superiores, por outro lado, são construídas para mobilidade e relacionamentos com os outros.
Alcançamos os outros para dar ou receber usando nossas extremidades superiores. Nos asanas, como o cão, o gato, a vaca e a mesa voltados para baixo, temos peso nas extremidades superiores. Não só somos solicitados a suportar peso nas extremidades superiores, mas também nos pedem para percorrer toda a amplitude de movimento (ADM) dos ombros nos movimentos aéreos. A maioria de nós não passa pela ROM completa de nossos ombros durante as atividades diárias. Provavelmente nem levantamos nossos braços acima da altura do ombro ou 90 graus. Então, na aula de yoga, levantamos os braços e também podemos suportar peso quando estão quase no final da ADM. Não admira que algumas pessoas se queixam de dores nos ombros depois de uma sessão de ioga.
Ombro posa: lua crescente em pé, portão, prancha lateral, mesa, prancha, cachorro para baixo e guerreiro
Siga estas dicas para proteger os ombros durante os asanas: Alinhe os ombros com os cotovelos e os punhos. Determine onde você se sente mais estável quando estiver carregando peso nas extremidades superiores. Use os músculos do seu núcleo para se afastar do chão enquanto você estabiliza os braços e empurra as mãos para o chão. Você precisa de estabilidade nas omoplatas e no núcleo central para poder proteger as extremidades superiores de um asana. A sensação de estabilidade vem das omoplatas. Coloque as omoplatas antes de começar a suportar todas as extremidades superiores. Em geral, você deve segurar as omoplatas levemente para baixo e em direção à coluna torácica.110EXPLORAÇÃO
Estabilização do Ombro1. Em uma posição de face para baixo, coloque a testa em uma toalha enrolada. Os braços estão ao seu lado e ligeiramente afastados do corpo com as palmas voltadas para cima. Mantenha a parte superior das costas e o pescoço relaxados enquanto aperta a parte inferior das escápulas pelas costas, depois em direção ao outro enquanto você levanta os braços do chão. Espere por uma contagem de cinco. Repita três vezes. Começando na mesma posição com a face voltada para baixo, leve os braços até a altura do ombro na forma de um gol com as palmas das mãos no chão.
Mantenha a parte superior das costas e o pescoço relaxados enquanto aperta a parte inferior das escápulas pelas costas e, em seguida, para dentro uma da outra ao levantar os braços do chão e puxar os cotovelos flexionados em direção ao corpo
. Espere por uma contagem de cinco. Repita três vezes. Começando na mesma posição virada para baixo, estenda os braços à sua frente com as palmas das mãos no chão. Mantenha a parte superior das costas e o pescoço relaxados enquanto aperta a parte inferior das escápulas pelas costas e, em seguida, para a frente enquanto você levanta os braços do chão. Espere por uma contagem de cinco. Repita três vezes.111 Se você achar que não pode controlar as omoplatas em um asana em particular, a postura é muito avançada para você e você precisa de mais força e controle nos músculos que movem as omoplatas. Sem a plataforma estável das lâminas do shoulder, você corre um risco maior de ferir os ombros, cotovelos e punhos. A ação habilidosa das omoplatas requer mobilidade controlada.
Cotovelos
O cotovelo é uma articulação bastante estável e muitas vezes não é ferido no yoga. O principal problema é o movimento excessivo no cotovelo - isso é hiperestender o cotovelo (curvá-lo para trás). Poses do cotovelo: Prancha lateral, mesa, prancha, cão virado para baixo
Siga estas dicas para proteger os cotovelos durante asanas: Não estique o cotovelo em excesso. Se você tiver essa habilidade, pode ser tentador hiperestender se parecer mais fácil segurar o asana. O problema é que você está "pendurado" nos ligamentos do cotovelo e os ligamentos provavelmente se tornarão cada vez mais frouxos.
Além disso, quando você segura os ligamentos, os músculos não estão engajados; portanto, se você perder o equilíbrio, levará mais tempo para encontrá-lo, fazendo com que você caia e machuque o ombro, a coluna ou outros locais vulneráveis. Aprender a evitar a hiperextensão começa com a microbiologização do cotovelo e manter o interior dos cotovelos para a frente enquanto você gentilmente traciona os calcanhares das mãos de volta para os quadris sem realmente movê-los.
A partir desta posição, você pode começar a encontrar os músculos estabilizadores do ombro e aprender a evitar a queda dos ligamentos.
Pulsos
Muitos de nós estão gastando mais e mais tempo trabalhando em computadores ou digitando em nossos telefones. Usamos nossos dedos para realizar movimentos muito pequenos repetidas vezes. Junte-se a isso com um estilo de vida mais sedentário e não é de admirar que se observe um aumento no número de pessoas com síndrome do túnel do carpo e outros problemas no pulso.
Qualquer tipo de peso suportado pelas extremidades superiores pode aumentar a dor nos pulsos e nas mãos, mas a sustentação de peso através das extremidades superiores também pode ser uma excelente oportunidade para aliviar problemas no punho e na mão. Poses de pulso: prancha lateral, mesa, prancha, cão virado para baixo
Siga estas dicas para proteger os pulsos durante asanas: A maioria das dicas que sugerimos na seção de ombro também se aplicam ao pulso, especialmente as informações sobre estabilidade e mobilidade controlada do lâminas shoul¬der. Se as omoplatas forem instáveis, os músculos dos ombros e os músculos menores do antebraço terão que trabalhar para manter os braços estáveis e alinhados. Isso levará rapidamente ao uso excessivo dos antebraços e pulsos. Portanto, mantenha a força e a estabilidade das omoplatas para evitar o excesso de trabalho nos punhos e antebraços durante a prática de asana. Mantenha a caixa torácica móvel, o queixo para dentro e o braço aberto. Isso garantirá que você não feche vasos sanguíneos ou linfáticos para as mãos e que os nervos não fiquem comprometidos no caminho até as mãos.112 Se sentir dor nos pulsos, dormência ou formigamento, modifique a postura. Em vez de colocar peso nas mãos, dobre os cotovelos e coloque o peso nos antebraços. Você também pode evitar colocar todo o peso nos braços, alterando a orientação ou fazendo uma pose contra a parede (a). Comece devagar e progrida em direção a f
Estabilização do Ombro1. Em uma posição de face para baixo, coloque a testa em uma toalha enrolada. Os braços estão ao seu lado e ligeiramente afastados do corpo com as palmas voltadas para cima. Mantenha a parte superior das costas e o pescoço relaxados enquanto aperta a parte inferior das escápulas pelas costas, depois em direção ao outro enquanto você levanta os braços do chão. Espere por uma contagem de cinco. Repita três vezes. Começando na mesma posição com a face voltada para baixo, leve os braços até a altura do ombro na forma de um gol com as palmas das mãos no chão.
Mantenha a parte superior das costas e o pescoço relaxados enquanto aperta a parte inferior das escápulas pelas costas e, em seguida, para dentro uma da outra ao levantar os braços do chão e puxar os cotovelos flexionados em direção ao corpo
. Espere por uma contagem de cinco. Repita três vezes. Começando na mesma posição virada para baixo, estenda os braços à sua frente com as palmas das mãos no chão. Mantenha a parte superior das costas e o pescoço relaxados enquanto aperta a parte inferior das escápulas pelas costas e, em seguida, para a frente enquanto você levanta os braços do chão. Espere por uma contagem de cinco. Repita três vezes.111 Se você achar que não pode controlar as omoplatas em um asana em particular, a postura é muito avançada para você e você precisa de mais força e controle nos músculos que movem as omoplatas. Sem a plataforma estável das lâminas do shoulder, você corre um risco maior de ferir os ombros, cotovelos e punhos. A ação habilidosa das omoplatas requer mobilidade controlada.
Cotovelos
O cotovelo é uma articulação bastante estável e muitas vezes não é ferido no yoga. O principal problema é o movimento excessivo no cotovelo - isso é hiperestender o cotovelo (curvá-lo para trás). Poses do cotovelo: Prancha lateral, mesa, prancha, cão virado para baixo
Siga estas dicas para proteger os cotovelos durante asanas: Não estique o cotovelo em excesso. Se você tiver essa habilidade, pode ser tentador hiperestender se parecer mais fácil segurar o asana. O problema é que você está "pendurado" nos ligamentos do cotovelo e os ligamentos provavelmente se tornarão cada vez mais frouxos.
Além disso, quando você segura os ligamentos, os músculos não estão engajados; portanto, se você perder o equilíbrio, levará mais tempo para encontrá-lo, fazendo com que você caia e machuque o ombro, a coluna ou outros locais vulneráveis. Aprender a evitar a hiperextensão começa com a microbiologização do cotovelo e manter o interior dos cotovelos para a frente enquanto você gentilmente traciona os calcanhares das mãos de volta para os quadris sem realmente movê-los.
A partir desta posição, você pode começar a encontrar os músculos estabilizadores do ombro e aprender a evitar a queda dos ligamentos.
Pulsos
Muitos de nós estão gastando mais e mais tempo trabalhando em computadores ou digitando em nossos telefones. Usamos nossos dedos para realizar movimentos muito pequenos repetidas vezes. Junte-se a isso com um estilo de vida mais sedentário e não é de admirar que se observe um aumento no número de pessoas com síndrome do túnel do carpo e outros problemas no pulso.
Qualquer tipo de peso suportado pelas extremidades superiores pode aumentar a dor nos pulsos e nas mãos, mas a sustentação de peso através das extremidades superiores também pode ser uma excelente oportunidade para aliviar problemas no punho e na mão. Poses de pulso: prancha lateral, mesa, prancha, cão virado para baixo
Siga estas dicas para proteger os pulsos durante asanas: A maioria das dicas que sugerimos na seção de ombro também se aplicam ao pulso, especialmente as informações sobre estabilidade e mobilidade controlada do lâminas shoul¬der. Se as omoplatas forem instáveis, os músculos dos ombros e os músculos menores do antebraço terão que trabalhar para manter os braços estáveis e alinhados. Isso levará rapidamente ao uso excessivo dos antebraços e pulsos. Portanto, mantenha a força e a estabilidade das omoplatas para evitar o excesso de trabalho nos punhos e antebraços durante a prática de asana. Mantenha a caixa torácica móvel, o queixo para dentro e o braço aberto. Isso garantirá que você não feche vasos sanguíneos ou linfáticos para as mãos e que os nervos não fiquem comprometidos no caminho até as mãos.112 Se sentir dor nos pulsos, dormência ou formigamento, modifique a postura. Em vez de colocar peso nas mãos, dobre os cotovelos e coloque o peso nos antebraços. Você também pode evitar colocar todo o peso nos braços, alterando a orientação ou fazendo uma pose contra a parede (a). Comece devagar e progrida em direção a f
rolamento de peso total (b). Yoga pode fazer maravilhas para pessoas com dor no punho, mas eles têm que modificar as poses conforme necessário ou os sintomas podem piorar.
Quadris e Extremidades Inferiores
Comparadas às extremidades superiores, que são construídas para mobilidade e relacionamentos, as extremidades inferiores são construídas para suporte de peso, locomoção e estabilidade. O problema com os quadris é que eles tendem a ser muito estáveis. Perdemos a mobilidade e acabamos com artrite e outros problemas, levando a cirurgias, substituições de quadril ou problemas nos joelhos, tornozelos e pés. Além disso, o ângulo em que a cabeça do fêmur (a bola da articulação do quadril) se conecta à pélvis pode variar muito. Isso significa que há uma grande diferença pessoa a pessoa na mobilidade do quadril. Isso tem a ver, em parte, com o desenvolvimento das extremidades inferiores. Poses de quadril: arco, camelo, portão, guerreiro 1, guerreiro 2, triângulo, agachamento de yoga, pombo, sapo
Siga estas dicas para proteger os quadris durante asanas: Tome instruções sobre a colocação correta do pé em poses em pé, como guerreiro, com um grão de sal. A quantidade que seu pé pode produzir depende da sua estrutura esquelética. Em vez de colocar o pé em um ângulo específico, perceba onde todas as três partes do pé pesam igualmente e onde você sente estabilidade e força através da perna até a coluna e para fora através dos braços. ba 113
Aprenda a diferenciar o quadril da pélvis. Em uma posição de pé, você pode virar o quadril sem virar a pélvis? Você pode virar a pélvis sem virar o quadril? Você consegue mover a pélvis e o quadril como uma única unidade? Esses movimentos diferenciados permitem diferenciar e explorar sua própria segurança e estabilidade. Tente manter seu "buraco do quadril" aberto. O buraco do quadril é a área na frente do quadril que se dobra quando você dobra o quadril para dar um passo à frente. Tal como acontece com a axila, a cova do quadril tem vasos e nervos correndo por ela, e para manter a liberdade do quadril, esta área deve permanecer aberta. Envolva os glúteos. Os grandes músculos glúteos produzem energia. A maioria das pessoas não se coloca em situações em que precisa usar muita energia para estender os quadris. Em vez disso, eles usam os isquiotibiais. Você sabe se você está engatando os isquiotibiais em vez dos glúteos se os seus isquiotibiais se encolhem enquanto você está em ponte. Tente engajar os glúteos primeiro. Seus tendões vão agradecer.
EXPLORAÇÃO
Ativando os Gluteos 1. De uma posição com a face para baixo, coloque as mãos umas sobre as outras e deixe a testa sobre elas. Dobre os joelhos e flexione os pés. Mantendo peso igual na frente da pélvis, aperte a nádega esquerda para levantar a parte inferior da coxa do chão e abaixe-a lentamente para baixo. Concentre-se no controle e na ativação do glúteo em vez da altura. Repita no lado direito. Alterne de lado a lado para uma contagem de 10 em cada lado (a). 2. 3. De uma posição com a face para baixo, coloque as mãos umas sobre as outras e deixe a testa sobre elas. Dobre os joelhos e traga-os para fora em direção à borda da esteira com os calcanhares se tocando. Aperte os glúteos para levantar os joelhos e a parte inferior das coxas do chão. Mantenha por 5 segundos e repita cinco vezes (b). 4. 5. De uma posição com a face para baixo, coloque as mãos umas sobre as outras e deixe a testa sobre elas. Estenda as pernas para trás. Inicie a ação de levantar a perna esquerda, concentrando-se no local onde a parte inferior da nádega se encontra com a parte superior da coxa. Repita no lado direito. Alternar de lado a lado para uma contagem de 10 em cada lado (c). abc114
Joelhos
Como mencionado anteriormente, muitas pessoas experimentam mobilidade limitada e rotação dos quadris. Quando a capacidade de girar os quadris é limitada e os pés são ancorados no chão em uma determinada posição, a única outra opção para rotação é nos joelhos. Embora o joelho permita algum movimento de rotação, é principalmente uma dobradiça que se flexiona e se estende. Quando as pessoas experimentam diminuição da capacidade de rotação nos quadris, muitos tentam girar nos joelhos mais do que é possível. Isso pode levar a lesões no menisco e aumento do desgaste. Poses do joelho: Sentado torção, guerreiro 1, guerreiro 2, triângulo, agachamento yoga, pombo, sapo
Siga estas dicas para proteger os joelhos durante asanas: Em poses de pé, alinhe o joelho perto da área ao longo do primeiro e segundo dedo do pé. Na maioria das poses em pé, o joelho não deve se estender na frente do pé. Se você não consegue manter a posição do joelho, o asana é muito difícil para você. Evite ir muito fundo na pose. Embora as pessoas com joelhos saudáveis devam entrar em um agachamento completo, não tente fazê-lo se você tiver dor no joelho. Realize um agachamento parcial não superior a 90 graus. Quanto mais fundo você entra no agachamento, mais pressão você coloca nas rótulas. Opções de agachamento modificadas são oferecidas no capítulo 10.115 Limite a postura em poses em pé se você tiver dor no joelho. Isso coloca menos pressão nos joelhos e articulações. Centralize o pé sobre os três pontos de contato para encontrar o aterramento e estabelecer a estabilidade. Quanto mais estabilidade e equilíbrio você conseguir encontrar
Quadris e Extremidades Inferiores
Comparadas às extremidades superiores, que são construídas para mobilidade e relacionamentos, as extremidades inferiores são construídas para suporte de peso, locomoção e estabilidade. O problema com os quadris é que eles tendem a ser muito estáveis. Perdemos a mobilidade e acabamos com artrite e outros problemas, levando a cirurgias, substituições de quadril ou problemas nos joelhos, tornozelos e pés. Além disso, o ângulo em que a cabeça do fêmur (a bola da articulação do quadril) se conecta à pélvis pode variar muito. Isso significa que há uma grande diferença pessoa a pessoa na mobilidade do quadril. Isso tem a ver, em parte, com o desenvolvimento das extremidades inferiores. Poses de quadril: arco, camelo, portão, guerreiro 1, guerreiro 2, triângulo, agachamento de yoga, pombo, sapo
Siga estas dicas para proteger os quadris durante asanas: Tome instruções sobre a colocação correta do pé em poses em pé, como guerreiro, com um grão de sal. A quantidade que seu pé pode produzir depende da sua estrutura esquelética. Em vez de colocar o pé em um ângulo específico, perceba onde todas as três partes do pé pesam igualmente e onde você sente estabilidade e força através da perna até a coluna e para fora através dos braços. ba 113
Aprenda a diferenciar o quadril da pélvis. Em uma posição de pé, você pode virar o quadril sem virar a pélvis? Você pode virar a pélvis sem virar o quadril? Você consegue mover a pélvis e o quadril como uma única unidade? Esses movimentos diferenciados permitem diferenciar e explorar sua própria segurança e estabilidade. Tente manter seu "buraco do quadril" aberto. O buraco do quadril é a área na frente do quadril que se dobra quando você dobra o quadril para dar um passo à frente. Tal como acontece com a axila, a cova do quadril tem vasos e nervos correndo por ela, e para manter a liberdade do quadril, esta área deve permanecer aberta. Envolva os glúteos. Os grandes músculos glúteos produzem energia. A maioria das pessoas não se coloca em situações em que precisa usar muita energia para estender os quadris. Em vez disso, eles usam os isquiotibiais. Você sabe se você está engatando os isquiotibiais em vez dos glúteos se os seus isquiotibiais se encolhem enquanto você está em ponte. Tente engajar os glúteos primeiro. Seus tendões vão agradecer.
EXPLORAÇÃO
Ativando os Gluteos 1. De uma posição com a face para baixo, coloque as mãos umas sobre as outras e deixe a testa sobre elas. Dobre os joelhos e flexione os pés. Mantendo peso igual na frente da pélvis, aperte a nádega esquerda para levantar a parte inferior da coxa do chão e abaixe-a lentamente para baixo. Concentre-se no controle e na ativação do glúteo em vez da altura. Repita no lado direito. Alterne de lado a lado para uma contagem de 10 em cada lado (a). 2. 3. De uma posição com a face para baixo, coloque as mãos umas sobre as outras e deixe a testa sobre elas. Dobre os joelhos e traga-os para fora em direção à borda da esteira com os calcanhares se tocando. Aperte os glúteos para levantar os joelhos e a parte inferior das coxas do chão. Mantenha por 5 segundos e repita cinco vezes (b). 4. 5. De uma posição com a face para baixo, coloque as mãos umas sobre as outras e deixe a testa sobre elas. Estenda as pernas para trás. Inicie a ação de levantar a perna esquerda, concentrando-se no local onde a parte inferior da nádega se encontra com a parte superior da coxa. Repita no lado direito. Alternar de lado a lado para uma contagem de 10 em cada lado (c). abc114
Joelhos
Como mencionado anteriormente, muitas pessoas experimentam mobilidade limitada e rotação dos quadris. Quando a capacidade de girar os quadris é limitada e os pés são ancorados no chão em uma determinada posição, a única outra opção para rotação é nos joelhos. Embora o joelho permita algum movimento de rotação, é principalmente uma dobradiça que se flexiona e se estende. Quando as pessoas experimentam diminuição da capacidade de rotação nos quadris, muitos tentam girar nos joelhos mais do que é possível. Isso pode levar a lesões no menisco e aumento do desgaste. Poses do joelho: Sentado torção, guerreiro 1, guerreiro 2, triângulo, agachamento yoga, pombo, sapo
Siga estas dicas para proteger os joelhos durante asanas: Em poses de pé, alinhe o joelho perto da área ao longo do primeiro e segundo dedo do pé. Na maioria das poses em pé, o joelho não deve se estender na frente do pé. Se você não consegue manter a posição do joelho, o asana é muito difícil para você. Evite ir muito fundo na pose. Embora as pessoas com joelhos saudáveis devam entrar em um agachamento completo, não tente fazê-lo se você tiver dor no joelho. Realize um agachamento parcial não superior a 90 graus. Quanto mais fundo você entra no agachamento, mais pressão você coloca nas rótulas. Opções de agachamento modificadas são oferecidas no capítulo 10.115 Limite a postura em poses em pé se você tiver dor no joelho. Isso coloca menos pressão nos joelhos e articulações. Centralize o pé sobre os três pontos de contato para encontrar o aterramento e estabelecer a estabilidade. Quanto mais estabilidade e equilíbrio você conseguir encontrar
de baixo, melhor será o alinhamento dos joelhos. Não hiperestenda o joelho. Muitas pessoas são atraídas para a ioga porque são muito flexíveis. Assim como na hiperextensão do cotovelo, é fácil segurar os ligamentos do joelho e não engatar os músculos das pernas. O risco é que você estique os ligamentos e a cápsula articular ainda mais se perder o equilíbrio enquanto os músculos estão desencaixados, e é mais provável que você caia. Aprender a evitar hiperextensão da articulação do joelho começa com a microbiologia do joelho e trazendo a canela para frente enquanto você puxa a coxa para trás. A partir desta posição, você pode começar a encontrar os músculos do quadríceps e aprender a evitar ficar pendurado nos ligamentos.
Pés e tornozelos
Os pés e os tornozelos abusam muito dos sapatos que vestimos e das superfícies em que caminhamos. Seus pés devem ser capazes de se adaptar a diferentes superfícies e sapatos. Sua capacidade de sentir-se no espaço (propriocepção) depende muito da contribuição dos pés e tornozelos. Foi dito que nós morremos do zero. Quando uma pessoa começa a perder o contato com os pés e a apertar os tornozelos, o risco de cair aumenta e outras áreas do corpo começam a apertar também. Isso aumenta ainda mais o risco de cair e, em resposta, a pessoa limita suas atividades. É um ciclo vicioso a ser evitado. Para muitas pessoas, o estúdio de ioga pode ser o único lugar onde eles andam descalços, e eles podem se sentir inseguros e vacilantes.
Siga estas dicas para proteger os pés e tornozelos durante asanas: Distribuir uniformemente seu peso entre os três pontos do pé: a cabeça do primeiro metatarsal (osso atrás do dedão do pé), a cabeça do quinto metatarsoal (o osso atrás do dedinho do pé) e o calcâneo (osso do calcanhar). Seu saldo é melhorado quando o peso é distribuído uniformemente entre esses pontos. Para manter esse equilíbrio, preste atenção às informações que você recebe de seus pés. Se você tem um equilíbrio ruim, fique ao lado de uma parede. Se você não está acostumado a ser descalço e sentir que os sapatos vão melhorar seu equilíbrio, leve um par de sapatos limpos para o estúdio de ioga e use-os. Espero que, com o tempo, você possa treinar-se para se sentir confortável descalço enquanto pratica ioga e anda pela sua casa.
Lentamente balançando de um lado para o outro como parte de seu aquecimento antes de uma sessão de ioga também pode aumentar a consciência do pé e melhorar o equilíbrio. Depois de ler sobre os ferimentos de ioga e como evitá-los, você pode estar ganhando “A ioga é uma boa escolha para mim?” Afinal, as pessoas estão quebrando as pernas, machucando os três pontos dos ombros, e assim por diante.
Bem, a boa notícia é que a ioga é relativamente segura e você controla a maioria dos riscos. Não deixe o ego assumir e tentá-lo a competir com seu vizinho. Informe o professor sobre suas preocupações médicas. Se você não entender instruções, peça esclarecimentos. Mais importante, esteja ciente de como você se move e do que se sente seguro. Use sua prática para aprender a prestar atenção e responder ao feedback corporal óbvio e sutil. Desafie-se, mas apenas dentro dos limites do que você considera seguro. Permanecendo livre de lesões em qualquer atividade Agora que você aprendeu a evitar lesões durante a prática de yoga, discutiremos como sua prática de ioga pode ajudá-lo a evitar lesões no restante de sua vida. Não seremos tão ousados a ponto de garantir uma vida ativa e sem lesões se você jogar e
EXPLORAÇÃO Liberação miofascial com bolinha de tênis para fascite plantar
Rolamento de pé de bola de tênis Este exercício pode ser feito de pé ou sentado. Destina-se a acordar e liberar a tensão nos pés. Dependendo da sua história pessoal, você pode encontrar lugares em seus pés que fazem você dizer "vaca sagrada" ou outra expressão de intensidade de surpresa. Isso é bastante normal para a maioria das pessoas. Se a pressão for demais, recue do peso corporal que você colocou no pé de pé, ou faça o exercício sentado em uma cadeira para reduzir a intensidade. Se você tiver desafios com o equilíbrio, você pode fazer o exercício em pé ao lado de uma parede e se firmar com uma mão. 1. Pegue uma bola de tênis ou qualquer bola de tamanho similar que seja firme mas ligeiramente maleável. Para obter uma linha de base de como você experimenta seus pés, fique em pose de montanha (capítulo 2) e pose de árvore (capítulo 10) e preste atenção em como seus pés se conectam ao solo. Do chão, siga o caminho de conexão do seu pé através do joelho até o quadril, pelve, coluna e núcleo. 2. 3. Da montanha, coloque um pé um pouco atrás de você. Coloque uma bola de tênis sob a bola do pé da frente sob o monte do dedão do pé. Incline-se suavemente no pé da frente para pressionar a bola de tênis. Faça isso várias vezes em um movimento pulsante, inclinando-se com seu peso corporal e recuando. Você pode controlar a intensidade da sensação diminuindo ou aumentando a quantidade de peso que você coloca na bola do pé da frente. 4. Repita esta ação enquanto você move o bal
Pés e tornozelos
Os pés e os tornozelos abusam muito dos sapatos que vestimos e das superfícies em que caminhamos. Seus pés devem ser capazes de se adaptar a diferentes superfícies e sapatos. Sua capacidade de sentir-se no espaço (propriocepção) depende muito da contribuição dos pés e tornozelos. Foi dito que nós morremos do zero. Quando uma pessoa começa a perder o contato com os pés e a apertar os tornozelos, o risco de cair aumenta e outras áreas do corpo começam a apertar também. Isso aumenta ainda mais o risco de cair e, em resposta, a pessoa limita suas atividades. É um ciclo vicioso a ser evitado. Para muitas pessoas, o estúdio de ioga pode ser o único lugar onde eles andam descalços, e eles podem se sentir inseguros e vacilantes.
Poses de pé e tornozelo: postura, portão, prancha lateral, ponte, cão virado para baixo, montanha, árvore, guerreiro 1, guerreiro 2, triângulo, agachamento de yoga
Siga estas dicas para proteger os pés e tornozelos durante asanas: Distribuir uniformemente seu peso entre os três pontos do pé: a cabeça do primeiro metatarsal (osso atrás do dedão do pé), a cabeça do quinto metatarsoal (o osso atrás do dedinho do pé) e o calcâneo (osso do calcanhar). Seu saldo é melhorado quando o peso é distribuído uniformemente entre esses pontos. Para manter esse equilíbrio, preste atenção às informações que você recebe de seus pés. Se você tem um equilíbrio ruim, fique ao lado de uma parede. Se você não está acostumado a ser descalço e sentir que os sapatos vão melhorar seu equilíbrio, leve um par de sapatos limpos para o estúdio de ioga e use-os. Espero que, com o tempo, você possa treinar-se para se sentir confortável descalço enquanto pratica ioga e anda pela sua casa.
Lentamente balançando de um lado para o outro como parte de seu aquecimento antes de uma sessão de ioga também pode aumentar a consciência do pé e melhorar o equilíbrio. Depois de ler sobre os ferimentos de ioga e como evitá-los, você pode estar ganhando “A ioga é uma boa escolha para mim?” Afinal, as pessoas estão quebrando as pernas, machucando os três pontos dos ombros, e assim por diante.
Bem, a boa notícia é que a ioga é relativamente segura e você controla a maioria dos riscos. Não deixe o ego assumir e tentá-lo a competir com seu vizinho. Informe o professor sobre suas preocupações médicas. Se você não entender instruções, peça esclarecimentos. Mais importante, esteja ciente de como você se move e do que se sente seguro. Use sua prática para aprender a prestar atenção e responder ao feedback corporal óbvio e sutil. Desafie-se, mas apenas dentro dos limites do que você considera seguro. Permanecendo livre de lesões em qualquer atividade Agora que você aprendeu a evitar lesões durante a prática de yoga, discutiremos como sua prática de ioga pode ajudá-lo a evitar lesões no restante de sua vida. Não seremos tão ousados a ponto de garantir uma vida ativa e sem lesões se você jogar e
EXPLORAÇÃO Liberação miofascial com bolinha de tênis para fascite plantar
Rolamento de pé de bola de tênis Este exercício pode ser feito de pé ou sentado. Destina-se a acordar e liberar a tensão nos pés. Dependendo da sua história pessoal, você pode encontrar lugares em seus pés que fazem você dizer "vaca sagrada" ou outra expressão de intensidade de surpresa. Isso é bastante normal para a maioria das pessoas. Se a pressão for demais, recue do peso corporal que você colocou no pé de pé, ou faça o exercício sentado em uma cadeira para reduzir a intensidade. Se você tiver desafios com o equilíbrio, você pode fazer o exercício em pé ao lado de uma parede e se firmar com uma mão. 1. Pegue uma bola de tênis ou qualquer bola de tamanho similar que seja firme mas ligeiramente maleável. Para obter uma linha de base de como você experimenta seus pés, fique em pose de montanha (capítulo 2) e pose de árvore (capítulo 10) e preste atenção em como seus pés se conectam ao solo. Do chão, siga o caminho de conexão do seu pé através do joelho até o quadril, pelve, coluna e núcleo. 2. 3. Da montanha, coloque um pé um pouco atrás de você. Coloque uma bola de tênis sob a bola do pé da frente sob o monte do dedão do pé. Incline-se suavemente no pé da frente para pressionar a bola de tênis. Faça isso várias vezes em um movimento pulsante, inclinando-se com seu peso corporal e recuando. Você pode controlar a intensidade da sensação diminuindo ou aumentando a quantidade de peso que você coloca na bola do pé da frente. 4. Repita esta ação enquanto você move o bal
Lento lentamente para o centro da bola do pé e depois para o lado do dedo mindinho. 5. Mova a bola para o meio do pé, continuando a trabalhar enquanto repete a mesma ação pulsante. Seja gentil com o meio do pé, como você vai encontrar alguns tendões lá. Termine movendo a bola do pé no chão e colocando a bola de tênis sob o calcanhar do pé. Termine com o lado do dedão do calcanhar, o centro e o lado do dedo mindinho. 6. Quando tiver terminado o primeiro pé, reveja a postura da montanha e da árvore (em ambos os pés) para ver como seus pés se conectam ao solo, comparando o pé e a perna que foi liberado para o que ainda não recebeu o lançamento. . 7. Quando estiver pronto, repita no outro pé.
Em vez disso, agruparemos atividades em categorias, discutindo o benefício do ioga para atividades de cada categoria. Você pode então ver as atividades que você gosta de realizar, ver qual categoria se encaixa e ter ideias sobre como as explorações neste livro podem se traduzir no desempenho da atividade escolhida. Algumas atividades podem se enquadrar em várias categorias. Endurance, ou Linear, Atividades Atividades de resistência típicas incluem corrida, caminhada, natação e ciclismo. Embora seus oponentes possam ser mais rápidos ou ter mais resistência, geralmente você não precisa responder a movimentos inesperados.
Você pode realizar a atividade sozinho e ocasionalmente entrar em uma corrida para ver se você melhorou. Essas atividades de resistência são lineares e repetitivas. Um corredor ou andador leva cerca de 2.000 passos em uma milha (1,6 km), e a maioria dessas etapas é semelhante. Se você andar ou correr em uma superfície irregular, o comprimento da passada e o quanto a base do seu pé irá variar, mas geralmente o primeiro passo é semelhante ao próximo passo, ao próximo e assim por diante.
Outras atividades de resistência, como natação e ciclismo, são semelhantes, pois você repete o mesmo movimento repetidamente, com pouca variação. Lembre-se, nervos que atiram juntos juntos. O sistema nervoso gosta de realizar movimentos de maneira familiar, porque essa é a maneira mais eficiente de descobrir como realizar o movimento com base nas informações disponíveis. Não há nada de errado com isso, a menos que você se machuque ou esteja usando certas partes do seu corpo mais do que outras de maneira assimétrica. Seus ferimentos em atividades lineares geralmente são do tipo de uso excessivo, e você pode se concentrar em como você realiza o movimento repetitivo e como você compensou lesões ou hábitos antigos para evitar lesões. Se você já foi ferido, você sabe que todo o seu corpo se adapta à lesão.
pode se mover com o mínimo de dor. É assim que nossos corpos inteligentes funcionam. Nossos sistemas nervosos sempre organizam partes de nossos corpos para que possamos realizar tarefas de maneira eficiente, com o mínimo de dor e desconforto possível. O problema é que, assim que as lesões cicatrizam, o sistema nervoso não percebe de repente: “Oh, essa parte do corpo está curada. Agora vamos voltar para a organização do corpo antes da lesão ”.
Não, o sistema nervoso, mais do que provavelmente, continua a protegê-lo contra uma lesão que não está mais lá, e depois de semanas ou meses, isso se torna seu novo normal. Para um atleta de resistência, essa nova normalidade significa que o desgaste desigual é colocado nos lados esquerdo e direito do corpo. Depois de anos deste novo normal, osteoartrite ou outras lesões crônicas começam a aparecer com freqüência crescente. Lembre-se da citação no capítulo 3 de Moshe Feldenkrais: “Se você não sabe o que está fazendo, não pode fazer o que quer.” Bem, se você não sabe que está compensando uma lesão que curou, você não pode corrigir a maneira como está realizando a atividade. Usando os conceitos de identificação, diferenciação e integração, você aumentará sua consciência do que está fazendo e poderá perceber como está desempenhando sua atividade de resistência. Se você brincar com esses conceitos quando estiver se recuperando de uma lesão, seu sistema nervoso reconhecerá quando é seguro voltar à organização do corpo que você tinha antes da lesão acontecer. Desta forma, você evitará cair em padrões de movimento de compensação crônica. Se você já caiu em padrões de compensação baseados em uma lesão antiga, os conceitos apresentados neste livro ajudarão você a reconhecer esses padrões. Você pode então diferenciar o compen
explorar nossos conceitos. Mas nós faremos a afirmação ousada de que você pode aumentar suas chances de evitar lesões enquanto realiza qualquer atividade escolhida se você jogar com variações e explorações. Não analisaremos como usar os conceitos deste livro para atividades individuais, pois há inúmeras atividades das quais as pessoas gostam.
Em vez disso, agruparemos atividades em categorias, discutindo o benefício do ioga para atividades de cada categoria. Você pode então ver as atividades que você gosta de realizar, ver qual categoria se encaixa e ter ideias sobre como as explorações neste livro podem se traduzir no desempenho da atividade escolhida. Algumas atividades podem se enquadrar em várias categorias. Endurance, ou Linear, Atividades Atividades de resistência típicas incluem corrida, caminhada, natação e ciclismo. Embora seus oponentes possam ser mais rápidos ou ter mais resistência, geralmente você não precisa responder a movimentos inesperados.
Você pode realizar a atividade sozinho e ocasionalmente entrar em uma corrida para ver se você melhorou. Essas atividades de resistência são lineares e repetitivas. Um corredor ou andador leva cerca de 2.000 passos em uma milha (1,6 km), e a maioria dessas etapas é semelhante. Se você andar ou correr em uma superfície irregular, o comprimento da passada e o quanto a base do seu pé irá variar, mas geralmente o primeiro passo é semelhante ao próximo passo, ao próximo e assim por diante.
Outras atividades de resistência, como natação e ciclismo, são semelhantes, pois você repete o mesmo movimento repetidamente, com pouca variação. Lembre-se, nervos que atiram juntos juntos. O sistema nervoso gosta de realizar movimentos de maneira familiar, porque essa é a maneira mais eficiente de descobrir como realizar o movimento com base nas informações disponíveis. Não há nada de errado com isso, a menos que você se machuque ou esteja usando certas partes do seu corpo mais do que outras de maneira assimétrica. Seus ferimentos em atividades lineares geralmente são do tipo de uso excessivo, e você pode se concentrar em como você realiza o movimento repetitivo e como você compensou lesões ou hábitos antigos para evitar lesões. Se você já foi ferido, você sabe que todo o seu corpo se adapta à lesão.
Você se move de uma forma que faz você se machucar menos. Se possível, você continua fazendo as mesmas atividades de sempre, incluindo atividades de resistência. Seu sistema nervoso organiza ou organiza o corpo para que os conceitos de brincadeira e exploração da terapia de Yoga possam torná-lo mais eficiente durante as atividades de resistência.
pode se mover com o mínimo de dor. É assim que nossos corpos inteligentes funcionam. Nossos sistemas nervosos sempre organizam partes de nossos corpos para que possamos realizar tarefas de maneira eficiente, com o mínimo de dor e desconforto possível. O problema é que, assim que as lesões cicatrizam, o sistema nervoso não percebe de repente: “Oh, essa parte do corpo está curada. Agora vamos voltar para a organização do corpo antes da lesão ”.
Não, o sistema nervoso, mais do que provavelmente, continua a protegê-lo contra uma lesão que não está mais lá, e depois de semanas ou meses, isso se torna seu novo normal. Para um atleta de resistência, essa nova normalidade significa que o desgaste desigual é colocado nos lados esquerdo e direito do corpo. Depois de anos deste novo normal, osteoartrite ou outras lesões crônicas começam a aparecer com freqüência crescente. Lembre-se da citação no capítulo 3 de Moshe Feldenkrais: “Se você não sabe o que está fazendo, não pode fazer o que quer.” Bem, se você não sabe que está compensando uma lesão que curou, você não pode corrigir a maneira como está realizando a atividade. Usando os conceitos de identificação, diferenciação e integração, você aumentará sua consciência do que está fazendo e poderá perceber como está desempenhando sua atividade de resistência. Se você brincar com esses conceitos quando estiver se recuperando de uma lesão, seu sistema nervoso reconhecerá quando é seguro voltar à organização do corpo que você tinha antes da lesão acontecer. Desta forma, você evitará cair em padrões de movimento de compensação crônica. Se você já caiu em padrões de compensação baseados em uma lesão antiga, os conceitos apresentados neste livro ajudarão você a reconhecer esses padrões. Você pode então diferenciar o compen
sated padrão para encontrar o caminho para um mais variado e eficiente. Mesmo que você tenha a sorte de nunca ter sofrido uma lesão, os conceitos apresentados neste livro podem ajudá-lo em suas atividades de resistência. Você pode explorar e jogar para aprender maneiras mais eficientes de respirar e usar seus pulmões. Se você é um corredor, você pode descobrir que você não está saindo do chão de forma eficiente.
Se você é um ciclista, você pode perceber que você está apenas empurrando o pedal para baixo e não usando os grampos para puxar para cima durante a volta do curso do pedal, perdendo assim força. Se você nadar, poderá descobrir que usa os braços esquerdo e direito de forma diferente ou que, ao brincar com a forma como a mão se move na água, o seu derrame é mais eficiente. As possibilidades de ajustar, adaptar e melhorar sua atividade de resistência são infinitas. Atividades de Agilidade ou Não-lineares As atividades que exigem que você responda a movimentos e eventos inesperados são mais imprevisíveis do que as atividades de resistência em linha reta. Portanto, o foco da sua prática de yoga será um pouco diferente.
Se a atividade é basquete, tênis, vôlei ou qualquer outra atividade na qual você compete com outra pessoa, respondendo a seus movimentos, nossa abordagem à terapia da ioga pode aumentar muito as habilidades necessárias para desfrutar desses esportes. Em atividades não-lineares, como o basquete, você tentará manobrar seu oponente enquanto ele estiver tentando superá-lo. No tênis você está tentando colocar a bola onde o adversário não pode alcançar e ela está tentando fazer o mesmo com você. Esses tipos de atividades são imprevisíveis. Você não estará sempre na posição ideal para acertar ou pegar a bola ou defender-se contra o adversário. Para esses tipos de atividades, o aspecto de diferenciação, especialmente na fase de transição, pode não apenas trazer grandes benefícios para ajudá-lo a se manter livre de lesões, mas também permitir que você supere seu oponente.119 Como nas atividades de resistência, use os conceitos de identificação , diferenciação e integração podem prevenir lesões em atividades imprevisíveis e não-lineares. Nós conversamos sobre como o sistema nervoso gosta de resolver quebra-cabeças.
No caso desses esportes não-lineares, o sistema nervoso precisa aprender a reconhecer posições quando os proprioceptores não estão alinhados. Eu sei onde estão meus pés quando eu corto para a esquerda ou para a direita? Eu sei como acertar quando minha cabeça está virada para longe da bola, ou pegar a bola quando meus braços e cabeça estão apontando em direções diferentes? Se o seu sistema nervoso não reconhecer essas posições ou não for adaptável o suficiente para responder a essas posições, seus músculos não reagirão tão rapidamente e o resultado poderá ser uma distensão muscular ou entorse do ligamento.
Ao jogar com diferenciações dentro e fora da esteira, o sistema nervoso aprende a reconhecer mais organizações do corpo, aumentando assim a flexibilidade e adaptabilidade do sistema nervoso e levando a uma diminuição do risco de lesões quando você está em uma posição imperfeita. Então, ao invés de ficar excessivamente preocupado com lesões por excesso de uso, como você está com atividades lineares e de resistência, aqui você está mais preocupado com lesões que acontecem em organizações do corpo que o sistema nervoso não reconhece.
Para ensinar seu sistema nervoso a lidar com essas situações, tente se concentrar mais nas transições. Como você pode fazer a transição entre asanas de maneiras diferentes? Quando a bola de tênis ou basquete está vindo em sua direção a toda velocidade, você provavelmente está se movendo enquanto bate ou pega a bola. Usando a linguagem do yoga, você pode dizer que no momento em que bate ou pega a bola, você está fazendo o asana.
Mas entre pegar ou bater, você está em transição para se preparar para o próximo asana, bater ou pegar. Variando e prestando atenção às transições durante sua prática de asanas, seu sistema nervoso está se acostumando a várias maneiras de ir de um asana para o próximo. Isso torna o sistema nervoso mais adaptável e, com alguns, o conceito de diferenciação pode ser usado para evitar lesões quando você assume uma posição desconhecida durante os esportes de agilidade.
Se você praticar na quadra, será mais eficiente e menos propenso a lesões quando passar de asana para asana na quadra. Você também pode brincar com esse conceito agrupando seqüências de maneiras diferentes. Se você sempre vai do guerreiro 1 para o guerreiro 2 e depois para a montanha, tente ir do guerreiro 2 direto para a postura da árvore ou outra postura que normalmente não segue o guerreiro 2. Ou você pode entrar na árvore entre o guerreiro 1 e 2.
Não estamos sugerindo que você faça isso o tempo todo, mas se você está olhando para a prevenção de lesões em atividades não-lineares, você precisa desafiar o sistema nervoso fazendo coisas de maneiras inesperadas. Isto é, dê ao sistema nervoso novos quebra-cabeças para resolver. Em atividades como basquete, tênis e vôlei, onde os jogadores fazem movimentos não lineares imprevisíveis, você precisa treinar o sistema nervoso para o imprevisível se quiser diminuir suas chances de lesões. Outro benefício para pessoas que gostam de atividades não-lineares
Se você é um ciclista, você pode perceber que você está apenas empurrando o pedal para baixo e não usando os grampos para puxar para cima durante a volta do curso do pedal, perdendo assim força. Se você nadar, poderá descobrir que usa os braços esquerdo e direito de forma diferente ou que, ao brincar com a forma como a mão se move na água, o seu derrame é mais eficiente. As possibilidades de ajustar, adaptar e melhorar sua atividade de resistência são infinitas. Atividades de Agilidade ou Não-lineares As atividades que exigem que você responda a movimentos e eventos inesperados são mais imprevisíveis do que as atividades de resistência em linha reta. Portanto, o foco da sua prática de yoga será um pouco diferente.
Se a atividade é basquete, tênis, vôlei ou qualquer outra atividade na qual você compete com outra pessoa, respondendo a seus movimentos, nossa abordagem à terapia da ioga pode aumentar muito as habilidades necessárias para desfrutar desses esportes. Em atividades não-lineares, como o basquete, você tentará manobrar seu oponente enquanto ele estiver tentando superá-lo. No tênis você está tentando colocar a bola onde o adversário não pode alcançar e ela está tentando fazer o mesmo com você. Esses tipos de atividades são imprevisíveis. Você não estará sempre na posição ideal para acertar ou pegar a bola ou defender-se contra o adversário. Para esses tipos de atividades, o aspecto de diferenciação, especialmente na fase de transição, pode não apenas trazer grandes benefícios para ajudá-lo a se manter livre de lesões, mas também permitir que você supere seu oponente.119 Como nas atividades de resistência, use os conceitos de identificação , diferenciação e integração podem prevenir lesões em atividades imprevisíveis e não-lineares. Nós conversamos sobre como o sistema nervoso gosta de resolver quebra-cabeças.
No caso desses esportes não-lineares, o sistema nervoso precisa aprender a reconhecer posições quando os proprioceptores não estão alinhados. Eu sei onde estão meus pés quando eu corto para a esquerda ou para a direita? Eu sei como acertar quando minha cabeça está virada para longe da bola, ou pegar a bola quando meus braços e cabeça estão apontando em direções diferentes? Se o seu sistema nervoso não reconhecer essas posições ou não for adaptável o suficiente para responder a essas posições, seus músculos não reagirão tão rapidamente e o resultado poderá ser uma distensão muscular ou entorse do ligamento.
Ao jogar com diferenciações dentro e fora da esteira, o sistema nervoso aprende a reconhecer mais organizações do corpo, aumentando assim a flexibilidade e adaptabilidade do sistema nervoso e levando a uma diminuição do risco de lesões quando você está em uma posição imperfeita. Então, ao invés de ficar excessivamente preocupado com lesões por excesso de uso, como você está com atividades lineares e de resistência, aqui você está mais preocupado com lesões que acontecem em organizações do corpo que o sistema nervoso não reconhece.
Para ensinar seu sistema nervoso a lidar com essas situações, tente se concentrar mais nas transições. Como você pode fazer a transição entre asanas de maneiras diferentes? Quando a bola de tênis ou basquete está vindo em sua direção a toda velocidade, você provavelmente está se movendo enquanto bate ou pega a bola. Usando a linguagem do yoga, você pode dizer que no momento em que bate ou pega a bola, você está fazendo o asana.
Mas entre pegar ou bater, você está em transição para se preparar para o próximo asana, bater ou pegar. Variando e prestando atenção às transições durante sua prática de asanas, seu sistema nervoso está se acostumando a várias maneiras de ir de um asana para o próximo. Isso torna o sistema nervoso mais adaptável e, com alguns, o conceito de diferenciação pode ser usado para evitar lesões quando você assume uma posição desconhecida durante os esportes de agilidade.
Se você praticar na quadra, será mais eficiente e menos propenso a lesões quando passar de asana para asana na quadra. Você também pode brincar com esse conceito agrupando seqüências de maneiras diferentes. Se você sempre vai do guerreiro 1 para o guerreiro 2 e depois para a montanha, tente ir do guerreiro 2 direto para a postura da árvore ou outra postura que normalmente não segue o guerreiro 2. Ou você pode entrar na árvore entre o guerreiro 1 e 2.
Não estamos sugerindo que você faça isso o tempo todo, mas se você está olhando para a prevenção de lesões em atividades não-lineares, você precisa desafiar o sistema nervoso fazendo coisas de maneiras inesperadas. Isto é, dê ao sistema nervoso novos quebra-cabeças para resolver. Em atividades como basquete, tênis e vôlei, onde os jogadores fazem movimentos não lineares imprevisíveis, você precisa treinar o sistema nervoso para o imprevisível se quiser diminuir suas chances de lesões. Outro benefício para pessoas que gostam de atividades não-lineares
atividades é que elas se tornarão melhores naquilo que estão fazendo. Não apenas desfrutarão mais de suas atividades, mas, usando as idéias deste livro, elas também se tornarão melhores nelas. Identificando seus movimentos favoritos na quadra, e então diferenciando e integrando, você se tornará mais flexível em como você retorna a bola ou de quais posições você pode atirar, por exemplo.
Atividades diárias
Aqui consideramos todas as atividades que você faz durante o dia. Olhe para uma atividade que você quer melhorar, que cause dor, que você queira aproveitar mais ou que queira começar a fazer. Decida se a atividade é mais linear ou não linear. Se for mais linear, concentre-se em como você faz a atividade ou asana. Você está compensando algum lugar por ferimentos antigos? Você tem a força e flexibilidade necessárias para manter a organização do seu corpo para fazer essa atividade repetidamente da mesma maneira?
De que outra forma você poderia realizar a atividade ou asana? E se no guerreiro 1 você virasse o pé de trás de uma maneira diferente ou transformasse sua pélvis diferentemente? Isso mudou a maneira como você realizou sua atividade? Nos capítulos 9 e 10, introduzimos muitas variações para alguns asanas. Se você tem outras asanas que prefere, pode usar os exemplos desses capítulos e aplicar algumas dessas ideias às suas asanas favoritas - ou, melhor ainda, às suas atividades lineares favoritas? Muitas atividades cotidianas, como a jardinagem, são uma mistura de movimentos lineares e não-lineares. forestpath / fotolia.com121
Se a atividade cotidiana que você quer melhorar é mais do tipo não-linear, então brinque com as idéias delineadas para atividades não-lineares. Jogue mais com a transição entre asanas. Execute as transições de maneiras diferentes. Altere a sequência da sua prática no dia a dia. Brinque com a forma como você faz a transição durante essa atividade diária e não linear. Como você pode ir de uma atividade para outra de maneiras diferentes? Estes são exemplos de maneiras de usar os conceitos de identificação, diferenciação e integração para evitar lesões durante suas atividades e para melhorar sua maneira de realizá-las. Por favor, note que a forma como você usa os conceitos neste livro depende da sua intenção.
Muito do que apresentamos é voltado para dar a você um sistema nervoso mais flexível, robusto e adaptável que lhe permitirá permanecer ativo durante toda a sua vida. Se a sua intenção é acalmar o sistema nervoso ou desenvolver o foco, então você não vai diferenciar tanto. Você provavelmente diminuirá os movimentos ou manterá um asana por mais tempo, com o foco nas mensagens que saem do seu corpo. Embora essas práticas e intenções sejam tão valiosas quanto as práticas que introduzimos neste livro, esse não é o nosso foco. Nosso foco aqui é permitir que você permaneça ativo sem lesões, aproveitando essas atividades pelo resto de sua vida. Esta página foi intencionalmente deixada em branco. parte III Poses para Fitness ao Longo da VidaEsta página foi intencionalmente deixada em branco.
125 Oito Intenções e Conexões
A terapia do Yoga oferece caminhos e perspectivas a partir dos quais você pode investigar seus relacionamentos consigo mesmo, com os outros e com o todo maior. Explorar completamente seu potencial de conscientização e realização poderia preencher várias vidas de investigação. No entanto, a consciência é uma coisa interessante, especialmente quando você tenta ganhar mais. Como você pode fazer consciente o que é inconsciente? Yoga terapia oferece estruturas para observar seus pensamentos, crenças e hábitos. Quando você usa sua prática de yoga para conscientizar os aspectos anteriormente não examinados de si mesmo, você tem a oportunidade de tornar o que anteriormente era uma escolha inconsciente consciente. Essa experimentação com consciência e intenção pode mudar sua experiência de prática de yoga e as atividades da vida diária.
EXPLORAÇÃO O EFEITO DE SEUS PENSAMENTOS EM SEU CORPO 1. Fique em pose de montanha. Determine a linha de base de como você está se sentindo agora. Comece observando como seu corpo se organizou em pé.
Você pode fazer isso observando as relações esqueléticas - observando onde seus pés estão em relação à pélvis; onde sua pélvis está em relação à sua coluna e pés; onde sua espinha está em relação aos pés e cabeça; e onde sua cabeça está em relação aos seus pés, pelve e coluna. Observe sua respiração em um estado natural sem tentar mudá-la. Sintonize o ritmo do seu batimento cardíaco.
2. Agora pense em alguém ou algo em sua vida que seja negativo ou pense em uma experiência passada que foi dolorosa. Observe como seu corpo se reorganiza em resposta a essa entrada negativa. Verifique com todos os aspectos da etapa anterior para ver o que mudou. 3. Volte para a pose da montanha. Agora pense em alguém ou algo que lhe dê esperança ou inspiração ou uma experiência passada que lhe deu uma tremenda alegria. Observe como seu corpo se reorganiza em resposta a essa entrada positiva, novamente usando os pontos de verificação da etapa 1 e quaisquer outras observações. 4. Agora escolha um exercício, qualquer exercício que você goste. Você c
Atividades diárias
Aqui consideramos todas as atividades que você faz durante o dia. Olhe para uma atividade que você quer melhorar, que cause dor, que você queira aproveitar mais ou que queira começar a fazer. Decida se a atividade é mais linear ou não linear. Se for mais linear, concentre-se em como você faz a atividade ou asana. Você está compensando algum lugar por ferimentos antigos? Você tem a força e flexibilidade necessárias para manter a organização do seu corpo para fazer essa atividade repetidamente da mesma maneira?
De que outra forma você poderia realizar a atividade ou asana? E se no guerreiro 1 você virasse o pé de trás de uma maneira diferente ou transformasse sua pélvis diferentemente? Isso mudou a maneira como você realizou sua atividade? Nos capítulos 9 e 10, introduzimos muitas variações para alguns asanas. Se você tem outras asanas que prefere, pode usar os exemplos desses capítulos e aplicar algumas dessas ideias às suas asanas favoritas - ou, melhor ainda, às suas atividades lineares favoritas? Muitas atividades cotidianas, como a jardinagem, são uma mistura de movimentos lineares e não-lineares. forestpath / fotolia.com121
Se a atividade cotidiana que você quer melhorar é mais do tipo não-linear, então brinque com as idéias delineadas para atividades não-lineares. Jogue mais com a transição entre asanas. Execute as transições de maneiras diferentes. Altere a sequência da sua prática no dia a dia. Brinque com a forma como você faz a transição durante essa atividade diária e não linear. Como você pode ir de uma atividade para outra de maneiras diferentes? Estes são exemplos de maneiras de usar os conceitos de identificação, diferenciação e integração para evitar lesões durante suas atividades e para melhorar sua maneira de realizá-las. Por favor, note que a forma como você usa os conceitos neste livro depende da sua intenção.
Muito do que apresentamos é voltado para dar a você um sistema nervoso mais flexível, robusto e adaptável que lhe permitirá permanecer ativo durante toda a sua vida. Se a sua intenção é acalmar o sistema nervoso ou desenvolver o foco, então você não vai diferenciar tanto. Você provavelmente diminuirá os movimentos ou manterá um asana por mais tempo, com o foco nas mensagens que saem do seu corpo. Embora essas práticas e intenções sejam tão valiosas quanto as práticas que introduzimos neste livro, esse não é o nosso foco. Nosso foco aqui é permitir que você permaneça ativo sem lesões, aproveitando essas atividades pelo resto de sua vida. Esta página foi intencionalmente deixada em branco. parte III Poses para Fitness ao Longo da VidaEsta página foi intencionalmente deixada em branco.
125 Oito Intenções e Conexões
A terapia do Yoga oferece caminhos e perspectivas a partir dos quais você pode investigar seus relacionamentos consigo mesmo, com os outros e com o todo maior. Explorar completamente seu potencial de conscientização e realização poderia preencher várias vidas de investigação. No entanto, a consciência é uma coisa interessante, especialmente quando você tenta ganhar mais. Como você pode fazer consciente o que é inconsciente? Yoga terapia oferece estruturas para observar seus pensamentos, crenças e hábitos. Quando você usa sua prática de yoga para conscientizar os aspectos anteriormente não examinados de si mesmo, você tem a oportunidade de tornar o que anteriormente era uma escolha inconsciente consciente. Essa experimentação com consciência e intenção pode mudar sua experiência de prática de yoga e as atividades da vida diária.
EXPLORAÇÃO O EFEITO DE SEUS PENSAMENTOS EM SEU CORPO 1. Fique em pose de montanha. Determine a linha de base de como você está se sentindo agora. Comece observando como seu corpo se organizou em pé.
Você pode fazer isso observando as relações esqueléticas - observando onde seus pés estão em relação à pélvis; onde sua pélvis está em relação à sua coluna e pés; onde sua espinha está em relação aos pés e cabeça; e onde sua cabeça está em relação aos seus pés, pelve e coluna. Observe sua respiração em um estado natural sem tentar mudá-la. Sintonize o ritmo do seu batimento cardíaco.
2. Agora pense em alguém ou algo em sua vida que seja negativo ou pense em uma experiência passada que foi dolorosa. Observe como seu corpo se reorganiza em resposta a essa entrada negativa. Verifique com todos os aspectos da etapa anterior para ver o que mudou. 3. Volte para a pose da montanha. Agora pense em alguém ou algo que lhe dê esperança ou inspiração ou uma experiência passada que lhe deu uma tremenda alegria. Observe como seu corpo se reorganiza em resposta a essa entrada positiva, novamente usando os pontos de verificação da etapa 1 e quaisquer outras observações. 4. Agora escolha um exercício, qualquer exercício que você goste. Você c
Tente algo simples, como pegar algo pesado no chão como uma cesta de roupa suja. Pense na memória negativa e faça o exercício. Se você estiver usando o cesto de roupa suja, pegue-o e coloque-o de volta. Repita as mesmas ações com a lembrança positiva em mente.126 Esse exercício ajudou você a perceber que seus pensamentos carregam energia potente? Você notou que o exercício ou o ato de levantar foi melhor apoiado por seus pensamentos positivos do que pelos negativos? Seus pensamentos podem criar uma parte substancial da sua percepção da realidade.
Se você pretende explorar a energia do seu coração na prática, isso criará um tipo diferente de experiência, como uma sensação potente do coração batendo, calor no peito, ou uma sensação maior de leveza no corpo. Engajar-se com estilos diferentes de ioga produz uma variedade de experiências ou intenções, algumas das quais irão ressoar mais com você do que com outras. Normalmente, quando as pessoas dizem que gostam de um estilo particular de ioga, isso significa que elas estão consciente ou inconscientemente alinhadas com a intenção do estilo ou a intenção pessoal do professor para as aulas que estão compartilhando. Tanto nos tempos antigos como nos modernos, as pessoas se envolveram em argumentos polarizadores sobre como um estilo ou intenção para a prática é melhor que outro.
Nossa perspectiva é que a ioga é vasta e pode conter uma infinidade de intenções. É imperativo que os profissionais identifiquem suas próprias intenções para a prática, a fim de serem capacitados. Deste lugar de consideração cuidadosa, torna-se muito mais fácil criar um relacionamento pessoal claro e propositado com as práticas de terapia de yoga. Nas aulas de ioga, é frequentemente sugerido que os profissionais estabeleçam uma intenção no início da prática, mas o processo de como definir uma que seja adequada às suas necessidades pessoais nem sempre é totalmente explorado. Pode ser útil pensar na intenção como o fator motivador, propósito ou por trás de uma ação. A intenção coloca em ação a potente energia de seus pensamentos, criando algumas das causas e efeitos que determinam sua experiência de vida.
Quando você chega ao seu colchonete de yoga, a intenção direciona sua experiência de prática. Uma sequência de poses é apenas um par de formas amarradas juntas, e isso é tudo o que seria se não fosse a intenção do professor ou praticante. Sem o casamento da intenção individual com a respiração, as posturas de ioga poderiam ser nada mais do que uma ginástica caligênica. No entanto, quando incorporamos uma pose com uma intenção clara, ela se torna uma união de ação e propósito. Essa união de ação e propósito significa que as intenções potenciais disponíveis para a prática são tão multidimensionais e variadas quanto a experiência humana.127
É comum quando começamos a praticar yoga que nossas intenções podem se inclinar para o superficial em detrimento do espiritual. Somos apenas humanos, e o desejo de nos sentir e nos sentir bem nos motiva a fazer coisas incríveis (e algumas vezes menos que incríveis). É tentador rebaixar as motivações superficiais, como o desenvolvimento do "hard-rock abs" ou do "yoga butt", como sendo de menor valor, mas esses desejos são reais, e temos que trabalhar com eles como ponto de partida. Eu (Kristen) comecei a praticar yoga como uma pessoa de vinte e poucos anos, estressada, lutando com a transição para um emprego de escritório no ramo de restaurantes.
Quando você começa a ter clareza sobre como seus pensamentos afetam sua experiência de vida, você pode escolher seus pensamentos mais conscientemente através da prática da consciência e da intenção. O poder da intenção pode apoiar e melhorar todas as atividades da vida. O que é intenção? Intenção é simplesmente o ato de nomear porque você está fazendo alguma coisa. Responde a estas perguntas: Com que finalidade? Com que atitude? De que maneira? A intenção normalmente forma a base de um objetivo mais superficial.
Por exemplo, um objetivo pode ser firmar seu abdômen, e as intenções associadas a ele podem ser apoiar a saúde da coluna vertebral, tornar-se mais proficiente em kung fu ou equilibrar a energia em seu plexo solar. Quando as pessoas praticam ioga, suas intenções são tão únicas quanto são. Respirando por exemplo, os pulmões inflam (para diferentes níveis de eficiência), independentemente de onde você tenta direcionar a respiração. No entanto, se a sua intenção é respirar para dentro da caixa torácica, normalmente a sensação da caixa torácica se expandindo com inalação e contraindo com a expiração é mais pronunciada.
Se você pretende explorar a energia do seu coração na prática, isso criará um tipo diferente de experiência, como uma sensação potente do coração batendo, calor no peito, ou uma sensação maior de leveza no corpo. Engajar-se com estilos diferentes de ioga produz uma variedade de experiências ou intenções, algumas das quais irão ressoar mais com você do que com outras. Normalmente, quando as pessoas dizem que gostam de um estilo particular de ioga, isso significa que elas estão consciente ou inconscientemente alinhadas com a intenção do estilo ou a intenção pessoal do professor para as aulas que estão compartilhando. Tanto nos tempos antigos como nos modernos, as pessoas se envolveram em argumentos polarizadores sobre como um estilo ou intenção para a prática é melhor que outro.
Nossa perspectiva é que a ioga é vasta e pode conter uma infinidade de intenções. É imperativo que os profissionais identifiquem suas próprias intenções para a prática, a fim de serem capacitados. Deste lugar de consideração cuidadosa, torna-se muito mais fácil criar um relacionamento pessoal claro e propositado com as práticas de terapia de yoga. Nas aulas de ioga, é frequentemente sugerido que os profissionais estabeleçam uma intenção no início da prática, mas o processo de como definir uma que seja adequada às suas necessidades pessoais nem sempre é totalmente explorado. Pode ser útil pensar na intenção como o fator motivador, propósito ou por trás de uma ação. A intenção coloca em ação a potente energia de seus pensamentos, criando algumas das causas e efeitos que determinam sua experiência de vida.
Quando você chega ao seu colchonete de yoga, a intenção direciona sua experiência de prática. Uma sequência de poses é apenas um par de formas amarradas juntas, e isso é tudo o que seria se não fosse a intenção do professor ou praticante. Sem o casamento da intenção individual com a respiração, as posturas de ioga poderiam ser nada mais do que uma ginástica caligênica. No entanto, quando incorporamos uma pose com uma intenção clara, ela se torna uma união de ação e propósito. Essa união de ação e propósito significa que as intenções potenciais disponíveis para a prática são tão multidimensionais e variadas quanto a experiência humana.127
É comum quando começamos a praticar yoga que nossas intenções podem se inclinar para o superficial em detrimento do espiritual. Somos apenas humanos, e o desejo de nos sentir e nos sentir bem nos motiva a fazer coisas incríveis (e algumas vezes menos que incríveis). É tentador rebaixar as motivações superficiais, como o desenvolvimento do "hard-rock abs" ou do "yoga butt", como sendo de menor valor, mas esses desejos são reais, e temos que trabalhar com eles como ponto de partida. Eu (Kristen) comecei a praticar yoga como uma pessoa de vinte e poucos anos, estressada, lutando com a transição para um emprego de escritório no ramo de restaurantes.
Meu corpo estava acostumado a se mover o dia todo, e depois de um ano preso em uma mesa, ganhei peso e me senti desconfortável em meu corpo pela primeira vez na vida. Yoga parecia ser a maneira mais fácil de mover meu corpo e perder algum peso. Se alguém me dissesse naquela época que minha intenção de perda de peso para a prática mudaria com o tempo para algo mais significativo ou mais profundo, eu provavelmente teria dito a eles para colocarem suas noções hipócritas onde o sol não brilha. Felizmente, eu tinha professores habilidosos que guiavam minha prática de uma forma que me permitiu lentamente descobrir as poderosas virtudes escondidas dentro da minha vida.
objetivo superficial. Minhas intenções mais profundas para perder peso acabaram sendo criar limites de vida profissional e cuidar melhor de mim mesmo. Eventualmente, essas intenções começaram a se relacionar com o quadro maior do propósito da minha vida e me levaram a ser um terapeuta de yoga. Claro, meu caminho é único e não será o mesmo que o seu, mas destaca como uma intenção pode evoluir ao longo do tempo quando você usa o que aprende através da prática para conectar os pontos entre seus desejos e objetivos e as virtudes que estão ocultas. entre eles. Fazendo Conexões Uma das coisas mais desafiadoras em uma pose de ioga é que muitas de suas importantes experiências são internas. Pode ser um desafio oferecer orientação para uma experiência interna. Orientar um praticante individual para descobrir os potenciais variados da prática é mais um processo de investigação do que um conjunto de técnicas ou pontos de bala. É uma forma de arte. EXPLORAÇÃO
Definindo uma Intenção 1. Reserve um momento para considerar por que você está lendo este livro. O que o motivou a pegá-lo em primeiro lugar? O que te mantém lendo? Como o que você aprendeu até agora apoiou seus objetivos para viver um estilo de vida ativo? 2. Pergunte a si mesmo que objetivos você tem para criar uma prática personalizada de terapia de yoga? Isso pode levar tempo para diminuir, mas, ao fazer isso, tente ser o mais específico possível ao nomear a meta. 3. Depois de ter nomeado o seu objetivo, pergunte-se por que é importante para você alcançá-lo. Continue se perguntando “por que” até descobrir uma virtude significativa que conecte você a um forte senso de propósito. Veja se você pode reduzi-lo a apenas uma palavra ou conceito. Quando você encontrá-lo, anote-o. 4. Aplique o conceito ou palavra às suas práticas de terapia de yoga.
Veja se ele ressoa imediatamente ou precisa ser refinado com o tempo. Revise as etapas anteriores, se necessário, até encontrar uma intenção que apoie e aumente à medida que continua perseguindo suas metas.128
EXPLORAÇÃO Sensing the Layers: Gross to Subtle Comece deitado numa confortável posição reclinada ou sentado na vertical. Faça o seu melhor para cultivar uma atitude de curiosidade e bondade em relação a si mesmo e à sua experiência no momento presente. 1. camada física. Examine seu corpo com a intenção de cultivar a consciência física. Comece prestando atenção em como você está deitado no chão.
Observe os pontos de contato entre seu corpo e o chão. Observe quão firmes ou leves são esses pontos de contato. Agora observe as partes do corpo que não estão em contato com o chão. Imagine-se deitado em uma trave de equilíbrio. Para qual lado do raio você estaria mais propenso a cair? Anote o que você percebeu. Agora traga sua atenção para os seus pés e lentamente suba pelo corpo até alcançar o topo da cabeça. Preste atenção em lugares onde você se sente tenso ou relaxado e em lugares onde se sente restrito ou à vontade. Observe áreas de calor ou frio, ou áreas que estão chamando atenção ou movimento. Observe lugares dos quais você se sente desconectado. Observe os pontos que você está ciente de. Alguns lugares “falam com você” mais que outros? Anote o que você percebeu.
1. Energético, ou respiração, camada. Preste atenção ao seu ritmo natural de respiração. Você consegue sentir o movimento de sua respiração em certos lugares do seu corpo? Você pode usar sua percepção da respiração para se tornar mais consciente do seu nível de energia em geral? Se você fechar os olhos, você vê cores ou imagens associadas à respiração? Partes do corpo se sentem vivas e cheias de vitalidade ou se sentem esgotadas e precisam de alimento? Como essas coisas se relacionam com a consciência da camada do corpo físico? Anote o que você percebeu.
2. camada emocional. Analise seu estado emocional. Comece com as emoções mais óbvias e imediatas que surgem, mas também dê a si mesmo tempo para ver se as emoções subjacentes estão à espera de aparecer e serem reconhecidas. Existe uma relação entre sua sensação de respiração, energia e seu estado emocional?
Como seu estado emocional é refletido em seu corpo físico? Anote suas percepções. 3. Camada mental Mude sua atenção para sua qualidade de mente. A mente está ocupada e distraída ou estabelecida e focada? Talvez a mente esteja em algum lugar entre esses extremos. Se sim, onde? Você experimenta uma sensação de clareza em seus pensamentos ou confusão? Existe uma sensação de conhecimento interior? Anote o que você percebeu. 4. camada espiritual. Agora preste atenção se você pode se sentir parte de um todo maior. Fazer yo
Definindo uma Intenção 1. Reserve um momento para considerar por que você está lendo este livro. O que o motivou a pegá-lo em primeiro lugar? O que te mantém lendo? Como o que você aprendeu até agora apoiou seus objetivos para viver um estilo de vida ativo? 2. Pergunte a si mesmo que objetivos você tem para criar uma prática personalizada de terapia de yoga? Isso pode levar tempo para diminuir, mas, ao fazer isso, tente ser o mais específico possível ao nomear a meta. 3. Depois de ter nomeado o seu objetivo, pergunte-se por que é importante para você alcançá-lo. Continue se perguntando “por que” até descobrir uma virtude significativa que conecte você a um forte senso de propósito. Veja se você pode reduzi-lo a apenas uma palavra ou conceito. Quando você encontrá-lo, anote-o. 4. Aplique o conceito ou palavra às suas práticas de terapia de yoga.
Veja se ele ressoa imediatamente ou precisa ser refinado com o tempo. Revise as etapas anteriores, se necessário, até encontrar uma intenção que apoie e aumente à medida que continua perseguindo suas metas.128
O Yoga oferece a estrutura dos koshas, ou camadas, como um guia para investigar e estabelecer conexões entre as cinco qualidades do ser. . Eles incluem os aspectos físicos, energéticos, emocionais, mentais e espirituais da experiência humana. Mais do que apenas um conceito esotérico, os koshas são aspectos de si mesmos que você pode sentir e sentir. Quando você cria consciência dos koshas através da prática intencional, você se torna mais capaz de conscientemente refinar seu senso de si mesmo e experiência.
EXPLORAÇÃO Sensing the Layers: Gross to Subtle Comece deitado numa confortável posição reclinada ou sentado na vertical. Faça o seu melhor para cultivar uma atitude de curiosidade e bondade em relação a si mesmo e à sua experiência no momento presente. 1. camada física. Examine seu corpo com a intenção de cultivar a consciência física. Comece prestando atenção em como você está deitado no chão.
Observe os pontos de contato entre seu corpo e o chão. Observe quão firmes ou leves são esses pontos de contato. Agora observe as partes do corpo que não estão em contato com o chão. Imagine-se deitado em uma trave de equilíbrio. Para qual lado do raio você estaria mais propenso a cair? Anote o que você percebeu. Agora traga sua atenção para os seus pés e lentamente suba pelo corpo até alcançar o topo da cabeça. Preste atenção em lugares onde você se sente tenso ou relaxado e em lugares onde se sente restrito ou à vontade. Observe áreas de calor ou frio, ou áreas que estão chamando atenção ou movimento. Observe lugares dos quais você se sente desconectado. Observe os pontos que você está ciente de. Alguns lugares “falam com você” mais que outros? Anote o que você percebeu.
1. Energético, ou respiração, camada. Preste atenção ao seu ritmo natural de respiração. Você consegue sentir o movimento de sua respiração em certos lugares do seu corpo? Você pode usar sua percepção da respiração para se tornar mais consciente do seu nível de energia em geral? Se você fechar os olhos, você vê cores ou imagens associadas à respiração? Partes do corpo se sentem vivas e cheias de vitalidade ou se sentem esgotadas e precisam de alimento? Como essas coisas se relacionam com a consciência da camada do corpo físico? Anote o que você percebeu.
2. camada emocional. Analise seu estado emocional. Comece com as emoções mais óbvias e imediatas que surgem, mas também dê a si mesmo tempo para ver se as emoções subjacentes estão à espera de aparecer e serem reconhecidas. Existe uma relação entre sua sensação de respiração, energia e seu estado emocional?
Como seu estado emocional é refletido em seu corpo físico? Anote suas percepções. 3. Camada mental Mude sua atenção para sua qualidade de mente. A mente está ocupada e distraída ou estabelecida e focada? Talvez a mente esteja em algum lugar entre esses extremos. Se sim, onde? Você experimenta uma sensação de clareza em seus pensamentos ou confusão? Existe uma sensação de conhecimento interior? Anote o que você percebeu. 4. camada espiritual. Agora preste atenção se você pode se sentir parte de um todo maior. Fazer yo
Você sente uma conexão com algo maior que você mesmo? Você é inspirado por essa conexão? Se você não consegue sentir isso, você se sente apático, fragmentado ou desconectado de alguma forma? Essa camada pode ser um pouco mais difícil de perceber, porque muitas pessoas a relacionam com suas crenças religiosas, que podem bloquear a consciência ou fornecer as estruturas que ajudam a cultivá-la. Anote o que você percebeu. Agora veja se você pode conectar essas cinco camadas. Reserve um momento para revisar como ou se as camadas se relacionam umas com as outras. Como você pode trabalhar mais habilmente com esses tipos de consciência na prática de asanas, assim como na vida diária? 129
O oposto também é verdadeiro: se você fizer uma diferenciação em uma intenção energética, emocional, mental ou espiritual, o corpo físico se reorganizará (sutil ou obviamente) em resposta a essa mudança. Isso significa que você pode introduzir novas intenções através da mente ou através do corpo. A beleza de ambas as abordagens é que uma não é toda sem a outra. Realmente não importa se você vai atrás da mente ou do corpo.
O importante é que você seja capaz de compreender melhor as relações entre eles e como eles afetam sua experiência de vida. Suas práticas de terapia de yoga tornam-se mais abrangentes quando ajudam a desconstruir e trabalhar habilmente com as camadas de ser que você encontra na experiência humana. Enquanto nós estamos apenas arranhando a superfície do potencial dos koshas aqui, nós certamente esperamos que você use o que você aprende em sua prática física como um catalisador para explorar outros aspectos de si mesmo.
Colocando em prática
Nós organizamos a seção asana deste livro para ser um guia de aprendizado fácil de usar. Nossa intenção é que você explore uma variedade de experiências durante cada pose e escolha quais suportam as intenções pessoais que você cria para a prática. Ao se envolver com os materiais, observe que cada pose começa com um conjunto de instruções básicas que estabelecem a base a partir da qual você pode explorar as outras cinco categorias de intenção física que estabelecemos: adaptações básicas, mobilidade, força, equilíbrio e recuperação. Muitas experiências de pose podem ser atribuídas a mais de uma categoria. Nesses casos, fizemos o melhor possível para conectar as especificidades das instruções ao tipo de diferenciação que a pose deve engendrar. Elementos de uma categoria serão freqüentemente encontrados em outra. Aproveite para fazer essas conexões enquanto você explora!
Visão geral das categorias de diferenciação de asanas
Opções básicas
Esta categoria oferece maneiras de adaptar a pose básica para acomodar seu tipo de corpo. Para alguns praticantes, as alternativas serão necessárias para acomodar melhor as nuances estruturais subjacentes, lesões ou níveis de condicionamento físico que possam inibir você de fazer a pose fundamental. Mesmo se você não estiver inibido na postura fundamental, essas opções também podem ajudá-lo a identificar os hábitos que você pode ter desenvolvido ao realizar uma determinada postura. Explorar uma variedade de experiências aperfeiçoará seu senso delas e, à medida que sua prática evoluir, você se tornará mais habilidoso na seleção das opções mais adequadas para qualquer necessidade ou intenção que você possa ter.130
Mobilidade
As opções nesta categoria se concentram em desenvolver sua capacidade de diferenciar ações conjuntas em uma determinada pose. Um dos principais equívocos que as pessoas têm sobre o yoga é que tudo se resume a flexibilidade. É verdade que alguns estilos de yoga se concentram mais no alongamento estático do que em oferecer práticas de movimento equilibradas e variadas. Este livro é um dos muitos emergentes no campo para contribuir para um diálogo sobre como podemos criar uma abordagem mais sustentável para a prática de yoga que apóie a saúde geral e a longevidade de todos os sistemas do corpo. Qual é a diferença entre mobilidade e flexibilidade, você pode perguntar? Flexibilidade é mais sobre o comprimento de um músculo. Pode ser um componente da mobilidade, significando que o comprimento
Esperamos que sua exploração dos koshas tenha lhe dado mais sentido das camadas de ser e agora você se sinta empoderado para fazer conexões entre os aspectos físicos, energéticos, emocionais, mentais e espirituais de sua experiência. Você percebeu que sua consciência segue sua atenção? Atenção e consciência podem ser conectadas para uma prática de asanas poderosa e significativa. Ao introduzir uma variedade de experiências no corpo físico, mudanças correlatas ocorrerão em sua percepção energética, emocional, mental ou espiritual.
O oposto também é verdadeiro: se você fizer uma diferenciação em uma intenção energética, emocional, mental ou espiritual, o corpo físico se reorganizará (sutil ou obviamente) em resposta a essa mudança. Isso significa que você pode introduzir novas intenções através da mente ou através do corpo. A beleza de ambas as abordagens é que uma não é toda sem a outra. Realmente não importa se você vai atrás da mente ou do corpo.
O importante é que você seja capaz de compreender melhor as relações entre eles e como eles afetam sua experiência de vida. Suas práticas de terapia de yoga tornam-se mais abrangentes quando ajudam a desconstruir e trabalhar habilmente com as camadas de ser que você encontra na experiência humana. Enquanto nós estamos apenas arranhando a superfície do potencial dos koshas aqui, nós certamente esperamos que você use o que você aprende em sua prática física como um catalisador para explorar outros aspectos de si mesmo.
Colocando em prática
Nós organizamos a seção asana deste livro para ser um guia de aprendizado fácil de usar. Nossa intenção é que você explore uma variedade de experiências durante cada pose e escolha quais suportam as intenções pessoais que você cria para a prática. Ao se envolver com os materiais, observe que cada pose começa com um conjunto de instruções básicas que estabelecem a base a partir da qual você pode explorar as outras cinco categorias de intenção física que estabelecemos: adaptações básicas, mobilidade, força, equilíbrio e recuperação. Muitas experiências de pose podem ser atribuídas a mais de uma categoria. Nesses casos, fizemos o melhor possível para conectar as especificidades das instruções ao tipo de diferenciação que a pose deve engendrar. Elementos de uma categoria serão freqüentemente encontrados em outra. Aproveite para fazer essas conexões enquanto você explora!
Visão geral das categorias de diferenciação de asanas
Opções básicas
Esta categoria oferece maneiras de adaptar a pose básica para acomodar seu tipo de corpo. Para alguns praticantes, as alternativas serão necessárias para acomodar melhor as nuances estruturais subjacentes, lesões ou níveis de condicionamento físico que possam inibir você de fazer a pose fundamental. Mesmo se você não estiver inibido na postura fundamental, essas opções também podem ajudá-lo a identificar os hábitos que você pode ter desenvolvido ao realizar uma determinada postura. Explorar uma variedade de experiências aperfeiçoará seu senso delas e, à medida que sua prática evoluir, você se tornará mais habilidoso na seleção das opções mais adequadas para qualquer necessidade ou intenção que você possa ter.130
Além das poses, você pode relacionar o conceito de adaptabilidade à vida diária, observando como você reage a diferentes situações da vida. Quais são seus padrões de resposta habitual para as atividades mais mundanas da vida diária? Eles são os mesmos no tapete como eles estão fora do tapete? Você pode "experimentar" diferentes padrões de pensamento ou perspectivas ao longo do dia? Como adaptar os padrões de respiração ou o diálogo interno ou explorar as nuances do seu alcance emocional muda sua experiência de situações comuns na vida?
Mobilidade
As opções nesta categoria se concentram em desenvolver sua capacidade de diferenciar ações conjuntas em uma determinada pose. Um dos principais equívocos que as pessoas têm sobre o yoga é que tudo se resume a flexibilidade. É verdade que alguns estilos de yoga se concentram mais no alongamento estático do que em oferecer práticas de movimento equilibradas e variadas. Este livro é um dos muitos emergentes no campo para contribuir para um diálogo sobre como podemos criar uma abordagem mais sustentável para a prática de yoga que apóie a saúde geral e a longevidade de todos os sistemas do corpo. Qual é a diferença entre mobilidade e flexibilidade, você pode perguntar? Flexibilidade é mais sobre o comprimento de um músculo. Pode ser um componente da mobilidade, significando que o comprimento
de um músculo pode afetar a capacidade de uma articulação de se mover através de uma amplitude específica de movimento. Outras coisas que podem afetar a mobilidade incluem algumas das que discutimos no capítulo 5: estrutura articular, frouxidão ou aperto ligamentar, lesões passadas ou presentes e psicologia. É claro que o componente adicional que queremos que você considere é o sistema nervoso - desenvolvendo essa capacidade focalizada de aplicar controle motor (neural) a ações conjuntas diferenciadas em várias posições. Pense na mobilidade como uma equação de como uma articulação equilibrada se move - uma combinação doce de flexibilidade, controle motor e estabilidade.
Em vez de trabalhar na flexibilidade para facilitar a flexibilidade, pedimos que você coloque flexibilidade no contexto mais amplo de como isso afeta outros aspectos de suas práticas de movimento e funcionamento geral. Enquanto estiver aprendendo, certifique-se de que os ganhos que você faz na flexibilidade sejam examinados em relação à sua capacidade de realmente controlar a amplitude de movimento em uma determinada articulação. Além das poses, você pode relacionar a intenção de mobilidade a aspectos de sua vida considerando sua mobilidade emocional: com que facilidade você se movimenta?
Você pode experimentar uma variedade de emoções enquanto permanece conectado a si mesmo e aos outros? Como sobre seus pensamentos? O seu estado mental é ágil e adaptável? Você pode navegar pelos diferentes aspectos de sua vida com um senso de presença sólida e pensamento livre? Força As opções nesta categoria concentram-se na estabilidade articular, no despertar do núcleo, no controle postural, no relaxamento dos músculos antagonistas e no recrutamento de músculos estabilizadores.
Aqui nós introduzimos experiências que usam a parede ou adereços para ajudar a despertar a atividade muscular, adicionar peso ou aumentar o número de repetições. Algumas opções exigem força estática e outras se concentram na força através do movimento. Além das poses, você pode relacionar a categoria de força à vida diária fazendo o que é necessário para permanecer no caminho certo para atingir suas metas, mesmo quando é difícil ou desafia as necessidades e expectativas de outras pessoas para você.
Observe sua capacidade de manter o equilíbrio emocional em situações intensas ou expressar seus pensamentos, mesmo quando eles não estão alinhados com o pensamento popular. Essas e outras sutis adaptações exigem um forte senso de identidade13.
Equilíbrio
Esta categoria enfoca a capacidade de permanecer em pé tanto nas posições estáticas quanto nas dinâmicas. As opções exploram sinais para o cérebro enviados pelas articulações, olhos e ouvido interno. Frequentemente fazemos isso introduzindo padrões de movimento assimétricos e transversais que desafiarão os sistemas sensoriais do corpo.
Ao explorar essa categoria, lembre-se de que o equilíbrio é mais do que apenas ficar em um pé! É algo que pode acontecer em dois pés e em outras orientações além da posição em pé. Além das poses, um estilo de vida equilibrado requer prática, especialmente em tempos movimentados e modernos. Você pode relacionar a intenção de equilíbrio com a maneira como você agenda o trabalho, o descanso e o tempo de lazer. Você pode notar certos requisitos para manter seus níveis de energia equilibrados, onde você não é nem excessivamente ativo e nem está cansado, nem excessivamente sedentário, preguiçoso ou apático. Uma mente equilibrada ou estado emocional expressa clareza, interesse e variabilidade.
Também alcança a harmonia entre aceitar circunstâncias internas e externas e tomar medidas para mudar o que precisa mudar.
Recuperação
As opções nesta categoria se concentram em variações mais passivas ou relaxadas das poses e explorações respiratórias. Eles são destinados a ajudar o corpo a relaxar e reduzir a resposta do sistema nervoso ao estímulo. Isto é conseguido através do uso de adereços para apoiar o corpo e gerar liberação. Ao explorar esta seção, pense nessas variações como opções para ajudá-lo a desacelerar e deixar ir.
Você pode usá-las para ajudar o corpo a se recuperar de atividades vigorosas, para preparar o corpo e a mente para o sono, para oferecer apoio durante períodos de doença ou para acalmar a mente durante períodos de estresse. Além das poses, você pode relacionar a intenção de recuperação a outros aspectos de sua vida, considerando a quantidade de tempo que você leva entre as tarefas ou o espaço que você se dedica a refletir e assimilar emoções e experiências diárias. Com que frequência você se dá tempo para descansar em geral?
Lembre-se de que o descanso pode ser diferente do sono; o sono é apenas um dos componentes do repouso, embora importante. Você pode notar especialmente uma conexão sutil e silenciosa consigo mesmo enquanto explora períodos de recuperação.
Diferenciação conjunta
Um programa de terapia de ioga habilidoso e personalizado requer que os profissionais estejam cientes de como suas articulações se movem.
Esta próxima seção oferece micro-seqüências posicionais destinadas a conscientizar os movimentos articulares básicos. Engajar-se com as sequências conscientemente deve ajudar a aumentar a propriocepção e a conscientização geral da posição posicional durante poses ou atividades mais complicadas. Comece por fazê-las lentamente e com foco nos detalhes. Ao separá-los, você perceberá que eles se relacionam com muitas das atividades que você faz na vida diária. As seqüências functi
Em vez de trabalhar na flexibilidade para facilitar a flexibilidade, pedimos que você coloque flexibilidade no contexto mais amplo de como isso afeta outros aspectos de suas práticas de movimento e funcionamento geral. Enquanto estiver aprendendo, certifique-se de que os ganhos que você faz na flexibilidade sejam examinados em relação à sua capacidade de realmente controlar a amplitude de movimento em uma determinada articulação. Além das poses, você pode relacionar a intenção de mobilidade a aspectos de sua vida considerando sua mobilidade emocional: com que facilidade você se movimenta?
Você pode experimentar uma variedade de emoções enquanto permanece conectado a si mesmo e aos outros? Como sobre seus pensamentos? O seu estado mental é ágil e adaptável? Você pode navegar pelos diferentes aspectos de sua vida com um senso de presença sólida e pensamento livre? Força As opções nesta categoria concentram-se na estabilidade articular, no despertar do núcleo, no controle postural, no relaxamento dos músculos antagonistas e no recrutamento de músculos estabilizadores.
Aqui nós introduzimos experiências que usam a parede ou adereços para ajudar a despertar a atividade muscular, adicionar peso ou aumentar o número de repetições. Algumas opções exigem força estática e outras se concentram na força através do movimento. Além das poses, você pode relacionar a categoria de força à vida diária fazendo o que é necessário para permanecer no caminho certo para atingir suas metas, mesmo quando é difícil ou desafia as necessidades e expectativas de outras pessoas para você.
Observe sua capacidade de manter o equilíbrio emocional em situações intensas ou expressar seus pensamentos, mesmo quando eles não estão alinhados com o pensamento popular. Essas e outras sutis adaptações exigem um forte senso de identidade13.
Equilíbrio
Esta categoria enfoca a capacidade de permanecer em pé tanto nas posições estáticas quanto nas dinâmicas. As opções exploram sinais para o cérebro enviados pelas articulações, olhos e ouvido interno. Frequentemente fazemos isso introduzindo padrões de movimento assimétricos e transversais que desafiarão os sistemas sensoriais do corpo.
Ao explorar essa categoria, lembre-se de que o equilíbrio é mais do que apenas ficar em um pé! É algo que pode acontecer em dois pés e em outras orientações além da posição em pé. Além das poses, um estilo de vida equilibrado requer prática, especialmente em tempos movimentados e modernos. Você pode relacionar a intenção de equilíbrio com a maneira como você agenda o trabalho, o descanso e o tempo de lazer. Você pode notar certos requisitos para manter seus níveis de energia equilibrados, onde você não é nem excessivamente ativo e nem está cansado, nem excessivamente sedentário, preguiçoso ou apático. Uma mente equilibrada ou estado emocional expressa clareza, interesse e variabilidade.
Também alcança a harmonia entre aceitar circunstâncias internas e externas e tomar medidas para mudar o que precisa mudar.
Recuperação
As opções nesta categoria se concentram em variações mais passivas ou relaxadas das poses e explorações respiratórias. Eles são destinados a ajudar o corpo a relaxar e reduzir a resposta do sistema nervoso ao estímulo. Isto é conseguido através do uso de adereços para apoiar o corpo e gerar liberação. Ao explorar esta seção, pense nessas variações como opções para ajudá-lo a desacelerar e deixar ir.
Você pode usá-las para ajudar o corpo a se recuperar de atividades vigorosas, para preparar o corpo e a mente para o sono, para oferecer apoio durante períodos de doença ou para acalmar a mente durante períodos de estresse. Além das poses, você pode relacionar a intenção de recuperação a outros aspectos de sua vida, considerando a quantidade de tempo que você leva entre as tarefas ou o espaço que você se dedica a refletir e assimilar emoções e experiências diárias. Com que frequência você se dá tempo para descansar em geral?
Lembre-se de que o descanso pode ser diferente do sono; o sono é apenas um dos componentes do repouso, embora importante. Você pode notar especialmente uma conexão sutil e silenciosa consigo mesmo enquanto explora períodos de recuperação.
Diferenciação conjunta
Um programa de terapia de ioga habilidoso e personalizado requer que os profissionais estejam cientes de como suas articulações se movem.
Esta próxima seção oferece micro-seqüências posicionais destinadas a conscientizar os movimentos articulares básicos. Engajar-se com as sequências conscientemente deve ajudar a aumentar a propriocepção e a conscientização geral da posição posicional durante poses ou atividades mais complicadas. Comece por fazê-las lentamente e com foco nos detalhes. Ao separá-los, você perceberá que eles se relacionam com muitas das atividades que você faz na vida diária. As seqüências functi
como práticas de conscientização que combinam muito bem com outras orientações, como sentado, mesa ou em pé. Pense nas seqüências como uma base a partir da qual você pode construir uma compreensão mais clara de suas opções em suas experiências de pose. Uma vez familiarizado com as diferenciações articulares, você pode usá-las como uma prática suave de aquecimento ou desaquecimento ou até mesmo praticá-las sozinhas no final de um dia estressante para encorajar a regulação negativa do sistema nervoso através de movimentos suaves.
132 Numa perspectiva geral, as sequências oferecem uma estrutura a partir da qual você pode se tornar mais consciente de como o sistema nervoso, as articulações, os músculos e a fáscia se unem para funcionar. Quando você desacelerar as explorações e prestar atenção em como você as está fazendo (identificação), você se abrirá para novas opções de movimento na prática (diferenciação) e em sua vida diária e atividades (integração).
Isso significa prestar atenção às sensações óbvias a princípio e, com o tempo, tornar-se mais sensível às sensações não tão óbvias à medida que sua prática de terapia de yoga evolui. Nos capítulos anteriores, falamos sobre a importância do movimento lento para o aprendizado aprimorado. Diminuir a velocidade, prestar atenção e sentir os aspectos sutis de como as articulações se movem pode ser mais difícil do que parece, especialmente quando o corpo físico espelha os aspectos mentais ou emocionais de sua experiência.
Muitas pessoas que encontramos são desafiadas de alguma forma por abrandar e prestar atenção. Isso inclui novatos, bem como praticantes de yoga experientes, que podem ter desenvolvido o hábito de anular ou sublimar alguns dos comentários sutis mais comuns em sua prática, em vez de estarem presentes com ela. É normal resistir a novos níveis de consciência e ao potencial de mudança. Mais uma vez, seja paciente consigo mesmo enquanto tenta escolher o nível apropriado de desafio para o seu sistema nervoso, de modo que, mesmo em momentos de esforço, você experimente um senso de curiosidade, facilidade e receptividade enquanto explora. As explorações do movimento nesta seção oferecem o potencial de conscientização das amplitudes de movimento saudáveis nas principais articulações do corpo.
As primeiras sequências para o corpo superior e inferior são feitas deitadas. Existe um propósito para isso. Quando você se deita, você não precisa usar seus músculos posturais habituais para segurá-lo, então é mais fácil se mover de maneiras novas e não habituais. Muito do sistema nervoso já está comprometido quando você está de pé, e é então mais difícil deixar o sistema nervoso recalibrar ou introduzir novos movimentos sem mergulhar em uma camada já presente. Deitar também oferece um mecanismo de check-in pré e pós-exploração eficaz se você iniciar e terminar cada sequência em uma posição relativamente reclinada (joelhos flexionados ou pernas estendidas) para notar o impacto das práticas em como você se percebe deitado no chão.
O check-in posicional oferece o potencial para uma melhor percepção das pequenas mudanças que ocorrem no corpo e na mente durante cada conjunto de movimentos. Depois de diferenciar as articulações em uma posição reclinada, você pode diferenciar os mesmos padrões de movimento em outras posições mais exigentes fisicamente. Por exemplo, você também pode executar a série do pescoço de pé, e enquanto você pode usar a mesma combinação de músculos, a maneira como você os sente deitados será diferente da maneira como você os experimenta de pé. 133
Série de Pescoço Reclinada
Ao explorar a série de gargalo reclinada, preste atenção às mudanças de pontos de contato da parte de trás da cabeça no chão durante os movimentos. Você pode executar a série inteira de uma posição parcialmente reclinada com os joelhos dobrados e os pés no chão ou totalmente reclinados com as pernas esticadas no chão.
132 Numa perspectiva geral, as sequências oferecem uma estrutura a partir da qual você pode se tornar mais consciente de como o sistema nervoso, as articulações, os músculos e a fáscia se unem para funcionar. Quando você desacelerar as explorações e prestar atenção em como você as está fazendo (identificação), você se abrirá para novas opções de movimento na prática (diferenciação) e em sua vida diária e atividades (integração).
Isso significa prestar atenção às sensações óbvias a princípio e, com o tempo, tornar-se mais sensível às sensações não tão óbvias à medida que sua prática de terapia de yoga evolui. Nos capítulos anteriores, falamos sobre a importância do movimento lento para o aprendizado aprimorado. Diminuir a velocidade, prestar atenção e sentir os aspectos sutis de como as articulações se movem pode ser mais difícil do que parece, especialmente quando o corpo físico espelha os aspectos mentais ou emocionais de sua experiência.
Muitas pessoas que encontramos são desafiadas de alguma forma por abrandar e prestar atenção. Isso inclui novatos, bem como praticantes de yoga experientes, que podem ter desenvolvido o hábito de anular ou sublimar alguns dos comentários sutis mais comuns em sua prática, em vez de estarem presentes com ela. É normal resistir a novos níveis de consciência e ao potencial de mudança. Mais uma vez, seja paciente consigo mesmo enquanto tenta escolher o nível apropriado de desafio para o seu sistema nervoso, de modo que, mesmo em momentos de esforço, você experimente um senso de curiosidade, facilidade e receptividade enquanto explora. As explorações do movimento nesta seção oferecem o potencial de conscientização das amplitudes de movimento saudáveis nas principais articulações do corpo.
As primeiras sequências para o corpo superior e inferior são feitas deitadas. Existe um propósito para isso. Quando você se deita, você não precisa usar seus músculos posturais habituais para segurá-lo, então é mais fácil se mover de maneiras novas e não habituais. Muito do sistema nervoso já está comprometido quando você está de pé, e é então mais difícil deixar o sistema nervoso recalibrar ou introduzir novos movimentos sem mergulhar em uma camada já presente. Deitar também oferece um mecanismo de check-in pré e pós-exploração eficaz se você iniciar e terminar cada sequência em uma posição relativamente reclinada (joelhos flexionados ou pernas estendidas) para notar o impacto das práticas em como você se percebe deitado no chão.
O check-in posicional oferece o potencial para uma melhor percepção das pequenas mudanças que ocorrem no corpo e na mente durante cada conjunto de movimentos. Depois de diferenciar as articulações em uma posição reclinada, você pode diferenciar os mesmos padrões de movimento em outras posições mais exigentes fisicamente. Por exemplo, você também pode executar a série do pescoço de pé, e enquanto você pode usar a mesma combinação de músculos, a maneira como você os sente deitados será diferente da maneira como você os experimenta de pé. 133
Série de Pescoço Reclinada
Ao explorar a série de gargalo reclinada, preste atenção às mudanças de pontos de contato da parte de trás da cabeça no chão durante os movimentos. Você pode executar a série inteira de uma posição parcialmente reclinada com os joelhos dobrados e os pés no chão ou totalmente reclinados com as pernas esticadas no chão.
Flexão e extensão: Inspire para afastar o queixo do peito e para o teto (a). Expire para trazer o queixo de volta para o peito (b). Repita 5 a 10 vezes. Rotação: Inspire para virar o pescoço para a esquerda. Expire para trazer a cabeça de volta ao centro. Inspire para virar para a direita. Expire para voltar ao centro. Repita 5 a 10 vezes.
Flexão lateral: Inspire para baixar a orelha direita em direção ao ombro direito. Expire para retornar a cabeça ao centro. Inspire para abaixar a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Expire para voltar ao centro. Repita 5 a 10 vezes. Pequenos círculos: desenhe pequenos círculos no sentido horário no ar com o nariz. Preste atenção às mudanças de contato entre a parte de trás da cabeça e o chão. Repita 5 a 10 vezes e, em seguida, circule na direção oposta. Figura 8: Desenhe pequenas figuras 8s no ar com o nariz. Preste atenção nos pontos de contato que estão mudando entre a parte de trás da cabeça e o chão. Repita 5 a 10 vezes e, em seguida, mova-se na direção oposta. Diferenças nas articulaçõesb 134 Série de ombro reclinada Você pode realizar esta série a partir de uma posição reclinada com os joelhos dobrados e os pés no chão ou reclinados com as pernas esticadas para fora. Ao explorar os movimentos, preste atenção na coluna. o que
É como permitir que a coluna se mova junto com os ombros em comparação a manter a coluna ainda enquanto os ombros se movem? Flexão e extensão: Comece com os braços ativos pelas laterais do corpo, a poucos centímetros do chão, com as palmas voltadas para o chão (a). Inspire para levantar ambos os braços para o céu, eventualmente levantando-os até que estejam ao lado das orelhas (b). Expire para abaixar os braços para baixo pelos lados do corpo.
Repita 5 a 10 vezes. Rotação interna e externa: leve os braços para os lados na altura do ombro, com os cotovelos flexionados a 90 graus, e os antebraços e palmas voltadas para a parede à sua frente (a). Com uma inalação, role através dos ossos do braço para trazer os antebraços para o chão (b). Mantenha os braços estendidos para fora dos ombros e os cotovelos dobrados a 90 graus durante todo o movimento. Expire para retornar à posição inicial. Role através dos ossos do braço para levar as mãos para os ouvidos e os antebraços em direção ao teto (c). Repita 5 a 10 vezes.
Expire enquanto as omoplatas deslizam de volta para o chão e para as outras (b). Repita 5 a 10 vezes. Braços de anjo: Comece com os braços ao lado do corpo e alguns centímetros do chão com as palmas voltadas para o chão. Abra os ombros e as palmas das mãos em direção ao céu, enquanto varre os braços para os lados e depois para cima, pelas orelhas. Mantenha os braços esticados ao alcançar o teto e traga-os de volta para os lados do corpo. Repita de 5 a 10 vezes e depois inverta o movimento começando pelos braços pelas orelhas com as palmas para cima, varrendo-as para os lados enquanto você fecha os ombros. Vire as palmas das mãos de volta ao chão e retorne os braços para os lados do corpo.
Embora o foco desta série seja o movimento da pélvis, a versão reclinada pede que você também preste atenção à relação entre a pelve. a espinha inteira e o chão enquanto você se move. Depois de ter a sensação de fazer os movimentos pélvicos de uma posição reclinada com os joelhos dobrados e os pés no colchonete, você também pode experimentá-los com as pernas retas ou as solas dos pés juntas e os joelhos abertos para os lados.
Veja como as diferentes posições do quadril mudam sua experiência. Inclinação anterior e posterior: inspire lentamente a frente da pélvis em direção aos pés (inclinação anterior), criando espaço entre a região lombar e o assoalho (a). Expire para rolar a frente da pélvis em direção à cabeça (inclinação posterior), conectando a região lombar ao chão (b). Repita 5 a 10 vezes indo para frente e para trás. Lado a lado: expire para deslocar o peso para o lado direito da pélvis enquanto o lado esquerdo se ergue ligeiramente para fora do chão. Inspire de volta ao centro. Expire para deslocar o peso para o lado esquerdo da pélvis, permitindo que o lado direito levemente levante. Repita 5 a 10 vezes, movendo-se de um lado para o outro.
Circular: Visualize um círculo sob sua região lombar, a base do círculo na ponta do sacro e a parte superior do círculo sob o umbigo. Mova a pélvis para frente, para trás e para os lados para traçar o círculo imaginário. Repita 5 a 10 vezes e depois trace o círculo na direção oposta. Agora, jogue com o círculo menor ou maior, percebendo como isso muda o movimento para você. Mude o foco para a frente do corpo, visualizando que você está desenhando um círculo no teto com uma lanterna no seu umbigo. Como o movimento ou a consciência mudam quando você se concentra na frente, em vez de na parte de trás do corpo?
Diferenciações articulares ab 137
Série da coluna vertebral
Esta série concentra-se na articulação medular de uma posição reclinada, ajoelhada e de barriga para baixo. Execute os movimentos lentamente enquanto visualiza cada vértebra como uma pérola em uma corda, cada pérola se movendo quando estiver pronta. Ao explorar esta série, veja se você pode se concentrar na criação de uma qualidade fluida de movimento na coluna ao entrar e sair das formas. Ponte: Comece em uma posição reclinada com os joelhos dobrados, os pés no colchonete, os braços nas laterais do corpo e as palmas das mãos para baixo e pressionando levemente o chão. Traga os pés na largura dos quadris sob os joelhos. Inspire para rolar a frente da pélvis em direção à cabeça e retire-a do chão.
Continue o movimento até o meio do caminho, permitindo que cada vértebra se levante do chão, uma após a outra. Pare a articulação quando a pélvis elevada estiver alinhada com os fêmures. Expire para inverter o movimento, começando com o midspine de volta ao chão. Ao aterrissar, deixe a frente da pélvis rolar em direção aos pés e crie um pequeno espaço entre a parte inferior das costas e o chão. Repita 5 a 10 vezes. Gato-vaca: posicione-se de quatro com as mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Mantenha espaço entre os joelhos. Expire para rolar a pélvis sob o corpo, continuando a m
Repita 5 a 10 vezes. Rotação interna e externa: leve os braços para os lados na altura do ombro, com os cotovelos flexionados a 90 graus, e os antebraços e palmas voltadas para a parede à sua frente (a). Com uma inalação, role através dos ossos do braço para trazer os antebraços para o chão (b). Mantenha os braços estendidos para fora dos ombros e os cotovelos dobrados a 90 graus durante todo o movimento. Expire para retornar à posição inicial. Role através dos ossos do braço para levar as mãos para os ouvidos e os antebraços em direção ao teto (c). Repita 5 a 10 vezes.
Protração e retração da articulação: alcance os braços em direção ao teto, afastando a largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Inspire e alcance o teto, afastando as omoplatas (a).
Expire enquanto as omoplatas deslizam de volta para o chão e para as outras (b). Repita 5 a 10 vezes. Braços de anjo: Comece com os braços ao lado do corpo e alguns centímetros do chão com as palmas voltadas para o chão. Abra os ombros e as palmas das mãos em direção ao céu, enquanto varre os braços para os lados e depois para cima, pelas orelhas. Mantenha os braços esticados ao alcançar o teto e traga-os de volta para os lados do corpo. Repita de 5 a 10 vezes e depois inverta o movimento começando pelos braços pelas orelhas com as palmas para cima, varrendo-as para os lados enquanto você fecha os ombros. Vire as palmas das mãos de volta ao chão e retorne os braços para os lados do corpo.
Embora o foco desta série seja o movimento da pélvis, a versão reclinada pede que você também preste atenção à relação entre a pelve. a espinha inteira e o chão enquanto você se move. Depois de ter a sensação de fazer os movimentos pélvicos de uma posição reclinada com os joelhos dobrados e os pés no colchonete, você também pode experimentá-los com as pernas retas ou as solas dos pés juntas e os joelhos abertos para os lados.
Veja como as diferentes posições do quadril mudam sua experiência. Inclinação anterior e posterior: inspire lentamente a frente da pélvis em direção aos pés (inclinação anterior), criando espaço entre a região lombar e o assoalho (a). Expire para rolar a frente da pélvis em direção à cabeça (inclinação posterior), conectando a região lombar ao chão (b). Repita 5 a 10 vezes indo para frente e para trás. Lado a lado: expire para deslocar o peso para o lado direito da pélvis enquanto o lado esquerdo se ergue ligeiramente para fora do chão. Inspire de volta ao centro. Expire para deslocar o peso para o lado esquerdo da pélvis, permitindo que o lado direito levemente levante. Repita 5 a 10 vezes, movendo-se de um lado para o outro.
Circular: Visualize um círculo sob sua região lombar, a base do círculo na ponta do sacro e a parte superior do círculo sob o umbigo. Mova a pélvis para frente, para trás e para os lados para traçar o círculo imaginário. Repita 5 a 10 vezes e depois trace o círculo na direção oposta. Agora, jogue com o círculo menor ou maior, percebendo como isso muda o movimento para você. Mude o foco para a frente do corpo, visualizando que você está desenhando um círculo no teto com uma lanterna no seu umbigo. Como o movimento ou a consciência mudam quando você se concentra na frente, em vez de na parte de trás do corpo?
Diferenciações articulares ab 137
Série da coluna vertebral
Esta série concentra-se na articulação medular de uma posição reclinada, ajoelhada e de barriga para baixo. Execute os movimentos lentamente enquanto visualiza cada vértebra como uma pérola em uma corda, cada pérola se movendo quando estiver pronta. Ao explorar esta série, veja se você pode se concentrar na criação de uma qualidade fluida de movimento na coluna ao entrar e sair das formas. Ponte: Comece em uma posição reclinada com os joelhos dobrados, os pés no colchonete, os braços nas laterais do corpo e as palmas das mãos para baixo e pressionando levemente o chão. Traga os pés na largura dos quadris sob os joelhos. Inspire para rolar a frente da pélvis em direção à cabeça e retire-a do chão.
Continue o movimento até o meio do caminho, permitindo que cada vértebra se levante do chão, uma após a outra. Pare a articulação quando a pélvis elevada estiver alinhada com os fêmures. Expire para inverter o movimento, começando com o midspine de volta ao chão. Ao aterrissar, deixe a frente da pélvis rolar em direção aos pés e crie um pequeno espaço entre a parte inferior das costas e o chão. Repita 5 a 10 vezes. Gato-vaca: posicione-se de quatro com as mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Mantenha espaço entre os joelhos. Expire para rolar a pélvis sob o corpo, continuando a m
ovário na medula espinhal e no pescoço, articulando-se lentamente em redondeza. Pressione as mãos no chão para ajudar a afastar as omoplatas no topo do movimento (a). Inspire para inverter a articulação, articulando lentamente a pélvis, a parte mediana e a cabeça na direção oposta, em direção a uma flexão dorsal (b). Repita 5 a 10 vezes.
Articulação Cobra:
Comece em uma posição de barriga para baixo com as pernas esticadas atrás do corpo. Dobre os cotovelos e aproxime-os do torso, pressionando levemente as palmas das mãos na esteira com as pontas dos dedos alinhadas com os ombros. Inale para levantar o esterno, descascando lentamente a parte da frente do corpo, mantendo o pescoço alinhado com o resto da coluna. Expire para lentamente articular a frente do corpo de volta ao tapete. Repita 5 a 10 vezes. a b138 Série de Pés, Pernas e Quadris Reclinada Esta série concentra-se no emparelhamento de diferentes movimentos de tornozelo e quadris com a estabilidade do núcleo. Ao explorar, mantenha o mesmo peso na pélvis (ambas as nádegas no chão), ativando o núcleo e mantendo a estabilidade pélvica enquanto se move pela articulação do quadril.
As instruções oferecem o feedback da pulseira de ioga, mas a série também pode ser feita com as mãos livres. Sem o suporte da alça, mais foco e estabilidade do núcleo são necessários. Você pode explorar a série passo a passo, alternando de perna a perna em cada exercício ou fazendo toda a série em uma perna e depois novamente na outra. Flexão plantar e dorsiflexão: Comece em posição reclinada com os dois joelhos dobrados e os dois pés no colchonete. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e coloque uma alça de ioga na bola do pé esquerdo, segurando uma ponta em cada mão.
Desencaixe a alça enquanto levanta a perna esquerda em direção ao teto. Mantenha os ombros relaxados e apoiados pelo tapete. Articule o tornozelo ao apontar o pé para longe da canela (flexão plantar) para a resistência à luz da cinta, (a) e leve o pé em direção à canela (dorsiflexão) (b) com a ajuda da cinta. Repita 5 a 10 vezes. Inversão e eversão: Mova a alça até o arco do pé. Role o tornozelo para o lado, levando a parte de fora do pé em direção à borda externa da perna direita, pois o interior do pé sai do lado de dentro da perna (eversão) (a). Volte ao centro e traga a borda interna do pé em direção à linha interna da perna e a parte externa do pé, afastando-a do lado externo da perna (inversão) (b). Repita 5 a 10 vezes, movendo-se de um lado para o outro. Diferenciações Articulares a b139
Círculos de tornozelo: Coloque a alça na ponta do pé, continuando a puxá-la levemente. Circule o tornozelo no feedback da alça, explorando como a ação de apontar, flexionar e lado a lado se une para criar a sensação de circular. Repita 5 a 10 vezes e mova o círculo na direção oposta. Círculos de quadril: Coloque a alça no arco do pé, continuando a puxar levemente esticado. Concentre-se em onde o fêmur se conecta à pélvis. Use a alça para guiar uma pequena ação circular no quadril, mantendo o mesmo peso na pélvis enquanto você se move. Repita 5 a 10 vezes e, em seguida, circule na direção oposta. Variação do alongamento da perna 1: Dobre o joelho esquerdo e leve-o em direção ao peito (a). Mantenha a alça no arco do pé, continuando a puxá-la levemente e esticando o joelho para levantar o pé em direção ao teto. Pare de endireitar o joelho quando começar a sentir o alongamento dos tendões na parte de trás da perna (b). Faça uma pausa aqui por algumas respirações, sem esticar mais o joelho ou puxar a perna para mais perto de você.
Depois de algumas respirações, brinque com o grau de flexão no joelho e com o quão perto você puxa a perna para o torso, ajustando-a conforme necessário para o seu corpo. Mantenha por 1 a 2 minutos. Repita com a outra perna. ab140 Variação do alongamento da perna 2: Comece na variação de alongamento da perna 1 com a perna esquerda em direção ao céu. Abra a perna para a esquerda, mantendo o mesmo peso na pélvis. Puxe a correia esticada para suportar o peso da perna contra a gravidade e puxe a perna ligeiramente para cima e em direção ao ouvido. Para suporte extra, segure a alça na mão direita e use a mão esquerda para ajudar a segurar a perna. Mantenha por 1 a 2 minutos. Repita com a outra perna.
Variação do alongamento da perna 3: Comece na variação de alongamento da perna 1 com a perna esquerda em direção ao céu. Mantenha o mesmo peso na pélvis ao desenhar a perna esquerda na linha média do corpo. Puxe a alça para ajudar a suportar o peso da perna. Mantenha por 1 a 2 minutos. Repita com a outra perna. Agora que você diferenciou seus movimentos articulares, continue preparando-se para o capítulo seguinte, explorando mais profundamente o núcleo.Juntos Diferenciação 141 Série Dead Bug Esta série curta de despertar do núcleo une a estabilidade pélvica com a mobilidade do quadril e do ombro. Comece as explorações com os joelhos dobrados a 90 graus. Uma vez que você seja capaz de manter a estabilidade pélvica nos movimentos com as pernas flexionadas, você pode tornar esta série mais desafiadora, endireitando as pernas. Apenas aumente o desafio se puder
Articulação Cobra:
Comece em uma posição de barriga para baixo com as pernas esticadas atrás do corpo. Dobre os cotovelos e aproxime-os do torso, pressionando levemente as palmas das mãos na esteira com as pontas dos dedos alinhadas com os ombros. Inale para levantar o esterno, descascando lentamente a parte da frente do corpo, mantendo o pescoço alinhado com o resto da coluna. Expire para lentamente articular a frente do corpo de volta ao tapete. Repita 5 a 10 vezes. a b138 Série de Pés, Pernas e Quadris Reclinada Esta série concentra-se no emparelhamento de diferentes movimentos de tornozelo e quadris com a estabilidade do núcleo. Ao explorar, mantenha o mesmo peso na pélvis (ambas as nádegas no chão), ativando o núcleo e mantendo a estabilidade pélvica enquanto se move pela articulação do quadril.
As instruções oferecem o feedback da pulseira de ioga, mas a série também pode ser feita com as mãos livres. Sem o suporte da alça, mais foco e estabilidade do núcleo são necessários. Você pode explorar a série passo a passo, alternando de perna a perna em cada exercício ou fazendo toda a série em uma perna e depois novamente na outra. Flexão plantar e dorsiflexão: Comece em posição reclinada com os dois joelhos dobrados e os dois pés no colchonete. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e coloque uma alça de ioga na bola do pé esquerdo, segurando uma ponta em cada mão.
Desencaixe a alça enquanto levanta a perna esquerda em direção ao teto. Mantenha os ombros relaxados e apoiados pelo tapete. Articule o tornozelo ao apontar o pé para longe da canela (flexão plantar) para a resistência à luz da cinta, (a) e leve o pé em direção à canela (dorsiflexão) (b) com a ajuda da cinta. Repita 5 a 10 vezes. Inversão e eversão: Mova a alça até o arco do pé. Role o tornozelo para o lado, levando a parte de fora do pé em direção à borda externa da perna direita, pois o interior do pé sai do lado de dentro da perna (eversão) (a). Volte ao centro e traga a borda interna do pé em direção à linha interna da perna e a parte externa do pé, afastando-a do lado externo da perna (inversão) (b). Repita 5 a 10 vezes, movendo-se de um lado para o outro. Diferenciações Articulares a b139
Círculos de tornozelo: Coloque a alça na ponta do pé, continuando a puxá-la levemente. Circule o tornozelo no feedback da alça, explorando como a ação de apontar, flexionar e lado a lado se une para criar a sensação de circular. Repita 5 a 10 vezes e mova o círculo na direção oposta. Círculos de quadril: Coloque a alça no arco do pé, continuando a puxar levemente esticado. Concentre-se em onde o fêmur se conecta à pélvis. Use a alça para guiar uma pequena ação circular no quadril, mantendo o mesmo peso na pélvis enquanto você se move. Repita 5 a 10 vezes e, em seguida, circule na direção oposta. Variação do alongamento da perna 1: Dobre o joelho esquerdo e leve-o em direção ao peito (a). Mantenha a alça no arco do pé, continuando a puxá-la levemente e esticando o joelho para levantar o pé em direção ao teto. Pare de endireitar o joelho quando começar a sentir o alongamento dos tendões na parte de trás da perna (b). Faça uma pausa aqui por algumas respirações, sem esticar mais o joelho ou puxar a perna para mais perto de você.
Depois de algumas respirações, brinque com o grau de flexão no joelho e com o quão perto você puxa a perna para o torso, ajustando-a conforme necessário para o seu corpo. Mantenha por 1 a 2 minutos. Repita com a outra perna. ab140 Variação do alongamento da perna 2: Comece na variação de alongamento da perna 1 com a perna esquerda em direção ao céu. Abra a perna para a esquerda, mantendo o mesmo peso na pélvis. Puxe a correia esticada para suportar o peso da perna contra a gravidade e puxe a perna ligeiramente para cima e em direção ao ouvido. Para suporte extra, segure a alça na mão direita e use a mão esquerda para ajudar a segurar a perna. Mantenha por 1 a 2 minutos. Repita com a outra perna.
Variação do alongamento da perna 3: Comece na variação de alongamento da perna 1 com a perna esquerda em direção ao céu. Mantenha o mesmo peso na pélvis ao desenhar a perna esquerda na linha média do corpo. Puxe a alça para ajudar a suportar o peso da perna. Mantenha por 1 a 2 minutos. Repita com a outra perna. Agora que você diferenciou seus movimentos articulares, continue preparando-se para o capítulo seguinte, explorando mais profundamente o núcleo.Juntos Diferenciação 141 Série Dead Bug Esta série curta de despertar do núcleo une a estabilidade pélvica com a mobilidade do quadril e do ombro. Comece as explorações com os joelhos dobrados a 90 graus. Uma vez que você seja capaz de manter a estabilidade pélvica nos movimentos com as pernas flexionadas, você pode tornar esta série mais desafiadora, endireitando as pernas. Apenas aumente o desafio se puder
manter o mesmo peso na pelve e ativação do core na primeira posição. Estático: Comece em uma posição reclinada com os joelhos dobrados e os pés no colchonete. Alcance os braços em direção ao teto. Escolha um pé do chão de cada vez. Alinhe os fêmures sobre a pélvis e alinhe as canelas com os joelhos. Mantenha por 30 a 60 segundos. Dica: Variações de bug mortas fluindo também podem ser feitas com os joelhos flexionados, conforme ilustrado para a variação estática ou com as pernas longas, como visto.
Variação de fluxo 1: Comece na posição básica. Inspire para trazer a perna esquerda para o chão sem tocá-la e o braço direito para cima, para a orelha direita. Expire para trazer o braço e a perna de volta à posição inicial. Repita, alternando de um lado para o outro de 5 a 10 vezes.
Variação de fluxo 2: Comece na posição básica. Inspire para levar o braço direito para o lado direito e a perna esquerda para o lado esquerdo. Mantenha o abdômen engatado e estenda-se o máximo possível para fora e para baixo, mantendo o mesmo peso na pélvis. Expire para trazer o braço e a perna de volta à posição inicial. Repita, movendo-se de um lado para outro 5 a 10 vezes. Variação fluida 3: A partir da posição básica, circule o braço direito e o quadril esquerdo ao mesmo tempo, desenhando círculos no teto, concentrando-se em manter o movimento pequeno e nas cavidades do ombro e do quadril. Repita 5 a 10 vezes, movendo o braço e a perna opostos ao mesmo tempo e, em seguida, mova-se na direção oposta. Em seguida, mova o braço e a perna em direções opostas (ou seja, arme os círculos para a direita e os círculos das pernas para a esquerda). Repita nos lados de parceiros opostos.142
EXPLORAÇÃO Espinha em Neutro Ativo Esta exploração envolve camadas nos elementos de conceitos destacados anteriormente para criar um novo conceito chamado ativo neutro. A sugestão ativa-neutra é tecida em muitas das instruções de movimento nos próximos capítulos, então vamos explorá-la aqui sozinha antes de aplicá-la às variações da pose de ioga. 1. Comece por ficar com os pés afastados na largura dos quadris e os braços nas laterais do corpo. Traga uma sensação de energia para baixo nos braços e dedos enquanto você alcança o chão. Aterre-se igualmente em todos os três pontos - base do dedão do pé, base do dedinho do pé, centro do calcanhar - de cada pé. 2. Brinque com a flexão e a descida da pélvis para sentir a curva da região lombar. Você pode fazer isso sem colocar a coluna em uma posição excessivamente arqueada (flexão para trás) ou excessivamente flexionada (flexão para a frente)? Coloque uma mão na frente do abdômen e a outra na região lombar. Você consegue encontrar tensão igual em ambas as mãos? Este é um indicador que você encontrou neutro.
Visualize as curvas naturais da coluna sendo suportadas pelo núcleo. 3. Inale em seu abdômen, propositalmente estufando a parte inferior da barriga enquanto faz isso. Mantenha a respiração e desenhe tudo o que você acabou de estufar de volta para a coluna em uma órbita leve. Você pode fazer isso sem entrar em uma curva para trás ou para frente? Revise a órtese abdominal no capítulo 7, se necessário. 4. Repita a respiração e a contração da luz algumas vezes, prendendo a respiração para ter uma noção da contração estabilizadora e das alterações da pressão intra-abdominal que você está criando. Continue visualizando as curvas naturais da coluna sendo apoiadas pela órtese abdominal. 5. Depois de perceber como fazer isso, tente fazer a mesma coisa sem segurar a respiração. Você consegue respirar na caixa torácica e no abdome enquanto mantém uma órtese abdominal leve? 6. Explore os diferentes níveis da órtese abdominal enquanto continua a inspirar no seu abdómen e caixa torácica. Experimente a 25, 50, 75 e 100 por cento.
Qual nível permite que você se encontre na posição vertical, forte e conectado ao seu núcleo, suportando as curvas naturais da coluna sem ser muito rígido em seu apoio ou muito macio e sem suporte? Como o seu corpo equilibra o esforço e o relaxamento enquanto mantém o ativo neutro em pé? Agora que você explorou as intenções pessoais para a prática, desconstruiu potenciais intenções físicas para posturas de ioga, movimentos articulares diferenciados e explorou o conceito de ativo neutro, você está bem preparado para seguir para as explorações de asanas de ioga nos próximos capítulos. Prepare-se para continuar sua jornada de identificação, diferenciação e integração na prática de yoga!
Variação de fluxo 1: Comece na posição básica. Inspire para trazer a perna esquerda para o chão sem tocá-la e o braço direito para cima, para a orelha direita. Expire para trazer o braço e a perna de volta à posição inicial. Repita, alternando de um lado para o outro de 5 a 10 vezes.
Variação de fluxo 2: Comece na posição básica. Inspire para levar o braço direito para o lado direito e a perna esquerda para o lado esquerdo. Mantenha o abdômen engatado e estenda-se o máximo possível para fora e para baixo, mantendo o mesmo peso na pélvis. Expire para trazer o braço e a perna de volta à posição inicial. Repita, movendo-se de um lado para outro 5 a 10 vezes. Variação fluida 3: A partir da posição básica, circule o braço direito e o quadril esquerdo ao mesmo tempo, desenhando círculos no teto, concentrando-se em manter o movimento pequeno e nas cavidades do ombro e do quadril. Repita 5 a 10 vezes, movendo o braço e a perna opostos ao mesmo tempo e, em seguida, mova-se na direção oposta. Em seguida, mova o braço e a perna em direções opostas (ou seja, arme os círculos para a direita e os círculos das pernas para a esquerda). Repita nos lados de parceiros opostos.142
EXPLORAÇÃO Espinha em Neutro Ativo Esta exploração envolve camadas nos elementos de conceitos destacados anteriormente para criar um novo conceito chamado ativo neutro. A sugestão ativa-neutra é tecida em muitas das instruções de movimento nos próximos capítulos, então vamos explorá-la aqui sozinha antes de aplicá-la às variações da pose de ioga. 1. Comece por ficar com os pés afastados na largura dos quadris e os braços nas laterais do corpo. Traga uma sensação de energia para baixo nos braços e dedos enquanto você alcança o chão. Aterre-se igualmente em todos os três pontos - base do dedão do pé, base do dedinho do pé, centro do calcanhar - de cada pé. 2. Brinque com a flexão e a descida da pélvis para sentir a curva da região lombar. Você pode fazer isso sem colocar a coluna em uma posição excessivamente arqueada (flexão para trás) ou excessivamente flexionada (flexão para a frente)? Coloque uma mão na frente do abdômen e a outra na região lombar. Você consegue encontrar tensão igual em ambas as mãos? Este é um indicador que você encontrou neutro.
Visualize as curvas naturais da coluna sendo suportadas pelo núcleo. 3. Inale em seu abdômen, propositalmente estufando a parte inferior da barriga enquanto faz isso. Mantenha a respiração e desenhe tudo o que você acabou de estufar de volta para a coluna em uma órbita leve. Você pode fazer isso sem entrar em uma curva para trás ou para frente? Revise a órtese abdominal no capítulo 7, se necessário. 4. Repita a respiração e a contração da luz algumas vezes, prendendo a respiração para ter uma noção da contração estabilizadora e das alterações da pressão intra-abdominal que você está criando. Continue visualizando as curvas naturais da coluna sendo apoiadas pela órtese abdominal. 5. Depois de perceber como fazer isso, tente fazer a mesma coisa sem segurar a respiração. Você consegue respirar na caixa torácica e no abdome enquanto mantém uma órtese abdominal leve? 6. Explore os diferentes níveis da órtese abdominal enquanto continua a inspirar no seu abdómen e caixa torácica. Experimente a 25, 50, 75 e 100 por cento.
Qual nível permite que você se encontre na posição vertical, forte e conectado ao seu núcleo, suportando as curvas naturais da coluna sem ser muito rígido em seu apoio ou muito macio e sem suporte? Como o seu corpo equilibra o esforço e o relaxamento enquanto mantém o ativo neutro em pé? Agora que você explorou as intenções pessoais para a prática, desconstruiu potenciais intenções físicas para posturas de ioga, movimentos articulares diferenciados e explorou o conceito de ativo neutro, você está bem preparado para seguir para as explorações de asanas de ioga nos próximos capítulos. Prepare-se para continuar sua jornada de identificação, diferenciação e integração na prática de yoga!
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