Poses em pé de Ray Long
Pose Imagens e texto modificado em tradução livres de
Ray Long, faça sob supervisão.
Tadasana: Pose da Montanha
Tadasana precede e segue as outras posturas de pé. É como se tivéssemos subido a um platô para avaliar os efeitos transformadores de nossa prática e coletar nossos pensamentos musculares antes de continuar nossa ascensão.
imagem
Sinergização / Ativação
Pelve e Pernas
Os músculos que mantêm a pélvis ereta, como uma tigela, estão localizados à frente e atrás. Na frente da pélvis está o psoas, e na parte de trás estão os glúteos ou nádegas. A pélvis é mantida equilibrada porque o psoas flexiona a coxa e os glúteos prolongam ou prolongam a coxa. Esses dois músculos se equilibram.
Se as pernas tendem a se voltar para fora, o tensor da fáscia lata e a parte frontal dos músculos glúteo médio na frente e os pontos mais altos dos ossos do quadril trabalham para transformá-los para dentro.
Os músculos do quadríceps na frente das coxas encurtam para endireitar os joelhos.
Os músculos da panturrilha estão trabalhando em silêncio para equilibrar os tornozelos nos pés, a base da postura da montanha.
Todo esse tempo, os músculos na parte superior e inferior dos pés se equilibram, aterrando a pose.
imagem
Inserção: Os músculos do diafragma pélvico estão ativos, criando Mula Bandha e tonificando os órgãos da pelve.
Tronco
O eretor da espinha (músculos das costas mais profundos) se estende do crânio até a base da coluna e trabalha com os músculos na parte inferior das costas para levantar a coluna e mantê-lo na posição vertical.
Os músculos abdominais (correndo pela frente do tronco) trabalham com os músculos das costas para apoiar e equilibrar o tronco. Juntos, eles criam um tubo ao redor do tronco e puxam a caixa torácica para baixo.
Ombros e Armas
A parte inferior do trapézio, que se estende pelas costas, puxa os ombros para baixo e para longe das orelhas, levantando o peito.
Os músculos que ligam as omoplatas à coluna vertebral, os rombóides, combinam-se com a parte média do trapézio para desenhar as omoplatas em direção à linha média. Esta ação abre a frente do peito.
O músculo peitoral menor se contrai de forma de cadeia fechada para levantar as costelas inferiores e abrir o tórax.
Dois músculos, o infra-espinhal e o redondo menor, conectam a omoplata ao osso do braço e rolam os braços para fora.
O tríceps endireita os cotovelos.
imagem
Uttanasana: Pose de flexão para frente intensa
Uttanasana é uma pose simétrica, oferecendo a oportunidade de identificar assimetria e desequilíbrios entre os dois lados do corpo. É também uma forma de inversão, já que leva a cabeça abaixo do coração e é usada durante períodos de descanso na prática.
Sinergização / Ativação
Pelve e Pernas
O psoas, pectineus e reto femoris flexionam os quadris e inclinam a pelve ligeiramente para a frente.
A parte frontal do glúteo médio e o tensor da fáscia lata se combinam para girar ligeiramente os quadris para dentro, de modo que os joelhos fiquem diretamente para frente.
Os quadríceps, os grandes músculos da frente das coxas, se contraem para endireitar os joelhos. Essa ação cria inibição recíproca, relaxando os músculos da parte posterior da coxa (os tendões).
As coxas são unidas pelos músculos adutores no interior de cada coxa.
Tronco, Ombros e Braços
O grande músculo em forma de banda na frente do abdômen, o músculo reto abdominal, se contrai para dobrar o tronco para a frente.
A parte inferior do trapézio, que atravessa as costas, afasta os ombros do pescoço.
A parte da frente dos deltóides move os ombros para frente. Os bíceps dobram os cotovelos. Quando as mãos estão fixas no chão, essas ações empurram o tronco para dentro da pose.
imagem
imagem
imagem
Vrksasana: postura da árvore
Como o nome sugere, essa postura em pé envolve o equilíbrio de uma perna com os braços juntos e a direção do céu, como uma muda. É considerado o mais fácil das poses de equilíbrio de uma perna, porque os ossos da parte superior do corpo estão empilhados sobre os ossos longos da perna em pé. Isso deixa os músculos do tronco e outros grupos musculares com menos trabalho ao equilibrar os membros.
imagem
Sinergização / Ativação
Perna em pé
O glúteo máximo nas nádegas trabalha com o psoas (localizado no alto da frente
coxa) para equilibrar a pélvis da frente para trás.
O glúteo médio na parte externa da pélvis e o grupo adutor no interior da coxa equilibram a pélvis de fora para dentro.O quadríceps na frente da coxa encurta para endireitar o joelho. Os músculos da panturrilha, peronei e tibial anterior, e os flexores dos dedos trabalham em conjunto para estabilizar o pé. O eretor da coluna, que se estende do crânio até a coluna vertebral perto da pélvis, mantém a coluna ereta. Formam uma coluna muscular que trabalha com o quadrado lombar na parte inferior das costas para levantar a coluna. O músculo reto abdominal prende a caixa torácica à pélvis. Imagem dos ombros e braços O trapézio inferior, que atravessa as costas, puxa os ombros para baixo. o trapézio do meio e os rombóides desenham as omoplatas em direção à coluna, abrindo a frente do peito. O trapézio superior nas costas e os deltóides anteriores na frente dos ombros levantam os braços. Os tríceps endireitam os cotovelos. image
Utthita Trikonasana: Pose Triângulo EstendidoTrikonasana cria uma série de triângulos com o corpo. Essas ações resultam em um poderoso alongamento dos isquiotibiais da perna da frente, com um alongamento secundário dos músculos isquiotibiais das pernas posteriores e dos músculos gastrocomplexos. Também alonga os músculos abdominais e traseiros do lado superior. imagem
O ombro e a parte superior do braço superior têm movimento de "corrente aberta", criando consciência proprioceptiva do braço no espaço. A parte inferior da mão é fixada no chão ou na perna, dando alavancagem para abrir o peito. Sinergia / Ativação de Pélvis e Pernas Os quadríceps da perna anterior e posterior se contraem, estendendo os joelhos e alongando a região inferior dos isquiotibiais. O psoas da perna anterior flexiona o quadril. e inclina a pélvis para a frente. Isso inclina a tuberosidade isquiática para trás, alongando a parte superior dos isquiotibiais da perna anterior. O glúteo máximo da perna de trás estende o quadril.
O tibial anterior da perna dorsal flui para o tornozelo, atraindo-o para a canela. O fibular longo e curto no fora da canela dianteira ativa, pressionando a bola do pé no chão.ImagemInset: Ativação combinada do psoas da perna da frente e glúteo máximo da perna de trás. Essa ação cria um efeito de torção na pélvis, estabilizando a pose. Os músculos eretores da espinha, correndo ao longo do comprimento da coluna, estão ativos, com o lado superior virando o tronco um pouco para cima. Músculos na parte inferior do abdômen, os oblíquos , ative para girar o tronco para cima. Essa ação alonga os oblíquos na parte superior do tronco.Arbustos e BraçosOs rombóides retraem as escápulas, aproximando-os da linha média e abrindo o tórax. As partes médias dos deltoides rompem os ombros, afastando-os do tronco. um terço do trapézio é ativado para afastar os ombros do pescoço. Os tríceps estendem os cotovelos, endireitando os braços. image
Virabhadrasana II: Warrior II
Esta versão da pose Warrior tem a pélvis voltada para a frente. Observe que a progressão das poses em pé neste livro tem a pelve voltada para a frente, depois para o lado e, finalmente, girando. Esta seqüência “caminha” o efeito das poses em torno dos músculos centrais da pélvis, especialmente os psoas.Energizando / AtivandoPélvis e Pernas
Os músculos das nádegas da perna de trás estendem e giram externamente o quadril.O adutor da perna de trás magnus estende o osso da coxa e ajuda a estabilizar o pé no chão. O tensor fáscia lata e o glúteo médio giram o osso da coxa para dentro, equilibrando a rotação externa do glúteo máximo.
O quadríceps endireita o joelho posterior.
O músculo ao longo da parte anterior da canela, o tibial anterior inclina o tornozelo para trás, esticando os músculos da panturrilha e aqueles ao longo do lado de fora da panturrilha. O músculo alto na frente do quadril da frente, o pectineus, trabalha com o psoas para dobrar o quadril. Um músculo do meio da coxa, o sartório, trabalha para refinar essa ação. O quadríceps da perna da frente se contrai para suportar o peso do corpo. Músculos ao longo do lado de fora da panturrilha da perna da frente, o peronei, giram o tornozelo ligeiramente para fora, evertando-o. O efeito líquido desta ação pressiona a bola do pé para baixo. O gastrocnêmio e sóleo pressionam a sola do pé no chão. Imagem Tronco O eretor da espinha (músculos que fluem no comprimento da coluna) e o quadrado lombar (na parte inferior das costas Levante as costas e arqueie-o levemente.
O músculo abaixo do tronco, do tórax até o osso púbico, o músculo reto abdominal, se contrai ligeiramente para proteger a região lombar. Os ombros e braços Os deltoides levantam os braços e os puxam levemente para trás para abrir o tórax. . O músculo supraespinhal do manguito rotador inicia a ação de levantar os braços. A porção média do trapézio e os rombóides desenham as omoplatas em direção à linha média. Estabilizar as escápulas e, em seguida, ativar o músculo peitoral menor eleva as costelas e expande o tórax. A parte inferior do trapézio puxa os ombros para baixo pelas costas, longe das orelhas, liberando o pescoço.
músculos ao longo da parte de trás da parte superior do braço, o tríceps, endireitam os cotovelos.ImagemInset: Os músculos eretores da espinha levantam o tronco, e os romódromos desenham as escápulas em direção à linha média. image
Utthita Parsvakonasana:
Pose de Ângulo Lateral Estendida Esta é uma das poses em pé em que a pelve está voltada para a frente, paralelamente ao plano frontal do corpo. É a progressão natural do Guerreiro II, com uma mão no chão e a outra se estendendo para cima. a cabeça. Sinergia / Ativação de Pélvis e Pernas O músculo glúteo da perna de trás estende o quadril e o vira para fora. O grupo de músculos adutores na parte interna da coxa estende o fêmur e puxa a perna em direção à linha média, estabilizando o pé de trás no chão
O tensor da fáscia lata e o glúteo médio movimentam o quadril para dentro. Isso equilibra a forte tração para fora pelo grande músculo das nádegas. O quadríceps, os músculos ao longo da parte frontal da coxa, estica o joelho de trás. O músculo ao longo da parte anterior da canela, o tibial anterior, desenha o tornozelo na direção da canela. alonga os músculos da panturrilha e os músculos ao longo da parte externa da panturrilha, do fibular longo e curto. Os músculos psoas e pectíneo flexionam o quadril da perna anterior. A passagem muscular na diagonal da coxa, o sartório, refina essa ação.
O quadríceps da perna da frente é ativado para suportar o peso do corpo. Os músculos fibulares ao longo da parte externa da panturrilha da perna da frente torcem o tornozelo ligeiramente para fora, contornando-o. O gastrocnêmio / sóleo pressiona o pé no chão flexionando o tornozelo. o músculo abdominal oblíquo e transversal lateral atrai o tronco em direção à perna dobrada, alongando os mesmos músculos na parte superior do tronco. Na parte inferior, os músculos ao longo da coluna e os da parte inferior ack (o eretor da espinha e o quadrado lombar) dobram o tronco para o lado, alongando os músculos correspondentes no lado superior.
Braços e Braços O músculo preso ao lado das costelas e da omoplata - o serrátil anterior - endireita o lado inferior braço, puxando a omoplata do mesmo lado para longe da linha média e pressionando a mão no chão. Os tríceps endireitam os cotovelos. A parte de trás do deltoide no antebraço puxa o braço para longe da linha média, já que a mão está fixada no chão, essa ação vira o tórax para cima e o abre. No lado inferior, o músculo que envolve os rins e as axilas (latissimus dorsi) abre o tórax por meio de uma contração de cadeia fechada. Isso ocorre porque a inserção desse músculo o braço permanece fixo, com a origem na parte inferior das costas em movimento, levantando o peito.Músculos sobre as omoplatas, o infraespinal e redondo menor, giram o braço para fora.A parte inferior do trapézio desenha o ombro. Distante das orelhas, libertando o pescoço.imagem de imagem
Ardha Chandrasana: Pose de Meia-LuaNesta postura, o peso do corpo está sobre uma perna, com uma mão estendida e tocando o chão. A outra perna estende-se paralela ao chão e age como um ativo. contrapeso Livremente interpretado, a pose traça uma meia lua; idealmente, ele fica quieto no céu. Todos os membros devem permanecer no mesmo plano, porque derrubar a perna para trás causará perda de equilíbrio. A Meia Lua requer algum conhecimento dos músculos pélvicos centrais e como envolvê-los para que a perna possa se mover livremente. image
Sinergização / ativação da perna em pé O psoas e pectineus inclinam o quadril ligeiramente para a frente Um dos músculos que cruza o quadril e corre pela frente da coxa - o reto femoral - trabalha em conjunto com os outros dois músculos para estabilizar a perna O sartório, um músculo O quadríceps endireita o joelho. Os músculos da panturrilha, o gastrocnêmio e sóleo, excentricamente se contraem para pressionar o pé para baixo, aterrando a postura. lado da pélvis, glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata, levante a perna paralela ao chão. O glúteo máximo nas nádegas trabalha com o psoas alto na frente da coxa para evitar que o quadril balance de frente para trás. O músculo quadríceps endireita o joelho.
Os músculos tibial anterior e fibular ao longo da canela e da panturrilha engatam para estabilizar o pé.ImagemInset: Os rotadores externos profundos do quadril estabilizam o suporte Perna no lado inferior do corpo, o eretor da espinha (músculos das costas profundas) dobre o tronco sobre a perna em pé, esticando o lado superior.Músculos em ângulo sobre o abdômen a partir do lado, os abdominais oblíquos, permitem a parte inferior do tronco para dobrar em direção à perna em pé. Braços e Braços O músculo que vai do lado da caixa torácica até a borda da omoplata, o serrátil anterior, ajuda a empurrar o chão. a parte superior do braço, o latissimus dorsi, se contrai de forma de “corrente fechada”. Isso significa que ele arqueia levemente as costas e abre o peito, em vez de se mover.
o braço.O tríceps endireitar os cotovelos.Os músculos sobre a curva dos ombros, os deltóides laterais, levante os braços longe dos lados.As partes média e inferior do trapézio estendendo as costas encurtar para abrir o tórax e desenhar os ombros longe do pescoço. image
Parsvottanasana: Pose de Alongamento Lateral Intenso
Parsvottanasana alonga intensamente os músculos na parte de trás das coxas e dois músculos na panturrilha da perna de trás, o gastrocnêmio e o sóleo Colocando as mãos em Namasté atrás das costas gira os ombros para dentro e intensamente estica os músculos que vire o osso do braço para fora, o infra-espinhal e o redondo menor. imageSinergização / AtivaçãoO peitoral maior trabalha com o subescapular e redondo maior para transformar o osso do antebraço para dentro e esticar os rotadores externos do ombro, o infraespinal e o redondo menor.Músculos que medem a parte superior das costas, o trapézio do meio e rombóides, puxam as omoplatas em direção à coluna vertebral para abrir a frente do tórax. O trapézio inferior puxa os ombros para baixo pelas costas, liberando o pescoço. O reto abdominal inclina o tronco em direção à coxa. O psoas funciona de duas maneiras: ajuda a parte anterior do quadril a dobrar e segura o quadril das costas está estável, estabilizando a perna estendida.Os músculos das nádegas estendem o osso da coxa da perna de trás O pé de trás fica fixo no colchonete Assim, a energia que se estende do osso da coxa é sentida na parte de trás do joelho, aumentando o alongamento os isquiotibiais e os músculos da panturrilha ao longo do comprimento da perna de trás.O quadríceps de ambas as pernas endireitar os joelhos.O músculo ao lado da canela da perna de trás, o tibial anterior, encurta para permitir t tornozelo para se inclinar em direção à canela, permitindo que os músculos da panturrilha se estiquem mais.ImagemInset: Os rotadores externos do ombro se estendem pela rotação interna do úmero. image
Virabhadrasana I:
Warrior
Esta pose fundamental em pé é um tipo de estocada com o torso se estendendo e o tórax se abrindo para cima Embora uma postura imóvel, Warrior I sugere uma energia muscular disciplinada esperando para ser liberada. imageSinergização / Ativação de Pélvis e PernasO músculo das nádegas da perna de trás se estende e vira o quadril para fora. O tensor da fascia lata trabalha com o glúteo médio para afastar o fêmur da linha central (abdução). Ao mesmo tempo, eles compensam a ação do fêmur. músculo glúteo, girando o quadril para fora em seu encaixe, girando o osso da coxa para dentro. O músculo grande ao longo do interior da coxa, o adutor magno, estende e move o osso da coxa em direção à linha central. O quadríceps endireita o joelho. ao longo da parte anterior da canela, o tibial anterior, encurta para permitir que o tornozelo dobre e estica os músculos da panturrilha da perna de trás, bem como aqueles ao longo da parte externa da canela, o fibular longo e curto. Ao mesmo tempo, a frente perna se dobra no quadril, auxiliado pelo encurtamento do psoas e pectineus Equilíbrio é auxiliado pelo sartório dobrando o quadril e girando a coxa para fora.Os músculos da perna dianteira quadríceps contrato para suportar o peso corporal.Músculos alon o aspecto externo da canela, o fibular longo e curto, vira o tornozelo e o pé da frente levemente para fora, pressionando a bola do pé contra o chão. O músculo da panturrilha pressiona a sola do pé no chão.imageTrunkThe erector spinae os músculos, que vão desde o crânio até a coluna vertebral, perto da pélvis, trabalham com o músculo quadrado lombar na coluna lombar para levantar as costas e arquear ligeiramente. O músculo reto abdominal está envolvido em contrair um pouco, ajudando a proteger a região lombar. BraçosA parte inferior do músculo trapézio, que atravessa as costas, puxa os ombros para baixo pelas costas, liberando o pescoço. Os músculos que vão do lado da caixa torácica até a omoplata, o serrátil anterior, giram a borda inferior do ombro lâmina para fora Esta ação move a parte do encaixe da articulação do ombro sob a cabeça do úmero (na articulação do ombro). O infra-espinhal e o redondo menor rolam os ossos do braço para fora, abrindo o tórax. A parte frontal do úmero os deltóides ativam e encurtam para levantar os braços. Os tríceps endireitam os cotovelos, enquanto auxiliam o serrátil anterior na rotação das escápulas. Essa ação evita o impacto da cabeça do úmero no processo acrômio da escápula. image
Virabhadrasana III: Warrior III
Esta variação do Warrior envolve o equilíbrio em uma perna com os braços estendidos para a frente e as palmas das mãos juntas, sugerindo uma flecha solta. Pode-se também ver a rotação progressiva da pélvis de frente para o Guerreiro II para se virar para o lado no Guerreiro I, para ficar em quadratura com o chão no Guerreiro III. imageSinergização / ativação da perna firme O músculo psoas, profundamente no quadril, combina com o pectíneo na parte frontal da coxa; juntos eles dobram o quadril em um ângulo reto em relação à perna em pé.O músculo glúteo médio nas nádegas atrai o quadrado da pélvis.O tensor da fáscia lata ao longo do lado externo do quadril impede que a perna from virando-se para fora, proporcionando uma oposição suave em relação ao interior Também ajuda a endireitar o joelho.
O quadríceps na frente da coxa endireitar o joelho.O fibular longo e curto músculos ao longo do lado de fora da canela pressione o interior da sola do O tendão lata e as fibras posteriores do glúteo médio levantam a perna. O tensor da fáscia lata ao longo do lado externo do quadril trabalha com as fibras anteriores do glúteo médio nas nádegas para virar o osso da coxa para dentro; isso evita que o pé se apareça devido à força do grande músculo das nádegas, o glúteo máximo. As eretoras da espinha cooperam com o quadrado lombar na parte inferior das costas para levantar a pélvis. O quadríceps ao longo da parte frontal da coxa endireita a joelho.
O gastrocnêmio / sóleo músculos da panturrilha e o tibial anterior e peronei em ambos os lados da canela trabalhar em conjunto para estabilizar o tornozelo e pé.TrunkThe erector spinae músculos das costas e quadrado lombar na parte inferior das costas levantar a coluna vertebral O reto abdominal , correndo do peito até o osso púbico, cria uma bainha ao redor do tronco para estabilizá-lo.Parâmetros e BraçosO trapézio superior que atravessa as costas atrai as omoplatas em direção à linha mediana e para baixo nas costas. Também ajuda a levantar os braços.
O infra-espinhal e os músculos menores ligando a escápula ao osso do braço, o úmero, transformando esse osso para fora Isso evita que o osso do braço entre em contato com o acrômio , uma estrutura óssea na escápula que forma uma articulação com a clavícula. Os deltóides anteriores sobre a frente do ombro levantam os braços. Os tríceps endireitam os cotovelos. image
Parivrtta Trikonasana: Pose Triângulo Giratório
O Triângulo Giratório é uma pose que conecta a mão do lado oposto ao pé, transmitindo uma torção através do tronco e da coluna vertebral. Os músculos centrais do ombro giram o tronco na direção oposta dos quadris, criando uma reviravolta. . imageSynergizing / ActivatingThe perna frontal psoas conspira com os músculos das nádegas perna de trás para criar um efeito wringing através da pélvis, estabilizando assim a pose.O mesmo psoas trabalha com o pectineus, um músculo que liga o osso da coxa ao osso púbico, e os músculos adutores para flexionar o quadril da perna da frente. Enquanto isso, o músculo glúteo da perna estende a perna atrás do corpo e o vira para fora.
O grande músculo interno da coxa da perna de trás, o adutor magno, pressiona o osso da coxa para trás e o atrai para ele. o quadríceps endireita os joelhos.Na perna de trás, o músculo ao longo da borda da canela (o tibial anterior) vira o tornozelo ligeiramente para dentro, puxando a parte superior do pé em direção à canela Esta ação estica os músculos no parte de trás da panturrilha.O tríceps endireitar os cotovelos.Um músculo ao lado da caixa torácica e conectado à omoplata, o serrátil anterior, desenha o ombro do antebraço até o pé.A porção de trás do antebraço delto id persuade o tronco para ir mais longe na torção, puxando o peito para a frente.Músculos ligando a omoplata à espinha (os rombóides) e a parte de trás do deltoide puxar o lado superior do tronco mais profundo na torção.ImagemInset: O Rotadores externos profundos do estiramento do quadril através da rotação interna do fêmur. image
Parivrtta Parsvakonasana:
Pose de ângulo lateral giratório (Variação Lunge) Parivrtta Parsvakonasana gira a pélvis e tronco em direções opostas Esta ação cria um alongamento dos músculos do núcleo em torno da coluna Estabilizar esta postura, ativando a perna da frente psoas e perna glúteo maximus O resultado é um efeito de “torção” na pélvis, onde há puxões e contra-puxões dos músculos, ligamentos e tendões ao redor da pelve. Empurrar com o pé de trás e resistir com o pé da frente estabiliza ainda mais a postura. imageSinergização / Ativação
Os músculos no interior e na frente do quadril / coxa da frente trabalham juntos para dobrar o quadril. Estes são os psoas, pectíneos e adutores anteriores. Músculos ao longo do lado externo do quadril dianteiro e aqueles ao lado do grande músculo das nádegas cooperam para pressionar o joelho contra o cotovelo, auxiliando na virada da postura. Estes são o tensor da fáscia lata e glúteo. Os músculos ao longo do lado de fora da parte inferior da perna, o peronei, ajudam a pressionar a bola do pé da frente para baixo e virar o tornozelo levemente para fora, evertando-o. O grande músculo das nádegas, o glúteo máximo, move o quadril para trás O quadril de trás é pressionado mais para trás e também atraído para a linha mediana pelo grande músculo ao longo da parte interna da coxa, o adutor magno. O quadríceps endireita o joelho traseiro. O deltóide traseiro do antebraço aprofunda a torção. estendendo o ombro Esta ação pressiona o cotovelo no joelho e abre a metade inferior do tórax. O peitoral maior e o bíceps braquial do braço trabalham para aprofundar a torção, pressionando a parte superior da palma na parte inferior.
palma Esta força é transmitida para o cotovelo inferior do joelho, aproveitando ainda mais a torção e abrindo o tórax. Os músculos superficiais que se inclinam sobre o abdômen, os abdominais oblíquos, torcem o tronco e a espinha. image image
Prasarita Padottanasana:
Pés Espalhados Pose de Alongamento IntensoPrasarita Padottanasana é uma postura simétrica em pé em que ambos os lados do corpo são ativados e esticados igualmente Esse tipo de pose mostra as áreas do corpo que não são iguais em flexibilidade Uma vez identificadas essas áreas, ative os músculos apropriados para trabalhar em direção à simetria. imageSinergização / AtivaçãoOs quadris são dobrados pelos músculos psoas, pectineus e reto femoral na frente da coxa.Os músculos quadríceps ao longo da parte frontal das coxas endireitam os joelhos.Os músculos tibiais anteriores ao longo da parte frontal da canela movimentam os pés Os músculos posteriores do tibialis, correndo no interior dos tornozelos, ajudam a levantar os arcos. Os músculos ao longo da parte inferior dos pés nos dedos grandes, o flexor longo do hálux, pressionam a parte carnuda do dedo contra o assoalho para ajudar Estabilidade e peso para frente. O músculo reto abdominal, fluindo do peito para o osso púbico, dobra o tronco para frente. A parte inferior do trapézio afasta os ombros das orelhas, liberando o pescoço. os deltóides se ativam para levantar os ombros e os músculos do braço; o bíceps e o braquial dobram os cotovelos Quando as mãos estão fixadas no colchonete, essa ação atrai o tronco para dentro da pose. Os músculos flexores do punho e do dedo pressionam as mãos no chão, estabilizando a pose. imageInset: A ativação dos deltóides e do bíceps atrai o tronco para dentro do Prasarita Padottanasana. image
Garudasana: Eagle Pose
Esta postura envolve o equilíbrio em uma perna, enquanto os braços e as pernas estão envolvidos em uma posição normalmente não vista pelo cérebro. Assim, é eficaz para treinar em equilíbrio e coordenação. imageSinergizing / ActivatingPelvis and LegsThe pé peronei pernil evert o tornozelo para pressionar o interior do pé para baixo, auxiliando no equilíbrio.A perna envolvente peronei evert o tornozelo para criar um gancho em torno da perna inferior em pé.O gastrocnêmio / sóleo da panturrilha flexiona o pé tornozelo perna para pressionar o pé para baixo, estabilizando a pose.O grupo adutor aperta as coxas juntos.
O tensor fáscia lata e glúteo médio girar os fêmures internamente.O psoas flexiona os quadris.TroncoO eretor da espinha e quadrado lombar levantam as costas.O reto abdominal fornece uma força contrária para o eretor da espinha, estabilizando a pélvis.Escravos e braçosO peitoral maior aduz os braços e ombros ao longo do tórax. O antebraço posterior do braço contrai Isso faz com que o braço pressione o inferior
O deltóide está contraindo enquanto em uma posição esticada, que é a contração excêntrica. Essa ação aprofunda o alongamento do manguito rotador nessa pose. O deltóide posterior de t A parte inferior do braço estica, enquanto a porção anterior é ativada para pressionar o cotovelo inferior para cima, apertando os cotovelos juntos. O serrátil anterior desenha as escápulas para frente, esticando o trapézio do meio e romboides.imagem da imagem
Utkatasana: Posição da cadeira
Utkatasana é uma pose simétrica em pé e progressão natural da Pose da Montanha, Tadasana A postura, enrolada como se estivesse se preparando para pular, sugere energia potencial a ser liberada. Utkatasana fortalece vários dos principais grupos musculares, incluindo os músculos que flexionam a pelve, o quadríceps e os músculos lombares. imageSinergização / AtivaçãoPelvis e PernasOs flexores do quadril, incluindo o psoas, o pectineus, o reto femoral e o sartório mantêm os fêmures em uma posição levemente flexionada. O glúteo máximo contrabalança essa ação Essa combinação de flexão e extensão da pelve estabiliza a pose.
O quadríceps está ativo , segurando os joelhos em flexão parcial. O grupo de adutores une os joelhos. Os músculos tibiais anteriores desenham a parte superior dos pés em direção à canela. Os músculos gastrocnêmio e sóleo excêntricamente se contraem para moer as solas dos pés no chão.imagemTrunkO quadrado lumborum ativa para arquear a parte inferior das costas Os músculos eretores da espinha sinergizam esta ação.O psoas fornece um contrapeso para os músculos da parte inferior das costas, ajudando a proteger a coluna lombar.
O rectus abdominis é ativo, amarrando a caixa torácica à pélvis e impedindo as costelas de abaulamento para a frente na pose.Saltos e BraçosO trapézio médio e rombóides combinam-se para desenhar as escápulas em direção ao linha média das costas e abra o tórax. A parte inferior do trapézio afasta os ombros do pescoço, liberando a coluna cervical para se estender. O infra-espinhal gira os ombros para fora. Os deltóides anteriores são ativados para levantar os braços sobre a cabeça. Tríceps estender os cotovelos.
Tadasana
Pose De Montanha
Uttanasana
Pose de flexão dianteira intensa
Vrksasana
Pose de árvore
Utthita Trikonasana
Pose Triangular Estendida
Virabhadrasana II
Guerreiro ii
Utthita Parsvakonasana
Pose de Ângulo Lateral Estendida
Ardha Chandrasana
Meia Lua Pose
Parsvottanasana
Pose de alongamento lateral intenso
Virabhadrasana I
Guerreiro eu
Virabhadrasana III
Guerreiro iii
Parivrtta Trikonasana
Pose de triângulo rotativo
Parivrtta Parsvakonasana
Pose de ângulo lateral giratório
Prasarita Padottanasana
Espalhe os pés Pose de alongamento intenso
imagem
Garudasana
Pose de águia
imagem
Utkatasana
Cadeira de pose
imagem
Pose De Montanha
Uttanasana
Pose de flexão dianteira intensa
Vrksasana
Pose de árvore
Utthita Trikonasana
Pose Triangular Estendida
Virabhadrasana II
Guerreiro ii
Utthita Parsvakonasana
Pose de Ângulo Lateral Estendida
Ardha Chandrasana
Meia Lua Pose
Parsvottanasana
Pose de alongamento lateral intenso
Virabhadrasana I
Guerreiro eu
Virabhadrasana III
Guerreiro iii
Parivrtta Trikonasana
Pose de triângulo rotativo
Parivrtta Parsvakonasana
Pose de ângulo lateral giratório
Prasarita Padottanasana
Espalhe os pés Pose de alongamento intenso
imagem
Garudasana
Pose de águia
imagem
Utkatasana
Cadeira de pose
imagem
Nenhum comentário:
Postar um comentário