Essa semana foi conduzido um podcast sobre diabetes e a estratégia paleo low-carb,
O Dr. Souto e o Polesso discutem os métodos do livro e dos artigos recém lançados mostrando a eficácia da low carb em reduzir o uso da insulina junto com a redução dos carboidratos.
O livro Diabetes Unpacked Just Science and Sense No Sugar CoatingVarious Authors
In support of The Noakes Foundation, apresenta toda a estratégia que vêm dando melhor qualidade de vida a todo diabético e com economia na insulina substancial.
Guia prático do livro:
Regra número 1:
Vá baixo "HI"
Substitua alimentos processados por coisas que estiveram vivas recentemente - alimentos com baixo fator de interferência humana (HI). Comida real, inteira e atual é a base do estilo de vida do LCHF.
Regra número 2:
Corte os carboidratos para baixo, não para fora.
Existe um espectro de “low carb” e o quão baixo você vai depende da sua tolerância pessoal aos carboidratos, ou grau de resistência à insulina. Um lugar perfeito para começar é reduzir os carboidratos processados.
Regra número 3:
Vegetais virtuosos
Legumes são bons para você. Coma muitos deles, em cada refeição, se possível. A boa notícia é que você pode adicionar gorduras como azeite ou manteiga para torná-las ainda melhores.
Regra número 4:
Faça a gordura seu melhor amigo
Para nós, é "baixa carb, gordura saudável". Isso não significa afogar cada refeição em creme e comer blocos de manteiga só porque agora você sabe que comer gordura saturada no contexto de alimentos integrais é aceitável. Sabemos que as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas (ômega 3, isto é) são benéficas, então misture-a e supere sua fobia de gordura.
Regra número 5:
Coloque a proteína em seu lugar
Você precisa de proteína para a vida, mas quando você tem mais do que seu corpo precisa, ele é convertido em açúcar pelo fígado. LCHF não é uma dieta rica em proteínas. Muitas pessoas protelam seu progresso porque estão exagerando na proteína.
Regra número 6:
Coma na sugestão
O ponto principal da LCHF é que seu corpo agora será capaz de enviar e receber as mensagens de que precisa para ficar em forma, para lhe dizer quando estiver satisfeito e para energizá-lo.
Regra número 7:
Classifique seu apoio
Outras pessoas importam. Cerque-se de ajudantes, peça apoio e não tenha medo de pedir exatamente o que deseja quando estiver fora. Sim, é estranho pedir um hambúrguer sem o coque na primeira vez, mas você ficará surpreso com o quanto as pessoas vão ajudar alguém em uma missão de vida.
Regra número 8:
Diligência, não esforço
Confiar no seu "não vai poder" (esforço) - como evitar os cookies de chocolate em sua despensa - é fútil. Em vez disso, confie em ser organizado e ter um suprimento pronto dos alimentos certos ao seu redor (diligência) em primeiro lugar.
Regra número 9:
Adote a regra "3 refeições"
Você, como nós, é humano. Humanos cometem erros. Nós fazemos, e esperamos que você caia do vagão. Tudo bem, desde que possamos ajudá-lo a voltar novamente. Nós executamos a regra das 3 refeições: há 3 refeições por dia, 21 refeições por semana. Vamos acertar a maioria deles, sabendo que três refeições fora do vagão por semana estão bem.
Regra número 10:
Não é só sobre a comida
Notícias do professor e do médico óbvio: outras coisas também afetam sua saúde - exercícios, bebidas e cigarros, drogas, estresse, sono e muito mais. Você precisa descobrir como eles se encaixam (ou não se encaixam) no estilo de vida do LCHF.
Guia direto do livro:
Então, o que devo comer para controlar Diabetes ou Pre-diabetes?
Reduzir muito carboidratos ricos em amido (lembre-se que eles são apenas açúcar concentrado). Se possível, cortar o "White Stuff", como pão, massa, arroz - embora mingau, batatas novas e bolos de aveia com moderação pode ser bom. Açúcar - corte-o completamente, embora seja nos mirtilos, morangos e framboesas que você pode comer livremente. Bolos e biscoitos são uma mistura de açúcar e amido que torna quase impossível evitar os desejos de comida; eles apenas fazem você mais faminto !!
Todos veg verde / saladas são bons - comer tanto quanto possível. Para que você ainda coma um bom jantar, tente substituir por vegetais como brócolis, courgettes ou feijão verde no lugar de sua pasta, macarrão ou arroz - ainda os cobrindo com seu molho, bolonhesa ou caril! Dica: experimente a sopa caseira - pode ser levada para trabalhar no almoço e no micro-ondas. Cogumelos, tomates e cebolas podem ser incluídos nisso.
A fruta é mais complicada; alguns têm muito açúcar e podem eliminar esses desejos de carboidratos. Todas as frutas são ótimas e podem ser comidas livremente; mirtilos, framboesas, morangos, maçãs e peras também, mas não frutas tropicais como bananas, laranjas, uvas, mangas ou abacaxis.
Proteínas como carne, ovos, peixes - particularmente peixes oleosos, como salmão, cavala ou atum - são finas e podem ser consumidas livremente. Iogurte gordo cheio faz um bom café da manhã com as bagas.
Carnes processadas, como bacon, presunto, linguiça ou salame, não são tão saudáveis e devem ser consumidas com moderação.
Gorduras (sim, as gorduras podem ficar bem com moderação): o azeite é muito útil, a manteiga pode ser mais saborosa que a margarina e pode ser melhor para você! O óleo de coco é ótimo para frituras. Quatro vitaminas essenciais A, D, E e K só são encontradas em algumas gorduras ou óleos. Por favor, evite margarina, óleo de milho e óleo vegetal. Cuidado com alimentos com baixo teor de gordura. Eles costumam ter açúcar ou adoçantes adicionados para torná-los palatáveis.
Maionese full fat e pesto são definitivamente liberados mas olha a receita!!
Queijo: só com moderação - é uma mistura muito calórica de gordura e proteína.
Lanches: evitar. Mas nozes não salgadas, como amêndoas ou nozes, são ótimas para evitar a fome. O deleite ocasional de chocolate escuro forte 70% ou mais em pequena quantidade é permitido.
COMER LOTES DE VEG COM PROTEÍNAS E GORDURAS DEIXA VOCÊ INTEIRAMENTE CHEIO de uma maneira que dure.
Finalmente, sobre os adoçantes e o que beber - os adoçantes provaram provocar o seu cérebro a ficar ainda mais faminto, tornando a perda de peso quase impossível - beber chá, café e água ou chás de ervas. Receio que as bebidas alcoólicas estejam cheias de carboidratos - por exemplo, a cerveja é quase "torrada líquida", daí a barriga de cerveja! Talvez o estranho copo de vinho tinto não seja tão ruim se você não ficar com fome depois - ou simplesmente água com uma fatia de limão.
Onde obter mais informações?
Um livro - "Escape the diet trap", do Dr. John Briffa (2013). Bem pesquisado e fácil de ler.
Internet - Google "about.com baixa carb dieta" para cargas mais informações e receitas, ou olhar para o estreitamente relacionado PALEO DIET; também o Google ‘diabetes.co.uk forum low carb’ para contato, receitas e dicas.
ANTES DE COMEÇAR, adquira um peso preciso e meça sua cintura, re-pese e meça uma vez por semana para ver como está se saindo e peça ajuda se problemas ou pouco progresso estiver sendo feito - VAI FAZER !!!
Por que as dietas ricas em carboidratos com alto teor de gordura são melhores para todas as pessoas com Diabetes Mellitus Tipo 2 e para quase todos os atletas?
Professor Timothy David Noakes
Resumo
De acordo com a prática médica e dietética atual, atletas e pessoas com Diabetes Mellitus Tipo 2 (DM2) são estimulados a comer dietas de baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos (LFHC) para garantir sua saúde e ótimo desempenho atlético. Mas a pergunta não é feita com frequência: e se a dieta de LFHC promove o desenvolvimento de DM2 mesmo em indivíduos ativos? E se a dieta LFHC piorar o prognóstico daqueles com DM2?
Neste capítulo, forneço a evidência experimental que mostra que os seres humanos, especialmente aqueles com resistência à insulina e DMT2, não têm um requisito essencial para o carboidrato. Isso ocorre porque o fígado humano é mais do que capaz de produzir toda a glicose necessária para manter as concentrações de glicose no sangue mesmo naqueles que comem dietas com muito baixo teor de carboidratos. A seguir, mostro que o determinante mais importante da concentração de glicose no sangue é a quantidade de glicose administrada na veia porta após a digestão intestinal e a absorção do carboidrato ingerido. Logicamente, então, o método mais simples para regular a concentração de glicose no sangue naqueles com metabolismo normal ou deficiente de glicose no corpo inteiro, é simplesmente restringir a quantidade de carboidratos dietéticos ingeridos diariamente a ~ 25 g.
Além disso, argumento que esses dados sugerem fortemente que os seres humanos não são biologicamente adaptados à ingestão de dietas ricas em carboidratos (> 200 g / dia) de forma regular (crônica). Isso ocorre porque o Homo sapiens evoluiu a partir de primatas onívoros cuja sobrevivência dependia da capacidade de seus micróbios intestinais produzirem anaerobicamente ácidos graxos voláteis (AGVs) a partir de carboidratos ingeridos (celulose). Como resultado, a produção de glicose no fígado a partir de AGVs é a única fonte de glicose no sangue circulante em mamíferos herbívoros, como teria sido o caso dos primatas dos quais os humanos evoluíram. E não da glicose ingerida aparecendo na veia porta, como é agora o caso naqueles humanos comendo dietas ricas em carboidratos.
Em seguida, discuto a crença popular de que todos os atletas precisam ingerir dietas ricas em carboidratos para otimizar seu desempenho atlético, independentemente da duração, intensidade ou frequência de suas atividades. Atualmente, as evidências parecem ser as seguintes: para exercícios de alta intensidade de curta duração, por exemplo, corridas de um dia de corrida de 400 ma 42 km (maratona), os atletas com melhor desempenho ainda preferem comer mais carboidratos, às vezes em doses diárias muito altas. quantidades (> 500-600 g / dia). Quando o exercício é prolongado com ataques intermitentes de alta intensidade e se estende por muitos dias ou semanas, como ocorre, por exemplo, na corrida de ciclismo do Tour de France, os melhores desempenhos estão se afastando das dietas exclusivamente com alto teor de carboidratos. Mas os carboidratos continuam a ser ingeridos antes e durante os estágios mais longos da corrida, principalmente quando se espera esforço sustentado de intensidade muito alta, por exemplo, nos estágios das montanhas.
Quando o exercício é intenso, mas intermitente, como em esportes coletivos como futebol ou rugby, por exemplo, outros benefícios do plano alimentar da LCHF - por exemplo, menor fome, melhor controle do peso, recuperação mais rápida do exercício, talvez menos ferimentos e doenças - podem se tornar determinantes igualmente importantes do desempenho do dia de jogo. Como resultado, nos últimos dois ou três anos, algumas equipes de futebol de elite e de rugby começaram um movimento perceptível, longe de dietas com alto teor de carboidratos e de dietas baseadas em “alimentos reais”.
Mas quando a atividade é mais prolongada, por exemplo, superior a três horas, a menor intensidade de exercício permite que a gordura corporal armazenada forneça a maior parte da energia. Assim, ~ 73% da energia usada durante um Triatlo Ironman de 8 horas virá da oxidação da gordura em um atleta adaptado à gordura, com requerimento mínimo de carboidrato ingerido. Neste e em eventos semelhantes, fica claro que o desempenho é determinado pela capacidade de usar gordura, e não carboidrato, como combustível “King”. Em contraste, um atleta dependente de carboidratos teoricamente precisaria ingerir ~ 1 kg de carboidrato para maximizar o desempenho durante a mesma corrida. Isso levanta uma questão importante que tem sido negligenciada: a ingestão diária de tanto carboidrato ao longo de anos ou décadas promove a saúde a longo prazo? Com base em nosso entendimento atual, pode-se sugerir que, embora uma ingestão tão alta de carboidratos possa ser “segura” para aqueles que são sensíveis à insulina, para a maioria resistente à insulina, essa alta carga diária de carboidratos deve se deteriorar ao longo de décadas. resistência à insulina, provavelmente levando, em última instância, ao DM2.
A conclusão mais importante deste capítulo é que, tanto para os atletas recreativos quanto para os com DM2, a dieta ideal para a atividade física e para a saúde a longo prazo é a mesma. É uma dieta que minimiza as excursões diárias de glicose e insulina no sangue, limitando a entrega de glicose na veia porta. Para conseguir isso, a dieta deve ser restrita em seu conteúdo de carboidratos e, consequentemente, maior em gordura dietética.
Ao produzir o estado de adaptação à gordura no qual essencialmente toda a energia para a vida diária vem da gordura corporal armazenada, essa dieta também assegura que as necessidades energéticas de atletas recreativos fisicamente ativos também possam ser fornecidas quase que exclusivamente a partir de reservas de gordura corporal.
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