Seu cérebro:
pesa um quilo e meio e tem 150 mil quilômetros
de va sos san guí ne os;
pos sui mais neu rô ni os do que exis tem estrelas na Via Lác tea;
é o órgão mais pesa do do seu corpo;
pode estar sofrendo neste exato momento,
sem que você faça a menor ideia...
"O destino da sua saúde está em suas mãos. Esse destino pode ser
perder peso sem esforço; livrar‑se de transtornos neurológicos e outras
doenças crônicas; ter energia sem limites; uma aparência radiante;
um sono reparador; uma barriga “feliz”; um sistema imunológico robusto;
alívio da depressão e da ansiedade; um cérebro aguçado e que
pensa rápido; uma ótima sensação de autoconfiança e bem‑estar; uma
altíssima qualidade de vida…
São todos objetivos espetaculares, e garanto que em breve você
terá esperanças de atingi‑los. Aqueles que já seguiram meus protocolos
puderam, de fato, comprovar esses resultados. Falo sério. Mas não
se engane: conquistas de tal magnitude não são obtidas sem trabalho
duro e sacrifícios. Pode ser que você não consiga mudar sua vida de
um dia para o outro — cortar pão, refrigerante, suco de laranja, açúcar,
cereais, bolos, alimentos processados — e adotar um estilo de vida
totalmente sem glúten e de baixo carboidrato. Isso exige comprometimento
e esforço. Mas, com este livro em sua estante, é factível.
Mais de 1 milhão de pessoas, no mundo inteiro, tiveram melhora
na saúde — física, mental e cognitiva — graças ao livro A dieta da mente,
que se tornou um best‑seller instantâneo e foi seguido por Amigos
da mente, outro best‑seller instantâneo que contribuiu para o debate ao
ressaltar a importância do microbioma humano — os trilhões de micróbios
que habitam nosso intestino — para a saúde. Agora chegou a
hora de juntar as forças de ambos em um programa de vida holístico
passo a passo e altamente prático.
Bem‑vindo à Dieta da mente para a vida.
O objetivo principal deste livro é ajudá‑lo a pôr minhas ideias em
prática no mundo real, mostrando‑lhe que um modo de vida ideal depende
de muito mais do que aquilo que você põe na boca. Ele se aprofunda
nos conselhos centrais de minhas obras anteriores, além de apresentar
novas e animadoras informações sobre as vantagens de ingerir
mais gordura e fibras, consumir menos carboidratos e proteínas, banir
de vez o glúten e cuidar da flora intestinal. Este livro inclui deliciosas
receitas exclusivas, dicas para resolver problemas específicos, um plano
de refeições de catorze dias fácil de cumprir e conselhos em relação a
outros hábitos além da dieta. Da higiene do sono à gestão do estresse,
somados a exercícios, suplementos e muito mais, com A dieta da mente
para a vida você aprenderá a viver, a partir de hoje, com alegria e saúde.
A dieta da mente e Amigos da mente têm em comum, na essência,
meus conselhos gerais de nutrição, acrescidos de todas as evidências
científicas que os fundamentam. Eu recomendo vivamente que você
os leia, caso já não o tenha feito, antes de adotar o programa aqui
proposto. Eles explicam, com grande riqueza de detalhes, o porquê. A
dieta da mente para a vida oferece o como. Se você já leu meus trabalhos
anteriores, reconhecerá alguns ecos nestas páginas, mas isso é
proposital. São lembretes que reforçarão sua motivação para mudar ou
para continuar no caminho certo.
Minhas ideias podiam parecer incomuns quando comecei a escrever
A dieta da mente, em 2012, mas desde então elas têm sido continuamente
confirmadas pela literatura científica, e há ainda novas pesquisas
de grande alcance em andamento, as quais abordarei neste
livro. Até o governo dos Estados Unidos alterou suas recomendações
nutricionais para se adequar a essas pesquisas, recuando de seu endosso
a dietas de baixa gordura e baixo colesterol e se aproximando mais
de minha maneira de comer.
Outro assunto deste livro que não contemplei nos anteriores é
a perda de peso. Embora eu não tenha prometido explicitamente
emagrecimento antes, sei, pela experiência de milhares de pessoas
que cumpriram à risca os preceitos de A dieta da mente e Amigos da
mente, que a perda de peso é uma das consequências mais comuns e
imediatas do programa. E essa perda pode ser grande. Você não terá
a sensação de estar numa dieta sofrida, não sentirá uma fome insaciável,
mas mesmo assim os quilos vão desaparecer."
"Man ter a or dem, em vez de cor ri gir a de sor dem, é o prin cí pio bá si co
da sa be do ria. Cu rar a do en ça de pois que ela apa re ce é como ca var um poço
quan do se tem sede, ou for jar ar mas com a guer ra ini ci a da.
Nei Jing, sé cu lo II a.C." O que glúten faz com o tempo é separar as letras da sua mente!
"Para começo de conversa, o diabetes e as doenças do cérebro são os males
mais dispendiosos e perniciosos nos Estados Unidos. São, porém, os mais
fáceis de prevenir, e um está intimamente ligado ao outro: ter diabetes duplica o
risco de ter o mal de Alzheimer. Na verdade, se existe uma coisa que este livro
demonstra com clareza é que muitas das doenças que envolvem nosso cérebro
possuem denominadores comuns. O diabetes e a demência podem não ter
nenhuma relação aparente, como tampouco a sensibilidade ao glúten e a
depressão, mas pretendo demonstrar como todas as disfunções cerebrais em
potencial têm relação próxima com males que não consideramos “cerebrais”.
Também pretendo estabelecer correlações surpreendentes entre desordens
cerebrais inteiramente diferentes, como o Parkinson e a propensão a agir de
forma violenta, que indicam causas profundas de uma série de males ligados ao
cé re bro."
"Apesar de bilhões de dólares investidos em pesquisa, não encontramos tratamentos relevantes ou cura para condições como Alzheimer, Parkinson, depressão, tdah, autismo, esclerose múltipla e tantas
outras. Até mesmo condições crônicas como obesidade e diabetes,
que hoje afetam dezenas de milhões de pessoas e têm relação concre‑
ta com os transtornos cerebrais, carecem de terapias e medicações
confiáveis. Atualmente, nos Estados Unidos, o impressionante número de uma morte em cada cinco é atribuído à obesidade, que figura
entre os maiores fatores de risco para males relacionados ao cérebro. - Dieta da mente para a vida Pode surpreendê‑lo saber que a obesidade é, na verdade, uma forma
de desnutrição. Por mais paradoxal que pareça, o obeso está superalimentado e subnutrido. "
Questionário
1. Eu como pão (de
qual quer tipo)
VER DA DEI RO?/
2. Tomo suco de
Frutas (de qualquer
tipo)
VER DA DEI RO/
3. Como mais de
uma porção de Fruta
di a ri a men te
VER DA DEI RO/
4. Troco o açúcar
pelo xarope de
ága ve*
VER DA DEI RO/
5. Fico ofegante
todos os dias ao
ca mi nhar
VER DA DEI RO/
6. Meu colesterol é
in fe ri or a 150
VER DA DEI RO/
7. Sou di a bé ti co VER DA DEI RO/
8. Estou acima do
peso
VER DA DEI RO/9.
Como arroz,
massas, cereais (de
qual quer tipo)
VER DA DEI RO/10. Tomo lei te VER DA DEI RO/11.
Não me exercito
re gu lar men te VER DA DEI RO/
12. Tenho histórico
familiar de
pro ble mas
neu ro ló gi cos
VER DA DEI RO/
13. Não tomo
suplemento de
vi ta mi na D
VER DA DEI RO/
14. Evito comer
gor du ras
VER DA DEI RO/
15. Tomo es ta ti nas VER DA DEI RO/
16. Evito alimentos
VER DA DEI RO/
ri cos em co les te rol
17. Tomo
reigerantes (diet ou
nor mais)
VER DA DEI RO/
18. Não tomo vi nho VER DA DEI RO/
19. Tomo cer ve ja VER DA DEI RO/
20. Como ce re ais VER DA DEI RO
Resultado: a nota perfeita neste teste seria um redondo zero de
alternativas verdadeiras. Se você respondeu “verdadeiro” a uma única pergunta,
seu cérebro — e todo o seu sistema nervoso — corre mais risco de
desenvolver doenças e transtornos do que se você tivesse marcado “falso”. E
quanto mais “verdadeiros” você tiver somado, maior o seu risco. Se você
marcou mais de dez, está na zona de risco para sérios problemas neurológicos,
que po dem ser pre ve ni dos, mas, caso se jam di ag nos ti ca dos, po dem não ter cura
Análise e aula sobre o livro aqui
https://www.youtube.com/watch?v=uGuEJu4dzcw&t=2264s
que exames fazer:
exa mes la bo ra to ri ais:
• Glicemia de jejum: ferramenta comumente usada no diagnóstico do
diabetes e do pré-diabetes, é o exame que mede a taxa de açúcar (glicose)
em seu sangue depois de oito horas sem comer. Um nível entre 70 e 100
miligramas por decilitro (mg/dL) é considerado normal. Acima disso,
seu corpo apresenta sinais de resistência à insulina e diabetes, e um
ris co mais ele va do de pro ble mas ce re brais.
• Hemoglobina Glicada (A1C): ao contrário do exame de açúcar no sangue,
este teste revela uma taxa “média” de açúcar ao longo de um período de
noventa dias, o que fornece uma indicação muito mais precisa do
controle geral do açúcar no sangue. Como indica o dano às proteínas do
cérebro provocado pelo açúcar, é um dos melhores preditores de
atro fia ce re bral.
• Fru to sa mi na: similar ao exame de hemoglobina glicada, o exame de
utosamina é usado para medir o nível médio de açúcar no sangue, mas
num pe rí o do in fe ri or.
• Insulina de jejum: muito antes de o nível de açúcar no sangue começar a
se elevar, à medida que a pessoa se torna diabética, o nível de insulina
de jejum começa a aumentar, indicando que o pâncreas está fazendo
hora extra para lidar com o excesso de carboidratos na dieta. É um
alerta precoce muito eficiente para se antecipar à curva do diabetes e
tem enor me re levân cia na pre ven ção de pro ble mas ce re brais.
• Ho mo cis te í na: níveis elevados desse aminoácido estão associados a
várias condições, incluindo a aterosclerose (estreitamento e
endurecimento das artérias), doenças cardíacas, derrames e demência;
pode-se re du zi-la fa cil men te, em ge ral, com vi ta mi nas B es pe cí fi cas.
• Vi ta mi na D: hoje reconhecida como um hormônio cerebral crucial (não é
uma vi ta mi na).
• PCR (pro te í na C-re a ti va): é um mar ca dor de pro ces sos in fla ma tó ri os.
• Cyrex matriz 3: é o marcador mais abrangente disponível para o
ma pe a men to da sen si bi li da de ao glú ten.
• Cyrex matriz 4 (facultativo): mede a sensibilidade “cruzada” a 24
alimentos em relação aos quais um indivíduo intolerante ao glúten
tam bém pode so frer re a ções.
Mesmo que você opte por não realizar esses exames agora, uma
compreensão geral deles e de seu significado pode ajudá-lo a aderir aos
princípios deste livro. Farei referência a esses exames e o que eles implicam ao
lon go do tex to.
Guia do livro:
1. A maior causa das doenças
do cé re bro
O que você não sabe so bre as in fla ma ções
A prin ci pal fun ção do cé re bro é car re gar o cé re bro por toda
par te.
Tho mas Alva Edi son
UM IN CÊN DIO SI LEN CI O SO NO CÉ RE BRO
Uma das perguntas que mais ouço em meu consultório, feita pelos
parentes de pacientes com Alzheimer, é: “O que minha mãe [ou meu pai, meu
irmão, minha irmã] fez de errado?”. Procuro ter cuidado ao dar a resposta num
momento tão delicado na vida de uma família. Ver meu próprio pai decair
lentamente, um dia após o outro, me faz lembrar constantemente o sentimento
confuso por que passam meus pacientes. A ustração se mistura com
impotência, a angústia se confunde com lamento. Mas se pudesse contar a um
familiar (e aí me incluo) a verdade absoluta, considerando tudo o que sabemos
hoje, eu di ria que o ente que ri do pode ter fei to algo er ra do:
• viveu com níveis elevados de açúcar no sangue, mesmo sem ser
di a bé ti co
• co meu car boi dra tos em ex ces so ao lon go da vida
• op tou por uma di e ta po bre em gor du ras, mi ni mi zan do o co les te rol
• tinha sensibilidade, não diagnosticada, ao glúten, proteína que
en con tra mos no tri go, no cen teio e na ce va da
O transtorno do déficit de atenção com hiperatividade, também conhecido simplesmente como tdah, foi diagnosticado em mais de 4% dos adultos americanos e em bem mais de 6 milhões de crianças americanas, e inacreditáveis dois terços dessas crianças tomam remé‑ dios psicoativos, cujas consequências de longo prazo nunca foram es‑ tudadas. Nada menos que 85% dos medicamentos contra tdah em uso em todo o planeta estão concentrados nos Estados Unidos. É, com certeza, algo que não causa o menor orgulho. Os americanos são gene‑ ticamente diferentes do resto do mundo? Ou existe alguma outra coi‑ sa que pode motivar o uso exagerado desses medicamentos? Também não podemos ignorar o aumento da predominância do autismo. Uma a cada 45 crianças de três a dezessete anos é diagnos‑ ticada com transtornos do espectro autista (tea). Em meninos, esses transtornos são 4,5 vezes mais comuns que em meninas. O aumento do número de casos nos últimos quinze anos levou os especialistas a considerar o autismo uma epidemia dos tempos modernos. O que está acontecendo?
Mas a correlação entre os processos inflamatórios e os problemas
cerebrais, apesar de bastante descrita na literatura científica, por algum motivo
parece difícil de aceitar — e continua praticamente desconhecida. Um dos
motivos para as pessoas não conseguirem visualizar as “inflamações cerebrais”
como algo envolvido com todo tipo de problema — do Parkinson à esclerose
múltipla, da epilepsia ao autismo, do Alzheimer à depressão — é o fato de o
cérebro não ter receptores para a dor, ao contrário do resto do corpo. Não
con se gui mos sen tir uma in fla ma ção no cé re bro.
A proteína adesiva
O pa pel do glú ten nos pro ces sos in fla ma tó ri os
ce re brais
(o pro ble ma não é só a sua bar ri ga)
Diz-me o que co mes, dir-te-ei quem és.
An thel me Bril lat-Sa va rin (1755-1826)
Qua tro me ses de pois, re ce bi uma car ta de Fran:
Meus sintomas quase diários de enxaqueca diminuíram desde que tirei o
glúten da minha dieta. As duas maiores mudanças foram o fim do peso na
cabeça, com a consequente enxaqueca, e um enorme aumento na sensação
de energia. Estou conseguindo fazer o dia render muito mais em
com pa ra ção com mi nha vida an tes de me con sul tar com o se nhor.
Mais adiante, ela concluiu: “Obrigada, mais uma vez, por ter encontrado o que
parece ser a solução para muitos anos de soimento”. Eu bem que gostaria que
ela tivesse recuperado os anos perdidos, mas pelo menos eu pude lhe oferecer
um fu tu ro sem dor.
Desde que cortei o glúten, minha vida deu uma guinada de 180 graus. A
primeira mudança que me vem à mente, e a mais importante, é o humor.
Quando eu ingeria glúten, lutava contra a depressão. Eu me deparava o
tempo todo com uma “nuvem negra sobre minha cabeça”. Agora que não
como glúten, não me sinto mais deprimida. A única vez que comi um
pouco, por engano, me senti mal no dia seguinte. Outras mudanças que
notei incluem sentir mais energia e conseguir me concentrar por períodos
mais longos. Meus pensamentos estão mais aguçados do que nunca.
Consigo tomar decisões e chegar a conclusões lógicas e seguras como
nun ca an tes. Tam bém me li vrei do com por ta men to ob ses si vo-com pul si vo.
A COLA DO GLÚ TEN
Glúten — ou “cola”, em latim — é uma proteína composta que atua como
material adesivo, aglutinando a farinha para a panificação, incluindo bolachas,
biscoitos e massa de pizza. Quando você morde um muf fin macio ou um
pãozinho ou uma massa de pizza não cozida, agradeça ao glúten. Na verdade, a
maior parte dos derivados de pão macios e mastigáveis hoje disponíveis no
mercado deve sua consistência ao glúten. Ele desempenha um papel
fundamental no processo de fermentação, fazendo o pão “crescer” quando o
trigo é misturado ao fermento. Para ter nas mãos uma bola basicamente feita de
glúten, basta misturar água e farinha de trigo, criar uma massa e por fim
enxaguá-la sob água corrente para eliminar o amido e as fibras. O que sobra é
uma mis tu ra aglu ti na da de pro te í na.
que exames fazer:
exa mes la bo ra to ri ais:
• Glicemia de jejum: ferramenta comumente usada no diagnóstico do
diabetes e do pré-diabetes, é o exame que mede a taxa de açúcar (glicose)
em seu sangue depois de oito horas sem comer. Um nível entre 70 e 100
miligramas por decilitro (mg/dL) é considerado normal. Acima disso,
seu corpo apresenta sinais de resistência à insulina e diabetes, e um
ris co mais ele va do de pro ble mas ce re brais.
• Hemoglobina Glicada (A1C): ao contrário do exame de açúcar no sangue,
este teste revela uma taxa “média” de açúcar ao longo de um período de
noventa dias, o que fornece uma indicação muito mais precisa do
controle geral do açúcar no sangue. Como indica o dano às proteínas do
cérebro provocado pelo açúcar, é um dos melhores preditores de
atro fia ce re bral.
• Fru to sa mi na: similar ao exame de hemoglobina glicada, o exame de
utosamina é usado para medir o nível médio de açúcar no sangue, mas
num pe rí o do in fe ri or.
• Insulina de jejum: muito antes de o nível de açúcar no sangue começar a
se elevar, à medida que a pessoa se torna diabética, o nível de insulina
de jejum começa a aumentar, indicando que o pâncreas está fazendo
hora extra para lidar com o excesso de carboidratos na dieta. É um
alerta precoce muito eficiente para se antecipar à curva do diabetes e
tem enor me re levân cia na pre ven ção de pro ble mas ce re brais.
• Ho mo cis te í na: níveis elevados desse aminoácido estão associados a
várias condições, incluindo a aterosclerose (estreitamento e
endurecimento das artérias), doenças cardíacas, derrames e demência;
pode-se re du zi-la fa cil men te, em ge ral, com vi ta mi nas B es pe cí fi cas.
• Vi ta mi na D: hoje reconhecida como um hormônio cerebral crucial (não é
uma vi ta mi na).
• PCR (pro te í na C-re a ti va): é um mar ca dor de pro ces sos in fla ma tó ri os.
• Cyrex matriz 3: é o marcador mais abrangente disponível para o
ma pe a men to da sen si bi li da de ao glú ten.
• Cyrex matriz 4 (facultativo): mede a sensibilidade “cruzada” a 24
alimentos em relação aos quais um indivíduo intolerante ao glúten
tam bém pode so frer re a ções.
Mesmo que você opte por não realizar esses exames agora, uma
compreensão geral deles e de seu significado pode ajudá-lo a aderir aos
princípios deste livro. Farei referência a esses exames e o que eles implicam ao
lon go do tex to.
Guia do livro:
1. A maior causa das doenças
do cé re bro
O que você não sabe so bre as in fla ma ções
A prin ci pal fun ção do cé re bro é car re gar o cé re bro por toda
par te.
Tho mas Alva Edi son
UM IN CÊN DIO SI LEN CI O SO NO CÉ RE BRO
Uma das perguntas que mais ouço em meu consultório, feita pelos
parentes de pacientes com Alzheimer, é: “O que minha mãe [ou meu pai, meu
irmão, minha irmã] fez de errado?”. Procuro ter cuidado ao dar a resposta num
momento tão delicado na vida de uma família. Ver meu próprio pai decair
lentamente, um dia após o outro, me faz lembrar constantemente o sentimento
confuso por que passam meus pacientes. A ustração se mistura com
impotência, a angústia se confunde com lamento. Mas se pudesse contar a um
familiar (e aí me incluo) a verdade absoluta, considerando tudo o que sabemos
hoje, eu di ria que o ente que ri do pode ter fei to algo er ra do:
• viveu com níveis elevados de açúcar no sangue, mesmo sem ser
di a bé ti co
• co meu car boi dra tos em ex ces so ao lon go da vida
• op tou por uma di e ta po bre em gor du ras, mi ni mi zan do o co les te rol
• tinha sensibilidade, não diagnosticada, ao glúten, proteína que
en con tra mos no tri go, no cen teio e na ce va da
O transtorno do déficit de atenção com hiperatividade, também conhecido simplesmente como tdah, foi diagnosticado em mais de 4% dos adultos americanos e em bem mais de 6 milhões de crianças americanas, e inacreditáveis dois terços dessas crianças tomam remé‑ dios psicoativos, cujas consequências de longo prazo nunca foram es‑ tudadas. Nada menos que 85% dos medicamentos contra tdah em uso em todo o planeta estão concentrados nos Estados Unidos. É, com certeza, algo que não causa o menor orgulho. Os americanos são gene‑ ticamente diferentes do resto do mundo? Ou existe alguma outra coi‑ sa que pode motivar o uso exagerado desses medicamentos? Também não podemos ignorar o aumento da predominância do autismo. Uma a cada 45 crianças de três a dezessete anos é diagnos‑ ticada com transtornos do espectro autista (tea). Em meninos, esses transtornos são 4,5 vezes mais comuns que em meninas. O aumento do número de casos nos últimos quinze anos levou os especialistas a considerar o autismo uma epidemia dos tempos modernos. O que está acontecendo?
Mas a correlação entre os processos inflamatórios e os problemas
cerebrais, apesar de bastante descrita na literatura científica, por algum motivo
parece difícil de aceitar — e continua praticamente desconhecida. Um dos
motivos para as pessoas não conseguirem visualizar as “inflamações cerebrais”
como algo envolvido com todo tipo de problema — do Parkinson à esclerose
múltipla, da epilepsia ao autismo, do Alzheimer à depressão — é o fato de o
cérebro não ter receptores para a dor, ao contrário do resto do corpo. Não
con se gui mos sen tir uma in fla ma ção no cé re bro.
A proteína adesiva
O pa pel do glú ten nos pro ces sos in fla ma tó ri os
ce re brais
(o pro ble ma não é só a sua bar ri ga)
Diz-me o que co mes, dir-te-ei quem és.
An thel me Bril lat-Sa va rin (1755-1826)
Qua tro me ses de pois, re ce bi uma car ta de Fran:
Meus sintomas quase diários de enxaqueca diminuíram desde que tirei o
glúten da minha dieta. As duas maiores mudanças foram o fim do peso na
cabeça, com a consequente enxaqueca, e um enorme aumento na sensação
de energia. Estou conseguindo fazer o dia render muito mais em
com pa ra ção com mi nha vida an tes de me con sul tar com o se nhor.
Mais adiante, ela concluiu: “Obrigada, mais uma vez, por ter encontrado o que
parece ser a solução para muitos anos de soimento”. Eu bem que gostaria que
ela tivesse recuperado os anos perdidos, mas pelo menos eu pude lhe oferecer
um fu tu ro sem dor.
Desde que cortei o glúten, minha vida deu uma guinada de 180 graus. A
primeira mudança que me vem à mente, e a mais importante, é o humor.
Quando eu ingeria glúten, lutava contra a depressão. Eu me deparava o
tempo todo com uma “nuvem negra sobre minha cabeça”. Agora que não
como glúten, não me sinto mais deprimida. A única vez que comi um
pouco, por engano, me senti mal no dia seguinte. Outras mudanças que
notei incluem sentir mais energia e conseguir me concentrar por períodos
mais longos. Meus pensamentos estão mais aguçados do que nunca.
Consigo tomar decisões e chegar a conclusões lógicas e seguras como
nun ca an tes. Tam bém me li vrei do com por ta men to ob ses si vo-com pul si vo.
A COLA DO GLÚ TEN
Glúten — ou “cola”, em latim — é uma proteína composta que atua como
material adesivo, aglutinando a farinha para a panificação, incluindo bolachas,
biscoitos e massa de pizza. Quando você morde um muf fin macio ou um
pãozinho ou uma massa de pizza não cozida, agradeça ao glúten. Na verdade, a
maior parte dos derivados de pão macios e mastigáveis hoje disponíveis no
mercado deve sua consistência ao glúten. Ele desempenha um papel
fundamental no processo de fermentação, fazendo o pão “crescer” quando o
trigo é misturado ao fermento. Para ter nas mãos uma bola basicamente feita de
glúten, basta misturar água e farinha de trigo, criar uma massa e por fim
enxaguá-la sob água corrente para eliminar o amido e as fibras. O que sobra é
uma mis tu ra aglu ti na da de pro te í na.
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