O livro está disponível na amazon a partir de hoje, traduzido:
https://www.amazon.com.br/sk=jason+fung&__mk_pt_BR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&ref=nb_sb_noss_2
Canal do autor em inglês:
https://www.youtube.com/channel/UCoyL4iGArWn5Hu0V_sAhK2w
Site do autor
https://www.dietdoctor.com/authors/dr-jason-fung-m-d
A causa:
"Teorias baseadas em calorias convencionais da obesidade colocam a culpa diretamente neste ambiente "tóxico" que estimula a alimentação e desestimula o esforço físico. Os hábitos alimentares e de estilo de vida mudaram consideravelmente desde a década de 1970, incluindo
adoção de uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos,
aumento do número de oportunidades de alimentação por dia,
mais refeições comendo fora
mais restaurantes fast-food,
mais tempo gasto em carros e veículos,
aumento da popularidade dos videogames,
aumento do uso de computadores,
aumento de açúcar na dieta,
aumento do uso de xarope de milho rico em frutose e
tamanhos aumentados da parcela."
"JOGOS VORAZES
CALORIES IN, o plano Calories Out para perda de peso assume que temos controle consciente sobre o que comemos. Mas essa crença ignora o efeito extremamente poderoso do estado hormonal do corpo. A característica definidora do corpo humano é a homeostase, ou adaptação à mudança. Nosso corpo lida com um ambiente em constante mudança. Em resposta, o corpo faz ajustes para minimizar os efeitos de tais mudanças e retornar à sua condição original. E assim é, quando o corpo começa a perder peso.
Existem duas grandes adaptações à redução calórica. A primeira mudança, como vimos, é uma redução drástica no gasto total de energia. A segunda mudança fundamental é que os sinais hormonais que estimulam a fome aumentam. O corpo pede que comamos para recuperar o peso perdido.
Esse efeito foi demonstrado em 2011, em um estudo elegante de adaptação hormonal à perda de peso. Os participantes receberam uma dieta de 500 calorias por dia, o que produziu uma perda de peso média de 29,7 kg (13,5 kg). Em seguida, eles foram prescritos uma dieta de baixo índice glicêmico, baixo teor de gordura para manutenção do peso e foram incentivados a exercitar trinta minutos por dia. Apesar de suas melhores intenções, quase metade do peso foi recuperado.
Vários níveis hormonais, incluindo a grelina - um hormônio que, essencialmente, nos deixa com fome - foram analisados. A perda de peso aumentou significativamente os níveis de grelina nos indivíduos do estudo, mesmo após mais de um ano, em comparação com a linha de base habitual dos indivíduos.
O que isso significa? Isso significa que os sujeitos se sentiram mais famintos e continuaram a sentir isso, até o final do estudo.
O estudo também mediu vários hormônios da saciedade, incluindo o peptídeo YY, amilina e colecistocinina, os quais são liberados em resposta a proteínas e gorduras em nossa dieta e servem para nos fazer sentir completos. Essa resposta, por sua vez, produz o efeito desejado de nos impedir de comer demais. Mais de um ano após a perda de peso inicial, os níveis de todos os três hormônios da saciedade foram significativamente menores do que antes.
O que isso significa? Isso significa que os sujeitos se sentiram menos cheios.
Com o aumento da fome e diminuição da saciedade, o desejo de comer aumenta. Além disso, essas alterações hormonais ocorrem quase que imediatamente e persistem quase indefinidamente. As pessoas em uma dieta tendem a sentir mais fome, e esse efeito não é algum tipo de vodu psicológico, nem é uma perda de força de vontade. Aumento da fome é uma resposta hormonal normal e esperada para perda de peso.
O experimento Minnesota Starvation Experiment, do Dr. Keys, primeiro documentou o efeito da “neurose de semi-inanição”. As pessoas que perdem peso sonham com comida. Eles são obcecados por comida. Tudo o que eles podem pensar é comida. O interesse em tudo mais diminui. Esse comportamento não é uma estranha aflição do obeso. Na verdade, é totalmente impulsionado por hormônios e é normal. O corpo, através da sinalização da fome e da saciedade, está nos obrigando a obter mais comida.
Perder peso provoca duas respostas importantes. Primeiro, o gasto total de energia é imediatamente e indefinidamente reduzido para conservar a energia disponível. Em segundo lugar, a sinalização da fome hormonal é imediata e indefinidamente amplificada em um esforço para adquirir mais comida. A perda de peso resulta em aumento da fome e diminuição do metabolismo. Essa estratégia de sobrevivência evolucionária tem um único propósito: fazer com que recuperemos o peso perdido.
Estudos de ressonância magnética funcional mostram que áreas do cérebro que controlam a emoção e a cognição se acendem em resposta a estímulos alimentares. Áreas do córtex pré-frontal envolvidas com a restrição mostram atividade diminuída. Em outras palavras, é mais difícil para as pessoas que perderam peso resistir à comida.
Isso não tem nada a ver com falta de força de vontade ou qualquer tipo de falha moral. É um fato hormonal normal da vida. Sentimos fome, frio, cansado e deprimido. Estes são todos os efeitos físicos reais e mensuráveis da restrição calórica. Metabolismo reduzido e o aumento da fome não são a causa da obesidade - eles são o resultado. Perder peso faz com que o metabolismo reduzido e aumento da fome, e não o contrário. Nós não fazemos simplesmente uma escolha pessoal para comer mais. Um dos grandes pilares da teoria de redução calórica da obesidade - que comemos demais porque escolhemos - simplesmente não é verdade. Nós não comemos muito porque escolhemos, ou porque a comida é deliciosa demais, ou por causa do sal, açúcar e gordura. Nós comemos demais porque nosso próprio cérebro nos obriga.
O que causa ganho de peso? Teorias concorrentes :
Calorias
Açúcar
Carboidratos refinados
Trigo
Todos os carboidratos
Gordura dietética
carne vermelha
Toda a carne
Lacticínios
Snacking
Recompensa alimentar
Vício alimentar
Privação de sono
Estresse
Baixo consumo de fibra
Genética
Pobreza
Riqueza
Microbiome intestinal
Obesidade infantil
Essa abordagem está errada, já que todas essas teorias contêm algum elemento de verdade. Vamos ver uma analogia. O que causa ataques cardíacos? Considere esta lista parcial de fatores contribuintes:
História de família
Idade
Sexo
Diabetes
Hipertensão
Hipercolesterolemia
Fumar
Estresse
Falta de atividade física
Estilo low carb
Quando um novo concorrente desafiou a sabedoria dietética convencional, a campanha de insultos e insinuações começou. No entanto, novos estudos começaram a aparecer em meados dos anos 2000, comparando as “novas” dietas low-carb aos antigos padrões. Os resultados chocam muitos, inclusive eu. O primeiro estudo, publicado no prestigiado New England Journal of Medicine em 2003,5, confirmou uma perda maior de peso a curto prazo com a dieta de Atkins. Em 2007, o Journal of American Medical Association publicou um estudo mais detalhado. Quatro diferentes planos de peso popular foram comparados em um teste de cabeça a cabeça. Um claro vencedor surgiu - a dieta de Atkins. As outras três dietas (Ornish, que tem muito pouca gordura; a Zona, que equilibra proteínas, carboidratos e gordura em uma proporção de 30:40:30; e uma dieta padrão com pouca gordura) foram bastante semelhantes em relação à perda de peso. No entanto, ao comparar o Atkins com o Ornish, ficou claro que não apenas a perda de peso era melhor, mas também todo o perfil metabólico. Pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue melhoraram em maior medida na dieta do Dr. Atkins.
Em 2008, o estudo DIRECT (Pesquisa Intervencionista Aleatorizada de Intervenção Aleatória) reafirmou mais uma vez a redução superior de peso a curto prazo da dieta de Atkins. Feito em Israel, comparou as dietas do Mediterrâneo, do baixo teor de gordura e do Atkins. Enquanto a dieta mediterrânea se mantinha firme contra a poderosa dieta de Atkins, que reduz a gordura, o padrão AHA de baixo teor de gordura ficou sufocado na poeira - triste, cansado e não amado, exceto por médicos acadêmicos. Mais importante, os benefícios metabólicos das dietas Atkins e Mediterrana foram confirmados. A dieta de Atkins reduziu os níveis médios de açúcar no sangue em 0,9%, muito mais do que as outras dietas e quase tão poderosa quanto a maioria dos medicamentos.
A dieta com alto teor de proteína e baixo índice glicêmico manteve a perda de peso melhor do que a dieta com baixo teor de gordura ao longo de seis meses. Parte do motivo pode ser que diferentes dietas para perda de peso provocam diferentes mudanças no gasto energético total. O Dr. David Ludwig, da Harvard University, descobriu que a dieta com baixo teor de gordura retardava o metabolismo corporal. Qual foi a melhor dieta para manter o metabolismo? A dieta muito baixa em carboidratos. Esta dieta também pareceu reduzir o apetite. O Dr. G. Boden escreveu em Annals of Internal Medicine em 2005: “Quando tiramos os carboidratos, os pacientes reduziram espontaneamente seu consumo diário de energia em 1.000 calorias por dia.” 10 Os níveis de insulina diminuíram e a sensibilidade à insulina foi restaurada.
Talvez a ingestão de carboidratos refinados leve a “vícios alimentares”. Os sinais naturais de saciedade são hormônios que são extremamente poderosos para impedir o consumo em excesso.
Hormônios como colecistocinina e peptídeo YY respondem a proteínas e gorduras ingeridas para nos sinalizar para parar de comer. Agora, vamos voltar para aquele bufê à vontade mencionado no capítulo 5. Em algum momento, você simplesmente não pode mais comer, e a ideia de consumir mais duas costeletas de porco é doentia. Esse sentimento é seus hormônios da saciedade dizendo que você já teve o suficiente.
Mas e se você fosse oferecido uma pequena fatia de bolo ou torta de maçã? Não parece tão difícil comer agora, não é? Como crianças, costumávamos chamar isso de fenômeno do segundo estômago: depois que o primeiro estômago para a comida normal estava cheio, imaginávamos que havia um segundo para sobremesas. De alguma forma, apesar de estarmos cheios, ainda temos espaço para carboidratos altamente refinados como bolo e torta - mas não proteínas ou gorduras. Altamente refinados e alimentos processados de alguma forma não desencadeiam a liberação de hormônios da saciedade, e vamos em frente e comer esse bolo.
Pense nos alimentos que as pessoas dizem que são "viciados". Macarrão, pão, biscoitos, chocolate, batatas fritas. Observe alguma coisa? Todos são carboidratos altamente refinados. Alguém já disse que é viciado em peixe? Maçãs? Carne? Espinafre? Não é provável. Essas são todas comidas deliciosas, mas não viciantes.
Considere alguns alimentos típicos de conforto. Macarrão com queijo. Massa. Sorvete. Torta de maçã. Purê de batata. Panquecas Observe alguma coisa? Todos são carboidratos altamente refinados. Há evidências de que esses alimentos ativam os sistemas de recompensa em nossos cérebros, o que nos dá “conforto”.
Os carboidratos refinados são fáceis de se viciar e comer em excesso precisamente porque não há hormônios de saciedade natural para carboidratos refinados. A razão, é claro, é que os carboidratos refinados não são alimentos naturais, mas são altamente processados. Sua toxicidade reside nesse processamento.
O pulo do gato
"A HIPÓTESE DE CARBOHYDRATE-INSULINA FOI INCOMPLETA
A hipótese de que os carboidratos causam ganho de peso por causa da secreção de insulina, não estava exatamente errada. Alimentos ricos em carboidratos certamente aumentam os níveis de insulina em maior grau do que os outros macronutrientes. A insulina alta certamente leva à obesidade.
No entanto, a hipótese permanece incompleta. Existem muitos problemas, com o paradoxo do comedor de arroz asiático sendo o mais óbvio. A maioria dos asiáticos, pelo menos no último meio século, comeu uma dieta baseada em arroz branco polido, um carboidrato altamente refinado. No entanto, até recentemente, a obesidade permanecia bastante rara nessas populações.
O Estudo Internacional de Macronutrientes e Pressão Arterial (INTERMAP) 14 comparou as dietas dos EUA, Reino Unido, China e Japão em detalhe (ver Figura 9.115). Este estudo foi feito no final dos anos 1990, antes da globalização ocidentalizar a dieta asiática.
a do Reino Unido e dos EUA, mas seu consumo de açúcar é muito menor. Apesar da alta ingestão de carboidratos, as taxas de obesidade na China e no Japão permaneceram muito baixas até recentemente.
Portanto, a hipótese de carboidrato-insulina não estava incorreta, mas claramente algo estava acontecendo. A ingestão total de carboidratos não foi toda a história. O açúcar parecia estar contribuindo muito mais para a obesidade do que outros carboidratos refinados.
De fato, muitas sociedades primitivas que comem principalmente carboidratos têm taxas muito baixas de obesidade. Em 1989, o Dr. Staffan Lindeberg estudou os residentes de Kitava, uma das ilhas Trobriand no arquipélago de Papua Nova Guiné - um dos últimos lugares na Terra onde as pessoas faziam uma dieta tradicional. Os vegetais ricos em amido, incluindo o inhame, a batata-doce, o inhame e a mandioca, constituíam a base da sua dieta. Estima-se que 69 por cento das calorias foram derivadas de carboidratos, e menos de 1 por cento das calorias vieram de alimentos processados ocidentais. Apesar desta alta ingestão de carboidratos, a insulina foi muito baixa entre os Kitavans, resultando em praticamente nenhuma obesidade. Comparando os Kitavans com sua população nativa sueca, Lindeberg descobriu que, apesar de uma dieta com 70% de carboidratos (não refinados), os Kitavans tinham níveis de insulina abaixo do 5º percentil dos suecos. O nativo Kitana médio tinha um nível de insulina menor que 95 por cento dos suecos. O índice de massa corporal dos jovens Kitavans em média 22 (normal) e diminuiu com a idade. A possibilidade de que o aumento do exercício levou a baixos níveis de insulina e menos obesidade foi investigada, mas isso acabou por não ser o caso.
Da mesma forma, os nativos da ilha japonesa de Okinawa comem uma dieta que é quase 85 por cento de carboidratos não refinados. O alimento básico é a batata-doce. Eles comem três vezes mais vegetais verdes e amarelos, mas apenas 25% do açúcar consumido pelos residentes do Japão nas proximidades. Apesar da alta ingestão de carboidratos, praticamente não há obesidade, e o índice de massa corporal médio é de apenas 20,4. Eles são um dos povos mais longevos do mundo, com mais que o triplo da taxa (comparada ao Japão nas proximidades) de pessoas que passaram dos últimos 100 anos.
Claramente, a hipótese de carboidrato-insulina é uma teoria incompleta, levando muitos a abandoná-la em vez de tentar reconciliá-la com os fatos conhecidos. Uma possibilidade é que exista uma diferença importante entre comer arroz e trigo. Os asiáticos tendem a comer arroz, enquanto as sociedades ocidentais tendem a consumir seus carboidratos como produtos refinados de trigo e milho. Também é possível que as mudanças nas taxas de obesidade ocidentais estejam relacionadas a mudanças na variedade de trigo que estamos comendo. O Dr. William Davis, autor de Wheat Belly, um best-seller do New York Times, sugere que o trigo anão que comemos hoje pode ser muito diferente do trigo original. A variedade de trigo Einkorn foi cultivada desde 3300 aC. Na década de 1960, com o crescimento da população mundial, as técnicas agrícolas destinadas a aumentar o rendimento do trigo levaram a novas variedades de trigo chamadas de trigo anão e semi-anão. Atualmente, 99% do trigo cultivado comercialmente são variedades anãs e semi-anãs, e pode ser que haja implicações para a saúde de se comer essas novas variedades de trigo.
A insulina e a obesidade ainda estão causalmente ligadas. No entanto, não é de todo claro que a ingestão elevada de carboidratos é sempre a principal causa de altos níveis de insulina. Em Kitava, a ingestão elevada de carboidratos não levou a insulina elevada. A noção de que os carboidratos são o único condutor da insulina está incorreta. Uma parte crítica do quebra-cabeça havia sido negligenciada. Especificamente, o açúcar desempenha um papel crucial na obesidade, mas como se encaixa? O elo perdido era a resistência à insulina.
"JEJUM: UM REMÉDIO ANTIGO
EM VEZ DE BUSCAR um milagre de dieta exótico, nunca visto antes, para nos ajudar a quebrar a resistência à insulina, vamos nos concentrar em uma antiga tradição de cura testada e comprovada. O jejum é um dos remédios mais antigos da história humana e tem sido parte da prática de praticamente todas as culturas e religiões da Terra.
Sempre que o jejum é mencionado, há sempre a mesma reação de revirar os olhos: fome? Essa é a resposta? Não. O jejum é completamente diferente. A fome é a ausência involuntária de comida. Não é nem deliberado nem controlado. As pessoas famintas não têm ideia de quando e de onde virá a próxima refeição. O jejum, no entanto, é a abstinência voluntária da comida por motivos espirituais, de saúde ou outros. O jejum pode ser feito por qualquer período de tempo, de algumas horas a alguns meses. Em certo sentido, o jejum faz parte da vida cotidiana. O termo “café da manhã” é a refeição que quebra o jejum - que fazemos diariamente.
Como tradição de cura, o jejum tem uma longa história. Hipócrates de Cós (c. 460-c. 370 aC) é amplamente considerado o pai da medicina moderna. Entre os tratamentos que ele prescreveu e defendeu foram a prática do jejum e o consumo de vinagre de maçã. Hipócrates escreveu: "Comer quando você está doente, é alimentar sua doença". O antigo escritor e historiador grego Plutarco (c. AD 46-c. AD 120) também ecoou esses sentimentos. Ele escreveu: “Em vez de usar remédios, hoje é mais rápido.” Platão e seu aluno Aristóteles também eram firmes defensores do jejum.
Os antigos gregos acreditavam que o tratamento médico poderia ser descoberto pela observação da natureza. Os humanos, como a maioria dos animais, não comem quando ficam doentes. Considere a última vez que você ficou doente com a gripe. Provavelmente a última coisa que você queria fazer era comer. O jejum parece ser uma resposta humana universal a múltiplas formas de doenças e está enraizado na herança humana, tão antiga quanto a própria humanidade. O jejum é, em certo sentido, um instinto.
Os antigos gregos acreditavam que o jejum melhorava as habilidades cognitivas. Pense na última vez que você comeu uma grande refeição do Dia de Ação de Graças. Você se sentiu mais enérgico e mentalmente alerta depois? Ou, em vez disso, você se sentiu sonolenta e um pouco tola? Mais provavelmente o último. O sangue é desviado para o seu sistema digestivo para lidar com o enorme influxo de alimentos, deixando menos sangue para a função cerebral. O jejum faz o oposto, deixando mais sangue para o seu cérebro.
Outros gigantes intelectuais também foram grandes proponentes do jejum. Paracelso (1493-1541), o fundador da toxicologia e um dos três pais da moderna medicina ocidental (juntamente com Hipócrates e Galeno), escreveu: “O jejum é o maior remédio - o médico interior”. Benjamin Franklin (1706–90) , um dos pais fundadores da América e renomado pelo vasto conhecimento, certa vez escreveu sobre o jejum: "O melhor de todos os remédios é descansar e jejuar".
O jejum para fins espirituais é amplamente praticado e permanece parte de praticamente todas as principais religiões do mundo. Jesus Cristo, Buda e o profeta Muhammed compartilhavam uma crença comum no poder do jejum. Em termos espirituais, é freqüentemente chamado de limpeza ou purificação; em termos práticos, isso equivale à mesma coisa. A prática do jejum desenvolveu-se independentemente entre diferentes religiões e culturas, não como algo que era prejudicial, mas algo que era profundamente, intrinsecamente benéfico para o corpo e o espírito humanos.1 No budismo, a comida é freqüentemente consumida apenas pela manhã, e os seguidores rapidamente diariamente do meio-dia até a manhã seguinte. Além disso, pode haver vários jejuns somente à água por dias ou semanas a fio. Cristãos ortodoxos gregos podem seguir vários jejuns ao longo de 180-200 dias do ano. Ancel Keys, muitas vezes considerado Creta o garoto-propaganda para a dieta saudável do Mediterrâneo. No entanto, havia um fator criticamente importante que ele descartou completamente. A maioria da população de Creta seguiu a tradição ortodoxa grega de jejum.
Os muçulmanos jejuam do amanhecer ao pôr do sol durante o mês sagrado do Ramadã. O profeta Maomé também incentivou o jejum todas as semanas às segundas e quintas-feiras. O Ramadã difere de muitos protocolos de jejum em que os fluidos, além dos alimentos, são proibidos, de modo que os praticantes desse jejum específico passam por um período de desidratação leve. Além disso, como a alimentação é permitida antes do nascer e após o pôr do sol, estudos recentes2 indicam que a ingestão calórica diária realmente aumenta significativamente durante esse período. A avidez, particularmente em carboidratos altamente refinados, antes do nascer do sol e depois do pôr-do-sol, anula muitos dos benefícios do jejum."
“SKIP ALGUMAS REFEIÇÕES”
PERGUNTE A CRIANÇA como perder peso, e há uma boa chance de ele responder: “Pule algumas refeições”. Essa sugestão é provavelmente a resposta mais simples e correta. Em vez disso, inventamos todo tipo de regras intrincadas:
Coma seis vezes por dia.
Coma um grande café da manhã.
Coma baixo teor de gordura.
Mantenha um diário alimentar.
Conte suas calorias.
Leia os rótulos dos alimentos.
Evite todos os alimentos processados.
Evite alimentos brancos - açúcar branco, farinha branca, arroz branco.
Coma mais fibra.
Coma mais frutas e vegetais.
Cuide do seu microbioma.
Coma alimentos simples.
Coma proteína em cada refeição.
Coma alimentos crus.
Coma comida orgânica.
Conte os seus pontos de Vigilância do Peso.
Conte seus carboidratos.
Aumentar o exercício
Faça resistência e cardio.
Meça o seu metabolismo e coma menos que isso.
MEDITAÇÃO E HIGIENE DO SONO PARA
REDUZIR O CORTISOL
O cortisol aumenta os níveis de insulina e é uma das principais vias de ganho de peso. Portanto, reduzir seus níveis de cortisol é parte integrante do seu esforço geral de perda de peso. Reduzir os níveis de estresse, praticar meditação e ter um bom sono são métodos eficazes para atingir níveis mais baixos de cortisol. Algumas dicas úteis seguem.
Redução de estresse
SE o ESTRESSE EXCESSIVO e a resposta do cortisol estão causando obesidade, o tratamento é para reduzir o estresse, mas é mais fácil falar do que fazer. Remover-se de situações estressantes é importante, mas nem sempre é possível. As demandas de trabalho e família não desaparecem sozinhas. Felizmente, existem alguns métodos de alívio do estresse testados pelo tempo que podem nos ajudar a lidar com isso.
É um equívoco popular que o alívio do estresse envolve sentar em frente à televisão e não fazer nada. Na verdade, você não pode aliviar o estresse sem fazer nada. O alívio do estresse é um processo ativo. Meditação, tai chi, ioga, prática religiosa e massagem são boas escolhas.
O exercício regular é uma excelente maneira de aliviar o estresse e diminuir os níveis de cortisol. A intenção original da resposta de lutar ou fugir era mobilizar o corpo para o esforço físico. O exercício também pode liberar endorfinas e melhorar o humor. Esse benefício excede em muito a redução calórica relativamente modesta obtida pelo exercício.
A conectividade social é outro grande alívio para o estresse. Todos se lembram de como foi difícil ser escolhido no ensino médio; isso não é diferente em qualquer idade. Fazer parte de um grupo ou comunidade faz parte de nossa herança humana. Para alguns, a religião e as igrejas podem proporcionar esse sentimento de pertencer. O poder do toque humano também não pode ser subestimado. A massagem pode ser benéfica por esse motivo.
Meditação mindfulness
MEDITAÇÃO , podemos nos tornar mais conscientes de nossos pensamentos. O objetivo da meditação é dar um passo para fora dos nossos pensamentos e, como observador, tomar consciência deles. Dessa perspectiva, podemos prestar atenção precisa e sem julgamento aos detalhes de nossas experiências. Meditação mindfulness alivia o estresse, ajudando-nos a praticar estar presente. Envolve também lembrar-nos de experiências agradáveis do nosso passado, quando conseguimos superar a luta e alcançar o sucesso pessoal. Existem muitas formas de meditação, mas todas têm os mesmos objetivos gerais. (Tai chi e yoga são formas de meditação em movimento com longas tradições).
Nós não queremos nos livrar de nossos pensamentos, apenas nos tornarmos conscientes deles. Não estamos tentando mudar a nós mesmos, mas nos tornamos conscientes de nós mesmos como estamos presentemente e observamos objetivamente nossos pensamentos, bons ou maus.
A meditação pode nos ajudar a trabalhar através dos pensamentos, permitindo-nos lidar com o estresse com muito mais eficácia. A meditação da atenção plena pode ser particularmente útil para lidar com nossos sentimentos de fome e desejo por comidas. A meditação geralmente leva apenas de vinte a trinta minutos e pode ser feita a qualquer momento. Cultive o hábito de acordar de manhã, tomando uma ducha de água fria e começando sua meditação.
Três aspectos básicos estão envolvidos na meditação da atenção plena: corpo, respiração e pensamentos.
Corpo
Primeiro, você quer se conectar com seu corpo. Encontre um local tranquilo onde você não será perturbado pelos próximos 20 minutos. Sente-se no chão, numa almofada ou numa cadeira. Cruze as pernas se você estiver sentado no chão ou em uma almofada. Se você estiver sentado em uma cadeira, certifique-se de que seus pés estejam colocados confortavelmente no chão, ou em um travesseiro, se os pés não tocarem o chão abaixo. É importante que você se sinta confortável e relaxado na posição que escolheu.
Descanse as mãos nas coxas, com as palmas voltadas para baixo. Olhar para o chão cerca de seis metros à frente de você e se concentrar na ponta do nariz e, em seguida, feche suavemente os olhos. Sinta seu peito se abrindo e suas costas ficando fortes.
Comece sua meditação sentada nesta posição. Por um tempo Por alguns minutos, concentre-se em como seu corpo e seu ambiente se sentem. Se os seus pensamentos se afastarem do seu corpo, traga-os gentilmente de volta ao seu corpo e ambiente. Faça isso durante a meditação toda vez que sua mente se afastar.
Respiração
Uma vez que você começou a relaxar, comece a se concentrar suavemente em sua respiração. Inspire pelo nariz até a contagem de seis e expire lentamente pela boca até a contagem de seis. Preste atenção em como sua respiração parece entrar e sair do seu corpo.
Pensamentos
Enquanto você se senta, você pode se tornar bombardeado por pensamentos. Preste atenção a esses pensamentos. Se eles causarem alguma emoção negativa, tente pensar em um momento em que você experimentou desafios semelhantes e lembre-se de como foi superar esses desafios. Trabalhe com esses pensamentos até que seu corpo comece a sentir-se mais leve.
Se você perceber que ficou tão preso em seus pensamentos que esqueceu de onde está, gentilmente leve seus pensamentos de volta à sua respiração.
Nenhum comentário:
Postar um comentário