O living Paleo tem capítulos de paleo para a família, dicas para lidar com crianças, paleo para celebrações com tabelas de substitutos para receitas, dicas para corrigir o stress inicial da dieta, melhorar ganhos caso eles não ocorram na velocidade que você queria, como comer fora e o que levar na viagem, o que manter na dispensa, algumas receitas no meio do livro, e programa de exercícios com e sem aparelhos.
O livro Paleo de receitas apresenta a "dieta" resumindo o anterior, traz receitas, dicas de alimentos, e um guia de fotos coloridas no final, é mais um complemento mesmo.
Capítulos do livro: comida de verdade, suplementos?, sono, luz do sol, stress, toxinas, exercícios, propósito da vida, habilidades.
Por que a paleo emagrece?
Por que na paleo dormimos melhor:
Por que o estilo ocidental de dieta e vida nos faz mal:
A paleo é pautada na evolução e na epigenética:
A medicina evolutiva e integrativa mostra dados simples de que a paleo é um estilo para vida toda.
As principais vias de mortalidade são ligadas a inflamação, câncer, doenças neurodegenerativas, stress, e um estilo de vida paleo combate cada item que levaria a um estado de não retorno.
Endereçando perguntas comuns sobre a reinicialização (reset) de 30 dias
Você decidiu se comprometer e ir para a reinicialização de 30 dias. Fantástico! Mas e aquelas perguntas incômodas? Como você se afasta de se sentir perdido, sem objetivo ou como um esquisito? Fácil! Nesta seção, eu abordo o que eu chamo de grandes perguntas que eu recebo em meu consultório, em jantares, na pista de corrida, no dentista, no shopping - você me entende. Qualquer pergunta que você tiver, eu provavelmente cobri-lo aqui! E se você desenterrar uma pergunta que eu não toquei, me envie sua pergunta: @drkellyann. Eu vou te dar uma resposta!Esses 30 dias são sobre você! Quaisquer ajustes que você tenha que fazer em sua vida louca e impressionante valerão seu sal (não processado) para completar 30 dias. Esta reinicialização de 30 dias é a melhor limpeza que você poderia dar ao seu corpo e mente. Você verá - e todos os outros também!
Posso colocar sal na minha comida?
Bem, o sal pode matá-lo ou fazê-lo bem. Qualidade importa aqui em grande estilo. Se você come sal de mesa, está comendo um alimento refinado. Se você come um sal puro e natural, você está comendo minerais que o apoiam. Eu usei sal marinho celta por anos e acho que é realmente puro e cheio de minerais.
Quando você faz a transição para um sal de alta qualidade, não obtém iodo porque o iodo não ocorre naturalmente no sal. Para neutralizar esse problema, incorpore algumas das seguintes fontes de iodo compatíveis com Reset:
• Algas marinhas, como algas, nori e dulse
• Proteínas como ovos, carne e aves
• Vegetais como acelga, espargos e espinafre
Morangos
Minha maneira favorita de obter iodo é misturar algumas folhas de nori na sopa ou em uma salada ou usá-las como um envoltório.
Que tipo de adoçante posso usar?
Você pode não gostar deste, mas por 30 dias, a resposta é "nada". Basta fazer isso, e seus desejos de açúcar realmente vão diminuir.
Posso beber álcool?
Eu realmente gosto de vinho à noite. Por 30 dias, o álcool em todas as formas (mesmo para cozinhar) é um não-go. Todas essas coisas que eu prometo a você sobre curar seu intestino, buil check.png Posso beber álcool? Eu realmente gosto de vinho à noite. Por 30 dias, o álcool em todas as formas (mesmo para cozinhar) é um não-go. Todas essas coisas que eu prometo a você sobre curar seu intestino, construir células melhores, cortar desejos de açúcar, aumentar sua imunidade e assim por diante não vão acontecer se você estiver bebendo álcool. Você pode junta branca este por 30 dias? Você ficará feliz por ter feito isso.Posso tomar vitaminas?
Sim. No entanto, você está inundando seu corpo com tantos nutrientes que provavelmente não precisará de muita suplementação externa além de óleo de peixe, vitamina D e, para alguns, um probiótico, se algum poder extra de cura for necessário.
As manteigas estão liberadas?
Sim! Com moderação, todas as manteigas (exceto manteiga de amendoim) estão bem. Muitas pessoas acham reconfortante saber que a manteiga de semente de girassol (encontrada na maioria das mercearias) é mesmo um bom substituto para a manteiga de amendoim. O tamanho da porção para esses itens é de duas colheres de sopa. Verifique os rótulos para se certificar de que você não está recebendo material que não deseja, como adição de açúcar.
Eu amo manteiga nas minhas batatas doces. Posso usá-lo apenas para isso? Não desculpe. Eu sei eu sei. Parece ridículo que você não possa ter um pouco de manteiga em uma batata-doce, mas nenhum laticínio significa que não há laticínios. No entanto, o ghee e a manteiga clarificada estão bem porque os açúcares, a água e os sólidos do leite (incluindo a frequentemente problemática lactose e caseína) foram removidos. Apenas certifique-se de que sua manteiga é de uma fonte alimentada com capim, para que você tenha o valor nutricional completo.
O que no mundo posso comer no café da manhã?
Se eu tivesse um centavo para cada vez que um paciente me perguntasse o que comer no café da manhã, eu estaria escrevendo este livro da minha ilha particular. Eu sei que os ovos envelhecem, mas os ovos são apenas uma proteína super saudável que alimenta o cérebro e o corpo. Se você não pode suportar a ideia de mais uma manhã com ovos, aqui está outra idéia: qualquer proteína que você cozinhar à noite, faça um pouco mais para o seu café da manhã. Como observei no Capítulo 11, o café da manhã não precisa se concentrar nos alimentos tradicionais para o café da manhã.
Um dos meus cafés da manhã favoritos é salmão e um punhado de frutas vermelhas. Outra é a proteína com alguns kimchi. Mantenha um abacate em volta para um ótimo café da manhã porque é muito versátil, ou simplesmente pegue alguns flocos de coco ou uma colher de chá de manteiga de coco com uma proteína. Até mesmo uma manteiga de amendoim do jarro funciona.
Quanto esses 30 dias vão me custar?
A verdade é que eu não posso dizer que você compra alimentos de qualidade superior que podem mudar e possivelmente salvar seus custos de vida a menos do que comprar um muffin de café da manhã no mercado rápido. Eu posso te dizer isso - a maioria das pessoas não tem ideia do quanto estão comendo. Prepare-se para se surpreender quando descobrir quão pouco o alimento precisa realmente de seu corpo para comer alimentos com alta densidade nutricional. Você pode acabar gastando menos em alimentos em geral porque está comprando menos alimentos embalados! Você pode ter algum layout de custo inicial quando você estocar, mas, a longo prazo, você pode buscar ofertas por meio de mercados agrícolas, grandes lojas e vendas de lojas. Eu conheço muitas famílias que comem 100% de alimentos Paleo em muito poucos meios.
Eu sinto que não posso comer nada. Estou recebendo os nutrientes de que preciso? Deixe-me esclarecer a ideia de perder nutrientes de uma vez por todas:
• Fibra: você obtém muita fibra de frutas e vegetais, que são fontes muito mais fáceis de digerir do que grãos ou grãos.
• Cálcio: Fontes vegetais como couve, espinafre e couve, bem como outras fontes, como camarão, salmão e azeitonas, fornecem cargas de cálcio - sem a inflamação que o leite traz para tantas pessoas.
• Vitaminas e minerais: comida de verdade é igual a nutrição real, e que melhor maneira de obter nutrientes de construção imunológica do que com proteínas magras, gorduras saudáveis, vegetais e frutas? Você está coberto definitivamente! Você não precisa de grãos, laticínios, legumes ou soja quando tem alimentos ricos em nutrientes, como os alimentos Paleo.
Mas eu tenho o casamento da minha amiga chegando, e eu saio para jantar muito. O que acontece se eu jacar?
Infelizmente, os deslizes significam voltar ao dia 1. Se você parar e começar, a inflamação não vai sair e você não vai descobrir suas intolerâncias ou redefinir suas células. Se você quiser resultados, terá que fazer 30 dias consistentes. Dito isso, tenha certeza de que você descobrirá como contornar essas situações. Comer proteína e vegetais não é difícil - não importa aonde você vá. Eu carrego meu próprio sal e óleo do mar em todos os lugares.
Estou com muita fome. Eu deveria estar com fome?
Muitas vezes, sentir fome é a forma de se recalibrar para um novo sistema. Você removeu todos os alimentos pobres em carboidratos e pobres em nutrição, como carboidratos, grãos e leguminosas embalados, processados, que podem ter sido a fonte da maioria de suas calorias. Substituir essas calorias por gorduras saudáveis de gorduras animais alimentadas com capim, coco ou abacate, além de proteínas e vegetais de qualidade, alimenta seu corpo de forma eficiente e sustenta você para que sua fome diminua com matéria-prima saudável.
tip.eps Certifique-se de beber bastante água. Seu corpo pode confundir o sinal da sede como um sinal de fome.
Eu sou um vegetariano. Posso fazer o reset?
Se a sua marca de vegetarianismo permite que você coma alguns ovos e peixes, ser vegetariano Paleo é bem simples. Apenas tente construir seu prato com esses alimentos como sua proteína e use as proteínas à base de plantas (como tempeh [fermentado de soja cozida], feijão ou tofu) apenas como exceção, não a regra. Comer muitos ovos e peixes, juntamente com legumes, frutas e nozes garante que você obtenha a proteína que você precisa.
Por outro lado, se você optar por não comer carne, peixe ou ovos, deve procurar outras proteínas vegetarianas para obter sua nutrição. As melhores escolhas para seguir uma dieta vegetariana Paleo são fontes de proteína orgânicas e densas, como alimentos à base de plantas não OGM, incluindo os seguintes:
• Tempeh
• Natto (soja cozida no vapor, fermentada e amassada)
• Edamame
• Tofu
• Feijão: lentilhas, feijão preto, feijão e feijão vermelho
• Proteína em pó, cânhamo ou proteína de ervilha de alta qualidade
Iogurte e kefir (um produto lácteo fermentado) com alto teor de gordura e pasto, se os laticínios não forem um problema para você
Estes não são os alimentos mais ideais em geral porque muitos deles são formadores de muco e causam inflamação. Mas você precisa obter proteína em algum lugar, então se você não consegue entender qualquer tipo de carne, estas são suas melhores apostas. Só não se esqueça de receber vitamina B12 e comer gorduras saudáveis aprovadas pelo Paleo para reduzir qualquer inflamação. (Eu recomendo ver o seu médico de saúde para obter o seu nível de vitamina B12 como uma linha de base; muitos vegetarianos tendem a ficar um pouco baixo em B12. Se você é vegetariano e precisa de uma fonte não-alimentar desta vitamina, injeções B12 tendem a ter melhor absorção.)
Eu tenho problemas intestinais e legumes me incomodam. Ainda posso fazer o Reset?
Sim! Você só precisa modificar um pouco até que sua força intestinal se acumule. Doenças intestinais de baixo grau, como inchaço, desconforto ou gases, são frequentemente um sinal de que você precisa nutrir e reconstruir sua parede intestinal. Você pode ter que cozinhar seus legumes completamente, pelo menos até transições do seu corpo. Você quer todo o conteúdo de fibras que os vegetais fornecem, mas também quer predigesti-los o máximo possível cortando-os em pedaços pequenos e mastigando-os bem. Adicionando vegetais para desacelerar pratos de cozinha, sopas ou guisados também torna o produto mais fácil de digerir. Segure os vegetais crus até que as paredes intestinais de seu corpo comecem a cicatrizar e as células frescas e saudáveis comecem a se mover. Coma muito pouco fruto (cru ou cozido) até que seu corpo tenha transitado completamente para sua fase de cura. Fique longe de frutas secas por alguns meses até que seus intestinos tenham a força digestiva.
Se você tem um problema mais grave, como colite ulcerativa, doença de Crohn ou doença inflamatória intestinal (DII), alguns alimentos podem causar irritação nas condições intestinais inflamatórias. Aplique as mesmas sugestões para cozinhar e comer legumes no parágrafo anterior. Você também pode evitar qualquer fruta que não possa descascar, pois o exterior da fruta pode causar muita alimentação do corpo até que a fase de cicatrização ganhe.
tração.
Você também deve evitar nozes, sementes e todas as manteigas, especialmente se você tiver síndrome do intestino irritável (IBS), diverticulose ou distúrbios inflamatórios semelhantes. O tamanho e a forma das nozes e sementes são muito irritantes para as bolsas inflamatórias no intestino.
Eu tenho uma doença auto-imune. Posso fazer o reset?
Sim. Se você tem uma doença autoimune - como EM, colite, artrite, doença de Crohn, diabetes, psoríase, lúpus, doença de Graves ou alopecia - muitos alimentos Paleo podem reduzir a inflamação e os sintomas que você possa ter natural e dramaticamente.
warning_bomb.eps No entanto, alguns dos alimentos aprovados Paleo podem ser um pouco irritantes para você, então escute seu corpo e remova o seguinte se necessário:
• Ovos (inteiros e claras de ovos)
• Alimentos para a noite: tomate, pimentão quente e doce, berinjela, tomatillos e temperos picantes - caril em pó, pimenta vermelha picada, pimenta em pó, pimenta caiena e assim por diante
• Todos os produtos lácteos (incluindo manteiga clarificada ou ghee)
• Nozes e sementes
Eu tenho uma doença crônica. Posso fazer o reset?
Qualquer doença crônica, como câncer, doenças cardíacas, diabetes, obesidade ou problemas de açúcar no sangue, é perfeitamente adequada para reiniciar uma dieta Paleo.
remember.eps A única modificação da dieta aqui é no caso de pessoas com diabetes. Por favor, vá devagar. Dê tempo ao seu corpo para se ajustar às mudanças e recalibrar. Comece a transição trocando uma refeição não saudável (como o café da manhã) por uma refeição Paleo mais saudável e aumente o seu caminho até as três refeições e lanches. Certifique-se de criar refeições balanceadas e certifique-se de que está recebendo comida suficiente.
warning_bomb.eps Recomendo vivamente que trabalhe em estreita colaboração com um prestador de cuidados de saúde que conheça você e a sua situação. Fale com ela antes mesmo de começar, para que você possa trabalhar em equipe para ajustar sua dose de insulina ou medicação oral para acomodar seus novos hábitos alimentares. Você vai descobrir que vai surpreender todo o escritório!
Respondendo a duvidosos e pessimistas
“As pessoas acham que sou louco por comer dessa maneira. O que eu digo a eles? ”Me deixa estupefato que as pessoas achem“ estranho ”que sua dieta consista em alimentos reais. No entanto, alimentos processados e desnaturados feitos de coisas assustadoras e impronunciáveis são a norma, então você provavelmente terá que lidar com alguém em sua vida questionando suas escolhas alimentares.Nada pode fazer você se sentir mais desanimado do que quando você começa a ficar no ritmo de viver Paleo e está emboscado com a negatividade sobre estar em algum "chute de dieta estranho." A melhor maneira de difundir toda a pressão em torno da questão de suas escolhas alimentares é permaneça positivo, sorria quando abordado e, o mais importante, esteja fundamentado no motivo pelo qual você está fazendo o que está fazendo. Você não terá nenhuma influência se ficar mal-humorado, frustrado ou aborrecido com as pessoas que se enfrentam com você.
Viver Paleo é um novo paradigma para muitas pessoas, e se adaptar a essa mentalidade leva tempo. Retendo quando você está realmente animado com alguma coisa é difícil, eu sei. Mas permita que as pessoas venham até você quando estiverem prontas. A melhor coisa que você pode fazer é fornecer às pessoas seu testemunho de transformação. Quando você começar a olhar e se sentir bem, não fique surpreso se as mesmas pessoas que estão rindo são as mesmas pessoas que vêm até você e dizem: "Como eu começo com essa coisa de Paleo?" Você pode praticamente definir o seu relógio para isto. Deixe seus resultados de laboratório aprimorados ou desempenho atlético, aparência alterada e sua energia renovada seja o tópico da discussão. Fale sobre os alimentos incríveis que você come e como a comida Paleo levou você de volta à cozinha.
Lembre-se: Pise levemente quando fizer o backup de suas escolhas alimentares citando “a ciência por trás de Paleo”. É melhor você conhecer suas coisas como ninguém, porque alguém é obrigado a retirar um contra-argumento baseado em sua visão da ciência e , essas discussões podem ficar feias.
Eu adoro o argumento "Nutrition in 60 Seconds" que Dallas e Melissa Hartwig do http://whole9life.com criaram em seu livro Começa Com Comida (Victory Belt Publishing). Confira este fantástico campo de elevador e veja se ele ressoa com você:
“Comemos comida de verdade - comida fresca e natural, como carne, legumes e frutas. Escolhemos alimentos que são densos em nutrientes, com muitas vitaminas e minerais naturais, sobre alimentos que têm mais calorias, mas menos nutrição. E a qualidade dos alimentos é importante - temos cuidado com a origem de nossa carne, frutos do mar e ovos, e compramos produtos locais e orgânicos sempre que possível.
“Esta não é uma 'dieta' - nós comemos tanto quanto precisamos para manter a força, energia e um peso corporal saudável. Nosso objetivo é uma nutrição equilibrada, por isso comemos plantas e animais. Nós obtemos todos os carboidratos que precisamos de legumes e frutas, enquanto gorduras saudáveis como abacate, coco e azeite de oliva nos fornecem outra excelente fonte de energia.
“Comer assim nos permite manter um metabolismo saudável e mantém nosso sistema imunológico em equilíbrio. É bom para composição corporal, níveis de energia, qualidade do sono, humor, atenção e qualidade de vida. Ele ajuda a eliminar os desejos de açúcar e restabelece uma relação saudável com a comida. Ele também trabalha para minimizar nosso risco para a maioria das doenças e condições relacionadas ao estilo de vida, como diabetes, doenças cardiovasculares, derrame e doenças autoimunes ”.
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