O livro a (link da amazon) enciclopedia do exercício de Pilates reuni séries com o amplo esforço no alinhamento e nos músculos trabalhados veja algumas práticas:
"A importância de estabilizar
Estabilizações dão sentido ao método, são a diferença entre um exercício bem feito e um mediocre.
Este detalhe faz o trabalho feito benéfico para a saúde e fitness, ou um hobby
isso, talvez, poderia ser a causa de uma lesão ou abandono devido ao tédio.
A Não estabilidade do quadril durante qualquer exercício, como dançar durante horas em uma festa,
Isso gera dor na parte inferior das costas. Isso ocorre porque a musculatura lombar foi submetida a uma grande quantidade
de estresse. Se nesta mesma situação os músculos abdominais são ativados voluntariamente, o trabalho é
Ele se espalha e a dor diminui, e nem aparece.
Algo semelhante acontece com os ombros, porque há muitas situações que causam posturas ruins, como
o frio, a timidez, a raiva, o trabalho antes de um computador, levantar pesos, etc. O habitual nestas situações
é levantar os ombros e levá-los para a frente, sujeitando os músculos trapézio e os músculos do pescoço a um
tensão constante que produzirá uma sobrecarga e, possivelmente, contraturas musculares. Diminuir os ombros
das orelhas e adotar uma postura "elegante" evita essa sobrecarga.
O treino, as repetições, pensar nos exercícios enquanto estão feitos, modificar as posições que nós
Eles estão sobrecarregados, conscientes de maus hábitos posturais e mudando-os, adotando pouco a pouco
aqueles que estão sendo aprendidos são as chaves para um corpo saudável e atraente.
A maioria dos exercícios de Pilates é feita no chão, deitado, em luta contínua contra
a força da gravidade. A partir desta posição os braços, tronco e pernas se movem, sempre em direção a
para cima Este esforço extra tem que ser necessariamente suportado por um grande grupo de músculos, os abdominais,
para que as costas não sofram na tentativa.
Passar por esses testes e superá-los com sucesso requer o seu tempo de treinamento. Este é um dos
razões que explicam que o método é dividido em níveis de dificuldade, que não devem ser confundidos com níveis
de intensidade. A intensidade pode ser alcançada com qualquer exercício proposto neste livro a partir do
princípio: no entanto, a superação da dificuldade só é alcançada com a formação contínua e progressões de
nível: você só pode alcançar com sucesso um exercício difícil tendo passado com sucesso um exercício fácil.
Entendemos sucesso como obtenção de um benefício de saúde e aumento da aptidão física e propriocepção de gestos esportivos avançados. No caso em questão, o princípio da estabilização pélvica,
o sucesso é o aumento da força abdominal por sua ação como suporte da região lombar.
Histórico:
Um pouco de história
Joseph H. Pilates (1880-1967) disse: "Em dez sessões você notará a diferença, em vinte você verá a diferença, e em
Trinta o seu corpo terá mudado completamente ».
Pilates não era uma pessoa com boa saúde ou força física. Eles dizem que, quando uma briga foi formada,
Ele foi um daqueles que perderam; quando eles competiram em uma corrida, daqueles que ficaram para trás; e quando os outros já
Eles estavam fisicamente recuperados, ele ainda sofria de dores musculares. Também é dito que ele era insignificante, mesmo
doente, e sofrendo de raquitismo. Conhecendo-se tão limitado levou-o a experimentar inúmeras disciplinas desportivas,
e ele ficou com o melhor de cada um deles, ele era um verdadeiro pesquisador do movimento.
Durante a Primeira Guerra Mundial, ela desempenhou funções de enfermagem em uma instalação militar onde o
Guerra alemã ferida. Com eles, ele colocou em prática seus conhecimentos de movimento e equilíbrio muscular,
e mesmo aqueles que não podiam incorporar se beneficiaram do método que ele projetou, como ele os instalou
brota nas barras das camas para trabalhar com resistências e, assim, fortalecer a musculatura. Que
O fortalecimento aumentou as possibilidades de movimento, e isso levou a uma recuperação melhor e mais rápida.
Mais tarde, quando o exército alemão propôs que ele se juntasse permanentemente às suas fileiras como instrutor
Ele decidiu ir para o exílio nos Estados Unidos, onde fundou seu primeiro estúdio e tinha dançarinos como principais clientes.
e atores de teatro. Sua fama aumentou rapidamente e todos queriam treinar com Pilates ou aprender com ele.
Seu método tornou-se uma referência do movimento consciente (chamado então contrología), orientado
desenvolver controle muscular e postural, bem como promover flexibilidade, elasticidade, agilidade,
resistência muscular e poder.
Os exercícios originais que Pilates capturou em suas notas são de um nível técnico muito alto, do qual é deduzido
a demanda de seus alunos. Hoje, os manuais de Pilates são um compêndio de exercícios
dividido em níveis de dificuldade e desempenho. Cada escola é diferente e imprime sua marca pessoal, embora
respeitando sempre os princípios básicos de execução. Estes princípios são o elo entre toda a rede
das novas tendências do movimento consciente que estão aparecendo no mercado.
Benefícios do exercício:
o exercício proporciona os seguintes benefícios, entre outros:
-Melhora a auto-estima, a autoconfiança e o funcionamento mental.
-Ajuda a melhorar estados psicológicos e prevenir ansiedade e depressão.
Ajuda a combater o estresse e as tensões.
-Ele eleva a energia e o nível vital.
-Fortalece a condição física geral.
-Aumenta a longevidade e a qualidade de vida.
- Reduz o risco de hipertensão, diabetes, obesidade, osteoporose, descalcificação, insónia,
câncer de cólon, etc.
-Aumenta a taxa metabólica.
-Melhora os níveis de colesterol.
- Promove a secreção do hormônio do crescimento.
-Aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, que, por sua vez, aumenta o estado de alerta.
-Melhora a digestão.
-Poder a resistência do sistema imunológico.
Benefícios particulares do método pilates
Em um nível físico Em um nível mental
Maior flexibilidade Maior saúde mental
Aumento da elasticidade Aumento da autoestima
Grande melhoria na agilidade Redução dos níveis de estresse
Aumento da força funcional Melhoria no sono
Aumento da saúde física Melhoria nas relações sexuais
Recuperação do movimento Maior confiança
Melhoria do movimento Melhoria na capacidade de concentração
Redução de lesões Aumento da atenção em tempo
Propriocepção aumentada
Melhoria do equilíbrio
Controle da respiração
Melhoria da postura
Reduz a dor nas articulações, a sobrecarga muscular
inflamações articulares
Quais princípios serão vistos neste livro?
1. Articulação craniovertebral.
2. estabilização escapular.
3. Estabilização pélvica.
4. alongamento axial.
5. Alinhamento e equilíbrio corporal.
6. Respiração
7. Integração
A cabeça tem que se alinhar com a ação que está sendo realizada e o visual tem que acompanhar isso
movimento Se um desses dois fatores não corresponder a essa ação, estará sobrecarregando a musculatura
do pescoço e parte superior das costas, e pode até causar uma lesão grave, como é o caso de uma hérnia
cervical Por esta razão, gestos globais e harmoniosos têm que ser feitos, e a estrutura da cabeça do pescoço é de uma soma
importância para alcançar este objetivo.
1. Quando você está deitado de costas e quer se levantar, traga o queixo para o pescoço e olhe para o
frente desde o primeiro momento.
2. A cabeça se move tanto quanto a espinha, nem mais nem menos.
3. Mova-se com a energia do abdome, não com a do pescoço.
4. Imagine que alguém pega sua cabeça e puxa, sentindo como você estica o pescoço por trás.
5. O queixo deve estar perto do pescoço, sem causar o fechamento da garganta.
6. Esvazie o peito.
7. Faça gestos de afirmação com a cabeça, sem forçar o pescoço.
Benefícios da estabilização escapular
Os esforços feitos com o rosto, pescoço e ombros aumentam a tensão na cintura escapular, no pescoço e na
região occipital. No trabalho de estabilização escapular, atenção deve ser dada aos ombros, cabeça,
escápula, clavículas e tórax.
Este princípio busca uma colocação correta dos ombros, que não deve ser elevada ou deprimida, mas longe
das orelhas e demorou, mas em uma atitude de descanso. Puxando o peito, trazendo os ombros para trás, é um erro
Produz tensão na musculatura posterior do pescoço e no músculo medial.
rotadores, vértebras torácicas, articulações costovertebrais e músculos intercostais).
1. Afaste os ombros das orelhas e puxe-os para trás, procurando que eles toquem o chão.
2. Leve as escápulas para os bolsos traseiros das calças.
3. Esvazie o peito.
4. Sinta os músculos das costas ativos.
5. Ele busca a abordagem das escápulas por trás e então relaxa a musculatura que a torna possível.
Benefícios da estabilização pélvica para a lombar e quadril
A saúde da região lombar (parte inferior das costas) depende da estabilização da pelve ou do quadril e dos músculos
abdominais transversais e oblíquos são os principais responsáveis. Se você pode mantê-los ativos, você pode
executar gestos repetidos sem se machucar.
Para saber se o quadril é colocado em uma posição neutra, é necessário obter que o triângulo formado pelos espinhos
sínfise ântero-superior ilíaca e púbica, ou frontal e inferior do quadril, é paralela ao chão se você estiver
deitado e perpendicular se você está sentado ou em pé. A melhor maneira de verificar essa neutralidade é colocar o
entrega as estruturas envolvidas e veja como elas estão.
Ao colocar o quadril neutro, é normal ver um espaço entre a parte inferior das costas e o chão. Você tem que respeitar isso
curva lombar estrutural. Cada pessoa tem uma curva estrutural e terá que aprender a realizar os exercícios com ela;
Com o tempo e a automação, também será transferido para as ações do dia-a-dia.
Chaves para assimilar o princípio da estabilização pélvica
1. Retenha o desejo de urinar, levante um elevador do assoalho pélvico (piso zero) para cima e deixe-o de pé
dois dedos abaixo do umbigo (segundo andar).
2. Feche um zíper do assoalho pélvico até a boca do estômago.
3. Quando você estiver deitado, deixe o quadril (sacro) encostar no chão e respeitar a curva
lombar que esta posição produz.
4. Esvazie o peito para eliminar a tensão na parte média e superior das costas.
Benefícios da estabilização pélvica para a coluna
Chaves para assimilar o princípio da estabilização pélvica
Alongar a coluna é sentir que as costas, da base do crânio até a região sacral, se estendem, crescem e as vértebras
separam-se um do outro, possibilitando que os discos intervertebrais se esponjam e se alimentem.
Por outro lado, articular a coluna é mobilizar, uma a uma, as vértebras necessárias para poder executar com
Exercícios de segurança e eficácia. A articulação da coluna sem alongamento axial pode produzir cisalhamento vertebral
e, como consequência, lesões nos corpos vertebrais, discos, sistema circulatório e sistema nervoso.
Dependendo dos exercícios e, por extensão, das atividades a que estamos sujeitos no dia-a-dia, temos
para realizar diferentes movimentos com a coluna. Por este motivo, é muito importante estar ciente da localização
e direção desses movimentos.
1. Alongar a coluna até sentir "ar" entre a vértebra e a vértebra.
2. Alongar a coluna como se quisesse tocar o telhado ou as paredes com a fontanela (parte superior do crânio),
dependendo se você está deitado, em pé ou sentado.
3. Procure uma postura elegante, sem cifose ou "corcova", com os ombros afastados das orelhas e mantendo a
conexão abdominal.
4. Na posição supina, deixe o quadril encostar no chão, permitindo que o quadril apareça.
espaço entre a parte inferior das costas e o chão.
Benefícios da estabilização pélvica lateral e simetria
Chaves para assimilar o princípio da estabilização pélvica
Alinhar os braços, pernas e cabeça requer um esforço interno e sutil, porque ao longo do tempo eles são adquiridos
hábitos negativos que fazem você perder esse alinhamento, como, por exemplo, manter a cabeça inclinada para o lado,
pise com a parte externa do pé (piso supinadora), ande com os pés para fora, etc. Também é difícil equilibrar
muscularmente ambos os lados do corpo, porque estamos acostumados a realizar diferentes tarefas com cada um dos
as mãos, para evitar obstáculos sempre com a mesma perna, etc. Esses desequilíbrios no alinhamento causam
cortar o fluxo de energia e impedir o uso correto da força em todo o corpo ou, pelo menos, para os segmentos
órgãos envolvidos no exercício.
Se, ao trabalhar com o método pilates, você tentar alinhar os segmentos do corpo e a força das duas metades do corpo,
o equilíbrio estrutural e muscular terá sido melhorado. O método não admite outro tipo de trabalho, pois procura
que as duas seções corporais trabalham com a mesma intensidade. Isso só é possível se o praticante o propor
conscientemente, embora, ao longo do tempo, esses gestos balanceados sejam automatizados e dificilmente custam esforço.
1. Posicione e mantenha ambos os lados do quadril e dos ombros na mesma altura.
2. Pense no seu lado menos forte, que deve funcionar tanto quanto o outro.
3. Imagine visualmente as duas metades do corpo enquanto faz os exercícios.
4. Distribua energia por todo o corpo, não deixe nenhuma parte relaxada ou caída.
5. Os hábitos unilaterais são prejudiciais, evitá-los.
Benefícios da estabilização pélvica Respiração
Chaves para assimilar o princípio da estabilização pélvica
Respirar é tão importante para a execução correta dos exercícios quanto qualquer outro princípio do qual
Estamos lidando com este capítulo, embora seja verdade que às vezes uma maior responsabilidade é atribuída a ele, porque é o
parte mais conhecida do método.
Respirar corretamente durante a realização dos exercícios é importante porque, em muitos casos, a respiração facilita
a execução e dá ordem. No entanto, também acontece que, ao seguir o padrão respiratório, eles acabam negligenciando
outros princípios também importantes. Se tentar respirar corretamente não está fazendo bem o exercício,
É melhor respirar como você pode até aprender bem. Uma vez que os movimentos são dominados, será aplicado
respirando, e nesse momento o mesmo praticante perceberá que tudo flui melhor e com mais ordem.
A respiração que é feita no Pilates é totalmente consciente, já que não é possível respirar dessa forma involuntariamente
(Os músculos que tornam isso possível são dinâmicos e acabariam se tivessem que trabalhar todos os
dia). Esse modo consciente de respirar tonifica os músculos intercostais, os serratos, o diafragma em seu movimento
paralela ao chão (abertura e fechamento de costelas) e abdominais.
1. Libere o ar para que você possa mover a chama da vela sem desligá-la.
2. Mantenha seu abdômen e peito imóveis enquanto você respira.
3. Tome o ar suavemente, sem levantar os ombros para os ouvidos.
4. Tome o ar necessário para a atividade que você está fazendo, nada mais ou menos.
5. Como regra geral, o ar é liberado na fase de esforço.
Muito bom, adorei a lembrança aos profissionais da Dança :)
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