O primeiro guia está nesse link, dicas do paleo diário para as diferentes fases da vida feminina e como melhorar algumas síndromes ou educar o metabolismo
http://www.paleodiario.com/2015/05/mulheres-e-dieta-paleo-tudo-num-lugar-so.html
O segundo é o documentário a dieta perfeita para você enviar a alguém que queira conhecer a dieta:
https://drive.google.com/file/d/0B-8LETe8gdrecEhxaGRWVVJRbWc/view
Dicas do Mark sisson: The new Primal blueprint
Exercícios
"Uma advertência final: como Dr. Sims nos lembra, “as mulheres não são homens pequenos!”. Ela e outras pessoas começaram a esclarecer o fato de que as mulheres precisam tomar cuidado extra para adaptar suas estratégias de hidratação aos seus ciclos menstruais. Durante a fase de hormônio elevado (uma a duas semanas antes de seus períodos), quando o estrogênio e a progesterona estão elevados, as mulheres têm menor volume plasmático e sódio diminuído, o que essencialmente significa que estão predispostas à hiponatremia. As mulheres nessa fase precisam ter cuidado para ingerir sódio em suas dietas e em sua água, e precisam monitorar cuidadosamente sua hidratação. Dr. Sims recomenda beber a sede durante a fase de hormônio elevado para ser seguro, a menos que eles estão ingerindo fluidos com o equilíbrio adequado de sódio e glicose / frutose.
Jejum
É importante notar, no entanto, que alguns estudos e muitas evidências sugerem que homens e mulheres respondem diferentemente a I.F. Para algumas mulheres, especialmente mulheres pré-menopáusicas, I.F. pode potencialmente interromper a produção hormonal normal e levar a ciclos menstruais desregulados, fertilidade, apetite e assim por diante. Isso faz sentido se você considerar que os corpos de mulheres na pré-menopausa precisam estar especialmente sintonizados com sinais de fome, a fim de se protegerem e a seus fetos e filhos durante a gravidez e a amamentação. Assim, para todos, mas especialmente para as mulheres, é importante ser muito intuitivo quando você começar a incorporar I.F. Comece pequeno e construa jejuns mais longos e / ou mais frequentes, desde que pareçam estar produzindo efeitos desejáveis, mas diminua ou pare, se perceber que seu corpo está estressado demais. Muitas mulheres gostam de I.F. contanto que eles o sigam atentamente e ajustem sua abordagem conforme necessário. Uma regra simples a seguir é comer quando você está com fome! É isso mesmo, I.F. não é sobre sofrimento; é sobre ajustar seus genes que queimam gordura ao não comer se você não estiver com fome!
Massa magra
Calculando Massa Corporal Magra
Você pode calcular sua massa corporal magra, subtraindo seu peso de gordura do seu peso total. Primeiro, calcule seu percentual de gordura corporal se você não souber. Um Homem em boa forma tem cerca de 15 por cento de gordura corporal e uma Mulher em forma é cerca de 22 por cento; um homem moderadamente apto tem em torno de 22 por cento de gordura corporal e uma mulher moderadamente em forma está em torno de 30 por cento. Alternativamente, você pode obter a sua gordura corporal medida com o equipamento confiável disponível em muitas academias e instalações de saúde. Armado com sua estimativa, multiplique seu percentual de gordura corporal pelo seu peso total para obter seu peso de gordura e, em seguida, subtraia esse valor do seu peso total. O que resta é a sua massa corporal magra. Por exemplo, eu peso 77 quilos com 10% de gordura corporal. Então meu peso de gordura é de 17 libras (8 quilos), e minha massa corporal magra é de 153 libras (70 quilos). Mesmo em meu alto nível de atividade, eu prospero com um nível médio diário de ingestão de proteína de 0,5 gramas por libra de massa magra, ou 76 gramas por dia. Veja o Capítulo 10 para uma análise detalhada dos macronutrientes da minha dieta durante um período de três dias.
Uma história comum por que atividade física, recomendação de calorias e peso não funcionam:
"Kelly irrompe pela porta enquanto a família se arrasta tentando se preparar para o dia. Ela está animada e energizada em sua aula de 50 minutos, o que elevou sua frequência cardíaca para 85% do máximo ou mais durante a maior parte desse período de tempo. A intensidade do esforço liberou uma inundação de hormônios do estresse em sua corrente sanguínea, então ela está em um "exercício alto" devido aos efeitos da endorfina analgésica natural, enquanto ela cumprimenta sua família.
Kelly rapidamente cola três waffles de grãos inteiros na torradeira para a família e obedientemente abre uma lata de chocolate SlimFast para substituir a refeição. Ingredientes principais: leite em pó desnatado, açúcar e frutose, juntamente com muitos produtos químicos, vitaminas sintéticas e óleos vegetais - não muita nutrição, mas muitos carboidratos simples (38 gramas) para aumentar a glicose no sangue temporariamente e estimular um surto de insulina logo depois. A boa notícia para Kelly: contém apenas 240 calorias. Um minuto depois, o energético café da manhã dos Korgs está pronto: suco de laranja e waffles com cobertura de manteiga feita a partir de óleo vegetal poliinsaturado refinado (que é pró-inflamatório e imunossupressor) e xarope de maple com açúcar artificial feito com adoçantes artificiais9 e lamentavelmente distante do doce néctar que sai de um buraco perfurado em uma árvore de bordo de Vermont.
O segundo batido de Kelly no almoço resulta em um total de apenas 480 calorias consumidas desde as 19h. na noite anterior - um período de 17 horas. Enquanto nossos corpos são adeptos de fornecer energia adequada em períodos de consumo intermitente de alimentos (tal era a realidade da vida cotidiana de Grok), a confiança de longo prazo de Kelly em carboidratos dietéticos para energia, seu treino de alvorada de alta intensidade e as demandas de energia de seu dia atarefado faz com que seja a hora errada de poupar alimentos saudáveis. Como conseqüência, sua taxa metabólica diminuirá e o centro de apetite em seu cérebro enviará uma forte mensagem para consumir carboidratos de energia rápida. Ela acabará pegando um bagel de trigo integral com cream cheese claro, em desespero, pouco tempo depois - ainda assim, ela (incorretamente) acredita, sendo saudável enquanto evita o colapso do “enforcamento” que sente chegando.
Os esforços de restrição de calorias de Kelly não resultarão na queima da gordura corporal armazenada porque a frequente insulina aumenta depois que seus shakes, lanches e refeições típicas americanas inibem a queima de gordura e, a longo prazo, produzem mudanças metabólicas que a tornam cada vez mais difícil mobilizar gordura armazenada para energia. Esta condição está obviamente afetando Kelly, uma pessoa ativa e disciplinada que, no entanto, luta para reduzir o excesso de gordura corporal. O efeito líquido dos exercícios punitivos matinais de Kelly (surpreendentemente, atletas de elite gastam uma porcentagem substancialmente menor do tempo total de exercício com frequência cardíaca elevada do que muitos entusiastas de exercícios casuais como Kelly) 10 e restrição calórica devotada é uma redução na massa muscular. Isso reduz ainda mais sua taxa metabólica, aumenta a gordura corporal (devido à compulsão alimentar e desacelerou taxa metabólica) e leva a fadiga recorrente e humor.
Frustrada, Kelly entra em greve e compra um kit de perda de peso de sua vizinha Wendy, que perdeu 3,6 quilos em duas semanas desde a sua nova dieta baseada em marketing multinível. Esses resultados notáveis, no entanto, devem-se quase inteiramente à redução da retenção de água pela depleção de glicogênio muscular (cada grama de glicogênio armazenado se liga a cerca de quatro gramas de água no corpo) e tecido muscular catabolizado. Os oito quilos retornarão em questão de dias quando a exaustão causar um retorno à ingestão normal ou supernormal de calorias."
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