Com a palavra o intestino: FODMAPs e cuidado com fibras e lactose

Problemas intestinais e suas soluções: texto do livro discutido aqui

Antes que você possa tomar medidas para curar um intestino você deve primeiro entender o
desequilíbrios subjacentes no seu sistema digestivo. Estes fornecerão as chaves para
resolva seus sintomas Abaixo estão alguns dos problemas mais comuns.
Derrubando o equilíbrio dos micróbios - disbiose
Nosso sistema digestivo é o lar de 1kg / 2lb 4oz e 1,5kg / 3lb 5oz de
bactéria - mais do que o número de células em todo o nosso corpo. Disbiose ocorre

quando o equilíbrio delicado entre os muitos tipos diferentes de micróbios do intestino
torna-se interrompido Sua flora intestinal desempenha um papel crucial na manutenção de sua saúde,
incluindo: manter um sistema imunológico saudável e a digestão eficiente de
comida; assimilação de nutrientes; apoiar a desintoxicação de toxinas; e
impedindo o crescimento excessivo de bactérias, leveduras e parasitas nocivos.
Para muitas pessoas com sintomas digestivos contínuos, os desequilíbrios
microflora são muitas vezes a causa raiz. Estes podem incluir: um aumento no
número de bactérias no intestino delgado (conhecido como bactéria intestinal
supercrescimento, ou SIBO); aumento de bactérias patogênicas, leveduras e parasitas em
o cólon; e uma diminuição nas bactérias benéficas. Muitas pessoas com IBS sofrem
com SIBO. O crescimento excessivo de bactérias, particularmente no intestino delgado, causa
carboidratos da dieta (açúcares e fibras) para fermentar. Gás excessivo é produzido
e se acumula no intestino delgado causando distensão abdominal e distensão abdominal
dor Um supercrescimento de micróbios patogênicos também pode produzir toxinas bacterianas,
que pode provocar uma resposta imune que danifique seu revestimento intestinal e
Promove intestino gotejante e inflamação. Pode também colocar um fardo adicional
sistema de desintoxicação do seu corpo, o que pode, por sua vez, levar a sintomas como
rosácea e outras doenças da pele, dores musculares, dores de cabeça e fadiga.

O que causa disbiose?
Pode haver várias razões pelas quais a disbiose ocorre no sistema digestivo:
Um dos papéis do ácido estomacal é proteger o corpo contra o
infecções O baixo ácido estomacal foi associado ao SIBO.
O uso de antiácidos ou inibidores da bomba de prótons (IBPs), prescritos para o alívio
de indigestão e refluxo, são conhecidos por causar supercrescimento bacteriano.
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A má motilidade intestinal, que é comum na idade avançada, causa um acúmulo de
alimentos fermentáveis, permitindo que as bactérias se alimentem e se multipliquem.
Freqüentes crises de constipação podem permitir a fermentação do alimento no intestino,
alimentando bactérias nocivas.
A sensibilidade ao glúten e a doença celíaca também foram associadas à disbiose.
Uma redução nos níveis de bactérias benéficas pode aumentar ainda mais a sua
suscetibilidade a infecções. Isso pode ocorrer por causa de uma dieta pobre, o uso de
certos medicamentos, como antibióticos e estresse. Uma dieta rica em
carboidratos, e especialmente carboidratos refinados, como açúcares, e
álcool, também pode perturbar a flora intestinal, promovendo um crescimento de
bactérias patogênicas e leveduras.
Infecções gastrointestinais, como diarréia por viajantes, são outra causa de
IBS pós-infecciosa, que pode estar ligada à presença de patógenos
bactérias e o crescimento excessivo de leveduras como Candida ou parasitas.
Seu intestino abriga micróbios nocivos?
Se você suspeitar que os micróbios nocivos estão causando seus sintomas, existem testes
disponível através de um nutricionista funcional que lhe dará uma boa imagem
da saúde do seu sistema digestivo. Um teste de fezes abrangente detalhado com
parasitologia pode ser obtida através de laboratórios de diagnóstico funcional. Isso
mostra os níveis globais de bactérias benéficas e prejudiciais, leveduras
e possíveis parasitas no intestino, bem como marcadores da função digestiva e
inflamação. O SIBO é medido usando um teste de respiração com hidrogênio.
Você também pode seguir meu programa de cinco etapas para reduzir o potencial
micróbios nocivos em seu intestino e aumentar as bactérias benéficas.

O papel dos carboidratos no inchaço

Uma das maneiras mais eficazes de reduzir os sintomas de inchaço e
distensão é reduzir a ingestão de carboidratos, particularmente fermentáveis
fibras Estes incluem frutose, um tipo específico de açúcar que pode ser particularmente
problemático no intestino. Nos últimos anos, nossa ingestão de frutose tem
dramaticamente aumentado. A frutose é encontrada naturalmente em frutas, sucos de frutas e
smoothies, mas também é comercialmente produzido como xarope de milho rico em frutose
(HFCS) e está presente em muitos alimentos e bebidas.
Um dos problemas com a frutose é como ela é absorvida no intestino. Quando é
mal absorvido (muitas vezes quando é consumido em excesso), é fermentado pelo intestino
bactérias, criando excesso de gás e inchaço.
Simplesmente reduzir sua ingestão de alimentos ricos em frutose pode trazer alívio para os seus sintomas; no entanto, é também o equilíbrio entre a frutose e
glicose em um alimento que é importante. Bananas e xarope de bordo, por exemplo,
contêm frutose, mas eles podem ser facilmente tolerados pelo intestino, porque eles
ter um melhor equilíbrio de frutose e glicose do que, digamos, maçãs e mel.
Outras fibras fermentáveis ​​também podem resultar no excesso de produção de gás,
causando inchaço. Lactose, um tipo de açúcar encontrado em muitos produtos lácteos,
Comumente provoca sintomas digestivos. A intolerância à lactose ocorre quando
são baixos níveis da enzima digestiva lactase no intestino delgado e o intestino é
portanto, incapaz de quebrar e digerir a lactose suficientemente. Não digerido
a lactose pode então fermentar no intestino, causando inchaço, gases e diarréia.
Certas situações nos tornam mais propensas a ter problemas. À medida que envelhecemos, os níveis
de declínio da lactase. Além disso, pessoas de ascendência africana ou asiática são mais propensas a
experimentar deficiência de lactase.
A leiteria é um dos alimentos mais comuns (ao lado do glúten) que está associado
com sintomas digestivos, em parte devido à lactose que contém.

Ajuda a curto prazo de uma dieta baixa FODMAP
A lactose e a frutose não são as únicas fibras fermentáveis ​​que podem causar
problemas Se os seus principais sintomas envolvem inchaço, gases e fezes moles,
pode achar benéfico seguir uma dieta de baixo FODMAP por algumas semanas. Para ajudar
você, eu rotulei algumas das receitas neste livro 'low-FODMAP'. Além disso, eu
sugeriram modificações que podem ser feitas em muitas das receitas para fazer
eles de baixa compatibilidade com o FODMAP. A dieta de baixo FODMAP pode ser benéfica em
a curto prazo para algumas pessoas diagnosticadas com SIBO e IBS.
FODMAP é um acrônimo que descreve diferentes tipos de fibras fermentáveis
(fermentel, oligossacidos, dissacidos, monossacidos e polis).

Estes são restritos na dieta para reduzir as fibras fermentáveis. Não só estes
os alimentos fornecem substratos, que alimentam bactérias patogênicas, resultando em gases e
inchaço, mas também FODMAPs são pequenas moléculas que são frequentemente consumidas em um
dose concentrada Como resultado, o corpo tenta diluí-los, forçando a água
no intestino. Este fluido extra pode causar diarréia ou fezes moles. se você
excluir temporariamente os alimentos que são ricos em FODMAPS, os sintomas
resolver, imediatamente ou ao longo de algumas semanas. Quando os sintomas melhorarem,
os diferentes grupos alimentares podem ser reintroduzidos um a um e quaisquer
sintomas monitorados.
Embora a dieta de baixo FODMAP possa ser benéfica, não é uma solução para
as causas subjacentes dos seus sintomas. Você ainda precisa identificar por que você é
recebendo seus sintomas
Não é recomendado seguir uma dieta de baixo FODMAP a longo prazo,
porque se você remover fibras fermentáveis ​​por longos períodos, você pode realmente
diminuir os níveis de bactérias benéficas no intestino, particularmente as bifidobactérias
espécie. Um dos papéis dessas bactérias benéficas é a produção de cadeias curtas
ácidos graxos, particularmente butirato, conhecido por sua proteção contra o câncer e
benefícios anti-inflamatórios. Ácidos graxos de cadeia curta também desempenham um papel na reparação
as células epiteliais (que revestem o intestino), excluindo assim os principais alimentos a longo prazo.
termo não faz sentido. Incluindo fibra solúvel suficiente na dieta é também
importante garantir a regularidade intestinal. No meu programa de cinco etapas, recomendo
você segue uma abordagem de baixo FODMAP por até 4 semanas e somente se você achar que
isso reduz seus sintomas.
Você também pode querer procurar aconselhamento profissional para determinar
desequilíbrios que podem estar contribuindo para os seus sintomas.

oods para evitar ou selecionar
Exemplos de alimentos de alto e baixo FODMAP são mostrados na tabela abaixo. Para
alguns alimentos, a quantidade de comida consumida de uma só vez é importante; por exemplo, um
pequeno punhado de amêndoas é provável que seja bom, mas consumindo mais de 12
amêndoas de uma só vez pode resultar em sintomas.
Para uma lista detalhada, visite o site da Monash University, onde a dieta
foi desenvolvido (www.med.monash.edu). Se você quiser seguir esta dieta, selecione
receitas neste livro marcadas como FODMAP baixo (símbolo F), omitindo o opcional
ingredientes, conforme descrito, quando necessário. Você também pode fazer substituições para
muitas das outras receitas. Em vez de usar xilitol ou mel, por exemplo, mude
a xarope de bordo. Omitir cebola e alho e use apenas os topos verdes da primavera
cebola / cebolinha ou cebolinha.
ALIMENTAÇÃO
TIPO
ALTO FODMAP
(EVITAR)
LOW-FODMAP (SELECIONAR)
Frutas Maçãs, cerejas, peras,
Ameixas, frutas secas, manga
Banana, abacaxi, mamão,
bagas, frutas cítricas, kiwis,
uvas
Alcachofra de legumes, aspargos,
beterraba / beterraba, brócolis,
erva-doce, alho, alho-poró,
cogumelos, cebolas, savoy
repolho
Cenoura, aipo, cebolinha,
courgette / abobrinha, feijão verde,
topos verdes da primavera
cebola / cebolinha, couve, pimentão,
abóbora, espinafre, tomate
Grãos Grão contendo glúten:
trigo, cevada, centeio
Grãos sem glúten, como quinoa,
arroz, painço
Feijão e
pulsos
Lentilhas, feijões (como
rim, borlotti,
cannellini, etc.),
grão de bico, soja
Laticínios contendo alta lactose
produtos lácteos, sorvete,
iogurtes comerciais
Produtos sem lactose, como
manteiga, ghee, queijo duro,
iogurte caseiro e kefir,
coco kefir, leite de amêndoa,
leite de coco
Adoçantes Frutose, mel, xilitol,
sorbitol, eritritol, agave
néctar
Xarope de bordo, sacarose, estévia
Porcas e
sementes
Castanha de caju e pistache
nozes
Amêndoas, sementes de abóbora,
sementes de girassol, tahine, pecan
nozes, nozes
Baixar carboidratos é benéfico
Uma abordagem mais simples é reduzir a ingestão total de carboidratos da dieta.
Esta é uma das razões pelas quais os grãos foram excluídos de todas as receitas.
Simplesmente seguir uma dieta com pouco carboidrato pode resultar em uma melhoria
seus sintomas
Além de reduzir os alimentos fermentáveis ​​que podem apoiar o crescimento de
micróbios nocivos, reinoculando o seu intestino com bactéria probiótica (benéfica)
igualmente importante. Se você quiser experimentar um intestino saudável a longo prazo, é
crucial que você forneça ao seu corpo a microflora saudável que precisa
defender-se contra bactérias nocivas. A melhor maneira de fazer isso é incluir
alimentos fermentados em sua dieta diária. Isso é discutido na Etapa 3 (consulte a página 23).
Como as bactérias benéficas também requerem fibras alimentares, a dieta inclui
alimentos pré-bióticos para apoiar uma população intestinal saudável.
Você tem um intestino gotejante?
A permeabilidade intestinal, por vezes referida como intestino permeável, pode ocorrer como resultado
danos diretos à parede intestinal ou aumenta o tamanho das junções entre o
células que revestem a parede intestinal.

Em condições saudáveis, o intestino permite
absorção de nutrientes vitais do lúmen do intestino, que está dentro do intestino, enquanto
formando uma barreira contra a passagem de substâncias nocivas para o corpo.
Um intestino gotejante surge quando há um aumento na permeabilidade do intestino
muco (revestimento intestinal) que, por sua vez, leva ao aumento da absorção de
compostos que promovem a inflamação no corpo - estes são, intestinalmente
toxinas, antígenos e compostos inflamatórios derivados. Isso pode levar a longo prazo
problemas de saúde De fato, o aumento da permeabilidade do intestino tem sido associado
sintomas longe do intestino, incluindo o desenvolvimento de doenças auto-imunes.
condições, depressão, artrite e diabetes.
Curar um intestino permeável é uma das coisas mais importantes que você pode fazer, que é
por que é um passo fundamental neste programa. Quando o intestino se torna
danificada, em vez de ser uma fonte de nutrição, torna-se a porta de entrada para
toxicidade e inflamação. A pesquisa mostrou que a permeabilidade intestinal
também associada a reações alérgicas como eczema, asma ou febre do feno, como
bem como condições autoimunes. Ao restaurar a saúde do intestino, você evita
invasores potenciais de passar para a corrente sanguínea, onde eles podem provocar
inflamação em seu intestino e em todo o corpo.
Qualquer abordagem para a cura intestinal deve, na verdade, ser uma abordagem personalizada.
Idealmente, você deve procurar o apoio de um profissional qualificado que possa empreender
testes funcionais para identificar o que precisa ser tratado para você. No entanto,
removendo os alimentos chave do gatilho, como explicarei, e melhorando o seu
estado nutricional, incorporando alimentos anti-inflamatórios em sua dieta e
modificando a flora intestinal com alimentos fermentados, você pode baixar a mucosa
inflamação, que por sua vez facilitará a cura do intestino.
Soluções dietéticas para um intestino gotejante
Danos ao revestimento intestinal podem ocorrer por uma variedade de razões, incluindo
infecções, sensibilidade a certos alimentos (particularmente glúten e laticínios),
danos, medicamentos, estresse, álcool, tabagismo,deficiências nutricionais e poordiet. Identificar as principais causas de alimentos é um passo importante no apoio longtermhealing, e é por motivo ESTA Isso alimentos alergênicos são excluídos chave fromall as receitas deste livro. Curar o intestino exige mais do que a simples remoção de alimentos alergênicos conhecidos. Ele precisa de alimento dietas withnutrient-densa Presente e cura específica foods.Various têm sido recomendados para a cura intestino e eu ter incluído elementos-chave de allthe Estas dietas. As dietas incluem ABERTURAS Abordagens Paleo (Gut e psychologysyndrome), SCD (dieta específica de carboidratos), glúten e sem leite, antiinflammatoryand. A ênfase neste livro é includenutrient-densos alimentos - abundância de proteínas, gorduras, alimentos fermentados, antiinflammatoryfoods e frutas selecionadas e legumes - enquanto se concentra onaddressing os problemas subjacentes que causa problemas, tais bacteriana como, yeastovergrowths, parasitas, pobres secreções digestivas ou baixo status.Poorly nutricional digerido hidratos de carbono (mesmo aqueles com prebioticproperties Reconhecidos) pode levar a crescimento bacteriano excessivo e potencialmente aumentar a hidratos de carbono não digeridos gut.As gotejantes fermentar, um número de Eles produzem produtos, trata incluindo metano, dióxido de carbono, hidrogénio, ácido láctico e acético, que são irritantes gastrointestinais. É por isso que as lacunas e dietas SCD-estilo concentrar carboidratos onincluding são fáceis de digerir isso (Conhecido como monossacarídeos -Simples açúcares) .É por motivo ESTA Isso eu incluí um pouco de mel como adoçante em somerecipes para torná-los SCD compatível.

A dieta específica de carboidratos (SCD)
SCD foi desenvolvido em meados do século XX pelos Drs Sidney Valentine Haas e
Merrill P. Haas para o tratamento da doença celíaca. Mais tarde, foi desenvolvido como um
estratégia para o tratamento da doença inflamatória intestinal e outras condições intestinais,
particularmente por Elaine Gottschall em seu livro Breaking the Vicious Cycle. Isso
programa nutricional elimina todos os grãos e incentiva a ingestão de probióticos
na forma de iogurte caseiro.
Embora existam várias etapas para a dieta, basta colocar, SCD inclui apenas
carboidratos que requerem processos digestivos mínimos e são bem absorvidos por
o corpo. Quanto mais simples a estrutura do carboidrato, mais facilmente o corpo
digere e absorve.

Os monossacarídeos (que são açúcares simples) não requerem divisão por
enzimas, permitindo que sejam prontamente absorvidas pelo organismo. Estes são encontrados em
mel, frutas, alguns legumes e iogurte caseiro.
Dissacarídeos (que incluem lactose, sacarose e maltose) e
polissacarídeos (que incluem a maioria dos amidos) são evitados nesta dieta. Esses
não são facilmente digeridos e alimentam bactérias e leveduras nocivas no intestino. A dieta
tem como objetivo eliminar os patógenos nocivos e restaurar o equilíbrio da bactéria no
intestino.
Alimentos específicos que danificam o intestino
Alguns alimentos podem ter um efeito potencialmente prejudicial na saúde do intestino
forro Tais alimentos podem irritar o intestino e promover a permeabilidade intestinal.
Estes incluem lectinas, uma classe de proteínas de ligação a carboidratos encontrada em muitos
alimentos, incluindo grãos, leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas) e pseudo-grãos
como quinoa e amaranto). A escola de palestras está associada a um
número de doenças, particularmente condições auto-imunes. O glúten, em particular, é
relacionadas a muitas doenças inflamatórias e auto-imunes. Além disso, certos alimentos
proteínas, especialmente aquelas encontradas em laticínios, podem reagir de forma cruzada com o glúten. Isto é
onde os anticorpos formados pelo organismo contra o glúten reconhecem proteínas em outras
alimentos, como laticínios. Portanto, se o glúten foi removido da dieta, o
corpo ainda vai montar uma resposta imune se laticínios ou outros alimentos de reação cruzada
são comidos Embora nem todas as pessoas que são sensíveis ao glúten reajam
outros alimentos, para aqueles com uma condição auto-imune é normalmente
recomendada a eliminação de alimentos reativos, pelo menos inicialmente, enquanto o intestino
cura Estes alimentos são omitidos na dieta Paleo.

A dieta Paleo

Talvez mais precisamente descrito como um movimento, Paleo aborda tanto estilo de vida
e aspectos dietéticos. A dieta Paleo foi originalmente baseada na pesquisa liderada por
Dr. Loren Cordain e outros. É uma dieta integral que inclui apenas os mais
alimentos nutricionalmente densos e naturais.
A pesquisa por trás da dieta Paleo é baseada na composição bioquímica dos seres humanos
e a interação entre nossos genes e nosso meio ambiente. Nossa genética tem
mudou pouco por milhares de anos e ótima saúde depende baseando nossa
dieta na comida nós éramos geneticamente adequados para comer. A dieta Paleo está focada em
como comíamos antes de nossa dieta moderna de alimentos processados, açúcares, sais, alta frutose
xaropes de milho e produtos modificados. Assim, a dieta concentra-se em alimentos
que estavam prontamente disponíveis para os nossos antepassados ​​paleolíticos antes do advento da
agricultura (cerca de 10.000 anos atrás) como base.
Como a nossa dieta e os alimentos disponíveis mudaram significativamente desde o
Paleolítico era, a dieta tem que ser adaptada às nossas vidas contemporâneas. Portanto,
aproveita ao máximo alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade em toda a sua
prontamente disponível hoje. Uma dieta Paleo compreende uma alta ingestão de uma ampla variedade de
vegetais sazonais, ingestão moderada de frutas da estação e muita qualidade
carne, caça, peixe, frutos do mar, nozes e sementes. Portanto, remove todos os grãos, laticínios
e pulsos (ervilhas, feijões e lentilhas) da dieta.
Dentro deste quadro existem variações na dieta. Muitas pessoas com
condições autoimunes, por exemplo, consideram a abordagem Paleo benéfica, mas
eles podem fazer certas variações, excluindo um número de alimentos adicionais
(como ovos, ou a família de legumes e frutas de nightshade - batatas,
pimentas e tomates - por exemplo), que podem promover a ativação imune
e inflamação.
Se você sofre de uma condição inflamatória intestinal, como a doença de Crohn
ou colite, você pode achar que mudar para uma abordagem mais Paleo (ou seguir a
Dieta SCD) é benéfica. Todas as receitas no meu plano são projetadas para diminuir
inflamação, melhorar a função digestiva e promover a cura.
O problema com o glúten
Como uma celíaca, sou muito consciente do papel prejudicial que a comida pode ter
nossa saúde Embora possa parecer uma tendência a alegar que você não pode tolerar
certos alimentos, para muitas pessoas é uma ameaça real e potencialmente fatal
preocupação Uma das melhores coisas que você pode fazer para apoiar sua saúde intestinal é
remova todos os grãos de glúten (trigo, cevada e centeio) da sua dieta.
Anteriormente, pensava-se que apenas algumas pessoas tinham um problema com o glúten,
Mas nos últimos dois anos, a pesquisa revelou que o glúten tem efeito profundo em nossa saúde, e as reações a ele não são restritas àquelas com doença celíaca. Glúten contém as proteínas gliadina e glutenina. A gliadina é uma glicoproteína complexa, rica nos aminoácidos prolina e glutamina. A gliadina é um tipo de proteína e, devido a essa estrutura, as enzimas intestinais não podem degradar totalmente. Na verdade, ninguém pode quebrar completamente a gliadina. Como resultado, o glutenis conhecido por atravessar a barreira intestinal, intacta ou parcialmente digerida. A presença desses peptídeos do glúten não digeridos no intestino delgado superior é percebida pelo nosso sistema de vigilância imunológica intestinal como a presença de uma lesão potencial. Quando isso acontece, uma resposta imune é acionada. Para aqueles com suscetibilidade à idade, isso pode resultar no desenvolvimento de um distúrbio relacionado ao glúten - não apenas a doença celíaca. O glúten pode afetar o intestino de várias maneiras. Pode danificar o intestino e estimular o O glúten pode afetar o intestino de várias maneiras. Pode danificar o intestino e
estimular a liberação de um composto conhecido como zonulina, que atua diretamente na
junções apertadas entre as células do intestino para abri-los, permitindo que o conteúdo de
o intestino a vazar. Depois de vazar, interage com o sistema imunológico
sistema que causa respostas imunes, que podem levar à inflamação
afetando todo o corpo. É mais provável que o glúten cause autoanticorpos porque
As sequências de aminoácidos na sua estrutura são muito semelhantes às das proteínas
o corpo humano e isso faz com que seja um grande gatilho para muitos auto-imunes
condições.

Entendendo a doença celíaca

A doença celíaca não é, evidentemente, uma alergia ou intolerância alimentar,
doença auto-imune. Se você tem doença celíaca, quando você come glúten desencadeia
uma reação auto-imune que pode levar à completa destruição do
vilosidades: as minúsculas projeções semelhantes a dedos que revestem o intestino delgado. Estes são vitais para
a absorção de nutrientes, então eles são gradualmente destruídos, seu corpo não
só se torna inflamado, mas também desnutrido.
Na doença celíaca, existe um componente genético envolvido (o
marcadores, HLA-, DQ2 ou -DQ8 estão quase sempre presentes), mas este não é o caso
com alergia ao trigo e sensibilidade ao glúten. Apenas ter os genes não,
No entanto, significa que você irá desenvolver a doença celíaca. Normalmente, outros gatilhos
estão envolvidos: estresse, permeabilidade intestinal, medicamentos, toxinas, ou viral ou intestino
infecções
Uma das dificuldades para diagnosticar a doença celíaca é a diversidade de
sintomas que podem se manifestar. Muitos doentes podem não apresentar sintomas
todos, embora possam ter um ou mais dos seguintes: comportamental e
problemas de aprendizagem, anemia por deficiência de ferro, depressão e transtornos do humor,
condições neurológicas, outras doenças auto-imunes, fadiga crônica, tireóide
distúrbios, enxaqueca, infertilidade e osteoporose.
Por que nós podemos lutar com grãos
A introdução de grãos contendo glúten (trigo, cevada e centeio) no
a dieta humana há cerca de 10.000 anos criou um problema para a raça humana.
Conhecido por ser um gatilho para inúmeras condições de saúde, estima-se que 10 por
cento da população sofre de uma condição relacionada ao glúten, incluindo
doença, sensibilidade ao glúten não celíaca e alergia ao trigo.
Há também pesquisas que lectinas, como a aglutinina do germe de trigo (mas também
encontrado em pulsos - ervilhas, feijões e lentilhas) inicia reações alérgicas no intestino,
causando a liberação de compostos inflamatórios, que resultam em alergia
sintomas e aumentando a permeabilidade do intestino.
O glúten também pode afetar nossos corpos através de um mecanismo relacionado ao
produção de gluteomorfinas - que se ligam aos receptores opiáceos no cérebro
e têm um efeito psicoativo semelhante à morfina - formado durante a digestão
a gliadina que está presente no glúten. Isso pode explicar por que algumas reações
glúten incluem uma sensação de nevoeiro cerebral, problemas comportamentais, alterações de humor,
depressão e sintomas neurológicos.
Pesquisa agora reconhece a sensibilidade ao glúten não-celíaca como um médico
condição, e parece ser muito mais comum do que a doença celíaca. De fato,
Estima-se que, para cada pessoa com doença celíaca, pode haver
menos seis ou sete pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca. Sensibilidade ao glúten
pode, portanto, afetar 6-10% da população geral.

Isole suas sensibilidades alimentares
Sensibilidades alimentares, é claro, não se limitam a grãos de glúten. Outro comum
Sensibilidades alimentares incluem laticínios, café, fermento, ovos e nozes. Sensibilidades alimentares
são reações imunomediadas, e os sintomas geralmente podem afetar qualquer corpo
sistema, não apenas o intestino. Isso contrasta com intolerâncias alimentares, como a lactose
intolerância, que não são imunomediadas. Intolerâncias ocorrem quando o corpo
carece de enzimas suficientes ou o alimento é consumido em excesso e tende a
mostre somente sintomas do intestino.
Identificar exatamente quais alimentos estão causando problemas pode ser difícil e
demorado O padrão ouro ainda é uma 'dieta de eliminação e re-desafio'
onde alimentos suspeitos são removidos da dieta por algumas semanas e depois adicionados
de costas a cada dois ou três dias enquanto monitora quaisquer reações. Você também pode testar
(através de um profissional funcional qualificado) para marcadores imunes específicos, chamados
imunoglobulina IgG, para determinados alimentos. Isso geralmente é mais objetivo e
método mais rápido Se você encontrar um bom número de alimentos positivos, é um bom
indicação de que você também tem permeabilidade intestinal. Removendo os alimentos
não trazer uma resolução permanente e você pode, de fato, achar que você começa
reagindo a alimentos adicionais, limitando ainda mais a variedade de alimentos que você pode comer. Isso
pode levar a um mau estado nutricional, o que pode afetar adversamente sua saúde e
Cura do intestino
Curando o intestino, que é um passo fundamental no programa de cinco passos neste livro,
é, portanto, um estágio crucial, e é um ponto focal da dieta que se segue.
Apresentando o Five-Step
Programa para um intestino saudável e feliz
O meu programa de cinco passos é uma abordagem estruturada e fácil de seguir para lidar
desequilíbrios que estão contribuindo para seus sintomas digestivos e para resolvê-los
para sempre. Antes de iniciar o programa, leia a seção anterior
que você pode identificar os principais desequilíbrios relevantes para sua própria saúde. Isso vai
permitem-lhe obter uma abordagem mais personalizada do programa.
No entanto, se você simplesmente seguir o programa e incorporar as receitas
e suplementos diários eu recomendo, você deve encontrar alívio de seus sintomas
bem como repovoar o seu intestino com bactérias benéficas e melhorar o seu
saúde digestiva geral e função.
Eu baseei este programa de cinco passos em estratégias nutricionais desenvolvidas por
Instituto de Medicina Funcional (www.functionalmedicine.org). Embora eu
recomendo que você inicie o programa na ordem das etapas, você encontrará
todas as receitas foram cuidadosamente desenvolvidas para apoiar a saúde digestiva e
garantir que os benefícios sejam duradouros. Eu recomendo que você siga o programa
por 4-6 semanas para alcançar uma resolução significativa e de longo prazo.
Passo 5 - Reequilibrar (ver página 26) - contém sugestões mente-corpo que
Seria benéfico abordar todas as etapas deste programa. Eu
Portanto, sugiro que você leia todos os passos primeiro e tente implementar o
Reequilibrar as recomendações desde o início.

PASSO 1: remova os irritantes e toxinas intestinais e destaque o seusintomas

Se você tem lutado com sintomas todos os dias, a primeira coisa que você será
procura é alívio dos sintomas, mas para beneficiar a longo prazo, você precisa remover
quaisquer fatores que estão causando seus problemas subjacentes. Estes podem ser particulares
alimentos, organismos tóxicos (bactérias, leveduras, parasitas), medicamentos ou aditivos e
preservativos presentes em sua comida e bebida.
Vale a pena manter um registro de seus sintomas e seus padrões alimentares, como
isso vai ajudá-lo a acompanhar o seu progresso através do programa, bem como
identificando seus gatilhos chave. Em alguns casos, testes laboratoriais (teste de fezes,
teste de respiração de hidrogênio, exames de sangue imunológicos, telas celíacas e assim por diante)
pode ser útil para revelar os gatilhos principais.
Remover
Se você seguir as receitas deste livro, especialmente aquelas marcadas como "REM" (remover),
Você reduzirá rapidamente sua exposição a alimentos potencialmente problemáticos,
aliviando seus sintomas Receitas 'Remover' também incluem alimentos que suportam o
eliminação de toxinas e resíduos. Por esta razão, eu recomendo que você beba
sucos verdes, suco de limão em água morna, água e chás de ervas em todo o
dia Receitas que incluem fibras solúveis, como a pectina encontrada em maçãs e
pêras, ou sementes, como chia e linhaça, também estão incluídos. Estes são
particularmente útil se você tem lutado contra a constipação ou se sente
pesado e lento.
Se o seu principal sintoma for inchaço, você pode querer selecionar essas receitas
destacado como baixo FODMAP (veja a página 13) para ver se seus sintomas melhoram.
Isso não será relevante para todos, no entanto, e alguns dos maiores
As frutas FODMAP podem ser amigáveis ​​ao intestino (como maçãs) porque são ricas em
fibra solúvel e polifenóis, que suporta o crescimento de bactérias benéficas.
Os tamanhos das porções são importantes, devido ao excesso de certos alimentos
pode agravar seus sintomas. Algumas pessoas acham que o jejum intermitente
melhora therdeiro sintomas, e eu incluí um dia de jejum opcional no plano de exemplo. Você pode jejuar por um dia inteiro ou simplesmente rápido para uma manhã (ver página 22) .Se você luta com doença crônica, fadiga ou desequilíbrios adrenais (devido estresse toongoing), o jejum não pode ser apropriada. Eu, no entanto, recomendar thatyou começar cada dia ½ com o suco de limão em um copo de água morna tostimulate seus secretions.Foods digestivas para avoidThroughout do Programa, evitei usar alimentos são conhecidos que toaggravate o revestimento do intestino e intestinal Contribuir para a permeabilidade . Os keyculprits são grãos de glúten (de trigo, centeio e cevada) e outros alimentos ricos em lectinas (ver página 16), tal como pulsos (especialmente de soja e amendoim). Fermentado eu sou, como tamari, geralmente não é um problema. Muitos desses alimentos também contêm os tipos de carboidratos que causam excesso de fermentação no intestino, levando ao vento e ao inchaço. As receitas também excluem grãos sem glúten (como arroz, quinoa, trigo mourisco e amaranto). Isso ocorre porque algumas pessoas, particularmente aquelas que estão dentro da permeabilidade do teste, descobrem que até mesmo esses grãos podem exacerbar seus sintomas. Uma vez que sua saúde intestinal e função digestiva tenham sido restauradas, você pode achar que você tolera esses grãos sem glúten mais facilmente.

Outros potenciais fabricantes de problemas intestinais
Esteja ciente de que pode haver vários fatores que contribuem para os problemas intestinais,
não apenas alimentos; Por exemplo, certos medicamentos podem influenciar a saúde intestinal. O
os culpados mais comuns incluem aspirina, ibuprofeno e outros antiinflamatórios não esteróides
medicamentos (AINEs), antiácidos, inibidores da bomba de protões (IBP),
antibióticos, codeína e a pílula anticoncepcional. É claro que é importante
converse com seu médico se puder reduzir ou remover com segurança qualquer
medicamentos.

Se você suspeitar que pode ter um crescimento bacteriano ou de levedura, ou um parasita
infecção, recomendo que você procure aconselhamento profissional sobre testes. Existem
No entanto, vários agentes antimicrobianos naturais, incluindo cravo, orégão,
alcaçuz, açafrão, azeite, óleo de alho e óleo de coco, que podem ser incluídos
sua dieta diária Muitos destes foram incorporados nas receitas. Para um
efeito terapêutico, você também pode considerar tomar um antimicrobiano
suplemento (consulte a página 32).
Em alguns casos, as secreções digestivas ruins também podem estar contribuindo para a
sintomas Estes podem estar relacionados à baixa produção de ácido estomacal
enzimas digestivas, e estas são abordadas no Passo 2. Um problema adicional
pode envolver a produção de sais biliares excessivos ou insuficientes, que ajudam
o corpo para absorver gorduras alimentares. A má absorção de ácidos biliares pode levar à diarréia e
sintomas relacionados, como inchaço.
Para outros, o fluxo biliar lento pode levar a dificuldades se você também consome
muita gordura na dieta. Para essas pessoas, refeições com pouca gordura tendem a digerir mais
rapidamente, minimizando a chance de disbiose e também de refluxo.
Refeições que contêm grandes quantidades de açúcares refinados, como sobremesas açucaradas,
lanches açucarados, sucos de frutas e confeitaria, também pode ser um problema, porque
o açúcar pode estimular a produção de ácido biliar. Fibra solúvel de frutas e
os vegetais, por outro lado, diminuem o excesso de excreção de ácidos biliares.
Com isso em mente, incluí um número de receitas com baixo teor de gordura e
Alimentos que contêm fibras solúveis para o Passo 1.
Beba muitos dos líquidos corretos
A hidratação é fundamental para limpar o intestino. A melhor maneira é beber bastante,
Cal ou suco de limão. Evite café e
chá regular, que pode irritar o revestimento do intestino.
Descanse seu intestino através do jejum

Se você estiver com boa saúde geral, considere incluir o jejum intermitente
apoiar a cura Pode ser uma maneira eficaz de descansar seu sistema digestivo e
estimulam a cicatrização celular e diminuem os marcadores inflamatórios. Existem
muitas maneiras de fazer isso, mas eu sugiro ter uma refeição ligeira à noite de sopa ou osso
caldo e depois jejuar até a hora do almoço no dia seguinte.

PASSO 2: substitua e inicie o seu sistema digestivo

Esta etapa do programa se concentra na substituição de nutrientes valiosos para alcançar
ótima digestão. Isso inclui apoiar a produção de produtos digestivos
enzimas e secreções para ajudar na quebra e assimilação da comida que você
comer
Substituir
Alguns alimentos contêm naturalmente enzimas que ajudam a quebrar a comida no intestino.
Estes incluem abacaxi fresco (particularmente o núcleo), mamão e sementes germinadas.
Além disso, a adição de suco cítrico ou vinagre a uma refeição pode estimular seu sistema digestivo.
secreções. Eu recomendo beber um copo de água morna com o suco de ½
limão antes das refeições.
Você vai encontrar minhas versões de receitas tradicionais para o intestino-friendly
kimchi alimentos fermentados, chucrute e picles no livro. Adicione 1-2
colheres de sopa de um destes com cada refeição para estimular o seu digestivo
secreções.
Incorporar alimentos naturalmente amargos antes ou com cada refeição. Esses
incluem verdes amargos como rúcula / foguete, agrião, espinafre,
chicória / endívia belga e dente de leão O alcachofra tem sido tradicionalmente consumido para aliviar os problemas digestivos, em particular a azia e os sintomas da SII. Isto pode ser devido à produção de bílis com redução de velocidade. A bile é secretada no sistema digestivo pela vesícula biliar e seu papel é emulsionar e quebrar as gorduras. Outros alimentos que estimulam o fluxo da bile incluem beterraba / beterraba, rabanete (daikon), wasabi e horseradish. Todos estes foram incluídos na técnica programme.Another para apoiar a digestão como seu intestino começa a cicatrizar toconsume é alimentos e sopas principalmente cozidos Particularmente, guisados ​​ou slow-cookedmeats, bem como sucos verdes e smoothies, que são fáceis de assimilar andbreak

Fibra solúvel 

- alimento para as suas boas bactérias. Assegurar que você come fibra solúvel suficiente é igualmente importante. Boas fontes incluem sementes de linhaça, sementes de chia, psyllium e fibras encontradas em muitas frutas e vegetais. , Embora a fibra solúvel é encontrada em grãos integrais também, andpulses feijões, Estes alimentos podem causar vento e inchaço Muitas vezes, e irritam o intestino, de modo Ihave não incluído los na fibra recipes.Soluble facilita o crescimento de bactérias benéficas e é oftenreferred como um prebiótico - alimento para as bactérias benéficas e probióticas. Incluir muita fibra prebiótica em sua dieta é importante para a saúde digestiva de longa duração, pois ela encorajará uma população ideal de bactérias probióticas a prosperar em seu intestino. O equilíbrio correto de bactérias benéficas tem mostrado reduzir o bloqueio e diminuir a inflamação, bem como melhorar o humor e reduzir a ansiedade e a depressão. Os probióticos também desempenham um papel fundamental na aglomeração de organismos potencialmente nocivos. Ao incluir fibra prebiótica suficiente, você pode ajudar a prevenir infecções ou reinfecções. (Veja também a Etapa 3 para mais onprobiotics.) Se você experimentar inchaço, Você não deve incluir-fibra solúvel supplementscontaining fruto-oligossacarídeos e inulina até que você tenha resolvido gatilhos theunderlying, pode exacerbar Porque Eles gas.Digestive a produção de apoio nutrientsIf você achar que A comida fica pesada em seu estômago depois de comer, você pode querer consumir tomando enzimas em forma de suplemento. Efeitos colaterais causados ​​por digestiveenzymesupplementation são raros, mas se você sofre com gastrite ou úlcera, eles podem não ser appropriate.For digestão melhor, seu corpo precisa de níveis suficientes dos zinc.This minerais é necessário para a produção de ácido do estômago. O baixo status de zinco também pode causar vazamento no intestino. As receitas incluem alimentos ricos em zinco PORTANTO Tais asseafood, carne, espinafre, carne de porco, frango, sementes de abóbora, castanha de caju, cacau cru, cogumelos e é vegetables.STEP 3: repovoar, deixe os bons homens inStudies que mostraram as bactérias do intestino de pessoas com doença celíaca e outros sintomas digestivos diferem daqueles que têm uma digestão saudável. Byimproving o equilíbrio das bactérias benéficas no seu intestino relieveyour você pode ajudar a resolver os seus sintomas digestivos e são ao vivo problems.RepopulateProbiotics bactérias que melhorar os sintomas da IBS e supportdigestion, bem como desempenhando um papel vital no controle da resposta imune em qualquer lugar do andlowering inflamação corpo Seu corpo contém cerca de 100 trilhões de bactérias. Pesquisas demonstraram que o tipo e a quantidade de microrganismos em seu intestino interagem com o corpo de maneiras que podem prevenir ou encorajar o desenvolvimento de muitas doenças.


Os probióticos também são essenciais para a digestão ideal de alimentos e absorção
nutrientes, e eles ajudam seu corpo a produzir vitaminas, absorver minerais e
ajuda na eliminação de toxinas. Estudos demonstraram seu papel na redução
resistência à insulina e obesidade, apoiando a saúde do sistema imunológico e reduzindo alergias
e infecções intestinais e virais. Eles também desempenham um papel fundamental no nosso humor,
saúde psicológica e comportamento.

Ameaças à nossa flora intestinal - e a solução

O problema é que nossa flora microbiana pode facilmente ser interrompida. O tipo de
alimentos que comemos, o estresse que sofremos, medicamentos, poluentes, excesso de açúcar em
nossa dieta, álcool e tabaco podem desequilibrar nossa flora intestinal. Simplesmente
mudar o tipo de comida que você come, concentrando-se em alimentos integrais, não processados,
Reduzir o açúcar e sua exposição a toxinas pode desempenhar um papel fundamental no restabelecimento
uma população microbiana saudável. Repovoando seu intestino com bactérias benéficas é
um passo crucial no programa para restaurar a saúde e a função digestivas. Eu
Recomendamos que você consuma regularmente alimentos fermentados tradicionalmente ricos em
gama diversificada de bactérias benéficas e leveduras probióticas. Estes incluem
iogurte caseiro, kefir, kombucha, kimchi, chucrute e legumes em conserva.
Ao criá-las usando as receitas deste livro, você pode garantir um
faixa ótima de probióticos. Você pode aumentar ainda mais os níveis de bactérias benéficas
ao fazer seus próprios alimentos fermentados, adicionando uma cultura inicial probiótico.
Muitos alimentos comerciais fermentados, em contraste, foram pasteurizados ou
não contém culturas vivas. Eles também podem ser carregados com açúcares que alimentam
bactérias patogênicas.

Suplementos probióticos

Além de consumir alimentos fermentados, você pode se beneficiar de um probiótico
suplemento. Procure por cepas que tenham sido efetivamente usadas em ensaios clínicos. Eu
recomendar probióticos apropriados na página 32. Saccharomyces boulardii é um
levedura probiótica que ajuda a combater supercrescimentos de leveduras problemáticas, como
Candida albicans. Pode também ajudar a reduzir a diarreia ou fezes moles. S.
boulardii também aumenta os níveis de um anticorpo no intestino chamado IgA secretora
(sIgA) - um componente crucial do sistema imunológico do intestino, prevenindo
moléculas de passar pela barreira mucosa e entrar na corrente sanguínea. É
muitas vezes esgotado quando um intestino gotejante está presente.
Alimentos pré-bióticos de fibras

Como vimos no Passo 2, para manter um equilíbrio saudável de bactérias benéficas, é
importante fornecer alimentos sob a forma de fibra alimentar para permitir que o probiótico
bactéria para crescer e aumentar em número. Bactérias probióticas se alimentam dessas fibras,
produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), como o butirato, que são conhecidos
suas propriedades anti-inflamatórias. Certos alimentos são particularmente benéficos:
maçãs, bananas, mirtilos, cacau e chá verde. Muitos desses alimentos são altos
em polifenóis, que, como as fibras, atuam como prebióticos, apoiando o crescimento de
bactérias benéficas. Enquanto você repovoa seu intestino com alimentos fermentados, é
portanto, igualmente importante incluir naturalmente alimentos pré-bióticos para garantir
benefícios

PASSO 4: reparar o seu revestimento intestinal
Esta fase se concentra em fornecer ao intestino nutrientes que suportam e
reparar a delicada membrana mucosa do revestimento intestinal. Curar o intestino pode levar
tempo Também é importante perceber que seu sistema nervoso central está diretamente
influencia sua função gastrointestinal. A maneira como você lida com o estresse é
portanto igualmente importante para facilitar a cura (veja mais sobre isto no Passo 5,
Reequilíbrio).
Reparar
Uma das mais eficazes e curativas de alimentos é um caldo caseiro cozido
usando os ossos de aves de capoeira ou carne. Caldo de carne orgânica é rico em colágeno e
glicosamina, que são nutrientes restauradores para o revestimento intestinal. Eu recomendo que
Você bebe uma xícara de caldo de osso diariamente durante o estágio de reparo. Bem como um osso
receita caldo, eu também incluí muitas receitas que são baseadas em um caseiro
caldo de osso

A proteína é particularmente importante para a saúde do revestimento intestinal, por isso concentre-se
Pratos simples com suficiente proteína magra e vegetais fáceis de digerir.
O aminoácido glutamina é o combustível preferido para as células intestinais - alta proteína
os alimentos são uma boa fonte de glutamina.
Procure os nutrientes de cura nos alimentos
Existem muitos outros nutrientes importantes para a cura do intestino. Estes incluem vitamina
D (principalmente da luz solar, mas também encontrado em peixes oleosos, fígado, ovos e cogumelos),
vitamina A (ovos e fígado), beta-caroteno (laranja frutas e legumes, e escuro
vegetais folhosos verdes) e zinco (carne, frutos do mar, sementes de abóbora). Para melhorar o
absorção de beta-caroteno, adicione alguma gordura à refeição; por exemplo, incluir
abacate em um prato contendo cenouras ou couve.
O intestino gotejante (ver página 15) está associado à inflamação intestinal,
estresse (a produção de radicais livres) e o esgotamento das reservas antioxidantes
na mucosa intestinal. Incluindo alimentos anti-inflamatórios e those rica pode ser inantioxidants Particularmente helpful.Quercetin é um antioxidante natural e flavonóides Com antiinflammatoryproperties, que tem-se mostrado para apoiar uma lining.Foods intestino saudável rica em quercetina incluem pimentas, maçãs, cebolas, frutos, alcaparras andcacao powder.N-Acetil -ciste�a (NAC) é um antioxidante, desintoxicante e precursor para theproduction de glutationa, um antioxidante essencial que pode reduzir oxidativedamage e inflamação inferior. NAC converte em cisteína, um amino acidfound em alimentos ricos em proteínas como aves, peixe e carne. Garantindo sua dieta é richin proteínas de qualidade, PORTANTO, glutationa ajuda com production.Omega-3 gorduras desempenham um papel fundamental na cura intestino e pode ajudar a lowerinflammation. Eu incluí uma série de receitas usando fish.Another oleosa rica em ômega-3 é de vital importância fosfatidilcolina intestino nutrientes - aphospholipid Esse é um componente essencial da bile e também protege o gutlining. Pode ser encontrada nos ovos, fígado, e carne e fish.In Passo 3 I discutida a importância das bactérias benéficas. Desde certainbacteria são eficazes na redução da inflamação no intestino, intestino que pode contributeto gotejante, Eles são igualmente importantes para consumir e apoio durante o repairstage comendo os alimentos probioticand prebiótico rico descrito nos passos 2 e nutrientes 3.Outros para ajudar a diminuir a inflamação incluem o açafrão e o ácido butírico, naturalmente presentes na manteiga. Os alimentos ricos em polifenóis includingquercetin - Já sob Passo 3 Comentadas - também ajudar na cura apoio loweringinflammation levels.Consider supplementsTo Além disso, você pode querer considerar tomar targetedsupplements Além das mudanças na dieta. O colostro é o leite produzido a partir de vacas alimentadas com capim, logo após o parto. Ele contém fator de crescimento epitelial (EGF) e foi mostrado para ajudar a restaurar o intestino gotejante. Ele contém um número ofimmunoglobulins e nutrientes para reduzir a inflamação e reduzir pathogenicbacteria. Você pode adicionar o aminoácido L-arginina também para promover a reparação furtherby Aumentar a produção do intestino de EGF. O pó de colostro é prontamente disponível como suplemento. É delicioso adicionado a bebidas e receitas (veja página 157). N-acetil-D-glucosamina (NAG) é um açúcar aminado natural Concentrações foundin em grandes muco intestinal, a IgA secretória e otherimmunoglobulins, tornando-se um componente importante de um intestino saudável. Estudos patógeno em grandes quantidades, aderindo à mucosa gastrointestinal e
estimula o crescimento de bactérias benéficas. Para efeitos terapêuticos, o NAG é melhor
tomado como um suplemento.
Se você tem um revestimento intestinal irritado e sente azia ou desconforto,
você pode querer tentar fazer um smoothie usando nutrientes calmantes, como
pó de olmo escorregadio, gama orizanol e alcaçuz deglicerado (DGL). (Veja
a receita do smoothie na página 61 para um exemplo usando olmo escorregadio.)

PASSO 5: reequilibre sua mente e corpo
A maioria de nós está bem ciente de que nossas emoções podem ter um efeito profundo em nossa vida.
sistema digestivo - e isso é porque existe uma conexão física. O forro
do nosso intestino é incorporado com o seu próprio sistema nervoso, conhecido como o entérico
sistema nervoso Existe uma conexão direta entre nosso intestino e nosso cérebro,
que é referido como o eixo do intestino-cérebro. Estresse, em particular, afeta nosso intestino
saúde e função. O cortisol e outros hormônios do estresse podem influenciar
secreções digestivas e contrações musculares, e eles podem reduzir os níveis de
bactérias benéficas no intestino e promover um intestino permeável. O estresse, portanto, não é
apenas um gatilho-chave, mas também pode exacerbar os sintomas digestivos existentes.
Reequilíbrio

As pessoas que sofrem de IBS tendem a ter um desequilíbrio na
produção de hormônios do estresse. Isso pode levar a surtos no hormônio cortisol,
causando ansiedade e possivelmente distúrbios do sono. Estudos recentes revelaram
como tomar suplementos probióticos e alimentos fermentados pode reduzir o estresse e
ansiedade, enfatizando a importância de bactérias benéficas como explicado na Etapa
3
Existem várias terapias mente-corpo que provaram ser benéficas.
Terapia cognitivo-comportamental, hipnoterapia e biofeedback, por exemplo,
ajudar a melhorar os sintomas; No entanto, basta ter tempo para um relaxamento adequado
- participando de atividades como yoga, respiração abdominal, meditação
mindfulness - também pode ser benéfico.

 Ter sono suficiente também é importante.
A melatonina, o nosso hormônio do sono, parece desempenhar um papel na nossa saúde digestiva e,
porque também é um forte antioxidante, também pode ajudar a diminuir a inflamação
e reduzir a dor.
Se o seu sono for interrompido, considere se você precisa diminuir o estresse
níveis, como o cortisol bloqueia a produção de melatonina. Algumas pessoas acham que
imersão em um banho de sais de Epsom é benéfico. Basta colocar 2 xícaras dos sais
em um banho quente e deixe de molho por 20 minutos. Tomar magnésio adicional à noite
também pode ser útil. Você também pode se beneficiar de beber chás de ervas à noite
para ajudar a relaxar o seu corpo. Camomila, valeriana, erva-cidreira e manjericão são
tudo adequado. Você também pode tentar um suplemento de 5-HTP. Isso ajudará a produzir
serotonina que, por sua vez, produz melatonina.

Praticar a atenção plena
Uma das mudanças mais eficazes que alguém pode fazer para comer atentamente. Coma
Sentando-se em uma mesa e tomando tempo durante as refeições, mastigando os alimentos corretamente.
Evite comer grandes refeições tarde da noite, porque elas podem interferir no sono. Objetivo
para jantar antes das 7 da noite para lhe dar várias horas para a comida digerir
antes de ir para a cama Isso pode melhorar drasticamente os problemas digestivos em andamento,
como refluxo.
Além disso, você pode querer experimentar o jejum intermitente para permitir que seu sistema digestivo
sistema um período de tempo para descansar.

Para combater o estresse, existem várias ervas adaptogênicas que podem ajudar o corpo
para adaptar ou lidar com o estresse que está sob. Maca e ashwagandha são dois
exemplos Eles estão prontamente disponíveis como pós que podem ser adicionados às receitas.
Tente beber chá verde também. O chá verde contém L-teanina, o que aumenta a
atividade do GABA, um neurotransmissor (um produto químico no nervo), conhecido
seus efeitos anti-ansiedade. Outros chás calmantes incluem camomila, lúpulo e limão
bálsamo

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em magnésio também pode ser útil.
O magnésio pode ajudar a relaxar e dormir, mas também é rapidamente esgotado durante
momentos de estresse ou exercício pesado. Alimentos ricos em magnésio incluem folhas frondosas
verduras, nozes e sementes, peixe, abacate, banana, cacau em pó e frutas secas.