O maior corredor do século XIX foi um inglês chamado Walter George. Em 1886, George estabeleceu um recorde mundial de 4:12:75 para a milha que durou vinte e nove anos. Entre os maiores corredores de hoje está Mo Farah, também inglês (por meio da Somália). Em 2013, Farah estabeleceu um recorde britânico de 3: 28,81 para 1500 metros, equivalente a 3:44 para a milha. Isso é quase meio minuto, ou 11%, mais rápido que a marca de Walter George.
Por que os corredores de hoje são muito mais rápidos que os do passado? Há mais de um motivo. Muito mudou no esporte nos últimos 150 anos. No tempo de Walter George, apenas um punhado de nações levava a sério a corrida, enquanto hoje o esporte é realmente um fenômeno global. O pool de talentos cresceu astronomicamente. Existem diferenças tecnológicas também. George correu na terra e na grama; Farah compete em superfícies emborrachadas avançadas.
A maior diferença, no entanto, é o treinamento. No início de sua carreira, George não passou de dez quilômetros por semana. Mesmo quando ele estabeleceu seu longo histórico, ele estava em uma média de apenas três ou quatro milhas por dia. Mo Farah começou sua carreira a setenta milhas por semana e subiu para 120 milhas. Essa enorme diferença no volume de corrida total mascara uma disparidade ainda maior no volume de corrida de baixa intensidade. Das vinte e cinco milhas percorridas por Walter George em uma semana típica em seu auge, dezesseis foram feitas em baixa intensidade. Dos 120 quilômetros que Mo Farah faz em uma semana típica, perto de cem são feitos abaixo do limiar ventilatório. Então, enquanto Farah faz pouco mais de 2,5 vezes mais rápido que George, ele faz seis vezes mais corrida lenta.
Se Walter George tivesse sido capaz de correr em uma pista emborrachada, e se ele tivesse desfrutado de um nível mais alto de competição, ele certamente teria corrido mais rápido do que 4: 12 - mas não muito mais rápido. Há tanta coisa que você pode alcançar com menos de seis quilômetros de corrida por dia. Da mesma forma, mesmo com as vantagens da competição e da tecnologia modernas, Mo Farah não teria conseguido chegar nem perto do equivalente a 3.44 milhas no regime de treinamento de Walter George. As diferenças nos métodos de treinamento explicam claramente a maior parte da melhoria nos tempos de corrida que temos visto entre o final do século XIX e hoje.
Os métodos de treinamento de Walter George eram típicos de sua época, assim como Mo Farah é do presente. A transição do sistema de treinamento padrão da era vitoriana - que apresentava pequenas quantidades de corrida lenta e rápida - para o moderno sistema de treinamento - que é caracterizado por grandes quantidades de corrida lenta e doses modestas de corrida rápida - não ocorreu subitamente. Aconteceu centímetro a centímetro, a maneira como os animais evoluem.
De fato, o esporte da corrida tem muito em comum com a evolução. A vida na Terra é um jogo de sobrevivência do mais apto. Então está correndo, em um sentido ligeiramente diferente. Na vida, organismos geneticamente únicos competem para produzir descendentes. Genes que ajudam um organismo a sobreviver são passíveis de serem passados para as futuras gerações da espécie, enquanto os genes que impedem a sobrevivência tendem a ser eliminados. Com o tempo, a espécie se torna cada vez mais adaptada ao seu ambiente. Na corrida, os atletas desenvolvem a forma física com métodos diferentes e depois se juntam para competir em corridas. Os métodos de treinamento usados pelos vencedores das corridas são freqüentemente copiados pelos perdedores, que abandonam seus próprios métodos inferiores.
Com o tempo, esse processo gera um conjunto sempre aprimorado de práticas recomendadas que, por sua vez, produzem corredores cada vez mais aptos e mais rápidos.
As duas variáveis mais importantes no treinamento de corrida são o volume (quanto você executa) e a intensidade (o quão rápido você corre). Essas duas variáveis foram combinadas de todas as maneiras possíveis nos últimos 150 anos. Houve corredores de baixo volume / baixa intensidade, corredores de alto volume / baixa intensidade, corredores de baixo volume / alta intensidade e corredores de alto volume / alta intensidade. Cada uma dessas abordagens gerais englobou uma gama completa de permutações. A combinação particular de alto volume / baixa intensidade de 100 a 120 quilômetros de corrida por semana e 80% do tempo total de corrida em baixa intensidade foi tentada pela primeira vez por corredores de elite nos anos 50. No final da década de 1960, ela havia impulsionado praticamente todas as outras formas de combinar volume e intensidade à extinção, e permanece em uso quase universal pelos corredores de elite de hoje.
Em resumo, o método 80/20 ganhou a sobrevivência do mais forte e não há mais nada a tentar. Vamos ver como isso aconteceu.
A ERA DOS INTERVALOS
Em julho de 1948, um empresário finlandês de sucesso chamado Paavo Nurmi visitou o centro de treinamento olímpico em Uxbridge, Inglaterra, alguns dias antes da abertura dos Jogos de Londres. Nurmi estava interessado em assistir os corredores de média e longa distância treinarem. Entre aqueles cujos treinos ele testemunhou, estava Emil Zátopek, um soldado tcheco de vinte e cinco anos antes anunciado que chegara recentemente a dois segundos de quebrar o recorde mundial de 10.000 metros, que o próprio Nurmi já havia detido. Ele ficou espantado quando Zátopek correu cinco vezes a 200 metros
34 segundos, correndo brevemente após cada sprint, depois correu 20 vezes 400 metros em tempos que variaram de 56 a 75 segundos, novamente correndo entre intervalos, e finalmente correu outro conjunto de cinco tiros de 200 metros. Foi o treino mais difícil que Nurmi já testemunhou, e ele testemunhou sua participação. Na Olimpíada, na semana seguinte, Zátopek ganhou uma medalha de ouro nos 10.000 metros e levou prata nos 5000. Ao retornar à Finlândia, Nurmi pediu aos corredores de sua Nação para emular os métodos de Zátopek, declarando que “este atleta, por si só, entendeu o significado do treinamento duro”.
Aqui está um exemplo primordial da evolução em ação no esporte da corrida. Um jovem corredor apresentou um novo método de treinamento que era diferente do que os melhores corredores do dia estavam fazendo. Ele então derrotou os melhores corredores em uma grande competição internacional. Depois, os perdedores foram encorajados a copiar os métodos do vencedor, o que se tornaria o novo padrão até que outro jovem escolha algo melhor ainda. Paavo Nurmi provavelmente desejou ser vinte anos mais jovem e poderia usar os métodos de Zátopek para usá-lo.
No auge de sua carreira, Nurmi percorreu 65 quilômetros e andou 25 quilômetros por semana. Isso era mais do que os corredores que vieram antes dele, e foi o suficiente para fazer dele o maior corredor da história. Conhecido como o Flying Finn, Nurmi ganhou nove medalhas individuais de ouro e prata em três Olimpíadas entre 1920 e 1928 e estabeleceu inúmeros recordes mundiais.
Curiosamente, Nurmi foi um corredor bastante medíocre até que ele adicionou um método relativamente novo de treinamento - intervalos de alta intensidade - ao seu programa. Treinos como seis vezes 400 metros em 60 segundos desencadearam um avanço de desempenho que fez o Flying Finn quase imbatível por vários anos.
Depois de se aposentar, porém, Nurmi olhou para sua carreira com pesar, desejando ter feito mais trabalho intervalado. "O maior erro que cometi, e que antes era feito em geral, era o programa de treinamento unilateral (muito longo, lento)", disse ele ao biógrafo. Ele viveria o suficiente (até 1973) para descobrir o erro dessa avaliação. Se há uma coisa que Emil Zátopek não fez, foi "muito longo, lento". Zátopek estava treinando como os outros jovens corredores tchecos. sua geração - alguns quilômetros de corrida fácil a cada dia - quando um amigo o apresentou ao método do intervalo em 1943. Foi um momento eureka para ele. "Por que eu deveria praticar correndo devagar?", Ele lembraria mais tarde de pensar. "Preciso aprender a correr rápido, praticando para correr rápido."
Zátopek trocou suas jogadas de cinco milhas para um treino de intervalo diário, consistindo em dez tiros de 100 ou 200 metros mais seis duros intervalos de 400 metros. Muitos outros corredores estavam fazendo intervalos naqueles dias, mas Zátopek não fazia nada além de intervalos. E com o passar do tempo, ele fez mais e mais deles. Sua lógica era simples: se alguns intervalos fossem bons, mais deveria ser melhor. A cada ano Zátopek aumentou seu volume de treinamento intervalado em outro passo. Quanto mais ele treinava, mais rápido ele ficava. Em 1949, ele estabeleceu um novo recorde mundial de 29: 02,6 para 10.000 metros.
Dois anos depois, ele correu o melhor tempo da história por 20K. Em 1952, ele ganhou quatro medalhas de ouro nas Olimpíadas de Helsinque. Ainda não satisfeito, ele continuou a aumentar sua carga de treinamento. Em 1954, Zátopek estava fazendo exercícios que fizeram a sessão impressionante que Paavo Nurmi havia presenciado em Uxbridge parecer um aquecimento em comparação.
Ele agora corria 50 vezes 400 metros em intensidade de corrida, e durante os períodos de treinamento de pico, ele completava essa sessão heróica duas vezes por dia todos os dias. Ele somou mais de 140 milhas por semana, incluindo corridas de recuperação, que representaram apenas um terço do volume total. Naquele ano, Zátopek bateu recordes mundiais em 5000 metros (13: 57,2) e novamente em 10 mil metros (28: 54,2). No inverno seguinte, Zátopek tentou aumentar seu nível de jogo. Em fevereiro, ele correu até 180 quilômetros em uma semana. Mas desta vez mais intervalos não produziram melhor desempenho. "Não estou bem este ano", anunciou Zátopek, então com 33 anos, após uma série de resultados medíocres. Ele havia excedido a dose máxima eficaz de treinamento intervalado.
Ele encontrara seu limite. Zátopek podia pelo menos consolar-se sabendo que seu limite pessoal superava em muito o de qualquer outro corredor vivo. Já em 1950, o editor do Athletics Weekly, Jimmy Green, havia escrito: “Zátopek é, é claro, uma lei para si mesmo quando se trata de treinamento, e nenhum atleta seria sábio em imitar sua quantidade colossal de trabalho severo. Combina o trabalho rápido / lento / rápido / lento com a severidade punitiva. A quantidade e a severidade de seu treinamento e corrida são de tal ordem que era totalmente esperado que ele não durasse mais do que um par de anos na mesma proporção, mas o checo ainda está correndo e ainda quebrando recordes. ”Green estava certo sobre uma coisa : Zátopek era uma lei para si mesmo. Poucos corredores que tentaram igualar sua carga de trabalho assassina conseguiram, e talvez apenas um corredor - o russo Vladimir Kuts - seja
nefitted dele tanto quanto o próprio Zátopek tinha. Metade de uma década mais jovem do que o seu ídolo, Kuts usou um treinamento intervalado de alto volume para ganhar medalhas de ouro de 5.000 e 10.000 metros nas Olimpíadas de 1956 e estabeleceu recordes mundiais em ambas as distâncias. Mas sua carreira foi curta. O regime brutal de Zátopek fritou as pernas de Kuts em menos de cinco anos. Embora seu sistema de treinamento baseado na velocidade tivesse levado o esporte para frente de onde estava quando Zátopek o encontrou, esse sistema provou ser um beco sem saída.
Ele havia mostrado que intervalos de alta intensidade eram um ingrediente vital no treinamento de corredores de longa distância, mas, em última análise, parecia que o lugar deles era bem menor do que Zátopek (e Nurmi) previam. Se as futuras gerações de corredores estivessem correndo ainda mais rápido, eles teriam que fazê-lo por outros meios além do treinamento baseado na velocidade. MARATONAS PARA OS MILERSS
e Emil Zátopek teve a ideia de que muita corrida rápida era a chave para o desempenho máximo, ele era trabalhando em uma fábrica de calçados na cidade de Zlin, Tchecoslováquia. No meio do mundo e alguns anos depois, em 1945, em uma das coincidências misteriosas da história, Arthur Lydiard trabalhava em uma fábrica de sapatos em Auckland, Nova Zelândia, quando teve a ideia de que a chave para o máximo de fitness era muito. Leydiard tinha vinte e sete anos de idade, era casado e era pai novo. Em seu tempo livre, ele jogava rúgbi de nível de clube e também pulava na corrida de pista ocasional para rir, nunca correndo mais do que uma milha de cada vez em treinamento. Um dia Lydiard foi persuadido a correr cinco milhas - muito mais do que o seu costume - por Jack Dolan, uma figura central na comunidade de corrida de Auckland e um homem em uma missão para inspirar jovens corredores da promessa de levar o esporte mais a sério.Se Lydiard teve um bom desempenho neste treino, provavelmente não teria feito uma onda em sua vida. Mas, como se viu, ele foi chutado. Lydiard diria mais tarde que a corrida "quase o matou". Este foi um Exagero, mas não é exagero dizer que Lydiard foi completamente humilhado pela experiência, pois ele se orgulhava muito da sua forma física e era bem mais jovem que Dolan. Ter lutado tão desesperadamente para acompanhar seu desafiante de meia-idade em um teste tão modesto de condicionamento deixou um gosto amargo na boca de Lydiard, e ele saiu determinado a apagá-lo.
Outra pessoa na casa de Lydiard poderia ter adicionado um pouco mais de rigor aos treinos de 15 minutos que ele fazia algumas vezes por semana. Mas a intuição levou Lydiard em outra direção. Como jogador de rugby, ele estava acostumado a correr e tinha boa velocidade crua. A falta de velocidade não foi a causa de sua humilhação. O problema era resistência. Na verdade, Lydiard decidiu, a falta de resistência também foi a razão pela qual ele perdeu competições ainda mais curtas, incluindo as corridas de meia milha e uma milha em que ele era rotineiramente golpeado por prisioneiros locais como Norm Cooper e Bill Savidan. Lydiard tinha mais do que potência suficiente para vencer esses caras. O que ele não tinha era a capacidade de sustentar sua velocidade.
Este problema não foi exclusivo para ele. Lydiard percebeu que nenhum corredor realmente precisava ser mais rápido para correr mais rápido em distâncias médias e longas, porque nenhum corredor, independentemente de quão talentoso ou quão bem treinado estivesse, poderia sustentar qualquer coisa perto de sua velocidade máxima por meia milha. Mas alguns corredores poderiam sustentar uma porcentagem maior de sua velocidade natural por longas distâncias do que outros, e foram esses corredores - não necessariamente os corredores “mais rápidos” - que ganharam corridas.
Resistência foi a verdadeira limitação na corrida. E se esse fosse o caso, Lydiard concluiu, então o treinamento deveria enfatizar a construção de resistência. O processo de entrar em forma para as corridas deve ser um esforço desequilibrado para aumentar a resistência a ponto de um corredor correr mais ou menos para sempre. O segredo para correr mais rápido era correr mais longe.
Lydiard testou essa ideia primeiro em si mesmo. Ele começou a correr todos os dias. Uma vez que ele estava confortável correndo todos os dias, Lydiard aumentou a distância de sua corrida mais longa para 12 milhas. Em pouco tempo, todas as suas corridas eram doze milhas. Ainda assim, ele não se sentia excluído, então continuou a acumular as milhas, chegando ao máximo em 250 milhas em uma única semana. Isso foi obviamente demais. Duzentas milhas por semana não eram muito melhores. Em última análise, Lydiard descobriu que ele se sentia mais forte quando corria cem a 120 quilômetros por semana e variava a distância dos treinos individuais de um dia para o outro. Uma semana típica, depois que ele entendia tudo, parecia algo assim:
Segunda: 10 milhas
Terça-feira: 15 milhas
Quarta: 12 milhas
Quinta: 18 milhas
Sexta: 10 milhas
Sábado: 15 milhas
Domingo: 24 milhas
Lydiard aprendeu que, não importa o quanto estivesse cansado de treinos recentes, quase sempre conseguiria correr novamente se mantivesse o ritmo lento. Mas ele nem sempre correu devagar. Lydiard brincou com a intensidade de sua corrida quase tanto quanto com o volume.
Essas investigações ensinaram-lhe que o trabalho de velocidade ajudava mais quando era borrifado levemente sobre uma base enorme de corrida lenta. Em essência, ele inventou o treinamento 80/20.
Embora Lydiard tenha corrido com moderação durante seus nove anos de experiência, ele correu melhor e melhor à medida que se aproximava cada vez mais do aperfeiçoamento de sua fórmula. Ele treinou totalmente sozinho durante a maior parte deste período, mas os resultados constantes de Lydiard (que incluíam campeonatos nacionais de maratona em 1953 e 1955) e suas orgulhosas descrições das distâncias de treinamento prodigiosas que estavam por trás desses resultados inspiraram outros corredores a se juntarem a ele.
Seu primeiro parceiro de treinamento regular foi Lawrie King, um jovem novato que trabalhou ao lado de Lydiard na fábrica de calçados. Em seu primeiro ano de treinamento de baixa intensidade e alto volume, King lutou para chegar ao quinquagésimo sexto lugar no campeonato juvenil cross-country de Auckland. Um ano depois, ele venceu a mesma corrida por setenta jardas. Estabeleceu-se, assim, um padrão que nunca mudou: a abordagem mais lenta de Lydiard não funcionou da noite para o dia, mas os corredores que ficaram com ela melhoraram constantemente ano após ano. King passou a vencer o campeonato cross-country sênior da Nova Zelândia e até estabeleceu um recorde nacional de seis milhas.
Quase antes que ele percebesse, Lydiard estava cercado por meia dúzia de jovens em longas corridas épicas pelos Waitakere Ranges, a oeste de Auckland, e eles não eram mais seus amigos de treinamento - ele era seu treinador. Entre os que procuraram Lydiard, estavam Murray Halberg, que começou a correr depois de uma lesão no rúgbi que aleijou seu braço esquerdo; Barry Magee, um adolescente que acabara de perder o pai em um acidente industrial; e Peter Snell, um grande brutamontes com um pescoço mais largo que a cabeça. Eles não pareciam muito, mas no programa de 160 milhas por semana de Lydiard, eles começaram a ganhar.
No ano olímpico de 1960, os “meninos de Arthur” eram celebrados e temidos em toda a Nova Zelândia. Como um coletivo, eles ganharam pelo menos um campeonato nacional (geralmente mais) a cada ano desde 1954.
Cinco deles fizeram a equipe olímpica. Halberg qualificou-se para os Jogos de Roma em ambos os 5000 metros e os 10.000 metros. Snell fez a equipe a 800 metros. Magee reivindicou um lugar na maratona. Dois atletas de segunda linha do grupo de Lydiard - Ray Puckett e Jeff Julian - ocuparam as outras duas maratonas da Nova Zelândia. Em Roma, competindo contra corredores condicionados pelo método do intervalo atualmente dominante, os garotos de Arthur ganharam três medalhas - uma conquista sem precedentes. pequeno país. Halberg levou o ouro nos 5000. Snell também reivindicou ouro e estabeleceu um recorde olímpico nos 800. Magee conseguiu o bronze na maratona.
Os garotos de Arthur e seus métodos de treinamento não convencionais eram a história dos Jogos de Roma. A evolução entrou em cena e a abordagem de baixa intensidade e alto volume de Lydiard começou a se espalhar. O próprio Lydiard - um descarado auto-promotor - foi o principal veículo para a difusão de sua filosofia. Na primavera de 1962, ele escreveu um artigo intitulado "Por que eu prescrevo maratonas para milers" para a Sports Illustrated.
“Em teoria”, explicou Lydiard, “estou tentando desenvolver meus corredores até que eles estejam em um estado incansável. Na prática, isso significa que estou tentando dar-lhes resistência suficiente para manter sua velocidade natural em qualquer distância que estejam correndo. Resistência é a chave para a coisa toda, porque você pode tomar velocidade como certa. Não? Olhe aqui. Todo mundo acha que uma milha de quatro minutos é ótima, mas são apenas quatro milhas de um minuto. Praticamente qualquer atleta pode correr um quarto de um minuto, mas poucos têm resistência para correr quatro deles seguidos. Como você lhes dá a resistência necessária? Ao fazê-los correr e correr e correr um pouco mais.
Lydiard estava nos Estados Unidos quando seu artigo da Sports Illustrated apareceu. Ele havia sido convidado a visitar o país por três meses para ministrar palestras em universidades e em qualquer outro lugar onde corredores e treinadores pudessem se reunir. Os primeiros eventos foram em pé apenas, então o organizador estendeu a turnê para oito meses, período em que a revolta de Lydiard se tornou uma revolução.
Na década seguinte, um experimento fascinante foi realizado no mais alto nível do esporte. Os primeiros adeptos do sistema Lydiard competiram contra os partidários do treinamento baseado na velocidade em todas as grandes corridas, que se tornaram campos de batalha substitutos onde os dois sistemas de treinamento lutavam pelo domínio através de seus avatares atléticos. O treinamento no estilo Lydiard finalmente ganhou, mas a vitória não foi alcançada da noite para o dia. Nos Jogos Olímpicos de 1964 em Tóquio, os homens de 800 metros e 1500 metros foram vencidos por Peter Snell, um dos garotos de Arthur; os 5000 metros masculinos foram ganhos pelo americano Bob Schul, que praticava treinamento de velocidade; e os 10 mil metros dos homens foram ganhos por outro americano, Billy Mills, e depois um recém convertido ao sistema Lydiard.
Mills foi um caso interessante. Ele nunca ganhou um título individual da NCAA enquanto corria 30 milhas por semana para a Universidade do Kansas. Depois de se formar, Mills se mudou para Houston, onde ficou sob a influência de Pat Clohessy, um corredor australiano e um dos primeiros discípulos de Lydiard. No período que antecedeu o seu avanço impressionante nos Jogos de Tóquio, Mills correu até noventa quilômetros, a maioria lenta por semana.
Essas histórias inspiraram ainda mais corredores a apostar no sistema Lydiard. Em 1972, era impossível para um corredor com qualquer quantidade de talento natural vencer no cenário mundial com treinamento baseado na velocidade. Nos Jogos Olímpicos de Munique, os vencedores dos 800 metros masculinos (American Dave Wottle), 1500 metros (Pekka Vasala da Finlândia), 5000 metros (Lasse Viren da Finlândia) e 10 mil metros (Viren novamente) foram todos adeptos do baixo escalão. intensidade, caminho de alto volume. Mas, mesmo assim, o sistema Lydiard só começara a provar sua força.
O RENASCIMENTO DE BOSTON
Durante sua turnê de 1962 nos Estados Unidos, Arthur Lydiard fez uma breve parada em Des Moines, Iowa. Entre os que participaram da palestra de Lydiard, havia Bill Squires, um ex-militante de toda a América em Notre Dame, que acabara de começar a treinar corredores do ensino médio em Boston. Ele se tornou um convertido instantâneo. Quando Squires retornou a Boston, ele trouxe as ideias de Lydiard com ele.
Onze anos depois, Squires tornou-se o treinador principal do recém-criado Greater Boston Track Club. Tendo obtido bons resultados do treinamento no estilo Lydiard com corredores mais jovens, ele aplicou a mesma abordagem mais lenta com os membros adultos do GBTC, muitos dos quais haviam aprendido sobre o treinamento baseado na velocidade. O resultado foi o sucesso imediato, que atraiu novos talentos para o clube, o que resultou em um sucesso ainda maior, atraindo ainda mais talentos.
Um dos primeiros corredores a participar foi um zelador de 25 anos chamado Bill Rodgers. Dezoito meses depois, Rodgers venceu a Maratona de Boston com um recorde americano de 2:09:55. Sob a orientação de Squires, "Boston Billy" passou a reivindicar mais três vitórias na Maratona de Boston, baixando seu recorde americano para 2:09:27 na corrida de 1979. Ele ganhou a Maratona de Nova York quatro vezes também.
A Tabela 2.1 oferece uma amostra de sete dias do treinamento de Bill Rodgers de duas semanas antes de sua primeira vitória em Boston. Ele correu 128 milhas nesses sete dias. É impossível julgar com precisão a intensidade a partir das informações gravadas por Rodgers, mas meu melhor palpite é que as distâncias enfatizadas em negrito foram executadas em ou acima do limiar ventilatório. Se assim for, então Rodgers completou 104 de suas 128 milhas para a semana - ou 81 por cento - em baixa intensidade. Ele não sabia, mas ele estava seguindo a regra 80/20.
TABELA 2.1 TREINAMENTO DE CONTENTORES DE CONTAS, 7 a 13 de abril de 1975
SEGUNDA-FEIRA
7 milhas ao meio-dia - bom ritmo
12 milhas @ 3:30 pm - morros lentos e fáceis
19 total
TERÇA
7+ milhas ao meio-dia - ritmo bom, plano
Mais de 10 milhas - 12 x 1/2 a 2:28, 2 x 1m a 4:51, 4: 56 a 3 min entre 2 e 2
18 total
QUARTA-FEIRA
8 milhas ao meio-dia - bom ritmo, plano QUINTA-FEIRA
18 milhas @ 4:15 pm - ritmo bom, algumas colinas fáceis
SEXTA-FEIRA
7+ milhas @ 1 pm - flat
3 milhas @ 6:15 pm
4 x 1m @ 4:49 w / 480 yd jog [comprimento da pista BC]
3 milhas depois
18+ total
SÁBADO
8 milhas às 10:30 da manhã - paradas fáceis, planas e nos boxes?
12 milhas às 17h - ritmo intenso, plano
20 no total
DOMINGO
15 milhas @ 11:30 am - bastante montanhosa
TOTAL MILES:
MILHAS EM BAIXA INTENSIDADE:
128
104 (81%)
Em 1976, um talentoso corredor local do ensino médio chamado Alberto Salazar se juntou ao GBTC. Três anos depois, aos dezenove anos, Salazar venceu o campeonato nacional de cross country nos EUA. Os segundo, quarto e quinto colocados desta corrida também eram membros do GBTC. Naquela época, Salazar havia deixado Boston para se tornar um estudante na Universidade de Oregon, onde foi orientado por Bill Dellinger, um dos primeiros apóstolos do sistema Lydiard, tendo visitado a Nova Zelândia para aprender com o mestre em 1962. Depois de se formar Oregon, Salazar estabeleceu recordes americanos para 5000 metros (13: 11.93), 10.000 metros (27: 25.61) e a maratona (abaixou a marca de Rodgers para 2:08:13).
Outro membro inicial do GBTC foi Bob Sevene, que já havia usado treinamento baseado em velocidade como membro da equipe Elite do Exército antes de mudar para um treinamento de baixa intensidade e alto volume sob Bill Squires e descobrir uma nova dimensão de condicionamento físico. Em 1983, Sevene tornou-se o treinador de Joan Benoit, ainda um talento bruto aos vinte e seis anos, e ensinou-lhe o mesmo método de treinamento mais lento que Squires lhe ensinara e que Lydiard havia ensinado a Squires. Com base nesse método, Benoit ganhou três títulos da Maratona de Boston e a primeira Maratona Olímpica Feminina. Ela também estabeleceu recordes americanos na meia maratona e maratona e um recorde mundial na última distância.
Talvez a melhor prova da potência do sistema de corrida 80/20 de fato do Lydiard como foi aplicado no Greater Boston Track Club foi o que ele fez para muitos corredores com menos talento do que Rodgers, Salazar e Benoit. Tome Dick Mahoney. Mahoney estava trabalhando em tempo integral como carteiro quando terminou a Maratona de Boston de 1979 em 2:14:36. Esse tempo foi bom o suficiente para o décimo lugar, mas ele só conseguiu o quarto lugar entre os membros do GBTC, atrás de Rodgers (o vencedor), Bob Hodge (terceiro em 2:12:30) e Tom Fleming (quarto em 2:12:56). ).
O GBTC caiu na Terra no início dos anos 80, quando o esporte se profissionalizou e os principais corredores foram desviados pelas empresas de calçados. Mas então o sistema de treinamento de baixa intensidade e alto volume que tornou o GBTC o clube de corrida mais dominante que o mundo já viu se espalhou pelo país. Nenhum novo método surgiu desde então para superar a abordagem mais lenta.
Uma pesquisa com corredores masculinos e femininos que competiram nas Maratonas Femininas e Femininas dos Jogos Olímpicos de 2004 nos Estados Unidos revelou que os homens fizeram quase três quartos de seu treinamento mais lento do que seu ritmo de maratona, enquanto as mulheres fizeram mais de dois terços de suas treinando em passos mais lentos. No nível de elite, o ritmo da maratona é apenas um degrau acima do limiar ventilatório, portanto, os atletas envolvidos nesta pesquisa não estavam muito longe da obediência inconsciente à Regra 80/20.
A ascensão do Quênia
Em 1983, Greg Meyer, membro do Greater Boston Track Club, venceu a Maratona de Boston pela última vez. Cinco anos depois, um homem queniano ganhou o evento pela primeira vez. A vitória de Ibrahim Hussein marcou o início da dinastia queniana em corridas de longa distância. Incrivelmente, os homens quenianos ganharam tudo menos sete corridas da Maratona de Boston desde 1988.
A ascensão do Quênia à supremacia na corrida internacional é vista como uma história do sucesso instantâneo que foi possível quase que inteiramente pelo dom natural do povo queniano para a corrida. Mas essa visão não é precisa. Os primeiros corredores quenianos a competir internacionalmente foram espancados. Em 1954, um par de corredores quenianos participaram de um encontro em Londres. Nyandika Maiyoro terminou um distante terceiro lugar em uma corrida de três milhas e Lazara Chepkwony não conseguiu completar o evento de seis milhas. Nas Olimpíadas de Sydney, dois anos depois, Maiyoro ficou em sétimo com 5000 metros, Arere Anentia não conseguiu se classificar para a final de 1500 metros, e Arap Sum Kanuti terminou em 31º na maratona. Kanuti ainda era o melhor atleta que seu país conseguiu para os jogos de Roma, quatro anos depois, quando voltou para o nono lugar na maratona.
Os corredores quenianos nunca teriam se tornado a principal força na corrida que são hoje, se não por um acidente fortuito. Os missionários britânicos no Quênia tentaram espalhar tanto o cristianismo quanto a educação por meio da construção de escolas como a St. Patrick's High School, em Iten, que abriu suas portas em 1961. Muitas das crianças que freqüentavam essas escolas iam e voltavam do transporte coletivo motorizado diariamente. um luxo poucos poderiam pagar. Os missionários certamente não tinham a intenção de colocar milhares de meninos e meninas quenianos em um programa de baixa intensidade e alto volume de produção, mas isso foi essencialmente o que aconteceu.
Quando Arthur Lydiard visitou o Quênia pela primeira vez em 1992, ele ficou impressionado com a quantidade de atividades que as crianças fizeram por transporte. Era exatamente o que ele exigiria que os filhos de seu próprio país fizessem se ele fosse encarregado de fazer da Nova Zelândia a nação mais poderosa do mundo. Na época da visita de Lydiard ao Quênia, o treinamento intervalado de alta intensidade estava tendo uma segunda vida no sistema de ensino médio americano. Lydiard, claro, ficou horrorizado. Depois de voltar para casa, ele escreveu uma carta para a revista American Track & Field, na qual ele implorou aos treinadores da América que dessem uma dica da África Oriental.
"Quando os fisiologistas suecos foram observar e analisar os métodos de treinamento dos corredores quenianos", escreveu Lydiard, "descobriram que as meninas e os meninos do ensino médio estavam correndo, em média, cerca de doze ou treze milhas diariamente para a escola. Enquanto os africanos corriam sem pressa, trotando para a escola, seus colegas nos EUA estariam em grande parte fazendo repetições anaeróbicas. É aí que está o verdadeiro problema.
Correr para a escola, porém, não foi suficiente para estabelecer o Quênia como uma potência global no esporte da corrida. Também era necessário que os quenianos de idade universitária e adultos começassem a usar o treinamento ao estilo de Lydiard para se preparar para a competição de elite. Isso não aconteceu até meados da década de 1970, quando técnicos de universidades americanas iniciaram a prática de oferecer bolsas de estudo a jovens talentosos atletas quenianos. A primeira geração de emigrantes esportivos quenianos incluiu Henry Rono, que se matriculou na Washington State University em 1976. Após dois anos de treinamento de baixa intensidade e alto volume, Rono quebrou quatro recordes mundiais em um período de oitenta e um dias.
O treinamento ao estilo de Lydiard chegou ao Quênia quase ao mesmo tempo. Enquanto Henry Rono estava quebrando recordes na Europa, um missionário irlandês chamado Colm O'Connell assumiu o programa de corrida da St. Patrick's High School. O’Connell não tinha experiência como técnico de corrida, mas ele se deu bem com o esporte e optou sabiamente por uma aproximação mais lenta com seus jovens atletas. Um de seus primeiros protegidos foi o já mencionado Ibrahim Hussein, cuja formação em maratona se assemelhava à de Bill Rodgers, uma década antes.
Há uma crença popular de que os corredores quenianos fazem muito mais treinamento em intensidades moderadas e altas do que corredores de elite de outros lugares, mas os dados concretos não corroboram esse mito. Em 2003, a principal cientista francesa de exercícios, Veronique Billat, coletou dados de treinamento de vinte corredores quenianos de elite, homens e mulheres. Uma análise subsequente dos dados realizados por Stephen Seiler revelou que esses corredores fizeram 85% de sua corrida abaixo do limiar de lactato. Como o limiar de lactato é um pouco mais alto do que o limiar ventilatório, esses corredores provavelmente ficaram muito próximos de 80% de seu treinamento abaixo do último.
O livro de Toby Tanser More Fire é um tesouro de informações sobre métodos de treinamento no Quênia. A Tabela 2.2 é emprestada de suas páginas. A mesa apresenta uma amostra de semana de treinamento para Lornah Kiplagat, um lendário corredor queniano que estabeleceu um recorde mundial de meia maratona de 1:06:25 em 2007. Tomei a liberdade de acrescentar ênfase às palavras "fácil", " recuperação, ”e“ warm-up ”para chamar a atenção para o quão grande foi uma fração de sua milhagem total em baixa intensidade. Se fizermos a suposição razoável de que os esforços descritos com esses termos ficaram abaixo do limiar ventilatório, então, como os maratonistas americanos mencionados acima, a Kiplagat fez cerca de 80% de seu treinamento em baixa intensidade, como Todos os corredores de elite fazem hoje, quenianos incluídos.Tabela 2.2 UMA SEMANA TÍPICA DE TREINAMENTO PARA UM CORREDOR DE ELITE NO QUÊNIA ATERMÉDIA DE 24 H min. tempo de recuperação45 min. recuperação runTUESDAY45 min. easy20 min. aquecimento3 x 400m (recuperação de 1 minuto), 800m (recuperação de 2 minutos), 1200 (recuperação de 3 minutos), 1600mWEDNESDAY45 min. recuperação60 min. recuperaçãoTHURSDAY60 min. easy1 hr. 20 minutos. trabalho de morro, correndo em dunas de areiaFRIDAY45 min. recuperação60 min. recuperação
SÁBADO
60 min. fácil
45 min. médio
DOMINGO
Longo prazo, 2 horas. 10 min.
Separação: 20 min. fácil, 30 min. meio, 20 min. rápido, 20 min. fácil, 20 min. jejum e 20 min. fácil
Em 2011, a BBC enviou o ex-militante Eamonn Coghlan ao Quênia em busca do segredo de seu domínio. No primeiro episódio do documentário em três partes, ele encontrou-se com Colm O'Connell na St. Patrick's High School, onde assistiram a um grupo de corredores de O'Connell correndo lentamente em formação de arquivo único ao redor e ao redor de um campo de futebol de grama.
"Isso ainda faz parte do aquecimento deles?", Perguntou Coghlan.
"Este é o treino", disse O'Connell.
"E eles não vão mais difícil?" Coghlan perguntou.
"É isso", disse O'Connell.
DE MAIS LENTA A 80/20
Os métodos de treinamento continuam a evoluir no esporte da corrida, mas os inovadores de hoje estão trabalhando nas margens, mexendo com diferentes métodos de incorporação de treinamento cruzado, treinamento em altitude e outras práticas semelhantes em seus regimes. As questões maiores de quanto e quão rápido rodar parecem ter sido respondidas de uma vez por todas. Com relação a essas duas variáveis-chave, o treinamento de Mo Farah na segunda década do século XXI não é muito diferente do treinamento de Bill Rodgers nos anos 70. Rodgers correu mais de 120 quilômetros por semana, e Farah sobe para essa quantia. Rodgers fez cerca de 80 por cento de sua corrida em baixa intensidade, e Farah faz o mesmo.
No entanto, enquanto ambos conheciam suas distâncias de treinamento, nenhum dos dois percebeu que estava seguindo a regra 80/20. Os corredores rotineiramente medem e acompanham seu volume, mas não monitoram sua distribuição de intensidade da maneira rigorosa que os cientistas começaram a fazer. Todos os corredores sabem quantas milhas correram na semana passada, mas será que algum corredor sabe que porcentagem de seu tempo total de corrida na última semana foi gasto em batimentos cardíacos abaixo do limiar ventilatório individual?
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