Correndo lento aprenda a fórmula 80/20

Você quer correr mais rápido? Então você precisa diminuir a velocidade.

Por mais contraditório que possa parecer, o segredo para se tornar um corredor mais veloz é lento na maior parte do tempo.

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A principal diferença entre os corredores que percebem todo o seu potencial e aqueles que ficam aquém é a quantidade de corrida lenta que cada grupo faz. Análises recentes dos melhores corredores do mundo - os primeiros estudos a avaliar rigorosamente como esses atletas realmente treinam - revelaram que eles gastam cerca de quatro quintos de seu tempo total de treinamento abaixo do limiar ventilatório (VT), ou correndo devagar o suficiente para continuar conversação. Novas pesquisas também sugerem que corredores não-elites na categoria “competitivamente competitiva” melhoram mais rapidamente quando acham mais fácil treinar com mais frequência do que não.

A grande maioria dos corredores, no entanto, raramente treina em uma intensidade verdadeiramente confortável. Em vez disso, eles se empurram um pouco dia após dia, muitas vezes sem perceber. Se o típico corredor de elite faz quatro corridas fáceis para cada corrida difícil, o corredor médio competitivo em termos de recreação - e as probabilidades são, você é uma delas - faz apenas uma corrida fácil para cada corrida difícil. Simplificando: Correr com muita freqüência é o erro mais comum e prejudicial no esporte.

À medida que os erros vão, este é bastante compreensível. Indo rápido no treinamento faz sentido intuitivo para a maioria dos corredores. Afinal de contas, o propósito do treinamento é se preparar para as corridas, e o objetivo da corrida é ver o quão rápido você pode alcançar a linha de chegada.

 Ninguém nega que correr rápido no treinamento é importante, mas, como mostrarei neste livro, os corredores que limitam estritamente sua corrida mais rápida nos treinos tiram mais proveito dessas sessões e têm melhor desempenho nas corridas, enquanto aqueles que vão ao mar acabam treinando um estado de fadiga constante que limita seu progresso.

Eu mesmo aprendi esta lição da maneira mais difícil. Comecei a correr algumas semanas antes do meu décimo segundo aniversário. Minha primeira corrida foi seis milhas em estradas de terra que cercam a casa da minha família na zona rural de New Hampshire. Eu usava um cronômetro e tentava me divertir - idealmente, algo relativamente próximo do horário habitual do meu pai para a mesma rota. Dois dias depois, repeti o treino, com o objetivo de melhorar meu desempenho, o que consegui fazer. Dois dias depois, eu dei outra chance de diminuir minha marca e consegui novamente.

Jovens e ingênuos como eu, esperava que esse padrão de ganhos constantes continuasse indefinidamente. Depois de algumas semanas, porém, eu não estava mais melhorando. Eu também estava me sentindo péssima em todas as minhas corridas, e a alegria tinha saído delas. Eventualmente eu parei de treinar e mudei meu foco atlético para o futebol.

Um par de anos depois, eu soltei um joelho no campo de futebol. Depois de me recuperar da cirurgia, decidi começar a correr novamente. Por acaso, um dos treinadores da minha escola foi Jeff Johnson, um brilhante mentor de jovens corredores que teve a distinção de ser o primeiro funcionário da Nike e o homem que nomeou a empresa. A filosofia de coaching de Jeff foi fortemente influenciada pela de Arthur Lydiard, um neo-zelandês que revolucionou o esporte em 1960 com um método que incluía muita corrida lenta e confortável e modestas quantidades de trabalho de velocidade. Eu prosperei com essa abordagem, tornando-me um atleta de todos os Estados em cross-country e track e levando minha equipe a um punhado de títulos de campeonatos estaduais.

O segredo da corrida lenta não é novo. Todos os vencedores de uma grande competição internacional desde a revolução de Lydiard dos anos 60 devem seu sucesso à lentidão na corrida. Apesar desse fato, apenas uma pequena fração dos corredores hoje reconhece e explora o poder da corrida lenta. O fracasso do método “principalmente lento” em alcançar todos os cantos do esporte tem várias causas, uma das quais é - ou foi - ceticismo científico. Enquanto muitos cientistas ainda acreditam que a corrida lenta é um tanto inútil, há uma revolução acontecendo no estudo da distribuição ideal da intensidade de treinamento em corrida, e os novos defensores da corrida lenta estão parecendo vencedores.

Anteriormente, os cientistas que descartavam a lentidão como “trechos de lixo” pareciam ter o peso da evidência do lado deles. Depois veio Stephen Seiler, um fisiologista de exercícios americano baseado na Noruega cuja intuição lhe disse que os métodos de treinamento usados ​​pelos atletas de maior sucesso provavelmente representavam melhor o que realmente funciona do que os limitados experimentos de laboratório que pareciam sugerir que os maiores do mundo corredores de longa distância não tinham ideia do que estavam fazendo. Essa intuição levou Seiler a embarcar em uma agenda de pesquisa que culminou no mais significativo avanço na corrida desde a descoberta original de Arthur Lydiard sobre a corrida lenta: a regra 80/20.

Seiler começou analisando exaustivamente os métodos de treinamento de remadores de classe mundial e esquiadores de cross-country. Ele encontrou uma consistência notável: atletas em ambos os esportes fizeram aproximadamente 80% de suas sessões de treinamento em baixa intensidade e 20% em alta intensidade. Na pesquisa subsequente, Seiler aprendeu que ciclistas de elite, nadadores, triatletas, remadores e - sim - corredores faziam a mesma coisa. Sabendo que esse padrão não poderia ser uma coincidência arbitrária, Seiler e outros pesquisadores elaboraram estudos em que os atletas foram colocados em um regime de treinamento 80/20 ou em um regime com mais treinamento pesado e treinamento menos fácil. Em todos os casos, os resultados foram os mesmos: o treinamento 80/20 produz resultados drasticamente melhores do que um treinamento mais intenso.

A regra 80/20 promete revolucionar a corrida (e outros esportes de resistência) de duas maneiras. Primeiro, termina o debate sobre se uma abordagem mais lenta ou mais baseada na velocidade é mais eficaz. Os cientistas e treinadores com um viés de alta intensidade (ou mesmo moderada intensidade) deixarão de orientar os corredores na direção errada. Em segundo lugar, ao fornecer metas numéricas claras, a descoberta de Seiler facilita o treinamento eficaz mesmo para corredores que já estão treinando mais ou menos da maneira certa. A regra 80/20 elimina a adivinhação do processo de treinamento. Colher seus benefícios é uma simples questão de planejar seus treinos de acordo com a regra e monitorar sua intensidade de corrida durante cada exercício para garantir que você esteja onde deveria estar.

A regra de Seiler também ajuda os corredores definindo explicitamente a intensidade baixa. A fronteira entre intensidade baixa e intensidade moderada, segundo Seiler, cai no limiar ventilatório, que é o nível de intensidade em que a frequência respiratória se aprofunda abruptamente. Esse limiar está ligeiramente abaixo do limiar de lactato mais familiar, que você pode imaginar como a intensidade de corrida mais alta com a qual você pode conversar confortavelmente. Em corredores bem treinados, o limiar ventilatório normalmente fica entre 77% e 79% da freqüência cardíaca máxima. Em termos de ritmo, se o seu tempo de corrida de 10 km for de 50 minutos (8:03 por milha), seu limiar de ventilação provavelmente corresponderá a um ritmo de 8:40 por milha. Se o seu tempo de 10k for 40 minutos (6:26 por milha), você provavelmente atingirá seu VT a aproximadamente 7:02 por milha. Em qualquer um dos casos, a velocidade igual ou inferior a essas velocidades limiares será bastante confortável.

Os cientistas determinaram que o corredor médio competitivo recreativo gasta menos de 50% de seu tempo total de treinamento em baixa intensidade. Isso é um problema, porque a pesquisa também demonstrou que mesmo uma quebra de intensidade de 65/35 produz resultados de corrida piores do que a conformidade total com a regra 80/20. A boa notícia é que, a menos que você seja um corredor de elite, é quase certo que você está fazendo menos de 80% de seu treinamento em baixa intensidade e que pode melhorar significativamente diminuindo a velocidade. O objetivo deste livro é ajudá-lo a fazer exatamente isso.

Quando Jeff Johnson me mostrou o poder da corrida lenta durante meus anos de colegial, eu nunca teria imaginado que um dia eu mesmo treinaria corredores. Meu papel não é inovar e descobrir, como Arthur Lydiard e Stephen Seiler, mas sim servir de elo entre os inovadores e descobridores e a comunidade em geral. No início da minha carreira, fiquei impressionado com algumas das novas maneiras pelas quais os corredores de elite estavam usando treinamento cruzado para elevar seu desempenho e evitar lesões, por isso escrevi o Runner’s World Guide to Cross-Training. Mais tarde, desenvolvi um interesse em como a ciência do cérebro estava influenciando o esporte no mais alto nível, então eu disponibilizei esses novos métodos para todos no Brain Training for Runners.

Quando soube do trabalho de Stephen Seiler, tive experiência suficiente para saber imediatamente que a regra dos 80/20 era uma mudança de jogo. Mesmo que eu sempre tenha ensinado uma abordagem de treinamento quase lenta, eu sabia que muitos dos meus corredores corriam com muita frequência de qualquer maneira. O que eu percebi - e o que a ciência prova - é que correr devagar não vem naturalmente para a maioria dos corredores. O mesmo instinto que eu tinha como um novo corredor de onze anos existe também dentro de inúmeros outros corredores de todos os níveis de experiência. É um impulso para fazer cada corrida "contar", empurrando além do nível de conforto total. Esse instinto dificulta muito o treinamento para os corredores. Uma coisa é dar a um corredor um plano de treinamento dominado por treinos de baixa intensidade; outra coisa é que o mesmo corredor permaneça abaixo do limiar ventilatório em todas as execuções “fáceis”. Descobri que, a menos que um corredor seja sistematicamente retido, na maior parte das vezes ele não corre muito em dias fáceis e sabota inconscientemente seu plano de treinamento.

Até que encontrei o trabalho de Stephen Seiler, meus esforços para evitar que os corredores cometessem o erro mais comum no esporte eram ineficazes. Isso mudou rapidamente uma vez que eu estudei a pesquisa publicada de Seiler, bem como a de outros cientistas líderes da revolução 80/20. Também fiz contato direto com Seiler e seus colaboradores para aprender mais com eles. Comecei a usar os benchmarks quantitativos do método 80/20 para garantir que os planos de treinamento que eu criei para os corredores não fossem nem muito difíceis nem muito fáceis e que os treinos fossem executados corretamente. Mais tarde, projetei uma variedade de planos de treinamento 80/20 prontos para o aplicativo PEAR Mobile, que usa minha voz para guiar os corredores por meio de exercícios baseados na freqüência cardíaca e desenvolvi um aplicativo 80/20 Running separado que controla o tempo gasto em baixas e moderadas a altas intensidades. Não surpreendentemente, muitos corredores tiveram que desacelerar para se adequar às minhas diretrizes 80/20. Alguns o fizeram com relutância, achando difícil acreditar que ir mais fácil no treinamento poderia fazê-lo ir mais rápido nas corridas. Mas os corredores que deram um salto de fé e viram o processo foram bem recompensados. Suas corridas ficaram mais agradáveis ​​e menos drenantes. 

Eles agora carregam menos fadiga de uma corrida para a próxima e eles se saem melhor (e se sentem) nas poucas corridas que pretendem ser mais rápidas. De repente, não parece mais impossível correr uns cinco ou dez quilômetros a cada semana. Os que aproveitam essa oportunidade melhoram ainda mais. Um caso típico é Joe, de San Diego. Corredor experiente e triatleta, Joe vinha perseguindo uma maratona de quase três horas durante quase vinte anos quando comecei a trabalhar com ele. Anteriormente Joe tinha sido auto-treinado e, como quase todos os corredores autodidatas, ele fazia muito mais treinamento de intensidade moderada e muito menos treinamento de baixa intensidade do que ele pensava. Conseguir que ele abrandasse foi um desafio. Embora Joe aceitasse a filosofia 80/20 em princípio, na estrada ele continuava voltando aos velhos hábitos. Finalmente, com a ajuda do aplicativo PEAR Mobile, fiz com que Joe abrandasse. Quando ele fez, seu nível de energia disparou, e fomos capazes de colocar essa energia em bom uso, adicionando algumas milhas extras ao seu cronograma de treinamento. Em maio de 2012, aos quarenta e sete anos, Joe completou a Maratona de Orange County em 2: 59: 20. 

Agora é a sua vez. O objetivo deste livro é ajudá-lo da mesma maneira que eu ajudei corredores como Joe desde que entrei na revolução 80/20. Eu vou te mostrar como quebrar o mau hábito de correr muito com muita freqüência e abraçar correndo devagar. Eu também defenderei o 80/20, explorando como esse método evoluiu naturalmente ao longo de um período de muitas décadas no nível elite do esporte e analisando a comprovação científica de ponta de que a corrida 80/20 é mais eficaz que outros métodos para corredores de todos os níveis de experiência e habilidade. Vou explicar como a corrida de 80/20 maximiza a aptidão e a habilidade de corrida. Nos capítulos 6 a 13, vou contar tudo o que você precisa saber para praticar o 80/20 de forma mais eficaz. Estou confiante de que a primeira parte educacional deste livro deixará você ansioso para começar a usar as diretrizes práticas do segundo semestre. Afinal, com que frequência você consegue ouvir que o caminho mais fácil é o melhor caminho?

 cap 1:

Um par de anos atrás, eu projetei um plano de treinamento personalizado para um corredor chamado Juan Carlos. Ele estava correndo há três anos e estava frustrado por uma recente falta de progresso. Seu 10K PR de 52:30 estava mostrando sinais preocupantes de permanência, e em suas corridas de treinamento, ultimamente ele estava se sentindo péssimo na maioria das vezes. "Eu mal posso correr em ritmo de 8:45 [por milha]", ele me disse via e-mail.

Expliquei a Juan Carlos que, em seu atual nível de preparo físico, ele não tinha negócios a 8h45 por milha, exceto em corridas de intensidade moderada, que deveriam ter um pequeno lugar em seu treinamento. Um ritmo de 9:30 por milha seria mais apropriado para corridas fáceis, eu disse a ele, e isso deve ser responsável por cerca de quatro de cada cinco corridas que ele fez.

Juan Carlos não é o primeiro corredor que eu tive que colocar os freios. Na verdade, quase todos os corredores que me procuram por ajuda estão fazendo suas corridas “fáceis” mais rápido do que deveriam. Também é muito comum que os corredores resistam ao edital para correr mais devagar. Muitos deles acham difícil acreditar que a desaceleração no treinamento lhes permitirá correr mais rápido nas corridas. Juan Carlos certamente fez. Mais de uma vez, depois que eu o fiz começar na corrida de 80/20, ele me contatou com perguntas como “está tudo bem se eu correr mais rápido nos dias em que me sinto realmente bem?” Cada vez que eu aconselhava contenção e paciência.

Corrida 80/20 é muito simples. Tem dois componentes: planejamento e monitoramento. O componente de planejamento envolve a criação ou a escolha de um plano de treinamento baseado na regra 80/20. Em outras palavras, o plano deve ser configurado de modo que aproximadamente 80% do tempo total de treinamento seja gasto em baixa intensidade (abaixo do limiar ventilatório) e os outros 20% sejam gastos em intensidade moderada a alta. O componente de monitoramento implica medir a intensidade durante cada execução para garantir que você está executando o seu plano 80/20 corretamente.

Se você planeja e monitora de acordo com as diretrizes simples que apresentarei em capítulos posteriores, em breve você correrá melhor do que nunca. Mas há um primeiro passo importante que você deve tomar antes de mergulhar na corrida 80/20, e isso está adotando a abordagem "principalmente lenta". Essa aceitação de execução mais lenta precisa ocorrer em dois níveis: em sua mente e em seu corpo.

Abraçando 80/20 funcionando mentalmente significa que você está convencido intelectualmente que funciona melhor do que outros métodos de treinamento. Vou apresentar todas as provas necessárias para mostrar os méritos claros e persuasivos de 80/20 correndo nos capítulos 2 a 5. Abraçando 80/20 correndo em seu corpo significa aprender a abrandar, que muitos corredores, incluindo Juan Carlos, encontrar surpreendentemente desafiador no começo, como remover uma comida favorita da dieta. Quebrar o hábito de se esforçar durante as corridas de treinamento leva algum tempo, então eu encorajo você a começar imediatamente, mesmo enquanto continua a ler sobre o método 80/20. Neste capítulo, mostrarei a você como dar esse primeiro passo. Deixe-me começar, explicando porque pode ser tão difícil (inicialmente) ser fácil.

PEGO NO MEIO

Suponha que eu lhe pedisse para largar este livro agora e correr cinco milhas na sua escolha de ritmo, mas sem usar um relógio. É provável que você se estabeleça em um ritmo muito próximo do ritmo em que você realizou sua última corrida “fácil”, e a anterior, e a anterior. As probabilidades são de que esse ritmo o coloque acima do limiar ventilatório, na zona de intensidade moderada.

Existem realmente dois problemas aqui. A primeira questão é que o seu ritmo habitual de corrida está fazendo com você o que fez com Juan Carlos: dificultando seu progresso. A segunda questão é que esse ritmo é habitual. Parece natural e se tornou tão familiar quanto o seu próprio passo através da experiência. Por essa razão, seu ritmo habitual de corrida carrega força inercial - como todos os hábitos, é difícil de quebrar.

A ciência confirma minha observação de que a maioria dos corredores se esforça para treinar a maior parte do tempo. Em 1993, Muriel Gilman, do Instituto de Exercícios e Ciências do Esporte da Universidade Estadual do Arizona, distribuiu monitores de frequência cardíaca a um grupo de mulheres corredoras recreativas e pediu que usassem os aparelhos durante uma semana de treinamento. Quando a semana terminou, os pesquisadores coletaram os monitores e calcularam quanto tempo os corredores haviam gasto em cada uma das três zonas de intensidade.

Gilman colocou a fronteira entre baixa e moderada intensidade no limiar ventilatório, que para as mulheres deste estudo ocorreu em 82% da freqüência cardíaca máxima. A fronteira entre moderada e alta intensidade foi colocada no limiar de lactato, que é a intensidade do exercício em que o lactato - um produto intermediário do metabolismo aeróbico - começa a se acumular no sangue. Para os sujeitos de Gilman, esse limiar ocorreu em 94% da frequência cardíaca máxima.

Descobriu-se que, em média, os corredores gastavam 45,8% de seu tempo total de treinamento para a semana em baixa intensidade, 45,7% quase idênticos em intensidade moderada, e os 8,9% restantes em alta intensidade. Othe A pesquisa, que detalharei em capítulos posteriores, mostrou que os corredores que equilibram seu treinamento dessa maneira experimentam uma melhora muito menor do que os corredores que executam 80% de sua corrida em baixa intensidade e os 20% restantes em intensidade moderada a alta. Portanto, é justo supor que a abordagem de treinamento de aproximadamente 50/50 das mulheres no estudo da ASU - que é a norma para corredores competitivos em termos recreativos - as estava impedindo. Por que a maioria dos corredores passa tanto tempo correndo em intensidade moderada?

O descobridor da Regra 80/20, Stephen Seiler, descobriu que o motivo pode ser que, ao contrário de outras formas de exercício, a corrida tem um limiar mínimo de intensidade. Corrida muito lenta não está funcionando, mas andando. A pessoa média naturalmente transita de andar para correr a um ritmo de aproximadamente treze minutos por milha. Se você começar em uma caminhada lenta e gradualmente aumentar sua velocidade, você se sentirá um desejo de fazer a transição para um lugar próximo a esse ritmo. Da mesma forma, se você começar a correr e diminuir a velocidade gradualmente, perceberá que deseja fazer a transição para caminhar a cerca de treze minutos por milha.

O problema é que muitos corredores, especialmente corredores novos e com excesso de peso, já estão próximos do limiar ventilatório assim que passam da caminhada para a corrida. Esses corredores não têm muito espaço para trabalhar na zona de baixa intensidade. Em contraste, um corredor masculino de elite pode viajar em um ritmo estimulante de seis minutos por milha e ainda estar bem abaixo de seu limiar ventilatório. A zona de corrida de baixa intensidade da elite é muito mais ampla, então ele naturalmente passa menos tempo fora dela.

Essa explicação faz muito sentido, mas não explica completamente a tendência dos corredores recreativos de gastar muito menos tempo de treinamento total em baixa intensidade do que os corredores de elite. Não há equivalente à transição de caminhada em outras atividades aeróbicas, como o ciclismo. No entanto, quando pesquisadores belgas mediram a intensidade do exercício auto-selecionada em um grupo de usuários de bicicletas, eles descobriram que essas pessoas escolheram uma intensidade que os colocou um pouco acima do limiar ventilatório, da mesma forma que os corredores recreativos. O mesmo fenômeno também foi observado em natação e treinamento elíptico - praticamente qualquer forma de exercício aeróbico que você possa nomear. Portanto, a questão permanece: por que a maioria dos corredores treinam instintivamente em intensidade moderada quando o treinamento, principalmente em baixa intensidade, é conhecido por ser mais eficaz - para não mencionar mais fácil?

UM ASSUNTO DE PERCEPÇÃO

Os cientistas do exercício tendem a supor que a fisiologia determina a intensidade com que as pessoas naturalmente optam por se exercitar. Alguns pesquisadores, por exemplo, propuseram que a maioria dos corredores habitualmente corre em intensidades que caem ligeiramente acima do limiar ventilatório, porque elas são metabolicamente ou biomecanicamente mais eficientes nesse intervalo. Na verdade, os corredores costumam ser mais eficientes em seu ritmo habitual, mas isso é simplesmente porque os corredores se tornam mais eficientes em qualquer passo que pratiquem com frequência. As evidências sugerem que não é a fisiologia, mas a percepção que orienta a seleção inicial do ritmo que se torna habitual e, eventualmente, mais eficiente.

Em 2001, pesquisadores da Wayne State University pediram a um grupo de voluntários universitários que se exercitassem por vinte minutos em ritmo auto-selecionado em cada uma das três máquinas: uma esteira, uma bicicleta ergométrica e um escalador de escadas. Medidas da freqüência cardíaca, consumo de oxigênio e esforço percebido foram tomadas ao longo dos três treinos. Os pesquisadores esperavam descobrir que os sujeitos visavam inconscientemente a mesma intensidade fisiológica relativa em cada atividade. Talvez eles se exercitassem automaticamente a 65% da freqüência cardíaca máxima, independentemente da máquina que estivessem usando. Ou talvez instintivamente se estabelecessem em ritmo de 70% de sua taxa máxima de consumo de oxigênio nos três treinos. Mas não foi isso que aconteceu.

 Não havia, de fato, nenhuma consistência nas medições da frequência cardíaca e do consumo de oxigênio nas três disciplinas. Em vez disso, descobriu-se que os sujeitos tinham escolhido o mesmo nível de esforço percebido na esteira, na bicicleta e no escalador.

A ferramenta padrão que os cientistas usam para solicitar classificações de esforço percebido de participantes em experimentos como este é a Escala de Borg, que vai de 6 a 20 (não pergunte por quê). Em todas as três máquinas, os sujeitos deste estudo avaliaram seu esforço em 12,5, que cai bem no meio da escala de Borg. Um nível de esforço de 13 nesta escala é descrito como "um pouco difícil". Embora este nível de esforço percebido corresponda a diferentes taxas de coração e consumo de oxigênio em diferentes atividades, em todas as atividades corresponde a intensidades que caem entre o limiar ventilatório e o limiar de lactato, ou exatamente onde a maioria dos corredores recreativos gastam muito do seu tempo de treinamento.

Uma limitação deste estudo foi que os sujeitos não eram atletas. Mas outros estudos envolvendo corredores experientes chegaram ao mesmo resultado. Por exemplo, em um estudo de 2012, pesquisadores pediram a trinta corredores do sexo feminino para correr por trinta minutos em uma esteira em um ritmo auto-selecionado. No final da corrida, as mulheres foram solicitadas a avaliar o esforço percebido na Escala de Borg. A classificação média de esforço percebido (PSE) para o grupo foi de 12,79 - apenas um pouquinho maior do que entre os não atletas no estudo de Wayne State. Além disso, o stand

Um desvio considerável dessa média foi de 1,15, o que significa que todas as trinta mulheres deram notas de esforço próximo a 12,79. Pode parecer estranho que os corredores não escolham naturalmente treinar em uma intensidade que pareça mais confortável. A razão, creio eu, é que os humanos são naturalmente orientados para tarefas. Quando temos um trabalho a fazer, queremos fazê-lo. Claro, um treino de vinte minutos é um treino de vinte minutos, independentemente de quão rápido você vá. Mas os seres humanos evoluíram muito antes que os relógios existissem, então pensamos em termos de cobrir a distância e não em termos de tempo de enchimento, mesmo quando estamos no relógio. Naturalmente, a maneira mais rápida de obter uma tarefa baseada em distância, como uma corrida de cinco milhas acabou com é para tratá-lo como uma corrida e ir tudo para fora. Os esforços máximos vêm com uma boa dose de sofrimento, no entanto, e os seres humanos têm uma aversão natural ao sofrimento que é pelo menos tão poderoso quanto a nossa inclinação natural para “fazer”. Então, o que fazemos? Concordamos entre o desejo de fazer o treino com rapidez e o desejo de não sofrer excessivamente, e acabamos fazendo a corrida (ou o passeio de bicicleta ou a subida de escadas ou qualquer outra coisa) com intensidade moderada. 

CEGUEIRA DE IMENSÃO

Embora um EPR de 12,5 (ou 12,79) caia logo abaixo do número na escala de Borg que corresponde à descrição “um pouco difícil”, os corredores normalmente não estão cientes de que estão trabalhando um pouco quando correm em seu ritmo habitual até que sejam solicitados a avaliar seu esforço. Como treinador, sei que se eu disser a um corredor para correr uma certa distância em um ritmo “fácil”, é muito provável que o corredor complete a corrida em seu ritmo habitual, o que provavelmente cairá na faixa de intensidade moderada. . E se eu perguntar ao corredor depois, se ela correu fácil como instruído, ela dirá que ela fez. Em suma, a maioria dos corredores acha que eles estão correndo fácil (em baixa intensidade), quando na verdade eles estão correndo "um pouco difícil" (em intensidade moderada).

Essa questão da cegueira de intensidade, como eu a chamo, foi exposta no estudo da ASU que discuti anteriormente. O que eu não compartilhei com você quando descrevi este estudo pela primeira vez foi que, antes de os pesquisadores distribuírem monitores de frequência cardíaca para seus pacientes, eles pediram às mulheres que descrevessem seu próprio treinamento em termos de intensidade. Em média, os corredores afirmaram fazer três corridas de baixa intensidade, uma corrida de intensidade moderada e 1,5 corridas de alta intensidade por semana. Essa percepção estava longe da realidade. Enquanto os corredores acreditavam que estavam fazendo três vezes mais corrida de baixa intensidade do que corrida de intensidade moderada, os dados da frequência cardíaca revelaram que, de fato, estavam fazendo quantidades iguais de cada um.

Se ficar preso em uma rotina de intensidade moderada, como a maioria dos corredores, resultou em catástrofe inevitável, não seria tão comum. Mas esse erro raramente faz com que os corredores retrocedam no desempenho. Mais frequentemente, isso apenas reduz sua taxa de melhora, ou, como no caso de Juan Carlos, faz com que seu progresso pare por um tempo. Como o efeito dificultador do progresso de correr muito frequentemente é tipicamente menos que catastrófico, a maioria dos corredores não apenas não sabe que suas corridas “fáceis” não são fáceis, mas também não sabem que o erro está prejudicando-os.

Há uma música que diz: "Você só sabe que você está chapado quando está se sentindo fraco". Às vezes, você precisa de experiência contrastante - algo para comparar sua situação atual - antes de perceber que as coisas não são como deveriam ser . Nesse aspecto, o problema da cegueira de intensidade e suas consequências entre os corredores não é diferente da questão comum da privação de sono crônica de baixo grau na população em geral. Se sua quantidade ideal de sono for de oito horas por noite e você dorme rotineiramente por sete horas, poderá se sentir bem e ser capaz de funcionar razoavelmente bem durante o dia. É somente quando algo em sua vida muda (talvez um novo emprego com um deslocamento menor) que permite que você tenha uma hora adicional de sono e perceba o quanto melhor você poderia ter se sentido e funcionado o tempo todo. Da mesma forma, os corredores muitas vezes precisam experimentar o que a corrida de baixa intensidade realmente sente antes de perceber o quanto eles normalmente trabalham quando correm e o quanto isso tem impedido seu progresso.

A SEMANA DE LENTO

Como treinador, evito que os corredores tornem corridas fáceis em corridas “um pouco difíceis”, dando-lhes metas específicas de ritmo, frequência cardíaca e esforço percebido para cada exercício. O monitoramento da frequência cardíaca, em particular, é uma ferramenta eficaz para desacelerar os corredores, enquanto os alvos de ritmo são melhores para fazer os corredores se esforçarem em 20% de seus treinos quando deveriam. Vou explicar como usar a frequência cardíaca, o ritmo e o esforço percebido para monitorar e controlar a intensidade de suas corridas no capítulo 6. Mas antes de começar a usar essas diretrizes, há um desafio a ser enfrentado imediatamente - algo que eu chamo de semana de lentidão.

A semana de lentidão é o equivalente a um jejum de suco. Algumas pessoas usam jejuns de suco a curto prazo para apertar o botão de reset em sua dieta. O jejum não é um fim em si mesmo. O objetivo é

fazer mudanças permanentes em sua dieta, substituindo maus hábitos por bons. Mas, em vez de apenas fazer essas mudanças de um dia para o outro, eles demoram alguns dias para quebrar seus apegos aos velhos hábitos, consumindo apenas sucos saudáveis ​​de frutas e vegetais. Então, uma vez que eles não estão mais desejando batatas fritas ou qualquer outra coisa, eles retornam a uma dieta normal, mas melhorada. A semana de lentidão serve ao mesmo propósito para os corredores que desejam sair da rotina de intensidade moderada. Eu desenvolvi a prática espontaneamente depois que aprendi sobre a Regra 80/20 de Stephen Seiler. Embora eu já estivesse fazendo todas as minhas corridas fáceis abaixo do limiar ventilatório, levei uma semana para ir ainda mais devagar, e aprendi que isso me ajudava a me sentir ainda melhor sem sacrificar a boa forma física. Então eu tenho prescrito a prática para outros corredores desde então. Aqui está como você faz isso: na próxima vez que for correr, vá devagar.

 Quero dizer, muito devagar. Não preste atenção aos seus números de frequência cardíaca ou ritmo. Tudo isso vem depois. Está tudo bem se o seu ritmo nesta corrida e em todas as corridas na sua semana de lentidão for ainda mais lento do que você será encarregado de executar em dias fáceis no programa de corrida 80/20. Você ainda não está treinando. O ponto da semana de lentidão é prepará-lo para o treinamento 80/20, libertando-o do seu ritmo habitual e ensinando-o a abraçar a marcha lenta. Então, basta encontrar um ritmo que pareça completamente confortável, totalmente livre de tensão. Eu não me importo com o quanto você tem que desacelerar para chegar a esse ponto - continue acelerando até chegar lá. Se você está com vergonha de ser visto correndo tão devagar em sua trilha habitual, encontre outro lugar para correr onde você não será observado. Quando você faz isso pela primeira vez, a primeira coisa que você vai perceber quando você encontrar um ritmo sem esforço é que você estava realmente se esforçando um pouco no seu ritmo habitual sem estar ciente disso. Esta é uma revelação importante e constitui o primeiro passo para colher todos os benefícios da corrida 80/20. No programa 80/20, você nunca mais sentirá essa tensão sutil durante as execuções fáceis designadas. Claro, algumas dessas corridas podem durar o suficiente para deixá-lo cansado, mas a intensidade de sua corrida nunca mais deve ser a fonte de tensão em suas corridas fáceis. O próximo passo, depois de ter trancado esse sentimento sem esforço, é mantenha sua atenção focalizada lá. Se você já tentou a meditação Zen - o tipo durante o qual você esvazia sua mente - você sabe como é difícil mantenha seus pensamentos de vagar por até dez segundos. Da mesma forma, no primeiro dia da sua semana de vagar, seus pensamentos vagarão, e quando seus pensamentos vagarem, você começará a correr mais rápido, e quando sua atenção voltar ao seu corpo, você descobrirá que está correndo em sua rotina habitual. ritmo e sentindo a tensão sutil que você nunca notou antes de se forçar a desacelerar.

Está tudo bem; faz parte do processo. Apenas diminua a velocidade novamente e recupere essa sensação sem esforço. Continue desta maneira até completar a corrida. Não se surpreenda ou desanime se a corrida for um pouco difícil. Um cabo-de-guerra terá lugar entre os seus esforços conscientes para impor um ritmo mais lento e seu desejo instintivo de correr no seu ritmo habitual. Mesmo que o ritmo mais lento pareça mais confortável, você não vai se aproveitar completamente dessa luta interna. Como a corrida promete ser mentalmente desafiadora dessa maneira, deve ser bem curta.

Da próxima vez que você correr, faça a mesma coisa, mas vá um pouco mais longe. Encontre um ritmo lento que seja tão confortável, você se sentirá como se pudesse correr para sempre. Toda vez que você se pegar acelerando, desacelere novamente. Você provavelmente achará mais fácil manter seu ritmo lento nesta segunda corrida, e você desfrutará mais plenamente sua liberdade da pressão de seu ritmo habitual.

TABELA 1.1 3 PROGRAMAS DE AMOSTRA “SEMANA DE LENTO”

NÍVEL 1

NÍVEL 2

NÍVEL 3

DIA 1

2 milhas

4 milhas

5 milhas

DIA 2

5 milhas

6 milhas

DIA 3

3 milhas

7 milhas

DIA 4

6 milhas

DIA 5

4 milhas

8 milhas

DIA 6

7 milhas

9 milhas

DIA 7

5 milhas

8 milhas

10 milhas

Continue fazendo corridas superespiráveis ​​de comprimento gradualmente crescente até que uma semana inteira tenha passado. A Tabela 1.1 apresenta três cronogramas de “semana de baixa” de amostra para corredores de diferentes níveis. Siga um destes ou faça o seu próprio. Quando você chegar à última corrida da semana, correr muito devagar se sentirá muito mais natural do que no primeiro dia. Você também vai gostar de correr mais devagar, porque essa sensação de conforto total não será estragada por um impulso constante de se esforçar mais. Você também pode perceber que se sente melhor em geral: você não está tão cansado no final de cada corrida e se sente mais descansado no começo do próximo. Alguns corredores chegam ao ponto de ansiarem mais por suas corridas e perceberem que correr muito estava drenando sua motivação e dificultando seu progresso. Este é apenas um sinal dos benefícios que virão em seu caminho depois da transição da semana de treinamento lento para 80/20 normal.

Lembre-se de Juan Carlos, meu cliente que ficou preso em um horário de 10h de 52: 30 - e que, não coincidentemente, também estava preso a um ritmo de treinamento habitual de 8:45 por milha, o que para ele era “um pouco difícil”? Após uma semana de lentas e onze semanas de treinamento 80/20, ele baixou seu PR de 10K para 48:47. Esse é o poder de desacelerar.

Embora a descoberta da Regra 80/20 de Stephen Seiler tenha sido um tanto acidental, parece ser uma inovação que ele nasceu para fazer. Seiler cresceu no Texas e no Arkansas na década de 1970, desenvolvendo uma paixão pela ciência em uma idade em que a maioria dos meninos está mais interessada em videogames. Sua mãe lhe concedeu permissão para montar um “laboratório” debaixo de uma escada na casa da família. Lá ele brincou com um microscópio, tubos de ensaio e outros instrumentos semelhantes todos os dias depois da escola.
Seiler gostava de esportes também - particularmente futebol e atletismo -, mas via esses interesses como inteiramente separados de seus esforços científicos até um fatídico dia em que, aos quinze anos, encontrou uma cópia do Segundo Livro de Corrida de Jim Fixx. Continha um capítulo chamado “Os Cientistas do Esporte”. Seiler leu e soube imediatamente o que faria profissionalmente quando crescesse.
Seiler formou-se em ciência do exercício na Universidade de Arkansas e, posteriormente, continuou a fazer o mestrado. Durante este tempo, ele pegou o ciclismo competitivo e ficou muito bom nisso, vencendo algumas corridas locais.
Em 1989, Seiler ingressou no programa de doutorado da Universidade do Texas. Enquanto ele estava em Austin, ele desistiu de pedalar em favor do remo, no qual ele era realmente bom - bom o suficiente para ganhar um punhado de campeonatos nacionais de mestres em várias classes de barcos. Quando Seiler estava perto de completar sua dissertação sobre ataques cardíacos em ratos, ele participou de uma reunião do Colégio Americano de Medicina Esportiva, onde conheceu e se apaixonou por uma mulher norueguesa.
Logo se casou, Seiler mudou-se para a Noruega e retomou sua pesquisa na Agder University, na cidade de Kristiansand. O esporte de resistência mais popular na Noruega é o esqui cross-country. Seiler se interessou pelo modo como os esquiadores nórdicos de alto nível treinavam, especialmente quando observava atletas de calibre olímpico às vezes subindo as colinas íngremes para evitar que o ritmo cardíaco subisse acima da zona de baixa intensidade. "Eles tinham o que eu chamava de excelente disciplina de intensidade", disse Seiler.
Ele decidiu estudar formalmente o treinamento desses atletas, assim como o dos remadores de elite. Seiler desenvolveu um plano para usar coleta e análise de dados meticulosos para determinar exatamente quanto de seu tempo total de treinamento foi gasto em várias intensidades - algo que nunca havia sido feito antes. O que ele finalmente descobriu surpreenderia ele e muitos outros.
COMO OS MELHORES ATLETAS DE RESISTÊNCIA REALMENTE TREINAM?

Em um de seus primeiros estudos, Seiler coletou e analisou dados sobre o treinamento de doze esquiadores de elite de cross country. Ele descobriu que 75% de seus treinos eram inteiramente dedicados ao treinamento de baixa intensidade. Quando Seiler misturou todos os treinos e observou o tempo real gasto em cada nível de intensidade, ele viu que 91% do tempo total de treinamento foi gasto abaixo do limiar ventilatório. Em outras palavras, os esquiadores dedicaram pouco menos de 80% de seus treinos a um trabalho de baixa intensidade e gastaram pouco mais de 80% de seu tempo total de treinamento em baixa intensidade.
Em outro estudo inicial, Seiler investigou tendências históricas no treinamento de remadores de elite noruegueses. Ele rastreou mudanças nos padrões de treinamento entre 1970 e 2001 e descobriu que, entre essas datas, a quantidade de treinamento de baixa intensidade que os melhores remadores do país aumentaram em 67%, enquanto a quantidade de treinamento que realizaram em intensidades moderadas e altas diminuiu quase 60 por cento Dentro do mesmo período de trinta e dois anos, o nível de desempenho dos melhores remadores noruegueses (medido por um contra-relógio padrão de seis minutos) aumentou em 10%. Em 2001, os remadores de elite da Noruega faziam uma média de cinquenta horas de treinamento de baixa intensidade e sete horas de treinamento de intensidade moderada e alta por mês. Isso funciona para uma proporção de 88/12.
Seiler não pôde deixar de se perguntar se o mesmo padrão de treino mais lento estava presente em outros esportes de resistência. Ele procurou por estudos existentes de outros pesquisadores e descobriu que sim.
Em 1995, uma equipe de pesquisadores franceses rastreou a distribuição das intensidades de treinamento em um grupo de nadadores de elite ao longo de uma temporada inteira. Eles descobriram que esses atletas fizeram 77% de seu treinamento em baixa intensidade e 23% em intensidades moderadas e altas.
Em 2007, Augusto Zapico e seus colegas da Universidade de Madri acompanharam o treinamento de ciclistas espanhóis em uma equipe de elite de menos de vinte e três durante dois períodos de quatro meses. No primeiro período, eles realizaram 78% de seu treinamento em baixa intensidade e melhoraram significativamente nos testes de desempenho. No segundo período, eles fizeram apenas 70% de seu treinamento em baixa intensidade e não melhoraram de forma alguma.
Em 2012, Iñigo Mujika, da Universidade do País Basco, acompanhou a formação da triatleta de elite Ainhoa ​​Murua enquanto se preparava para as Olimpíadas de Londres (onde ficou em sétimo lugar). Durante um período de cinquenta semanas, ela fez 74% de sua natação

ming, 88% de ciclismo, 85% de corrida e 83% de treinamento combinado abaixo do limiar de lactato (que, lembre-se, está ligeiramente acima do limiar ventilatório). E corredores? Em 2001, Veronique Billat coletou dados de treinamento de maratonistas de elite de homens e mulheres da França e de Portugal. Ela descobriu que eles faziam 78% de seu treinamento em velocidades mais lentas do que arathon race speed, que, como já observei, fica um pouco acima do limiar ventilatório para corredores de elite. No capítulo anterior, mencionei um par de estudos, um também feito pela Billat, que produziu resultados semelhantes.

Quando tudo foi dito e feito, Stephen Seiler descobriu que os atletas de elite em todos os esportes de resistência fazem aproximadamente 80% de seu treinamento em baixa intensidade. Em alguns esportes, essa regra 80/20 se aplica em uma sessão. Por exemplo, os esquiadores de cross country dedicam aproximadamente um a cinco (ou 20%) de seus treinos a treinos de alta intensidade, mas gastam menos de 20% do tempo total de treinamento em alta intensidade porque seus treinos mais lentos tendem a durar mais tempo. . Em outros esportes, incluindo corrida, a regra 80/20 se aplica em uma base de tempo. Os melhores corredores em todos os lugares gastam quase oito em cada dez minutos de treinamento em baixa intensidade. Apesar dessas aplicações ligeiramente diferentes da Regra 80/20, a similaridade das distribuições de intensidade de treinamento em esportes de resistência é estranha, especialmente quando você considera que cada esporte evoluiu independentemente do resto.

Como corredor, você pode estar se perguntando por que deveria se importar com o fato de os atletas em outros esportes de resistência equilibrarem a intensidade de seu treinamento da mesma forma que os corredores. A existência desse padrão em uma variedade de esportes fornece fortes evidências de que a evolução do fenômeno 80/20 na corrida não foi arbitrária, mas sim a solução ótima para o problema de maximizar o desempenho da corrida humana.

Ciclismo, natação, triatlo e outros esportes de resistência são primos próximos da corrida. Embora existam diferenças superficiais óbvias (nadar é dominante na parte superior do corpo, andar de bicicleta não é impactante, e assim por diante), em sua essência, todas as disciplinas de resistência são as mesmas. O sucesso em cada um deles depende da capacidade de sustentar velocidades submáximas agressivas em longas distâncias. O tipo de condicionamento físico que sustenta a velocidade sustentada em uma disciplina de resistência difere apenas marginalmente do tipo de aptidão física que o faz em qualquer outra disciplina. Portanto, os métodos de treinamento que geram a aptidão máxima também devem ser semelhantes em todas as disciplinas de resistência. As chances de atletas em todos os esportes de resistência convergirem para a mesma fórmula 80/20 por pura coincidência depois de começarem em lugares diferentes são próximas de zero. Isso só poderia ter acontecido porque a fórmula 80/20 funciona melhor do que qualquer alternativa em cada esporte.

80/20 E O CORREDOR DE TODOS OS DIAS

Quando Stephen Seiler começou a dar uma palestra sobre a Regra 80/20 no início dos anos 2000, ele recebeu muitas críticas de seus colegas cientistas do exercício. Ele não ficou surpreso. Os cientistas do exercício há muito vêm sendo enamorados pelo treinamento intervalado de alta intensidade e, de fato, há muitas pesquisas que parecem sugerir que o “HIIT” é mais eficaz do que o treinamento de baixa intensidade.

Eu vou te dar um exemplo. Em 2008, pesquisadores da Old Dominion University reuniram sessenta e um “jovens adultos saudáveis” (tradução: estudantes universitários) e os dividiram em quatro grupos. Durante seis semanas, os membros de um grupo fizeram exercícios de alta intensidade em uma bicicleta ergométrica três vezes por semana. Os membros de um segundo grupo treinaram com mais frequência (quatro vezes por semana), mas com menor intensidade (moderada). O terceiro grupo também treinou quatro vezes por semana, mas seus treinos duraram 50% mais e foram feitos em baixa intensidade. O quarto grupo não se exercitou.

Antes e depois do período de treinamento de seis semanas, todos os participantes completaram um teste de VO2max, que mede a capacidade aeróbica, ou a capacidade de usar oxigênio para apoiar o trabalho muscular. Apesar de gastar 30% menos tempo exercendo, os membros do grupo de alta intensidade experimentaram uma melhora quase duplicada no VO2max em relação aos membros do grupo de baixa intensidade.

Em uma revisão de 2012 da pesquisa existente sobre a questão da alta intensidade versus baixa intensidade, Martin Gibala, da McMaster University, concluiu: “Um corpo crescente de evidências demonstra que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode servir como uma alternativa eficaz ao tradicional treinamento baseado em resistência, induzindo adaptações fisiológicas semelhantes ou mesmo superiores em indivíduos saudáveis ​​e populações doentes, pelo menos quando comparados em uma base de trabalho combinado. ”

Esta conclusão é verdadeira até onde vai, mas não suporta a noção de que uma abordagem de treinamento baseado na velocidade é melhor para corredores e outros atletas de endurance do que uma abordagem mais lenta. A razão, como bem sabia Stephen Seiler, é que os estudos sobre os quais ela se baseia estão muito distantes do mundo real. Para começar, os sujeitos são sempre não-atletas, nunca treinados corredores. Como os resultados do estudo do Old Dominion teriam diferido se os participantes tivessem entrado no experimento já tendo desenvolvido sua capacidade aeróbica com treinamento prévio? Outra coisa a considerar é que um teste de VO2max não é uma corrida em andamento. Como veremos no próximo capítulo, a corrida de fitness engloba mais do que apenas a capacidade aeróbica cidade.Estes são assuntos pequenos. Um problema muito maior é a escala de tempo. O estudo do Old Dominion que acabei de descrever durou seis semanas. Normalmente, os corredores levam muito mais tempo para construir o melhor preparo físico para as corridas. Além disso, os sujeitos deste estudo fizeram os mesmos exercícios durante a intervenção de seis semanas. Não é como no mundo real, onde os corredores aumentam pouco a pouco sua carga de trabalho geral. Tampouco foi a rígida segregação de tipos de treinamento como o mundo real, onde a maioria dos corredores que usam uma abordagem baseada na velocidade faz alguns exercícios de baixa intensidade e os corredores que praticam o treinamento ao estilo de Lydiard fazem alguns exercícios de alta intensidade. Mas nos estudos é tudo ou nada.Seiler sentiu que sua análise da formação de atletas de classe mundial ofereceu melhores evidências em favor do treinamento 80/20 para atletas de endurance do que experimentos como o estudo Old Dominion oferecido contra ele. Mas ele reconheceu que, para conquistar os céticos, ele precisava de provas ainda melhores. Especificamente, ele precisava de estudos controlados em que atletas reais treinados para corridas reais fossem colocados em um programa 80/20 ou em um programa baseado em velocidade e os resultados fossem comparados. Assim que ele reconheceu essa necessidade, a oportunidade de realizá-la veio de um espanhol chamado Jonathan Esteve-Lanao. Como Seiler, Esteve-Lanao é um cientista do exercício, mas também é treinador e corredor. Ele também é um ótimo corredor, com os melhores tempos pessoais de 3:54 para 1500 metros e 1:11:30 para a meia maratona. Ele treina um lgrande clube de corrida em Madrid e leciona na Universidade Europeia de Madrid. Em 2003, Esteve-Lanao fez a mesma pergunta que Stephen Seiler estava explorando na Noruega: como os atletas de resistência realmente treinam? Mas Esteve-Lanao escolheu uma maneira diferente de resolver essa questão. Em vez de simplesmente calcular a distribuição média das intensidades de treinamento em um grupo de atletas, ele queria analisar as diferenças individuais e descobrir se os corredores que faziam uma corrida mais lenta tiveram melhor desempenho nas corridas.

Esteve-Lanao recrutou oito membros de seu clube de corrida para participar de um estudo. Eles eram todos jovens (vinte e um a vinte e cinco anos), do sexo masculino e rápidos, com um tempo médio de 5K de 15:22. Ele distribuiu monitores cardíacos para os corredores e exigiu que os aparelhos fossem usados ​​durante todas as provas durante vinte e quatro semanas, enquanto os corredores se preparavam para o campeonato nacional espanhol de cross-country, uma corrida de pouco mais de dez quilômetros. Depois da corrida, Esteve-Lanao calculou quanto tempo cada corredor tinha gasto em cada uma das três zonas de intensidade. “Baixa intensidade” foi definida como a faixa de frequências cardíacas abaixo do limiar ventilatório. “Intensidade alta” foi especificada como a faixa de freqüências cardíacas caindo acima de outro limiar chamado ponto de compensação respiratória, onde a hiperventilação começa. Esse limiar é um pouco maior do que o limiar de lactato e ocorreu em 91% da frequência cardíaca máxima para esses indivíduos, o que é típico para corredores treinados. O espaço entre esses dois limiares foi definido como "intensidade moderada".

Em média, os corredores gastaram 71% de seu tempo total de treinamento em baixa intensidade, 21% em intensidade moderada e 8% em alta intensidade durante as vinte e quatro semanas de treinamento. Os números não eram os mesmos para todos os corredores, no entanto. Alguns corredores gastaram mais de 71% de seu tempo total em baixa intensidade, outros menos, e as diferenças foram fortemente preditivas de diferenças no desempenho das corridas. O corredor individual que passou a maior parte do tempo em baixa intensidade durante o treinamento registrou o tempo mais rápido no dia da corrida, enquanto o corredor que passou menos tempo em baixa intensidade produziu o menor tempo de corrida. Os testes de condicionamento físico conduzidos periodicamente durante o período do estudo mostraram que todos os corredores se tornaram significativamente mais aptos, mas aqueles que gastaram mais de 80% de seu tempo total de treinamento em baixa intensidade melhoraram mais.

Intrigado com esses resultados, publicados em 2005, Esteve-Lanao decidiu conduzir um estudo de acompanhamento para determinar se essa correlação era mera coincidência ou se era causal. Neste mesmo momento, ele aprendeu sobre o trabalho de Stephen Seiler e sua regra 80/20. Esteve-Lanao contatou Seiler e perguntou se ele estaria disposto a ajudá-lo a conduzir o estudo de acompanhamento. Seiler saltou na oportunidade.

Neste segundo experimento, Esteve-Lanao e Seiler escolheram não apenas observar o treinamento de verdadeiros corredores, mas ativamente manipulá-lo. Mais uma vez, Esteve-Lanao recrutou sujeitos de seu clube. Ele acabou com doze jovens (idades de vinte e cinco a vinte e nove) com 10K vezes variando de 30 a 35 minutos. Seis dos corredores foram colocados em um programa de treinamento que exigia que eles fizessem 80% de sua corrida em baixa intensidade e os outros 20% em intensidade moderada a alta por cinco meses. Os seis corredores restantes foram instruídos a fazer apenas 65% de seu treinamento em baixa intensidade e o restante em intensidades moderadas e altas. A distância total de treinamento foi mantida igual entre os dois grupos, a uma média de 50 a 55 milhas por semana.

Antes do início do período de treinamento de cinco meses, todos os doze participantes completaram uma corrida de cross-country simulada de 10,4 quilômetros. No final do período de treinamento, a mesma corrida foi repetida. O objetivo do experimento, obviamente, era determinar qual programa de treinamento produzia a maior melhoria no desempenho. No teste inicial, os membros do grupo 65/35 alcançaram um tempo médio de 37:51. Cinco meses depois, o tempo médio para a mesma distância caiu para 35:50. Isso é uma melhoria de 2:01 ou 5,3%. Os membros do grupo 80/20, enquanto isso, alcançaram um tempo médio de 37:29 na primeira corrida de cross-country simulada e um tempo de 34:52 na segunda. Isso é uma melhoria de 2:37 ou 7%. A diferença entre uma melhoria de 2:01 no tempo de corrida e uma melhoria de 2:37 é de 30%, o que é enorme para os padrões de corredores competitivos.

Esteve-Lanao e Seiler apresentaram seus resultados em um artigo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2007. Eles concluíram: “Os dados atuais sugerem que, se o corredor pode dedicar mais tempo às sessões diárias de treinamento, parece melhor projetar um distribuição 'fácil-dura' de carga (aumentando a quantidade de treinamento de baixa intensidade) do que uma abordagem 'moderadamente dura'. ”

Isso deixou Esteve-Lanao se perguntando: e se um corredor não puder ou não quiser dedicar mais tempo ao treinamento? Enquanto os assuntos de sua seco O estudo não foi tão próximo quanto os corredores de elite, seu volume semanal médio de cinquenta a cinquenta e cinco milhas ainda era maior do que o volume médio de treinamento dos corredores. Muitos corredores da categoria competitiva competitiva acreditam que, ao correr mais rápido no treinamento, eles podem compensar a corrida menor. Eles acham que correr trinta quilômetros por semana, em sua maioria de intensidade moderada a alta, os tornará tão aptos quanto correr cento e vinte quilômetros, a maioria em baixa intensidade. Esteve-Lanao e Seiler duvidaram disso. Eles queriam descobrir se um saldo de intensidade de treinamento de 80/20 também era ideal para corredores recreativos que corriam menos que os membros mais competitivos do clube de corrida de Esteve-Lanao, então eles se uniram novamente para projetar um estudo.Esteve-Lanao foi De volta ao seu clube para os assuntos, desta vez escolhendo trinta corredores com média de 10K vezes de pouco menos de 40 minutos - melhor que a média, mas longe da elite. Como no estudo anterior, os sujeitos foram divididos em dois grupos. Os membros de um grupo foram solicitados a fazer 80% de seu treinamento abaixo do limiar ventilatório e os 20% restantes acima dele.

 Os membros do segundo grupo foram solicitados a realizar 50% de seu treinamento em baixa intensidade e a maioria dos 50% restantes em intensidade moderada (entre os limiares de compensação ventilatória e respiratória). Como mencionei no capítulo 1, a pesquisa demonstrou que o corredor médio competitivo em termos de recreação mantém um equilíbrio de intensidade aproximado de 50/50 em seu treinamento. O estudo foi essencialmente criado para comparar a abordagem 80/20 contra a abordagem típica de treinamento de corredores nesta categoria.Todos os trinta corredores receberam monitores de freqüência cardíaca e disseram para usá-los durante cada corrida por dez semanas. Os membros de ambos os grupos percorreram uma média de 30 a 40 milhas por semana, um volume de treinamento que é atingível (se não imediatamente, então eventualmente) pela maioria dos corredores competitivamente competitivos. 

Os participantes do grupo 50/50 gastaram um pouco menos tempo de corrida do que os do grupo 80/20, de modo que a carga de treinamento (que influencia tanto no volume quanto na intensidade) foi igual para os dois grupos. Mas como aqueles do grupo 50/50 fizeram mais corridas em velocidades mais altas, cobriram a mesma distância que o grupo 80/20. Antes do início do período de treinamento, todos os participantes completaram um teste de contra-relógio de 10K para estabelecer uma linha de base de desempenho. Este teste foi repetido no final do período de treinamento para medir o progresso. Quando as dez semanas terminaram, Esteve-Lanao notou um problema com os dados. A maioria dos membros do grupo 80/20 não tinha feito o que lhes foi dito. Cada um deles passou muito tempo em intensidade moderada (ao qual Esteve-Lanao e Seiler se referem como zona 2) e muito pouco em baixa intensidade (zona 1). Esteve-Lanao suspeitou que a falha estava em permitir que os corredores treinassem com outros membros do clube. "Quando eles correm em grupos", ele me disse, "às vezes alguns deles vão com uma intensidade um pouco maior que a prescrita." Um corredor que tenha experimentado treinamento em grupo está familiarizado com esse efeito. O corredor mais forte “Quando eles correm em grupos”, ele me disse, “às vezes alguns deles vão com uma intensidade um pouco maior do que a prescrita”. Qualquer corredor que tenha experimentado treinamento em grupo está familiarizado com esse efeito. O corredor mais forte define o ritmo e os outros seguem como lemingues.

O experimento não foi muito arruinado, no entanto. Em média, os membros do grupo 80/20 gastaram 72,9% de seu tempo total de treinamento em baixa intensidade, enquanto os membros do grupo 50/50 fizeram 46,8% de sua corrida abaixo do limiar ventilatório. Então ainda havia uma base para comparação.

Como se viu, os corredores que fizeram cerca de metade de seu treinamento em baixa intensidade baixaram seu tempo de 10K de uma média de 39:24 para 38:00. Isso é uma melhoria de 1:24 ou 3,5%. Aqueles que fizeram cerca de 73 por cento de seu treinamento em baixa intensidade baixaram seu tempo de 10K de uma média de 39:18 para 37:19. Isso é uma melhoria de 1:59 ou 5,0%.

A maioria dos corredores, se oferecesse uma escolha entre um programa de treinamento que prometesse reduzir seu tempo de 10K em 1:24 e outro programa que prometesse reduzir seu tempo de 10K em 1:59, escolheria o último em um piscar de olhos - especialmente se eles soubessem Um programa mais eficaz também foi mais fácil.

Além disso, a margem de melhoria foi ainda maior entre os seis membros do grupo 80/20 que aderiram mais fielmente às instruções, completando uma média de 78% de seu treinamento em baixa intensidade. Esses corredores baixaram seus 10 mil tempos em uma média de 7%, o que foi estatisticamente significativo em comparação com o grupo de 50/50.

No geral, os resultados deste estudo reforçaram o palpite de Esteve-Lanao e Seiler de que o treinamento 80/20 foi mais efetivo para todos os corredores, incluindo corredores de baixa milhagem competitivamente competitivos. Mas eles saíram disso sentindo que o argumento para a abordagem 80/20 ainda não estava completo.

O ESTUDO DE SALZBURGO

Uma das grandes coisas sobre a ciência é que ela é colaborativa no sentido mais amplo. Quando um cientista individual ou uma equipe de cientistas começa a publicar novas pesquisas intrigantes sobre uma questão específica, é comum que outros cientistas dêem um passo à frente e acrescentem suas próprias contribuições. Isso é uma bênção, porque experimentos como os que Jonathan Esteve-Lanao e Stephen Seiler fizeram juntos levam muito tempo para planejar e executar. Sete anos se passaram entre a publicação de seu primeiro trabalho de co-autoria e o segundo, publicado em 2014. Se dependesse apenas deles para concluir essa linha de pesquisa, levaria uma vida inteira. Felizmente, outros cientistas recentemente se interessaram pelo trabalho de Esteve-Lanao e Seiler e começaram a fazer suas próprias contribuições.

Entre esses outros cientistas estão Thomas Stöggl, da Universidade de Salzburg, na Áustria, e Billy Sperlich, da Mid Sweden University. Stöggl e Sperlich não estão interessados ​​na intensidade da intensidade 80/20 tanto quanto se interessam por um conceito chamado treinamento polarizado. O método 80/20 e o treinamento polarizado estão intimamente relacionados, mas diferem ligeiramente em sua ênfase. A ênfase no treinamento 80/20 é colocada na maximização do treinamento de baixa intensidade. O importante é garantir que 80% do tempo total de treinamento seja gasto em baixa intensidade. Exatamente como os 20% restantes do tempo de treinamento são divididos entre intensidade moderada e intensidade alta é menos importante.

No treinamento polarizado, a ênfase é colocada na minimização do treinamento de intensidade moderada. Defensores do treinamento polarizado acreditam que o maior erro no treinamento de endurance é gastar muito tempo em intensidade moderada, que é mais estressante do que baixa intensidade, mas menos benéfico do que a alta intensidade. Como os campeões do treinamento 80/20, eles argumentam que o trabalho de baixa intensidade deve ser responsável pela maior parte do tempo total de treinamento de um atleta, mas eles estão menos preocupados em atingir a marca de 80%.

Um programa de treinamento pode ser tanto 80/20 quanto polarizado e, de fato, o programa de treinamento de baixa intensidade usado no estudo de 2014 de Esteve-Lanao e Seiler foi exatamente isso. Os corredores do grupo 80/20 foram solicitados a fazer 80% de seu treinamento em baixa intensidade, 20% em alta intensidade e nenhum em intensidade moderada. Foi esse aspecto polarizado que Stöggl e Sperlich perceberam e decidiram testar em seu próprio estudo.

A principal vantagem do estudo de Salzburg em relação a estudos anteriores foi seu escopo. Seus participantes foram quarenta e oito atletas representando quatro esportes: corrida, esqui cross-country, ciclismo e triathlon. Os corredores formavam o maior bloco, com vinte e um sujeitos. O escopo do estudo de Salzburgo também foi maior com relação às comparações feitas. Em vez de testar apenas dois protocolos de treinamento, Stöggl e Sperlich compararam quatro. Doze atletas, representando uma mistura de esportes, foram designados para cada grupo. Todos os quatro grupos treinaram por nove semanas, mas cada um recebeu sua própria combinação de volume e intensidade.

O grupo de “alto volume” fez 83% de seu treinamento em baixa intensidade, 16% em intensidade moderada e 1% em alta intensidade. O grupo “limiar” fez 46% de seu treinamento em baixa intensidade, 54% em intensidade moderada e 0% em alta intensidade. O grupo de “alta intensidade” fez 43% dos

ir treinamento em baixa intensidade, 0 por cento em intensidade moderada e 57 por cento em alta intensidade. Finalmente, o grupo “polarizado” fez 68% de seu treinamento em baixa intensidade, 6% em intensidade moderada e 26% em alta intensidade. Quanto mais treinamento um determinado grupo fazia em intensidade moderada e / ou alta, menor o treinamento total, de modo que as cargas de treinamento eram aproximadamente iguais. Antes do início do período de treinamento de nove semanas, todos os atletas completaram um teste de desempenho. Para os corredores, esse teste consistiu em um teste de corrida incremental até a exaustão. A esteira foi iniciada a uma velocidade muito baixa de 4,5 mph. 

A velocidade foi aumentada em pouco mais de 1 mph a cada 30 segundos até que o atleta não pudesse continuar. Stöggl e Sperlich observaram quanto tempo cada corredor durou e também a velocidade máxima alcançada antes de desistir. Os mesmos testes foram repetidos no final do período de treinamento de nove semanas. Os maiores ganhos de desempenho foram observados no grupo de treinamento polarizado. Seu tempo até a exaustão no teste de corrida incremental (ou teste de bicicleta, para não corredores) aumentou em impressionantes 17,4 por cento, comparado a 8,8 por cento no grupo de alta intensidade, 8 por cento no grupo de alto volume e 6,2 por cento no limiar. grupo. 

A velocidade máxima no teste de corrida incremental (ou potência máxima no teste de bicicleta) aumentou em 5,1% no grupo polarizado, 4,4% no grupo de alta intensidade e 1,8% no grupo de limiar e, na verdade, diminuiu 1,5% no grupo grupo de alto volume. Estes resultados estão resumidos na Tabela 3.1. O que as descobertas do estudo de Salzburg nos ensinam? Duas coisas: Primeiro, eles nos ensinam que o treinamento de alta intensidade é essencial, mas isso é um pouco longo. Os dois grupos que evitaram completamente a zona de alta intensidade tiveram menos melhorias. Mas o grupo que fez o trabalho de alta intensidade melhorou menos do que o grupo polarizado, que fez 2,5 vezes mais treinamento em baixa intensidade do que em alta intensidade. A outra lição fundamental deste estudo é que os atletas geralmente ganham mais tempo gasto em baixa intensidade do que o tempo gasto em intensidade moderada. Os sujeitos do grupo polarizado apresentaram o maior desequilíbrio entre o treinamento de baixa intensidade e intensidade moderada e, novamente, melhoraram mais. Essa lição, em particular, deve atingir os competidores competitivos em termos recreativos, que realizam quase metade de seu treinamento em intensidade moderada. Talvez você tenha notado que o grupo que mais chegou a fazer 80% de seu treinamento em baixa intensidade (o grupo de alto volume). , em 83 por cento) não melhorou tanto quanto o grupo polarizado, que fez apenas 68 por cento de seu treinamento abaixo do limiar ventilatório. Não se deixe enganar por esse fato. Tudo o que realmente nos diz é que fazer 80% de sua corrida em baixa intensidade não o levará muito longe se você nunca correr em alta intensidade. Além disso, é importante notar que os atletas do grupo polarizado deveriam ter feito cerca de 74% de seu treinamento em baixa intensidade, e não 68%, mas, como no estudo de 2013 de Esteve-Lanao e Seiler, muitos dos atletas deste grupo escorregou para a faixa de intensidade moderada quando não deveriam. Seria interessante saber se os atletas do grupo polarizado que passaram a maior parte do tempo em baixa intensidade tiveram os maiores ganhos em desempenho (pelo menos um indivíduo chegou à marca de 80%), como foi o caso de Esteve-Lanao e Seiler. Estudo de 2013. Haverá muito mais estudos para esta fascinante linha de pesquisa, e eles vão esclarecer ainda mais a nossa compreensão de como treinar de forma mais eficaz para o esporte de corrida. Mas já sabemos o suficiente para treinar mais eficazmente do que nunca. Hoje ainda existem treinadores que colocam uma forte ênfase no treinamento de alta intensidade. Agora está claro que isso é um erro. Outros treinadores defendem muito treinamento de intensidade moderada, que é como a maioria dos corredores competitivos competitivos treina de qualquer maneira. Agora podemos dizer com certeza que isso é um erro também. Graças ao trabalho pioneiro de Stephen Seiler, Jonathan Esteve-Lanao e outros, sabemos que o melhor método é fazer 80% de nosso treinamento em baixa intensidade e dedicar uma parte justa dos 20% restantes a esforços de alta intensidade.