Os 4 asas da corrida 80/20

Vimos agora provas convincentes de que o método de treinamento 80/20 aumenta a aptidão de forma mais eficaz do que outros métodos (leia aqui):

https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/06/correndo-lento-aprenda-formula-8020.html

https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/06/a-base-do-metodo-8020-de-corrida.html

 Mas como isso realmente funciona? O pioneiro da regra 80/20, Stephen Seiler, tem o cuidado de não afirmar que essa questão ainda foi totalmente respondida. “Embora possamos dizer com alto grau de confiança que o treinamento 80/20 funciona”, ele me disse, “ainda não podemos explicar com precisão por que funciona. Então, essa ainda é uma área para pesquisa a ser feita ”.

Seiler e seus colegas propuseram algumas possíveis explicações para a superioridade do treinamento 80/20 que planejam testar em estudos futuros. Uma possibilidade é que o treinamento de baixa intensidade seja mais benéfico do que foi creditado, especialmente quando feito em grandes quantidades. Outra teoria é que os corredores realmente obtêm mais benefícios do treinamento de alta intensidade quando fazem a maior parte do treinamento em baixa intensidade. Uma terceira hipótese é que tanto o treinamento de intensidade moderada quanto o de alta intensidade são estressantes demais para serem feitos em grandes quantidades.

Essas explicações não são mutuamente contraditórias, e pode acontecer que estejam todas corretas. De fato, as evidências existentes indicam fortemente que o treinamento 80/20 é mais eficaz do que outros métodos por todas as três razões.

CAPACIDADE AERÓBICA E DESEMPENHO

A pedra angular fisiológica do desempenho na corrida é a capacidade aeróbica, ou a capacidade do corpo de extrair oxigênio do ambiente e usá-lo para liberar energia dos combustíveis musculares. O sistema aeróbico humano inclui o coração e os pulmões, as artérias e capilares que distribuem sangue para os músculos, o próprio sangue e as mitocôndrias, que são pequenas “fábricas” dentro das células musculares, onde o oxigênio é usado para liberar energia dos combustíveis metabólicos. Corrida induz mudanças em todos esses órgãos que servem para aumentar a capacidade aeróbica.

O principal requisito para o fortalecimento do sistema aeróbico é o estresse. A menos que você sujeite seu sistema aeróbico a um desafio significativamente maior do que enfrenta quando estiver em repouso, ele não se adaptará. Especificamente, você precisa elevar sua frequência cardíaca para pelo menos 60% do máximo. Portanto, se a sua frequência cardíaca máxima é de 185 batimentos por minuto (BPM), você deve correr rápido o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca em aproximadamente 111 BPM para aumentar sua capacidade aeróbica.

Enquanto 60% da freqüência cardíaca máxima é o limite mínimo para benefício aeróbico, aumentar a intensidade além desse limiar traz benefícios adicionais. A pesquisa demonstrou repetidamente que o exercício de alta intensidade fortalece o sistema aeróbico mais rapidamente do que o exercício de baixa intensidade. Em um estudo recente, cientistas da Universidade McMaster analisaram os efeitos da intensidade do exercício na síntese proteica mitocondrial dentro das células musculares. Essas proteínas são usadas para criar mitocôndrias frescas, para que os músculos possam usar o oxigênio mais rapidamente para abastecer seu trabalho. Quanto mais rápido essas proteínas são sintetizadas, mais densamente as mitocôndrias se tornam as células musculares. Os pesquisadores da McMaster University descobriram que um único exercício de alta intensidade aumentou a síntese de proteína mitocondrial significativamente mais do que um treino de baixa intensidade durante um período de vinte e quatro horas.

O mesmo padrão ocorre quando os cientistas observam outras partes do sistema aeróbico, como o coração. A pesquisa mostrou que o exercício de alta intensidade aumenta a força de contração do músculo cardíaco mais efetivamente do que o exercício de baixa intensidade.

No entanto, existem algumas coisas que o exercício de baixa intensidade faz melhor. Por exemplo, vários estudos mostraram que, durante uma corrida prolongada em baixa intensidade, os músculos liberam grandes quantidades de um composto de sinalização celular chamado interleucina-6 (IL-6), que contribui para a fadiga. Corredores bem treinados produzem menos IL-6, e esta é uma das razões pelas quais eles são mais resistentes à fadiga. Acredita-se que a exposição a grandes quantidades de IL-6 durante a corrida seja em si o gatilho primário de adaptações fisiológicas que reduzem a liberação de IL-6 em exercícios futuros e aumentam a resistência. Por sua vez, o gatilho principal para a liberação de IL-6 é o esgotamento do combustível de glicogênio nos músculos em atividade.

 Corridas longas e lentas causam níveis muito mais altos de depleção de glicogênio - e, portanto, também de liberação de IL-6 - do que corridas curtas e rápidas. Uma corrida dura com duração de dezesseis minutos pode aumentar os níveis de IL-6 em duas etapas. Uma corrida de uma hora aumentará em dez vezes e uma maratona completa em cem.

Assim, os efeitos do exercício de baixa intensidade e alta intensidade no sistema aeróbico são um tanto complementares. Maximizar a capacidade aeróbica, portanto, requer que um corredor faça alguns dos dois. A questão, então, não é se alguém é “melhor” do que o outro e, portanto, deve ser feito exclusivamente. A questão, ao contrário, é como o treinamento de alta intensidade e baixa intensidade deve ser equilibrado.

Evidências fisiológicas sugerem que a quantidade de treinamento de baixa intensidade que um corredor faz pode e deve ser alto. Pode ser alto porque a corrida de baixa intensidade não é extremamente estressante, então um corredor realmente tem que ir ao mar com a corrida lenta para chegar ao ponto ideal.

Treinamento. A quantidade de treinamento de baixa intensidade que um corredor também deve ser alto, porque os benefícios da corrida de baixa intensidade continuam a se acumular por um longo tempo à medida que o volume desse treinamento aumenta. Alguns corredores são céticos de que a corrida lenta pode continuar a ser benéfica. uma vez que eles já estão em boa forma. Afinal, como afirmei, o fortalecimento do sistema aeróbico exige que algum estresse ser aplicado a ele, e a lentidão na corrida não é muito estressante para corredores experientes. Mas o stress da corrida não é estritamente determinado pela intensidade. Pelo contrário, é determinado pelo volume de intensidade. Claro, uma corrida de trinta minutos em baixa intensidade aplica pouco estresse a um indivíduo em forma e, portanto, pode não trazer benefícios isoladamente. Mas uma corrida de duas horas em baixa intensidade provavelmente desafiará o sistema aeróbico de qualquer corredor, especialmente se o corredor em questão tiver corrido cerca de uma hora no dia anterior.

Pesquisas mostram que o treinamento de baixa intensidade é realmente um presente que continua dando. Quanto mais lenta a corrida - até certo ponto, é claro - mais você recebe em troca. Vamos voltar ao nosso exemplo de interleucina-6. Como eu mencionei acima, quanto mais uma pessoa corre, mais IL-6 aumenta a força que seus músculos liberam, enquanto que o atleta se torna, menos IL-6 libera os músculos em uma corrida de qualquer distância. Um iniciante pode produzir IL-6 suficiente em uma corrida lenta de trinta minutos para estimular adaptações positivas, enquanto um corredor experiente não pode. Para estimular futuras adaptações, este segundo corredor terá que correr mais longe, mas ela não precisa correr mais rápido - de fato, correr mais rápido não ajudará nesse caso porque, como vimos acima, a liberação de IL-6 é afetada pela duração de correndo mais que a velocidade. Alternativamente, o corredor experiente pode correr mais devagar e obter o mesmo efeito. Os corredores liberam mais IL-6 quando começam com reservas de glicogênio semidepletadas, e os corredores que treinam com frequência frequentemente não conseguem reabastecer totalmente essas lojas entre as corridas.

Corrida de alta intensidade é diferente. Embora uma pequena quantidade de corrida de alta intensidade seja mais benéfica para o sistema aeróbico do que uma pequena quantidade de corrida de baixa intensidade, maiores quantidades de corrida mais rápida não oferecem nenhum benefício adicional. 

De fato, grandes quantidades de treinamento de alta intensidade são tão estressantes para o corpo que suprimem o sistema nervoso parassimpático, resultando em fadiga crônica e perda de desempenho. Assim, a soma do que sabemos sobre os efeitos fisiológicos do exercício de baixa intensidade e alta intensidade nos diz que a combinação ótima é aquela que pesa fortemente em direção à baixa intensidade.

Estudos dos efeitos reais de diferentes combinações de corrida lenta e rápida na capacidade aeróbica (ou VO2max) confirmam essa expectativa. Um desses estudos foi conduzido por Veronique Billat em 1999. Seus participantes foram oito corredores competitivos de meia-distância, que correram seis vezes por semana. Durante as primeiras semanas do período de estudo, esses corredores fizeram todas as corridas em baixa intensidade. Em seguida, eles mudaram para uma programação de cinco séries de baixa intensidade e uma corrida de alta intensidade por semana (ou um balanço de 83% de exercícios de baixa intensidade e 17% de exercícios de alta intensidade) por um período de quatro semanas. Finalmente, os corredores fizeram a transição para uma programação de três corridas fáceis e três corridas de alta intensidade por semana (ou um balanço de 50% de exercícios de baixa intensidade e 50% de exercícios de alta intensidade) por quatro semanas.

No final de cada fase do estudo - a fase inicial de 100/0, a subseqüente fase de 83/17 e a fase final de 50/50 - os corredores completaram um teste de VO2max para medir as mudanças na capacidade aeróbica. O VO2max médio no final da primeira fase foi de 71,2 (o que é bastante alto). Quatro semanas depois - no final da fase 83/17 - o VO2max do grupo subiu para 72,7, um aumento de 1,5%. Quatro semanas depois, no final da fase 50/50, o VO2max médio foi de 70,9, uma queda de 2,5% em relação ao nível anterior.

Em resumo, fazer três treinos de alta intensidade por semana não era apenas menos benéfico do que fazer apenas um - era pior do que não fazer nada. Dados adicionais coletados por Billat e seus colegas explicaram por quê. Durante a fase 50/50 do estudo, os corredores exibiram níveis muito altos de norepinefrina, um hormônio do estresse, imediatamente após uma corrida dura. Este achado, combinado com uma segunda observação de frequências cardíacas mais baixas durante corrida intensa, indicou que o sistema nervoso parassimpático desses corredores foi suprimido. Eles eram overtrained.

Outros estudos apóiam a descoberta de Billat de que o sistema aeróbico é fortalecido de forma mais eficaz por uma combinação de muitas corridas de baixa intensidade e um pouco de corrida de alta intensidade. No capítulo anterior, discuti o estudo de Salzburgo, que comparou os efeitos de quatro diferentes combinações de treinamento de baixa intensidade, intensidade moderada e alta intensidade no desempenho em um teste de exercício incremental. Vimos que um programa de treinamento polarizado com 68 por cento de treinamento de baixa intensidade produziu os melhores resultados.

Os autores do estudo, Thomas Stöggl e Billy Sperlich, também mediram os efeitos dos quatro protocolos de treinamento na capacidade aeróbica. O vencedor novamente foi o programa polarizado, que aumentou o VO2max em impressionantes 11,7% em nove semanas. O programa de alta intensidade, que apresentou 43 por cento de treinamento de baixa intensidade e 57 por cento de treinamento de alta intensidade, aumentou o VO2max em apenas 4,8 pe

É preciso mencionar que os planos de treinamento dados a esses dois grupos foram, de fato, polarizados. 

Em outras palavras, ambos os grupos foram obrigados a evitar o intervalo de intensidade moderada. A única diferença em seu treinamento foi o equilíbrio do trabalho realizado em intensidades baixas e altas. Em relação ao grupo polarizado, portanto, os atletas do grupo de alta intensidade foram prejudicados ao praticar 57% de seu treinamento em alta intensidade, contra 24%. Além desse ponto, cada minuto gasto em intensidade alta, em vez de baixa intensidade, piorou seus resultados. Também é importante reconhecer que os dois grupos no estudo de Salzburg fizeram o treinamento de intensidade mais moderada - o grupo de alto volume e o grupo de limiares. - foi o pior de todos. 

Os indivíduos do grupo limiar, por exemplo, fizeram 54% de seu treinamento em intensidade moderada, o que novamente está próximo do que a maioria dos corredores competitivos faz, e eles experimentaram um declínio de 4,1% no VO2max. Stephen Seiler, por vezes, refere-se ao treinamento de intensidade moderada como o “buraco negro” das intensidades de treinamento, porque é quase tão estressante quanto o treinamento de alta intensidade, sendo muito menos estimulante do desenvolvimento aeróbico. Portanto, os corredores devem ter pelo menos o cuidado de sabotar seu treinamento com corridas excessivas de intensidade moderada, pois são capazes de se sobrecarregarem com trabalho de alta velocidade. 

CAPACIDADE aerÓBICA E RESISTÊNCIA À FADIGA Uma alta capacidade aeróbica não é intrinsecamente benéfica. Nenhum prêmio é concedido para os números do VO2max. A razão pela qual os corredores cobiçam uma alta capacidade aeróbica é que ela contribui para o desempenho da corrida de duas maneiras. Antes de chegarmos a isso, deixe-me primeiro explicar o que uma capacidade aeróbica mais alta não fará por você, e isso é torná-lo mais rápido em qualquer sentido puro. De facto, maximizar a sua capacidade aeróbica através de um treino óptimo irá torná-lo Velocista mais lento em distâncias curtas.

É um fato pouco conhecido, mas comprovado, que o desenvolvimento do sistema aeróbico reduz a velocidade máxima. Algumas das mudanças induzidas por treinamento na função muscular que aumentam o desempenho em, digamos, uma corrida de 5K, na verdade, prejudicam o desempenho em algo como uma corrida de 40 jardas. Por exemplo, o treinamento para aumentar a capacidade aeróbica reduz o tamanho da seção transversal de certas fibras musculares. Essa adaptação leva a uma corrida econômica em longas distâncias, mas também diminui a potência máxima de saída dos músculos e, à medida que a potência máxima cai, a velocidade máxima também diminui.

Os cientistas do exercício às vezes usam um teste de salto vertical para medir a potência máxima dos músculos da perna. Este teste é um bom indicador do desempenho do sprint, porque o sprinting é realmente uma forma de salto lateral de potência máxima. Um estudo descobriu que o desempenho do salto vertical declinou em cerca de 2% em corredores de cross country ao longo de uma temporada. É provável que esses corredores tenham perdido uma quantidade equivalente de velocidade máxima.

Além disso, o treinamento para aumentar a capacidade aeróbica também reduz a capacidade anaeróbica, ou a capacidade dos músculos para queimar combustível rapidamente, sem oxigênio, em apoio a esforços intensos, um degrau abaixo de um sprint completo. Os cientistas do exercício normalmente medem a capacidade anaeróbica com um teste de Wingate, onde os sujeitos são obrigados a pedalar o máximo que puderem por trinta segundos em uma bicicleta ergométrica. (A produção de energia invariavelmente diminui após os primeiros cinco ou dez segundos, que é o que distingue esse teste de um teste de velocidade total.) O estudante universitário saudável médio tem um desempenho melhor no teste Wingate do que o típico corredor de cross country. E o próprio corredor de cross-country da faculdade teria um desempenho melhor em um teste de Wingate depois de um intervalo de dois meses de treinamento.

Em seu famoso artigo da Sports Illustrated de 1962, Arthur Lydiard argumentou que os corredores de longa distância não precisam aumentar sua velocidade máxima. Ele estava certo sobre isso. Mas acontece que os corredores não conseguem aumentar sua velocidade máxima se treinarem para aumentar a capacidade aeróbica. Sacrificar o VO2max pela velocidade bruta seria um erro gigante para qualquer corredor de longa distância, porque aumentar a capacidade aeróbica através do treinamento ideal oferece dois benefícios que importam muito mais para esse tipo de atleta: 1) aumenta a velocidade que os corredores podem sustentar em longas distâncias; e 2) aumenta a distância percorrida pelos corredores em velocidades submáximas. Não é por acaso que, no estudo de Salzburg, o programa de treinamento que induziu o maior aumento na capacidade aeróbica (polarizada) também produziu as maiores melhorias no tempo até a exaustão e na maior velocidade alcançada em um teste de exercício incremental.

O metabolismo aeróbico é mais eficiente e menos fatigante do que outras formas de os músculos se alimentarem. Quanto mais oxigênio seus músculos puderem usar para alimentar sua corrida, mais rápido você poderá correr longas distâncias e mais longe poderá correr a velocidades de corrida. Curiosamente, aumentos na capacidade aeróbica estão associados a ganhos muito maiores na resistência à fadiga (a sustentabilidade da velocidade) do que na velocidade à distância. Eu vou te mostrar como com um exemplo.

O VO2max médio de uma fêmea adulta jovem é de cerca de 38 ml / kg / min. Para os homens, é cerca de 42 ml / kg / min. De acordo com o fisiologista do exercício, Jack Daniels, um corredor com economia de corrida média (um tópico que abordarei no próximo capítulo) e um VO2max de 49 ml / kg / min provavelmente será capaz de rodar 5K em 20:18, ou 6:32 por milha. Agora vamos supor que, através do treinamento inteligente (80/20), este corredor eventualmente aumenta seu VO2max para 56. De acordo com Daniels, é provável que este corredor agora consiga rodar 5K em 18:05, ou 5:49 por milha. . Isso é uma melhoria de 10,9% na velocidade ao longo da distância de 5 km. Mas este mesmo corredor, levantando seu VO2max de 49 para 56, agora poderá correr uma maratona em 2:53:20, ou 6,36 por milha, o que é muito próximo do seu ritmo original de 5K. Uma maratona é 8,5 vezes maior que 5K. Assim, o mesmo aumento na capacidade aeróbica que melhora a “velocidade em distância” em 10,9% eleva a sustentabilidade da velocidade em 850%.

A enorme disparidade na escala dos dois principais benefícios do aumento da capacidade aeróbica nos dá razão para suspeitar que a melhora da resistência à fadiga em corredores não é inteiramente explicada pelos ganhos no VO2max. Esta suspeita é apoiada por estudos em que os corredores perdem a aptidão em vez de ficarem mais em forma. Por exemplo, em um estudo conduzido por pesquisadores dinamarqueses em 1985, atletas de endurance bem treinados foram solicitados a reduzir seu volume de treinamento entre seis e dez horas por semana para apenas trinta e cinco minutos por semana durante quatro semanas. No final desse período de quatro semanas, seu VO2max permaneceu inalterado, mas seu tempo até a exaustão a 75% do VO2max caiu 21%. Os atletas perderam uma boa dose de aptidão física, especificamente resistência à fadiga, mas você não teria adivinhado ao observar sua capacidade aeróbica.

Ganhos em aeA capacidade robótica de fato explica a maior parte da melhoria no desempenho que os corredores mais novos experimentam. Não demorou muito, no entanto, a aumentar o VO2max o máximo possível. No entanto, os corredores muitas vezes continuam a diminuir seus tempos de corrida por muitos anos depois que sua capacidade aeróbica se estabilizou. 

No nível de elite, os corredores que frequentam o esporte no ensino médio normalmente atingem o VO2max máximo de sua vida em seu segundo ano de faculdade. Seus melhores tempos de corrida, no entanto, muitas vezes não chegam até uma década inteira depois. Considere o exemplo de Paula Radcliffe, uma das maiores corredores do sexo feminino de todos os tempos. Andrew Jones, da Universidade Metropolitana de Manchester, acompanhou as mudanças na fisiologia e no desempenho de Radcliffe de 1991, quando Radcliffe tinha dezessete anos, até 2003, quando era a melhor corredora de longa distância feminina do mundo. 

Seu VO2max mais alto foi registrado no início deste período. Naquela época, Radcliffe estava correndo 25 ou 30 milhas por semana e seu melhor tempo para 3000 metros era 9:23. Cinco anos depois, ela corria mais de 160 quilômetros por semana e seu melhor tempo de 3.000 metros era 8:37, mas seu VO2max não era maior (na verdade, era um pouco menor). 

O que mudou foi a capacidade de Radcliffe de sustentar velocidade que ela sempre teve em longas distâncias. Em 2003, ela estava correndo 160 milhas por semana em um ciclo de oito dias que incluiu quinze corridas, doze das quais (ou 80%) foram feitas em baixa intensidade. Seu VO2max ainda estava inalterado, mas naquele ano, ela estabeleceu um recorde mundial ainda de 2:15:25 e corria uma meia maratona a um ritmo médio de 5:00 por milha, ou 2 segundos por milha mais rápido do que o ritmo que ela havia percorrido por 3.000 metros (menos de 3 quilômetros) quando seu VO2max estava no auge. Enquanto Paula Radcliffe era uma corredora excepcional em termos de desempenho, ela não era excepcional em termos de como melhorou. Corredores de todos os níveis de habilidade rotineiramente se tornam mais resistentes à fadiga e, assim, diminuem seus tempos de corrida sem aumentar sua capacidade aeróbica. De fato, no estudo de Salzburg, os membros do grupo de limiares aumentaram seu tempo de exaustão no teste de exercício incremental em 8%, apesar da 4,1 percen

ecline no VO2max eles experimentaram.

Tais evidências de pesquisa apoiam evidências do mundo real, de nomes como Paula Radcliffe, de que as melhorias a longo prazo nos corredores resistentes à fadiga, advindas de um treinamento adequado, vêm em grande parte de uma fonte que não é o aumento da capacidade aeróbica. Os cientistas aprenderam recentemente que essa outra fonte de resistência à fadiga está centrada no cérebro - e, como a capacidade aeróbica, é aumentada de maneira mais eficaz pelo treinamento de baixa intensidade e alto volume. Vamos ver agora como isso funciona.

A PSICOLOGIA DA RESISTÊNCIA À FADIGA

A partir do momento em que foi identificado pela primeira vez por Archibald Hill, na década de 1920, a capacidade aeróbica era erroneamente considerada o melhor e o melhor de todos os desempenhos de resistência. O motivo do erro tinha a ver com como a capacidade aeróbica era medida. O tradicional teste VO2max associa o consumo de oxigênio e a fadiga de maneira artificial, dando a impressão de que a capacidade aeróbica é o único fator que limita o desempenho de resistência. Versões modificadas do teste que eliminam esse problema revelam que uma tolerância baseada no cérebro para o sofrimento desempenha um papel tão grande quanto a capacidade aeróbica em relação à resistência à fadiga.

O método tradicional de medir o VO2max de um corredor é conhecido como um teste de exercício gradual. Neste teste, o indivíduo corre em uma esteira enquanto respira em uma máscara conectada a uma máquina que coleta gases exalados e os usa para calcular o consumo de oxigênio. A velocidade da esteira é aumentada em um valor fixo a cada dois minutos até que o sujeito saia em exaustão. Às vezes, o consumo de oxigênio de um participante aumenta de acordo com sua velocidade de corrida até o momento de desistir. Outras vezes, o consumo de oxigênio atinge um ou dois passos antes que o corredor saia. 

Em ambos os casos, o design do teste garante que a maior taxa registrada de consumo de oxigênio caia perto do ponto de parada, fazendo parecer que nada além da capacidade de consumir mais oxigênio evita a exaustão.

O tradicional protocolo de teste de VO2max não se parece com o modo como as pessoas se exercitam no mundo real. Em uma corrida, os corredores cobrem uma distância predeterminada o mais rápido possível. Isso é conhecido como uma tarefa de loop fechado. Por outro lado, em um teste VO2max padrão, os corredores escolhem sua própria linha de chegada ao desistir quando sentem que não podem continuar por mais tempo. Essa é uma tarefa de loop aberto.

Os cientistas do exercício ignoraram essa discrepância por décadas antes que alguns deles finalmente começassem a se perguntar que diferença um teste de VO2max em circuito fechado poderia fazer. Em 2010, Lex Mauger e Nick Sculthorpe, da Universidade de Bedfordshire, Inglaterra, criaram um. O teste de Mauger-Sculthorpe é fixado em dez minutos de duração. Esses dez minutos são divididos em etapas de dois minutos. Enquanto que em um teste convencional de VO2max a velocidade da esteira é aumentada em uma quantidade predeterminada a cada dois minutos, no protocolo de Mauger-Sculthorpe, os indivíduos são instruídos a ajustar sua própria velocidade para obter classificações incrementais crescentes de esforço percebido. Os últimos dois minutos são executados no nível mais alto de esforço que o alvo pode tolerar, bem como os últimos dois minutos de uma corrida.

Mauger e Sculthorpe obtiveram um resultado inesperado quando compararam seu teste com o tradicional teste VO2max. Em média, os escores de VO2máx dos sujeitos foram 8% mais altos no novo teste de circuito fechado do que no teste padrão de circuito aberto. Por quê? Os autores especularam que a diferença era motivação.

Os seres humanos são orientados por tarefas por natureza. No teste Mauger-Sculthorpe, os sujeitos sabem onde é o final antes de começarem. Eles têm um objetivo específico, o que os motiva a trabalhar mais. No teste tradicional, os sujeitos recebem apenas a perspectiva de crescente miséria até que eles levantem uma bandeira branca de rendição. Isso é menos motivador.

Os corredores geralmente estão dispostos a sofrer, mas precisam de um motivo. Em uma corrida ou outra tarefa de loop fechado, eles têm algo a sofrer. Em um teste tradicional de VO2max, eles aparentemente sofrem apenas para sofrer, e não é natural.

Se esta explicação baseada na motivação estiver correta, então o desempenho em um teste convencional de VO2max não é limitado pela fisiologia, como sempre foi presumido, mas sim pela psicologia. Outras evidências sugerem que o desempenho em corrida é sempre limitado por fatores psicológicos, mesmo em tarefas de ciclo fechado, como as corridas. Por exemplo, estudos descobriram que, quando os sujeitos são injetados com uma droga que faz com que o exercício se sinta mais fácil, seu desempenho em uma simulação de corrida melhora. Isso não aconteceria a menos que os atletas normalmente completassem corridas com capacidade física de reserva, apesar de sentirem que deram tudo de si.

Há um consenso emergente entre os cientistas do exercício de que corredores e outros atletas de resistência invariavelmente encontram um limite para o quanto de sofrimento eles estão dispostos a tolerar antes de encontrar qualquer limite físico rígido (como seu verdadeiro VO2max). No passado, os cientistas acreditavam que a exaustão era estritamente causada por fatores fisiológicos.

h como acidose causada pelo fornecimento insuficiente de oxigênio aos músculos. Mas essa ideia é contrariada pelo fato de que os corredores atingem a exaustão em níveis variados de acidose muscular, dependendo das circunstâncias. O mesmo é verdade para a depleção de glicogênio muscular e para qualquer outro limite físico que se acredita causar fadiga. Os corredores raramente estão precisamente no mesmo estado fisiológico no ponto de exaustão em testes separados. O único fator que prevê exaustão perfeitamente a cada vez é o esforço percebido: os atletas sempre acham que não podem continuar quando desistem, independentemente de seu status fisiológico. Isso não significa que a tolerância ao sofrimento seja imutável. 

Como já vimos em relação aos diferentes protocolos de testes do VO2max, a motivação afeta a capacidade de um corredor de sofrer. Outra pesquisa mostrou que os corredores apresentam melhor desempenho em testes de aptidão competitiva do que em testes de aptidão solo. 

Quando desistir significa perder, os corredores de repente descobrem que são capazes de sofrer um pouco mais do que antes se sentiam que podiam.

 A tolerância ao sofrimento também é treinável. Uma vez que um corredor descobriu que ela pode sofrer mais do que ela achava que poderia, sua percepção de esforço muda de forma duradoura. Isso foi mostrado em outro estudo envolvendo um teste de VO2max em malha fechada. Os sujeitos primeiro completaram um teste convencional de circuito aberto e, em seguida, em uma ocasião separada, foram submetidos a um teste de circuito fechado. Em média, os escores do VO2máx foram 4,4% maiores no teste de circuito fechado. Por fim, os sujeitos retornaram e repetiram o teste VO2max convencional. Desta vez, eles foram capazes de atingir o mesmo nível de consumo de oxigênio que no teste de circuito fechado.

A treinabilidade da tolerância ao sofrimento pode ser responsável por uma grande parte dos ganhos em resistência à fadiga e desempenho de corrida que os corredores atingem através de anos de treinamento consistente. Estudos sugerem que esse processo começa no primeiro dia, antes que um novato tenha tido a chance de ficar em forma. Por exemplo, em 2013, uma equipe de pesquisadores da Nova Zelândia descobriu que crianças com idades entre nove e onze anos melhoraram seus tempos de corrida de 800 metros significativamente em suas primeiras quatro tentativas a esta distância, sem fazer nenhum treinamento entre as provas e sem ajustar estratégia inicial de ritmo. Eles melhoraram simplesmente aprendendo a interpretar melhor seu senso de esforço e explorando o que aprenderam para aprofundar suas reservas físicas.

O mesmo processo continua bem além do ponto em que um corredor experiente deixa de se ajustar. Em 2007, Haile Gebrselassie, da Etiópia, com trinta e quatro anos e dezesseis anos em sua carreira como corredor profissional, estabeleceu um recorde mundial de 2:04:26. As primeiras palavras que saíram da sua boca foram “eu posso correr mais rápido”. Um ano depois, Gebrselassie retornou ao mesmo evento, a Maratona de Berlim, e rodou exatamente um segundo por milha mais rápido. Ele não estava mais em forma do que tinha doze meses antes, e ele certamente não era mais jovem. Ele apenas tentou mais.

O treinamento de baixa intensidade e alto volume desenvolve o tipo de tolerância ao sofrimento que aumenta a resistência à fadiga de maneira mais eficaz do que o treinamento baseado na velocidade. Corridas rápidas podem doer mais, mas corridas longas doem mais. O tipo de sofrimento de queima lenta que os corredores experimentam em treinos mais longos e menos intensos é mais específico para corridas. 

O treinamento baseado na velocidade ensina a mente a esperar um final rápido para o desconforto de correr em um estado fatigado. Por mais difícil que Emil Zátopek tenha se esforçado em seus intervalos épicos, ele nunca esteve a mais de 400 metros de respirar. Isso deve tê-lo limitado psicologicamente em raças de 5000 e 10.000 metros (na verdade, Zátopek tinha uma reputação de andar errático, como se ele fosse incapaz de sustentar um nível consistente de esforço), e provavelmente o detinha ainda mais nas poucas maratonas ele correu. Em contraste, o treinamento de baixa intensidade e alto volume ensina a mente a aceitar que também pode fazer as pazes com seu sofrimento, porque ele não terminará tão cedo.

Você pode não pensar que os diferentes relacionamentos com o sofrimento que são ensinados por um treinamento em grande parte lento e treinamento baseado na velocidade são muito importantes, mas há provas de que eles são. Parte dessa prova vem de outro experimento conduzido por Veronique Billat. Neste estudo, um grupo de corredores de longa distância e um grupo de velocistas foram obrigados a completar uma corrida até a exaustão em uma intensidade alta, mas submáxima, a meio caminho entre o limiar de lactato e o VO2max (ou aproximadamente 10K de corrida). Este era um tipo de desafio que teria sido bastante familiar para os corredores de longa distância de treinamento e competição, mas não para os velocistas, que estariam acostumados a esforços mais curtos e mais rápidos.

Mesmo que todos os sujeitos corressem na mesma intensidade relativa, os corredores de longa distância deram avaliações mais baixas do esforço percebido durante o teste. Eles também deram estimativas mais ricas de quanto tempo eles sentiram que poderiam continuar em vários pontos intermediários da corrida. Billat concluiu que o estilo de treinamento de alto volume, principalmente de baixa intensidade, dos corredores de longa distância incutiu neles uma maior tolerância ao tipo de sofrimento que é experimentado em corridas de meia distância e longa distância.

Parece, então, que a abordagem de treinamento que é feita no método 80/20 faz um trabalho melhor do que o treinamento baseado na velocidade de equipar os corredores com os recursos psicológicos para cavar mais fundo em suas reservas físicas. Mas faz mais que isso. O treinamento mais lento também faz um trabalho melhor de fortalecer as partes do cérebro onde a tolerância ao sofrimento reside.

O CÉREBRO E A RESISTÊNCIA DE FADIGA

Os corredores freqüentemente observam que corridas e corridas muito longas são mais desafiadoras mentalmente do que as mais curtas. Há uma razão para isso. Estudos têm mostrado que o exercício prolongado em baixa intensidade fatiga o cérebro em um grau muito maior do que o exercício de alta intensidade que não dura tanto tempo.

Em um desses estudos, os sujeitos foram obrigados a manter uma contração isométrica dos músculos da panturrilha o maior tempo possível em três intensidades diferentes: 25%, 50% e 75% do máximo. Em média, os sujeitos foram capazes de sustentar a contração de 25% dez vezes mais que a contração de 75%. A principal causa de exaustão nessas duas intensidades também foi diferente. Os cientistas são capazes de avaliar a contribuição da fadiga cerebral para a fadiga geral do exercício, medindo o declínio na força máxima de contração dos músculos do pré-treino ao pós-treino. Um b

declínio igger indica um cérebro mais cansado. 

Neste estudo em particular, a força de contração voluntária máxima dos músculos da panturrilha declinou em 11% no teste de baixa intensidade, ao passo que não diminuiu no teste de alta intensidade. Esses resultados mostram que o cérebro estava fatigado após o teste de baixa intensidade e, portanto, incapaz de ativar os músculos com força.

 Já sabemos que a indução de fadiga no corpo por meio do exercício desencadeia adaptações que tornam o corpo mais resistente à fadiga no futuro. A fadiga cerebral funciona da mesma maneira. Corridas de baixa intensidade com duração suficiente para esgotar o cérebro fortalecem as partes do cérebro que auxiliam na resistência à fadiga. 

Corridas mais curtas e mais rápidas não são tão eficazes em fatigar e fortalecer essas áreas do cérebro, que incluem os lobos temporal e insular, cujo trabalho é perceber os elementos físicos dos estados emocionais (como o desconforto do esforço extremo) e o cingulado anterior. córtex (ACC), cujo trabalho é resolver conflitos internos (como o conflito entre o desejo de continuar e o desejo de parar quando se está correndo em um estado fatigado). 

Quanto mais fortes essas áreas se tornarem, mais lentamente o senso de esforço de um corredor aumentará em corridas e treinos e mais tempo ele ou ela será capaz de suportar a agonia da fadiga severa. É importante entender que a duração do exercício é muito mais importante. do que a intensidade do exercício em relação ao objetivo de aumentar a resistência à fadiga no cérebro. O que conta não é o quão difícil é os músculos estão funcionando, mas quanto tempo o cérebro é necessário para manter o foco na tarefa em questão. De fato, a pesquisa mostrou que o cérebro pode estar cansado em repouso de uma maneira que aumenta a resistência à fadiga e a resistência física.

Em 2012, Samuele Marcora, um cientista do exercício da Universidade de Kent, testou os efeitos do treinamento cerebral sedentário na resistência física. Ele criou um videogame que foi projetado para a fadiga e, assim, fortalecer o córtex cingulado anterior - a parte do cérebro que ajuda os corredores a resistir à tentação de desistir. Marcora então recrutou um grupo de não-atletas como sujeitos e fez com que metade deles jogasse regularmente durante seis semanas, enquanto a outra metade assistia a documentários. Ambos os grupos foram instruídos a não alterar seus hábitos de exercício durante o período do estudo. No início e no final do estudo, os dois grupos completaram um teste de resistência que consiste em um passeio de bicicleta parado até a exaustão. Inacreditavelmente, o tempo até a exaustão aumentou em média 20% nos indivíduos treinados no cérebro, comparado a nenhuma melhora no outro grupo.

Esses resultados demonstram que a aptidão cerebral é uma contribuição importante para a resistência física que é completamente independente da fisiologia abaixo do pescoço. Você nem precisa se exercitar para aumentar a aptidão cerebral e a resistência à fadiga em exercícios de resistência. Tudo o que requer é um foco mental sustentado em uma tarefa cognitivamente exigente. Obviamente, a construção da capacidade cerebral através da própria corrida melhorará o desempenho da corrida de forma mais eficaz do que a construção fora da corrida. 

Mas, como o desenvolvimento da aptidão cerebral exige apenas um foco prolongado na tarefa e não requer grande esforço no corpo, as longas corridas de baixa intensidade representam a maneira mais eficaz de aumentar a capacidade do cérebro de resistir à fadiga. Isso ajuda a explicar por que corredores como Paula Radcliffe melhoram tanto correndo muito, principalmente em baixa intensidade, e por que nenhum corredor melhora tanto com o treinamento baseado em velocidade.

Mesmo em combinação, no entanto, a aptidão cerebral e a capacidade aeróbica não respondem inteiramente por melhorias no desempenho da corrida. Como você verá em breve, o treinamento de baixa intensidade e alto volume também melhora o desempenho de uma maneira que é totalmente separada dos dois principais componentes da adequação da corrida.