Treinos de corrida como fazer e melhorar seu tempo!

Modalidades de treinos de corrida (intervalado, tempo de prova, e longo)

O “3” do programa de treinamento 3plus2

“Eu estava cético quando comecei seu programa de treinamento, mas descobri que o desafio, mas factível, de três exercícios principais me fez ficar mais forte e mais rápido semana após semana.” Esse é o refrão mais comum dos leitores que aderem ao treinamento FIRST. programas. O cronograma de três corridas por semana desafia o pensamento convencional sobre a necessidade de acumular milhas.

A maioria dos corredores que incorporam as três corridas de qualidade descobre que sua condição física melhora, assim como os tempos de corrida. O que explica isso? A maioria dos corredores se concentra na frequência e duração de seu treinamento. Suas conversas começam com “Quantas vezes você correu” e terminam com “Quantas milhas você registrou esta semana?” Elas negligenciam a importância da intensidade - o ritmo de cada treino. Tente executar os passos designados nas tabelas fornecidas neste capítulo e observe os tempos de corrida melhorarem.

Enquanto uma certa base de fitness é necessária, performances de qualidade são determinadas mais pela intensidade do que pelo volume. Exercícios que fazem com que você se esforce muito, se recupere e se recupere, têm benefícios fisiológicos significativos. Exercícios sustentados em um esforço moderadamente duro por 20 a 30 minutos também treinam seu corpo a se exercitar por longos períodos próximos ao seu esforço máximo. Fazer longas corridas a velocidades cada vez mais próximas do seu ritmo de maratona faz com que você se adapte ao estresse de correr pesado por várias horas para se preparar para uma maratona.

Este capítulo fornece os passos de treinamento apropriados para o seu nível de condicionamento físico atual - ritmos que levarão a melhorias em seu nível de condicionamento físico e performances futuras de corrida. Ele também fornece as descrições de porcas e parafusos para suas três corridas de qualidade por semana, o coração do programa de treinamento 3plus2. Você encontrará todos os detalhes necessários para realizar as três execuções semanais de qualidade. Após o detalhamento do design geral do programa, há tabelas que mostram como determinar seu tempo e ritmo alvo para cada corrida (consulte as Tabelas 5.6, 5.7 e 5.8) e os cronogramas de treinamento para corridas de 5 km, 10 km, meia maratona e maratona. (veja Tabelas 5.1, 5.2, 5.3, 5.4 e 5.5). Primeiro, no entanto, apresentamos uma breve discussão sobre a ciência subjacente ao programa FIRST.

TRÊS PASSOS DE QUALIDADE: A CIÊNCIA

O conceito teórico subjacente ao regime de treinamento FIRST é que cada execução seja realizada com o objetivo de melhorar um dos principais processos fisiológicos e variáveis ​​de desempenho em execução. Os programas de treinamento são projetados para ajudar os corredores a treinar de forma eficaz e eficiente, evitando overtraining e lesões.

O consumo máximo de oxigênio (VO2 max)

 Medida da capacidade de um atleta de produzir energia aerobicamente. Pode-se dizer que o consumo máximo de oxigênio dá ao corredor uma idéia do tamanho do motor com o qual ele ou ela precisa trabalhar. Normalmente, um VO2 max mais alto indica que mais trabalho pode ser realizado durante um determinado período de tempo. Isso significa simplesmente que um indivíduo com um VO2 max mais alto deve ser capaz de correr mais rápido do que um corredor comparável com um VO2 max menor. Uma alta capacidade máxima para fornecer sangue oxigenado significa que há o potencial de mais músculos estarem ativos simultaneamente durante o exercício. Os valores para o VO2 max variam tipicamente entre 40 e 80 mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal. A pesquisa mostrou que o VO2 max aumenta em até 20% por meio de uma combinação de treinamento de resistência e intervalo. O VO2 máx e a capacidade de exercício submáximo são limitados por diferentes mecanismos. O VO2 max parece estar mais relacionado aos fatores cardiovasculares, como o débito cardíaco máximo, enquanto os fatores metabólicos do músculo esquelético, incluindo a atividade das enzimas respiratórias, desempenham um papel mais importante na determinação da capacidade submáxima de exercício.

Limiar de lactato (LT) é uma medida da aptidão metabólica. O lactato é um subproduto orgânico do metabolismo anaeróbico, e seu acúmulo no sangue é usado para avaliar a intensidade que um corredor pode manter por longos períodos de tempo - geralmente 30 minutos ou mais. O limiar de lactato e os níveis máximos de lactato em estado estacionário são indicações de quão bem os músculos são treinados para realizar o trabalho de resistência. A maioria das pessoas, exceto os atletas mais bem treinados, é limitada pela aptidão metabólica, e não pela aptidão cardiovascular. Os atletas de resistência altamente treinados tornam-se “centralmente limitados”, o que significa que podem trabalhar com frequência cardíaca extrema sem fadiga muscular grave. Um indivíduo não treinado pode atingir a TH em cerca de 50 a 60% de sua frequência cardíaca máxima, enquanto que um corredor bem treinado não atingirá o limiar de lactato até cerca de 80 a 95% de sua frequência cardíaca máxima.

A economia de corrida é a quantidade de oxigênio consumida em relação ao peso corporal do corredor e a velocidade na qual o corredor está viajando. Movimentos corporais desnecessários resultam em um aumento no consumo de oxigênio e, portanto, uma diminuição na economia de corrida. A economia de corrida pode ser expressa como a velocidade alcançada para uma determinada taxa de consumo de oxigênio ou o VO2 necessário para manter uma determinada velocidade de corrida. Correr a um dado ritmo submáximo e usar menos oxigênio indica que um corredor é mais econômico ou melhorou sua economia de corrida. Esse determinante do desempenho da corrida geralmente leva o período mais longo de treinamento para melhorias mensuráveis.

O treinamento na intensidade apropriada é geralmente reconhecido como o fator mais importante para melhorar cada um dos três elementos. Por essa razão, cada treino precisa ter a intensidade adequada, ou ritmo de corrida, que estimule a adaptação fisiológica necessária para melhorar.

TRÊS PASSOS DE QUALIDADE: OS ESSENCIAIS

Tipos de treinamento

 KEY RUN 1: TRACK REPEATS: KEY RUN 2: TEMPO RUN KEY RUN 3: CORRIDA LONGA

Ritmo : Propósito Melhorar a velocidade de corrida do VO2 max e a economia de corrida; TEMPO RUN Melhorar a resistência aumentando o limiar de lactato; CORRIDA LONGA Melhorar a resistência aumentando o metabolismo aeróbico;

Ritmo: Intensidade 5K ritmo de corrida ou um pouco mais rápido TEMPO RUN: Confortavelmente difícil; 15 a 45 segundos mais lento do que o ritmo de corrida de 5 km  CORRIDA LONGA: Aproximadamente 30 segundos mais lento que o ritmo da maratona de meta

Ritmo:Duração de cada corrida 10 minutos ou menos; TEMPO RUN 20 a 45 min em ritmo de ritmo CORRIDA LONGA: 60 a 180 min

Freqüência Repita segmentos mais curtos até que o trabalho de qualidade totalize cerca de 5K por sessão Um tempo de execução por semana Um longo prazo por semana

KEY RUN # 1: REPETIÇÃO DE FAIXA

Aqueça por 10 a 20 minutos de corrida fácil, seguidos por quatro passadas de 100 metros. A conclusão dos passos fará com que a pista inicial se repita muito mais fácil e reduza o choque de ir de uma corrida de aquecimento fácil para um esforço quase total nas repetições. Fique à vontade com os avanços e concentre-se na boa forma. Você não deve se esforçar durante os passos. Acelere gradualmente por 80 metros até atingir aproximadamente 90% da velocidade total e, em seguida, desacelere nos 20 metros finais. Recupere por 30 segundos ou menos e repita.

No Capítulo 13, dois exercícios-chave que ajudarão seu formulário são descritos e ilustrados nas páginas 179–182. Estes dois exercícios básicos podem ser incorporados em seus passos de aquecimento. Depois de completar dois passos de 100 metros, comece o terceiro 100 metros fazendo chutes a 20 metros e, em seguida, acelere gradualmente por 60 metros e desacelere por 20 metros. Recupere-se por 30 segundos, inicie os próximos 100 metros e faça altas elevações de joelho por 20 metros, acelere gradualmente por 60 metros e desacelere por 20 metros.

A faixa repete

As repetições da pista incluem a execução de distâncias relativamente curtas de 400 a 2000 metros, intercaladas com breves intervalos de recuperação repetidamente. Repetições de pista são projetadas para melhorar o consumo máximo de oxigênio, economia de operação e velocidade. A maioria desses exercícios totaliza cerca de 5000 metros de corrida rápida por sessão. Incluindo warmup e cooldown, Key Run # 1 normalmente totaliza 5 a 6 milhas ou 8 a 10 quilômetros.

Cuidado: A maioria dos corredores pode executar as primeiras repetições mais rapidamente que o tempo de destino especificado. No entanto, o desafio é executar todo o treino no horário alvo com pouco ou nenhum desvio nos tempos para cada repetição. Além disso, o objetivo não é executar as repetições o mais rápido que puder; você tem duas outras execuções de chave para executar durante a semana. Não sacrifique o cumprimento dos tempos de destino para o andamento e as execuções longas executando as repetições em uma velocidade exaustiva que não forneça recuperação suficiente para as Execuções da Chave 2 e 3.

Esfriar

Depois de um treino desafiador de repetições na pista, um cooldown é importante. Corra devagar por 10 a 15 minutos.

Exemplo de repetição de faixa 1: 6 x 800 (90 seg RI)

Repita uma corrida de 800 metros seis vezes, com um intervalo de recuperação (RI) de 90 segundos. Entre as repetições, você recupera andando / correndo por 90 segundos. Após os 90 segundos de recuperação, você iniciará a próxima corrida de 800 metros. Você executa todos os 800 metros no mesmo tempo alvo prescrito, que é encontrado na Tabela 5.6. O objetivo do treino é manter um pequeno intervalo de tempo para os 800 metros. Por exemplo, em vez de um conjunto como 3:00, 2:58, 3:04, 3:08, 3:09, 3:02, dispare para intervalos mais consistentes, como 3:02, 3:01. 3:02, 3:02, 3:03, 3:02. Não deve haver mais do que alguns segundos de diferença em seus tempos para as repetições.

Exemplo de Repetição de Faixa 2: 5 x 1000 (400m RI)

Repita as corridas de 1000 metros (2,5 vezes em torno de uma pista de 400 metros) cinco vezes com uma caminhada / corrida de 400 metros como uma recuperação entre corridas repetidas. Usando seu ritmo de treinamento prescrito para 1000 metros, tente executar a primeira repetição no tempo desejado (encontrado na Tabela 5.6). Verifique o seu tempo depois de terminar a primeira repetição para garantir que não está a correr demasiado depressa ou devagar. Jogue 400 metros em um ritmo confortável para a sua recuperação (para a maioria das pessoas, essa volta levará de 2 a 4 minutos). No final da recuperação do jog, inicie a segunda repetição, concentrando-se em manter o ritmo prescrito. Os tempos para executar as cinco repetições de 1000 metros não devem variar mais do que alguns segundos.

O primeiro programa de treinamento enfatiza a importância de manter um intervalo muito pequeno de vezes durante todo o treino. O ritmo alvo deve ser realista e desafiador, mas não tão difícil que você não consiga se recuperar para o Key Run # 2. Nossa ênfase de que todo o conjunto de repetições seja executado dentro de um intervalo de apenas alguns segundos garante que você não exagere.

CHAVE # 2: TEMPO RUN

Aquecer

As corridas de ritmo começam com uma corrida fácil por 1 ou 2 milhas antes da fase de andamento mais rápida do treino. Tal como acontece com os passos na pista, o ritmo deve aumentar gradualmente durante as milhas fáceis, para que esteja perto do ritmo ao final do aquecimento.

O Tempo Run

A parte do tempo do treino é tipicamente de 3 a 5 milhas a 10K de ritmo ou um pouco mais lenta. Para o treinamento de maratona, a parte do tempo é estendida para 8 a 10 milhas no ritmo planejado da maratona.

Esfriar

Recomenda-se uma milha ou 10 minutos de corrida fácil para um cooldown após a fase de andamento da corrida.

Exemplo: aquecimento de 1 milha, 2 milhas em ST e recarga de 1 milha

Comece devagar e gradualmente aumente o ritmo, e depois de 1 milha, corra as próximas 2 milhas no ritmo designado com base no seu ritmo de corrida de 5 km (ver Tabela 5.7). Este ritmo de ritmo curto (ST) é aproximadamente 15 segundos mais lento do que o seu ritmo de corrida de 5 km por quilómetro e 9 segundos mais lento do que o seu ritmo por quilómetro. Após a corrida de tempo de 2 milhas, diminua a velocidade e corra um quilômetro de tempo de recarga. Neste exemplo, Key Run # 2 é uma corrida contínua de 4 milhas.

CORRENTE CHAVE # 3: CORRIDA LONGA

Aquecer

Embora não haja um aquecimento específico para o seu longo prazo, a parte inicial do longo prazo pode servir como aquecimento. O ritmo recomendado de longo prazo não precisa ser alcançado durante o primeiro par de milhas ou quilômetros.

O longo prazo

A longo prazo (em relação aos seus objetivos e à quilometragem atual do treinamento) exige uma corrida constante de 6 a 20 milhas em um ritmo igual ao ritmo de 5 km, mais 45 segundos para as corridas longas de 5 km e 10 km. Para as corridas de meia maratona e maratona, o ritmo de corrida longa é igual ao ritmo de 5 km mais de 75 a 90 segundos, ou 15 a 30 segundos por milha ou 9 a 19 segundos por quilômetro mais lento do que o ritmo de maratona planejado.

Tente iniciar o seu treino de forma um pouco mais lenta do que o ritmo prescrito e, em seguida, pegue o ritmo na seção intermediária de sua corrida de treinamento. Tente ter um acabamento forte ao longo das últimas milhas (quilômetros) de suas longas corridas de treinamento. Se você correr mais rápido do que o ritmo recomendado durante a fase intermediária da corrida longa, ele poderá compensar o ritmo mais lento, para que você possa atingir o ritmo médio desejado durante toda a corrida.

Esfriar

Dez minutos de caminhada fácil após um longo prazo serve como um bom cooldown. Beber uma bebida esportiva ou uma bebida de recuperação durante esses 10 minutos ajudará sua recuperação (ver Capítulo 7). Fazer alguns dos alongamentos estáticos básicos descritos no Capítulo 13 é valioso.

Exemplo: 15 milhas no MP + 30

Corra 15 milhas, 30 segundos por milha mais devagar do que o ritmo planejado da maratona. Para um corredor com uma meta de maratona de 3:10, ou 7: 15 / milha, esta corrida longa pode começar com uma linha de 7: 55 milhas seguida por uma linha de 7: 40 milhas antes de se estabelecer em um ritmo de 7: 45 / milha. Depois de 5 quilômetros de corrida em um ritmo de 7: 45 / milha, você pode querer tentar as próximas 3 ou 4 milhas no ritmo 7: 35-40 antes de executar as últimas milhas em um ritmo de 7: 45 / milha. Ou você pode querer manter o ritmo de 7: 45 / milha acima de 12 milhas e, em seguida, tentar executar as últimas 3 milhas mais rápido. Você pode alternar estratégias de uma longa corrida de treinamento para a próxima. A versão métrica deste treino é de 24K no MP + 19. Corra 24 km 19 segundos por quilômetro mais lento do que o ritmo planejado da maratona. Para um corredor com uma maratona alvo de 3:10 ou 4: 30 / kilom eter pace, esse longo prazo pode começar com um ritmo de 4:55 seguido por um de 4:45 km antes de se estabelecer em um ritmo de 4: 49 / km. Após 8 quilômetros de corrida em um ritmo de 4: 49 / km, você pode tentar os próximos 5 a 7 quilômetros em um ritmo de 4:40 a 4:45 antes de percorrer os últimos quilômetros a um ritmo de 4: 49 / km. Ou você pode querer manter o ritmo de 4: 49 / km até 20K e depois tentar executar o último 4K mais rápido.

Programações detalhadas de treinamento para quatro distâncias populares de corrida e pistas de treinamento

PRIMEIROS três horários principais de corrida para distâncias de 5K, 10K, meia maratona e maratona nas Tabelas 5.1 a 5.5. Para encontrar o tempo ou ritmo alvo de treinamento apropriado para uma distância específica, consulte as Tabelas 5.6 a 5.8. Se você não executou um 5K recente, consulte as instruções na página 45.

Tabela 5.1

Programa de Treinamento 5K: As Três Corridas de Qualidade

IR = Intervalo de Recuperação; que pode ser um intervalo de recuperação cronometrado ou uma distância que você anda / corre.

Paces: ST = Curto Tempo; MT = Mid-Tempo; LT = Tempo Longo. Veja a Tabela 5.7.

Key Run # 1 (Track Repeats) começa com um aquecimento de 10 a 20 minutos; termina com cooldown de 10 minutos.

Veja a Tabela 5.6 para tempos alvo.

Key Run # 2 (Tempo Run) começa com um aquecimento de 1 milha (1,5K); termina com o cooldown de 1 milha (1,5 mil).

Veja a Tabela 5.7.

Equivalentes métricos aparecem em negrito e itálico.