O descanso do atleta veja aqui:

DESCANSO E RECUPERAÇÃO PARA CORREDORES

Um princípio básico de treinamento é a sobrecarga. Sobrecarga é um aumento sistemático planejado e progressivo no estresse do treinamento, a fim de melhorar a aptidão e / ou o desempenho. Em outras palavras, treine duro e fique cansado, depois descanse e se recupere enquanto o corpo acomoda a necessidade de se adaptar a uma carga de trabalho maior. Repetir este ciclo de sobrecarga, fadiga, recuperação e adaptação leva a um corredor mais apto e mais rápido. No entanto, há um limite para a capacidade de suportar e se adaptar. A sobrecarga progressiva deve ser feita gradativamente.

Uma sobrecarga para corredores pode significar correr mais longe, mais frequentemente ou mais rápido. É importante que esses estressores sejam gradativamente aumentados separadamente, e deve-se tomar cuidado para não aumentar múltiplos estressores simultaneamente. Em outras palavras, sobrecarregue apenas uma variável por vez.

Outros estressores não-treinados podem aumentar sua sobrecarga. Esses estressores não-treinados incluem elevação, resfriados e alergias, maus hábitos alimentares, extremos ambientais, viagens, situações estressantes de trabalho e relacionamentos pessoais. Preste atenção aos fatores de estresse externos e reconheça quando pode não ser um bom momento para aumentar sua carga de treinamento.

A maioria dos corredores tende a pensar que mais treinamento os tornará mais rápidos. Até certo ponto, isso é verdade. No entanto, cruzar o limite de tolerância para o aumento do estresse resultará em fadiga que excede a capacidade de adaptação do corpo. Os corredores altamente competitivos e orientados por objetivos são vulneráveis ​​à atração de se dedicar a um treinamento incessante, com expectativas de melhorias significativas no desempenho (veja sobre dosha pitta aqui e aprenda balancear ele). Esses esforços dedicados podem revelar-se improdutivos.

A chave para ficar mais rápido é combinar a quantidade adequada de treinamento de qualidade com descanso e recuperação adequados. Aumentar a sobrecarga a uma taxa que excede a capacidade de adaptação do corpo causa rigidez e até exaustão. Esta condição de overtraining resulta em uma capacidade prejudicada de treinar e executar. Se qualquer componente do programa de treinamento - frequência, intensidade e duração - for aumentado muito rapidamente ou se o programa não fornecer uma recuperação adequada do aumento das demandas, o corredor sofrerá com a incapacidade de se adaptar. Recuperação e descanso são componentes essenciais de um programa de treinamento.

Os corredores são instruídos a ouvir seus corpos. É importante reconhecer os sinais e sintomas de overtraining precocemente e intervir no ciclo com repouso aumentado antes que a fadiga se torne crônica. Os sintomas de overtraining incluem distúrbios do humor, irritabilidade, distúrbios do sono, aumento da suscetibilidade a resfriados, alterações no apetite e uma luta para manter os desempenhos padrão de treinamento.

Recebemos centenas de mensagens de corredores que seguiram o programa de treinamento FIRST por 16 semanas exatamente como pretendiam com resultados notáveis. Eles comentam que agora são “crentes”, apesar de serem céticos quando adotaram o programa. Geralmente, eles acrescentam que seus amigos correram disseram que nunca melhorariam enquanto corressem menos. Antes de adotarem o programa FIRST, os corredores informaram que correram com mais frequência, mas com menos intensidade e menos variação de ritmo.

Seu sucesso exemplifica a importância de equilibrar o treinamento de qualidade e a recuperação da qualidade. Muitos corredores têm cometido o erro comum de tentar obter uma aptidão extra, o que perturba o equilíbrio ideal de treinamento e recuperação. Tendo feito e observado estes erros, contribuímos para a criação do programa de treinamento 3plus2.

DESCANSO E RECUPERAÇÃO: OS ESSENCIAIS

• Treinamento de qualidade + nutrição de qualidade + descanso de qualidade = resultados de qualidade.

• A recuperação é importante e tem lugar em todos os treinamentos.

• Descanso e recuperação devem ser definidos em um programa de treinamento, assim como os exercícios são descritos.

• Corredores de sucesso são aqueles que se recuperaram melhor.

• A taxa de recuperação é influenciada por muitos fatores, que incluem idade, nível de condicionamento físico, estressores de vida, nível de saúde, dieta, sono e experiência / experiência de exercício.

• Um período de descanso pré-treino precisa ser planejado e deve ser estruturado para ser eficaz.

• A recuperação é vital após um treino chave ou uma corrida.

• Assim como os corredores afunilam antes das corridas, eles devem retornar gradualmente ao treinamento de qualidade durante a recuperação pós-corrida.

• Atividades físicas diárias devem ser registradas, incluindo atividades de descanso e recuperação.

DESCANSO E RECUPERAÇÃO: Q E A

P. Quando é importante descansar e recuperar?

A. Depois de ter completado um treino chave ou uma corrida, é importante recuperar-se desse estímulo de treinamento. A abordagem de treinamento da FIRST equilibra o descanso e a recuperação com as corridas de qualidade. O dia seguinte a um treino de corrida de chave destina-se a ser um dia de descanso para os músculos de sustentação de peso. A ideia é permitir que as pernas se recuperem para que a próxima execução de chave possa ser uma corrida produtiva e de qualidade.

P. O que pode ser feito para melhorar a recuperação?

A. Nós mencionamos no Capítulo 5 que um cooldown após a execução da chave ajudará a prevenir a dor e a rigidez. Também recomendamos o alongamento estático pós-treino. Muitos corredores dizem que fazer Yoga (veja o link) ou Pilates ajuda a se recuperar. Tente fazer uma massagem ou usar um rolo de espuma para aliviar a tensão muscular.

P. Como a recuperação deve ser estruturada antes de uma corrida?

R. Se você está treinando para uma corrida importante, você deve permitir que seu corpo se recupere antecipadamente. Você não pode manter seu treinamento normal e, em seguida, ir direto para uma corrida e esperar executar um PR.

Pre- race resto não significa necessariamente apenas 1 ou 2 dias sem correr ou se exercitar antes do dia da corrida. Um período pré-descanso deve ser significativo e deve ser estruturado. em um cronograma de treinamento estruturado, o treinamento se desenvolve gradualmente (com períodos de recuperação incorporados) até um período específico antes da corrida-alvo, quando a carga de treinamento geralmente atinge seu pico. Em seguida, um taper começa com uma carga de treinamento reduzida, geralmente duas semanas antes de uma maratona e uma semana antes de um 5K ou 10K. Essa redução permite que o corpo se recupere completamente. Então, o atleta está totalmente preparado para correr e pode razoavelmente esperar que atinja o seu melhor desempenho. Todos os programas de treinamento da FIRST incluem um taper antes de uma corrida.

P. Como deve ser estruturada a recuperação pós-vestígio?

A. Depois de ter completado uma corrida, é importante recuperar-se desse estresse. Melhoria ocorre durante a fase de recuperação e não o treino em si. A taxa de recuperação é influenciada por muitos fatores. Um dos principais fatores de recuperação é a hidratação / nutrição pós-guerra. (Veja o Capítulo 11 sobre nutrição para recomendações pós-exercício / corrida).

Depois de uma corrida, descanse totalmente da corrida (qualquer coisa entre 2 ou 3 dias por 10K até uma semana ou mais para uma maratona). Este é um bom momento para treinar em cruz. Você pode se manter ativo ainda minimizar qualquer estresse adicional para os principais músculos em execução. o retorno ao treinamento deve ser gradual.

DIRETRIZES DE RECUPERAÇÃO   (pós corrida)

5K Race: Substitua uma corrida fácil para Key Run # 1 (Track Repeats) na semana seguinte. Se os seus níveis de energia tiverem voltado ao normal, então retome o treinamento normal com Key Run # 2 (Tempo Run). Continue com seu treinamento cruzado normal. Reduza a intensidade se estiver passando por fadiga pós-corrida.

Corrida 10K: igual à corrida pós-5k. Além disso, reduza a intensidade do Key Run # 2 para 90% do seu esforço normal.

Meia Maratona: Se você fez um esforço total, reduza a intensidade de seus treinos pelas próximas duas semanas. Descanse o dia depois da corrida. Retomar o treinamento cruzado, mas substitua as corridas fáceis para as Corridas Chave 1 e 2 na semana seguinte à corrida. Uma semana depois, percorra a metade da sua distância normal e corra em um ritmo fácil. Na segunda semana após a meia-maratona, retome o treinamento regular se você se sentir descansado e não tiver dores musculares ou articulares persistentes.

Maratona: Depois de uma maratona, você precisa tirar uma semana de folga da corrida. Sim, nós queremos dizer isso! Siga a semana de folga com uma semana de corrida fácil, e a terceira semana começa a fazer seus treinos, mas não mais do que 90% de esforço. Se você não sentir dores após 3 semanas, poderá retornar aos treinos regulares.