Como qualquer corredor experiente sabe, o clima é um fator crítico de desempenho de corrida. Meses de excelente treinamento podem ser facilmente prejudicados por altas temperaturas ou umidade, um vento frio ou temperaturas abaixo de zero. Antes de escolher uma corrida, eu verifico o histórico meteorológico de 10 anos da cidade de corrida. Como qualquer corredor logo descobre, as médias podem indicar apenas a temperatura provável para um dia específico. Você faz sua escolha de corrida e espera que as percentagens sejam compensadas.
O que você faz naqueles dias em que o inesperado ocorre e as condições são extremas? Você tem a chance de não correr a corrida e escolher outra nas próximas semanas. Essa escolha lhe dará a chance de realizar em condições que são mais propícias para alcançar o objetivo final do tempo representativo de seus meses de treinamento. Outra opção é correr a corrida porque é aquela que você particularmente quer experimentar. Também é provável que você tenha incorrido em despesas de viagem e tenha feito acordos com amigos para compartilhar a experiência da corrida. Por qualquer motivo, você deve modificar o tempo de chegada da sua meta e o seu ritmo de corrida planejado, percebendo que as condições determinam a modificação. A pior escolha é acreditar que você pode desafiar as condições e executar com sucesso o seu potencial contra o calor, o vento ou o frio extremo.
Recebemos muitas mensagens de corredores no sudeste dos Estados Unidos ou no sudeste da Ásia perguntando como treinar no calor e umidade. Na parte ocidental do país, a baixa umidade e a ampla faixa diária de temperatura proporcionam momentos mais frios do dia para os treinos. No entanto, nas regiões do país com alta umidade, não é possível correr tão rápido nos meses de verão. Então, como os corredores dessas regiões devem ajustar sua corrida de verão?
Não há dúvida de que o calor e a umidade diminuirão seu ritmo. Isso representa um problema para o corredor que está usando os meses de verão para se preparar para uma corrida de outono. Porque você provavelmente não estará correndo sua maratona de outono no calor e umidade extremos que você experimentará no verão, treinando em temperaturas muito altas que fazem com que você corra 30 segundos por milha mais do que seu ritmo normal de treinamento não irá fornecer preparação necessária para essa corrida de outono.
Para combater este problema, nos preparamos durante o verão para as maratonas de outono, correndo de manhã cedo, quando as temperaturas são tipicamente baixas nos anos 70, com pouco calor radiante, mesmo que a umidade seja alta. Ainda haverá um decréscimo no desempenho, mas o treinamento neuromuscular e biomecânico não será muito diferente do treinamento e corrida de outono. Você pode esperar um pouco mais lento do que o seu ritmo normal. Contanto que seu esforço seja desafiador, mas factível, você estará obtendo os benefícios que está buscando. Correr à tarde com um índice de calor de mais de 90 graus não permite a execução mais rápida necessária para a especificidade do treinamento, pelo menos não com segurança.
Reconhecemos que a nossa localização na parte ocidental das Carolinas proporciona temperaturas mais baixas do que as que estão próximas da costa ou aquelas no extremo sul, onde as temperaturas podem situar-se nos anos 80 ou mesmo 90 no início da manhã. Para esses corredores, faz sentido escolher uma corrida de fim de outono para que haja tempo para realizar longos treinos no início do outono com temperaturas mais baixas. No Capítulo 5, discutimos o uso de uma esteira para realizar execuções em um ritmo mais rápido do que o que é possível fora. A temperatura e a umidade mais baixas do ambiente interno permitirão que você corra em um ritmo mais rápido do que o calor externo permitiria. A mistura de corridas ao ar livre para aclimatação com corrida interna para velocidade pode ser uma boa estratégia de preparação de corrida. Considere o princípio da especificidade. Tente treinar em condições semelhantes às que você estará correndo.
• As condições ideais para o desempenho da corrida são de 5 a 16 ° C e baixa umidade.
• Calor e frio acima e abaixo do ideal têm efeitos adversos nos tempos de corrida.
• Calor é a condição ambiental mais perigosa e mais difícil de combater.
• Hidrate adequadamente antes, durante e após os treinos em condições de calor.
• Evite comparar os treinos e os tempos de corrida no calor até os tempos corridos em condições ideais.
• Reduza a intensidade do exercício em condições muito quentes.
• Durante o tempo quente, treine no início da manhã quando as temperaturas são mais frescas.
• Aclimatar para aquecer por 7 a 14 dias quando o tempo quente começar.
• Os efeitos adversos do frio podem ser minimizados com roupas e acessórios de vestuário adequados.
CORRIDA QUENTE E FRIO: Q & A
P. O que é um ambiente quente?
A. Quando a temperatura começa a subir mais de 16 ° C (60 ° F), você pode esperar que a temperatura influencie sua corrida, ou seja, 1 a 2% de perda de economia de operação para cada aumento de 1,5 ° F na temperatura. Este decréscimo de desempenho torna-se mais pronunciado à medida que a distância da corrida aumenta. Adicione um aumento de umidade a um dia já quente e o impacto será ainda maior. Suas metas de desempenho esperadas devem ser ajustadas quando você encontrar altas temperaturas e umidade.
Q. Quão importante é a hidratação para combater os efeitos do calor?
A. muito importante. A resposta a essa pergunta poderia facilmente ser um capítulo inteiro. Você deve estar ciente de que a hidratação se torna um fator-chave na execução do desempenho nessas sessões com duração de mais de 1 hora. Uma perda de água de 2 a 3 por cento resultará em um decréscimo significativo no desempenho.
P. Como você pode ter certeza de que está bebendo o suficiente, mas não muito?
A. Certifique-se de que a sua produção de urina é abundante e a cor clara ou amarela pálida antes de começar a correr. Se você perder mais de 2% do seu peso corporal durante uma corrida, precisará beber para evitar um desempenho comprometido.
Q. Como você se aclimata ao calor?
A. A aclimatação ao calor requer exercício no calor. Sentado em um ambiente quente, mesmo por longos períodos de tempo, não resultará nas adaptações necessárias para o exercício no calor. O corpo ganha suor de forma mais eficaz e tolera a reposição de líquidos enquanto treina em ambientes quentes. O corpo requer 10 a 14 dias para aclimatação completa a temperaturas ambientais elevadas, embora adaptações iniciais ocorram nos primeiros 5 dias de aclimatação.
P. O que é um corredor para fazer quando está quente?
R. Você não será capaz de manter um ritmo tão rápido quanto o normal, mesmo depois de uma aclimatação adequada. No Key Run # 1, você pode substituir repetições curtas (400s, 800s) por repetições mais longas (1200s, 1600s). Outra estratégia é levar recuperações mais longas entre as repetições e hidratar durante todo o treino. Nas execuções de teclas 2 e 3, talvez você não consiga manter o ritmo prescrito para a distância especificada. Corra em um esforço que você perceba como moderado a duro. Ao correr em condições quentes e úmidas, seja inteligente e ouça seu corpo.
P. Como sei se estou encontrando um distúrbio de calor e o que devo fazer?
R. Existem três categorias principais de lesão por calor: cãibras causadas pelo calor, exaustão pelo calor e insolação. A exaustão pelo calor é o tipo mais comum de lesão por calor sofrida durante as competições de corrida. Todas essas condições podem ser evitadas com a ingestão adequada de fluidos e prestando-se atenção adequada aos sintomas associados a distúrbios do calor - dores de cabeça, suor excessivo ou cessação da transpiração, espasmos musculares, irritabilidade e desorientação. As lesões por calor podem ser graves. É importante manter-se hidratado, ouvir o seu corpo e treinar com inteligência. Não é necessário arriscar sua saúde para concluir uma corrida apenas porque ela está em sua programação.
P. Quais são os riscos associados ao exercício no frio?
Exercício em ambientes frios apresenta poucos riscos para o corredor que faz a preparação adequada. O corredor deve prestar muita atenção no vestuário, hidratação, duração da corrida e fontes de energia. Contanto que você gere mais calor do que você perde, exercitar-se no frio não deve apresentar os problemas que o exercício no calor faz.
P. Como o corredor deve se vestir para o frio?
R. Gostaríamos que pudéssemos criar tabelas fáceis de usar para escolher equipamentos de corrida para cada intervalo de 10 graus. No entanto, enquanto muitos corredores são confortáveis em uma camiseta de manga curta a 40 graus, alguns querem uma camisa de manga comprida a qualquer momento que a temperatura cai abaixo de 50 graus.
Mesmo com a grande variação na tolerância do indivíduo ao frio, existem algumas diretrizes gerais que consideramos úteis. O mais importante é permanecer seco enquanto se mantém aquecido. Adicionar camadas de roupa à medida que a temperatura cai e / ou o vento aumenta é geralmente a maneira mais eficaz de manter a umidade longe de seu corpo. A camada ao lado do corpo deve ser um material que absorva a umidade da pele. Silk vai conseguir isso, assim como uma série de materiais sintéticos de alta tecnologia. Mesmo quando você está vestindo apenas uma camiseta, é uma boa ideia manter a umidade longe de sua pele. Lembre-se: você transpira constantemente e a taxa de suor aumenta à medida que você se exercita com mais intensidade.
Você pode precisar adicionar uma segunda camada de material isolante, como lã, lã ou lã, se precisar manter o calor do corpo. Finalmente, se estiver correndo em condições severas, talvez seja necessário adicionar um cabo resistente ao vento e à água. Quebra-vento para protegê-lo dos elementos. Essa camada deve ser capaz de deixar a umidade passar para fora. A vantagem de usar camadas é que você pode descascar roupas desnecessárias se as condições melhorarem ou se seu corpo fornecer calor suficiente para mantê-lo aquecido.
Uma vez que o tempeerature está abaixo de zero e especialmente se estiver ventando, você deve se proteger contra o congelamento. As luvas estão bem, mas as luvas conservam mais calor. Lembre-se de cobrir a cabeça, pois uma grande quantidade de calor é perdida pela cabeça. Finalmente, as meias que absorvem a umidade são tão importantes para o funcionamento em tempo frio quanto para a corrida em climas quentes. Seus pés produzem grandes quantidades de umidade que precisam ser eliminadas. Sapatos respiráveis complementarão as meias de absorção de alta tecnologia.
P. A hidratação é importante no tempo frio?
R. A maioria das pessoas tende a ingerir menos líquido no frio, mesmo quando se exercita. Assim como no calor, a sede é uma medida muito pobre da sua necessidade de líquidos. A reposição de fluidos em um ambiente frio é importante, mas a necessidade normalmente não é tão óbvia para o corredor quanto para as condições quentes.
P. O que um corretor faz quando está frio?
A. Siga as orientações acima e esteja preparado para ficar desconfortavelmente frio durante os primeiros 10 minutos da sua corrida. Se você se sentir confortável quando começar a correr no frio, estará muito quente quando começar a produzir calor. Vale a pena a despesa de comprar roupas técnicas que absorvam a umidade. Você pode ficar incrivelmente seco enquanto corre. Ter roupas secas faz toda a diferença para ficar aquecido e aproveitar uma corrida de inverno.
Ao verificar a temperatura para determinar quantas camadas usar, preste atenção ao fator sensação térmica. O vento pode reduzir consideravelmente a temperatura efetiva. É bom ter uma camada externa que pode ser compactada e descompactada à medida que você se move em direção a um vento de proa ou a um vento de cauda. E não se esqueça do protetor solar só porque está frio!
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