Princípios do treinamento como se tornar um corredor!

OS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO por Run Less, Run Faster

Existem cinco princípios básicos de treinamento que se aplicam aos corredores. Estes cinco princípios devem ser incorporados em qualquer programa de treinamento. PRIMEIROS programas de treinamento aderem a estes cinco princípios básicos de treinamento:

Princípio nº 1

Sobrecarga progressiva: O aumento gradual do estresse no treinamento fará com que o corpo se adapte em resposta a essa sobrecarga. Essas adaptações ocorrem no nível celular, e esse processo de adaptação continuará enquanto a sobrecarga não sobrecarregar o sistema. É por isso que o tempo adicional de exercício e intensidade aumentados pelo estresse - devem aumentar gradualmente.

Princípio nº 2

Especificidade: A melhoria do treinamento será específica para o tipo de treinamento. A especificidade aplica-se ao modo (tipo) de exercício, intensidade (velocidade ou ritmo) e duração (distância ou tempo total). Obviamente, para se tornar um bom corredor, você precisa correr. A questão é quanto do seu treinamento precisa ser específico do modo. O programa FIRST requer uma porcentagem menor de seu treinamento total para ser executado do que outros programas em execução. Conforme explicamos ao longo do livro, nossa experiência e pesquisa mostram que um alto nível de aptidão e sucesso na corrida pode ser alcançado com a corrida três vezes por semana.

A abordagem de treinamento do FIRST adere ao princípio da especificidade para intensidade. Nós defendemos que para correr mais rápido, você deve incorporar uma corrida mais rápida em seu treinamento. Os corredores relatam que os primeiros passos de treinamento são desafiadores. Os corredores também relatam que treinar duro os ajuda a correr mais rápido do que correr com mais frequência no treinamento. O treinamento específico de ritmo é a base principal do treinamento FIRST.

Princípio nº 3

Diferenças individuais: os corredores logo descobrirão que podem melhorar mais do que seus parceiros de treinamento e que os outros melhorarão mais rapidamente do que eles. Os indivíduos são diferentes em suas anatomias e fisiologias. Os indivíduos respondem de maneira diferente ao mesmo regime de treinamento. É importante que você perceba que o fator mais importante que você considera é o seu próprio progresso - onde você está agora, ao contrário de onde você estava ou onde você estará daqui a 3 meses. Sempre haverá outros que são mais aptos e mais rápidos e outros que são menos aptos e mais lentos. O princípio das diferenças individuais também se aplica ao descanso e recuperação.

Princípio 4

Lei dos retornos decrescentes: Um dos benefícios de ser um novato é que seu progresso inicial é substancial. À medida que você progride nos programas de treinamento e fica mais apto e mais rápido, está se aproximando do desempenho ideal. À medida que você se aproxima desse ponto, pequenas melhorias vêm de muito treinamento pesado, ao contrário das grandes melhorias que vieram do treinamento moderado quando você estava começando.

Princípio 5

Reversibilidade: use ou perca! Os ganhos que você ganha podem ser perdidos se você parar de treinar. Consistência é a chave para a aptidão.

O programa FIRST incentiva o treinamento regular durante todo o ano. Essa é uma das características atraentes de correr três vezes por semana. Os corredores não se sentem sobrecarregados e sobrecarregados com os rigores da corrida diária, o que faz com que alguns parem de correr por longos períodos. Interrupções na atividade física regular causam uma perda de aptidão que nos leva a tentar compensar essas perdas muito rápido quando voltamos ao treinamento. O treinamento não precisa estar em plena intensidade o ano todo; A intensidade baixa a moderada pode ajudá-lo a manter a boa forma física e a não ser suscetível ao estresse e lesões decorrentes do aumento súbito da atividade física.

PRIMEIROS PASSOS PARA O NOVO CORREDOR

O programa FIRST pode ser usado pelo nonrunn er? Absolutamente. Contanto que  s novos corredores aproveitem sua atividade e continuem gostando por muito tempo. Isso requer progredir lentamente e não se tornar um dropout em execução devido a burnout, overtraining ou lesão.

O prejuízo, em particular, é comum entre os novatos porque eles estão motivados e animados para ir mais longe e mais rápido. Esse zelo é reforçado porque os ganhos quando você começa um programa de exercícios são significativos. Esses grandes ganhos encorajam você a fazer mais e mais. Nós apontamos para os iniciantes que os pequenos ganhos que parecem sutis no dia a dia se tornam dramáticos ao longo de vários meses e anos. Encorajamos todos os novos corredores para desenvolver uma base sólida antes de abordar metas elevadas, como maratonas. Use este livro para ajudar a se equilibrar.

Ouvimos regularmente de novos corredores que nunca correram uma corrida de qualquer distância; eles freqüentemente perguntam se temos um cronograma de maratona para o novo corredor. Freqüentemente, a pessoa que nos contata está esperando para correr uma maratona nos próximos 6 meses. Embora seja possível sobreviver à distância da maratona andando e correndo, desaconselhamos tentar tal desafio sem uma preparação adequada. Pense 5K ou 10K. É muito mais agradável e saudável treinar adequadamente e ainda satisfazer algumas metas intermediárias razoáveis ​​antes de tentar o desafio de 26,2 milhas.

Neste capítulo, você encontrará programas de treinamento para iniciantes que progridem de maneira conservadora, começando com uma combinação de caminhada e corrida. Siga os programas conforme projetado, mesmo que pareça fácil demais no início. Seu corpo precisa se adaptar às novas tensões associadas à corrida. Mesmo que o seu sistema cardiorrespiratório não esteja sendo estressado, as estruturas anatômicas podem estar sobrecarregadas e enfraquecidas devido à sua nova atividade. Gradualmente, construir uma base sólida para progredir garantirá um treinamento seguro e um movimento positivo em direção aos seus objetivos.

Em algum momento, seu progresso pode ser interrompido pela fadiga. Preste atenção ao seu corpo e reconheça os sinais de fadiga prolongada. Indivíduos variam consideravelmente em quanto treinamento eles podem tolerar. Conheça o seu limite de treinamento. Insira um dia de descanso e recuperação regularmente para evitar uma condição de overtraining. Às vezes leva mais de um dia - pode levar uma semana de treinamento muito fácil.

Muitos que decidem começar a correr, o fazem para perda de peso. Tenha cuidado se você está acima do peso, porque a corrida é uma atividade de suporte de peso e quilos extras adicionam estresse às articulações, músculos, ossos e tecido conjuntivo. O treino cruzado sem peso é especialmente valioso para perder peso sem aumentar o risco de lesões.

TORNANDO-SE UM CORREDOR: OS PRIMEIROS PASSOS

• Comprometa-se com uma corrida de 5k com 3 meses de antecedência.

• Agende seus treinos com antecedência.

• Obter sapatos adequados.

• Obtenha um parceiro de treinamento.

• Faça do treinamento um hábito.

• Cross-train 

• Faça os PRIMEIROS alongamentos, exercícios e treinamento de força 

RELATÓRIO DE UM COACH'S

TORNANDO-SE UM CORREDOR: P E A

P. Como eu começo?

R. Primeiro, certifique-se de que você não tenha nenhum problema de saúde que impeça que você inicie um programa de exercícios. Se você tiver algum problema médico ou tiver mais de 40 anos de idade, recomendamos que obtenha autorização para iniciar um programa de exercícios com seu médico.

P. E quanto aos sapatos?

A. Obter sapatos e roupas adequadas para o exercício. Há muitos bons tênis disponíveis, cada um com características diferentes. Encontre alguém que tenha conhecimento de tênis para ajudá-lo a escolher um sapato adequado para você. Tente visitar várias lojas especializadas em funcionamento e procure orientação de assistentes de vendas experientes. Serão necessárias apenas duas ou três visitas antes de você ver as tendências nas recomendações.

P. Quando e onde devo correr?

A. Se você corre de manhã, ao meio-dia, ou à noite é em grande parte uma preferência pessoal. Seja realista ao decidir qual horário regular você provavelmente seguirá consistentemente. Você não precisa se exercitar no mesmo horário todos os dias. Planeje com antecedência e considere suas outras obrigações. Agende um horário para sua corrida e considere isso uma prioridade. Consistência é essencial para estabelecer um hábito.

Escolha um lugar seguro para ser executado. Uma faixa é um bom lugar para começar. De preferência, corra à luz do dia. Se você precisar correr no escuro, escolha um lugar bem iluminado. Você deve estar atento à segurança e proteção. Muitos corredores torceram um tornozelo saindo do meio-fio no escuro. Pode ser uma boa ideia investir em alguns equipamentos refletivos enquanto você está na loja especializada em exibição.

P. Quanto devo fazer no começo?

R. O programa FIRST tem três programações de 12 semanas que progridem muito gradualmente. Siga estes cronogramas cuidadosamente e você desfrutará dos benefícios da melhoria da condição física e da saúde, além da alegria de completar uma corrida de 5 km. É importante que você não tente fazer muito em breve. É igualmente importante que você seja fiel ao programa e estabeleça consistência em seu treinamento.

Se você já fez alguma corrida no seu passado ou pratica regularmente outros esportes - basquete, tênis, ciclismo, etc. - e não está com excesso de peso, você pode começar com o programa intermediário (Tabela 3.2) em vez do programa iniciante ( Tabela 3.1). O programa novato é para alguém que está inativo e está apenas começando a se exercitar.

P. E se eu estiver com excesso de peso?

A. O programa FIRST não é um programa de controle de peso. No entanto, a atividade física regular gasta energia e pode ajudá-lo na perda de peso. Você também deve estar ciente de que o excesso de peso pode ser estressante para as articulações e tecido conjuntivo. Combinar uma dieta sensata com o exercício físico é a maneira mais segura e eficaz de alcançar um peso mais saudável.

Se você tem mais de 30 quilos acima do peso, andar em vez de correr é aconselhável até reduzir o excesso de peso. Para ajudar a reduzir o estresse nas articulações, recomenda-se o treinamento cruzado em aparelhos de musculação sem peso até que você tenha reduzido o excesso de peso.

P. Devo contratar um parceiro para treinar ou participar de um grupo?

Sim! A pesquisa mostra claramente que aqueles que treinam com um parceiro ou com um grupo regular de corrida cumprem melhor com um cronograma de exercícios. O compromisso com os outros parece ser um poderoso motivador.

P. Por que a FIRST recomenda começar com 5K? Muitas pessoas estão se juntando a grupos de treinamento de maratona, embora não tenham experiência de corrida.

R. A FIRST acredita que você precisa estabelecer uma sólida base de condicionamento físico gradualmente antes de tentar uma corrida longa demais; isso pode resultar em uma lesão. A alegria de correr um 5K pode ser igual ou melhor do que andar e correr uma corrida mais longa.

Como educadores de saúde, estamos interessados ​​em promover a corrida como uma atividade física saudável e vitalícia. Progresso gradual e desenvolvimento da aptidão e resistência para um 5K antes de passar para um 10K, meia maratona ou maratona é uma abordagem saudável. O desenvolvimento fisiológico para picos de corrida após cerca de 8 a 10 anos de treinamento. Por que não enfrentar essas corridas mais longas quando você está melhor preparado fisicamente para isso?

Você terá uma experiência de corrida muito melhor nessas distâncias mais longas executando corridas mais curtas primeiro. Muitas pessoas participam de um grupo de treinamento de caridade sem qualquer experiência de corrida e completam a corrida mais longa - meia maratona ou maratona - no modo de sobrevivência. A FIRST quer que os corredores estejam totalmente preparados para a distância que eles tentarem.

P: Como novato, posso usar qualquer parte do restante deste manual?

R: Sim, uma vez que você complete o programa iniciante (Tabela 3.1) e complete seu primeiro 5K, então você pode consultar os passos fornecidos nas tabelas para o programa intermediário (Tabela 3.2). Depois de concluir o programa de treinamento intermediário, você estará pronto para usar o programa de treinamento 5K (Tabela 5.1) encontrado no Capítulo 5.