Meditação para o seu corpo

Meditação para o seu corpo

REIVINDICAÇÕES INCRÍVEIS FORAM FEITAS PELO PODER DA MEDITAÇÃO. Alguns são um pouco estranhos - como se você pudesse levitar para o ar ou parar de respirar completamente ou sobreviver por semanas sem comida ou bebida. Há até relatos de monges que podem gerar “calor psíquico” suficiente para secar lençóis molhados em volta deles com o calor da pele. Mas enquanto certas técnicas de meditação parecem elevar a temperatura corporal em alguns graus, 1 e falaremos sobre alguns outros efeitos biológicos interessantes em um momento, a maioria das promessas realmente forçadas sobre a meditação é seriamente improvável. De qualquer forma, não esperamos que você enxugue a roupa com a mente - por mais útil que seja.

Mas nós achamos que a meditação irá ajudá-lo. E não é tão difícil assim. Nós vamos chegar a isso um pouco também.

A maioria das pessoas associa o budismo à meditação e por boas razões. Depois que Buda se frustrou com a vida ascética e abandonou sua pequena companhia de homens santos, ele sentou-se debaixo de uma árvore quieta na floresta para meditar, jurando não se mover até encontrar a iluminação.2 E descobrir, ele fez. A partir desse momento, a meditação tem sido central na vida budista. Buda passou a dar inúmeras palestras sobre várias técnicas de meditação que ainda são estudadas hoje em dia, e a árvore onde ele se assentou se tornou um ponto de peregrinação para os budistas em todo o mundo. Para muitas pessoas, o budismo é meditação. Tudo o resto é fachada.

Isso é uma simplificação excessiva. Nem todos os budistas são meditadores, assim como nem todos os budistas são vegetarianos. Particularmente nos países asiáticos, muitos budistas visitam templos nos dias de festa e mantêm um altar ou santuário em sua casa, mas podem nunca ter meditado em suas vidas. Mas no Ocidente, a meditação é muitas vezes o que atrai os recém-chegados ao budismo, e muitas das maiores organizações budistas são dedicadas à instrução de meditação.

Buda prescreveu meditação para um propósito muito específico: ajudar-nos a perceber a iluminação. E a iluminação não é uma estranha transformação mística. A iluminação é um estado mental muito básico e concreto. Iluminação significa despertar. Ser iluminado é estar verdadeiramente, completamente desperto. Quando Buda descreveu pela primeira vez os fundamentos da meditação da atenção plena para seus monges, ele lhes disse que, se eles apenas seguissem suas instruções por sete anos, seriam garantidos a iluminação. Garantido! Mas então ele se corrigiu - talvez levasse apenas seis anos, cinco anos, quatro anos, três anos ou dois anos. Então ele decidiu que poderia levar menos de um ano - talvez apenas sete meses, seis meses, cinco meses, quatro meses, três meses ou até um mês. Finalmente, ele se estabeleceu em sete dias. Se eles praticavam a meditação da atenção plena diligentemente por sete dias, isso poderia ser suficiente.3 Mesmo Buda sabia quando relaxar.

Como é a iluminação? Todos nós sabemos o que significa estar acordado e todos sabemos o que significa estar dormindo. E a maioria de nós teve algumas experiências no meio, onde estamos meio adormecidos ou meio acordados. Talvez sejam os poucos minutos antes de adormecermos à noite, ou as aparentemente intermináveis ​​horas em que estamos sonhando acordados em um avião ou deitados na praia.

Pense nesses estados mentais em um espectro. De um lado está a inconsciência e o sono. Então vem aqueles momentos de meio sono e devaneios. Então vem nossa experiência comum de vida desperta. E agora imagine que estendemos essa escala um pouco mais além, digamos, um meio passo além do nosso habitual "despertar", a um ponto em que estamos plenamente conscientes, totalmente atentos a tudo que nos rodeia. Isso é esclarecimento:

Como a meditação nos ajuda a ser iluminados? Qual é a conexão entre a meditação e a atenção plena que discutimos em “Alimento para o Pensamento, Pensamento para o Alimento”? E o que isso tem a ver com a dieta?

Buda não ensinou meditação para ajudar alguém a perder peso. Ele acreditava que a meditação nos ajudaria a viver uma vida feliz e desperta - o que ele chamava de "a realização do caminho verdadeiro", ou Nirvana supremo.4 E ele tinha uma teoria muito específica de como isso poderia ser feito. Buda ensinou que a meditação nos ajuda a reduzir o que ele chama de "desejos".

Em sua primeira palestra após seu despertar, Buda ensinou que a causa de todo sofrimento surgiu do upādāna, uma palavra Pali geralmente traduzida como “desejo” ou “desejo”. Em outras palavras, sofremos porque queremos alguma coisa. Ser feliz significa estar contente, estar satisfeito com o que temos e com o modo como o universo está agora. E a meditação nos ajuda a abandonar os desejos e a encontrar esse contentamento e paz.

Os desejos, é claro, também são um problema para dieters. Todos nós já tivemos a experiência de um desejo aparentemente irresistível de comer algo que sabemos que não devemos, comer muito ou comer quando deveríamos estar fazendo outra coisa. Meditação ajuda. Um grupo de pesquisadores da Universidade McGill, em Montreal, conseguiu que 196 amantes de chocolate fossem voluntários para um experimento. Primeiro, eles receberam algum treinamento básico de atenção plena. Por exemplo, quando se viram tendo desejos de chocolate, eles foram orientados a rotulá-los como “apenas pensamentos” e depois imaginarem distanciar-se de seus desejos ”5 - da mesma forma que aprendemos a abandonar quaisquer pensamentos ou sentimentos que surjam durante uma sessão de meditação. Após essa fase de treinamento de duas semanas, os participantes foram levados para uma sala e receberam um pouco de chocolate e disseram para desembrulhar e segurá-lo, mas não comê-lo. Então o chocolate foi levado embora. Os pesquisadores descobriram que esse treinamento de atenção plena funcionava: os voluntários que receberam o treinamento de atenção plena relataram um desejo de chocolate significativamente menor após esse teste do que os outros que experimentaram.

A meditação também ajuda a fazer dieta de outras maneiras. Porque a meditação da atenção plena nos pede para observar nossos sentimentos, mas não se apegar a eles, ensina  o que os psicólogos chamam de “desidentificação” - o processo de nos separarmos de nossos próprios pensamentos.6 Isso pode nos ajudar a evitar estratégias negativas de enfrentamento, como a alimentação emocional. Como uma revisão científica resumiu, “o treinamento da atenção plena fornece uma abordagem promissora para a perda de peso e manutenção do peso” porque “fornece aos indivíduos habilidades que lhes permitem mitigar comportamentos alimentares desadaptativos e desenvolver relacionamentos positivos com os alimentos” .7 Também parece nos ajudar tolerar o desconforto associado à mudança de hábitos alimentares. Como resultado, vários estudos recentes mostraram que apenas o treinamento da atenção plena pode levar à perda de peso.8

E não apenas perda de peso. Outra revisão conclui: “Meditadores relataram níveis significativamente mais altos de atenção plena, autocompaixão e sensação geral de bem-estar e níveis significativamente mais baixos de sintomas psicológicos, ruminação, supressão do pensamento, medo da emoção e dificuldades com a regulação emocional”. “A atenção plena está positivamente associada a uma variedade de indicadores de saúde psicológica.” 9 Ou, como colocou Buda, a meditação é o caminho “para a superação da tristeza” e “o desaparecimento da dor e do pesar”. 10

Como a meditação pode fazer tudo isso? Os cientistas estudaram os efeitos da meditação no cérebro e no corpo durante décadas. A meditação parece nos tornar mais relaxados e diminuir nossa pressão arterial e frequência cardíaca. Parece mesmo transformar nossa estrutura básica do cérebro de maneiras que melhoram a atenção e nossa capacidade de regular as emoções. Pelo menos 21 estudos foram concluídos sobre como a meditação altera nossa neurobiologia, documentando os efeitos em muitas regiões cerebrais distintas.12

As pessoas que não tentaram meditar muitas vezes acham que é complicado ou difícil, mas apesar da desconcertante variedade de técnicas de meditação, a meditação é fundamentalmente muito simples. Na tradição zen, a meditação é muitas vezes chamada de “apenas sentar” e pretende ser literalmente isso - simplesmente ficar quieta sem nenhum outro plano ou objetivo no mundo.

Você não precisa de equipamento sofisticado ou treinamento extensivo para meditar. Uma vez que você encontrou um lugar tranquilo para se sentar, aqui estão as instruções básicas que o famoso estudioso e ex-monge Stephen Batchelor dá em seu livro clássico, Buddhism without Beliefs: “Certifique-se de que as costas não sejam sustentáveis ​​e eretas, mas não tensas. Verifique para ver se há algum ponto de tensão no corpo: os ombros, o pescoço, ao redor dos olhos. Relaxe-os. Tome três longas respirações lentas e profundas. Então deixe a respiração retomar seu próprio ritmo, sem interferência ou controle. ”13

Veja, não é difícil. Tente seguir estas etapas:

• SENTE-SE CONFORTAVELMENTE: A postura tradicional é sentar de pernas cruzadas em uma almofada no chão, mas isso não é essencial. Você pode meditar ajoelhado ou sentado em uma cadeira, se isso for mais confortável. Mas sente-se em linha reta, em vez de se inclinar. Se você está em uma cadeira, não se incline para trás. Sofás geralmente não são tão bons.

• SET A TIMER: Fique sentado até o seu tempo acabar. Você pode comprar temporizadores especiais de meditação, e vários aplicativos para o seu telefone estão disponíveis com agradáveis ​​sinos no final. Mas qualquer temporizador serve.

• FOCO EM SUA RESPIRAÇÃO: Por que nos concentramos em nossas respirações? Você não precisa, e alguns preferem se concentrar em uma palavra ou frase, enquanto outros ainda tentam esvaziar

mentes completamente, "pensando em não pensar" como os mestres zen costumavam dizer. Mas a maioria das pessoas acha a respiração um lugar bom e sólido para começar. É como um metrônomo natural, ajudando você a manter o tempo com seu corpo. Se você pudesse sentir seu próprio batimento cardíaco, isso poderia ser ainda melhor. Mas a maioria de nós não pode.

• NARRANTE SUA RESPIRAÇÃO: Buda sugeriu que, ao inspirar, você diga a si mesmo: “Estou respirando”. Então, ao expirar, diga a si mesmo: “Estou expirando”. Se você perceber que está respirando fundo, diga “Estou respirando em curto.” Se você perceber que está respirando fundo, diga: “Estou respirando por muito tempo.” Aconteça o que acontecer, fique com a respiração. Esteja ciente de cada respiração.14

• EXPANDA O SEU FOCO: À medida que você se sentir mais confortável com essa meditação da respiração, expanda ainda mais sua atenção plena. Tente estar ciente de todo o seu corpo enquanto você se senta. Mude o seu monólogo interno um pouco. Ao inspirar, diga: "Respiro experimentando todo o corpo". Ao expirar, diga: "Eu respiro experimentando todo o corpo". Preste atenção em todas as suas experiências, mas não as julgue. Se você tiver dor nas costas ou nos joelhos (o que pode acontecer a princípio), observe a sensação, mas não deixe que ela distraia sua respiração. Se você se encontrar impacientemente esperando o cronômetro tocar, tudo bem. Não se bata. Deixe esse sentimento ir e vir. Sente-se por isso.

Comece com um objetivo modesto para sentar: 5 minutos. As primeiras vezes em que você pode achar que isso parece impossivelmente longo, mas não é. Sua mente, sem dúvida, irá perambular e você perceberá que não pensou em sua respiração por um tempo. Não se preocupe. Quando você percebe que parou de se concentrar em sua respiração, apenas volte para ela. Mais uma vez, nenhum julgamento. Isso acontece com todos nós - até mesmo Buda provavelmente lutou no começo. Volte para o seu corpo e respire. Sinta-se inspirar e expirar novamente. relaxar.

Uma vez que você pode sentar-se dessa maneira por 5 minutos confortavelmente, tente 10, depois 15. Você pode parar às 15 se quiser, ou continuar até 30. A coisa agradável sobre períodos curtos é que eles são muito mais fáceis de programar - não importa o quão ocupado você esteja, você quase sempre pode espremer em 15 minutos. Mas algumas pessoas acham que chegam a um nível de calma em 30 minutos além do que encontram em 15. Experimente um pouco para si mesmo e veja como se sente.

Os budistas costumam falar sobre meditação como uma “prática”, e isso se entende literalmente. Em uma vida totalmente desperta, estaríamos conscientes de todas as coisas, em todos os momentos. Mas isso é difícil. Nossas vidas estão cheias de distrações. Portanto, use a meditação como um atalho, quase uma fraude. É o oposto de multitarefa. Cortamos o máximo de distrações possíveis para tornar mais fácil a concentração total. É como estudar na biblioteca e não no seu dormitório. Ainda é preciso trabalho para fazer lição de casa, mesmo em um ambiente tranquilo, mas é muito mais fácil quando estamos longe das distrações de amigos, música, televisão e tudo o mais. E há boas evidências de que essa abordagem funciona, que praticar a atenção plena através da meditação torna mais fácil permanecer atento ao longo do dia.15

Não podemos prometer a iluminação em uma semana, e ficar parado por alguns minutos por dia não necessariamente consertará um relacionamento rompido ou um trabalho ruim. Prazos finais no trabalho não serão estendidos magicamente, e uma conta corrente decrescente não crescerá espontaneamente. Mas a meditação irá equipá-lo melhor para lidar com todos esses problemas, ajudando-o a desenvolver um centro calmo para voltar quando você se sentir sobrecarregado ou tomando decisões ruins - seja sobre sua dieta ou sobre qualquer outra coisa em sua vida.

Maria Kozhevnikov, James Elliott, Jennifer Shephard, and Klaus Gramann, “Neurocognitive and Somatic Components of Temperature Increases during g-Tummo Meditation: Legend and Reality,” PLoS ONE 8, no. 3 (Mar. 29, 2013): e58244. doi:10.1371/journal.pone.0058244.

2.Karen Armstrong, Buddha (New York, NY: Penguin Putnam, 2001), 80.

3.Bhikkhu Nanamoli and Bhikkhu Bodhi, The Middle Length Discourses of the Buddha, 155.

4.Bhikkhu Nanamoli and Bhikkhu Bodhi, The Middle Length Discourses of the Buddha, 145.

5.Julien Lacaille, at el., “The Effects of Three Mindfulness Skills on Chocolate Cravings,” Appetite 76 (May 2014): 101–12. doi:10.1016/j.appet.2014.01.072.

6.H.J.E.M. Alberts, R. Thewissen, and L. Raes, “Dealing with Problematic Eating Behaviour: the Effects of a Mindfulness-Based Intervention on Eating Behaviour, Food Cravings, Dichotomous Thinking and Body Image Concern,” Appetite 58, no. 3 (June 2012): 847-51. doi:10.1016/j.appet.2012.01.009.

7.Gillian A. O’Reilly et al., “Mindfulness-Based Interventions for Obesity-Related Eating Behaviors: A Literature Review,” Obesity Review 15, no. 6 (June 2014): 453–61. doi:10.1111/obr.12156.

8.KayLoni L. Olson and Charles F. Emery, “Mindfulness and Weight Loss: A Systematic Review,” Psychosomatic Medicine 77, no. 1 (Jan. 2015), 59–67. doi:10.1097/PSY.0000000000000127.

9.Shian-Ling Keng, Moria J. Smoski, and Clive J. Robins, “Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies,” Clinical Psychology Review, 31, no. 6 (Aug. 2011): 1041–56. doi:10.1016/j.cpr.2011.04.006 .

10.Bhikkhu Nanamoli and Bhikkhu Bodhi, The Middle Length Discourses of the Buddha, 145.

11.See, for example, James H. Austin, Zen and the Brain, (Cambridge, MA: The MIT Press, 1999).

12.Yi-Yuan Tang, Britta K. Hölzel, and Michael I. Posner, “The neuroscience of mindfulness meditation,” Nature Reviews of Neuroscience 16, no. 4 (April 2015): 213-25. doi:10.1038/nrn3916

13.Stephen Batchelor, Buddhism Without Beliefs, (New York, NY: Riverhead Books, 1997). 62–63.

14.Bhikkhu Nanamoli and Bhikkhu Bodhi, The Middle Length Discourses of the Buddha,146.

15.Joaquim Soler et al., “Relationship between Meditative Practice and Self-Reported Mindfulness: The MINDSENS Composite Index,” PLoS ONE 9, no. 1 (Jan. 22, 2014): e86622. doi:10.1371/journal.pone.0086622.