tenho uma confissão a fazer: A Regra 80/20 não é tão simples quanto eu consegui fazer. Há algumas letras miúdas que você precisa entender antes de praticar o 80/20 de forma eficaz.
Aqui está outra confissão: A Regra 80/20 não é a única regra que você deve seguir para aproveitar ao máximo seu treinamento. Se tudo o que você sabia sobre como treinar era que você deveria fazer 80% de sua corrida em baixa intensidade e 20% em intensidades moderadas e altas, você ficaria com muita liberdade para cometer todos os outros erros. Por exemplo, a Regra 80/20 não diz nada sobre como estruturar os diferentes tipos de execuções ou sobre a maneira correta de sequenciar os treinos para criar um programa de treinamento progressivo. A regra 80/20 sozinha não é suficiente para garantir um treinamento bem-sucedido. Maximizar os resultados que obtém de todo o tempo e energia investidos na sua formação exigirá que pratique a Regra 80/20 em conjunto com várias outras regras que os treinadores e corredores também aprenderam ao longo de muitas décadas de tentativa e erro e que, ao lado da regra 80/20, são quase universalmente praticados por corredores de elite hoje.
Neste capítulo, explicarei as nuances da regra 80/20 e descreverei seis regras adicionais que funcionam em sinergia com ela para tornar o processo de treinamento tão eficaz quanto possível. Depois de entender essas regras e como elas se encaixam, você saberá tudo o que precisa saber para realizar todo o seu potencial como corredor.
REGRA # 1: A REGRA 80/20 (A IMPRESSÃO FINO)
A fórmula básica da Regra 80/20 é a seguinte: “Faça 80% do seu treinamento em baixa intensidade e 20% em intensidades moderadas e altas.” A formulação completa e com todas as letras finas da mesma regra é esta: “Faça aproximadamente 80% de seu treinamento em baixa intensidade e 20% em intensidades moderadas e altas, exceto durante períodos específicos de treinamento, quando for benéfico treinar um pouco mais ou com menos intensidade, e a menos que você aprenda com a experiência que você beneficie-se de quantidades ligeiramente maiores ou menores de corrida de baixa intensidade, e certifique-se de variar o equilíbrio entre o treinamento de intensidade moderada e alta em seu programa com base no tipo de corrida para a qual você está se preparando. sei, mas enquanto eu soletrar tudo isso, você encontrará os conceitos subjacentes fáceis de entender.
Quando Stephen Seiler definiu e nomeou a regra 80/20, ele estava fazendo uma aproximação. Sua pesquisa mostrou que atletas de elite em vários esportes de resistência faziam cerca de 80% de seu treinamento em baixa intensidade e aproximadamente 20% em intensidades moderadas e altas. Nenhum atleta, no entanto, mantém um equilíbrio preciso de 80/20 o tempo todo ou até mesmo tenta. E mesmo que um atleta visasse tal precisão, seria extremamente difícil de realizar.
Além disso, mesmo que um atleta tenha conseguido manter um equilíbrio preciso de 80/20, não seria muito importante. Existe um entendimento geral entre treinadores, atletas e cientistas do exercício de que pequenas variações no treinamento não produzem diferenças mensuráveis na aptidão e no desempenho. O treinamento é um pouco como dieta a esse respeito. Você não come a mesma quantidade de comida todos os dias. Há flutuações diárias de algumas dezenas de calorias, às vezes mais, na ingestão de alimentos. No entanto, o seu peso mantém-se bastante estável de semana para semana. Da mesma forma, se a proporção de seu tempo de treinamento gasto em baixa intensidade e acima de baixa intensidade for em média 78/22 ou 82/18, em vez de 80/20 em ponto durante um período de tempo, seus resultados de corrida provavelmente serão os mesmos em ambos os casos. Não há razão para se amarrar em nós tentando apontar para números perfeitamente redondos. O importante é que você evite proporções que estão fora do alvo, como 100/0, 30/70 e a proporção 50/50 que é a norma para corredores recreativos.
Em suma, o equilíbrio ideal das intensidades de treinamento é um intervalo estreito, em vez de uma relação precisa. Mas esse alcance pode ser ligeiramente diferente para corredores individuais. A regra 80/20 é o que Seiler chamou de ótimo da população. Isso significa que uma distribuição de intensidade de treinamento muito próxima a 80/20 é a melhor para a maioria dos corredores, mas não para todos. Alguns corredores respondem melhor se fizerem um pouco menos ou um pouco mais de seu treinamento em baixa intensidade. Não há evidências, no entanto, de “outliers” extremos que respondem mal ao treinamento 80/20 e muito melhor tanto para um programa fortemente baseado em velocidade quanto para um regime sempre lento que não tem trabalho em intensidades mais altas. Então você não pode errar seguindo a regra 80/20. É certamente o lugar para começar. No entanto, à medida que você ganha experiência, pode descobrir que responde melhor a uma proporção de 70/30 ou 90/10, e, nesse caso, é sua regra pessoal. Mas é mais provável que você encontre seu ponto mais próximo de 80/20.
O ponto ideal muda, no entanto, à medida que o processo de treinamento avança. A arte de seqüenciamento de tipos diferentes em um programa progressivo que culmina no pico do fitnes
s para uma ou mais raças é chamado de periodização. A maioria dos corredores de elite usa uma abordagem em fases para a periodização, em que certos tipos de exercícios tendem a ser agrupados em um período específico para alcançar um objetivo de adequação específico apropriado para aquele momento. Alguns desses objetivos podem exigir que um corredor faça mais ou menos de 80% de sua corrida em baixa intensidade.
O processo de treinamento começa com uma fase de base. O objetivo principal dessa fase é aumentar gradualmente a milhagem em execução para um nível de meta apropriado para o corredor individual. Nesse caso, geralmente é melhor fazer mais de 80% do treinamento em baixa intensidade, porque é mais fácil e menos arriscado aumentar a quilometragem em execução quando uma corrida mais rápida é mantida em um mínimo. É importante incluir uma corrida mais rápida na fase de base, porque ela prepara o corpo para os treinos mais difíceis da fase de pico, quando a Regra 80/20 entra em vigor. A última parte do processo de treinamento, que vem depois a fase de pico, é chamada de conicidade.
O período do taper precede imediatamente uma corrida importante. O objetivo desta mini-fase de uma a duas semanas é descansar e preparar o corpo para as corridas. A pesquisa e a prática do mundo real mostraram que a melhor maneira de atingir esse objetivo é reduzir drasticamente o volume geral de treinamento e, ao mesmo tempo, continuar com exercícios de alta intensidade. A contribuição da corrida de baixa intensidade para uma vela bem executada pode, portanto, ser um pouco menor que 80%. O equilíbrio adequado do treinamento de intensidade moderada e intensidade alta também varia de acordo com as circunstâncias. Stephen Seiler e seus colegas pesquisadores não encontraram evidências consistentes o suficiente para proclamar que uma maneira específica de equilibrar o treinamento de intensidade moderada e de alta intensidade é claramente ideal. Por um lado, eles descobriram que atletas de elite tendem a fazer mais treinamento em alta intensidade do que em
intensidade moderada, e como vimos no capítulo 3, alguns estudos intrigantes demonstraram que os atletas de endurance obtêm ótimos resultados de uma abordagem de treinamento “polarizada” onde fazem 80% de seu treinamento em baixa intensidade, 20% em alta intensidade e nenhum em intensidade moderada. Por outro lado, os resultados mais impressionantes obtidos até agora em qualquer estudo dos efeitos do treinamento 80/20 em corredores foram vistos em corredores que fizeram aproximadamente quantidades iguais de treinamento de intensidade moderada e alta. Há também evidências de que os atletas obtêm mais do treinamento de intensidade moderada do que do treinamento de alta intensidade quando se preparam para eventos mais longos.
Embora os cientistas continuem a explorar essas questões, acredito que é melhor para os corredores seguirem as melhores práticas atuais dos principais treinadores, equilibrando o treinamento de intensidade moderada e de alta intensidade na situação. Por exemplo, se você está treinando para um 5K, você provavelmente deve fazer mais treinamento de alta intensidade porque os 5Ks normalmente correm em alta intensidade. Mas se você está treinando para uma maratona, provavelmente deveria fazer uma corrida de intensidade moderada, porque é mais específico para as exigências reais das corridas de maratona.
REGRA 2: TREINAMENTO EM CICLOS
O que aconteceria se você tentasse aumentar sua aptidão de corrida toda semana pelo tempo que pudesse? Supondo que você procedeu de uma maneira sensata, aumentando sua carga de treinamento muito lentamente e dando ao seu corpo oportunidades regulares de recuperação, você faria um progresso consistente por até vinte e quatro semanas. Então você iria bater em uma parede. Nesse ponto, quaisquer aumentos adicionais em sua carga de treinamento não trariam ganhos adicionais em condicionamento físico e, ao contrário, só o deixariam mais e mais fatigado. Eventualmente, se você não se machucou primeiro, você desenvolveria um caso grave de fadiga crônica conhecido como síndrome do excesso de treinamento, e você seria forçado a parar completamente de correr.
O corpo humano não é capaz de absorver cargas de treinamento crescentes por mais de vinte e quatro semanas seguidas. Por esse motivo, os corredores precisam treinar em ciclos. Cada ciclo de treinamento deve ser seguido por um período de recuperação com duração de pelo menos duas semanas. Apesar de perder alguma forma durante esses intervalos, você será capaz de iniciar o próximo ciclo em um nível mais alto de aptidão básica do que você fez no último, e, portanto, você também será capaz de treinar mais e alcançar um nível mais alto de aptidão máxima.
Os ciclos de treinamento podem ser menores que vinte e quatro semanas. A duração ideal é determinada pelo seu nível inicial de condicionamento físico e pela distância da sua corrida de pico. Se sua corrida de pico for longa, como uma maratona, e seu nível inicial de condicionamento físico for razoavelmente baixo, você deve esperar cerca de vinte e quatro semanas para se preparar. Se o seu pico de corrida for curto, como um 5K, e o seu nível inicial de condicionamento físico for razoavelmente alto, você pode precisar de apenas seis semanas para atingir o pico de condicionamento físico para aquela distância.
REGRA 3: CORRER MAIS (POUCO POR POUCO)
A maneira mais eficaz de melhorar como corredor, como você já sabe, é seguir a regra 80/20. A segunda maneira mais eficaz de melhorar é correr mais. Depois de ter corrigido o equilíbrio de intensidade em seu treinamento, considere aumentar seu volume de corrida. Se atualmente você executar apenas três ou quatro vezes por semana, defina uma meta para executar seis ou sete vezes por semana. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o exercício aeróbico diário é necessário para a saúde máxima geral. Como corredor, você também pode atender a esse requisito executando. Não só irá melhorar a sua saúde, mas também a sua corrida.
Quando você estiver executando consistentemente seis ou sete vezes por semana, o próximo passo sensato é aumentar a duração média de suas execuções para uma hora. Quando chegar a esse ponto, você terá um total de seis ou sete horas por semana. Você pode cobrir muito terreno em seis ou sete horas. Se o seu ritmo médio é de dez minutos por milha, você percorrerá quarenta e três milhas em uma semana de treinamento de sete horas. Ao correr mais um dia por semana, você pode aumentar seu volume semanal total para mais de cinquenta milhas.
Tome seu tempo construindo seu volume de corrida. A tolerância do corpo para o estresse da corrida aumenta lentamente. É melhor errar do lado da cautela e continuar mais devagar do que você imagina. Apontar para aumentar seu volume de corrida semanal médio por não mais do que dez milhas de ano para ano. Mesmo a esta taxa cautelosa, você pode ir de vinte milhas por semana a sessenta milhas por semana em quatro anos.
Cada corredor tem um limite de volume de corrida pessoal, que geralmente é maior que o limite atual do corredor. Se seu objetivo final é tornar-se o melhor corredor possível, você continuará aumentando seu volume de corrida até que seu limite atual seja mesclado ao seu limite genético final. Este é o ponto além do qual não há possibilidade de melhoria adicional por meio de corrida adicional. Normalmente, são necessários muitos anos de desenvolvimento cauteloso e consistente para que um corredor atinja esse limite, o que, novamente, é diferente para cada um de nós.
Fora das fileiras de elite, poucos correm
eles descobrem seu volume máximo de corrida pessoal. Correr não é importante o suficiente para que a maioria dos corredores recreativos faça esse tipo de compromisso. Cada corredor deve decidir quanto tempo e esforço está disposto a comprometer para melhorar. Eu não vou te pressionar para correr mais do que você quer, mas eu gostaria de persuadi-lo a querer correr mais do que você faz hoje. E se eu não puder fazer isso, então, no mínimo, gostaria que você reconhecesse que a execução de mais está sempre disponível para você como sua melhor opção para aprimoramento depois que você segue a regra 80/20. Se você não se importa de correr mais agora, pode sempre mudar de idéia em algum momento no futuro. Além da disposição, um impedimento separado para correr mais é o medo de se machucar. No capítulo 12, mostrarei a você como solucionar esse problema usando cross-training como uma alternativa para executar mais.
REGRA 4: FAZER EXERCÍCIOS TENTADOS E VERDADEIROS
Existem vários tipos distintos de execuções que são praticadas quase que universalmente pela elite. corredores. Como a regra 80/20, esses exercícios surgiram como melhores práticas por meio de décadas de tentativas e erros coletivos. Os corredores não -elelares raramente incluem todos esses treinos em seu treinamento. Adicionando qualquer tipo de treino “ausente” ao seu programa e praticando cada tipo corretamente irá ajudá-lo a seguir a regra 80/20 mais
fielmente e obter melhores resultados de seu treinamento.
Mencionei brevemente os vários tipos de execuções no capítulo 6. Vou descrevê-los agora com mais detalhes e apresentar um espectro completo de formatos para cada um. Você pode recorrer a esses "menus" de exercícios para criar planos de corrida 80/20 para si mesmo. Para mostrar como é feito, usei esses mesmos menus para criar os planos de treinamento que são oferecidos nos capítulos 8 a 11. Por razões de economia de espaço, esses agendamentos incluem apenas os nomes dos exercícios (por exemplo, “Long Run 5 ”), Não suas descrições completas, portanto, você precisará consultar essas páginas para obter detalhes.
Há uma dúzia de tipos de execução em todos. Eles são divididos em três categorias. As execuções de baixa intensidade ocorrem inteiramente nas Zonas 1 e 2 (consulte o capítulo 6 para obter as descrições de zona). As execuções de intensidade moderada incluem pelo menos um segmento na Zona 3. As execuções de alta intensidade apresentam vários esforços na Zona 4 ou 5 ou em ambos.
As informações de "Intensidade Detalhada" fornecidas na coluna à direita de cada tabela ajudarão a equilibrar seu treinamento adequadamente quando você criar programas de treinamento nesses menus. Ao selecionar os tipos e níveis de treino para incluir em uma determinada semana, calcule o tempo total gasto em baixa intensidade e o tempo total gasto em todas as intensidades e divida o primeiro pelo último para ver o quão próximo o resultado chega a 0,80, ou 80 por cento. Se não estiver perto o suficiente, faça um ajuste.
Observe que, no caso de exercícios do tipo intervalo que apresentam períodos de recuperação ativos relativamente curtos entre esforços de alta intensidade, toda a seção do intervalo do treinamento, incluindo os períodos de recuperação, é contada como tempo gasto em alta intensidade. Stephen Seiler argumentou que esse método reflete melhor o estresse real e o efeito de treinamento desse tipo de exercício.
Execuções de baixa intensidade
Execuções de recuperação, corridas de fundação e execuções longas incluem esforços apenas nas Zonas 1 e 2.
RECUPERAÇÕES
Uma corrida de recuperação é uma corrida realizada inteiramente na Zona 1. Essas corridas devem ser feitas como a próxima corrida após um treino muito desafiador. Muitas vezes, uma alternativa para tirar um dia de folga, eles servem para aumentar o volume de corrida de uma forma suave que não interfere com a recuperação do treinamento duro recente.
NOME
FORMATO
INTENSIDADE DISCRIMINAÇÃO
Execução de Recuperação 1
(20:00)
20 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Corrida de Recuperação 2
(25:00)
25 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 25 minutos
Corrida de Recuperação 3
(30:00)
30 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 30 minutos
Execução de Recuperação 4
(35:00)
35 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 35 minutos
Execução de Recuperação 5
(40:00)
40 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 40 minutos
Execução de Recuperação 6
(45:00)
45 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 45 minutos
Execução de Recuperação 7
(50:00)
50 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 50 minutos
Execução de Recuperação 8
(55:00)
55 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 55 minutos
Execução de Recuperação 9
(60:00)
60 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 60 minutos
FUNCIONAMENTO DA FUNDAÇÃO
Uma corrida de fundação é uma corrida constante e de baixa intensidade, de duração curta a moderada. Começa com um aquecimento na Zona 1, depois se move para a Zona 2 por um tempo, e termina com um desaquecimento na Zona 1. As corridas da Fundação são o pão com manteiga do treinamento 80/20 - o tipo de treino que você Vai depender de mais do que qualquer outro para garantir que você está fazendo o suficiente correndo em baixa intensidade.
NOME
FORMATO
INTENSIDADE DISCRIMINAÇÃO
Corrida da Fundação 1
(20:00)
5 minutos na Zona 1
10 minutos na Zona 2
5 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Corrida da Fundação 2
(25:00)
5 minutos na Zona 1
15 minutos na Zona 2
5 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 25 minutos
Corrida da Fundação 3
(30:00)
5 minutos na Zona 1
20 minutos na Zona 2
5 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 30 minutos
Corrida da Fundação 4
(35:00)
5 minutos na Zona 1
25 minutos na Zona 2
5 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 35 minutos
Execução da Fundação 5
(40:00)
5 minutos na Zona 1
30 minutos na Zona 2
5 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 40 minutos
Execução da Fundação 6
(45:00)
5 minutos na Zona 1
35 minutos na Zona 2
5 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 45 minutos
Execução da Fundação 7
(50:00)
5 minutos na Zona 1
40 minutos na Zona 2
5 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 50 minutos
Execução da Fundação 8
(55:00)
5 minutos na Zona 1
45 minutos na Zona 2
5 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 55 minutos
Corrida da Fundação 9
(60:00)
5 minutos na Zona 1
50 minutos na Zona 2
5 minutos na Zona 1
Baixa intensidade: 60 minutos
CORRIDAS LONGAS
Um longo prazo é simplesmente uma corrida de fundação estendida que é medida em distância ao invés de tempo. Um pouco arbitrariamente, eu coloco a distância mínima de longo percurso em seis milhas. Com a maioria dos treinos, o tempo é a melhor maneira de dar aos corredores de diferentes habilidades um desafio igual. Por exemplo, se eu disser a dois corredores que percorram cinco milhas, e um percorrer dez minutos e o outro percorrer seis minutos, o corredor mais lento estará lá por quase uma hora, enquanto o corredor mais rápido só irá obter meia hora de treinamento. É melhor dar a todos um tempo e deixar o corredor mais rápido cobrir mais distância nesse horário. Mas as corridas longas são diferentes, porque seu trabalho é construir a resistência necessária para cobrir uma determinada distância de corrida. Portanto, corridas longas realmente precisam ser prescritas a distância para dar a cada corrida preparação igual para percorrer a distância em sua corrida.
NOME
FORMATO
INTENSIDADE DISCRIMINAÇÃO
Longo prazo 1
(6 milhas)
1 milha na zona 1
4,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 42 a 72 minutos, dependendo do ritmo
Longo prazo 2
(7 milhas)
1 milha na zona 1
5,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 49-84 minutos, dependendo do ritmo
Longo prazo 3
(8 milhas)
1 milha na zona 1
6,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 56-96 minutos, dependendo do ritmo
Longo Prazo 4
(9 milhas)
1 milha na zona 1
7,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 63 a 108 minutos, dependendo do ritmo
Longo Prazo 5
(10 milhas)
1 milha na zona 1
8,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 70 a 120 minutos, dependendo do ritmo
Longo Prazo 6
(11 milhas)
1 milha na zona 1
9,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 77 a 132 minutos, dependendo do ritmo
Longo Prazo 7
(12 milhas)
1 milha na zona 1
10,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 84 a 144 minutos, dependendo do ritmo
Longo Prazo 8
(13 milhas)
1 milha na zona 1
11,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 91 a 156 minutos, dependendo do ritmo
Longo Prazo 9
(14 milhas)
1 milha na zona 1
12,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 98 a 168 minutos, dependendo do ritmo
Longo Prazo 10
(15 milhas)
1 milha na zona 1
13,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 105-180 minutos, dependendo do ritmo
Longo Prazo 11
(16 milhas)
1 milha na zona 1
14,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 112 a 192 minutos, dependendo do ritmo
Longo Prazo 12
(17 milhas)
1 milha na zona 1
15,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 119 a 204 minutos, dependendo do ritmo
Longo Prazo 13
(18 milhas)
1 milha na zona 1
16,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 126 a 210 minutos, dependendo do ritmo
Longo Prazo 14
(19 milhas)
1 milha na zona 1
17,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 133 a 228 minutos, dependendo do ritmo
Longo Prazo 15
(20 milhas)
1 milha na zona 1
18,5 milhas na Zona 2
0,5 milha na Zona 1
Baixa intensidade: 140 a 240 minutos, dependendo do ritmo
Execuções de intensidade moderada
Execuções rápidas de finalização, corridas de andamento, corridas longas com jogo de velocidade e corridas longas com acabamento rápido incluem esforços em
Zona 3
CORRIDAS DE ACABAMENTO RÁPIDO
Um rápido acabamento finaliza um esforço relativamente curto na Zona 3 no final de uma corrida de fundação. Corridas de rápido término são particularmente úteis como uma maneira de infundir um pouco de intensidade moderada em seu treinamento durante a fase de base, quando seu foco é aumentar o volume e durante as semanas de recuperação, quando você pode querer apenas uma “dose de manutenção” de moderada. trabalho de intensidade.
NOME
FORMATO
INTENSIDADE DISCRIMINAÇÃO
Acabamento rápido 1
(25:00)
5 minutos de zona 1
15 minutos de zona 2
5 minutos da zona 3
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 5 minutos
Acabamento Rápido 2
(30:00)
5 minutos de zona 1
20 minutos da zona 2
5 minutos da zona 3
Baixa intensidade: 25 minutos
Intensidade moderada: 5 minutos
Acabamento Rápido 3
(35:00)
5 minutos de zona 1
20 minutos da zona 2
10 minutos da zona 3
Baixa intensidade: 25 minutos
Intensidade moderada: 10 minutos
Execução rápida 4
(40:00)
5 minutos de zona 1
25 minutos de zona 2
10 minutos da zona 3
Baixa intensidade: 30 minutos
Intensidade moderada: 10 minutos
Execução rápida 5
(42:00)
5 minutos de zona 1
25 minutos de zona 2
12 minutos da zona 3
Baixa intensidade: 30 minutos
Intensidade moderada: 12 minutos
Execução rápida 6
(47:00)
5 minutos de zona 1
30 minutos de zona 2
12 minutos da zona 3
Baixa intensidade: 35 minutos
Intensidade moderada: 12 minutos
Execução rápida 7
(52:00)
5 minutos de zona 1
35 minutos, zona 2
12 minutos da zona 3
Baixa intensidade: 40 minutos
Intensidade moderada: 12 minutos
Execução rápida 8
(55:00)
5 minutos de zona 1
35 minutos, zona 2
15 minutos da zona 3
Baixa intensidade: 40 minutos
Intensidade moderada: 15 minutos
Corrida de acabamento rápido 9
(60:00)
5 minutos de zona 1
40 minutos de zona 2
15 minutos da zona 3
Baixa intensidade: 45 minutos
Intensidade moderada: 15 minutos
Execução rápida de acabamento 10
(65:00)
5 minutos de zona 1
45 minutos Zona 2
15 minutos da zona 3
Baixa intensidade: 50 minutos
Intensidade moderada: 15 minutos
TEMPO RUNS
Uma corrida de ritmo é um esforço contínuo na Zona 3, entre um aquecimento e um desaquecimento. As corridas de tempo são um meio muito eficaz de melhorar a capacidade de um corredor de manter velocidades relativamente agressivas. Eles são enfatizados na fase de pico do treinamento para corridas de todas as distâncias de 5K até a maratona.
NOME
FORMATO
INTENSIDADE DISCRIMINAÇÃO
Tempo Run 1
(35:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
15 minutos da zona 3
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 15 minutos
Tempo Run 2
(38:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
18 minutos Zona 3
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 18 minutos
Tempo de execução 3
(40:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
20 minutos da zona 3
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 20 minutos
Tempo de execução 4
(44:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
24 minutos da zona 3
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 24 minutos
Tempo Run 5
(48:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
28 minutos da zona 3
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 28 minutos
Tempo Run 6
(50:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
30 minutos da zona 3
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 30 minutos
Tempo Run 7
(52:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
32 minutos da zona 3
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 32 minutos
Tempo de Execução 8
(56:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
36 minutos da zona 3
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 36 minutos
Corrida de Tempo 9
(60:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
40 minutos da zona 3
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 40 minutos
Tempo Run 10
(65:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
45 minutos de zona 3
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 45 minutos
CORRIDAS DE INTERVALO DE CRUZEIROS
Uma execução de intervalo de cruzeiro apresenta vários intervalos longos na Zona 3, separados por recuperações da Zona 1. Essas corridas oferecem essencialmente os mesmos benefícios que o tempo, mas como a corrida da Zona 3 é dividida, elas permitem que mais trabalho total seja feito em intensidade moderada.
NOME
FORMATO
INTENSIDADE DISCRIMINAÇÃO
Corrida de Intervalo de Cruzeiro 1
(52:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
4 x (5 minutos da zona 3/3 minutos da zona 1)
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 32 minutos
Corrida de Intervalo de Cruzeiro 2
(64:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
4 x (8 minutos da zona 3/3 minutos da zona 1)
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 44 minutos
Corrida de Intervalo de Cruzeiro 3
(72:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
4 x (10 minutos da zona 3/3 minutos da zona 1)
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 52 minutos
Corrida de Intervalo de Cruzeiro 4
(80:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
4 x (12 minutos da zona 3/3 minutos da zona 1)
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 60 minutos
Corrida de Intervalo de Cruzeiro 5
(92:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
4 x (15 minutos da zona 3/3 minutos da zona 1)
5 minutos Zona 2
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 20 minutos
Intensidade moderada: 72
minutos
LONG RUNS COM JOGO DE VELOCIDADE
Uma corrida longa com velocidade é uma corrida de resistência que é feita principalmente em baixa intensidade, mas tem rajadas curtas na Zona 3 espalhadas por ela. Corridas longas com velocidade de jogo são bons exercícios para fazer no final de um ciclo de treinamento, quando você já construiu a resistência básica que você precisa para atingir seu objetivo de corrida de pico (ou seja, quando você já fez a corrida longa mais longa que você pretende fazer) . A adição dos esforços da Zona 3 serve para aumentar a resistência à fadiga além da extensão que pode ser alcançada através de longas corridas feitas inteiramente em baixa intensidade. Como outros tipos de corridas longas, corridas longas com velocidade de jogo são medidas em distância ao invés de tempo.
NOME
FORMATO
INTENSIDADE DISCRIMINAÇÃO
Corrida Longa com Jogo de Velocidade 1
(10 milhas)
0,5 milha Zona 1
1 milha Zona 2
8 x (zona de 0,25 milhas zona de 3 / 0,75 milhas 2)
0,5 milha Zona 1
Baixa intensidade: 56-96 minutos, dependendo do ritmo
Intensidade moderada: 12 a 20 minutos, dependendo do ritmo
Corrida Longa com Jogo de Velocidade 2
(12 milhas)
0,5 milha Zona 1
1 milha Zona 2
10 x (0,25 milha zona 3 / 0,75 milha zona 2)
0,5 milha Zona 1
Baixa intensidade: 65–111
minutos dependendo do ritmo
Intensidade moderada: 15 a 25 minutos, dependendo do ritmo
Long Run com velocidade Play 3
(14 milhas)
0,5 milha Zona 1
1 milha Zona 2
12 x (zona de 0,25 milhas zona de 3 / 0,75 milhas 2)
0,5 milha Zona 1
Baixa intensidade: 74–126
minutos dependendo do ritmo
Intensidade moderada: 18 a 30 minutos, dependendo do ritmo
Long Run com velocidade Jogar 4
(16 milhas)
0,5 milha Zona 1
1 milha Zona 2
14 x (zona de 0,25 milhas zona de 3 / 0,75 milhas 2)
0,5 milha Zona 1
Baixa intensidade: 83–141
minutos dependendo do ritmo
Intensidade moderada: 21–35 mi
utes dependendo do ritmo
Long Run com velocidade Play 5
(18 milhas)
0,5 milha Zona 1
1 milha Zona 2
16 x (zona de 0,25 milhas zona de 3 / 0,75 milhas 2)
0,5 milha Zona 1
Baixa intensidade: 92–156
minutos dependendo do ritmo
Intensidade moderada: 24 a 40 minutos, dependendo do ritmo
Long Run com velocidade Play 6
(20 milhas)
0,5 milha Zona 1
1 milha zona 2
18 x (zona de 0,25 milhas zona de 3 / 0,75 milhas 2)
0,5 milha Zona 1
Baixa intensidade: 101 a 171 minutos, dependendo do ritmo
Intensidade moderada: 27 a 45 minutos, dependendo do ritmo
CORRIDAS LONGAS COM ACABAMENTO RÁPIDO
Um longo prazo com um final rápido é uma corrida prolongada em baixa intensidade com um esforço relativamente curto em intensidade moderada no final. Assim como corridas longas com velocidade de jogo, corridas longas com acabamento rápido servem para aumentar ainda mais a resistência à fadiga no final de um ciclo de treinamento depois que você já desenvolveu uma resistência básica para "percorrer a distância" em sua próxima corrida. Estes exercícios também são medidos em distância.
NOME
FORMATO
INTENSIDADE DISCRIMINAÇÃO
Long Run com acabamento rápido 1
(10 milhas)
0,5 milha Zona 1
8,5 milhas da zona 2
1 milha Zona 3
Baixa intensidade: 63 a 90 minutos, dependendo do ritmo
Intensidade moderada: 6–9
minutos dependendo do ritmo
Corrida Longa com Acabamento Rápido 2
(12 milhas)
0,5 milha Zona 1
10,5 milhas Zona 2
1 milha Zona 3
Baixa intensidade: 77-110
minutos dependendo do ritmo
Intensidade moderada: 6–9
minutos dependendo do ritmo
Long Run com acabamento rápido 3
(14 milhas)
0,5 milha Zona 1
12 milhas de zona 2
1,5 milhas Zona 3
Baixa intensidade: 87–125
minutos dependendo do ritmo
Intensidade moderada: 10 a 17 minutos, dependendo do ritmo
Corrida Longa com Acabamento Rápido 4
(16 milhas)
0,5 milha Zona 1
14 milhas Zona 2
1,5 milhas Zona 3
Baixa intensidade: 101-145
minutos dependendo do ritmo
Intensidade moderada: 10 a 17 minutos, dependendo do ritmo
Longa Duração com Acabamento Rápido 5
(18 milhas)
0,5 milha Zona 1
15,5 milhas de zona 2
2 milhas Zona 3
Baixa intensidade: 112–160
minutos dependendo do ritmo
Intensidade moderada: 14 a 18 minutos, dependendo do ritmo
Long Run com acabamento rápido 6
(20 milhas)
0,5 milha Zona 1
17,5 milhas de zona 2
2 milhas Zona 3
Baixa intensidade: 126-180
minutos dependendo do ritmo
Intensidade moderada: 14 a 18 minutos, dependendo do ritmo
Execuções de Alta Intensidade
As execuções de velocidade, as repetições de colinas e as corridas intervaladas com intervalos longos, curtos e mistos incluem esforços de alta intensidade nas Zonas 4 e 5.
SPEED PLAY RUNS
Uma corrida de velocidade é um cruzamento entre uma corrida de fundação e uma corrida de intervalo. Como as corridas de fundação, as corridas de velocidade são feitas principalmente na Zona 2. Mas esse cenário de baixa intensidade é pontuado por rajadas curtas em alta intensidade, como em corridas de intervalo. No entanto, as corridas de velocidade são geralmente mais fáceis do que as corridas de intervalo e são tradicionalmente feitas em trilhas ou estradas, em vez de na pista. Eles são usados com mais frequência como uma maneira discreta de incluir alguma corrida de alta intensidade na fase de base do treinamento, quando aumentar o volume geral de execução é a principal prioridade. Eles também oferecem um bom intervalo de intervalos em semanas de recuperação.
NOME
FORMATO
INTENSIDADE DISCRIMINAÇÃO
Corrida de Jogo de Velocidade 1
(27:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
3 x (2 minutos da zona 4/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 12 minutos
Corrida de Jogo de Velocidade 2
(30:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
5 x (1 minuto da zona 5/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 15 minutos
Velocidade Jogar Corrida 3
(31:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
4 x (2 minutos da zona 4/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 16 minutos
Corrida de Jogo de Velocidade 4
(33:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
6 x (1 minuto da zona 5/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 18 minutos
Corrida de Jogo de Velocidade 5
(35:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
5 x (2 minutos da zona 4/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 20 minutos
Corrida de Jogo de Velocidade 6
(36:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
7 x (1 minuto da zona 5/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 21 minutos
Corrida de Jogo de Velocidade 7
(39:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
6 x (2 minutos da zona 4/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 24 minutos
Corrida de Jogo de Velocidade 8
(39:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
8 x (1 minuto da zona 5/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 24 minutos
Corrida de Jogo de Velocidade 9
(42:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
9 x (1 minuto da zona 5/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 27 minutos
Corrida de Jogo de Velocidade 10
(43:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
7 x (2 minutos da zona 4/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 28 minutos
Corrida de Jogo de Velocidade 11
(45:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
10 x (1 minuto da zona 5/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 30 minutos
Corrida de Jogo de Velocidade 12
(47:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
8 x (2 minutos da zona 4/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 32 minutos
Corrida de Jogo de Velocidade 13
(51:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
9 x (2 minutos da zona 4/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 36 minutos
Corrida de Jogo de Velocidade 14
(51:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
12 x (1 minuto da zona 5/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 36 minutos
CORRIDA DE REPETIÇÃO
A repetição colina prazo é essencialmente uma corrida intervalo de subida, com segmentos curtos de corrida em subida na Zona 5. repetições monte oferecer muitos dos mesmos benefícios que corre intervalo (ou seja, o aumento da capacidade aeróbica e de alta intensidade resistência à fadiga, bem como a melhoria da execução economia). Mas as repetições das colinas são menos estressantes nas pernas porque as forças de impacto são muito mais baixas em uma inclinação ascendente. Por essa razão, as corridas de repetição de morro formam uma boa ponte entre o treinamento básico e o treinamento de pico.
NOME
FORMATO
INTENSIDADE DISCRIMINAÇÃO
Corrida Repetição 1
(27:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
6 x (30 segundos da zona 5
subida / 90 segundos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 12 minutos
Corrida de Repetição de Colina 2
(31:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
8 x (30 segundos da zona 5
subida / 90 segundos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 16 minutos
Corrida de Repetição de Colina 3
(33:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
6 x (1 minuto de zona 5 para cima / 2 minutos de zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 18 minutos
Corrida de Repetição de Colina 4
(35:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
10 x (30 segundos da zona 5
subida / 90 segundos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 20 minutos
Corrida de Repetição de Colina 5
(39:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
12 x (30 segundos da zona 5
subida / 90 segundos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 24 minutos
Corrida de Repetição de Colina 6
(39:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
8 x (1 minuto da zona 5 para cima / 2 minutos da zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 24 minutos
Corrida de Repetição de Colina 7
(39:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
6 x (1,5 minutos, zona 5
subida / 2,5 minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 24 minutos
Corrida de Repetição de Colina 8
(45:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
10 x (1 minuto de zona 5 para cima / 2 minutos de zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 30 minutos
Corrida de Repetição de Colina 9
(47:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
8 x (1,5 minutos Zona 5 subida / 2,5 minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 32 minutos
Corrida de Repetição de Colina 10
(51:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
12 x (1 minuto de zona 5 subida / 2 minutos de zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 36 minutos
Corrida de Repetição de Colina 11
(55:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
10 x (1,5 minutos Zona 5 subida / 2,5 minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 40 minutos
Corrida de Repetição de Colina 12
(63:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
12 x (1,5 minutos Zona 5 subida / 2,5 minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 48 minutos
INTERVALO DE CURTO PRAZO
Um curto intervalo de operação apresenta esforços repetidos de sessenta a noventa segundos na Zona 5, separados por recuperações de jogging na Zona 1. Intervalos curtos aumentam a capacidade aeróbica, a resistência à fadiga de alta intensidade e a economia de corrida.
NOME
FORMATO
INTENSIDADE DISCRIMINAÇÃO
Intervalo de Curta Duração 1
(33:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
6 x (1 minuto da zona 5/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 18 minutos
Corrida de Intervalo Curto 2
(39:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
8 x (1 minuto da zona 5/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 24 minutos
Corrida de Intervalo Curto 3
(39:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
6 x (1,5 minutos da zona 5 / 2,5 minutos da zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 24 minutos
Corrida de Intervalo Curto 4
(45:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
10 x (1 minuto da zona 5/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 30 minutos
Corrida de Intervalo Curto 5
(47:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
8 x (1,5 minutos de zona 5 / 2,5 minutos de zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 32 minutos
Execução de Intervalo Curto 6
(51:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
12 x (1 minuto da zona 5/2 minutos da zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 36 minutos
Intervalo de Intervalo Curto 7
(55:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
10 x (1,5 minutos da zona 5 / 2,5 minutos da zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 40 minutos
Intervalo de Intervalo Curto 8
(63:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
12 x (1,5 minutos da zona 5 / 2,5 minutos da zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 48 minutos
CORRIDA DE INTERVALO LONGO
Uma longa corrida de intervalo apresenta esforços repetidos de três a cinco minutos na Zona 4. As corridas de intervalo longo maximizam a resistência à fadiga de alta intensidade.
NOME
FORMATO
INTENSIDADE DISCRIMINAÇÃO
Long Run Interval 1
(30:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
3 x (3 minutos da zona 4/2
minutos Zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Alta intensidade: 15 minutos
Long Interval Run 2
(35:00)
5 minutes Zone 1
5 minutes Zone 2
4 x (3 minutes Zone 4/2
minutes Zone 1)
5 minutes Zone 1
Low intensity: 15 minutes
High intensity: 20 minutes
Long Interval Run 3
(39:00)
5 minutes Zone 1
5 minutes Zone 2
3 x (5 minutes Zone 4/3
minutes Zone 1)
5 minutes Zone 1
Low intensity: 15 minutes
High intensity: 24 minutes
Long Interval Run 4
(40:00)
5 minutes Zone 1
5 minutes Zone 2
5 x (3 minutes Zone 4/2
minutes Zone 1)
5 minutes Zone 1
Low intensity: 15 minutes
High intensity: 25 minutes
Long Interval Run 5
(45:00)
5 minutes Zone 1
5 minutes Zone 2
6 x (3 minutes Zone 4/2
minutes Zone 1)
5 minutes Zone 1
Low intensity: 15 minutes
High intensity: 30 minutes
Long Interval Run 6
(47:00)
5 minutes Zone 1
5 minutes Zone 2
4 x (5 minutes Zone 4/3
minutes Zone 1)
5 minutes Zone 1
Low intensity: 15 minutes
High intensity: 32 minutes
Long Interval Run 7
(55:00)
5 minutes Zone 1
5 minutes Zone 2
5 x (5 minutes Zone 4/3
minutes Zone 1)
5 minutes Zone 1
Low intensity: 15 minutes
High intensity: 40 minutes
Long Interval Run 8
(63:00)
5 minutes Zone 1
5 minutes Zone 2
6 x (5 minutes Zone 4/3
minutes Zone 1)
5 minutes Zone 1
Low intensity: 15 minutes
High intensity: 48 minutes
Long Interval Run 9
(71:00)
5 minutes Zone 1
5 minutes Zone 2
7 x (5 minutes Zone 4/3 minutes Zone 1)
5 minutes Zone 1
Low intensity: 15 minutes
High intensity: 56 minutes
Long Interval Run 10
(79:00)
5 minutes Zone 1
5 minutes Zone 2
8 x (5 minutes Zone 4/3 minutes Zone 1)
5 minutes Zone 1
Low intensity: 15 minutes
High intensity: 64 minutes
MIXED INTERVAL RUNS
Mixed interval runs are intended to sharpen runners up for racing after they've already built a solid foundation of fitness. Including efforts in Zones 3, 4, and 5, they serve to maintain the fitness gains that have been accrued through individually focused workouts on each of these zones.
NAME
FORMAT
INTENSITY BREAKDOWN
Mixed Interval Run 1
(36:00)
5 minutes Zone 1
5 minutes Zone 2
1 minute Zone 5
2 minutes Zone 1
3 minutes Zone 4
2 minutes Zone 1
5 minutes Zone 3
2 minutes Zone 1
3 minutes Zone 4
2 minutes Zone 1
1 minute Zone 5
5 minutes Zone 1
Low intensity: 15 minutes
Moderate / high intensity: 21 minutes
Mixed Interval Run 2
(46:00)
5 minutes Zone 1
5 minutes Zone 2
1.5 minutes Zone 5
2 minutes Zone 1
5 minutes Zone 4
2 minutes Zone 1
10 minutes Zone 3
2 minutes Zone 1
5 minutes Zone 4
2 minutes Zone 1
1.5 minute Zone 5
5 minutes Zone 1
Low intensity: 15 minutes
Moderate / high intensity: 31 minutes
Mixed Interval Run 3
(59:00)
5 minutes Zone 1
5 minutes Zone 2
2 x (1 minute Zone 5 /
2 minutes Zone 1)
2 x (3 minutes Zone 4 /
2 minutes Zone 1)
10 minutes Zone 3
2 minutes Zone 1
2 x (3 minutes Zone 4 /
2 minutes Zone 1)
2 x (1 minute Zone 5/2 minutes Zone 1)
5 minutes Zone 1
Low intensity: 15 minutes
Moderate / high intensity: 44 minutes
71:00)
5 minutos de zona 1
5 minutos Zona 2
2 x (1,5 minutos da zona 5 / 2,5 minutos da zona 1)
2 x (5 minutos da zona 4/2 minutos da zona 1)
10 minutos da zona 3
2 minutos de zona 1
2 x (1,5 minutos de zona 5/2 minutos de zona 1)
2 x (5 minutos da zona 4/2 minutos da zona 1)
5 minutos de zona 1
Baixa intensidade: 15 minutos
Moderada / alta intensidade: 56 minutos
REGRA 5: OBEDECER O PRINCÍPIO DIFÍCIL / FÁCIL
O chamado "princípio do hard-easy" foi desenvolvido pelos treinadores da Universidade de Oregon, Bill Dellinger e Bill Bowerman. Este princípio afirma que as corridas mais difíceis no programa de um corredor não devem ser agrupadas, mas devem ser separadas por exercícios mais leves. É mais uma daquelas práticas que faz muito sentido intuitivo, é uma maravilha que alguém tenha que descobrir. Em qualquer caso, o princípio do hard-easy é agora praticado universalmente por corredores de elite, que o utilizam para organizar seus horários semanais de treino.
Também conhecidos como microciclos, esses programas recorrentes de exercícios de sete dias normalmente incluem três dias difíceis designados, que são armazenados em buffer em cada lado por pelo menos um dia de treinamento mais leve. Dois dos três dias difíceis apresentam corridas de intensidade moderada ou intensidade alta, enquanto o terceiro é reservado para uma corrida mais longa, que é feita principalmente ou inteiramente em baixa intensidade. Abaixo está o modelo de microciclo que emprego com mais frequência quando treino corredores. Ele é usado em todos os planos de treinamento dos capítulos 9 a 12. Sombreamento indica um dia difícil.
SEGUNDA-FEIRA
TERÇA
QUARTA-FEIRA
QUINTA-FEIRA
SEXTA-FEIRA
SÁBADO
DOMINGO
Corrida fácil ou descanso
Corrida de intensidade moderada ou alta
Corrida fácil
Corrida fácil
Corrida de intensidade moderada ou alta
Corrida fácil
Longo prazo
REGRA 6: CICLOS DE PASSOS DE PRÁTICA
Os ciclos de etapas levam o princípio do hard-easy a uma escala de tempo mais ampla. Também conhecidos como mesociclos, os ciclos de etapas são blocos de treinamento de várias semanas nos quais a carga de trabalho em execução é intencionalmente variada de semana para semana. Em um ciclo de etapas, cada semana de treinamento é um pouco mais desafiadora do que a anterior, até a última semana do ciclo, quando a carga de treinamento é reduzida para promover a recuperação e preparar o corpo para outra rodada de treinamento mais intenso.
Normalmente, esses ajustes são alcançados aumentando e diminuindo o volume geral de corrida, em vez de mexer no equilíbrio de intensidades. Por exemplo, se sua semana mais difícil de treinamento em um determinado ciclo de passos apresenta trinta e oito milhas totais de corrida e um saldo de intensidade 80/20, então a semana de recuperação subseqüente deve apresentar, digamos, trinta e uma milhas de corrida total e 80 / 20 saldo de intensidade em vez de algo como trinta e oito milhas totais e um saldo de intensidade de 90/10.
Os ciclos de três e quatro semanas são praticados com maior frequência. Ciclos de quatro semanas normalmente funcionam bem para corredores de baixa quilometragem que não acumulam muita fadiga. Ciclos de três semanas costumam ser melhores para corredores que ultrapassam seus limites no treinamento e para corredores mais velhos, que precisam de mais descanso. Os ciclos mais curtos são a opção mais segura, geralmente porque oferecem oportunidades mais frequentes para recuperar a recuperação. Todos os planos de treinamento nos capítulos 9 a 12 apresentam ciclos de etapas de três semanas.
Abaixo estão alguns exemplos de como o volume geral de execução pode variar em ciclos de etapas de três e quatro semanas.
CICLO DE 3 PASSOS NA SEMANA
CICLO DE 4 PASSO NA SEMANA
Semana 1: 20 milhas
Semana 2: 24 milhas
Semana 3: 16 milhas
Semana 1: 60 milhas
Semana 2: 64 milhas
Semana 3: 68 milhas
Semana 4: 50 milhas
REGRA 7: TREM PROGRESSIVAMENTE
A característica mais importante de um programa de treinamento é sua direção. Um programa de treinamento bem planejado deve aproximá-lo cada vez mais de um estado de prontidão máxima de corrida à medida que avança. Em outras palavras, deve ser progressivo. Uma maneira de tornar o processo de treinamento progressivo é torná-lo cada vez mais difícil, ou seja, aumentar a carga total de treinamento administrada passo a passo. Já falei muito sobre esse método.
Uma segunda maneira de tornar o processo de treinamento progressivo é tornar seus treinos intensos cada vez mais específicos. Uma corrida curta como a 5K exige um tipo de condicionamento ligeiramente diferente do que uma corrida mais longa, como uma meia maratona. Se você quer executar o seu melhor 5K, a fase de pico do seu programa de treinamento precisa culminar em algumas corridas desafiadoras que são feitas em ou perto de 5K de intensidade de corrida. Da mesma forma, para executar a sua melhor meia maratona, é necessário aperfeiçoá-la com alguns treinos que simulam de perto as demandas de resistência e intensidade dessa distância específica. Um dos principais objetivos da parte inicial da fase de pico do treinamento é preparar o corpo para lidar com esses treinos específicos da corrida, fazendo
A fase de pico do treinamento é preparar o corpo para lidar com esses treinos específicos da corrida, fazendo exercícios que são menos específicos da corrida. Por sua vez, este período de treinamento deve ser precedido por um período de condicionamento geral, ou treinamento básico, que é mais ou menos o mesmo para todas as distâncias da corrida.
A seguir, exemplos de exercícios específicos de corrida, exercícios preparatórios e princípios gerais de condicionamento para cada uma das quatro distâncias de corrida populares.
5K
10K
MEIA-MARATONA
MARATONA
EXEMPLO DE EXERCÍCIO ESPECÍFICO DA RAÇA
Corrida de Intervalo Longo 4
(40:00 com 5 x 3:00 na Zona 4)
Tempo de execução 3
(40:00 às 20:00 na Zona 3)
Corrida Longa com Jogo de Velocidade 2
(12 milhas com 10 x 0,25 milhas na Zona 3)
Corrida Longa com Acabamento Rápido 4
(16 milhas com 1,5 milhas na Zona 3)
EXEMPLO DE EXERCÍCIO PREPARATÓRIO
Corrida de Jogo de Velocidade 5
(35:00 com 5 x 2:00 na Zona 4)
Longo Prazo 7
(12 milhas)
CONDICIONAMENTO GERAL
Aumente gradualmente o volume de corrida, 85% a 90% de baixa intensidade, com execuções “difíceis”, principalmente tomando a forma de Long Runs, Speed Play Runs, Fast Finish Runs e Hill Repetition Runs.
Isso é tudo
Agora você sabe tudo o que precisa saber para projetar e executar seu próprio programa em execução no 80/20. Se você ainda não está preparado para dar esse passo, pode começar por seguir um dos planos de treinamento dos capítulos 8 a 11. Você pode usar esses planos como modelos para construir seus próprios planos totalmente personalizados.
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