A Regra 80/20 rege a intensidade de corrida, que podemos definir simplesmente como o corpo está trabalhando durante uma corrida em relação ao quanto é capaz de funcionar. Para praticar o 80/20 de forma eficaz, você precisa monitorar e controlar ativamente sua intensidade ao longo de cada corrida. Tentar manter o equilíbrio certo de intensidades de treinamento sem prestar atenção em quanto você está trabalhando durante suas corridas seria como tentar equilibrar um orçamento familiar sem prestar atenção à renda ou às despesas.
Existem muitas maneiras de medir a intensidade, nenhuma delas perfeita. Por exemplo, os cientistas do exercício costumam usar o consumo de oxigênio como um indicador da intensidade do exercício, mas o consumo de oxigênio tem um pico em velocidades muito abaixo do máximo, de modo que não pode ser usado para quantificar a intensidade em velocidades muito altas. Além disso, é impraticável. O equipamento necessário custa uma fortuna e pesa uma tonelada. Outras medidas de intensidade de exercício, incluindo a concentração de lactato no sangue, têm diferentes tipos de limitações que limitam seu uso ao laboratório.
As três medidas mais práticas de intensidade de corrida são o esforço percebido, a frequência cardíaca e o ritmo. Cada um tem seu próprio conjunto de vantagens e fraquezas. Você obterá os melhores resultados possíveis do seu treinamento 80/20 se usar todos os três de forma complementar. Neste capítulo, darei a você diretrizes concretas para monitorar e controlar sua intensidade de corrida pelo esforço percebido, frequência cardíaca e ritmo, tanto individualmente quanto combinados.
ESFORÇO PERCEBIDO (BORG)
O esforço percebido não é nada mais do que o quanto você se sente trabalhando durante uma corrida. Esse sentimento é diferente de outras percepções que você sente quando está correndo, como uma sensação de queimação em sua traquéia ou dor nos músculos da panturrilha. Quando você está trabalhando muito no meio de uma corrida, pode sentir isso mesmo que sua traqueia não esteja queimando e não haja dor nos músculos da panturrilha. Na verdade, entorpecer as pernas com anestesia não afeta o esforço percebido. A razão é que o esforço percebido é literalmente “tudo na sua cabeça”. Estudos demonstraram que a percepção do esforço é principalmente uma função de quão duro o cérebro está trabalhando para conduzir os músculos. Em outras palavras, é a percepção do cérebro de seu próprio esforço, não do corpo. Quanto mais o cérebro estiver dirigindo os músculos, mais intenso será o esforço.
Os cientistas usam uma medida chamada potencial cortical relacionado ao movimento (MRCP) para quantificar o quão duro o cérebro está dirigindo os músculos durante o exercício. Um estudo liderado por Samuele Marcora, da Universidade de Kent, descobriu que tanto o MRCP quanto as avaliações subjetivas de esforço eram proporcionalmente maiores nos indivíduos quando eles levantavam um peso pesado do que quando levantavam um peso leve. Isso é exatamente o que esperaríamos ver se a atividade cerebral determinasse a percepção do esforço.
O mesmo estudo também descobriu que o MRCP e o esforço percebido eram tão altos quando os participantes levantavam um peso leve com um braço cansado, como quando levantavam um peso pesado com um braço que não estava cansado. Os corredores podem certamente se relacionar com essa segunda descoberta. Se você começar a correr em um sprint completo, você experimentará um alto nível de esforço imediatamente, antes de se cansar. Isso porque seu cérebro tem que dirigir seus músculos com muita força quando você corre rápido. Por outro lado, quando você corre devagar, sua sensação de esforço é baixa inicialmente, mas depois aumenta gradualmente à medida que você continua. Isso porque seu cérebro precisa trabalhar mais e mais para controlar os músculos à medida que ficam cansados. Além disso, como vimos no capítulo anterior, o próprio cérebro fica fatigado durante exercícios prolongados de baixa intensidade, de modo que a estimulação real dos músculos pelo cérebro diminui, embora o cérebro esteja tentando cada vez mais manter o corpo em movimento.
O que tudo isso significa para você é que a relação entre o esforço percebido e a intensidade não é pura, mas é corrompida pela fadiga.
O efeito da fadiga no esforço percebido tem importantes implicações práticas para o uso dessa métrica para monitorar e controlar a intensidade da corrida. Se você fizer um longo prazo em um ritmo constante, sua intensidade, por definição, também permanecerá estável, mas seu esforço percebido aumentará à medida que a fadiga se instala. Para manter seu esforço estável, você terá que desacelerar um pouco no final do a corrida. Esta não é a maneira mais sensata de usar o esforço percebido para controlar a intensidade da corrida, no entanto. Em vez disso, sugiro que você use o esforço percebido para estabelecer a intensidade adequada no início de um exercício ou segmento de treino. Em seguida, confie no ritmo ou na frequência cardíaca para manter essa intensidade, enquanto permite que o esforço percebido aumente gradualmente à medida que a fadiga se instala.
Isso não quer dizer que você deva ignorar completamente o esforço percebido durante a execução. Pelo contrário, você deve sempre permitir que o esforço percebido tenha a palavra final no controle da intensidade dos treinos. Mesmo que o esforço percebido seja “tudo em sua cabeça”, ele diz como o seu corpo está se comportando de uma maneira holística que o ritmo e a frequência cardíaca não fazem. Qualquer
Um fator que afeta a capacidade do seu corpo em um determinado momento alterará a relação entre o esforço mental e a produção física de uma maneira que você possa perceber. Por exemplo, se a qualidade da sua última noite de sono foi ruim, isso pode afetar a capacidade do seu corpo na corrida de hoje. Será necessário um esforço mental maior do que o normal para produzir um nível normal de desempenho, e você sentirá isso. Mesmo que você não saiba que dormiu mal, vai se sentir um pouco “achatado” enquanto corre. Cada corredor tem dias de folga ocasionais em treinamento. Muitas vezes, esses dias chegam quando você menos espera e não tem uma causa aparente. Mas sempre há uma causa, identificável ou não, e essa sensação de clareza é a forma como o cérebro lhe diz que detectou algo errado internamente e você não deve se esforçar. Nestes dias, você experimentará um esforço extraordinariamente alto em qualquer ritmo ou freqüência cardíaca.
Se você se forçar a manter um ritmo pré-selecionado ou uma meta de freqüência cardíaca, provavelmente acabará se sentindo ainda pior no dia seguinte. Nessas circunstâncias, é melhor confiar em seu cérebro mais do que em seu monitor de GPS ou em seu monitor de ritmo cardíaco e desacelerar o máximo necessário para manter o esforço percebido onde deveria estar. Para obter o máximo benefício do treinamento por meio do esforço percebido, você precisa quantificá-lo. No capítulo 1, mencionei que os cientistas usam uma ferramenta chamada Escala de Percepção do Esforço de Borg para coletar avaliações do esforço percebido dos participantes em estudos de exercício. Essa escala de quinze pontos é apresentada na Figura 6.1. Eu prefiro usar uma escala de dez pontos de esforço percebido que seja mais fácil de usar em combinação com a frequência cardíaca e o monitoramento do ritmo. Esta escala é apresentada na Figura 6.2. O ponto principal de monitorar a intensidade em um programa em execução no 80/20, lembre-se, é garantir que
programa equilibra adequadamente os esforços em baixa, moderada e alta intensidade. Portanto, a primeira coisa que precisamos fazer com essas escalas de esforço percebido é dividi-las em faixas de intensidade baixa, moderada e alta.
Na verdade, existem múltiplas definições científicas dessas três faixas de intensidade, mas as diferenças entre as definições concorrentes são pequenas e não têm conseqüências práticas. Também no capítulo 1, descrevi um estudo feito por pesquisadores da Universidade do Estado do Arizona que definiram exercícios moderados como a gama de intensidades que se enquadram entre o limiar ventilatório, onde a frequência respiratória aumenta abruptamente e o limiar de lactato, onde a fala se torna desconfortável. Esta é a definição de intensidade moderada que usei para formular diretrizes para monitorar e controlar a intensidade dos exercícios no sistema de corrida 80/20, não apenas pelo esforço percebido, mas também pela frequência cardíaca e ritmo cardíaco.
FIGURA 6.1 A ESCALA DE BORG DA EXERÇÃO PERCEBIDA
AVALIAÇÃO
DESCRIÇÃO
Muito, muito leve
Muita luz
Bastante leve (6-12)
Um pouco difícil (12-18)
Difícil
Muito difícil
Muito, muito dificil
Testes clínicos mostraram que corredores de todos os níveis classificam consistentemente seu esforço em ou próximo de 12 na escala de 6 a 20 de Borg, quando estão trabalhando no limiar ventilatório. Esta classificação corresponde a uma classificação de 5 na escala de 1 a 10 que eu prefiro.
No limiar de lactato ligeiramente superior, os corredores classificam consistentemente o seu esforço entre 13 e 14 na escala de Borg, o que equivale a uma classificação de pouco menos de 6 na escala de 1 a 10. Nessa mesma escala, a intensidade moderada é representada por avaliações de esforço percebido de 5 a 6, baixa intensidade por classificações de 1 a 4 e alta intensidade por classificações de 7 a 10. Obedecer à regra 80/20, portanto, é uma questão simples. de manter sua classificação de esforço percebido abaixo de 5 aproximadamente 80% do tempo.
Tirar o máximo proveito da corrida 80/20 é um pouco mais complicado, no entanto. Enquanto um sistema de três zonas de classificação das intensidades de exercício é adequado para fins científicos, não é adequado para uso prático em treinamento. A razão é que os intervalos de baixa e alta intensidade são bastante amplos. Essas amplas faixas permitem que muito espaço livre seja executado mais rápido ou mais devagar do que se deveria em certos tipos de exercícios que exigem uma regulação de intensidade bastante precisa.
FIGURA 6.2 ESCALA DE 10 PONTOS DO ESFORÇO PERCEBIDO
AVALIAÇÃO
DESCRIÇÃO
CUES INTERNAS
1
Extremamente fácil
"Eu sinto que eu poderia correr para sempre neste ritmo."
2
Muito fácil
"Eu sinto que estou me segurando de verdade."
3
Fácil
"Eu sinto que estou me segurando um pouco."
4
Confortável
"Esse ritmo parece natural, como se eu não estivesse me segurando nem empurrando."
5
Bastante Confortável
"Eu sinto que estou me esforçando um pouco."
6
Um pouco duro
Corredores menos aptos: “Eu sinto que posso manter esse ritmo por 20 a 30 minutos”.
Corredores APTOS: “Eu sinto que posso manter esse ritmo por 50 a 60 minutos”.
7
Um pouco difícil
Corredores menos aptos: "Eu sinto que vou explodir em 10 a 15 minutos".
Corredores corredores: "Eu sinto que vou explodir em 15 a 20 minutos".
8
Difícil
"Eu sinto que posso manter esse ritmo por uma milha ou mais, não mais."
9
Muito difícil “Eu sinto que posso sustentar esse ritmo por alguns minutos, talvez três.” 10Extremamente difícil “Eu sinto que só posso segurar esse ritmo por 1 minuto, no máximo.”
Na próxima seção, vou descrever um cinco -zone sistema de medir a intensidade pela frequência cardíaca. Cada uma das cinco zonas deste sistema corresponde a um intervalo de dois pontos de esforço percebido, de modo que as duas escalas se encaixam perfeitamente.
Além de permitir um controle mais preciso da intensidade durante os treinos, o sistema de cinco zonas oferece uma maneira de aumentar a confiabilidade das avaliações de esforço percebidas. Corredores que não têm experiência em classificar seu esforço percebido tendem a exibir uma tendência inicial a subestimar sua verdadeira intensidade.
Monitorar sua frequência cardíaca com o sistema de cinco zonas ajudará você a calibrar corretamente suas classificações de esforço.Por exemplo, a Zona 4 corresponde a avaliações de esforço percebidas de 7 e 8. Durante treinos que exigem esforços na Zona 4, você pode prestar atenção em como Você se sente enquanto corre dentro da sua faixa de freqüência cardíaca Zone 4 para ter uma noção melhor do que as avaliações de esforço percebido de 7 e 8 realmente parecem. Na seção de encerramento deste capítulo, apresentarei uma tabela que mostra a correspondência entre o esforço percebido, a freqüência cardíaca e também o ritmo em cada uma das cinco zonas de intensidade. Há algumas pesquisas interessantes indicando que o tempo estimado até a exaustão também é muito bom indicador subjetivo de intensidade de corrida objetiva. A ideia é simples: você se pergunta: "Quanto tempo posso
continuar assim? ”e sua resposta lhe diz o quanto você está trabalhando. A coluna “Internal Cues” da tabela 6.1 fornece informações baseadas nesse conceito que você pode achar útil no processo de dominar minha escala de 1 a 10 de esforço percebido.
FREQUÊNCIA CARDÍACA
Todo corredor sabe por experiência própria que a freqüência cardíaca é um bom indicador da intensidade do exercício. Mesmo que você nunca tenha monitorado sua frequência cardíaca durante uma corrida, sabe que seu coração bate mais forte e mais rápido à medida que sua velocidade aumenta, porque você pode sentir isso. Essa ligação entre a atividade do músculo cardíaco e a atividade dos músculos esqueléticos existe porque quanto mais os músculos esqueléticos estão trabalhando, mais oxigênio eles precisam, e quanto mais rápido o coração está batendo, mais sangue rico em oxigênio é circulado pelo corpo.
Como todos os outros aspectos do ato de correr, a resposta da frequência cardíaca à intensidade da corrida é controlada pelo cérebro. Uma parte do cérebro que está envolvida em tal controle é o córtex insular, cujo papel na conscientização da fadiga eu mencionei no capítulo 4. O córtex insular monitora a atividade muscular e ajusta tanto a força quanto a taxa de contrações do músculo cardíaco para atender aos músculos. necessidades de oxigênio.
A freqüência cardíaca é apenas uma entre muitas funções fisiológicas que variam de maneira previsível ao lado de mudanças na intensidade do exercício, e não é mais definitiva como um marcador de intensidade do que qualquer outra função - é mais fácil de medir. No entanto, a freqüência cardíaca está conectada a outros processos fisiológicos de maneiras que a tornam um marcador particularmente útil para a intensidade total do exercício. Por exemplo, a pesquisa mostrou que em corredores em forma, os músculos oxidam a gordura mais rapidamente na frequência cardíaca que corresponde ao limiar ventilatório. Você não pode monitorar a queima de gordura em tempo real quando está correndo, mas pode monitorar facilmente sua frequência cardíaca.
Portanto, se você quiser aumentar a capacidade dos músculos de queimar gordura, tudo o que você precisa fazer é amarrar um monitor de frequência cardíaca e correr com o batimento cardíaco do limiar ventilatório.
O único problema é que cada corredor tem um batimento cardíaco limiar ventilatório diferente - e uma freqüência cardíaca de repouso diferente, freqüência cardíaca máxima, frequência cardíaca com limiar de lactato e assim por diante. Há vários fatores que moldam o perfil pessoal de frequência cardíaca de cada corredor. Os fatores mais importantes são o tamanho corporal (indivíduos maiores normalmente têm menores frequências cardíacas em repouso), idade (frequência cardíaca máxima tende a diminuir com a idade), aptidão aeróbia são capazes de sustentar frequências cardíacas mais altas por períodos mais longos) e hereditariedade (vários genes influenciam a frequência cardíaca de repouso, a frequência cardíaca máxima e a aptidão aeróbica inata).
Como cada corredor possui um perfil exclusivo de frequência cardíaca, o treinamento efetivo com base na frequência cardíaca requer que as zonas de frequência cardíaca alvo sejam personalizadas individualmente. A meca para estabelecer zonas de treino com frequência cardíaca personalizada é a frequência cardíaca do limiar de lactato. Da mesma maneira que identificar o norte magnético permite que um marinheiro “encaixote a bússola”, identificar o batimento cardíaco do limiar de lactato permite que um corredor defina um conjunto completo de zonas de treinamento de frequência cardíaca personalizada. No meu esquema de cinco zonas, a frequência cardíaca do limiar de lactato marca o limite superior do intervalo de intensidade moderada. As frequências cardíacas acima deste número representam alta intensidade. As frequências cardíacas abaixo do limiar ventilatório (que, novamente, é apenas um degrau abaixo do limiar de lactato) representam baixa intensidade.
Os cientistas do exercício determinam a frequência cardíaca do limiar de lactato de corredores individuais fazendo com que eles corram em velocidades crescentes em uma esteira até que a concentração de lactato no sangue seja de 4 mmol / L. A frequência cardíaca neste momento é, por definição, a frequência cardíaca atual do limiar de lactato do corredor. Não é tão preciso quanto parece, no entanto. Um corredor que passa por esse teste cinco dias seguidos pode obter um resultado ligeiramente diferente a cada vez, porque o estado fisiológico do corpo muda de um dia para o outro.
Além disso, o próprio padrão de 4 mmol / L é arbitrário.
Supõe-se que ele marque a intensidade do exercício em que a concentração de lactato no sangue aumenta repentinamente, mas para muitos corredores, esse número mágico cai um pouco fora da marca. Felizmente, isso não importa. A ciência mostrou que os corredores ficam igualmente em forma, quer se exercitem ligeiramente acima, precisamente em, ou ligeiramente abaixo da frequência cardíaca que está associada com uma concentração de lactato no sangue de 4 mmol / L em seus treinamentos designados de intensidade moderada.
Em outras palavras, o fechamento é bom o suficiente quando se trata de determinar a freqüência cardíaca do limiar de lactato, e acontece que é possível chegar perto do padrão científico para identificar o limiar de lactato com alternativas do tipo "faça você mesmo" a testes baseados em laboratório .
Uma alternativa é um contra-relógio de trinta minutos. Veja como funciona: aqueça-se com vários minutos de jogging fácil e, em seguida, corra o máximo que puder em trinta minutos enquanto usa o monitor de frequência cardíaca. Sua freqüência cardíaca média durante os últimos dez minutos desse esforço é o seu limite de lactato
frequência cardíaca. A desvantagem desse teste é que ele é bastante doloroso. Uma opção menos desgastante é determinar a freqüência cardíaca do limiar de lactato pelo esforço percebido. Como mencionei na seção anterior, a frequência cardíaca do limiar de lactato corresponde a uma classificação de 6 em uma escala de 1 a 10 de esforço percebido. Assim, você pode estimar sua frequência cardíaca de limiar de lactato iniciando uma corrida com um esforço percebido de 1 e aumentando seu esforço ponto a ponto até obter uma classificação de 6. Sua frequência cardíaca neste momento é a frequência cardíaca de limiar de lactato.
A desvantagem desse teste é que é necessário um pouco de prática para dominar a arte de quantificar o esforço subjetivo. O método percebido pelo esforço de determinar a frequência cardíaca do limiar de lactato é incorporado em um aplicativo smartphone 80/20 Running que Eu desenvolvi com a PEAR Sports. Quando você usá-lo, você será guiado pelo teste com sinais de áudio (você realmente ouvirá minha voz). O aplicativo também captura o limiar de lactato automaticamente e o utiliza para calcular suas cinco zonas de treinamento de frequência cardíaca pessoal. O treino em si é fácil o suficiente para que você possa repeti-lo no dia seguinte, se não confiar em seu resultado inicial. Todos esses recursos tornam a versão baseada em aplicativo do método de esforço percebido mais confiável do que a versão de baixa tecnologia.
Outro método simples do tipo "faça você mesmo" para determinar a freqüência cardíaca do limiar de lactato é o teste de fala. A frequência cardíaca do limiar de lactato está associada ao ritmo de corrida mais rápido em que um corredor é capaz de falar confortavelmente. Enquanto estiver usando um monitor de frequência cardíaca, comece a correr em um ritmo lento e constante. Após um minuto, recite o Promessa de Fidelidade (veja a Figura 6.3) e anote sua frequência cardíaca. Alternativamente, conte para cima de 120 para 125. Agora aumente ligeiramente a sua velocidade, espere um minuto, recite o Compromisso (ou conte) novamente, e novamente anote sua freqüência cardíaca.
Continue dessa maneira até falar um pouco desconfortável. Observe seu ritmo na velocidade anterior quando a fala era confortável ou meio confortável. Sua freqüência cardíaca nesse ritmo é a sua freqüência cardíaca de lactato atual. Confortável neste contexto não significa que você é capaz de falar sem sentir qualquer sensação de dispnéia ou déficit de oxigênio, mas a sensação deve ser bastante branda. Aqui está uma boa regra prática: se a sua respiração voltar ao seu ritmo de pré-claudicação na terceira respiração depois de terminar de falar, você poderá conversar confortavelmente. Observe que quanto menores forem os aumentos de velocidade quando você realizar esse teste, mais preciso será o resultado.
FIGURA 6.3 TESTES DE FALA
Use um desses testes de conversação para encontrar a maior intensidade de corrida com a qual você pode conversar confortavelmente, o que marca seu limiar de lactato.
O COMPROMISSO DE ALEGÂNCIA
CONTAGEM
Eu prometo fidelidade à bandeira do paleoyogacorrida e à república que representa, uma nação sob Deus, indivisível, com liberdade e conhecimento para todos.
Cento e vinte.
121.
Cento e vinte e dois.
123.
Cento e vinte e quatro.
Cento e vinte e cinco.
Depois de determinar a frequência cardíaca de limiar de lactato, pode utilizá-la para calcular um conjunto completo de zonas de treino de frequência cardíaca alvo. Existem numerosas fórmulas de treinamento de freqüência cardíaca, a maioria das quais são bastante semelhantes umas às outras. Como mencionei na seção anterior, os sistemas de três zonas que os cientistas usam não são adequadamente divididos para atender às necessidades do treinamento de corredores no mundo real. Então, ao invés disso, eu uso um sistema de cinco zonas que desenvolvi para a PEAR Sports.
A Tabela 6.1 apresenta este sistema juntamente com um exemplo específico de zonas-alvo para um corredor cuja frequência cardíaca de limiar de lactato atual cai a 160 batimentos por minuto.
TABELA 6.1 SISTEMA DE TREINAMENTO DE FREQUÊNCIA CARDÍACA DE 5 ZONAS
ZONA
NOME DA ZONA
PERCENT DO LACTATO
TAXA CARDÍACA LIMITADA
ZONAS ALVO PARA CORREDOR COM TAXA DE CORAÇÃO LIMITADA DE LACTATO DE 160 BPM
1
Baixo aeróbico
75–80
120–128
2
Moderado aeróbico
81–89
129–142
3
Limite
96–100
153–160
4
VO2max
102–105
163–168
5
Rapidez
+
Mais de 169
É fácil alinhar meu sistema de frequência cardíaca de cinco zonas e a hierarquia de três níveis dos cientistas, como já fizemos com relação às avaliações de esforço percebidas. Lembre-se de que escolhi definir baixa intensidade como a faixa de intensidades abaixo do limiar ventilatório, intensidade moderada como a faixa de intensidades entre o limiar ventilatório e o limiar de lactato e a alta intensidade como qualquer coisa acima do limiar de lactato. O limiar ventilatório cai no extremo inferior da Zona 3 (ou 96% da frequência cardíaca de limiar de lactato). O limiar de lactato está alinhado com a extremidade superior da Zona 3 (ou 100 por cento da frequência cardíaca de limiar de lactato).
Esse é o seu intervalo de intensidade moderada. As zonas 1 e 2, então, representam baixa intensidade e as zonas 4 e 5 são de alta intensidade.
A propósito, a extremidade inferior da Zona 4 - 102% da frequência cardíaca do limiar de lactato - se alinha intimamente com o ponto de compensação respiratória, que é onde 80/20 defende que Stephen Seiler e Jonathan Esteve-Lanao posicionem a linha divisória entre moderada e alta intensidade. . Portanto, o intervalo de alta intensidade do meu sistema é igual ao deles.
Você provavelmente já observou que as cinco zonas não são perfeitamente contíguas. A extremidade superior da Zona 2 é de 89% da frequência cardíaca do limiar de lactato e a extremidade inferior da Zona 3 é de 96% da frequência cardíaca do limiar de lactato. Esse buffer existe para garantir que seus esforços de baixa intensidade não percorram a barreira entre intensidade baixa e moderada. Por outro lado, há uma pequena diferença entre a extremidade superior da Zona 3 e a extremidade inferior da Zona 4. Essa lacuna existe porque 101% da frequência cardíaca de limiar de lactato é um pouco lenta demais para os tipos de corrida que são normalmente usado para segmentar a Zona 4.
Cada zona tem seu lugar adequado no treinamento de um corredor. A Zona 1 é apropriada para aquecimentos, desaquecimentos, períodos de recuperação entre intervalos de alta intensidade e execuções de recuperação. A Zona 2 é voltada para o que eu chamo de corridas de fundação (que a maioria dos outros treinadores chama de corridas fáceis) e corridas longas. A zona 3 é direcionada em corridas de andamento, intervalos de cruzeiro e corridas de término rápidas. Um limiar típico compreende um esforço constante de quinze a quarenta minutos na Zona 3, entre um aquecimento e um resfriamento. Os intervalos de cruzeiro são como corridas de ritmo, exceto que o meio do sanduíche é separado em várias zonas mais curtas.
fforts. Um rápido final de corrida é executado com um curto esforço (cinco a quinze minutos) na Zona 3 no final. A zona 4 é tipicamente direcionada em treinos intervalados de alta intensidade, com intervalos maiores (de dois a oito minutos) e em fartlek (ou o que chamo de “speed play”), que são simplesmente treinos intervalados com menos formal
estrutura que são feitas em estradas ou trilhas em vez de na pista. A Zona 5 é apropriada para corridas de alta intensidade com intervalos mais curtos (trinta a noventa segundos), corridas de repetição de morros e corridas de velocidade mais intensas. Apresentarei orientações detalhadas para realizar todos esses tipos de exercícios no próximo capítulo.
Observe que a freqüência cardíaca do limiar de lactato vai mudar um pouco quando o seu nível de condicionamento físico mudar, subindo um pouco à medida que você se recupera e perdendo um pouco, caso perca a condição física. Portanto, é necessário repetir o teste que você usa para determinar a freqüência cardíaca do limiar de lactato e recalcular periodicamente suas zonas de freqüência cardíaca para mantê-las atualizadas. Você não precisa fazer isso em nenhum cronograma específico, mas apenas com a mesma frequência com que você percebe uma mudança perceptível em seu nível de condicionamento físico.
O monitoramento da frequência cardíaca é especialmente útil em execuções de baixa intensidade. A razão é que, ao contrário do ritmo, a freqüência cardíaca não é uma métrica de desempenho. Os corredores não pressionam instintivamente para alcançar taxas cardíacas mais altas que eles podem se gabar da maneira que eles costumam impulsionar para obter tempos parciais mais rápidos. Quando os corredores recebem um “teto” de frequência cardíaca para ficar abaixo, eles geralmente não têm problemas em respeitar isso. Mas quando recebem um alvo de ritmo, muitas vezes tentam vencê-lo.
Muitos corredores notáveis usaram um monitor de freqüência cardíaca para se manterem. Por exemplo, Paula Radcliffe treinou por batimentos cardíacos em corridas fáceis para se impedir de se esforçar demais, mas treinada por ritmo e tempo na pista. Ryan Hall começou a usar um monitor de frequência cardíaca em 2013, um ano depois de um experimento mal aconselhado com corridas frequentes de alta intensidade, resultando em uma série de lesões.
O monitoramento da frequência cardíaca é menos útil em execuções de alta intensidade. O motivo tem a ver com um fenômeno chamado atraso cardíaco. Quando você acelera durante uma corrida, seu coração responderá aumentando sua taxa de contração até que seja suficiente para suprir seus músculos com o oxigênio extra que eles estão pedindo agora. Este processo não é instantâneo. Dependendo de quanto seu ritmo aumenta, pode levar seu coração trinta segundos ou mais para se adaptar a um novo ritmo.
O atraso cardíaco tem implicações importantes para o monitoramento da frequência cardíaca durante os exercícios, que incluem mudanças no ritmo. Por exemplo, suponha que você esteja fazendo uma execução que apresenta seis intervalos de trinta segundos na Zona 5 com recuperações de dois minutos na Zona 1 entre os intervalos. Quando você iniciar o primeiro intervalo, acelerará abruptamente e sua frequência cardíaca começará a subir. Mas as chances são de que sua freqüência cardíaca não alcance a Zona 5 até o final do intervalo de trinta segundos, se ainda assim. Isso não significa que você não conseguiu fazer o intervalo na intensidade certa. Contanto que você estivesse correndo rápido o suficiente para que sua freqüência cardíaca atingisse a Zona 5 se você tivesse continuado nesse ritmo, então você fez isso corretamente.
Da mesma forma, quando você diminuir a velocidade para recuperação no final do primeiro intervalo de trinta e cinco da Zona 5, sua frequência cardíaca começará a diminuir. Mas devido ao atraso cardíaco, não importa o quanto você diminua a velocidade, sua frequência cardíaca pode não voltar à Zona 1 antes que sua recuperação de dois minutos termine e seja hora de iniciar o próximo intervalo. Novamente, isso não significa que você errou. Contanto que você tenha corrido devagar o suficiente para que sua frequência cardíaca tenha caído para a Zona 1, você fez isso corretamente.
Para evitar tropeçar pelo atraso cardíaco em treinos que envolvem esforços curtos em alta intensidade, use o esforço e o ritmo percebidos como suas métricas de intensidade primária nesses treinos. As mudanças no esforço percebido são instantâneas, e a maioria dos dispositivos com tecnologia GPS ou acelerômetro registra mudanças no ritmo em poucos segundos. Quando um determinado exercício exige uma mudança de intensidade alta (Zona 4 ou 5) para intensidade baixa (Zona 1 ou 2) ou vice-versa, segmente o esforço ou ritmo percebido apropriado, conforme definido na Tabela 6.2. Se o segmento durar o tempo suficiente para que sua frequência cardíaca se estabilize, você poderá usar a frequência cardíaca para confirmar que está na zona certa.
RITMO OU PACE
O ritmo, que é calculado como tempo à distância, representa a intensidade de um modo diferente do esforço percebido e da frequência cardíaca. A intensidade do exercício é essencialmente uma entrada: é quanto esforço fisiológico o corpo está colocando em funcionamento. Esforço percebido e frequência cardíaca são indicadores diretos do esforço fisiológico.
O ritmo, por outro lado, mede a saída de desempenho dessa entrada. Isso torna o ritmo um indicador confiável de intensidade, porque existe uma relação direta entre o quanto o corpo coloca em funcionamento e a saída de desempenho resultante. Se você está correndo mais rápido, só pode ser porque seu corpo está trabalhando mais.
Como medida de desempenho, o ritmo é mais importante do que outros indicadores de intensidade em um sentido crucial. Quando você compete, seu ritmo determina seu tempo de término e seu tempo de término é a base para avaliar seu desempenho. As frequências cardíacas não estão incluídas nos resultados oficiais da corrida. Não há prêmios para a maior percepção
A importância básica do ritmo para o desempenho é uma ótima maneira de medir o progresso no treinamento. Se seu ritmo médio ou seus tempos parciais em determinados tipos de treinos melhorarem à medida que as semanas passam, você sabe que seu treinamento está indo bem. Se esses números não melhorarem, você sabe que algo está errado. O fato de os corredores se importarem mais com o ritmo do que com as avaliações de esforço e frequência cardíaca lhe dá o poder de motivar de maneira que outras métricas de intensidade não o fazem. Quando os corredores estão no relógio, eles se esforçam mais.
Embora seja possível, em princípio, esforçar-se sem usar um relógio, a pesquisa mostra que os corredores raramente se esforçam tanto quando correm totalmente pela sensação. Por exemplo, um estudo de 2010 conduzido por pesquisadores da Universidade Massey, na Nova Zelândia, descobriu que corredores completaram um teste de tempo 6K 6% mais rápido com feedback de desempenho do que sem ele.
São, se for o caso, você deve tentar tanto nos treinos como em raças. Tratar treinos como corridas é uma receita para o burnout. Mas em períodos de treinamento com foco em corrida, você deve se engajar em treinos desafiantes que segmentam as Zonas 4 e 5 (alta intensidade) uma ou duas vezes por semana. Se você monitora seu ritmo nesses treinamentos, você tenderá a colocar um pouco mais de esforço neles e, consequentemente, obterá um pouco mais de benefícios deles.
O truque é se esforçar sem forçar muito nessas corridas mais rápidas. A melhor maneira de obter esse equilíbrio é melhorar um pouco seu desempenho nos treinos de referência, à medida que o processo de treinamento se desenrola, em vez de buscar alcançar o melhor desempenho possível em cada um deles, como faria em uma corrida. Suponha, por exemplo, que seu plano de treinamento para uma corrida de 10 km inclua três treinos com intervalos de três minutos na Zona 4.
Na primeira vez que fizer este exercício, esqueça o desempenho e use o esforço percebido para monitorar e controlar sua intensidade. uma classificação de 7 a 8 na minha escala de dez pontos.
Mas mesmo que você não esteja pensando em termos de desempenho, vá em frente e use um dispositivo de velocidade e distância durante o treino e registre seu ritmo médio nos intervalos. Ao repetir o treino, use o ritmo como sua métrica de intensidade primária, visando para executar cada intervalo de três minutos por segundo ou dois por milha mais rápido do que no exercício anterior. (Mesmo que você corra menos de uma milha em cada intervalo, seu ritmo ainda será medido em minutos e segundos por milha). Desde que sua aptidão está melhorando, seu esforço percebido deve ser o mesmo que era na sessão anterior, apesar de o fato de que você está correndo um pouco mais rápido. Quando você faz o treino um terço
vez, tente novamente melhorar seus tempos, mas apenas um pouco, para que a sessão não tire mais de você do que deveria.
É importante que você conclua até mesmo seus treinos mais difíceis, sentindo que poderia ter corrido um pouco mais rápido ou ido um pouco mais longe. Quando um dos seus dias “planos” coincidir com um treino de alta intensidade, permita que o esforço percebido tenha a palavra final e desista do seu objetivo de melhorar seu desempenho para completar a sensação de treino que você poderia ter feito mais.
Além de ser mais relevante para o desempenho do que a freqüência cardíaca, o ritmo é livre do fenômeno lag que limita a utilidade do monitoramento da frequência cardíaca em treinos de alta intensidade com intervalos curtos na Zona 4 ou 5. Portanto, há duas razões porque o ritmo é a melhor escolha para uso como principal medidor de intensidade em exercícios de alta intensidade.
Em treinos de baixa intensidade (Zonas 1 e 2), o ritmo não deve ser sua métrica de intensidade primária.
Os corredores mais frequentemente atrapalham seu progresso ao executar consistentemente rápido demais em treinos de baixa intensidade do que ocasionalmente correndo muito rápido em treinos de intensidade moderada e alta. É natural que os corredores desejem que o seu ritmo se compara favoravelmente ao seu ritmo normal em todos os tipos de treinos, mesmo em corridas fáceis. Esta disposição seduz os corredores a empurrar um pouco mais em corridas onde eles não deveriam se empurrar do que se eles não estivessem prestando atenção ao relógio.
Um único lapso deste tipo causa pouco dano, mas um hábito consistente de pressionar o ritmo em corridas de baixa intensidade designadas dificulta o progresso, criando uma carga de fadiga que é transportada durante todo o processo de treinamento e reduz o desempenho nos exercícios que se pretendem mais desafios. O estabelecimento de zonas de ritmo alvo individualizadas para diferentes tipos de exercícios, incluindo execuções fáceis, oferece uma maneira de evitar esse problema, mas só funciona se essas zonas forem respeitadas. Como afirmei anteriormente, minha observação é de que os corredores têm mais dificuldade em obedecer aos "limites de velocidade" em corridas de baixa intensidade do que em limites de freqüência cardíaca.
E quanto à intensidade moderada (Zona 3)? Nos vários tipos de exercícios nos quais a intensidade moderada é direcionada, os esforços da Zona 3 duram o suficiente para que o atraso cardíaco não seja um problema. Monitorar sua frequência cardíaca durante corridas de intensidade moderada ajudará você a evitar forçar demais, como acontece em corridas de baixa intensidade. Mas corridas de intensidade moderada geralmente são desafiadoras, e monitorar seu ritmo nelas motivará você a enfrentar esse desafio, como acontece em corridas de alta intensidade. Então sugiro que você use tanto a freqüência cardíaca quanto o ritmo para regular a intensidade em corridas de intensidade moderada, enquanto usa o esforço percebido para encontrar a intensidade certa no início de cada esforço da Zona 3 (visando uma classificação de 5 a 6) e fazer qualquer ajustes necessários à medida que você for, como atrasar você se estiver tendo um dia plano.
Para usar o monitoramento da frequência cardíaca e o monitoramento do ritmo de modo alternado em execuções de intensidade moderada, você precisará ter um conjunto de cinco zonas de estimulação personalizadas que se alinhem às suas cinco zonas de frequência cardíaca alvo. Você pode definir facilmente essas zonas de ritmo, basicamente fazendo o backup delas através de suas zonas de frequência cardíaca. Veja como: Depois de estabelecer suas zonas de frequência cardíaca, conclua outro treinamento de teste para estabelecer as zonas de ritmo correspondentes. Para fazer este teste, você precisará de um dispositivo, como o Polar RS300X, capaz de medir a frequência cardíaca e o ritmo cardíaco.
Certifique-se de realizar este treino em terreno plano. Comece movimentando-se bem devagar por cinco minutos. Em seguida, ajuste seu esforço até que sua frequência cardíaca se estabilize em um ritmo estável na parte superior da faixa de frequência cardíaca da Zona 1. Anote seu ritmo. Agora, aumente seu esforço muito levemente até que sua frequência cardíaca esteja na parte inferior do seu alcance na Zona 2. (Isso não passará de dois BPM a mais). Mais uma vez, observe seu ritmo. Continue desta forma até que o seu ritmo cardíaco atinja o limite inferior da sua zona 5 e observe o ritmo correspondente uma última vez. Agora você tem um conjunto completo de zonas de ritmo para complementar suas zonas de frequência cardíaca.
Eu reconheço que muitos corredores são resistentes a usar um monitor de freqüência cardíaca durante a corrida e muito preferem treinar inteiramente por ritmo. Ou eles acham que a cinta de peito que a maioria dos monitores de frequência cardíaca vem com desconfortável ou eles têm alguma outra objeção. Embora tenha deixado claro que acredito que o monitoramento da frequência cardíaca é uma maneira melhor de regular a intensidade em corridas de baixa intensidade, admito que um corredor pode praticar 80/20 funcionando corretamente sem monitoração da frequência cardíaca se ela respeitar sua Zona 1 e Zona. 2 intervalos de ritmo.
Mas os corredores que optam por evitar o monitoramento da frequência cardíaca devem criar suas cinco zonas de ritmo personalizadas por meio de um método diferente daquele que acabei de descrever. Obviamente, você não pode voltar às zonas de ritmo a partir de zonas de frequência cardíaca preexistentes se nunca estabeleceu zonas de frequência cardíaca!
Existem muitos sistemas de treinamento baseados em ritmo que prescrevem zonas de ritmo alvo individualizadas para corredores com base em alguma medida de t
herdeiro atual capacidade de corrida, como um tempo de corrida recente. Meu favorito entre eles é o desenvolvido por Greg McMillan, que você pode encontrar em seu site em mcmillanrunning.com. Para usá-lo, insira um tempo de corrida recente ou um tempo de meta para uma corrida de qualquer distância entre 800 metros e uma maratona (ou apenas use uma estimativa do tempo que você correria para uma corrida de certa distância hoje) e pressione ENVIAR.
A calculadora cuspirá imediatamente alvos de ritmo específicos para cada tipo de corrida possível. Digamos que sua corrida mais recente tenha sido 10K, o que você concluiu em 41:33 (6:41 por milha). Se você usar este desempenho como sua entrada, a calculadora de McMillan irá recomendar que você faça suas “jogadas de recuperação” às 8:36 para 9:17 por milha, suas “corridas fáceis” às 7:31 a 8:31 por milha, o seu “ tempo é executado ”às 6:41 às 6:58 por milha, seus intervalos de“ velocidade ”nos intervalos de tempo específicos da distância de 1:26 a 1:31 para 400 metros até 6:24 a 6:35 para 1600 metros, e seus intervalos de "sprint" em intervalos de tempo específicos de distância de 18 a 20 segundos para 100 metros até 2:03 a 2:12 para 600 metros. Não é difícil organizar esses resultados de uma forma que se alinha com o esforço percebido e zonas de treino de frequência cardíaca que descrevi anteriormente no capítulo.
A Tabela 6.2 mostra como as diretrizes de ritmo de McMillan e as orientações de ritmo derivado da frequência cardíaca se alinham com a frequência cardíaca e o esforço percebido no sistema de intensidade de cinco zonas.Note que as diretrizes de ritmo de McMillan para intervalos de alta intensidade são todas baseadas em distância, enquanto alguns treinadores e os planos de treinamento usam exercícios baseados no tempo. A maioria dos exercícios que você verá no próximo capítulo, na verdade, é baseada no tempo. Para realizar treinos de alta intensidade baseados no tempo com as diretrizes de ritmo de Greg McMillan, você precisará converter seus tempos sugeridos para intervalos de distâncias específicas em um ritmo em minutos e segundos por milha.TABLE 6.2 TRÊS DIRETRIZES MÉTRICAS PARA A PROPOSTA DE ZONESHEART DE CINCO INTENSIDADE PORCENTAGEM DO LIMIAR DE LACTATO) PERCEPÇÃO DA ZONA DE ESQUERDA 175–801–2Velocidade de intervalo correspondente à faixa de frequência cardíaca da Zona 1ORMcRecurso de Operação de RecuperaçãoMillanZONE 281–893–4Velocidade de resposta correspondente à faixa de frequência cardíaca da Zona 2OR
FREQUÊNCIA CARDÍACA
(PORCENTAGEM DO LIMITE DE LACTATO)
PERCEBIDO
ESFORÇO
RITMO
ZONA 1
75–80
1–2
Intervalo de ritmo correspondente ao intervalo da frequência cardíaca da Zona 1
OU
McMillan Recovery Run Pace
ZONA 2
81–89
3–4
Intervalo de ritmo correspondente ao intervalo da frequência cardíaca da Zona 2
OU
McMillan Easy / Long Run Pace
ZONA 3
96–100
5,5-6
Intervalo de ritmo correspondente ao intervalo da frequência cardíaca da Zona 3
OU
McMillan Tempo Run Pace
ZONA 4
102–105
7–8
Intervalo de ritmo correspondente ao intervalo da frequência cardíaca da zona 4
OU
Pista de Velocidade McMillan para Intervalos de 1200–1000m
ZONA 5
106+
9–10
Intervalo de ritmo correspondente ao intervalo da frequência cardíaca da zona 5
OU
McMillan Speed / Sprint Pace para intervalos de 600 a 100m
Por exemplo, suponha que um determinado exercício tenha intervalos de três minutos na Zona 4. De acordo com a Tabela 6.2, os intervalos da Zona 4 devem ser executados no ritmo de velocidade da McMillan para intervalos de 1000 ou 1200 metros. Qual dessas duas opções que você seleciona deve depender se você está propenso a correr mais perto de 1000 metros ou 1200 metros em três minutos na intensidade da Zona 4. Para a maioria dos corredores, serão 1000 metros. Se isso for verdade para você, encontre os horários recomendados para os intervalos de 1.000 metros associados ao tempo de corrida que você usou como entrada para a calculadora da McMillan. Vamos voltar ao nosso exemplo anterior de 41:33 10K. O intervalo de tempo de 1000 metros que corresponde a este tempo de corrida é de 3:48 a 4:01. Agora converta esses horários em ritmos baseados em milhas. Uma milha é aproximadamente 1610 metros, então você precisará inflar esses tempos em 1,61. Este cálculo gera um intervalo de ritmo alvo de 6:07 a 6:27 por milha para os intervalos de três minutos da Zona 4.
TABELA 6.3 RESUMO DE MÉTRICAS DE MONITORAMENTO DE INTENSIDADE
VANTAGEM
RECUA
MELHOR UTILIZAÇÃO
Esforço Percebido
Melhor indicador dos limites e estado atuais do corpo
Torna-se desacoplado da intensidade real à medida que a fadiga se acumula
Estabelecer intensidade no início do segmento de corrida ou corrida
Ajustando a intensidade em dias “planos”
Frequência cardíaca
Eficaz para manter os corredores em dias fáceis
Não é útil em segmentos de execução de alta intensidade
Estabelecimento de metas de intensidade personalizadas para treinos
Monitorar e controlar a intensidade em corridas e segmentos de baixa e moderada intensidade
Ritmo
Mede a intensidade em termos de desempenho
Encanta os corredores a se empurrar a cada corrida
Monitorando e controlando a intensidade em trechos e trechos de intensidade moderada e alta
À medida que seu nível de condicionamento físico mudar, você precisará recalcular suas zonas de ritmo, independentemente de qual método usou para calculá-las, para mantê-las atualizadas. Cada vez que você atualizar suas zonas de frequência cardíaca, repita o processo de determinação dos intervalos de ritmo correspondentes a essas zonas. Se você usar as diretrizes de ritmo de Greg McMillan, recalcule suas zonas de ritmo após cada corrida, usando seu último tempo de chegada como a nova entrada.
Naturalmente, colinas afetam a relação entre ritmo e intensidade. Um ritmo de 7:09 por milha no nível do solo corresponde a uma intensidade menor que a do mesmo ritmo em uma colina com um gradiente de 5 por cento. A frequência cardíaca é uma métrica mais útil para monitorar e controlar a intensidade nas colinas, pois uma freqüência cardíaca de, digamos, 136 batimentos por minuto representa a mesma intensidade fisiológica, seja em uma subida, descida ou no nível do solo.
Devido ao atraso cardíaco, no entanto, a monitoração da frequência cardíaca em si não é útil quando você está executando intervalos de subida curta em alta intensidade. Nesse caso, é melhor usar o esforço percebido como sua métrica de intensidade principal e, ao mesmo tempo, prestar atenção ao seu tempo para concluir cada intervalo de colinas. Apontar para combinar ou melhorar um pouco os momentos em que você repete o treino.
COMBINANDO O ESFORÇO PERCEBIDO, A FREQUÊNCIA CARDÍACA E O RITMO
Eu lhe dei muitas informações neste capítulo. Se tudo parecer esmagador neste ponto, relaxe. Minhas diretrizes para monitorar e controlar a intensidade por esforço percebido, frequência cardíaca e ritmo podem ser resumidas em alguns pontos-chave. Aqui estão eles:
Comece fazendo um teste de contra relógio de trinta minutos, um treino de teste baseado em esforço, ou um treino de teste de fala para determinar sua frequência cardíaca de limiar de lactato e calcule as cinco zonas de treinamento de frequência cardíaca usando as porcentagens da Tabela 6.1.
Use um desses mesmos exercícios para calibrar suas avaliações de esforço percebidas, ancorando sua intensidade de limiar de lactato a um esforço percebido de 6 em uma escala de 1 a 10.
Determine os intervalos de ritmo desejados que correspondem às suas cinco zonas de frequência cardíaca, encontrando o ritmo que corresponde à frequência cardíaca que marca as extremidades inferior e alta de cada zona ou usando a calculadora McMillan.
Use o esforço percebido para estabelecer sua intensidade inicial sempre que um treino exigir uma mudança na intensidade.
Use a frequência cardíaca como sua métrica de intensidade primária em todas as execuções de baixa intensidade (Zonas 1 e 2).
Use os batimentos cardíacos e o ritmo para regular a intensidade quando estiver em intensidade moderada (Zona 3).
Se você preferir não treinar com um monitor de batimentos cardíacos, pode usar o ritmo para regular sua intensidade sempre que usar a frequência cardíaca, baseando suas zonas-alvo nas diretrizes de ritmo de Greg McMillan, mas se você fizer isso, é imperativo
você fica dentro daqueles
zonas em todos os momentos, especialmente em corridas de baixa intensidade.
Use o ritmo como sua métrica de intensidade primária quando estiver em alta intensidade (Zonas 4 e 5), exceto quando estiver em uma subida, e nesse caso você deve confiar no esforço percebido.
Use o esforço percebido para ajustar sua intensidade durante seus treinos mais desafiadores. Especificamente, use-o para garantir que você termine todas as corridas sentindo que poderia correr pelo menos um pouco mais rápido ou mais longe.
Use o esforço percebido para ajustar sua intensidade em dias “planos”. Especificamente, quando você se sentir pior do que o normal em uma determinada freqüência cardíaca ou ritmo alvo, diminua a velocidade.
No final deste livro, você encontrará um Apêndice com instruções adicionais sobre a regulação da intensidade que são específicas para cada tipo de treinamento, desde as execuções básicas de recuperação até as execuções de intervalos mistos de várias zonas. Trate sua primeira tentativa ou duas ao aplicar essas instruções em cada tipo de exercício como prática. Se você esquecer sua faixa de ritmo da Zona 3 ou se estiver um pouco inseguro quanto às suas avaliações de esforço percebidas, confira a experiência e siga em frente. Você vai acertar na sua próxima tentativa.
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