intenções
Faça tudo o que puder, com tudo o que você tem, no tempo que você tem, no lugar onde você está.
—Nkosi Johnson
- É importante esfriar as causas do sofrimento e aquecer as causas da felicidade, como suas intenções. As intenções envolvem força aplicada a metas claras e apropriadas, sustentadas ao longo do tempo. A maioria das intenções que operam em seu cérebro o fazem fora da consciência.
- Para simplificar, seu cérebro evoluiu em quatro níveis, ao longo de um tipo de neuroeixo; esses níveis trabalham juntos para manter você motivado. De baixo para cima, ao longo do neuroeixo, eles são o tronco encefálico, o diencéfalo, o sistema límbico e o córtex.
- Em geral, quanto mais baixo o neuroeixo ocorre, mais rápida, mais intensa e mais automática é a resposta. Mais alto no neuroeixo, as respostas tornam-se mais atrasadas, menos intensas e mais consideradas. Em particular, o córtex - o nível evolucionário mais recente - realmente aumenta sua capacidade de levar o futuro em consideração. Normalmente, quanto mais longa a visão, mais sábias são as intenções.
- O neuroeixo tem dois centros: o córtex cingulado anterior (ACC) e a amígdala. A rede baseada em ACC gerencia a motivação de cima para baixo, deliberada, centralizada e fundamentada, enquanto a rede baseada na amígdala lida com motivação apaixonada, distribuída, reativa, de baixo para cima.
- Essas duas redes estão entrelaçadas. Por exemplo, a rede “lógica” baseada em ACC guia o fluxo de seus sentimentos, e a rede “emocional” baseada em amígdala molda seus valores e visão de mundo.
- As duas redes - metaforicamente, a cabeça e o coração - podem apoiar-se mutuamente, ficar desajeitadamente fora de sincronia ou lutar em conflito direto. Idealmente, suas intenções estarão alinhadas entre si em todos os níveis do neuroeixo: é quando elas têm mais poder.
- Intenções são uma forma de desejo. O desejo em si não é a raiz do sofrimento; expectativa é. A chave é ter intenções saudáveis sem estar ligado aos seus resultados.
- A força interior vem em muitas formas, incluindo a perseverança silenciosa. Familiarize-se com o que é a sensação de força em seu corpo para que você possa ligar novamente. Deliberadamente estimule sentimentos de força para aprofundar seus caminhos neurais.
Este capítulo trata do “aquecimento” da força interior que aumentará as causas de sua felicidade. Você verá como o seu cérebro fica motivado - como ele estabelece intenções e as persegue - e como usar essas redes neurais para avançar fortemente nos próximos dias. Estar vivo é inclinar-se para o futuro (Thompson 2007), para esticar a próxima respiração ou refeição. Ou alcance a felicidade, amor e sabedoria.
O neuroeixo
Seu cérebro evoluiu de baixo para cima e de dentro para fora, ao longo do que é chamado de neuroeixo (Lewis e Todd, 2007; Tucker, Derryberry e Luv, 2000), que é uma forma de conceituar a organização do cérebro. Começando na base, vamos explorar como cada um dos quatro níveis principais do neuroeixo suporta suas intenções.
Figura 7: O Neuroeixo
diagrama do neuroeixo
Tronco cerebral
O tronco cerebral envia neuromoduladores, como a noradrenalina e a dopamina, em todo o cérebro, a fim de prepará-lo para a ação, mantê-lo energizado enquanto você persegue seus objetivos e recompensa quando você os alcança.
Diencéfalo
O diencéfalo consiste no tálamo (o painel central do cérebro para informações sensoriais) e no hipotálamo, que direciona seu sistema nervoso autônomo e influencia seu sistema endócrino através da glândula pituitária. O hipotálamo regula estados primários de condução (por exemplo, para água, comida, sexo) e emoções primais (por exemplo, terror, raiva).
Sistema límbico
O sistema límbico evoluiu a partir do diencéfalo e inclui a amígdala, o hipocampo e os gânglios da base. É basicamente a Grand Central Station para emoção.
Estruturas límbicas situam-se nos lados do diencéfalo e, em alguns casos, abaixo dele (por exemplo, amígdala). Eles são considerados um nível mais alto no neuroeixo, já que são mais recentes na evolução - embora algumas dessas estruturas estejam mais abaixo, o que pode ser um pouco confuso.
Córtex
O córtex inclui o córtex pré-frontal (CPF), cingulado e ínsula. Essas regiões - que desempenham um papel proeminente neste livro - lidam com raciocínios e conceitos abstratos, valores, planejamento e as “funções executivas” de organização, automonitoramento e controle de impulsos. O córtex também inclui as tiras sensoriais e motoras que se alongam menos de orelha a orelha (sensação e movimento), os lobos parietais (percepção), os lobos temporais (linguagem e memória) e o lobo occipital (visão).
Esses quatro níveis trabalham juntos para mantê-lo motivado; eles são integrados para cima e para baixo no neuroeixo. Em geral, os níveis inferiores orientam e energizam os superiores, que guiam e inibem os inferiores. Os níveis mais baixos têm mais controle direto sobre seu corpo e menos capacidade de mudar suas próprias redes neurais. Os níveis superiores são o oposto: embora sejam mais removidos da ação, eles têm uma neuroplasticidade muito maior - a capacidade de ser moldada pela atividade neural / mental, de aprender com a experiência. Em todos os níveis do neuroeixo, as intenções - as metas e estratégias relacionadas - de trabalhar em sua vida operam principalmente fora de sua consciência.
Quanto mais baixo o neuroeixo, mais imediatas são as reações; mais acima no neuroeixo, os prazos se esticam. Por exemplo, influências corticais ajudam você a deixar uma recompensa agora para ganhar uma maior no futuro (McClure et al. 2004). Normalmente, quanto mais longa a visão, mais sábias são as intenções.
O Macrosistema Motivacional
O Hub Córtex Anterior Cíngulo
Embora cada parte do neuroeixo trabalhe com os outros, duas regiões, em particular, são hubs, enviando raios neurais em várias direções: o córtex cingulado anterior (ACC) e a amígdala. Vamos começar com o ACC (para mais detalhes, ver Lewis e Todd, 2007; Paus, 2001).
O ACC está intimamente ligado às regiões evolutivamente recentes dorsais (superiores) e laterais (externas) do córtex pré-frontal, conhecidas pelo acrônimo DLPFC. O DLPFC é um substrato neural chave, ou base, da memória de trabalho, que é um tipo de espaço de trabalho onde o cérebro reúne informações para resolver problemas e tomar decisões. O ACC também está intimamente ligado à área motora suplementar, onde novas ações são planejadas. Através destes links, o seu ACC guia suas ações para cumprir suas intenções.
Quando uma intenção se cristaliza, sua experiência interior de coisas se unindo em direção a um objetivo unificado reflete uma coerência neural. Nos “raios” corticais do ACC, muitas regiões longínquas (na escala microscópica das células) começam a pulsar juntas, combinando as fases - os altos e baixos - de seus ritmos de disparo, tipicamente na gama gama de sincronia neural: 30 a 80 vezes por segundo (Thompson e Varela, 2001).
O ACC é o principal supervisor de sua atenção. Ele monitora o progresso em direção aos seus objetivos e sinaliza quaisquer conflitos entre eles. Suas camadas superiores gerenciam o esforço de contro
l, a deliberada e sustentada regulação de pensamentos e comportamentos. Essas áreas não se desenvolvem completamente até os três a seis anos de idade (Posner e Rothbart, 2000), uma das principais razões pelas quais as crianças pequenas têm menos autocontrole do que as mais velhas. Sempre que você conscientemente exerce sua vontade, seu ACC está envolvido. Por meio de suas conexões densas e recíprocas com a amígdala, o hipocampo e o hipotálamo, o ACC influencia suas emoções e é influenciado por elas também. Portanto, é um local chave para a integração de pensamento e sentimento (Lewis 2005).
Fortalecer o ACC - como através da meditação - ajuda você a pensar com clareza quando está aborrecido e traz calor e inteligência emocional ao seu raciocínio lógico. Em suma, o ACC está no centro da motivação deliberada, centralizada e de cima para baixo.
O Amygdala Hub
Através de suas próprias conexões densas ao ACC, PFC, hipocampo, hipotálamo, gânglios da base e tronco encefálico, a amígdala é o segundo maior centro de atividade motivacional.
Momento a momento, a amígdala destaca o que é relevante e importante para você: o que é agradável e desagradável, o que é uma oportunidade e o que é uma ameaça. Ele também molda suas percepções, avaliações de situações, atribuições de intenções a outros e julgamentos. Ele exerce essas influências em grande parte fora de sua consciência, o que aumenta seu poder, uma vez que eles operam fora da vista.
Quando você fica motivado de alguma forma significativa, isso significa que as regiões subcorticais que se conectam à amígdala se sincronizaram umas com as outras. As redes neurais no sistema límbico, no hipotálamo e no tronco encefálico começam a pulsar juntas, geralmente na frequência teta de quatro a sete vezes por segundo (Kocsis e Vertes 1994; Lewis 2005).
Em suma, a amígdala está no centro da motivação de baixo para cima, reativa, distribuída e apaixonada.
Cabeça e coração
Juntos, os centros de ACC e amígdala formam um sistema conjunto que está envolvido em praticamente todos os aspectos da atividade motivada. Esses hubs se modulam mutuamente; por exemplo, em um loop de feedback de três etapas, a amígdala excita as partes inferiores do seu ACC, que excitam suas partes superiores, que por sua vez inibem a amígdala (Lewis e Todd 2007). Consequentemente, a rede ostensivamente racional baseada em ACC está profundamente envolvida em suas emoções e conduz através de suas projeções descendentes para os três níveis mais baixos do neuroeixo. Enquanto isso, a rede supostamente irracional baseada na amígdala ajuda a construir suas avaliações, valores e estratégias por meio de suas projeções ascendentes no córtex.
Essa integração pode acontecer dentro de uma fração de segundo, à medida que as populações neurais ao longo de todo o neuroeixo se sincronizam umas com as outras em resposta a informações motivacionais significativas, trancando seus ritmos em conjunto. De uma maneira mais geral, essa integração pode continuar por muitos anos. Considere como as suas motivações “legais” baseadas em ACC e “quentes” baseadas na amígdala trabalharam juntas nas áreas importantes de sua vida. Por exemplo, a defesa calorosa de uma criança com necessidades especiais se beneficia da clareza de como continuar trabalhando com um distrito escolar para obter mais recursos para ela.
Por outro lado, esses dois hubs também podem estar desatualizados ou puxar um contra o outro. Por exemplo, durante a adolescência, a rede baseada na amígdala geralmente supera a rede baseada no ACC. Em termos de suas próprias motivações, suas redes baseadas em ACC e em amígdala são igualmente fortes? E são eles - cabeça e coração, metaforicamente falando - puxando na mesma direção? Por exemplo, eu percebi há alguns anos que o treinamento da minha cabeça tinha saído na frente do cultivo do meu coração, então eu tenho me concentrado mais no último desde então.
Intenções e Sofrimento
Às vezes é dito que o desejo leva ao sofrimento, mas isso é sempre verdade? O território do desejo é de longo alcance e inclui desejos, intenções, esperanças e desejos. Se um desejo leva ao sofrimento depende de dois fatores: o desejo - a sensação de que você precisa de alguma coisa - está envolvido? E qual é o desejo para? Em relação ao primeiro, o desejo em si não é a raiz do sofrimento; desejo é. Você pode desejar ou pretender algo sem desejar os resultados; por exemplo, você pode decidir pegar os ovos da geladeira sem animá-los - e sem ficar chateado se não houver nenhum.
Em relação ao segundo fator, as intenções são uma faca de dois gumes que pode doer ou ajudar. Por exemplo, os Três Venenos - ganância, ódio e delusão - são uma espécie de intenção: agarrar o prazer e aguentar firme, resistir à dor e a qualquer outra coisa que você não goste e ignorar ou distorcer as coisas que preferiria não conhecer. sobre.
As intenções prejudiciais operam em todos os níveis do cérebro, desde raiva e medo liberados pelo hipotálamo até planos sutis de retorno construídos pelo PFC. Mas o mesmo também se aplica às inclinações salutares em relação à generosidade, à bondade e à intuição: elas ondulam o neuroeixo, desde a energia visceral do tronco encefálico por boas causas até os ideais abstratos sustentados pelo CPF. Enquanto você tece
inclinações positivas mais profundamente nos diferentes níveis do seu cérebro, você cada vez mais empurra os Três Venenos para as margens. É importante cultivar boas intenções em todos os níveis do neuroeixo - e cultivar a força para realizá-las. Sentindo-se forte Durante uma pausa na universidade, ajudei a levar uma dúzia de crianças da escola de mochila pelo país de Yosemite. Nós não vimos ninguém o dia todo antes de parar para almoçar em uma área rochosa perto de um rio, onde a trilha desapareceu. Então nos dirigimos para a floresta, onde pegamos a trilha novamente. Cerca de uma milha depois, uma das crianças percebeu que ele havia deixado a jaqueta no rio. Eu disse que iria buscá-lo e conhecer o grupo em nosso acampamento várias milhas à frente. Soltando minha mochila ao lado da trilha, voltei para a área de almoço, procurei em volta e encontrei a jaqueta.
realmente me bateu: era fim de tarde, as únicas pessoas ao redor estavam a quilômetros de distância, já estava ficando frio, e eu estava olhando para passar a noite a 6.000 pés em uma camiseta e jeans. Então, um sentimento sem precedentes e poderoso tomou conta de mim. Eu me senti como um animal feroz, como um falcão que faria o que fosse preciso para sobreviver. Senti uma determinação feroz de viver o dia e, se necessário, a noite. Recém-energizada, subi em círculos alargados, finalmente encontrando a trilha. Eu cheguei ao nosso acampamento mais tarde naquela noite. Eu nunca esqueci os sentimentos intensos daquele dia, e tenho me empenhado neles pela força muitas vezes desde então.
Quando você se sentiu realmente forte? Como foi essa experiência - em seu corpo, suas emoções e seus pensamentos? A força é freqüentemente uma determinação quieta e receptiva, em vez de uma agressividade pulsante. Uma das pessoas mais fortes que eu conheci foi minha mãe, que continuava cuidando de sua família, não importava o quê.
Sentindo-se mais forte
Força tem dois aspectos principais: energia e determinação. Você pode intensificá-los acelerando um pouco sua respiração ou apertando levemente os ombros, como se estivesse se preparando para carregar uma carga. Familiarize-se com os movimentos musculares - muitas vezes sutis - associados à força. Assim como fazer com que a expressão facial de uma emoção aumente esse sentimento (Niedenthal 2007), o envolvimento dos movimentos musculares da força aumentará sua experiência com ela.
Adquira o hábito de invocar deliberadamente uma sensação de força - não para dominar ninguém ou qualquer coisa, mas para alimentar suas intenções (veja o exercício, “Muitas maneiras de se sentir forte”). Envolva todo o neuroeixo a fim de potencializar sua experiência de força. Por exemplo, lembre-se de uma sensação de intolerância visceral e muscular para estimular o tronco cerebral a enviar norepinefrina e dopamina como uma fonte ascendente para o resto do cérebro, para estimular e dirigir. Leve o sistema límbico para a ação, concentrando-se em como é bom ser forte, para que você seja cada vez mais atraído pela força no futuro. Adicione o poder da linguagem cortical comentando a experiência para si mesmo: estou me sentindo forte. É bom ser forte. Observe quaisquer crenças de que é ruim ou errado ser forte, e envie-as em seu caminho com contra-pensamentos como Força me ajuda a fazer coisas boas. Eu tenho o direito de ser forte. Certifique-se de que as intenções em todos os níveis do seu neuroeixo estão indo na mesma direção.
Quando você experimenta a força - se a evocou deliberadamente ou apenas veio à mente - conscientemente, ela aprofunda seus traços na memória implícita e se torna parte de você.
Muitas maneiras de se sentir forte
Há muitas maneiras de encontrar e intensificar o sentimento de força. Este exercício explora alguns deles; sinta-se à vontade para adaptá-lo como quiser. É melhor manter os olhos abertos durante o processo, pois você vai querer forças em situações cotidianas nas quais seus olhos estão abertos.
Respire e entre em você mesmo. Esteja ciente dos pensamentos que passam pela sua mente sem necessidade de se envolver com eles. Sinta a força na consciência, sempre clara e eterna, não importa o que passe por ela.
Agora sinta a vitalidade em seu corpo. Observe como sua respiração tem uma força própria. Sinta seus músculos, sua capacidade de se mover em qualquer direção. Sinta a força animal em seu corpo (mesmo que seja fraco em alguns aspectos).
Lembre-se de uma ocasião em que você se sentiu realmente forte. Imagine essa situação tão intensamente quanto você puder. Traga para a mente a sensação de força que você experimentou. Força em sua respiração, energia em seus braços e pernas. Essa mesma força está batendo hoje em seu coração poderoso. Tudo o que você sente está bem. E continue a se abrir para a sensação de que você é forte, claro e determinado. Observe como é bom se sentir forte. Deixe a força afundar em seu ser. (Se você gosta, lembre-se de vezes adicionais que você se sentiu forte.)
Agora, continuando a sentir-se forte, lembre-se de uma pessoa (ou grupo de pessoas) que o apóia. Faça isso o mais real possível; imagine o rosto dessa pessoa, o som da voz dele ou dela. Deixe-se sentir apoiado, valorizado, acreditado. Sinta como esse sentimento de apoio aumenta sua sensação de força.
Nenhum comentário:
Postar um comentário