O QUE COMER NO MMT: O COMBUSTÍVEL MAIS LIMPO E EFICIENTE PARA O SEU CORPO
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Como discuti no Capítulo 1, um dos maiores poderes do MMT é que você pode usá-lo para evitar a superprodução de ROS em suas células. O MMT alcança esse equilíbrio de três maneiras principais: a comida que você come (que esboçarei em apenas um momento), quando você a come (que abordarei no Capítulo 10) e fica de olho nos seus níveis de ferro (que eu cobri no Capítulo 4).
Neste capítulo, discutirei as três principais categorias de alimentos - carboidratos, proteínas e gorduras - chamadas de “macronutrientes” e forneça exemplos de alimentos específicos que funcionam melhor no MMT dentro de cada categoria.
Use este capítulo para começar a reorientar seu pensamento sobre o que comer e fazer listas de compras. Você pode começar a incorporar mais desses alimentos agora, antes mesmo de ter iniciado oficialmente o MMT, dando assim ao seu paladar algum tempo para se ajustar. Embora todos os alimentos desta lista sejam deliciosos em si mesmos e quando usados em receitas, pode ser um processo para se livrar de alimentos processados e alimentos ricos em carboidratos, como pão e massa. Deixe este capítulo inspirá-lo a começar a fazer escolhas alimentares diferentes imediatamente.
CARBOIDRATOS
A maneira mais eficiente de treinar seu corpo a usar gordura como combustível e reduzir sua exposição a danos causados pelos radicais livres é limitar o número de carboidratos líquidos que você obtém de sua dieta.
Limitar carboidratos líquidos é uma parte crucial do MMT não apenas porque a glicose é um combustível “sujo” que produz um excesso de ROS, mas também porque o consumo excessivo de carboidratos líquidos suprime a queima de gordura. Observe que eu digo "carboidratos líquidos": isso é carboidratos totais menos fibra. Assim, MMT não é uma dieta baixa em carboidratos totais - porque a fibra é um carboidrato importante que na verdade se converte em gorduras benéficas de cadeia curta no intestino. Pelo contrário, esta é uma dieta baixa em carboidratos líquidos.
Se você olhar para o rótulo dos fatos nutricionais em um pacote de alimentos processados, ele listará os carboidratos totais - esse número não é o que estou falando. Você também precisa olhar para o conteúdo de fibra e subtrair isso do total de carboidratos. Isso é importante para entender, ou então você pode acabar sentindo que suas escolhas são muito limitadas para manter seu plano alimentar MMT.
Por reduzir drasticamente o número de carboidratos líquidos que você come, você precisará preencher o vazio de calorias com outros tipos de alimentos. No MMT, você substituirá as calorias de carboidratos não-fibrosos (de alimentos como doces, bebidas açucaradas, pães, massas, biscoitos, batatas fritas e batatas fritas) por vegetais orgânicos e gorduras saudáveis. Isso fará com que seu corpo transforme-se principalmente em queima de gordura como combustível, reduzindo radicalmente o risco da maioria das doenças crônicas.
Em geral, o alto volume de vegetais, juntamente com as nozes e as sementes que você come enquanto segue o MMT (que abordarei daqui a algumas páginas), fornecerá mais fibras diárias do que o americano comum normalmente come.
Os vegetais que você deseja priorizar são os tipos low-carb. Pense aipo, verduras e couve-flor (relativamente poucos carboidratos) versus cenoura, batata doce e batata (carboidratos relativamente altos). Embora as batatas-doces, por exemplo, sejam alimentos integrais e tenham muitos benefícios nutricionais em termos de vitaminas e minerais, elas são simplesmente muito altas em carboidratos - o que, lembre-se, seu corpo converte em glicose - para cumprir o MMT. Particularmente quando você inicia o programa, o número de carboidratos em uma batata-doce pode impedir que você faça a mudança para a queima de gordura.
O mesmo é verdade para frutas, que normalmente contém açúcares naturais que são convertidos em glicose depois de comê-los. (No entanto, há um punhado de frutas que têm baixos níveis de açúcares naturais, que você pode ingerir em pequenas quantidades com um monitoramento cuidadoso - eu os cubro em um momento.) Quanto menos frutas você come, principalmente quando você começa a seguir MMT, mais fácil será para você fazer a transição para a queima de gordura.
Aqui estão os vegetais e frutas que fazem parte do MMT.
Vegetais Amigáveis MMT
Espargos
Abacates
Brócolis
Couve de Bruxelas
Repolho
Couve-flor
Aipo
Pepinos
Couve
Cogumelos
Salada verde
Sauté greens
Espinafre
Abobrinha
Depois de se adaptar à gordura, pode adicionar quantidades limitadas destes alimentos:
Berinjela
Alho
Cebolas
Parsnips
Pimentas
Rutabaga
Tomates
Abóbora de inverno (quantidades muito limitadas)
Frutos Amigáveis MMT
Bagas (um punhado pequeno, em vez de uma porção de legumes)
Toranja (algumas seções, também em vez de uma porção de vegetais)
A razão pela qual esses vegetais e frutas fazem parte da lista é que eles são pobres em carboidratos e ricos em fibras. No entanto, a fibra é um componente tão importante da saúde que recomendo que você vá além das fontes de alimento e a tome como um suplemento.
A fibra é um componente crucial do MMT por quatro razões principais:
A fibra é usada como alimento para suas bactérias benéficas, e um microbioma saudável é essencial para otimizar sua saúde. (Para um mergulho mais profundo sobre como e por que nutrir o seu microbioma intestinal, consulte o meu livro anterior "Effortless Healing".)
A fibra insolúvel que você consome é passada pelo seu corpo não digerida enquanto a fibra solúvel é convertida em curto
Os ácidos graxos essenciais que nutrem as bactérias intestinais saudáveis são usados como combustível pelas células e servem como importantes moléculas sinalizadoras biológicas. A fibra age como um antinutriente - reduz a absorção de carboidratos, o que significa que reduz a glicose e os picos de insulina. uma treliça em seu intestino e a fibra solúvel conecta os orifícios. Juntos, eles formam uma barreira que ajuda a proteger o fígado. Eu me interessei pelos benefícios de saúde da fibra por um longo tempo - tanto que meus colegas me apelidaram de “dr. Fibra ”quando eu estava na faculdade de medicina nos anos 70.
Hoje, eu ainda mantenho firme a minha crença nos benefícios da fibra dietética, contanto que a maior parte seja proveniente de vegetais de alta qualidade (preferencialmente orgânicos) e grãos com baixo teor de carboidratos. (Felizmente, perdi o apelido de Dr. Fibra.) A fibra, sem dúvida, contribui para a boa saúde e a longevidade, e pode ter um impacto positivo na redução do risco de doenças ao alimentar e promover a proliferação de bactérias intestinais saudáveis. Nos últimos anos, tornou-se claro que, para ser verdadeiramente saudável, você precisa de um intestino saudável.
Quando suas bactérias intestinais benéficas são alimentadas por muita fibra, elas produzem compostos que ajudam a regular sua função imunológica e até melhoram a saúde do cérebro. Para começar, esses compostos ajudam a aumentar o número de células T reguladoras - células especializadas do sistema imunológico que ajudam a evitar respostas auto-imunes e muito mais. Células T regulatórias também estão envolvidas na formação de outras células sanguíneas especializadas em seu corpo através de um processo chamado hematopoiese. Quando falta fibra, essas bactérias benéficas morrem de fome, o que pode levar sua saúde a uma espiral descendente. Isso tem um impacto negativo não apenas no sistema imunológico e no desenvolvimento de doenças auto-imunes, mas também no intestino.
Lá, causa a quebra da barreira intestinal protetora, que pode levar à síndrome do intestino permeável. As pessoas com esse transtorno frequentemente sofrem de inflamação generalizada e doenças inflamatórias. Os pesquisadores também descobriram que uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de morte prematura por qualquer causa, provavelmente porque ajuda a reduzir o risco de uma série de risco de vida. doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doença cardíaca, acidente vascular cerebral e câncer. Estudos também associam uma dieta rica em fibras a reduções benéficas no colesterol e na pressão sanguínea, melhor sensibilidade à insulina e redução da inflamação - fatores que podem influenciar seu risco de mortalidade .
Existem dois tipos de fibra: A fibra solúvel, como a encontrada em pepinos, bagas, feijões e nozes, forma uma massa gelatinosa no intestino, ajudando a retardar sua digestão. Isso faz com que você se sinta mais satisfeito por um longo período de tempo e é uma das razões pelas quais as fibras podem ajudar na perda de gordura. Também diminui a captação de glicose, resultando em menores níveis líquidos de insulina. Este tipo de fibra fermenta no intestino e é responsável por manter a saúde do seu microbioma. Fibras insolúveis, encontradas em alimentos como vegetais folhosos verde-escuros, vagens e aipo, não quebram durante a digestão. Tem muitos benefícios, e dois dos mais importantes são sua capacidade de se ligar a toxinas, auxiliando na sua eliminação, e sua capacidade de estabilizar o pH em seus intestinos, criando um ambiente inóspito para micróbios potencialmente nocivos.
Fibra insolúvel ajuda a acelerar o trânsito de produtos residuais, ajudando você a manter os movimentos intestinais regulares. É também um potente normalizador de fezes e, se estiver com prisão de ventre, amolecerá as fezes arrastando água para o cólon, o que aumenta o volume. Se você tiver fezes soltas, isso as tornará mais sólidas ao absorver o excesso de água. Fibra insolúvel também esfrega o revestimento do seu cólon. Há um ponto doce aqui: esfregar o suficiente para remover toxinas e resíduos, mas não tanto que você esteja limpando o forro mucoso protetor.
Outro fato a ser observado é que esse tipo de fibra pode se ligar e remover minerais e medicamentos, por isso, se você está tomando um suplemento de fibra, o tempo é importante. É melhor permitir uma hora ou mais em ambos os lados de tomar um suplemento de fibra solúvel. Muitos alimentos integrais, especialmente vegetais, frutas, nozes e sementes, naturalmente contêm fibras solúveis e insolúveis.
Eu recomendo consumir um mínimo de 35 gramas de fibra e idealmente 50 gramas ou mais de alimentos integrais por dia, mas você poderia facilmente duplicar ou até triplicar essa quantidade. Meu consumo pessoal é de cerca de duas vezes e meia, 75 gramas por dia.Se você ficar aquém dos 35 gramas recomendados, ou atingir esse total, mas quiser consumir quantidades maiores para que possa experimentar mais benefícios, recomendo suplementar com alimentos orgânicos. sementes de psyllium (há mais informações sobre como fazer isso no Apêndice B).
Bula psyllium:
https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/06/ayurveda-infograficos-e-temperos-e.html
Esta é uma maneira relativamente barata e fácil de adicionar mais fibra solúvel. Eu pessoalmente tomo uma colher de sopa três vezes ao dia. Apenas certifique-se que o psyllium é orgânico. Evite psyllium não-orgânico como a peste, pois é carregado com pesticidas. Tomando psyllium pó orgânico também é útil para neutralizar o stoo solto
É muita experiência quando se toma o óleo MCT (que abordo na próxima seção). Para fibra adicional eu também tomo duas a três colheres de sopa de sementes de chia por dia. Além disso eu molho uma colher de sopa de sementes de linho durante a noite e misture-as ao meu smoothie. É importante notar que, se o seu intestino não estiver acostumado a essas quantidades de fibra, você vai querer aumentar gradualmente até esses níveis, pois ele
s podem causar gases, inchaço e até constipação até que o seu microbioma seja reajustado.
DE TRÊS DA ALTERNATIVA DE AÇÚCAR MAIS SEGURO
Baixar o volume em seu dente doce e evitando quase todos os açúcares - naturais e artificiais - é uma peça crucial do seu sucesso no MMT. Eu sei o quão assustadora uma tarefa como essa pode ser.
Mas há boas notícias: depois de ter feito a mudança para a queima de gordura, seus desejos por açúcar desaparecerão quase que por mágica. Você não sentirá mais aquela “necessidade” de sobremesa depois de cada refeição, nem será levado a fazer um lanche açucarado no meio da tarde para evitar um choque de energia.
Os álcoois de açúcar têm “ol” no final de seu nome— estes incluem eritritol, xilitol, sorbitol, maltitol, manitol e glicerol. Eles não são tão doces quanto o açúcar, e contêm menos calorias, mas não são livres de calorias. Portanto, não fique confuso com o rótulo "sem açúcar" em alimentos que contêm esses adoçantes. Tal como acontece com todos os alimentos, você precisa ler atentamente os rótulos dos alimentos para o conteúdo de calorias e carboidratos, independentemente de quaisquer alegações de que o alimento é livre de açúcar ou baixo teor de açúcar.
Eritritol é de longe o queridinho do mundo keto, substituindo xilitol na maioria das receitas. É o mais tolerável e, ao contrário do xilitol, não há fermentação no intestino e ainda não vi nenhuma evidência de interrupção no microbioma.
No entanto, sugiro fortemente que você limite seu uso para que você não se torne dependente dele. Uma das razões pelas quais os álcoois de açúcar fornecem menos calorias do que o açúcar é que eles não são completamente absorvidos pelo seu corpo. Em vez disso, a maioria dos álcoois de açúcar é fermentada no intestino. Por causa disso, comer muitos alimentos contendo álcoois de açúcar pode levar a gases abdominais e diarréia.
É importante notar também que o maltitol, um álcool comumente usado, aumenta o açúcar no sangue quase tanto quanto uma nova batata rica em carboidratos. O xilitol e o eritritol, em comparação, não têm um grande efeito sobre o açúcar no sangue, portanto, a partir dessa perspectiva, pode ser uma escolha melhor em pequenas quantidades se você sentir necessidade de adoçar.Em resumo, alguns álcoois de açúcar são uma alternativa muito superior açúcar refinado, frutose ou adoçantes artificiais se forem consumidos com moderação.
Dos vários álcoois de açúcar, o xilitol e o eritritol são dois dos melhores. Em seu estado puro, os potenciais efeitos colaterais são mínimos, e o xilitol na verdade vem com alguns benefícios, como combater a cárie dentária. Em suma, eu diria que o xilitol é razoavelmente seguro e potencialmente até mesmo um adoçante levemente benéfico. (Como uma nota lateral, o xilitol é tóxico para cães e alguns outros animais, por isso certifique-se de mantê-lo fora do alcance de seus animais de estimação.)
A estévia é uma erva altamente doce derivada da folha da planta stevia sul-americana. É vendido como líquido e como pó e é completamente seguro em sua forma natural. Ele pode ser usado para adoçar a maioria dos pratos e bebidas, embora tenha cuidado com isso - porque é tão doce, um pouco vai longe. Tenha em mente que o mesmo não pode ser dito para Truvia, que faz uso de apenas alguns ingredientes ativos da estévia e não a planta inteira. Normalmente, é o efeito sinérgico de todos os agentes na fábrica que fornece o efeito geral à saúde, que muitas vezes inclui “proteção embutida” contra efeitos potencialmente prejudiciais. Truvia pode vir a ser um substituto muito bom para o açúcar, mas eu teria que ver mais detalhes antes de dar um sinal entusiástico, já que não há provas suficientes para provar a sua segurança.Lo han kuo é outro adoçante natural semelhante a stevia, mas é um pouco mais caro e mais difícil de encontrar.
Na China, a fruta tem sido usada como adoçante por séculos, e é cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar. Ele recebeu o status FDA GRAS (geralmente considerado seguro) em 2009. Não há duas maneiras: MMT é uma dieta rica em gordura. Para promover sua mudança para a queima de gordura, você deseja obter a maioria de suas calorias de gordura. Mas você deve escolher sabiamente suas gorduras. É imperativo que você escolha gorduras saudáveis (que explicarei em breve) e elimine todas as gorduras processadas industrialmente - incluindo óleos vegetais como canola, amendoim, caroço de algodão, milho e soja. bem como todas as gorduras trans, como as encontradas em molhos de saladas comerciais, manteiga de amendoim, maionese e qualquer coisa processada ou embalada. É importante que você leia os ingredientes, não apenas o rótulo: se você vê “gordura hidrogenada” listada nos ingredientes, esse alimento contém gorduras trans, mesmo se elas estiverem em um nível abaixo do que precisa ser relatado no rótulo. Eu cobri em detalhe no Capítulo 1, óleos refinados são mortais por uma grande variedade de razões: eles jogam o seu ômega-6 para ômega-3 rati
Desequilibrados, eles são altamente suscetíveis à oxidação (que dá início a uma tempestade de danos causados pelos radicais livres dentro de suas mitocôndrias), eles carregam altos níveis de pesticidas porque a maioria dos óleos vegetais são extraídos de plantas geneticamente modificadas e tornam-se ainda mais mais volátil e prejudicial quando eles são submetidos a calor. Se você decidir adotar pessoalmente MMT, o que eu sinceramente espero que você faça, mas você substituir suas atuais calorias de alto carboidrato com calorias de gorduras industrialmente processadas, você não vai desfrutar de quaisquer benefícios de esta dieta. Em vez disso, você estará criando ainda mais danos às suas mitocôndrias e saúde em geral.
Aqui estão as fontes de gordura que queimam limpas e ajudam a curar suas mitocôndrias (e já que muitas fontes de gorduras de alta qualidade também vêm embaladas com proteínas, existem várias mais - como carne bovina alimentada com capim e ovos de pasto - listados na seção de proteínas) .Manteiga e ghee orgânicos alimentados com capimLeite de cocoGorda de frangoCarregar gordurasÓleo de cocoÁleo de tortaÓleo de abacate Azeite extra virgemÓleo de Coco e MCTO óleo de coco tem sido um ingrediente dietético e de beleza há milênios. Combate todos os tipos de micróbios, de vírus a bactérias e protozoários, muitos dos quais podem ser prejudiciais, e é uma fabulosa fonte de gordura de alta qualidade.
Cerca de 50% da gordura do óleo de coco é o ácido láurico, que raramente é encontrado em natureza. De fato, o óleo de coco tem uma proporção maior de ácido láurico do que qualquer outro alimento. Seu corpo converte o ácido láurico em monolaurina, um monoglicéride (uma única gordura ligada a uma molécula de glicerol, diferente de três gorduras que seria um triglicerídeo) que pode destruir muitos vírus revestidos de lipídios, como HIV, herpes, gripe, sarampo, gram- bactérias negativas, e protozoários como Giardia lamblia.
Para um rápido buster de fome ou aumento de energia, você poderia simplesmente comer uma colherada de óleo de coco. Você também pode adicionar óleo de coco ao seu chá ou café em vez de um adoçante. O coco também ajuda a melhorar a absorção de vitaminas lipossolúveis, portanto, tomar uma colher de óleo de coco junto com suas vitaminas diárias pode ajudar a aumentar sua eficácia. Se você quiser aumentar os benefícios do MMT, também recomendo adicionar óleo de MCT ao seu plano diário.
O óleo MCT é o primo mais concentrado do óleo de coco. Derivado do óleo de coco, o MCT mais comercialmente disponível consiste em quantidades iguais de ácido caprílico (C8, um ácido graxo com 8 átomos de carbono em sua estrutura molecular) e ácido cáprico (C10, um ácido graxo de 10 carbonos) .Normalmente, quando você comer um alimento gorduroso, é quebrado no intestino delgado principalmente através da ação de sais biliares e lipase, uma enzima pancreática. Mas os triglicerídeos de cadeia média são capazes de contornar esse processo; eles se difundem através da membrana intestinal e vão diretamente para o fígado através do portal hepático. Uma vez lá, especialmente se você estiver em cetose nutricional, ou queimando gordura como combustível, eles são rapidamente convertidos em cetonas, que são então liberadas de volta para a corrente sanguínea e são transportadas por todo o corpo, inclusive para o cérebro, para serem usadas como limpas. queima de combustível.
Por esta razão, o óleo MCT é uma ótima maneira de absorver alguma gordura extra, pois é inodoro e sem sabor e, portanto, é fácil de consumir diretamente fora da colher. Sua rápida conversão em energia pode ajudá-lo a permanecer no plano MMT nos momentos em que sua fome é alta e a comida adequada é escassa. O único problema é que essa eficiência vem com um custo pequeno. Seu fígado pode não ser capaz de processar tanta gordura rapidamente, e assim pode despejar um pouco dela de volta em seus intestinos, onde pode causar dores de estômago e fezes soltas. Você pode consumir o óleo MCT todos os dias, mas deve começar devagar e aumentar sua dose ao longo do tempo para poder aumentar sua tolerância a ele. (Por este motivo, o óleo MCT também pode ajudar a aliviar a constipação, mas não exagere para obter esse efeito.)
Comece com uma colher de chá uma vez ao dia, preferencialmente combinado com alimentos, e se você não sentir fezes moles ou outras Sintomas gastrointestinais, gradualmente o seu caminho para cima. Algumas pessoas usam até uma colher de sopa ou duas com cada refeição, mas a maioria só precisa de uma colher de sopa ou dois por dia. Se em algum momento você desenvolver problemas digestivos, volte à sua dose anterior e fique lá por alguns dias. Aumentar a ingestão de fibras também pode ajudar a afastar a diarréia e o inchaço induzidos pelo óleo MCT. Apontar para comer aproximadamente 25 gramas de fibra para cada colher de sopa de óleo MCT. Minha preferência pessoal, embora seja mais cara, é C8 (ácido caprílico), já que se converte em cetonas muito mais rápida e eficientemente do que as outras versões de MCT óleo, a maioria dos quais contém perto de uma combinação de 50:50 de C8 e C10 (ácido cáprico) gorduras. Pode ser mais fácil para sua digestão também. Seja qual for o óleo MCT que você comprar, guarde-o longe da luz do sol em um frasco opaco que limite a exposição à luz. Embora o MCT não seja normalmente usado como óleo de cozinha, você ainda pode usá-lo em algumas receitas; apenas evite aquecê-lo mais de 320 graus. Por exemplo, você pode substituí-lo por uma parte do óleo que você usaria para fazer maionese ou um molho de salada, misturá-lo
com legumes para fazer um molho, ou adicioná-lo a smoothies ou sopas. Você também pode adicioná-lo ao café ou chá, juntamente com outra gordura como o ghee; misture bem e aproveite-o para aumentar a energia. Há apenas uma coisa a ter em mente: porque o óleo MCT é facilmente convertido em combustível, e esse combustível pode ser utilizado pelo cérebro e pelo coração, se você o toma à noite, pode seja hiperalista demais para dormir. Dito isto, se você está seguindo todo o programa MMT, você estará evitando todos os alimentos por um mínimo de três horas antes de dormir (como descreverei no Capítulo 10), então este efeito não deve ser um problema.Cuidado: Indivíduos com fígado câncer, enzimas hepáticas elevadas, metástases hepáticas extensas ou doença hepática não devem usar óleo de TCM. No entanto, eles ainda podem usar o óleo de coco.AvocadosAvocados são um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer. Pessoalmente, eu como um a três quase todos os dias. Eles são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada saudável - um tipo que seu corpo pode queimar facilmente para obter energia - e vitaminas e antioxidantes. Essas super frutas têm vários outros benefícios: Perda de peso. De acordo com uma pesquisa publicada no Nutrition Journal, as pessoas que comeram metade de um abacate com o almoço normal relataram estar 40% menos famintas três horas após a refeição e 28% menos com fome na marca de cinco horas em comparação àquelas que não comeram abacate com almoço . O estudo também descobriu que os abacates parecem úteis para regular o açúcar no sangue.2Nutrientes ricos.
Os abacates fornecem cerca de 20 nutrientes essenciais para a saúde, incluindo potássio, vitamina E, vitaminas do complexo B e ácido fólico. O potássio desempenha um papel importante na função cardíaca, na saúde do esqueleto, na digestão e na função muscular, e é essencial para o funcionamento adequado de todas as células, tecidos e órgãos do corpo.3 Apesar de estar disponível em muitos alimentos, apenas 2 por cento dos adultos norte-americanos recebem a quantidade diária recomendada.4 Isso é particularmente preocupante porque o potássio compensa os efeitos hipertensivos do sódio. Desequilíbrio na sua relação sódio-potássio não só pode levar a pressão arterial elevada, mas também pode contribuir para uma série de outras doenças, incluindo doenças cardíacas e derrames.Cerca de dois e meio abacates fornecer a quantidade diária recomendada de cerca de 4.700 miligramas (mg ) de potássio por dia. Além disso, um abacate médio contém cerca de 40 mg de magnésio, o que representa cerca de 10% do valor diário recomendado. O magnésio é outro mineral importante para o equilíbrio com o cálcio.
Segundo algumas estimativas, até 80% dos americanos não estão recebendo magnésio suficiente e podem ser deficientes. Se você sofre de fadiga ou fraqueza inexplicável, ritmos cardíacos anormais, ou mesmo espasmos musculares e contrações oculares, os baixos níveis de magnésio poderiam ser os culpados.Melhor ainda, os abacates são um dos poucos alimentos que contêm níveis significativos de ambas as vitaminas C e E5. São ricos em fibras, com cerca de 4,6 gramas ao meio de um abacate. Então, quando você come abacates, você está realmente fornecendo ao seu corpo um pacote abrangente de nutrição.
Impulsão da absorção de nutrientes. Porque eles são tão ricos em gorduras saudáveis, abacates ajudam seu corpo a absorver nutrientes lipossolúveis de outros alimentos. Um estudo publicado no The Journal of Nutrition descobriu que consumir um abacate totalmente fresco com molho de tomate cor de laranja ou cenoura crua aumentava significativamente a absorção dos carotenóides e a conversão deles em uma forma ativa de vitamina A.6 Um estudo de 2005 também encontrou A adição de abacate à salada permitiu que os voluntários absorvessem de três a cinco vezes mais moléculas antioxidantes de carotenóides, que ajudam a proteger o corpo contra os danos dos radicais livres.
A abacaxina B, um tipo de gordura encontrada nos abacates, foi encontrada para combater a leucemia mieloide aguda, que é uma forma particularmente rara e mortal de câncer. A gordura do abacate era capaz de eliminar as células-tronco da leucemia, deixando ilhadas as células saudáveis.8 Os abacates também são ricos em carotenóides que combatem o câncer, que são mais abundantes na porção verde-escura da carne que está mais próxima da pele. Leve abacates comigo quando viajo, certificando-me de levar alguns realmente duros, pois eles amadurecerão perfeitamente durante a viagem sem serem esmagados na minha bolsa. Você pode usar qualquer tipo de recipiente rígido, mas eu gosto de transportá-los em um tubo rígido de papelão para evitar que eles sejam esmagados na minha bagagem despachada.
Os abacates têm sido classificados como uma das safras comerciais mais seguras em termos de aplicação de pesticidas e pele grossa protege a fruta interior de pesticidas. Portanto, não há necessidade real de gastar dinheiro extra com abacates orgânicos. Até testei meu próprio time de abacates de teste de uma variedade de cultivadores em diferentes países, vendidos em vários grandes supermercados, e todos eles testaram produtos químicos livres e claros. Para preservar a área com a maior concentração de antioxidantes, você basicamente quero descascar o abacate com as mãos, como faria com uma banana: Primeiro, corte o abacate no sentido do comprimento, ao redor da semente. Segurando cada metade, torça-as em direções opostas para separar
Comê-los da semente
Remover a sementeCorte cada metade, longitudinalmente
Próximo, usando uma colher de chá ou o polegar e o dedo indicador, simplesmente retire a pele de cada peçaUma nota: Se você tiver uma alergia ao látex, poderá ter uma reação cruzada aos abacates. Além disso, se você sofre de alergias sazonais, você pode notar uma sensibilidade aos abacates quando a contagem de pólen é alta. Você pode querer fazer pausas periódicas do consumo diário de abacate para não desenvolver uma alergia ou sensibilidade a eles. Apesar de todos esses benefícios, os abacates têm uma séria desvantagem: eles podem ser caros, especialmente se você não mora em um local. Estado onde eles são cultivados. Para compensar parte do custo, adquira-os quando estiverem à venda - escolha aqueles que são verdes e duros. Você pode mantê-los na geladeira por até três semanas;
Basta tirá-los dois dias antes de você querer comê-los para amadurecer e amaciar.
Olives e Olive OilOlives
são uma maravilha da natureza que são fáceis de obter, mas merecem atenção especial. Cem gramas de azeite de oliva têm quase 100 gramas de gordura: monoinsaturados (77 gramas), poliinsaturados (8,4 gramas) e saturados (13,5 gramas). Azeitonas são um grande lanche saciador, salgado e gratificante e uma adição maravilhosa para saladas. Eles são uma maneira saudável de adicionar mais gordura à sua dieta. Azeitonas, azeite e os compostos que eles contêm foram ligados aos seguintes benefícios para a saúde: Potência antioxidante. Azeitonas contêm grandes quantidades de vários antioxidantes diferentes, incluindo fenóis (hidroxitirosol, tirosol), polifenóis (oleuropein glucoside), e oleuropein, que só é encontrado em azeitonas. As propriedades antioxidantes das azeitonas demonstraram ser mais fortes do que as da vitamina E. Proteção do coração.
A maior parte da gordura nas azeitonas e no azeite de oliva é o ácido oléico, uma gordura monoinsaturada conhecida por diminuir o risco de doença cardíaca ao diminuir o colesterol LDL e a pressão sangüínea. A oleuropeína, um componente antioxidante das azeitonas, também reduz a oxidação do colesterol LDL no organismo e pode reduzir os marcadores de estresse oxidativo. Atividade antineoplásica. As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias das azeitonas, bem como outros compostos anticancerígenos, tornam-nas úteis para a prevenção do cancro.
Por exemplo, descobriu-se que compostos em azeitonas e azeite de oliva ativam o gene supressor de tumor e o gene apoptótico, o que induz a morte celular programada.9 Benefícios antienvelhecimento. Descobriu-se que o tirosol, um fenol encontrado no azeite de oliva extra-virgem, aumenta a longevidade e a resistência ao estresse nas lombrigas.10 A oleuropeína, o hidroxitirosol (outro antioxidante) e o esqualeno nas azeitonas também ajudam a proteger a pele contra a radiação ultravioleta ( Luz UV; Em particular, a oleuropeína foi encontrada como um protetor cutâneo e tem ação antioxidante direta sobre a pele.
O consumo de azeite e azeitonas foi mostrado para evitar a perda de massa óssea em estudos com animais de osteoporose relacionada à idade. Em um estudo com 127 homens idosos, o consumo de uma dieta mediterrânea enriquecida com azeite de oliva virgem por dois anos foi associado ao aumento das proteínas de construção óssea, o que sugere que as azeitonas podem ter efeitos protetores sobre os ossos.12 Compostos fenólicos em azeite extra virgem também descobriu-se que estimula a proliferação de células osteoblásticas humanas13 (os osteoblastos são células formadoras de ossos).
É relativamente fácil encontrar azeitonas de alta qualidade (procure por aquelas com os caroços intactos e vendidas em uma jarra, não uma lata), mas isso não é o caso do azeite. De acordo com a Base de Dados de Fraude Alimentar da Convenção Farmacopeial dos EUA, 14 o azeite é comum e deliberadamente diluído com óleos de qualidade inferior, menos caros, incluindo avelã, soja, milho, girassol, palma, gergelim, semente de uva e freqüentemente inferior, não humano. azeite de grau, pois eles evitam mais facilmente as medidas de detecção de fraude.
Enganosamente, estes outros óleos não serão listados no rótulo, nem a maioria das pessoas será capaz de discernir que o seu azeite não é puro.Em 2016, 60 Minutes fez uma exposição sobre a indústria italiana de azeite e expôs que foi corrompido pela máfia. Eles estão adicionando grandes quantidades de óleos vegetais baratos ômega-6, geralmente óleos de girassol, e gerando mais de US $ 16 bilhões em vendas por ano como resultado da substituição. Se possível, prove o óleo antes de comprá-lo.
Embora isso não seja necessariamente uma garantia de qualidade (especialmente se você não tiver a habilidade de escolher todas as diferenças de sabor potencialmente sutis), ele poderá ajudá-lo a escolher o óleo com o mais fresco sabor possível. E se você abrir uma garrafa em casa e achar que ela está rançosa ou "ruim", devolva-a à loja para um reembolso. Quando você precisa de um óleo para cozinhar, o óleo de coco, não o azeite, é a escolha ideal, porque é o único que é estável o suficiente para resistir a danos induzidos pelo calor. O azeite de oliva extra virgem é excelente quando usado em pratos frios, mas é praticamente garantido que o cozimento com ele danifique este óleo sensível, pois altas temperaturas podem degradar ainda mais sua estrutura molecular e cre
Comem radicais livres. No entanto, é importante entender que o cozimento a altas temperaturas com qualquer óleo, mesmo óleo de coco, irá danificá-lo. Eu pessoalmente uso um queimador de indução para fritar alimentos que me permitem cozinhar alimentos tão baixos quanto 100 graus Fahrenheit, embora eu normalmente cozinhe em 140 a 150.Parte de sua grande quantidade de gorduras insaturadas que o tornam muito propenso a danos oxidativos, extra virgem O azeite tem uma desvantagem significativa, mesmo quando usado frio: ainda é extremamente perecível. Contém clorofila, que acelera a decomposição e faz com que o óleo fique ràpido rapidamente.
PROTEÍNa
natureza, quase todas as fontes de proteína animal também são fontes de uma quantidade significativa de gordura.
A fim de ajudá-lo a cumprir o seu lote diário de gordura sem exceder os totais diários de proteína, evite produtos lácteos com baixo teor de gordura ou carnes magras. Em vez disso, procure fazer a maioria de suas fontes de proteína com alto teor de gordura - coxas de frango com a pele contra peito de frango sem pele, por exemplo. Como esqueço no Capítulo 9, você quer manter sua ingestão de proteína em qualquer refeição para 12 a 15 gramas para mulheres e 15 a 20 gramas para homens (assumindo três refeições por dia). No entanto, se você estiver imune ao comprometimento ou se recuperar de uma cirurgia / doença ou tiver maiores demandas de atividade física, precisará de mais 25%.
Quando aprendi sobre dietas ricas em gorduras terapêuticas, simplesmente não entendi que alguém poderia satisfazer suas necessidades. necessidades diárias de proteína sem dependência excessiva de produtos de origem animal - a maioria dos quais veio de animais que foram criados em confinamentos, que são degradantes para o meio ambiente, a qualidade de vida dos animais e o conteúdo de nutrientes da carne que produzem. (Para ser claro, eu defendo comer certos produtos animais, mas apenas aqueles de animais criados em pastos que não têm hormônios adicionados ou antibióticos - procure a certificação “American Grassfed” da American Grassfed Association [AGA], que acabou de ser anunciada em o tempo desta escrita.) Agora eu sei melhor. Nozes e sementes são excelentes fontes de proteína, com uma média de 4 a 8 gramas por xícara e a maioria dos vegetais contém de 1 a 2 gramas de proteína por onça.
Com um alvo de 45 a 55 gramas de proteína em um dia, as fontes vegetais podem atender facilmente às suas necessidades de proteína.
SeafoodSeafood
é a fonte ideal de gorduras ômega-3 EPA e DHA, mas especialmente DHA, que é a gordura mais importante para sua saúde biológica. É a única gordura importante que não é queimada como combustível, mas integrada diretamente em suas membranas celulares e mitocondriais. Como os níveis de poluentes na água (incluindo mercúrio) aumentaram, você tem que ser muito exigente sobre quais tipos de frutos do mar você decide comer. Entre os peixes menos contaminados, e o mais alto em gordura ômega-3 saudável, estão o Alasca e o salmão-vermelho.
Nem é permitido ser criado e eles são, portanto, sempre selvagens capturados. O risco de o sockeye acumular grandes quantidades de mercúrio e outras toxinas é mínimo, dado o seu curto período de vida. Além disso, a bioacumulação de toxinas é reduzida porque nenhuma dessas espécies de salmão se alimenta de peixes menores e altamente contaminados. Quanto mais próximo um peixe estiver da base da cadeia alimentar, menor a contaminação que provavelmente terá acumulado durante sua vida útil. escolhas incluem pequenos peixes como sardinhas, anchovas, cavala e arenque. As sardinhas são uma das fontes mais concentradas de gorduras ômega-3, com uma porção contendo mais de 50 por cento do seu valor diário recomendado, tornando-as uma das melhores fontes alimentares de ômega-3 com base em animais.15
Apenas certifique-se de obter as suas sardinhas em água, não em azeite, já que quase todo o azeite utilizado para embalar este peixe não é apto para consumo humano.Evite Peixe em Conserva Embora o salmão de viveiro seja mais abundante e barato que o salmão selvagem do Alasca, desencorajo o consumo de salmão de viveiro devido. ao seu perfil nutricional inferior, desvantagens ambientais, corantes adicionados e outros riscos potenciais à saúde. Mais importante, é quase 5 vezes maior na gordura ômega-6, e o americano típico já obtém de 10 a 20 vezes mais óleos ômega-6 do que necessidade. No geral, o salmão de criação pode conter de 14,5 a 34% de gordura, enquanto o salmão selvagem contém apenas 5 a 7% de gordura.
Como muitas toxinas se acumulam mais prontamente na gordura, o salmão de criação contém muito mais toxinas do que a silvestre.Os peixes em superfície também estão sujeitos a muitos dos mesmos problemas da operação de alimentação animal (CAFO): ou seja, alto uso de antibióticos e pesticidas e OGMs. alimentação. Infelizmente, investigações recentes da Oceana - uma organização internacional focada na proteção de nossos oceanos, criada por um grupo de fundações, incluindo o Pew Charitable Trusts - mostraram que até 80% dos peixes marcados como “selvagens” podem realmente ser cultivados, e que inclui salmão. Nos restaurantes, 90 a 95% do salmão é cultivado, mas muitas vezes é listado no cardápio como “selvagem”. 16 Dadas essas representações imprecisas, como saber se o filé de salmão é selvagem ou criado? Por um lado, o fle
sh do salmão lhe dará uma pista. Salmão-vermelho selvagem é vermelho brilhante, cortesia do seu acúmulo natural de astaxantina, um poderoso antioxidante. O salmão-real tem, na verdade, uma das maiores concentrações de astaxantina natural encontrada em qualquer alimento. O salmão selvagem também é muito magro, de modo que as marcas de gordura - aquelas listras brancas que você vê na carne - são muito finas. Se um peixe é rosa pálido (ou tingido de vermelho) com marcas largas de gordura, o salmão é provavelmente cultivado. Evite o salmão do Atlântico, já que esses peixes quase sempre são criados.
Saiba mais sobre os mariscos “falsificados” A indústria de frutos do mar está repleta de fraudes. Como Larry Olmsted aponta em seu excelente - se alarmante - livro Real Food / Fake Food, a grande maioria dos frutos do mar vendidos na América não é o que alega ser. Como eu mencionei, o peixe que é rotulado como wild é realmente cultivado. Ou o camarão chinês - que tem consistentemente testado como sendo contaminado com produtos químicos nocivos e é tipicamente criado por trabalhadores essencialmente escravos - é passado como vindo de um país diferente. E os restaurantes geralmente passam um peixe como outro. Por exemplo, o peixe vermelho quase nunca é um peixe vermelho: será um peixe barato, como a tilápia, provavelmente importado do sudeste da Ásia, e provavelmente cultivado em condições duvidosas.
"Você pode sair por uma semana e pedir caranha vermelha todos os dias." e há uma boa chance de você nunca conseguir, ”Olmsted me disse quando o entrevistei para o meu site. Um relatório do Oceana, grupo conservacionista, revelou que mais de 30% dos produtos de camarão vendidos nos supermercados e restaurantes dos EUA são deturpados.17,18 Quinze por cento foram rotulados erroneamente em relação ao método de produção (fazenda criada ou capturado na natureza) ou espécies.
As ramificações dessa frequente deturpação e rotulagem incorreta podem ser mais graves do que simplesmente pagar por um produto inferior. Em um teste anterior publicado em 2013, a Oceana descobriu que 84% do atum branco amostrado nos pontos de venda nos EUA era na verdade escolar - um peixe que pode causar sérios problemas digestivos (ganhando o apelido de “peixe ex-relaxado”). Certifique-se de que você está realmente recebendo o que você está pagando? Aqui estão algumas estratégias para comprar frutos do mar que é o que é suposto ser: compre seu peixe em uma peixaria local confiável ou, surpreendentemente, um grande varejista.
Essa classe de megastore tem muita influência na indústria e estudos mostraram que sua rotulagem é altamente precisa. Ao comprar peixe em supermercados, procure por etiquetas de terceiros que verifiquem qualidade, como o Marine Stewardship Council (as características de seu logotipo as letras MSC e uma marca azul na forma de um peixe). A MSC tem auditores que certificam de onde o peixe veio e como ele chegou até você. Outros rótulos que significam melhoria na sustentabilidade são o Whole Foods Market Responsfully Farmed, as Melhores Práticas da Aliança Global de Aquicultura, o Fishwise e o Seafood Safe.
Procure peixes do Alasca. Como o Alasca não permite a aquicultura, todo o peixe do Alasca é capturado na natureza. A indústria pesqueira do Alasca tem algumas das águas mais limpas e a pesca mais bem mantida e mais sustentável. Para verificar a autenticidade, procure o estado do logotipo "Wild Alaska Pure" do Alasca. Este é um dos mais confiáveis, e é um sinal particularmente bom para procurar se você está comprando salmão do Alasca enlatado, que é menos caro do que os filés de salmão. O Atlantic20 sugere comprar seus frutos do mar de um membro do Better Seafood Bureau. 21 Esta organização comercial relata fraudes encontradas ao longo da cadeia de abastecimento de frutos do mar.
Também é menos provável que você seja enganado se procurar frutos do mar que não foram importados, já que a pesca doméstica tende a seguir as regras para a rotulagem de frutos do mar. Muitas áreas costeiras têm mercados de frutos do mar dedicados a frutos do mar frescos e de alta qualidade que são trazidos diariamente. Aqui você pode falar com o proprietário diretamente, quem deve ser capaz de lhe dar detalhes sobre onde o marisco veio. Se você vai comer camarão, procure camarão selvagem do Golfo do México e uma certificação de terceiros que indica que o camarão é de onde diz que é. Tenha em mente que um preço mínimo por quilo de camarão é normalmente superior a US $ 18. Se você vê um acordo que parece bom demais para ser verdade, quase certamente é. Por último, mas não menos importante, quando possível, compre o peixe inteiro, pois é muito mais difícil deturpar as espécies de peixes quando não cortadas e em filetes. você é um amante de frutos do mar e comer mais tipos de peixes e moluscos é importante para você, use esta lista, compilada pelo Conselho de Defesa de Recursos Naturais, para selecionar os tipos menos contaminados.22
Mercúrio (Recomendado) AnchovaButterfishCatfishClamCrab (doméstico) CrawfishCroaker (Atlantic) SolhadoHaddock (Atlântico) PescadaCerroJacksmelt (Silverside) Cavala (Atlântico Norte, pelúzio) MulletOysterPlaicePollockSalmon (enlatado) Salmon (wild) SardinhaScallopShrimpSole (Pacífico) Lula (lula) Tilápia (não cultivada; difícil de encontrar) Truta (água doce) Peixe brancoWhitingModerate (Consumir Moderadamente) Baixo (água salgada, listrada, preta) Buffalo fis
hCarpCod (Alasca) LagostaMahi mahiMonkfishPerch (água doce) SheepsheadSkateSnapperTilefish (Atlantic) Atum (pedaço enlatado, skipjack) Alto Mercúrio (Evitar) Croaker (Pacífico branco) Alabote (Atlântico, Pacífico) Cavala (Espanhol, Golfo) Perca (oceano) SablefishSea bass ( Chileno) Atum (albacora, albacora) Maior mercúrio (nunca comer) Peixe-azulGrouperMackerel (rei) MarlinRasanha de laranjaTubarásSwordfishTuna (bigeye, ahi)
Finalmente, não importa o tipo de peixe que você esteja pensando, procure variedades que receberam a certificação Marine Stewardship Council, o que garante que cada componente do processo de fabricação - desde como as matérias-primas são colhidas até como o produto é fabricado - foi examinado pelo MSC e auditado de forma independente para garantir que atenda aos padrões sustentáveis.
Laticínios
pode ser classificado como alto teor de gordura ou alta proteína ou uma combinação de ambos - enquanto no MMT, você quer se ater às opções de alto teor de gordura. Alguns produtos lácteos, como leite e queijo cottage, são ricos em lactose (açúcar do leite), que é composto de uma molécula de glicose ligada a uma molécula de galactose.
Uma vez digerida, a glicose aumentará os níveis de glicose no sangue. Portanto, limite seu consumo de laticínios aos formulários que estão na lista de “laticínios com alto teor de gordura” logo abaixo. E, assim como acontece com sua carne e seus ovos, você quer escolher produtos lácteos provenientes de vacas alimentadas com capim e criadas organicamente - como acontece com a carne bovina, procure a novíssima certificação “American Grassfed” da AGA.
Quando disponível, laticínios crus são preferíveis a laticínios pasteurizados.
Até mesmo laticínios com alto teor de gordura contém algumas proteínas, então não deixe de contar esses gramas no total diário de proteínas. Laticínios com alto teor de gordura (com moderação) Manteiga (12 gramas de gordura por colher; mínimo de proteína) Ghee (13 gramas de gordura por colher de sopa; sem proteína) Creme forte (5 a 6 gramas de gordura por colher de sopa; proteína mínima) Queijo Creme (4 a 5 gramas de gordura por colher; algumas proteínas) Creme de leite (2 a 3 gramas de gordura por colher de sopa; alguma proteína ) Queijo parmesão (1,4 gramas de gordura por colher; alta proteína - use todos os queijos principalmente como condimento) Queijo cheddar (9 gramas de gordura por grama; alta proteína) Queijo Brie (8 gramas de gordura por grama; alta proteína) Proteína Leiteria (Evitar)
Leite Queijo cottageRicotaIogurteKefirNota:
laticínios ricos em gordura contêm metabólitos de estrogênio que podem desempenhar um papel em cânceres sensíveis a hormônios, como mama, útero, ovário e próstata. Use laticínios com moderação, se for o caso, se você tiver esse tipo de câncer. A menos que seja orgânico, é provável que esteja contaminado com Roundup, hormônios, antibióticos e, pior ainda, bactérias resistentes a antibióticos.
Ovos
Apesar do mau presspo que receberam de organizações de saúde pública e da maioria da grande mídia nas últimas décadas, os ovos são um dos os alimentos mais saudáveis que você pode comer, oferecendo um fantástico retorno nutricional para seu fanfarrão. Muitas pessoas, infelizmente, ficaram assustadas com essa fonte de alimento saudável porque os ovos contêm colesterol, mas está se tornando comum que o colesterol dietético de fontes naturais não represente saúde (e pode realmente ser benéfico).
Em 2015, as Diretrizes Dietéticas dos EUA removeram o limite de colesterol dietético e adicionaram gemas à lista de fontes sugeridas de proteína. A mudança tardia ocorreu por recomendação do Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas, que finalmente reconheceu o que a ciência mostra: “o colesterol não é considerado um nutriente de preocupação para o consumo excessivo” .23
Os ovos fornecem os oito aminoácidos essenciais que seu corpo necessita para sintetize proteína e que deve ser obtido através de sua dieta, porque seu corpo não pode fabricar esses aminoácidos por conta própria. Escolha apenas verdadeiros ovos orgânicos criados ao ar livre, também chamados de pastos criados, que vêm de galinhas que vagueiam livremente ao ar livre em um pasto orgânico, onde podem procurar por sua dieta natural de sementes, vermes, insetos e plantas verdes.É importante lembre-se que os ovos têm sete gramas de proteína, então você precisa integrá-los cuidadosamente em sua dieta para evitar o consumo de uma quantidade excessiva de proteínas que, por sua vez, estimulam a mTOR.
leia aqui:
Testes confirmaram que os ovos criados nas pastagens contêm nutrientes superiores. Em comparação com ovos de galinhas CAFO, eles têm: Dois terços a mais de vitamina A três vezes mais vitamina E duas vezes os ácidos graxos ômega-3 Sete vezes mais beta-carotenoPor uma ampla variedade de razões, muitas pessoas são muito sensíveis a ovos de galinha, mas se dão bem com pato codorna, ou ovos de ganso. Se você vai consumir ovos regularmente, seria sensato ampliar sua variedade e não apenas confiar em ovos de galinha. Além disso, esteja ciente de que os ovos crus contêm altos níveis de avidina, uma proteína que se liga à vitamina B, e pode reduzir a disponibilidade de biotina. Então, se você come muitos ovos crus, pode ser necessário tomar um suplemento de biotina. Como você prepara seus ovos também é importante. Idealmente, coma-os crus ou o mais próximo possível da matéria-prima, a fim de manter os nutrientes intactos. Seu risco de contrair salmonela a partir de ovos é sempre extremamente magro. Pode ser ainda mais magro com pasto elevado.
comê-los crus, caçar ou molhar (regar com óleo MCT) é a melhor opção. Ovos mexidos ou fritos são os piores, porque o calor elevado oxida o colesterol dos ovos e pode representar um problema se você estiver lutando com altos níveis de colesterol. Os ovos de aquecimento também alteram a composição química da proteína do ovo, o que pode levar a reações alérgicas ou sensibilidades. Os ovos contêm uma pequena quantidade de carboidratos, que devem ser contados no seu total diário de carboidratos.
Nozes E SEMENTES
Nós e sementes são para o mundo vegetal o que os ovos são para o mundo animal, e são alguns dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta . É importante escolher nozes orgânicas, cruas e não irradiadas, torradas em óleo tóxico, pasteurizadas ou revestidas com açúcar ou aromas. As variedades orgânicas também são livres de antimicrobianos e pesticidas. Certifique-se de que cheiram fresco e não mofado, estragado, velho ou rançoso. Esses problemas também podem indicar a presença de micotoxinas fúngicas que são prejudiciais ao fígado. Você deve limitar sua ingestão total de nozes a alguns gramas por dia e sementes a algumas colheres de sopa por dia para evitar a superdosagem de gorduras ômega-6. . As melhores opções de nozes no seu plano MMT são nozes cruas e macadâmias orgânicas, pois elas têm as menores quantidades de carboidratos e proteínas e as maiores quantidades de gordura.
Se você quiser incluir outras nozes, por favor, confirme que elas não criarão um desequilíbrio na sua relação ômega-6-a-ômega-3. As nozes torradas são saborosas, mas sabe-se que o calor elevado danifica os nutrientes nas nozes, incluindo a diminuição da disponibilidade. de gorduras e aminoácidos benéficos.24 Se você preferir comer nozes e sementes torradas, torça-as para poder controlar a temperatura e o tempo. Por exemplo, sementes de abóbora cruas podem ser salpicadas com o Himalaia ou outro sal natural e depois torradas em um forno de baixa temperatura em seu forno por cerca de 15 a 20 minutos - não mais que 170 graus Fahrenheit. Isso deve minimizar qualquer dano relacionado ao calor.Uma nota de cautela: Embora as nozes e as sementes sejam excelentes fontes de nutrientes e mereçam um lugar em seu protocolo MMT, é vital que você não as coma em excesso, pois elas também são ricas fontes naturais de nutrientes. gorduras ômega-6. Gorduras ômega-6 são essenciais para os seres humanos, mas a realidade é que você precisa muito pouco deles em sua dieta.
Um grande problema com os óleos processados ricos em gorduras ômega-6 é que os óleos são degradados durante o processo de refino, portanto mesmo as gorduras ômega-6 que ocorrem naturalmente, como as que estão na maioria das nozes e sementes, não são saudáveis quando consumidas em excesso. Potencial para ser pró-inflamatório. Por exemplo, quando você ingere muito do ácido graxo ômega-6 mais comum, o ácido linoléico, os ácidos graxos instáveis se integram e interrompem a cardiolipina - um dos principais componentes lipídicos das membranas mitocondriais.
Quando as membranas celulares mitocondriais estão comprometidas, o metabolismo mitocondrial e a produção de energia ficam seriamente comprometidos.25 E, por favor, não confunda linoleico com linolênico, já que este último é exatamente o que a cardiolipina necessita.
Felizmente, você pode reduzir a quantidade de ácido linoleico que é integrado em sua cardiolipina, substituindo alimentos ricos em ácido linoléico por ômega-3 e ácidos graxos monoinsaturados ômega-9, encontrados no azeite de oliva e muitas nozes, especialmente nozes de macadâmia, que são muito baixas em ácidos graxos ômega-6. efeito inflamatório não se limita às membranas mitocondriais.
Em um estudo de 2013, o excesso de ácido linoléico pareceu exercer um efeito pró-inflamatório na cartilagem. Em pacientes com osteoartrite, a presença de ácido linoléico na cartilagem estimulou uma resposta inflamatória, enquanto o ácido oleico (monoinsaturado) e o ácido palmítico (saturado) pareceram proteger contra a destruição da cartilagem. Isso sugere que pode haver uma ligação entre o consumo de altos níveis de ácido linoléico e danos na cartilagem que levam à osteoartrite.26 Por essa e outras razões, tome cuidado para não exceder o tamanho da dose diária recomendada das sementes e nozes listadas nesta seção.
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