Técnicas para ativar o sistema nervoso autônomo (SNA) (Relaxamento, meditação, concentração, respiração, mentalização, mindfulness)

Resfriando os fogos

De fato, o sábio que está totalmente extinto
Descansa à vontade em todos os sentidos;
Nenhum desejo sentido adere a ele
Cujos incêndios esfriaram, privados de combustível.

Todos os anexos foram cortados,
O coração foi levado embora da dor;
Tranquilo, ele descansa com a maior facilidade.
A mente encontrou seu caminho para a paz.
O Buda (Cullavagga 6: 4.4)

A maneira mais poderosa de usar a conexão mente-corpo para melhorar sua saúde física e mental é através da orientação de seu sistema nervoso autônomo (SNA). Toda vez que você acalma a ANS através da estimulação do sistema nervoso parassimpático (SNP), você inclina seu corpo, cérebro e mente cada vez mais para a paz interior e o bem-estar.

Você pode ativar o PNS de várias maneiras, incluindo relaxamento, grandes expirações, tocar os lábios, atenção do corpo, imagens, equilibrar o batimento cardíaco e meditação.

A meditação aumenta a massa cinzenta nas regiões do cérebro que lidam com atenção, compaixão e empatia. Também ajuda uma variedade de condições médicas, fortalece o sistema imunológico e melhora o funcionamento psicológico.

Sentir-se mais seguro ajuda a controlar a tendência de procurar e reagir de forma exagerada às ameaças. Sinta-se mais seguro relaxando, usando imagens, conectando-se com os outros, tendo em mente o próprio medo, evocando protetores internos, sendo realistas e aumentando seu senso de apego seguro.

Encontre refúgio em qualquer lugar que seja um santuário e uma estação de reabastecimento para você. Os refúgios em potencial incluem pessoas, atividades, lugares e coisas intangíveis, como a razão, um senso de seu ser mais íntimo ou verdade.

Como vimos, seu sistema nervoso simpático (SNS) e hormônios relacionados ao estresse "disparam" para ajudá-lo a buscar oportunidades e evitar ameaças. Embora haja certamente um lugar para uma paixão saudável e para posições fortes contra coisas que são prejudiciais, a maior parte do tempo estamos apenas superaquecidas - apanhamos alguma cenoura ou lutamos com um pedaço de pau. Então nos sentimos impelidos, sacudidos, estressados, irritados, ansiosos ou azuis. Definitivamente não é feliz. Precisamos baixar as chamas. Este capítulo cobrirá muitas maneiras de fazer exatamente isso.

Se o seu corpo tivesse um corpo de bombeiros, seria o sistema nervoso parassimpático (SNP), então é aí que vamos começar.

Ativando o Sistema Nervoso Parassimpático

Seu corpo tem vários sistemas principais, incluindo os sistemas endócrino (hormônio), cardiovascular, imunológico, gastrointestinal e nervoso. Se você quiser usar a conexão mente-corpo para diminuir o estresse, acalmar os incêndios e melhorar sua saúde a longo prazo, qual é o melhor ponto de entrada em todos esses sistemas? É o sistema nervoso autônomo (ANS).

Isso ocorre porque a ANS - que faz parte do sistema nervoso maior - está interligada e ajuda a regular todos os outros sistemas. E a atividade mental tem maior influência direta sobre o SNA do que qualquer outro sistema corporal. Quando você estimula a asa parassimpática do SNA, ondas calmantes, calmantes e curativas se espalham pelo corpo, cérebro e mente.
Vamos explorar várias maneiras de iluminar o PNS.

Relaxamento

Relaxar envolve o circuito do PNS e, assim, fortalece-lo. O relaxamento também acalma o sistema nervoso simpático de luta ou fuga, já que os músculos relaxados enviam feedback para os centros de alarme no cérebro de que tudo está bem. Quando você está muito relaxado, é difícil se sentir estressado ou chateado (Benson, 2000). De fato, a resposta de relaxamento pode realmente alterar a forma como seus genes são expressos e, assim, reduzir o dano celular do estresse crônico (Dusek et al., 2008).

Você pode colher os benefícios do relaxamento não apenas iniciando-o em situações específicas e estressantes, mas também treinando seu corpo “offline” para relaxar automaticamente; os métodos a seguir podem ser usados ​​de qualquer maneira. Primeiro, aqui estão quatro rápidos:

Relaxe sua língua, olhos e músculos da mandíbula.
Sinta a tensão saindo de seu corpo e afundando na terra.
Coloque água morna nas mãos.
Escaneie seu corpo para áreas que estão tensas e relaxe-as.

DIAFRAGMA: RESPIRAÇÃO

O próximo método - a respiração do diafragma - leva um ou dois minutos. O diafragma é o músculo abaixo dos pulmões que ajuda a respirar; trabalhando ativamente é particularmente eficaz para reduzir a ansiedade.

Coloque sua mão em seu estômago um par de centímetros abaixo do V de cabeça para baixo no centro de sua caixa torácica. Olhe para baixo, respire normalmente e observe sua mão. Você provavelmente verá isso se mover apenas um pouco e subir e descer.
Deixando sua mão no lugar, agora respire de tal forma que sua mão se mova para fora e para trás,

perpendicular ao seu peito. Tente respirar em sua mão com força real, de modo que ela viaje de um lado para outro meia polegada ou mais a cada respiração.

Isso pode levar um pouco de prática, mas continue e você entenderá. Em seguida, tente respirar o diafragma sem a sua mão, para que você possa usar esse método, se quiser, em locais públicos.

RELAXAMENTO PROGRESSIVO

Se você tiver de três a dez minutos, tente um relaxamento progressivo, no qual você foca sistematicamente em diferentes partes do seu corpo, trabalhando dos pés à cabeça ou vice-versa. Dependendo de quanto tempo você tem, você pode se concentrar em grandes seções do corpo - por exemplo, perna esquerda, perna direita - ou em unidades muito menores, como pé esquerdo, pé direito, tornozelo esquerdo, tornozelo direito e assim por diante. Você pode relaxar progressivamente com os olhos abertos ou fechados, mas aprender a fazê-lo com os olhos abertos ajudará você a relaxar mais profundamente se estiver com outras pessoas.

Para relaxar uma parte do seu corpo, basta trazê-lo para a consciência; por exemplo, tire um momento agora para notar as sensações no fundo do seu pé esquerdo. Ou diga “relaxe” suavemente em sua mente ao trazer consciência para uma parte do corpo. Ou localize um ponto ou um espaço nessa parte. Tudo o que funciona melhor.

Para muitas pessoas, o relaxamento progressivo também é um ótimo método para adormecer.

Grande exalação

Inspire o máximo que puder, mantenha essa inalação por alguns segundos e depois expire lentamente enquanto relaxa. Uma grande inspiração realmente expande seus pulmões, exigindo uma grande exalação para trazer os pulmões de volta ao seu tamanho de repouso. Isso estimula o PNS, que é responsável pela expiração.

Tocando os Lábios

As fibras parassimpáticas estão espalhadas pelos seus lábios; Assim, tocar seus lábios estimula o PNS. Tocar seus lábios também pode trazer associações calmantes de comer ou mesmo de amamentar quando você era bebê.

Mindfulness do corpo

Como sua PNS é direcionada principalmente para manter o equilíbrio interno de seu corpo, trazer atenção para dentro ativa as redes parassimpáticas (contanto que você não esteja preocupado com sua saúde). Você pode já ter tido alguma prática com a atenção plena do corpo (por exemplo, yoga, uma aula de gerenciamento de estresse). Atenção plena significa apenas estar plenamente consciente de alguma coisa, no momento com ela, e não julgando ou resistindo a ela. Fique atento às sensações físicas; isso é tudo que existe para isso.

Por exemplo, observe as sensações da respiração, o ar frio que entra e o ar quente saindo, o peito e a barriga subindo e descendo. Ou as sensações de andar, alcançar ou engolir. Seguir um único fôlego do começo ao fim - ou um único passo no caminho para o trabalho - pode ser notavelmente centralizado e calmante.

Imagens

Embora a atividade mental seja comumente equacionada com o pensamento verbal, a maior parte do cérebro é, na verdade, devotada a atividades não-verbais, como o processamento de imagens mentais. As imagens ativam o hemisfério direito do cérebro e silenciam as conversas verbais internas que podem ser estressantes.

Assim como o relaxamento, você pode usar as imagens no local para estimular o PNS ou fazer visualizações mais longas quando tiver tempo para desenvolver imagens que serão uma âncora poderosa para o bem-estar. Por exemplo, se você está estressado enquanto está no trabalho, pode lembrar de um pacífico lago da montanha por alguns segundos. Então, quando você tiver mais tempo em casa, poderá visualizar andando pelo lago e enriquecer seu filme mental com o bom cheiro de agulhas de pinheiro ou o som de crianças rindo.

Equilibre seu batimento cardíaco

Uma freqüência cardíaca regular tem pequenas mudanças no intervalo entre cada batida; isso é chamado de variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Por exemplo, se o seu coração bater sessenta vezes em um minuto, o tempo entre as batidas será em média de um segundo. Mas o seu coração não é um metrônomo mecânico, e o intervalo entre as batidas está continuamente mudando: pode ser algo como 1 segundo, 1,05 s, 1,1 s, 1,15 s, 1,1 s, 1,05 s, 1 s. ,, 95 seg., 9 seg., 85 seg., 9 seg., 95 seg., 1 seg., E assim por diante.

A VFC reflete a atividade do sistema nervoso autônomo. Por exemplo, seu coração acelera

um pouco quando você inala (ativação SNS) e diminui quando você expira (excitação PNS). O estresse, as emoções negativas e o envelhecimento diminuem a VFC, e as pessoas com VFC relativamente baixa são menos propensas a se recuperar após um ataque cardíaco (Kristal-Boneh, et al., 1995).

Uma questão interessante é se a variabilidade da freqüência cardíaca é meramente um efeito de altos e baixos no estresse e outros fatores, ou se as mudanças na VFC podem causar diretamente melhorias na saúde mental e física. As evidências são preliminares, mas estudos mostraram que aprender a aumentar a quantidade e a coerência da VFC está associada à diminuição do estresse e melhora da saúde cardiovascular, função do sistema imunológico e humor (Luskin, et al. 2002; McCraty, Atkinson e Thomasino 2003).

A VFC é um bom indicador da excitação parassimpática e do bem-estar geral, e você pode alterá-la diretamente. O HeartMath Institute foi pioneiro no estudo da HRV e desenvolveu inúmeras técnicas, que adaptamos para essa abordagem simples em três partes:

Respire de tal maneira que sua inspiração e expiração tenham a mesma duração; por exemplo, conte um, dois, três, quatro em sua mente enquanto inspira e um, dois, três, quatro enquanto exala.

Ao mesmo tempo, imagine ou sinta que você está inspirando e expirando pela área do seu coração.

Ao respirar uniformemente pelo coração, lembre-se de uma emoção agradável e sincera, como gratidão, bondade ou amor - talvez pensando em um momento feliz, estar com seus filhos, apreciar as coisas boas da sua vida ou um animal de estimação. . Você também pode imaginar esse sentimento se movendo em seu coração como parte da respiração.

Tente isso por um minuto ou mais. Você provavelmente ficará surpreso com os resultados.

Meditação

A meditação ativa o PNS através de múltiplos caminhos. Estes incluem retirar a atenção de assuntos estressantes, relaxar e trazer consciência para o corpo. Através da estimulação do SNP e outras partes do sistema nervoso, a meditação regular:

Aumenta a massa cinzenta na ínsula (Hölzel et al. 2008; Lazar et al. 2005), hipocampo (Hölzel et al. 2008; Luders et al. 2009) e córtex pré-frontal (Lazar et al. 2005; Luders et al. 2009 ); reduz o afinamento cortical devido ao envelhecimento em regiões pré-frontais fortalecidas pela meditação (Lazar et al. 2008); melhora as funções psicológicas associadas a essas regiões, incluindo atenção (Carter et al. 2005; Tang et al. 2007), compaixão (Lutz, Brefczynski-Lewis et al. 2008) e empatia (Lazar et al. 2005)

Aumenta a ativação das regiões frontais esquerdas, que eleva o humor (Davidson 2004)

Aumenta a potência e o alcance de ondas cerebrais de alcance gama rápidas em praticantes tibetanos experientes (Lutz et al. 2004); as ondas cerebrais são as ondas elétricas fracas, mas mensuráveis, produzidas por um grande número de neurônios disparando juntos ritmicamente

Diminui o cortisol relacionado ao estresse (Tang et al. 2007)

Fortalece o sistema imunológico (Davidson et al. 2003; Tang et al. 2007)

Ajuda em uma variedade de condições médicas, incluindo doenças cardiovasculares, asma, diabetes tipo II, TPM e dor crônica (Walsh e Shapiro, 2006).

Ajuda a várias condições psicológicas, incluindo insônia, ansiedade, fobias e distúrbios alimentares (Walsh e Shapiro, 2006)

Existem muitas tradições contemplativas e muitas maneiras de meditar, e você pode já ter seu próprio método favorito. A caixa a seguir descreve uma meditação básica de atenção plena. A chave para colher as recompensas da meditação é desenvolver uma prática diária regular, por mais breve que seja. Que tal fazer um compromisso pessoal de nunca ir dormir sem ter meditado naquele dia, mesmo que por apenas um minuto? Considere também juntar-se a um grupo de meditação regular na sua área.

Meditação Mindfulness

Encontre um lugar confortável onde você possa se concentrar e não será incomodado. É bom meditar em pé, andando ou deitado, mas a maioria faz isso sentado em uma cadeira ou almofada. Encontre uma postura relaxada e alerta, com a coluna razoavelmente reta. Como o ditado zen sugere, você deve lidar com sua mente como o habilidoso cavaleiro de um cavalo, com nem uma rédea muito apertada nem muito solta.

Medite por quanto tempo quiser. Você pode começar com períodos mais curtos, mesmo que apenas cinco minutos. As sessões mais longas, de trinta a sessenta minutos, geralmente ajudam você a ir mais fundo. Você pode decidir quanto tempo vai meditar no início ou tocar de ouvido. Não há problema em olhar para um relógio durante a meditação. Como alternativa, você pode definir um temporizador. Algumas pessoas acendem um pedaço de incenso

et al. 2009); reduz o afinamento cortical devido ao envelhecimento em regiões pré-frontais fortalecidas pela meditação (Lazar et al. 2008); melhora as funções psicológicas associadas a essas regiões, incluindo atenção (Carter et al. 2005; Tang et al. 2007), compaixão (Lutz, Brefczynski-Lewis et al. 2008) e empatia (Lazar et al. 2005)

Aumenta a ativação das regiões frontais esquerdas, que eleva o humor (Davidson 2004)

Aumenta a potência e o alcance de ondas cerebrais de alcance gama rápidas em praticantes tibetanos experientes (Lutz et al. 2004); as ondas cerebrais são as ondas elétricas fracas, mas mensuráveis, produzidas por um grande número de neurônios disparando juntos ritmicamente

Diminui o cortisol relacionado ao estresse (Tang et al. 2007)

Fortalece o sistema imunológico (Davidson et al. 2003; Tang et al. 2007)

Ajuda em uma variedade de condições médicas, incluindo doenças cardiovasculares, asma, diabetes tipo II, TPM e dor crônica (Walsh e Shapiro, 2006).

Ajuda a várias condições psicológicas, incluindo insônia, ansiedade, fobias e distúrbios alimentares (Walsh e Shapiro, 2006)

Existem muitas tradições contemplativas e muitas maneiras de meditar, e você pode já ter seu próprio método favorito. A caixa a seguir descreve uma meditação básica de atenção plena. A chave para colher as recompensas da meditação é desenvolver uma prática diária regular, por mais breve que seja. Que tal fazer um compromisso pessoal de nunca ir dormir sem ter meditado naquele dia, mesmo que por apenas um minuto? Considere também juntar-se a um grupo de meditação regular na sua área.

Meditação Mindfulness

Encontre um lugar confortável onde você possa se concentrar e não será incomodado. É bom meditar em pé, andando ou deitado, mas a maioria faz isso sentado em uma cadeira ou almofada. Encontre uma postura relaxada e alerta, com a coluna razoavelmente reta. Como o ditado zen sugere, você deve lidar com sua mente como o habilidoso cavaleiro de um cavalo, com nem uma rédea muito apertada nem muito solta.

Medite por quanto tempo quiser. Você pode começar com períodos mais curtos, mesmo que apenas cinco minutos. As sessões mais longas, de trinta a sessenta minutos, geralmente ajudam você a ir mais fundo. Você pode decidir quanto tempo vai meditar no início ou tocar de ouvido. Não há problema em olhar para um relógio durante a meditação. Como alternativa, você pode definir um temporizador. Algumas pessoas acendem um pouco de incenso - quando está terminado, elas também estão. Sinta-se à vontade para modificar as sugestões que se seguem.

Respire fundo e relaxe, com os olhos abertos ou fechados. Esteja ciente dos sons indo e vindo, e deixe-os serem o que eles são. Saiba que você está tomando esse tempo para meditar. Você pode descartar todas as outras preocupações durante este período, como colocar uma bolsa pesada antes de cair em uma cadeira confortável. Depois da meditação, você pode escolher essas preocupações de novo - se quiser!

Traga sua consciência para as sensações da respiração. Não tente controlar a respiração; seja o que for. Sinta o ar frio entrando e o ar quente saindo. O peito e a barriga subindo e descendo.

Tente ficar com as sensações de cada respiração do começo ao fim. Você pode querer contar suavemente suas respirações - conte até dez e depois comece de novo; Volte para um se sua mente vagar - ou observe-os em silêncio para si mesmo como "dentro" e "fora". É normal que a mente vagueie e, quando isso acontece, simplesmente retorne à respiração. Seja gentil e gentil consigo mesmo. Veja se você pode ficar atento a dez respirações seguidas (geralmente um desafio no início). Depois que sua mente se acalmar durante os primeiros minutos da meditação, explore cada vez mais absorvido na respiração e liberando todo o resto. Aberto aos prazeres simples da respiração, entregue à respiração. Com alguma prática, veja se você pode ficar presente com a respiração por dezenas de respirações seguidas.

Usando a respiração como uma espécie de âncora, esteja atento ao que quer que esteja se movendo pela mente. Consciente de pensamentos e sentimentos, desejos e planos, imagens e memórias - tudo indo e vindo. Deixe-os ser o que são; não se deixe envolver por eles; não se esforce ou fique fascinado por eles. Tenha uma sensação de aceitação - até mesmo bondade - em direção ao que passa pelo espaço aberto da consciência.

Mantenha-se na respiração, talvez com uma crescente sensação de paz. Esteja ciente da natureza mutável do que passa pela mente. Observe como se sente ao ser pego pelo conteúdo passageiro da consciência - e como se sente ao deixá-los passar. Esteja ciente da própria consciência pacífica e espaçosa.

Quando você quiser, encerre a meditação. Observe como você se sente e aproveite o bem da sua meditação.

Sentindo-se mais seguro

Como vimos no capítulo 2, o cérebro examina continuamente seus mundos interno e externo em busca de ameaças. Quando algum deles é detectado, seu sistema de resposta ao estresse dispara.

Ocasionalmente, essa vigilância é justificada, mas geralmente é excessiva, impulsionada pelas reações da amígdala-hipocampo a eventos passados ​​que não são mais prováveis. A ansiedade resultante é desnecessária e desagradável, e estimula o cérebro e o corpo a reagirem exageradamente

Além disso, a vigilância e a ansiedade desviam a atenção da atenção e da absorção contemplativa. Não é por acaso que as instruções tradicionais para meditação muitas vezes encorajam os praticantes a encontrar um local de reclusão, onde são protegidos de danos. Por exemplo, o relato da noite de despertar do Buda o coloca sentado na base da Árvore Bodhi, que "estava de costas". Sentimentos de segurança dizem ao cérebro que ele pode trazer as tropas que estiveram cuidando das torres de vigia. e colocá-los para trabalhar internamente para aumentar a concentração e percepção - ou apenas deixá-los descansar um pouco. Mas antes de explorar métodos específicos para se sentir mais seguro, dois pontos importantes. 

Primeiro, na realidade comum, não existe segurança total. A vida está mudando continuamente, os carros passam luzes vermelhas, as pessoas ficam doentes e nações inteiras surgem e enviam ondas de choque ao redor do mundo. Não há terreno absolutamente estável nem abrigo perfeito. Aceitar essa verdade é sabedoria, e adotá-la e seguir em frente com a vida pode ser estimulante. Em segundo lugar, para algumas pessoas - especialmente aquelas com histórico de trauma - reduzir a ansiedade pode parecer ameaçador, já que abaixar a guarda faz com que se sintam vulneráveis. Por essas razões, falamos de “mais seguro” em vez de “seguro” e, por favor, adapte os métodos que seguem às suas próprias necessidades.

Relaxar seu corpo

 O relaxamento evita a ansiedade, como puxar o plugue de uma banheira. (Veja os métodos descritos anteriormente neste capítulo.) Use imagens do Hemisfério direito, que está intimamente ligado ao processamento emocional. Para se sentir mais seguro, visualize figuras protetoras com você, como uma avó amada ou um anjo da guarda. Ou imagine que você está cercado por uma bolha de luz como um campo de força; em situações delicadas, às vezes eu ouço a voz do Capitão Kirk (de Jornada nas Estrelas) em mente: “Protege, Scotty!” Conecte-se com as pessoas que te apóiam

Dedique amigos e familiares que se preocupam com você e tente passar mais tempo com eles. Quando estiver separado, visualize estar com eles e absorver os bons sentimentos. O companheirismo, mesmo que apenas imaginado, ativa o apego do cérebro e os circuitos do grupo social. A proximidade física e emocional de cuidadores e outros membros da banda foi uma necessidade para a sobrevivência durante a nossa história evolutiva. Consequentemente, ativar um sentimento de proximidade provavelmente ajudará você a se sentir mais seguro.

Traga Mindfulness ao medo

Ansiedade, pavor, apreensão, preocupação e até mesmo pânico são apenas estados mentais como qualquer outro. Reconheça o medo quando ele surgir, observe a sensação dele em seu corpo, observe-o tentando convencê-lo de que você deveria estar alarmado, veja-o mudar e seguir em frente. Descreva verbalmente para si mesmo o que você está sentindo, para aumentar a regulação do sistema límbico no lobo frontal (Hariri, Bookheimer e Mazziotta 2000; Lieberman et al. 2007). Observe como a consciência que contém medo é em si nunca temerosa. Mantenha-se separado do medo; Volte para o vasto espaço da consciência através do qual o medo passa como uma nuvem.

Evocar Protetores Internos

Habilitados pela rede distribuída do sistema nervoso, diferentes subpersonalidades interagem dinamicamente para formar o eu aparentemente monolítico, mas na verdade fragmentado. Por exemplo, um trio bem conhecido é chamado de filho interior / pai crítico / pai que alimenta; uma tríade relacionada é a vítima / perseguidor / protetor. Sua nutrir subpersonalidade de pais / protetores é reconfortante, encorajadora e tranquilizadora, e se opõe às vozes internas e externas que são críticas e humilhantes. Não o ilumina ou inventa coisas. Está fundamentada na realidade, como um professor ou treinador sólido, atencioso e sensato que lembra coisas boas sobre você e o mundo, ao mesmo tempo em que diz a pessoas más para recuar e deixá-lo em paz.

Crescendo, muitos de nós sentimos decepcionados por pessoas que deveriam ter sido melhores protetores. Os problemas mais profundos geralmente não são com aqueles que o prejudicaram, mas com as pessoas que não o impediram - eles são aqueles com quem você provavelmente tinha os vínculos de apego mais fortes e, portanto, sentiu-se mais desapontado. Então, é compreensível que o seu protetor interno não seja tão forte quanto poderia ser. O que você pode fazer hoje é prestar especial atenção à experiência de estar com pessoas fortes que cuidam de você e defendem você; experimente esta experiência e aproveite-a. Imagine, e talvez escreva, uma conversa entre um protetor interno e uma subpersonalidade crítica ou alarmante, e certifique-se de que o protetor interno seja um caso poderoso para você.

Seja realista

Use as capacidades pré-frontais para avaliar: Qual é a chance de que o evento temido aconteça? Quão ruim seria? Quanto tempo duraria o dano? O que eu poderia fazer para lidar? Quem poderia me ajudar?

A maioria dos medos é exagerada. À medida que você passa pela vida, seu cérebro adquire expectativas baseadas em suas experiências, particularmente as negativas. Quando ocorrem situações que são remotamente parecidas, seu cérebro automaticamente aplica suas expectativas a elas; se ele espera dor ou perda, ou mesmo apenas a ameaça deles, ele pulsa sinais de medo. Mas por causa do viés da negatividade, muitas expectativas de dor ou perda são exageradas ou completamente infundadas.

Por exemplo, eu era uma criança tímida e consideravelmente mais jovem do que a maioria das outras crianças em minhas salas de aula, então cresci me sentindo uma pessoa de fora, e solitária, em muitas situações. Mais tarde, como adulto, quando entrei em um novo grupo (por exemplo, uma equipe no trabalho, a diretoria de uma organização sem fins lucrativos), eu esperava voltar a ser um estranho e me sentir desconfortável com isso - mesmo que as outras pessoas do grupo foram perfeitamente acolhedor.

As expectativas que vêm da infância - muitas vezes as mais poderosas de todas - são particularmente suspeitas. Quando você é jovem, (A) você tem pouca escolha sobre sua família, escola e colegas, (B) seus pais e muitos outros têm muito mais poder do que você, e (C) você não tem muitos recursos . Mas nos dias de hoje, os fatos são: (A) você tem muito mais escolhas sobre o que você faz na vida, (B) diferenciais de poder entre você e os outros são mínimos ou inexistentes, e (C) você tem muito interior e exterior recursos (por exemplo, habilidades de enfrentamento, boa vontade para com você dos outros). Então, quando um medo surgir, pergunte a si mesmo: “Quais opções eu realmente tenho? Como eu poderia exercer o poder habilmente para me defender e cuidar bem de mim? Quais recursos eu poderia usar? ”

Você está tentando ver o mundo claramente, sem distorção, confusão ou atenção seletiva. Quais são os fatos? Ciência, negócios, medicina, psicologia e prática contemplativa são todos fundados na verdade das coisas, seja ela qual for; no budismo, por exemplo, a ignorância é considerada a fonte fundamental do sofrimento. Não é de surpreender que estudos tenham mostrado que avaliar uma situação com mais precisão leva a maiores emoções positivas e menos negativas (Gross e John 2003). E se realmente há algo para se preocupar,

lidar com isso da melhor maneira possível (por exemplo, pagar a conta, consulte o médico). Não só vai fazer algo e seguir em frente se sentir melhor em seu próprio

bem, geralmente também melhora uma situação que está te preocupando (Aspinwall e Taylor, 1997).

Cultive seu senso de apego seguro

Suas relações de infância com os principais cuidadores - principalmente seus pais - provavelmente tiveram uma grande influência em suas expectativas, atitudes, emoções e ações em seus relacionamentos importantes quando adultos. Dan Siegel (2001, 2007), Allan Schore (2003), Mary Main (Main, Hesse e Kaplan, 2005) e outros ajudaram a esclarecer a neurobiologia do apego. Para resumir um grande corpo de pesquisa, as experiências recorrentes que uma criança pequena tem com seus pais - que são afetadas pelo temperamento da criança - levarão a um dos quatro modos de apego a ela: seguro, inseguro-evitativo, inseguro-ansioso e desorganizado (este último tipo é raro e não será discutido mais adiante). 

O tipo de anexo a um dos pais é amplamente independente do tipo de anexo ao outro. Modos de ligação inseguros parecem estar associados a padrões característicos de atividade neural, como a falta de integração entre o córtex pré-frontal (CPF) e o sistema límbico (Siegel, 2001).

Os modos de apego tendem a persistir até a idade adulta e se tornar o modelo padrão subjacente para relacionamentos importantes. Se, como uma grande fração da população, você cresceu com apego inseguro-evitante ou inseguro-ansioso, ainda é possível mudar esse modelo para que você tenha uma maior sensação de segurança em seus relacionamentos. Aqui estão alguns bons métodos para fazer isso:

Desenvolva o autoconhecimento de como sua criação afetou seu relacionamento com seus pais, especialmente na primeira infância; reconhecer qualquer anexo inseguro.
Traga compaixão a si mesmo por qualquer sensação de insegurança.
Tanto quanto possível, procure pessoas carinhosas e confiáveis, e sinta a sensação de estar com elas. Também faça o que puder para ser bem tratado em seus relacionamentos existentes.
Pratique a atenção plena do seu estado interior, inclusive através da meditação. Com efeito, você está dando a si mesmo hoje a atenção e sintonização que deveria ter recebido quando criança. O mindfulness ativa as regiões intermediárias do cérebro e ajuda a aumentar a coordenação entre o PFC e o sistema límbico; estes são substratos neurais chave de fixação segura (Siegel 2007).

Encontrar refúgio

Nesta vida, onde você encontrou refúgio? Os refúgios incluem pessoas, lugares, memórias, idéias e ideais - alguém ou qualquer coisa que ofereça proteção e santuário confiáveis, para que você possa baixar a guarda e reunir força e sabedoria. Quando criança, refúgio pode ter sido o colo de sua mãe, ler na cama ou sair com os amigos. Pessoalmente, passei muito tempo nas colinas ao redor da minha casa, limpando a cabeça e sendo reabastecido pela natureza.

Hoje, como adulto, seu refúgio pode ser um local ou atividade particular (por exemplo, uma igreja ou templo, uma caminhada tranquila com seu cachorro, um longo banho) ou a companhia de seu cônjuge, bons amigos ou talvez um professor. Alguns refúgios são inefáveis, embora potencialmente mais profundos: confiança no poder da razão, sentir-se conectado com a natureza ou uma intuição básica da essência fundamental de todas as coisas.

Considere estes refúgios, adaptados do budismo com alguns significados ampliados:

Mestre - a figura histórica no centro de uma tradição de fé (como Jesus, Moisés, Siddhartha ou Maomé) em quem se tem confiança; qualidades incorporadas por essa pessoa que também estão presentes dentro de você;

Verdade - a própria realidade e descrições precisas dela (por exemplo, como o sofrimento surge e termina);

Boa companhia - tanto aqueles que estão mais adiantados no caminho do despertar quanto aqueles que se juntaram a você em comunhão à mão;

Tomar refúgio te afasta de reativar situações e preocupações, e então te enche de influências positivas. À medida que você descansa cada vez mais em um fundo de refúgio, os neurônios estão costurando silenciosamente uma rede de segurança para você. No caminho do despertar, é natural experimentar algumas perturbações, noites escuras da alma ou falta de fundamento quando a fundação de velhas crenças desaparece. Nestes momentos, os seus refúgios vão pegá-lo e ajudá-lo a superar a tempestade.

Tente se refugiar em uma ou mais coisas todos os dias. Isso pode ser formal ou informal, verbal ou não-verbal - o que for melhor para você. Experimente diferentes maneiras de experimentar refúgio, como a sensação de que o refúgio é de onde você vem ou que flui através de você.

Explorando seus refúgios

Identifique vários dos seus refúgios. Em seguida, aplique essa exploração a quantos você quiser. Yo

e faça isso com os olhos abertos ou fechados, devagar ou rapidamente. Em vez da frase sugerida, eu acho refúgio, você poderia tentar:

Eu me refugio em _________.

Eu vou para refúgio a _________.

Eu permaneço como _________.

Eu venho de _________.

Há sim _________.

_________ flui através de mim.

Eu sou um com _________.

Ou o que você quiser.

Traga a mente um refúgio. Tenha um sentimento ou uma ideia e sinta no seu corpo. Tenha uma noção de como é saudável para você se refugiar lá. Para ter sua influência em sua vida. Para vir daquele lugar. Para ter seu abrigo e proteção.

Diga suavemente em sua mente: Eu encontro refúgio em _________. Ou sem palavras sente-se entrando no refúgio lá.

Observe como se sente por ter entrado neste refúgio. Deixe que esse sentimento afunde e torne-se parte de você.

Quando quiser, vá para o próximo refúgio. E então para tantos refúgios quanto você quiser.

Quando terminar de entrar nos refúgios, observe como é a experiência como um todo. Saiba que, ao passar pelos seus dias, você levará seus refúgios com você.

Capítulo 5: Pontos-chave

A maneira mais poderosa de usar a conexão mente-corpo para melhorar sua saúde física e mental é através da orientação de seu sistema nervoso autônomo (SNA). Toda vez que você acalma a ANS através da estimulação do sistema nervoso parassimpático (SNP), você inclina seu corpo, cérebro e mente cada vez mais para a paz interior e o bem-estar.

Você pode ativar o PNS de várias maneiras, incluindo relaxamento, grandes expirações, tocar os lábios, atenção do corpo, imagens, equilibrar o batimento cardíaco e meditação.

A meditação aumenta a massa cinzenta nas regiões do cérebro que lidam com atenção, compaixão e empatia. Também ajuda uma variedade de condições médicas, fortalece o sistema imunológico e melhora o funcionamento psicológico.

Sentir-se mais seguro ajuda a controlar a tendência de procurar e reagir de forma exagerada às ameaças. Sinta-se mais seguro relaxando, usando imagens, conectando-se com os outros, tendo em mente o próprio medo, evocando protetores internos, sendo realistas e aumentando seu senso de apego seguro.

Encontre refúgio em qualquer lugar que seja um santuário e uma estação de reabastecimento para você. Os refúgios em potencial incluem pessoas, atividades, lugares e coisas intangíveis, como a razão, um senso de seu ser mais íntimo ou verdade.

Comprovações Científicas para o Mindfulness

Há um crescente acervo de experimentos médicos que comprovam o poder do mindfulness e de seus efeitos positivos sobre nossa saúde mental e física. Listarei apenas alguns benefícios aqui para encorajar você.

https://www.youtube.com/watch?v=6S23rNZjo2M

1. Doença Arterial Coronariana

A adição de treinamento de meditação ao regime de reabilitação cardíaca padrão demonstrou uma redução na mortalidade (redução de 41% durante os dois primeiros anos, e 46% de redução na taxa de recorrência), morbidez, perturbação psicológica e alguns fatores biológicos de risco (lipídios plasmáticos, peso, pressão sanguínea, glicose no sangue) (Linden, 1996; Zammara, 1996). 

2. Dor Crônica

Comprovou-se que a meditação mindfulness reduz tanto a experiência de dor quanto sua inibição das atividades diárias dos pacientes. Além disso, perturbações do humor e sintomatologias psicológicas (incluindo ansiedade e depressão) também decrescem. Há menos uso de medicamentos para dor e maiores níveis de atividade e autoestima. Isso contrastou fortemente com um grupo de uma clínica tradicional utilizada para comparação, que não demonstrou nenhuma mudança nessa dimensão da dor. (Kabat-Zinn 1982; 1985). Esses ganhos foram quase todos mantidos nos quatro anos seguintes. (Kabat-Zinn, 1987)

3. Ansiedade

Estudos demonstram que o mindfulness reduz clinicamente os sintomas de ansiedade, perturbação psicológica e depressão secundária (Kabat-Zinn, 1992). Mudanças foram preservadas ao longo de 3 anos (Miller, 1995).

4. Depressão

Observou-se a efetividade de habilidades derivadas de treinamento mindfulness e terapia cognitiva na redução significativa de recorrência de grandes episódios de depressão em pacientes que receberam o tratamento para depressão. (Ma & Teasdale, 2004; Segal, 2002; Teasdale, 2002; Teasdale, 2000).

5. Enxaqueca

Observou-se em pacientes que sofrem de enxaqueca e praticam mindfulness uma redução da frequência e da intensidade de suas enxaquecas. (Anastasio, 1987).

6. Insônia

A prática do mindfulness favoreceu a ampliação da qualidade e do padrão de sono daqueles sofrendo de insônia. (Winbush, Gross & Kreitzer, 2007).

7. Fibromialgia 

Pacientes que praticam mindfulness revelam melhoras clínicas significativas em suas condições física, psicológica e social. (Kaplan, 1993; Goldenberg, 1994).

Esta é uma lista curta. O verdadeiro benefício, entretanto, está em como você se sentirá. Você experimentará a vida com maior paz, mais clareza e menor ansiedade.

“A Prática Leva ao Progresso”

Não se trata de “tudo ou nada”. Trata-se de uma prática. Você perderá sua mente em ansiedades futuras, remorsos passados ou falação mental inútil; nesse momento, então, você trará a mente de volta para o aqui e agora e experimentará paz. Quando a perder, traga-a de volta. Vezes e mais vezes. O dia todo. Pelo resto de sua vida. Você ficará cada vez melhor nisso e será cada vez menos vitimado pelos artifícios de sua mente. Isso se tornará uma segunda natureza para você. Há uma famosa seção na Bhagavad-gita em que Krishna diz que, para quem controlou a mente, a mente é o melhor dos amigos, e para quem não a controlou, a mente é o maior dos inimigos. Mindfulness é um componente-chave para tornar sua mente o seu melhor amigo.