Por que na casa do Dr Lair não entra pão!

CAPÍTULO SEIS

LEGISLAÇÃO PRIMAL DA PLANTA # 2: EVITE COISAS VENENOSAS NA SUA MESA

"Largue o garfo e afaste-se do prato!"

Na vida moderna, coisas venenosas vêm em invólucros, garrafas ou caixas e comprometem a saúde insidiosamente ao longo de décadas. Faça um esforço sincero para rejeitar as poderosas forças manipuladoras da publicidade corporativa e as influências sociais que o empurram na direção de escolhas alimentares inadequadas e normas culturais que favoreçam hábitos alimentares pouco saudáveis.

 Os três grandes alimentos a evitar são açúcares, grãos e óleos vegetais / de sementes poliinsaturados processados. Estas toxinas modernas estimulam o excesso de produção de insulina, promovem um padrão de dependência de carboidratos / armazenamento de gordura, são pró-inflamatórias, causam dano oxidativo, suprimem a função imunológica e são nutricionalmente inferiores às plantas e animais.

1. Grãos: Enquanto grãos (trigo, arroz, pão, macarrão, cereais, milho, etc) foram apresentados como alimentos básicos saudáveis ​​por milhares de anos de civilização, nossos genes são mal adaptados a ingeri-los. Eles promovem a produção excessivamente excessiva de insulina em comparação com uma dieta caçadora-coladora, levando à dificuldade de queimar gordura corporal armazenada (e, portanto, ganho de peso vitalício) e sérios problemas de saúde a longo prazo, incluindo doenças cardíacas e cânceres relacionados à dieta. excesso de insulina, os grãos oferecem um valor nutricional mínimo

parison aos alimentos primais. Compostos indesejáveis ​​em grãos comprometem a saúde de forma leve a severa, dependendo da sua sensibilidade. As proteínas da lectina, particularmente o glúten, podem promover a permeabilidade intestinal (intestino permeável), levando ou exacerbando condições auto-imunes e inflamatórias variadas.

 Quando consumidos em excesso, como acontece com uma dieta baseada em grãos, os fitatos podem inibir a absorção de minerais. Os grãos integrais que são elogiados por um valor nutricional superior e uma resposta glicêmica mais baixa que os grãos refinados ainda são muito inferiores aos alimentos primários e também estimulam o excesso de insulina, inflamação e armazenamento de gordura. Além disso, grãos integrais têm níveis mais altos de antinutrientes do que grãos refinados, potencialmente exacerbando as condições acima mencionadas. 

Mesmo os indivíduos que não são altamente sensíveis às propriedades dos grãos que perturbam os intestinos são muito melhor servidos nutricionalmente e em termos de saúde, compreendendo suas dietas de deliciosas opções aprovadas primariamente. 

Açúcar: O açúcar impulsiona o excesso de produção de insulina / armazenamento de gordura; perturba os hormônios do apetite, da saciedade e do armazenamento de gordura (prendendo você em um padrão de dependência de carboidratos / armazenamento de gordura); suprime a função imune; é pró-inflamatório; causa dano oxidativo a células e órgãos importantes em todo o corpo; e superestimula a resposta de luta ou fuga. Além disso, o açúcar tem propriedades aditivas, dificultando a transição do açúcar para fora da dieta.

 A glicação é o processo de moléculas de glicose que se ligam e danificam importantes proteínas estruturais nas células do corpo, especialmente as células de maior duração (cardíacas, cutâneas, retinianas). , rim, pâncreas, cérebro). As bebidas adoçadas são particularmente problemáticas, porque elas têm um fator de saciedade mais baixo do que os alimentos sólidos, facilitando a ingestão de grandes quantidades de açúcar. O xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) é um adoçante altamente processado que é mais facilmente convertido em gordura (lipogênica) do que outros açúcares. Os adoçantes artificiais ainda estimulam uma liberação de insulina e desejos adicionais por açúcar. 

Os adoçantes "naturais", como o mel, o néctar de agave e o xarope de bordo, não são processados ​​no mesmo grau do HFCS, mas também têm o mesmo efeito promotor de insulina e toda a bagagem que o acompanha.

3. Óleos Vegetais / Sementes Poliinsaturados Refinados: Nas últimas décadas, evoluímos imprudentemente de gorduras animais saturadas para óleos vegetais / de sementes refinados. Ao contrário de gorduras saturadas mais estáveis ​​à temperatura, os altos óleos vegetais / sementes poliinsaturados sofrem danos oxidativos durante o processamento e são vulneráveis ​​a danos oxidativos adicionais quando aquecidos durante a cozedura.

 Óleos vegetais / de sementes pró-inflamatórios oxidados perturbam diretamente a função celular, imunológica, endócrina e hormonal saudável. Dr. Cate Shanahan diz que eles "não são diferentes de comer radiação." Evitar estrita de óleo de canola e outros óleos vegetais e de sementes, margarina e gordura vegetal é fundamental para a saúde. 

Gorduras trans hidrogenadas e gorduras interesterificadas são moléculas quimicamente alteradas encontradas em grande quantidade. alimentos processados ​​são altamente tóxicos para o corpo e são um dos principais contribuintes para a inflamação, o envelhecimento acelerado e muitos tipos de câncer. Eles promovem a oxidação desenfreada e danos causados ​​pelos radicais livres no organismo e perturbam a composição e função saudáveis ​​das membranas celulares. 

Consumir essas gorduras também tem sido associado a vários fatores de risco para doenças cardiovasculares. As gorduras interesterificadas são outra forma de gorduras quimicamente alteradas que são tão desagradáveis ​​quanto as gorduras trans, mas infelizmente não exigem a rotulagem da FDA e podem confundir os consumidores adequadamente. 

Outros alimentos: As leguminosas têm um valor nutricional superior e menos preocupações antinutrientes em comparação com os grãos, mas ainda estimulam o excesso de produção de insulina e podem causar problemas para aqueles com sensibilidade à lectina. Eles são considerados "desnecessários" no quadro do Primal Blueprint porque, como os grãos, eles substituem outras opções mais saudáveis ​​da sua dieta. "Substâncias comestíveis comestíveis" são tipicamente feitas de grãos e açúcares - nutrição zero, objeções importantes à saúde. Ser um consumidor consciente de alimentos embalados processados; sempre leia atentamente os rótulos quanto a açúcares ocultos e gorduras perigosas que, muitas vezes, estarão disfarçados sob nomes oblíquos.

O álcool, originalmente categorizado por Modelo Primordial como uma “indulgência sensata”, foi reposicionado como a “coisa venenosa” que é. Embora pouca elaboração seja necessária sobre os perigos do consumo irresponsável de álcool, mesmo o consumo moderado de álcool pode atrapalhar os esforços de redução de gordura (é o primeiro a queimar), promover intestino gotejante e condições autoimunes relacionadas e também dificultar o sono, a recuperação e o sexo síntese hormonal.

NESTE CAPÍTULO

Eu detalho os riscos à saúde de comer “coisas venenosas”. Nos dias de Grok, as plantas venenosas podiam derrubá-lo no local. Hoje, nossos venenos são itens produzidos em fábrica em embalagens brilhantes que o envenenam de forma mais insidiosa ao longo de décadas. Exploramos os fatores culturais que nos deixam de comer uma dieta pouco saudável e consideramos estratégias para resistir a essas influências manipuladoras.

No topo da lista de alimentos a evitar estão açúcar e bebidas açucaradas, grãos (sim, até grãos integrais) e óleos vegetais refinados. Infelizmente, estes compreendem uma enorme porcentagem de calorias na dieta americana padrão. Eu detalhe por que a dieta baseada em grãos, com baixo teor de gordura, recomendada pela sabedoria convencional há décadas, não é saudável. Grãos - até grãos integrais - têm valor nutricional mínimo em comparação com alimentos primários vegetais e animais, estimulam o excesso de produção de insulina e contêm anti-nutrientes (lectinas, glúten e fitatos) que comprometem a saúde intestinal, dificultam a função imunológica e promovem inflamação sistêmica . Ironicamente, os grãos inteiros que nos foram ensinados a enfatizar contêm níveis mais elevados desses antinutrientes prejudiciais.

O açúcar aciona o excesso de produção de insulina e armazenamento de gordura; perturba os hormônios do apetite, da saciedade e do armazenamento de gordura (prendendo você em um padrão de dependência de carboidratos / armazenamento de gordura); suprime a função imune; é pró-inflamatório; causa dano oxidativo a células e órgãos importantes em todo o corpo; e superestimula o eixo HPA (a resposta de luta ou fuga). Bebidas adoçadas são especialmente problemáticas porque são menos cheias do que alimentos integrais, muitas vezes levando a um consumo excessivo extremo.

Enquanto gorduras saudáveis ​​desempenham um papel central no estilo de alimentação primal, gorduras ruins são possivelmente as mais destrutivas de qualquer outra coisa que você pode comer. Os perigos de consumir gorduras trans parcialmente hidrogenadas quimicamente alteradas são bem divulgados, mas o consumo de óleos vegetais e de sementes altamente polinsaturados e refinados (e os muitos alimentos processados ​​e congelados feitos com óleos vegetais) também geram um efeito tóxico imediato e severo. A ingestão desses óleos causa estragos no nível celular, promovendo a inflamação, o envelhecimento e o câncer. À medida que as gorduras trans se tornam cada vez mais proibidas aos olhos do público, elas estão sendo substituídas por um novo agente chamado gorduras interesterificadas, um tipo diferente de “gordura de franken” artificial que pode ser ainda mais nocivo à saúde.

Embora as leguminosas tenham mais nutrientes e níveis mais baixos de nutrientes que os grãos, elas ainda produzem grandes doses de insulina. Além disso, aqueles com trato digestivo sensível podem experimentar problemas intestinais inflamatórios, autoimunes e gotejantes. Assim, as leguminosas são consideradas desnecessárias no Projeto Primordial.

O álcool foi originalmente categorizado como uma "indulgência sensata" pelo Projeto Primal, mas depois de anos de pesquisa e repensar, é apresentado aqui com uma mensagem mais séria. Afinal de contas, é um veneno, e muitos consumidores primários podem se esforçar para reduzir o excesso de gordura corporal, mesmo com uma quantidade moderada de consumo regular de álcool.

Quando você vê os arcos dourados, você provavelmente está a caminho dos portões de pérola.

—William Castelli, MD

Diretor do Framingham Heart Study

Eu gostaria que você refletisse por um momento sobre suas prioridades e sua visão de uma vida longa, feliz, saudável e em forma. Muitas vezes, a cultura atual de consumismo desenfreado e gratificação instantânea compromete nossos admiráveis ​​objetivos de vida a longo prazo. Enfatizar uma dieta de alimentos frescos e nutritivos ou atender a uma modesta cota de movimento diário e atividade física pode ser um desafio, especialmente quando você está começando do zero e tentando criar uma dinâmica para novos hábitos saudáveis. É fácil sentir-se desanimado quando tropeçamos em nossos objetivos, especialmente se nos compararmos com os outros. É difícil para nossa confiança não sair dessas comparações ou formular desculpas e racionalizações sobre nossa incapacidade de cumprir metas de dieta e exercício.

Mesmo quando acordamos com intenções nobres de fazer a coisa certa, é fácil errar o alvo e fazer escolhas erradas. Atletas preocupados com a saúde estão acostumados a praticar “alimentos energéticos” que são purificados nutricionalmente. As dietas de purificação / desintoxicação baseadas em ciência duvidosa, como comer nada além de arroz integral por uma semana (fale sobre um longo banho de insulina quente!) igualmente prejudicial. Muitos dos nossos hábitos alimentares são mais influenciados pelas tendências culturais ou sociais do que pela boa ciência. Além disso, muitos dos nossos hábitos alimentares são mais informados pela emoção ou pelo estresse do que pela fome.

Saborear os ocasionais ricos em uma ocasião especial é uma coisa. É uma história completamente diferente de ingerir habitualmente cachorros-quentes no jogo de bola, pipoca no cinema ou nachos no bar, simplesmente porque é uma parte reconfortante da cultura americana. Se você perceber que está traficando racionalizações e armadilhas (“não havia nada saudável no cardápio”), por favor, dê a este tópico algumas reflexões sinceras.

e tomar medidas decisivas. Lembre-se, seus antepassados ​​trabalharam inimaginavelmente duros para sobreviver, criando oportunidades incríveis para que pudéssemos desfrutar de vidas saudáveis, felizes, ativas e longas. Você merece nada menos do que o melhor que seus genes têm para oferecer. A resposta mais comum que ouço quando bato o tambor para enfatizar uma alimentação limpa é: “Tudo com moderação”. De fato, conselhos de Sage, mas Mark Twain colocou esse provérbio a perspectiva ideal quando ele disse: “Tudo com moderação, incluindo moderação”. Como os Korgs demonstraram no Capítulo 2, vivemos em um mundo onde medidas extremas são necessárias apenas para evitar doenças graves (lembre-se, cerca de três quartos da população americana de hoje eventualmente morrer de doença cardíaca ou câncer amplamente evitável), e muito menos desfrutar de ótima saúde, condicionamento físico, níveis de energia e composição corporal. Grok lutou para sobreviver; lutamos para permanecer saudáveis ​​diante das tentações modernas e da cultura alimentar orientada para a conveniência de hoje. Eu apóio desfrutar da indulgência ocasional, mas por que não fazer parte da lista de alimentos aprovados pela primeira qualidade da mais alta qualidade? Dê uma olhada no rótulo de uma Via Láctea em comparação com o rótulo de uma barra de chocolate escuro orgânica de alto teor antioxidante, sem aditivos, produtos químicos, gorduras quimicamente alteradas ou enchimentos (e verifique a disparidade na contagem de carboidratos).

Essa indulgência sensata e profundamente satisfatória dificilmente pode ser descrita como um sacrifício ou compromisso. Você pode passar pela máquina de doces sem pestanejar. Agora que eu estive na minha caixa de sabão para dizer meu artigo, gostaria de encerrar esta seção com um lembrete - e uma mensagem de equilíbrio - para enfatizar a autocompaixão. quando você busca mudar o estilo de vida. Leve o espírito da Regra dos 80 por cento para o coração e desfrute de sua busca pela perfeição sem ficar muito perturbado por ficar aquém de qualquer objetivo grandioso que você vislumbrar. Perca-se e divirta-se um pouco de vez em quando, sabendo quão fácil e empoderador é recalibrar quando o cruzeiro, a família ou a comemoração da empresa acabarem. Afinal, você merece! Pondere esta mensagem do autor popular Paulo Coehlo: “Diga 'Não' sin culpa; Diga 'Sí' sin miedo. ”(“ Diga 'Não' sem culpa; diga 'Sim' sem medo. ”) Isso pode ajudá-lo a se importar menos com o que as outras pessoas pensam e se importam mais em honrar a si mesmo.

PENDO CONTRA O GRÃO

 Talvez o mais Um elemento amplamente aceito da sabedoria convencional dietética é que os grãos são saudáveis ​​- a “equipe da vida”, como fomos levados a acreditar em toda a nossa vida. Embora os grãos tenham realmente desfrutado de enorme popularidade global nos últimos 7.000 anos, eles simplesmente não são muito saudáveis ​​para consumo humano. De 2,5 milhões de anos atrás, quando o primeiro Homo erectus surgiu e evoluiu para o primeiro Homo sapiens moderno entre 200.000 e 100.000 anos atrás, e continuando até cerca de 10.000 anos atrás, os seres humanos existiam inteiramente como caçadores-coletores. 

O Homo sapiens primitivo derivava sua comida de 100 a 200 diferentes fontes de alimento silvestre, incluindo carnes de animais, frutas, vegetais, nozes e sementes. Os grãos cultivados estavam notavelmente ausentes. Alguns críticos apontam que a evidência arqueológica do consumo de grãos selvagens remonta aos tempos de caçadores-coletores, mas os grãos, devido à quantidade de trabalho necessária para torná-los digeríveis aos humanos, foram uma parte insignificante da dieta paleolítica inicial em que os humanos evoluíram. 

Cerca de 10.000 anos atrás, as forças conspiraram para criar uma mudança dramática na dieta humana. A extinção generalizada de grandes mamíferos nos principais continentes, juntamente com o aumento da população, forçou os seres humanos a se tornarem mais engenhosos na obtenção de alimentos. Aqueles que vivem de água utilizavam barcos, canoas, redes e melhores ferramentas de pesca para aproveitar a abundância de mar e lagos. Em terra, os humanos refinaram suas estratégias de fabricação de ferramentas e caça para incluir mais pássaros e pequenos mamíferos no suprimento de alimentos. 

A competição crescente por alimentos de origem animal levou a inovações agrícolas surgindo de forma independente nas sociedades mais avançadas do mundo (egípcios, maias, etc. . À medida que os grãos e, muito mais tarde, as leguminosas se tornavam domesticadas, os humanos obtinham cada vez mais calorias desses alimentos ricos em carboidratos. A transição do caçador-coletor para uma dieta agrícola representa um distúrbio extremo para a saúde humana, pois, embora os humanos tenham começado a comer esses alimentos para sobreviver, eles não são ideais para a saúde a longo prazo, por razões que discutiremos em breve.

 No entanto, o consumo de grãos permitiu que os seres humanos atingissem com sucesso a idade reprodutiva, o objetivo final de uma perspectiva genética, de modo que não houve pressão de seleção causando adaptação no nível genético. Não havia vantagem de "sobrevivência do mais apto" para os humanos que eram mais adequados para tolerar grãos. Acho que posso presumir com segurança que a maioria de vocês tem objetivos mais amplos do que simplesmente sobreviver até a idade reprodutiva. Todos nós queremos viver vidas longas, saudáveis ​​e vibrantes, e a verdade é que comer grãos, mesmo grãos integrais supostamente saudáveis, vai contra.

Todos nós queremos viver vidas longas, saudáveis ​​e vibrantes, e a pura verdade é que comer grãos, mesmo grãos integrais supostamente saudáveis, contraria esse objetivo. Loren Cordain, Ph.D., autora de The Paleo Diet, explica: “Para o bem ou para o mal, não somos mais caçadores-coletores. No entanto, nossa composição genética ainda é a de um caçador-coletor paleolítico, uma espécie cujas necessidades nutricionais são otimamente adaptadas a carnes silvestres, frutas e vegetais, não a grãos de cereais.

 Existe um corpo significativo de evidências que sugerem que a composição genética humana e a fisiologia podem não estar totalmente adaptadas a altos níveis de consumo de grãos [cultivados]. Nós vagamos por um caminho em direção à dependência absoluta de grãos [cultivados], um caminho para o qual não há retorno. 

Culturalmente, o cultivo de grãos é a variável-chave que permitiu que a civilização moderna se desenvolvesse e se expandisse. Desobrigados de ter que caçar e se reunir, grandes populações poderiam viver permanentemente nas proximidades, e o trabalho poderia se especializar pela primeira vez. Isso levou a contínuos avanços exponenciais no conhecimento e modernização. [Grãos] permitiram que a cultura do homem crescesse e evoluísse para que o homem se tornasse a espécie animal dominante da Terra, mas essa preeminência não ocorreu sem custo ...

 A agricultura é geralmente aceita como responsável por muitos dos males sociais da humanidade, incluindo guerra de escala, inanição, tirania, doenças epidêmicas e divisões de classe ”. Jared Diamond, biólogo evolucionista, fisiologista, professor de geografia vencedor do prêmio Pulitzer na UCLA e autor de Guns, Germs and Steel, chega a dizer que a agricultura foi “o pior erro da história da raça humana” e que "Ainda estamos lutando com a bagunça na qual a agricultura nos derrubou, e não está claro se podemos resolvê-la."

 O florescimento da agricultura se equiparou a uma redução no tempo de vida humano médio, bem como ao tamanho do corpo e do cérebro. mortalidade e doenças infecciosas, e a ocorrência de condições anteriormente desconhecidas, como osteoporose, distúrbios minerais ósseos e desnutrição. Como os avanços culturais e médicos eliminaram a maioria dos riscos de saúde rudimentares enfrentados pelos primeiros seres humanos (perigo de predadores, pequenas infecções que se tornam fatais, etc.), agora podemos viver tempo suficiente para desenvolver, sofrer e morrer de doenças relacionadas à dieta, incluindo aterosclerose, hipertensão e diabetes tipo 2. 

(Costumava ser chamado de diabetes do adulto até que milhões de crianças começassem a desenvolvê-lo nos últimos anos!) O sábio vê na infelicidade dos outros o que deve evitar. - Marco AurélioA Base da Pirâmide da DoençaGraínas oferecem a grande maioria de seus filhos. calorias na forma de carboidratos, então eles causam níveis de glicose no sangue para elevar rapidamente. Como você já aprendeu, alimentos ricos em carboidratos, como açúcar e grãos (e, em menor medida, legumes) chocam nossos delicados sistemas hormonais, que são mais bem adaptados ao que hoje seria considerado um caçador de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.

 Por favor, perceba que você está administrando erroneamente seus genes do Homo sapiens consumindo uma dieta rica em carboidratos, mesmo quando você toma cuidado para enfatizar grãos integrais sobre grãos refinados ou alimentos açucarados. Sim, o arroz integral e a sopa de lentilhas queimam mais lentamente e têm mais nutrientes do que o pão branco ou uma barra de chocolate, mas todas as formas de carboidratos são convertidas em glicose após a ingestão e enfatizam o importantíssimo mecanismo de regulação da insulina. 

Depois de consumir aquele bagel, bolo, bolinho, torrada ou cereal (todos derivados de grãos) e um copo de suco (cheio de açúcar) no café da manhã, o pâncreas libera insulina na corrente sanguínea para ajudar a regular os níveis de glicose no sangue. Mesmo depois da refeição de rotina que acabamos de descrever, muitos americanos tornam-se temporariamente diabéticos por padrões médicos, com níveis de glicose no sangue subindo para níveis clinicamente perigosos. 

Você sabe o que fazer agora. Após a refeição, a insulina é liberada na corrente sanguínea para promover o armazenamento de glicose como glicogênio muscular ou direcionar sua conversão para gordura. Experimente isso com bastante frequência e você ganhará peso e desenvolverá resistência à insulina e Síndrome Metabólica. Se, ao invés disso, você tivesse um café da manhã Primal Blueprint composto por uma deliciosa omelete de queijo e vegetais com um pouco de bacon e abacate, você desfrutaria de uma refeição moderada. resposta à insulina e alta saciedade, levando a níveis de energia equilibrados por horas após a refeição, em vez de um alto nível de açúcar e subsequente queda de energia. 

Além disso, com os níveis de glicose no sangue equilibrados, você seria capaz de queimar a energia de seus alimentos ou da gordura corporal armazenada até a próxima refeição equilibrada com insulina.

Glúten, Lectina - Influência Imunológica'

Presentes proteínas encontradas nos grãos (e em menor medida em certas leguminosas e produtos lácteos), conhecidas como lectinas, podem comprometer a função gastrointestinal e imunológica, danificando as delicadas bordas de escova que revestem o intestino delgado. Bordas de pincel (nomeadas por sua semelhança com pincel cerdas; também conhecido como microvilosidades) é onde a maioria dos nutrientes dos alimentos que ingerimos são absorvidos.

 Eles contêm enzimas digestivas que ajudam a decompor os carboidratos e permitem que formas apropriadas de nutrientes (glicose, aminoácidos, gorduras, vitaminas e minerais) sejam absorvidas pela corrente sangüínea do intestino. Os danos da lectina nas bordas em escova permitem uma proteína maior e não digerida moléculas para se infiltrar na corrente sanguínea. 

O sistema imunológico sempre vigilante vê essas moléculas de proteína desconhecidas (não necessariamente lectinas, mas qualquer coisa que você ingerir que deveria ser totalmente processada no trato digestivo antes de entrar na corrente sanguínea) e estabelece uma resposta imunológica típica para lidar com elas. Infelizmente, essas moléculas de proteína não digeridas podem se assemelhar a moléculas que residem no lado de fora das células saudáveis, incluindo vírus e bactérias. 

A presença de lectinas e outros agentes indesejáveis ​​(você poderia tecnicamente classificar essas coisas como matéria fecal!) Na corrente sanguínea deixa o seu sistema imunológico confuso sobre quem é o verdadeiro inimigo. Uma resposta autoimune (sistema imunológico ataca erroneamente células saudáveis), algo que os especialistas acreditam ser a causa raiz de muitas doenças comuns, como artrite reumatóide, lúpus, tireoidite de Hashimoto, esclerose múltipla e uma série de outras condições. 

As imagens que causam danos ao revestimento intestinal delicado com glúten e outras lectinas preparam o cenário para condições de saúde auto-imunes e inflamatórias variadas. Deve-se esclarecer que certos tipos de lectinas têm propriedades promotoras de saúde para função imunológica e proteção contra o câncer. As lectinas discutidas no contexto deste capítulo devem, de acordo com Sarah Ballantyne, Ph.D., autor de The Paleo Approach, ser chamadas de "lectinas tóxicas". 

O tipo mais notório de lectina tóxica é o glúten, uma proteína grande e solúvel em água. isso cria a elasticidade na massa. O glúten é encontrado nos grãos mais comuns, como trigo, centeio e cevada, e também em menor grau nas leguminosas. Os pesquisadores acreditam que até um terço de nós pode ser classificado como intolerante ao glúten ou sensível ao glúten.

 As pessoas mais sensíveis reagirão ao glúten com uma resposta inflamatória perceptível - talvez um distúrbio no trato digestivo como inchaço, um surto de artrite ou condições de pele como acne, e problemas de longo prazo como dermatite, refluxo ácido, problemas reprodutivos como poliquísticos. síndrome ovariana, várias outras doenças autoimunes e doença celíaca. 

Mesmo se você não estiver na categoria severamente intolerante, eu e outros especialistas em saúde evolucionária afirmamos que todos nós somos intolerantes ao glúten, mesmo que seja em nível subclínico, sem sintomas óbvios. É muito útil nos círculos da saúde experimentar com dietas sem glúten. Embora eu apoie de todo o coração essa tendência, esteja ciente de que indivíduos que percebem que são intolerantes ao glúten e mudam para uma dieta sem glúten que ainda é alta em outros grãos, legumes e laticínios podem não se sair tão bem quanto alguém que primal e elimina ou restringe muito esses alimentos.

 Isso ocorre porque proteínas desconhecidas, semelhantes ao glúten, estão presentes em outros alimentos de grãos (por exemplo, a cevada tem hordeum, o centeio tem secalina, a aveia tem avenina). Além disso, com uma dieta sem glúten, mas ainda pesada em grãos, você ainda sofre com os efeitos pró-inflamatórios do excesso de produção de insulina, o que exacerbará a gravidade da sua resposta alérgica a lectinas e glúten.

 No meu caso, foi somente quando abandonei grãos da minha dieta que notei um completo desaparecimento das minhas queixas digestivas diárias e a artrite leve, porém incômoda, nas minhas mãos. Muitos outros primal convertidos relatam melhorias semelhantes em uma variedade de sintomas físicos e doenças após cortar grãos. imagesLECTIN LECTURIN´Só como o mal é lectinas? Este é atualmente um tema quente nos círculos paleo / primal porque a pesquisa mostra que as lectinas são frequentemente destruídas nos processos de culinária e digestão. 

O grau em que as lectinas são problemáticas varia claramente de maneira ampla pelo indivíduo, e é por isso que experimentos restritos de restrição (21 dias no mínimo; idealmente mais longos) são tão importantes. Eu permaneço na opinião de que as lectinas são problemáticas para a maioria das pessoas, se não todas, em algum nível. Estou particularmente preocupado com aqueles com reações inflamatórias subclínicas leves à ingestão de lectina. Sem os efeitos adversos notáveis, pode não haver motivação suficiente para considerar eliminá-los; mas pode haver uma vantagem maravilhosa em deixar grãos e experimentar um avanço em termos de saúde geral que nem se sabe que é possível! Se você ama seus pães, massas e cereais e não parece notar nenhum problema digestivo ou imunológico relacionado para o consumo, você pode querer considerar a lógica de que esses alimentos têm baixa densidade nutricional em comparação aos alimentos primários, e eles contribuem para a hiperinsulinemia (produção excessiva de insulina cronicamente) que continua sendo a preocupação de saúde mais premente na dieta moderna.

Por diversão, já que você não tem nada a perder, considere um período de restrição de 21 dias em que você abandonará todos os grãos e tomará nota de qualquer mudança no seu estado de saúde, função imunológica, níveis de energia, apetite, humor e desempenho cognitivo. 

É bem possível que ficar livre de grãos (e obter insulina moderada de acordo) vai lhe dar um pequeno aumento nos avaliadores subjetivos acima mencionados. No lado quantificável, você poderia executar seu exame de sangue antes de um período de restrição de 21 dias e depois novamente e esperar ver melhorias na glicose no sangue, triglicérides e outros marcadores de risco inflamatórios e cardíacos importantes.

Os grãos AbateWhole contêm alta níveis de ácido fítico, ou fitatos. Estes são compostos antioxidantes indigeríveis (também encontrados em legumes, nozes e sementes) que se ligam a minerais importantes como ferro, cálcio, magnésio e zinco no trato digestivo e os tornam mais difíceis de absorver.

 Os fitatos oferecem alguns benefícios para a saúde (têm propriedades antioxidantes - "fito" - e anti-inflamatórias) quando consumidos com moderação, mas podem levar à depleção de nutrientes quando consumidos em excesso. As deficiências minerais são comuns em nações subdesenvolvidas que dependem quase inteiramente de grãos. seu sustento. (Humanos em todo o mundo obtêm uma média de 48% de suas calorias de grãos, de acordo com Worldwatch.org; as nações mais pobres obtêm até 80% do total de calorias de grãos.) 

Obviamente, em países com acesso abundante a nutrientes densos alimentos (mesmo os cães de fast food recebem algumas dosagens de tomates e alface, tortas de maçã têm maçãs, etc.), deficiências nutricionais disseminadas são raras; mas um excesso de confiança em grãos e legumes dificulta a ingestão de alimentos nutritivos adicionais e potencialmente fornece fitatos excessivos. Isto é particularmente verdadeiro para os vegetarianos que podem consumir proporcionalmente mais grãos inteiros do que os onívoros. 

Deve-se notar que cozinhar, embeber, brotar ou fermentar grãos (e leguminosas) reduz consideravelmente seu conteúdo de ácido fítico. No entanto, existem suficientes fitatos para se ligarem aos minerais e levar à depleção de nutrientes, especialmente quando consumidos regularmente e em grandes quantidades, como acontece com a dieta americana padrão. Alguns especialistas acreditam que o consumo excessivo de fitatos de uma dieta à base de grãos, combinado com outros práticas de estilo de vida, está contribuindo para os altos níveis de osteoporose em mulheres idosas. 

Por exemplo, a superprodução crônica do hormônio do estresse cortisol tem um efeito catabólico (quebra) no corpo, incluindo a inibição da absorção de cálcio no esqueleto. Fitatos dietéticos também inibem a absorção de cálcio. Isso pode explicar por que pessoas com dietas baseadas em grãos e estilos de vida de alto estresse experimentam um risco aumentado de osteoporose. O excesso de ingestão de fitatos também interfere no metabolismo da vitamina D e promove deficiências relacionadas das vitaminas A, C e B12. Devemos enfatizar o “excesso” quando se fala sobre os riscos à saúde dos fitatos.

 De acordo com Chris Kresser, autor do Your Personal Paleo Code, os seres humanos podem tolerar uma quantidade moderada de ácido fítico sem efeitos nocivos - em torno de 100 mg a 400 mg por dia. Se você está comendo primally, você certamente irá ingerir fitatos nas nozes que você consome, e isso não é nada para se preocupar. Estudos recentes do microbioma intestinal sugerem que os fitatos podem desempenhar um papel útil na construção de um trato intestinal saudável. Em geral, os riscos à saúde dos fitatos são muito menos preocupantes do que os riscos para a saúde das lectinas e do glúten, que promovem danos intestinais, inflamação sistêmica, comprometimento da função imunológica e distúrbios digestivos. 

Eles são simplesmente mais uma razão pela qual você provavelmente se beneficiará da remoção de grãos de sua dieta.Dizer adeus à fadiga, doença e sofrimentoHigh níveis de insulina promovem armazenamento de gordura e doenças. Níveis moderados de insulina (típicos da alimentação do Projeto Primordial) estimulam a queima de gordura e a boa saúde. É simples assim. O requisito mais importante para melhorar seu metabolismo de gordura e ter sucesso com o controle de peso a longo prazo é reduzir a quantidade total de insulina que você produz. Altos níveis de insulina promovem o armazenamento de gordura e doenças. 

Níveis moderados de insulina (típicos da alimentação do Projeto Primordial) estimulam a queima de gordura e a boa saúde. É simples assim. Correndo o risco de soar excessivamente dramático, devemos entender que a lógica razoável, “evolucionária” que está desafiando a sabedoria convencional sobre grãos vai lutar contra bilhões de dólares em interesses corporativos e propaganda do governo nos empurrando para obedecer a hábitos alimentares que somos não é adequado para isso, não nos nutre e é absolutamente destrutivo para a saúde humana. 

Se você é uma das pessoas afortunadas que são menos sensíveis a glutens, outras lectinas e fitatos do que a maioria, você pode se opor à minha condenação por atacado. de alimentos que são uma peça central da dieta em todo o mundo. Talvez você possa tentar eliminar grãos por 21 dias e tomar nota de qualquer atualização geral

nts em sua saúde e bem-estar. Aposto que sua energia será mais regulada depois das refeições, sua digestão e eliminação melhorarão, sintomas de doenças secundárias ou condições inflamatórias diminuirão e você terá mais sucesso controlando seu peso. E aqui está a linha de fundo: se os resultados que você experimenta são mais sutis ou verdadeiramente dramáticos, simplesmente não há boas razões para basear sua dieta em grãos - e muitas razões para nunca mais comer a maioria dos grãos novamente. Estados de muita comida do que de muito pouco. - John Kenneth Galbraith 

SUGAR

 Os grandes perigos e danos causados ​​pelo consumo excessivo de açúcar são amplamente aceitos e divulgados nos dias de hoje. Quando se trata de eliminar o excesso de gordura corporal, até mesmo a sabedoria convencional é admitir que o açúcar dietético, e não a gordura da dieta, é o que está nos deixando engordados. A ciência também confirma que o açúcar (e o trigo, por sinal) tem propriedades aditivas semelhantes às das drogas pesadas. Você já aprendeu como o açúcar impulsiona o excesso de produção de insulina / armazenamento de gordura, causa ânsias e perturba o apetite, a saciedade e os hormônios de armazenamento de gordura (bloqueando seu padrão de dependência de carboidratos / armazenamento de gordura), suprime a função imunológica inflamatória e causa dano oxidativo a células e órgãos importantes em todo o corpo. 

Também superestimula o eixo HPA (a resposta de luta ou fuga), porque um mergulho com glicose no sangue, induzido por insulina, é percebido como um evento estressante pelo organismo, levando à liberação de cortisol para aumentar os níveis de energia. Quando isso acontece repetidamente ao longo do dia, você obtém a superprodução crônica de hormônios do estresse que leva ao esgotamento. Nossa dependência genética de doces é um mecanismo de sobrevivência. Quando nossos ancestrais descobriram o açúcar (normalmente durante as estreitas estações de maturação de frutos silvestres), os sistemas de recompensa no cérebro os encorajaram a engolir e engordar em preparação para o menor suprimento de comida do inverno.

 Hoje, não precisamos engordar para o inverno, mas ainda temos os mesmos caminhos de recompensa neurológica que nos dão prazer por comer alimentos açucarados. Além disso, diferentemente de nossos ancestrais, graças à Dieta Padrão Americana, baseada em grãos, rica em alimentos e carregada de açúcar, temos que trabalhar para não comer açúcar ... e estamos destruindo nossa saúde, como em nenhum outro momento do mundo. história da humanidade. (Note, no caso de minha posição sobre isso não ser clara como cristal: já que todas as formas de carboidratos são rapidamente convertidas em glicose após a ingestão, uma dieta à base de grãos - até mesmo uma dieta baseada em grãos integrais - também pode ser chamada de dieta baseada em açúcar.) 

O problema com uma dieta à base de açúcar é que as moléculas de glicose são tóxicas na corrente sanguínea. As moléculas de glicose transportadas pelo sangue são literalmente “pegajosas”, como os alimentos açucarados ou ricos em amido, de onde se originam. Assim, eles são propensos a se ligarem a importantes moléculas estruturais de proteínas por todo o corpo e gerar espécies reativas de oxigênio (ROS - também conhecidos como “radicais livres” que contêm moléculas de oxigênio) nas células.

 O processo das moléculas de glicose que aderem e danificam importantes proteínas estruturais é chamado de glicação. Geralmente, a glicação desencadeia um processo inflamatório que eventualmente faz com que os tecidos se tornem rígidos e inelásticos. Considerar a pele enrugada comumente associada ao envelhecimento (mas extremamente exacerbada pela glicação), a oxidação e inflamação que levam a doenças cardíacas, doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer (placas senis e emaranhados neurofibrilares revelam danos causados ​​pela glicação) ea freqüência de rins e problemas de visão entre os diabéticos (que se expõem a altos níveis de glicose no sangue devido aos pobres mecanismos de regulação da insulina). 

Esses exemplos destacam o fato de que células de maior duração no corpo são mais suscetíveis a danos por glicação: aorta (meia-vida = 100 anos); elastina e células de colágeno em sua pele (meia-vida = 15 anos); bem como células pancreáticas que controlam a liberação de insulina, células cerebrais, células da retina e células renais. A glicação também suprime a produção interna de antioxidantes, deixando-o mais suscetível a danos causados ​​por exercícios físicos, estresse, respirando ar poluído ou simplesmente vivendo uma vida agitada. Nenhuma discussão sobre o açúcar seria completa sem mencionar o xarope de milho rico em frutose (HFCS). 

A frutose tem sido considerada um adoçante superior ao açúcar de mesa (sacarose), uma vez que é o açúcar primário na fruta e gera uma menor resposta à insulina do que outros tipos de açúcar. (A frutose deve ser convertida em glicose no fígado antes que possa ser utilizada na corrente sanguínea, silenciando a glicose e os picos de insulina.) Infelizmente, a frutose que adoça a maioria dos alimentos processados ​​e bebidas hoje - HFCS - é derivada do milho, não fruta. Este agente quimicamente processado barato e extremamente doce é encontrado na grande maioria dos refrigerantes, bebidas energéticas, chás e sucos engarrafados, assados, sobremesas e salgadinhos. Uma vez que você começa a ler os rótulos dos alimentos, provavelmente ficará chocado com quantas produtos em prateleiras de mercearia contêm açúcar, o

a forma de HFCS. Alimentos industriais são fabricados para serem satisfatórios (a curto prazo) e viciantes. As bebidas açucaradas são especialmente problemáticas porque elas têm um fator de saciedade mais baixo do que os alimentos sólidos, permitindo o consumo de calorias massivas de carboidratos em alguns Big Gulps (trocadilho intencional). Um estudo revelou que beber bebidas adoçadas com as refeições levou a uma maior ingestão de alimentos, enquanto outro indicou que beber calorias líquidas em vez de sólidos faz com que a fome aconteça mais rapidamente no futuro.

Foi estabelecido que o HFC é ainda mais lipogênico ( promover a gordura) do que a glicose, uma vez que é prontamente convertida em glicose ou triglicerídeos no fígado. As dietas ricas em HFCs aumentam substancialmente os níveis de triglicerídeos, aumentam o risco de obesidade (principalmente em crianças, já que o consumo de refrigerantes é tão excessivo em relação ao peso corporal) e contribuem para o desenvolvimento de graves problemas de saúde como o tipo 2. diabetes, síndrome metabólica e doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD).

Muitos consumidores preocupados com a saúde acreditam que mel ou néctar de agave são alternativas superiores. Infelizmente, o mel tem um efeito similar nos níveis de açúcar no sangue do que o açúcar de mesa, enquanto o agave tem uma maior concentração de frutose do que o próprio HFCS (e, portanto, estimula a produção indesejável de triglicérides). Além disso, porque todos eles contêm frutose, mel, néctar de agave e HFCS, todos serão especialmente problemáticos para aqueles indivíduos com má absorção de frutose.

 Não há passeio livre aqui! Os adoçantes artificiais devem ser estritamente evitados também, não apenas devido aos riscos para a saúde de ingerir substâncias quimicamente processadas, mas também porque eles enganam o cérebro e o faz pensar que você acabou de consumir uma comida ou bebida muito doce. Como resultado, seu sistema de resposta hormonal confuso estimula uma liberação inadequada de insulina e o ciclo “alto-baixo, alto-baixo” começa. Algumas pesquisas sugerem que o seu cérebro vai buscar ainda mais calorias "substitutas" em reação a ser enganado com um alimento doce que não fornece energia calórica. 

Apoiando esta teoria estão as taxas de obesidade cada vez maiores, apesar do uso generalizado de adoçantes artificiais não calóricos em bebidas e outros alimentos, que, na ausência de outras variáveis, devem predizer uma redução coletiva na ingestão calórica e obesidade.Todas as formas de açúcares naturais e processados e adoçantes têm um efeito deletério no seu sistema de insulina e saúde geral. Quanto menos você comer adoçantes de qualquer tipo (sim, até mesmo a stevia um tanto menos censurável), menos você os desejará. 

Tente reduzir o consumo de doces e refrigerantes por alguns dias e observe como o seu nível de energia, apetite, humor e concentração regulam muito bem. Esteja preparado - algumas pessoas inicialmente apresentam sintomas como irritabilidade, fadiga, falta de energia e dores de cabeça, se estiverem acostumadas a ingerir uma dieta rica em açúcar (incluindo cereais ricos em grãos); mas uma vez que você sai do outro lado, você notará que seus desejos de açúcar são muito diminuídos.

 Veja se você pode manter essa restrição de açúcar por 21 dias para começar a reprogramar seus genes para não precisar ou precisar de açúcar. Embora possa ser difícil no início, torna-se muito mais fácil à medida que seu corpo se adapta à sua nova dieta e você começa a colher os frutos de um estilo de vida com baixo teor de açúcar. Se você pode acabar com sobremesas doces completamente, você estará bem no seu caminho para eliminar o vício.

Os ÓLEOS.BAD

 Óleos Vegetais Poliinsaturados de Alta Definição A sabedoria convencional tem sido por décadas orientada insensatamente para afastar as pessoas das gorduras saturadas em favor do consumo generalizado de poliinsaturados refinados. óleos de vegetais / sementes como canola e outros (milho, soja, algodão, cártamo, girassol, amendoim, etc. - leia os rótulos, eles estão em toda parte!) que são facilmente oxidados e rapidamente ficam rançosos (na prateleira e no corpo! ), particularmente quando aquecido durante a cozedura. Óleos vegetais oxidados têm um efeito pró-inflamatório em seu sistema, levando diretamente a diversos problemas de saúde e a uma interrupção na função imunológica e hormonal saudável. Dr. Cate Shanahan, um proeminente médico de família que escreveu os aclamados livros Deep Nutrition e Food Rules, cita pesquisas dizendo que 40% das calorias dos restaurantes vêm de óleos vegetais refinados, desde a maioria das refeições e cozidos neste lodo. 

O Dr. Andrew Weil escreve que “o óleo de soja sozinho é tão onipresente em fast foods e alimentos processados ​​que estima-se que 20% das calorias da dieta americana provenham desta única fonte”. ImagesimagesDr. Cate Shanahan conhece as coisas dela. Ela é uma das poucas especialistas em paleontologia com uma influência prática no mundo da medicina convencional. Quando ela diz que consumir óleo vegetal é como receber radiação, é hora de prestar atenção - e jogar todo o último item ofensivo em sua casa no lixo imediatamente. A ingestão de óleos vegetais oxidados é especialmente destrutiva para o sistema endócrino, promovendo sintomas como comprometimento do metabolismo da gordura, diminuição do

níveis elevados e função lenta da tiróide. O consumo pesado destes óleos refinados na dieta moderna está implicado como um dos principais contribuintes para a resistência à insulina, obesidade, diabetes, doenças cardíacas, câncer, problemas imunológicos, artrite e outras condições inflamatórias.

 Evite estritamente as seguintes categorias de óleos vegetais refinados, substituindo-os pelas gorduras e óleos aprovados discutidos no capítulo anterior.

 Óleo de Canola: O óleo de canola é apresentado como ótimo para cozinhar e comer devido ao seu alto teor de gordura monoinsaturada. Infelizmente, o óleo de canola é um produto geneticamente modificado, altamente refinado, derivado da planta de colza. Acredita-se que esta planta seja tóxica para humanos e animais, e particularmente prejudicial para a função respiratória. A maior parte do óleo de canola é submetido a um processo de desodorização que converte alguns dos seus ômega-3 naturais em gorduras trans prejudiciais. 

A popularidade do óleo de canola hoje é um exemplo clássico da sabedoria convencional que toma fatos (a canola tem um alto teor de gordura monoinsaturada; gorduras monoinsaturadas são saudáveis) fora de contexto ou de outra forma distorcendo-as à custa de nossa saúde. A planta de colza que o óleo de canola é feito começa bonito. O resultado final são os radicais livres e os danos oxidativos.

Outros óleos vegetais e de sementes altamente poliinsaturados: esses óleos são populares em garrafas - conhecidos como óleos de cozinha - e também encontrados em todos os tipos de alimentos embalados, congelados e de restaurante. A maioria dos restaurantes, desde lanchonetes gordurosas até churrascarias finas, cozinha sua comida em óleo vegetal refinado, provavelmente rançoso devido ao reaproveitamento ao fazer vários lotes de batatas fritas, por exemplo.

 Óleos vegetais refinados são altamente sensíveis ao calor, luz e oxigênio, e na verdade podem facilmente ficar rançosos à temperatura ambiente, tornando-os uma escolha especialmente ruim para cozinhar.

Margarina: A margarina é composta de ingredientes ofensivos e processada com aditivos químicos em altas temperaturas. Embora a maioria das margarinas hoje em dia tenha a distinção “livre de gordura trans” que adorna orgulhosamente o rótulo, elas são quase sempre feitas de óleos vegetais refinados que são extremamente insalubres. A pesquisa sugere fortemente um aumento do risco de câncer e doenças cardíacas pelo uso de margarina. A ciência é tão convincente que até mesmo a grande mídia “redescobriu” os benefícios das gorduras saturadas naturais, como manteiga, e está finalmente criticando o raciocínio falho que levou ao surgimento de óleos poliinsaturados refinados como margarina e imitações de pastas amanteigadas e sprays.

 Uma capa icônica da revista TIME de 2014 trazia a manchete simples: “Coma manteiga”. ImagesHeadline e legenda notavelmente carente de sutileza ... já está na hora. Vegetable Shortening: Semelhante à banha na aparência, mas produzida quimicamente para criar uma gordura trans. A marca Crisco é um acrônimo para “óleo de semente de algodão cristalizado”. Coisas ruins - fique longe! Gorduras trans parcialmente hidrogenadas Talvez os elementos mais ofensivos e perigosos da dieta moderna sejam os óleos vegetais quimicamente alterados, comumente chamados de gorduras parcialmente hidrogenadas ou gorduras trans. . Esses agentes são criados por meio de um processo químico de alta temperatura que adiciona átomos de hidrogênio a óleos mono ou poliinsaturados para torná-los mais saturados do que eram originalmente. 

Essa “transição” de sua composição molecular dá a eles o nome de “gorduras trans”. Esse processo é feito para muitos alimentos embalados, processados ​​e congelados - com grande custo para a saúde coletiva - principalmente para melhorar a vida útil e também para alterar a textura dos alimentos como desejado para o produto final. Para esclarecer, um óleo parcialmente hidrogenado é uma gordura trans, mas há outra forma de gordura trans - CLA (ácido linoléico conjugado), encontrada em produtos lácteos e produtos de origem animal não é ofensivo à saúde. As gorduras trans naturais CLA têm uma composição química ligeiramente diferente das gorduras trans fabricadas industrialmente, e essas diferenças distinguem CLA natural e saudável (produzido quando um animal consome óleos poliinsaturados da grama e os converte durante a digestão em um processo chamado biohidrogenação) de industrialmente insalubre gorduras trans manufaturadas.

Imagens Se você vir o termo “gorduras trans” banalizadas para transportar óleos insalubres, está se referindo ao tipo parcialmente hidrogenado de gorduras trans, e não a gorduras CLA. Da mesma forma, o termo “hidrogenado” em um rótulo de alimento provavelmente se refere ao óleo parcialmente hidrogenado mais comum. Os óleos totalmente hidrogenados são, na verdade, menos prejudiciais à saúde do que parcialmente hidrogenados, pois ficam totalmente saturados e, portanto, mais resistentes a se tornarem rançosos e oxidados. Gorduras trans parcialmente hidrogenadas são encontradas em muitos produtos alimentícios processados ​​no supermercado, incluindo jantares congelados; doces e sobremesas; snacks embalados (por exemplo, biscoitos, chips, barras e biscoitos); frituras profundas; produtos de confeitaria e assados ​​(por exemplo, donuts, croissants e cupcakes); manteiga de amendoim; sopas; e mesmo produtos de cereais (por exemplo, pães, cereais, massas e misturas de arroz). Uma estimativa comumente citada

é que 40% de todos os produtos em um supermercado típico contêm essas gorduras más. Felizmente, os perigos das gorduras quimicamente alteradas tornaram-se um tema quente nos últimos anos; testemunhar a proibição altamente divulgada sobre essas gorduras em restaurantes de Nova York, que começou em 2007 e foi modelada em outro lugar. Hoje, a conscientização do consumidor ajudou a liberar muitos produtos alimentícios processados ​​desses agentes ofensivos, mas eles geralmente ainda estão cheios de açúcares, grãos, conservantes e outros produtos químicos.

 As gorduras trans parcialmente hidrogenadas são facilmente oxidadas para formar reações em cadeia de radicais livres que danificam as células. membranas e tecidos por todo o corpo. Como seu cérebro, sistema nervoso e sistema vascular consistem principalmente de membranas baseadas em gordura, qualquer disfunção nessas áreas críticas pode ser devastadora. Essas gorduras não são reconhecidas como estranhas pelo corpo, por isso são incorporadas às membranas celulares e solicitadas a funcionar como gorduras naturais. 

Claro, eles não funcionam normalmente; eles apenas ocupam espaço geralmente reservado para gorduras saudáveis ​​e causam estragos na função celular. Muitos cientistas consideram que a membrana celular é o cérebro da célula (em oposição à suposição mais comum de que o núcleo administra o programa) porque a membrana recebe feedback do ambiente externo (por exemplo, nutrientes ingeridos como a glicose entrando na corrente sanguínea, presença de um vírus atacando células saudáveis, ou aumento do fluxo sanguíneo devido ao exercício de estímulo) e toma ação consequente (por exemplo, desencadeia a expressão de certos genes ou a liberação de certos hormônios).

 Quando você tem membranas celulares compreendendo moléculas naturais e você as substitui com moléculas disfuncionais sintéticas, como gorduras parcialmente hidrogenadas, o intricado sistema de sinalização é comprometido. Pura e simples, a ingestão rotineira e prolongada dessas gorduras tóxicas é um dos principais contribuintes para o alarmante aumento em uma variedade de condições adversas de saúde e doenças graves da vida moderna. 

Muitos especialistas acreditam que há uma conexão direta entre o consumo de alimentos processados ​​e a obesidade (além de sua contribuição direta para o excesso calórico), teorizando que a resistência à insulina poderia ser exacerbada por moléculas de gordura disfuncionais que se acumulam nas membranas celulares. Pesquisas também sugerem que o consumo de gorduras trans e parcialmente hidrogenadas é um instigador direto da inflamação, envelhecimento e alguns tipos de câncer. 

O New England Journal of Medicine revisou inúmeros estudos e relatou uma forte ligação entre o consumo de gorduras trans e doenças cardíacas (incluindo a forte tendência para gorduras trans para aumentar significativamente os níveis de colesterol LDL e diminuir os níveis de HDL). Cientistas da Harvard Medical School estimam que gorduras parcialmente hidrogenadas podem ser responsáveis ​​por até 100.000 mortes prematuras a cada ano nos Estados Unidos. A Academia de Ciências dos Estados Unidos diz que “não há nível seguro” de consumo de gordura trans parcialmente hidrogenada na dieta americana. 

A boa notícia é que, quando você muda sua dieta para eliminar esses agentes tóxicos, com o tempo, as células reparam ou substituem essas moléculas disfuncionais por outras saudáveis. 

Gorduras Interesterificadas 

Quando as gorduras trans parcialmente hidrogenadas começaram a se difamar, a indústria alimentícia enfrentou um grande problema. Estas gorduras quimicamente alteradas desempenham um papel importante nos alimentos processados ​​sendo estáveis ​​em armazém e com uma textura agradável. Felizmente para os fabricantes de alimentos processados ​​- e infelizmente para os consumidores preocupados com a saúde - outro tipo de gordura quimicamente modificada subiu para substituir as gorduras trans parcialmente hidrogenadas. Conhecidas como gorduras interesterificadas, elas são produzidas pela quebra química ou enzimática das ligações das moléculas de triglicérides e, então, reformá-las estrategicamente para formar formulações de gordura misturadas e não encontradas na natureza.

 Os alimentos que agora são orgulhosamente rotulados “livres de gordura trans” são sendo feito com gorduras interesterificadas, que as evidências sugerem não serem menos perigosas - e de fato podem ser mais perigosas. Um número crescente de estudos científicos bem controlados mostra que o consumo de gorduras interesterificadas aumenta o LDL, diminui o HDL e aumenta os níveis de triglicerídeos no sangue em níveis iguais ou maiores que os efeitos do consumo de gorduras trans.

 Um pequeno estudo também descobriu que pessoas que consumiram gorduras interesterificadas tinham níveis de glicose no sangue pós-refeição de 40% mais altos do que depois de ingerir refeições contendo mais gorduras trans. Pesquisas emergentes também demonstram que as gorduras interesterificadas são pró-inflamatórias.

 Embora não haja quase tanta pesquisa sobre gorduras interesterificadas quanto as gorduras trans, porque elas são uma nova adição ao suprimento de alimentos, os pesquisadores já levantaram bandeiras vermelhas alarmantes o suficiente. que aconselho vivamente evitar alimentos com gorduras interesterificadas. Infelizmente, o FDA não exige que os fabricantes de alimentos os rotulem. A melhor maneira de evitar essas gorduras perigosas, é claro, é evitar comer alimentos embalados processados. A próxima melhor opção é ler cuidadosamente os rótulos e procurar por chave

palavras como estearato alto ou rico em estearato. Note-se que estes são diferentes do ácido esteárico, que é um ácido gordo natural encontrado em muitos alimentos. O ácido esteárico é usado na fabricação de gorduras interesterificadas, mas não é perigoso. 

OUTROS alimentos para evitar grânulos 

... Ah, eu já os mencionei? Trigo, milho, arroz, aveia, cevada, milho, centeio, cereais matinais, massas , pães, panquecas, pãezinhos, bolachas, bolos, cupcakes e afins. Eu consomei grãos com abandono imprudente como uma grande porcentagem de minhas calorias na dieta por cerca de 40 anos.

 Não foi até que eu eliminei totalmente os grãos da minha dieta que meus incômodos problemas digestivos e inflamatórios ao longo da vida desapareceram completamente. Conheci muito poucas pessoas que consomem uma dieta à base de cereais e também alegam desfrutar do peso ideal, experimentam níveis de energia perfeitamente satisfatórios e estáveis ​​e nunca sentem distúrbios digestivos.

 Seja qual for o seu nível de sensibilidade ou falta de sensibilidade aos grãos, vale a pena completar o período de exclusão de 21 dias mencionado acima para obter um vislumbre de uma potencial vantagem de eliminar os grãos da sua dieta. As chances são, mesmo se você estiver em um ponto de partida decente agora, você experimentará uma notável estabilização dos níveis de energia diária, humor, concentração e apetite, juntamente com a função imunológica melhorada e uma redução no desconforto digestivo menor. 

O grau em que os grãos são tolerados varia definitivamente de pessoa para pessoa (embora eu afirme que eles são tóxicos em algum nível para todas as pessoas); mas você deve a si mesmo descobrir onde você está no espectro e ver o quão grande você pode se sentir ao encher seu prato com alimentos primários que são nutritivos e que garantem que não estejam secretamente causando estragos em seu corpo. imagesAh, imagine como seria a vida sem macarrão! Ou, em vez de imaginar, apenas viva a vida sem massa e sinta a diferença!

 Leguminosas 

A alfafa, feijão, lentilha, amendoim, ervilha e produtos de soja são classificados como leguminosas. Embora as leguminosas possam servir como uma fonte decente de proteínas, fibras, potássio e antioxidantes, elas também fornecem níveis significativos de carboidratos e daquelas lectinas antinutrientes. Como explica Loren Cordain, autor da Dieta de Paleo, “a maioria das leguminosas em estado maduro não é digerível e / ou tóxico para a maioria dos mamíferos, mesmo quando consumidas em quantidades moderadas.”

 O fato de que as leguminosas precisam ser alteradas para consumo humano por cozimento , imersão ou fermentação deve ser um bom indício de que eles não precisam ser peças centrais da dieta, e que pessoas com pouca saúde intestinal ou sensibilidade aumentada a lectinas devem evitá-las. E, na ponta dos pés, em um assunto delicado, os grãos que são consumidos livremente por muitas culturas mundiais (rim, pinto, feijão preto, lentilhas) vêm com o irritante subproduto da flatulência causada pela fermentação de carboidratos indigeríveis no intestino.

 grande popularidade como uma alternativa saudável à carne, produtos de soja não fermentados contêm compostos que podem interferir na produção de hormônios tireoidianos e têm um efeito estrogênico (feminilização) demonstrado em certos tecidos. 

Alguns produtos de soja têm um valor nutricional decente e certos produtos fermentados podem ser menos censuráveis ​​(tempeh, natto, etc.). No entanto, elas ainda devem ser consumidas criteriosamente. No geral, as leguminosas são muito menos ofensivas que os grãos (menores níveis de nutrientes, melhor valor nutricional), mas devido ao seu alto teor de carboidratos e potencial para comprometer a saúde intestinal, elas podem ser classificadas como “ desnecessário ”pelos padrões da Primal Blueprint. Se você gosta de níveis ideais de gordura corporal e tem necessidade de carboidratos suplementares para repor o glicogênio muscular regularmente esgotado, as leguminosas podem estar bem. 

Se você está procurando maximizar o valor nutricional de sua dieta, reduzir o excesso de gordura corporal e garantir a saúde intestinal ideal, provavelmente é melhor fazer um esforço para minimizar a ingestão de legumes. Eu entendo que muitas pessoas têm uma forte afinidade com legumes e verduras. que as leguminosas desfrutam de uma reputação como uma categoria de alimentos saudáveis, particularmente entre os vegetarianos que, de outra forma, têm opções limitadas de proteína. Não será um desastre se você ocasionalmente mergulhar seus legumes em homus em um jantar, fritar um pouco de tempeh com vegetais para um prato principal ou saborear acompanhamentos de ervilhas, lentilhas ou feijões cozidos no vapor. (Considere comer seus feijões frios para uma porção de amidos resistentes, prebióticos que alimentam a flora intestinal benéfica.)

 No entanto, enfatizar leguminosas em sua dieta é uma estratégia inferior para ter legumes, frutas, nozes e sementes e alimentos de origem animal como sua refeição principal. escolhas lanche.Finalmente, uma palavra de advertência sobre o amendoim sempre popular.

 A manteiga de amendoim é um alimento básico da dieta da maioria dos americanos, mas infelizmente o amendoim é provavelmente a leguminosa que mais compromete a saúde. Pesquisas sugerem que a lectina encontrada no amendoim - aglutinina - é particularmente resistente à degradação pelo calor ou pela digestão, fazendo com que seja mais provável que outras lectinas alcancem o intestino delgado intacto e façam estragos.

. Além disso, o amendoim pode ser contaminado com uma toxina fúngica conhecida como aflotoxina, que está ligada a uma variedade de problemas de saúde, incluindo o câncer de fígado. Assim, aconselho que você evite amendoim e manteiga de amendoim em favor de nozes e manteigas que sejam mais nutritivas e deliciosas, sem os efeitos tóxicos em potencial. 

Alimentos Processados

 ​​Qualquer coisa que contenha aditivos químicos ou que tenha sido muito alterada de seu estado natural requer pouca discussão. Perceba que você foi agredido com mensagens de marketing por toda a sua vida que o motivam a consumir “substâncias alimentícias comestíveis” de marca, como Michael Pollan, autor de Food Rules, gosta de dizer. Isso contribuiu diretamente e tragicamente para a obesidade, doenças e morte em sua família e comunidade. Saber o que nossos ancestrais não comiam talvez seja mais importante do que saber o que eles faziam: Grok nunca tocou em açúcar refinado, óleos vegetais refinados e poliinsaturados, alimentos processados ​​ou qualquer coisa com hormônios, pesticidas, antibióticos, herbicidas, fungicidas, conservantes ou outros. produtos quimicos. Eu posso incluir grãos e leguminosas nesta lista também. images images

BUT ALGUÉM DISSE-ME CAVEMEN FEZ COMER PIZZA! Existem evidências de que certas populações humanas durante os tempos de caçadores-coletores consumiram grãos ou leguminosas silvestres em pequenas quantidades. Surpreendentemente, isso à parte da história evolucionária - que os humanos pré-históricos comeram alguns grãos aqui e ali - tem sido usado para desafiar toda a premissa da dieta paleolítica. Eu ouço os críticos dizer coisas como "Nossos ancestrais comeram o que puderam para sobreviver, e há provas de que isso incluía grãos!"

 E depois extrapolar que temos um passe livre para comer grãos com o abandono que fazemos hoje Obviamente, os grãos eram insignificantes elemento da dieta caçador-coletor e do processo evolutivo; é muito difícil encontrar e colher grãos silvestres em quantidade suficiente para justificar a ingestão calórica ou nutricional significativa em comparação com as fontes alimentares mais importantes de caçadores-coletores. 

Sim, os seres humanos são capazes de consumir e digerir grãos e legumes para evitar a fome (e sobreviver o tempo suficiente para caçar e coletar alimentos mais nutritivos). Da mesma forma, também podemos consumir refrigerantes, M & M's e batatas fritas e obter alguma energia calórica para queimar durante um dia atarefado no escritório, mas isso não significa que somos projetados para nos alimentar desses alimentos. imagesimages

AlcoholPrimal Os veteranos do Blueprint sabem que o álcool já foi categorizado como uma “indulgência sensata” no Capítulo 3 do livro Primal Blueprint original, junto com o chocolate amargo. Eu elogiei o vinho tinto como a melhor escolha de álcool por seus benefícios antioxidantes e expressei meu entusiasmo (no livro e também ocasionalmente no MarksDailyApple.com ao longo dos anos) por desfrutar de um copo ou dois de vinho tinto fino no jantar e durante a noite. .

 Concedido, eu também ofereci ressalvas muito fortes que o consumo de álcool pode realmente atrapalhar as metas de perda de peso e, além disso, que a bebida irresponsável pode aumentar o risco de câncer, acidentes automobilísticos, divórcios, brigas de bar e outras loucuras.

 Mesmo assim, parece que a vibração predominante que eu tenho transmitido é que o Projeto Primal dá carta branca ao consumo de álcool. imagesNos nove retiros de fim de semana da PrimalCon que realizamos em toda a América do Norte, de 2010 a 2014, apresentamos uma festa noturna de vinho tinto e chocolate para se soltar após a movimentada agenda diária ativa. Nestas e outras reuniões sociais pálidas que participei ao longo dos anos, notei que muitos indivíduos têm interpretações frouxas e variadas da palavra “moderação” quando se trata de consumo de álcool, se você me entende. 

Depois de sete anos de reflexão, pesquisa, feedback de entusiastas primais e alguma auto-experimentação, decidi apresentar uma mensagem significativamente mais séria sobre o álcool ... então aqui ele é reposicionado no capítulo “Evite coisas venenosas”! Afinal, não podemos esquecer que o álcool é literalmente um veneno.

 Ah, e os benefícios antioxidantes e flavonóides do vinho vêm das uvas, não do álcool; Eu entendo que você pode obter uvas de outra parte do que uma garrafa de vinho. Em relação ao controle de peso, as calorias de álcool (que têm valor nutricional zero) são conhecidas como as primeiras a queimar, significando que você ingerirá primeiro calorias ingeridas e inibirá a queima de outras. combustíveis até que o álcool tenha sido metabolizado. 

A sensação de "zumbido" vem do efeito imediato do álcool sobre o cérebro e outros tecidos. Então, como o álcool é uma toxina, o corpo trabalha rapidamente para metabolizar o álcool através da oxidação. Isso desintoxica e remove o álcool da corrente sanguínea antes que ele danifique órgãos e tecidos. 

O álcool contém sete calorias por grama na forma de etanol, que é classificada como outra forma de energia próxima a carboidrato, proteína e gordura. Quando o álcool é ingerido, uma quantidade insignificante é convertida no fígado em gordura, e o restante é convertido em acetato. O acetato é então liberado na corrente sanguínea e queimado para energia imediata. Quando o álcool é consumido em

Em conjunto com carboidratos, como em bebidas mistas como daiquiris ou margaritas, o metabolismo de carboidratos é colocado em espera enquanto as calorias de álcool são queimadas primeiro. Quando o metabolismo de carboidratos é comprometido dessa maneira, os carboidratos ingeridos - e também qualquer gordura que você possa ingerir junto com os carboidratos - têm maior probabilidade de serem convertidos em triglicérides no fígado. 

Portanto, o álcool ganha a distinção de ser "lipogênico" (formador de gordura), embora não da maneira que muitas pessoas acreditam erroneamente, que é que as calorias do álcool são de alguma forma convertidas em açúcar ou convertidas em gordura pelo corpo. primeiro a queimar ”fonte de calorias, o álcool inibe o metabolismo da gordura, torna os carboidratos mais propensos a serem convertidos em gordura, e pode estimular o aumento do apetite. Acredita-se que o álcool também inibe parcialmente a gliconeogênese, o que pode resultar em declínio na glicemia e açúcar em conjunto com o consumo de álcool. 

De acordo com Enoch Gordis, MD, diretor do Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo (NIAAA), o estupor comumente associado com bêbados pode ser mais devido à hipoglicemia (baixa glicose no sangue) do que aos efeitos do álcool. Um padrão de consumo freqüente de álcool também pode resultar em diminuição da sensibilidade à insulina e níveis elevados do hormônio estimulante do apetite grelina. Sim, obter a fome em correlação com a ingestão de álcool é validado pela ciência!

 O álcool pode ter um efeito pró-inflamatório nos órgãos digestivos, interrompendo a digestão saudável e a assimilação de nutrientes. Pode promover a síndrome do intestino permeável em indivíduos sensíveis, alterando a expressão gênica das moléculas de proteína envolvidas na formação das importantíssimas “junções apertadas” nos intestinos. 

Além disso, pode esgotar o zinco, um nutriente crucial para a função intestinal saudável. O álcool também pode afetar a composição corporal, alterando o equilíbrio saudável dos hormônios sexuais em homens e mulheres. O álcool é conhecido por ser diretamente tóxico para os testículos, reduzindo os níveis de testosterona nos homens. O consumo frequente pode perturbar as funções hormonais no hipotálamo e nas glândulas pituitárias, danificar os espermatozoides e comprometer a fertilidade.

 Em mulheres na pré-menopausa, o consumo freqüente de álcool pode causar uma variedade de problemas reprodutivos, incluindo ciclos menstruais anormais, ovulação atrasada e infertilidade. Esses efeitos negativos estão mais fortemente associados ao alcoolismo, mas problemas reprodutivos também podem ocorrer em "bebedores sociais".

 Uma pequena seletividade com seu consumo de álcool pode ajudar a mitigar muitos dos efeitos negativos, especialmente se você for sensível a problemas intestinais com vazamentos ou preocupações sobre gestão da composição corporal. O infográfico do livro Paleo Happy Hour é uma grande ajuda! O álcool também pode comprometer o desempenho e a recuperação dos atletas de diversas maneiras. 

Ele pode mexer com seus ciclos de sono profundo e os processos hormonais críticos (especialmente a liberação do hormônio do crescimento humano durante o sono profundo) que reparam e rejuvenescem o corpo para o dia seguinte. Allthtime triathlon grande e atual treinador Mark Allen abateu pesquisa de álcool aplicável aos atletas e relata que o metabolismo do álcool preocupa o fígado, dificultando o papel crucial do fígado no processamento de nutrientes para desempenho e recuperação (incluindo interferir com a produção de testosterona); interfere no balanço hídrico das células, o que dificulta a produção de ATP; e compromete a sua capacidade de atuar no calor.

Depois do que é muitas vezes a principal preocupação da mudança de estilo de vida - perder gordura corporal em excesso: a ingestão de álcool diminui as metas de perda de gordura ao contribuir com calorias vazias (que você queima antes de bater na gordura corporal armazenada) ), interferindo com outras calorias ingeridas (promovendo a conversão de carboidratos ingeridos em gordura) e aumentando o apetite. Esses efeitos são significativos, mesmo com o que é comumente considerado um consumo “moderado”, como um ou dois copos de vinho ou uma ou duas cervejas por dia. E acredite em mim, nós ouvimos de muitos comedores alinhados primordialmente que estão frustrados com a falta de redução de gordura, mas lidam com uma quantidade significativa de consumo diário de álcool. Se você insistir em consumir álcool e quiser fazer o menor dano aos seus objetivos de perda de gordura, consuma-o sozinho, de uma maneira sensata e moderada (eu quis dizer “sozinho” sem outras calorias, bobo).

 produzia vinho tinto talvez uma ou duas vezes por mês, em vez do meu consumo noturno mais habitual anterior a 2014. Se você decidir beber álcool, considere navegar para as opções menos censuráveis. O vinho tinto por si só (sem uma ordem lateral de carboidratos) é uma escolha sensata.

 Os antioxidantes e flavonóides do vinho tinto ajudam a combater a oxidação do colesterol LDL, pequeno e denso, que caracteriza a doença cardiovascular. No entanto, pesquisas recentes sugerem que os benefícios altamente elogiados do antioxidante encontrado no vinho tinto, uvas, algumas frutas, chocolate escuro e suplementos especializados podem ser exagerados. Um estudo publicado por Joh

ns Hopkins sobre cidadãos de países europeus com alto consumo de vinho não encontrou correlação com a proteção contra doenças ou longevidade. Embora não haja dúvidas de que consumir alimentos ricos em antioxidantes oferece benefícios para a saúde, pode não ser uma racionalização válida para o consumo entusiástico de álcool. 

O recente advento dos chamados vinhos orgânicos / produzidos naturalmente / “paleo” oferece uma bebida interessante para reflexão, porque seus métodos de produção menos ofensivos podem atenuar alguns dos efeitos adversos do consumo de álcool na saúde, desde a ressaca até irritação intestinal com vazamento. Tal como acontece com a produção industrializada de grãos, técnicas modernas de produção de vinho resultam em um produto final bastante diferente dos vinhos de suco de uva fermentados simples e orgânicos que nossos ancestrais desfrutaram. 

Os vinhos industrializados de hoje são mais ricos em teor alcoólico, teor de açúcar e também são preenchidos com produtos químicos e aditivos para melhorar a textura, a cor e o sabor. A FDA aprovou 76 produtos químicos e aditivos para uso na produção de vinho. Vinhos produzidos convencionalmente também contêm frequentemente fungicidas, micotoxinas e ftalatos. Sim, isso é verdade mesmo para vinhos caros. Além disso, a única exigência governamental para rótulos de vinhos é listar a porcentagem de teor alcoólico. 

É muito provável que em pessoas sensíveis, os métodos de produção industrializados e o material extra resultante em seu vinho possam ser um contribuinte significativo para negativos como dores de cabeça, distúrbios do sono, e sintomas de intestino permeável relatados por bebedores sensíveis. 

Será que não é o álcool no vinho em si que está lhe dando ressaca, mas os produtos químicos? Vale a pena experimentar um vinho produzido naturalmente e determinar por si mesmo. Todd White, proprietário da Dry Farm Wines, produz produtos que contêm apenas uvas e as leveduras selvagens que vivem nas próprias uvas. 

Há um grande impulso em direção a vinhos naturais na Europa, mas a América está ficando para trás um pouco. Você pode visitar dryfarmwines.com e aprender mais sobre os vinhos produzidos organicamente, sem irrigação (que aumenta o rendimento e teor de açúcar do vinho, mas dilui a qualidade e lava os nutrientes) .Tequila também é primalmente amigável, já que é derivado de uma planta e livre de glúten e açúcar.

 A cerveja é menos recomendada porque é feita a partir de grãos contendo glúten, e qualquer pessoa sensível ao glúten pode ter reações negativas à maioria das cervejas. (Há um número crescente de cervejas sem glúten chegando ao mercado agora, mas isso não necessariamente ajudará aqueles que são sensíveis a outros componentes de grãos.) Outras bebidas alcoólicas que são menos ofensivas para metas de perda de gordura e intestino com vazamento são as bebidas destiladas, como vodka, rum e uísque, cidra dura, vodka de batata (sim, feita de batatas e, portanto, sem glúten) e champanhe.

Imagens de álcool em minha vida - sobre a sua, enquanto o copo ou dois de vermelho O vinho que eu apreciava com o jantar mais todos os dias durante anos era um ritual agradável e confortável, comecei a ter a sensação de que até meu consumo moderado poderia estar comprometendo meu sono. Oh, eu adormecia facilmente - quase “desmaiava” - às 9:30 ou 10:00 PM, mas eu comumente acordava às 2:00 ou 3:00 da manhã. Minha mente começaria a correr, eu notaria um batimento cardíaco levemente elevado, e poderia levar uma hora para voltar a dormir. 

Eu nunca acordei com algo parecido com uma ressaca, mas eu tinha a sensação de que os efeitos do álcool - especialmente porque eu estava metabolizando em repouso ao invés de me movimentar - podem estar interferindo em minha ciclagem eficiente durante as fases do sono. 

Os ciclos leves de REM atingem os ciclos restauradores mais profundos. Como você aprendeu com minha angustiante história de saúde comendo uma dieta à base de grãos, tenho um trato digestivo muito sensível, com uma maior suscetibilidade à permeabilidade intestinal - também conhecida como síndrome do intestino gotejante.

 Os anti-nutrientes em cereais integrais são os piores criminosos aqui, mas pessoas sensíveis também podem experimentar uma resposta inflamatória auto-imune a leguminosas, proteínas de caseína em laticínios e até mesmo álcool. A pesquisa é clara que beber o suficiente para você. O álcool no sangue (quatro a cinco drinques em uma hora para a maioria) permite que as endotoxinas vazem para a corrente sanguínea e gerem uma rápida resposta inflamatória. 

Outra pesquisa mostra que mesmo o consumo moderado de vinho (um a três copos por dia) agrava o intestino gotejante em pacientes sensíveis e pode resultar em supercrescimento bacteriano no intestino delgado (SIBO), uma causa comum de inchaço, gases, dor intestinal, diarréia e constipação. 2014, decidi experimentar uma abstenção de 45 dias do álcool. 

Eu imediatamente notei uma melhoria nos meus ciclos de sono e uma resolução completa dos meus problemas intestinais ocasionais. Além disso, se eu desafiasse meu intestino com, digamos, uma mordida ou duas de pão mergulhado em azeite em um restaurante, ou tacos de peixe com tortillas de milho de vez em quando, ou mesmo uma bebida alcoólica ocasional, eu era muito mais resistente contra o familiar aflição digestiva do meu passado. Você pode não ter as sensibilidades que eu faço, mas devemos admitir que o álcool é um

daquelas áreas onde é fácil exagerar sem perceber (ou não ter um ponto de referência de sobriedade total ao qual você pode comparar seu sono, recuperação muscular ou função digestiva) .imagem saindo em um bar com Carrie! (cerca de noventa neon-adolescente) Eu não quero desencorajá-lo de aproveitar a sua vida, e todos nós percebemos que papel central o álcool desempenha na cultura moderna e interação social. 

Afinal, se não fosse pelo álcool, eu nunca teria conhecido minha esposa Carrie. Brincadeira - nos conhecemos no centro de fitness SportsClub LA, mas acho que você entendeu: o projeto Primal não precisa distribuir passes gratuitos para consumo de álcool. E, além disso, acredito que você tomará decisões responsáveis ​​em todas as áreas da vida (mais sobre isso com a Lei nº 8 - Evitar erros estúpidos), incluindo o consumo de álcool. imagesWell, você acabou de absorver um hit muito pesado aqui sobre o tema do álcool! 

Como prometi ao longo do livro, quero ficar em primeiro lugar, para aproveitar a vida e comunicar uma alternativa refrescante à dor, ao sofrimento e ao sacrifício que há muito tempo associamos à obtenção e à permanência de forma enxuta, saudável e saudável. Além disso, minha estratégia é armá-lo com as informações e ferramentas para tomar decisões sensatas, promover a saúde e entender as conseqüências de suas decisões de estilo de vida. Isso é diferente de tomar um "meu caminho ou a estrada" ângulo ou usando uma abordagem shaming (como visto na TV!) Para você toe a linha. Então, se você é um apreciador de vinho ou tequila bem e desfrutar muito deste elemento da sua vida dentro de parâmetros sensíveis, eu te brinco. 

Se você gosta de tardes de domingo de cerveja e futebol no ônibus, ainda podemos ser amigos e você pode manter seu cartão original. Uma vez que o álcool é uma peça central de encontros sociais, a ideia aqui pode ser refletir se você realmente precisa do álcool para se divertir, ou você está apenas se curvando às normas culturais vigentes sem refletir o suficiente? Parece que uma porcentagem significativa do consumo de álcool é impulsionada pela influência dos colegas, a necessidade de deslizar suavemente para uma situação social, encaixar-se e soltar-se coletivamente. 

Fique tranquilo, o etanol não é obrigatório para isso. Brad Kearns, meu colaborador na Primal Blueprint Publishing e Primal Endurance, explica que entre as razões por ser um não-bebedor é porque, “eu já sou esquisito e relaxado em festas”. Com o álcool como peça central cultural, é fácil usar como padrão beber automaticamente por sugestões sociais. Os entusiastas primordiais que procuram eliminar o excesso de gordura corporal e otimizar a saúde podem se beneficiar de uma reflexão mais profunda sobre seus hábitos de consumo de álcool. 

Se você tirar o barulho social e cultural e refletir sobre o seu objetivo final de viver uma vida feliz e saudável, talvez um padrão de consumo perfeitamente ideal de dois copos por semana ou de abstinência, para que as pessoas possam desfrutar do seu verdadeiro convívio, ou o que for. Assim como com sua dieta e hábitos de exercício, uma abordagem intuitiva e consciente (em vez de robótica) pode ser altamente eficaz aqui. E, nessa nota, lembre-se de que ter alguma autocompaixão é importante aqui. 

Usar o álcool para relaxar do estresse pode não ser tão alto quanto uma sessão de meditação, mas vá em frente e faça o que você tem que fazer hoje e reflita sobre o resultado (ou talvez a falta de pagamento) obtido com o seu comportamento. Da mesma forma, se você exagerar em raras ocasiões (ou em raras ocasiões), reflita sobre seus comportamentos com um coração aberto e compaixão. Em vez de bater-se e permitir que espirais descendentes aconteçam (não apenas com álcool, mas com qualquer outra coisa), resolva fazer o melhor possível e progrida continuamente, mesmo em pequenos passos, para se envolver em comportamentos de estilo de vida que promovam a expressão gênica ideal.

 RESUMO DO CAPÍTULO