SUA WAHLS COZINHA E RECEITAS BÁSICAS
Veja o Wahls plano aqui:
Acreditamos que a razão pela qual muitas pessoas, especialmente aquelas que lutam contra problemas crônicos de saúde, são resistentes à culinária é que elas não têm as ferramentas e os ingredientes certos para tornar isso mais fácil. Neste capítulo, ajudarei você a preparar sua cozinha Wahls para ter as ferramentas e os itens básicos necessários para preparar cada receita deste livro. Além disso, tudo o que você precisa comprar são alimentos frescos - carnes, vegetais e frutas - que, é claro, também podem ser congelados se você comprar a granel ou fizer um bom negócio no mercado de agricultores ou de um produtor de carne local. (Falarei mais sobre como armazenar alimentos ao longo deste livro.)
Este capítulo também fornece algumas receitas básicas para grampos que você usará com frequência neste livro, como caldo de osso, leite de nozes e substitutos de queijo.
FERRAMENTAS E EQUIPAMENTOS DE COZINHA
Estas são as ferramentas e equipamentos que tenho na minha própria cozinha que uso com mais frequência. Eu acho que é útil tê-los todos em gabinetes que são fáceis de alcançar. Eu mantenho o equipamento que uso quase diariamente no meu balcão. Onde você armazena seu equipamento pode fazer toda a diferença quando se trata de preparar uma refeição com facilidade.
Aventais, luvas de forno, hot pads
Copos de creme ou ramequins
Tábua de cortar
Processador de alimentos com lâminas para cortar, ralar, cortar palitos de fósforo e fatiar
Bandejas de cubos de gelo, para congelamento de guloseimas
Facas: Quatro facas básicas devem cobrir todo o trabalho com facas: uma boa faca de chef ou faca Santoku, uma faca pequena, faca de açougueiro para cortar carne e uma faca serrilhada para cortar coisas que você não quer esmagar, como tomates. Tudo deve ser mantido afiado.
Concha, para sopa
Tigelas grandes de vidro ou de cerâmica, para fermentação e mistura geral
Copos de medição (seco e líquido) e colheres
Colander de metal
Frascos de vidro de boca larga de quartzo e galão com tampas, para fermentação
Girador de salada
Colheres: madeira para mexer e fenda para pescar comida fora d'água
Panela Springform, para fazer cheezcakes (veja aqui, aqui e aqui) e outras sobremesas ao estilo Paleo
Panelas de aço inoxidável ou cerâmica com tampas: frigideira pequena, frigideira grande, panela pequena, panela grande, panela e algum tipo de prato de caçarola com tampa. Procure por tipos sem partes de plástico para que você também possa colocar frigideiras no forno. Evite todas as superfícies antiaderentes e alumínio endurecido ou anodizado.
Chaleira de chá, para ferver a água
Coador de chá ou bola de chá
Vitamix ou outro liquidificador de alta velocidade (Blendtec é outra boa opção, mas use o que você tem) com um misturador seco (ou um triturador separado para sementes, temperos e café se você beber).
Funil de boca larga, para encher frascos
Frascos de vidro de boca larga em vários tamanhos (½ litro, quartilho, quart) para guardar alimentos
DICA DE COZINHA WAHLS: MATCHA
Matcha é uma forma de chá verde em pó. Ao contrário das folhas de chá comuns, que são descartadas depois de ingeridas, a matcha é ingerida, então você obtém mais cafeína, mas também obtém uma nutrição mais potente, especialmente antioxidantes chamados polifenóis, que ajudam a regular o açúcar no sangue e a pressão sangüínea e podem proteger contra o câncer e doença cardíaca. Matcha é o tipo de chá usado em cerimônias de chá japonesas. Procure por pura matcha em pó, não misturas que contenham açúcar.
OPCIONAL
Filtro de água de carvão ativado ou sistema de osmose reversa para tratar sua água. Isso não é necessário se você tiver água de boa qualidade, mas a água boa é cada vez mais rara. Você também pode comprar água, mas comprar um sistema de filtragem é mais rentável ao longo do tempo.
Desidratador, para facilitar a secagem de chips de vegetais, biscoitos crus e carne. Você também pode usar seu forno, mas um desidratador, embora ocupe muito espaço no balcão ou no armário, fará isso sem exigir o mesmo tipo de supervisão que você precisaria com o forno.
Espremedor, se você gosta de fazer suco (embora, como você verá no capítulo 3, eu geralmente recomendo o “suco” em um Vitamix ao invés de um espremedor)
Se você quiser filtrar o seu leite de noz (eu não me incomodo, mas algumas pessoas preferem uma textura mais suave, e um saco de leite de noz lhe dará um produto mais parecido com o leite de noz que você compraria na loja)
Ferramentas de terapia ocupacional, se necessário por causa de mãos fracas. Este site tem muitas ferramentas úteis: www.lifesolutionsplus.com. Clique em "Kitchen Aids".
Banco com encosto para sentar e trabalhar no balcão / mesa / fogão, se você se cansar de ficar de pé
Tamper, de madeira: Útil para a fermentação, para empurrar legumes sob o líquido, mas não estritamente necessário.
ALIMENTOS ESSENCIAIS
Estes são os itens que guardo regularmente na minha despensa. Às vezes eu preciso comprar coisas adicionais para receitas especiais, mas essas são as coisas que eu uso com frequência. Tê-los sempre à mão é muito útil para cozinhar de forma rápida e fácil.
ARTIGOS DE COZIMENTO
Farinha de amêndoa
Cacau em pó ou cacau em pó cru, não adoçado e orgânico
Farinha de coco
Farinha de tapioca ou tapioca
BEBIDAS
Café orgânico, se você beber café
Chás, especialmente chá verde e chás de ervas
Matcha chá verde em pó
ALIMENTOS SECOS
Nota: Não consuma frutas secas se estiver seguindo o Wahls Paleo Plus. Coco seco é bom para todos os níveis do protocolo Wahls.
Ameixas secas (ameixas secas)
Passas de uva
Cranberries secas (tente encontrar sem açúcar ou pelo menos naturalmente adoçado)
Flocos secos de coco sem açúcar
GORDURAS E ÓLEOS
Óleo de côco
ghee
Azeite de oliva extra-virgem, óleo de linhaça, óleo de cânhamo
Óleo MCT
ALIMENTOS FERMENTADOS
Alho fermentado e gengibre (se disponível, ou use a receita aqui para fazer o seu próprio)
Horseradish fermentado
Legumes fermentados (como chucrute, picles e kimchi)
SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS
Aminoácidos de coco (ou aminos à base de soja sem glúten, de preferência orgânicos, como Bragg Liquid Aminos - este é um dos poucos casos em que um produto de soja é bom)
Levedura nutricional
Sal marinho
Flocos ou pó de algas marinhas (eu gosto mais de flocos), especialmente algas marinhas, dulse e misturas de algas marinhas (os testes da Maine Seaweed Company para metais pesados encontram-se em www.seaveg.com/shop)
Gelatina ou colágeno sem sabor, ou ágar-ágar (um produto vegetal marinho), se você é vegetariano ou vegano
Vinagres, especialmente sidra de maçã e balsâmico
Mostarda
Leite de coco em conserva
Creme de coco enlatado
Suco cítrico fresco
Alho picado
SWEETENERS NATURAIS, se você estiver usando adoçantes
Xarope de arroz integral
Mel
Xarope de bordo puro
Melaço
NOZES E SEMENTES
Manteiga de amêndoa
Manteiga de amêndoa
Amêndoas
castanha-do-pará
Manteiga de caju
Sementes de Chia (comprar sementes inteiras)
Flaxseeds (compre sementes inteiras e triture-as em um moedor de especiarias imediatamente antes de usar, para evitar a oxidação)
Sementes De Abóbora
Manteiga de gergelim (ou tahine)
Manteiga de girassol
Sementes de girassol
Nozes
ERVAS SECAS E ESPECIARIAS
Manjericão
Pimenta preta moída na hora
Cardamomo
Semente de aipo
Cravinho
Canela
Cominho
Coentro
Gengibre fresco (guardo na geladeira)
Herbes de Provence (uma mistura de ervas)
noz-moscada
Orégano
flocos de pimenta vermelha
Alecrim
Saboroso
Tomilho
Açafrão
Baunilha
E outros de acordo com sua preferência
DICA DE COZINHA WAHLS: MCT OIL
MCT significa triglicerídeos de cadeia média. É um tipo de gordura que eu recomendo para as pessoas que seguem Wahls Paleo Plus, porque é convertido em cetonas no fígado, tornando mais fácil para chegar e ficar em cetose. O óleo de coco contém uma grande quantidade de ácidos graxos MCT, mas você também pode comprar óleo MCT em lojas de produtos naturais. Eu sugiro que as pessoas em Wahls Paleo Plus usem 1 a 2 colheres de sopa de óleo MCT ou óleo de coco aquecido em seus smoothies. Algumas pessoas terão dores gastrointestinais ou frouxas quando se acostumarem ao óleo MCT, então comece com 1 colher de chá e aumente gradualmente para 1 colher de sopa. Certifique-se de que você é capaz de tolerá-lo antes de tentar adicionar 2 colheres de sopa a qualquer receita de smoothie.
ESSENCIAIS PARA VIAGEM
Salmão enlatado, sardinha, ostras, mexilhões
Beterrabas em pó secas
Algas verdes em pó secas, como chlorella / spirulina. Não recomendo mais o wheatgrass, o capim-da-cevada e outras gramíneas porque descobri que algumas pessoas muito sensíveis ao glúten reagem a elas, mesmo que sejam tecnicamente isentas de glúten. Deve haver algumas outras estruturas nas gramíneas de cereais que também estimulem o sistema imunológico de maneira adversa. Eu também não recomendo mais as algas verde-azuladas selvagens, pois há relatos de proliferação de algas selvagens associadas à neurotoxicidade. Stick com chlorella e spirulina para melhores resultados e densidade nutricional.
Barras ou palitos de carne paleo (de preferência sem adição de açúcar)
Leite de coco em pó
OS SERVIÇOS VEGETAIS NECESSÁRIOS À SUA WAHL SÃO FÁCEIS
Todos no Protocolo Wahls sabem da importância de obter aquelas xícaras de vegetais, legumes que contêm enxofre e vegetais profundamente coloridos. Para tornar sua vida um pouco mais fácil, cada receita deste livro que contém vegetais (francamente, isso inclui a maioria deles) tem uma nota no topo para lhe dizer quantas xícaras de vegetais você recebe em uma porção daquela receita. Também observo se as quantidades de xícara são diferentes para os diferentes níveis da dieta (por exemplo, muitas receitas Wahls Paleo Plus contêm menos vegetais, e menos são necessárias nesse nível para permanecer na cetose). Isso ajudará você a acompanhar sua mesada diária e nem precisará fazer cálculos!
No entanto, observe também que essas medidas nem sempre são totalmente precisas. Existem muitos tamanhos diferentes quando se trata de vegetais. Considere, por exemplo, um pepino ou uma batata-doce ou um tomate. Alguns são muito pequenos e alguns são muito grandes. Em geral, a lista a seguir resume como traduzimos alguns vegetais comuns em xícaras para você. Se você sabe que os vegetais que você está usando são especialmente grandes ou pequenos, você pode optar por adaptá-los ou medi-los. Caso contrário, essa é uma boa média e você pode usá-la sempre que estiver criando suas próprias receitas a partir dos modelos.
1 abacate = 1 xícara
1 beterraba = 1 xícara
1 libra couve de Bruxelas = 5 xícaras
1 repolho = 6 xícaras
1 cenoura pequena a média = ½ xícara; 1 cenoura grande = 1 xícara
1 couve-flor de cabeça grande = 4 xícaras
6 talos de aipo = 3 xícaras
1 pepino grande = 3 xícaras
2 dentes de alho = 1 xícara (veja aqui; note que você recebe crédito vegetariano extra para aqueles pequenos dentes de alho!)
4 folhas de alface = 1 xícara (1 a 2 folhas verdes grandes para envoltórios = ½ xícara)
1 libra de cogumelos = 5 xícaras
1 cebola = 1 xícara
1 rutabaga = 1 ½ xícaras
1 tomate médio = ¾ xícara
1 inhame grande ou batata doce = 3 xícaras
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