Sua saúde e provavelmente sua expectativa de vida será determinada pela proporção de gordura versus açúcar que você queima ao longo da vida.

Sua saúde e provavelmente sua expectativa de vida será determinada pela proporção de gordura versus açúcar que você queima ao longo da vida.

—Dr. Ron Rosedale

autor de The Rosedale Diet

Gordura

O consumo de gorduras saudáveis ​​a partir de fontes animais e vegetais suporta a função ideal de todos os sistemas do seu corpo. A ingestão de gordura ajuda você a se sentir satisfeito  de uma maneira que a ingestão de carboidratos, em geral, não pode. Como a gordura tem pouco ou nenhum impacto nos níveis de glicose no sangue ou na produção de insulina e leva muito mais tempo para deixar seu estômago e metabolizar do que os carboidratos, você sentirá uma satisfação profunda e duradoura por consumir gordura de alta qualidade em sua dieta.

Depois de décadas de gordura sendo difamada e mal compreendida, a ciência médica e médica tradicional está finalmente adotando a realidade de que a gordura não é um catalisador direto para doenças cardíacas ou ganho de peso. Por exemplo, faça o altamente respeitado Nurses 'Health Study, que acompanhou os hábitos alimentares de 90.000 enfermeiras ao longo de duas décadas. É o maior estudo epidemiológico de mulheres na história, levando à publicação de 265 trabalhos científicos em periódicos importantes. O estudo não mostrou associação estatisticamente significativa entre a ingestão total de gordura (ou ingestão de colesterol) e doença cardíaca. Muitos outros estudos tentaram estabelecer uma conexão firme, mas nenhum demonstrou que uma dieta rica em gordura por si só causa doenças cardíacas.

O Nurses 'Health Study (envolvendo 90.000 enfermeiras ao longo de duas décadas) não mostrou associação estatisticamente significativa entre a ingestão total de gordura (ou a ingestão de colesterol) e doenças cardíacas.

Então, como pode ser que comer com pouca gordura se torne sabedoria convencional? Acredito que as pessoas bem-intencionadas e bem-educadas no campo de baixo teor de gordura são influenciadas por alguns fatores que os levam à conclusão partidária de que uma dieta rica em gordura não é saudável.

Falta de distinguir entre gorduras boas e gorduras ruins: As altas taxas de obesidade, doenças cardíacas e câncer por comerem uma dieta rica em carboidratos processados ​​e gorduras altamente refinadas poliinsaturadas ou quimicamente alteradas levaram injustamente a todas as gorduras serem malindatizadas indiscriminadamente. De fato, consumir certas gorduras perigosas é, do ponto de vista da saúde, um dos comportamentos mais censuráveis ​​da vida moderna; mas outras gorduras são extremamente saudáveis ​​e nutritivas. 

As comidas processadas são carregadas com gorduras trans parcialmente hidrogenadas, “Franken-gorduras” criadas pela adição de hidrogênio a óleos líquidos para torná-los mais sólidos. Solidificar as gorduras dessa maneira efetivamente prolonga a vida útil - um benefício, com certeza, para o bolso da indústria alimentícia. No entanto, do ponto de vista da saúde, as gorduras trans podem ser devastadoras. Um relatório no New England Journal of Medicine revisou inúmeros estudos e encontrou uma forte ligação entre o consumo de gorduras trans e doenças cardíacas. 

As gorduras trans evitam a síntese de prostaciclina (uma molécula lipídica cardioprotetora que ajuda os vasos sanguíneos a dilatar) e podem tornar as células mais rígidas e menos fluidas quando incorporadas às membranas celulares. Como seu cérebro, sistema nervoso e sistema vascular são altamente dependentes de membranas celulares saudáveis, qualquer disfunção nessas áreas críticas pode ser devastadora. 

A pesquisa também mostra que o consumo de ácidos graxos trans de óleos parcialmente hidrogenados pode promover inflamação, envelhecimento e câncer.

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Óleo de coco: muito, muito bom. Elevada em triglicerídeos de cadeia média promotores de saúde (MCT).

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Óleo vegetal refinado poliinsaturado: muito, muito ruim. Cheio de radicais livres!

Qualquer consumidor com uma preocupação básica com a saúde, sem dúvida, ouviu falar sobre os perigos de gorduras trans parcialmente hidrogenadas. Menos apreciados são os perigos dos óleos vegetais e de sementes poliinsaturados refinados (canola, milho, soja, cártamo, girassol, uva, amendoim, etc.), pastas amanteigadas feitas com óleos vegetais poliinsaturados e alimentos industrializados embalados ou congelados processados ​​com esses óleos. . Digitalize etiquetas em praticamente qualquer corredor da mercearia e você verá como esses agentes tóxicos são onipresentes em nosso suprimento de alimentos. Por terem sido despojados de qualquer graça nutricional que pudesse compensar sua frágil estrutura química (como vitamina C, polifenóis e outros fitoquímicos antioxidantes), as gorduras poliinsaturadas refinadas - ao contrário dos alimentos integrais dos quais eram extraídas - são facilmente oxidadas por luz, calor ou oxigênio. A ingestão desses radicais livres em uma garrafa, banheira ou pacote interromperá a função hormonal e imunológica saudáveis ​​após o consumo e, com o tempo, causará mais danos celulares em todo o corpo.

É especialmente arriscado cozinhar com esses óleos instáveis, pois o calor causa danos oxidativos significativos às moléculas. Como o Dr. Cate Shanahan explica, estudos revelam que a ingestão de uma simples ordem de batatas fritas causa uma ruptura imediata na dilatação normal das artérias (como a que ocorre em resposta ao exercício), e que essa interrupção na função cardiovascular saudável pode duram até 24 horas.

Carbs fazendo gordura

k ruim: Gordura é caloricamente densa em nove calorias por grama. Se você consome carboidratos em excesso (150 a 300 gramas ou mais por dia), produz um alto nível de insulina e ingere qualquer quantidade apreciável de gordura junto com sua dieta rica em carboidratos, sua ingestão de gordura contribuirá diretamente para engordar.

 O excesso de carboidratos eleva os níveis de insulina, que tanto carboidratos como gorduras (e até o excesso de proteína via gluconeogênese, como aprendemos) em suas células adiposas, fazendo com que altas quantidades de carboidratos e gordura sejam mais problemáticas do que qualquer um dos macronutrientes.

Propaganda e ciência defeituosa manipulados na sabedoria convencional: as maquinações da burocracia de políticas públicas muitas vezes deixam o pensamento racional na poeira em favor de proteger e promover os interesses corporativos e a reputação dos políticos. Embora eu seja totalmente a favor do capitalismo, é inquietante o quanto o poder de decisão é controlado por corporações que gastam bilhões de dólares em moldagem e moldam a sabedoria convencional da dieta na direção dos lucros, com pouca consideração pela saúde.

Na história de como Gordura saturada chegou a ser difamada, o cientista americano Ancel Keys é um personagem central. Keys foi um promotor precoce eloquente e dinâmico da ligação entre a ingestão de gordura saturada, os níveis de colesterol e as doenças cardíacas. Keys alcançou notoriedade nos anos 1960 por seus esforços para fazer a transição do público das gorduras saturadas para substituições como óleos poliinsaturados ou ingestão de alimentos com baixo teor de gordura em geral - bem como seu uso notavelmente bem-sucedido da American Heart Association para consolidar suas teorias . Levou décadas, num ritmo demorado, reconhecer a loucura de suas sugestões de saúde. 

Por exemplo, Keys não conseguiu explicar a existência de populações saudáveis ​​de alto teor de gordura, como os inuit e os masai. Enquanto alguns de seus primeiros trabalhos observacionais (comparando a ingestão de gordura e as taxas de doenças cardíacas entre diferentes culturas) pareciam mostrar uma ligação entre a gordura saturada e as doenças cardíacas, seus dados foram tomados para mostrar causalidade, uma terrível interpretação errônea. (Apenas porque duas coisas co-ocorrem, isso não significa que uma causa a outra.)

 O Estudo de Framingham, Nurses 'Health Study e recentes metanálises (revisões que agregam dados de numerosos estudos de pesquisa relacionados) refutaram fortemente a simplificação direta associação entre gordura e doença que infelizmente se tornou entrincheirada na sabedoria convencional. (Para ser justo, Keys também fez um grande trabalho ajudando a popularizar a dieta mediterrânea - destacada pela ingestão liberal de gorduras saudáveis ​​- mesmo passando suas últimas décadas vivendo em uma pequena cidade na Itália e estudando os hábitos alimentares dos moradores).

 Em nível burocrático, o governo dos Estados Unidos demonstrou uma certa inclinação para defender obstinadamente o status quo, ao mesmo tempo em que esmagava vigorosamente as vozes que se opunham à sabedoria convencional. Um excelente exemplo da influência do poder e do dinheiro no desenvolvimento de políticas públicas é encontrado na chamada “política de imitação” da FDA, aprovada em 1973 (sem aprovação do Congresso, graças a algumas manobras legais inteligentes). A legislação aliviava os fabricantes de alimentos de usar essa designação de “imitação” em rótulos de alimentos criados com ingredientes artificiais (cremes de café, substitutos de ovo, queijos processados, chantilly e centenas de outros), desde que os fabricantes acrescentassem vitaminas sintéticas aos seus produtos. Mary Enig, Ph.D., renomada nutricionista, especialista em bioquímica lipídica e autora de Know Your Fats, da Universidade de Maryland, passou sua carreira lutando contra a percepção convencional sobre a ingestão de gordura e doença cardíaca. Na década de 1970, ela foi uma figura central no desafio à corrupção e à desinformação dispensadas pelo USDA e pelo McGovern Committee do Senado dos EUA (liderado pelo ex-candidato presidencial George McGovern).

 Influenciado por depoimentos altamente questionáveis ​​e influenciados pelo lobby, o comitê publicou seu relatório orientando os americanos a substituir a gordura saturada por ácidos graxos poliinsaturados e a limitar a ingestão de gordura em geral, que foi então substituída por carboidratos excessivamente processados. Além disso, a pesquisa financiada pelo governo nas décadas seguintes tendeu a se alinhar com as recomendações do comitê. A noção de que todas as gorduras são ruins ganhou força e foi adotada como sabedoria convencional. Hoje, as principais autoridades de saúde estão agora apresentando uma perspectiva mais responsável sobre o papel das gorduras em uma dieta saudável e os perigos de comer gorduras quimicamente alteradas em particular. Mas vai levar o público em geral - e especialmente os entusiastas de baixo teor de gordura - muitos anos para abraçar e implementar o que agora é validado pela pesquisa científica.

O Maravilhoso Mundo das Cetonas

 Enquanto a maioria das células do nosso corpo pode facilmente queimar tanto gorduras quanto glicose, existem algumas poucas células selecionadas que funcionam apenas na glicose (algumas células cerebrais, glóbulos vermelhos e células renais, por exemplo). Sem glicose, esses ce

Os lis deixariam de funcionar e não duraria muito tempo. A necessidade diária mínima de glicose para manter esses sistemas funcionando foi estimada entre 150 e 200 gramas por dia, mas pesquisas recentes mostram que, após uma pequena adaptação, algumas dessas células podem operar efetivamente em um combustível que seu corpo fabrica por si conhecido como cetonas, Reduzir drasticamente a sua necessidade geral de glicose.Imagens de algumas cetonas, restringindo a ingestão de carboidratos, uma vez que são adaptados à gordura.

Cetonas são produzidas no fígado como um subproduto do metabolismo da gordura quando os níveis de glicose e insulina no sangue são muito baixos. Células cerebrais e músculos cardíacos e esqueléticos utilizam cetonas da mesma maneira que usam glicose, tornando as cetonas um substituto altamente eficaz e de queima limpa para a energia fornecida pelos carboidratos ingeridos. Como você pode imaginar, as cetonas eram cruciais para a evolução humana, já que nossos ancestrais raramente tinham acesso constante aos carboidratos como fazemos hoje. De fato, eles podem ter passado semanas ou meses sem carboidratos apreciáveis, então tiveram que desenvolver sistemas para fabricar glicose (gliconeogênese) ou substitutos da glicose como cetonas. Seu corpo evoluiu para utilizar cetonas da mesma maneira que a glicose; um componente-chave de sobrevivência ao longo da evolução humana. A queima da cetona ajudou a manter Grok vivo durante curtos períodos de fome ou períodos mais longos quando a carne (proteína e gorduras) era abundante, mas as plantas (carboidratos) não eram. 

As cetonas são formas de combustível seguras, desejáveis ​​e eficientes em termos energéticos. Eles são literalmente a quarta fonte de combustível de macronutrientes, mas eles vêm de dentro do seu corpo e não do seu prato. Depois de apenas algumas semanas reduzindo a ingestão de carboidratos e, portanto, a produção de insulina e aumentando as quantidades relativas de gorduras saudáveis ​​em sua dieta, você enviará sinais para seus genes que resultam em uma produção aumentada (uma "regulação") do metabolismo. maquinário ”usado para efetivamente queimar gorduras e cetonas por todo o corpo.

 Quando seu corpo se torna eficiente em usar gordura e cetonas como energia, diz-se que você é gordo e ceto-adaptado. As cetonas são uma fonte de energia fabricada internamente que o corpo queima da mesma maneira que a glicose - exceto com mais nitidez! imagesPor que a glicose está suja e as cetonas estão limpas Os benefícios de ser ceto-e-gordura se estendem muito além da perda de peso. Francamente, a glicose queima “suja” em seu corpo, criando resíduos metabólicos consideráveis, inflamação e dano oxidativo; enquanto a gordura e as cetonas queimam “limpas”. A glicose é metabolizada para energia de forma rápida e fácil, mas as mitocôndrias e o oxigênio não são necessários para a queima da glicose. Assim, você pode perder a proteção dos radicais livres que as mitocôndrias proporcionam durante a queima de calorias.

 Quando você está preso em uma dieta de dependência de carboidratos, sua mitocôndria pode realmente atrofiar. Essa atrofia aumenta sua suscetibilidade a todas as formas de estresse oxidativo, não apenas da dieta, mas também do exercício crônico, da poluição e do estresse da vida moderna agitada. Nota: a glicose também pode ser queimada com oxigênio e mitocôndrias, mas mesmo assim mais radicais livres são gerados em comparação com a queima de gordura e cetonas. A melhor maneira de otimizar a função mitocondrial e se proteger contra os danos dos radicais livres é se tornar gordo e ceto. -adaptado.

 Utilizando muito oxigênio e mitocôndrias para metabolizar calorias, exigindo menos calorias para sobreviver (porque os hormônios insulina e fome são moderados quando você está adaptado à gordura), praticando o jejum intermitente e mergulhando nesse estado rarefeito da queima de cetonas - mesmo que seja apenas ocasionalmente, todos apoiam a biogênese mitocondrial. Biogênese mitocondrial é a fabricação de mitocôndrias adicionais (e otimizar o funcionamento das mitocôndrias existentes) para melhor difundir o estresse oxidativo da queima de calorias e simplesmente ser um ser humano vivo e respirador.

A queima da cetona tem sido demonstrada pela ciência para facilitar a rápida redução de gordura, melhorar a função e desenvolvimento das mitocôndrias (os centros de energia das nossas células), exercem um potente efeito anti-inflamatório, melhoram a função imunitária, melhoram a reparação celular, controlam a epilepsia e proporcionam benefícios à função cognitiva (especialmente para as pessoas com demência, autismo e TDAH) ), e até mesmo combater o câncer (por fome células cancerosas de seu principal combustível, glicose.) Confira A Arte e Ciência de Low Carbohydrate Living pelo Dr. Steven Phinney e Dr. Jeff Volek para uma educação abrangente com detalhes científicos sobre as maravilhas de cetonas para as condições acima mencionadas, e assistir ao TEDx Talk "Câncer Faminto" do Dr. Dom D'Agostino para obter detalhes sobre o assunto. Curiosamente, os benefícios terapêuticos da queima de cetonas têm levado ao fabrico de fontes consumíveis de cetonas, permitindo ultrapassar as restrições delicadas dos macronutrientes e atingir níveis elevados de cetona no sangue. imagensApós atingir uma adaptação suficiente à gordura através de um período sustentado de alimentação ao estilo primal, as pessoas que dão o próximo passo e se comprometem com um padrão alimentar cetogênico (exigindo

restrição de carboidratos) relata redução de gordura acelerada, melhor clareza mental e melhor desempenho de resistência. (Veja o Capítulo 7 em Primal Endurance para alguns relatos surpreendentes de atletas de elite que realizam talentos de resistência de classe mundial alimentados por gordura e cetonas.) Curiosamente, muitas células preferem queimar cetonas sobre glicose, dada a escolha entre as duas. Músculo cardíaco, músculo esquelético e até mesmo certas células cerebrais prosperam com as quatro calorias e meia por grama fornecidas por cetonas. 

Depois de um pouco de adaptação cetônica, o cérebro pode se dar bem obtendo 75% de sua energia a partir de cetonas. As cetonas não podem ser armazenadas convenientemente da mesma maneira que as gorduras (e o excesso de glicose) podem ser armazenadas nas células adiposas ou como a glicose pode ser armazenada como glicogênio. As cetonas simplesmente circulam na corrente sanguínea, onde estão disponíveis para serem captadas por qualquer célula que queira e precise da energia que elas fornecem.

 A cetose é o nome científico de uma condição relativa no corpo em que as cetonas começam a se acumular na corrente sangüínea até um ponto além do qual podem ser utilizadas como energia. Apesar das afirmações errôneas de algumas autoridades dietéticas tradicionais, não há nada perigoso ou indesejável em estar em cetose, por si só. É uma parte natural e normal da produção e metabolismo da energia humana. De fato, a maioria das pessoas acorda em um estado de cetose moderada por jejuar durante a noite (a menos que você seja um petulante da meia-noite!) Ou em qualquer outra ocasião em que não ingerir carboidratos por um período prolongado.de cetose é muito estado metabólico delicado. 

Uma vez que você consome até mesmo uma quantidade moderada de carboidratos (ou proteína suficiente para ser convertida em carboidratos), você será expelido da cetose e de volta ao estado de queima de glicose. É mais provável que um estado que os primeiros humanos tenham encontrado com frequência, mas não permanentemente. E enquanto os estudos existentes sobre cetose têm sido promissores, a cetose sustentada a longo prazo - por exemplo, anos e mais - permanece como um experimento, com potenciais repercussões negativas para a saúde intestinal e função hormonal se ocasionalmente não ocorrerem carboidratos. (Ao contrário da crença popular, não existem exemplos conhecidos de populações humanas que vivem inteiramente em cetose. Mesmo a tradicional dieta inuíte não é cetogênica devido à sua ingestão excessiva de cetose; além disso, uma mutação genética generalizada 

O Inuit queima ácidos graxos de cadeia longa em vez de produzir cetonas. Conclusão: mudanças intermitentes de macronutrientes estão mais de acordo com nosso passado evolutivo do que qualquer estado alimentar permanente, e a maioria das pessoas - excetuando aquelas com objetivos atléticos ou condições de saúde específicas. que se beneficiam da cetose - devem pensar na cetose como uma ferramenta cíclica, em vez de um estado para se esforçar indefinidamente. Se você ainda não é ceto-adaptado - e a maioria das pessoas que ingerem uma dieta de moderada a alta não é - e Então você abruptamente decide jejuar em nome da limpeza ou da perda de peso, as cetonas que você fabrica na ausência da ingestão de carboidratos na dieta ainda não podem ser queimadas eficientemente. 

Em vez disso, você excreta as cetonas que você faz através da respiração e eliminação. Alguns descrevem o cheiro da respiração cetona como o de maçãs excessivamente maduras ou removedor de esmalte. Se você é novo na alimentação primal, precisará de algumas semanas para reprogramar seus genes para se tornar mais eficiente na queima de cetonas. À medida que seu corpo se adapta a um padrão alimentar ideal com baixo teor de carboidratos, você queimará cetonas com eficácia e excretará menos, reduzindo ainda mais suas necessidades de glicose. Algumas pessoas - incluindo alguns médicos e nutricionistas mal-informados - mantêm uma visão distorcida e negativa das cetonas e cetose.

 . Acredito que essas críticas surgem porque as dietas em questão permitem apenas 20 gramas ou menos de carboidratos por dia, um nível que não permite a ingestão abundante de vegetais ricos em nutrientes. Embora não tenhamos a intenção de usar predominantemente a energia de carboidratos, dependemos muito dos nutrientes oferecidos pelos vegetais e pela maioria das frutas. Outras pessoas podem estar confundindo cetose por cetoacidose, uma condição potencialmente letal que afeta diabéticos e alcoólatras dependentes de insulina e que é completamente diferente da cetose nutricional. Em padrões alimentares normais, você raramente entra em um estado de cetose por causa da ênfase na dieta. em carboidratos de alto valor nutricional, como legumes.

 A zona de manutenção da Curva de Carboidrato de 100 a 150 gramas de carboidratos por dia ainda é bastante baixa em comparação com a Dieta Americana Padrão, mas é muito alta para levá-lo a uma séria queima de cetonas. Isso é bom, é claro, mas aprender sobre cetose e tentar de vez em quando acelerar a perda de peso (e desfrutar de outros benefícios metabólicos) ou experimentar ganhos de desempenho de resistência é algo a considerar, especialmente à medida que você começa a viver primariamente. Tornar-se altamente adaptável à gordura. No programa de perda de gordura acelerada Blueprint Primal (detalhado no Capítulo 9), você vai comer o que eu chamo de sweet spot - um nível de cetose moderada - consumindo 50 a 100 gramas de

carboidratos por dia. Aqui, seus carboidratos são baixos o suficiente para permitir a rápida redução de gordura, sua proteína é otimizada para preservar a massa muscular magra, e você tem muita gordura para mantê-lo completamente satisfeito nas refeições e durante o dia.

Entendendo como você metaboliza proteína, gordura, carboidratos e cetonas, e controlar as taxas em que cada um queima, melhorando sua dieta e hábitos de exercício, você não precisa agonizar com a contagem de calorias do dia-a-dia. Contanto que você esteja comendo alimentos alinhados primordialmente, você será capaz de manter naturalmente sua composição corporal ideal e mitigar seu risco de doenças e condições de saúde relacionadas à dieta. Meu médico disse-me para parar de ter jantares íntimos para quatro pessoas. A menos que haja outras três pessoas. - Orson Welles