O poder do jejum para otimizar a saúde mitocondral

O poder do jejum para otimizar a saúde mitocondral

Nas seções anteriores deste livro, abordei exaustivamente como os alimentos podem apoiar de maneira ideal suas mitocôndrias e melhorar drasticamente sua saúde. Mas comer até mesmo os melhores alimentos promotores de saúde é apenas metade da equação quando se trata de cuidar de sua saúde em geral e de suas mitocôndrias em particular.

Ao nos focarmos muito em quais alimentos comer, esquecemos que comer tem um contrapeso natural e poderoso, que não é comer.

Tudo na natureza tem dois lados: escuridão e luz, atividade e descanso, quente e frio. O jejum é o outro lado da alimentação - como o Dr. Jason Fung, o co-autor de O Guia Completo do Jejum e do Código de Obesidade, o chama - e o jejum desempenha um papel vital em permitir que seu corpo funcione da melhor maneira possível.

Por quê? Porque seu corpo simplesmente não é projetado para funcionar de maneira ideal quando é alimentado continuamente.

Se ir regularmente sem comida era prejudicial para a saúde humana, certamente não teríamos sobrevivido, muito menos florescido como espécie. Os seres humanos evoluíram para não apenas resistir a períodos extensos em que a comida não está disponível, mas para prosperar porque eles não tinham acesso contínuo a alimentos, como muitos de nós fazem atualmente no século XXI.
No entanto, isso não é o que nós fomos levados a acreditar. A mídia, a medicina convencional e a indústria alimentícia nos ensinaram que precisamos comer o dia todo. Essas declarações foram repetidas com tanta frequência que acreditamos que elas são verdadeiras: o café da manhã é a refeição mais importante do dia; você precisa comer três refeições quadradas e lanches para manter seu metabolismo alto; comer um lanche antes de dormir ajuda a dormir.

Mas nem sempre vivemos com comida disponível 24 horas por dia, sete dias por semana. Como Fung descreve o jejum em The Complete Guide to Fasting, “O jejum é a mais antiga intervenção dietética do mundo. Não é apenas o mais recente e o maior, mas o provado e verdadeiro ”.

ÁGUA OU GORDURA

Atualmente, mais de dois em cada três adultos em nossa população estão com sobrepeso ou obesos 1, e esse número está subindo constantemente. Essa tragédia também está devastando a saúde de nossos filhos. Faz todo o sentido para aqueles que estão acima do peso considerar um jejum prolongado. Períodos de jejum podem variar de alguns dias a algumas semanas. Isso não apenas simplificará o programa para a maioria das pessoas, mas também acelerará rapidamente a transição para a queima de gordura e começará imediatamente a melhorar as vias metabólicas que abordam as causas fundamentais de muitos problemas de saúde. A fome e os desejos podem ser um desafio nos dias dois e três, mas depois disso os desejos tendem a diminuir drasticamente.

Estar adaptado para queimar gordura antes mesmo de iniciar um plano de cetose nutricional bem elaborado pode até melhorar sua implementação, porque quando você começar, terá passado o ponto em que a fome e os desejos podem prejudicar seus esforços. Uma alternativa interessante que pode tornar o processo ainda mais fácil é consumir gorduras saudáveis, mantendo os carboidratos e proteínas abaixo de 5 gramas por dia. Como os carboidratos e proteínas são realmente os únicos macronutrientes que ativam o mTOR, a insulina, a leptina e o IGF-1, eliminando-os virtualmente, você pode obter a maioria dos benefícios do jejum de água, sem experimentar a perda de energia típica. Exemplos de gorduras que você pode usar são manteiga pastosa saudável, óleo de coco e óleo MCT em uma bebida quente de chá ou café. Você pode adicionar stevia naturalmente processada para tornar a bebida mais saborosa, embora a maioria das pessoas que seguem esse tipo de dieta não tenha mais desejo por doces. A maioria acha isso uma alternativa muito mais fácil ao jejum de água.

Seja qual for o tipo de jejum que você escolher, água ou gordura, depois de ter concluído você terá que fazer a transição para alimentos com baixos carboidratos líquidos, baixa proteína e gorduras de alta qualidade. Essa transição é tipicamente muito mais fácil para aqueles que alcançaram a queima de gordura e a cetose nutricional usando esses jejuns.

Se você estiver interessado em implementar esta abordagem ou mesmo apenas intrigado o suficiente para aprender mais, eu recomendo fortemente que você obtenha uma cópia do The Complete Guide to Fasting. É um guia abrangente que servirá como um recurso valioso para qualquer um que considerar esta abordagem.

O jejum é um ritual que é parte integrante de quase todas as principais tradições religiosas - Jesus, Buda e Maomé observaram todos os jejuns que desempenharam um grande papel em suas transformações espirituais. Hipócrates era o pai da medicina e recomendava que as pessoas com excesso de peso só comessem uma vez por dia. Benjamin Franklin escreveu: "O melhor de todos os remédios é descansar e jejuar". E até mesmo Mark Twain era um proponente em jejum, tendo escrito: "Um pouco de fome pode realmente fazer mais pelo doente comum do que os melhores remédios e os melhores médicos". .

É só recentemente que perdemos contato com o poder do jejum para curar, em grande parte porque foi apenas no último século que os humanos aprenderam a manipular o suprimento de alimentos através da agricultura e do transporte de longa distância até o ponto em que a comida se tornou disponível. em abundância 24 /

7 e durante todo o ano. Embora haja claramente exceções, parece que uma grande parte da humanidade passou regularmente por alguns períodos de fome ou fome. A pesquisa revela que a grande maioria dos americanos come o dia todo - com até 15,5 eventos alimentares separados em um dia típico. A maioria também consome a maior parte de suas calorias diárias no final da noite, que é exatamente quando seu corpo requer a menor quantidade de energia que as calorias dos alimentos. É por isso que recomendo que você evite comer por pelo menos três horas antes de dormir - e isso inclui todos, independentemente do tipo de dieta que você segue ou não segue. Esse acesso contínuo à comida evita que o corpo sofra os processos de reparação e rejuvenescimento que ocorrem durante o jejum. 

BENEFÍCIOS SURPREENDENTES DO JEJUM 

O preparo, assim como o exercício, é um estressor biológico que inicia processos metabólicos que promovem a saúde geral. Ao reintroduzir períodos de tempo sem comida em sua vida diária e imitar os hábitos alimentares de seus antepassados ​​que não tiveram acesso a alimentos o tempo todo, você pode restaurar seu corpo a um estado mais natural que permite que uma série de benefícios bioquímicos ocorra. Fisiológicamente, os benefícios do jejum incluem: O açúcar no sangue se estabiliza. Porque você não está tomando em calorias, os níveis de glicose no sangue caem para níveis normais de jejum, bem abaixo de 100. Eles também se estabilizam, como o fígado começa a produzir glicose através do processo de gliconeogênese, pelo menos em não-diabéticos.Níveis de insulina mais baixos e resistência à insulina é melhorado. Como os níveis de glicose no sangue caem, seu corpo não precisa liberar tanta insulina para transportar a glicose para fora da corrente sanguínea e para as células, de modo que os níveis de insulina também diminuem, permitindo que seu corpo se cure da resistência à insulina. faça uma mudança para descansar. 

O jejum permite que o trato digestivo repouse e regenere o revestimento da mucosa. Além disso, o sistema imunológico não está sob o estresse contínuo de abordar um fluxo constante de antígenos alimentares, o que permite que o sistema imunológico participe da regeneração dos órgãos do corpo. Além disso, jejuns curtos desencadearão a ativação de células-tronco para produzir novos glóbulos brancos, o que aumenta a imunidade. Cetonas são produzidas. Como as cetonas fornecem uma fonte alternativa de energia, elas também preservam a massa muscular. E, claro, eles fornecem uma alternativa necessária à glicose para o cérebro e sistema nervoso central.Aumentos de taxa metabólica. 

Seus níveis de adrenalina aumentam para fornecer energia na ausência de alimentos, o que significa que sua taxa metabólica é realmente aumentada (em oposição ao mito do jejum que diz que suprime o metabolismo e coloca seu corpo em "modo de fome"). Fora. O jejum desencadeia a autofagia, uma rotina de limpeza natural que seu corpo usa para limpar detritos celulares, incluindo toxinas, enquanto também recicla componentes danificados das células. A autofagia, que, como você aprendeu no Capítulo 2, traduz como “auto-alimentação”, contribui para muitas funções importantes ajudando as células-tronco a manter a capacidade de manter e reparar os tecidos, 3 amortecendo a inflamação, retardando o processo de envelhecimento, retardando o crescimento do câncer, e otimizar a função biológica. 

fome diminui. Ao contrário da crença popular, quando você se ajusta ao jejum, seus sentimentos subjetivos de fome são reduzidos. Por quê? Em grande parte porque o jejum reduz os níveis de insulina e leptina e melhora a sensibilidade do receptor de insulina e leptina. Ambas as importantes melhorias metabólicas ajudam a mobilizar a oxidação das reservas de gordura e outros importantes fatores hormonais da obesidade e das doenças crônicas. O excesso de gordura corporal é eliminado. Em meus 30 anos de prática clínica, vi em primeira mão que o jejum intermitente era uma das maneiras mais eficazes - e mais fáceis - de se livrar do excesso de gordura corporal sem perder massa corporal magra.

 Quando você passa um longo período sem comer, consome menos calorias totais, o que significa que a composição corporal é naturalmente regulada para proporções ideais. Você pode comer uma refeição grande depois de quebrar o jejum, mas estudos mostram que a primeira refeição contém apenas 20% mais calorias do que uma refeição média: não o suficiente para anular as calorias que você não comeu durante o jejum.4 Um pequeno estudo piloto avaliou a eficácia do jejum intermitente na redução do peso em humanos. Neste estudo, a única mudança dietética feita foi restringir a alimentação a uma janela de 10 a 12 horas por dia. Durante as 12 a 14 horas restantes, os participantes jejuaram.

 Depois de quatro meses, aqueles que jejuaram diariamente perderam em média mais de sete quilos. E, embora não tenham sido especificamente instruídos a reduzir as calorias, acabaram reduzindo suas calorias diárias em uma média de 20%, de qualquer maneira.5 Reduz os níveis de hormônios que promovem o câncer. Fazer pausas regulares da ingestão de alimentos não apenas reduz os níveis de insulina e leptina, mas também o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio potente que age na glândula pituitária para induzir poderosos efeitos metabólicos e endócrinos, incluindo

crescimento e replicação. Os níveis elevados de IGF-1 estão associados a muitos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e próstata. As células cancerígenas têm mais receptores para este hormônio do que as células normais, e a redução dos níveis de IGF-1 está associada à redução da proliferação celular em muitos tipos de câncer. O jejum também reduz os níveis de citocinas pró-inflamatórias, pequenas proteínas que também têm um papel na promoção do câncer. A taxa de envelhecimento diminui. Além de aumentar os níveis do hormônio de crescimento humano, o jejum diminui o acúmulo de radicais livres nas células, impedindo assim o dano oxidativo às proteínas celulares, lipídios e DNA. Este dano está fortemente associado ao envelhecimento e à maioria das doenças crônicas. A degeneração também inibe a via da rapamicina alvo de mamíferos (mTOR), que você pode recordar no Capítulo 3 e é uma antiga via de sinalização celular que orquestra a insulina, leptina e IGF-1. em última instância responsável pelo crescimento ou reparo, dependendo se é estimulado ou inibido. Inibir o mTOR é precisamente o seu objetivo se a sua intenção é regular positivamente a manutenção e o reparo, aumentar a longevidade e reduzir o risco de câncer. Isso significa que é uma boa idéia para quase todos, exceto fisiculturistas ou atletas competitivos. A queima de gordura aumenta. 

Quando você come o dia todo, você nunca precisa chamar suas reservas de glicogênio (glicose armazenada). No entanto, quando você passa pelo menos 18 horas sem comida, se você já não está queimando gordura como combustível principal, ou 13 horas se estiver, os estoques de glicogênio do seu fígado se esgotam radicalmente. Nesse ponto, seu corpo é forçado a se transformar em gordura armazenada para obter energia - e aqui começa o estado de queima de gordura que você deseja manter no plano alimentar do MMT. 

Protege o funcionamento do cérebro. O jejum também pode ter um impacto muito benéfico em sua função cerebral, e pode até mesmo ser a chave para prevenir a doença de Alzheimer e outros distúrbios cerebrais crônicos. Mark Mattson, Ph.D., realizou estudos em animais mostrando que quando ratos que são geneticamente modificados para desenvolver a doença de Alzheimer são colocados em uma dieta de jejum de dias alternados, eles não desenvolvem a doença até por volta dos 2 anos de idade, que em termos humanos é equivalente a ser 90.6 Sem qualquer intervenção, os ratos desenvolvem demência em metade desse tempo ou cerca de 1 ano, equivalente à idade de 40 ou 50 anos em humanos. E quando Mattson os colocou em uma dieta de junk food, eles desenvolveram a doença de Alzheimer por volta dos 9 meses! ”

A pesquisa de Mattson sugere que o jejum em dias alternados pode estimular uma proteína conhecida como fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) em 50 a 400%. dependendo da região do cérebro. O BDNF ativa as células-tronco do cérebro para se converter em novos neurônios. Também desencadeia outras substâncias químicas que promovem a saúde neural e demonstrou proteger as células cerebrais contra as alterações adversas associadas à doença de Alzheimer e à doença de Parkinson.7Uma Visão Rápida do Que Acontece em Seu Corpo em um Estado Alimentado versus um Estado em Jejum

O Que Acontece no Corpo Quando Você Coma o que acontece no corpo Quando você FastEnergy (aka gordura) é armazenado Energia (aka gordura) é queimadoInsulina sobe Insulina caiHumana hormônio de crescimento é suprimidaHarmônio de crescimento humano é liberadoFree produção radical é aumentada Produção de radicais livres desceA única outra estratégia que tem tantos Os benefícios apoiados pela pesquisa para a longevidade são a restrição calórica a longo prazo, que requer uma redução significativa a longo prazo na quantidade de comida que você ingere, de modo que você esteja essencialmente à beira da inanição. Como você provavelmente sabe, o cumprimento das dietas com restrição calórica é péssimo. A boa notícia é que há muitas maneiras de jejuar, e provavelmente existe uma forma de jejum que você poderá tolerar e incorporar em sua vida sem dificuldades desnecessárias. Eu cobrirei essas opções em apenas um momento. É importante que você se lembre de que o jejum pode fornecer benefícios quase idênticos sem os desafios de dor, sofrimento e conformidade da restrição calórica. Em vez de regular a quantidade de comida que você ingere, como a restrição calórica a longo prazo, só precisa modificar quando coma e, é claro, escolha sabiamente os alimentos que você come. Simplesmente ciclismo entre períodos de comer e jejum em uma programação diária, semanal ou mensal foi mostrado para fornecer muitos dos mesmos benefícios que a restrição de calorias a longo prazo. Escolher quando comer e quando jejuar dessa maneira é conhecido como “jejum intermitente”. Como meu colega e defensor do jejum, Dr. Dan Pompa, observa: “Não coma menos - coma com menos frequência.”

 UMA VISITA DOS DIFERENTES TIPOS DE JEJUM INTERMITENTE

 O jejum intermitente está rapidamente ganhando popularidade pela simples razão de que funciona. Isso acontece se você está tentando perder o excesso de gordura corporal ou melhorar os biomarcadores para uma saúde ideal. Como regra geral, o jejum intermitente envolve o corte de calorias, no todo ou em parte, um par de dias por mês ou uma semana, em dias alternados, ou mesmo diariamente, como no caso do regime de Pico em Jejum, a forma comer eu prefiro usar-me.Existem muitas maneiras de jejuar, f

Não consome nada além de água por dois a três dias a cada mês para ingerir uma quantidade normal de calorias todos os dias, mas durante uma janela restrita de tempo para que você ainda consiga um longo trecho sem ingestão de alimentos durante cada período de 24 horas. rápido para você é aquele que você vai realmente cumprir. Aqui está um tour pelas diferentes opções: 2 a 3 dias de jejum de água Para a maioria das pessoas saudáveis, não sou um defensor de ficar sem comida por mais de 18 horas. No entanto, se você está acima do peso e tem sérios problemas de saúde, um jejum de água medicamente supervisionado pode ser apropriado.

 Um jejum de água é exatamente o que parece. Você não consome nada além de água e alguns minerais por um período de tempo finito. Esse tipo de jejum pode proporcionar uma transição mais curta para a queima de gordura, pois você queima rapidamente seus estoques de glicogênio e estimula seu corpo a começar a usar gordura como energia. Isso pode ser apropriado se você acabou de receber um diagnóstico muito sério, como como câncer cerebral. 

Mas se você está limitado por qualquer uma das seguintes condições, consulte sua equipe de saúde antes de embarcar nesse tipo de jejum: Já está abaixo do pesoNutritionalmente comprometidoTomando diuréticos ou medicamentos para pressão arterialTem baixa pressão arterialTem diabetes, doenças da tireoide, níveis cronicamente baixos de sódio ou doenças cardiovasculares5 -Dia FastThis é a abordagem proposta pelo Dr. Michael Mosley, autor de The Fast Diet. Ele recomenda que você passe cinco dias consecutivos de cada mês em um jejum modificado. Você não se abstém de comida inteiramente durante estes dias. No primeiro dia, você come cerca de 1.000 a 1.100 calorias, seguidas de 725 calorias nos quatro dias restantes.

 Como em todas as opções de jejum, os alimentos que você ingere devem ser pobres em carboidratos e proteínas, e ricos em gorduras saudáveis.Em um experimento de 2015, oito pessoas que jejuaram cinco dias consecutivos uma vez por mês durante três meses consecutivos viram melhorias nos biomarcadores para regeneração celular. 

Os fatores de risco para diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e envelhecimento também diminuíram.Cuidado com o fato de que pode ser um grande desafio passar cinco dias inteiros com muito pouca comida, especialmente se você nunca jejuou antes, então você pode querer trabalhar subindo devagar para esse tipo de jejum.1 Jejum Rápido Nesse caso, você pula a comida por um dia de cada semana, consumindo apenas água naquele dia. Seu jejum deve ser interrompido com uma refeição de tamanho normal (ou seja, evite comer uma refeição que seja mais de 20% maior do que a refeição típica ao sair do jejum), e você pode manter seu programa regular de exercícios sem recomendações especiais de dieta.

 A prática durante 24 horas pode ser difícil para algumas pessoas, mas comer uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos pode facilitar um jejum de 24 horas, já que uma dieta com alto teor de gordura tenderá a normalizar seus hormônios saciedade por longos períodos de tempo. Você também pode jejuar do jantar ao jantar, pulando 24 horas inteiras de comer enquanto ainda come todos os dias. Jejum durante o dia Este programa é exatamente o que parece: um dia de folga, um dia depois. Nos dias de jejum, você restringe sua alimentação a uma refeição com cerca de 500 calorias. Em dias sem jejum, você pode comer normalmente.

Quando você inclui o tempo de sono, seu jejum pode durar de 32 a 36 horas. De acordo com Krista Varady, Ph.D., autor de A Dieta Todos os Outros, o jejum em dias alternados pode ajudá-lo a perder até dois quilos de gordura corporal por semana. Outro benefício para o jejum em dias alternados é que seu corpo tende adaptar-se à regularidade do programa, enquanto a aleatoriedade do plano 5: 2 pode ser mais difícil de ajustar.9 Nos ensaios clínicos, cerca de 90% dos participantes conseguiram manter o jejum em dias alternados, enquanto os outros 10 por cento desistiu dentro das duas primeiras semanas. 

Devo observar que eu não sou fã desse tipo de jejum. Acredito que há abordagens muito melhores com taxas de conformidade mais altas. Jejum de dias alternados também pode diminuir a reserva diastólica no coração, como um estudo de roedores10 encontrado para ocorrer naqueles animais que foram mantidos nesse tipo de jejum a longo prazo.5: 2 Fasts Outro plano de jejum defendido pelo Dr. Michael Mosley em seu livro 

O Fast Diet é o plano 5: 2, em que você reduz o consumo de alimentos a um quarto das suas calorias diárias normais - cerca de 600 calorias para homens e cerca de 500 para mulheres - nos dois dias de sua escolha a cada semana. Nos outros cinco dias da semana você come normalmente. Uma coisa a ter em conta é que há alguma evidência de que a irregularidade do plano 5: 2 pode perturbar o ritmo circadiano do seu corpo. Esses ritmos automáticos orquestram seu ciclo de sono / vigília e várias funções de seu sistema hormonal. Jejum agudo - minha forma preferida de jejum intermitente Como regra geral, recomendo um tipo específico de jejum intermitente que chamo de Pico Jejum. Esta é a minha forma favorita de jejum e a que uso pessoalmente. É de longe o mais fácil de manter uma vez que seu corpo tenha mudado de queima de açúcar para queima de gordura como seu principal combustível, e também parece apoiar

ritmos circadianos eady.Peak O jejum é feito todos os dias, em vez de alguns dias por semana ou mês. No entanto, você pode certamente fazer um ciclo fora dos dias para se adequar à sua agenda ou compromissos sociais - essa flexibilidade é outro grande benefício do Peak Fasting. Se as circunstâncias permitirem, recomendo fazer esse tipo de jejum cerca de cinco dias por semana. O processo é bastante simples. 

O ponto crucial do Peak Fasting é restringir sua alimentação diária a uma janela de 6 a 11 horas. Como resultado, você evitará comer de 13 a 18 horas por dia. A maneira mais simples de implementar o Peak Fasting é parar de comer pelo menos três horas antes de dormir e depois atrasar sua primeira refeição do dia seguinte, até que pelo menos 13 horas se passaram desde a última vez que você comeu. Uma ilustração poderosa de seu valor é um estudo recente que mostra que as mulheres que jejuam por 13 ou mais horas após a refeição da noite podem reduzir o risco de recidiva do câncer de mama em estágio inicial.11 

É importante observar que você treinou sua Para queimar gordura como seu principal combustível, você tem maior acesso a esse tipo de benefício com um jejum intermitente de apenas 13 horas. Se você ainda estiver queimando carboidratos como seu principal combustível, levará mais de 18 horas de jejum para alcançar esse benefício. Isso pode parecer um tempo muito longo para passar sem comer diariamente, mas depois de ter passado para a queima de gordura como sua principal fonte de combustível, você não experimentará as frequentes dores da fome. Outro benefício do Peak Fasting é que você poderá ir por horas sem um mergulho de energia, porque a gordura fornece uma fonte contínua de combustível. Isso está em contraste com a glicose, que desencadeia picos de glicose / insulina, fome freqüente e quedas de energia como pistas para consumir mais alimentos ricos em carboidratos. Dica para a Transição: Se é difícil para você passar 13 ou mais horas sem comer, tente adicionar uma colher de chá ou duas de coco ou óleo MCT para uma xícara de café ou chá. A gordura ajudará a afastar a fome sem causar aumento de açúcar no sangue. Ele essencialmente permite que você prolongue seu jejum enquanto minimiza sua fome.

 OS BENEFÍCIOS DE EVITAR HORAS DE COMER ANTES DE VIAJAR

 Não importa qual programa de jejum você escolher, ou mesmo se você optar por não adotar nenhum tipo formal de jejum, você vai querer pare de comer pelo menos três horas antes de ir para a cama. Recentemente me tornei muito mais consciente de quão importante é essa mudança simples para ajudar a otimizar sua função mitocondrial e evitar danos celulares. Muitos fatores influenciam por que você colherá benefícios de saúde se desenvolver o hábito de não comer dentro de três horas antes de dormir: 

Quando você está dormindo, suas necessidades de energia são menores e fornecer combustível em excesso neste momento resultará na produção excessiva de energia. quantidades de radicais livres prejudiciais.Dormecer é o tempo do seu corpo para desintoxicação e reparação, e a necessidade de digerir uma refeição durante o sono prejudicará esses processos importantes.No tempo é um tempo comum para o seu corpo usar cetonas como energia, uma vez que os estoques de glicogênio são normalmente esgotados. dentro de 18 horas (13 horas se você está comendo baixo carboidrato), e comer muito perto da hora de dormir pode reabastecer os estoques de glicogênio e evitar que o corpo queime gordura para combustível durante a noite.

Não comer por pelo menos três horas antes de dormir permite estender esse período de tempo sem ingerir alimentos diariamente, fazendo do Peak Fasting um modo de vida fácil e recompensador. Um artigo de revisão publicado em 201112 fornece grande parte do trabalho experimental que apóia o abster-se de comer muito perto da hora de dormir. A mensagem para levar para casa é clara: como seu corpo usa a menor quantidade de calorias quando dorme, evite comer perto da hora de dormir porque adicionar excesso de combustível nesse momento gera radicais livres em excesso que danificam os tecidos, aceleram o envelhecimento. e contribuir para doenças crônicas. Por esta razão, acredito que uma das melhores estratégias para reduzir a produção de radicais livres mitocondrial é limitar a quantidade de combustível que você alimenta seu corpo quando ele requer o mínimo de quantidade, que é quando você está dormindo. É por isso que eu paro de comer de quatro a seis horas antes de ir para a cama, embora uma janela de três horas também seja benéfica e provavelmente mais viável para a maioria das pessoas.

CONTRAINDICAÇÕES PARA O JEJUM 

Embora eu acredite que o jejum intermitente, particularmente o Peak Fasting, é uma maneira poderosa de melhorar sua função fisiológica todo o caminho até o nível mitocondrial, não é para todos. Indivíduos que tomam medicamentos, especialmente diabéticos, precisam de supervisão médica; caso contrário, existe um risco de hipoglicemia. Se você tiver sérios problemas adrenais ou doença renal crônica, estiver sofrendo de estresse crônico (fadiga adrenal) ou se tiver uma desregulação do cortisol, provavelmente precisará resolver esses problemas antes de implementar o jejum intermitente. Além disso, se você tem uma doença chamada porfiria, você não deve jejuar. Se o seu objetivo é construir músculos grandes ou praticar esportes competitivos, como sprinting que requer glicose para fibras musculares anaeróbias de contração rápida, o jejum intermitente provavelmente não será o seu melhor. estratégia.Pre

Mulheres grávidas e mães que amamentam não devem praticar jejum intermitente, pois o bebê precisa de uma variedade maior de nutrientes durante e após o nascimento, e não há pesquisas que apoiem a segurança do jejum durante esse período importante.As crianças menores de 18 anos também não devem jejuar por longos períodos. E qualquer pessoa de qualquer idade com preocupações sobre desnutrição, ou que esteja abaixo do peso (com índice de massa corporal ou IMC inferior a 18,5), ou que tenha um distúrbio alimentar como anorexia nervosa, deve evitar o jejum. seu olho em quaisquer sinais de hipoglicemia, ou baixa de açúcar no sangue, que incluem: tonturaDiabiedadeConfusãoDefesa sudorese excessivaOlharada turvaDe fala arrastadaSentimentos de um batimento cardíaco atípicoPins e agulhas sensação na ponta dos dedos
Se você suspeitar que seu açúcar no sangue está baixo, certifique-se de comer algo que não terá impacto Seus níveis de glicose no sangue, como o óleo de coco no café preto ou chá. Paradoxalmente, o Peak Fasting é parte da solução para normalizar a função adrenal, mas você pode precisar de orientação profissional para ajudá-lo a lidar com esse problema.

 ADAPTAÇÃO A UM PROGRAMA DE JEJUM REGULAR

 A parte mais difícil de qualquer plano de jejum intermitente é passar pela transição inicial, que não pode ake em qualquer lugar de uma semana a dois meses. Em algumas pessoas, essa transição pode demorar ainda mais, dependendo de quão resistentes à insulina elas são e de outros fatores, como peso, pressão arterial e quão consistentes são com seu regime de jejum. 

Cerca de 10% das pessoas relatam dores de cabeça como efeito colateral. primeiro comece o jejum, mas a maior queixa é a fome. É por isso que é tão importante manter-se hidratado, especialmente ao adicionar magnésio extra. Também pode ser útil lembrar que uma das razões pelas quais você está almejando comida é porque seu corpo ainda não mudou a queima de açúcar para a queima de gordura como combustível principal. Enquanto você estiver consumindo açúcar, as frequentes dores da fome serão a norma. A gordura é muito mais satisfatória, pois é um combustível muito mais lento. 

Outro fator que pode te atrapalhar durante o período de transição é puramente psicológico. Se você está acostumado a pastar à noite, pode levar algum tempo para acabar com o hábito. Um truque para tornar mais fácil passar mais tempo sem comer é beber mais água. Muitas vezes as pessoas confundem sede de fome. Normalmente, leva alguns dias para trabalhar até 13 horas, mas uma vez que você começar a ativar seu sistema de queima de gordura, você conseguirá isso facilmente. A maneira mais eficaz é manter o seu plano de queima de gordura, limitando seus carboidratos líquidos para menos de 40 gramas por dia e não superior a 1 grama de proteína por quilograma de massa corporal magra.Uma vez que você conseguir a capacidade de queimar gordura como seu combustível primário, você vai querer adicionar alguma variedade a este regime, como eu discuto na seção de ciclismo de fome-festa abaixo.

USO CICLO DA FESTA-FAMINA PARA COLHER OS BENEFÍCIOS DA QUEIMADURA DE GORDURA AO LONGO DO TEMPO SEM SENTIR-SE PRIVADA

 Como mostrei neste livro, mudando para queima de gordura como seu principal combustível é uma intervenção muito poderosa que pode melhorar a saúde de suas mitocôndrias, que por sua vez melhora sua saúde geral. Mas você pode estar se perguntando: Por quanto tempo devo manter esse plano alimentar? Muitos aspectos do MMT são partes importantes de um compromisso vitalício para melhorar a saúde, como escolher gorduras de alta qualidade, evitar alimentos transgênicos e ingerir produtos orgânicos locais sempre possível. Você pode acreditar que esta é uma maneira de comer que você poderia abraçar por toda a vida, e para alguns que podem ser ideais. Mas meu melhor palpite é que não é o caso de quase todos. 

Depois de implementar este plano por mais de seis meses, aprendi que algumas das mudanças metabólicas que ele cria podem não ser benéficas ao longo da vida. Isso está relacionado principalmente ao hormônio insulina e à maneira como a insulina funciona. A maioria dos profissionais de saúde tem aprendido que a insulina funciona ao direcionar a glicose para dentro da célula. Acontece que esse não é o mecanismo primário da insulina - na verdade, ela leva a glicose para fora da célula. 

Como pode ser que, quando você injetar insulina em alguém, especialmente alguém que nunca recebeu injeções de insulina, seu nível de açúcar no sangue cairá? Acontece que a insulina realmente funciona é suprimir a gliconeogênese - o processo que seu fígado usa para produzir glicose. A razão pela qual isso não é amplamente apreciado é que muito poucas pessoas realmente têm níveis de insulina baixos o suficiente para interromper a produção de glicose no fígado. As únicas vezes em que isso acontece são durante o jejum prolongado e a cetose nutricional com ingestão baixa de carboidratos.

 Quando seus níveis de insulina estão muito baixos, o açúcar no sangue começa a subir porque o fígado começa a produzir glicose. O que é realmente surpreendente é que quando você está neste estado e você come uma pequena quantidade de carboidratos, seu açúcar no sangue vai realmente cair! Isso ocorre porque o fígado está produzindo mais glicose do que você está consumindo e o carboidrato que você ingeriu foi suficiente para elevar os níveis de insulina, o que então

processo de gliconeogênese. Eu usei um monitor contínuo de glicose por seis meses até o momento da redação deste artigo. Eu aprendi que quando eu como uma dieta baixa em carboidratos e meu açúcar no sangue começa a subir de 10 a 30 pontos por nenhuma razão óbvia, isso está relacionado a baixos níveis de insulina e é hora de eu comer mais carboidratos. Quando faço isso, meu nível de açúcar no sangue começa a cair drasticamente. Por que isso acontece? Uma das razões, como vimos, é que enquanto seu cérebro pode funcionar principalmente com cetonas e gorduras, requer uma certa quantidade de glicose para funcionar. devidamente. Se você não está fornecendo glicose diretamente através de sua dieta, seu corpo sugere que o fígado a produza. Uma explicação alternativa é simplesmente que seu corpo está constantemente se adaptando para garantir que você permaneça vivo. Durante um longo período rápido ou prolongado de cetose, seu corpo está simplesmente procurando preservar seu combustível gordo. Lembre-se de que suas células só podem usar glicose ou gordura como combustível.

 Quando você está em estado de cetose, a maior parte da energia celular está sendo derivada da gordura. 

Quando seu corpo sente que a comida é escassa, seu corpo está programado para garantir que você tenha bastante glicose para alimentar as funções. Como resultado, seu metabolismo irá ajustar e retardar a queima de gordura e aumentar a gliconeogênese pela queima de músculos em vez de gordura. 

Seu corpo quer se agarrar às suas preciosas reservas de gordura para que você tenha acesso a elas no futuro. É como agarrar-se à sua madeira mais queimada antes de um inverno rigoroso, especialmente quando você não sabe o quão frio vai ficar ou quando terminará. Muitos dos clínicos que entrevistei para este livro que empregam cetose como estratégia terapêutica Descobrir que muitos de seus pacientes perdem massa muscular e engordam depois de um longo período de tempo em cetose. A quantidade de tempo é diferente para todos, mas a genética e as diferenças mitocondriais parecem ser os principais fatores determinantes. Aqueles com problemas hormonais, como o hipotireoidismo, podem ser vítimas dessa adaptação natural mais cedo do que a maioria. As reclamações comuns durante este fenômeno são a falta de energia e ganho de peso que é difícil de perder.

VARIEDADE PODE SER A CHAVE DA VIDA (NÃO APENAS A ESPECIARIA)

 Eu acredito fortemente que a variedade é um princípio biológico importante. Usar uma forma de exercício ou dieta exclusivamente por longos períodos de tempo provavelmente causará conseqüências negativas não intencionais, não importando quão útil seja a dieta ou o exercício. Então, depois de ter recuperado a sua capacidade de queimar gordura como seu principal combustível, é aconselhável integrar a variedade em seu plano alimentar.Então, quanto tempo você deve permanecer em cetose nutricional? 

Os detalhes de quais tipos e quantidades de variedade alimentar funcionarão melhor são claramente individual e depende de quão severamente prejudicado seu metabolismo foi antes de recuperar a capacidade de queima de gordura. Meu melhor conselho é continuar com o protocolo de queima de gordura descrito neste livro, enquanto o seu corpo se adaptar à queima de gordura como combustível principal. 

Depois disso, você pode manter seus benefícios a longo prazo usando o que eu chamo de ciclismo de fome, que descrevo em detalhes abaixo. Se você está lutando contra o câncer, consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança na dieta, mas pode fazer sentido. para continuar no modo de queima de gordura até que esse problema seja resolvido. Antes de descrever o ciclo da fome de fome, há algumas premissas básicas por trás dessa teoria que você deve saber: A reprodução é a prioridade número um de sua inteligência inata. Isso pode funcionar para você ou contra você. Mudanças dietéticas importantes parecem estimular diferentes mecanismos que aumentam as chances de sobrevivência.14 Culturas antigas fortaleceram seus mecanismos de sobrevivência naturalmente através de mudanças dietéticas sazonais e fatores ambientais que afetaram seu suprimento de alimentos.15 Ao exigir continuamente o seu metabolismo para se adaptar a novos padrões alimentares, você aumenta a sensibilidade hormonal, otimiza o crescimento e outros níveis importantes de hormônios, suporta a função cerebral, 16 e fortalece seu microbioma. 

COMO USAR O CICLISMO FESTA-FOME

 Quando você captura a capacidade de queimar gordura como seu principal combustível, é hora de ouvir seu corpo e aumentar a flexibilidade em sua dieta. Se isso for feito com prudência, isso não prejudicará a capacidade do seu corpo de queimar gordura. A maneira que eu recomendo isso é através do ciclismo de fome, que se aproxima do padrão alimentar de muitos de nossos ancestrais.Para o melhor de meu conhecimento, não há controle estudos que examinaram os detalhes dessa estratégia, embora muitos na comunidade de fisiculturistas tenham usado variações desse tema para otimizar seu desempenho.

Uma abordagem intrigante e muito estruturada é aquela que o Dr. Dan Pompa está usando com seu grupo de médicos treinados que implementam cetose nutricional em seus pacientes. Eles começam com quatro ou cinco dias por semana de Peak Fasting, um ou dois dias por semana de jejum de água e um ou dois dias por semana de banquete. Se você fizer isso, precisará ouvir atentamente o seu corpo e, idealmente, seguir sua biometria, como o percentual de gordura corporal, o peso e os níveis de cetona e glicose, para determinar a melhor estratégia.

para você. 

Uma maneira mais holística de abordar isso é fazer mudanças sazonais na sua ingestão de alimentos, da mesma forma que nossos ancestrais foram forçados a fazer em resposta a estressores ambientais, escassez de oferta de alimentos ou padrões sazonais de crescimento. Você pode conseguir isso passando seus invernos seguindo o MMT e mantendo um estado de queima de gordura, implementando um jejum de quatro a sete dias na primavera (consumindo apenas água ou caldo de osso) e depois desfrutando de mais vegetais, frutas silvestres e carnes mais leves. e peixe durante o verão.Alguns fazem bem alternar entre o MMT estrito e uma dieta mais branda, porém ainda toda baseada em alimentos, a cada três ou quatro meses porque oferece mais mudanças e parece reacender a perda de peso e revigorar a motivação toda vez que eles mudam Não importa qual estratégia você escolha, descobri que a variação regular na dieta ajuda a estimular a obediência a longo prazo a um estilo de vida saudável, porque a mudança ajuda a afastar sentimentos de frustração, privação e até de tédio de comer continuamente os mesmos alimentos. 

QUE SUGESTÃO VOCÊ PRECISA IMPLEMENTAR DIETA VARIETY

Não gordura adaptando (ou seja, não entrar em cetose) Não perder peso Perder peso, mas perder o tecido magro, em vez de gordura e se tornar "gordura magra - o que significa que você não está tecnicamente acima do peso, mas normalmente tem um tônus ​​muscular baixo, uma concentração de gordura ao redor do abdome e indicadores ruins de saúde, como açúcar elevado no sangue, triglicerídeos elevados e pressão alta. níveis de energia Condições hormonais, especialmente baixa tiróide 

PRINCÍPIOS GERAIS A CONSIDERAR NA IMPLEMENTAÇÃO

 Faz sentido não se restringir a um cronograma rígido, como o jejum toda sexta-feira. Lembre-se: a variedade é fundamental. Então, enquanto você pode usar o 5-1-1 (Peak Fasting por cinco dias, água em jejum por um dia e banquete por um dia) ou o 4-2-1 relação semanal aproximada que o Dr. Pompa recomenda, você pode misturar aqueles dias ao longo do mês. O objetivo dos dias de festa é lembrar ao seu corpo que não está morrendo de fome, interromper o colapso muscular e reacender a queima de gordura. Os dias de jejum aumentam sua eficiência de queima de gordura. Durante o banquete você diminui a quantidade de gordura que você está consumindo e aumenta a quantidade de carboidratos e proteínas saudáveis. 

O banquete não lhe dá permissão para comer junk food! (Embora pequenas quantidades em uma base irregular provavelmente não contribuam para sérios desafios metabólicos, eles também não promoverão a saúde.) Procure aumentar sua ingestão líquida de carboidratos para 100 a 150 gramas de carboidratos saudáveis, como batata doce, inhame, frutas vermelhas, beterraba ou outros vegetais de raiz. Você pode até mesmo tolerar pequenas quantidades de grãos saudáveis, como arroz integral e quinoa. 

Você também pode aumentar sua ingestão de proteína, mas seria sensato sincronizar isso com os dias em que você está treinando para poder tirar proveito do impulso anabólico. é fornecido ativando a via mTOR com proteína adicional. Provavelmente seria sensato limitar o aumento para dobrar sua ingestão normal de proteína, mas você pode brincar com o aumento até três vezes. É importante lembrar que em nenhum caso você deve ter mais de 25 gramas de proteína em uma refeição. como isso provavelmente excederá a capacidade do seu corpo de usar efetivamente esses aminoácidos e simplesmente colocar um fardo extra em seus rins. Portanto, tome cuidado para espaçar sua proteína ao longo do dia. 

Durante dias de festa ainda seria melhor seguir a estratégia de não comer por pelo menos algumas horas antes de dormir, e se você comer, faça uma refeição leve para otimizar sua função mitocondrial. .Tratar problemas do sono, enxaquecas e fadiga crônica com Feast-Famine CyclingGina, um dos meus preciosos assistentes de casa e jardim, tem 48 anos. Embora ela sempre tenha levado um estilo de vida saudável e tenha muita energia, ela teve alguns problemas de saúde. Quando ela estava com 30 e poucos anos, seus distúrbios do sono por toda a vida - severo aperto na mandíbula e terrores noturnos - estavam prejudicando gravemente sua saúde. Ela foi a um centro de distúrbios do sono e o médico que a prescreveu Clonazepam (também conhecido como Klonopin). 

Quando a medicação não aliviou seus sintomas, o médico aumentou sua dosagem e prometeu que a cura estava no horizonte. Em vez de uma cura, Gina desenvolveu uma reação tóxica.Seus sintomas foram brutais e generalizados, levando a anos de diagnósticos incorretos, incluindo fibromialgia, ansiedade, depressão, hipermania, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno de estresse dissociativo, insuficiência adrenal grave, dominância de adrenalina, infecção parasitária, infecção do sangue, síndrome da fadiga crônica, lúpus, artrite reumatóide e doença de Lyme.Depois de anos de inchaço, urticária crônica, enxaqueca, ganho de peso excessivo, nevoeiro cerebral pesado, insônia, sangue espesso, problemas nervosos extensos, perda de gosto e cheiro, e exaustão extrema, ela estava frustrada, com sobrepeso e cansada. Eu a fiz acompanhar sua ingestão nutricional por uma semana e revisei com ela. Naquele momento, decidimos implementar a dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. As duas primeiras semanas foram di

difícil, mas depois disso ela descobriu que seguir o programa se tornou muito fácil e muito satisfatório. "Estar em um estado de queima de gordura proporcionou uma fantástica dose de clareza e energia", lembra Gina. Além disso, o peso dela diminuiu e alguns sintomas diminuíram um pouco. Depois de um ano comendo desse jeito, Gina chegou ao platô. Embora melhor do que quando ela começou, ela ainda tinha muitos problemas e seu peso ainda era excessivo, especialmente considerando que ela tinha um estilo de vida ativo e não-solidário. Nesse momento, revisitamos sua dieta. Pedi a ela que registrasse tudo o que ela comeu no Cronometer para saber o que estava comendo e em que partes.

 Em seguida, implementamos uma estratégia hardcore para redefinir seu sistema. Ela fez um jejum de quatro dias e depois seguiu uma dieta extremamente baixa em carboidratos e baixa proteína - limitando-se a 5 gramas de carboidratos e 5 gramas de proteína com gorduras boas ilimitadas - por mais 23 dias. Gina compartilhou que era muito difícil ficar com o plano, mas ela trabalhou com ele. Nesse ponto, nós mudamos para 20 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteína, ainda com gorduras ilimitadas, por mais 21 dias. Escusado será dizer que ela achou isso mais fácil e experimentou mais perda de peso e um alívio lento mas consistente de seus sintomas. Então ela bateu em outro platô. Naquele ponto, implementamos ciclismo de fome e fome com quatro dias de alto teor de gordura (ilimitado), proteína baixa a moderada (20 gramas) e carboidratos baixos (20 gramas); um dia de jejum de água; e dois dias de carboidratos mais altos (100 a 150 gramas), maior proteína (50 gramas) e menos gordura. 

Ensinei-a a brincar com o número de dias, a frequência e a ordem para encontrar seu ponto ideal de saúde física e mental. Nos últimos três meses, Gina perdeu 20 quilos. Ela afirma que está se sentindo melhor do que sentiu na última década. O sono dela é significativamente melhor, o nível de energia está aumentando, o inchaço excessivo nas mãos está se dissipando, as enxaquecas caíram 90%, os músculos não queimam mais constantemente, ela tritura menos os dentes, os terrores noturnos diminuíram acentuadamente tanto na intensidade como no número de ocorrências, e a névoa do cérebro está se elevando. Ela é um trabalho em progresso, mas finalmente está otimista de que pode assumir o controle e recuperar sua saúde, sua energia, sua capacidade mental e seus objetivos de peso saudáveis.