CAPÍTULO SETE
AS LEIS DO EXERCÍCIO DE IMPRESSÃO PRIMAL
Mova, levante e dispare para uma aptidão funcional e de corpo inteiro
NESTE CAPÍTULO
Primeiras leis de exercício: espelhamento
O estilo de vida ativo de Grok não é um esforço complexo que exige o tempo, o dinheiro ou o equipamento específico que a sabedoria convencional sugere serem necessários para alcançar a boa forma. Você pode ficar extremamente em forma em apenas algumas horas por semana, desde que você se exercite estrategicamente com um equilíbrio de movimentos extensos de baixa intensidade (misturando exercícios aeróbicos estruturados e aumento da atividade diária geral), força periódica de alta intensidade e curta duração. sessões de treinamento e sprints pontuais ocasionais.
Os melhores resultados virão quando sua rotina de exercícios for desestruturada e intuitiva, e as escolhas de exercícios estiverem alinhadas com seus níveis de energia e motivação. Sempre permita uma recuperação suficiente e busque metas que sejam divertidas e inspiradoras. Objetivos de perda de peso são atingidos quando você combina alimentação primal e freqüente exercício de baixo nível (ajuste fino do seu sistema de queima de gordura) com breves e intensas sessões de sprint (para estimular um aumento de massa muscular e taxa metabólica).
. Primal Blueprint Fitness: O Primal Blueprint Fitness significa que você tem uma ampla gama de habilidades e atributos (força, potência, velocidade e resistência, com relação peso / potência como um ponto de referência crítico) que permitem que você faça praticamente o que quiser com um grau substancial de competência e risco mínimo de lesão.
Por outro lado, metas estreitas e especializadas de condicionamento físico são populares hoje em dia (por exemplo, para atletas de resistência e fisiculturistas). Essas metas geralmente comprometem a aptidão funcional e a saúde geral. Ao se exercitar - e comer - o estilo Primal Blueprint, você desenvolverá o físico inconfundível de um atleta bem equilibrado e eliminará as desvantagens de programas de exercícios estreitamente focados e excessivamente estressantes.
3. Reserva de Órgãos: Liderar um estilo de vida ativo e manter a massa muscular magra funcional correlaciona-se com a função e a longevidade ótimas dos órgãos, pois seus órgãos devem acompanhar as demandas físicas que você coloca em seu corpo. Em contraste, a inatividade acelera o processo de envelhecimento; músculos fracos produzem órgãos fracos. A manutenção da reserva de órgãos com bons hábitos de aptidão fará com que o componente cronológico do envelhecimento seja minimamente relevante - os órgãos levam cerca de 120 anos para se desgastarem naturalmente! Move Frequently:
Primal Blueprint A Lei # 3 é uma questão de misturar exercícios aeróbicos estruturados a um ritmo cardíaco confortável (sem ultrapassar 180 menos a idade em batimentos por minuto) com o aumento de todas as formas de movimento diário geral. Isso significa levar o cachorro para passear pelo quarteirão, subir escadas em vez de elevadores, fazer pausas freqüentes em sua mesa de trabalho para passear pelos corredores ou no pátio, fazer alguns alongamentos, exercícios calistênicos ou ioga e, em geral, fazer tudo o que puder para evite períodos prolongados de inatividade e mantenha seu corpo em movimento.
Exercícios aeróbicos estruturados, como caminhada, caminhada, ciclismo fácil, aparelhos para exercícios aeróbicos ou (se você estiver em forma), correr a um ritmo moderado oferecem excelentes benefícios à saúde, incluindo melhoras cardiovasculares, musculoesqueléticas e função imunológica e metabolismo da gordura. Em contraste, o cardio crônico (um padrão de exercícios sustentados que excedem a freqüência cardíaca máxima de 180 menos) pode esgotar o corpo de energia (levando ao aumento do apetite por carboidratos de energia rápida), inibir o metabolismo da gordura, suprimir a função imunológica e promover o uso excessivo. lesões, e geralmente resultam na condição melhor descrita como burnout. Difícil de acreditar, mas abrandar o ritmo de treino e movimentar-se mais na vida diária ajuda a reduzir
excesso de gordura corporal de maneiras que exercícios mais vigorosos não. Quando você enfatiza treinos aeróbicos e de queima de gordura, produz menos inflamação e dano oxidativo do que um padrão excessivamente estressante de exercício de queima de glicose. Recomenda-se aumentar a flexibilidade complementar / práticas de mobilidade como yoga, Pilates, tai chi e alongamento adequadamente executado. flexibilidade, amplitude de movimento, equilíbrio e coordenação, para evitar lesões, e para contrabalançar as fraquezas e desequilíbrios que surgem de ambos serem muito sedentários e engajados em padrões cardiovasculares crônicos.
O alongamento deve ser feito adequadamente para evitar risco de lesão: primeiro, aquecer os músculos com um breve cardio. Enfatize trechos dinâmicos (movendo-se através da amplitude de movimento), funcionais e de corpo inteiro nos músculos quentes.
5. Levante as coisas pesadas: Os melhores resultados no treinamento de força vêm de uma rotina esporádica de treinos que são breves em duração e de natureza intensa e explosiva. Esses exercícios estimularão a liberação de hormônios adaptativos, como a testosterona e o hormônio de crescimento humano, ajudando a melhorar a composição corporal e retardando o processo de envelhecimento.
Os exercícios devem se concentrar em movimentos humanos naturais (lunges, squats, pliometria, flexões, flexões, tábuas e outros exercícios de resistência do peso corporal) em vez de isolamentos em aparelhos de ginástica de alcance estreito. A dificuldade dos seus treinos deve estar alinhada com os níveis de energia e motivação: faça força quando sentir vontade e vá com calma ou pule treinos quando estiver cansado.
Com essa abordagem, você evitará o risco de lesões, cansaço e exaustão decorrentes da tentativa de seguir um cronograma consistente de sessões de treinamento de força exaustivas e de longa duração que são feitas com muita frequência e são muito demoradas para serem consideradas verdadeiramente explosivas. Esses tipos de exercícios de força "crônicos" levam a uma superprodução de hormônios do estresse e enviam ao burnout da mesma maneira que o cardio crônico. As sessões de treinamento de força em estilo infantil podem ser concluídas em menos de 10 minutos e nunca mais que 30 minutos.
. Duas vezes por semana é suficiente para treinadores de força experientes. Em caso de dúvida, vá com força ou vá para casa! Sprint de vez em quando: nenhum treino é mais primitivo do que um sprint completo. Esforços como estes alimentaram a evolução humana através da sobrevivência dos mais aptos! Hoje, você pode desfrutar de excelente condicionamento físico, composição corporal e benefícios para a saúde decorrentes de intensa corrida, modelando o princípio “use ou perca”. Todas as sessões de sprint devem ser conduzidas esporadicamente quando os níveis de energia e motivação são altos.
Os esforços de sprint devem durar entre 8 e 20 segundos para execução (até 30 segundos para atividades de baixo ou nenhum impacto), com descanso completo entre os esforços para garantir o máximo desempenho. Esforce-se para oferecer uma qualidade consistente de esforços, onde cada sprint é semelhante no tempo e nível de esforço percebido. Completar de quatro a seis tiros num treino, juntamente com aquecimento e cooldown adequados, os novatos podem fazer opções de baixo impacto, como sprints em subida ou sprints de bicicleta estacionários. Exercícios de sprint formais podem ser suportados por breves esforços de exercícios técnicos e sprints de vento (talvez lançados em exercícios menos extenuantes) que melhoram a técnica e a elasticidade dos músculos, tendões e articulações.
Técnica: Forma adequada em corrida e ciclismo é imperativa. Para correr, o corpo deve estar sempre voltado para a frente, o centro de gravidade deve ser estável e o movimento desperdiçado (por exemplo, movimento de um lado para o outro) deve ser eliminado. Concentre-se em caminhar em um movimento circular (a la ciclismo) com o centro de gravidade sempre equilibrado sobre os pés. Para ciclismo, assegure a altura adequada do assento e aplique força circular enquanto pedala a uma cadência rápida e eficiente de 80 a 10 rpm.8.
Barefoot: Faça uma transição gradual para passar mais tempo descalço ou em sapatos minimalistas durante a vida diária e durante os treinos. Andar descalço irá recalibrar todo o seu sistema músculo-esquelético de modo que você ande, fique em pé e se mova de maneira mais eficiente em todos os tipos de atividades diárias, incluindo condicionamento adequado e esforços atléticos. Ao aumentar sua competência descalça, você reduzirá o risco de dor crônica e lesões nos pés e nas extremidades inferiores e, na verdade, melhorará sua técnica, equilíbrio, explosividade, velocidade, resistência e consciência cinestésica. experiência descalça autêntica. Existem inúmeras opções disponíveis de outras empresas de calçados que oferecem uma experiência minimalista com mais proteção e menor risco de lesões do que os esforços de peru frio.
Esforce-se para fazer uma transição segura, sensata e gradual para um estilo de vida mais descalço e dominante. Ao fazer isso, você eliminará os riscos de usar sapatos volumosos que restringem o movimento natural do pé, enfraquecer os músculos estabilizadores e de propulsão e aumentar o risco de dor e lesão crônicas - exatamente as coisas que os sapatos almofadados prometem evitar!
Eu detalhe a lógica por trás e os benefícios das três leis de exercício do Blueprint Primal: Lei # 3, Move Frequently; Lei # 4, Levante as Coisas Pesadas; e Lei # 5, Sprint de vez em quando. Seguindo essas leis, você poderá aproximar o estilo de vida ativo de Grok e desenvolver um estado de condicionamento físico amplo e altamente funcional. A Primal Blueprint Fitness desenvolve um conjunto versátil e diversificado de habilidades que permitem que você desfrute de um estilo de vida ativo e de alta energia e lide com diversos desafios esportivos de forma segura e competente. As leis de exercício do Projeto Primordial também ajudarão a retardar o processo de envelhecimento, preservando a massa muscular magra, que se correlaciona com o funcionamento aprimorado dos órgãos, um conceito conhecido como reserva de órgãos.
Eu contraste os benefícios do Primal Blueprint Fitness com as muitas desvantagens e riscos para a saúde associados às recomendações de fitness do senso comum e com os objetivos esportivos específicos e estreitos que muitas pessoas buscam, mas que são minimamente funcionais e geralmente comprometem a saúde geral. (Os atletas de resistência e fisiculturistas geralmente se enquadram nessa categoria.) Um padrão crônico de exercícios levemente difíceis promove a dependência de carboidratos, compromete os esforços de perda de peso, dificulta as funções imunológica e endócrina e aumenta os riscos de doenças.
Mover-se mais durante a vida diária é um fator crítico, mas é um elemento muitas vezes negligenciado de uma rotina de condicionamento físico total. Mesmo pessoas em forma podem sofrer da “síndrome da batata ativa do couch”, em que períodos excessivos de inatividade (deslocamento, trabalho, lazer digital) podem sobrecarregar os benefícios dos treinos regulares. Além disso, existem diversas práticas de mobilidade / flexibilidade, como Pilates, tai chi e ioga, bem como exercícios de alongamento conduzidos adequadamente, que melhoram a saúde, reduzem o risco de lesões e complementam o condicionamento físico e os objetivos esportivos.
Levantar coisas pesadas requer a realização de sessões breves e intensas (com duração de apenas 10 a 30 minutos) que constroem força explosiva, promovem a liberação de hormônios antienvelhecimento e evitam os efeitos catabólicos de sessões prolongadas que o deixam exausto e exaurido. E poucas coisas são mais primárias do que a Lei # 5 - corram pela sua vida de vez em quando! Sprints breves e intensos (a pé ou outros esforços máximos com pouco ou nenhum impacto, como na bicicleta ou na piscina) desencadeiam o equilíbrio hormonal ideal, o desenvolvimento de massa muscular magra, o metabolismo acelerado da gordura e os incríveis avanços da aptidão física.
Eu discuto a melhor abordagem estratégica para a realização de exercícios para cada uma das três leis Primal Blueprint, incluindo os ponteiros no formulário para corrida e ciclismo. Eu também descrevo os benefícios de andar descalço. Sugestões de exercícios específicos para treinamento de força e corrida são fornecidas no Material de Bônus no final deste livro e on-line no MarksDailyApple.com, incluindo um e-book gratuito para download chamado Primal Blueprint Fitness.
Aqueles que pensam que não têm tempo para o exercício físico terão, mais cedo ou mais tarde, que encontrar tempo para a doença.
—Lord Edward Stanley Três vezes Primeiro Ministro do Reino Unido (1799-1869)
Os movimentos que ditaram como nossos genes evoluíram eram simples: agachar, rastejar, andar, correr, pular, escalar, pendurar, carregar, arremessar, empurrar, puxar, um monte de outras ações que provavelmente nem temos nomes, e a maioria de tudo apenas em movimento, claro e simples. Esse “programa de treinamento” primordial ajudou Grok a sobreviver aos rigores de um ambiente hostil, explorar novos territórios, rastrear e caçar, encontrar e explorar novos tipos de alimentos, construir abrigos e, basicamente, tornar-se excepcionalmente apto, mesmo rasgado, pelos padrões atuais.
Tornar-se super apto é tão simples quanto misturar muitos movimentos de baixo nível (atividade cardiovascular através de exercícios aeróbicos estruturados e andar mais no dia-a-dia, juntamente com práticas complementares de flexibilidade / mobilidade) com ataques intermitentes de esforços de maior intensidade. Há pouca necessidade da incrível complexidade da atual academia de ginástica - o dispendioso equipamento de ginástica, programas de treinamento obsessivamente detalhados e arregimentados e aparelhos sofisticados, como ciclômetros, unidades de GPS, medidores de calorias e sensores corporais. Esses aparelhos, embora possuam um alto fator legal, também podem se desviar dos benefícios de ter uma abordagem simples, variada e intuitiva ao exercício.
Infelizmente, o deslocamento, o trabalho, o entretenimento digital e os confortos modernos promovem períodos prolongados de inatividade, dificultando nossas oportunidades de obter até mesmo os requisitos mínimos para o movimento diário. Embora seja louvável fazer um esforço conjunto para organizar um número respeitável de horas de exercícios cardiovasculares por semana, não é suficiente neutralizar as forças sedentárias massivas que enfrentamos. Portanto, a diretiva para “mover-se com frequência” envolve uma abordagem de várias camadas: conduza seus exercícios de cardio regulares, certificando-se de que você permaneça abaixo da freqüência cardíaca máxima aeróbica (mais sobre isso mais adiante); evite a quietude prolongada a todo custo fazendo breves caminhadas, experimentando um
p mesa, e adicionando hábitos de movimento, como subir escadas em vez de elevadores, habitualmente estacionar na extremidade dos estacionamentos e fazer recados a pé; e adicionar práticas complementares de movimento, como exercícios de Pilates, yoga, tai chi e mobilidade orientada por especialistas, para ajudá-lo a se movimentar de forma funcional e segura. (Novamente, mais sobre isso mais tarde.)
Prosseguir com desafios que o transformam em vez de se preocupar com o que as revistas dizem ser o 'melhor' treino, ou o marketing que glorifica os eventos extremos. Além dos desafios da vida moderna sedentária, a sabedoria convencional nos fez uma lavagem cerebral para acreditar que um corpo magro e em forma vem de genes da sorte ou seguindo uma rotina de exercícios excessivamente estressante. Não é de admirar que muitos entusiastas de fitness bem-intencionados tenham ficado exaustos ou totalmente desligados para ficar em forma.
Milhões de pessoas aderem a abordagens falhas que os deixam decepcionados e desencorajados quando ficam muito aquém do seu máximo potencial de desempenho e composição corporal ideal. Você pode ficar extremamente saudável e em forma em algumas horas por semana de caminhadas básicas e se movimentar confortavelmente. exercícios, um treino de força abreviado por semana com duração de 10 minutos, outra sessão de força mais longa de até 30 minutos, uma sessão de sprint a cada 7 a 10 dias (durando talvez 15 ou 20 minutos, mas com apenas alguns minutos de esforço total) e esforços regulares para integrar exercícios de flexibilidade / mobilidade (talvez enquanto relaxa em frente à TV em casa).
Isso representa apenas algumas horas dedicadas ao exercício das 168 à nossa disposição a cada semana. Incrivelmente, você não tem que suportar a fadiga e o cansaço que tantos sofreram ao seguir a recomendação da sabedoria convencional de adotar uma atitude consistente e desnecessária. programa de exercícios complexos. Você nem precisa ser consistente; na verdade, é melhor que você seja inconsistente com sua rotina de exercícios. Heck, o velho ditado "Tudo que você precisa é de um par de sapatos" nem sequer se aplica - você nem precisa de sapatos! (Veja a seção “Happy Feet” mais adiante no capítulo.)
A PIRÂMIDE PRIMAL BLUEPRINT FITNESS
Functional fitness, stress / rest balance, anti-aging benefits images
Se você está acumulando uma dúzia ou mais de horas de cardio crônica a cada semana, ou bater o ginásio mais a cada dia para sessões prolongadas de treinamento de força, onde você percorre repetidas estações ou exercícios até chegar ao fracasso com altas repetições e pesos leves, encorajo-o a reformular sua perspectiva de “mais é melhor” para “breve e intenso é melhor”. você se vê saltando das paredes com energia extra porque seu novo calendário primitivo é muito fácil, faça com que seus treinos duros sejam ainda mais difíceis - não mais longos ou mais frequentes.
Lembre-se, o objetivo é desencadear a expressão genética ideal, não preencher todos os espaços em branco do seu diário de bordo e teeter na borda de lesão e burnout.Reframe sua perspectiva de "mais é melhor" para "breve e intensa é melhor". Interessado nos efeitos do exercício primal sobre a perda de peso, devo primeiro lembrar-lhe a minha afirmação crítica de que 80% do seu sucesso na composição corporal é determinado pela forma como você come.
Reprogramar seus genes através da modificação da dieta é a melhor maneira de se adaptar à gordura para que você possa obter a maior parte de sua energia da gordura armazenada (ou ingerida), em vez da dinâmica desastrosa na vida moderna, onde a população depende de mamadas regulares. refeições com carboidratos para energia. Quando você modera a produção de insulina e regula seus genes que queimam gordura, você tenderá para a composição corporal ideal ao longo do tempo.
Os detalhes do seu programa de exercícios - o que comumente acreditamos ser o fator mais significativo no sucesso ou no fracasso da perda de peso - são na verdade muito menos influentes do que você imagina. Reduzir o excesso de gordura corporal é predominantemente sobre a otimização hormonal através de uma dieta de baixa produção de insulina.Imagens
“O Mito Sobre o Exercício” Revista TIME detalha porque a equação simplificada de “calorias in, calorias fora” para perda de peso é falha. validar a ideia de que as calorias queimadas durante o exercício contribuem minimamente para seus objetivos de perda de gordura; em vez disso, o exercício estimula um aumento proporcional no apetite, de modo que você consome mais calorias quando queima mais calorias.
Quando você exercita a forma do Esquema Primevo, você realmente ajustará seu sistema de queima de gordura, mas somente se você também estiver comendo corretamente. Seu movimento de baixo nível - embora não queime uma tonelada de calorias - aumentará muito sua capacidade de metabolizar a gordura tanto durante o exercício quanto em repouso. Enquanto isso, sessões breves e intensas de força e sprint elevam a temperatura corporal e estimulam o aumento do metabolismo da gordura, não apenas durante o treino, mas também por muitas horas depois. Comer primariamente modela a produção de insulina, aumenta o metabolismo da gordura e normaliza o apetite. Junte tudo e você reprogramar seus genes para se tornar uma fera queimadora de gordura o tempo todo - o único método confiável para alcançar e manter sua composição corporal ideal.
ção. A abordagem primordial contrasta fortemente com o modelo de “calorias em calorias” da sabedoria convencional, no qual você espera que as 600 calorias queimadas durante sua aula de aeróbica de 50 minutos de alguma forma leve à perda de peso. Lembre-se que Kelly Korg ingeriu quase o dobro do que em sua rápida visita a Jamba Juice
PRIMAL BLUEPRINT FITNESS
Com uma abordagem equilibrada modelada após Grok e projetada para promover a expressão gênica ideal, você desenvolverá uma ampla gama de habilidades e atributos (força, potência, velocidade, resistência) que permitem que você faça praticamente o que quiser (ou, no caso de Grok, sobreviva aos vários desafios da vida primordial) com um grau substancial de competência e risco mínimo de lesão ou burnout.
Ao libertar-se do ciclo de uso de carboidratos Para alimentar exercícios cardiovasculares crônicos estressantes, prolongados e com queima de açúcar, você pode facilmente entrar na faixa de percentual de gordura corporal favorável geralmente aceita de 10 a 18 por cento para homens e 14 a 24 por cento para mulheres. Isso é verdade, não importa quem você seja ou quão gorda seja sua árvore genealógica. A estratégia Primal Blueprint Fitness não apenas reduz os níveis de gordura corporal, mas tonifica todo o seu corpo e também lhe dá uma definição perceptível em seus braços, pernas e núcleo.
LEIA AQUI:
https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/07/por-que-na-casa-do-dr-lair-nao-entra-pao.html
Quando você expande seus horizontes além de "correr em um ritmo extenuante por cinco músicas", seu corpo começará a mostrar os efeitos por toda parte, principalmente corrigindo os pontos problemáticos comuns do excesso de bumbum, quadril, coxa e gordura abdominal. concorrente, você pode esperar se ramificar além de suas habilidades de pão com manteiga para se tornar um atleta mais completo.
Aqueles que confiam na massa para içar pratos de mucho ou postar embaixo da cesta ficarão mais magros e melhorarão sua relação potência / peso (o quão forte você é em relação ao seu peso corporal). Isso se traduz em mais flexões, maior salto vertical e mais rapidez no primeiro passo. Aqueles que tendem a ser insignificantes e sem poder bruto vão adicionar um pouco mais de músculo e melhorar a força e a explosividade, expandindo seu repertório não apenas para sobreviver à competição, mas também para superá-los.
E todos nós que nos movemos com frequência elevaremos nosso estado de saúde e condicionamento físico com base na estreita competência de poder realizar proezas atléticas magníficas e entrar no reino de ser verdadeiramente saudável, funcional e preparada para a longevidade. A relação peso / potência é um benchmark crítico da Primal Blueprint Fitness, porque tem um forte componente funcional. Um cara magro como o falecido Bruce Lee era por definição razoável mais poderoso que Hulk Hogan por ter uma relação peso-potência superior.
Decatletas como o americano Brian Clay (5'11 ”, 185 libras; 180cm, 84kg), medalha de ouro no decatlo olímpico de 2008 (e entusiasta primal / paleo!) Ou o notável atual campeão olímpico e recordista mundial Ashton Eaton (6 ') 1 ”, 185 libras; 185 cm, 84 kg), são ótimos exemplos de artistas versáteis e equilibrados.
As exigências do decatleta de correr, saltar, saltar em altura, salto com vara e arremessar o tiro, o disco e o dardo em níveis respeitáveis a especialistas em eventos individuais afastam os modelos de capa de revista, que podem parecer realmente impressionantes, mas seriam seriamente superado em qualquer tipo de competição atlética.
imagesNatursports / Shutterstock.comNBA Most Valuable Player Stephen Curry exibe uma maravilha de habilidades atléticas nunca antes visto na quadra de basquete.
Além da reputação que os decatletas apreciam por serem os maiores atletas em todo o mundo olímpico, astros do basquete, como Stephen Curry e LeBron James, combinam uma incrível variedade de habilidades - velocidade, resistência, força, agilidade e explosividade. executar feitos aparentemente sobre-humanos. (Nunca tente um slam dunk de 360 graus, mesmo em uma cesta baixa? Não é fácil! Sinto falta ocasionalmente ...)
O popular movimento CrossFit prevê o atleta final como uma combinação de ginasta, levantador de peso e velocista. As práticas de exercícios ideais e o corpo que aspiram construir se resumem à preferência pessoal dentro das diretrizes gerais do Projeto Primordial. Faça os exercícios que mais te interessam - em sua mente, seu coração e seus genes!
imagesP.S. Falando da NBA, comer primal / paleo-style realmente está pegando.
Numerosos jogadores estão agora adotando hábitos primários, incluindo LeBron James, que eliminou o excesso de gordura corporal e se enfraqueceu com um padrão alimentar cetogênico estrito de verão em 2014. O Los Angeles Lakers implementou um programa supervisionado pelo Dr. Cate Shanahan para fazer os jogadores comerem. refeições alinhadas primal em viagens por estrada. Tim DiFrancesco, Treinador Chefe de Força e Condicionamento, inspira os jogadores do Lakers a treinar, comer e até mesmo dormir por diretrizes primárias.
Eu sei que você provavelmente gostaria que eu fornecesse um plano de treino diário específico para atingir suas metas de Aptidão em Plano Primal. , mas o fato é que é melhor garantir que suas decisões de treino estejam alinhadas com seus níveis de energia e motivação do que seguir um cronograma rigoroso. Sua prioridade mais urgente é simplesmente se movimentar mais a cada dia - não
pressão, sem cronômetro, sem formalidade necessária. Basta evitar períodos prolongados de inatividade.
Suplementar movimentos básicos com sessões de cardio estruturadas, mas tenha absoluta certeza de que durante esses exercícios você manterá uma frequência cardíaca confortável igual ou inferior a seu máximo aeróbico de “180 menos a idade” em batimentos por minuto. (Veja a barra lateral “A fórmula de Maffetone 180 anos” mais adiante neste capítulo.) Exceder a frequência cardíaca máxima aeróbica e adotar padrões de exercício crônicos é um erro extremamente comum entre todos, desde novatos até atletas de elite.
Gastaremos bastante tempo discutindo esse assunto importante para garantir que você se sinta confortável em desacelerar e desenvolver a forma física aeróbica sem comprometer sua saúde. Em vez de seguir um cronograma rigoroso, alinhe suas decisões de treino com seus níveis de energia e motivação. construa flexibilidade, equilíbrio, amplitude de movimento e coordenação para apoiar o movimento funcional e evitar lesões.
Coloque os músculos sob carga com sessões de treinamento de força uma ou duas vezes por semana, mas mantenha-os breves e intensos. Sprint de vez em quando quando você está super motivado e energizado. Não se esqueça de incluir o jogo como parte do seu regime de fitness.
Uma abordagem extravagante, intuitiva e não estruturada para o condicionamento físico pode ser desconfortável se você estiver acostumado com a sabedoria convencional imperfeita que valoriza a consistência, o gadget e julgar seu progresso físico pelo rastreamento obsessivo. de dados quantificáveis, como milhas percorridas, calorias queimadas, pesos e repetições, tempo na zona alvo da frequência cardíaca ou colocação na corrida.
Se você tem um techie dobrado e gosta de acompanhar sua produção de condicionamento físico, isso é ótimo. Basta lembrar que sua mente e seu corpo irão prosperar com uma abordagem intuitiva e, provavelmente, lutar com uma abordagem controlada. imagesimagesGrok e seus amigos caçadores-coletores não sabiam nada da bobagem superficial que molda a indústria de fitness hoje. A motivação de nossos ancestrais caçadores-coletores para o exercício era completamente pura: satisfazer as necessidades básicas de comida e abrigo, satisfazer o desejo humano inato de aventura, competição e diversão, e explorar os limites do espírito humano, independentemente do que fosse medido. os resultados vieram disso.
Eu recomendo que você determine o sucesso de seu programa de condicionamento físico pela quantidade de diversão que você está tendo e quanto crescimento pessoal você experimenta ao se esforçar para alcançar seus objetivos. Prosseguir com desafios que o transformam em vez de se preocupar com o que as revistas dizem ser o melhor treino ou sobre o marketing que glorifica os eventos extremos, como a maratona ou o triatlo ironman como conquistas atléticas. Na minha opinião, ambos são muito difíceis para quase todos os participantes e suas responsabilidades diárias na vida real.
Reserva de Orgãos: A Chave para a Longevidade
Tenha em mente que os benefícios de um programa de exercícios sensato vão muito além do sucesso competitivo e parecem bons. Quanto mais músculo magro você mantiver ao longo da vida, melhor será o funcionamento dos seus órgãos, até um ponto óbvio de retornos decrescentes; Por exemplo, um fisiculturista tem pilhas de excesso de músculo que servem pouco ou nenhum propósito funcional e exigem muita energia calórica para sustentar.
A função ótima do órgão se correlaciona com a longevidade máxima e excelente saúde.Os órgãos, como os músculos, aderem à lei natural “use-a ou a perca”. Quando você acerta o deck para 50 flexões, a decisão consciente de envolver esses músculos em um esforço de trabalho chama seu coração, pulmões, fígado e outros órgãos em ação.
A química do sangue muda à medida que você queima glicogênio e gordura, processa oxigênio e produz subprodutos metabólicos (por exemplo, ácido láctico) a uma taxa acelerada. Você está pedindo a seus órgãos que acompanhem seu estilo de vida ativo, fortalecendo-os para melhor suportar as demandas da vida diária e o processo natural de envelhecimento.
Em contraste, quando sua atividade diminui, como no paradigma clássico do envelhecimento, músculos e órgãos podem se atrofiar. Sua função diminui porque não são dadas razões para permanecer com 100% de eficiência. Uma pessoa inadequada tem menor densidade óssea, menos capacidade pulmonar (a quantidade de ar que você pode trocar a cada respiração) e menos volume sistólico (a quantidade de sangue que seu coração bombeia a cada batida) do que uma pessoa em forma. Hoje, o processo de envelhecimento deve realmente ser chamado de “processo de declínio físico, em grande parte devido a inatividade e hábitos de vida que resultam em genes mal administrados”. ImagesMinha habilidade de realizar uma proeza extrema e estreita como correr uma maratona 2:18 se foi, mas meu regime de fitness mais equilibrado promove hoje a reserva e a longevidade dos órgãos.
Como todos os seus órgãos e sistemas corporais trabalham sinergicamente, você fica vulnerável ao seu elo mais fraco. Por exemplo, uma vítima de acidente inadequado ou um paciente de cirurgia que perde sangue excessivo e tem um coração operando a apenas 45% da capacidade potencial, muitas vezes se sairá diferente de uma pessoa em boa forma com função cardíaca superior sofrendo o mesmo trauma. Os ossos quebram mais facilmente entre os inaptos. Pneumonia é uma causa comum de morte
Entre os idosos devido à incapacidade de seus pulmões enfraquecerem para ajudar a limpar o muco carregado de germes eficazmente através da tosse. Quando você mantém os músculos em forma durante toda a vida, seus órgãos acompanham o passeio. Sim, o envelhecimento cronológico fará com que seus músculos e órgãos se desgastem depois de aproximadamente 120 anos, mas isso parece ser um processo mais atraente do que o distorcido que prevalece hoje. Use-o ou perca-o!
Caminhar é o melhor exercício possível. Habituar-se a andar muito longe. — Thomas Jefferson
PRIMAL PLANO DE IMPRENSA # 3: MOVIMENTEMENTEMENTE
Em um mundo moderno, com um tremendo ímpeto em direção a vida sedentária (como é para um oxímoro que é realmente verdade?), Honrar a Lei nº 3 requer a abordagem tridimensional da mudança. mais no dia-a-dia, realizando exercícios cardiovasculares com frequência cardíaca aeróbica e realizando exercícios complementares de flexibilidade / mobilidade. Entusiastas de fitness dedicados tendem a se concentrar no acúmulo de exercícios estruturados impressionantes e prolongados, mas a verdade é que sessões de atividade de curta duração realmente se somam e fazem uma contribuição significativa para o seu condicionamento aeróbico e saúde em geral.
Grok e companhia não se preocuparam com questões como coordenação, amplitude de movimento e flexibilidade, porque seus movimentos cotidianos regulares teriam apoiado essas áreas de funcionalidade. Hoje, a maioria de nós é lamentavelmente deficiente em movimentos frequentes e variados e passa tempo excessivo sentado imóvel. Quando nos movemos, geralmente é uma atividade restrita, como correr ou percorrer uma sequência de aparelhos de musculação. Isso torna a flexibilidade / exercícios um elemento crítico da lei # 3.
Se você pode gerenciar dias verdadeiramente ativos, uma única longa caminhada no fim de semana, e algumas caminhadas mais curtas ou sessões de cardio durante a semana, e você complementa aqueles com um número relativamente pequeno Quanto tempo dedicado a práticas complementares de movimento, você reduzirá drasticamente o risco de doença cardíaca (em comparação a ser sedentário), apoiará o metabolismo eficiente, controlará melhor o seu peso e, em conjunto com os treinos de força e sprint, alcançará Competência que caracteriza a Primal Blueprint Fitness. Quando você amplia sua perspectiva sobre fitness, sua principal prioridade é encontrar mais maneiras de se movimentar.
Não importa qual seja o seu trabalho, você pode fazer algumas incursões nessa área. Que tal receber telefonemas ou conduzir reuniões presenciais em movimento? Que tal escalar alguns lances de escadas para entregar uma mensagem ao seu colega de trabalho pessoalmente em vez de telefonar? Se você levar seus filhos ao parquinho, não se estacione em um banco, levante-se e ande pelo perímetro ou, melhor ainda, vá até lá e brinque com eles (e cumpra a Lei Primal nº 7 ao mesmo tempo! ). Ande com seu cachorro todos os dias - ele vive para isso! Quando você assistir a um programa de TV, levante-se e faça alguns agachamentos durante os comerciais. (Alguém mais assiste aos comerciais?)
Realmente não importa o que você faz, contanto que você esteja se movendo com frequência e de maneira variada para estimular diferentes grupos musculares.Uma das razões pelas quais podemos não nos mover mais durante o dia é que o moderno a cultura do local de trabalho equivale a ser produtiva ao ser colada a uma tarefa, trabalhando por horas a fio sem interrupção. Muita ciência valida que a função cognitiva é melhorada quando você faz pausas frequentes em tarefas que exigem concentração estacionária.
É por isso que os revendedores de cartões de cassino trabalham sob circunstâncias de alta pressão por 40 minutos, seguidos por intervalos de 20 minutos, repetidos durante seu turno de 8 horas. Quanto mais você trabalha - e eu quero dizer, tanto esforço físico quanto mental -, mais importante é romper com o foco cognitivo máximo de um movimento gentil. Se você é um trabalhador físico, suas pausas podem ser esticar e mover seu corpo de maneiras diferentes, incluindo movimentos compensatórios, se você fizer uma tarefa repetitiva.
As especificações específicas de especialistas variam sobre esse assunto, mas é seguro dizer que para cada 2 a 3 horas de pico de foco cognitivo, você precisa de 15 a 20 minutos de tempo de pausa dedicado. O ideal é que essas quebras envolvam movimentos deliberados ou mesmo exercícios leves (como o tipo que apresentarei em breve na seção de movimentos complementares), bem como a luz solar ou o ar fresco. Se você trabalha em um trabalho de mesa, eu também recomendo fortemente que você integre uma experiência de standup em seu dia de trabalho.
Você não precisa investir em um equipamento caro (embora eles sejam ótimos se você puder pagar por eles). Se você apenas elevar o teclado e o monitor do seu computador em algumas caixas, você está no negócio. Você pode não ser capaz de ir por longos períodos no início, então sinta-se à vontade para descer de volta à posição sentada e apenas se esforçar para variar de qualquer forma durante o seu dia de trabalho. Especialista em Nutritious Movement ™ Katy Bowman e eu apresentamos um abrangente programa educacional de multimídia sobre o tema de mesas em pé e criando variações em seu local de trabalho chamado Don't Just Sit There que você pode encontrar na PrimalBlueprint.com.I realmente acredito que simplesmente introduzir mais geral movimento ao longo do dia em 5-1
0, ou incrementos de 15 minutos é uma das maiores mudanças que você pode fazer para a sua saúde geral e fitness.
Caminhar é a escolha mais óbvia, mas você também pode contar alongamentos, exercícios calisticos, uma saudação ao sol de yoga ou seqüência de tai chi, subir e descer escadas, pedalar uma bicicleta solitária por alguns minutos, jogar algumas habilidades de breakdance no refeitório, e o que mais você desejar para tirar seu corpo de padrões inativos e estagnados e para padrões de atividade e variação.
Comprometer-se a mover-se mais irá melhorar a saúde musculoesquelética, aumentar a queima de gordura, ajudar a regular os hormônios do apetite, melhorar a atenção e o humor e combater a fadiga. Isso é crucial mesmo para aqueles que se consideram ativos, mas que ainda assim passam muitas horas por dia sentados. Puro e simples, ser sedentário por longos períodos causa estragos em seu corpo, mesmo que você comece seu dia com uma corrida de cinco milhas ou termine com 50 voltas na piscina. Claro, Grok provavelmente passou um tempo considerável descansando em torno de economizar energia, mas ele certamente nunca passou oito horas em uma cadeira, curvado sobre o teclado com uma postura terrível. imagesMy
A mesa focal de pé com assento especial Mogo estilo pogo-stick me permite alternar de pé (observe o tapete de seixo fresco para uma textura natural em meus pés) até obter um pouco de apoio do assento. O aperto de décadas em meus flexores de quadril foi significativamente aliviado depois de apenas algumas semanas de uso desse set-up. Você tem que ficar em forma. Minha avó, ela começou a andar cinco milhas por dia quando tinha 60 anos. Hoje ela está com 97 anos e não sabemos onde diabos ela está. - Ellen DeGeneres
Enquanto o movimento diário frequente deve ser uma prioridade durante o dia, também é importante registrar algum tempo fazendo exercícios cardiovasculares deliberados em um ritmo confortável. Para aqueles fortemente doutrinados na sabedoria convencional de que o cardio de intensidade média a difícil é o caminho para a saúde, a forma física e o controle de peso, considere novamente a premissa do Projeto Primordial. Está claro que nossos ancestrais eram magros, fortes e extremamente ativos, e eles certamente eram capazes de correr longas distâncias em um ritmo respeitável semelhante aos atletas de resistência de hoje.
No entanto, nossos ancestrais fizeram isso muito raramente, porque os riscos de fracasso eram tão graves. Imagine Grok perseguindo algum animal de caça por algumas horas no sol quente do deserto e - oops - não conseguindo matá-lo. Ele desperdiçou valiosas reservas de energia (aumentando o metabolismo da glicose por um fator de 10), mas não tem comida para substituir essa energia. De repente ele se tornou presa potencial de outro animal porque está fisicamente exausto. Em vez disso, é mais provável que Grok dependesse de uma habilidade de rastreamento superior (usando seu cérebro altamente evoluído) e de caminhar ou correr lentamente (usando seu sistema de queima de gordura superior), em vez de literalmente perseguir sua presa.
Estou particularmente preocupado com a vasta um número de entusiastas do fitness nas academias e nas estradas que geralmente levam o seu ritmo a um pouco desconfortável, a fim de obter a sensação de "exercitar-se" e experimentar aquele pulso revigorante dos hormônios do estresse - a endorfina alta - após a conclusão. É importante reconhecer a natureza viciante dos chamados corredores de alta ou endorfina que acontecem quando você ativa a resposta de luta ou fuga de treinos intensos e prolongados.
Quando você empurra seu corpo além de um confortável esforço de resistência aeróbica, estimula a liberação de diversos hormônios do bem-estar e neurotransmissores como cortisol, dopamina, serotonina, epinefrina e norepinefrina - a receita do coquetel para a corrida da endorfina. Este é um mecanismo geneticamente hard-wired para apoiar a sobrevivência, entorpecendo sensações de fadiga e dor quando você está imerso no que é percebido como um esforço de vida ou morte.
Imagens Quando essas poderosas substâncias químicas permanecem em sua corrente sanguínea depois dessa vigorosa corrida de longa distância , caminhada ou passeio de bicicleta, você experimenta um estado de felicidade semelhante aos efeitos de analgésicos prescritos. Lembre-se, o termo endorfina significa literalmente morfina endógena (fabricada internamente). Desacelerar para promover o condicionamento aeróbico e proteger a saúde requer que você use alguma moderação significativa e liberte a gratificação instantânea proporcionada pela corrida da endorfina. “Mas isso parece fácil demais!”
Um fator-chave na promoção da saúde ideal de acordo com o Projeto Primal é Certifique-se de conduzir a grande maioria dos seus exercícios cardiovasculares a uma frequência cardíaca aeróbica máxima ou abaixo dela. Sua freqüência cardíaca aeróbica máxima é o ponto em que você colhe os benefícios aeróbicos máximos (ou seja, a queima máxima de gordura) com uma quantidade mínima de estimulação anaeróbica. Não confunda o máximo aeróbico com o seu ritmo cardíaco máximo absoluto, que é o mais rápido que o seu coração pode bombear quando faz um esforço breve e total; O máximo aeróbico é consideravelmente menor que o máximo absoluto. Se você aumentar seu esforço além da freqüência cardíaca máxima aeróbica, você começará a queimar
porcentagem de glicose ao invés de gordura, e você estimula mais a produção de hormônio do estresse devido à dificuldade do esforço. Sua taxa cardíaca máxima aeróbica pode ser calculada usando a fórmula simples do Dr. Phil Maffetone de “180 menos idade” para identificar o limite superior. batimentos por minuto, para conseguir um treino aeróbico. Por exemplo, um praticante de 44 anos faria exercícios aeróbicos com frequência cardíaca de 136 ou menos.
O exercício aeróbico (que significa literalmente “com oxigênio”) é confortável e energizante, e melhora sua capacidade de queimar gordura tanto durante o exercício quanto em repouso. Durante os exercícios aeróbicos adequadamente ritmados, seu coração e outros sistemas de energia trabalham um pouco mais para lidar com as demandas extras de fornecimento de combustível e oxigênio, mas não tanto que você esteja fisiologicamente sobrecarregado.
Os sinais bioquímicos específicos criados por essa atividade aeróbica de baixo nível produzem numerosos benefícios de saúde e fitness, como segue:
Metabolismo de Gordura Aprimorado: Você treina seu corpo para utilizar eficientemente ácidos graxos livres como combustível, um benefício que é realizado 24 horas por dia. maior taxa metabólica e uma preferência por gordura sobre glicose (desde que você coma primariamente).
Exercício aeróbico de baixo nível também ajuda a equilibrar os níveis de glicose no sangue e regular o apetite.
Função Cardiovascular Melhorada: Você aumenta sua rede capilar (vasos sangüíneos que suprem as células musculares com combustível e oxigênio), melhora a funcionalidade das mitocôndrias musculares e também fabrica mitocôndrias adicionais (as “usinas de energia” da célula) aumentam o volume sistólico do seu coração (mais sangue bombeado a cada batida) e também melhoram a distribuição de oxigênio pelos pulmões.
Sistema Musculosquelético Melhorado: Você fortalece os ossos, as articulações e o tecido conjuntivo para que você possa absorver cargas de estresse crescentes sem quebrar. Isto é crítico para a sua capacidade de realizar e recuperar de sua força primordial de alta intensidade e sessões de sprint. Sistema imunológico mais forte: Você melhora a função do seu sistema imunológico, estimulando as secreções hormonais benéficas e construindo um sistema circulatório mais eficiente.Energia aumentada:
Você termina os treinos sentindo-se energizado e revigorado, em vez de um pouco fatigado e esgotado (como costuma fazer quando segue um cronograma de cardio de exercícios de intensidade moderada a difícil conduzido com muita frequência). Aqueles com metas competitivas de resistência podem não ficar satisfeitos putter ao longo exclusivamente a um ritmo lento e acredito que eles podem derrubar a concorrência com essa abordagem. E é verdade que os treinos intensos que se aproximam do desafio dos seus objetivos competitivos oferecem excelentes benefícios de condicionamento físico.
No entanto, se você é um entusiasta de fitness ocasional ou um atleta de elite, você deve estabelecer uma forte base de condicionamento aeróbico de baixo nível antes que você possa realmente se beneficiar de exercícios estressantes e de maior intensidade. Os benefícios terciários do trabalho de baixo nível (melhor equilíbrio, fortes músculos posturais, aumento do desenvolvimento mitocondrial e da profusão capilar e fortalecimento dos ossos, tendões e ligamentos para evitar lesões) podem não ser tão evidentes quanto a aplicação competitiva direta de espancamento. registro pessoal em um contra-relógio, mas um não pode acontecer sem o outro. Este conceito de “primeira base, depois intensidade” tem sido comprovado bem sucedido pelos regimes de treinamento dos maiores atletas de endurance do mundo dos últimos 50 anos, começando com o trabalho pioneiro. do técnico da Nova Zelândia, Arthur Lydiard.
Os alunos do Lydiard, incluindo o medalhista olímpico de pista de 1960 e 1964 Peter Snell (hoje um dos maiores fisiologistas do mundo), mostraram que treinos de baixa intensidade e duração prolongada, juntamente com treinamento intervalado intenso e descanso adequado (descanso era outra conceito para os anos 60, poderia levar diretamente a medalhas de ouro olímpicas e recordes mundiais em corridas tão curtas quanto 800 metros (que duram menos de dois minutos) .
Quando eu completei minha carreira como maratonista de elite e triatleta e transicionei para uma carreira Como personal trainer, meu regime de treinamento mudou drasticamente. Eu ainda estava lá fora, mudando por várias horas por dia, mas eu passei de rebentar com mentes super treinadas para me envolver com uma sucessão de clientes no meu calendário diário. Ao contrário de muitos dos treinadores de fitness de hoje que estão lá e contam os representantes, saí com os inadequados para me adaptar aos clientes e fiz os treinos com eles. Passeios de bicicleta que eu previamente martelado em mais de 20 mph por horas foram agora realizados a 13 mph. As corridas longas e duras dos meus dias de maratona foram substituídas por corridas fáceis, onde minha frequência cardíaca mal excedia 100 batidas por minuto (apenas 50% do meu máximo). Com uma família jovem e uma carreira preenchendo meus dias, eu raramente tinha tempo para fazer meus próprios exercícios específicos. Aproveitei ao máximo o tempo livre que tive, conduzindo sessões intervaladas curtas e extremamente intensas, uma ou duas vezes por semana - em aparelhos aeróbicos, como meu amado VersaClimber, ou fazendo algumas repetições rápidas na pista. Geralmente esta sessão
s durou cerca de 20 minutos até que meu próximo cliente veio passear. Quando eu pulei na corrida de resistência ocasional de longa ou ultra-distância, os resultados foram chocantes para mim. Meu regime "por acaso" de exercícios muito, muito lentos, juntamente com exercícios curtos e intensos ocasionais, foi eficaz além dos meus sonhos mais loucos.
Pude me colocar entre os principais concorrentes do mundo na minha faixa etária e muito próximo dos padrões estabelecidos pelos principais profissionais da época. De fato, os parâmetros do Primal Blueprint literalmente tomaram forma em minha mente quando explodi com meus rivais (que estavam aplicando grandes cardápios crônicos, como eu costumava fazer) apesar do que a maioria dos especialistas e a sabedoria convencional prevaleceriam como preparação ridiculamente inadequada.
experimente este edifício de base aeróbica e quase certamente terá que abrandar significativamente para permanecer na sua zona de ritmo cardíaco aeróbico, tente não ficar frustrado ao seu ritmo ou sentir que não está realmente a beneficiar dos treinos porque sente o esforço muito mais fácil do que você está acostumado a fazer. É importante entender que a eficiência de seu sistema aeróbico - sua capacidade de queimar gordura durante exercícios sustentados - é de longe o mais importante preditor de desempenho.
Construir uma base aeróbica forte lhe dá uma plataforma mais alta para iniciar todos os esforços competitivos que se estendem além de seu máximo aeróbico e nas zonas de freqüência cardíaca mais altas. Por exemplo, se você conseguir percorrer 9 minutos de milhas confortavelmente com frequências cardíacas aeróbicas, poderá reduzir para um ritmo de 7:30 por milha em um esforço competitivo. A
lém disso, quando você está oferecendo um esforço competitivo máximo de alguns minutos até os eventos de ultra-endurance durante o dia todo, a maior parte de sua produção de energia é proveniente de seu sistema aeróbico porque está totalmente engajada, além da produção de energia anaeróbica que acontece quando a sua frequência cardíaca aumenta.
O Dr. Maffetone afirma que um esforço competitivo de duas horas é 99% aeróbico e apenas 1% anaeróbico - um conceito que é confirmado nos textos de fisiologia do exercício.Quando você tem paciência e disciplina para manter seus treinos aeróbicos por meses e meses, você experimentará uma melhora gradual e constante em sua função aeróbica - você irá mais rápido (correndo, pedalando, remando ou qualquer outra coisa) com a mesma freqüência cardíaca aeróbica máxima.
imagesEmphasizing aerobically paceed exercise não só faz você ir mais rápido, é mais saudável. Seu corpo queima gordura muito mais limpa do que queima de glicose. A glicose é o combustível mais rápido e fácil de queimar, mas queima-se suja - produzindo mais radicais livres e causando danos oxidativos em seu corpo. Quando você queima gordura - exercitando-se em um ritmo mais lento e comendo os alimentos certos - você utiliza oxigênio e mitocôndrias para minimizar os danos oxidativos.
Ter uma eficiência aeróbica é como ter uma usina solar potente e de queima limpa para suas necessidades energéticas. Ser aerobicamente deficiente e dependente de carboidratos é como operar com uma usina de carvão dilapidada, expelindo fumaça e gerando inflamação e radicais livres. Uma dieta rica em carboidratos e um programa de exercícios de alto estresse resultam em produção de energia “suja”: dependência de carboidratos, dano oxidativo.
A alimentação primalmente e o exercício aeróbico fazem com que você seja adaptado à gordura: energia de queima limpa graças à função mitocondrial aprimorada. Fazer exercícios cardiovasculares com 180 ou menos anos de idade geralmente requer um ajuste significativo na mentalidade para rejeitar a dor. , sem ganho ”mentalidade em relação aos treinos.
Você deve se sentir muito confortável com este ritmo cardíaco e adotar um ritmo de exercícios que não são extenuantes ou estressantes. Com uma frequência cardíaca de menos de 180 anos, você pode facilmente conversar sem ficar sem fôlego e terminar de se sentir revigorado e energizado em vez de um pouco fatigado e com fome, como faria depois de treinos mais extenuantes. imagesPorque é tão fácil exceder o ritmo cardíaco aeróbico máximo sem sentir qualquer esforço, é absolutamente essencial utilizar um monitor de frequência cardíaca sem fios. Esse cara está arriscando uma promissora carreira de modelo, com suas formas crônicas de cardio gerando danos oxidativos e, eventualmente, rugas ...
Como o nível de 180 menos é confortável, é essencial monitorar sua frequência cardíaca durante os treinos com uma cinta de peito e relógio sem fio. Você simplesmente não pode confiar no esforço percebido para mantê-lo aeróbico, porque você realmente não sente nenhuma tensão significativa, mesmo quando você se movimenta 5, 10 ou 15 vezes acima do seu máximo aeróbico. Muitas pessoas acham que quando começam a conduzir exercícios cardiovasculares no máximo aeróbio ou abaixo dele, precisam ir consideravelmente mais devagar do que antes. Tenha certeza de que isso é normal. Se você se disciplinar para desacelerar em conformidade, você progredirá de forma constante ao longo do tempo. Seu progresso pode ser rastreado com a realização do teste de função aeróbia máxima (MAF) com frequência. Detalharemos isso em breve. imagesTHE MAFFETONE "180 - AGE" FORMULAQuantificando o ritmo cardíaco aeróbico máximo (definido como o ponto
onde os benefícios aeróbicos máximos ocorrem com uma quantidade mínima de estimulação anaeróbica) não é uma ciência exata, e há uma variedade de opiniões sobre o assunto dos principais fisiologistas, treinadores e atletas de elite. Alguns acreditam que a freqüência cardíaca aeróbia máxima se correlaciona com um estado definido pelo laboratório chamado limiar ventilatório (LV), um ponto em que o aumento do esforço causaria um aumento não linear da ventilação, metabolismo da glicose, acúmulo de lactato, liberação do hormônio recrutamento de fibras musculares oxidativas de contração rápida (tipo IIa).
Os estudos de TV sugerem que isso ocorre em atletas bem treinados, com cerca de 77% da frequência cardíaca máxima e cerca de 75% do máximo em atletas menos treinados.imagens Depois de uma extensa pesquisa sobre o assunto, a posição do Primal Blueprint é apoiar fortemente o Dr. Phil Maffetone. Fórmula “180 menos a idade = máximo ritmo cardíaco aeróbico”. A fórmula de Maffetone foi testada em campo por milhares de atletas ao longo de décadas, pode ser calculada sem testes de laboratório e sem necessidade de um valor preciso da frequência cardíaca máxima, e é conservadora em comparação com os cálculos de VT. o desenvolvimento aeróbico e diminui o risco dos desastrosos padrões cardiovasculares crônicos que ocorrem quando um excede o máximo aeróbico.
Tenha em mente que à medida que você melhora sua condição física, sua velocidade na frequência cardíaca aeróbica máxima melhora, mas nunca há uma justificativa para aumentar sua freqüência cardíaca aeróbica máxima além do cálculo de 180 menos a idade. O que isto significa é que, enquanto um atleta apto se desempenha em um nível mais alto do que um novato na mesma frequência cardíaca, a dificuldade relativa do exercício é semelhante a de todos os praticantes de exercício. Sente-se confortável! A fórmula Maffetone oferece alguns fatores de ajuste para o cálculo com base no seu estado atual de saúde e fitness. Pegue 180 menos sua idade como seu número de linha de base e, em seguida, ajuste-a adequadamente, se apropriado: 1. Subtrair 10: Recuperar-se de doença, cirurgia ou doença, ou tomar medicação regular.
Subtração 5: Lesões recentes ou regressão no treinamento, recebem mais de dois resfriados anualmente, alergias, asma, treinamento inconsistente ou retorno recente ao treinamento. Sem ajuste: Treinamento consistente (4x / semana) por dois anos, livre de problemas supracitados. Add 5: Treino de sucesso por dois anos ou mais, sucesso na competição. Em relação ao limite inferior da zona aeróbica, não é nada com que se preocupar. Até mesmo uma caminhada tranqüila está proporcionando um efeito de treinamento que fará uma contribuição positiva significativa para o seu condicionamento aeróbico geral.
A melhor coisa sobre o treinamento de frequência cardíaca é que ele individualiza sua experiência para garantir que você tenha um treino ideal. Esse elemento crítico “individual” - que pode fazer ou quebrar todo o seu programa de exercícios - tem sido ignorado por instrutores de classe de grupo e grupos sociais trabalhando juntos. De um modo geral, pedir a uma turma ou grupo de parceiros para se manterem juntos é uma receita para o fracasso de todos, menos dos membros mais aptos do grupo. Como nota final, ocasionalmente, ultrapassando 180 anos quando você se sentir bem e quiser realmente ir, tudo bem - contanto que você adote um padrão de exercícios aeróbicos e receba descanso e recuperação adequados após treinos desafiadores ocasionais ou Corridas.
Um Caso Contra Cardio Crônico Em contraste com os benefícios abrangentes do exercício freqüente e confortavelmente estimulado, levar mais a sério o fato de malhar pode realmente te atrapalhar se você tiver uma abordagem falha. A realização de exercícios cardiovasculares que são muito difíceis (acima do ritmo cardíaco aeróbico máximo), duram muito e são realizados com muita frequência, com recuperação insuficiente entre eles, acrescenta um padrão desastroso que chamo de “cardio crônico”. pessoas que trabalham em máquinas de cardio, correm pela vizinhança ou mantêm o ritmo na classe de grupo estão excedendo 180 menos a idade (geralmente por uma ampla margem) durante a duração de quase todas as sessões.Em um exercício que exceda 180 menos a idade por 5, 10 ou 15 batidas pode não ser difícil de todo na época, um padrão contínuo de cardio crônico - mesmo quando você está apenas a algumas batidas acima de seu máximo aeróbico - pode levar a inúmeros problemas com o metabolismo, controle do estresse fisiológico, função imunológica e saúde geral. Uma rotina de cardio crônica requer grandes quantidades de carboidratos na dieta a cada dia para apoiá-lo. Embora os riscos de excesso de armazenamento de gordura e hiperinsulinemia (superprodução de insulina) sejam moderados por um programa de exercício pesado, eles ainda são significativos porque você está ensinando seu corpo a preferir glicose como combustível, não apenas durante os treinos, mas 24 horas por dia. (Mais sobre esse tópico em breve.) Acredita-se também que os padrões de exercícios crônicos aumentem a preguiça ao longo do dia, ambos conscientemente ("Ei, eu fiz o meu treino, acho que vou dirigir a meia milha até a caixa de correio").
e subconscientemente, onde você tende a ser menos ativo e queima menos calorias como uma reação ao estresse de cardio crônica. O kicker real é que, para todo o seu trabalho duro, cardio crônica é improvável que realmente ajudá-lo a perder peso. A gordura queima bem na presença de oxigênio (isto é, quando você está em sua zona aeróbica), mas à medida que a intensidade do exercício aumenta, a escolha de combustível preferida do seu corpo muda de gordura em intensidades mais baixas - em batimentos cardíacos até 180 menos porcentagem cada vez maior de glicose, que é mais rápida e mais fácil de queimar quando falta oxigênio devido ao seu ritmo de aceleração. Exercícios têm um poderoso efeito sobre a sua função metabólica em repouso, portanto, queimar açúcar durante os treinos ensina seu corpo a preferir queimar açúcar em repouso.
Além disso, quando você freqüentemente exaure suas reservas de energia com um padrão de exercícios crônicos, seu cérebro aprende a comer em excesso, especialmente carboidratos de energia rápida, como uma adaptação de sobrevivência geneticamente programada contra os riscos de vida ou morte da falta de energia física. Se você está procurando reduzir a gordura corporal principalmente através de exercícios cardiovasculares vigorosos (como recomenda a sabedoria convencional), é bem provável que você falhe, a menos que diminua o ritmo e altere sua dieta para limitar sua ingestão de carboidratos. imagesGroup energia, bombeamento de música e esforço vigoroso pode render um zumbido de endorfina e uma sensação de realização, mas um padrão cardio crônica pode destruir sua saúde. Só você espera, ela vai ter rugas como o cara na página 335.
Cardio Crônico - um programa que eu segui por quase 20 anos como maratonista e depois como triatleta ironman - é ruim para sua saúde, período. Além dos problemas de perda de peso, cardio crônico aumenta a produção da proeminente luta ou cortisol hormônio de vôo. O cortisol é ótimo em rajadas curtas para elevar sua função física e cognitiva por sua resposta de luta ou fuga. Quando você se envolve em cardio crônico, você chama a resposta de luta ou fuga com muita freqüência e para os treinos que são muito longos em duração.
Quando o cortisol é cronicamente elevado, você destrói tecidos musculares duramente sufocados, suprime a função imunológica, suprime os principais hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio de crescimento humano, estimula o desejo de açúcar e o armazenamento de gordura, como mencionado anteriormente e, finalmente, caminha para o cansaço. doença, lesão e esgotamento. A longo prazo, a cardiopatia crônica aumenta a inflamação sistêmica no organismo, levando a um risco elevado de doença, aumento do dano oxidativo e envelhecimento acelerado. Perceba que a inflamação é a resposta do corpo a um estressor; novamente, ótimo no curto prazo e destrutivo a longo prazo. É irônico que muitas pessoas com mais de 40 e 50 anos de idade comecem a participar de um treinamento de maratona ou triatlo de estilo crônico na esperança de melhorar a saúde e retardar o processo de envelhecimento quando, com bastante frequência, tem o efeito oposto.
magesDRAWBACKS DE CARDIOCRÔNICO - BOLSAS DE REFERÊNCIA
Fique nessa pose na aula de ioga - tudo bem. Faça esta postura depois de uma sessão de treinamento de rotina - não está bem. Um cronograma consistente de exercícios frequentes, sustentados, de média a difícil intensidade (acima de 180 minus máximo aeróbico) pode sobrecarregar o corpo e levar a essas consequências negativas:
Quando o cortisol e outros hormônios de luta ou de vôo são estimulados com muita frequência, o resultado final é o esgotamento. Sim, você obtém os "corredores altos" quando o cortisol, dopamina, serotonina, epinefrina, norepinefrina e outros poderosos produtos químicos da endorfina estão fluindo através de sua corrente sanguínea, mas perseguir isso muito frequentemente levará ao esgotamento.
Infúrias: Fadiga muscular recorrente, repetitiva impacto, calçados restritivos e inflamação de hormônios catabólicos excessivos liberados em resposta a doenças cardiovasculares crônicas traumatizam as articulações e o tecido conjuntivo.
Metabolismo: queimar mais açúcar (enquanto se exercita acima de uma frequência cardíaca de 180 menos) leva a ingerir mais açúcar leva à produção de mais insulina Estresse: A estimulação excessiva e prolongada da resposta de luta ou fuga aumenta a inflamação sistêmica e o dano oxidativo, compromete a função imunológica, aumenta o risco de doenças e acelera o envelhecimento.
Um Trick Pony: Cardio Crônico compromete o desenvolvimento de poder, velocidade, força e massa magra e leva a desequilíbrios musculares e inflexibilidade. O condicionamento físico total é sacrificado em favor da resistência aeróbica estreita e minimamente funcional. Estou plenamente ciente das muitas vozes barulhentas e apaixonadas exaltando as virtudes psicológicas e de estilo de vida do treinamento de resistência devotado, e concordo que empurrar e desafiar seu corpo com objetivos competitivos inspiradores apoia saúde mental, emocional e também física (embora com as advertências significativas já discutidas). Um e
Um exemplo clássico é o alongamento dos hurdlers, onde o seu descanso endireita a perna em uma superfície elevada e aplica pressão para baixo para alongar o tendão. Pesquisas recentes sugerem que tais alongamentos estáticos podem causar uma resposta inibitória neuromuscular em seu músculo de tal forma que ele enfraquece (em até 30%) por até 30 minutos após o alongamento.
magesDRAWBACKS DE CARDIOCRÔNICO - BOLSAS DE REFERÊNCIA
Fique nessa pose na aula de ioga - tudo bem. Faça esta postura depois de uma sessão de treinamento de rotina - não está bem. Um cronograma consistente de exercícios frequentes, sustentados, de média a difícil intensidade (acima de 180 minus máximo aeróbico) pode sobrecarregar o corpo e levar a essas consequências negativas:
Desequilíbrio hormonal: O cardio crônico causa uma elevação prolongada do cortisol e de outros hormônios do estresse e uma correspondente supressão da testosterona e do hormônio do crescimento. Isso compromete a queima de gordura ideal e o desenvolvimento muscular, além de suprimir a função imunológica e o desejo sexual.
Quando o cortisol e outros hormônios de luta ou de vôo são estimulados com muita frequência, o resultado final é o esgotamento. Sim, você obtém os "corredores altos" quando o cortisol, dopamina, serotonina, epinefrina, norepinefrina e outros poderosos produtos químicos da endorfina estão fluindo através de sua corrente sanguínea, mas perseguir isso muito frequentemente levará ao esgotamento.
Infúrias: Fadiga muscular recorrente, repetitiva impacto, calçados restritivos e inflamação de hormônios catabólicos excessivos liberados em resposta a doenças cardiovasculares crônicas traumatizam as articulações e o tecido conjuntivo.
Metabolismo: queimar mais açúcar (enquanto se exercita acima de uma frequência cardíaca de 180 menos) leva a ingerir mais açúcar leva à produção de mais insulina Estresse: A estimulação excessiva e prolongada da resposta de luta ou fuga aumenta a inflamação sistêmica e o dano oxidativo, compromete a função imunológica, aumenta o risco de doenças e acelera o envelhecimento.
Um Trick Pony: Cardio Crônico compromete o desenvolvimento de poder, velocidade, força e massa magra e leva a desequilíbrios musculares e inflexibilidade. O condicionamento físico total é sacrificado em favor da resistência aeróbica estreita e minimamente funcional. Estou plenamente ciente das muitas vozes barulhentas e apaixonadas exaltando as virtudes psicológicas e de estilo de vida do treinamento de resistência devotado, e concordo que empurrar e desafiar seu corpo com objetivos competitivos inspiradores apoia saúde mental, emocional e também física (embora com as advertências significativas já discutidas). Um e
Meu amigo fisiologista xercise respondeu recentemente a minha posição contra o cardio, lembrando-me que os finalistas do Hawaii Ironman são muito mais saudáveis do que a população média. Embora seja verdade, não nos esqueçamos, nas palavras de Jay Leno, da “média” com a qual estamos lidando: “Hoje há mais pessoas obesas na América do que pessoas com peso médio. Portanto, as pessoas com excesso de peso agora são medianas.
O que significa que você conheceu a resolução do seu Ano Novo. ”Além disso, vou afirmar que um velho tem sido como eu (objetivos: comer primariamente, sem carboidratos processados; praticar alguns exercícios breves e intensos a cada semana, no Ginásio ou ao ar livre, realizar um treino de sprint completo por semana e pendurar com as metralhadoras durante uma partida de Frisbee de duas horas nos fins de semana) possui saúde superior e adequação total do corpo a espécimes físicos unidimensionais, estressados rotineiramente. seus Speedos desceram a rua principal de Kailua-Kona, no Havaí, todo mês de outubro, durante a semana do Ironman. Sério, eles realmente andam sem camisa e em Speedos. Há até mesmo um popular "Underpants Run" anual antes do Ironman, que começou como uma paródia da cena Speedo desmarcada em Kailua-Kona. imagesBack no dia em que eu era bom para uma coisa: resistência.
Peça-me para fazer alguns deadlifts ou cavar um buraco (para instalar uma escada para lavar janelas do porão talvez?) E eu estava indo para dor muscular de início retardado. Hoje, mesmo com algumas décadas de envelhecimento (verifique a cor do cabelo - ainda loiro, certo? Certo?), Estou mais em forma possível, exceto no relógio da linha de chegada em uma corrida de resistência.Se você começar a se sentir bem durante um maratona, não se preocupe, isso vai passar. - Don KardongU.S. Maratonista e autoridades olímpicos, os homens de ferro de hoje podem se livrar de mim em uma corrida de natação, ciclismo ou corrida de longa distância (teria sido uma história diferente na época, mas eu estou divagando ...), mas suas a superioridade de resistência tem um grande custo. Coletivamente, eles tendem a sofrer de fadiga recorrente e esgotamento adrenal, freqüentes lesões por excesso de uso, freqüentes doenças secundárias da função imune suprimida (eu fico resfriado talvez uma vez a cada cinco anos; um bom número de triatletas ironman ganha cinco a cada ano) e, por último mas certamente não menos importante, altos escores de estresse da vida em geral - algo frequentemente considerado como o fator de risco de ataque cardíaco número
1. Tendo passado muitos anos imerso na comunidade tipo A de entusiastas do fitness e atletas competitivos de resistência, estou ciente de que muitas cabeças concordarão. de acordo com a minha mensagem - e, em seguida, vire-se e conecte-se com seus familiares esquemas de treinamento exaustivos. Se o exercício sério é uma peça central da sua vida, não quero privá-lo da sua paixão. É isso mesmo, vá em frente e martele o passeio em grupo de três horas ou aquela trilha de 10 milhas com os meninos e meninas grandes, mas faça isso de vez em quando.
Isso produzirá benefícios de aptidão muito superiores e eliminará os fatores de risco de repetir exercícios altamente estressantes com muita freqüência. Flexibilidade complementar / práticas de mobilidade Os vários elementos sedentários da vida moderna, especialmente se dobrando em uma posição sentada por horas a fio, causam uma variedade de problemas menores e graves problemas de saúde: deficiências músculo-esqueléticas e desequilíbrios, desregulação hormonal (especialmente em relação à gordura metabolismo-estar promove a resistência à insulina), diminuição da função cognitiva, dor crônica e obesidade, e até mesmo distorção nas formas de células e tecidos que foram squooshed e imóvel muito freqüentemente.
Esses problemas podem ser parcialmente - mesmo em grande parte - resolvidos aumentando o movimento diário de várias formas. No entanto, como nossas tendências sedentárias são muito severas e porque, quando fazemos exercícios, muitas vezes temos padrões crônicos de foco estreito, podemos nos beneficiar enormemente de exercícios projetados especificamente para melhorar o equilíbrio, a flexibilidade, a coordenação e a amplitude de movimento em áreas problemáticas. como o pescoço, parte superior e inferior das costas, flexores do quadril, isquiotibiais e panturrilhas. Kelly Starrett, ex-atleta de elite que virou fisioterapeuta, superestrela de Cross-Fit e autora do best-seller Tornando-se um leopardo flexível: o melhor guia para resolver a dor, prevenir lesões e otimizar o desempenho atlético, é um fervoroso defensor de exercícios de mobilidade para melhorar a saúde funcional.
Os exercícios de mobilidade são semelhantes ao alongamento, mas, em vez de envolver apenas músculos, eles também têm como alvo os tendões, ligamentos e fáscias que suportam todo o sistema músculo-esquelético. Um dos meus exercícios de mobilidade favoritos é fazer um punhado de mini-lunges - ótimo para contrabalançar o encurtamento dos flexores do quadril causados por sentar por longos períodos. Uma grande diferença entre o trabalho de mobilidade e o alongamento tradicional é que os alongamentos de mobilidade são geralmente mantidos por dois. minutos (ou até mais - o Dr. Starrett gosta de colocar seus atletas do CrossFit em um teste de agachamento de 10 minutos!). Manter posições por um tempo ajuda a identificar áreas de fraqueza ou desequilíbrio. Se você estiver tremendo ou doendo na região lombar ou nas panturrilhas
Se você está tentando segurar um agachamento profundo, você pode trabalhar diligentemente para tornar essas áreas problemáticas mais móveis e duráveis. Como sempre, não é recomendável realizar um alongamento estático em um músculo frio, por isso é aconselhável aquecimentos cardiovasculares breves antes de entrar em qualquer trabalho sério de mobilidade. . Você também pode acompanhar o trabalho de mobilidade no final de um exercício de cardio ou força quando estiver agradável, quente e solto. Dr. Starrett tem uma extensa série de mobilidade WODs (exercícios do dia) postados no YouTube que você pode conferir. Práticas como ioga e Pilates também desenvolvem mobilidade e flexibilidade, com o benefício adicional de fortalecer uma variedade de músculos, notavelmente o núcleo .
A força do núcleo é essencial para manter a postura correta, o que, por sua vez, ajuda a circulação e a respiração, alivia as dores nas costas e no pescoço, apoia as articulações e protege contra lesões musculares.
Yoga e Pilates também têm elementos meditativos; os participantes se concentram em respirar e promover a tranquilidade, o que pode contribuir para o bem-estar emocional e mental e contrabalançar o estresse que permeia a vida moderna.
O tai chi e o qigong se focalizam da mesma forma na respiração e movimentos lentos e deliberados envolvendo todo o corpo e podem conferir benefícios físicos e mentais também. Quanto mais você se senta - ou do outro lado do espectro, mais você executa exercícios repetitivos como correndo - o mais importante é que você adiciona práticas de movimento complementares em sua rotina. O trabalho de mobilidade ajuda a desenvolver um alinhamento adequado e fortalece os pequenos músculos de estabilização e os tecidos conjuntivos.
Para os atletas de resistência, a atenção às práticas complementares de movimento ajuda a preservar a boa técnica, mesmo quando você se fatiga com o esforço sustentado. Você pode ter percorrido muitos quilômetros em preparação para uma maratona, mas se seus flexores de quadril estourarem a 20 km (graças a seus padrões sedentários fora dos treinos e exercícios de mobilidade insuficientes), todo esse condicionamento pode ser desperdiçado por causa de sua incapacidade. para exibir uma técnica eficiente no alongamento da casa. A preservação da forma sob fadiga é um marcador de desempenho crítico que é frequentemente ignorado na busca de acumular o máximo de volume possível em seu esporte desejado.
Especialistas como Dr. Starrett também recomendam a adição de liberação auto-miofascial (massagem profunda) usando rolos de espuma, bolas de lacrosse ou outras ferramentas para ajudar a relaxar os músculos, melhorar a amplitude de movimento e reduzir a dor pós-treino. Passar alguns minutos “rolando” no final de um dia agitado ou depois de um treino duro ajuda a estimular o sistema nervoso parassimpático calmante e relaxante. Sim, mesmo quando você entra lá profundamente e fica com uma dor boa!
A liberação auto-miofascial é uma ótima maneira de acelerar a recuperação e ajudar você a relaxar para facilitar uma boa noite de sono. Recomendo realizar alguns alongamentos básicos e exercícios de mobilidade diariamente. Por exemplo, quando você faz aquela pausa de 15 minutos e se afasta do seu computador, anda um pouco para se aquecer e então escolhe alguns exercícios que contrabalançam os músculos que estão se contraindo e encurtando enquanto estão sentados em sua mesa. Por exemplo, na série de livros e vídeos Don't Just Sit There, Katy Bowman demonstra exercícios como “anjos da parede” e “lâminas pélvicas” para recuperar a mobilidade nos músculos e articulações, especialmente traumatizadas pela sessão prolongada.
Práticas normais como ioga e Pilates são maravilhosos para obter orientação especializada e sessões abrangentes de longa duração que são difíceis de fazer por conta própria. Lembre-se de que é possível exagerar, mesmo com ioga ou Pilates, e adotar um padrão crônico. Atingir a aula de yoga do poder do nascer do sol cinco dias por semana pode ser uma maneira estimulante e viciante de começar os seus dias, mas pode ser considerada um cardio crônico devido à dificuldade das sessões e à recuperação insuficiente entre eles.
Resolva se movimentar de maneiras divertidas e revigorantes para você. Não se preocupe se você tiver apenas cinco minutos de sobra - cada pedacinho conta quando se trata de lutar contra nossos estilos de vida de alta tecnologia e cada vez mais inativos.
Alongamento efetivo
Devido aos elementos sedentários da vida moderna, podemos nos beneficiar de práticas de alongamento sensatas. que nos ajudam a fazer a transição de um estado inativo para atividade (por exemplo, um treino pela manhã ou depois de um longo período sedentário), preparar-nos para proteger contra lesões antes de atividades intensas e finalmente ajudar o corpo a retornar graciosamente para um estado descansado um treino vigoroso. Dito isso, uma abordagem falha ao alongamento pode comprometer o desempenho e a recuperação e, na verdade, aumentar o risco de lesões. Aqui estão algumas recomendações para o alongamento eficaz:
Alongamentos dinâmicos: Alongamento enquanto movimenta os músculos através de uma amplitude de movimento pretendida, como a série de exercícios de aquecimento / técnica em execução na página 358. Alongamentos Funcionais e Completos: Exemplos incluem o Grok Hang e o Grok Squat detalhado na próxima barra lateral. Aqui, simplesmente alongando ou comprimindo seu corpo através da amplitude natural de movimento, como abaixar o solo para um agachamento ou hangi
O alongamento estático da etapa pós-treinamento: O melhor momento para alongamentos estáticos que isolam certos grupos musculares é após um treino vigoroso quando você está quente e solto, e pode precisar trabalhar com alguma rigidez que se desenvolveu. como resultado de seu esforço. O que você quer proteger particularmente é fazer alongamentos estáticos em músculos frios, especialmente onde você aplica força extra.
Um exemplo clássico é o alongamento dos hurdlers, onde o seu descanso endireita a perna em uma superfície elevada e aplica pressão para baixo para alongar o tendão. Pesquisas recentes sugerem que tais alongamentos estáticos podem causar uma resposta inibitória neuromuscular em seu músculo de tal forma que ele enfraquece (em até 30%) por até 30 minutos após o alongamento.
Alongamentos dinâmicos como a seqüência de aquecimento da sprint retratada na página 358 geralmente envolvem simulando os movimentos desejados do seu próximo exercício com uma amplitude de movimento exagerada. Movendo-se através de uma gama específica de movimento ajuda a proteger contra essa resposta inibitória neuromuscular indesejável causada pela aplicação de muito alongamento por muito tempo a um músculo.
Você ainda tem que ser sensato sobre o controle da resistência com o seu alongamento dinâmico, mas você pode facilmente sentir o ponto onde você experimenta resistência no limite de sua flexibilidade quando você está fazendo um quad pull ou um mini-lunge, por exemplo. Com qualquer alongamento, até mesmo um simples agachamento ou agachamento, evite a introdução de qualquer dor ou desconforto agudo e localizado. Ignorar ou adaptar qualquer alongamento prescrito que não pareça certo.
Certifique-se de que você está equilibrado antes de iniciar um alongamento e se movimente para dentro e para fora de todas as posições de alongamento. Se você estiver engajado em um padrão de treinamento crônico e sobrecarregar os músculos cansados, a sensação de aperto e aperto podem fazer com que você se sinta com frequência. Eu tenho uma ideia melhor: relaxe e deixe seus músculos se recuperarem!
O reparo do tecido muscular é melhor realizado por meio de descanso extra e sono, movimentos suaves e boa nutrição (especialmente evitando alimentos inflamatórios como grãos, açúcares e óleos vegetais refinados). Se você estiver exercendo primariamente, seus músculos devem se sentir flexíveis e fortes quase o tempo todo. Claro, ocasionalmente, você ficará dolorido e rígido depois de treinos desafiadores; esta é a maneira da natureza dizer-lhe para descansar um pouco. imagesIF VOCÊ NÃO SABE OCUPADO, TENTE FICAR COM O GROK
Meus trechos favoritos são intemporais, clássicos para todos os fins: o Grok Hang e o Grok Squat. O Grok Hang oferece um trecho de corpo inteiro seguro que faz você se sentir alegre o tempo todo. É também um exercício de fortalecimento eficaz - tão primitivo quanto eles surgem. É tão simples quanto agarrar um bar ou galho de árvore (com a mão esticada) e ficar pendurado por tanto tempo quanto você puder se sustentar. imagesO Grok Squat envolve agachar-se no chão, abaixando o tronco entre os joelhos dobrados, tendo o cuidado de manter a coluna ereta e alongada, até que sua bunda esteja quase tocando o chão e os braços estendidos à sua frente.
Esse movimento natural proporciona um alongamento pós-treino seguro, suave e eficiente para os pés, panturrilhas, Aquiles, isquiotibiais, quadríceps, nádegas, região inferior e superior das costas e ombros. Por milhares de anos, as pessoas agacharam-se como uma posição “sentada” natural na ausência de cadeiras (para não falar de Barcaloungers!). Para Grok - e milhões de pessoas hoje no mundo menos desenvolvido - a ocupação é a posição padrão para descansar, socializar, fazer refeições e até mesmo eliminar.imagens Experimente um Grok Squat por 20 segundos e observe que efeito abrangente você obtém de tal movimento básico. Se é a primeira coisa de manhã ou você está um pouco rígido de alguma atividade intensa ou outro estressor (por exemplo, viajar), simplesmente abaixando para a posição fornece um bom alongamento.
Quando estou me sentindo quente e solto, eu gentilmente balanço para frente e para trás e / ou estico meus braços para mais longe para obter um alongamento mais profundo. Recomendo manter as costas retas enquanto você se abaixa, mas me permito uma pequena curvatura espinhal na parte inferior (para obter um alongamento específico nos músculos da parte inferior das costas), porque sou experiente. Como regra geral, todos os alongamentos devem ser realizados com uma coluna reta e alongada. Um cuidado: se você não fez isso por um tempo, está acima do peso, ou tem problemas nas articulações, você pode começar a relaxar nesse trecho (e evitar ficar muito baixo ou cair) segurando um post ou outro Enquanto o Hang e o Squat são ambos tecnicamente estáticos, e eu tenho advertido contra os perigos do alongamento estático, esses alongamentos são mais seguros porque são regulados pelo seu próprio peso corporal.ImagensAgem do Modelo de Tela # 4: Levanta as Coisas Pesadas O conceito de sabedoria de seguir uma rotina de treinamento de força que exige exercícios extenuantes prolongados, vários dias por semana, é profundamente falha. Seu corpo prospera em hábitos de treino intuitivos, espontâneos e flutuantes - não regimentos organizados pelo ego organizados em torno de um tempo arbitrário
período de sete dias que não tem relevância especial para o progresso da sua condição física. Quando seus músculos são desafiados além do que eles estão acostumados, os sinais gerados pelo esforço estimulam os genes a fortalecer esses músculos; é o desafio que é importante, não a adesão estrita a um programa arregimentado.
Os treinos devem ser de alta intensidade e breves de duração para provocar a resposta hormonal mais desejável. Assim como ocorre com o cardio crônico, quando você realiza sessões de treinamento de força que duram muito tempo e são realizadas com muita freqüência com descanso insuficiente, você adota um padrão de exercício crônico que é destrutivo para a saúde. Além disso, um padrão de treino crônico promove a mediocridade, porque seus treinos são muito longos e muito frequentes para desenvolver a força bruta e a explosividade que a lei do “levantar pesos pesados” tem tudo a ver.Imagem “Pescar coisas pesadas” tem significado amplo aqui.
Além de pesos reais, máquinas e equipamentos de resistência, você pode desafiar seu peso corporal contra a gravidade. Considerando os detalhes de como equilibrar os esforços dos grupos superior e inferior, agrupamentos de exercícios “push and pull”, peso leve com altas repetições ou peso pesado com baixas repetições: não importa muito! A ideia é desafiar seu corpo regularmente com exercícios breves e intensos envolvendo movimentos funcionais e de corpo inteiro. As especificidades do seu treino são baseadas na preferência pessoal. Você pode se sair bem usando um banco de parque e barras de macaco, freqüentando uma academia extravagante com um personal trainer de alto preço, ou se ocupando em sua garagem com alguns pesos básicos, tubos elásticos ou implementos "primais" criativos como kettlebells, tubos slosh e sacos de areia. Confira MarksDailyApple.com para centenas de idéias de treino de resistência interessantes e desafiadoras.
Desafie seu corpo regularmente com exercícios breves e intensos envolvendo exercícios funcionais de corpo inteiro. As especificidades do seu treino baseiam-se nas preferências pessoais.Pessoalmente, sou um rato de academia dedicado, mas minha aparência fiel na academia local, alguns dias por semana, tem um forte elemento social. Em alguns dias, fico lá por uma hora e quinze minutos, fotografando a brisa, me divertindo e conversando com meus amigos, intercalados com alguns exercícios embaraçosamente de baixo esforço nos quais mal consigo suar.
Outros dias, quando me sinto animada, vou esforçar-me por 25 minutos de séries de esforço máximo com descanso breve. Depois desses treinos, tenho dificuldade em colocar meu moletom e enfiar a chave na ignição para ir para casa, mas estou empolgada e a recuperação é rápida. Esses dias difíceis são poucos e distantes, mas fazem uma grande diferença. No geral, uma vez que você adquira a estratégia de alimentação Primal Blueprint, percebe que não é necessário muito tempo para manter a excelente força muscular funcional e um físico enxuto e tonificado.
É simplesmente uma questão de estabelecer um compromisso básico razoável de treinos regulares, com o super esforço ocasional que estimula um avanço na aptidão.Um treino de alta intensidade e duração curta estimulará a liberação de hormônios adaptativos - particularmente testosterona e hormônio de crescimento humano - que deixe-o magro, enérgico e jovem. Trabalhe duro e complete sua sessão em menos de 30 minutos, até (ou especialmente) se você for um levantador experiente. Isso mesmo - vai contra a sabedoria convencional de longos treinos dos mesmos sets antigos com o mesmo peso e repetições. Até mesmo uma sessão de 10 minutos pode produzir excelentes benefícios de condicionamento físico. Sempre alinhe a dificuldade de suas sessões com seu nível de energia e não se esforce além do que está motivado e inspirado a fazer. Por outro lado, se você se sentir energizado e pronto para subir um degrau, vá em frente! Sugiro que você atire a cada semana para uma sessão abrangente de 30 minutos e outra sessão abreviada com duração de 10 a 15 minutos. Se você é um "mais é melhor" pessoa, vou argumentar a favor de aumentar a intensidade dessas sessões, em vez de adicionar exercícios adicionais.
Sinta-se livre para experimentar os tipos de exercícios que são mais divertidos para você e com uma rotina que se adapte de maneira mais conveniente e confortável ao seu estilo de vida diário. Se você gosta de alterar sua rotina de acordo com a popular palavra de ordem "confusão muscular", tudo bem. Se você é uma criatura de hábitos e prefere fazer o mesmo exercício repetidamente, tudo bem também - desde que adira à descrição de movimentos funcionais breves, intensos e de corpo inteiro. O Material de Bônus no final deste exercício. o livro oferece descrições e fotografias do que eu chamo de Movimentos Essenciais Essenciais - quatro exercícios simples, seguros e resistentes para o peso corporal (flexões, flexões, agachamentos e tábuas) que podem te deixar super em menos de uma hora por semana. Perceba que esse conceito de exercício intuitivo e esporádico significa que você tem permissão para tirar - e, de fato, se beneficiará enormemente - do tempo de férias para os músculos. Quanto mais extremos forem seus objetivos e seu regime de treinamento, mais disciplina será necessária para equilibrar seus níveis gerais de estresse em um micro (diário ou semanal)
nd escala macro (anual). Como descobri por mim mesmo (do jeito difícil), confiar na necessidade do corpo de equilibrar o descanso e o estresse intermitente pode levar a resultados superiores - em termos de perda de peso ou desempenho competitivo máximo - em comparação aos trainaholics obstinados que nunca perdem um Treino e nunca descansar o suficiente.Para ter certeza de que você está aderindo à filosofia Primal Blueprint, sugiro prestar muita atenção ao seu nível de energia e até mesmo o seu estado emocional nas horas após um treino de força. Depois de minhas sessões mais difíceis, sinto-me alerta, energizado e positivo - basicamente um zumbido natural - por horas depois. Meus músculos, embora certamente não ansiosos para repetir o treino no futuro imediato, sentem-se agradavelmente relaxados, soltos e quentes.
Por outro lado, se os seus músculos se sentirem rígidos e doloridos após as sessões de força, ou se você sentir vontade de tirar um cochilo, atacar a geladeira ou agarrar seus entes queridos, recue na duração e possivelmente até na dificuldade do treino. Se você experimenta rotineiramente a dor muscular no dia seguinte após os treinos, provavelmente está indo muito difícil. De vez em quando você vai se sentir um pouco rígido, mas você não precisa se exaurir tanto para ficar forte e explosivo. Exercícios específicos de força Suas sessões de força geralmente devem começar com um breve aquecimento de três a cinco minutos. pesos leves ou calistênicos específicos para os grupos musculares que você estará trabalhando naquele dia. Alguns conjuntos de flexões fáceis e alguns conectores de salto podem ser suficientes.
Para o conjunto principal, enfatize exercícios que envolvam uma variedade de músculos com movimentos radicais e reais (agachamentos, flexões, flexões etc.) em vez de uma série de exercícios isolados de partes do corpo. (Isso inclui aquelas máquinas ab populares, de alcance estreito de movimento!) Lembre-se de que você está se esforçando para obter uma boa relação potência / peso e uma força equilibrada, funcional e total do corpo. Siga uma abordagem intuitiva e flutuante focada em manter um equilíbrio adequado de estresse e descanso.
Essa abordagem é uma alternativa mais simples e segura às rotinas populares projetadas para acumular mais músculos do que o seu corpo é naturalmente adequado para produzir músculos desproporcionais. armas em seis semanas! ”) no interesse da vaidade sobre a funcionalidade. Por exemplo, gosto de correr em uma esteira inclinada por alguns minutos em meias, sem deixar meus calcanhares tocarem o chão. Isso oferece um teste funcional da vida real para meus bezerros e trabalha os pequenos músculos, tendões, ligamentos e tecido conjuntivo em minhas extremidades inferiores que, de outra forma, são artificialmente protegidos e não desafiados em tênis de corrida de alta tecnologia.
Eu gradualmente inclino a esteira para alcançar de dois a cinco graus e então aumentei a velocidade, certificando-me de que meus calcanhares não suportam peso ou fornecem propulsão. Tenha em mente que eu apenas fiz este exercício um dia, e você pode ou pode não gosto disso. No entanto, eu acho que isso oferece um importante contra o tempo gasto trabalhando e andando em tênis de corrida excessivamente almofadados e apoiados em arco. Contraste os amplos benefícios deste exercício com algo parecido com aumentos de panturrilha de burro. Este exercício de amplitude estreita de movimento (sente-se com uma barra pesada sobre os joelhos e erga os dedos dos pés repetidamente) tem um benefício funcional mínimo; Além disso, vou empilhar minhas panturrilhas contra qualquer fisiculturista! imagesBecause
Os exercícios do Primal Blueprint Fitness se destinam a recrutar tantas fibras musculares quanto possível e a desenvolver força funcional em vez de um grande volume, não me preocupo em seguir um ciclo de recuperação de esforço predeterminado e deliberado. Em vez disso, tente ser um pouco explosivo com a maioria dos seus movimentos. Com isso quero dizer que você deve aplicar uma força dinâmica controlada a cada repetição, de modo que você a complete a uma velocidade que lhe permita manter a forma e um ritmo razoável para o número de repetições que você pretende completar. Faça isso e, acredite, você vai desacelerar naturalmente nesse representante final ou dois! Este método carregará totalmente o músculo e ativará o sinal bioquímico para se fortalecer.
Muito foi escrito sobre a respiração enquanto levantava pesos, alguns deles relevantes (para proteger suas costas de danos) e algumas conjecturas. Quando você aplica força, geralmente deve estar exalando ou prendendo a respiração. Isto formará um espaço aéreo selado nos músculos abdominais transversais do seu núcleo inferior que protegem sua coluna lombar. Enquanto alguns campos alertam contra prender a respiração, não há apoio científico para afirmar que isso é prejudicial. Na verdade, acho que posso bater duas ou três repetições seguidas de forma mais eficaz quando prendo a respiração e depois recuperar o fôlego durante a fase de recuperação. Há muitos recursos excelentes - desde personal trainers certificados, artigos de revistas, livros, sites de vídeos como CrossFit.com, artigos no MarksDailyApple.com e até mesmo sua imaginação (observando certas regras óbvias de segurança, como estabilidade da coluna) - para ajudá-lo a criar uma rotina corporal ideal para suas necessidades. As possibilidades são quase
ilimitado, desde que você honre as regras estratégicas do treinamento estilo Primal Blueprint. Minha própria prescrição para saúde é menos papelada e mais correr descalça pela grama. - Leslie Grimutter
PRIMAL PLANO DE PLANTA # 5: SPRINT UMA VEZ EM UM QUANDO - Obviamente, a vida de Grok apresentava ocasional e breve corrida, não por esporte, mas sim para matar ou evitar ser morto. Essas explosões de velocidade foram aumentadas pela luta ou fuga de substâncias químicas, como a adrenalina, inundando a corrente sanguínea. Quando Grok sobreviveu à segurança de um urso atacante, os sinais bioquímicos resultantes provocaram uma cascata de eventos positivos de expressão gênica, hormonal e neuroendócrina, cujo efeito líquido foi construir músculos mais fortes e mais poderosos e uma capacidade de ir um pouco.
A pesquisa moderna confirma a premissa do Primal Blueprint: a série ocasional de rajadas curtas e intensas pode ter um impacto mais profundo no condicionamento geral - e especialmente na perda de peso - do que os exercícios cardiovasculares com duração de várias vezes mais longa. Sprinting provoca um pico de hormônios adaptativos para a corrente sanguínea, proporcionando um potente efeito anti-envelhecimento no espírito de "usá-lo ou perdê-lo."
Sprinting melhora a resiliência ao físico (contrações musculares), bem como a fadiga psicológica, permitindo que você vá mais e mais rápido durante os esforços sustentados em intensidades mais baixas. Sprinting, especialmente sprints de alto impacto (corrida), fortalece os músculos, articulações e tecido conjuntivo. Finalmente, o sprint pode ajudar a acelerar a perda de gordura porque a intensidade do esforço tem um impacto extremo na sua função metabólica durante muitas horas após o treino.
Verificou-se que a corrida aumenta a sua função metabólica até 30 vezes mais do que a linha de base de repouso, uma medida conhecida como Metabolic Equivalent of Task (MET). Trinta exercícios de MET enviam um forte sinal adaptativo a seus genes para eliminar o excesso de gordura corporal, porque o excesso de peso é um tremendo obstáculo ao desempenho do sprint. Mais uma vez, este é um mecanismo de sobrevivência para se preparar para futuros esforços físicos (percebidos como vida ou morte).
Os benefícios profundos dos treinos de sprint realmente aconteceram no início dos anos 90, quando levei meus clientes de treinamento pessoal para a pista de atletismo da Santa Monica College. Muitas vezes, compartilhamos essa bela instalação com alguns dos maiores velocistas olímpicos do mundo. Esses espécimes físicos eram um espetáculo para ser visto. Obviamente, eles foram abençoados com notáveis dotes genéticos, mas também ficou claro que eles estavam treinando e vivendo de uma maneira que tirasse o melhor de seu potencial genético.
Ao conhecer alguns desses atletas e seus treinadores, tornou-se aparente quão notavelmente diferentes eram os métodos de treinamento dos modelos predominantes da indústria de condicionamento físico e nutrição.imagens Estes olimpianos não estavam lá o dia todo circulando pela pista até a exaustão. Seus treinos consistiam em quantidades mínimas de jogging muito lento, alongamento casual (entre exercícios específicos de competição), esforços sem pressa para mexer com seus equipamentos (por exemplo, blocos de partida ou ferramentas de resistência) e, finalmente, uma série de esforços explosivos - duradouros segundos, não horas. Sua brincadeira durante essas sessões foi leve; eles estavam sempre sorrindo, rindo, brincando e fazendo palhaçadas entre o foco intenso de seus sprints principais.
Eles também passavam algum tempo sério na academia trabalhando muito com pesos, mas essas sessões de pista e ginástica eram intercaladas com freqüentes dias de descanso, incluindo ocasionalmente dormir até dois dígitos e tirar cochilos diários. Suas dietas de treinamento não eram carregadas com tofu, iogurte congelado e barras energéticas; eles eram mais propensos a se deliciar com frango e costelas depois de um treino.
Carl Lewis, considerado por muitos o maior atleta olímpico de todos os tempos, com nove medalhas de ouro de salto e de salto em distância para o seu crédito, supostamente treinou apenas uma hora por dia em seu auge. Três vezes medalhista de ouro olímpico e jamaicano Usain Bolt, com vários recordes do mundo, enfatiza frequentemente em suas entrevistas e autobiografia como está “preguiçoso” em treinar. Talvez ele esteja realmente em alguma coisa, já que ele é o humano mais rápido da história. Introduzir sprints em sua rotina de exercícios não é tão fácil quanto amarrar um par de sapatos e sair pela porta para correr. O sprint é uma atividade fisicamente estressante que requer uma base de condicionamento físico significativa, força muscular e flexibilidade.
Para reduzir o risco de lesões, os iniciantes são aconselhados a escolher exercícios com baixo ou nenhum impacto. Correr uma subida íngreme (e caminhar para começar os esforços repetidos) oferece uma opção de menor impacto do que a corrida plana, enquanto o ciclismo estacionário apresenta uma opção sem impacto. Eu não recomendo sprints de ciclo ao ar livre (exceto pilotos experientes) devido ao fator de perigo. Você também pode escolher máquinas de cardio (VersaClimber, elíptico, StairMaster, etc.), mas eu prefiro correr porque a natureza de suporte de peso (e assim o grau de dificuldade aumentado) da atividade oferece benefícios máximos, como maior densidade óssea e maior
estimulação para ganho / tonificação muscular e perda de gordura. Se você é inadequado, inexperiente ou tem problemas comuns, andar de bicicleta ou usar uma máquina elíptica pode ser a melhor maneira de começar. Para correr sprints em particular, você vai querer começar as primeiras sessões suavemente, aumentando gradualmente a velocidade e intensidade de seus sprints ao longo do tempo.
Você também precisa de um tempo de recuperação significativo após os treinos de sprint. Eu recomendo a realização de um treino de sprint aproximadamente uma vez a cada 7 a 10 dias, e somente quando você tem altos níveis de energia e motivação. É isso mesmo, mesmo que duas ou três sessões de sprint por mês possam produzir excelentes benefícios de condicionamento físico e tirar você de cardiopatias crônicas que podem ter durado anos.
A corrida produz os maiores benefícios, mas apresenta um risco maior de lesão se você estiver fora de prática (digamos, se você não perseguiu nenhum animal ou marcou nenhum touchdown nas últimas décadas). Os novatos podem começar com três a quatro tiros de 15 segundos, com velocidade máxima, com longos períodos de descanso (até 60 segundos) entre os esforços.
Você provavelmente vai sentir alguma dor muscular nos dias após esses esforços, mas seu corpo irá se adaptar rapidamente à sua nova rotina de exercícios. Você pode criar um treino que inclua seis sprints completos de 8 a 20 segundos (em execução) ou até 30 segundos por sprint para exercícios de sprint de baixa ou sem impacto (por exemplo, bicicleta ergométrica).
É necessário fazer seis repetições e nunca mais do que os tempos mencionados. Se você tentar correr por 30 segundos, não é realmente uma corrida de velocidade. Você não pode sustentar um verdadeiro esforço máximo por tanto tempo (você pode ir um pouco mais em sprints de baixo impacto, já que é menos cansativo). E se você tentar fazer mais repetições, apresentará um fator de fadiga ao exercício que não é recomendado.
Em vez disso, concentre-se em entregar sprints de qualidade consistente durante o treino. Isso significa um tempo similar e um esforço similar percebido para cada esforço (seu esforço percebido deve estar logo abaixo de “tudo” - em que você se sente poderoso e no controle de sua técnica, sem esforço ou flailing). campo de atletismo eo primeiro esforço leva 17 segundos, os esforços sucessivos devem ser muito próximos ao mesmo tempo. Se você tiver que tentar muito mais para atingir os 17 segundos, ou se você chegar aos 20 segundos com o mesmo esforço percebido, é hora de terminar o treino.
À medida que a aptidão progride, esforce-se para aumentar a velocidade antes de considerar o aumento do número de repetições. Também recomendo complementar seus treinos de sprint realizando técnicas de exercícios e sprints de vento durante outros treinos. Se você dedicar alguns minutos durante outros treinos para obter seus músculos e articulações mais resistentes ao sprint, você progredirá rapidamente e minimizará o risco de lesões. Os sprints de vento implicam esforços mais lentos e mais curtos do que durante um treino de sprint formal, mas tendo o cuidado de exibir boas técnicas.
Um punhado de esforços com duração de apenas cinco a sete segundos, realizado em 85-90 por cento do esforço máximo, contribui para um bom conjunto de sprints. Isso pode ser um aquecimento para um conjunto principal de corrida mais rápida no dia do sprint, ou eles podem ser jogados em um treino mais casual outro dia. Sprints de vento e técnicas como exageradas elevações de joelho, giro exagerado nas pernas, mini-lunges ou “kickouts” são moderadamente extenuantes e condicionarão seus músculos, tendões e articulações para um melhor desempenho e recuperação mais rápida durante seus treinos formais. imagens “Joelho alto” e outros exercícios ajudam a reforçar a boa técnica e prevenir lesões por músculos e articulações para exercícios de sprint de alto impacto. Você nunca deve empurrar o corpo com um treino intenso se tiver sintomas de fadiga, rigidez, dor, comprometimento sistema imunológico ou outro mal-estar. Como discutido com o treinamento de força, suas sessões de sprint devem ser intuitivas, intermitentes e espontâneas - assim como eram na vida primordial para Grok. O treino de sprint ocasional elicitará os efeitos mais desejáveis da expressão gênica - muito mais do que os exercícios realizados ou água alta apenas porque é terça-feira. images
CLOUSEAU-ROBICS AND DOBERMAN INTERVALS
Embora eu tenha discutido a resposta de luta ou fuga no contexto negativo do exercício aeróbico excessivo ou da agitação da vida moderna, você deve perceber que provocar uma resposta ao estresse é desejável com seus treinos de sprint. A diferença aqui é que o estresse breve e intenso é exatamente o que seus genes anseiam para desenvolver condicionamento físico e força e para otimizar a função metabólica.Imagens Se, de vez em quando, alguém rudemente interrompesse sua corrida ao redor da pista soltando um Doberman vicioso. Eu acho que agora você correu o mais rápido possível, certo? Ou, como o inspetor Clouseau, digamos que você contratou um mestre de artes marciais como assistente pessoal para lançar ataques surpresa quando menos espera. Por mais absurdo que pareça, esse tipo de estimulação esporádica, intensa, de “vida ou morte” pode produzir benefícios de aptidão muito superiores ao preenchimento de todos os espaços em branco em seus treinamentos.
Específicos do Treino de Tiro Os seus esforços de sprint devem durar entre 8 e 20 segundos em execução e até 30 segundos para atividades de baixo ou nenhum impacto. Escolha sua duração, intervalo de recuperação e número de repetições pelo seu nível de habilidade. Sprints de 8 segundos ou menos são alimentados por ATP puro na célula muscular. Sprints de 8 a 20 segundos são alimentados por lactato. Esforços máximos entre 20 e 30 segundos são alimentados pela glicose. (Glicose alimenta o máximo de esforços em até dois minutos; depois disso, você queima uma mistura de glicose e gordura.)
Embora os detalhes científicos só possam ser relevantes para atletas que tentam aprimorar habilidades específicas de esportes e imitar circunstâncias competitivas (eventos de pista e campo de distância variada, futebol, futebol, etc.), você pode variar sua rotina ao longo do tempo para incluir sprints curtos, médios e longos. Sprints mais longos - até 20 segundos - com descanso curto desenvolvem seu sistema anaeróbico de tamponamento de ácido lático (um capacidade desejável para uma corrida de meia milha ou milha), enquanto os sprints mais curtos com longos períodos de descanso desenvolvem sua velocidade e explosividade (como para uma corrida de 100 metros). Todos os tipos de treinamento de sprint estimularão seus sistemas de queima de gordura, o desenvolvimento de massa muscular magra e o fluxo benéfico de hormônios, particularmente a liberação de testosterona e o hormônio do crescimento humano.
Nesse caso, mesmo que você não esteja queimando gordura durante os sprints reais, seu corpo se tornará mais eficiente na queima de gordura para se recuperar a longo prazo.ImagensPorque o aspecto de sustentação de peso da corrida torna significativamente mais difícil do que pedalar, correr Os sprints devem ser mais curtos do que os sprints de ciclismo. Eu prefiro aumentar gradualmente a minha velocidade, indo para fora por cerca de 15 segundos, uma vez que eu acertei meu ritmo de corrida e, em seguida, tendo um período de descanso total de cerca de 40 segundos entre os esforços. Concluirei seis desses esforços, geralmente na grama ou na praia, na areia dura ou mesmo na areia fofa.
Às vezes eu tenho sorte e descubro um caminho limpo de areia macia e profunda recém-revolvida pelo trator da praia - implorando para ser prejudicado pelas minhas pegadas! A corrida de areia de alta resistência estimula diferentes grupos musculares, já que tenho que levantar mais os joelhos para gerar a rotação máxima. Idealmente, você deve correr em uma superfície natural estável, como um campo de atletismo ou a praia. Use uma pista de corrida ou uma estrada de cimento se não conseguir encontrar uma superfície natural adequada.
Embora eu goste de superfícies irregulares para desenvolver a força do equilíbrio e do pé para caminhadas e caminhadas, não corra o risco de correr. Use um curso suave, reto e seguro com excelente apoio. Pode levar muito tempo para se acostumar a correr sprints, então seja paciente com seu progresso. À medida que você ganha mais competência, também pode aspirar a minimizar sua dependência de tênis volumosos e executar seus sprints descalços ou em Vibrams. Mais uma vez, seja paciente ao fazer a transição para o exercício avançado de corrida descalça. Em outros dias, meus sprints de ciclismo podem consistir em seis sprints de 30 segundos com recuperações de 2 minutos. Independentemente da sua escolha de treino específica, toda a sua sessão de sprint - incluindo períodos breves de aquecimento e resfriamento - exigirá menos de 20 minutos.
As Sugestões de Treino de Sprint na seção Material de bônus oferecem várias opções para exercícios iniciantes, intermediários e avançados, incluindo um treino de pliometria emocionante, um treino de etapas do estádio e algumas opções de sprint de baixo ou nenhum impacto, como corrida íngreme colinas ou em uma bicicleta estacionária.Forma de Corrida e Ciclismo AdequadaPara evitar lesões e garantir que seus movimentos sejam tão eficientes e poderosos quanto possível, a forma adequada é a chave. Você deve respeitar estas noções básicas importantes: Corrida: O torso está voltado para a frente em todos os momentos, os ombros e a pélvis são quadrados para a frente. Abster-se de girar lado a lado dos quadris ou da cintura escapular.
Os braços e as mãos estão relaxados quando o bombeamento é iniciado pelos ombros. Cotovelos são dobrados em ângulos de 90 graus. Não deixe os braços ou as mãos cruzarem a linha central do seu corpo. Concentre-se na rotatividade rápida ao caminhar em um movimento semelhante a pedalar uma bicicleta. Levante o pé rapidamente do chão em uma posição dorsal (dedos levantados, pé flexionado), mova os joelhos para cima e, em seguida, inicie a próxima passada rapidamente. Seu calcanhar deve quase chutar sua bunda durante a fase de recuperação do passo. Visualize seu pé limpando a altura do joelho oposto em cada passo.
Quando você experimenta o inevitável aperto no meio do seu sprint, concentre-se em manter seu rosto, braços e mãos soltos e relaxados. Observe nos vídeos ou fotografias dos velocistas olímpicos como suas mandíbulas estão frouxas e suas mãos estão macias e abertas. Esteja ciente de seu ritmo respiratório e resista à tentação de prender a respiração ou ofegar superficialmente. Respire profundamente e com força, concentrando-se em uma expiração vigorosa. Andrew MacNaughton, lenda do triatlo, deixou seu humor ditar suas decisões de treino - uma abordagem sábia que o levou ao topo do esporte.Ciclismo: Lute por uma cadência rítmica em um intervalo de 80 a 100 rotações por minuto. Mais recreativas
os ciclistas pedalam com uma cadência muito baixa, exercendo pressão excessiva sobre os músculos, em vez de equilibrar a carga cardiovascular e muscular com uma cadência eficiente. Concentre-se em aplicar força circular nos pedais, em vez de apenas pisotear. Eu recomendo altamente um sistema de pedalar clip-in para obter um traço circular apropriado. Mantenha uma pélvis nivelada em todos os momentos. Não balance a pélvis de um lado para o outro em um esforço para transmitir mais força. Mantenha a parte superior do corpo praticamente imóvel, com os braços, o peito, o pescoço e a cabeça relaxados e flexíveis.
Certifique-se de que a altura do assento é adequada. Um teste rápido é colocar o calcanhar (soltar do pedal) no eixo do pedal quando ele estiver na parte inferior do curso do pedal. Você deve ser capaz de estender totalmente a perna (com nível de pélvis) e mal tocar (ou quase perder) o eixo do pedal. Um assento muito alto ou muito baixo estressará os joelhos e também causará um balanço. Resista à tentação de tensionar seus músculos quando o esforço se tornar difícil. Respire profundamente inflando seu diafragma completamente na inspiração.
Como você está curvado, deve sentir o diafragma pressionando contra as costelas quando inala; depois, relaxe e permita uma expiração natural.imagensMike Pigg aterrorizou o circuito de triatlo durante uma década com sua técnica fluida e posição aerodinâmica.Happy FeetUm dos elementos não-primais mais irritantes do movimento de fitness de hoje são os sapatos. Você me ouviu, os sapatos são mancos.
Claro, os típicos calçados esportivos fornecem apoio substancial, amortecimento e proteção geral, mas também imobilizam os pés dentro do sapato - muito parecido com o elenco. Portanto, a complexa rede de 52 ossos (um quarto do total em todo o corpo ) e dezenas de tendões, ligamentos e pequenos músculos não podem trabalhar sua mágica para fornecer equilíbrio, estabilidade, absorção de impacto, transferência de peso e propulsão. O uso constante de sapatos durante o exercício e a vida diária leva a pés enfraquecidos, arcos caídos, tendões de Aquiles encurtados e músculos da panturrilha, desequilíbrios entre isquiotibiais e quadríceps, uma marcha ineficaz e, é claro, dor e lesão recorrentes.
Os 43 milhões de americanos que sofrem problemas nos pés diariamente (vamos gastar cerca de US $ 900 milhões anualmente em produtos para os cuidados com os pés) oferecem outro exemplo perturbador de viver em conflito com nossa herança ancestral. Os sapatos são essenciais para esportes de contato ou atividades que envolvam superfícies duras. como futebol, futebol, basquete, vôlei, corrida na estrada e afins. No entanto, para os seus propósitos de conduzir atividades básicas do Aptidão Primária de Plano, ir às vezes sem sapatos (e gradualmente aumentar a frequência ao longo do tempo) é possível e benéfico. Tenha em mente que uma vida inteira gasta em elencos - dessensibilizando e enfraquecendo seus pés para seu propósito funcional primário - exigirá que você proceda com extrema cautela com seus esforços descalços.
Aqui novamente eu farei uma concessão para a vida moderna (eu não acho que Grok tinha algum vidro quebrado para se preocupar em suas caminhadas), recomendando que você tente gradualmente integrar sapatos minimalistas como Vibram FiveFingers em seu treino e rotina diária. The Vibram FiveFingers consiste em uma sola de borracha leve e ajustada à forma, presa a uma meia semelhante a náilon e a um sistema de fechamento de gancho e laço.
Vibrams escorregam em seus pés descalços como dedos em uma luva (com uma fenda para cada dedo) e oferecem excelente proteção contra objetos cortantes e detritos.Imagens de imagensA empresa Vibram ganhou as manchetes em 2014 quando eles resolveram uma ação coletiva movida por pessoas que ficaram feridas vestindo os sapatos. Essas pobres vítimas alegaram que confiavam em alegações enganosas sobre como o uso de Vibrams pode ajudar a fortalecer os pés. Lei nº 9 - Evite erros estúpidos em mente ...
Olhando para o produto, é bastante óbvio que você não está recebendo o mesmo suporte que um sapato acolchoado e que você pode querer proceder de uma forma mais precisa com uma transição para mais descalço Tempo. Duh.imagesEnquanto o Vibram oferece a experiência descalça mais autêntica com os compartimentos individuais do dedo do pé e a sola de encaixe, é um desvio extremo do calçado ativo típico e pode, conseqüentemente, apresentar um risco de lesão se você estiver muito entusiasmado com seus esforços descalços. Com a explosão da popularidade do movimento descalço na última década, existem agora inúmeras outras opções de calçados minimalistas disponíveis. Considere as opções oferecidas pela Merrell (merrell.com) e outras empresas, onde você pode escolher entre modelos que oferecem um sortimento graduado de amortecimento e suporte. Mais apoio é importante para uso em trilhas rochosas.
Você também pode se esforçar para minimizar gradualmente a quantidade de elevação do calcanhar em seu calçado até que você esteja confortável em um calçado que permita a melhor amplitude de movimento e funcionalidade de seu tendão de Aquiles. O único exercício que algumas pessoas têm é tirar conclusões precipitadas, abater seus amigos, assumir responsabilidades e forçar sua sorte! - Autor Desconhecido
O objetivo é introduzir gradualmente o tempo descalço em seus treinos e na vida cotidiana, proporcionando tempo suficiente para que seus pés se ajustem e fiquem mais fortes sem um choque indevido. Por exemplo, nas minhas primeiras longas caminhadas no FiveFingers, eu mantive meus sapatos normais em um pequeno pacote para o caso de precisar deles. Alguma dor leve no dia seguinte em suas panturrilhas e arcos é esperada após os esforços iniciais descalços.
Esta é apenas uma parte natural do processo de adaptação, assim como no treinamento de força. No entanto, certifique-se de não sentir qualquer dor durante seus esforços para deixar seus pés mais primitivos. Seja particularmente cuidadoso se você é minimamente ativo ou com excesso de peso ou se você tem um histórico de problemas nos pés ou outros problemas médicos. Tal como acontece com a maioria das outras atividades primárias, é melhor para uma nova forma de exercício do que exagerar.
Você pode obter algum tempo de baixo risco descalço, adotando a tradição oriental de remover seus sapatos quando você entra em sua casa e usando o mínimo calçado sempre que você não precisa da proteção ou decoro de calçado mais substancial. Pegue um par ou dois de calçados minimalistas, use-os primeiro para passear, depois para treinos curtos e aumente gradualmente seu uso à medida que permanecer sem dor. Muitos corredores farão suas corridas de distância em sapatos tradicionais, e terminarão a sessão correndo uma ou duas milhas na grama em Vibrams ou pés descalços. Espero que um dia você trabalhe para executar alguns sprints com os pés descalços - ele não fica mais primitivo do que isso!
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