COMO COMEÇAR
Neste momento, cobrimos as ferramentas de que você precisará e os testes que você deveria ter feito antes de adotar uma dieta de queima de gordura. Agora é hora de rever como começar a fazer escolhas alimentares saudáveis e criar as condições para você curar seu metabolismo mitocondrial.
Aqui estão os passos a seguir para tornar a sua experiência com o MMT a mais bem sucedida possível, desde o início.
ESTOQUE SUA COZINHA COM ALIMENTOS AMIGÁVEIS PARA MMT
Assim que possível, vá ao supermercado e compre muitos alimentos amigáveis com MMT para estocar as prateleiras de seus armários e geladeira. É crucial que você faça isso antes de começar a se livrar dos alimentos carregados de carboidratos ou açúcar, porque você quer evitar esse sentimento de "estou com fome - o que posso comer?" Que o leva a fazer escolhas ruins.
Permita-se muito tempo para fazer compras para ler atentamente os rótulos e explorar partes do mercado que talvez não lhe sejam familiares.
Volte ao Capítulo 5 para uma discussão completa dos alimentos que são parte integrante do MMT. Também criei uma lista de compras de uma página à qual você pode se referir rapidamente ao criar sua lista de compras, para que você saiba quais itens devem entrar em seu carrinho. Para crédito extra, escolha duas ou três receitas amigáveis com MMT que lhe interessem (consulte a barra lateral para obter boas fontes) e, em seguida, certifique-se de que os ingredientes para essas refeições ou lanches estejam em sua lista de compras.
Uma vez que você tenha vários alimentos que queimam gordura em sua geladeira e em suas prateleiras de despensa, você pode prosseguir com a limpeza de sua panela de qualquer alimento com carboidratos, amido ou açúcar. Seguir esta ordem de tarefas ajudará você a se sentir apoiado durante sua transição para uma nova maneira de comer, e sentir-se apoiado o motivará a continuar. Deixe seu benchmark ser progresso, não perfeição.
Alimentos amigáveis com MMT
Fotocopie esta lista e leve-a com você para o supermercado em suas primeiras compras para ajudá-lo a reabastecer sua cozinha com alimentos que facilitarão sua transição para a queima de gordura.
Legumes:
Espargos
Abacates
Brócolis
Couve de Bruxelas
Repolho
Couve-flor
Aipo
Pepinos
Couve
Cogumelos
Salada verde
Sauté greens
Espinafre
Abobrinha
Depois de se adaptar à gordura, pode adicionar quantidades limitadas destes alimentos:
Berinjela
Alho
Cebolas
Parsnips
Pimentas
Rutabaga
Tomates
Abóbora de inverno (quantidades muito limitadas)
Frutas:
Bagas (um punhado pequeno, em vez de uma porção de legumes)
Toranja (algumas seções, substituindo uma porção de vegetais)
Proteínas:
Carne alimentada com capim (idealmente com a certificação AGA American Grassfed)
Cordeiro
Carne de porco (incluindo quantidades limitadas de bacon e salsicha)
Aves de capoeira (preferencialmente pastosas e orgânicas)
Frutos do mar (peixes e mariscos selvagens)
Sardinhas e anchovas
Carnes de caça selvagem
Ovos (preferencialmente pastosos e orgânicos)
Carne organica
Laticínios
Queijo (queijos duros como queijo cheddar ou parmesão ou queijo macio e com alto teor de gordura, como Brie)
Creme de chicoteamento pesado
Creme de leite (sem adição de amidos ou enchimentos)
Queijo Creme Integral com Gordura Integral
Nozes e sementes
Macadâmias (ricas em gorduras saudáveis, mas pobres em carboidratos e proteínas)
nozes
Castanha do Brasil (rica em selênio, mas limite-se a dois por dia, porque eles são ricos em proteínas)
Coco (incluindo carne sem açúcar, leite, creme ou farinha)
Avelãs
Sementes de Chia
Corações de cânhamo / sementes
Sementes De Abóbora
Sementes de gergelim preto
Sementes de cominho preto
Nibs de cacau crus
Sementes de linho (ricas em ômega-3 e fibras saudáveis; moer antes de comer)
Petiscos
Abacates
Azeitonas
Picles (naturalmente fermentados - procure sal na lista de ingredientes e não use vinagre)
Gorduras e óleos
Óleo de côco
Óleo MCT
Manteiga de cacau
Manteiga ou ghee crus, orgânicos, alimentados com capim
Banha ou sebo de animais criados organicamente, melhor para sautéing
Outras gorduras animais saturadas, como gordura de pato
Azeite virgem extra (para molhos ou maionese caseira)
Legumes fermentados, idealmente feitos em casa ou comprados (não pasteurizados) e usados como condimento
Adoçantes
Stevia (gotas líquidas, preferencialmente orgânicas)
Lo han kuo ou fruta monge
Xilitol - embora tenha cuidado; é tóxico para os cães!
Eritritol
REMOVA A TENTAÇÃO
É muito mais fácil resistir ao desejo de comer carboidratos se eles não estiverem em sua casa. Uma parte essencial da sua preparação para adotar o MMT é passar pela sua despensa e armários e remover qualquer coisa que não seja compatível com o plano. Entregue aos amigos ou leve-os a um banco de alimentos. Você pode até mesmo devolver alimentos embalados não abertos ao seu supermercado e usar o dinheiro que você recebe para comprar alimentos que são amigáveis com o MMT. Quanto mais rapidamente você trabalhar com essa etapa, menor a probabilidade de você entrar em tentação.
APRENDA A LER ETIQUETAS
Enquanto você faz a varredura da despensa e avalia novos alimentos para levar para sua casa, é importante atualizar suas habilidades de leitura de rótulos para que você possa determinar se um alimento é adequado à sua dieta de queima de gordura. Comece com a linha mais importante em qualquer rótulo nutricional: carboidratos totais. Isto é ainda mais importante do que observar os açúcares porque o açúcar que compõe as cadeias de amido muitas vezes não está listado no rótulo. Surpreendentemente, o convoluto
Regras confusas que governam o que é chamado de açúcar permitem um passe livre para amidos que contêm cadeias de glicose com mais de três moléculas de comprimento. Esse truque de mágica não escapará à detecção pelo seu corpo, e essa glicose acabará circulando na corrente sanguínea exatamente da mesma maneira que a glicose no açúcar de mesa. Portanto, se o rótulo indicar 0 gramas de açúcar e 20 gramas de carboidratos, esse alimento não será apropriado para a dieta MMT.
A segunda linha mais importante a ser lida é a fibra. Embora a fibra seja um carboidrato, as moléculas de glicose são ligadas de uma forma que não pode acabar em circulação, por isso não tem impacto sobre a glicose ou a insulina. Bônus: as fibras contribuem para sua saúde geral, em parte alimentando suas boas bactérias intestinais.
Para determinar os carboidratos líquidos, subtraia o número de gramas de fibra do total de gramas de carboidratos listados no rótulo. A ressalva que Miriam aponta é se a comida é altamente processada e contém muita fibra suplementar - como uma tortilla com pouco carboidrato - você quer subtrair apenas metade do número de gramas de fibra listados do total de carboidratos, já que alguns essa fibra adicionada pode ser do tipo que pode causar um aumento na glicose ou na insulina. Com poucas exceções, isso não é verdade com a fibra encontrada em alimentos integrais. Voltando ao rótulo, você também quer ter certeza de que não há gorduras hidrogenadas listadas nos ingredientes. Por meio de outra brecha, os fabricantes podem incluir esses óleos que destroem a saúde, mas, desde que a quantidade por porção seja inferior a 0,5 g, eles podem listar a quantidade de gordura trans como “0 gramas”.
Você quer que as gorduras poliinsaturadas sejam baixas porque poliinsaturadas as gorduras são ômega-6 e a maioria vem de fontes altamente refinadas e inflamatórias. Não é preciso muito para derrubar a proporção de ômega-6-para-ômega-3 em uma direção doentia. Preste atenção também na linha de gordura saturada, mas saiba que as gorduras saturadas são bem-vindas no plano do MMT, embora sejam tipicamente demonizadas por todos os conselhos nutricionais tradicionais. Não compre ou coma alimentos a menos que conheça e reconheça cada ingrediente na embalagem. Xarope de cana orgânica, xarope de bordo, mel e néctar de agave não são mais apropriados nesta dieta do que o açúcar de mesa. Procure a lista de açúcares sorrateiros incluídos na barra lateral. Eles incluem ingredientes como amido de alimentos modificados. Até mesmo o molho de soja pode contribuir com quantidades pequenas, mas significativas, de carboidratos. Não desperdice sua cota com esses alimentos vazios!
A segunda linha mais importante a ser lida é a fibra. Embora a fibra seja um carboidrato, as moléculas de glicose são ligadas de uma forma que não pode acabar em circulação, por isso não tem impacto sobre a glicose ou a insulina. Bônus: as fibras contribuem para sua saúde geral, em parte alimentando suas boas bactérias intestinais.
Para determinar os carboidratos líquidos, subtraia o número de gramas de fibra do total de gramas de carboidratos listados no rótulo. A ressalva que Miriam aponta é se a comida é altamente processada e contém muita fibra suplementar - como uma tortilla com pouco carboidrato - você quer subtrair apenas metade do número de gramas de fibra listados do total de carboidratos, já que alguns essa fibra adicionada pode ser do tipo que pode causar um aumento na glicose ou na insulina. Com poucas exceções, isso não é verdade com a fibra encontrada em alimentos integrais. Voltando ao rótulo, você também quer ter certeza de que não há gorduras hidrogenadas listadas nos ingredientes. Por meio de outra brecha, os fabricantes podem incluir esses óleos que destroem a saúde, mas, desde que a quantidade por porção seja inferior a 0,5 g, eles podem listar a quantidade de gordura trans como “0 gramas”.
Você quer que as gorduras poliinsaturadas sejam baixas porque poliinsaturadas as gorduras são ômega-6 e a maioria vem de fontes altamente refinadas e inflamatórias. Não é preciso muito para derrubar a proporção de ômega-6-para-ômega-3 em uma direção doentia. Preste atenção também na linha de gordura saturada, mas saiba que as gorduras saturadas são bem-vindas no plano do MMT, embora sejam tipicamente demonizadas por todos os conselhos nutricionais tradicionais. Não compre ou coma alimentos a menos que conheça e reconheça cada ingrediente na embalagem. Xarope de cana orgânica, xarope de bordo, mel e néctar de agave não são mais apropriados nesta dieta do que o açúcar de mesa. Procure a lista de açúcares sorrateiros incluídos na barra lateral. Eles incluem ingredientes como amido de alimentos modificados. Até mesmo o molho de soja pode contribuir com quantidades pequenas, mas significativas, de carboidratos. Não desperdice sua cota com esses alimentos vazios!
elimine AÇÚCAR DA SUA DIETA Se você está comendo uma dieta americana típica, ou mesmo uma dieta inteira baseada em alimentos, é muito provável que mais da metade das calorias consumindo são derivados de alimentos sobrecarregados com carboidratos. E não apenas açúcares óbvios como aqueles em doces e sobremesas, mas a glicose e outros açúcares que estão contidos nos amidos, grãos, frutas, laticínios e legumes que você comeu.Lembre-se que treinar seu corpo para queimar gordura combustível, você tem que reduzir drasticamente a ingestão de todas as formas de açúcar. Você precisará reduzir seus carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) para menos de 40 gramas por dia. Levará pelo menos algumas semanas a alguns meses para que seu corpo se adapte totalmente à queima de gordura como combustível principal. Você pode entender esse conceito intelectualmente, mas pode ser difícil erradicar e remover todas as formas de açúcar de sua dieta, por quatro razões principais: seu corpo está atualmente dependente de glicose freqüentemente reabastecida.
Quando você para de comer alimentos que são convertidos em açúcar em seu corpo, antes de se adaptar à queima de gordura como combustível principal, você continuará a sentir fome e desejos à medida que suas reservas de glicogênio se esgotam e seu fígado ainda não consegue As cetonas são usadas como um combustível alternativo mais limpo que a glicose. Como Miriam descreve, “Comer rico em carboidratos aumenta a glicose, o que desencadeia a liberação de insulina. Em seguida, a insulina empurra a glicose para fora da corrente sanguínea, causando a queda dos níveis de açúcar no sangue. Essa mudança envia sinais ao seu cérebro que você experimenta como fome. É um ciclo vicioso que você terá que passar.
Para algumas pessoas, as ânsias duram apenas alguns dias, para outras é de uma semana ou mais. ”A boa notícia é que, depois de ter feito a transição para a queima de gordura, seu desejo por açúcar e amido evaporará. como se por magia, e você vai sem esforço ir por horas entre as refeições sem experimentar as mais leves dores de fome. A notícia ainda melhor é que depois de ter mudado seu corpo para queimar gordura como combustível principal, você apresentará regularmente vários dias festivos. mês em que a sua ingestão líquida de carboidratos pode subir para 100 a 150 gramas de carboidratos líquidos por dia. Isso evitará que os níveis de insulina se tornem muito baixos. Mesmo sem saber, você tem ingerido alimentos compostos basicamente de açúcares. Mesmo os alimentos que você achava que eram “seguros” podem ser carregados com açúcares adicionados. (Veja a barra lateral para Fontes Surpreendentes de Açúcares Ocultos.) Como resultado, você provavelmente terá momentos de dúvidas,
Posso comer? ”Continue referindo-se à sua lista de alimentos amigáveis com MMT e certifique-se de ter esses alimentos à mão. Eu acho que um punhado de nozes de macadâmia ou pecãs evitar a fome muito bem e são fáceis de levar comigo onde quer que eu vá. Encontre um par de comidas e certifique-se de ter acesso a elas no trabalho, em seu carro e em casa, para não ficar tentado a pegar um pacote de batatas fritas. Pode ser difícil comer calorias suficientes de gordura a substituir adequadamente as calorias que você estava recebendo de açúcares e amidos, especialmente no início da adoção de uma dieta de queima de gordura.
As pessoas foram treinadas para evitar a ingestão de gorduras. Isso não vem naturalmente no começo, então é provável que você não substitua todas as calorias que está consumindo. Isso faz com que você fique deficiente, o que só pode intensificar a fome até que você faça a transição para a queima de gordura. Entrando todos os seus alimentos em Cronometer em tempo real irá ajudá-lo a ver isso por si mesmo para que você possa resolver o problema rapidamente.A boa notícia é que depois de ter feito a transição, você vai sem esforço ir de 13 a 18 horas sem a necessidade de comer durante seu diário rápido porque você estará queimando gordura armazenada em combustível para que seu corpo não esteja enviando sinais de fome.
Durante a transição, bombas de gordura, abacates e nozes de macadâmia são muito úteis, pois são maneiras saborosas e convenientes de consumir uma colher de sopa - ou mais - de gorduras saudáveis para preencher essa lacuna de energia. Seus desejos podem ser uma necessidade emocional. Apoio, suporte. Se você tem consumido alimentos ricos em carboidratos para seu conforto, seus desejos são emocionais e físicos e será um desafio a ser superado.
Comer uma bomba gorda pode substituir o brownie que você teria de outra forma, mas se você estava contando com essa comida para o conforto, seu desafio é encontrar uma nova maneira de se sentir amada e cuidada. Sua rede de suporte, incluindo cuidadores, pode ter um papel importante aqui. Além disso, uma das minhas maneiras favoritas de abordar questões emocionais é a Técnica de Libertação Emocional - uma forma DIY de acupressão que libera emoções presas e ajuda a reformular antigas crenças. Visite eft.mercola.com para saber mais.
Fontes
Surpreendentes de Açúcares Escondidos Condimentos Bebidas Lanches RefeiçõesSalsa Lattes Frutas frescas ou secas Muitos pratos tailandeses e vietnamitas, como pad ThaiKetchup Café aromatizado Iogurte com sabores Jantares congelados Molhos de salada embalados Chá gelado bebidas Manteiga de amendoim com açúcares adicionais Churrasco molho Kefir aromatizado Manteigas de nozes com açúcares adicionados Molho Teriyaki Smoothies preparados comercialmente Marinadas engarrafadas A maioria das bebidas mistas Pickles Vinho branco e espumante Relish Desnatadeiras, lácteas ou não lácteas Mostarda de mel Leites sem leite (procure a palavra “sem açúcar” na caixa) Preparados comercialmente salada de repolho Sucos que contêm frutas e vegetais de raiz Molho de tomate É
Durante a transição, bombas de gordura, abacates e nozes de macadâmia são muito úteis, pois são maneiras saborosas e convenientes de consumir uma colher de sopa - ou mais - de gorduras saudáveis para preencher essa lacuna de energia. Seus desejos podem ser uma necessidade emocional. Apoio, suporte. Se você tem consumido alimentos ricos em carboidratos para seu conforto, seus desejos são emocionais e físicos e será um desafio a ser superado.
Comer uma bomba gorda pode substituir o brownie que você teria de outra forma, mas se você estava contando com essa comida para o conforto, seu desafio é encontrar uma nova maneira de se sentir amada e cuidada. Sua rede de suporte, incluindo cuidadores, pode ter um papel importante aqui. Além disso, uma das minhas maneiras favoritas de abordar questões emocionais é a Técnica de Libertação Emocional - uma forma DIY de acupressão que libera emoções presas e ajuda a reformular antigas crenças. Visite eft.mercola.com para saber mais.
Fontes
Surpreendentes de Açúcares Escondidos Condimentos Bebidas Lanches RefeiçõesSalsa Lattes Frutas frescas ou secas Muitos pratos tailandeses e vietnamitas, como pad ThaiKetchup Café aromatizado Iogurte com sabores Jantares congelados Molhos de salada embalados Chá gelado bebidas Manteiga de amendoim com açúcares adicionais Churrasco molho Kefir aromatizado Manteigas de nozes com açúcares adicionados Molho Teriyaki Smoothies preparados comercialmente Marinadas engarrafadas A maioria das bebidas mistas Pickles Vinho branco e espumante Relish Desnatadeiras, lácteas ou não lácteas Mostarda de mel Leites sem leite (procure a palavra “sem açúcar” na caixa) Preparados comercialmente salada de repolho Sucos que contêm frutas e vegetais de raiz Molho de tomate É
MELHOR IR TURQUIA FRIA NO AÇÚCAR PURGEI
sabe que há muitas ocasiões em que será tentador ter “apenas uma mordida” de um bolo ou sobremesa - uma festa de aniversário de criança, uma família celebração, ou mesmo jantar fora em um bom restaurante.
Mas comer qualquer açúcar está se colocando em uma ladeira escorregadia. O açúcar é viciante e não é fácil resistir usando apenas a força de vontade. Além disso, comer alguns carboidratos demais aqui e ali dificultará a transição para a queima de gordura total, o que interfere na eliminação de seus desejos por açúcar. Além disso, você provavelmente não terá sucesso com o plano se está disposto a fazer exceções - simplesmente não há muita liberdade no MMT, particularmente no começo, quando você está tentando treinar seu corpo para queimar gordura. A melhor maneira de permanecer comprometido com o seu plano é construir novas tradições que não giram em torno da comida.
Por uma variedade de razões, você pode querer se apegar a algumas tradições, como o jantar de Ação de Graças, então desafie-se a encontrar uma ótima prato low-carb para trazer para a mesa. Seus amigos e familiares podem ver o seu plano de maneira diferente se perceberem que seus alimentos são tão saborosos quanto as ofertas padrão. Planeje com antecedência, fazendo uma pesquisa rápida na Internet usando termos de pesquisa como "creme de coco cetogênico" ou "macarrão de abobrinha".
Há grandes receitas já existentes e novas são adicionadas diariamente. Suas ocasiões sociais serão muito mais agradáveis se você estiver totalmente adaptado para queimar gordura como seu principal combustível. Se os alimentos tiverem um desafio, certifique-se de consumir a maior parte da comida durante o dia antes de sair de casa e evitará os desejos, ajudando-o a resistir a qualquer tentação doentia. Lembre-se: você não pode viver nos dois mundos. Se você continuar a ingerir carboidratos e tentar combiná-los com gordura alta, permanecerá sob o controle da sinalização de insulina e essa combinação é perigosa para sua saúde. Trabalhar com um técnico de saúde pode ajudar muito a encontrar maneiras de navegar na tentação de introduzir carboidratos aqui e ali.Detenha seu
Mas comer qualquer açúcar está se colocando em uma ladeira escorregadia. O açúcar é viciante e não é fácil resistir usando apenas a força de vontade. Além disso, comer alguns carboidratos demais aqui e ali dificultará a transição para a queima de gordura total, o que interfere na eliminação de seus desejos por açúcar. Além disso, você provavelmente não terá sucesso com o plano se está disposto a fazer exceções - simplesmente não há muita liberdade no MMT, particularmente no começo, quando você está tentando treinar seu corpo para queimar gordura. A melhor maneira de permanecer comprometido com o seu plano é construir novas tradições que não giram em torno da comida.
Por uma variedade de razões, você pode querer se apegar a algumas tradições, como o jantar de Ação de Graças, então desafie-se a encontrar uma ótima prato low-carb para trazer para a mesa. Seus amigos e familiares podem ver o seu plano de maneira diferente se perceberem que seus alimentos são tão saborosos quanto as ofertas padrão. Planeje com antecedência, fazendo uma pesquisa rápida na Internet usando termos de pesquisa como "creme de coco cetogênico" ou "macarrão de abobrinha".
Há grandes receitas já existentes e novas são adicionadas diariamente. Suas ocasiões sociais serão muito mais agradáveis se você estiver totalmente adaptado para queimar gordura como seu principal combustível. Se os alimentos tiverem um desafio, certifique-se de consumir a maior parte da comida durante o dia antes de sair de casa e evitará os desejos, ajudando-o a resistir a qualquer tentação doentia. Lembre-se: você não pode viver nos dois mundos. Se você continuar a ingerir carboidratos e tentar combiná-los com gordura alta, permanecerá sob o controle da sinalização de insulina e essa combinação é perigosa para sua saúde. Trabalhar com um técnico de saúde pode ajudar muito a encontrar maneiras de navegar na tentação de introduzir carboidratos aqui e ali.Detenha seu
MACRONUTRIENTE
produtos que mencionei, MMT é uma dieta com alto teor de gordura, pouco carboidrato e proteína adequada, e Eu cobri os alimentos específicos dentro de cada uma dessas categorias mais amplas que estão incluídas no MMT no Capítulo 5. Agora é
tempo para aprofundar um pouco mais e escolher exatamente quantos gramas de cada um desses macronutrientes você consumirá na sua versão do MMT. Ao tomar o tempo para calcular alguns alvos específicos, você terá algumas orientações valiosas a serem seguidas à medida que fizer a transição para a queima de gordura.Eu digo "sua versão do MMT" porque não há uma resposta única para exatamente quanto de cada macronutriente você deve comer todos os dias. Esses números precisam ser personalizados para o seu corpo e seu estado de saúde. Veja como fazer isso: Proteína Esse é um dos principais aspectos de diferenciação do programa MMT.
Ao contrário das recomendações de Atkins e Paleo, o MMT fornece recomendações de proteínas muito precisas para minimizar o impacto da ativação da mTOR e outras vias bioquímicas de sinalização e restaurar a saúde de suas mitocôndrias. A regra geral para determinar a quantidade de proteína a ser consumida a cada dia é seguir a fórmula de 1 grama de proteína para cada quilograma de massa corporal magra. Para determinar esse número, primeiro você precisa calcular sua massa corporal magra.
A maneira mais simples e fácil é comparar-se a imagens de pessoas com diferentes porcentagens de gordura corporal. Embora isso não seja preciso, é melhor do que adivinhar ou não entrar em nenhuma estimativa (consulte o Capítulo 6 para obter informações sobre as diferentes ferramentas de avaliação).
Depois de obter o percentual de gordura corporal, converta seu peso em libras em quilogramas. Basta dividir seu peso em libras em 2,2 para chegar a quilos ou usar uma calculadora on-line (digite “libras em quilogramas” em uma pesquisa no Google). Em seguida, multiplique seu peso em quilogramas pelo percentual de gordura corporal - o total é a quantidade de gordura que você está carregando em quilos. Subtraia esse número do seu peso corporal total para determinar sua massa corporal magra. Em seguida, multiplique esse número por 1,0 para obter o número de gramas de proteína que você deve comer em um dia.
Por exemplo, para uma mulher de 54 quilos com 33% de gordura corporal (uma quantidade típica para mulheres com esse peso): 146 libras é igual a 66,22 kg66,22 × 0,33 é igual a 21,85 kg de gordura66,22 - 21,85 é 44,4 kg massa corporal magra44,4 × 1 é igual a 44,4 gramas de proteínaNeste exemplo, 44 gramas de proteína divididos em três refeições significam aproximadamente 15 gramas em cada refeição . Para porções de carne, uma porção igual a ¼ do tamanho de um baralho de cartas contém 5 a 7 gramas de proteína. Para peixes, cada ¼ de uma porção do tamanho de um talão de cheques contém 5 a 7 gramas.
Há também algumas proteínas em vegetais, nozes e sementes. Então, para obter 15 gramas de proteína no almoço, a porção de carne dessa mulher deve ser de ½ a ¾ do tamanho de um baralho. Depois de determinar o número de proteínas Se você precisar de gramas de proteína, é útil começar a ensinar algumas dicas visuais para garantir que o tamanho das porções o mantenha no alvo. Pesando suas porções e inserindo-as no Cronometer, você ajudará a treinar seu olho para avaliar o tamanho adequado da porção para cada tipo de proteína que você ingere e fornecer um feedback muito preciso sobre a quantidade de proteína que você está consumindo.
Ser capaz de visualizar o tamanho das porções também simplificará as refeições e tornará as viagens ocasionais menos propensas a inviabilizar seu plano alimentar de queima de gordura. Mais uma vez, o MMT é altamente individualizado. Se você tem uma doença grave, como o câncer, pode ser necessário diminuir sua ingestão de proteínas para minimizar a atividade nas vias que podem contribuir para a doença. Trabalhe com um técnico de saúde ou nutricionista experiente para ajudá-lo a determinar qual proteína-alvo é a mais adequada para você, e entenda que suas necessidades podem mudar com o tempo.Carbas
Um princípio orientador do MMT é limitar sua ingestão de carboidratos líquidos a menos de 50 gramas por dia ou 4 a 10% de suas calorias diárias. Tenha em mente que esse número varia muito entre os indivíduos. O número exato de carboidratos que melhor funciona para manter seu corpo em estado de queima de gordura pode ser muito menor, especialmente se você for resistente à insulina, principalmente sedentário, ou tiver diabetes tipo 2. Então seu limite superior pode ser tão baixo quanto 20 gramas, pelo menos no começo do plano. Algumas pessoas precisarão manter sua ingestão líquida de carboidratos muito baixa, 10 a 15 gramas por dia, para entrar e permanecer na gordura. zona de queima.
Outros poderão subir mais, a 40 gramas ou mais. Mesmo quando você encontra a quantia que funciona para você agora, você pode precisar apertar ou afrouxar isso com o tempo, com base em sua saúde ou metas e no feedback que seu corpo está lhe proporcionando.Uma boa maneira de encontrar um alvo inicial é considerar estas diretrizes que Miriam usa com seus clientes: Se sua dieta é atualmente pesada em carboidratos, com muitos alimentos processados e açúcares, ou se você está enfrentando um câncer agressivo (como câncer no cérebro), comece com um alvo baixo, entre 10 e 15 gramas . Reduzir ao mínimo ajudará você a se concentrar em eliminar todos os carboidratos não essenciais em sua dieta (como ketchup ou salsa, que contêm açúcares naturais e escondidos). Se você já está consumindo uma dieta primariamente Paleo, mesmo Se você estiver lidando com um sério problema de saúde, como o câncer, procure 20 carboidratos líquidos por dia. Este também é um bom lugar para
Ao contrário das recomendações de Atkins e Paleo, o MMT fornece recomendações de proteínas muito precisas para minimizar o impacto da ativação da mTOR e outras vias bioquímicas de sinalização e restaurar a saúde de suas mitocôndrias. A regra geral para determinar a quantidade de proteína a ser consumida a cada dia é seguir a fórmula de 1 grama de proteína para cada quilograma de massa corporal magra. Para determinar esse número, primeiro você precisa calcular sua massa corporal magra.
A maneira mais simples e fácil é comparar-se a imagens de pessoas com diferentes porcentagens de gordura corporal. Embora isso não seja preciso, é melhor do que adivinhar ou não entrar em nenhuma estimativa (consulte o Capítulo 6 para obter informações sobre as diferentes ferramentas de avaliação).
Depois de obter o percentual de gordura corporal, converta seu peso em libras em quilogramas. Basta dividir seu peso em libras em 2,2 para chegar a quilos ou usar uma calculadora on-line (digite “libras em quilogramas” em uma pesquisa no Google). Em seguida, multiplique seu peso em quilogramas pelo percentual de gordura corporal - o total é a quantidade de gordura que você está carregando em quilos. Subtraia esse número do seu peso corporal total para determinar sua massa corporal magra. Em seguida, multiplique esse número por 1,0 para obter o número de gramas de proteína que você deve comer em um dia.
Por exemplo, para uma mulher de 54 quilos com 33% de gordura corporal (uma quantidade típica para mulheres com esse peso): 146 libras é igual a 66,22 kg66,22 × 0,33 é igual a 21,85 kg de gordura66,22 - 21,85 é 44,4 kg massa corporal magra44,4 × 1 é igual a 44,4 gramas de proteínaNeste exemplo, 44 gramas de proteína divididos em três refeições significam aproximadamente 15 gramas em cada refeição . Para porções de carne, uma porção igual a ¼ do tamanho de um baralho de cartas contém 5 a 7 gramas de proteína. Para peixes, cada ¼ de uma porção do tamanho de um talão de cheques contém 5 a 7 gramas.
Há também algumas proteínas em vegetais, nozes e sementes. Então, para obter 15 gramas de proteína no almoço, a porção de carne dessa mulher deve ser de ½ a ¾ do tamanho de um baralho. Depois de determinar o número de proteínas Se você precisar de gramas de proteína, é útil começar a ensinar algumas dicas visuais para garantir que o tamanho das porções o mantenha no alvo. Pesando suas porções e inserindo-as no Cronometer, você ajudará a treinar seu olho para avaliar o tamanho adequado da porção para cada tipo de proteína que você ingere e fornecer um feedback muito preciso sobre a quantidade de proteína que você está consumindo.
Ser capaz de visualizar o tamanho das porções também simplificará as refeições e tornará as viagens ocasionais menos propensas a inviabilizar seu plano alimentar de queima de gordura. Mais uma vez, o MMT é altamente individualizado. Se você tem uma doença grave, como o câncer, pode ser necessário diminuir sua ingestão de proteínas para minimizar a atividade nas vias que podem contribuir para a doença. Trabalhe com um técnico de saúde ou nutricionista experiente para ajudá-lo a determinar qual proteína-alvo é a mais adequada para você, e entenda que suas necessidades podem mudar com o tempo.Carbas
Um princípio orientador do MMT é limitar sua ingestão de carboidratos líquidos a menos de 50 gramas por dia ou 4 a 10% de suas calorias diárias. Tenha em mente que esse número varia muito entre os indivíduos. O número exato de carboidratos que melhor funciona para manter seu corpo em estado de queima de gordura pode ser muito menor, especialmente se você for resistente à insulina, principalmente sedentário, ou tiver diabetes tipo 2. Então seu limite superior pode ser tão baixo quanto 20 gramas, pelo menos no começo do plano. Algumas pessoas precisarão manter sua ingestão líquida de carboidratos muito baixa, 10 a 15 gramas por dia, para entrar e permanecer na gordura. zona de queima.
Outros poderão subir mais, a 40 gramas ou mais. Mesmo quando você encontra a quantia que funciona para você agora, você pode precisar apertar ou afrouxar isso com o tempo, com base em sua saúde ou metas e no feedback que seu corpo está lhe proporcionando.Uma boa maneira de encontrar um alvo inicial é considerar estas diretrizes que Miriam usa com seus clientes: Se sua dieta é atualmente pesada em carboidratos, com muitos alimentos processados e açúcares, ou se você está enfrentando um câncer agressivo (como câncer no cérebro), comece com um alvo baixo, entre 10 e 15 gramas . Reduzir ao mínimo ajudará você a se concentrar em eliminar todos os carboidratos não essenciais em sua dieta (como ketchup ou salsa, que contêm açúcares naturais e escondidos). Se você já está consumindo uma dieta primariamente Paleo, mesmo Se você estiver lidando com um sério problema de saúde, como o câncer, procure 20 carboidratos líquidos por dia. Este também é um bom lugar para
o comece se estiver a tomar medicação para a tiróide ou a lidar com fadiga adrenal. Escolhendo sabiamente permitirá a maior variedade de vegetais com baixo teor de carboidratos, que são ricos em nutrientes e fibras.Se sua dieta atual é nutricionalmente saudável e você está adotando um plano de queima de gordura simplesmente para maximizar a sua saúde, você também pode defina seu alvo inicial em 20 gramas de carboidratos por dia. Você pode achar que pode aumentar os carboidratos para 40 gramas com o passar do tempo sem ver um impacto negativo na sua glicose no sangue, mas normalmente é melhor começar de forma baixa.
Depois de trocar seu corpo para queimar gordura como combustível principal, você pode capaz de consumir um pouco mais, de 40 a 80 gramas de carboidratos líquidos por dia, ou se você é um atleta com altas necessidades de energia, talvez até 100 gramas. Tome cuidado aqui, porém, como você quer ficar nesse estado de queima de gordura. É aqui que o monitoramento de glicose e cetonas, à medida que você experimenta a introdução de mais carboidratos, será útil. Se a glicose evoluir para cima e você sair da cetose nutricional - isto é, se os níveis de cetonas no sangue caírem abaixo de 0,5 mmol / L - você terá excedido sua tolerância a carboidratos.
Também lembre-se de que os carboidratos que você reintroduz ainda devem vir de fibras. vegetais com baixo teor de carboidratos com talvez um pouco mais de frutas ou uma pequena porção de leguminosas ou vegetais de raiz - não grãos ou açúcares adicionados.Seu metabolismo e os níveis de atividade podem variar de um dia para outro ou de uma semana para outra, então seja realista sobre seu alvo e testar o impacto dessas mudanças, mantendo um olho em seus níveis de glicose e cetona no sangue. Seja qual for o número real de carboidratos líquidos que você pretende comer a cada dia, a linha inferior é que seu número ideal de carboidratos líquidos é provavelmente muito menor do que o que você está comendo atualmente.
Depois de ter um número alvo de gramas de carboidratos, lembre-se: isso é carboidratos líquidos. Para determinar seus carboidratos líquidos, basta subtrair os gramas de fibra do total de gramas de carboidratos. Cronometer torna isso muito fácil para você e calcula o décimo de grama para que você saiba exatamente onde você está. Você descobrirá que os carboidratos se acumulam rapidamente se você não for cuidadoso em suas escolhas alimentares. Por exemplo, se você continuar usando seu creme sem açúcar favorito em seu café, poderá facilmente gastar seis gramas de seu precioso lote antes de tomar o café da manhã. Para se familiarizar com o conteúdo de carboidratos dos alimentos embalados com nutrição, faça um Busca na Internet por “frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos”.
Procure por aqueles que você gosta ou está disposto a experimentar. Você não encontrará muitas frutas com baixo teor de carboidrato, portanto, por enquanto, fique satisfeito com as frutas (escolha sempre orgânico). Além disso, desenvolva o hábito de ler atentamente os rótulos nutricionais. Mantenha listas de alimentos que você gosta que também são baixos em carboidratos; Isso será muito útil quando você estiver fazendo compras e planejando refeições. Um ponto importante: quanto mais baixos forem os carboidratos, mais provável será a rápida transição para uma máquina de queima de gordura.
Dito isto, você também será inicialmente mais propenso a experimentar efeitos colaterais de transição, como náusea, fadiga, nevoeiro cerebral e constipação. (Veja mais informações sobre como lidar com os efeitos colaterais) FatNow que você definiu seus alvos para o consumo de proteína e carboidratos, a maioria de sua ingestão calórica diária restante será na forma de gordura saudável. Lembre-se: como discuti no Capítulo 1, você quer evitar todos os óleos refinados de vegetais e nozes. Eles são pró-inflamatórios, e os mais comerciais estão contaminados com herbicidas e solventes tóxicos.
E lembre-se de que gorduras saturadas baseadas em animais são geralmente ricas em proteína - não se esqueça de contar para que você não exceda os níveis de proteína alvo. Você quer ter 70 a 85% do total de calorias diárias provenientes de gorduras saudáveis. . Em geral, isso significa que você está ingerindo duas a três colheres de sopa de gordura a cada refeição e uma colher de sopa em pelo menos um lanche. (É claro que isso vai variar de um jeito ou de outro de acordo com suas necessidades energéticas pessoais.)
Embora essa diretriz seja simples, comer essa quantidade de gordura está tão longe dos limites do que você aprendeu que, uma vez que você retira o excesso carboidratos e proteínas, pode ser difícil ingerir calorias suficientes, a menos que você tenha o hábito de comer mais gordura. Dê ao seu paladar e à sua mente tempo para se ajustar a comer muita gordura em cada refeição. Esta é claramente uma dieta rica em gordura e muitas pessoas simplesmente não conseguem quebrar as gorduras corretamente. Isto é especialmente verdadeiro se você teve seu gallbladd
Depois de trocar seu corpo para queimar gordura como combustível principal, você pode capaz de consumir um pouco mais, de 40 a 80 gramas de carboidratos líquidos por dia, ou se você é um atleta com altas necessidades de energia, talvez até 100 gramas. Tome cuidado aqui, porém, como você quer ficar nesse estado de queima de gordura. É aqui que o monitoramento de glicose e cetonas, à medida que você experimenta a introdução de mais carboidratos, será útil. Se a glicose evoluir para cima e você sair da cetose nutricional - isto é, se os níveis de cetonas no sangue caírem abaixo de 0,5 mmol / L - você terá excedido sua tolerância a carboidratos.
Também lembre-se de que os carboidratos que você reintroduz ainda devem vir de fibras. vegetais com baixo teor de carboidratos com talvez um pouco mais de frutas ou uma pequena porção de leguminosas ou vegetais de raiz - não grãos ou açúcares adicionados.Seu metabolismo e os níveis de atividade podem variar de um dia para outro ou de uma semana para outra, então seja realista sobre seu alvo e testar o impacto dessas mudanças, mantendo um olho em seus níveis de glicose e cetona no sangue. Seja qual for o número real de carboidratos líquidos que você pretende comer a cada dia, a linha inferior é que seu número ideal de carboidratos líquidos é provavelmente muito menor do que o que você está comendo atualmente.
Depois de ter um número alvo de gramas de carboidratos, lembre-se: isso é carboidratos líquidos. Para determinar seus carboidratos líquidos, basta subtrair os gramas de fibra do total de gramas de carboidratos. Cronometer torna isso muito fácil para você e calcula o décimo de grama para que você saiba exatamente onde você está. Você descobrirá que os carboidratos se acumulam rapidamente se você não for cuidadoso em suas escolhas alimentares. Por exemplo, se você continuar usando seu creme sem açúcar favorito em seu café, poderá facilmente gastar seis gramas de seu precioso lote antes de tomar o café da manhã. Para se familiarizar com o conteúdo de carboidratos dos alimentos embalados com nutrição, faça um Busca na Internet por “frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos”.
Procure por aqueles que você gosta ou está disposto a experimentar. Você não encontrará muitas frutas com baixo teor de carboidrato, portanto, por enquanto, fique satisfeito com as frutas (escolha sempre orgânico). Além disso, desenvolva o hábito de ler atentamente os rótulos nutricionais. Mantenha listas de alimentos que você gosta que também são baixos em carboidratos; Isso será muito útil quando você estiver fazendo compras e planejando refeições. Um ponto importante: quanto mais baixos forem os carboidratos, mais provável será a rápida transição para uma máquina de queima de gordura.
Dito isto, você também será inicialmente mais propenso a experimentar efeitos colaterais de transição, como náusea, fadiga, nevoeiro cerebral e constipação. (Veja mais informações sobre como lidar com os efeitos colaterais) FatNow que você definiu seus alvos para o consumo de proteína e carboidratos, a maioria de sua ingestão calórica diária restante será na forma de gordura saudável. Lembre-se: como discuti no Capítulo 1, você quer evitar todos os óleos refinados de vegetais e nozes. Eles são pró-inflamatórios, e os mais comerciais estão contaminados com herbicidas e solventes tóxicos.
Concentre-se na adição de gorduras saturadas (como as encontradas em proteínas animais e óleo de coco) e gorduras monoinsaturadas (abacate e azeite de oliva), com as únicas gorduras poliinsaturadas em sua dieta provenientes de nozes e sementes (veja o Capítulo 5 para uma lista e outras informações sobre nozes e sementes e lembre-se que as sementes de linho precisam ser moídas antes de comê-las para melhorar a biodisponibilidade de seus nutrientes). Lembre-se também de não consumir mais do que 3 a 4% de suas calorias totais como gorduras ômega-6 eles danificarão suas membranas celulares e mitocondriais.
E lembre-se de que gorduras saturadas baseadas em animais são geralmente ricas em proteína - não se esqueça de contar para que você não exceda os níveis de proteína alvo. Você quer ter 70 a 85% do total de calorias diárias provenientes de gorduras saudáveis. . Em geral, isso significa que você está ingerindo duas a três colheres de sopa de gordura a cada refeição e uma colher de sopa em pelo menos um lanche. (É claro que isso vai variar de um jeito ou de outro de acordo com suas necessidades energéticas pessoais.)
Embora essa diretriz seja simples, comer essa quantidade de gordura está tão longe dos limites do que você aprendeu que, uma vez que você retira o excesso carboidratos e proteínas, pode ser difícil ingerir calorias suficientes, a menos que você tenha o hábito de comer mais gordura. Dê ao seu paladar e à sua mente tempo para se ajustar a comer muita gordura em cada refeição. Esta é claramente uma dieta rica em gordura e muitas pessoas simplesmente não conseguem quebrar as gorduras corretamente. Isto é especialmente verdadeiro se você teve seu gallbladd
er removido. Se você se enquadra nessa categoria, é imperativo que você tome dois suplementos - bile de óxido e uma enzima digestiva com bastante lipase da enzima. Tome isso toda vez que você ingerir alimentos ricos em gordura, e eles devem melhorar radicalmente sua capacidade de digerir gorduras saudáveis. Para ajudar a aumentar sua ingestão diária de gorduras, acesse online e encontre receitas para bombas simples com gordura (uma pesquisa rápida na Web fornecerá centenas de opções). Tendo estes em mãos pode fazer seus primeiros dias de uma dieta de queima de gordura muito mais agradável. Se você mantiver isso, fará a transição para a queima de gordura e desfrutará de uma fome reduzida e de uma redução drástica dos desejos por doces. E se você é como a maioria das pessoas, você tem lutado com isso toda a sua vida.
ESCOLHA SEU PONTO INICIANTE,
percebo que me referi ao MMT como uma "dieta de queima de gordura". Embora seja um plano alimentar abrangente, o MMT é menos dieta e mais de um continuum de melhorias de saúde e estilo de vida. Ele evolui, mas não tem necessariamente um fim (embora, uma vez que você esteja no modo de queima de gordura por um tempo, você deve passar por períodos em que você aumenta sua ingestão líquida de carboidratos, algo que explicarei no Capítulo 10) Desde que um plano alimentar de queima de gorduras é um contínuo, há muitas maneiras de começar - eu gosto de considerá-las como rampas de acesso. Eu trabalhei com Miriam para delinear suas três opções básicas de rampa de acesso, as razões pelas quais alguém pode fazer mais sentido para você e as particularidades de como esse curso de ação se parecerá em sua vida diária. Vários fatores contribuem para ajudá-lo. Decida qual é a melhor opção para você.
Você é recém diagnosticado? Quão extensa é a sua doença, e existe o risco de você morrer no futuro próximo? Quão resiliente você é? Você está acima ou abaixo do peso? Se a sua saúde já estiver comprometida por terapias convencionais, como múltiplas rodadas de quimioterapia, ou se você estiver abaixo do peso, provavelmente se beneficiará com a flexibilização do plano. Sua rede de apoio. A família e os amigos estão dispostos a ajudá-lo com culinária, compras ou apoio emocional? Ou você está criando filhos pequenos, seja sozinho ou enquanto seu cônjuge trabalha? Seus entes queridos apoiam sua adoção de uma dieta rica em gordura ou são céticos? Que tal o apoio de seus médicos? Você precisa de confiança para se manter comprometido e, ocasionalmente, você precisará de um impulso de apoio para continuar.
Se você não tem um forte apoio, ainda pode adotar este estilo de alimentação, mas entenda que provavelmente terá mais sucesso se der tempo e espaço para se organizar primeiro. Uma vez que você experimenta alguns dos benefícios iniciais, como a liberdade dos desejos e energia aumentada, isso naturalmente alimentará sua excitação e fornecerá a motivação que você precisa para continuar. Trabalhando com um técnico especializado em ajudar pessoas a fazer a transição para queimar gordura para combustível pode ser uma maneira extremamente poderosa de aumentar suas chances de sucesso.
Familiares, amigos ou outros profissionais de saúde comprometidos em ajudá-lo também podem servir como treinadores se estiverem dispostos a fazer a pesquisa que o ajudará a escolher sabiamente o caminho mais adequado à sua saúde e dieta atual. No mínimo, chame sua equipe para ajudá-lo a reunir suprimentos, comprar os alimentos certos e preparar refeições deliciosas. Não há uma maneira certa de começar. A escolha certa é o curso de ação que ajuda você a progredir continuamente. Significando, como você começa não importa tanto quanto você se move ao longo do continuum, então escolha o que parece ser a melhor combinação para você neste momento.Na Rampa # 1:
Facilidade InPros: Dá a você a chance de se organizar Purga lentamente sua despensa, comprando novos ingredientes e pesquisando algumas receitas que você usará no começo. Impede a sensação de opressão, dando-lhe a chance de testar as refeições e dominar cada nova habilidade antes de passar para a próxima. Ele também permite ajustar gradualmente o seu paladar e mudar seus hábitos de preparação de alimentos para incluir mais alimentos ricos em gordura em suas refeições. Entrar também ajuda a evitar os efeitos colaterais da rápida perda de peso, o que pode incluir a liberação de um surto de hormônios e toxinas, previamente armazenados nas células de gordura, na corrente sanguínea de uma só vez. Também pode reduzir um conjunto de sintomas comumente referidos como “ceto-gripe”, que incluem náuseas, fadiga, dores musculares e nevoeiro cerebral, que podem ocorrer quando o corpo muda de um combustível primário para outro.Consegue a única grande desvantagem. desta abordagem é que você poderia l
Eles incluem: Sua dieta atual. Você come principalmente alimentos integrais, dieta do tipo Paleo, ou você praticamente existe em alimentos embalados ou preparados? O plano alimentar de queima de gordura é menos um choque potencial para o seu paladar atual se você já estiver comendo uma dieta predominantemente saudável. Por exemplo, se você já preparar a maior parte de suas refeições em casa, usando alimentos integrais, poderá mergulhar diretamente em um plano de queima de gordura. No entanto, se você não tem muita experiência na cozinha, uma abordagem gradual e gradual pode fazer mais sentido para você. Sua saúde atual.
Você é recém diagnosticado? Quão extensa é a sua doença, e existe o risco de você morrer no futuro próximo? Quão resiliente você é? Você está acima ou abaixo do peso? Se a sua saúde já estiver comprometida por terapias convencionais, como múltiplas rodadas de quimioterapia, ou se você estiver abaixo do peso, provavelmente se beneficiará com a flexibilização do plano. Sua rede de apoio. A família e os amigos estão dispostos a ajudá-lo com culinária, compras ou apoio emocional? Ou você está criando filhos pequenos, seja sozinho ou enquanto seu cônjuge trabalha? Seus entes queridos apoiam sua adoção de uma dieta rica em gordura ou são céticos? Que tal o apoio de seus médicos? Você precisa de confiança para se manter comprometido e, ocasionalmente, você precisará de um impulso de apoio para continuar.
Se você não tem um forte apoio, ainda pode adotar este estilo de alimentação, mas entenda que provavelmente terá mais sucesso se der tempo e espaço para se organizar primeiro. Uma vez que você experimenta alguns dos benefícios iniciais, como a liberdade dos desejos e energia aumentada, isso naturalmente alimentará sua excitação e fornecerá a motivação que você precisa para continuar. Trabalhando com um técnico especializado em ajudar pessoas a fazer a transição para queimar gordura para combustível pode ser uma maneira extremamente poderosa de aumentar suas chances de sucesso.
Familiares, amigos ou outros profissionais de saúde comprometidos em ajudá-lo também podem servir como treinadores se estiverem dispostos a fazer a pesquisa que o ajudará a escolher sabiamente o caminho mais adequado à sua saúde e dieta atual. No mínimo, chame sua equipe para ajudá-lo a reunir suprimentos, comprar os alimentos certos e preparar refeições deliciosas. Não há uma maneira certa de começar. A escolha certa é o curso de ação que ajuda você a progredir continuamente. Significando, como você começa não importa tanto quanto você se move ao longo do continuum, então escolha o que parece ser a melhor combinação para você neste momento.Na Rampa # 1:
Facilidade InPros: Dá a você a chance de se organizar Purga lentamente sua despensa, comprando novos ingredientes e pesquisando algumas receitas que você usará no começo. Impede a sensação de opressão, dando-lhe a chance de testar as refeições e dominar cada nova habilidade antes de passar para a próxima. Ele também permite ajustar gradualmente o seu paladar e mudar seus hábitos de preparação de alimentos para incluir mais alimentos ricos em gordura em suas refeições. Entrar também ajuda a evitar os efeitos colaterais da rápida perda de peso, o que pode incluir a liberação de um surto de hormônios e toxinas, previamente armazenados nas células de gordura, na corrente sanguínea de uma só vez. Também pode reduzir um conjunto de sintomas comumente referidos como “ceto-gripe”, que incluem náuseas, fadiga, dores musculares e nevoeiro cerebral, que podem ocorrer quando o corpo muda de um combustível primário para outro.Consegue a única grande desvantagem. desta abordagem é que você poderia l
Reserve um tempo precioso se tiver uma doença grave que esteja causando uma rápida deterioração. Mas se esse não é o seu desafio, um início gradual do MMT pode até ter algumas vantagens em mergulhar ou começar rapidamente com um jejum: um estudo prospectivo randomizado de 2005 descobriu que crianças com convulsões que foram designadas para um início gradual de um parto gordo O plano de queima de alimentos teve menos efeitos colaterais e melhor tolerância do que as crianças que iniciaram a dieta com rapidez.
Como a rotina do café da manhã fica bem estabelecida, você pode passar a comer gordura alta no almoço também . Tenha uma salada consistindo de várias xícaras de folhas verdes, metade de um abacate inteiro, alguma forma de proteína (o tamanho da porção dependerá das suas necessidades diárias de proteína, que eu abordei anteriormente neste capítulo). Inclua outros vegetais com baixo teor de carboidratos (como brócolis ou abobrinha) regados com manteiga pastosa. Miriam acredita que não há problema em borrifar um pouco de queijo ralado no topo da salada, desde que você a conserve em uma porção do tamanho de um condimento e conte como parte da ingestão de alimentos do dia.Entre todos os ingredientes, com seu peso em gramas, em Cronometer.
Se você usar os mesmos ingredientes básicos da salada todos os dias, poderá economizar tempo a longo prazo inserindo-os como uma receita. Você pode então adicionar o alimento de proteína separadamente, dependendo da sua escolha para esse dia. Em seguida, vá para fazer um jantar uma refeição rica em gordura também. Se necessário, adicione alguns lanches ricos em gordura entre o almoço e o jantar até que você esteja ingerindo gordura alta o tempo todo. Ao mesmo tempo, você estará se afastando dos carboidratos de alta rede que compunham uma grande parte da sua antiga maneira de comer. Sinta-se livre para experimentar uma variedade de receitas com alto teor de gordura.
À medida que você adiciona mais alimentos ricos em gordura em sua rotação regular, comece a inserir suas combinações favoritas no Cronometer como receitas completas para que, mais tarde, quando estiver consumindo gordura alta o tempo todo, seja quase sem esforço registrar suas escolhas mais comuns. Day Eating Plan para o "Ease In" On-RampAs começar seu diaMeasure seu nível de glicose quando você acorda pela primeira vez. Se você ainda não está com fome, não coma nada. Espere até que você esteja realmente com fome. Café da manhã: Quando sua fome se torna perceptível.
O que: Principalmente proteínas e gorduras, como dois ovos cozidos em uma colher de sopa de ghee e uma colher de sopa de óleo de coco, ou um ovo com duas tiras de bacon. ingestão proteica adequada, mas não excessiva). Se você precisar de algo mais rápido, experimente um smoothie feito de leite de amêndoa sem açúcar, proteína em pó sem açúcar (verifique os carboidratos no rótulo), creme, uma colher de sopa de leite de coco ou uma colher de chá de óleo MCT, dois morangos ou um pequeno punhado de mirtilos e stevia a gosto.LunchTime: Poucas horas após a sua primeira refeição.
O que Fazer: Um almoço típico para si, embora pretenda reduzir o número de hidratos de carbono. Se você costuma ter um sanduíche, faça-o aberto. Se você costuma ter uma tigela de macarrão, coma uma sopa forte.DinnerTime: Comece a jantar um pouco mais cedo do que o habitual - talvez até três horas antes de dormir, mas qualquer mudança aqui é boa. jantar para você, mas inclua mais verduras com baixo teor de carboidratos do que você normalmente comeria e uma proteína menor servindo do que você normalmente come.SnacksTime: Conforme necessário.
O que: Um punhado de nozes de macadâmia ou uma colher de sopa de manteiga de amêndoa misturada com uma colher de chá de óleo de coco espalhada em um aipo. Antes do teste de cama e registre seu nível de glicose para que você possa acompanhar como ele evolui com o passar do tempo.Bom fontes on-line de receitas com alto teor de gordura, baixo carboidrato e proteína moderadawww.ketodietapp.com (pesquisa para "60 incríveis bombas de gordura") www.ruled.mewww.ketogenic-diet-resource.comwww.charliefoundation.org Você também pode pesquisar on-line usando a palavra-chave "keto". Não use "low carb" ou "high fat" como muitas vezes irá produzir receitas que são muito altas em proteínas.
Na Rampa # 2: Dive InPros: Você pode b É altamente motivado para começar a comer de maneira diferente e melhorar seu metabolismo mitocondrial, e essa abordagem permite que você molhe os pés enquanto progride imediatamente. Essa também é uma estratégia útil se você tiver um sério desafio de saúde que exija intervenção imediata.Consegue: Você pode se sentir sobrecarregado se tentar mergulhar antes de abastecer sua geladeira e sua despensa com os alimentos certos. Você também pode experimentar mais efeitos colaterais ao fazer a queima de gordura como combustível, incluindo náuseas, nevoeiro cerebral, fadiga e cãibras musculares. Além disso, se você mergulhar, provavelmente terá uma rápida perda de peso, o que pode ou não ser desejável com base no seu peso atual e no seu estado de saúde.Como fazê-lo: Reduza os carboidratos líquidos entre 20 e 25 gramas por dia.
Como fazer: Comece com uma refeição rica em gorduras, moderada em proteínas e pouco carboidrato por dia. Miriam sugere café da manhã: dois ovos cozidos em uma colher de sopa de manteiga ou ghee e uma colher de sopa de óleo de coco. Os ovos vão absorver os óleos e não se sentirão excessivamente oleosos. Certifique-se de que também está trabalhando na "Lista de Verificação Inicial" .Insira este café da manhã no Cronometer para ver o feedback importante sobre a ingestão de nutrientes.
Como a rotina do café da manhã fica bem estabelecida, você pode passar a comer gordura alta no almoço também . Tenha uma salada consistindo de várias xícaras de folhas verdes, metade de um abacate inteiro, alguma forma de proteína (o tamanho da porção dependerá das suas necessidades diárias de proteína, que eu abordei anteriormente neste capítulo). Inclua outros vegetais com baixo teor de carboidratos (como brócolis ou abobrinha) regados com manteiga pastosa. Miriam acredita que não há problema em borrifar um pouco de queijo ralado no topo da salada, desde que você a conserve em uma porção do tamanho de um condimento e conte como parte da ingestão de alimentos do dia.Entre todos os ingredientes, com seu peso em gramas, em Cronometer.
Se você usar os mesmos ingredientes básicos da salada todos os dias, poderá economizar tempo a longo prazo inserindo-os como uma receita. Você pode então adicionar o alimento de proteína separadamente, dependendo da sua escolha para esse dia. Em seguida, vá para fazer um jantar uma refeição rica em gordura também. Se necessário, adicione alguns lanches ricos em gordura entre o almoço e o jantar até que você esteja ingerindo gordura alta o tempo todo. Ao mesmo tempo, você estará se afastando dos carboidratos de alta rede que compunham uma grande parte da sua antiga maneira de comer. Sinta-se livre para experimentar uma variedade de receitas com alto teor de gordura.
À medida que você adiciona mais alimentos ricos em gordura em sua rotação regular, comece a inserir suas combinações favoritas no Cronometer como receitas completas para que, mais tarde, quando estiver consumindo gordura alta o tempo todo, seja quase sem esforço registrar suas escolhas mais comuns. Day Eating Plan para o "Ease In" On-RampAs começar seu diaMeasure seu nível de glicose quando você acorda pela primeira vez. Se você ainda não está com fome, não coma nada. Espere até que você esteja realmente com fome. Café da manhã: Quando sua fome se torna perceptível.
O que: Principalmente proteínas e gorduras, como dois ovos cozidos em uma colher de sopa de ghee e uma colher de sopa de óleo de coco, ou um ovo com duas tiras de bacon. ingestão proteica adequada, mas não excessiva). Se você precisar de algo mais rápido, experimente um smoothie feito de leite de amêndoa sem açúcar, proteína em pó sem açúcar (verifique os carboidratos no rótulo), creme, uma colher de sopa de leite de coco ou uma colher de chá de óleo MCT, dois morangos ou um pequeno punhado de mirtilos e stevia a gosto.LunchTime: Poucas horas após a sua primeira refeição.
O que Fazer: Um almoço típico para si, embora pretenda reduzir o número de hidratos de carbono. Se você costuma ter um sanduíche, faça-o aberto. Se você costuma ter uma tigela de macarrão, coma uma sopa forte.DinnerTime: Comece a jantar um pouco mais cedo do que o habitual - talvez até três horas antes de dormir, mas qualquer mudança aqui é boa. jantar para você, mas inclua mais verduras com baixo teor de carboidratos do que você normalmente comeria e uma proteína menor servindo do que você normalmente come.SnacksTime: Conforme necessário.
O que: Um punhado de nozes de macadâmia ou uma colher de sopa de manteiga de amêndoa misturada com uma colher de chá de óleo de coco espalhada em um aipo. Antes do teste de cama e registre seu nível de glicose para que você possa acompanhar como ele evolui com o passar do tempo.Bom fontes on-line de receitas com alto teor de gordura, baixo carboidrato e proteína moderadawww.ketodietapp.com (pesquisa para "60 incríveis bombas de gordura") www.ruled.mewww.ketogenic-diet-resource.comwww.charliefoundation.org Você também pode pesquisar on-line usando a palavra-chave "keto". Não use "low carb" ou "high fat" como muitas vezes irá produzir receitas que são muito altas em proteínas.
Na Rampa # 2: Dive InPros: Você pode b É altamente motivado para começar a comer de maneira diferente e melhorar seu metabolismo mitocondrial, e essa abordagem permite que você molhe os pés enquanto progride imediatamente. Essa também é uma estratégia útil se você tiver um sério desafio de saúde que exija intervenção imediata.Consegue: Você pode se sentir sobrecarregado se tentar mergulhar antes de abastecer sua geladeira e sua despensa com os alimentos certos. Você também pode experimentar mais efeitos colaterais ao fazer a queima de gordura como combustível, incluindo náuseas, nevoeiro cerebral, fadiga e cãibras musculares. Além disso, se você mergulhar, provavelmente terá uma rápida perda de peso, o que pode ou não ser desejável com base no seu peso atual e no seu estado de saúde.Como fazê-lo: Reduza os carboidratos líquidos entre 20 e 25 gramas por dia.
y, limite sua proteína a 1 grama / quilograma de massa corporal magra (veja mais informações sobre como definir seus alvos de carboidratos e proteínas) e substitua uma parte significativa dessas calorias por fontes de gordura de alta qualidade. Você realmente terá que desafiar-se a consumir gordura suficiente no começo. Dependendo das suas necessidades de calorias, pode ser necessário adicionar o equivalente a três ou mais colheres de gordura com cada uma das suas três refeições principais e uma ou mais colheres de sopa no seu lanche. Além disso, você vai querer consumir essas refeições dentro de uma refeição. Eu também sou muito importante para a saúde mitocondrial parar de comer pelo menos três horas antes de dormir, permitindo uma janela de 13 a 18 horas antes da próxima vez que você der uma mordida na comida.
(Por exemplo, se sua última refeição for às 17h, sua primeira refeição no dia seguinte pode ser às 9h) Comece por manter suas refeições muito simples - veja a barra lateral para uma diretriz sobre o planejamento das refeições. Comece a acompanhar seus níveis de glicose no sangue. monitor de glicose em sua casa (descrito no Capítulo 6). Teste três vezes ao dia, de acordo com esta programação:
Quando você acorda pela primeira vez (antes de comer ou beber, incluindo café ou chá). Este é o seu glicose no sangue em jejum. Direito antes de comer sua primeira refeição do dia. Em uma situação ideal, você esperaria para comer até que seu nível de glicose no sangue esteja abaixo de 80 (embora muitas pessoas nunca possam obter leituras tão baixas devido a uma condição de saúde pré-existente). Esta leitura dá-lhe feedback sobre as suas escolhas alimentares para esse dia. Muitos monitores de glicose armazenam as leituras anteriores, mas eu recomendo gravar os seus resultados, idealmente no Cronometer.
Quando você embarca na dieta e seu corpo faz a transição para a queima de gordura, você provavelmente obterá leituras que saltam de alto para baixo. Mas, à medida que seu corpo aprende gradualmente a queimar gordura como seu principal combustível, você verá seus números se estabilizarem e tenderem a diminuir ao longo do tempo. Isso é incrivelmente empoderador e lhe dará uma forte sensação de gratificação, juntamente com a motivação para permanecer comprometido com seu novo plano.
Comece a acompanhar sua ingestão de alimentos em Cronometer.com/mercola. Comece com uma refeição por dia e trabalhe para registrar tudo o que come. Se você passar algum tempo inserindo suas refeições mais freqüentes como receitas, descobrirá que entrar nos alimentos diários leva apenas alguns minutos por dia. O programa não apenas ajudará você a ver seu progresso, mas também permitirá que você compartilhe facilmente seu histórico alimentar e perfil nutricional com seu profissional de saúde ou técnico. (Lembre-se: se o rastreamento for demais para você, você pode planejar o que come em vez disso, usando o Cronometer para verificar os valores de nutrientes.) Configurar seu perfil e inserir algumas refeições específicas que você planeja usar com frequência levará algumas horas do seu tempo .
Mas após esse esforço inicial, serão necessários apenas alguns minutos por dia para inserir seus alimentos e rastrear seus dados. Amostra de um dia de um plano alimentar para a rampa de mergulho “Dive In” Como você começa o dia Avalie seu nível de glicose antes de comer ou beba qualquer coisa. Depois, aproveite seu café ou chá com uma ou duas colheres de sopa de manteiga alimentada com capim, óleo de coco ou óleo MCT derretido. Opcional: faça espuma com um liquidificador de imersão. BreakfastTime:
Atrase essa primeira refeição até sentir uma verdadeira fome. Como discutirei no Capítulo 10, estender os períodos de tempo sem alimentos tem muitos benefícios metabólicos. Com o passar do tempo, você vai trabalhar de 13 a 18 horas entre sua última refeição do dia anterior e sua primeira refeição deste novo dia. O que: predominantemente proteínas e gorduras. Exemplos: ovos cozidos em uma colher de sopa de ghee e uma colher de sopa de óleo de coco. Opcional: adicione a abobrinha ou o espinafre desfiado.
Ou desfrute de um batido de leite de coco com metade de um abacate, uma colher de sopa ou duas de creme de leite ou óleo de coco para aumentar a gordura, e cerca de uma onça de uma mistura de sementes moídas na hora. Adicione stevia conforme a necessidade.LunchTime: idealmente, quando sua leitura de glicose é de 80 ou menos, ou algumas horas após a primeira refeição.O que: duas a três xícaras de salada, metade de um abacate, uma porção apropriada para o tamanho de proteína (como frango, peixe ou cordeiro - use sua balança para medição precisa), duas colheres de sopa de azeite extra virgem, um pouco de vinagre de vinho branco e (opcional) duas colheres de sopa de queijo duro (como parmesão) ralado o topo.DinnerTime: pelo menos três horas antes de dormir, como comer à noite, quando suas necessidades de energia são baixas, pode inundar suas mitocôndrias com ROS.
(Por exemplo, se sua última refeição for às 17h, sua primeira refeição no dia seguinte pode ser às 9h) Comece por manter suas refeições muito simples - veja a barra lateral para uma diretriz sobre o planejamento das refeições. Comece a acompanhar seus níveis de glicose no sangue. monitor de glicose em sua casa (descrito no Capítulo 6). Teste três vezes ao dia, de acordo com esta programação:
Quando você acorda pela primeira vez (antes de comer ou beber, incluindo café ou chá). Este é o seu glicose no sangue em jejum. Direito antes de comer sua primeira refeição do dia. Em uma situação ideal, você esperaria para comer até que seu nível de glicose no sangue esteja abaixo de 80 (embora muitas pessoas nunca possam obter leituras tão baixas devido a uma condição de saúde pré-existente). Esta leitura dá-lhe feedback sobre as suas escolhas alimentares para esse dia. Muitos monitores de glicose armazenam as leituras anteriores, mas eu recomendo gravar os seus resultados, idealmente no Cronometer.
Quando você embarca na dieta e seu corpo faz a transição para a queima de gordura, você provavelmente obterá leituras que saltam de alto para baixo. Mas, à medida que seu corpo aprende gradualmente a queimar gordura como seu principal combustível, você verá seus números se estabilizarem e tenderem a diminuir ao longo do tempo. Isso é incrivelmente empoderador e lhe dará uma forte sensação de gratificação, juntamente com a motivação para permanecer comprometido com seu novo plano.
Comece a acompanhar sua ingestão de alimentos em Cronometer.com/mercola. Comece com uma refeição por dia e trabalhe para registrar tudo o que come. Se você passar algum tempo inserindo suas refeições mais freqüentes como receitas, descobrirá que entrar nos alimentos diários leva apenas alguns minutos por dia. O programa não apenas ajudará você a ver seu progresso, mas também permitirá que você compartilhe facilmente seu histórico alimentar e perfil nutricional com seu profissional de saúde ou técnico. (Lembre-se: se o rastreamento for demais para você, você pode planejar o que come em vez disso, usando o Cronometer para verificar os valores de nutrientes.) Configurar seu perfil e inserir algumas refeições específicas que você planeja usar com frequência levará algumas horas do seu tempo .
Mas após esse esforço inicial, serão necessários apenas alguns minutos por dia para inserir seus alimentos e rastrear seus dados. Amostra de um dia de um plano alimentar para a rampa de mergulho “Dive In” Como você começa o dia Avalie seu nível de glicose antes de comer ou beba qualquer coisa. Depois, aproveite seu café ou chá com uma ou duas colheres de sopa de manteiga alimentada com capim, óleo de coco ou óleo MCT derretido. Opcional: faça espuma com um liquidificador de imersão. BreakfastTime:
Atrase essa primeira refeição até sentir uma verdadeira fome. Como discutirei no Capítulo 10, estender os períodos de tempo sem alimentos tem muitos benefícios metabólicos. Com o passar do tempo, você vai trabalhar de 13 a 18 horas entre sua última refeição do dia anterior e sua primeira refeição deste novo dia. O que: predominantemente proteínas e gorduras. Exemplos: ovos cozidos em uma colher de sopa de ghee e uma colher de sopa de óleo de coco. Opcional: adicione a abobrinha ou o espinafre desfiado.
Ou desfrute de um batido de leite de coco com metade de um abacate, uma colher de sopa ou duas de creme de leite ou óleo de coco para aumentar a gordura, e cerca de uma onça de uma mistura de sementes moídas na hora. Adicione stevia conforme a necessidade.LunchTime: idealmente, quando sua leitura de glicose é de 80 ou menos, ou algumas horas após a primeira refeição.O que: duas a três xícaras de salada, metade de um abacate, uma porção apropriada para o tamanho de proteína (como frango, peixe ou cordeiro - use sua balança para medição precisa), duas colheres de sopa de azeite extra virgem, um pouco de vinagre de vinho branco e (opcional) duas colheres de sopa de queijo duro (como parmesão) ralado o topo.DinnerTime: pelo menos três horas antes de dormir, como comer à noite, quando suas necessidades de energia são baixas, pode inundar suas mitocôndrias com ROS.
Discutirei isso mais no Capítulo 10, mas, por enquanto, almeja jantar um pouco mais cedo do que você normalmente faz. O que: começar com uma porção certa de proteína, como salmão, carne ou frango, cozida em abundância. gordura de alta qualidade - gordura de pato, gordura de toucinho, banha ou ghee - além de uma vegetariana com baixo teor de carboidratos servida com bastante manteiga, azeite de oliva ou óleo de coco. Idealmente, esta deve ser uma refeição mais leve que o café da manhã e o almoço. Lembre-se: você irá gerar mais radicais livres indesejados se comer grandes quantidades de combustível antes de dormir, no momento em que precisar deles
pelo menos. Isso também irá resultar em danos mitocondriais, porque impede as atividades de limpeza durante a noite que contribuem para a saúde celular.Snacks: Tempo: conforme necessário durante a sua janela comer.O que: nozes de macadâmia, nozes, aipo, abacate, bombas de gordura.No Rampa # 3 : Jump-Start com um Fast Water
Se você é basicamente saudável ou não tem peso a perder, acredito que esta não é a melhor estratégia, pois resultará claramente na perda de peso. Se, como a maioria da população, você está acima do peso, essa pode ser a melhor escolha, pois ajudará a impulsionar a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível principal. Portanto, em vez de demorar alguns meses ou mais para alcançar a capacidade de queimar gordura, você pode conseguir esse estado após algumas rodadas de alguns dias de jejum (consulte o Capítulo 10 para obter mais detalhes sobre como acelerar). Economize em compras de alimentos e preparação você pode colocar em uma varredura despensa (discutido anteriormente neste capítulo), removendo alimentos não saudáveis de sua casa e substituí-los por aqueles que estão mais alinhados com ajudando você a ter sucesso na queima de gordura como seu combustível primário. O jejum Água rápida do Protocolo A não se limita apenas à água - há outros fluidos (e até algumas sementes) permitidos.
Aqui está o seu guia
sobre o que você pode usar para se manter hidratado e obter alguns nutrientes, enquanto dá a sua digestão um descanso e seu corpo uma chance de queimar gordura:
Fluidos permitidos: Água (ilimitada) Chá (ilimitado) Café (até seis copos) um dia, quente ou gelado) Caldo caseiro (ilimitado, embora você perceba que precisa de menos à medida que fica mais acostumado ao jejum) O que você pode adicionar à sua água: Fatias de limão (não consuma os limões ou quaisquer outras frutas Fatias de limão;Vinagre de maçã (cru, orgânico, com “a mãe” ou a cultura de bactérias benéficas que convertem cidra regular de maçã em vinagre) Sal do HimalaiaO que você pode adicionar ao seu café ou chá (até uma colher de sopa): Óleo de cocoMCT oilManteiga (orgânico, pasto, de preferência cru) Ghee (orgânico, pasto, de preferência cru) Creme pesado (orgânico, pasto, de preferência cru) Canela moídaLemon (para chá) O que você pode adicionar ao seu caldo enquanto cozinha (coe antes de comer): Himalaia salgadinho que cresce acima do solo, particularmente l Verduras e cebolas, picadasOs ossos de animaisPeixes de ossoQuaisquer ervas e especiariasSementes de linhaça orgânicas inteiras (uma colher de sopa por xícara de caldo)
Dicas para um Início Bem-sucedido
Tenha um plano para a fome. Nos primeiros dias ou semanas da transição para a queima de gordura, você pode sentir fome, especialmente se não estiver substituindo as calorias de carboidratos por calorias de gordura. Adicionar óleo de MCT à sua comida ou bebida ajudará a preencher a lacuna de energia (consulte o Capítulo 5 para obter mais informações sobre o óleo MCT). Apenas tome cuidado para começar com uma quantidade pequena e tolerável, como uma ou duas colheres de chá, e aumente gradualmente até uma colher de sopa ou mais. Recue um pouco se você começar a sentir inchaço ou fezes soltas. Se você não tolerar muito MCT (isso varia muito), você pode usar o óleo de coco. Miriam sugere misturar uma colher de chá ou duas em uma colher de sopa de manteiga de amêndoa e comê-la em um palito de aipo, ou pode transformá-la em uma xícara de café ou chá.
O abacate é outro excelente alimento para se comer nesses primeiros dias - você pode comê-lo diretamente da casca, salpicado com sal marinho e talvez até regado com um pouco de azeite e um pouco de limão fresco. Eu prometo a você: você não ficará com fome por muito tempo depois de comer um abacate! A fibra que contém faz com que seja um alimento muito recheio, e é rico em gordura de potássio e monoinsaturada. Reúna lanches ricos em gordura para ter em mãos. Uma das partes mais desafiadoras deste plano é garantir que você consuma gordura suficiente para mantê-lo saciado e afastar os desejos à medida que seu corpo passa para a queima de gordura.
Verifique se você está comendo lanches que são principalmente gordurosos para gerenciar a fome e a energia entre as refeições, sem aumentar a ingestão de carboidratos e proteínas. Aqui estão alguns exemplos de lanches ricos em gordura: Bombas gordas - pequenos doces caseiros ou guloseimas salgadas que contêm uma alta porcentagem de gordura, geralmente óleo de coco; As “bombas gordas” do Google para receitasAvocados - comidas diretamente da pele com uma colher e uma pitada de sal marinho, ou misturadas como guacamole e comidas com algumas cascas de porcoMacadâmia, noz-pecã e noz-do-pará - as nozes de macadâmia também são ótimas hummus. Advertência: limite a castanha-do-par a duas por dia.
Óleo de coco e / ou manteiga e / ou creme - misturado com café, chá ou uma caneca de caldo - feito com leite de coco e adoçado com óleo steviaMCT - Consulte o Capítulo 5 para obter orientações sobre usando este suplementoAdicione a variedade lentamente. Nos primeiros dias - ou mesmo semanas - de seguir o plano alimentar MMT, você tornará as coisas muito mais fáceis para si mesmo se você se apegar a um punhado de alimentos para seus lanches e refeições. Isso facilitará o planejamento das refeições e também permitirá que você veja como esses alimentos afetam você e seus níveis de glicose. À medida que você fica mais à vontade com os pontos básicos de uma dieta rica em gorduras, pode começar a incorporar novas receitas e opções alimentares. Lembre-se: MMT é um contin
uum — sempre haverá coisas novas para aprender e receitas para experimentar. Simplesmente comece no nível que faz mais sentido para você e refine a partir daí. Fique hidratado. À medida que você faz a transição para a queima de gordura, seus rins mudam a forma como eles administram os níveis de sódio, o que faz com que seu corpo liberte parte da água à qual está se apegando. Junto com a água, haverá sódio e eletrólitos, o que pode resultar em efeitos colaterais como cãibras musculares, palpitações cardíacas ou fadiga (vou cobrir os efeitos colaterais no Capítulo 8). Por essa razão, certifique-se de beber bastante água da torneira filtrada nesses primeiros dias do seu plano alimentar com alto teor de gordura, além de adicionar sal natural do Himalaia - que contém minerais e eletrólitos - aos seus alimentos.Resistir o desejo de alcançar para bebidas esportivas ou até mesmo água de coco, como as bebidas esportivas contêm montes de açúcar ou adoçantes artificiais. Até mesmo a água de coco contém uma boa dose de carboidratos.
Se você tiver algum efeito colateral, como fadiga, nevoeiro cerebral ou cãibras musculares, simplesmente bebericando um pouco de frango, peixe ou caldo de carne pode ser tudo o que precisa para se endireitar! Além disso, muitos novos estudos mostram que a vitamina K2 (como MK-7) irá reduzir radicalmente as cãibras musculares noturnas, por isso é melhor tomar o K2 antes de dormir. Encontre uma maneira de registrar o que você come que funciona para você. Pessoalmente, adoro a precisão do MMT, que inclui a pesagem de alimentos, o rastreamento da ingestão e o teste dos níveis de glicose. Mas percebo que há uma boa chance de que esses elementos sejam intimidantes ou até mesmo avassaladores, especialmente nas primeiras semanas ou meses do plano, quando muito pode ser novidade para você. Aqui, então, são alguns lembretes sobre por que rastrear sua ingestão de alimentos e os níveis de glicose é uma peça fundamental do plano alimentar de queima de gordura: Feedback em tempo real para que você possa personalizar.
Quando você começa a rastrear sua ingestão de alimentos e seus níveis de glicose no sangue, você vai aprender rapidamente como diferentes alimentos e refeições afetam seus números. Essa é uma informação crucial que você pode usar para refinar seu plano à medida que avança em direção aos seus objetivos de saúde. Por exemplo, você pode perceber que a cafeína causa um aumento nos níveis de glicose no sangue. É muito melhor saber que a cafeína é a culpada, em vez de imaginar outros cenários que fazem você questionar a eficácia da dieta. Ou você pode aprender exatamente o oposto: que uma xícara de café não faz ruga no seu dia, então não há mais motivo para evitá-la. Precisão. A menos que você registre cada pedacinho de comida que passa pelos seus lábios, você não saberá com certeza se a dieta está tendo um efeito sobre qualquer coisa além da perda de peso.
Você precisa de mais dados para ver se está progredindo em direção a outras metas - por exemplo, reduzindo a glicemia em jejum. Embora eu esteja oferecendo diretrizes para o plano deste livro, você ainda precisará adequá-lo às suas necessidades específicas, estado de saúde, diagnóstico específico e metas. E você não poderá fazer esses refinamentos se não tiver dados claros sobre quais nutrientes está ingerindo e quais nutrientes ainda pode precisar. Motivação. Quando você puder ver uma lista de tudo o que comeu e acompanhar as melhorias nos seus níveis de glicose e outros dados biométricos ao longo do tempo, isso o motivará a continuar com o plano e continuará refinando-o para atender às suas necessidades específicas.
Compromisso. Ficar com um plano de queima de gordura absolutamente requer compromisso - haverá momentos, como em ocasiões familiares ou outros eventos sociais, quando ficar com ele será um desafio. Prepare-se para essas situações inevitáveis e esteja aberto a maneiras de aprender com seus erros. Contabilidade. Como mencionei, a adoção de uma dieta rica em gordura é uma opção fortalecedora. Rastrear sua comida lhe dá um registro permanente de suas escolhas e ajuda você a ver como suas ações criam resultados em seu corpo - tanto boas quanto ruins.Tudo isso dito, se a ideia de pesar sua comida, registrando tudo que você come em Cronometer, e monitorar seus níveis de glicose várias vezes ao dia é mais do que você está disposto a assumir agora, há outra opção.
Em vez de rastrear seu consumo de alimentos, você pode planejá-lo. Faça isso seguindo o exemplo do plano alimentar de um dia para a rampa de acesso que você escolheu e simplesmente escreva o que você vai comer no dia seguinte ou em alguns dias e, em seguida, siga esse plano. Se você é um planejador ou um rastreador, você terá um registro de todos os alimentos que você comeu, para que você ou seu técnico de saúde possam ver de relance qual é a sua ingestão em relação aos seus alvos de carboidratos, proteínas e gorduras. . No entanto, esse método não fornecerá uma imagem tão clara quanto o acompanhamento da ingestão geral de nutrientes, o que é útil se você estiver tentando determinar se está obtendo quantidade, variedade e equilíbrio suficientes em sua dieta.
fase mais gerenciável, Miriam e eu criamos esta lista de verificação para que você possa ver claramente o que você precisa fazer: ____ Comece evitando comer pelo menos três horas antes de dormir. ____ Comece a empurrar o tempo de yo
sua primeira refeição de volta para estender a janela de tempo entre as refeições (experimente adicionar óleo de coco e / ou creme de leite ao café da manhã ou chá para facilitar a espera por mais tempo) .____ Faça seu exame preliminar de sangue .____ Adquira sua glicose metros, tiras de teste de glicose, lancetas e fitas cetônicas se você optar por monitorar seus níveis de cetona (consulte Adquirir alguns materiais de escolha) .____ Adquira uma balança de cozinha e moldes de doces (para fazer bombas com gordura) .____
Determine seus objetivos de macronutrientes. alimentos MMT-friendly para pendurar na sua geladeira e levar com você para a mercearia .____ Comprar alimentos MMT-friendly .____ Purge sua despensa de alimentos não na dieta de alta gordura, ou limpar o espaço em um gabinete designado especificamente para MMT ____ Comece a testar seus níveis de glicose três vezes ao dia - assim que acordar, pouco antes da primeira refeição, e logo antes de dormir - e acompanhe seus resultados. ____ Comece a ingerir tantos alimentos ricos em gordura e carboidratos refeição de proteína s por dia, de acordo com a rampa de acesso escolhida .____ Abra uma conta Cronometer e registre sua refeição mais frequente .____ Marque os sites com receitas e informações .____ Compile de três a cinco receitas com as quais deseja começar a experimentar .____
Como você se sente à vontade passo do seu novo plano alimentar, continue refinando-o - procure mais receitas, registre mais alimentos que você consome e faça mais pesquisas. Limpar os aborrecimentos na saúde a longo prazo e desfrutar de energia renovada A Jessica teve uma série de problemas de saúde bizarros, incluindo eczema recorrente. , um olho inflamado, alergias múltiplas, problemas hormonais e lutas com a perda de peso.
Ela havia gasto muito tempo e dinheiro vendo médicos, mas eles tinham sido capazes de oferecer seu único alívio marginal. Jessica decidiu consultar mais um especialista antes de desistir, que é como ela chegou a um escritório com o Dr. Dan Pompa. , um técnico de saúde de Salt Lake City e especialista em desintoxicação celular. Para o Dr. Pompa, a lista de sintomas de Jessica não era misteriosa quando ele ouviu sua história de saúde. Crescendo, Jessica tinha sido exposta a muitas toxinas e fungos e se descreveu como "uma criança doente". ela sofreu depressão, que se intensificou depois que seus filhos nasceram. Seus sintomas foram se acumulando ao longo da vida. Pompa dirigiu sua dieta primeiro. Jessica já se inclinou em direção a baixo carboidrato e se envolveu com gordura maior porque isso a fez se sentir melhor, mas ela nunca se sentiu confiante de que estava fazendo certo.
Com alguns refinamentos de sua dieta atual, Jessica fez a transição para a queima de gordura imediatamente. Ela então acrescentou jejum intermitente diário durante cinco dias por semana, seguido de um dia de festa e depois de um dia de jejum. No começo, Jessica às vezes saía dos trilhos. Ajudou a manter o controle sobre sua glicose e cetonas no sangue em jejum e também testou antes das refeições. O feedback desse teste ajudou Jessica a prestar atenção ao que seu corpo precisava em vez do que ela queria. Para Jessica, unir todos esses elementos era mágica.
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