LEIS DE ESTILO DE VIDA DO BLUEPRINT PRIMAL Sono

CAPITULO OITO

LEIS DE ESTILO DE VIDA DO BLUEPRINT PRIMAL

Se você não adiar, perde

NESTE CAPÍTULO

Sisson detalha as cinco leis de estilo de vida do Projeto Primordial: Lei # 6, Durma Muito; Lei nº 7, Jogo; Lei # 8, Muita luz solar; Lei nº 9, Evite erros estúpidos; e Lei # 10, use seu cérebro. Embora os padrões de dieta e exercício de Grok fossem claramente grandes influências na formação de como seus genes (e nossos) evoluíram, havia outras forças ambientais e comportamentais que não eram menos importantes no aperfeiçoamento da receita de DNA para um ser humano saudável e vibrante.

A Lei nº 6, durma bastante, oferece benefícios óbvios, mas está amplamente comprometida hoje. Um bom sono implica compreender a fisiologia básica dos ciclos de sono, estabelecendo hábitos consistentes, minimizando a luz artificial e a estimulação digital depois de escurecer, aproveitando os benefícios da soneca e priorizando efetivamente seu tempo. A Lei nº 7, Play, é uma lei de estilo de vida amplamente negligenciada que pode gerar benefícios generalizados e torná-lo quantificadamente mais produtivo quando equilibrada de forma eficaz com o trabalho. A Lei # 8, Muita Luz do Sol, é uma área em que a sabedoria convencional nos desapontou, nos assustando a evitar o ar livre devido a riscos mal interpretados de câncer de pele. A obtenção de níveis ótimos de vitamina D, sintetizada da exposição ao sol em sua pele, é fundamental para a saúde celular e a prevenção do câncer.

A Lei nº 9, Evite Erros Estúpidos, explica como nosso desejo obsessivo de controlar ou eliminar todas as fontes de perigo potencial nos tornou preguiçosos e desatentos. Cultivar as habilidades de vigilância e gerenciamento de risco é essencial para evitar traumas auto-infligidos e sofrimento desnecessário. A Lei 10, Use Your Brain, trata de buscar saídas intelectuais criativas não relacionadas às suas principais responsabilidades diárias e contribuições econômicas. Encontrar mais coisas para fazer com seu cérebro pode parecer contra-intuitivo para muitos de nós que sentimos que nossa função cerebral e energia mental estão no máximo a cada dia. No entanto, o ritmo incessante da vida moderna e a intensa pressão para alcançar e consumir fortemente conflitam com nossa constituição genética e podem levar a sentimentos de inquietação e descontentamento. Arranjar tempo para hobbies e desafios de crescimento pessoal irá mantê-lo revigorado e animado com a vida.

Eu sou dois com a natureza.

—Woody Allen

LEGISLAÇÃO PRIMAL DO PLANO DE IMPRENSA # 6: GET PLENTY OF SLEEP

Por bilhões de anos, quase todas as formas de vida na Terra evoluíram para estar biologicamente em sincronia com o constante surgimento e ajuste do sol. Esse ritmo circadiano (do latim: circa, que significa “ao redor” e dia, que significa “dia”) rege nossos padrões de sono e alimentação, bem como o momento exato de importantes secreções hormonais, padrões de ondas cerebrais e reparo e regeneração celular baseados em um ciclo de 24 horas. Quando interferimos com nosso ritmo circadiano via luz artificial excessiva e estimulação digital após o pôr-do-sol, horários irregulares de leito e vigília, jetlag (fuso horário), turnos de cemitério e despertadores, interrompemos alguns dos processos de que dependemos para permanecer saudáveis, felizes e produtivos. e focado.

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A sabedoria convencional geralmente recomenda sete a oito horas de sono por noite, mas otimizar o sono não é tão simples quanto isso. Em Lights Out: Sono, Açúcar e Sobrevivência, os autores T. S. Wiley (antropólogo e médico teórico) e Bent Formby, Ph.D. (bioquímico, biofísico, biólogo molecular) enfatizam a importância de sincronizar seu sono com seu ritmo circadiano; eles recomendam ficar nove horas e meia por noite durante os meses mais escuros do ano, com menos sono aceitável durante as longas horas de luz do dia do verão. Obviamente, a variação na duração do seu sono por temporada será mais extrema quanto mais você viver no equador.

Além de obter o número necessário de horas, o seu sono deve ser de alta qualidade - não prejudicado por um ambiente disruptivo, medicamentos ou alimentos questionáveis, ou comportamentos que elevam a produção de hormônio do estresse (exercícios vigorosos, uso de tela digital ou outros estímulos elevados) nas horas antes de dormir. As noites calmas, silenciosas e escuras e os horários consistentes de leito e vigília são fatores críticos para um sono de alta qualidade.

O sono foi pensado por muito tempo para ser um estado passivo, mas nós compreendemos agora o sono para ser um processo dinâmico. O cérebro está ativo durante o sono (mas responde a estímulos internos, não externos), e entra e sai de vários estágios do sono em um padrão cíclico. Nosso ciclo natural do sono oscila entre estágios de sono mais leve (Fase 1, a transição do despertar para o sono; e movimento rápido dos olhos, ou REM, quando você experimenta sonhos vívidos e pode ser acordado facilmente) e sono mais profundo (Fase 2 e ondas lentas sono, juntos chamado de sono não-REM, quando você está fora como uma luz e experimenta o máximo fluxo de hormônios restauradores, o reequilíbrio dos químicos cerebrais e o reparo celular nos músculos e órgãos). Este ciclo de não-REM em REM, para frente e para trás, é repetido durante a noite, com cada ciclo completo durando cerca de 90 minutos.

Se você dividir sua noite de sono em três períodos iguais, t

A maior porcentagem de sono não REM ocorre no primeiro terço, enquanto o terço final do seu sono é caracterizado por um alongamento dos ciclos REM e um encurtamento dos ciclos de sono profundo. O terço médio é um equilíbrio entre o primeiro e o último. Acordar naturalmente envolve deixar os ciclos acontecer até que, finalmente, após um período de sono REM exclusivo, você acorda sem esforço. 

O sono REM é caracterizado por aumentos na frequência cardíaca, respiração e atividade das ondas musculares e cerebrais, facilitando a ascensão desse estado mais alerta. O hormônio do sono melatonina preside a você adormecer e passar pelos ciclos do sono. A melatonina é fabricada na glândula pineal, perto do centro do cérebro. À medida que a luz diminui, a pineal começa a converter o hormônio da serotonina, que mantém seu humor elevado durante todo o dia (e é por isso que muitos de nós tomam remédios ISRS - para evitar a depleção de serotonina) a quantidades crescentes de melatonina. 

Esse processo é chamado DLMO (dim light melatonin on set) e seus efeitos incluem ondas e músculos cerebrais relaxantes, redução da pressão arterial, redução da temperatura corporal, diminuição da frequência cardíaca e da respiração e, finalmente, a persuasão da sonolência. Após o sono, com a luz da manhã estimulando o sistema nervoso central, a produção de melatonina é suprimida e a serotonina começa a aumentar, juntamente com o cortisol, para ajudá-lo a fazer a transição para um estado de vigília. 

À medida que o equilíbrio hormonal se altera, você acorda sentindo-se mentalmente e fisicamente revigorado e pronto para enfrentar o dia. Pelo menos, é assim que deve funcionar. Em nosso mundo moderno, noites de luz artificial e estimulação digital descontrolam esses hormônios sensíveis à luz. Quando suas retinas são queimadas com luz artificial após o pôr do sol, a produção de melatonina é suprimida, enquanto os níveis de hormônio do estresse são elevados.

 Isso dá a você o familiar segundo fôlego de energia e vigilância para acionar sua caixa de entrada de e-mail ou a fila do Netflix. Bem no momento em que seu corpo deve estar sonolento, o influxo de hormônios de estresse acionados por luz mantém você conectado, estimula a vontade de sugar e, hormonalmente, o leva para o modo de armazenamento de gordura. A qualidade da luz também é importante. Lâmpadas, computadores, televisores, telas de smartphones e outros dispositivos eletrônicos emitem luz azul - um tom vívido no espectro eletromagnético que pode aumentar o cortisol, suprimir a melatonina, aumentar a produção de insulina, dificultar a sinalização da leptina e aumentar a grelina.

 A exposição crónica à luz azul após o anoitecer causa um impacto dramático na qualidade do seu sono e torna-o mais vulnerável a danos oxidativos, envelhecimento acelerado e fadiga. Pode até aumentar o risco de certos cânceres e doenças oculares degenerativas. Todos sabemos que o sono é um componente indispensável do bom funcionamento do sistema imunológico e metabólico, do crescimento e do reparo dos tecidos e dos músculos; que é essencial para o funcionamento cognitivo e social, a memória e o bem-estar emocional; 

e que uma boa noite de sono parece fantástica. Infelizmente, estamos notoriamente desconsiderando a importância do sono na vida moderna. Estudo após estudo mostram que um número crescente de americanos é seriamente deficiente para dormir. Uma pesquisa do Instituto Gallup de 2013 descobriu que os adultos americanos têm uma média de 6,8 horas de sono por noite, em comparação com 7,9 horas em 1942, e 40 por cento relataram ter 6 ou menos horas por noite. De acordo com uma pesquisa de 2011 da National Sleep Foundation (NSF), mais de 60% dos adultos americanos acreditam que não dormem o suficiente, com aproximadamente o mesmo número relatando terem problemas para dormir “todas as noites ou quase todas as noites”. 

A NSF informou recentemente que, de acordo com seus pais, 29% das crianças de 12 a 14 anos e 56% das de 15 a 17 anos dormem 7 horas ou menos por noite - muito menos do que seus cérebros em crescimento e corpos precisam. Tudo somado, os números apontam para um sério problema de sono neste país. O déficit de sono crônico pode levar ao ganho de peso afetando como o corpo processa e armazena carboidratos e alterando os hormônios que afetam seu apetite e metabolismo. Pode afetar negativamente o seu humor, concentração e retenção de memória durante o dia, tornando-o menos produtivo e mais irritado e impaciente. 

O sono insuficiente também pode levar à hipertensão, níveis elevados de hormônios do estresse, batimento cardíaco irregular, comprometimento da função imunológica e aumento drástico do risco de obesidade e doenças cardíacas. Padrões irregulares de sono estão implicados em alguns tipos de câncer (por exemplo, entre trabalhadores noturnos). Nossa inclinação natural (ou, na verdade, devo dizer, "aprendido") de estar constantemente entretido é difícil de equilibrar com nossa necessidade de restauração adequada. Não é até que estamos realmente exaustos que o sono sobe na hierarquia de desejos e necessidades. Não deveria ser assim. Claro, você pode se safar com algumas saídas ocasionais de sua rotina sem efeitos nocivos. Assim como com suas escolhas alimentares, se você é capaz de observar 80% da hora de dormir

o tempo, os 20% do tempo em que você fica acordado até tarde, acorda super cedo ou, de outra forma, economiza em repouso perfeito, não será tão perigosamente desgastante em seu corpo. Por outro lado, se você constantemente desrespeitar os hábitos de sono saudáveis, você cria um impulso na direção errada e lutará para atingir metas básicas de saúde e condicionamento físico, especialmente a perda do excesso de gordura corporal. No mundo agitado e sobrecarregado de hoje, os adultos (e infelizmente as crianças também) sacrificam o sono para espremer mais uma atividade, algumas tarefas, outra hora ou duas de trabalho ou apenas mais um episódio de TV.

 O sono é fácil de esquecer porque parece menos importante no momento do que terminar o projeto de trabalho, digamos, e porque estar cansado no dia seguinte parece ser um pequeno preço a pagar. É claro que o preço de economizar cronicamente no sono é muito maior do que isso, como você sabe agora. E por outro lado, dormir o suficiente em alta qualidade pode ajudar a facilitar todas as outras coisas que queremos fazer durante o dia, aprimorando nossas faculdades cognitivas, permitindo que nosso corpo construa músculos e se recupere de doenças e lesões, e geralmente evitando as Fadiga que dificulta a motivação para ir em frente. 

Se você não está dormindo o suficiente, é imperativo que você encontre maneiras concretas de conseguir mais tempo de sono, quer isso signifique sair do seu e-mail de trabalho todas as noites em um determinado horário. , encurtando seus treinos matinais, ou desistindo daquela liga de futebol de salão noturna. Eu sei que é mais fácil dizer do que fazer para muitos, e isso pode significar fazer algumas escolhas difíceis, mas é um passo absolutamente crucial se você quiser cuidar da sua saúde. Agora é a hora de dar os passos na direção certa. 

Como obter um “A” em “Zs” Aqui estão algumas medidas importantes que você pode tomar para obter ótimas quantidades de sono de alta qualidade. Visite

 MarksDailyApple.com

 para mais discussões sobre este tópico, incluindo algumas dicas úteis para vencer o jetlag.

Minimizar a

 Luz Artificial e Estimulação Digital após o Escuro:

 Limitar sua exposição noturna a luzes brilhantes, artificiais e estimulação digital deve ser sua primeira linha de defesa para melhorar o sono qualidade. O ideal seria desligar as telas emissoras de luz azul - como seu smartphone, computador, TV ou tablet - duas horas antes de dormir (no mínimo, uma hora). Se você precisar trabalhar em um computador ou verificar seu e-mail no smartphone após o pôr do sol, baixe o programa de software gratuito f.lux (disponível para todas as plataformas em justgetflux.com) para ajustar a temperatura de cor de suas telas eletrônicas e sincronizar com a luz ambiente do seu ambiente. 

Se você é um usuário de iPhone ou iPad, a Apple ficou sábia com os problemas de luz azul à noite e em março de 2016, adicionou ao seu mais recente sistema operacional um recurso chamado “Night Shift”, que altera automaticamente a qualidade da luz emitida do seu dispositivo durante a noite para torná-lo menos prejudicial para o seu ritmo circadiano. 

Outros dispositivos possuem recursos semelhantes. Ative isso nas configurações do seu dispositivo (mas ainda faça um esforço para desligar a eletrônica antes de dormir). Tanto quanto possível, favorecer a luz de velas ou a luz do fogo logo após o pôr do sol ou trocar algumas de suas lâmpadas duras e regulares por laranja ”(Disponível em lojas de hardware / home) para criar um efeito similar. Considere levar um par de óculos de proteção UV de cor amarela ou laranja para usar em ambientes fechados à noite, o que garantirá que a luz que atinge seus olhos caia no espectro vermelho-laranja-amarelo (que, ao contrário da luz azul, não interfere na melatonina) produção) .imagens As telas saem na hora final antes de dormir, e eu vou relaxar com um bom livro e algumas lentes amarelas suaves antes de apagar as luzes.

Crie um ambiente ideal para dormir: é fundamental tornar seu quarto uma área de estimulação mínima e relaxamento máximo. Seu quarto deve ser usado apenas para dormir (bem, tudo bem, outras coisas também), com absolutamente nenhum computador, televisão, mesa de trabalho ou desordem. Apontar para a escuridão completa, e eliminar as luzes da noite e do ecrã LED, e até mesmo pequenas luzes de indicadores de energia e carregadores de telefone. (Você pode manter uma lanterna ao lado da cama nos horários em que precisar se levantar.) Mantenha a temperatura da sala na faixa de 16 a 20 ° C (60 a 68 ° F); 

nós somos conectados a dormir em temperaturas mais frias. Você deve ter uma separação física e psicológica clara entre seu quarto e outras áreas da casa onde você trabalha ou gosta de entretenimento. Navegue pela Internet ou pague por revistas de design para ter uma ideia da beleza dos estilos de quarto minimalistas e contemporâneo.

Seguir leitos consistentes de cama e vigília: Estabeleça uma rotina consistente, adequada ao ritmo circadiano para otimizar os fluxos hormonais e garantir que você desfrute de ciclos de sono suficientes (o que pode significar alterar gradualmente sua hora de dormir e acordar para se adaptar à mudança das estações). Lembre-se que a melatonina inunda sua corrente sanguínea em sinais circadianos desencadeados pela escuridão. Por 2,5 milhões de anos, isso significava pôr do sol; hoje isso significa que o t

Eu quero que você faça isso escuro. Você experimenta a maior porcentagem de sono profundo no início da sua noite. Desculpe, mas se você perder a hora de dormir, dormir para chegar ao seu total típico por hora não vai te pegar completamente. Se você é uma coruja da noite, você provavelmente pode desenvolver algum nível de tolerância para uma noite noturna induzida artificialmente e induzida pela luz. hora de dormir e um despertar tardio artificialmente escurecido. Se circunstâncias como o trabalho por turnos exigirem que seus hábitos de sono se afastem da luz natural da Terra e ciclos escuros, faça um grande esforço para dormir com uma máscara de olho (confira mindfold.com para uma máscara de sono total) em um quarto completamente escuro, já que todas as células da sua pele (não apenas os olhos) são sensíveis e responsivas à luz. 

Desacelerar a noite e facilitar o dia: é importante relaxar calmamente nas horas que antecedem sua hora de dormir. Minimize a estimulação do sistema nervoso central antes de ir para a cama, para que você possa ter uma transição tranquila e relaxante do seu dia atarefado para o tempo de inatividade. Faça um passeio noturno com o cachorro, desfrute de alguns hobbies suaves, como jogos de desenho ou de tabuleiro, ou converse com seus entes queridos.

 A leitura é um método popular testado pelo tempo para diminuir o ritmo, mas escolha ficção ou algo leve para promover o máximo relaxamento; fique longe de notícias perturbadoras ou documentos relacionados ao trabalho.imagens Também pode ser útil descomprimir seu cérebro ocupado anotando seus pensamentos antes de dormir. Leve 5 ou 10 minutos para escrever tudo, desde o seu dia - realizações, tensões e preocupações - bem como metas ou tarefas para o dia seguinte. 

Isso é especialmente útil se você estiver preocupado com um problema. É mais fácil chegar a soluções se você não tentar conscientemente forçá-las. Coloque suas preocupações no papel e deixe sua mente adormecida fazer o trabalho por você. Você vai acordar sentindo-se mais claro e mais positivo.

 Nenhum dia é tão ruim que não possa ser consertado com um cochilo. — Carrie Snow

Está de madrugada

Na manhã, desperte gradual e naturalmente (o que significa afastar os alarmes disruptivos tanto quanto possível) . Ficar na cama por alguns minutos para ler ou conversar (“Mais uma vez, seu nome era ...?”), Ou começar o dia com alguns exercícios de respiração leve e alongamento, é preferível a saltar depois de um alarme estridente e entrar em ação . Resista ao desejo de verificar seu telefone ou e-mail logo no início da manhã, pois a exposição a notícias ou a comunicação pessoal pode desencadear uma resposta ao estresse e colocá-lo em um modo reativo e superestimulado. 

Um breve banho quente pode ajudar a estimular naturalmente o sistema nervoso central e a fazer circular o sangue - uma ideia particularmente boa se você for se exercitar logo após o despertar. Desfrutar de uma xícara de chá de ervas, levar o cachorro para passear, sair para tomar um pouco de ar fresco, alongar-se ao sol da manhã ou participar de outro ritual tranquilizador pode ajudá-lo a receber o dia de uma maneira mais agradável.

 Os discípulos do Grok podem até experimentar uma queda de água fria ao despertar nos meses de verão - batem um café da manhã rico em carboidratos em qualquer dia como energizante! Coma e beba as coisas certas: coma sua última refeição algumas horas antes ou mais cama assim digestão não interfere com o seu processo de sono. Esqueça a tagarelice da revista sobre a dosagem de carboidratos antes de dormir (a insulina dificulta a liberação de melatonina) ou a ingestão de alimentos ricos em triptofano, como nozes ou peru, para facilitar o sono. 

A melhor ajuda para dormir é ter seu sistema digestivo relaxado nas horas antes de dormir. Isto é especialmente verdade para o consumo de álcool. Até bebedores casuais podem inadvertidamente sofrer de ciclos de sono comprometidos devido aos efeitos retardados do metabolismo do álcool consumido no início da noite. Considere um experimento de abstenção (eu detalhei o meu no MarksDailyApple.com) e veja se você dorme mais profundamente. Se você tiver dificuldade em adormecer ou desfrutar de um ritual na hora de dormir com chá, a camomila em particular é elogiada por seu efeito sedativo moderado.

Coloque a soneca de volta no mapaHistoricamente, muitas culturas em todo o mundo há muito apreciavam a hora de dormir, especialmente em climas quentes. -nos países da América Latina, Ásia, Mediterrâneo, Norte da África e Oriente Médio. Infelizmente, parece que o ritmo acelerado da vida moderna (combinado, talvez, com alguns fatores de culpa puritanos estranhos) impede que o cochilo seja um hábito de vida culturalmente aceitável em muitos lugares hoje em dia. 

Desenvolver o hábito de reduzir o tempo de inatividade quando você precisar pode ajudá-lo a permanecer feliz, produtivo e equilibrado com o estresse ao longo do dia. Se você tem obstáculos que dificultam o seu sono da noite, cochilando pode se tornar essencial para preservar sua saúde. Mesmo se você tiver queixas mínimas sobre o seu sono noturno, um cochilo de tarde rotineiro pode ajudar a aumentar significativamente a produtividade que você nem percebe que precisa e merece. Desenvolva a conscientização e a disciplina para diminuir por 20 minutos e talvez até 90 minutos quando você experimenta sonolência diurna. A realidade é que todos nós somos hard-wired para tirar uma soneca! Você, sem dúvida, experimentou aquele mergulho pós-almoço nos níveis de energia

e você se sente sonolento e é difícil se concentrar em seu trabalho. Isso não acontece só porque você comeu demais; é uma parte natural do seu ritmo circadiano. Todos nós experimentamos uma calmaria por volta das 2:00 da tarde. (Nós experimentamos um mergulho semelhante por volta das 2:00 da manhã, mas esperamos que você não perceba porque está dormindo.) 

Na verdade, os cientistas chamam o período do início da tarde, entre 1:00 e 3:00, a “zona do cochilo”. ”, E alguns citam isso como evidência de que somos biologicamente programados para ser dormentes bifásicos (dormir em dois períodos distintos - um longo sono à noite e um cochilo durante o dia). Além do ritmo circadiano, o ciclo sono-vigília é regido por um processo chamado de pulsão homeostática ou pressão do sono.

 Os cientistas acreditam que a pressão do sono está especificamente ligada ao sono de ondas lentas - o sono profundo e mais restaurador. Se você é deficiente no sono de ondas lentas, ou porque você não dormiu bem durante a noite ou porque esteve acordado e excitado por muitas horas, você experimentará muita pressão do sono, incitando-o a cochilar. Este poderia ser outro motivo pelo qual 

desejamos um cochilo, especialmente à tarde, pois a pressão do sono aumenta ao longo do dia. Muitos especialistas recomendam um período de cochilo de aproximadamente 20 minutos para recarregar e despertar a sensação de rejuvenescimento. Isto é ideal para aumentar o estado de alerta e melhorar o funcionamento motor. 

No entanto, cochilos de até 90 minutos podem ser benéficos, especialmente se você estiver correndo atrás do sono noturno. Esse é um grande intervalo, por isso deve-se deixar a preferência pessoal por quanto tempo o cochilo dura. Idealmente, você pode reservar um tempo para a duração que precisar e despertar naturalmente quando for a hora certa. Obviamente, se os seus hábitos noturnos de sono forem ótimos, você provavelmente só precisará de sonecas ocasionais de 20 minutos para obter um “A” durante o sono. Se você está sempre exibindo maus hábitos noturnos de sono, você pode precisar de freqüentes sessões de energia de uma hora para que seu cérebro, corpo e sistema imunológico funcionem de maneira ideal. 

Se os seus cochilos durarem até uma hora ou mais, é provável que você desperte para aquele familiar torpor pós-cochilo, oficialmente chamado de inércia do sono. A sensação pode ser desagradável, especialmente porque você pode estar ansioso para se levantar e ir com seu dia atarefado depois de um cochilo. As pessoas costumam usar a inércia do sono como uma desculpa para pular as sonecas, acreditando erroneamente que isso pode comprometer sua capacidade de adormecer mais tarde à noite. 

A verdade é que a inércia do sono não é ruim - significa apenas que você acordou do sono de ondas lentas. Se você simplesmente sair dessa sensação grogue, você se sentirá revigorado e pronto para ir em questão de minutos. Se você está preocupado com o folclore que sugere que cochilar interferirá na sua capacidade de adormecer à noite, não tenha medo.

 Cochilos, mesmo aquelas belezinhas profundas e indutoras de neblina, provavelmente não comprometerão sua capacidade de adormecer com sucesso. Se você planejar corretamente, pode tirar um cochilo estrategicamente para obter benefícios específicos, de acordo com a Dra. Sara Mednick, uma das líderes mundiais em sono. especialistas, um psicólogo formado em Harvard, atualmente professor na UC Riverside e autor de Take a Nap - Change Your Life. O Dr. Mednick explica que os cochilos matinais conterão proporcionalmente mais sono REM que os cochilos da tarde, que conterão mais sono de ondas lentas.

 Por essa razão, os cochilos matinais serão melhores para recarregar habilidades de pensamento criativo e solidificar memórias emocionais, enquanto os cochilos à tarde são melhores para reforçar a aprendizagem e melhorar a função cognitiva.

 Se você tempo sua soneca para cair na perfeita "zona de cochilo" e cochilar por uma duração suficiente, você terá o melhor dos dois mundos.Desenvolva a consciência ea disciplina para ir para baixo por 20 minutos e talvez até 90 minutos, qualquer tempo você experimenta sonolência diurna. Melhor ainda, priorize um período de sesta em sua programação diária para melhorar a produtividade, o estado de alerta e a clareza mental. Mesmo que você não seja treinado para cochilar e sinta que não é capaz de adormecer facilmente, sair do ambiente normal de alta estimulação para um período de descanso de 20 minutos em um ambiente fresco, silencioso e escuro pode proporcionar excelentes benefícios restaurativos.

 Com a prática, você provavelmente vai se encontrar cada vez mais capaz de relaxar sob demanda e, eventualmente, tornar-se um profissional em realmente cochilar durante o seu tempo de sesta. Conseqüentemente, você se juntará a outros luminares ao longo da história, conhecidos por sua capacidade de desconectar: ​​Winston Churchill, John F. Kennedy, Napoleão, Albert Einstein, Thomas Edison, Leonardo da Vinci e todas as cinco irmãs Kardashian. para uso prático] para nós, e jogar mais antigo que o trabalho. O homem foi moldado menos pelo que tinha que fazer do que pelo que fazia em momentos lúdicos. É a criança no homem que é a fonte de sua singularidade e criatividade. - Eric HofferEmpresário e filósofo americano (1902-1983)