terça-feira, 31 de julho de 2018

Rotina do Recode, como é a recuperação do declínio cognitivo

Sucesso e Rede Social: Rotinas Diárias de Duas Pessoas
O sucesso é o quão alto você quica quando atinge o fundo.

- GEORGE S. PATTON

Julie, uma das muitas pessoas que se saíram muito bem no ReCODE, teve a gentileza de compartilhar sua rotina diária. Ela está no programa há cinco anos, por isso evoluiu à medida que vários fatores de risco foram abordados e agora é bastante extensa, mas não deixe isso desencorajar você. Como eu disse anteriormente, o protocolo de cada pessoa é único, otimizado para sua situação, e você pode adotar elementos do programa, um de cada vez.

Julie ficou chocada ao descobrir que era homozigota para a ApoE4 e já havia desenvolvido problemas cognitivos significativos com apenas 49 anos, perdendo-se em lugares familiares, frustrando-se para reconhecer rostos e perder a memória. Até o seu teste genético, por causa de sua idade, ela nem havia considerado a possibilidade de estar desenvolvendo a doença de Alzheimer. Infelizmente, uma de suas primas desenvolveu uma doença grave de Alzheimer, começando em uma idade ainda mais precoce. Julie ligou para um neurologista especializado em doença de Alzheimer e, depois de esperar meses por uma consulta, finalmente conseguiu vê-lo. Ela explicou seu status genético e sintomático, pedindo-lhe para ajudá-la a evitar mais declínio e, se possível, restaurar sua memória e cognição para o que tinha sido.

Bruscamente ele disse: "Boa sorte com isso", não oferecendo esperança alguma (infelizmente, nós, neurologistas, não somos, como um grupo, conhecidos por nossas maneiras ao lado da cama). Julie logo descobriu que não estava sozinha. Há cerca de 7 milhões de americanos que carregam duas cópias do alelo ApoE4, e mais de 99% não sabem disso. Outros 75 milhões de americanos têm uma única cópia da ApoE4. Como você pode imaginar, aprender o seu status ApoE quando você já iniciou o processo de declínio cognitivo é de partir o coração.

A avaliação cognitiva de Julie mostrou que ela estava apenas no 35º percentil da idade dela quando começou o tratamento. No entanto, após vários meses no programa, ela notou uma melhora acentuada e sua avaliação cognitiva subiu para o 98º percentil. Ele permanece lá cinco anos (e contando) depois. Julie foi extremamente sintonizada com as mudanças em sua capacidade de pensar e lembrar, e tomou nota do que parecia ajudar e do que parecia incomodá-la. Já ouvi isso repetidamente de pessoas que se saíram muito bem.


Aqui está a rotina diária de Julie, com agradecimentos a Julie por compartilhar com todos:

Eu acordo, idealmente sem um alarme (nem sempre possível!) Depois de 7 a 8 horas de sono.
Eu pulo o café da manhã e desfruto de uma xícara de café orgânico, sem creme, com uma quantidade muito pequena de 100% de stevia pura. Isto é uma necessidade para mim. Eu experimento enormes benefícios cognitivos e de humor de uma pequena quantidade de café.

Se eu me sentir com muita fome (raro para mim), eu tomo uma cápsula de 1000 mg de TCM (triglicerídeos de cadeia média) no AM para me ajudar a entrar em cetose. [Ela usa um medidor de cetona (detalhes no Apêndice B) e tenta manter seu nível sangüíneo de cetonas na faixa de 0,5 mmol / L a 2 mmol / L. O medidor de cetona mede o beta-hidroxibutirato, um dos três chamados corpos cetônicos. Essa cetose leve é ​​induzida por jejum, exercício e ingestão de uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gorduras boas.]

Eu uso a prática ayurvédica de extração de óleo de coco por 5 minutos, depois escovo os dentes com uma pasta de dente sem flúor [a extração de óleo é feita há séculos; reduz as bactérias causadoras de cáries, clareia os dentes e melhora o microbioma oral].


Eu tento evitar toxinas em meus cosméticos ou produtos de higiene pessoal. Eu uso um filtro solar e desodorante sem alumínio. Parei de usar esmalte e uso óleo de coco. Em um esforço para usar os produtos mais seguros, eu confiro todos os meus produtos de higiene pessoal e cosméticos no banco de dados Skin Deep do Environmental Working Group: http://www.ewg.org/skindeep/.

Eu tomo óleo de peixe (que inclui 1000 mg de DHA) e curcumina antes do exercício, o que eu faço para aumentar o BDNF [fator neurotrófico derivado do cérebro, que suporta os neurônios e tem um efeito anti-Alzheimer].




Eu ando / corro por 50 a 60 minutos todos os dias - mesmo em tempo muito inclinado com o equipamento adequado. Acho que o clima muito quente, frio, úmido, nevado e ventoso é revigorante. Ao me desafiar, fico mais forte. Passar tempo na natureza também é muito curativo e fundamental para mim.

Enquanto ando, muitas vezes ouço música meditativa.


Às vezes, desafio-me com tarefas cognitivas enquanto ando. Eu tento dizer o alfabeto para trás, contar para trás de 100 por noves, oitos, setes, etc.
Antes de romper oficialmente meu jejum, bebo um copo de água à temperatura ambiente com limão e / ou gengibre para desintoxicar.

Eu como minha primeira refeição do dia após o meio dia, terminando um jejum de 15 a 16 horas.
Uma primeira refeição típica para mim seria dois ovos pastosos (ômega-3 altos) com um enorme prato cheio de verduras locais não orgânicas coloridas. Brócolis, espinafre, couve e vegetais fermentados estão sempre entre minhas principais escolhas. Eu também incluo algumas fatias de batata-doce ou cenoura crua para a vitamina A.




Eu uso generosamente EVOO de alto polifenol (azeite de oliva extra-virgem) para terminar minhas verduras, juntamente com vegetais secos do mar para o iodo e sal rosa do Himalaia, ervas e temperos frescos para temperar.Eu fio dental e escovo meus dentes novamente (repito isso Eu tomo o restante dos meus suplementos “matinais”, que incluem a vitamina D3 e K2 (tenho muito cuidado em tomar esses dois com fontes alimentares de vitamina A e gordura para aumentar a solubilidade e a biodisponibilidade). Eu também tomo ALCAR (acetil-L-carnitina), citicolina, ubiquinol, PQQ (quinolinona quinona), gengibre e uma pequena dose dividida de NAC (N-acetilcisteína) e ácido alfa-lipóico (repito estes dois últimos no PM ). Além disso, tomo vitamina B1 (tiamina) para ajudar na homeostase da glicose e metilcobalamina, metilfolato e P5P (piridoxal-5-fosfato) para manter baixa a homocisteína. 


Eu também tomo um probiótico VSL # 3. Como eu trabalho na minha mesa, eu me lembro de ficar de pé e andar por 10 a 15 minutos de cada hora. Quando estou trabalhando em casa, essa é uma ótima oportunidade para fazer tarefas domésticas - lavar roupa, varrer, lavar pratos, arrancar ervas daninhas, limpar, etc. Aprendi a reformular as “tarefas domésticas” como sendo positivas, pois elas me permitem ser muito ativo. . Ser grata pelo trabalho também me ajuda a manter uma atitude positiva. Eu faço uma aula de ioga duas vezes por semana, o que é muito útil para o fortalecimento, equilíbrio e centralização. 

Eu tento praticar diariamente.Gosto de chá verde japonês orgânico e uma xícara de caldo de osso (gordura removida) ao longo do dia, mas evite comer lanche.Eu estrategicamente tempo meu resveratrol e NAD suplementação para regular o SirT1 para obter o melhor benefício. 

Algumas evidências sugerem que eles podem interferir nos benefícios do exercício quando tomados ao mesmo tempo. Através da experiência pessoal, aprendi que eles interferem no sono se forem tomados antes de dormir. Eu me acomodei cedo para o meio da tarde (várias horas depois do exercício) quando ainda posso me beneficiar do aumento de energia. Geralmente faço uma pausa no meio da tarde e me desafio para uma sessão de treinamento cerebral de 20 minutos.

 Eu uso o Lumosity e o Brain HQ. Mudá-los mantém isso fresco para mim. Eu tento manter isso divertido e não estressante. Meu objetivo é tentar igualar ou bater minha pontuação do dia anterior. Eu gosto de meditar após o treinamento do cérebro. Apenas esvaziar minha mente por 15 minutos provou ser inestimável. Eu como minha segunda refeição entre cinco e seis da tarde. O jantar consiste tipicamente em peixes selvagens (o salmão-vermelho do Alasca é o favorito).

 Eu gosto disso com uma salada enorme composta por muitos vegetais misturados, repolho roxo, abacate, nozes, sementes e uma grande variedade de vegetais não-estatísticos. Eu uso sal rosa do Himalaia, grânulos de algas marinhas e ervas e temperos frescos para temperar junto com um vinagre balsâmico de alta qualidade, limão, e muito EVOO de alto polifenol (azeite extra-virgem).


 Às vezes desfruto de uma quantidade muito pequena (2 onças) de um vinho tinto seco, como cabernet. Depois do jantar, eu gosto de andar de novo com meu marido ou um amigo, socializando com os vizinhos ao longo do caminho. Eu também gosto de andar de caiaque no nosso lago depois do jantar. Várias vezes por semana, eu desfrute de sobremesa. Eu gosto de nozes orgânicas crus e amêndoas fatiadas, com flocos de coco e algumas frutas silvestres orgânicas regadas com kefir sem açúcar (de vacas A2) com uma pequena quantidade de 100% de stevia para adoçar. 

Outro deleite seria um quadrado de chocolate amargo (86% ou mais de cacau). Eu paro de comer às sete da noite. e tente chegar na cama às dez. Várias horas antes de dormir, coloquei meus óculos bloqueadores azuis. Eu tento diminuir as luzes neste momento e me abster de exercícios ou estimular o trabalho ou a conversa. Eu também uso um programa no meu laptop, telefone e tablet que bloqueia a luz azul

. Eu tomo minha noite suplementos uma hora ou mais antes de dormir. Estes incluem o citrato de magnésio (o threonate de magnésio é muito sedativo para mim), ashwagandha e melatonina. Eu também tomo uma pequena dose de NAC (N-acetilcisteína) e ácido alfa-lipóico, juntamente com um probiótico diferente - MegaSporeBiotic.Eu uso a minha testosterona e estrogênio à noite (juntamente com um adesivo de estrogênio transdérmico duas vezes por semana) e um oral dose de progesterona a cada PM.Porque meu marido é um piloto de avião e muitas vezes trabalha em horários estranhos, às vezes eu durmo em um quarto separado quando ele tem que acordar muito cedo ou chega em casa no meio da noite.Eu escureci o quarto completamente antes dormir.

 Qualquer fonte de luz pode interferir na produção de melatonina. Todos os dispositivos eletrônicos no meu quarto têm escudos de radiação e são colocados no modo avião antes de dormir. Eu também mantenho o quarto fresco e coloco óleo essencial de lavanda ou alecrim nos lençóis para ajudar a relaxar e promover um sono saudável.Por favor, não se preocupe - não haverá um teste sobre isso! Além disso, é importante perceber que cada protocolo é personalizado, portanto, isso pode não ser o ideal para você. E lembre-se, você não precisa iniciar todos os elementos do seu protocolo de uma só vez. Além disso, não interferirá com nenhum medicamento que você tenha recebido para declínio cognitivo. Na verdade, se alguma coisa, deve fazer

eles mais eficazes. A chave, no entanto, é começar o mais cedo possível no processo, preferencialmente assim que os sintomas apareçam, ou assim que você descobre que está em risco de declínio cognitivo, seja através de testes genéticos, histórico familiar, exames de sangue, Aqui está, para comparação, o programa em andamento para Kelly, que também mostrou melhora acentuada depois de ter experimentado dificuldade em se perder, dificuldade de memória e trabalho. Como você verá, no entanto, Kelly está fazendo vários dos componentes de maneira não ótima e não incluiu vários componentes recomendados (e tem sido um pouco obstinado em considerar as melhorias sugeridas para o protocolo dela!). O ponto-chave não é que ela está fazendo as coisas da melhor forma - ela ainda não está lá -, mas que ela seguiu sua própria cognição, e se / quando isso diminuir, ela irá novamente otimizar. 

Claro, eu acredito que ela poderia fazer ainda melhor se ela otimizasse seu programa agora, mas eu ainda não a convenci sobre isso, e ela está indo muito bem! Aqui está o regime de Kelly: Sete a oito horas de sono a cada noite, tomar 3 mg de melatonina antes de dormir e 500 mg de triptofano (o que reduz as ruminações se você acordar no meio da noite). 

Ela usa seu monitor de sono do telefone para medir quanto sono ela está recebendo.Jantar de doze horas a cada noite.Exercício aeróbico por 30 a 45 minutos por dia, seis dias por semana.

Yoga por 60 a 90 minutos, cinco vezes por semana.

Transcendental meditação por 20 a 30 minutos, duas vezes ao dia. 

Uma dieta sem glúten, com baixo índice glicêmico, baseada principalmente em plantas. Ela toma café e, ocasionalmente, vinho tinto.Kelly toma a terapia de reposição hormonal (TRH), mas isso não é bioidentical: 2,5 mg de medroxiprogesterona por via oral a cada dois dias e 2 mg de estradiol por via oral (estradiol deve ser tomado por via transvaginal, não por via oral potencial toxicidade hepática, bem como níveis melhorados com entrega transvaginal) .88 mcg de levotiroxina (T4) a cada dia e um extra aos sábados. (Isso é bom, desde que a conversão de T4 para o T3 ativo seja eficiente.

 Para muitas pessoas, no entanto, simplesmente tomar o T4 relativamente inativo não é o ideal.) 3.000 UI de óleo de peixe diariamente.2000 UI de vitamina D3 por dia. (Qualquer dose acima de 1000 UI deve ser acompanhada por 100 mcg a 250 mcg de vitamina K2.) Um multivitamínico diariamente.500 mg de citicolina por dia.2100 mg de curcumina por dia. (Isto deve ser tomado com o estômago vazio, ou com boas gorduras, para absorção.) 250 mg de Bacana monnieri diariamente (melhor tomado duas vezes por dia) .

1000 mg ashwagandha 

diariamente.Probióticos e 3 colheres de sopa de levedura nutricional.Kelly não está fazendo nenhum cérebro treinamento ou treinamento de força, está tomando a terapia de reposição hormonal sub-ótima (oral ao invés de transvaginal, estradiol bioidentical), pode estar tomando um tratamento de tireóide subótimo, não está tomando iodo (em algumas pessoas, a baixa tireóide é simplesmente por causa da deficiência de iodo), e não foi avaliada quanto à ativação do sistema imune inato, portanto, não sabe se isso está contribuindo para suas alterações cognitivas. Ela não está tomando resveratrol ou magnésio threonate, não está verificando para determinar se ela está em cetose leve, e não está tomando o óleo MCT.

 No entanto, o que ela está fazendo tem funcionado muito bem, e desde que monitore seu próprio status e otimize o programa se / quando sua melhora se dissipar, ela deve estar bem.Como você pode dizer pelo fato de que Kelly está indo bem Sem seguir todas as facetas do ReCODE, algumas são melhores que nenhuma, mas tudo é melhor do que algumas. Mencionei que Julie é homozigota para a ApoE4 - ou seja, ela carrega duas cópias dessa variante genética, o fator de risco genético mais importante para a doença de Alzheimer. doença, e por isso tem dez vezes o risco de desenvolver a doença de Alzheimer como a população geral faz. Ela fundou o site de redes sociais, ApoE4.info, que inclui pessoas de todo o mundo que descobriram, por meio de testes genéticos, que carregam o gene ApoE4 (heterozigoto ou homozigoto - isto é, uma cópia ou duas).

 Todos ouviram o dogma de que não há nada que possa atrasar, prevenir ou reverter a doença de Alzheimer, e muitos se sentiram sem esperança e sozinhos. Eles começaram a conversar on-line há alguns anos e fundaram a ApoE4.info. No site, as pessoas compartilham e discutem pesquisas, comunicam-se com especialistas, comparam conselhos e estratégias e até mesmo conduzem o que chamam de “n = 1 experimentos” - algo sobre si mesmos (o 1) e compartilhar com os outros como algo como rastrear biomarcadores e seguir protocolos específicos funcionou para eles. Acima de tudo, eles compartilham qualquer fragmento de informação que possa, possivelmente, mesmo contra as alegações de seus próprios médicos, ser útil. Os membros, que postam anonimamente sob controle, ajudam uns aos outros a ler e interpretar a grande literatura médica sobre a doença de Alzheimer e ApoE4. Quando Arquimedes, no terceiro século AEC, disse: “Me dê uma alavanca e um lugar para ficar em pé o suficiente. e eu moverei a Terra ”(não em inglês, é claro!) ele provavelmente não percebeu que a versão do século XXI de sua proposta de alavanca seria

d ser construído de silício e elétrons e a rede sináptica coletiva de bilhões de sistemas nervosos. No entanto, acho que ele concordaria que as redes sociais estão realmente movimentando a Terra. E eu vi que isso pode levar as pessoas a assumirem o controle de seu destino cognitivo de maneiras que poderiam não ter usado se não tivessem feito parte de uma rede social. Em maio de 2015, os membros da ApoE4.info se encontraram pessoalmente pela primeira vez, em o Buck Institute for Research on Aging. Muitos já estavam no protocolo que publiquei vários meses antes.

 Depois de algumas palestras, sentamos ao redor de uma grande mesa em uma sala de vidro ao lado do átrio, cada membro contando sua história: o enforcamento do crepe pelos médicos, a total confiança com que os especialistas declararam que não havia tratamento para a doença de Alzheimer, o desespero dos membros da família, o desamparo dos pacientes e pacientes em potencial (a maioria dos portadores da ApoE4 ainda não apresentava sinais de perda cognitiva). Foi um dos eventos mais marcantes que eu já presenciei, pungente e ainda esperançoso, já que as pessoas se identificaram pelo seu apelido: “Eu Sou a Garota”, ou “Estou Perdido em C”. Outros iriam explodir: “Ah, você é Go Girl! ”ou“ Oh, você está perdido em C! ”depois de ler muitos dos posts do outro. 

Lágrimas rolaram, cabeças balançaram. Mas, pela primeira vez, a esperança surgiu, à medida que as pessoas compartilhavam suas histórias de melhoria. Os membros da ApoE4 se reuniram novamente em agosto de 2016 no Ancestral Health Symposium, em Boulder, Colorado. Eu também participei e foi emocionante e inspirador. Quase todos os quase 600 membros da ApoE4.info estavam em alguma variação do ReCODE. Mais uma vez, eles compartilharam histórias pessoais; novamente, eles descreveram sua desesperança inicial ao aprender o status da ApoE4. 

Um dos membros, um cientista acadêmico, disse ao grupo que ela havia entrado no site alguns meses antes, ouviu as muitas histórias de sucesso, e por isso foi bastante otimista sobre seus problemas. Ela não se sentia desesperada ou aterrorizada com seu futuro. Ela disse que sabia de várias pessoas que tinham se saído muito bem no programa e, portanto, tinham todas as expectativas de que ela estaria bem. Nós estávamos no quinto andar do Edifício Memorial da Universidade do Colorado. Foi um belo sábado de agosto. Eu respirei fundo e fechei meus olhos por um momento. Aqui estava uma mulher que não tinha medo da doença de Alzheimer, não porque ela era desinformada ou tranqüilizada ou separada ou resignada, mas porque ela era analítica e inteligente.

 Ela estava ciente do sucesso de numerosas pessoas em ApoE4.info, a semelhança de sua genética com a delas, e portanto era adequada e compreensivelmente otimista. A preocupação número um dos indivíduos à medida que envelhecemos é a perda de nossas habilidades cognitivas; para aqueles tão atingidos, a progressão para a demência grave tem sido até hoje um futuro inelutável, com nada além de más notícias de todas as fontes especializadas. 

A rede social, com suas avaliações contínuas e comparações e análises, juntamente com a abordagem programática personalizada, os conjuntos de dados mais amplos e um otimismo coletivo determinado - todos eles haviam concordado em começar a mudar a história da medicina. Foi um momento escrito em minhas sinapses, algo que jamais esquecerei. A rede social é a chave para um mundo sem demência. Comparar notas, reunir informações, identificar problemas e aprimoramentos iterativos, detectar problemas inesperados, compartilhar sucessos, incentivar a prevenção, capacitar pacientes e indivíduos pré-sintomáticos - tudo isso é catalisado pelas redes sociais. O que as centenas de membros da ApoE4.info fizeram pode e deve ser escalado para as centenas de milhões em todo o mundo que se beneficiariam de conectividade e ativismo semelhantes. - POSTSCRIPT: Eu OUVIde de Julie hoje, que me disse que o site ApoE4.info agora inclui aproximadamente 800 membros, que “cerca de 99%” estão em alguma variação do protocolo e que estão ouvindo histórias repetidas de melhoria. Essa ligação fez o meu dia.
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