Se a vida tivesse que ser resumida em apenas um conceito, seria movimento. Viver
é continuar se movendo. É um ciclo de atividade e descanso, e mesmo quando estamos em repouso,
o movimento acontece dentro e ao redor de nós.
Você já pensou em todos os movimentos que você realiza em um dia?
Eles são variados? Quantas vezes você acha que você repete o mesmo movimento
padrão em um dia? Uma semana? Um mês? Um ano? Quantos desses movimentos
são feitos com consciência? Você escolhe como você irá executá-los, ou você
apenas faça eles? Qual é a diferença entre escolher e não escolher e por que
você deveria se importar? Um princípio no campo da somática (relacionado a sensações corporais
e percepções) educação, que vamos explorar neste capítulo, oferece
comida convincente para pensar sobre este assunto:
Movimento Indiferenciado = Percepção Indiferenciada = Pensamento Indiferenciado
Isso é uma má notícia se você nunca pensou em diferenciar seu movimento
Padrões A boa notícia é que o oposto também é verdadeiro:
Movimento Diferenciado = Percepção Diferenciada = Pensamento Diferenciado
E você já está a caminho de diferenciar seus padrões de movimento
engajando-se com este livro. Cultivar práticas variadas de movimento irá melhorar a
experiência diária de sua vida ativa e aumentar sua capacidade de continuar a se mover
e viva como você envelhece.
Este capítulo introduz o campo da educação somática e como ela pode influenciar
o que você faz durante a prática do asana, levando a atividades mais seguras e prazerosas
dentro e fora do tapete de yoga. Introduzimos os conceitos de identificação, diferenciação,
e integração como base para práticas de movimento terapêutico da ioga.
Como um adulto ativo que deseja desenvolver movimentos e habilidades mais eficientes, você
deve primeiro identificar padrões de movimento habituais. Uma vez identificado, desenvolva a habilidade
para diferenciar esses movimentos em várias opções. Diferenciação em si não é
o suficiente, no entanto; no final, você integra as opções de movimento não-habituais em
seu repertório. Este capítulo também discute como os padrões de movimentos habituais podem
limitar o progresso, diminuir a eficácia das atividades escolhidas e levar a lesões.
38
Terapia de Yoga
Terapia de Yoga e Educação Somática
Você já ouviu falar do provérbio sobre um grupo de homens cegos que encontram um elefante?
pela primeira vez e tentando descobrir o que é? Um homem toca a perna e
diz: "É grosso e pesado, deve ser um tronco de árvore." Outro homem agarra a orelha e
diz: “É fino, mas forte e flexível. Deve ser uma folha. ”Outra encontra a cauda e
argumenta: "Não, é uma corda", enquanto outro toca o tronco e diz: "Vocês são todos
errado; é uma cobra grande. ”O homem ao lado do elefante diz:“ Eu não sei
o que vocês estão falando. Eu estou tocando o lado de uma montanha.
os homens estão todos corretos, mas continuam discutindo uns com os outros por causa da diferença
em seus pontos de vista. Da mesma forma, o campo da terapia de yoga tem muitas perspectivas
e, posteriormente, diferentes abordagens para a cura com base nessas perspectivas.
As várias definições de yoga terapia são frequentemente baseadas em uma combinação de muitos
fatores: origem étnica e cultural; treinamento anterior em outros campos, como
psicologia, medicina, fisiologia e filosofia; a perspectiva de nossos professores;
e nossa experiência pessoal de yoga. Influências da mídia, amigos, família, sociedade,
e outras fontes também desempenham papéis.
A pessoa com formação em yoga pode definir a terapia da ioga a partir do ponto
de vista de seu estilo favorito de yoga que foi adaptado para solicitar terapias
benefícios. A pessoa que tem menos experiência com ioga pode se aproximar da terapia da ioga
com base em sua experiência anterior com o modelo sujeito-objeto discutido no capítulo
1, em que o médico ou terapeuta é pago para “consertar” o paciente.
É importante para nós que você considere o que a terapia de yoga significa para você. É um
busca espiritual? É um estilo de vida? Isso é educação? Melhora sua força? Seu
mobilidade? Sua sensibilidade para si mesmo? Deixe-se sair com a questão do que
terapia de ioga significa para você enquanto você está envolvido com e integrando os materiais
que oferecemos. Sua definição pode e deve evoluir com suas necessidades e experiências.
Todo mundo vem para a ioga com ideias sobre o que é ou pelo menos o que eles querem
terapia de ioga para ajudá-los. Pode ser dor ou uma lesão que os motive,
uma necessidade de socialização ou conectividade, uma maneira de resolver emoções difíceis, ou
uma busca por significado e propósito em suas vidas.
Eles viram ou ouviram falar de um
parte do elefante que é terapia de ioga e quer que essa parte do elefante
pode trazê-los. Neste ponto, eles têm a opção de se envolver em discussões
sobre "o que o elefante é" ou simplesmente concorda que o elefante tem muitas partes, e
que cada aspecto do elefante é válido e vale a pena ser explorado. Yoga é vasto e isso
vastidão se presta a pessoas diferentes, encontrando significados diferentes e sendo s
O nosso ponto de vista é que é importante olhar para a terapia de yoga como um meio de desafiar o sistema de movimento com quebra-cabeças. Aprender a resolver problemas de movimento torna você mais sensível e consciente de si mesmo, o que, por sua vez, leva a mudanças em como você realiza as coisas, se relaciona com os outros e reflete para dentro. Pode até levar a um entendimento espiritual de como sua vida se desdobra.
É nossa esperança que, à medida que você começa a tocar em diferentes partes do elefante da terapia da ioga, desafiando o seu sistema de movimentos, ficará aberto para examinar outros aspectos também. No entanto, o foco principal deste livro é o sistema de movimento. Lembre-se, o sistema de movimento interage com todos os outros sistemas do seu corpo, então esteja pronto para surpresas. A terapia do Yoga atinge muitas áreas da vida, mesmo quando você se concentra em apenas um domínio específico.
O termo terapia do ioga pode ser enganador. Neste livro, sugerimos que, embora seja terapêutico, é um processo educacional. Na escola, o aprendizado tende a seguir um padrão: o professor faz palestras sobre um tópico e depois apresenta ao aluno um problema para resolver. Você pode ver a terapia da ioga da mesma maneira. Se você vê como uma maneira de resolver quebra-cabeças e melhorar a consciência de suas ações e sentidos internos, a terapia de yoga se encaixa em um modelo educacional.
Como a ioga inclui processos físicos, mentais e emocionais, ela se encaixa no modelo da educação somática. A educação somática inclui práticas como biofeedback, técnicas de relaxamento, o método de Feldenkrais, a técnica de Alexander, Rolfing, Laban, nia, tai chi e eutonia.
Somatics é um termo usado pela primeira vez por Thomas Hanna em 1986 em três séries de artigos que escreveu para a revista Somatics. Hanna definiu a somática como “a arte e a ciência do processo inter-relacional entre consciência, funcionamento biológico e ambiente, todos os três fatores sendo identificados como um todo sinérgico”. Hanna escolheu a palavra soma em vez de corpo porque sentia que o corpo era algo fixo ou estática, na mente da maioria das pessoas. Soma, de acordo com Hanna, representa o corpo vivo e em constante mudança. A definição de somática de Hanna pode soar familiar aos praticantes de ioga.
Na ioga, falamos sobre os koshas (camadas de um ser) e como os koshas interagem uns com os outros. A filosofia koshas afirma que todos os seres humanos são compostos de cinco camadas: o corpo físico; respiração e energia vital; sentidos, sentimentos e pensamentos; intelecto e espírito. As interações e integração dos koshas levam a um todo sinérgico - o mesmo todo sinérgico que é central para a somática e está presente quando estamos fazendo bem uma atividade.
A definição de Hannah não é a única no campo da somática que ecoa o campo da terapia de yoga. Outro educador somático e praticante de Feldenkrais, Yvan Joly, define a soma como a soma das experiências subjetivas vividas pelo corpo, incluindo pensamentos, emoções e fantasias. totalidade de nossos processos biológicos e neurológicos (Joly 2001). A ênfase aqui é na experiência vivida. Joly não percebe o corpo como um objeto que é investigado e examinado. Sua teoria deve soar familiar aos terapeutas de yoga que entendem o movimento e a consciência como conceitos-chave da prática da yoga. Segundo Joly, a educação somática tem quatro aspectos centrais: 1. Movimento.
Movimento é igual a vida. Todas as escolas de yoga concordam com essa afirmação até certo ponto. Você se move. Você está vivo. Mesmo se você estiver sentado em meditação, sua respiração e órgãos se movem. Consciência do corpo vivo por dentro. Você se auto-regula e organiza com base nas informações que recebe do seu corpo. No yoga, você faz isso à medida que se move para dentro e para fora dos asanas, tornando-se mais sensível aos estímulos que recebe de seus sentidos internos. Você pode começar uma prática de meditação para atender algumas de suas necessidades com base nessa consciência autorreguladora.
Embora no início de sua prática de yoga você possa ser guiado por um professor, freqüentemente chega um ponto em que você se torna tão consciente de suas sensações internas que você pratica com base em suas sensações, ritmos e necessidades internas. Nesse ponto, sua autoconsciência não vem de um professor, espelho ou outro ponto externo; a consciência vem de dentro do seu próprio corpo.
Aprendendo.
Você sabe que a aprendizagem ocorreu quando você vê uma mudança nas ações e no comportamento. Embora algum aprendizado possa ocorrer em um nível intelectual, para que a aprendizagem somática ocorra, deve haver uma mudança observável no comportamento. Quando você aprende somaticamente, o modo como você realiza suas atividades diárias muda; eles são mais fáceis e mais agradáveis. É mais provável que você assuma novas atividades difíceis ou esteja determinado a se tornar proficiente em uma atividade. Você desenvolve tapas (disciplina) porque gosta de aprender e enfrentar desafios.40 Terapia de Yoga4.
Espaço.
Sua experiência somática é influenciada pelo espaço ao seu redor. Em outras palavras, você personifica seu soma através do ambiente. Você pode achar que depois de ler este livro e desenvolver sua própria prática de movimento, você age de maneira diferente.
para si e para os outros, adotar novas rotinas no trabalho e em casa, ou comer e dormir melhor. Essas mudanças ambientais incorporadas permitem que você se torne mais focado, ativo e eficiente fazendo as coisas de que gosta. A prática de yoga sustentada não inicia mudanças em apenas uma área da sua vida. Assim como você não pode trabalhar em um kosha sem influenciar todos os outros, a mudança em uma área da vida afeta todas as outras áreas.
Com uma prática de yoga cuidadosa e cuidadosamente orientada, você muda para o equilíbrio da saúde em todas as áreas da sua vida. Como autor e educador de yoga, Leslie Kaminoff escreveu em um de seus posts, “Yoga é um movimento inerente em direção ao equilíbrio”. Mudamos para o equilíbrio em todos os aspectos da vida. Uma vez que tenhamos encontrado o equilíbrio através da prática equilibrada, todas as nossas atividades se tornam muito mais agradáveis. As definições de educação somática e terapia da ioga são semelhantes. A educação somática não diferencia entre estados físico, psicológico e emocional.
O praticante de educação somática olha para a totalidade do aluno, assim como o yoga terapeuta. O terapeuta da ioga pode olhar para os cinco koshas, enquanto o educador somático olha para a soma combinada dos estados físico, psicológico e emocional; entretanto, a filosofia holística subjacente é a mesma. Pode parecer estranho afirmar que não há diferença entre estados físicos, psicológicos e emocionais, e muitos profissionais argumentariam contra essa ideia.
Afinal de contas, se esse fosse o caso, não precisaríamos de psicólogos, fisioterapeutas ou terapeutas ocupacionais, mas essa afirmação sobre uma sinergia é tão ultrajante? Todos os dias usamos a linguagem corporal como uma indicação para os estados mentais e emocionais das pessoas. A linguagem corporal é um aspecto conhecido da comunicação. Quando falamos em linguagem corporal, muitas vezes somos capazes de decodificar uma situação ou entender uma pessoa melhor do que se estivéssemos usando a linguagem falada.
Simplesmente observando a postura de uma pessoa, como uma pessoa move suas extremidades ou se orienta no ambiente, aprendemos como ele percebe uma situação. Isso nos permite responder de forma mais eficaz e com mais freqüência. Uma grande pista para o humor das pessoas são seus movimentos e postura. Embora você possa não ter percebido isso na época, você provavelmente estava ciente do eu todo sinérgico de uma pessoa quando, antes mesmo de falar com ela, você poderia dizer se ela estava feliz ou deprimida. . Como você diferenciou isso? Quão rapidamente ou lentamente ela atravessou um quarto? Qual era a postura da coluna vertebral? Quão grandes eram as hergesturas?
Lemos os estados físico, psicológico e emocional das pessoas o tempo todo, muitas vezes sem análise consciente. Nós apenas fazemos isso. Quanto mais consciente for a linguagem corporal, mais estamos ligados ao ser inteiro de uma pessoa. O exercício da linguagem corporal lhe dá a oportunidade de diferenciar seus estados emocionais através da expressão de seu corpo. Divirta-se brincando com este exercício e experimentando os resultados na vida cotidiana. Uma premissa fundamental da educação somática é que cada estado emocional tem uma organização de corpos correspondente.
O educador somático pode orientar o aluno no reconhecimento de como o corpo se organiza com base em ocorrências emocionais e oferece novas opções. Quando você se move de maneiras não habituais e organiza o corpo em torno de certas emoções, o sistema nervoso tem mais opções para resolver quebra-cabeças emocionais, e você não precisa responder a situações emocionais de maneira habitual. Outro problema para o sistema nervoso é como melhorar desempenho em certas atividades, como esportes específicos ou recuperação de lesões. O cérebro somático ao Bodyeducator facilita isso orientando as pessoas para uma organização do corpo que não é familiarizada com o sistema nervoso, dando ao sistema nervoso mais opções para melhorar o desempenho desejado.
Quando o sistema nervoso, os músculos e ossos têm muitas opções para resolver um enigma do movimento, ele melhora sua capacidade de realizar a atividade desejada (possivelmente não relacionada). Esse processo de educação somática não está longe da terapia da ioga. Os terapeutas da ioga sugerem que os asanas organizam o corpo de uma maneira que não é familiar ao sistema nervoso. Além de apresentar o sistema nervoso com o enigma físico, a anana também pode apresentar um desafio emocional.
Para quem não tem confiança, pode ser uma postura de yoga que envolve também levantar o peito e os braços para o ar, como uma postura de árvore. Para alguém que é excessivamente ocupado, talvez seja um desafio fazer a pose de uma criança, descansando a testa no chão. A terapia de ioga serve como ferramenta de educação asomatic.
Um terapeuta de yoga habilidoso ou educador somático irá levá-lo através dos vários estágios de um movimento e explicar como você pode adicionar variações para permitir diferentes experiências. Não importa que asana ou atividade que você faça, esteja ciente de que você está sempre trabalhando com o todo síncrono. Embora seja tentador separar partes do todo, a ideia de separação é uma ilusão, embora reconfortante. As pessoas foram ensinadas a ver
Dy como uma máquina com partes separadas que funcionam juntas, e não como um todo interativo funcional. Essa visão mecanicista do corpo pode ser útil em algumas circunstâncias; no entanto, quando você busca a longevidade por meio do sistema de movimento, é preciso considerar o funcionamento integrado e ter uma visão holística. Uma visão holística do corpo ajuda a criar mais opções de movimento. A base de sua atividade escolhida se forma em torno de uma maior conscientização de como você pode introduzir variedade a ela. Você pode adaptar a atividade ao que precisa a cada dia.
Se você escutar suas necessidades presentes através de seus sentidos internos, a maneira como você performará asana hoje pode não ser exatamente a maneira como você fez ontem ou como você fará amanhã. Alguns dias você pode precisar executar o asana mais devagar para melhorar a sensação emocional, ou criar variedade intrincada para desafiar seu sistema nervoso, ou ser mais espiritual, mantendo suas extremidades perto de sua linguagem de corpo1. Em pé, levante os braços como se tivesse acabado de ganhar uma medalha de ouro olímpica. O que acontece com seu rosto? Seus olhos se abrem mais? Talvez você perceba um sorriso? Como você se sente? Feliz? Confiante? Como um vencedor? Faça a mesma coisa, mas antes de levantar os braços, franze a testa e faça uma careta triste. Como se sente? Você se sente como um vencedor? Seu humor mudou? É mais difícil manter os braços vivos? Sente-se e relaxe. Deixe sua cabeça pendurar na sua melhor imitação de uma pessoa deprimida.
O que acontece com seu rosto? Sua testa enruga? Você se sente como um vencedor? Agora volte para uma postura sentada. Sorria um sorriso grande e genuíno. Abra bem os olhos. Em seguida, relaxe na postura deprimida sem mudar o rosto. Você se sente deprimido? É mais difícil se curvar com um sorriso no rosto? Não é interessante o quanto o nosso corpo afeta o nosso humor e vice-versa? 42Terapia de Yoga
EXPLORAÇÃO árvore
Movimento Asana1. Por segurança, fique atrás de uma cadeira ou balcão de cozinha, caso perca seu equilíbrio. Levante o pé direito do chão e coloque a sola do lado da panturrilha para se equilibrar no pé esquerdo.2. Na inspiração, levante os braços acima da cabeça. O que você sente? Você pode permitir que as sensações se elevem em você enquanto você fica ali enquanto também usa o sistema nervoso para resolver o quebra-cabeças do equilíbrio e sente o contato do pé direito contra a perna esquerda? Você consegue sentir a emoção enquanto é desafiado a manter o equilíbrio? Você pode tornar o quebra-cabeça mais desafiador para o sistema de movimentos, fechando os olhos. Agora, o sistema nervoso precisa depender completamente do feedback interno.
Quando você fechou os olhos e teve tofocus tão forte no desafio do movimento, você perdeu seu senso do aspecto emocional? Repita a pose da árvore, mas coloque as mãos na posição de oração, com as palmas das mãos juntas na frente do peito.
Agora, o que você experimenta? É um sentimento estimulante similar, ou algo mais pacífico? É mais fácil ou mais difícil encontrar o seu equilíbrio com as mãos em posição de oração? No capítulo 8, damos exemplos de como você pode variar os asanas de forma que eles atendam às suas necessidades atuais e como eles podem trabalhar com o kosha que você deseja colocar em primeiro plano na prática daquele dia. Por favor, note que mesmo que um kosha esteja em primeiro plano, os outros ainda estão envolvidos em segundo plano porque você está explorando opções com a consciência de que você é um todo sincronizado. Terapeutas de yoga habilidosos também podem trabalhar com o todo sincronizado do seu ser. Eles podem levá-lo através de uma série de emoções e enigmas neurológicos em uma sessão ou você pode ficar e explorar uma única emoção ou enigma neurológico.
É a organização do soma - o corpo vivo e mutável - que evoca as sensações e emoções que criam os quebra-cabeças. para o sistema de movimento para resolver.Esta abordagem holística, em última análise, suporta a longevidade do movimento saudável e do sistema nervoso saudável ao longo da sua vida. Quando a sessão termina, você então integra o que foi aprendido em sua vida e atividades diárias. Identificação, Diferenciação e Integração Você pode ver que a ioga e a educação somática têm muito em comum. Você se lembra do princípio da educação somática que oferecemos no início deste capítulo
Movimento Indiferenciado = Percepção Indiferenciada = Pensamento Indiferenciado Movimento Diferenciado = Percepção Diferenciada Pensamento Diferenciado Conectando o Cérebro ao Corpo Como você diferencia esses aspectos do seu ser para melhorar seus movimentos, percepções, pensamentos? , e vida? O primeiro passo é a identificação. Identificação A primeira coisa que você precisa fazer quando quer melhorar um movimento é identificar o que você já está fazendo. Muitas vezes, quando você vai ao personal trainer, ao fisioterapeuta, ao quiroprático ou ao professor de yoga, é solicitado que você se mova de maneira diferente do que seu padrão habitual. Você pode ser instruído a mudar seu movimento para melhorar o desempenho, diminuir a dor ou estabilizar o corpo. Você sai da clínica com uma ideia de como deve se basear no feedback
do facilitador ou do movimento correto que você viu no espelho. No entanto, você é muito raro o movimento original e habitual. Você conhece o sentimento interno do movimento habitual que está tentando corrigir ou melhorar? A menos que você consiga identificar como está realizando o movimento que deseja melhorar ou mudar, como você pode melhorar ou mudar?
Larry Goldfarb, um praticante pioneiro do método Feldenkrais, usa o metrô Paris como uma metáfora do que acontece quando alguém tenta mudar de movimento sem primeiro identificá-lo: quando você sai do metrô, geralmente há um mapa que o ajudará a descobrir para onde você está indo. Tem um dotthat que diz: "Você está aqui." Com base em onde você está no mapa, você pode descobrir o que quer para onde quer ir. Às vezes, alguém jogou uma brincadeira e retirou o ponto indicando onde você está. Sem saber onde você está, como você pode chegar onde quer ir? O mapa se torna inútil.
Como tal, sua capacidade de fazer mudanças sustentáveis é reduzida quando você aprende novos movimentos ou modifica hábitos antigos sem identificar como você já está realizando o movimento. A menos que você consiga reconhecer seu padrão atual de movimento, é difícil mudá-lo. Para ver como você se move ou executa uma ação olhando no espelho é útil, mas não suficiente. Você também precisa ser capaz de reconhecer o sentimento interno que ocorre durante o movimento. Quando você está consciente do seu corpo a partir desse sentido interno e é capaz de usá-lo de maneira habilidosa, chamamos isso de inteligência cinestésica.
A inteligência cinestésica é parte integrante da terapia do yoga. O yoga therapist pode pedir que você exagere um hábito de movimento que você deseja mudar para que você possa usá-lo em um nível cinestésico. Mesmo que seja contra-intuitivo fazer mais daquilo que você não quer fazer, exagerar o movimento para aumentar a consciência corporal é como marcar onde você está no mapa. Uma vez que você tenha identificado o movimento em um nível cinestésico, você o reconhecerá quando estiver ativo e poderá escolher de maneira diferente.
Você sabe onde você está no mapa e agora pode seguir o curso para onde você quer ir. Ou seja, você pode diferenciar e criar opções no modo como você executa uma atividade. A exploração de movimento a seguir e as perguntas associadas à reflexão ajudarão você a entender como identificar seus padrões de movimento. Você pode passar por esse processo de identificação com quaisquer atividades que você faça habitualmente, que você quer mudar e melhorar. O primeiro passo para a diferenciação é sempre identificar o que você está fazendo. Saiba onde você está começando. O próximo passo é diferenciar o movimento em várias opções. Se você não sabe o que está fazendo, não pode fazer o que quiser.
- Moshe Feldenkrais 44Yoga Therapy
Diferenciação Depois de identificar seus padrões de movimento habituais, é hora de diferenciá-los. Se você quer crescer, você tem que mudar seus padrões. Isso pode significar assumir pequenos riscos e sair de sua zona de conforto. Um monte de emoções é quando você muda seus padrões. Através da diferenciação, você pode desenvolver opções para um movimento específico, asana ou atividade. O exercício a seguir guia você através de um processo de diferenciação. O que essas diferenciações fazem por você? Até agora você provavelmente pode adivinhar a resposta a essa pergunta. Eles criam quebra-cabeças para o sistema nervoso resolver.
No nível mais prático, através da diferenciação você se torna mais sensível ao seu ambiente. Quando você tem opções, você pode aplicar diferentes escolhas de movimento dependendo do que acontece ao seu redor e da informação que você obtém dos seus sentidos internos. Você percebe a diferença entre vários padrões. Na fase de identificação, você aprende como se sente quando se move de maneira habitual. Na fase de diferenciação, você aprende como criar e reconhecer opções de movimento.
É importante ser capaz de sentir diferenças no nível cinestésico, porque o movimento é uma experiência interna. Como mencionado anteriormente, observar-se em um espelho enquanto aprende um novo movimento pode ser uma experiência valiosa, mas a menos que você tenha um espelho ao seu lado o tempo todo, você não reconhecerá o movimento fora do local onde o espelho está localizado. Estabelecimento de uma identificação
EXINTERIOR cinestésica
1. Comece em uma posição de mesa em todos os quatros, com os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos diretamente sob os ombros. Agora, rodeie a coluna em direção ao teto (o movimento do gato). Deixe a sua cabeça girar em direção ao chão enquanto faz isso (a) .2. Na próxima respiração, permita que sua barriga fique virada para o chão e sua cabeça se levante em direção ao teto, até onde esteja confortável (o movimento da vaca) (b) .3. Na próxima respiração, repita o passo 1. Como você realizou o movimento? Você sabe onde você começou? Foi a cabeça? Midback? Você contornou sua respiração na inspiração ou expiração, conteve sua respiração? Você teve mais peso nas mãos ou nos joelhos? Do lado direito ou esquerdo? Todas as variáveis fazem parte da identificação
.4. Volte e faça isso asana sequenceagain. Preste atenção ao que você está realmente fazendo. Não tente mudar nada. Simplesmente faça do jeito que você costuma fazer e perceba o que é isso. A conexão entre o Cérebro e a Bodysense da ação é a chave para melhorar a forma como você se movimenta, age e joga na vida cotidiana.
Aprendendo a diferenciar, você pode criar opções de movimento que melhorarão a maneira como você joga e vive.Um exemplo prático de diferenciação é o tenista destro que, por acaso, bate no forehand enquanto coloca a maior parte de seu peso na perna esquerda. Se o jogador não tiver as pernas na posição habitual para acertar o forehand e, em vez disso, tiver mais peso na perna direita, ela não será capaz de acertar o forehand com a mesma força e precisão. Sem a postura habitual, o sistema nervoso não consegue reconhecer a organização do corpo. Com mais peso na perna direita, o sistema nervoso demorará a descobrir quais músculos devem disparar e em qual ordem executar o forehand. Se, por outro lado, o jogador tiver um sistema nervoso mais flexível e tiver praticado o forehand com as pernas numa variedade de posições, é mais fácil para o sistema nervoso enviar a sugestão correta para os músculos e o forehand será melhor cronometrado, mais poderoso, e mais preciso.
Seguramente o jogador de tênis diferencia experiências durante todo jogo. Por que não apenas diferenciar enquanto você está realizando a atividade que deseja melhorar, pois é difícil diferenciá-la durante a execução da atividade? Durante uma atividade dentro de uma organização do corpo, como em pé, seu sistema nervoso já está disparando seus músculos em um padrão habitual específico, e é difícil impedir que o sistema nervoso ative os músculos nesse padrão.
Então, se você começa a diferenciar o movimento na posição habitual, você tende a construir um padrão de movimento no padrão de movimento. Em outras palavras, o padrão compõe, em vez de diferenciar. No entanto, entrar em um asana ou posição em que seu sistema nervoso não é usado exige que ele entre no modo de solução de problemas e busque soluções sem ser alisado no padrão da atividade específica. Então, quando você volta à posição original ou à atividade escolhida, o sistema nervoso aprendeu algo que pode ser integrado à atividade específica que você quer melhorar ou mudar.
Para retornar ao tenista no exemplo, para se acostumar a colocar mais peso na perna esquerda enquanto faz algo com o braço direito, ela pode começar a fazer a postura da árvore (veja o exercício de asanas no início deste capítulo) primeiro na perna direita (lado habitual) enquanto gira a parte superior do corpo para a direita e depois para a esquerda (lado não habitual) enquanto gira a parte superior do corpo para a direita.
Algumas pessoas precisarão ajudar com este passo. É um desafio identificar quais são seus próprios padrões. Você não sabe o que você não sabe. Pode ser vantajoso buscar informações do ayoga therapist sobre seus hábitos de movimento e comportamentos padronizados. Para muitas pessoas, a identificação é o passo mais difícil dos três.
Você e o seu yogaterapeuta irão olhar para a atividade que você quer realizar, identificar quais são os seus hábitos, diferenciar os movimentos em vários asanas relevantes com base nesses hábitos, e então integrar o que foi aprendido na atividade que você quer melhorar. integração, queremos esclarecer nossa visão sobre o alinhamento e a variedade de movimentos.
É verdade que existe uma maneira ideal de realizar todos os movimentos, exatamente como há uma maneira ideal de fazer yoga asanas. Livros sobre anatomia do yoga mostram quais músculos estão envolvidos em cada asana. O que esses livros não levaram em conta é que não somos idênticos. Nossos neurônios são conectados de certas maneiras com base em nossos hábitos de movimento, e nenhum de nós irá disparar os músculos exatamente como descrito nos livros de anatomia. Então, enquanto você precisa pensar e prestar atenção ao alinhamento - o que chamaríamos de uma abordagem focada externamente, ou de cima para baixo -, você também deve estar ciente da abordagem focada internamente, ou de baixo para cima. Isto é, o que você sente em seu corpo? Qual é o alinhamento certo para
EXPLORATION
Differentiation1. Execute o mesmo movimento que na exploração do movimento de identificação. Comece na posição atabletop de quatro com os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos dire
Para retornar ao tenista no exemplo, para se acostumar a colocar mais peso na perna esquerda enquanto faz algo com o braço direito, ela pode começar a fazer a postura da árvore (veja o exercício de asanas no início deste capítulo) primeiro na perna direita (lado habitual) enquanto gira a parte superior do corpo para a direita e depois para a esquerda (lado não habitual) enquanto gira a parte superior do corpo para a direita.
Ela também pode pontilhar o gato e a vaca, colocando mais peso no lado direito enquanto ergue o braço direito no teto, e depois colocando mais peso no lado esquerdo enquanto ergue o braço direito em direção ao teto. Colocar mais peso no lado direito, enquanto se exige uma ação do mesmo lado, ajudará o sistema nervoso a reconhecer o movimento de virar o corpo para a direita, ao mesmo tempo em que coloca mais peso sobre a perna direita para acertar o braço anterior. Como um passo mais avançado, ela pode até segurar a raquete de tênis na mão direita ao executar as opções de asana. Então ela pode começar a diferenciar enquanto joga tênis. Esse tipo de diferenciação pode ser feito para qualquer atividade.
Algumas pessoas precisarão ajudar com este passo. É um desafio identificar quais são seus próprios padrões. Você não sabe o que você não sabe. Pode ser vantajoso buscar informações do ayoga therapist sobre seus hábitos de movimento e comportamentos padronizados. Para muitas pessoas, a identificação é o passo mais difícil dos três.
Você e o seu yogaterapeuta irão olhar para a atividade que você quer realizar, identificar quais são os seus hábitos, diferenciar os movimentos em vários asanas relevantes com base nesses hábitos, e então integrar o que foi aprendido na atividade que você quer melhorar. integração, queremos esclarecer nossa visão sobre o alinhamento e a variedade de movimentos.
É verdade que existe uma maneira ideal de realizar todos os movimentos, exatamente como há uma maneira ideal de fazer yoga asanas. Livros sobre anatomia do yoga mostram quais músculos estão envolvidos em cada asana. O que esses livros não levaram em conta é que não somos idênticos. Nossos neurônios são conectados de certas maneiras com base em nossos hábitos de movimento, e nenhum de nós irá disparar os músculos exatamente como descrito nos livros de anatomia. Então, enquanto você precisa pensar e prestar atenção ao alinhamento - o que chamaríamos de uma abordagem focada externamente, ou de cima para baixo -, você também deve estar ciente da abordagem focada internamente, ou de baixo para cima. Isto é, o que você sente em seu corpo? Qual é o alinhamento certo para
EXPLORATION
Differentiation1. Execute o mesmo movimento que na exploração do movimento de identificação. Comece na posição atabletop de quatro com os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos dire
ctlyunder seus ombros.2. Agora, rodeie sua espinha em direção ao teto com um movimento de gato enquanto sua cabeça cai no chão. Na próxima respiração, deixe sua barriga afundar no chão e sua cabeça suba em direção ao teto. Como você não estava tentando mudar nada, é provável que você repetisse esse movimento de maneira habitual; você fez da mesma maneira que você fez antes.
Na próxima respiração, permita que sua coluna se enrole em direção ao teto e sua cabeça pule para o chão, mas desta vez inicie o movimento com o cóccix. Na próxima respiração, quando sua barriga se afunda em direção ao chão e sua cabeça se eleva em direção ao teto, comece o movimento no cóccix novamente. Na próxima vez que você repetir o ciclo, inicie o movimento do gato e da vaca na cabeça e deixe que o movimento desça pelo comprimento da coluna.
Desta vez, deixe a cabeça cair enquanto o resto de sua espinha completa a sequência entre gato e vaca. Repita o movimento, mas veja se você pode isolar a ação na parte superior da coluna, pescoço e cabeça, mantendo a parte inferior da coluna ainda. Para as próximas rodadas, deixe a coluna toda se mover e concentre-se em mudar o peso. O que acontece quando você passa pelo gato e pela vaca pressionando com mais firmeza a mão direita? Joelho direito? Joelho esquerdo? Que tal se você se concentrar mais em todo o lado direito do corpo? Todo o lado esquerdo? O que acontece se mais peso estiver nas mãos? Quando estiver sobre os joelhos? Tente isto agora: enquanto sua parte inferior da coluna e sua cabeça se erguem em direção à vaca, olhe para baixo.
Isso é diferente de se mover! Faça o inverso para que, quando sua coluna se arrepiar e sua cabeça baixar, seus olhos olhem para cima. Você também pode praticar a diferenciação através da respiração. Normalmente, as pessoas exalam intocate e inalam em vaca, então você pode inalar em gato e exalar em vaca em vez disso. Inverta o padrão de respiração que é normal para você. Você pode até tentar dois ciclos de gato-vaca na inalação e dois ciclos na expiração. Aumentou a velocidade do movimento ou a duração da respiração? Seja criativo e continue brincando com o gato-vaca, encontrando novas maneiras de iniciar, respirar e manter o movimento fluindo.
Tome alguns momentos para relaxar depois de se desafiar esses movimentos diferenciados.47 Conectando o Cérebro ao Bodyyou? Nem todo esqueleto é o mesmo. Desvios da norma são causados por como você se desenvolveu quando criança, seus níveis de atividade e seus históricos de lesões, por exemplo. Uma abordagem internalizada fará com que você aumente sua inteligência cinestésica prestando atenção e sentindo o que é certo para você e sua própria estrutura. você pode ajustar o asana de acordo.Yoga também pode ser dividido em uma abordagem externa ou interna. O foco externo da prática daana coloca mais foco no alinhamento esquelético, no envolvimento muscular, no equilíbrio, no relaxamento e na sensação física de uma pose.
O asana focalizado internamente exerce mais foco nas atitudes mentais e emocionais durante um asana, a capacidade de ouvir e aprender com o que emerge do ambiente interno do corpo, e uma abertura para todos os sentidos. A abordagem externa não é melhor ou pior que a abordagem interna. Eles são diferentes partes do elefante. Você precisa ter a flexibilidade para ir e voltar entre o interno e o externo, de modo que o sistema nervoso possa resolver os quebra-cabeças com base não apenas no alinhamento e na organização do corpo, mas também no que você sente.
No yoga, asanas são posturas mente-corpo. Esta é uma mudança para longe dos aspectos estritamente externos das posturas que muitas práticas modernas adotaram. Ao refinar a habilidade em ação, você pode começar a perceber a habilidade do asana baseado no movimento consciente, não apenas na aparência anatômica. Isso significa aumentar a consciência de hábitos, opções e conexões através do soma. O que quer que você faça, quando feito conscientemente, é um asana.
Para funcionar como um todo sincronizado, você precisa permanecer estável com uma mente firme, independentemente do surgimento de enigmas externos ou internos. Muito tem sido escrito sobre lesões de ioga nos últimos anos no dailypress, em revistas de pesquisa e em mídias sociais. Acreditamos que muitas das lesões são causadas pelo foco excessivo na abordagem externa de cima para baixo, onde o professor ajusta os alunos de acordo com algum ideal anatômico enquanto o aluno está em uma asana, ou o aluno se esforça para obter alguma visão de como o "perfeito" como umanalooks. Quando você se diferencia, precisa prestar atenção à abordagem de cima para baixo e de baixo para cima.
Isto é, esteja ciente do alinhamento básico do asana, mas vá ao asana de uma maneira que se adapte ao seu esqueleto e sistema de movimento, bem como às suas emoções e sentimentos. Então, jogue dentro da estrutura com a qual você está confortável naquele dia. Não faça nada abrupto ou muito desafiador quando estiver se diferenciando. Sinta e sinta seu caminho para a diferenciação, mas sempre lembre-se da estrutura externa básica do alinhamento de asana. Da mesma forma, não faça nada abrupto ou desafiador para seu ambiente interno. Sinta e sinta como suas emoções mudam quando você
diferencie um asana. Não vá mais longe no aspecto emocional de um asana do que o que seu sistema nervoso pode suportar. Se você adota uma abordagem externa ou interna à sua prática de yoga asana, está pedindo ao sistema nervoso para resolver um enigma. Não torne o quebra-cabeça muito desafiador, tornando difícil a demanda física (equilíbrio, força, mobilidade) ou emocional.
Se qualquer uma dessas demandas for muito desafiadora, o sistema nervoso voltará ao modo habitual de fazer as coisas, porque o caminho habitual é a posição prévia. Em vez disso, use o princípio Goldilocks quando diferenciar: não muito e não muito pouco. Depois que o professor configurar o framework (de cima para baixo), adapte-o ao seu próprio senso do que você precisa naquele momento e quanto de um desafio que você pode lidar (bottom-up). Essa abordagem equilibrada coloca a responsabilidade sobre você, o aluno, para sentir o que está acontecendo, aumentar sua sensibilidade a si mesmo e desafiar seu sistema nervoso com movimentos inteligentes e quebra-cabeças emocionais.
O passo final é integrar o que aprendemos ao identificar hábitos e diferenciar movimentos. durante a prática do asana lúdico.48 Terapia de YogaIntegração Até aqui, você identificou seu modo habitual de mover-se e diferenciá-los para dar a si mesmo opções de movimento. Agora é hora de integrar as diferenciações de seu asana ou ação em um todo sincronizado. Na fase de integração, você permite que o sistema nervoso incorpore o que você aprendeu durante o estágio de diferenciação. O sistema nervoso integrou as diferenciações automaticamente.
Como isso aconteceu? Ao fazer asanas ou qualquer outra atividade de maneiras diferentes, seu sistema nervoso receberá primeiro informações de que o corpo está organizado de maneira não-normal e depois envia informações para os músculos, fazendo com que eles se contraiam de maneiras não habituais. O esqueleto se moverá com um tempo diferente entre as articulações. Novas informações internas serão recebidas pelo cérebro e pelo sistema nervoso que serão então incorporados em seu modo habitual de realizar o movimento.
Isso não significa que você não possa voltar atrás e realizar o movimento da maneira habitual, mas agora você tem opções para realizar o movimento. Embora a ideia de identificação, diferenciação e integração tenha se originado no campo da educação somática, conceitos semelhantes podem ser encontrados. no yoga. No yoga falamos sobre samskaras ou impressões. Na linguagem moderna, podemos chamar esses hábitos, que podem ser encontrados em seu pensamento, movimento ou percepção.
Aqueles samskaras atravessam todos os cinco koshas e podem moldar tudo o que você faz. Ao identificar samskaras que impedem que você realize uma atividade habilmente, então diferenciando seus movimentos para promover um desempenho hábil em diferentes contextos e organizações corporais, você pode finalmente integrar o aprendizado do sistema nervoso ao sistema de movimentos e traduzi-lo em ação habilidosa executada por um todo sincronizado.
EXPLORATION
Integration1. Neste capítulo, você executou a postura de gato-vaca do modo habitual e, então, executou-a de várias formas diferentes. Agora volte e faça o gato-vaca usando o seu método regular. Você pode sentir a diferença? Você percebe como você está fazendo o gato-vaca diferentemente agora comparado a quando você começou? Você não está tentando fazer isso de forma diferente - esse esforço acontece durante o estágio de diferenciação - mas, claramente, você está fazendo o movimento de maneira diferente. Pode ser mais fácil, maior, mais coordenada, mais sintonizada com sua respiração ou alterada de alguma outra forma grande ou pequena.
Importância de Renovar e Desenvolver Novos Padrões
A menos que você continue a jogar, todos os movimentos - mesmo os que são eficientes e integrados - tornam-se habituais. depois de um tempo. Então, para continuar a se desenvolver, você precisa variar sua prática e ações de asanas. Através da prática lúdica contínua, você se torna mais sensível a si mesmo e às suas necessidades. O professor de yoga ou terapeuta configura o quadro para explorações de movimento, mas você deve tirar a prática do tatame
. Um dos benefícios do yoga no estúdio público é que o professor pode ajudar a criar uma estrutura segura para você e orientá-lo em sua prática. . É importante para os iniciantes terem experiência de classe porque tudo é novo. No entanto, quanto mais você pratica yoga de uma maneira habitual, não consciente, maior o risco de se tornar habitual em seus movimentos, pensamentos e ações.
Opções, variedade, habilidades de movimento e escolhas devem aumentar com a prática de yoga. Você não deve se tornar mais rígido ou preso em seus hábitos. A classe média de ioga em grupo consiste de muito Simon diz estilo de imitação. Professores demonstram e os alunos imitam suas poses ao invés de sentir o asana em seus próprios corpos e se adaptar.
Este estilo de ensino é útil no começo para os clareadores visuais. Se o professor usa padrões de movimento indiferenciados, é menos útil para os alunos, que acabam fazendo o asana da maneira que é melhor para o professor em vez de seu próprio corpo. Movimentos significativos para sua própria longevidade devem ser
refinado de sua própria inteligência cinestésica. É preciso tempo, esforço e atenção para aumentar essa percepção e capacidade de resposta, o que, em última instância, leva à defesa do crescimento, da saúde e dos padrões de movimento.
Por outro lado, se você não faz o tempo para criar variedade, você não progredirá em suas habilidades e atividades. Se você vai para a aula ou imitar o que você fez na aula é tudo que você faz, então você vai cair em um movimento habitual. padrão que impedirá o progresso em suas habilidades e atividades. O sistema nervoso precisa do suco de novos quebra-cabeças. Isso não significa que você tenha que se desafiar todos os dias.
Alguns dias você precisa retornar à prática familiar por motivos físicos, emocionais ou espirituais. Requer disciplina (tapas) e auto-estudo (svadhyaya) para saber quando desafiar o sistema nervoso e quando deixar os neurônios se conectarem um pouco mais, repetindo o mesmo movimento ou prática. Em algum momento você atingirá um platô em suas habilidades e entusiasmo.
. Seus padrões de movimento só o levarão até certo ponto no esporte ou na vida. O Yoga, com sua combinação de desafios de força, mobilidade e sistema nervoso, o ajudará a desenvolver opções de padrão de movimento que podem torná-lo mais eficiente e bem-sucedido em suas atividades.
Você pode perceber que está evitando novas situações e desafios. Você se sentiu muito confortável e o sistema nervoso descansa e gosta disso. Este é o momento para misturar as coisas e brincar com os padrões de movimento novamente através da terapia de yoga. Seja você ou não um atleta, você precisa se desafiar para explorar seus ambientes externos e internos para que você não viva no piloto automático; em vez disso, vive a vida ao máximo.
Hábitos e lesões nos movimentos
As lesões por tensão repetitiva ocorrem com frequência nos dias de hoje. Seja de oficinas, mensagens de texto, jogar tênis, correr ou qualquer outro movimento repetitivo, a medicina moderna não conseguiu encontrar uma maneira de evitar esses ferimentos. O Capítulo 7 analisa mais especificamente uma variedade de lesões e como preveni-las, bem como precauções, contra-indicações e ideias para reabilitação.
Esta seção examina os traços repetitivos em geral e o papel que os padrões de movimentos habituais podem desempenhar.
Feche os olhos e ouça a frase lesão por esforço repetitivo. Com certeza parece uma lesão causada por um movimento habitual. Uma lesão por esforço repetitivo (LER) é causada pela realização repetida do mesmo movimento. Mais e mais pessoas feridas estão se voltando para o yoga para lidar com suas dores e sofrimentos. Mesmo considerando que não há muita pesquisa sobre a eficácia da ioga para LER, parece que a prática da asana é uma maneira benéfica de lidar com esses tipos de lesões.
Por exemplo, Kelly era uma caixa de banco que achava cada vez mais difícil executar o motor fino. tarefas necessárias para o seu trabalho. Ela se tornara mais lenta ao deslizar as moedas do balcão para a palma da mão ao contá-las. Contas presas nos dedos ou ela as deixou cair. Quando ela digitou, seus pulsos e dedos foram agarrados. Kelly gostou de como suas aulas de ioga aliviavam suas dores nas costas, no pescoço e nos ombros, e se inscreveu para uma sessão de terapia de ioga em seu estúdio. Seu terapeuta de yoga guiou através de uma sessão equilibrada de posturas básicas, mas pediu-lhe para executar as maneiras que nunca tinha feito antes.
Depois dessa sessão, Kelly começou a brincar com o dinheiro em sua mão não dominante, digitando com os dedos anelares ao invés de dedos de ponteiro, e de pé sobre um pé atrás do balcão. Gradualmente, ela começou a notar que, aplicando certas opções, suas mãos executavam com mais habilidade e a dor e a apreensão que estavam presentes se tornavam menos intensas.
Por causa de suas sessões de terapia de ioga, Kelly também teve uma visão mais relaxada dos problemas quando eles ocorreram. Uma variedade de razões poderia explicar por que a ioga é útil com LER. A prática da manutenção da vida torna as pessoas mais fortes, mais móveis e sensíveis à forma como usam o corpo.
À medida que a prática se estabelece, eles também sentem necessidade de outras escolhas de estilo de vida mais saudáveis, como dormir, comer melhor e rir, o que contribui para a prevenção de lesões. Outra razão pela qual o yoga ajuda lesões musculoesqueléticas e repetitivas pode ser que o sistema nervoso resolva um problema em vez de executar o mesmo movimento repetidamente. Você aprende e pratica variações do movimento que causaram a dor em primeiro lugar. Novamente, é um processo de identificação, diferenciação e integração. Mesmo que os asanas não se assemelhem à atividade que causou o LER, o sistema nervoso aprende algo a partir da diferenciação que se integra ao padrão geral de movimento, de modo que há opções de como se desenvolver. A terapia de ioga amplifica esses benefícios, observando os hábitos de movimento do indivíduo nos asanas, oferecendo poses para lidar com problemas específicos e modificando os asanas para evitar a irritação do ferimento. Tão importante na cura do LER é como o yoga ajudará a pessoa em geral. às vezes é difícil determinar o que causou um RSI, b
ut usando yoga terapia e uma variedade de asanas aumenta a consciência e sensibilidade.
É comum que uma cliente entre depois de algumas sessões de terapia de ioga e diga que descobriu que respirava quando fazia um certo movimento repetitivo, ou que ela não estava presente durante o movimento e, através do aumento da consciência, descobriu o que estava causando o problema. problema. É muito mais capacitador para os clientes descobrirem a si mesmos do que ter o terapeuta da ioga ou qualquer outra pessoa que lhes diga.
A Yogaterapia é sobre empoderamento, de modo que a orientação do terapeuta de yoga apóia o cliente na descoberta de soluções. Nos capítulos 2 e 3, fornecemos exemplos de exploração de movimento e asana para demonstrar como você pode desafiar seu sistema nervoso. O Capítulo 4 oferece mais informações sobre a terapia do yoga no que se refere ao aproveitamento do poder do foco. Os capítulos futuros oferecerão instruções sobre como criar uma variedade de experiências de movimento intencionais em uma prática de yoga.
Todas as explorações ao longo deste livro oferecem uma compreensão prática dos conceitos de identificação, diferenciação e integração, para que você possa melhorar e obter mais prazer dos asanas. Eles também melhorarão qualquer atividade na qual você escolher aplicar esses conceitos a partir de agora. Durante os últimos 20 anos, o Instituto YogaLife realizou uma pesquisa anual com mais de 1.000 estudantes de ioga que freqüentam aulas mensais ou semanais por lá. Kristen é co-proprietária do instituto fundado por seu marido, Bob Butera, em 1996, e localizado em Wayne, Pensilvânia. É um centro de educação em grande escala especializado em uma abordagem holística de estilo de vida para yoga, juntamente com a formação de professores de yoga e yoga terapeutas.
É também o lar do programa de formação Comprehensive Yoga Therapy, que Kristenand Staffan ensina com Bob Butera, Erin Byron e Senior YogaLife teachers.Questions na pesquisa anual destinam-se a solicitar feedback sobre como podemos efetivamente continuar a servir as necessidades em evolução do nosso estudantes. Tipicamente, o inquérito começa perguntando aos alunos os três benefícios que receberam da sua prática.
As suas respostas ajudam-nos a compreender melhor o que os motiva a continuar os seus estudos de ioga.Todos os anos temos o prazer de ver que os alunos consistentemente listam explorações de respiração como um dos principais benefícios ganho de prática. Às vezes, isso é surpreendente quando compartilhamos os resultados da pesquisa com nossos instrutores, que sentem que gastam o volume da aula oferecendo instruções detalhadas sobre as posturas de ioga: as transições para as poses, refinando e adaptando as poses quando os alunos estão nelas, e as as poses.
A respiração é o elemento unificador de todas essas coisas, e os estudantes sentem e respondem a esse sentimento de continuidade. Embora muitas pessoas estejam familiarizadas com posturas de yoga e esperem que elas sejam parte de uma sessão de terapia de yoga, muitas pessoas ficam surpresas ao saber que o léxico de yoga das práticas se estende muito além das poses. Este capítulo introduz as práticas de respiração, domínio sensorial, visualização e atenção plena como formas de melhorar a maneira como você experimenta todas as atividades da sua vida.
Parceria com posturas de yoga ou praticadas por conta própria, essas estratégias podem criar uma experiência mais unificada de yoga.Yoga Therapy Beyond the AsanasMuitas escolas modernas de yoga valorizam o asana e os aspectos físicos da prática. Muitos estilos de yoga abraçam essa abordagem, e o fio comum é a coordenação das poses com a respiração. Naturalmente, há desvios desta norma, incluindo períodos de relaxamento, meditação, canto ou estudo espiritual e reflexão.
Embora os tipos de aulas que focalizam os asanas sejam agradáveis e úteis para muitos praticantes e comumente ensinados, é menos comum que o estilo de vida yoga52Yoga Terapia é ensinada em um ambiente de grupo. A imersão no estilo de vida de yoga começa com o caminho de três etapas, que a filosofia de yoga clássica oferece como oito passos para qualquer esclarecimento.
Os dois primeiros passos neste caminho são considerações comportamentais chamadas yamas (restrições do que é prejudicial) e niyamas (observâncias do que é puro) que guiam o praticante a considerar os hábitos para se absterem ou acrescentarem à sua vida.
Essas considerações demonstram uma das maneiras pelas quais a terapia de yoga se derrama nas atividades associadas à vida diária. O propósito do caminho óctuplo é conectar as pessoas com a sabedoria das linhas, ao mesmo tempo que solicita introspecção, contemplação, estabilidade do corpo, liberdade sensorial. , quietude da mente, despertar espiritual e, finalmente, auto-realização.
O caminho óctuplo é um livro em si mesmo; Assim, para o nosso propósito de apoiar o estilo de vida ativo, vamos nos concentrar em quatro práticas práticas imediatamente aplicáveis que podem ser exploradas por conta própria ou em conjunto com posturas de yoga: respiração, domínio sensorial, visualização e atenção plena.Power of the BreathBreath é fundamental para quem estamos. Quer se relacione com o nosso
capacidade de trabalhar, pensar, dormir ou interagir com os outros, podemos afirmar que a respiração é o padrão central que impulsiona todos os outros padrões. Afinal, que outra atividade realizamos de seis a oito milhões de vezes ao ano? Adaptar a respiração ajuda as pessoas a mudarem com a vida.
Aprender a se envolver conscientemente com a alma permite que as pessoas entrem em contato com uma parte central de si mesmas. A história é repleta de exemplos de culturas que ligam a alma, a alma e o espírito de uma forma ou de outra. As Biblestates que Deus deu vida a Adão. O Hindusspoke sobre o atman. Os gregos falaram sobre pneuma. Os romanos falaram sobre spiritus. Os hebreus falam sobre ruach. Os chineses falavam sobre chi ou qi. No Havaí, pessoas de fora eram chamadas de lares, não traduzindo respiração nem fôlego.
Na ioga, temos o conceito de prana, que muitas vezes é traduzido como força vital, energia ou vitalidade, e está conectado ao quarto passo do caminho óctuplo, o pranayama. Pranayama é frequentemente traduzido como controle da respiração ou domínio da respiração.
Welike pensa mais em pranayama em termos de habilidades respiratórias em geral, principalmente em poder usar a respiração como um recurso para a autoconsciência e trabalhar a partir dessa consciência, a capacidade de adaptar a respiração à situação. Para explorar essa autoconsciência através da respiração, você precisa identificar, diferenciar e integrar sua respiração como faz com qualquer outro movimento.
Como respirar a qualquer momento pode aumentar ou diminuir o que você está tentando realizar. Embora a maior parte do tempo a respiração seja um ato involuntário, podemos ser conscientes e habilidosos o suficiente para torná-lo um ato voluntário. As chances são de que se você nunca praticou práticas de respiração antes, ficará chocado com a forma como elas afetam as mudanças imediatas em sua experiência de vida.
A princípio, pode ser difícil ativar a atenção necessária para perceber essas mudanças; seja paciente enquanto você explora. Torne-se um bom respirador, você pode primeiro ter que descobrir e remover os obstáculos entre si e uma respiração livre e adaptável. Para fazer isso, você precisa atravessar o processo familiar com seus padrões respiratórios atuais. A respiração superficial proporciona uma experiência superficial de nós mesmos. -
O Tao da Respiração Natural, Dennis Lewis - Desenvolver o Foco
Para se tornar um respirador hábil, siga este processo: 1. Cultive a disciplina para observar seus hábitos respiratórios existentes (identificação) .2. Introduzir novas opções (diferenciação) .3. Adapte sua respiração para apoiar e melhorar todas as suas atividades (integração). Ao iniciar os exercícios de respiração, lembre-se de que ter opções implica que você não faça as coisas da mesma forma repetidamente. Seu sistema nervoso não se tornará adaptável se você replicar uma exploração da respiração ou qualquer outra exploração sem variedade.
O termo exploração implica variação. Uma vez que você comece a explorar as opções de respiração, será difícil, às vezes, identificar se você está, de fato, fazendo o que acha que está fazendo. Enquanto você explora, tente ficar curioso e brincalhão. Se você perceber que está criando esforço ou tensão desnecessários em seu corpo, pare o exercício, faça uma pausa por alguns instantes e comece a sentir uma atitude de curiosidade e brincadeira.
A exploração da respiração posicional oferece a oportunidade de adaptar a respiração a várias situações. posições. Nesta exploração da respiração, dependendo da sua orientação e de quão bem você é capaz de perceber a sua respiração, você poderá notar diferenças em como você respira.
Observe, divirta-se e divirta-se! A exploração da respiração posicional também oferece a você a oportunidade de entender a compreensão básica de como você se envolve com a respiração e inicia o processo de tornar sua respiração um ato mais consciente.
A consciência de que você se beneficia desse exercício lhe fornece uma compreensão básica a partir da qual começar a diferenciar sua respiração e desenvolver novas opções de respiração. As opções de respiração ou movimentos implicam uma liberdade de escolha. A liberdade de escolha é uma atividade alegre para o desenvolvimento do sistema nervoso. Observe a criança com um novo livro de colorir. Ele toca e experimenta métodos de coloração: diferentes movimentos e pressões de giz de cera, segurando os lápis de cor nas mãos ou entre os dedos ou no punho.
Ele pode iniciar o movimento de seus pequenos dedos, pulsos ou cotovelos, ou pode usar o braço inteiro para fazer rabiscos em toda a página. Parece não haver nenhum método ou razão em como ele colore e você pensa que você provavelmente poderia ensinar a criança a fazer um trabalho mais bonito e limpo, sem toda a aleatoriedade e inevitável confusão.
No entanto, o sistema nervoso da criança está aprendendo todas as variações necessárias para entender como trabalhar com os lápis de cera no futuro: como criar diferentes tons e texturas com base no movimento e pressão, como colorir as linhas e como obter o efeito desejado de suas mãos com o resto do corpo em várias posturas, com a cabeça empoleirada nas posições do universo, e com todos os tipos de distrações acontecendo dentro e fora. Inshort, o sistema nervoso é le
Possuir opções através da experimentação livre, para que a criança possa colorir de todas as maneiras. Esse tipo de liberdade também é exigido da respiração, se quisermos navegar por diferentes situações e experiências da vida. Uma vez que você comece a brincar com combinações invariantes de padrões respiratórios, você notará que depois que as diferenciações forem integradas, o sistema nervoso escolherá o padrão que é mais eficiente para uma determinada circunstância no momento. Em outras palavras, ao experimentar suas opções de respiração, você pode escolher a que melhor se adapta à situação. Quanto melhor você capturar sua respiração em situações diferentes, melhor será capaz de funcionar em todos os tipos de situações.
A diferenciação dos padrões respiratórios fornece as opções do sistema nervoso para que você possa responder à vida de forma eficaz.54bbPLORAÇÃO
Respiração posicional
1. Comece em uma posição reclinada no chão, em um colchonete de yoga ou em qualquer superfície firme que forneça feedback tátil sobre como seu corpo está apoiado no chão. Observe sua respiração sem modificá-la. Seja curioso e não se julgue. De onde sua respiração se origina? No abdome? Peito? Clavículas? 3. Seu abdome se move para cima e para fora em direção ao teto, bem como para trás e para baixo no chão? A caixa torácica se move para cima e para fora em direção ao teto, bem como para trás e para baixo no chão? Coloque as mãos no lado do corpo nas costelas inferiores (a). Você pode sentir a expansão em suas mãos? Você consegue sentir os lados da caixa torácica se expandirem? Se não, você pode expandir suas respirações, fazendo sua caixa torácica se expandir?
Ao fazer isso, observe se o lado esquerdo da caixa torácica se expande na mesma pista como o lado direito da caixa torácica.8. Onde você sente contração muscular quando expira? Role de cabeça para baixo, cruzando os braços e deixando a testa repousar sobre eles. (B) Repita as mesmas observações feitas na posição reclinada. Como o feedback muda? Você pode sentir a expansão na parte de trás do tronco um pouco mais? Você pode usar o chão para lhe dar mais informações sobre o que está acontecendo na frente do corpo no abdômen e na caixa torácica?
Suba para de pé (c), prestando atenção como você usa sua respiração na transição do rosto para a posição vertical. Você usou sua respiração ou você a segurou? Agora repita as mesmas observações que você fez nas outras duas posições. Onde você se sente expansão quando você respira? Quando você sente contração quando expira? Como sua percepção da sua respiração mudou quando você estava de pé? Foi mais difícil para você sentir sua respiração sem o chão para lhe dar feedback? Você consegue perceber que cada mudança de posição muda sua experiência potencial de sua respiração? Reconheça os hábitos respiratórios presentes em cada uma das posições.55
Desenvolvimento do foco
- Inspiração e redução do estresse
A respiração é única na medida em que pode mudar sua maneira de se sentir, regular o equilíbrio entre o sistema nervoso simpático (SNP) e parassimpático (SNP) e fazer você se sentir estressado ou relaxado. Está tudo dentro do seu controle. Muitas outras funções autonômicas centrais à sobrevivência, como frequência cardíaca, função dos órgãos internos e pressão arterial, não estão dentro do controle consciente, mas a respiração é. Talvez seja por isso que tantas tradições enfatizaram a respiração e conectaram a respiração à alma, ao espírito, à força vital e à vitalidade.
Em geral, pode-se dizer que, ao desacelerar a respiração, o SNP tem um efeito negativo no SNS. Você fica menos estressado, o ritmo cardíaco diminui e a comida é absorvida mais eficientemente. Você entra em um estado em que a cura pode ocorrer. Por outro lado, se você respirar mais rápido, o SNS vem rugindo de volta e você está de volta ao modo “lutar, fugir ou congelar”.
Quando você está ansioso, você também tende a respirar mais superficialmente e em um ritmo mais rápido. Você sabe como sua respiração muda quando você está estressado? A respiração muda antes que você perceba que está estressado? A respiração para o exercício de estresse e relaxamento o ajuda a acordar o seu hálito - isto é, abdômen, peito e clavículas - durante a respiração.
Dependendo de como você realiza essa respiração, ela pode ter uma resposta relaxante do SNP ou uma resposta energizadora do SNS. Depende de como você realiza o exercício e como sua mente interpreta o que você está fazendo. Mesmo que a maioria de nós precise de mais ativação do SNP, temos que estar conscientes de que, dependendo do estado em que estamos e de como realizamos a exploração, isso pode ter um efeito energizante ou calmante sobre nós.
Para a próxima inspiração, você primeiro observará sua respiração normal, apresentará novas opções para respirar e então voltará a observar a respiração para avaliar como a nova informação está sendo integrada. A respiração para o exercício de estresse e relaxamento também lhe dá a chance de obter para saber qual padrão de respiração faz você se sentir mais relaxado ou estressado. Preste atenção em como você se sente fisicamente e emocionalmente durante as explorações de respiração. Enquanto as explorações durante a prática do asana podem evocar emoções, explorar a respiração sem
anexar movimento a ele pode ser ainda mais emocional para algumas pessoas. É importante que você perceba o que acontece quando você explora ou brinca com a respiração e percebe quais são suas reações a respirar ou explorações de asana. Ao trabalhar com a respiração, nem todos reagem. mesmo. Não existe uma resposta universal às práticas de respiração.
Preste atenção em como você se sente fisicamente, emocionalmente e mentalmente durante as explorações de respiração. Porque a respiração é central para quem somos em nosso núcleo mais profundo (literal e metafisicamente), é normal e saudável experimentar uma variedade de reações ao brincar com seus padrões respiratórios.
Muitas conseqüências associadas a uma prática respiratória serão agradáveis, mas também é possível que os hábitos respiratórios sejam desagradáveis. Brincar com a respiração pode brilhar uma luz de consciência sobre si mesmo que antes estava oculta ou suprimida. Ambos os resultados confortáveis e desconfortáveis são normais; você pode até experimentar alguns dos dois.
Eu (Staffan) uma vez falei com uma amiga que estava tentando meditar, que me disse que cada vez que ela tentava meditar ela ficava mais ansiosa. Ela não conseguia entender por que estava acontecendo porque acreditava que a meditação deveria se acalmar. Após o diálogo e a observação, percebemos que seus padrões de respiração a deixavam ansiosa.
Sua professora de meditação sempre iniciava as sessões com a sugestão de respirar profundamente, sem oferecer instruções específicas sobre o que é necessário. Comece em posição reclinada no chão, em um colchonete de yoga ou em qualquer superfície firme que lhe dê feedback tátil sobre o assunto. como seu corpo está descansando no chão.
2. Exagere o movimento de seu abdômen subindo à medida que você inspira e exagere puxando o abdômen enquanto expira. Como se sente? Isso é o que muitas pessoas consideram a respiração diafragmática normal. (É interessante notar que nenhum ar entra no abdômen, embora possa parecer ou parecer assim. A elevação do abdômen é uma função do diafragma, um de seus músculos respiratórios primários, descendo e deslocando os órgãos do abdômen. Toda a respiração é diafragmática, a menos que você esteja incapacitado de alguma forma.)
3. Volte para o seu padrão respiratório normal. Observe uma diferença? Anote o que você observou.4.O que acontece na caixa torácica e no peito quando você permite que o diafragma se mova com mais liberdade? Você pode exagerar o movimento das suas costelas ao inspirar e expirar? Você pode permitir que sua caixa torácica colapse quando o abdômen se expande quando você respira? Você pode expandir sua caixa torácica e puxar seu abdômen enquanto expira?
Como se sente? Você consegue manter a caixa torácica absolutamente imóvel enquanto permite que seu abdome se expanda e puxe para dentro? 5. Volte ao seu padrão respiratório normal. Observe uma diferença? Anote o que você observou.6.Agora inverta o movimento da caixa torácica e do abdômen. Permita que sua caixa torácica se expanda e que seu abdômen se inspire enquanto você respira, e depois colapse as costelas e expanda o abdome ao expirar. Isso é chamado de respiração reversa e é freqüentemente usado em artes marciais ou quando as pessoas esperam usar muito esforço.
Você não quer respirar de forma inversa durante as atividades cotidianas, mas quando você precisa usar o máximo de esforço, pode ser importante reverter a respiração.
7 Volte ao seu padrão respiratório normal. Observe uma diferença? Anote o que você observou.8.Agora coloque os dedos acima e atrás das clavículas, ou clavículas. Você pode sentir movimento lá quando você respira? Você pode gentilmente aumentar o movimento enquanto respira? Você pode sentir seu abdômen puxar enquanto você aumenta o movimento na parte superior dos pulmões? Como você está se sentindo? Ansioso? A maioria das pessoas se sentirá ansiosa quando respirar mais da área ao redor das clavículas.
Os músculos nessa área são muito menores e normalmente são usados apenas quando você precisa de um grande esforço ou quando está ansioso. Às vezes, esses músculos são ativados quando uma pessoa tem uma condição que impede o uso do diafragma ou diminui a capacidade pulmonar.
9.Agora retome seu padrão respiratório normal. O que você fez para aliviar a ansiedade? Você voltou a respirar na barriga? Você diminuiu sua respiração? Como sua respiração mudou desde que começou essa exploração? Levante-se. Como você se sente estando agora comparado ao exercício anterior quando notou sua respiração em pé? Você se sente mais consciente da sua respiração? Você consegue executar algumas das formas alternativas de respirar enquanto está em pé?
A interpretação da minha amiga de respirar profundamente era respirar na parte superior do peito, o que a deixava ansiosa. Uma vez que mudamos a intenção de respirar devagar e exploramos as possibilidades associadas a essa intenção, a ansiedade diminuiu e ela começou a gostar de meditação. Tenha consciência de que algumas práticas funcionarão bem na maior parte do tempo, enquanto outras só poderão ajudar na hora certa da sua vida. . Só você sabe aguçar
ela está se preparando para o nível apropriado na hora certa. Se você não tem certeza de uma exploração, recue por um tempo e revisite-o mais tarde para ver se obtém os mesmos resultados. É importante ser receptivo às suas experiências e dar-se permissão para adaptar e refinar as práticas de acordo com suas próprias intenções e possibilidades de se engajar a qualquer momento.
O que pode ter sido uma exploração útil em um momento pode não ser útil em situações futuras. Você pode ter mudado e não precisa mais dessa prática específica. Não segure o que não é útil. Avance para novas explorações. Diferentes estilos de yoga usam a respiração para criar resultados distintos. Praticantes de alguns estilos têm idéias específicas sobre o que eles acreditam ser a respiração correta. Já notamos que muitos praticantes de ioga experientes têm hábitos rígidos de respiração.
O que vem à tona depois de trabalhar com explorações de respiração por um tempo é que eles não identificaram os padrões respiratórios existentes quando começaram a praticar ioga. Em vez disso, eles adotaram o que acreditavam ser o padrão de respiração “iogue” e, ao fazê-lo, colocaram um novo padrão em cima de um antigo padrão.
Este é apenas um exemplo de como a diferenciação sem identificação é menos eficaz quando o resultado desejado é liberdade e flexibilidade da respiração. Para ser verdadeiramente adaptável, você deve identificar seu ponto de partida e criar opções. Você notará que, ao considerar as opções, tendemos a ficar longe das palavras, como julgamento correto, correto, controlado e superior, além de outros julgamentos de valor sobre práticas de respiração.
Em vez disso, nosso objetivo é inspirar você a considerar as muitas maneiras pelas quais você pode explorar como remover os padrões que interferem em sua respiração livre, fácil e adaptável. As explorações que esboçamos até agora não são exaustivas, mas dão a você uma boa noção do que é possível quando você traz uma atitude de curiosidade e exploração para a respiração.
Enquanto você brinca com a respiração, é nossa preferência que nesta fase você prefira construir um senso de observação, adaptabilidade e responsividade sobre a ideia de sobrepor um padrão, controlar a respiração ou até mesmo respirar “corretamente”. Nós encorajamos você a se interessar em usar as expansões de respiração como uma maneira de descobrir as opções que são mais adequadas para a atividade que você deseja realizar. Até agora você identificou como está respirando e explorou várias diferenciações para sua respiração, e então prestou atenção em como as diferenciações foram integradas em sua respiração normal.
padronizar. Tendo feito a identificação básica, diferenciação e integração, agora você pode continuar a trabalhar na integração das diferenças em suas atividades diárias. Revisitaremos a respiração em outros capítulos e ofereceremos opções de respiração adicionais que você pode explorar em conjunto com várias poses de ioga. Por ora, nos moveremos para brincar com o ramo dos sentidos íntegros (pratyahara) do caminho óctuplo.
Consciência Sensorial
O quinto passo no caminho óctuplo do yoga é pratyahara, que é frequentemente traduzido como domínio dos sentidos ou retração sensorial. Pratyahara é considerada a ponte entre as pétalas externas do yoga (yamas, niyamas, asana e pranayama) e as pétalas internas do yoga (dharana, dhyana e samadhi).
Depois de toda a ênfase que colocamos em prestar atenção às sensações em Para identificar, diferenciar e integrar, pode soar estranho sugerirmos que você tenta retirar os sentidos. É verdade que, para as práticas de terapia de ioga serem mais personalizadas e eficazes, você precisa refinar todos os seus sentidos como uma maneira de entender melhor e responder a si mesmo e ao mundo ao seu redor. Mas também é verdade que a terapia de yoga será mais eficaz se você eliminar distrações sensoriais incomuns.
Até agora, tocamos com o refinamento de seus sentidos, orientando-o a sintonizar sensações óbvias (e talvez algumas não tão óbvias!) Através de explorações direcionadas. Nesta seção, vamos treinar nossos sentidos para focar onde quisermos e ignorar o que não precisamos atender.
Embora a informação sensorial nem sempre esteja sob seu controle, você pode controlar como você reage aos seus sentidos. Você pode realmente escolher onde concentrar sua atenção. Pense em um momento em que você estava tão envolvido em uma atividade que não ouviu falar com alguém. Esse nível de atenção é um exemplo de como o domínio dos sentidos funciona. Você é capaz de atender completamente ao que é importante e seletivamente desconsiderar outras informações. A prática da retirada sensorial é uma excelente maneira de evitar distrações, para que você possa concentrar toda a sua energia na atividade. Vamos voltar ao nosso tenista para explorar como a prática do pratyaharamight a ajuda a melhorar seu jogo. Para aproveitar a atenção, o tenista pode se concentrar em usar um sentido de cada vez, por exemplo, ouvindo o som da bola, as vibrações da mão quando a raquete faz contato ou ouvindo as respirações. jogadores ou espectadores. Por focu
cantar em onearea, o tenista pode evitar ser distraído por fatores internos ou externos que impedem sua capacidade de se concentrar no jogo. Como você pode ver no exemplo do tênis, pratyahara pode ser praticado de várias maneiras e o foco pode ser interno ou externo. . Vamos começar usando a inspiração como ponto de foco no exercício seguinte. Este exercício combina as práticas de respiração (pranayama) e domínio dos sentidos (pratyahara). Ao se sintonizar com a respiração e ligar a respiração a várias atividades, você continua a desafiar sua capacidade de focalizar e desligar as distrações.
Por favor, enquanto você estiver afinando distrações quando estiver praticando pratyahara, EXPLORATION
Pratyahara Breath1. Sente-se em uma cadeira. Certifique-se de que a coluna está na posição vertical e de que você não está curvado contra o dorso da cadeira. Feche os olhos.2. Sinta como o ar está entrando pelas narinas. Quão longe na garganta ou nos pulmões você pode sentir o ar que entra? Ao expirar, você pode sentir o ar se esvaziando dos pulmões, através do nariz ou da boca? Complete 10 ciclos de respiração (inspire e expire), prestando atenção ao ar que entra e sai de seus pulmões. Abra os olhos por 10 ciclos de respiração. Agora que sua visão está disponível para você, é mais fácil ou mais difícil prestar atenção ao ar indo e vindo?
Levante-se e caminhe pela sala, ainda prestando atenção à respiração que vem e vem. Isso torna mais fácil ou mais difícil prestar atenção à sua sensação de respiração nos pulmões? Ao desenvolver o foco, você está, ao mesmo tempo, aumentando sua consciência do ambiente ao ser consciente. Você está aprendendo a ajustar a informação em seu ambiente que distrai.
Usar a retirada sensorial nas atividades da vida diária produz benefícios surpreendentes, especialmente no clima atual de distrações ilimitadas. A maioria de nós está constantemente ligada: os smartphones nos permitem verificar e-mails, mensagens de texto e pesquisar na Web notícias, esportes e qualquer outra coisa que desejemos saber a qualquer momento.
A quantidade de informação que consumimos em combinação com o nível de multitarefa necessário para classificá-la e processá-la às vezes é esmagadora, e nossa experiência e aproveitamento de muitas atividades estão sofrendo por causa disso. Muitas vezes somos distraídos pelo simples fato de podermos verificar todos desta informação sempre que quisermos. Toda vez que recebemos um novo texto, como o Facebook, ou uma atenção eletrônica similar, uma pequena onda de dopamina de bem-estar entra no cérebro.
Talvez o seu próprio telefone esteja na sua mesa ou no seu bolso enquanto você estiver trabalhando para verificá-lo regularmente. Alguma vez ele chama seu nome? Hoje, muitas pessoas experimentam fantasmas que vibram a partir de seus telefones, achando que vibrou quando isso não aconteceu. Esse fenômeno é o sistema nervoso que procura um ping fácil de dopamina. Conseguimos este sistema de recompensas biológicas com base nos nossos padrões de interação com os nossos dispositivos electrónicos e, como resultado, estamos mais distraídos do que nunca.Pode parar de verificar o seu smartphone? Quando você está trabalhando no seu computador com que frequência você verifica o e-mail? Quando você está fora com amigos ou na mesa de jantar com sua família, você tem o desejo de verificar o seu telefone?
É fácil para muitos de nós se distrair com os nossos aparelhos eletrônicos. Da próxima vez que você estiver em um espaço público como shopping, parque, centro da cidade ou estação de trem, reserve alguns minutos para observar quantas pessoas estão distraídas com seus aparelhos eletrônicos. Muitas pessoas não percebem o que estão perdendo em volta delas porque A Pratyahara limita a atração da eletrônica e de outras distrações. A partir de uma perspectiva de vida diária, praticar o domínio dos sentidos permite que você se retire, atenda seletivamente ou ignore todas as tentações sensoriais. Dessa forma, você pode se concentrar em uma atividade ou meta específica. O próximo exercício explora como você pode se concentrar em um som específico em seu ambiente como uma maneira de aproveitar seu domínio dos sentidos.
EXPLORAÇÃO Som Pratyahara1. Ir para uma corrida ou uma caminhada sem eletrônica ou fones de ouvido. Ouça o som de seus pés batendo no chão. Parece o mesmo quando o pé esquerdo bate no chão quando o pé direito bate no chão? Você pode mudar o som? Você pode deixar o som mais suave? Desafie-se a ignorar todos os outros sons e entradas visuais ao seu redor e apenas escute o som repetitivo de seus pés batendo no chão. Uma vez que você tenha jogado com vários sons de seus pés batendo no chão, volte para a sua passada normal.
O som mudou desde o início da exploração? Você percebeu que, durante esse exercício, aplicou novamente os conceitos de identificação, diferenciação e integração? A única mudança em relação às variações de movimento do capítulo anterior foi que você prestou atenção a um som em vez de uma ação.60Yoga TherapyVocê também pode usar pratyahara para se concentrar em uma parte específica do corpo. Em vez de focar no som que os pés fazem ao chão, um corredor pode se concentrar no caminho que os pés atingem no chão. º
O tenista poderia concentrar-se na conexão do antebraço e do punho na raquete e na bola. Você pode prestar atenção em qualquer parte do corpo, mas inicialmente é provavelmente mais relevante prestar atenção a uma parte do corpo que está mais envolvida na atividade que você está fazendo. Isso ajuda você a personalizar sua abordagem e, posteriormente, se concentrar em aspectos cada vez mais sutis do seu corpo. O exercício a seguir dá-lhe a oportunidade de praticar esta consciência corporal e personalização.
Esta atividade pratyahara dá-lhe a oportunidade de ganhar domínio dos sentidos ao longo de um período de tempo mais longo. Você pode ver como a atenção seletiva também melhora sua capacidade de movimento. Pratyahara também pode ser uma ferramenta útil para apoiar sua postura de yoga e práticas de meditação. Na postura da árvore, você pode prestar atenção ao pé que você equilibra na respiração ou em seus olhos em um ponto focal singular. Quando você pratica pratyahara prático, você está tentando se concentrar em uma coisa sem ser perturbado por qualquer outra coisa que seus sentidos captem. Esses distúrbios em potencial podem incluir o smartphone, a família, os animais de estimação, o professor de yoga ou o que está acontecendo fora da janela.
EXPLORAÇÃO
Pratyahara Body1. Escolha uma das suas atividades favoritas e selecione uma parte do corpo para focar. Ancore sua atenção para esta parte do corpo durante a atividade toda vez que você praticá-lo. Realize a atividade enquanto se concentra na parte específica do corpo por um período específico de tempo (dependendo da frequência da atividade, sugerimos de três a quatro semanas). Durante esse tempo, você pode notar pequenas percepções sobre coisas que você identificou, diferenciou e talvez até mesmo integrou. No final do tempo designado, avalie o que você aprendeu com este exercício.
Visualização
A visualização é uma poderosa ferramenta sensorial que se presta à prática de yoga. A linguagem comum de yoga inclui palavras como raiz, fluxo, solo, aberto, alongar, flor, voar , alcance e disseminação, todos com ricas associações visuais.
Os nomes das poses de yoga (guerreiro, leão, árvore, lua crescente, deusa, herói e montanha tomention alguns) são carregados com imagens poderosas para o praticante incorporar. Para as pessoas que têm a capacidade de pensar visualmente, associando uma visualização prática com o seu A atividade escolhida pode, no mínimo, melhorar a experiência e, para alguns, pode mudar drasticamente o resultado da ação ou postura de yoga.
Vamos voltar ao nosso amigo, o tenista. Ela poderia visualizar resultados externos, como fazer um saque, a bola cortando o oponente, o placar mudando a seu favor ou simplesmente vendo-se vencendo a partida. Por outro lado, o jogador de tênis pode internalizar uma imagem visual associada a uma qualidade específica, como ser gracioso como uma gazela, fluido como dançarino ou focalizado como um mestre zen. O exercício a seguir chama seu sentido visual interno. Observe o poder que a visualização tem sobre sua capacidade de realizar uma atividade.61
Desenvolvendo o focoEXPLORAÇÃO
Visualização1. Fique em pose de montanha. (Veja o capítulo 2 para instruções básicas sobre as montanhas.) 2. Como você se sente "apenas aqui"? Anote o que você percebe. O que acontece quando você muda a intenção de "estou aqui parado" para "estou em pose de montanha"? Agora visualize uma montanha. Crie uma imagem em sua mente de um corpo forte e rochoso saindo da crosta terrestre para as nuvens. O que acontece quando você faz isso? Você se sente pesado? Luz? Aterrado? Doyou sente uma mudança na forma como você personifica a pose? Agora visualize a base da montanha - firme, inflexível e forte.
Você sente uma mudança na maneira de incorporar a pose? Agora visualize a lava em erupção do topo da montanha em plumas quentes e vermelhas. O que acontece com sua atenção? Mudou para uma área diferente do corpo? O que aconteceu com a sua mente quando a lava entrou em erupção? Você se sentiu mais ou menos acomodado quando a lava entrou em erupção? Volte para “apenas aqui” e veja quais diferenças você percebe em sua postura. Anote o que você observa. A postura da montanha é apenas uma das muitas poses que podem ser aprimoradas pela prática da visualização.
As poses de yoga também podem ser divididas em arquétipos. Por exemplo, downwarddog é um arquétipo animal. Quando você faz um cachorro descendente, o que você visualiza? Você visualiza um cachorro brincalhão? Um cachorro sonolento acaba de acordar? Espero que não seja um cachorro raivoso.
Ou talvez você apenas faça o cão descendente e sinta um grande alongamento na parte de trás de suas pernas e costas. Isso também é bom, mas de vez em quando você pode brincar com a visualização para criar uma experiência diferente. Agora, você provavelmente está sentindo que não lhe diremos o que deve dormir em sua prática de yoga. Em vez disso, oferecemos opções com as quais você pode se engajar, tornando-as interessantes ou relevantes. Cabe a você conectar essas escolhas às atividades que você pretende melhorar usando a terapia de yoga. A pergunta toda vez que você chega ao seu tatame pode ser “Como eu quero praticar hoje? O que é myintention? ”Alguns dias pode ser para uma sensação de alongamento. Outros dias você pode ter uma sensação de força ou resistência, e
Em outros dias, você pode trabalhar com seus sentidos, internalizando sua atenção ou aplicando técnicas de visualização ou conscientização. Todas essas opções são apropriadas quando o praticante certo faz com que elas tenham consciência no momento certo. O importante é que você tenha o poder de adequar sua prática às suas necessidades no momento em que não ficar preso a uma visualização específica, padrão de respiração ou intenção para sua prática. Por nossa parte, sugerimos que você evite se concentrar em muitas coisas no sametime.
No final deste livro, você terá aprendido pelo menos 32 poses com muitas variações associadas a cada uma delas. Você pode ficar tão empolgado em aprender as coisas que quer fazer todas de uma só vez. É uma reação normal. Se isso acontecer, é importante lembrar que um dos benefícios de estabelecer uma intenção clara é seu foco individual. Lembre-se de como no capítulo 1 falamos sobre como todos somos afetados negativamente por fazer muitas coisas ao mesmo tempo?
Tente se dar ao luxo de se concentrar em uma ou duas coisas ao mesmo tempo em sua prática. Muitas intenções ou áreas de foco podem confundir as águas e tornar as práticas menos eficazes. Exploraremos ainda mais as muitas possibilidades de intenção na prática no capítulo 8
. No capítulo 3, discutimos que os educadores somáticos operam sob a suposição de que cada estado de espírito tem uma organização corporal correspondente. Se considerarmos essa suposição como verdadeira, isso também significa que cada organização do corpo tem um estado de espírito correspondente. Seu estado mental é refletido no corpo e vice-versa.
Mude sua mente e seu corpo mudará, ou mudará seu corpo e sua mente mudará. Como uma revisão, você pode querer fazer aexploração da linguagem corporal no capítulo 3. Independentemente de como você decida fazê-lo, a terapia da ioga oferece abordagens inteligentes para efetuar mudanças no corpo e na mente. Essas mudanças permitem que você verifique e entenda as infinitas conexões e inter-relações entre o corpo e a mente.
O benefício da visualização não é uma nova descoberta. A visualização foi empregada de uma maneira ou de outra por uma variedade de disciplinas físicas e espirituais ao longo das eras. Nos tempos antigos e modernos, muitos atletas de alto nível usaram a visualização; muitas vezes foi dito que você não pode ganhar uma medalha olímpica sem se visualizar vencendo.
Se você observar grandes atletas entrando na quadra, no campo, no ringue ou em qualquer outra arena esportiva, eles se comportarão de alguma maneira. Eles estão ancorados e têm uma aura ao redor deles que diz “eu sou bom”. Reserve um momento para considerar isso por si mesmo. Como você se comporta quando está se aproximando de uma nova atividade ou tarefa? Você se comporta com a convicção de que será capaz de realizá-lo ou que é improvável que realize a tarefa? A maneira como você se comporta molda sua atitude?
A maneira como você organiza seu corpo sabota sua mudança de sucesso em sua tarefa escolhida? Mais do que isso, se você se visualizar fracassando, o exercício seguinte lhe dará a oportunidade de aplicar o poder da visualização à sua própria experiência. Observe o que acontece quando você diferencia sua mentalidade.
EXPLORATION
Visualization of Personal Performance1. Deitar no chão. Fique à vontade e feche os olhos.2. Pense em uma atividade que você gostaria de fazer ou em uma atividade que gostaria de realizar. Visualize-se sendo bem sucedido na atividade. Como você se sente quando é bem-sucedido na atividade? Como o seu senso de si mesmo muda? Quais músculos você aperta para que eles estejam prontos para a ação? Agora visualize-se sem sucesso na mesma atividade. Como você se sente no meio do caminho? Como o seu corpo se organiza quando você não se dá bem na atividade? Suba para ficar em pé. Você consegue visualizar-se sendo bem sucedido na atividade novamente? Você pode agora ir e voltar entre se visualizar sendo bem sucedido e sem sucesso? Que diferenças você percebe em como seu corpo se organiza entre os dois lados?
Desenvolvendo o foco Aplique os insights do exercício anterior. Agora que você pode sentir a diferença em como organiza seu corpo em cada um desses estados, use a organização de sucesso. Da próxima vez que você for realizar a atividade, visualize-se bem-sucedido antes de praticá-la. Esteja ciente de quando o corpo começa a ir para a organização onde você não é bem sucedido. Observe quando isso acontecer e visualize novamente um resultado bem-sucedido. Você pode visualizar a si mesmo fazendo algo de duas maneiras. Uma delas é visualizar de dentro de você e a outra é visualizar de fora de si mesmo. Digamos que você esteja fazendo uma corrida. Você gasta alguns minutos antes de a corrida se visualizar bem sucedida. Algumas pessoas se visualizam por dentro. Ou seja, eles não podem se ver, mas podem ver os competidores próximos a eles, ao ambiente e à estrada. Outra pessoa pode se ver executando o curso como se estivesse assistindo
um filme. Ele está se visualizando do lado de fora. Nenhuma pesquisa determinou se um caminho é melhor que o outro. O que parece claro é que, quanto mais sentidos você inclui ao visualizar, mais eficaz ele é. Os corredores no exemplo podem incorporar os sons da multidão ou seus pés batendo no chão. Eles podem incorporar a cinestesia da corrida e a respiração em seus pulmões e o cheiro do ar. Começamos esta seção visualizando a postura da montanha, portanto, voltemos à montanha para este exercício de visualização. Ao diferenciar seus sentidos imaginários e experimentar a visualização, você fortalece sua capacidade de agir de maneiras variadas e eficientes. Pratyahara requer que você filtre a entrada sensorial externa, assim como aplica a entrada sensorial interna em masterfulways. Assim, você obtém maior controle sobre seus domínios interno e, por extensão, externo.
EXPLORAÇÃO
Multiple-sense1. Fique em pose de montanha. Visualize-se como uma montanha.2. Adicione outros sentidos nesta visualização. Quais sons estão aí? Cheiros? Movimentos? Gostos? Deixe que isso chegue até você através de todos os seus sentidos. Agora deixe o vulcão dentro da montanha explodir novamente. Como os sentidos mudam?
Como você pode usar os sentidos para levá-lo de volta à postura original da montanha? Bhava ou Atitudes Mentais Bhava, estado de corpo e mente ou atitude, é um conceito de yoga relacionado à inter-relação entre seu corpo e mente. Bhava influencia como você experiencea pose, sua postura, seu humor e outros fatores.
Atitudes são a base fundamental de todas as posturas de yoga; na verdade, uma definição da postura é assumir uma atitude ou posição particular. As quatro categorias principais de bhavas são dharma (dever), jnana (conhecimento), vairagya (nonattachment) e aiswarya (domínio de autoconfiança).
Você pode brincar com os bhavas de várias maneiras. Você pode fazer um asana ou atividade e ver qual atitude você experimenta. O que é importante é que você experimente a bhava como ela é, não a atitude que você sentiu ontem ou o que espera sentir. Você pode pensar que deve sentir a atitude do conhecimento se sentar e tentar escrever alguma coisa (como fazemos agora mesmo em Yoga Therapy, como estamos escrevendo este livro), mas dependendo do que você escreve, você pode se sentir diferente.
Você pode ter a atitude de dever de escrever uma nota de agradecimento ou de maestria para escrever um manual sobre como construir algo. O importante é que você preste atenção à sua experiência do presente bhava enquanto estiver realizando a atividade. Você pode fazer um asana ou atividade, observar a atitude que você experimenta hoje, e então mudar a atitude.
A visualização pode ser útil. Você pode sentir em seu corpo como seria a sensação de ter uma determinada atitude ou visualizá-la. Jogue com ambos. Alguns de vocês farão melhor sentindo a atitude cinestesicamente, enquanto outros farão uma melhor visualização da atitude.
Você também pode visualizar ou sentir uma atitude antes de entrar no asana. Quando as pessoas praticam asana, muitas vezes esquecem a transição entre as posturas e não sabem como entrar e sair delas. Assumir uma atitude antes de entrar em um asana ou sequência ajuda a manter essa atitude durante toda a rotina de entrar, manter e sair do asana. O exercício a seguir oferece a você a oportunidade de experimentar isso.
EXPLORAÇÃOVisualização Bhava1. Nesta exploração, você fará a transição da postura da montanha (capítulo 2) para a dobra para frente. Faça uma pausa para perceber qual é a sua atitude antes de entrar na pose.2. Comece em pose de montanha. Sua mente está quieta aqui ou você está pensando em como chegar à sua dobra para a frente? Dobre para frente. Como você chegou lá? Sua atitude mudou no caminho para baixo? Segure a dobra para frente. O que você sente? Sua atitude mudou? Você se permitiu perceber que bhava surgiu quando você entrou no asana, ou você já decidiu que atitude você teria? Tente de novo.
Volte para a montanha e depois entre na dobra para a frente. Você sentiu a mesma atitude? Fique na dobra para a frente. Experimente quatro atitudes visualizando-as: força, liberdade, abertura e entrega. Você pode sentir a mudança sutil na organização do corpo que ocorre quando você visualiza e muda para uma atitude diferente? Invente e visualize outro bhava que você gostaria de explorar. Como isso muda a organização do seu corpo em ambas as poses? Realize a pose de montanha para avançar a combinação de dobras com a intenção de sentir as atitudes à medida que elas emergem, em vez de sobrepor uma atitude à sequência.
Mais uma vez, aplicamos nossos conceitos básicos de identificação, diferenciação e integração. Você sentiu qual atitude inicial emergiu, então você incorporou e visualizou quatro atitudes diferentes, integradas, e permitiu que uma atitude final - possivelmente nova - aparecesse. Na exploração do movimento anterior, a visualização ajudou a encontrar a organização do corpo que correspondia a cada um deles.
depois, no final, o corpo foi capaz de integrar todas as quatro atitudes e escolher a atitude que parecia certa na época. Por que você tem que visualizar toda atitude? Não ficou claro que o seu corpo escolheu a atitude mais adequada para começar? Isso só é verdade se você puder organizar seu corpo de uma maneira que permita que você experimente cada atitude.
A visualização pode ajudá-lo a encontrar organizações diferentes e difíceis de alcançar do seu corpo que permitirão que você experimente uma atitude dentro de você. Se voltarmos à ideia de que cada estado emocional tem uma organização corporal correspondente, e que cada organização corporal tem um estado emocional correspondente segue-se então que, se você não puder organizar seu corpo de uma determinada maneira, não será capaz de alcançar esse estado ou atitude emocional.
Novas pesquisas também parecem indicar que o modo como as pessoas mantêm seus corpos afeta o modo como elas se sentem e agem. Então, como isso se relaciona com a atividade ou movimento que você deseja realizar? Plenitude O conceito de atenção plena é aplicado a muitos campos de estudo atualmente: assistência médica, negócios, educação, meditação, perda de peso e assim por diante. Aqui, aplicamos a atenção plena ao processo de melhorar o movimento e permanecer ativo ao longo da vida. A atenção é a capacidade de observar os pensamentos, as emoções, as ações e as experiências de um momento para outro com a percepção sem julgamento. A parte “momento a momento” é importante para a prática da terapia de yoga.
A atenção plena requer estar presente, sem pensar no futuro ou no passado. Por ter jogado com as explorações do movimento neste livro, você já está em vias de praticar a atenção plena. Para identificar, diferenciar e integrar, você precisa permanecer atentamente no momento presente e observar a si mesmo sem julgar seus movimentos, ações e pensamentos como bons ou maus.
Porque assim que julgar, você comparou o movimento a outra coisa e deixou o presente para trás. Apenas observe-se de forma neutra. Parece simples, certo. . . ou não? A atenção plena requer paciência, vontade de auto-estudo (svadhyaya), tempo e espaço para reflexão. Mindfulness não requer o porquê de suas ações. Por que você faz algo pode levá-lo por uma trilha que nunca termina e no passado ou no futuro. Assim que você começa a pensar em melhorar o movimento, você pode começar a pensar em biomecânica ou anatomia e parar de sentir como você está fazendo alguma coisa.
Em vez de julgamento ou análise, a atenção plena é sobre como observar o como. Não questionando o como, mas apenas um simples "Como faço o que faço?" Como estou agindo no mundo em relação aos outros, em relação a mim mesmo? Como eu faço esse movimento ou ação? Apenas como: curiosidade, sentindo, sentindo! Insights sobre o porquê podem surgir, mas o importante é como você faz alguma coisa. Até você saber como, você não pode mudar o que está fazendo. O primeiro passo em direção à atenção plena é identificar o que você está fazendo. Em seguida, pare, faça uma pausa e decida ir em frente e fazê-lo atentamente, ou diferencie e decida fazer outra coisa.
O importante é que você não realizou a ação de forma automática. Depois de pausar a ação várias vezes para desenvolver opções com base no contexto em que você está, você integrará o comportamento consciente em cada comportamento. Até mesmo a atenção plena volta para identificar, diferenciar e integrar. Lembre-se da citação de Moshe Feldenkrais do capítulo anterior: “Se você não sabe o que está fazendo, não pode fazer o que quer.” Como você sabe o que você está fazendo? Por estar consciente de suas ações e movimentos! Até este ponto do livro, tudo o que discutimos foi sobre mindfulness e self-study: Como você faz o que faz? Toda exploração até agora cai sob o guarda-chuva da atenção plena; eles estavam todos ancorados em observar a si mesmos no momento presente. Asana é como você se move no presente - não no passado ou no futuro. Pranayama é sobre respirar no presente. Pratyahara é sobre estar presente e capaz de focar os sentidos.
Trata-se de dominar os sentidos externos e internos até que você possa eventualmente alcançar um estado de união e bem-aventurança. Na seção de visualização, você se tornou consciente das atitudes ou bhavas presentes. A atenção é simplesmente a consciência no presente! É claro que permanecer presente talvez seja uma das coisas mais difíceis de se fazer na vida moderna.
Há trabalho a ser feito, pessoas para cuidar, e-mail para atender, livros para ler, aprender a fazer. É um desafio continuar presente. Unindo esses conceitos e aplicando-os à vida A grande novidade é que, uma vez que a prática e o estilo de vida da terapia de ioga se instalam, você pode aplicar o que aprende em sua prática à sua vida diária. Você pode meditar enquanto está na banheira ou jantar, escolher movimentos saudáveis enquanto pratica, abraçar uma atitude de alegria enquanto joga tênis, ser mais focado no trabalho, sentir-se mais compassivo com relação a si mesmo e aos outros e, sim, usar sua tecnologia atentamente. o passado e o futuro, trazendo você para o presente. No presente momento, não há
ideal para viver até. Nós realmente acreditamos que praticando yoga conscientemente pode levá-lo a um lugar onde você está completamente consciente no momento, capaz de enfrentar desafios, e ser curioso sobre o mundo sem ser pego nele. As práticas de yoga que nós apresentamos no resto deste mundo. livro é uma pequena parte do que a terapia de ioga tem a oferecer.
Nós estreitamos nossa intenção para ajudá-lo a aplicar os princípios básicos da terapia de yoga para apoiar seu estilo de vida ativo. As práticas que apresentamos requerem atenção plena. Ou seja, eles exigem que você seja plenamente presente e no momento e pedir que você esteja ciente de como você está fazendo o que você está fazendo sem julgamento.Seja consciente quando você está fazendo as poses com pequenas variações, quando você está entrando e saindo de poses de maneiras diferentes, quando você está mudando de atitude, quando você respira, quando você retira seus sentidos e quando você visualiza.
Ao jogar e variar todos esses fatores, permitindo que eles flutuem para dentro e para fora do primeiro plano de sua prática, você se dará opções na vida. Seu objetivo não é remover os males que atrapalham ações mais eficientes. Mas porque você terá opções diferentes, você pode se livrar de ter que usar esses hábitos quando eles forem eficientes. Aprendendo a focar em um aspecto ou outro durante a sua prática de asanas, você descobrirá que ficará mais focado em suas ações fora do tapete de yoga.
O conceito de mindfulness de Yoga está relacionado ao conceito de fluxo ou consciência de zona e é usado como base para futuras explorações de diferentes atividades de aptidão física em capítulos posteriores. Mihaly Csikszentmihalyi escreveu o livro Fluxo: A psicologia da experiência ideal em 1990. O fluxo é definido como um estado mental em que a pessoa está totalmente imersa na atividade que está realizando. A pessoa que está realizando a atividade está aproveitando o processo e é totalmente absorvida e focada no que faz.
O fluxo pode ser experimentado em muitas atividades e às vezes é descrito como estando na zona. É comum ouvir sobre a presença de atletas na zona. Esse fenômeno também acontece quando chefs cozinham e os pais interagem com as crianças e em muitas outras atividades. O tempo fica mais lento e parece que tudo é possível. Ninguém pode fazer nada errado. Então o próximo dia se foi. Procuramos a zona, mas quanto mais olhamos, menos provável é encontrá-la. Em fluxo, tudo está alinhado e focado. Isso pode acontecer em uma prática de asana quando a atenção plena, a respiração, o movimento, a atitude, o foco e a intenção estão alinhados. Isso vai além do simples movimento; a zona sugere um foco completo e imersão na atividade que está sendo executada. A pessoa está no presente.
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