Yoga Nidra e Pranayamas: Como funciona a Yogaterapia

Respirar e

Relaxamento

Como mencionado no capítulo 4, a respiração é central para quem somos. Relaciona-se a todos os
atividades de nossas vidas. Nossa capacidade de trabalhar, pensar, dormir, exercitar ou interagir com
outras dependem de alguma forma da nossa respiração. Alguém poderia argumentar que respirar
é o padrão central de nossas vidas que impulsiona todos os outros padrões. Respirar é um dos
aquelas coisas que fazemos automaticamente; muitas vezes não pensamos nisso até algo
está errado.

Essa falta de consciência pode resultar em ficar preso em padrões de respiração que

são na melhor das hipóteses inúteis e, na pior das hipóteses, disfuncionais, criando problemas para nós na vida.

Talvez você esteja preso em um padrão de respiração que cause ansiedade. Talvez sua respiração

padrão não permite que você se adapte a diferentes situações, relaciona-se com o vício

comportamentos, ou deixa você se sentindo esgotado. Talvez seu padrão diminua, em vez disso

do que aumenta, sua experiência de atividades favoritas. Estes são apenas alguns dos

razões que você pode escolher para se envolver conscientemente com a respiração. Porque respirar

pode ser voluntária ou automática, a respiração é um aspecto da sua fisiologia

experiência que você pode trazer para a sua consciência.

Respiração e Yoga

Respirar também é fundamental para as práticas de yoga. Você pode lembrar que nós
mencionado anteriormente um dos ramos do caminho óctuplo de yoga chamado pranayama,
que é frequentemente traduzido como “controle da respiração” ou “domínio da respiração”.
pode ser interessante pensar em controlar a respiração, outra maneira de considerar
de uma perspectiva de terapia de ioga está tentando remover os obstáculos entre
você e uma respiração livre e adaptável. Para libertar sua respiração, primeiro você precisa identificar
seus padrões respiratórios atuais. Espero que você já tenha iniciado este processo
através da exploração da respiração posicional no capítulo 4. 

Se você ainda não

brincando com a percepção da respiração posicional, agora pode ser um bom momento para revisitar

exploração.

O próximo passo é tornar-se mais consciente de seus padrões de respiração na vida diária.

Passe o tempo simplesmente observando sua respiração. Observe quando estiver relaxado, no trabalho,

com sua família, estressado, perto de alguém que você ama, e quando você está perto de

alguém de quem você não gosta. Você consegue observar sua respiração durante todas essas interações?

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Terapia de Yoga
Você percebe quando sua respiração muda à medida que você vai de um contexto para o outro?
Próximo? Sua respiração muda antes de você ficar estressado, ou você fica estressado?
e então sua respiração muda? Estas e muitas outras observações dão a você
chance de brincar com novos padrões.

Não seria ótimo se você adquirisse padrões de respiração diferentes para corresponder a diferentes

situações? Imagine adaptar sua respiração quando você está no trabalho, com sua família,

estressado, exercitando, jogando ou com pessoas que você não gosta. Você pode estar pensando

“Sim, quero mudar! Como faço mais do que apenas notar meu padrão de respiração?

A resposta é usar essa consciência para criar a mudança em si.

Uma vez que você esteja ciente de seus padrões de respiração, você pode começar a brincar com o seu

respiração. Observe a palavra jogando. Muitas vezes na ioga e outros métodos de trabalho da respiração,

o foco tende a estar no controle. Por exemplo, nos dizem para respirar por tantos

segundos, segure, expire por tantos segundos, segure. Respire quando você faz

isso, e expire quando você faz isso. Todas essas instruções são bem intencionadas, mas

às vezes causam preocupação e tensão desnecessárias, especialmente em pessoas que são

já sofre de sobrecarga de informação. Quando você tenta controlar sua respiração,

você corre o risco de colocar em camadas um padrão estressante, disfuncional ou ineficaz

o padrão que já está lá. Em vez disso, vamos desconstruir e brincar com a respiração

padrões em várias combinações.

Jogar também implica opções para variedade. A liberdade de escolha é uma atividade alegre

para o desenvolvimento do sistema nervoso. Essa variedade também é exigida do

respiração se você quiser navegar em diferentes situações e experiências da vida. Confie que

após o recreio, o sistema nervoso começará a escolher o padrão que é o

mais eficiente para uma circunstância particular. Quanto melhor você pode adaptar sua respiração para

diferentes experiências de pose de ioga, melhor você será capaz de funcionar em todos os tipos

de situações de vida e movimento.

 Afinal, pode não ser benéfico respirar

da mesma maneira quando seu chefe grita com você como quando você abraça seu cônjuge, ou para respirar

da mesma forma quando você está jogando tênis como quando está correndo! Diferenciando

padrões de respiração dá as opções do sistema nervoso para que você possa responder ao

situação na mão de forma eficaz. Ao brincar com variedade, você reúne novas possibilidades

para a respiração no que se refere às suas atividades e experiências de vida.

Esta próxima seção oferece práticas de respiração para você começar. Lembrar

esse jogo implica que você não faça as coisas da mesma forma várias vezes. Seu nervoso

sistema não gosta de muita repetição e não se tornará adaptável se você replicar

uma experiência sem variedade. Tocar também ind

Um senso de consciência relaxado. Veja se você pode explorar os exercícios sem criar tensão ou tensão no corpo. Use as seguintes opções como pontos de partida e, em seguida, experimente novas variações de respiração à medida que elas se tornarem mais acessíveis e disponíveis para você. Será mais significativo explorar as diferenciações respiratórias que se seguem se você tiver uma compreensão básica de seus padrões atuais. Isso permitirá que você faça comparações para ver o que está mudando. 

Ele também oferecerá uma melhor compreensão de como você pode integrar as novas opções de respiração em suas atividades de vida favoritas. Depois de identificar sua linha de base, você pode usar esse conhecimento na prática exploratória. As seguintes intenções para respirar podem ser exploradas em posições reclinadas, de barriga para baixo, ajoelhadas, sentadas ou em pé. Cada mudança de posição proporcionará um novo potencial para a conscientização e a adaptabilidade.89

 EXPLORAÇÃO Respiração da Linha do Tempo

1.Observe seu ritmo natural de respiração sem tentar mudá-lo. Qual é a localização da respiração? Onde você sente isso em seu corpo? Frente ou verso? Ao lado? Baixo? Para cima alto 2. Qual é a qualidade da respiração? Rápido ou lento? Raso ou profundo? Completo ou incompleto? 3. Existe uma emoção ou sentimento associado com a respiração? 4. Você tem uma impressão visual ou imagem que acompanha a respiração? 5. Qual é o fraseado da respiração? Qual é o comprimento da inspiração versus a expiração? A duração das pausas entre eles 

EXPLORAÇÃOMouth and Nose Breath

Com apenas a intenção de retardar suas inspirações e expirações, explore as seguintes opções para ver se você pode determinar qual é o seu hábito. Observe também como as opções afetam seu bem-estar físico, estado emocional, nível de energia, qualidade da mente e senso espiritual do self.1 Inspire pelo nariz, pela boca.2Inspiração pela boca, fora através do nariz. 3. Inspire através do nariz, para fora através do nariz. 4. Respire através da boca, para fora através da boca. 

EXPLORAÇÃOInalação e exalação

1.Tente fazer sua inalação mais por muito tempo do que sua exalação. Jogue com diferentes contagens.2 Tente fazer sua expiração por mais tempo que a sua inalação. Jogue com contagens diferentes.3.Tente fazer a sua inalação e exalação sobre o mesmo comprimento. 4 Traga sua atenção para uma sensação de plenitude na inalação. Tente fazer isso sem criar tensão ou tensão no corpo. Mantenha a intenção resolvida na plenitude para a inalação e permita que a expiração aconteça, no entanto, acontece.5 A percepção da dor é uma sensação de esvaziamento dos pulmões na expiração. Mantenha a intenção em uma expiração completa. (Você pode ficar surpreso com o quanto há para liberar.) Permita que a inalação aconteça, no entanto, acontece.6. Trazer uma sensação relaxada de plenitude e plenitude tanto para a inalação quanto para a expiração. Permita que a consciência caia nas pausas que acontecem entre eles.

 EXPLORAÇÃO Localização da Respiração 1. Tente permitir que a respiração infle a parte da frente do tronco na inspiração e esvazie a parte da frente do tronco na expiração.2.Tente permitir que a respiração infle a parte de trás do torso na inspiração e esvazie a parte de trás do torso na expiração.> continuação903.Tente permitir que a respiração se mova lateralmente no torso na inspiração e esvazie os lados do torso na exalação.4. Tente sentir em seu crânio a sutil expansão da inspiração e contração da expiração. 

5.Mantendo a sensação relaxada de plenitude de inalação e exalação, veja se consegue sentir a abertura suave do assoalho pélvico que acontece durante a inalação e o fechamento. do assoalho pélvico que acontece durante cada exalação. 6. Experiência com a respiração no abdômen e região lombar, permitindo-lhes inflar com a inalação e desinflar com a expiração. 7. Veja se você pode respirar na caixa torácica, permitindo que ela se expanda para frente, para trás e para os lados durante a inalação e desinflar durante a expiração.8 Tente respirar tridimensionalmente, permitindo que a respiração infle a parte frontal, traseira e lateral do tronco na inspiração. e esvazie as mesmas áreas na expiração. 

EXPLORAÇÃO Respiração em Três Partes Seguem-se três variações da respiração yôguca em três partes. À medida que você explora, pense em um acúmulo intencionalmente lento e gradual da inalação, juntamente com uma liberação lenta e suave da expiração.Parte 1: De cima para baixo e De baixo para cima1. Tente fazer uma inalação suave que ligue as seguintes áreas da expiração. de baixo para cima, nesta ordem: abdômen, caixa torácica, parte superior do tórax. Libere o ar devagar e suavemente nesta ordem: parte superior do tórax, caixa torácica, abdômen.2.Tente fazer uma inspiração suave que ligue as seguintes áreas de cima para baixo nesta ordem: parte superior do tórax, caixa torácica, abdome. Solte o ar devagar e suavemente nesta ordem: abdômen, caixa torácica, parte superior do tórax.Parte 2: Respiração em Três Partes com Retenção1.Usando a versão da respiração em três partes (passos 1 ou 2) que você considera mais interessante, permitir um p de 3 a 5 segundos

entre a inalação e as exalações.2.Usando a versão da respiração em três partes que você acha mais interessante, segure a respiração no corpo no topo da inalação. Você pode determinar o tempo que deseja reter a respiração. Preste atenção aos sentimentos e reações causados ​​por segurar a respiração. Use sua habilidade de permanecer sensível às suas reações, mentalmente presente e fisicamente relaxado como marcadores por quanto tempo é apropriado para você. 3. Usando a versão de três partes. a respiração que você acha mais interessante, retenha a respiração do corpo na parte inferior da expiração. Você pode determinar o período de tempo que você deseja segurar a respiração. Preste atenção aos sentimentos e reações causados ​​por prender a respiração. Use sua capacidade de permanecer sensível às suas reações, mentalmente presente e fisicamente relaxado como marcadores por quanto tempo é apropriado para você. Parte 3: Respiração de três partes com narinas alternadas 1. Usando a versão da respiração em três partes que você encontra mais interessante, tente respirar pela narina direita e pela esquerda, usando o polegar para suavemente fechar cada narina. Uma vez que você perceba, tente inverter o padrão respirando pela narina esquerda e pela direita.> Continuação 

EXPLORAÇÃO: Localização da Respiração 91 Respiração e Relaxamento

Integração da Consciência da Respiração na Vida Diária

Quando você se torna mais familiarizado e atento à sua respiração, você pode usá-lo como uma pequena espécie de exame, uma maneira de verificar com você mesmo para ver como você está se comportando. 

Essa é uma maneira de nos tornarmos mais presentes e conscientes da respiração em um estado natural, sem impor padrões ou idéias de certo ou errado a ela. Note que o simples efeito da observação intermitente muda sua experiência da respiração. Verifique sempre que puder para se conscientizar de como está respirando em diferentes situações de vida. Veja se você pode cultivar um senso de curiosidade junto com uma atitude de compaixão para com você ao fazer isso. Procure por padrões de respiração para ver como eles refletem sua experiência de vida. As seguintes são as épocas em que você poderia verificar: 

Ao acordar e fazer a transição para o diaDirigindo para ou do trabalhoDurante as tarefas diárias mais mundanasAntes, durante e depois das refeiçõesDurante situações felizes (por exemplo, um acordo no trabalho foi aprovado, ouvir boas notícias de um amigo canção favorita no rádio) Durante situações desafiadoras (por exemplo, enquanto preso no trânsito, durante um confronto com um membro da família, quando a máquina de lavar louça quebra) Antes, durante e após as práticas de movimentoPreparando para dormir e dormirReamando em Poses de Ioga correto "ou" yoga "respiração existe entre as tradições de yoga moderno e bothancient. 

Isso leva a informações conflitantes sobre se, quando, onde, por que e como você deve ou não respirar durante as posturas de ioga. Temos teorias sobre por que isso pode acontecer, mas vamos nos concentrar aqui no que ensinamos ao longo dos anos: Assim como não há uma maneira correta de respirar na vida (e esperamos que as explorações até agora tenham iluminado isso para você), também não há uma maneira correta de respirar uma pose de ioga. 

Há apenas o que está correto no momento. que a pessoa experimenta uma relação herbária com todas as suas realidades físicas, emocionais, energéticas, mentais e espirituais. Sim, algumas formas de respirar podem apoiar melhor um padrão de movimento específico - por exemplo, inspirar para trás ou expirar - mas da nossa perspectiva do sistema nervoso, descobrir quebra-cabeças de movimento, emparelhar diferentes padrões de respiração com suas poses de ioga é tão importante . É tão interessante e valioso exalar como você entra em um yogapose dado como é inalar nessa mesma pose. Depois de ter passado algum tempo identificando quais são os seus hábitos respiratórios existentes e familiarizando-se com as diferenças, você será capaz de decidir por si mesmo como e quando diferentes estratégias de respiração podem ser úteis em sua prática de yoga. Naturalmente, a liberdade de escolha que vem com a percepção da respiração se integrará às outras atividades de sua vida.92

EXPLORAÇÃO

Intenções de grinalda na posição da criança1. Entre na sua versão preferida da postura da criança por 1 a 2 minutos (a). Observe sua respiração em seu estado natural sem modificá-la ou sobrepondo um padrão ou intenção específica a ela. Qual é a sua tendência para respirar aqui? Onde você sente a respiração mais ou menos? Onde sua respiração se sente restrita vs. livre? Como sua respiração reflete seu estado emocional? Como sua respiração reflete seu atual estado mental? Anote o que você percebeu.Em sua versão preferida da postura infantil, tente as seguintes estratégias de respiração. Veja como eles afetam sua experiência física, emocional ou mental na pose.Breathe com a intenção de preencher toda a parte de trás do seu corpo com a respiração. A respiração eleva as costas do corpo para o céu durante a inalação e abaixa-a para a terra durante a expiração. Respire com a intenção

de encher os lados do corpo com a respiração. Permita que a respiração expanda os lados do corpo para longe da espinha durante a inspiração e para a espinha durante a expiração. Respire com a intenção de inflar a área ao redor do abdômen e da parte inferior das costas, inflando com a inspiração e esvaziando com a expiração. Respire com a intenção de preencher todo o tronco - frente, costas e laterais. Tente inspirar de cima para baixo e exalar de baixo para cima. Respire com a intenção de encher todo o tronco - frente, costas e lados. Tente inalar de baixo para cima e exalar de cima para baixo. Agora tente estas variações de postura da criança em parceria com explorações respiratórias. 2. Joelhos juntos, postura da criança, braços ao lado (b): Respire com a intenção de encher as costas inteiras do seu corpo com a respiração. 

A respiração eleva a parte de trás do corpo para o céu durante a inalação e abaixa-a em direção à terra durante a expiração.3Pintura da criança de lado a lado (c): Respire com a intenção de preencher os lados do corpo com a respiração. Permita que a respiração expanda os lados do corpo para longe da espinha durante a inspiração e em direção à coluna vertebral durante a expiração.4Posição da criança de joelhos e joelhos, braços relaxados pelas orelhas: Respire com a intenção de inflar a área ao redor do abdômen e lombar, inchaço nessa área durante a inalação e abaixamento durante a expiração.5.Ativa a postura da criança

 (d): Respire com a intenção de expandir a caixa torácica para a frente, para trás e para os lados na inspiração e atraí-la de volta para o Na respiração, você percebe que, quando mudou sua intenção de respirar, sua experiência de outros aspectos (físico, emocional, energético, mental, espiritual) também mudou? E quando você mudou de posição com a respiração? Encoraje-o a explorar as variações da postura da ioga oferecidas nos próximos capítulos com o conhecimento da respiração em desenvolvimento, para observar, adaptar e responder à respiração, em vez de sobrepor continuamente a mesma técnica, tentar controlar a respiração ou respirar corretamente Em vez disso, pense nas opções de respiração e observe como elas podem afetar sua experiência de um determinado objetivo. Informe sua respiração em momentos de quietude e movimento com um senso de compaixão, maravilha, liberdade e receptividade. 

Confie na inteligência do seu corpo e na sua capacidade de autocura. Sempre que você terminar de explorar, volte à observação da respiração com a qual começou e observe o que aprendeu. Como você pode respirar de muitas maneiras, unir respiração com movimento e poses de yoga cria o potencial para combinações quase infinitas de experiências grosseiras a sutis em sua vida. prática. À medida que você progride em sua prática pessoal de terapia de yoga, nós encorajamos você a explorar as possibilidades de sua respiração para que você possa conscientemente escolher experiências significativas e úteis centradas na respiração para todas as atividades de sua vida.

Relaxamento e Meditação

Neste ponto em suas explorações, você provavelmente notaram que certos padrões respiratórios são mais ou menos úteis para guiá-lo em direção a um sentimento relaxado no corpo ou a um estado de espírito claro. Ao explorar a conexão entre respiração e relaxamento, é importante reconhecer que o fato de um padrão respiratório ajudar ou não a relaxar depende do contexto. 

Por exemplo, se você estiver em um estado completamente relaxado, simplesmente observando o ritmo natural de sua respiração, a tentativa de respiração profunda pode levá-lo a um estado de alerta. Por outro lado, se você estiver fazendo muita atividade física ou estiver sentindo ansiedade, uma inspiração mais lenta poderá ajudá-lo a relaxar, diminuir sua frequência cardíaca ou gerenciar melhor suas emoções. Dito isso, explorar uma respiração mais lenta e profunda porta de entrada para explorar as práticas de relaxamento e meditação. Para o observador externo, as práticas de relaxamento e meditação podem parecer bem simples. 

Parece que todos estão sentados em silêncio, sem fazer nada (meditação) ou tirando uma soneca (relaxamento). No entanto, qualquer um que tenha tentado fazer isso, pode dizer que é muito mais complexo do que parece superficialmente. Muitos também vão dizer que eles descobriram que ambas as práticas são excelentes antídotos para o que acontece com o corpo, mente e espírito, como resultado de viver em um mundo multitarefa superestimulado, em ritmo acelerado. Se você quiser integrar ainda mais o que aprendeu sobre as muitas camadas de si mesmo a partir das explorações da ioga, ambas são ferramentas essenciais que o apoiarão nessa intenção. Qual é a diferença entre relaxamento e meditação? A maneira mais simples de diferenciar os dois é dizer que o relaxamento se concentra mais no corpo, enquanto a meditação se concentra mais na mente. É útil pensar em respiração, relaxamento e meditação como um continuum de práticas. A respiração profunda inicia o processo de relaxamento e, por sua vez, o relaxamento facilita o processo de acalmar o min

A quietude da mente leva à autoconsciência compassiva e à capacidade de testemunhar e observar seus pensamentos e sentimentos sem ter que julgar ou agir de acordo com eles.94 Terapia de Yoga Isso pode levar a um estado de tranquilidade, onde os pensamentos e sentimentos desaparecem. O silêncio ea quietude prolongados tornam-se o estado meditativo. Esse contínuo de práticas resulta em um estado paradoxal de consciência alerta e relaxamento completo, no qual você pode mudar de pensar e fazer para sentir e ser.

 Neste espaço, as ondas cerebrais mudam e o sistema nervoso regula negativamente. Aqui você tem uma tremenda oportunidade de cura física, emocional, mental e espiritual. Os sintomas do estresse diminuem, o sistema imunológico recebe um estímulo, a pressão sanguínea diminui, o fluxo sanguíneo aumenta, a tensão muscular diminui, a concentração e o humor melhoram e a fadiga diminui. Quando você pára para pensar sobre isso, é realmente incrível pensar em quão pouco esforço físico essas práticas exigem, em comparação com os muitos benefícios que elas oferecem. Assim como não há uma maneira correta de se fazer uma pose de ioga, também não há uma alternativa correta. meditar. As técnicas de meditação tendem a se dividir em seis categorias: respiração, visualização, mantra, oração, atenção plena e investigação contemplativa. 

Vamos nos concentrar em uma meditação de respiração na exploração seguinte, mas se você quiser determinar qual estilo de meditação funciona melhor para você, nós recomendamos que você leia Meditação para sua vida: Criando um plano que se adapte ao seu estilo Robert Butera, PhD nosso colega do YogaLife Institute e marido de Kristen). 

Uma de suas áreas de especialização é orientar as pessoas a descobrir seu estilo pessoal de meditação. Como diretor do programa Compreensivo de Terapia de Yoga no qual nós dois ensinamos, sua abordagem ao ensino de meditação se encaixa muito bem com os conceitos que exploramos neste livro.Estratégias para relaxamento também pode variar. Na exploração seguinte, usamos uma combinação de respiração, visualização e atenção plena para ajudá-lo a facilitar uma resposta de relaxamento. 

Outras técnicas incluem escaneamento corporal (foco em diferentes pontos do corpo), relaxamento muscular progressivo (contração proposital e relaxamento muscular), autogênicos (uma forma de auto-hipnose), afirmação (internamente repetindo um mantra positivo), relaxamento sonoro (ouvir música gravada, taças de canto, ou outros sons suaves) e imagens guiadas (alguém guia o praticante em uma jornada visual). 

Todas essas abordagens valem a pena explorar a fim de descobrir o estilo de relaxamento que é eficaz e funciona bem para a sua disposição e necessidades. Se você é novo para relaxamento ou meditação, pode parecer um desafio a princípio. Butmany novos praticantes pegam os benefícios muito rapidamente. 

Os estudantes muitas vezes experimentam mudanças profundas e imediatas em si mesmos como resultado do cultivo consistente dessas práticas. Se esta é a primeira vez que os experimenta, lembre-se de que é um processo que algumas pessoas dominam mais rápido e mais facilmente que outras. Se a sua disposição começar a disparar em todos os cilindros o tempo todo, pode demorar um pouco para desenvolver a habilidade de relaxamento consciente ou para encontrar uma técnica de meditação que funcione para você. Tome em incrementos e dê às práticas tempo e espaço para se desdobrarem organicamente. 

Lembre-se de que você pode praticar o relaxamento e a meditação sozinho ou como parte de uma prática de terapia de yoga completa. Muitas pessoas acham que a capacidade de desacelerar vem através da realização de algum tipo de yoga asana ou prática de movimento antes de relaxar ou meditar. Brinque com as práticas em diferentes momentos para ver quando você está mais receptivo a ela. Se você não consegue trombalax ou meditar, lembre-se de que o simples ato de deitar-se e focalizar o ritmo natural do batimento cardíaco permitirá que você diminua a velocidade e observe diferentes aspectos de seu corpo, mente e espírito com menos reatividade. 

Seja paciente e gentil com você mesmo enquanto explora.95Yoga Poses para RelaxamentoTIP: Um travesseiro para os olhos ou uma pequena toalha enrolada cobrindo os olhos reduzem a estimulação desnecessária durante o relaxamento.

Reclined: Venha para uma posição totalmente reclinada. Se for necessário para o conforto, coloque um cobertor ou travesseiro sob os joelhos e um rolo de lençol sob o pescoço. Concentre-se no ritmo respiratório, lento e relaxado da respiração abdominal. As mãos podem repousar nas laterais do corpo no chão com as palmas para cima ou sobre o corpo (como na foto) .Cabelo: Em uma posição de barriga para baixo, coloque os braços dobrados no topo da esteira com a testa apoiada nas mãos empilhadas. 

Os quadris e os pés podem ficar juntos atrás do corpo ou se soltarem em direção às bordas externas da esteira. Deitado de lado: Deite-se de lado. Dobre a parte superior do joelho e apoie a canela em uma almofada ou pilha de cobertor. Use um rolo de manta, bloco ou travesseiro sob a cabeça, se necessário. Pernas em blocos e bolster: Coloque três blocos em seu meio (longo e estreito) definindo longitudinalmente em uma extremidade do tapete. Coloque o suporte no topo dos blocos. De uma posição reclinada, coloque a parte de trás das pernas

ampara-os e relaxa-os para o apoio. Pernas em uma cadeira: Cobre uma cadeira com um cobertor dobrado. De uma posição deitada no chão, coloque as costas das pernas no assento da cadeira. Se você estiver praticando em casa, também pode praticar essa variação com um sofá.96 Pernas de uma bola: a partir de uma posição reclinada, dobre os joelhos e coloque a parte de trás da parte inferior das pernas sobre uma bola de exercício média ou grande. Desenhe a bola em direção às nádegas, permitindo que as costas das coxas também sejam apoiadas pela bola. Pernas na parede: Comece a sentar com o quadril direito ao lado da parede. 

Os joelhos estão flexionados e os pés no chão. Traga as mãos para o chão atrás de você e balance os pés e as pernas até a parede, colocando as nádegas o mais perto possível da parede. Caminhe antebraços para trás e coloque a espinha no chão, trazendo os braços para longe dos lados do corpo, palmas para cima.Legs na parede, variação amarrada: Laço de uma alça em torno das bordas externas de ambas as pernas no nível da coxa ou canela.Faça a cinta estreita e firme o suficiente para que as pernas fiquem flexíveis para relaxar no feedback e apoio.Pernas na parede, grande variação: Abra as pernas em forma de V. Pernas na parede, amparo ou bloqueie a variação: Coloque um bloco de sustentação no sentido do comprimento sob a pelve.

Yoga Poses para Relaxamento97Sastres para MeditaçãoTIP: Assim como não há um caminho certo para fazer uma pose de ioga, também não há um caminho singular para se sentar para a meditação. Freqüentemente requer sutileza para os praticantes encontrarem uma posição que permita que a coluna fique em pé sem ser rígida. Procure uma variação que permita que a coluna (com uma curva lombar natural), os ombros, a cabeça e o pescoço se empilhem diretamente sobre a pélvis. A posição da metade inferior do corpo deve ser estável, estável e, o mais importante, sustentável, enquanto estiver sentado por um longo período de tempo. 

Dor nas costas, no ombro ou no pescoço, perda de sensibilidade nas pernas e alfinetes e agulhas nos pés são indicadores de que você pode precisar para explorar posições alternativas.Simple a perna cruzada: comece a sentar-se com as pernas retas à sua frente. Dobre o joelho direito e traga o pé direito em direção à nádega esquerda. Faça o mesmo com a perna esquerda, trazendo-a na frente da direita. Mantenha a cabeça, o pescoço, a coluna e a pélvis empilhadas enquanto você se senta. As mãos podem descansar nas coxas com as palmas para cima ou para baixo.Em um bloco, cobertor ou travesseiro: 

Coloque um cobertor dobrado, bloco de ioga horizontal ou almofada de meditação atrás de você.Sente-se na borda do suporte para ajudar a inclinar a frente do pelvis em direção ao chão e encontre uma curva lombar apropriada. Na parede: Sente-se com a parte de trás do corpo contra uma parede para apoio e apoio. Você também pode tentar uma grande bola de exercício, amparar ou bloquear na parede atrás de você para diferentes tipos de feedback ou apoio em áreas específicas.

Cadeira: Comece sentado perto da borda frontal de uma cadeira, pés no chão ou em blocos. Coloque um suporte atrás do tronco para apoiar, se necessário. Sente-se na beirada da cadeira para ajudar a frente da pélvis em direção ao chão e encontrar uma curva lombar adequada.98 Ajoelhar: comece em uma posição de mesa com os joelhos juntos e um pequeno rolo de manta embaixo da frente dos tornozelos com as pontas dos pés na parte de cima. chão. Sente as nádegas de volta aos calcanhares. A espinha fica ereta em posição neutra. Ajoelhando-se, apoiada: coloque uma manta, um cobertor ou uma manta enrolada em cima de um travesseiro. Ajoelhando-se com um cobertor atrás dos joelhos: coloque um rolo largo ou uma almofada atrás dos joelhos para ajudar a criar um pouco mais. espaço para as articulações. 

Caire para o calcanhar: Leve o calcanhar direito para a virilha. Prenda o calcanhar do pé esquerdo na frente da direita. Em algum momento durante a meditação, troque a perna que está na frente. Metade do lótus: da posição simples da perna cruzada, puxe o pé direito para a dobra da coxa esquerda e mova a pata esquerda para a nádega direita. Em algum momento durante a meditação, troque a perna que está em cima. 

Medidas para Meditação99EXPLORAÇÃO Respiração, Relaxamento e Meditação1. Inicie em uma confortável posição reclinada, usando todos os adereços necessários para apoiar seu corpo e facilitar a capacidade de descanso. Se você não conseguir encontrar uma confortável posição reclinada para relaxar, sinta-se à vontade para explorar outras opções, como barriga para baixo ou deitar de lado.2 Defina uma intenção para a sua prática de relaxamento e meditação. Se você está lutando para encontrar uma intenção, tente conceitos como integração, rejuvenescimento, tranquilidade, liberdade, entrega, confiança, fé, clareza ou simplesmente prestar atenção ao seu ritmo natural de respiração. 3. Feche os olhos. 

Traga sua atenção para a parte de trás do corpo e o peso dela contra o chão. Deixe o corpo ser mantido pela terra e confie no suporte que ele oferece. Se você encontrar partes do corpo incapazes de relaxar, envolva a área com uma luz ou cor de cura. Se a visualização não funcionar, tente usar as expirações intencionais para tentar suavizar ou deixar de segurar nessas áreas. 4. Observe onde, em seu corpo, sua atenção aterrissa. Tente desviar sua atenção para a respiração, desacelerando ao entrar pelo nariz e sair

pelo nariz. Mantenha a boca fechada e a mandíbula macia. Visualize a respiração em 3D nas áreas ao redor e no abdômen e na região lombar; permita que a respiração se mova para frente, para trás e para os lados nessas áreas. Mantenha a respiração relaxada e fácil, com as exalações ligeiramente mais longas que as inalações. 

Explore esse estilo de respiração por alguns minutos. Se você perceber que sua atenção vagueia, traga-a gentilmente de volta à respiração. 5. Aumente sua consciência para seus pensamentos e emoções, prestando atenção às coisas óbvias que você pode estar sentindo. Você consegue observar seus pensamentos e emoções sem julgamento ou reação? Se você estiver se deparando com um obstáculo específico, visualize o obstáculo saindo de você durante a expiração e traga novas possibilidades ou uma qualidade positiva oposta durante a inspiração. Se você ficar preso a um determinado pensamento ou série de pensamentos, visualize-os como nuvens passageiras sendo removidas de sua esfera mental por uma brisa suave. Permaneça neste espaço de observação enquanto for útil. Se observar seus pensamentos e emoções for muito difícil ou não relaxar, volte ao seu ritmo natural de respiração. 

Observe seu corpo respirar ou simplesmente não faça nada. Descanse.Fique relaxado de 5 a 15 minutos.7 Quando estiver pronto para relaxar, faça-o lentamente, respirando fundo e gentilmente. Conecte as respirações mais profundas com pequenos movimentos nas mãos e nos pés e explore os movimentos que vêm naturalmente para ajudá-lo a passar do repouso para a consciência desperta.8 Role para um lado e fique lá por um minuto ou dois, continuando a respirar enquanto você dê ao corpo e à mente um pouco de tempo para fazer a transição do relaxamento para a posição vertical. Ao se levantar, você pode mudar para uma prática de meditação. Se você não planeja meditar, tente manter uma atitude relaxada durante a transição. 

8. Vire-se em um assento meditativo confortável. Mude sua consciência de volta para a respiração. Observe sua respiração em seu estado natural, sem alterá-la ou sobrepondo um padrão ou intenção específica sobre ela. Observe a sutil ascensão e queda da respiração no corpo. Sinta o calor sutil das inalações e o frescor das exalações passando por cima do lábio. Se você estiver perturbado por pensamentos ou emoções, observe a perturbação e volte a observar a respiração. Eventualmente, você pode não precisar usar a respiração como uma âncora para permanecer presente e se encontrar em um estado meditativo puro. Sente-se em meditação de 5 a 20 minutos.100

Yoga TherapyAs práticas de respiração, relaxamento e meditação são primordiais para viver uma vida totalmente integrada. . Eles podem não parecer tão atraentes quanto o yoga se apresenta, mas são uma parte essencial da experiência completa de yoga. Sem eles, os yogaposes são apenas exercícios. Com eles, você conecta a capacidade de respirar, relaxar e aumentar o poder da mente em uma variedade de intenções em poses de ioga; você incorpora uma prática que tem o poder de transformá-lo fisicamente, emocionalmente, mentalmente e espiritualmente. 

Continuaremos explorando o potencial de transformação das práticas de iogaterapia nos capítulos 8, 9 e 10, mas antes disso, mudaremos o diálogo para a prevenção de lesões a partir de duas perspectivas. Primeiro, examinaremos como evitar ferir a si mesmo em poses de ioga e, em seguida, exploraremos como usar suas práticas de terapia de ioga para evitar lesões em outros aspectos de sua vida. Com essa informação adicional, você estará bem preparado para fazer novas conexões excitantes entre o corpo, a mente e o espírito.