Variações sobre as posições de Yoga na Terapia traduzido e modificado por paleoyogacorrida de Butera Yoga Therapy.
Poses Tradicionais
Neste capítulo, você chega a um ponto interessante em sua jornada de somática
inquérito.
O processo de identificação, diferenciação e integração suportado
você na construção de uma base poderosa de habilidades de movimento, e as explorações
que você fez até agora abriram a possibilidade de um novo nível de
compreensão. Aqui você aplicará o que aprendeu nos capítulos anteriores
para posturas básicas de yoga. E apesar de usarmos a palavra "básico" aqui, quando você começa
para quebrá-las, você verá que não há nada de básico nessas formas.
Eles são projetados para serem totalmente integrados às experiências mente-corpo, e seu nervosismo
sistema será definitivamente desafiado para resolver uma variedade de novos quebra-cabeças de movimento!
As poses neste capítulo estão divididas nestas categorias: núcleo, posição, equilíbrio,
e quadris. Embora as categorias sejam importantes como estruturas organizacionais,
capacidade de distintamente separar uma categoria de outra é mais desafiadora neste
ponto porque eles se sobrepõem claramente.
Por exemplo, as poses em todas as categorias
Exija que você use seu núcleo de maneiras interessantes. Toda vez que você se mantém em pé,
como em pé, há um elemento de equilíbrio, por isso mesmo as poses de dois pés exigem
elementos interessantes de equilíbrio. Se você der uma olhada abrangente em todas as poses
Neste livro, você verá que alguma combinação de mobilidade e estabilidade do quadril é
sempre presente. Desta forma, sua compreensão das poses de ioga pode agora se expandir
identificando, diferenciando e integrando as relações entre as categorias.
Reserve um momento para rever o que você já aprendeu sobre conscientização,
atenção plena, intenção, respiração e ações conjuntas diferenciadas e como você
aplicado esses princípios às posturas dos capítulos anteriores.
Agora imagine você mesmo
expandindo essa base de conhecimento, continuando a explorar todas essas coisas dentro
o contexto de novas experiências de pose. Há muito mais possibilidades à frente
de você! Porque não podemos listar todas as variações dentro dos parâmetros do
formato escrito, também estamos pedindo para você usar suas experiências para expandir
potencial de cada pose.
Nós encorajamos você a se desviar do que oferecemos sempre
você faz uma conexão significativa com algo que já entrou em seu
esfera experiencial. Fique curioso ao identificar e diferenciar o que você tem
já aprendi, e procure integrar esse conhecimento com o que você está explorando
nesta próxima seção.
Poses do Core
Você pode ouvir muita conversa hoje em dia sobre a importância do núcleo. "Testemunho
força "e" estabilidade do núcleo "são apenas alguns dos termos comuns que você tem
provavelmente ouviu em algum momento em sua jornada de yoga e fitness. O interessante
é que, para todo o diálogo, ainda não parece haver um acordo universal
sobre o que é o núcleo. Se você ler e estudar por tempo suficiente, você vai notar o
definição de “núcleo” tende a mudar com base no método de treinamento que você é
explorando. Dependendo de quais são seus objetivos, você terá diferentes experiências
do núcleo, alguns deles mais úteis ou eficazes do que outros.
Na cultura de fitness, o núcleo é frequentemente o assunto de
certos padrões estéticos que são focados em
o show externo de alguns dos mais superficial
músculos do núcleo, conhecido por muitos como sixpack
abs.
Na realidade, o núcleo é um conjunto complexo de
músculos que vão além da estética do six-pack:
Estabilidade do núcleo funcional inclui força, resistência,
flexibilidade e controle motor. Nossa abordagem
afasta-se de tentar treinar núcleo isolado
músculos em uma posição única, realizada ou em um particular
posição pélvica. Em vez disso, enfatizamos os vários
músculos que rodeiam o núcleo, incluindo
os abdominais, oblíquos, eretores da espinha, glúteos,
e piso pélvico e pedir que você integra núcleo
consciência em suas atividades favoritas.
Nós também
gostaria de enfatizar o diafragma como parte do
núcleo e lembrá-lo que, enquanto o diafragma
é um dos principais músculos da respiração,
é também um estabilizador de núcleo profundo. Usando a respiração
exercícios de diferenciação em conjunto com os vários
movimentos da coluna destacados no
capítulos anteriores já lhe deu opções para
explorando seu núcleo de maneiras novas e interessantes.
Passando para esta seção, vamos simplificar a definição do núcleo como algo
abaixo do final do esterno e das bordas baixas da caixa torácica até a base
da pélvis. Esta definição torna mais fácil pensar em usar poses de ioga para
fazer conexões relevantes das extremidades superior e inferior para o núcleo e
explore diferentes tipos de atividades essenciais em suas práticas de terapia de yoga. Nas próximas
exploração revisita a ativação do núcleo no que se refere à posição pélvica e espinhal ao longo
com o assoalho pélvico básico e ativações do núcleo. Como sempre, a variedade é fundamental.
Os músculos do núcleo.
Comece em pose de montanha. Coloque uma mão no
abdômen e o outro na região lombar (a) .2.Inale lentamente a frente da pélvis em direção aos pés (inclinação anterior), arqueando a região lombar (b). Expire para rolar a frente da pélvis em direção ao rosto (inclinação posterior), achatando a curva lombar (c). Observe como a inclinação da pélvis muda a sensação dos músculos centrais disparando ou não disparando sob suas mãos. Volte a pélvis novamente, mas inverta o padrão respiratório, expirando na inclinação anterior e inspirando na inclinação posterior.
O que, se alguma coisa, muda para você em termos de consciência? 4.Agora mova a pélvis e respire em seu ritmo natural, procurando por uma tensão muscular igual sob ambas as mãos. Quando você encontra tensão igual, você está se aproximando do ponto morto ativo. Tente encontrar uma curva natural na parte inferior das costas, onde você não está excessivamente arqueado ou excessivamente dobrado. De neutro ativo, tente desenhar nos músculos do assoalho pélvico, como se estivesse tentando parar o fluxo de urina. Mantenha a contração por 30 segundos enquanto você continua a respirar no abdômen e na caixa torácica. 6. Agora, tente desenhar nos músculos do assoalho pélvico, como se estivesse tentando evitar a passagem de gás. Mantenha a contração por 30 segundos, enquanto você continua a respirar no abdômen e caixa torácica. 7. Desenhe em ambas as áreas do assoalho pélvico, ao mesmo tempo. Imagine fechar-se no baixo abdômen da conexão para o assoalho pélvico. Envolva essa atividade em volta da região lombar. Como a consciência e a ativação do núcleo mudam à medida que você faz essas novas conexões? 8. Agora tente trabalhar relaxando e contraindo o assoalho pélvico, brincando com incrementos de ativação. Tente desenhar no assoalho pélvico 25, 50, 75 e 100 por cento. Inverta e tente relaxar o assoalho pélvico de 100 a 75, 50 e 25 por cento.
Brinque com o quanto de ativação é muito ou pouco, pois isso se relaciona com a sua capacidade de respirar, estabilizar seu núcleo sem ficar rígido ou agarrar o assoalho pélvico com muita força. Agora, tente os passos de 4 a 8 novamente, mas com a coluna em flexão de pé (flexão para a frente), extensão (backbend), rotação (torção) e flexão lateral (inclinação lateral).
Como a sua consciência central ou ativação muda com as diferentes posições da coluna? Revise a técnica de órtese e respiração abdominal do capítulo 7 para ter uma sensação de ativar o espartilho abdominal interno e coordená-lo com a respiração. Continue a jogar com todos os conceitos enquanto explora a criação de conexões centrais significativas nas poses destacadas neste
Comece em uma posição reclinada com os dois joelhos dobrados e os dois pés no chão.
Concentre-se no aterramento das três pontas do pé - dedão do dedão, dedo mindinho, centro da roda - ao alinhar os pés sob os joelhos.2. Mantenha os braços pelas laterais do seu corpo, pressionando levemente no tapete. Ative os músculos glúteos para ajudá-lo a levantar a pélvis do chão. Eleve a pélvis até que ela esteja alinhada com os joelhos. O núcleo está ativo e com foco de respiração na caixa torácica. Segure por 30 a 90 segundos.
TIP: Você também pode fazer essa variação de forma fluida, focada em levantar e abaixar em vez da retenção estática, repetida de 10 a 20 vezes.Propriedades BásicasTIP: Para uma opção de mobilidade, revisite a opção de ponte articulada Os spineseries no capítulo 8.Block ou bola entre coxas: Coloque uma pequena bola de exercício ou bloco de yoga entre as coxas. Dê um leve aperto e mantenha-se conectado a todas as três partes de ambos os lados enquanto levanta, segura e abaixa a pose (a). Cinta ao redor das coxas:
Prenda firmemente uma alça ao redor da parte externa das coxas. Pressione levemente o feedback da alça e mantenha-se conectado a todas as três partes enquanto levanta, segura e desce da pose (b) .Bolas e saltos dos pés: Entre na forma básica da ponte e levante os calcanhares do chão para a duração do porão (c). Abaixe os calcanhares de volta ao chão antes da forma. Repita com as bolas dos pés levemente levantadas e as rodas no chão (d) .a bc d177 Opções de forçaVálvula de perna única: Levante a perna esquerda alinhada com a coxa direita. Com uma inalação, pressione firmemente o pé direito no chão e levante a pélvis do chão. Com uma inalação, abaixe lentamente a pélvis de volta ao chão. Repita 5 a 10 vezes e depois execute no outro lado. Essa variação também pode ser feita como uma retenção estática por 30 a 60 segundos em cada lado
(a). Ponte de arqueamento: Siga as instruções para uma ponte básica, mas em vez de manter a pose estática na parte superior, levante um pé no tempo 1 polegada ( 2,5 cm) do chão e recoloque-o lentamente, alternando os pés. Repita 5 a 10 vezes alternando em cada lado (b) .Balança OpçãoNuma bola: Comece em uma posição reclinada com as pernas esticadas e os calcanhares e panturrilhas apoiados em uma grande bola de exercício. Expire para articular lentamente a pélvis e a parte mediana do chão e formar uma ponte. Mantenha em qualquer lugar por 10 a 30 segundos no topo e, em seguida, lentamente articular o midspine, em seguida, abaixe a coluna de volta para o tapete.Repita 5 a 10 vezes.a
Opção de recuperação
Suporte suportada: Coloque um bloco de ioga na posição baixa (longa e larga) ou média (longa e estreita) sob a parte inferior das costas. Os joelhos podem permanecer flexionados e os pés em cima do peito, ou você pode tentar deslizar uma ou ambas as pernas em linha reta com os calcanhares apoiados no chão. Os braços podem ficar pelas laterais do corpo ou pelos ouvidos. Segure por 1 a 3 minutos.
DICA: Se o posicionamento do bloco nesta variação causar uma sensação de pinçamento no lowback ou for desconfortável, mova-o para cima ou para baixo uma polegada ou duas (2.5-5 cm) para um ponto de apoio finda. Você também pode tentar uma configuração mais baixa ou substituir o bloco por uma almofada retangular firme ou uma manta dobrada em Z.178
Tabela1. Comece de quatro com as mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Torça os fêmures em linha com os joelhos, mantendo espaço entre eles. As patas dos pés estão no tatame, as palmas das mãos no chão, os braços retos e as pontas dos dedos apontadas para a frente.2. A coluna está em neutro ativo, apoiada por um ligeiro engate abdominal.
Mantenha por 30 a 60 segundos. Opções Básicas Opção de Pulso: Para reduzir a flexão do punho, enrole a parte superior do seu tapete ou uma pequena toalha para colocar sob os calcanhares das mãos (a) Opção de pé: Coloque as bolas dos pés em vez do topos dos pés no tatame.Use esta versão se você tiver cãibras nos pés na posição básica (b). Opções de mobilidade
Torção da tabela: expire para girar através do tronco para a direita, atingindo o direito armskyward. Expire para passar pelo centro e gire para a esquerda ao alcançar o braço direito na frente do corpo. Repita 5 a 10 vezes de maneira fluida (a andb). Na última repetição, com o braço esquerdo na frente do corpo, leve o ombro esquerdo e o lado do rosto para descansar no chão. Ande o braço direito em direção à frente do tapete com a palma da mão pressionada no chão. Segure por 30 a 90 segundos e repita no outro lado (c) .a b179
Variação da variação lateral da tabela 1: Expire para trazer o ombro direito e o direito para o lado um do outro. Inspire para voltar ao centro e expire para o outro lado.Repita de 5 a 10 vezes.ab Variação da curvatura lateral lateral 2: Mantenha a pélvis fixa e nivelada ao andar com as mãos e o tronco para a direita alguns centímetros (cerca de 5 cm). ) e arquear em uma curva lateral. Segure por 30 a 60 segundos.
Volte para a posição inicial e ande com as mãos e o dorso para o lado esquerdo, mantendo a postura do lado esquerdo por um período de tempo igual.Grande ponto: Junte os joelhos na mesa. Expire e mude a pélvis para o chão à direita. Inspire para trazer a pélvis de volta ao centro. Repita à esquerda e continue, criando um movimento fluido de um lado para outro que corresponda à sua respiração. Repita 10 a 20 vezes. 180
Opções de Força
Hidrante de Fogo: Levante o quadril e o joelho direito para o lado direito, mantendo a pélvis o mais paralela possível ao chão, mantendo o neutro ativo na coluna (a). Segure por 30 a 60 segundos, e então repita do outro lado. Mesa giratória: vire os dedos para baixo e pressione as bolas dos pés para levantar os joelhos a 2,5 cm do chão. Pressione as mãos no tapete e afaste as omoplatas (b). Puxe as mãos levemente de volta para os pés, sem as mover de maneira efetiva. Segure por 30 a 60 segundos.
Tabela Opções de equilíbrio
Variação da tabela de equilíbrio
1: Da mesa, levante o braço esquerdo e a perna direita do solo, mantendo-os alinhados com o ombro e a pélvis (a). Mantenha ativeneutral na coluna. Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado. Variação da tabela de equilíbrio
2: Da variação 1, leve o braço esquerdo para a esquerda e a perna direita para a direita (b). Segure por 30 a 60 segundos, e então repita do outro lado. Variação da tabela de equilíbrio
3: Da variação 1 ou variação 2, tente desenhar pequenos círculos com o braço e a perna levantados. Repita de 5 a 10 vezes e, em seguida, circule na outra direção
Corta para frente1. De mãos e joelhos, relaxe as mãos e deixe as pontas dos dedos abrirem para o chão em uma posição natural. Pressione levemente as mãos no chão enquanto você eleva o telescópio em direção ao teto, entrando de cabeça para baixo em forma de V. Mantenha os joelhos flexionados, encontre uma curva lombar natural e brinque com os pés e pressione os calcanhares contra o chão. Quando você encontrar uma posição estável, endireite os joelhos somente se puder manter a coluna e a pelve em uma posição neutra-ativa. Espalhe as omoplatas e atraia-as para baixo em direção ao topo da pélvis, mantendo o mesmo peso nas duas mãos.4. Mantenha por 30 a 90 segundos. Opções Básicas Variação do antebraço 1: Dobre os cotovelos e coloque os antebraços e palmas no chão (a).
Variação do antebraço 2: Dobre os cotovelos e coloque as laterais dos antebraços e a ponta dos ponteiros no tapete. Pressione as palmas das mãos nas laterais de um bloco colocado na posição baixa (plana e horizontal) entre as mãos (b). Pés apoiados por cobertor: Coloque uma pequena manta enrolada sob os calcanhares de ambos os pés (c). pés e pernas juntos para que as pernas se toquem. Você também pode apertar um bloco
k ou pequena bola de exercício entre a parte superior das coxas
(d). Pé à parte: Ande com os pés e pernas afastados na largura dos ombros ou mais. Se for mais largo que a largura dos ombros, vire para a borda longa do tapete para que você tenha espaço para trazer as pernas e pernas de 2 a 3 pés (61-91 cm) de distância (e) .a bc e182 Opções de mobilidade
Variação do cão andando 1 : A partir da posição básica, dobre os joelhos e ande com os pés para as mãos, parando logo antes de chegar a uma dobra para a frente dobrada. Lentamente, ande os pés e desça de novo para o cão virado para baixo. Repita 5 a 10 vezes.
Dog-Facing-Dog
Variação de Walking-Dog 2: Dobre os joelhos e caminhe as mãos em direção aos pés, parando pouco antes de você chegar a uma dobra em frente do joelho dobrado. Lentamente, ande com as mãos e a coluna de volta para o cachorro virado para baixo. Repita 5 a 10 vezes.
Opções de equilíbrio Variação da perna única 1: Da posição básica, levante a perna esquerda alinhada com a pelve (a). Variação da perna única 2: Da variação 1, dobre o joelho esquerdo. Mantenha a parte superior do corpo estável enquanto gira através do tronco para a esquerda, abrindo o quadril esquerdo para fora (b). Variação assimétrica 1: Eleve os dois pés em blocos ajustados na configuração longa e plana (c). Variação assimétrica 2: Elevar ambas as mãos nos blocos colocadas no ajuste longo e plano (d) .a bc d183Boat1.
Comece sentado, com os joelhos dobrados, os pés no chão e a coluna em posição neutra. Alcance os braços para a frente na altura dos ombros, e engate uma luz brácea abdominal que você recua dos quadris para um ângulo de 45 graus com o torso (a) .3. Mantenha os pés no chão ou, para maior desafio, levante as solas dos pés do solo e alinhe as pernas com os joelhos (b). Mantenha o peso igual nas duas nádegas. Mantenha os joelhos dobrados ou, para aumentar o desafio, comece a endireitar as pernas.
Apenas endireite as pernas se você puder manter a estabilidade abdominal e manter a coluna em posição neutra. Mantenha por 30 a 60 segundos. Opções BásicasAs alças ou cinta na parte de trás das coxas: Coloque as duas mãos nas costas das coxas para ajudar a encontrar equilíbrio e estabilidade (a).
Se necessário, estenda o alcance dos braços, segurando uma alça atrás das coxas e esticando-a com as mãos.Na parede: coloque a parte inferior de ambos os pés contra a parede na largura do quadril.Esta variação pode ser feita com os joelhos dobrado ou direito (b) Armas pelos lados: Braços ligeiramente atrás do tronco com os cotovelos dobrados e as palmas no chão (c). Inclinados dobrados: os dedos se entrelaçam atrás da cabeça e os cotovelos apontam para fora dos lados do corpo ( d).
Esta variação também pode ser feita com as costas da mão que encostam na testa se atrás da cabeça for demais para o pescoço ou os ombros.Importante Alternativa de mobilidadeArticulando o barco: Comece em uma posição reclinada com os joelhos flexionados e os pés no assento.
Expire, traga o queixo em direção ao peito, alcance os braços para frente e, lentamente, articule a coluna através do arredondamento à medida que você estiver em pé (a e b). Os ouvidos são levantados pelas orelhas e a coluna vertebral passa por um neutro ativo e depois para uma pequena flexão dorsal com foco no tórax (c). Leve os braços para a frente e expire pela articulação, abaixando a pélvis e, em seguida, a coluna para o chão. Repita de 5 a 10 vezes.a b Rotações da placa: Comece na posição básica com a ponta aterrada ou levantada. Mantenha o mesmo peso em ambas as bolas enquanto expira para girar para a direita, inspire para o centro, expire para girar para a esquerda e inspire de volta ao centro. Repita 10 a 20 vezes (d) .
Comprimento de força Baixo: Comece em uma posição reclinada com as pernas juntas e apontando para o céu. Expire, leve o queixo em direção ao peito, alcance os braços para frente e lentamente desdice a parte superior da coluna em arredondamento, levemente achatando a parte baixa de volta ao solo e criando uma forma de C com a metade superior do corpo. Mantenha as pernas esticadas e experimente abaixá-las em direção ao chão. Quanto mais próximas as pernas do chão, mais difícil será manter a estabilidade abdominal. Mantenha por 30 a 60 segundos.d185
Variações em Poses Tradicionais Poses de Posicionamento
Após algum tempo em sua vida você provavelmente já ouviu falar que a boa postura é importante.Talvez você tivesse um pai que o encorajasse a ficar de pé para mostrar a um professor que lhe dissesse para parar de andar uma maneira de se apresentar afirmativamente ao mundo. No entanto, a capacidade de manter habilmente a coluna ereta requer um nível de consciência e delicadeza que está em declínio. A era tecnológica tem provado os hábitos posturais médios do ser humano.
A experiência é mais relevante para a nossa experiência de vida do que poderíamos ter imaginado como crianças. Teria sido bom se nossos pais e professores tivessem explicado que isso é importante porque é muito mais do que apenas ficar de pé. Healthy posture foi provado para afetar positivamente a capacidade de respirar. À medida que a capacidade de respirar melhora, todos os sistemas do corpo se beneficiam de alguma forma, especialmente os sistemas digestivo e circulatório. Desgaste e desgaste do sistema musculoesquelético podem ser amenizados pela prática de postura saudável,
roga a eficiência dos músculos enquanto diminui a deterioração desnecessária das articulações. É importante notar que a postura ereta saudável não significa que você tenha que deixar seu corpo mais rígido, como no estilo militar. A postura saudável é adaptável à situação em que você está e demonstra a capacidade de usar a coluna junto com o resto do corpo de uma maneira ideal para a atividade que você está tentando realizar. A postura saudável também diminui o estresse posicional no sistema nervoso.
O que pode levar a uma série de benefícios inesperados à medida que você envelhece, incluindo melhora da amplitude de movimento, diminuição da dor, aumento da capacidade pulmonar e uma aparência mais jovem. Também afeta como os outros vêem você; a percepção de outras pessoas sobre sua postura pode influenciar seu sucesso ou fracasso quando você tenta certas habilidades interativas, como encontrar um emprego ou fazer uma palestra importante. Além da respiração correta, a habilidade de manter sua coluna ereta é uma das conseqüências funcionais mais importantes de uma postura.
Prática de terapia de yoga personalizada. Esta é uma das razões pelas quais passamos tanto tempo explorando o objetivo da montanha neste livro. A pose da montanha é a base sólida a partir da qual você pode construir com sucesso todas as suas outras poses em pé. A próxima seção oferece maneiras novas e interessantes para você continuar a cultivar a habilidade de manter sua coluna ereta na prática e nas atividades cotidianas da ioga.186
EXPLORAÇÃO Conexões Posturais 1.
Verifique a pergunta da postura da montanha no capítulo 5. Esta próxima exploração aplica alguns dos conceitos posturais fundamentais que você explorou nessa seção do guerreiro 1.2.Stand em sua variação favorita do guerreiro 1. Preste atenção especial à relação entre seus pés, pelve, coluna, ombros e cabeça. Onde está o seu centro de gravidade nesta posição? Quanto esforço ou relaxamento você está usando para manter-se ereto?
3. Observe onde o esforço é necessário e útil e onde drena sua energia. Qual é a diferença entre rígida e ativa? Qual é a diferença entre estrategicamente relaxado e preguiçoso ou desleixado? 4.Agora faça a sua intenção eficiência ou economia de esforço sem ser preguiçoso. Como isso altera os aspectos de esforço ou relaxamento de sua postura? Como se sente se você se alongar em direção ao teto, como se estivesse sendo puxado por uma corda em cima de sua cabeça? 5. Explore o movimento da sua pelve nessa postura. Brinque com a articulação lenta da pélvis em uma pequena inclinação posterior (dobrada) e na posição de inclinação anterior (não dobrada).
Quando você encontrar o neutro ativo na coluna, preste atenção em como isso afeta a experiência de sua postura. 6. Explore sua espinha na postura. Experimente flexão (flexão para a frente), extensão (backbend), rotação (torção) e flexão lateral (inclinação lateral). Como sua consciência postural muda com a posição da coluna vertebral?
7. Explore seus pés nesta postura. Preste atenção especial ao que acontece com a sua postura quando você conecta os três pontos do pé - dedão do pé, dedão do pé, centro do calcanhar - no chão.8.Agora, ative as pernas puxando o colchonete junto com os pés sem realmente fazê-lo . Ative as pernas tentando puxar os pés um do outro sem realmente movê-los, como se você fosse rasgar seu tapete. Como essas intenções para o envolvimento muscular mudam sua experiência?
9. Mergulhe na respiração e nas ativações centrais das explorações da seção anterior. Como eles mudam sua experiência de se manter em pé? Continue a explorar essas camadas de consciência à medida que avança para as poses destacadas nesta seção.
Cadeira 1. Comece em pose de montanha com os pés hipwidthapart. Aterre os três pontos de cada pé à medida que se inclina ligeiramente para frente dos quadris. Dobre os joelhos e sinta as nádegas para trás e para baixo em um agachamento pequeno. Posicione os joelhos acima ou atrás dos dedos dos pés.
2. A coluna está em posição neutra enquanto você levanta os braços para cima pelas orelhas, ombro largo ou parte maior com as palmas voltadas para os outros. Segure por 30 a 60 segundos.
Opções Básicas Base Estreita: Traga os pés e as pernas juntos para que eles toquem. Trabalhe permanecendo conectado a todos os três pontos do pé na base de apoio mais baixa (a). Base larga: posicione as pernas de 2 a 3 pés (61 (91 cm) com os dentes levemente virados para fora (b). Armas ao lado do corpo: posicione os braços ao longo das laterais do corpo com as palmas voltadas para as pernas.
Alcance ativamente através dos braços (c) .Palmas juntas: Pressione as palmas das mãos juntas na frente da pista (d) .a bc d188 Mobilidade Opções Rotação: Comece nos braços da posição básica para o lado na altura do ombro. Prenda as extremidades de uma cinta ou faixa de exercício em cada mão, esticando-a no peito. Expire para girar pelo meio da linha média para a esquerda, mantendo os braços esticados e esticados ao longo do caminho. Mantenha o mesmo peso nos três pontos de cada pé conforme você se movimentar. Inspire para voltar ao centro. Repita 5 a 10 vezes, movendo-se de um lado para o outro. Você também pode fazer essa variação sem a alça (a).
n a posição básica com os braços para o lado na altura dos ombros e as mãos em punhos suaves. Expire e gire os punhos para baixo, iniciando o movimento dos ombros, permitindo que a parte superior da coluna siga em uma pequena curva abdominal (b). Inspire e empurre os punhos para longe do chão, iniciando o movimento a partir dos ombros, articulando a coluna de volta ao neutro e, em seguida, em uma pequena flexão dorsal com foco torácico (c). Repita 5 a 10 vezes.Chaira b c
Opções de ForçaStrap:
Comece na posição básica, segurando uma alça em ambas as mãos acima da cabeça. Puxe a alça enquanto os ombros pressionam levemente. Mantenha por 30 a 60 segundos (a). Na parede: Fique com as costas do corpo contra a parede. Ande os pés para fora, dobrando os joelhos a aproximadamente 90 graus. As canelas e os pés estão alinhados nos joelhos. Mantenha a coluna ereta em posição neutra enquanto conecta-se à parede. Traga os braços para os lados na altura do ombro com os cotovelos dobrados em 90 graus contra a parede e as palmas das mãos voltadas para a frente. Segure por 30 a 60 segundos (b) .a b189
Saldo de Balanceamento Variação da cadeira de balanceamento 1:
Comece por ficar em pé com o pé esquerdo em um bloco de ioga largo, comprido e plano, com as laterais para fora na altura do ombro. Alinhe os pés dos dois pés um ao lado do outro e os pés do quadril. Dobre o joelho esquerdo, nivelando a pélvis. Para trabalhar mais habilmente com o basco assimétrico que você criou, diminua o grau em que você inclina os joelhos e afunda os quadris para trás. Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado (a)
.abc Variação da cadeira de equilíbrio 2: Comece na posição básica da cadeira com os braços voltados para os lados na altura do ombro. Levante um pé a poucos centímetros (cerca de 5 cm) do chão enquanto mantém o ponto morto ativo no eixo. Segure por 30 a 60 segundos e, em seguida, repita no outro lado (b). Variação da cadeira de balanceamento 3: Fique em pé com o calcanhar levantado do chão, equilibrando-se nas bolas da ponta. Traga as mãos juntas na frente do tórax. Flexione os joelhos e agache apenas o máximo que conseguir manter a conexão com toda a bola do pé e, em seguida, volte a ficar em pé sem ajuda.
Retorne a pé ou nas bolas do chão ou com os calcanhares. para baixo para auxiliar no movimento. Segure por 30 a 60 segundos (c) .190. Guerreiro 11. Comece de pé com os pés afastados na largura do quadril. Mantenha a perna direita para frente enquanto você pisa a perna esquerda para trás e coloca o pé esquerdo no chão atrás de você. Estenda as pernas como se estivesse em trilhos de trem a cerca de 1 a 2 pés (30-61 cm) de distância.
2. Dobre o joelho direito, conectando em todos os três pontos de ambos os pés, enquanto você ativa a perna de trás. O pé de trás está no chão atrás do torso com o pé e pelve ligeiramente virado para fora em direção à borda da esteira. A espinha fica em posição neutra enquanto alcança os braços perto das orelhas, com as palmas voltadas uma para a outra.4. Segure por 30 a 90 segundos e repita do outro lado.
Opções BásicasWide vs. base estreita: Jogue com a diminuição da distância entre a frente e a perna de trás (a) .Ajuste levantada vs. aterrada: A partir da posição básica, desloque a pélvis levemente para frente você gira a bola do pé de trás e desliga o calcanhar de trás do chão. Mantenha a bola do pé de trás igualmente conectada ao chão, do dedão do pé ao mindinho enquanto segura a postura (b). Variação da posição do braço 1:
Comece na posição básica, com as mãos nos quadris (c). Posição do braço variação 2: Comece na posição básica e levante o braço esquerdo acima da cabeça, enquanto o braço direito está para baixo ao longo do lado do corpo (d). Pé na parede: Pressione o calcanhar do pé de trás contra a parede (e) Joelho frontal na parede: Coloque um bloco de ioga entre o joelho da frente e a parede.
Use o feedback do bloco e leve pressão do joelho para prender o bloqueio à parede (f) .191 Opções de mobilidadeEspiração da coluna: Comece na posição básica com os braços esticados atrás do corpo, palmas voltadas para o céu e segurando uma correia esticada. Contorne a espinha em direção à coxa, permitindo que os braços flutuem em direção à cabeça ao dobrar para frente (a). Gatos: inicie na posição básica com os braços para os lados na altura do ombro e as mãos em punhos suaves voltados para o céu.
. Expire e gire os punhos para baixo, iniciando o movimento a partir dos ombros e permitindo que a parte superior e midspine do siga em uma pequena curva em C (b). Inspire, afastando os punhos do chão, iniciando o movimento a partir dos ombros, enquanto articula a coluna de volta ao neutro e, em seguida, a uma pequena flexão dorsal com foco no tórax (c). Repita de 5 a 10 vezes.
Rotação espinhal: Comece na posição básica com os braços para os lados e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha uma pélvis nivelada, conecte os três pontos dos dois pés no chão enquanto gira para a direita, gire para a esquerda e retorne ao centro.
Repita 5 a 10 vezes. Você também pode fazer essa variação com os braços para fora para os lados na altura do ombro ou logo abaixo, puxando uma cinta de ioga ou exercendo o bandtaut (d). Flexão lateral: Comece na posição básica com os braços para baixo.
os lados do corpo. Alcance o braço direito acima da cabeça. Deslize o braço esquerdo e gire a lateral do corpo em direção ao chão enquanto você arqueia a coluna para a esquerda. Volte para o centro, ligue o braço e arqueie a coluna para a direita, desta vez com a perna esquerda para a frente. Esta variação também pode ser feita com ambos os braços para cima, lado a lado ou à parte (e). Opções de Força e Flexão Flexão do quadril com a coluna em neutro ativo: Da posição básica, incline-se para frente a partir dos quadris para aproximar o tronco a aproximadamente 45 graus a coxa direita (a). Essa variação também pode ser feita com os braços para os lados na altura dos ombros ou alcançando os ouvidos.
Variação da banda de exercício 1: Posicione uma faixa de exercício sob a bola do pé da frente, segurando as extremidades esticadas em cada mão com os braços para baixo. No chão, dobre os dois cotovelos, mantendo os antebraços alinhados com o tronco e os pulsos alinhados com os antebraços, enquanto você puxa a faixa para o tronco. Expire para endireitar os joelhos de volta à posição inicial. Repetir 10 a 15 vezes (b).
Variação da banda de exercício 2: Posicione uma faixa de exercício sob a bola do pé da frente, segurando as extremidades esticadas em cada mão com os braços voltados para o pé da frente.Expira para dobrar os dois cotovelos, puxando o banda como os cotovelos se movem para os lados do corpo em uma forma quadrada. Inspire para endireitar os cotovelos e trazer os braços de volta à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes
(c). Variação da banda de exercício 3: Posicione uma faixa de exercício sob a bola do pé da frente, segurando as extremidades em cada mão, com os braços em direção ao joelho da frente.Mantenha os braços retos e os pulsos alinhados com os antebraços quando você puxa a faixa e varre os braços atrás do corpo. Inspire para trazer os braços de volta à posição inicial. Repetir 10 a 15 vezes (d) .193Balança OpçãoBack pé no bloco: Coloque o pé de trás em um bloco na configuração baixa (longa e plana) no chão.
A bc d194Warrior 21.
Comece na montanha. Mantenha o pé esquerdo para a frente ao abrir o quadril direito e pelve à direita e pise o pé direito na parte de trás do tapete. Os saltos dos pés dianteiros e traseiros podem se alinhar ou ter até 15 cm de espaço entre eles (como se estivessem em trilhos de trem em vez de uma trave de equilíbrio). Os braços saem para uma forma de T na altura do ombro com as palmas das mãos para baixo.
Dobre o joelho da frente e conecte todos os três pontos do pé da frente no chão. Ative a perna de trás e aterre todos os três pontos do pé de trás. Brinque com o quadril de trás e a posição do pé: ligeiramente para dentro, paralela e ligeiramente para fora. Thespine pode ficar em ativo neutro durante a duração do hold.3. Segure por 30 a 90 segundos, e repita do outro lado. Opções básicasWide vs. base estreita: Jogue com a diminuição da distância entre a frente e a perna de trás (a) .
Arms Variação 1: Comece na posição básica, com as mãos nos quadris (b) .Arms variação 2: Comece na posição básica com o braço de trás levantado acima da cabeça e o braço da frente para a frente na altura do ombro (c) .Já na frente do joelho na parede: Coloque um bloco de ioga horizontalmente entre a sua frente e a parede. Use o feedback do bloco e leve pressão do joelho no topo do bloco para a parede (d). Volta do corpo na parede: Usando a posição básica para o guerreiro 2, traga a parte de trás do corpo para a parede, deixando a parede para ajudar a criar mais consciência postural (e). Braço frontal na parede: segure um bloco na mão da frente na extremidade curta. Pressione a outra extremidade do bloco na parede (f) .195
Mobilidade Opções Gata Vaca:
Comece na posição básica com os braços para o lado na altura dos ombros, com as palmas voltadas para o céu. Expire para rolar as palmas das mãos em direção ao chão, iniciando o movimento a partir dos ombros e permitindo que a coluna rodeie ativamente
(a). Inspire e, em seguida, afaste as palmas das mãos do chão, iniciando o movimento a partir dos ombros, enquanto articula a coluna de volta ao neutro e depois a uma pequena flexão
(b). Repita 5 a 10 vezes.Rotação: Comece na posição básica com os braços largos e ligeiramente à frente da altura do ombro ou logo abaixo, desenhando uma alça de ioga ou uma faixa de exercício esticada.Mantenha uma pélvis nivelada e triture todos os três pontos de cada pé enquanto gira para a direita e para a esquerda. Repita 10 a 15 vezes. Você também pode fazer essa variação sem a faixa de exercício, cotovelos flexionados a 90 graus ou retos e ativos para os lados na altura do ombro (c). Flexão lateral: Comece na posição básica com os braços ao longo dos lados do corpo.
Alcance o braço dianteiro para cima e ativo. Deslize a mão do braço de volta para o backleg, arqueando a coluna de volta como você vai. Repita com a perna oposta à frente (d) .a b cd e fa b c d196Ação de ForçaBanda de exercício:
Comece na posição básica com o final da banda sob o pé de trás. Segure na outra extremidade com a mão da frente, mantendo o antebraço ao longo do tronco e o ombro girado internamente (a). Mantendo o cotovelo flexionado, abra o braço para o lado na rotação externa, e então endireite-o e alcance-o para frente e para cima (altura do ombro ou apenas
abaixo)
(b). O braço de trás está fora da altura do ombro do sideat durante a espera. Inverta os movimentos de volta para o centro, repita 5 a 10 vezes e depois do outro lado.Gerador 2a bDescrição de equilíbrioPaço frontal no bloco: Coloque o pé da frente em um bloco definido em sua posição baixa (longa e plana) no chão, embaixo do pé.
Triângulo1. Comece no guerreiro 2 com a perna direita para a frente e os braços para os lados na altura do ombro. Endireite a perna da frente. Alcance o braço da frente e o tronco sobre a perna da frente. Arco da coluna vertebral para trazer o tronco para a coxa, mantendo o comprimento de ambos os lados do tronco. Toque levemente a mão direita na coxa ou canela da perna da frente.
Mantenha o corante e resista ao impulso de afundar no suporte da mão. Empilhe o braço esquerdo sobre o ombro e alcance o céu. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e a cabeça virada para a frente. Segure por 30 a 60 segundos.
Opções Básicas Espaçamento versus Postura Estreita: Jogue com a diminuição ou o aumento da distância entre a perna da frente e de trás. Observe que o modelo está em posição espinhal neutra ativa para demonstrar a mudança na postura (aeb) .a b198Abraços do joelho frontal: Brinque com o grau de flexão no joelho, de muito pequeno a 90 graus (c).
Esta variação pode ser praticada com o antebraço frontal na coxa (conforme ilustrado) ou explorada em conjunto com qualquer uma das outras variações do braço.Trava do braço 1: Dobre o braço superior e coloque a mão no quadril (d) .Cadeira ou bloqueio: Coloque o antebraço ou a mão no assento de uma cadeira ou em um bloco fora ou dentro da perna da frente. Brinque com a distância entre o bloco da cadeira e seu pé (e).
Parede: Usando a variação básica, faça contato entre as costas do corpo e a parede para ajudar a criar mais consciência postural (f) .Trianglec de fMobility OptionFlowing: Start in the variação do joelho dobrado. Expire para varrer o braço de trás para os pés (a) e, em seguida, gire o tronco para baixo em direção ao solo, enquanto você alcança o braço para frente (b). Inspire e varra para cima e para trás em direção à posição inicial. Mantenha um peso igual nos três pontos de cada pé enquanto explora o movimento.
Repita 5 a 10 vezes e depois flua o braço e o tronco na direção oposta antes de tentar do outro lado. Opções de ForçaStrap Pull: Comece na posição básica com os braços para os lados na altura dos ombros, segurando uma alça esticada entre eles. Ao entrar na postura, em vez de colocar a mão direita na perna ou em um bloco, faça a postura sem o apoio do braço e da mão direita (a). Mão livre: comece na posição básica com os braços levantados acima da cabeça e levemente afastado das orelhas (b).
Ao entrar na postura, mantenha os braços nessa posição e faça a postura sem o apoio da parte inferior do braço ou da mão.aBalance AlternativasPosição do Pescoço: Em qualquer uma das variações, mantenha o pescoço alinhado com a coluna enquanto gira a cabeça. olhar para o chão (a) ou para o céu (b). As posições do pescoço são demonstradas na variação assimétrica. Variação assimétrica: Coloque o pé direito sobre um bloco na horizontal (plano). Use outro bloco na posição alta sob a mão direita (aeb) .
sAté este ponto Em suas explorações, você não é estranho à intenção física de equilíbrio na prática. Você tem cultivado sua capacidade de se equilibrar em uma variedade de orientações e posições espinhais e tem desafiado seu sistema nervoso com padrões de movimento simétricos e transversais projetados para aumentar sua capacidade de sentir onde seu corpo está no espaço.
Os benefícios físicos de explorar o equilíbrio em suas práticas de terapia de ioga provavelmente já foram transferidos para outras formas de vida.
O equilíbrio é um elemento importante em qualquer esporte, porque você não realizará seu esporte muito bem se você cair o tempo todo! Qualquer artista marcial dirá a você que o equilíbrio e a consciência são as chaves para gerar energia. O equilíbrio também é importante em suas atividades cotidianas. Sempre que você perder seu equilíbrio, quanto mais rápido você puder recuperá-lo, mais seguro será seu movimento.
Todos os anos, mais de 2,8 milhões de norte-americanos idosos são atendidos em salas de emergência por lesões relacionadas a queda (CDC 2016). Não está claro exatamente quantas dessas quedas levam à morte, mas a perda de qualidade de vida ou o potencial de diminuição da capacidade de movimentação após a recuperação é significativo para muitas pessoas.
Isso significa que melhorar proativamente seu equilíbrio e aumentar sua propriocepção pode, na verdade, melhorar sua qualidade de vida e prolongar a própria vida. Para praticar com sucesso o equilíbrio, você também deve explorar a queda.
Sugerimos que você brinque com a queda de diferentes maneiras de equilibrar poses, de modo que o equilíbrio se torne uma prática de adotar o conhecimento de que você pode cair habilmente e depois desenvolver a capacidade de realmente fazê-lo. Benefícios adicionais de uma prática de equilíbrio incluem desenvolver foco e concentração com um mente mais quieta. A autoconsciência trazida através de uma prática de equilíbrio é inestimável, especialmente quando você trans
tarde sua compreensão intodaily atividades. Posições de equilíbrio oferecem feedback imediato de como funciona a conexão mente-corpo. Se o complexo mente-corpo é perturbado em qualquer nível, a instabilidade dessa perturbação é imediatamente refletida de volta para você em sua experiência da postura. Quando surgem esses tipos de distúrbios, as práticas de identificação, diferenciação e integração tornam-se componentes importantes. Aplique o que você aprende sobre si mesmo para melhorar seu equilíbrio geral de vida. Seja compassivo consigo mesmo enquanto continua a explorar novos desafios em sua prática de equilíbrio na vida cotidiana.201
EXPLORAÇÃO
Elementos do Equilíbrio1.De levantar-se na montanha (junto à parede, se necessário), levante um pé de uma polegada para um pé (2,5- 30 cm) do chão, mantendo os braços ao lado do corpo. Preste atenção no tornozelo e no pé da perna em pé quando começar a explorar o equilíbrio. Quais partes do pé estão mais ou menos ligadas ao solo?
Quanto o tornozelo se move ou não se move? O pé e o tornozelo são rígidos e apertados ou fluidos e responsivos? Realize a exploração na outra perna. Como a experiência varia de um lado para o outro? 2. Em seguida, exagere os movimentos do tornozelo e do pé; deixe-os balançar de um lado para o outro um pouco.
Preste atenção aos músculos dos dois lados do tornozelo e das pernas. Você consegue sentir como eles se adaptam com uma rápida resposta a esse desafio? Observe como esse foco muda a experiência do balanceamento. Agora tente fazer o tornozelo e o pé completamente rígidos e imóveis.
O que muda? Brinque com esses conceitos enquanto mantém o equilíbrio e veja se consegue estabelecer um equilíbrio entre rigidez e fluidez. Faça o mesmo na outra perna. Novamente, como é que a experiência varia de um lado para o outro?
3. Comece a jogar com a posição do seu braço enquanto se equilibra em um pé. Tente as mãos nos quadris, as palmas das mãos juntas no centro do coração, alcançando na frente do corpo, para os lados na altura do ombro e acima da cabeça. Que informações as posições dos braços lhe dão sobre onde seu corpo está no espaço? Algumas posições dos braços ajudam você a encontrar o equilíbrio mais ou menos facilmente do que outras pessoas? 4. Agora jogue com a queda do equilíbrio com um só pé. Tente cair para frente, para trás e para os lados.
Voltar a manter o equilíbrio. Agora brinque com o círculo no tronco. Quão longe você pode perder o equilíbrio e ainda voltar à posição vertical? Recupere seu saldo. Como ter estratégias para cair afeta sua experiência de manter a postura? 5.Mude sua exploração de equilíbrio para seus olhos. Escolha um ponto no nível do horizonte para olhar suavemente. Se você está praticando dentro de casa, procure um ponto focal na sala que está ao nível dos olhos. Mude seu foco para o chão um pouco e depois para o teto.
Como a introdução desses pontos focais altera sua experiência de equilíbrio? 6. Mantenha o equilíbrio e tente mover os olhos para cima, para baixo, para a direita e para a esquerda sem mover a cabeça, o pescoço ou a espinha. O resto do corpo quer seguir os olhos? Você pode diferenciar seus movimentos oculares do resto dos movimentos do seu corpo e ainda manter a pose? 7.Agora feche os olhos completamente.
Observe como o corpo oscila quando perde o sentido da visão para dizer onde está no espaço. Mantenha o foco e comece a usar os braços e as pernas, em vez dos olhos, para ajudar a coletar essas informações.
Pode parecer impossível agora, mas com a prática você pode desenvolver ou refinar sua capacidade de equilíbrio, mesmo com os olhos fechados! Comece a ficar de pé com os pés afastados na largura do quadril, braços estendidos em frente ao corpo na altura do ombro e coluna em posição neutra. Levante os calcanhares de ambos os pés do chão e equilibrar nas bolas dos pés. Mantenha por 30 a 60 segundos. Para sair da postura, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao piso.Tecnologias BásicasBase Estreita:
Leve os pés e as pernas para tocar antes de tirar os calcanhares do chão (a). Os quadris girados externamente: Comece em uma base estreita com os pés no chão. chão. Mova os quadris para girar os calcanhares em direção à linha média e puxe os dedos ligeiramente para fora antes de retirar os calcanhares do chão (b) .
Bloco ou bola: segure uma pequena bola de exercícios ou um bloco de ioga entre as coxas, apertando-a levemente movimentos e contenções (c). Parede: Comece na posição básica com as mãos tocando a parede antes de levantar as rodas do chão (d). d Opções de mobilidade: Comece na posição básica.
Expire para girar para a esquerda. Segure por 15 a 60 segundos. Inspire para voltar ao centro. Repita no outro lado (a). Curvatura lateral: Comece na posição básica com os braços levantados acima da cabeça. Expire para arquear o tronco para a direita. Mantenha por 15 a 60 segundos. Inspire para voltar ao centro.
Repita no outro lado (b). Esta variação também pode ser feita segurando uma tira de yoga esticada entre as mãos.Meta Curvada: Comece na posição básica com os braços levantados acima da cabeça. Articula através do midback enquanto você levanta o peito para o céu. Abra a garganta ligeiramente, mantendo o espaço e o comprimento pela parte de trás do pescoço
. Mantenha por 15 a 30 segundos (c). Essa variação também pode ser feita com os braços para baixo e atrás do corpo, segurando uma cinta de ioga entre eles e esticada. A b c204Tree1. Comece por ficar com a palma da mão na frente do peito.2. Conecte todos os três pontos do pé esquerdo ao chão. Dobre o joelho direito ao levantar o pé do chão e abra o hipout para o lado direito. Coloque o pé esquerdo sobre a panturrilha interna esquerda. Pressione levemente o pé na perna e vice-versa. Segure por 1 a 2 minutos e repita no outro lado.
Opções Básicas Pé no chão: Ao invés de levantar o pé direito do chão e colocá-lo contra a panturrilha esquerda, levante o calcanhar direito do solo enquanto segura a bola do pé no chão (a ) Pé desligado da perna: Posicione o pé do joelho dobrado a 1,3 cm do lado interno da perna em pé, em vez de tocar (b).
braços nos quadris: coloque as mãos na pélvis com os cotovelos flexionados e apontando para fora. do corpo.Macemente, pressione as mãos para baixo na pelve (c) .Lado do corpo na parede: Posicione-se a perna de pé é ao lado da parede. Coloque a mão do lado da perna em pé na parede (d). O braço pode ficar bem acima da cabeça (como na foto). Dobre o joelho na parede: posicione-se de modo que a perna entortada fique próxima à parede. Coloque o bloco na posição baixa (longa e plana) entre o joelho e a parede. Pressione levemente o joelho no bloco, mantendo uma pélvis nivelada enquanto você o segura lá (e) .d e a c205a
Mobilidade OpçõesVariação do tornozelo 1:
Diminui a conexão entre o pé e a perna sem o contato completamente quebradiço. Deixe o tornozelo na perna de pé balançar ligeiramente de esquerda para a direita.Trava do tornozelo 2: Fique em uma perna em um bloco sobre a horizontal plana no chão
(a) .Articulando árvore: Iniciar na posição básica com os braços para os lados na altura dos ombros e mãos em punhos suaves voltados para o céu. Expire e role os punhos para baixo, iniciando o movimento a partir dos ombros e permitindo que o spineto superior siga em direção ao arredondamento (b). Inspire, afastando os punhos do chão, iniciando o movimento a partir dos ombros, enquanto articula a coluna de volta através do neutro e, em seguida, em um backbend (c) com foco torácico. Repita 5 a 10 vezes.
Árvore torácica: Comece na posição básica com as mãos juntas na frente do peito. Expire para girar através do midtorso para a direita. Mantenha por 15 a 30 segundos. Inhaleto retorna ao centro e gira para a esquerda. Repita a posição em pé na perna oposta
(d) .Arranqueando a árvore da dobra lateral: Deixe a parte superior do corpo balançar e arquear lentamente do lado lateral para criar uma experiência de curvatura lateral (e) .bcd eRecovery OptionÁrvore Reclinada: Recriar a forma da árvore , com as pernas em posição reclinada, alcançando os braços acima da cabeça.206Eagle1. Fique com as pernas juntas.
Dobre os dois braços e traga-os para a frente do corpo. As lâminas do ombro se afastam quando você curva o cotovelo direito no interior da esquerda, no centro do corpo. As mãos podem ficar separadas ou permitir que a parte de trás das mãos ou das palmas das mãos toquem.2. Dobre os joelhos e afunde os quadris na posição da cadeira. Cruzar a parte de trás da coxa direita sobre a frente da coxa esquerda.Mantenha a bola do pé direito no groundas como você apertar as pernas juntas e settlethe quadris de volta e para baixo em um assimétricoquat.
3. A espinha fica em posição neutra enquanto você se inclina para a frente a partir dos quadris para contrabalançar o corpo. Uma vez resolvido, você pode tentar levantar o pé direito do chão em uma única balança de pernas. Segure por 30 a 60 segundos e repita no outro lado.abcd Opções eBasicPartial entry: Não abaixe para baixo ou para trás até o agachamento
(a). Braços cruzados: Cruze os braços na frente do corpo, empilhando um em cima do outro. o outro, então dobre os cotovelos para envolver as mãos ao redor dos ombros (b). Cinta: Cruze os antebraços na frente do corpo com as palmas voltadas para o tronco. Segure a cinta com ambas as mãos e desenhe-a (c). Armas no centro: Traga as palmas das mãos e os antebraços juntos na frente do corpo (d). Essa variação pode ser feita com as pernas cruzadas, como na postura básica ou com a figura 4 pernas (como na figura).
Pé sobre o bloco: na posição básica, coloque o pé direito sobre um bloco no chão em sua posição horizontal (e) .207Figura 4 Pernas: Cruze o tornozelo direito acima do joelho esquerdo, permitindo que o quadril direito externamente rotateas você agacha (f). Na parede: Esteja com suas costas sobre um pé (30cm) da parede de modo que quando você agache e thetorso mova para a frente, as nádegas entrem em contato com a parede (g) .f gMobility OptionsReclined águia variação 1 (com fluxo de braço):
Comece em uma posição reclinada com as pernas dobradas e os pés no colchonete. Dobre os cotovelos e coloque-os na frente do corpo. Posicione o cotovelo direito dentro da esquerda no centro do corpo. As mãos podem se afastar ou permitir que as costas das mãos ou palmas se toquem.
Cruze a coxa direita sobre a esquerda para que a parte de trás da coxa esquerda fique em contato com a frente da coxa direita. Mantenha o pé direito no chão. Inspire e levante delicadamente os braços
abaixe a cabeça. Expire para trazer os braços para baixo em direção ao peito (a). A espinha fica em posição neutra enquanto você se concentra no movimento dos ombros. Repita 5 a 10 vezes. Comute os braços e repita no outro lado.
O fluxo do braço também pode ser feito nas variações de pé.Caca: a partir da variação básica de pé, inspire e levante os braços na frente da face, arqueando-os em uma leve inclinação para trás (b). Expire e abaixe os braços em direção ao tronco em uma flexão para a frente focalizada na parte superior do corpo (c). Repita de 5 a 10 vezes e, em seguida, repita no lado oposto.
b Opção de Recuperação Resolução de águia inclinada
2: Comece em uma posição reclinada com as pernas dobradas e os pés no colchonete. Cruze a coxa direita sobre a esquerda para que a parte posterior da coxa esquerda esteja em contato com a frente da coxa direita. Traga as pernas em direção ao tronco e segure-as nos tornozelos ou tornozelos para prendê-las na forma. Use a mão esquerda na coxa direita para gentilmente encorajá-la a cruzar a linha média do corpo.
Mantenha por 1 a 2 minutos e repita do outro lado.a208Guarro 31. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ativos ao longo das laterais do corpo, com as palmas voltadas para o corpo. Passo a perna direita 1 a 3 pés (30-91 cm) atrás de você, colocando a bola do pé direito no floor.2. Com a coluna em posição neutra ativa, incline o tronco para frente a partir do quadril dianteiro, permitindo que o pé direito se levante do chão ao fazê-lo.
Traga o tronco em linha com o chão e a perna de trás em linha com o tronco. Flexione o pé de trás. Mantenha os braços longos ao lado do corpo, alcançando ativamente os pés.3. Segure por 30 a 60 segundos. Opções Básicas Entrada parcial: Reduza a dobradiça do quadril da perna da frente. Mantenha a perna alinhada com o tronco, mas em um ângulo menor em relação ao chão (a) .Volação do joelho 1: Curve levemente a perna da frente (b) .Volação do joelho dobrado 2: Dobre o joelho de trás em qualquer lugar uma pequena curva para um ângulo de 90 graus (c) .ab c209 Variação do joelho dobrado
3: Combine as variações 1 e 2 opções de perna dobrada (d) .Arms variação 1: Levante o braço esquerdo ao longo da cabeça e do braço direito ao longo do corpo ( e) .Arms Variação 2: Posicione os braços para os lados na altura dos ombros e palmas para o chão (f). Opções de força Variação da parede 1: Posicione os braços ao lado das orelhas e pressione os ponteiros na parede (a). Pressione o pé de trás na parede. Esta é uma grande variação para explorar os braços em uma variedade de posições (b).
Strap Pull: Antes de entrar na postura, posicione os braços na frente do corpo com as palmas voltadas para a frente. Segure uma cinta de ioga ou exercite uma faixa entre as mãos e puxe-a ao entrar, segure e retire a postura (c) .deFalta de BalanceamentoBola: A partir da posição básica, com uma bola de exercícios no chão em frente ao corpo, coloque a mão direita sobre a bola e enrole-o em um pequeno círculo.
Repita de 5 a 10 vezes, depois circule na outra direção.ab
Se você participou de aulas de yoga em grupo ou estudou outros livros sobre yoga, talvez tenha enfatizado o conceito de “abertura do quadril”. a flexibilidade dos quadris, porque muitas poses de ioga foram empregadas como uma maneira de preparar o corpo e a mente para a meditação. Esses assentos meditativos “tradicionais” exigiam um grande grau de rotação externa nos quadris.
Você pode ver isso em alguns dos textos de pose de ioga mais antigos e até mesmo alguns dos mais modernos. No entanto, a pose de lótus, muitas vezes chamada de assento meditativo supremo, não é estruturalmente disponível para uma grande parte da população que pratica ioga hoje em dia. Para aqueles a quem é de grande utilidade, é uma boa posição para se sentar. Mas a pessoa média que explora os benefícios terapêuticos da ioga não precisa trabalhar para sentar-se em lótus porque não é nem estruturalmente prática nem é uma exigência para a meditação.
A meditação é mais sobre um certo estado de espírito do que a capacidade de se sentar de uma forma específica. Olhando criticamente para o escopo das práticas rotuladas como abridoras de quadril, um padrão emerge: Um número desmedido de poses focaliza a rotação externa dos quadris. Se um dos propósitos tradicionais do asana era preparar o corpo e a mente para ficar em meditação por longos períodos, a ênfase na abertura começa a fazer sentido.
No entanto, muitos iogues tradicionais tinham diferentes intenções para a prática do que fazemos na era moderna, e os tradicionais A ênfase nas práticas para preparar o corpo por períodos prolongados de meditação se traduziu em uma tendência impraticável em estilos modernos para favorecer a flexibilidade do quadril sobre a estabilidade do quadril.Um diálogo contínuo sobre esse desequilíbrio na prática moderna de yoga fez com que muitos professores de yoga e terapeutas da ioga mudassem seu foco. o conceito de abertura do quadril e em direção ao conceito de mobilidade do quadril.
Enquanto muitas pessoas no Ocidente têm movimento limitado em seus quadris, o que poderia levá-las a abrir seus quadris na prática, forçar o quadril repetidamente em qualquer posição extrema pode ser contraproducente. Uma pessoa realmente não precisa de muita flexibilidade no quadril enquanto faz
g atividades diárias. Além disso, a rigidez da anca que muitas pessoas experimentam tem desenvolvido ao longo de anos ou décadas. Nesses casos, a cápsula ao redor da articulação do quadril provavelmente perdeu alguma flexibilidade e extensibilidade. Isto significa que o espaço entre o bonesis mais estreito, e tentando entrar em pose de lótus ou qualquer outra posição que exija intervalos extremos de movimento pode moer a articulação do quadril na cavidade e danificar a articulação a longo prazo, especialmente se o praticante estiver usando força repetida Tentativa de executar essas amplitudes de movimento.
Uma boa regra prática para evitar esse dano potencial na prática é evitar usar as mãos ou braços para empurrar ou puxar os quadris para uma amplitude de movimento que não possa ser realizada de outra forma. Por exemplo, muitas pessoas se inclinam para puxar o pé para dentro da virilha em posição de árvore ou puxam a perna para cima no ar, de pé, segurando a mão. Embora essa abordagem possa não ser imediatamente prejudicial, com o tempo, o praticante pode adquirir o hábito de puxar os quadris em amplitudes que ela não tem força para sustentar.
É importante explorar essas poses sem a ajuda das mãos para a entrada, espera e saída da pose.Nos capítulos anteriores, falamos sobre a diferença entre flexibilidade e mobilidade, e pedimos que você coloque quaisquer ganhos que você possa fazer em flexibilidade através de sua prática de yoga no contexto de ser capaz de controlar o alcance da emoção conforme ela acontece.
Vale a pena lembrá-lo dessa intenção enquanto nos aproximamos do trabalho com foco nos quadris. Uma boa intenção para a articulação do quadril, como para qualquer outra articulação, é ter certeza de que você não é mais forte do que flexível ou mais flexível do que forte.21Variações sobre poses tradicionais
A intenção é direcionar a mobilidade controlada de todas as articulações, incluindo os quadris. Você já trabalhou com o conceito de mobilidade ao longo do livro e explorou posturas de ioga que têm um componente de mobilidade do quadril. Neste ponto, você tem uma noção de como o movimento articular do quadril equilibra uma combinação de estabilidade, flexibilidade e controle motor.
Ainda assim, é importante para as pessoas que experimentam uma amplitude de movimento limitada explorar o conceito de mobilidade do quadril em sua ioga. prática como forma de equilibrar a amplitude de movimento limitada. Se sua intenção é relaxar os músculos tensos do quadril, considere o uso de uma abordagem gentil que permita que seu corpo se sinta seguro enquanto você se concentra no relaxamento do sistema nervoso. Uma estratégia de menos-é-mais que seja gradual, progressiva, responsiva, compassiva e centrada na respiração será mais eficaz do que aquela que o leva a extremos.
Também será útil para você explorar as variações realçadas nas seções de mobilidade e recuperação. A natureza das poses na seção de recuperação pode oferecer tempo e espaço para processar os padrões energéticos, emocionais, mentais e espirituais que surgem à medida que você explora essa área do seu corpo, oferecendo terreno fértil para uma variedade de perguntas pessoais e mente integrada. bodyunderstandings.
EXPLORATION
Hip Mobilidade com estabilidade pélvica a b1. Revisitar as séries de pés, pernas e quadris reclinadas do capítulo 8, com ênfase em diferenciar seu movimento do quadril de seu movimento pélvico em uma variedade de orientações. Em todas essas posições, você consegue manter a pélvis relativamente calma enquanto move o quadril no encaixe? Agora, assuma uma posição reclinada com os braços pelas laterais e as duas pernas retas no chão. Mantenha as pernas relaxadas e os pés apontando em uma direção natural e relaxada para você.
Tome algumas respirações e acomode-se em uma coluna neutra ativa, mantendo peso igual contra o chão em ambos os lados da pélvis. Inspire e gire lentamente a perna direita para a direita, de modo que o pé aponte para a direita (rotação externa). Explore até onde você pode ir antes que o peso da pélvis mude de um lado para o outro
(a). Expire e gire lentamente a perna de volta pela posição inicial e em direção à perna esquerda (rotação interna) (b). Você consegue manter a pélvis estável e mover o quadril no encaixe? Repita várias vezes na perna direita e tente na perna esquerda. Como a sua experiência difere de um lado para o outro?> Continuação2124.Se você não conseguir manter a pélvis estável enquanto o quadril se move, tente sentir quando o movimento pélvico acontece.
Você pode diminuir o movimento do quadril e descobrir como parar o movimento do quadril antes que a pélvis se mova? Tente isto primeiro com a perna direita e depois com a esquerda. Como sua experiência difere em cada lado? 5. Agora tente iniciar e terminar os movimentos do quadril com o joelho dobrado e o pé no chão, mantendo a canela alinhada com o joelho.
Mais uma vez, tente primeiro com a perna direita e depois com a esquerda. Como a sua experiência difere quando o joelho é dobrado em vez de direito? 6. Deite-se com o lado esquerdo do corpo no chão. Levante levemente a perna direita e gire-a em direção ao teto (rotação externa). Agora vire para o chão (rotação interna). Como sua experiência muda quando
sua pélvis não tem o apoio e o feedback do chão? Foi mais ou menos difícil perceber quando você atingiu o limite do movimento do quadril? Foi mais ou menos difícil perceber quando a pélvis começou a se mover?
Mude para o lado direito e gire a perna esquerda. Como sua experiência difere em cada lado? 7.Stand na pose da montanha. Coloque um pouco mais de peso na perna esquerda (c). Reduza o peso na frente do pé direito ao rolar pelo quadril direito para mover o pé para a direita (rotação externa) e depois para a esquerda (rotação interna). Você consegue manter o calcanhar direito enquanto gira sobre ele para mover a frente do pé?
Você pode parar o movimento do quadril antes que a pélvis se mova? Faça isso várias vezes. Você tem mais ou menos movimento do quadril quando está em pé do que quando estava de costas? 8.Agora reduza o peso no calcanhar ao girar na frente do pé, passando o calcanhar para a direita e depois para a esquerda.
. Como a experiência de girar na frente do pé difere de girar no calcanhar? 9. Realize os mesmos movimentos do passo 8, mas desta vez permita que a pélvis se mova com o quadril (d). Em seguida, segure a pélvis ainda e permita que apenas o quadril se mova. Você pode sentir a diferença? Realize a mesma sequência de movimentos nas etapas de 7 a 9, mas desta vez coloque mais peso na perna direita e mova a perna e o pé esquerdos. Como sua experiência difere de um lado para o outro?
Continue explorando o conceito de movimento diferenciado do quadril nas poses destacadas nesta seção. Isso será especialmente interessante nas poses que exigem mais ou menos atividade muscular, bem como poses que solicitam posições da coluna além do neutro ativo. Veja se você pode usar o que aprendeu nesta exploração do quadril para entender melhor suas sensações, obter nuances sutis na posição do quadril e trabalhar habilmente para descobrir uma amplitude de movimento saudável e sustentável para os quadris.> Continuado
EXPLORAÇÃO:
Mobilidade do quadril com pélvico Estabilidade213Child's Pose1. Comece na mesa. Abaixe as nádegas de volta para os calcanhares e tronco para as coxas. Os braços são retos na frente do corpo e as palmas das mãos na esteira. Descanse a testa no chão ou num bloco.3. Segure por 1 a 3 minutos. Opções básicas Opções amplas dos joelhos: Amplie os joelhos em forma de V, ombros afastados, se necessário (a). Opção de manto: Coloque uma manta enrolada entre a parte de trás das coxas e as bexigas para reduzir a quantidade de flexão do joelho necessária
(b). Opção de coldre: a partir da posição de joelhos, coloque o tronco sobre uma almofada ou um rolo grande de manta. Gire a cabeça para a esquerda ou para a direita de modo que o lado dos facerests na almofada. Se você explorar um porão mais longo, vire a cabeça na posição intermediária de oposição
(c). Opção de bola: coloque o tronco sobre uma grande bola de exercício e deixe os braços pendurados para os lados com os antebraços no chão. Mantenha as nádegas para cima e longe dos pés. Se necessário, coloque a testa em um bloco para uma conexão mais relaxada com o chão (d). Armas pelas laterais: Role os braços em direção ao chão e descanse os braços no chão, nas laterais do corpo
(e). ab cd e214Mobility OptionsCat-cow: Comece com os braços bem à sua frente e as palmas das mãos no tatame. Espalhe os joelhos ligeiramente separados em forma de V. Expire para articular a coluna em arredondamento, permitindo que a pélvis levante levemente e a testa se desconecte do tapete à medida que você for (a). Inspire para inverter a articulação, abra o peito e crie uma pequena flexão
(b). Repita 5 a 10 vezes. Curvatura lateral: Comece com os braços na frente das orelhas, palmas das mãos ou pontas dos dedos em themat e joelhos juntos ou separados. Ande os braços e o tronco para o lado esquerdo, alongando-se pelo lado direito do corpo enquanto você se curva para a esquerda. Mantenha os braços esticados, aterrando as palmas das mãos e mantendo o mesmo peso em ambas as canelas. Aguente de 1 a 2 minutos e repita do outro lado
(c) .Twist: Comece com os braços na frente pelas orelhas, palmas das mãos ou pontas dos dedos na esteira. joelhos juntos ou separados. Levante o tronco levemente e deslize o braço direito sob o trator ao nível do ombro, com a palma voltada para o céu.
Pressione levemente a palma da mão esquerda para levantar levemente e ajude a girar o tronco para a esquerda. Segure por 1 a 2 minutos e repita do outro lado (d). Criança evoluída à mesa: comece na postura da criança com as nádegas voltadas para as rodas. Traga a mão direita para trás da base da cabeça e o cotovelo apontando para o lado
(e). Inspire para iniciar a rotação para a direita, deslocando os quadris para cima e para a frente na posição da mesa enquanto você continua a girar (f). Desfaça a rotação enquanto você encosta as nádegas em direção aos calcanhares. Repita de 5 a 10 vezes em cada lado.a bc de fPorce da criançaPrefinação215
Exposição da força na bola de exercício: Comece na posição de ajoelhada com a espinha em ponto morto ativa, braços longos junto às orelhas e mãos pressionando levemente em uma bola grande de exercício (a). Mantenha o núcleo ativo enquanto expira para trazer o queixo em direção ao tédio enquanto você lentamente articula
e a espinha na redondeza, rolando a bola na sua direção como você vai (b). Expire para lentamente articular a espinha para trás através do ponto morto ativo e, em seguida, para uma pequena flexão de costas enquanto a bola rola para longe de você (c). Repita 5 a 10 vezes.a bc216
Squat1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou mais largos e os dedos ligeiramente virados para os lados.2. Com uma expiração, dobre os joelhos e traga as nádegas para trás e para baixo na terra. O torso vem ligeiramente para a frente para ajudar a contrabalançar o corpo. Toque as mãos levemente no chão à sua frente ou junte as mãos na frente do peito.4. Mantenha por 1 a 3 minutos.
DICA: A mecânica do agachamento varia muito de uma pessoa para outra. Não force o agachamento. Se uma opção não funcionar para você, tente outra para ver qual delas é mais adequada ao seu tipo de corpo. Se as variações na vertical não funcionarem para você, tente as variações reclinadas na seção de recuperação. Opções básicasBlocks: Empilhe dois ou três blocos em sua configuração longa e plana e coloque-os horizontalmente entre as pernas. Abaixe as nádegas para repousar nos blocos (a) .Bolsa: Empilhe dois travesseiros no sentido do comprimento entre as pernas e descanse as nádegas (b). Na parede: Agache-se com as nádegas contra a parede (c) .ab c217Na cadeira: Abaixe as nádegas em uma cadeira (d). Variação de cobertor 1: Se os saltos não alcançarem o piso facilmente, coloque uma manta enrolada ou travesseiro embaixo deles (e).
Variação do cobertor 2: Para reduzir a quantidade de flexão do joelho necessária, dobre uma manta pequena atrás dos joelhos (f) .de fMobilidade OpçõesPara a dobra para a frente: A partir da posição básica ou modificada, enfatize o arredondamento da espinha para o chão. Ande com as mãos para fora e para baixo no chão (a). Torção: Da posição básica ou modificada, coloque o braço direito dentro da coxa direita, com a palma no chão ou um bloco. Gire para a esquerda, abrindo o braço esquerdo diretamente para o lado na altura do ombro. Repita do outro lado (b). Opção de Recuperação
Agachamento recuado na parede: Comece reclinado com os joelhos voltados para o peito e as nádegas voltadas para a parede. Traga os pés para a parede e vire-os ligeiramente para os lados. Você pode precisar experimentar o quão perto ou longe você está da parede para encontrar um ponto ideal para o porão. Escolha uma posição onde você possa manter a lordose lombar. Mantenha por 1 a 3 minutos.um b218Lunge1. Comece em uma posição de mesa com as mãos em dois blocos no meio (longo e estreito) ou alto (alto e perpendicular, como na foto) setting.2. Passo o pé direito para a frente.
Dobre o joelho direito e alinhe-o sobre a canela e o inchaço. O joelho esquerdo e a canela estão no chão atrás de você quando você coloca a perna na posição ereta. Puxe levemente as pernas dianteiras e traseiras uma em direção à outra sem movê-las (como se você fosse puxar a esteira) para ajudar a criar sustentação no torso. As mãos podem permanecer nos blocos ou na coxa, ou os braços podem alcançar os ouvidos.5. Mantenha por 1 a 2 minutos. Solte e repita com a perna esquerda para a frente.
Opção Básica
Cadeira: Sente-se de lado em uma cadeira com o lado direito do corpo voltado para a cadeira de trás e pélvis em direção à parte de trás do assento. A coxa direita cobre o assento da cadeira e o joelho direito está dobrado e o pé está no chão ou em um bloco. A perna esquerda está fora da cadeira, estendendo a perna para trás, com o joelho dobrado ou a perna longa (como na foto) e a bola do pé no chão. A mão direita está no encosto da cadeira e o leftarma pode ficar ao lado do corpo ou alcançar a parte de cima.
Segure por 1 a 2 minutos e repita do outro lado.219 Opções de mobilidadeColeta para frente: comece na posição básica e ande a perna da frente em direção à borda externa da esteira de 1 a 2 polegadas para acomodar a mudança que se aproxima na posição da coluna vertebral. Arredondar a parte superior da coluna em direção ao chão.
Os braços podem ficar retos, ou você pode andar dentro da perna da frente e dobrar os cotovelos, colocar os antebraços no chão, sobre os blocos (a), ou em uma almofada. Segure por 1 a 2 minutos e repita no outro lado.Backbend: A partir da posição básica, alcance o braço direito junto à orelha enquanto você anda com a mão esquerda para trás e tocando levemente a coxa esquerda. Concentre-se em levantar o peito e articular através do meio-fio (b). Segure por1 a 2 minutos e repita do outro lado.
Opção de Força Perna longa longa: levante o joelho de trás do chão, passando a perna atrás de você com a bola do pé no chão. Contraia os músculos da coxa e leve as pernas umas para as outras (como se você fosse puxar a esteira) para ajudar a sustentar o elevador. Essa variação pode ser feita com as mãos nos blocos (como na foto), ou você pode explorar os desafios morais, trazendo os braços longos e ativos com o lado do corpo, ou alcançando os ouvidos.abcdTwist: Comece na posição básica e ande com a mão. na coxa da frente para ajudar a empilhar o tronco sobre a pélvis. Mantenha uma pélvis estável enquanto gira suavemente para a esquerda. Traga a mão direita para a esquerda e mantenha o braço esquerdo ativo na altura do ombro atrás de você (c). Mantenha por 1 a 2 minutos e repita no outro lado.
final: Começa na variação básica com a perna direita para a frente e a coluna vertebral na posição vertical. Levante o braço esquerdo da orelha esquerda e arqueie a lombada para a direita em uma curva lateral alongada. Repita no outro lado, com a perna esquerda para a frente, arqueando para a esquerda (d) .2201.
Comece em uma posição simples e sentada com as pernas retas à sua frente. Dobre o joelho direito e mantenha a perna direita para a frente. Varrer a perna esquerda atrás do corpo com o joelho dobrado para o lado. Mantenha o quadril direito no chão enquanto brinca com o ângulo do fêmur em relação à pélvis e a distância entre o pé da frente e a virilha.
Pressione as mãos e os dedos para baixo, enquanto se inclina dos quadris para o ângulo do meio do caminho em direção ao chão. Fique lá e, em seguida, com uma expiração, dobre a perna direita e descanse a testa no chão, nas mãos, no travesseiro, no bloco ou na almofada. Segure por 1 a 2 minutos e repita com a perna esquerda para a frente.
Opções Básicas Reclinadas:
Comece em uma posição reclinada com os dois joelhos dobrados e os dois pés no chão. Cruze o tornozelo direito logo acima do joelho esquerdo, permitindo que o quadril gire externamente e o joelho saia para o lado. Alcance entre as coxas com a mão direita e ao redor do lado de fora da perna esquerda com a mão esquerda para segurar a coxa esquerda. você desenha em direção ao torso o máximo possível enquanto mantém a lordose lombar. Segure por 1 a 2 minutos e repita no outro lado (a).
Reclinado com uma alça: Deslize a alça atrás da coxa esquerda e segure-a em ambas as mãos para estender o alcance dos braços e permitir que a parte superior do corpo permaneça no chão. Repita no outro lado (b). Reclinado usando a parede: Com o joelho dobrado ou a perna esticada, pressione o pé esquerdo na parede (c e d) .Pigeona bc d221 Reclinado com o pé para baixo: Mantenha o pé esquerdo no chão ou coloque-o em um yogablock (configuração longa e plana). Use a mão direita para gentilmente encorajar a barra direita do tronco. Repita no outro lado (e). Suporte para pernas reclinado: dobre os dois braços.
Com as palmas voltadas para você, embale os direitos. Mantenha o pé de baixo no chão enquanto joga com o desenho da perna direita. Você também pode colocar a perna de baixo diretamente no chão nessa variação (f) .e Opções de mobilidadeCobrir o pombo: a partir da posição básica, com a coluna vertebral ereta, aproxime o pé direito da virilha (a) e levante o quadril direito de o chão.
Traga a perna esquerda por muito tempo atrás do corpo enquanto você ativa os quadris, tentando empurrar as pernas uma contra a outra sem realmente movê-las. Pressione as mãos no chão (b) .Levemente abaixe o quadril direito para o lado direito, parando no chão e, em seguida, voltando ao centro. Repita 5 a 10 vezes e, em seguida, repita do outro lado.
Variação 1: Comece na posição sentada com os joelhos dobrados e os pés no chão. Crie alguma distância entre o tronco e as coxas. Os braços estão bem atrás do corpo, com as palmas das mãos no chão e os cotovelos dobrados, se necessário. Cruze o tornozelo direito logo acima do joelho esquerdo, permitindo que o quadril gire externamente e o joelho saia para o lado.
Repita do outro lado (c). Variação do ponto 2: Comece em uma cadeira, sentado em direção à borda da frente. Cruze a direita acima do joelho esquerdo. Tente usar a mão direita para encorajar levemente o osso direito do corpo. Dobradiça dos quadris e dobre para a frente em direção às pernas.
Repita do outro lado (d). Depois de explorar tantas variações de pose, você pode ficar tentado a pensar que sua jornada termina com a identificação, a diferenciação e a integração. Não tão! As opções que descrevemos aqui e as conexões que você fez deram a você uma fundação astronômica e experimental da qual esperamos que você continue a construir estratégias de prática significativas e eficazes. Sua prática sempre evoluirá em resposta às fases de sua vida e como essas fases se cruzam com suas metas e necessidades mutáveis.
Nós guiamos sua jornada até certo ponto, mas agora é hora de você seguir os caminhos que exploramos juntos e criar um mapa que é exclusivamente seu. O próximo capítulo dá uma olhada em onde estivemos e oferece novas sugestões para onde você pode ir, enquanto continua a usar o que aprendeu conosco para forjar um caminho de investigação e descoberta em outros territórios da sua mente, corpo e espírito. Aproveite sua jornada contínua!
Nenhum comentário:
Postar um comentário