Yoga pré-natal

Separe seu ego e honra onde seu corpo está hoje. Pratique a compaixão amorosa por si mesmo e pelo bebê. Yoga pré-natal é uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo, assim como seu bebê em crescimento.

É importante que você encontre a prática de yoga correta para você. Quer seja ir a um estúdio de ioga, encontrar um DVD ou desenvolver a sua própria prática em casa. Escute seu corpo e faça o que parecer certo para você.

Alguns dos benefícios de praticar yoga durante a gravidez incluem:

1. Desenvolve resistência e força

Como o bebê cresce dentro do nosso corpo, mais energia e força são necessárias para ser capaz de suportar o peso. Poses de ioga fortalecem nossos quadris, costas, braços e ombros.

Yoga pré-natal: Saudação ao sol >>

2. Balanço

Nosso equilíbrio é desafiado fisicamente quando o feto cresce dentro de nosso corpo. Emocionalmente somos drenados devido ao aumento de progesterona e estrogênio. À medida que tentamos nos concentrar em segurar e respirar através de cada pose de ioga, somos capazes de ajustar nosso equilíbrio físico e emocional.

Yoga pré-natal: pose de árvore >>

3. Alivia a tensão da parte inferior das costas, quadris, peito, parte superior das costas, pescoço e ombros

Como o bebê cresce, mais estresse é colocado sobre esses grupos musculares específicos em nossos corpos. Nós tendemos a ter mais de uma curva de volta lordótica / inferior devido ao aumento do tamanho de nossas barrigas. Nossos quadris ficam mais apertados devido à pressão adicional do peso do bebê em nossas barrigas. À medida que os nossos seios aumentam de tamanho, a parte superior das costas e o peito têm mais tensão, juntamente com o pescoço e os ombros.

Yoga pré-natal: pose deusa >>

4. Acalma o sistema nervoso

Através da respiração profunda, o sistema nervoso entra em modo parassimpático, que é responsável pelo relaxamento. Quando nossos corpos estão nesse modo, nossas digestões funcionam adequadamente, tendemos a dormir melhor e nosso sistema imunológico está em seu nível ideal.

Yoga pré-natal: meditação na gravidez e repouso em pose de Shivasana >>

5. Preparação para o trabalho

Você está trabalhando com a respiração consciente durante cada pose de ioga, o que às vezes pode ser um desafio. Isso se transfere para o tempo de trabalho, permitindo que se pratique estar "confortável com o desconfortável" através de nossa respiração. Ao inspirar, você reconhece a tensão que é sentida. Ao expirar profundamente, você solta mais e mais a cada respiração.

Yoga pré-natal: Cat / Cow Pose >>

6. Conexão com o bebê

Uma prática de yoga pré-natal nos permite desacelerar e focar a atenção no que está acontecendo dentro de nossos corpos. Através do trabalho com a respiração e fazendo cada pose, você se torna mais consciente do que está acontecendo dentro.

Yoga pré-natal: Abridor de peito >>

7. Aumenta a circulação

Circulação é reforçada dentro de nossas articulações e nossos músculos são alongados durante a prática. Na circulação do sangue dentro de nossos corpos, o inchaço diminui e nossa imunidade é aumentada, criando um ambiente saudável para um bebê próspero.

Yoga pré-natal: Poses de fluxo em pé >>

8. Prática de Respiração

Esta é uma boa ferramenta para o parto durante as contrações. Se estivermos respirando conscientemente, nossa pressão arterial e freqüência cardíaca são regulados, mantendo-nos no modo parassimpático / relaxamento. Mama calma é igual a um bebê calmo.

9. Senso de comunidade / irmandade

Pode ser muito reconfortante estar com um grupo de mulheres que entendem o que estamos passando.

10. Tempo de Nutrição

Desta vez nos permite parar e desacelerar de nossos dias ocupados. Através da prática do yoga, você está estabelecendo a intenção de cuidar não apenas de si mesmo, mas também do bebê.

Estas 10 poses de ioga são seguras para cada trimestre e fortalecem, centram e acalmam o corpo e a mente.

Texto 2:

Mais e mais vemos, ouvimos e lemos notícias ou estudos sobre os benefícios do yoga para doenças do diabetes à depressão, e com razão. Qualquer pessoa que tenha praticado sabe o quanto pode ser uma ioga de treino de corpo total, bem como uma maneira de acalmar a mente e ganhar controle de seu corpo e respiração.

Lá em cima, na lista de pessoas que deveriam fazer uma tentativa de ioga, estão as mães grávidas. Yoga pré-natal pode ser uma ótima maneira de não só trabalhar o corpo de uma forma essencial para as mamães-para-ser, mas também fornece uma boa preparação para a respiração e mente para entrega e além.

Especialistas em medicina na Mayo Clinic até elogiaram o yoga pré-natal como “uma abordagem multifacetada ao exercício que estimula o alongamento, a centralização mental e a respiração focada”.

Analisando especificamente o corpo de uma mulher grávida, a ioga pode trabalhar especificamente nas áreas com maior necessidade de uma turma voltada para mulheres grávidas. Abaixo estão algumas das dores mais importantes, áreas de interesse e problemas comuns de gravidez podem aliviar e melhorar com segurança e suavidade.

1. A Respiração: Respirar não é algo com o que pensamos frequentemente ao longo do dia. É uma função mecânica do corpo. Nós nunca realmente temos que nos lembrar de respirar, mas devemos, especialmente preparar nosso corpo para o processo de trabalho. Respirar é uma parte muito importante da entrega de um bebê, ajuda a relaxar o corpo e tirar sua mente da dor e da tensão.

Isso é exatamente o que o trabalho de respiração, pranayama, parte do yoga fará, mesmo que você não esteja grávida. Os iogues usam o que é chamado de respiração consciente para ajudar a “acalmar a mente”. O trabalho de respiração de ioga também aumenta a profundidade da respiração. Ao aprender “respiração em três partes” ou “respiração Ujjayi”, aprendemos a respirar em nossas barrigas, o que realmente significa que aprendemos a usar os abdominais para respirar e usar nosso diafragma e realmente trabalhar as costelas para respirar. Isso nos permite obter mais oxigênio em nossos corpos. Além disso, a expiração da respiração é um relaxamento natural para o corpo. Se você notar, quando você respira fundo, ao expirar, pode sentir os músculos se movendo para baixo e soltando, é porque eles estão fazendo exatamente isso.

2. O assoalho Pélvico: O assoalho pélvico é uma rede de músculos que formam uma bacia presa à pélvis. Este músculo suporta os órgãos reprodutivos e de digestão vitais, bem como o bebê durante a gravidez e desempenha um papel vital na relação sexual para homens e mulheres.

Durante a gravidez, é especialmente importante exercitar o músculo do assoalho pélvico, pois ele deve suportar uma carga muito maior neste momento. Embora a gravidez não seja o único fator para um assoalho pélvico enfraquecido, o envelhecimento e a inatividade podem desempenhar um papel; pode enfraquecer da gravidez e do parto. Embora não seja a causa, um assoalho pélvico fraco pode ser o começo de alguns problemas de saúde. É por isso que é muito importante trabalhar com esses músculos, especialmente após o parto. Como qualquer outro músculo do corpo, o assoalho pélvico pode ser reforçado. Os sintomas de um assoalho pélvico enfraquecido incluem:

incontinência urinária ou de fezes

obstipação ou esvaziamento incompleto do intestino ou da bexiga

satisfação sexual diminuída

intercurso doloroso

incapacidade de atingir o orgasmo

flacidez ou prolapso do útero, bexiga ou reto

dor lombar ou abdominal baixa

Um músculo forte do assoalho pélvico pode permitir que uma mulher carregue um bebê mais confortavelmente durante a gravidez e ajudará a mãe e o bebê durante o trabalho de parto e o parto. Estimular o fluxo sanguíneo na área pélvica após o parto, acelera a recuperação de qualquer ponto ou episiotomia (uma incisão feita entre a vagina e o reto para facilitar a entrega do bebê). As mulheres que tiveram cesarianas também precisam fortalecer os músculos do assoalho pélvico, pois é a pressão gravitacional da gravidez que enfraquece os músculos, não o evento físico do nascimento. Na ioga, muitas vezes levantamos o assoalho pélvico para não só fortalecer o músculo, mas um forte assoalho pélvico traz leveza a uma pose e essa área pode ajudar a elevar um praticante a inversões (que não são praticadas em classes pré-natais) ou a equilíbrios. No entanto, tenha cuidado ao contrair o assoalho pélvico no primeiro trimestre, uma forte contração deve ser evitada no estágio inicial da gravidez. Normalmente você começa a praticar esse levantamento no segundo trimestre. Para experimentar a contração do assoalho pélvico, é a sensação de manter a urina no meio da corrente quando você urina.

3. A Postura: À medida que os bebês e a barriga crescem e mudam, o mesmo acontece com o centro de gravidade. Uma das coisas que permitem que os humanos caminhem na posição vertical é o equilíbrio entre os músculos das costas e os quatro músculos abdominais. No entanto, quando nossos músculos abdominais estão fracos, isso pode fazer com que nossos músculos das costas se compensem e acabem com o trabalho, causando dor e tensão na região lombar. Quando a barriga se movimenta mais para a frente com o crescimento, isso alonga os músculos abdominais além de sua forma original, enfraquecendo-os e causando dor lombar durante a gravidez, quando nenhum já foi experimentado antes, especialmente no terceiro trimestre. Embora pRegnancy não é o momento para fazer um grande trabalho, recomenda-se trabalhar suavemente todos os quatro abdominais para mantê-los um pouco fortes. 

Chakravakasana (não gato / vaca) é uma ótima prática para nossos abdominais, bem como outras posturas de yoga que seu professor pode mostrar-lhe que irá trabalhar profundamente na barriga. Depois que seu bebê nasce, é comum que as mulheres encontrem alguma separação entre o lado direito e esquerdo dos abdominais, exercícios que trazem a barriga em direção à coluna podem ajudar a trazer o abdômen de volta à forma pré-gravidez. Ajudar a aliviar a pressão da parte inferior das costas durante a mudança de gravidade. Esticando os músculos da coxa e a parte inferior das costas, a tensão começará a se soltar. Parceria com o trabalho abdominal inteligente, seu corpo vai sentir menos dor, uma vez que atravessa a jornada da gravidez. Os pés: Surpreendente para a maioria, o pé na verdade tem 26 ossos, 33 articulações e mais de 100 músculos, tendões e ligamentos.

 E apesar de nossos pés nos rodearem o dia inteiro, raramente tomamos tempo para cuidar deles, ou verificar como os estamos usando, especialmente quando esse centro de gravidade se move ao longo dos nove meses. Com o deslocamento do centro de gravidade em seu corpo à medida que sua gravidez avança, isso muda nossa postura e pressão em nossos pés e articulações. Os dois problemas mais comuns se tornam mais de pronação e edema. Esses problemas podem levar a dor no calcanhar, no arco ou na bola do pé. Muitas mulheres também podem apresentar cãibras nas pernas e varizes devido ao ganho de peso. A pronação pode ser tratada por chamar a atenção de volta para os pés e caminhar com consciência. Tente andar descalço o máximo que puder. Embora você possa usar palmilhas, isso só mascara o problema enquanto você está usando sapatos. Edema, inchaço, pode ser tratado por:

 Eleve os pés com a maior freqüência possível. Se você tiver que sentar-se por longos períodos de tempo, coloque um banquinho junto aos pés para elevá-los. Use calçados apropriados. O calçado que é muito estreito ou curto restringirá a circulação. Seus pés são medidos várias vezes durante a gravidez. Eles provavelmente vão mudar tamanhos.Use meias sem costura que não constringem a circulação.Se você estiver dirigindo por um longo período de tempo, faça intervalos regulares para esticar as pernas para promover a circulação.Exercício regularmente para promover a saúde geral; andar é o melhor exercício.Beba muita água para manter o corpo hidratado. Isso ajuda o corpo a reter menos fluido. Coma uma dieta bem balanceada e evite alimentos ricos em sal que possam causar retenção de água. Para mais informações sobre os pés, confira o artigo “Como melhorar sua postura com os pés”.

 Os quadris: Yoga pré-natal pode ajudar a trazer flexibilidade e conforto para os grupos de músculos e estruturas ósseas na frente e nas costas dos quadris. Os hormônios liberados durante a gravidez amolecem e relaxam as articulações e a cartilagem entre os ossos da pélvis, preparando-a para o nascimento da criança. No entanto, preparar os músculos é bom para facilitar um parto mais fácil para a mãe e o bebê. Na frente, temos nossos flexores do quadril, que trabalham para flexionar ou dobrar os quadris. Isso traz nosso joelho e coxa para cima e em linha com a nossa articulação do quadril e em direção ao nosso peito. Lunges são um ótimo exemplo do trabalho dos flexores do quadril. É imperativo mantê-los flexíveis para que possamos facilmente abrir nossas pernas sem muito esforço para o parto, além de dobrar os joelhos perto do peito para ajudar no parto.

 O Yoga também pode esticar os ligamentos nas áreas da pélvis, quadril e perna, todos fazendo as posições e facilitando o trabalho de parto. Nossos músculos são, no entanto, antagônicos, o que basicamente significa quando se trabalha, o outro faz o oposto para permitir a ação. Assim, para que os flexores do quadril se contraiam, a parte de trás dos quadris precisa relaxar.

o, relaxamento e fortalecimento para encontrar o equilíbrio. Mais uma vez, baixas investidas são a maneira perfeita de alongar os flexores do quadril enquanto contrai-los do outro lado e o mesmo para os músculos na parte de trás dos quadris. No entanto, seu professor de ioga pode dar-lhe muitas poses para esta área do corpo.

O que mais pode fazer yoga? A pesquisa sugere que a ioga pré-natal pode ter muitos benefícios para as mulheres grávidas e seus bebês. Estudos sugeriram que a prática de yoga durante a gravidez também pode melhorar o sono, reduzir o estresse e ansiedade, aumentar a força, flexibilidade e resistência dos músculos necessários para o parto.Também pode diminuir náuseas, síndrome do túnel do carpo, dores de cabeça e falta de ar e diminuir a risco de trabalho de parto prematuro, hipertensão induzida pela gravidez e restrição de crescimento intra-uterino - uma condição que retarda o crescimento de um bebê. Mas não se esqueça, a ioga também é um treino perfeito depois de ter seu bebê também. 

Quando você se sentir pronto para se mover, começando com a ioga suave, a respiração e o alongamento simples são uma ótima maneira de começar seu corpo a se mover novamente. Como você já deve ter adivinhado ou experimentado, é difícil encontrar tempo para praticar como uma nova mãe. Um bom momento para começar é levar 15 minutos enquanto seu bebê está cochilando trabalhar com uma sequência suave de ioga todos os dias pode fazer milagres para energia e força do corpo. Além disso, enquanto seu bebê come, tente praticar pranayama, o relaxamento da respiração profunda da barriga e a ação dos músculos ajudam a acelerar o tempo de recuperação.Como sempre, verifique com seu médico antes de começar qualquer nova prática de exercícios.