Consciência, limites e adaptações das posturas de Yoga

As pessoas vêm em diferentes formas, tamanhos, cores e disposições e têm diferentes
presentes e maneiras diferenciadas de interagir com o mundo. Essa variedade não é exclusiva de
sendo humano. Existe variabilidade entre todos os organismos vivos e os sistemas ecológicos
em que residem. A próxima vez que você estiver em algum lugar onde muitas pessoas
estão andando por aí - o shopping, a praia, o parque ou o centro da cidade -
sentar e observar quantos tamanhos e formas de corpos passam. Então olhe como
eles andam. De onde eles iniciam a ação de caminhar? Quanto esforço ou
facilidade eles trazem para o ato de andar? Qual posição é a cabeça deles no parente
para a espinha? Eles têm uma perna ou pé dominante? Como estão seus quadris e pelve
movendo-se? Qual parte do pé atinge o solo primeiro? Eles fazem a mesma coisa?
com cada pé?

Você não precisa ser um especialista em movimento para ver as semelhanças entre

pessoas durante o ato de caminhar - na maioria dos casos, um pé na frente do outro - ainda

os detalhes de como cada pessoa caminha variam muito. Se você fosse transferir o mesmo

poderes de observação a uma atividade como tênis, natação ou golfe, você

observe semelhanças e diferenças em como as pessoas executam essas atividades também.

O mesmo se aplica às práticas de yoga. Não há duas pessoas experimentam um yoga
posar exatamente da mesma maneira, nem devem se esforçar para. Amplitude de movimento no
articulações e ativações musculares diferem dependendo da estrutura óssea, hábitos de vida,
respostas emocionais, treinamento anterior, lesões passadas e consciência ou
intenção inconsciente para a prática.

Os livros de anatomia oferecem uma grande visão do corpo, mas eles freqüentemente nos apresentam

uma ilusão de que existe um corpo padrão, quando a realidade é que a pessoa representada

no livro representa uma média que na verdade não existe. Embora todos nós possamos

ter as mesmas partes, como essas partes são feitas e, em seguida, funcionar em conjunto pode

variar drasticamente de pessoa para pessoa. Esta média é necessária para facilitar

Aprendendo. Sem a média, como mais poderíamos começar a estudar algo que é

tão complexo e diversificado como o corpo humano? Isso seria impossível. A média

nos oferece um composto a partir do qual podemos começar a explorar, mas para crescer

nossa base de conhecimento e criar entendimento e conscientização pessoal, seja

estar em medicina ou yoga, precisamos ir além da média e em indivíduos

reconhecimento e capacidade de resposta.

72

Terapia de Yoga

Esta ideia pode parecer contrária ao que você experimentou em algumas aulas de ioga

onde o foco está no que estamos chamando de abordagem externa ou top-down.

As aulas de ioga em grupo muitas vezes empregam essa abordagem por necessidade, oferecendo um conjunto de

instruções com base na média, a fim de orientar a turma de maneira eficiente.

Os bons professores de yoga são capazes de observar e avaliar se a média

instruções estão trabalhando para o indivíduo e, em seguida, oferecer orientação para ajudar uma pessoa

adaptar ou modificar a pose para suas necessidades únicas. Isso é freqüentemente realizado
sugestões verbais refinadas, o uso de adereços ou assistência prática. Quando feito com habilidade,
esta abordagem permite que uma variedade de alunos com diferentes tipos de corpo entendam
e empregar estratégias que trabalhem com suas diferenças individuais dentro de um
classe de grupo. 

A desvantagem de ensinar a média ocorre quando um professor (ou

praticante) adota a crença de que a média é algo que é estático, ou acredita

ser o objetivo final da prática, ao invés de uma plataforma dinâmica da qual nascem

uma variedade infinita de auto-exploração e autoconsciência.

Ensinar o indivíduo e ensinar poses são fundamentalmente diferentes. Em vez de

de tentar adaptar o corpo a uma forma ideal (ensinar poses), os professores podem

adaptar a forma para apoiar o corpo individual e as intenções da pessoa

vivendo naquele corpo (ensinando o indivíduo). Levando isso um passo adiante, os professores

pode usar as poses para ajudar a determinar as necessidades de um indivíduo e servir de guia para

sua prática. A capacidade de adaptar as poses e ser sensível ao seu indivíduo

objetivos é um dos principais resultados de aprendizagem desejados para este livro. Nós queremos você

para crescer em um praticante com poderes para criar práticas que suportam as atividades

de sua vida. 

Faremos o nosso melhor com a respiração e apresentaremos variações oferecidas

nas próximas seções para equilibrar a necessidade de instruções claras sobre os fundamentos de uma

posar com a liberdade para você ter sua própria experiência. O que oferecemos é um

estrutura a partir da qual você pode explorar. Depois de começar a explorar, as possibilidades

para consciência e expressões relacionadas de forma são infinitas.

Alguns estilos de yoga determinam rigorosamente como posicionar o corpo em cada pose. De

agora, você nos conhece bem o suficiente para entender que estamos menos interessados ​​em uma padronização

definição de correto e estão mais interessados ​​em saber se uma pose está correta

para voce. Este conceito é especialmente importante quando você começa a sentir e responder a

seu feedback interno faz um loop e adapta a prática de yoga

Como você usa suas práticas de terapia de ioga para afinar suas sensibilidades somáticas e ser mais responsivo ao complexo mente-corpo, você pode começar a encontrar uma variedade de características latentes e persistentes. Você pode perceber lugares onde não pode deixar de lado o estresse ou a tensão, ou sentir os remanescentes físicos ou emocionais de antigas feridas, revelar padrões de retenção inconscientes no corpo e na mente, desbloquear novos arranjos de movimento ou descobrir aspectos anteriormente não examinados de sua personalidade. 

A terapia de ioga oferece muitas oportunidades para experimentar e explorar seu corpo e mente de maneiras novas ou esquecidas. Quando você se depara com a sensação de “não pode ir mais longe” em uma pose, você primeiro tem que se perguntar o que “mais” realmente significa. você. O mundo moderno da yoga postural tende a dar grande valor à flexibilidade, o que não é prático nem necessário, a menos que sua intenção para a prática seja tornar-se contorcionista. 

Essa preferência projetada às vezes resulta em praticantes desejosos de lutar por um "corpo de ioga". projetos para ser magro e über bendy.Just como não há pose ideal, também não há corpo yoga ideal, apenas o corpo perfeitamente perfeito que você traz para o tatame. Desencorajamos você de cobiçar as Práticas Básicas e Adereços de outra pessoa. 

Esse corpo na superfície pode parecer mais desejável, mas você nunca pode realmente saber qual é a relação custo-benefício de se viver naquele corpo específico. É muito mais benéfico se concentrar em estar presente em seu próprio corpo (e, em nossa opinião, bastante surpreendente) para que você possa reconhecer e abraçar seus pontos fortes enquanto trabalha habilmente para transformar seus desafios em oportunidades de aprendizagem por compaixão. 

Honrando Nossas Diferenças 

Em algum momento, não Não importa a sua experiência ou grau de prática, o seu asana pode alcançar um alcance final. Pode não ser o limite final, mas algo impedirá que você faça uma asana como uma foto, seu professor ou outra pessoa na sala de aula. Quando isso acontece, é benéfico ter contexto pelas razões por trás disso. No mundo dos iogues, sentir-se preso é muitas vezes relacionado à rigidez muscular, mas, claro, há talvez mais do que aquilo que aparece na superfície.

Quando os tecidos ao redor de uma articulação estão apertados devido a lesões, condicionamento prévio, abuso, uso excessivo, subutilização , ou uso indevido na vida diária, você pode sentir intolerância nessas áreas. Embora a interpretação da sensação possa ser subjetiva, a experiência de rigidez muscular em uma pose é freqüentemente descrita como um elástico ou sensação de restrição. Embora seja tentador ignorar o feedback dos músculos tensos e empurrá-lo para forçar uma liberação ou uma abertura, pode ser contraproducente fazê-lo. 

A tensão pode ser funcional. Por exemplo, se você for corredor da área, os músculos da panturrilha e do glúteo forte o impulsionarão para frente enquanto corre. Então, embora você precise esticá-los de vez em quando para evitar que eles se tornem muito apertados ou fracos (um músculo tenso também pode ser um músculo fraco), esticá-los demais pode fazer com que você perca energia quando correr.

 Além disso, forçar um músculo apertado em um alongamento pode resultar em uma ruptura ou lesão. Do ponto de vista de um sistema nervoso de resolução de quebra-cabeças, o relaxamento de músculos tensos pode, às vezes, ser uma função do sistema nervoso que descobre como fazê-lo. É mais provável que um músculo relaxe quando você se sentir seguro. Se você tentar forçar uma abertura, o sistema nervoso provavelmente dirá, “Isso não é seguro”, e dirá ao músculo para entrar no modo de bloqueio. Por essa razão, o conceito de “menos é mais” geralmente se aplica quando sua intenção é relaxar os músculos tensos em sua prática. É provável que você crie abertura e solte quando prestar atenção, respondendo às suas sensações iniciais e loops de feedback. 

A coisa boa sobre a rigidez muscular é que o corpo oferece um feedback imediato sobre o que é demais. Se você prestar atenção aos sinais que seu corpo dá ao invés de tentar anulá-los, você pode trabalhar habilmente com sua respiração, diminuir a velocidade, recuar, fazer um pouco menos e permitir que seu sistema nervoso envie a mensagem de que você está seguro. Se você for paciente e permitir que a liberação ocorra ao longo do tempo, alguns desses músculos tensos que o incomodam podem começar a se soltar. 

A estrutura da articulação também pode impedir que você vá mais longe em uma postura. As articulações são indestrutíveis de movimento e sua estrutura permite ou proíbe certos padrões de movimento no corpo. Como os músculos e os tecidos conectivos puxam e moldam a interface conjunta é importante, mas se essas forças e inibições são removidas através de alongamentos saudáveis, exercícios corretivos ou manipulação manual, o que resta são os ossos e como sua estrutura subjacente permite ou proíbe o movimento. Enquanto todos nós possuímos as mesmas articulações nos mesmos lugares, as sutis variações no ângulo de inserção ou interface, espaço e comprimento na cápsula articular, ou tamanho e forma das superfícies de contato podem causar uma grande variação no movimento físico.74Yoga TerapiaO ponto crucial dessas considerações é porque todo mundo

O esqueleto é formado de maneira diferente, duas pessoas nunca terão exatamente a mesma forma de pose ou a mesma experiência física de uma pose (figura 5.1). Tentar fazê-lo, independentemente da intenção, pode se revelar desanimador ou mesmo prejudicial, dependendo da estrutura da articulação do indivíduo. Quando você não consegue entrar em uma certa variação da pose de ayoga por causa de seus ossos, geralmente pode sentir uma "compressão óssea", o que significa que há uma parada difícil e a articulação se recusa a ir mais longe. Significa também que, para ir mais longe, outras articulações terão que se mover mais para compensar.

 Payattention para compressão óssea. 

Quando você começa aquela parada ou sensação, recue, procure sua verdadeira amplitude de movimento, e então escolha uma variação de acordo. Agora que examinamos a variedade esquelética e suas implicações para os asanas, vamos considerar os músculos e a fáscia, que trabalhe com os ossos e afete a experiência física dos asanas. Embora suas estruturas ósseas pareçam ser relativamente inertes (isso não é realmente o caso de uma perspectiva molecular), músculos, tendões, ligamentos e fáscia estão em constante estado de dinamismo. A cada movimento que você faz, algumas partes são encurtadas e outras se alongam - e a beleza da prática regular e equilibrada da ioga e dos movimentos é assegurar um equilíbrio entre essas duas forças. 

De uma perspectiva mais ampla, alcançar um equilíbrio entre as duas capacidades intrínsecas de seus músculos e fáscia - força e flexibilidade - é fundamental para o bem-estar geral e a vida saudável. Você não quer ser mais forte do que você é flexível ou mais flexível do que você é forte. Flexibilidade sem força lhe rouba o controle fino e pode exercer força inaceitável ou alcance de movimento em suas articulações, enquanto força sem flexibilidade imobiliza as articulações em padrões específicos de movimento com a perda da amplitude total de movimento.

Figura 5.1 Ambos os modelos praticam ioga há muitos anos. e estão fazendo a dobra do lado de fora de um modo que seja apropriado para as estruturas ósseas subjacentes. A diferença visual é notável.75 Práticas Básicas e Adereços Leve, por exemplo, o estereótipo de um powerlifter ligado ao músculo. Ele pode ser capaz de suportar centenas de quilos, mas como esses músculos se tornam maciços e poderosos, é difícil se encaixar em uma camisa! O termo "musclebound" pode ser bastante literal.

 Se os músculos são treinados apenas em um intervalo específico ou moda, você pode ligar-se a esse movimento com a perda dos outros.

 ainda aderindo a estereótipos, imagine um praticante de yoga super flexível que pode colocar os pés atrás da cabeça e amarrar os braços em pretzels enquanto torce o desempenho. Isso gera boas fotografias, mas o que acontece quando as articulações extremamente abertas e flexíveis são feitas para suportar peso? O que acontece quando o iogue fictício pega uma caixa pesada no alto de uma prateleira? Os músculos manipulam o peso, mas os ossos suportam isso. 

A sustentação saudável só acontece se as articulações estiverem alinhadas funcionalmente por meio da coordenação e do esforço dos músculos e do sistema nervoso. A variedade esquelética é apenas uma das razões pelas quais a postura de uma pessoa pode precisar ser adaptada ou parecer muito diferente da outra. Outras razões para variação e limitações existem. Use as seguintes categorias de consciência como uma estrutura para avaliar por que você pode ter dificilmente executado certos padrões de movimento ou yogaposes.

 Por fim, esperamos que você use essas informações para se engajar mais inteligentemente com as variações de poses que oferecemos. Quando você é capaz de identificar seus desafios individuais e trabalhar habilmente com eles, você se torna capacitado para criar práticas que são tão dinâmicas, variadas, interessantes e únicas quanto você. 

LIGAMENTOS 

Alguns tipos de corpo possuem mais ou menos fibras de colágeno. Isso significa que uma pessoa pode evitar frouxidão ligamentar ou rigidez nos ligamentos. Onde e como uma pessoa recebe feedback sobre alongamento ou fortalecimento relacionados à postura varia com base nessa entrada sensorial. As pessoas que se inclinam para a frouxidão ligamentar, ou hipermobilidade, precisam trabalhar em defesa onde seu corpo está no espaço e se impedir de ir longe demais.

Eles podem considerar menos as sensações de alongamento e explorar as variações de fortalecimento das poses delineadas nos próximos capítulos. Pessoas que desejam ligamentos apertados, ou hipomobilidade, podem considerar o uso de poses nas seções de mobilidade ou recuperação. Este é um exemplo de como alguém pode adaptar uma prática de terapia de yoga para se adequar a uma necessidade física individual.

 Aproximação de tecidos moles 

Esta é uma maneira sofisticada de dizer que uma parte dos tecidos moles do corpo se conecta a outra e interrompe o movimento de uma pose. Um exemplo pode ser pessoas com grandes nádegas e músculos da panturrilha. Quando tentam voltar para a postura da criança, as nádegas atingem os músculos da panturrilha e impedem o movimento para trás, mesmo que haja mais espaço nas articulações ou liberdade nos músculos. Lesões anteriores O tecido, as aderências e as fusões ósseas podem prejudicar o deslizamento. superfícies entre músculos e articulações

. Essa falta de movimento muitas vezes faz com que a pessoa afetada faça um movimento diferente do que a pessoa média ou interrompa um movimento antes de se contrapor a uma restrição. Por exemplo, alguém com uma lesão no ombro pode ter dificuldade em erguer os braços de forma linear pelos ouvidos, mas se levar os braços para os lados primeiro e depois para cima, pode ser capaz de executar o movimento.

ProportionsO combinado As proporções de um corpo podem proibir ou permitir que alguém execute certas poses de ioga. É útil prestar atenção em quanto tempo ou curto seus braços, tronco ou pernas estão e a maneira como eles podem ou não se unir quando você tenta fazer certas poses de ioga. Quando suas proporções proíbem que você expresse uma pose de uma certa maneira, adereços como blocos, correias e reforços podem ser ferramentas úteis. 

Medo e psicologia 

Embora você possa se considerar curado de uma lesão antiga ou traumas emocionais, a impressão dela pode permanecer na ferida. corpo. Por exemplo, você pode ter o diagnóstico de um disco deslizado e lembrar-se do dia em que suas costas ficaram entorpecidas quando você se curvou para pegar alguma coisa. Você associa essa posição de dobramento à lesão e evita-a devido à associação traumática. A Yogaterapia pode ser uma excelente ferramenta para descobrir esses aspectos da experiência e trabalhá-los com habilidade e compaixão.Criando uma Prática Baseada em Inquérito e Curiosidade

As diferenças maravilhosamente únicas em nossos corpos tornam difícil escrever instruções rígidas para as poses deste livro. . Buscamos fornecer uma orientação clara e uma estrutura a partir da qual você possa começar a explorar os asanas e a expandi-los com segurança. Por causa das diferenças inerentes das pessoas, o domínio da consciência individual da cultura vem do tempo, da investigação e da compreensão. 

Você pode se perguntar o seguinte: Como estou fazendo o que estou fazendo? Posso fazer isso de maneira diferente? Como se sente quando estou fazendo isso de forma diferente? Sua diferença pode se tornar pontos de referência para se localizar para que você possa começar a entender como certas escolhas afetam o que você sente fisicamente, energeticamente, mentalmente ou emocionalmente em posturas de yoga. Através da auto-investigação você abre portas para brincadeiras e experimentações ilimitadas em sua prática de asana. 

As adaptações e poses de experiências introduzidas neste trabalho são limitadas apenas pela quantidade de espaço que temos para nos comunicar. Se publicássemos todos os tipos de variações que poderíamos imaginar, acabaríamos com mais de mil páginas - o que não resultaria em uma experiência muito fácil de usar! O que ofereceremos são poses básicas, experiências de movimento e variações relacionadas à criação de páginas. Cinco intenções físicas para a prática: adaptações básicas, mobilidade, força, equilíbrio e recuperação. Seu espaço de prática Você pode praticar yoga em qualquer lugar.

 Quando você está projetando uma prática em casa, é bom ter um espaço silencioso, livre de bagunça e bem ventilado que possa ser convertido para a prática de yoga. Se você mora em um espaço pequeno ou acha que partes do seu espaço são confusas e perturbadoras, tente cobri-las com uma toalha ou lençol. Você precisará de espaço suficiente para colocar o seu colchonete de yoga e estender os braços para além do seu corpo em todas as direções. Evite os cantos afiados e mova objetos valiosos que você possa acidentalmente cair ao fazer poses de equilíbrio. Limpe uma parede dentro de seu espaço de prática para que você possa explorar facilmente variações de parede. Vale a pena comprar ou emprestar os acessórios que usaremos nesta seção. É um pequeno investimento que apoiará sua prática por toda a vida. 

Aparelhos e artifícios:

Quando possível, oferecemos opções de substituição de domicílio para determinados acessórios para uma opção consciente do orçamento. Se você ainda não tiver uma, vale a pena comprar um tapete de ioga. Esteiras vêm em diferentes espessuras (1/8, 1/4 e 1/2 polegada [3, 6, 12 mm]), pesos e densidades.Eles são feitos de vários materiais (sintéticos, borracha, juta, materiais reciclados) andcome em diferentes formas. A maioria é retangular, mas também existem opções circulares. 

O benefício de um tapete mais fino é que ele dá aos pés um contato mais firme com o chão. Isso os torna úteis para obter feedback do chão em poses em pé e de equilíbrio. Esteiras mais finas também são boas em espaços de prática de carpete que são difíceis de começar. 

O benefício de esteiras mais grossas é que elas fornecem uma almofada para as juntas, o que pode ser bom quando você está praticando em uma superfície dura. Borracha matstend para ter melhor aderência, enquanto algumas das opções de plástico tendem a ser um pouco menos táctil. Existem muitas opções, por isso sugerimos que você pesquise e escolha um material que esteja dentro do seu orçamento e que também atenda às suas necessidades pessoais e de espaço de prática. De vez em quando, você também pode querer experimentar praticar sem um mator em uma variedade. de superfícies. Você usará seu corpo de forma diferente quando não conseguir preservar a qualidade pegajosa do colchonete para segurá-lo em certas poses, ou quando você não estiver disposto a praticar dentro dos limites do tapete.

Os professores e terapeutas costumam usar adereços para criar novos resultados de aprendizado para seus alunos. Profissionais dedicados os usam para apoiar práticas pessoais significativas que evoluem com suas necessidades ao longo de toda a vida. Diferentes fases da vida e suas intenções relacionadas muitas vezes exigem novas estratégias para a prática, e ter apoios para apoiar essas estratégias abre uma variedade de novas possibilidades. Aqui vamos oferecer uma visão geral dos suportes básicos que estão disponíveis na maioria dos estúdios e academias e seus usos potenciais. tendem a pensar em adereços como ferramentas de aprendizado, o que significa que procuramos usar a ferramenta certa para o trabalho certo, na hora certa. 

A ferramenta é tão boa quanto a capacidade do usuário de aplicá-la à tarefa em questão. E enquanto as combinações são quase infinitas quando você começa a emparelhar poses com todas as ferramentas que delineamos neste livro, começaremos examinando seis categorias a partir das quais podemos quantificar o uso de objetos antes de aplicá-los às explorações do yoga asana: 

1 . Para apoiar ou criar conforto e aliviar e liberar o corpo e a mente. Para tornar uma pose mais acessível quando você encontrar um limite ou restrição no corpo. Para tornar uma pose mais acessível quando você encontrar um limite psicológico ou emocional ou restrição. Para criar consciência posicional conjunta e refinar os alinhamentos posturais. 

Solicitar um tipo específico de consciência muscular - ativação ou liberação - fará uma pose mais ou menos muscularmente desafiadora. Para facilitar a conscientização da respiração e da energia.78Yoga TherapyAdereços Básicos e Seus Usos Na terapia de yoga, adereços são usados ​​para criar uma variedade de experiências intencionais, facilitar a consciência individual e permitir que você trabalhe habilmente com diferentes tipos e necessidades corporais (figura 5.2). 

Isso significa que você precisará se envolver com os promotores de maneira ativa. Oferecemos sugestões de intenções, juntamente com caminhos interessantes para explorá-las. Mas cabe a você trazer um senso de foco, curiosidade e interação ao processo de aprendizagem. À medida que você explora, lembre-se de que o posicionamento de um adereço - mesmo mudando apenas uma ou duas polegadas (2,5 a 5 cm) - pode parecer sutil, mas pode ter um grande impacto em sua experiência.

 É importante ter uma mente aberta e prestar atenção aos seus mecanismos internos de feedback para ajudá-lo a descobrir suas intenções pessoais de exploração.Uma parede comum é uma excelente ferramenta para treinar a consciência corporal relacionada à asana. Ela pode guiar os despertares musculares, ajudá-lo sentir o esqueleto, oferecer feedback proprioceptivo valioso, criar uma plataforma a partir da qual experimente o alinhamento dinâmico da articulação, ofereça apoio quando estiver se sentindo instável em pé ou equilibrado e possa ser usado para práticas de recuperação e relaxamento como pernas contra a parede (ver capítulo 6).

 Enquanto muitas posturas tradicionais de yoga usam variações de cadeia aberta (figura 5.3a) para ensinar a consciência das extremidades do corpo junto com a atividade muscular, a parede permite criar variações de pose de cadeia fechada (figura 5.3b) que podem despertar o núcleo e permitem que você sinta melhor a posição das articulações. Não presuma que só porque você está usando a parede que a postura se tornará mais fácil. É correto supor que a parede pode ser usada para tornar uma postura mais acessível ou a Figura 5.2. 

Adereços básicos: (a) Rampas retangulares, (b) médias e grandes bolas de exercícios, (c) cadeira de yoga sem encosto, (d) faixa de resistência pesada, (e) pequena bola de exercícios, (f) pesos leves, (g) bola de tênis, (h) faixa de resistência leve, (i) manta grossa de ioga (Dobra em Z), (j) bloco de borracha, (k) cinta de ioga e (l) manta fina (enrolada) 

Práticas Básicas e Props

criar mais facilidade no corpo e mente, mas também pode ser usado para criar desafios interessantes e dinâmicos.Poses de cadeira de rodas podem ser adaptadas para serem feitas em uma posição sentada para pessoas que têm dificuldade de ir de sentado a ficar em pé ou do chão para a posição vertical. Essa abordagem, conhecida como ioga de cadeira, ajudou a disponibilizar posturas de ioga para uma grande parcela da população que, de outra forma, não teria acesso. 

A cadeira também pode ser usada como uma ferramenta de balanceamento e oferecer suporte a uma variedade de posturas fora da cadeira. Alinhamento: Redonda ou meia-lua de diferentes alturas e densidades

Substituição doméstica: Almofadas ou almofadas do sofáOs usos típicos: Almofadas aumentam a altura de uma região-alvo , altere o efeito da gravidade e modifique o relacionamento da pélvis com outros aspectos da pose.Figura 5.3 Guerreiro 3: Na variação a, o pé de trás está desconectado da parede (openchain) e as mãos estão separadas nas laterais da pélvis. corpo (corrente aberta). Na variação b, o pé de trás é conectado à parede (corrente fechada) e as mãos são pressionadas juntas na frente do corpo (corrente fechada) .ab80Yoga TherapyBolstersTypes: Cilindros ou retângulos de diferentes alturas, comprimentos e densidades

Substituição do lar: almofadas do sofá ou dobradas cobertores

As utilizações típicas: Bolsters apoiar o corpo de maneiras que facilitam o relaxamento, e eles podem adaptar poses para um corpo que é restrito.BlocksTypes: Rubb

er ou cortiça, grosso ou fino, retangular ou oval

Substituição domiciliar: Livros grossos e pesados ​​Usos típicos: Os blocos podem aumentar ou diminuir o alcance. Eles também podem fornecer feedback para ativações musculares em poses estabilizadoras, oferecer suporte para posturas de recuperação muscular, ajudar a equilibrar poses e criar variações de pose assimétricas e criar uma percepção posicional. Tiras

Tipos: Fivela, clipe ou anel de metal; alça única; alça em loop; vários comprimentos

Substituição do lar: Gravata, cachecol ou cinto de roupão

Os usos típicos: Correias estendem o alcance, solicitam atividade muscular ou consciência, apoiam e guiam o movimento, restringem o movimento e criam espaço comum.

Yoga CobertoresTipos: Fino ou grosso; algodão, bambu, lã ou feitos de materiais reciclados.Usos típicos: Colocados em cima de um tapete de ioga, eles protegem as articulações contra a compressão do piso. Dobradas em formas redondas ou retangulares, elas criam suporte interno quando as almofadas ou as almofadas não estão disponíveis, não são adequadas ou não precisam de quitemeet.

 Eles podem ser usados ​​como um mecanismo de deslizamento para experiências criativas de movimento e fornecer recuperação de calor ou poses de descanso quando a temperatura do corpo for retirada. Princípios Básicos de Dobramento de Coberturas

Rectângulo Básico: Dobre uma extremidade com franjas de sua manta para a outra extremidade com franjas. Dobre as extremidades franja-a-franja para se encontrar novamente e crie um retângulo.Zed: Dobre um retângulo básico em forma de Z com três dobras iguais. Isso pode dobrar uma almofada retangular ao usar um cobertor grosso.

Rolo básico: Pegue uma ponta com franjas e dobre-a ao meio duas vezes para fazer um grande retângulo. Começando com a extremidade com franjas, enrole o cobertor em um cilindro apertado.

Paintbrush: Comece com um cobertor dobrado em um retângulo e enrole-o ao longo do lado perpendicular à franja de modo que tudo caia em uma extremidade de um rolo apertado. Este é um motivo para se usar uma manta grossa. 

Resistance BandsTypes: Baixa, média ou alta resistência. Alguns têm alças, outros não. As variações incluídas neste livro não requerem alças.Aplicação do agregado familiar: NenhumaDa esquerda para a direita: retângulo básico, zed, rolo básico, pincel (manta fina) e pincel (manta mais espessa) .81Práticas Básicas e AdereçosAplicações Típicas: faixas de resistência criam atividade, introduza novas opções para treinamento de força nas poses e estenda o alcance quando não houver uma pulseira disponível.

 Bolas de ExercícioTipos: pequena, média ou grande; ponderada ou não ponderadaSubstituição domiciliar: NenhumaAs usos típicos: As bolas de exercício criam uma plataforma instável a partir da qual se explora a percepção central dinâmica. Pequenas bolas são usadas para criar atividade muscular direcionada, semelhante ao bloqueio. Em algumas circunstâncias, uma bola pode ser usada sozinha ou emparelhada com uma parede para fornecer um mecanismo de suporte mais suave e responsivo. 

Exercícios mais amplos podem ser usados ​​como peso leve que pode ser mantido ou ultrapassado. PesosTipos: Pequenos e leves (1-5 libras [.5-2.5 kg]) Reposição doméstica: Latas de sopa

Usos típicos: Pesos fornecem opções adicionais de treinamento de força direcionadas para a realização desempenho máximo. Não há razão para substituir o treinamento de força com a ioga, mas em algumas circunstâncias elas podem ser integradas, pois são disciplinas complementares.Uma nota adicional: Por mais que gostemos de usar adereços, há algo a ser dito para sermos capazes de fazer uma prática pessoal sem sua assistência.

 Pode ser necessário abandonar os acessórios se você estiver viajando ou tiver acesso limitado a equipamentos. Incentivamos você a explorar variações de poses que empregam adereços, juntamente com aqueles que não o fazem. Colocando tudo junto: identificação, diferenciação e integração na posição da montanha

Como você se move Nos próximos capítulos, as instruções da yoga vão, por necessidade, começar a ser mais específicas. Como é provável que você seja motivado a praticar em grupo, sozinho ou em alguma combinação dos dois, você pode, a princípio, achar desafiador identificar quais são suas inclinações e hábitos de movimento. Isso é parcialmente porque você está processando as instruções que está recebendo e as instruções afetarão suas ações e experiências nos movimentos. Se você é um iniciante, reserve um tempo para primeiro processar as instruções básicas. 

Depois de desenvolver familiaridade com as instruções básicas, você pode começar a identificar como interpreta essa instrução específica, tornando-se consciente de padrões e temas que se manifestam à medida que pratica. Por exemplo, você pode perceber que inicia o movimento do mesmo lugar em suas poses. , sinta-se restrito em outros lugares ou evite determinadas poses. É takestime, mas essa incerteza é um terreno fértil de onde a consciência e as escolhas fortalecidas podem eventualmente crescer. 

Em algum momento, você será capaz de mover instruções de interpretação para usar as poses para aprender mais sobre quem você é e como você se move. Tanto estudantes iniciantes quanto experientes experimentam vantagens e desafios nessa perspectiva. Praticantes de ioga mais experientes de Viena já internalizaram um conjunto de instruções ou padrões para uma pose. Isso significa82Yoga TherapyEXPLO

RATION

Mountain PoseEste exercício destina-se a destacar como você pode aplicar o processo de identificação, diferenciação e integração em pose de montanha com e sem o uso de adereços.Fase de Identificação 1Em uma posição em pé, feche os olhos. Observe o que você pode sentir sobre sua postura de dentro para fora. A seguir estão as coisas para pagar a atenção para: Pés. Que partes dos seus pés estão mais ou menos em contato com o solo? Centro de gravidade. Como você está encontrando equilíbrio? Esforço muscular. Que músculos você está usando para se manter em pé? Que partes do corpo se sentem tensas ou rígidas - que a pose é familiar para elas e o fazem de uma certa maneira, de modo que a fase de identificação pode ser mais fácil para elas. 

A fase de diferenciação pode ser mais desafiadora para os profissionais experientes, dependendo de sua personalidade e mentalidade. flexibilidade e as crenças sobre a prática que desenvolveram ao longo dos anos. É possível que os iniciantes tenham um tempo mais difícil com o processo de identificação, mas um tempo mais fácil com o aspecto de diferenciação, porque eles são menos definidos em um hábito, crença ou expectativa em relação às suas experiências e, portanto, mais receptivos e produtivos. são apenas generalizações, e sua experiência de explorar opções na prática pode ser diferente. 

À medida que você entra na seção mais centrada em poses do livro, incentivamos você a continuar com a intenção de entender melhor a si mesmo. A investigação está no coração do que é possível em uma prática de terapia de yoga. Independentemente de onde você esteja, saiba que o processo de investigação pelo qual estamos conduzindo oferece um esquema de segurança a partir do qual você pode explorar.

 Seja paciente e gentil consigo mesmo como prática. Levará algum tempo para você se conscientizar dos movimentos que você faz subconscientemente. Dê a si mesmo o tempo, o espaço, a atenção e o descanso que você precisa para desenvolver essa habilidade. 

À medida que você recebe instruções mais específicas sobre os fundamentos da postura e as variações oferecidas, dedique um tempo para ter uma ideia de como está lidando com o que pedimos. Essa próxima exploração guiará você pelo processo de identificação, diferenciação e integração. mais uma vez no que se refere à postura da montanha, acrescentando a experiência de uma variedade de ativações musculares e adereços direcionados à mistura. 

Será a partir dessa plataforma expansiva que começaremos a nos concentrar um pouco nas instruções de pose mais específicas e detalhadas.83 

Relaxamento. Que partes do corpo se sentem suaves ou à vontade? Estado emocional. Você está feliz, triste, frustrado, confiante, confuso, envergonhado, oprimido ou excitado de alguma forma? Quais emoções você está sentindo? Como essas emoções são refletidas em sua experiência de sua postura em pé? Qualidade da mente. Sua mente está ocupada ou parada? Agitado ou letárgico? Afiada ou sem graça? Quantos pensamentos você tem e quão rápido ou lentamente eles estão vindo? Como sua qualidade de mente é refletida em sua postura de pé? Como você está respirando enquanto está de pé? Como sua respiração se relaciona com as outras áreas que você notou? Fase de Identificação 2 Pratique agora a postura da montanha. Como isso difere de "apenas ficar aqui"?

 Preste atenção a todas as mesmas coisas que você fez no exercício anterior. Como eles mudaram quando você deu o nome de montanha para o que você estava fazendo antes (apenas de pé aqui)? Agora que você identificou qual a diferença entre "apenas ficar aqui" e "pose de montanha" significa para você, passar para diferenciar as intenções e experiências físicas da postura da montanha.Diferenciações usando posições do corpo na posição da montanha

Opções da postura: tente ficar de pé com os pés afastados na largura dos quadris. O que muda? Agora tente ficar com os pés e as pernas juntos. O que muda? Agora tente ficar de pé com os pés levemente mais largos que os ombros. O que muda? Opções de pés: Coloque o peso do seu corpo em direção a bolas de seus pés. Agora tente os saltos. Pressione as bordas externas dos pés. Agora tente levantar os arcos. Visualize um triângulo na parte inferior do pé - a base está sob o primeiro e o quinto dedo do pé; o ponto está no centro do calcanhar e pressiona igualmente os pontos do triângulo. Segure os dedos dos pés. Relaxe os dedos dos pés. 

Pegue os dedos para cima e espalhe-os. O que muda para você durante cada escolha de pé? Preste atenção às relações entre os pés, joelhos e quadris.Propriedades de atividade do quadril: aproxime os pés da distância do quadril e conecte firmemente o triângulo de ambos os pés ao chão. Ative as pernas tentando puxar os pés um para o outro sem movê-los, como se você estivesse indo para puxar o tapete juntos.

 O tapete e os pés não se movem, mas você ativa os músculos com a ação de puxar as pernas uma para a outra. Agora ative as pernas tentando puxar os pés um do outro sem realmente movê-los, como se você fosse rasgar seu tapete. Agora ative as pernas tentando virar os pés para fora como um pato sem realmente fazer isso, como se você fosse forçar as pernas para fora

d. Agora tente virar os pés na direção da sua linha média, sem realmente fazer isso, como se estivesse indo para espiralar as pernas para dentro. Tente puxar as canelas para a frente e as coxas para trás sem mover os pés. Agora tente puxar suas coxas para trás e suas canelas para frente sem mover os pés. O que muda para você durante as diferentes ativações musculares? Preste atenção às mudanças nas relações entre os quadris, joelhos e pés. 

Opções de ombro e braço: Desenhe os ombros para trás e para baixo. Agora deixe suas omoplatas afastadas. Coloque os braços ao lado do corpo de forma relaxada, com as palmas voltadas para os lados das pernas. Imagine que você está enviando seus dedos para a terra. Pressione as palmas das mãos em suas pernas. Agora vire as palmas das mãos para a frente. Com as palmas das mãos para a frente, experimente as mesmas opções, pressionando os dedos primeiro na direção do chão e depois os dedos rosados ​​nas pernas. 

Jogue combinando essas ativações e veja o que é interessante para você. Preste atenção às relações entre os braços, ombros, espinha e alma.> Continuação84Diferenciação Usando Adereços na Parede da Montanha

Monte: Traga suas nádegas para a parede, mantendo os pés sob os quadris. Pressione a parte de trás da sua cabeça levemente na parede (a). O que muda? Como o resto do seu corpo se organiza de maneira diferente deste feedback? 

Agora tente posições de ombro diferentes com os braços nas laterais do corpo e, em seguida, pressione os braços de volta na parede (palmas afastadas da parede, palmas voltadas para a parede, palmas voltadas uma para a outra) (b). O que muda com cada posição do ombro e o feedback de pressionar os braços contra a parede? Agora faça o mesmo experimento com os braços subindo pelas orelhas.> Continuação

 EXPLORAÇÃO: Poseab de MontanhaBloqueio: Coloque um bloco entre as coxas e aperte-o suavemente (c). Como esse novo feedback altera sua consciência muscular? Como isso muda a relação entre os pés, joelhos e pélvis? Agora fique em dois blocos usando a configuração mais baixa e plana. Como a introdução desta elevação e a mudança de textura e feedback alteram o seu senso de pose na montanha? Agora coloque o bloco em cima de sua cabeça - novamente na configuração baixa e plana. Você pode mantê-lo lá ou você tem que se organizar de forma diferente para equilibrar o bloco no topo da cabeça? 

85Capítulo: Com os pés na largura do quadril, faça uma alça de ioga ao redor da parte superior das coxas. Ele pode ser confortável, mas não tão apertado, que o corta (d). Pressione as bordas externas das coxas na alça. Como esse novo feedback altera sua consciência muscular? Como isso muda as relações entre os pés, joelhos e pélvis? Faça uma jaqueta envolvendo a alça no midback sob as omoplatas. Puxe a alça na sua frente, deixando comprimentos iguais em cada lado. 

Traga o comprimento da frente das tiras sobre os ombros e cruze-as atrás de você, criando um X nas costas (e). Alcance sob e ao redor para trazer as correias de volta na frente, dando-lhes um puxão suave enquanto você encontra o equilíbrio do apoio sem restrição. Quando você encontrar o aperto adequado (novamente, pode ser justo, mas não tão apertado que o corte dentro de você), aperte ou amarre as correias na frente do seu corpo sob a base do esterno (f). Como esse feedback muda sua experiência da pose?

 Integração Volte para a montanha sem usar adereços. Pense no feedback que você recebeu dos adereços enquanto estiver na montanha. Observe o impacto que a introdução da nova percepção e feedback muscular teve sobre você. Revisitar os pontos de observação desde a fase de identificação do exercício: Pés. Que partes dos seus pés estão mais ou menos em contato com o solo? Centro de gravidade. Como você encontra equilíbrio? Esforço muscular. Que músculos você está usando para se manter em pé? Que partes do corpo parecem tensas ou rígidas? 

Que partes do corpo se sentem suaves ou à vontade? Estado emocional. Como o seu estado emocional é refletido em sua experiência de sua postura em pé? Qualidade da mente. Como isso é refletido em sua postura de pé? Como você respira enquanto está de pé? Como a sua respiração se relaciona com as outras áreas que você percebeu?

 Que nova consciência você adquiriu ao usar o corpo e adotar modificações para ajudá-lo a ficar com mais interesse, integridade ou facilidade? Como a consciência pode se traduzir na vida cotidiana e nas atividades que você ama? Terapia de Yoga Pode parecer que você acabou de passar muito tempo em uma pose, mas nossa esperança é que o exercício lhe dê uma noção melhor de quais são suas opções quando estiver em pé na montanha. pose. É claro, as diferenciações que oferecemos aqui não são exaustivas. Dada a chance, provavelmente poderíamos escrever um livro inteiro apenas em pose de montanha! Embora nem sempre seja a coisa mais óbvia ou mais rápida de se fazer, é importante ficar aberto para revisitar Noções básicas de tempos em tempos. Os hábitos que você tem em todas as atividades do dia a dia, como respirar, sentar, ficar de pé, caminhar e dormir, são um terreno que abre caminho para uma consciência melhor

passar para as suas práticas de movimento e vice-versa. Ser capaz de marcar e entender essas coisas é a parte de ter poder para incorporar novas opções e efetuar mudanças positivas quando for útil ou necessário. Se não foi enfatizado o suficiente, diremos novamente aqui: Este livro contém muitas considerações e instruções para fazer experiências, mas certamente não é o fim de todas essas experiências. Depois de algum tempo, você começará a notar hábitos específicos que você tem em poses diferentes. Se você prestar atenção, você também pode notar que esses mesmos hábitos se desempenham em outras atividades em sua vida. Nossa maior esperança é que nos inspiremos a identificar como seus hábitos de movimento se revelam, diferenciar seus padrões de movimento por meio de questionamento e variedade, integrar o que aprender e continuar a aplicar o que aprendeu para aprimorar sua experiência de atividades da vida.88susar respiração e relaxação