Capítulo 7: Gravidez e
Depois do parto Texto em tradução livre do Yoga for Women
Você está prestes a se tornar uma mãe. Seu corpo está crescendo. Talvez você tenha
Sempre tive pressa e nunca tomei tempo para ouvir seu corpo.
Durante a gravidez você não é mais capaz de se apressar pela vida. Essa é a
ponto, então seus passos precisam diminuir a velocidade.
leia o texto e veja o vídeo se for fazer a prática procure um studio, e consulte seu médico antes:
Praticar Yoga é uma ótima maneira de se preparar fisicamente, mentalmente,
e emocionalmente para gravidez, parto e paternidade. Faça uso deste
tempo, conhecer-se por dentro e cultivar a consciência e a força do corpo
você aprende a controlar sua respiração. Yoga vai te ensinar como se manter presente - e
você precisará disso quando se tornar mãe. Você aprenderá a não reagir
cegamente, mas para agir com consideração.
Tornar-se mãe é uma experiência tão pessoal que não posso defini-la para você.
Parteiras e médicos vão acompanhar sua saúde e quão rápido o feto é
crescendo, de modo que é cuidado por você. Ao praticar yoga, você pode construir um
equilíbrio interno e força que irá ajudá-lo com os grandes desafios. Não importa
se você está acostumado a se exercitar ou não, você vai se beneficiar muito e encontrar alegria na ioga
enquanto se prepara para a maternidade.
Poses de ioga mostradas pelo professor de yoga
Sofia Norén, 31 anos
“Em 1997, enquanto morava em Nova York, eu estava procurando por um
maneira alternativa de ficar em forma sem se machucar, algo
isso não era dança ou aeróbica. Foi quando descobri a ioga. Para
eu, yoga é uma ferramenta para um dee por conexão além do físico. o
Quando eu me aprofundo em yoga e em mim, mais espaço eu crio. Eu
sempre me sinto como um novato no meu encontro com a ioga e eu fico mesmo
mais humilde antes disso todos os anos. Yoga é um amigo para a vida, nunca
deixa de me surpreender e me orientar para novos caminhos na vida. ”
Saudações ao sol para mulheres grávidas
Saudações ao sol são uma ótima maneira de se aquecer mesmo quando você está
grávida, mas o seqüenciamento é um pouco diferente. Você pode fazer o que
muitas saudações ao sol como quiser. O mais importante é que
é bom quando você faz isso, mas 4-5 deles recebem energia e
circulação indo no corpo.
1 Tadasana - Pose da Montanha
Fique em pé com os pés distantes e paralelos. Sinta
conexão com o chão sob seus pés. Os dedos do pé estão apontando
ligeiramente para dentro e espalhe-se de modo que os arcos dos pés estejam levantando. Relaxar
sua coluna lombar desenhando em sua pélvis - como se você fosse
levantando seu filho do lado de baixo. Deixe os braços relaxarem pelo seu
lados. Sinta como você relaxa nos ombros. Alongar e relaxar o seu
pescoço e dobra o queixo ligeiramente para o peito. Transferir o
peso ligeiramente para a frente de modo que a linha de gravitação, orelha-ombro,
está em linha com o ponto mais alto no topo do pé, pada
bandha, o cadeado.
2 Alcance os braços para cima
Estenda os braços para cima e na largura dos ombros acima da cabeça, mas
sem levantar seus ombros. Alongar o espaço entre o
ombros e orelhas. Olho para cima.
3 dobre o torso para a frente
Dobre o tronco para frente e tente tocar o chão com as mãos.
Você pode dobrar os joelhos se sentir algum desconforto ou se não conseguir
chegar ao chão. Relaxe o pescoço e levante os ombros para cima e para trás.
4 Alongar a Espinha
Mantenha as mãos no chão, se possível, e alongue a coluna -
todo o caminho desde o cóccix até a cabeça. Imagine que você é
olhando entre as sobrancelhas.
5 pose de gato
Baixar para os joelhos e entrar em pose de gato com um neutro
coluna, sem arqueamento ou arredondamento da coluna. Joelhos são hipdistance
separados e as mãos estão na largura dos ombros.
6 Cachorro para baixo
Venha para baixo enfrentando o cão, atingindo seus quadris para cima. Esforçar-se para
alcançar os calcanhares no chão. As mãos são a distância do ombro
apart. Relaxe o pescoço de modo que fique paralelo aos braços e desenhe
os ombros para trás. Visualize como você alonga sua coluna. Fique aqui
por 5-8 respirações.
7 Alongar a Espinha
Saia de modo que os pés estejam distantes do quadril. Deixe as mãos no
chão, se possível e alongar as pernas e a espinha do
Tailbo para a cabeça. Olhe entre as sobrancelhas.
9 alcance os braços acima
Entre em pé com os braços acima da cabeça. Se é difícil para
você se levantar com as costas retas, dobrar os joelhos e apoiar
você mesmo com as mãos nos joelhos e, em seguida,
joelhos dobrados.
8 dobre o torso para a frente
Dobre o tronco sobre as pernas o máximo possível.
10 Tadasana
Pose da montanha - Tadasana
Dica de saúde
ÁGUA DE GENGIBRE
Se sentir náuseas durante a gravidez ou se tiver
um momento difícil com sua digestão, tente beber gengibre
agua. Descasque uma ou duas polegadas de uma raiz de gengibre e corte em
peças. Coloque em uma xícara e despeje água fervente sobre e
deixe descansar por alguns minutos. Adicione um pouco de mel e
esprema um pouco de suco de limão fresco, se desejar. Gengibre vem
da Índia e é adicionado generosamente na culinária, mas também em
Ayurveda - um sistema de medicina da Índia. A raiz é
recomendado durante resfriados, gripe, tosse, mal
digestão, vômitos, arrotos, dores de estômago e
hemorróidas. Não beba muito, só um a dois
xícaras por dia.
“Litt
Eu te dou as boas vindas à minha vida, minha união com você. Quando você não estava na minha vida e no meu coração? ”- Canção de Berber Quando você pratica relaxamento regularmente, aprende a dissolver o estresse à medida que ele ocorre. Dessa forma, você pode evitar que as tensões e a exaustão se acumulem. Você aprende a deixar, relaxar e criar oportunidades para passar tempo com as pessoas que são importantes em sua vida e com a vida que você está carregando dentro de você.
Preste atenção no que está dentro de você e conheça a si mesmo e ao pequenino ser que você carrega em sua barriga, encontrando sua calma interior. Agachar
O agachamento é ótimo para a gravidez, mesmo
Se as pernas estiverem inchadas e você sentir desconforto nessa postura, deite-se de costas com as pernas contra a parede e faça um agachamento contra a parede. Essa postura fortalece as pernas, alarga a pélvis e abranda os quadris. Também ajuda a circulação sanguínea ao redor da barriga. A pressão ao redor do abdômen, combinada com o aumento da circulação, previne a constipação, que geralmente ocorre durante a gravidez.
COMO FAZER EU
lentamente me agacho dobrando os joelhos e diminuindo o assoalho pélvico em direção ao solo. Estenda os pés bem separados e aponte os dedos para a direção como os joelhos. Pressione gentilmente os joelhos com os cotovelos e descanse as palmas uma contra a outra ou entrelace os dedos. Aperte as costas e incline-se levemente para relaxar a parte de trás. com até inalações e expirações por um minuto e meio. Cruzamento dos Braços
BENEFITS
Stretches o espaço entre as omoplatas e aliviar a tensão no pescoço e ombros.
COMO FAZER: Cruzar os braços na frente de seu peito. Comece colocando o cotovelo direito sobre o vinco do cotovelo esquerdo e, em seguida, entrelaçando os braços para que as palmas se unam. Pense em abaixar os ombros para não puxá-los até os ouvidos e tentar amolecer os mesmos. Olhe para os dedos e segure essa postura enquanto respira profundamente por alguns minutos. Em seguida, mude o cruzamento dos braços. Ombros, pescoço e omoplatas podem se sentir doloridos durante a gravidez. Quase parece que o sangue está parado em suas veias. As poses a seguir são ótimas durante a gestação, mas também após o parto, quando você precisa suavizar os ombros e o pescoço após a amamentação. Alongamento do pescoço
BENEFÍCIOS Alivia a tensão no pescoço e no ombro. Essa postura também aumenta e alonga a coluna.
COMO FAZER: Aumente a coluna até o pescoço. Incline com cuidado o queixo em direção ao peito enquanto alonga o pescoço. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça para esticar o pescoço. Mantenha os ombros para baixo e estenda o espaço entre os ombros e as orelhas.
Adho Mukha Virasana - Alongamento da Espinha Dorsal -
Posição da Criança
BENEFITS
Nesta postura, suas costas relaxam porque o peso do bebê se desloca para a frente, quer você coloque um travesseiro sob o útero ou não. pose calmante para dores nas costas, que muitas vezes ocorrem durante a gravidez. Ele rapidamente alivia as tensões na região lombar, ou qualquer forma de dor ciática, enquanto suaviza as articulações do quadril e articulações pélvicas e as torna mais flexíveis. Os músculos ao redor do abdômen relaxam e aliviam as contrações relacionadas ao estresse.
COMO FAZER ISTO
com as pernas debaixo de você e os joelhos separados pelos lados. Os dedos grandes estão apontando para o outro e a bunda repousa sobre os calcanhares. Deixe a pélvis afundar e ficar pesada contra os pés. Relaxe a parte inferior das costas e incline-se para a frente a partir dos quadris. Mantenha a parte de baixo dos calcanhares. Estique a parte superior do corpo para frente e para baixo e alcance os braços à sua frente ou descanse a testa nas mãos. Você pode ficar parecido com isso de algumas respirações a 3-4 minutos.Esta pose é estimulante e relaxante ao mesmo tempo. Aumenta a circulação sanguínea na totalidade. Durante a gravidez, retemos muita água. Juntamente com o peso corporal extra, pode resultar em pernas e varizes insolúveis. Esta postura alivia a pressão nas veias e permite que as pernas descansem. Não faça essa postura se você tiver pressão alta. Você pode sentir desconforto nessa postura até o final da gravidez.
COMO FAZER ISSO
Fique de costas com as pernas contra a parede. Certifique-se de que seu bumbum esteja tocando na parede e que o tronco esteja reto. Descanse suas mãos em sua barriga e sinta a conexão com seu bebê. Aperte o pescoço inclinando o pescoço para o lado mais fino. Relaxe as costas, a cabeça, o pescoço e os ombros. Feche os olhos e siga a respiração. Você pode ficar assim por 3 minutos. Em seguida, role para o lado e descanse. Yoga poses mostradas pela professora de yoga Sassa Lee, 37 anos, e sua filha Mika “Demorou muito
persuasão por parte da minha amiga para finalmente convencer-me a ir com ela para a aula de yoga. Isso foi no início de 1997, e yoga tem sido uma parte central da minha vida desde então. É difícil encontrar palavras para descrever o que a ioga significa para mim e todos os benefícios que a acompanham, sem soar pretensioso. Mas se eu fosse algo importante, o yoga me ajudou a cultivar a paciência, em parte por meio de seu ofício, mas também porque pratico regularmente. Hoje tenho muito mais paciência com pessoas, em situações e relacionamentos diferentes.
O Yoga me ensinou que pode ser proveitoso nem sempre reagir a todas as situações. Uma reação é frequentemente apressada e requer muita energia desnecessária para suportar a situação. No final, tudo é como deveria ser. O truque é chegar o mais suavemente possível. ”Piso pélvico O assoalho pélvico é construído como uma rede de músculos que se fixam na região lombar e nos músculos abdominais. Os músculos se estendem diretamente através da base do corpo, do osso púbico até o cóccix. Esses músculos precisam ser melhorados a fim de apoiar o útero e outros órgãos durante a gravidez e depois de você ter dado à luz.
No yoga, você aprende a enganchar as tranças energéticas no corpo e há três em torno do assoalho pélvico: Ashwinimudra
Imagine que você está puxando e acima do ânus.Mula
Bandha
Imagine que você está puxando o períneo, a área entre seus genitais e o ânus, para cima.Vajroli Mudra
Imagine que você está engajando seu clitóris, a área bem em frente à uretra, para dentro e para cima. Quando você começa, vai se sentir como se estivesse engajando toda a área em torno de seus genitais. Se você continuar praticando, aprenderá a localizar e isolar o envolvimento nos diferentes bloqueios. Comece passo a passo respirando e levantando cada uma dessas áreas, e então expire e libere cada bloqueio passo a passo. Por que é bom treinar os músculos do assoalho pélvico?
O aumento do conhecimento e da consciência dos músculos do assoalho pélvico pode permitir que você controle o Durante o trabalho de parto, quando os músculos do assoalho pélvico estão bem treinados, a elasticidade na vagina e no períneo aumenta, o que mantém a pelve no lugar. Isso pode afetar os órgãos internos e evitar a pressão nas costas e na pélvis. Seus genitais se recuperarão mais rapidamente depois que você der à luz. O treinamento do assoalho pélvico aumenta o oxigênio no sangue, o que ajuda a curar os genitais e a recuperar os músculos mais rapidamente. Evita problemas de incontinência. hemorróidas e prolapso uterino. A sua capacidade de controlar os músculos do pavimento pélvico pode afectar positivamente a sua vida sexual. Exercício do Pavimento Pélvico
COMO TALHER Comece a identificar o piso pélvico, a área entre o rabo de cavalo e o osso púbico. Você pode deitar de costas com as pernas flexionadas ou sentar-se com as pernas cruzadas. Depois de um tempo, se você sentir desconforto deitado de costas, vire de modo que você arealing no lado em vez disso. Respire naturalmente. Comece por envolver o esfíncter em torno do reto. Continue para frente, para cima e ao redor da vagina e da auréra, abrindo-se, como se você estivesse prestes a levantar alguma coisa. Inale e envolva os músculos. Relaxe ao expirar. Deite-se por um momento e localize todos os pequenos músculos em torno da pelve. Se você está confortável, você pode continuar a envolver os músculos por um pouco mais. Continue a manter uma contagem de cinco e, em seguida, solte lentamente. Resto entre as contrações, se necessário.
Repita 7 - 10 vezes. Termine com compromissos curtos e rítmicos dos músculos pelo tempo que for confortável. Levante-se para andar no chão, de costas, com os joelhos dobrados e os pés distantes do quadril no chão. Descanse seus braços com as palmas das mãos no chão. Relaxe seus ombros e imagine que você está aumentando o espaço entre suas orelhas e seus ombros. Alongar o pescoço, untando o queixo ao peito. Aperte os pés no chão e engate os músculos glúteos ao expirar. Engate imediatamente os músculos volumosos pélvicos. Repita isso algumas vezes. Se você se sentir bem, vá para a próxima elevação pélvica.
Elevador Pélvico PARA FAZER ELEVAR seus quadris e envolver os músculos do assoalho pélvico com uma inspiração; mantenha-se engajado enquanto expira e fica em pé. Tente manter as suas inalações e expirações mesmo. Respire lentamente algumas vezes. Descaia a vertigem ao soltar-se sobre a boca. Descanse se esta postura se tornar pesada ou desconfortável. Fique imóvel e respire calma e uniformemente. Essa postura também alivia a pressão sobre a coluna lombar e fortalece sua respiração.
COMO FAZER ISSO Fica de quatro com as mãos, ombro e largura, e pernas, joelhos e pés, distanciando o quadril. Encontre a curva natural da coluna e faça a sua posição inicial. Expire e contorne as costas para que a parte de trás fique quase plana. Você quase pode sentir como o theuterus é puxado para cima quando você simultaneamente engata os músculos do assoalho pélvico. Inspire e volte para a posição inicial e permaneça nela.
e para a expiração. Na inspiração seguinte, alcance o peito para cima e abaixe o abdome para baixo. Levante a cabeça e alcance-a. Repita essas etapas lentamente várias vezes. Descanse em Adho Mukha Virasana / criança, posa no meio, se você precisar.
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