Treinamento dos movimentos integrados do Yoga na terapia (fáscia, cadeia de movimentos, consciência corporal)

Treinamento

Movimentos por  Kristen Butera

Staffan Elgelid Yoga Therapy

Este capítulo se concentra no sistema de movimento do corpo. Inclui uma breve visão geral
de anatomia relevante, o sistema nervoso, e como o cérebro liga tudo isso em
uma atividade escolhida, resultando em maior eficiência e qualidade de movimento. Nós quebramos
as etapas de aprender novos movimentos e fornecer dicas simples sobre como
envolver esse aprendizado e por que é importante. Oferecemos exemplos e movimento
explorações para destacar como a terapia de ioga ajuda você a trabalhar mais habilmente com
o sistema nervoso, a fim de criar mais opções em todas as atividades da vida.

Visão geral do sistema de movimento

Nós nos movemos o tempo todo. Muitos de nossos movimentos podem ser infundados, habituais e

automático, mas eles ainda são movimentos. Nós até nos movemos em nosso sono. O que é

sistema que orienta e informa esses movimentos? O que nós acreditamos sobre o

sistema de movimento não mudou em cerca de 100 anos. O que mudou é o nosso

vista de quanto cada componente do sistema de movimento contribui para o

ação inteira. O sistema de movimento tem três partes fundamentais:

1. Músculos (músculos, tendões, fáscia)
2. Esqueleto (ossos, articulações, ligamentos)
3. Sistema nervoso (sistema nervoso central, sistema nervoso periférico)

Veja como ocorre o movimento: os músculos se conectam aos ossos por meio de tendões,

os ossos se conectam uns aos outros por ligamentos, e o sistema nervoso diz

os músculos a disparar, o que puxa os tendões para que os ossos se movam. Simples, certo? Bem,

parece que o movimento não é tão simples assim.

À medida que melhoramos nossa capacidade de olhar para o corpo de maneiras não invasivas, também

melhorar nossa compreensão do movimento. 

Nossa visão das interações entre

componentes do sistema de movimento mudou. Enquanto nós ainda consideramos os três

componentes fundamentais para ser o mesmo - músculos, esqueleto, sistema nervoso - nós

agora sabemos que muitos fatores internos e externos influenciam nossos movimentos e

especialmente a maneira como o sistema nervoso funciona.

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Terapia de Yoga

Fatores de estilo de vida que afetam o sistema nervoso, como tristeza, nutrição, ansiedade,
sonolência, raiva, motivação e outros fatores estressantes também alteram a maneira como nos movemos.

Podemos nos mover mais rápido, mais devagar, com mais cuidado ou mais agressivamente

contexto da nossa situação. Os sinais que o sistema nervoso recebe do interior

e ambientes externos e os sinais que envia afetam nossos movimentos muito

mais do que se acreditava anteriormente.

Essa nova visão sobre como as partes do sistema de movimento interagem é mais difícil

compreender porque é mais complicado de visualizar. É fácil imaginar

os músculos movendo o esqueleto com base em uma mensagem que o cérebro enviou para os músculos

através dos nervos. É mais difícil imaginar que o contexto em que estamos realmente

altera os impulsos que o sistema nervoso envia para os músculos. A boa notícia é

que o sistema nervoso está mais ou menos pronto para agir em uma variedade daqueles internos

e contextos externos, embora influências incontáveis ​​sobre o sistema nervoso

afetam cada ação. É difícil entender as complexidades que envolvem a criação

movimento. O trabalho do sistema nervoso é resolver o enigma do contexto e como

conduzir o movimento mais eficaz e eficiente nessa situação.

Se o sistema nervoso não conseguir encontrar uma solução para um quebra-cabeça de movimento ou

ação apropriada em um determinado contexto, o resultado pode ser dor ou um inconsciente

evitar esse movimento particular. Quanto mais movimentos você evitar, mais

você evita viver uma vida plena e ativa.

Mesmo quando você acha que realizou uma ação da mesma forma que antes,

o sistema nervoso pode ativar os músculos de uma maneira diferente com base no contexto

você está dentro. Nós tomamos o ponto de vista neste livro que o movimento é largamente influenciado

e governado pelo sistema nervoso.

 Assim, para permanecer ativo ao longo da vida, você deve

não só trabalha os músculos, mas também garante que seu sistema nervoso esteja apto e pronto

aprender. Nós olhamos para a terapia da ioga como uma forma de educação somática

corpo vivo) e em posturas de yoga (conhecidas como asanas na comunidade de yoga) como

maneira de ensinar o sistema nervoso para resolver quebra-cabeças de movimento.

A terapia de ioga pode torná-lo mais consciente das mudanças no sistema nervoso e

outros aspectos do sistema de movimento.

 Quando você usa terapia de ioga, você se torna

mais sensível ao movimento - como ele muda com base no seu contexto e hábitos

e como você pode criar mais opções. Ao trazer consciência para o movimento

sistema, as atividades se tornam mais agradáveis, você as executa com menos esforço e

você é capaz de ajustar conscientemente a maneira de executar a atividade com base no

contexto atual.

Para garantir esses benefícios da terapia de yoga, o seguinte é essencial:

Preste atenção aos movimentos e ações.

Pratique uma variedade de asanas de ioga.

Faça os asanas de várias maneiras.

Agora sabemos que variedade é o que mantém a saúde do sistema de movimento

e vai mantê-lo ativo por toda a vida. Variedade mantém o sistema nervoso saudável

e feliz. Realizar yoga asanas da mesma maneira dia após dia não é melhor

do que

realizando qualquer movimento não variado. Lembre-se de que o sistema nervoso é solucionador de problemas, e se não tiver um problema para resolvê-lo, ele fica “preguiçoso”. Variando seus movimentos cria desafios para o sistema nervoso.

Quando o sistema nervoso resolve o quebra-cabeça do movimento, você pode observar mudanças não apenas nos padrões de movimento, mas também no seu comportamento!

 Um movimento alterado ou padrão de comportamento é um sinal claro de aprendizagem no sistema de movimento. Antes de nos aprofundarmos no que os movimentos de treinamento querem dizer, aprendendo no sistema de movimento, vamos examinar um pouco mais profundamente os componentes do sistema de movimento. Ossos, Músculos e Fáscia O sistema musculoesquelético é composto de esqueleto, músculos, ligamentos, tendões e fáscia.

 . Um esqueleto humano consiste em 206 ossos e há aproximadamente 650 músculos. Tradicionalmente, músculos e ossos têm recebido mais atenção na parte osteomuscular do sistema de movimento (figura 2.1). É fácil entender o porque. Podemos ver os músculos sob a pele e podemos sentir os ossos do esqueleto em vários lugares do nosso corpo.

 Quando os cientistas inicialmente dissecaram cadáveres, eles dividiram o corpo onde ele parecia fazer sentido: músculos onde eles fixavam os tobones por tendões e ossos onde se encontravam nas articulações. Eles puxaram os músculos e os músculos do sistema músculo-esquelético e viram que a força dos músculos gerada era maior do que a dos músculos e ossos do sistema músculo-esquelético. movimentos específicos dos ossos.

Assim, a divisão em músculos e ossos fazia sentido e era fácil de fazer.A maioria dos cadáveres utilizados para a ciência eram, e ainda são, cadáveres mais antigos que foram preservados. O que não é facilmente visível ou ausente de cadáveres preservados é a fáscia, a fina camada de tecido fibroso que envolve os músculos e outros órgãos e cria um todo contínuo do corpo. Começando nos anos 1950 e até os dias atuais, pessoas brilhantes como Ida Rolf, Tom Myers e Robert Schleip viram padrões na fáscia e desenvolveram modelos de como isso poderia influenciar os padrões do corpo. Ida Rolf desenvolveu o Rolfing como um método de Trabalhando com a fáscia, Tom Myers desenvolveu seu sistema de Trens Anatômicos e Robert Schleip começou a pesquisar o papel da fáscia no sistema de movimento. Mas, mesmo antes da recente pesquisa sobre a fáscia, um médico de Praga chamado Vladimir Janda viu padrões comuns nos corpos das pessoas.

 Janda (1968), médica de reabilitação da República Tcheca, viu a reabilitação através das lentes do sistema sensório-motor. Ele considerou muitos dos problemas comuns de reabilitação como sendo uma questão de controle motor defeituoso, e não fraqueza ou aperto muscular isolado. Em vez de fazer o que era comum no momento e se concentrar nos dois primeiros componentes do sistema de movimento - músculos e ossos - ele colocou mais ênfase no sistema nervoso.Janda trabalhou com o sistema nervoso via controle motor e estabilidade funcional. de disfunção de movimento e afirmou que a disfunção em qualquer um dos três componentes do sistema de movimento apareceria não apenas em nível local, mas também em nível global em todo o organismo. 

Ele também analisou como a anatomia e a cinesiologia foram integradas em uma pessoa e chamou essa “anatomia funcional”. A partir daí, Janda desenvolveu uma compreensão de como as disfunções no sistema de movimento tendiam a acontecer em certos padrões. Janda (1987) dividiu os músculos em grupos que eram considerado hiperativo (hiperativo) ou hipoativo (pouco ativo). A partir da ideia de hiper e hipoactivemusculos, Janda (1987) (1988) desenvolveu a teoria das síndromes superiores e inferiores cruzadas. 

A Síndrome do Alto Cruzado (SCA) pode ser caracterizada como uma postura típica da cabeça para a frente e do ombro arredondado que é tão comum (figura 2.2), especialmente entre pessoas do mundo moderno que têm trabalho de secretária e são estilos de vida livres. A síndrome do baixo-tronco (LCS) inclui flexores do quadril curtos e região lombar arredondada (figura 2.3). Na opinião de Janda (1987), a causa das síndromes posturais são alterações no controle motor levando a padrões de disparo muscular defeituosos.

 Os músculos hiperativos disparam com muita facilidade e são curtos e tensos, enquanto os músculos hipoativos são inibidos - menos ativados com movimentos - e fracos. Isso faz com que os músculos fracos se atrofiem e os músculos tensos encurtem ainda mais.

 Músculos de contração lenta, que tendem a ser usados ​​em atividades de endurance (neste caso, postura adequada ou segurando uma strongasana por um longo tempo) tendem a apertar e músculos de contração rápida, que são adequados para rajadas rápidas de poder (como levantar-se ou Janda fez com que os profissionais de reabilitação percebessem que era necessário mais do que apenas alongar os músculos tensos e de contração lenta e fortalecer os músculos fracos e de contração rápida isoladamente. Em vez disso, Janda via a disfunção como uma condição do sistema completo do movimento, incluindo o sistema nervoso. À medida que continuamos a aprender, a visão do sistema de movimento como um todo assumiu uma importância crescente e essa visão

A Fascia conecta as estruturas do corpo em um todo uniforme (figura 2.4). Ao invés de dividir o corpo em músculos, tendões e ossos específicos, agora sabemos que a fáscia permite que os músculos se misturem nos tendões, e os tendões se misturam em ossos. A fáscia conecta as estruturas do corpo e cria a inteireza. Lembre-se de que a fáscia é um tecido conjuntivo que envolve as estruturas do corpo.

 A fáscia visceral envolve os órgãos internos. Mais importante para o sistema de movimentos é como a fáscia envolve os músculos. Camadas de fáscia envolvem não apenas cada músculo, mas também cada feixe muscular e fibra muscular. 

 A fáscia é um tecido conjuntivo integrado ao longo de todo o corpo.Fáscia não é um novo tipo de tecido recentemente descoberto. A fáscia é uma estrutura que foi negligenciada por um longo tempo, ou pelo menos sua função foi notada. Quando os cientistas dividiam o corpo em partes distintas e denominavam músculos, ossos, tendões e outras estruturas, a categorização da fáscia era difícil, porque não podia ser dividida em partes óbvias. A fáscia é encontrada em todo o corpo e historicamente foi considerada parte de alguma outra coisa ou envolvimento dos músculos. Muitas vezes, a fáscia não era considerada digna de estudo, por isso foi removida dos cadáveres. Essa visão está mudando rapidamente.

Hoje, conferências mundiais de fáscia apresentam e exploram mais e mais teorias sobre a função e importância da fáscia. 

O sistema musculoesquelético é conectado através da fáscia. Quando você faz yoga asanas com movimentos variados e não habituais, você está realmente engajando o sistema fascial muito mais efetivamente do que em alongamentos retos regulares. 

Myers, com seu conceito Anatomy Trains, teve um impacto significativo sobre trabalhadores, professores de yoga, professores de movimento e pessoal de reabilitação da fáscia. Myers e outros fizeram os profissionais pensarem na fáscia mais do que apenas um embrulho. Ele olhou como os músculos e ossos se conectam através da fáscia e surgiu com a ideia de linhas fasciais. Em vez de dividir o corpo em categorias distintas de músculos e ossos, ele observou como os músculos e ossos estavam conectados na integração vertical por todo o corpo. Myers identificou até mesmo as principais linhas fasciais do corpo. 

A determinação das sete linhas fasciais exigia que Myers olhasse para o corpo em termos de camadas conectadas, em vez de dividi-lo de uma maneira anatômica tradicional. Gil Hedley também olhou para o corpo dessa maneira e publicou vídeos maravilhosos dessa visão. Myers, Hedley e outros especialistas integradores analisam como o corpo funciona como um todo.

 Algumas teorias afirmam que a fáscia funciona como um órgão sensorial e um processo energético, que apóia órgãos e armazena água e que é um transmissor de força. Existem muitas outras teorias sobre a função da fáscia. Com a pesquisa expandindo-se rapidamente, vemos que provavelmente estamos no início do processo de compreensão do papel completo da fáscia.

 O sistema nervoso é melhor compreendido do que o sistema fascial.No entanto, só recentemente percebemos o quanto o sistema nervoso afeta todo o sistema de movimento.

19Minerando os Movimentos

Sistema Nervoso Quanto mais aprendemos sobre o sistema nervoso, mais percebemos o quanto isso influencia nossas ações e comportamento . A resolução de quebra-cabeças é um dos seus principais papéis no movimento. Ela pode estar resolvendo como evitar a dor, aprender um novo movimento ou melhorar um padrão habitual. A ênfase de This section está no impacto do sistema nervoso em todo o ser humano e fala sobre os sistemas nervosos periférico e periférico, bem como os ramos simpático e parassimpático do sistema nervoso autônomo. O sistema nervoso é dividido no sistema nervoso central (SNC) e no sistema nervoso periférico (PNS ) (figura 2.5). O SNC consiste no cérebro e na medula espinal, enquanto o SNP consiste dos nervos e gânglios (feixes nervosos) que estão fora do SNC. Para simplificar, podemos dizer que o CNS recebe e integra informações da PNS e decide o que fazer com essas informações. 

O PNS envia informações para o CNS. O CNS integra essa informação e cria uma resposta apropriada. Essa resposta é baseada em considerações pessoais além das informações da PNS, como as experiências da pessoa em situações semelhantes, o contexto da informação e a percepção da emergência da situação. A resposta do sistema nervoso central geralmente está fora da consciência de uma pessoa e, às vezes,

Entretanto, temos que lembrar que o SNC cria a melhor resposta possível com base nas informações que possui e nos recursos disponíveis. Depois que o SNC cria a resposta apropriada, o PNS executa a ação sugerida e, em seguida, envia de volta informações sobre se o problema foi resolvido. Com base nesses dados, novas sugestões de ações são enviadas do SNC para o PNS. As informações são constantemente trocadas entre elas. Nossa própria percepção da entrada e saída do sistema nervoso fortalece seu processo de solução de problemas. Podemos interromper a resposta automática, atrasando-a, para que possamos optar por realizá-la ou não. Muitas das respostas do SNC são habituais.E6772 / Butera / F02.05 / 560866 / mh-R1Sistema nervoso centralSistema nervoso periféricoFigura 2.5

 O sistema nervoso central e o sistema nervoso periférico.20

Yoga A terapia reage e não nos oferece uma variedade de movimento, comportamento ou mesmo humor. Se preferirmos, podemos propor soluções de movimentos mais apropriadas para se adequarem ao nosso contexto atual.

 Consciência é a chave para a escolha eficaz. Quando você pratica yoga com consciência, você aumenta sua capacidade de reconhecer algumas das suas respostas habituais e pode perceber que elas não são ideais para as atividades que você deseja realizar. Estas podem ser respostas automáticas em relação à dor percebida ou esperada, reações a certos movimentos ou movimentos habituais que atrapalham a realização eficiente das atividades. 

Realizar yoga asanas com consciência pode ajudá-lo a identificar quais respostas automáticas são úteis e quais não são, interromper o movimento habitual, ensinar ao sistema nervoso uma solução de movimento mais eficiente e então criar respostas mais ótimas. Usar a percepção para interromper as respostas automáticas parece algo simples, mas pode não ser tão fácil quanto parece. O problema em interromper as respostas automáticas é que elas criaram “pistas” em nossos cérebros. Há verdade no ditado: "Neurônios que disparam juntos, juntos". 

Quando nascemos, poucas "trilhas" foram depositadas em nossos neurônios, mas há muitos neurônios e conexões, e muitos neurônios estão apenas esperando para fortalecer suas conexões. À medida que envelhecemos, fortalecemos as conexões entre os neurônios que se conectam com frequência e enfraquecem as conexões entre os neurônios que não o fazem. Você poderia dizer que “podamos a árvore dos neurônios” dentro do cérebro para se tornar mais organizada. As respostas do SNC se tornam cada vez mais ordeiras, e na idade adulta podemos perder a flexibilidade para resolver quebra-cabeças de movimento em qualquer outra coisa além de nossos hábitos habituais. juntos.

 Os neurônios seguem seus rastros habituais. Nossas opções de movimento tornam-se cada vez mais estreitas. Algum movimento habitual é saudável. Por exemplo, nos confortamos em uma rotina matinal - não ter que descobrir como sair da cama, se vestir, fazer exercícios, consertar o café da manhã. No entanto, se todos os movimentos fossem habituais, deixaríamos de desafiar o sistema nervoso. Quando o SNC cai em padrões excessivamente organizados e habituais, paramos de crescer. Isso torna a pessoa menos capaz de se adaptar e menos propensa a explorar e aproveitar novas situações. Como você é adaptável?

 A sessão para a exploração do movimento em pé lhe dará pistas sobre seus próprios padrões de movimentos habituais e dará uma idéia de como concentrar o sistema nervoso para resolver quebra-cabeças de movimento. Durante esse exercício, você pode descobrir que algumas combinações dificultam a aceitação do que outras. Você notou uma leve hesitação às vezes? Talvez você não pudesse fazer nada. Essas falhas são o sistema nervoso descobrindo uma solução anônima para um problema de movimento. Quanto mais habituais são os seus movimentos e quanto mais tempo esses hábitos estiverem presentes, mais tempo o sistema nervoso terá de “pensar” sobre como resolver um novo modo de se movimentar.Embora fossem simples quebra-cabeças de movimento, esse tipo de exploração também pode ser aplicado a outros movimentos. 

. Você pode caminhar, realizar seu exercício favorito ou alongar-se de maneira não habitual? Mais adiante neste livro, damos a você idéias de como asanas de maneira habitual e não-comportamental. Dê ao seu sistema nervoso a chance de resolver problemas! Você permanecerá ativo por mais tempo e se divertirá mais se o seu sistema nervoso for flexível. Observe que a ioga (e outras práticas conscientes de movimento) não elimina as opções de movimento habitualmente. Yoga traz consciência de como você se move e age. Aumentando sua consciência através da terapia da ioga, você pode escolher movimentos que tornem suas atividades mais agradáveis, diminua a probabilidade de lesões durante as atividades e permita que você permaneça ativo por quanto tempo quiser. Para encontrar consciência21 Motores de Treinamento 

EXPLORATION Sitting to Standing1.

 Sente-se em uma cadeira. Levante-se da posição sentada. Como você ficou sentado em pé? Você estava ciente de como você se levantou? Seus pés estavam um ao lado do outro, ou estavam um na frente do outro? Sente-se novamente. Mova o pé direito na frente da esquerda e fique em pé. Sentar-se. Mova o pé esquerdo na frente da direita e fique em pé. Considere se você sentiu uma diferença entre os três métodos? Foi mais fácil vir

para ficar de um jeito ou de outro? Repita os passos 1 a 3 e observe sua cabeça. Você olhou para cima ou para baixo quando se levantou? Você pode mudar a posição da sua cabeça e se levantar? Isso tornou mais fácil ou mais difícil? Sente-se, levante-se, vire-se e dê um passo para a direita. Agora faça a mesma coisa, mas vire e dê um passo para a esquerda. Você pode fazer isso de novo, mas brincar com a posição dos pés - tanto de seus sinais corporais internos quanto de influências externas, você deve encontrar uma certa quantidade de silêncio e descanso no sistema nervoso.

 O capítulo 1 falava sobre equilibrar a vida; 

você também precisa de equilíbrio no sistema nervoso. Muitas pessoas, se não a maioria, no mundo ocidental vivem vidas ocupadas: trabalho, família e a constante tarefa de checar e-mails, mensagens de texto, telefone, Facebook e quem sabe o que mais. Estamos constantemente “ligados”. Mesmo em férias, muitas pessoas carregam seu smartphone para ficarem conectados. Toda essa conectividade pode criar um desequilíbrio no sistema nervoso autônomo. O sistema nervoso autônomo (SNA) é uma parte do sistema nervoso periférico.

 O SNA influencia os órgãos viscerais e é importante na regulação da frequência cardíaca, freqüência respiratória, digestão e muitos outros. funções internas. O SNA é dividido nos sistemas nervosos simpático e parassimpático. O sistema nervoso simpático (SNS) é conhecida como a parte “luta, fuga ou congelamento” das ANS, whilethe sistema nervoso parassimpático (SNP) é o “descanso e digerir” modo, que issaid ter um efeito amortecedor sobre o SNS. 

O SNS é ativado durante os períodos de estresse - a frequência cardíaca aumenta; o peristaltismo (movimento do tubo digestivo e outros órgãos ocos) diminui; fluxo de sangue para o coração, pulmões e aumento do SNC. O corpo está se preparando para a ação de lutar ou fugir para fora do perigo ou para evitar o perigo. Isso faz sentido em uma crise, mas não é para ser crônico. Não é saudável ser conduzido pelo SNS por muito tempo porque é um estado catabólico que destrói o corpo. Se o SNS estiver no comando por um longo tempo, o bodynever tem a chance de curar e recarregar. 

O PNS, por outro lado, retarda as taxas respiratórias e cardíacas, permite o peristaltismo, melhora a absorção de nutrientes e reduz a pressão arterial. A ativação do SNP tem um efeito anabólico no corpo. Itrejuvenates e reconstrues.22Yoga TherapySNS e PNS também podem ter um efeito na aprendizagem de novos movimentos e atividades. Quando estamos estressados, não aprendemos novos movimentos ou fatos com a mesma facilidade. Na verdade, o objetivo é reverter para a nossa maneira padrão de realizar atividades. 

Com o SNS mais ativo durante o estresse, precisamos ativar o PNS para melhores condições de aprendizado. Como nós ativamos o PNS? Uma das melhores maneiras é diminuir a velocidade e prestar atenção à respiração. A respiração é uma das poucas funções autônomas sob nosso controle consciente. A terapia de yoga enfatiza muito a respiração. Coordenar a respiração com movimentos é um aspecto comum de todos os estilos de yoga. Você poderia dizer que sem essa coordenação entre respiração e movimento, a ioga é apenas exercício regular. Por outro lado, você também pode dizer que qualquer movimento coordenado com a respiração é ioga. A exploração do movimento a seguir ajuda a explorar sua conexão entre a respiração e o movimento.

 EXPLORAÇÃO Em pé, levante os braços para os lados (a) e para cima (b). O que você percebeu? Faça a mesma coisa, mas agora coordene o levantamento de seus braços com a inspiração e o abaixamento dos braços com a expiração. Você sentiu a diferença? Repita o movimento, mas inverta a respiração. Levante os braços enquanto expira e baixe-os enquanto inspira. Para a maioria das pessoas, isso parece estranho. É como se o corpo estivesse trabalhando contra si mesmo. Na ioga, tendemos a coordenar o levantamento dos braços com a inspiração e o abaixamento dos braços com a expiração. Essa é a maneira mais natural de fazer esse movimento.

 Às vezes, você pode dar um enigma ao seu sistema nervoso, levantar os braços na expiração e abaixá-los na inspiração.a 22 Movimentos de Treinamento Depois deste capítulo, veremos a importância de praticar novos movimentos lentamente para que a aprendizagem motora ideal ocorra.

 Por enquanto, saiba que a respiração lenta e o movimento lento podem ativar o PNS e colocá-lo em um estado onde o aprendizado e a cura podem ocorrer. O sistema nervoso desempenha um papel fundamental no sistema de movimento, organizando informações internas e externas e apresentando o melhor movimento para resolver o enigma na mão. Variando e aprendendo novos movimentos acontecem melhor quando o SNS está empenado e o SNP é mais ativo, em outras palavras, quando você está relaxado e atento.

 A terapia de ioga oferece as ferramentas para trazer conscientemente relaxamento e variedade aos seus movimentos. Uma vez que você é capaz de variar seus movimentos, é importante defini-los. A seção seguinte discute o processo e a importância de cultivar o movimento eficiente. Movimento eficiente: o que é e como se beneficia Us movimento eficiente é o que todo mundo quer. Mas o que é e como o movimento eficiente é diferente do movimento efetivo? Primeiro,

vamos deixar claro que estamos nos movendo com a máxima eficiência que nosso sistema nervoso permite. Ou seja, fazemos o melhor com os recursos de que estamos cientes - não necessariamente os recursos que temos. O sistema nervoso resolve o problema de fazer algo, ou de se aproximar ou afastar de algo, da maneira mais eficiente possível. Para realizar uma tarefa da maneira mais eficiente possível, a máquina de resolução de quebra-cabeças do sistema nervoso configura o melhor método com base nos recursos disponíveis, no contexto em que a tarefa tem que ser concluída e em vários outros fatores.

 Se você completar a tarefa, você poderia dizer que ela foi executada de forma eficaz. Isto não é o mesmo que ser eficiente. Eficaz significa que você produziu o resultado pretendido, enquanto eficiente significa que você completou a tarefa com pouco tempo ou esforço desperdiçado. Essa é uma grande diferença. Por exemplo, vamos observar um bebê aprendendo a andar. Ela vê alguma coisa e quer alcançá-lo. O bebê aprenderá a se movimentar com eficiência suficiente para atingir efetivamente o objeto. 

Se ela puder rastejar até o objeto, não há necessidade de aprender a andar; ela apenas manterá o rastreamento para efetivamente realizar a tarefa. Se o bebê quiser aumentar o número de vezes que consegue chegar ao objeto, terá que descobrir uma maneira de fazê-lo mais rápido. Shetries de pé e caminhando em direção ao objeto.

 Inicialmente, ela faz isso segurando algo, mas eventualmente ela precisa chegar a algo que está no meio do chão, onde não há nada para se segurar. Pode demorar um pouco, mas através de julgamento e erro e muitas quedas, eventualmente o bebê aprende a andar sem cair. Ela pode alcançar o objeto no meio do chão com mais rapidez e eficiência, percorrendo o caminho do que rastejando. Tarefas mais desafiadoras forçam o sistema nervoso a descobrir maneiras mais eficientes de se movimentar. Pode ser igualmente eficaz rastejar para alcançar o objeto, mas não é tão rápido ou eficiente! Outro exemplo pode ser um adulto ativo que joga tênis (figura 2.6). 

Ele joga com eficiência suficiente para sair e se divertir no clube de tênis local algumas vezes por semana e, eventualmente, decide se juntar a uma liga de tênis. Inicialmente, é apenas divertido, então ele sai e toca. Então ele pode decidir se tornar competitivo. Agora não é bom o suficiente para jogar de forma eficaz; ele também deve aprender a jogar de forma mais eficiente. O sistema nervoso precisa aprender a coordenar melhor os movimentos para que ele possa se mover mais rápido na quadra enquanto ainda bate bem na bola e a coloca fora do alcance de seu oponente. O sistema nervoso tem que descobrir como fazê-lo consistentemente.

 Ele pode ser capaz de fazer isso de forma eficaz se puder vencer uma partida, mas não com eficiência suficiente se estiver tão dolorido no dia seguinte que não pode vencer outra partida.Então para aumentar a eficiência, seu sistema nervoso precisa descobrir como aumentar os recursos disponível (ficar mais forte, mais flexível, mais rápido) ou melhorar como ele usa os recursos (onde ficar na quadra, como ler o adversário melhor, ser melhor coordenado, melhorar padrões motores). Chega um ponto em que acreditamos em um dado movimento é eficiente o suficiente. 

Quando podemos efetivamente realizar a tarefa de maneira eficiente, a aprendizagem fica paralisada. Então, repetimos automaticamente o que consideramos ser eficiente, embora possa se tornar mais eficiente se continuarmos aprendendo. Isso poderia ser como o bebê decidindo rastejar pela vida. Se tivéssemos que nos tornar mais eficientes, poderíamos, como a tenista aumentando seu jogo, mas a relação custo-benefício é muito alta. Isso, muitas vezes, requer muito tempo e esforço para o sistema nervoso, de modo que o aprendizado é essencial.

 O movimento é eficaz e eficiente o suficiente, então praticamos a tarefa repetidamente até que se torne habitual. Mais adiante neste livro, examinamos como ficamos presos em padrões de movimento que não mais nos servem e como esses hábitos podem levar a lesões. Por enquanto, vamos ver como melhorar nossas habilidades de movimento. Normalmente, podemos realizar uma tarefa melhor através da combinação de recursos disponíveis crescentes e de como os recursos estão sendo usados. Quando enfrentamos desafios de movimento, se é importante o suficiente - se a relação custo-benefício faz com que o aprendizado ou a melhoria de uma nova habilidade valha a pena -, vamos descobrir uma maneira de fazer isso.

 Tanto o bebê aprendendo a andar quanto o tenista estão sendo desafiados. Eles se tornam à medida que aumenta sua habilidade, um jogador de tênis progride de ser eficaz para ser eficiente. Manter os movimentos mais fortes, mais equilibrados e desenvolver melhor coordenação muscular ao longo do tempo. Thisholds verdade para atividades cotidianas, como subir e descer escadas, agachamento toplant um jardim e dirigir. Se o desafio não é importante o suficiente para nós, não há razão para o sistema nervoso se tornar mais eficiente ou aprender novas atividades. Precisamos desafiar nosso sistema nervoso com movimentos significativos se quisermos permanecer ativos enquanto envelhecemos. Para aprendermos algo novo ou para melhorar uma atividade na qual já somos eficazes, devemos fornecer os enigmas do sistema nervoso.

Resolver problemas nos torna mais eficientes. A partir da compreensão dessa distinção entre eficiência e eficácia, passaremos para um terceiro fator de movimento: qualidade. 

Qualidade de movimento Cobrimos movimento efetivo e movimento eficiente, mas precisamos definir um termo mais relacionado ao movimento: a qualidade do movimento. Qualidade de movimento é uma expressão obscura - um daqueles termos "você sabe disso quando vê". Poderíamos dizer que certos atletas, dançarinos e intérpretes têm isso, mas isso não ajuda o adulto que apenas quer permanecer ativo. 

Para dizer que você deve se mover como Roger Federer na quadra de tênis ou Fred Astaire na pista de dança não é muita ajuda.Por descrevendo aspectos da qualidade do movimento, podemos ser capazes de esclarecer quais características definem a qualidade do movimento.Diferentes autores citam diferentes aspectos ; Para este livro, usamos as quatro características seguintes para descrever a qualidade do movimento: 

1. Combina estabilidade e mobilidade. Ele é distribuído por todo o corpo. É coordenado.4. É fundamentado. O Movimento da Qualidade Combina Estabilidade e Mobilidade Qualquer movimento combina estabilidade e mobilidade. A estabilidade não é geralmente absoluta. Pode significar que uma área do corpo ficará parada ou se moverá através de um padrão controlado durante uma certa parte de uma ação. 

Quando misturamos estabilidade e mobilidade, somos capazes de controlar o movimento de diferentes partes do corpo, mantendo simultaneamente o movimento e permitindo o movimento quando apropriado. Um bom exemplo de uniformidade e movimento de mistura é a plataforma estável que a lâmina de apoio proporciona ao mover o braço. 

Sem a estabilidade dos omoplatas, as extremidades superiores correm risco de lesão durante o movimento. Esta necessidade de uma plataforma estável tem sido, às vezes, mal interpretada, já que é necessário que as omoplatas sejam mantidas estaticamente. Isso não é verdade. Você deve ser capaz de controlar as lâminas do ombro quando estiver realizando atividades que envolvam as extremidades superiores sem segurá-las rigidamente em uma posição. 

Por exemplo, durante as aulas de ioga, muitas vezes é dito que as omoplatas devem ser seguradas para baixo e para dentro. Isso é bom para os movimentos anteriores das extremidades superiores, mas quando o braço está um pouco abaixo da altura dos ombros, o ombro precisa se mover e girar. Caso contrário, o osso da parte superior do braço (úmero) e a ponta do ombro (acrômio) se chocarão, comprimindo os tendões que correm entre a omoplata e o braço. É fácil ver de onde veio uma instrução como essa. Muitas pessoas costumam usar o trapézio superior quando levantam os braços, o que faz com que os ombros se levantem em direção aos ouvidos. Isso eleva as omoplatas e as trava em uma posição que impede a rotação quando os braços são erguidos, possivelmente levando a um impacto violento.

 Portanto, manter as omoplatas para baixo e para dentro é uma instrução bem-intencionada e apropriada para os estágios iniciais do movimento, mas não para o aspecto mais agudo de levantar os braços acima da cabeça. A exploração do movimento a seguir demonstra a distinção na qualidade do movimento. 

EXPLORAÇÃO 

Estabilidade e Mobilidade1. Tente levantar os braços para os lados e para cima, enquanto, ao mesmo tempo, use o trapézio superior para levantar os ombros em direção aos ouvidos. Confortável? Não provável.2. Repita, mas desta vez com as omoplatas pressionadas para baixo e para dentro. Isso não é muito confortável, porque nenhuma dessas variações permite que as omoplatas participem do ritmo do movimento. 

Agora estabilize suas omoplatas para baixo e para dentro, levante os braços para fora em cerca de 60 graus, depois permita que suas omoplatas participem do movimento enquanto você continua a mover os braços para cima.

 Você pode sentir como começou a levantar os braços de uma plataforma estável (omoplatas) e depois permitir que ocorram movimentos nas omoplatas? Este é um bom exemplo da mistura de estabilidade e mobilidade que é uma característica do bom movimento: controlar o movimento de diferentes partes do corpo, estabilizar e permitir que ocorram movimentos conforme necessário. 

O Movimento da Qualidade É Distribuído por Todo o Corpo Todo movimento eficiente deve envolver todo o corpo . 

Algumas partes do corpo ocasionalmente serão estáveis ​​para permitir que movimentos eficientes ocorram, mas eventualmente todas as partes estarão envolvidas em um movimento eficiente. Um movimento que é isolado em uma articulação ou em uma pequena parte do corpo não é eficiente ou forte e pode, eventualmente, levar à artrite na articulação excessivamente utilizada. Mesmo quando eu (Staffan) estou digitando isso, há movimento em todo o meu corpo. 

Quando eu alcanço meus dedos em direção a determinadas chaves, meu corpo vai girar um pouco. O alcance está vindo dos meus ossos se eu estou sentando ou meus pés se eu estou de pé. Experimente por si mesmo no seguinte movement

exploration.

EXPLORATIONTyping1. Digite usando apenas seus dedos ou antebraços. Mantenha o resto do corpo rígido. Quanto tempo você pode manter isso? Continue isso enquanto você segura a respiração. É confortável? Respire e permita que o resto do seu corpo participe da digitação. Observe a diferença. Como a respiração se move?

e a espinha e envolvê-lo na ação de digitação? Quantas vezes você segura a respiração ou respira muito superficialmente, quando está digitando ou fazendo algo que requer concentração? Prestar atenção à respiração amacia automaticamente seu corpo e permite que mais partes do corpo participem. Prestar atenção à respiração também se liga ao princípio anterior de permitir uma combinação de mobilidade e estabilidade. Quando você inala, o corpo fica mais estável e, quando você expira, permite mais mobilidade. É por isso que, na ioga, as torções tendem a ser executadas na expiração. O corpo permite mais mobilidade na expiração.27

Os movimentos de treinamento

O movimento da qualidade é coordenado A boa qualidade do movimento mostra coordenação. Em movimento, os músculos são categorizados como agonistas, antagonistas e estabilizadores. O músculo agonista encurta e move a articulação, o músculo antagonista relaxa e alonga para permitir o movimento, e o músculo estabilizador cria uma plataforma segura na qual o movimento pode acontecer com eficiência. Pense no que acontece quando você dobra o cotovelo.

 O músculo bíceps é o agonista e flexiona a articulação, o tríceps é o antagonista e relaxa para não combater o movimento do bíceps e do cotovelo, e os músculos ao redor do ombro se estabilizam. Se o músculo tríceps não relaxar e alongar quando o cotovelo, o movimento não é bem coordenado. O corpo está trabalhando contra si mesmo. 

Essa é uma maneira simplificada e isolada de olhar para a coordenação. Muito mais está acontecendo em um movimento bem coordenado, pois os músculos estão engajados em todo o corpo, mas, para nossos propósitos, é suficiente pensar nos principais músculos envolvidos no movimento e na estabilidade.

 O Movimento da Qualidade É Fundamentado

 Uma boa qualidade de movimento é fundamentada. Você pode se perguntar como é que o dançarino que está flutuando acima do solo está, mas o que se quer dizer aqui é que a pessoa está consciente do chão e sabe como usá-lo. Um dançarino ou atleta sai de cena para realizar proezas incríveis no ar. Eles também estão cientes do solo antes de aterrissarem, são aterrados em seus próprios corpos e sabem como o solo e o corpo atuam juntos. Eles usam o terreno para movimentos eficientes e graciosos. O exercício a seguir permite que você explore sua relação com o chão. Isso é aterramento. Saiba como você e o solo interagem. Sinta o aterramento em seu corpo. Isto é importante quando você começa a fazer os asanas mais tarde neste livro assim como em qualquer atividade que você realiza. Você já pensou em como você usa o chão quando está andando? 

Brinque com ele! Um movimento de qualidade combina estabilidade e mobilidade, é distribuído através do corpo, é coordenado e é aterrado. Movimentos eficazes, eficientes e de qualidade preparam o palco para uma vida longa, saudável e ativa.

EXPLORAÇÃOAterradiação1

. Sente-se em uma cadeira. Venha para ficar em pé. O que aconteceu sob seus pés quando você se levantou? Faça de novo, desta vez prestando atenção ao que acontece quando você se levanta. Sente-se novamente e, em seguida, levante-se enquanto empurra os pés no chão. Você percebe a diferença? Repita mais uma vez, mas agora levante os dedos do pé quando estiver em pé. Como essa variação foi diferente? Aprendendo Novas Atividades e Aperfeiçoando os Antigos Quando o sistema nervoso resolve o enigma de uma nova atividade, passamos por certas etapas previsíveis.
A aprendizagem pode ser dividida em três etapas: 28Yoga Therapy1. Cognitivo2. Associativo3. 

Autônomo

Na etapa cognitiva, seus movimentos são lentos e ineficientes, embora possam ainda ser eficazes. Você se move rigidamente porque está diminuindo os graus de liberdade. Ou seja, o sistema nervoso está tentando endurecer o máximo de articulações possíveis, de modo que não precise coordenar as ações de muitos músculos diferentes. Pense em uma pessoa que está aprendendo a patinar no gelo. A nova patinadora aperta tantos músculos quanto possível e parece rígida, rígida e desajeitada, porque ela realmente pensa em como fazer o movimento. Como há poucos graus de liberdade, há pouca variabilidade no movimento no estágio cognitivo inicial da aprendizagem. Esta fase de aprendizagem é mental e fisicamente fatigante. 

À medida que você entra no estágio associativo, há mais graus de liberdade disponíveis, de modo que mais do corpo está envolvido no movimento. O movimento é mais suave e se torna mais eficiente, porque não é preciso muito esforço mental ou físico para executar. A pessoa que está aprendendo a andar de skate pode começar a parecer graciosa e ser mais capaz de manobrar através do gelo. 

O movimento não é totalmente automático embora; isso acontece no terceiro estágio do aprendizado. O terceiro estágio, o estágio autônomo ou motor, demonstra movimentos precisos. Você alcança o resultado desejado de maneira consistente e eficiente. Você se move de forma suave e confortável, de modo que há mais graus de liberdade, o que significa que você pode variar mais o movimento. O patinador de gelo aplica esses graus disponíveis para fazer piruetas, saltos e trabalho de pernas intricado (figura 2.7). Para executar a figura 2.7 Um skatista no estágio autônomo executa bem usando mi

Pensamento inicial e esforço. 

Treino Movimentos avançados, você precisa permitir que o maior número possível de partes do corpo participe de cada ação. Isso oferece muitos graus de liberdade! Mas o que você faz depois de ter alcançado e dominado o estágio autônomo de um movimento?

 Na fase autônoma, a maioria das pessoas pára de desenvolver suas habilidades de movimento. O movimento é bom o suficiente e efetivo o suficiente para alcançar o resultado desejado de forma consistente. . Por que não continuar a explorar movimentos para tornar as ações desejadas ainda mais eficientes? Reaprender uma mudança de maneira mais eficiente requer que você passe por todos os estágios de aprendizado novamente. 

Embora às vezes o padrão de movimento precise de uma revisão completa, normalmente cada um dos estágios não durará tanto quanto inicialmente porque todo o necessário é um refinamento do padrão de movimento básico que já foi desenvolvido. É útil considerar certas características de movimento quando você aprende movimentos novos e quando executa as posturas de yoga mais adiante neste livro.

 Para aprender novos movimentos ou reaprender os antigos, tente o seguinte: Brinque com sua reversibilidade. Deixe-os cair.Experimentar com equilíbrio.Faça os movimentos independentes de sua cabeça e pescoço.Informe sua respiração.Concentre-se no alongamento (antagonista) muscular.Remain completamente 

5.Reversibilidade Quando estiver praticando um novo movimento ou quiser melhorar um padrão habitual, tente praticar o movimento de maneira reversível e controlada. Isto é, você deve ser capaz de parar o movimento a qualquer momento e revertê-lo. No mundo ocidental, andar é descrito como queda controlada. No mundo dos artes marciais, por outro lado, andar não significa cair. O artista marcial é incontrol de movimentos em todos os momentos. O peso do corpo está dentro da base de sustentação, e o peso não será transferido para o pé de apoio até tocar o solo com segurança. Compare essa técnica ao estilo de andar em que o peso do corpo avança para fora da base de sustentação antes de o pé de apoio entrar. 

o chão, levando o corpo a cair para a frente no pé. Agora, levante-se e tente estas duas maneiras de andar. Você pode parar no meio e reverter o nosso passo? Em vez de andar automaticamente pela queda controlada, você deve estar bem ciente da dinâmica da estabilidade, mobilidade e equilíbrio em todo o corpo quando anda de maneira controlada e reversível. Organização Corporal Usamos o termo organização do corpo ao longo deste livro para descrever a posição de todo o corpo e a relação entre partes do corpo. 

Para movimentar de forma eficiente, o corpo deve ser organizado de modo a poder executar a tarefa sem qualquer esforço desnecessário, ou estar pronto para se mover em qualquer direção, sem qualquer preparação extra desnecessária. Esta breve exploração lhe dá uma idéia de como organizar o corpo para movetowards uma posição onde você pode se mover com a mesma facilidade. A organização corporal é diferente da postura em que, na boa postura, não podemos nos mover em nenhuma direção com igual facilidade. Ao longo do livro, vamos trazer à tona a idéia de organização corporal ideal.

 Também falaremos sobre organização do corpo quando se trata de emoções, já que cada emoção tem uma organização corporal diferente. Pense na postura encurvada de uma pessoa deprimida ou na postura ereta de alguém que se orgulha e eleva. Na ioga, bons exemplos disso são como organizamos nosso corpo em guerreiro 1 e guerreiro 2 (capítulo 10). Nós temos uma postura forte; nos organizamos para que fiquemos firmes e fortes. Braços estão levantados, a cabeça está alinhada com a coluna e o olhar está focalizado. Organizamos nossos corpos para nos sentirmos fortes.

 Compare isso com a postura da criança, onde estamos enrolados, barriga para o chão. Nos sentimos seguros e nutridos nessa organização corporal. A organização do corpo é mais que a postura. É o padrão de todo o corpo que nos permite movimentar-se com eficiência em qualquer direção, mas também podemos usar a organização do corpo para evocar certos sentimentos.

 EXPLORAÇÃO Organização corporal na posição da montanha1. Fique em pé com os pés paralelos e a largura dos quadris afastados. Distribuir o peso entre a borda externa e interna do pé, e a frente e a traseira do pé.2. Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente, se possível. Se causar tanta tensão para virar completamente as palmas das mãos para a frente, mova-as para a frente o máximo possível sem esforço. Alinhe sua cabeça com sua espinha. Puxe levemente o queixo em direção ao pescoço. Mova as omoplatas levemente para baixo e na direção da coluna torácica. Observe quais músculos de suas pernas estão mais envolvidos. São os músculos do quadríceps na parte da frente das coxas, ou os isquiotibiais na parte de trás das coxas? Sem ajustar sua postura, prever se seria mais fácil avançar ou retroceder? Seria mais fácil se mover para a esquerda ou para a direita? Para girar para a esquerda ou para a direita? Agora, gentilmente balance para frente e para trás em seus pés. Você pode se sentir assim, colocando mais peso na frente do seu

pés você está mais pronto para seguir em frente, e os músculos na parte de trás da sua perna apertar? À medida que você coloca mais peso na parte de trás de seus pés, os músculos da parte anterior da perna se contraem e você se sente mais pronto para dar um passo para trás? Agora encontre seu ponto ideal. É aí que você tem tensão muscular igual na frente e nas costas das pernas, e há igual pressão de todo o pé no chão. Você pode sentir que nesta posição você está pronto para dar um passo para frente ou para trás com facilidade? 

9. Agora jogue balançando de um lado para o outro até que você esteja igualmente pronto para dar um passo para a esquerda, assim como você está para pular para a direita. 

 Combine o balançar de um lado para o outro com o movimento para frente e para trás, até você poder avançar para trás, ou para um dos lados com a mesma facilidade e sem ter que ajustar o corpo antes de pisar em qualquer direção.

31Movendo movimentosMovimento lentoQuando você aprende um novo movimento, é importante realizá-lo devagar para que o sistema nervoso possa sentir a ação. Sensores chamados proprioceptores nos dizem onde estamos no espaço. 

Os proprioceptores fornecem informações ao SNC sobre o comprimento muscular, a tensão e o ângulo articular. O SNC usa esta informação sobre onde o corpo está no espaço para determinar quais músculos usar para a estabilidade ou mobilidade, quais os que devem alongar e quais encurtar. Com a repetição, essa informação armazenada pode ser prontamente usada no futuro para evitar lesões quando o corpo é organizado da mesma maneira e no mesmo contexto. O CNS aprendeu o que fazer e pode enviar os mesmos pedidos rapidamente. 

Por outro lado, se o movimento for realizado rapidamente durante a fase de aprendizado, o SNC não o registrará da mesma forma e poderá não ser capaz de reagir tão rapidamente na próxima vez que o corpo estiver organizado da mesma maneira. Mesmo movimentos que são executados rapidamente precisam da prática lenta inicial. Nas artes marciais, como o tai chi, os movimentos são realizados lentamente, mas podem ser usados ​​em velocidade máxima em combate. Uma vez que o tempo e o procedimento do movimento tenham sido dominados lentamente, você pode acelerar o ritmo e, eventualmente, fazê-lo a toda velocidade. 

Equilíbrio Nesse contexto,

 o equilíbrio está intimamente relacionado à reversibilidade controlada e ao movimento lento. Sem equilíbrio, a reversibilidade e o movimento lento são impossíveis de realizar. Muitas vezes as pessoas não podem se mover de maneira lenta ou reversível por causa do baixo equilíbrio. Então, o que é equilíbrio? A maioria das pessoas pensa no equilíbrio como sendo capaz de manter uma postura estável, mas o equilíbrio pode significar muitas coisas. Quando estamos aprendendo um movimento, não o produzimos imediatamente. Nos estágios cognitivos e associativos, provavelmente perdemos a estabilidade, deixamos de realizar o movimento de maneira esteticamente agradável, ou somos ineficazes em nosso julgamento e decisão de como produzir a ação. Apesar disso, você ainda consegue manter o equilíbrio? Ou seja, você consegue manter a estabilidade mental e emocional quando perde seu equilíbrio físico? Você pode decidir tentar novamente? 

Se você puder, então você está mantendo o equilíbrio. Se você acredita que perderá seu equilíbrio toda vez que não conseguir manter a aposta, é fácil desanimar e parar de tentar aprender novos movimentos. Nos Yoga Sutras, o yoga é definido como aquietar as ondas da mente, mantendo a estabilidade mental e emocional. Essa estabilidade interna está relacionada ao equilíbrio do corpo. Como uma característica do movimento, vamos manter essa definição mais ampla de equilíbrio. Liberdade de cabeça As pessoas não costumam pensar na liberdade da cabeça como uma característica do movimento. Durante o primeiro estágio de aprendizado, você diminui os graus de liberdade no corpo para criar uma sensação de estabilidade. 

Os proprioceptores estão sentindo dentro de seus ouvidos e, ao estabilizar a cabeça e o pescoço e fixar os olhos no horizonte, você ganha uma sensação de firmeza. À medida que você se torna mais competente, você pode diferenciar o movimento da cabeça e do pescoço do resto do corpo. Olhe para atletas de alto nível: eles podem estabilizar a cabeça em cima de um corpo em movimento, ou virar a cabeça e olhos para localizar outros jogadores enquanto ainda realizam as habilidades físicas do jogo. Para quem quer se manter ativo, é importante diferencie a cabeça e o pescoço do corpo. Essa diferenciação é importante em atividades atléticas, dirigir, trabalhar em casa ou descobrir quem chamou seu nome em um shopping lotado, sem cair ao girar a cabeça.32 Terapia da YogaSalmaria Manter a respiração prejudica o movimento.

 Yoga enfatiza a respiração. A flexão, orbending uma junção, tende a ser acoplada com a expiração, e a extensão, abrindo o ajoint, tende a ser acoplada com a inspiração. Prendendo a respiração quando o movimento do learna indica ou a respiração habitual ou o sistema nervoso tentando diminuir os graus de liberdade. No levantamento de peso competitivo, esta estabilidade pode ser benéfica. No entanto, na maioria dos casos, você tende a ser mais habilidoso se puder manter uma respiração suave e livre. Os movimentos longos devem criar comprimento no corpo, especialmente na coluna. Tanto o Pilates como o yoga enfatizam o comprimento. Isso pode parecer

contraintuitivo porque as pessoas tendem a focalizar o músculo que encurta quando realizam um movimento, mas quando há um encurtamento muscular (agonista), há também um alongamento muscular (antagonista). Se você se concentrar no alongamento do músculo, sua percepção do movimento tende a mudar e você tem uma noção do comprimento do corpo.

 Embora seja valioso enfocar o agonista, muito pode ser obtido por estar ciente do comprimento e da ação antagonista. Consciência A reversibilidade, o movimento lento, o equilíbrio, a liberdade da cabeça, a respiração e o comprimento exigem consciência de como você está se movendo. Qualquer movimento bem executado requer atenção concentrada enquanto você aprende ou melhora. O conceito de consciência é centrado na ioga, e voltamos à sua importância repetidamente neste livro. A menos que você seja um atleta de alto nível, dançarino, trabalhador braçal ou alguém que tenha o corpo para ganhar a vida, você não gastará. horas todos os dias refinando seus movimentos. 

Você pode não ser capaz de realizar uma determinada ação devido a lesão, doença, envelhecimento ou simplesmente inatividade. Você terá que reaprender os movimentos e, se não tiver realizado explorações de movimento desde que era jovem, será difícil aprender movimentos novos ou variados. Não seria melhor se você explorasse novas e excitantes possibilidades de movimento durante toda a sua vida, em vez de esperar que você seja forçado a fazer isso? Imagine acordar todas as manhãs ou fazer breves intervalos no trabalho e desafiar o cérebro a explorar novos padrões de movimento. Ao praticar a terapia da ioga, damos a você a chance de percorrer os três estágios de aprendizado e aplicar as sete características do refinamento do movimento. Importância de explorar o movimento

Agora sabemos por que é importante mover-se eficientemente e aprender novos movimentos ou modificar os padrões. Embora seja demorado, é importante explorar os movimentos ao longo da vida, não apenas como crianças aprendendo a andar, andar de bicicleta ou pegar uma bola. Existem várias boas razões pelas quais devemos investir tempo e esforço na exploração contínua do movimento. É divertido sentir-se bem ao aprender algo novo. 

A principal maneira como os bebês aprendem é através de seus corpos, através de experiências físicas como agarrar, engatinhar, sentar, ficar em pé, andar, falar e assim por diante. Para um adulto, pode ser frustrante aprender uma nova habilidade, mas olhe para a alegre surpresa que os bebês experimentam na primeira vez em que descobrem como resistir, antes que caiam novamente, isto é! As crianças cujo sistema nervoso resolve o quebra-cabeça do equilíbrio em uma bicicleta também são exaltadas. Mesmo que exista algo importante e estimulante sobre a aprendizagem através do corpo, quando adultos, nos afastamos cada vez mais dessa excitação. Em vez disso, nos limitamos a evitar muitas ações e lugares onde seríamos forçados a aprender novas atividades.

 Podemos até limitar nossas crenças, sentindo que estamos muito velhos para aprender algo novo. Talvez devêssemos mudar o velho ditado para “Você pode ensinar um truque novo e aprender a aprendê-los”. Quando se trata de aprendizado adulto, sabemos agora que, com a entrada e o ambiente corretos, o cérebro continuará aprendendo, fazendo novas conexões neuronais, e alterando o tamanho e a forma do cérebro (neuroplasticidade). 

Há apenas 20 anos, tínhamos uma visão limitada de quando o cérebro para de se desenvolver. Pesquisas recentes sobre a neuroplasticidade indicam que o sistema nervoso pode aprender a se religar muito mais tarde na vida que achamos possível, especialmente se houver um senso de diversão em torno dele. 

Para mudar o cérebro e o sistema nervoso, você precisa aprender através de seu corpo, como fez quando você era jovem. Você precisa sentir a alegria de aprender uma nova habilidade, não importa a sua idade. O sistema nervoso prospera na aprendizagem; não há nada mais saudável do que aprender uma nova atividade ou uma maneira de realizá-la. Acreditamos que uma das razões pelas quais tantas pessoas gostam de yoga é que aprendem algo novo com seus corpos

 Um novo asana, algo que eles não achavam que poderiam fazer. Você pode sentir alegria e orgulho quando as pessoas deixam o estúdio de ioga depois de terem realizado alguma coisa anteriormente além de seus limites, algo que podem ter pensado estar fora de suas habilidades.

 A diversão de aprender algo novo é uma das principais razões para colocar o esforço. É saudável desafiar o sistema de movimento

Todos os três componentes do sistema de movimento se beneficiam do desafio. Sabemos que é saudável para o sistema nervoso aprender algo novo, mas também é ótimo para os músculos e o esqueleto. 

Os músculos ficam mais fortes e mais flexíveis, o que compensa a rigidez e a fraqueza que vêm do envelhecimento e da inatividade. O Yoga irá trabalhar esses músculos, e a flexibilidade e força voltarão. Yoga e movimento também são bons para o sistema esquelético. Os ossos ficam mais fortes quando colocamos pesos neles. Com a osteoporose uma preocupação no mundo ocidental, fortalecer os ossos através da ioga e do movimento é algo que todos devemos fazer. O sistema nervoso, os músculos e o esqueleto precisam ser desafiados através do movimento para que possamos continuar a crescer

d ficar ativo.Ele diminui a chance de lesões por overuseMais e mais adultos estão permanecendo ativos em seus últimos anos. Quer seja caminhando, caminhando, jogando golfe, correndo ou qualquer outra atividade que lhes dê alegria, as pessoas querem permanecer ativas. Muitas dessas atividades, no entanto, envolvem movimentos vivos. Se uma pessoa se machuca e só tem uma maneira habitual de fazer movimentos repetitivos, então ele continuará batendo na dor e sobre ela. O sistema de movimento não possui uma solução alternativa para o problema de movimento. Se, por outro lado, a pessoa tiver jogado e explorado uma variedade de movimentos, o sistema de movimento tem a flexibilidade para resolver o problema. É justo o movimento para que a dor seja evitada ou minimizada. Em capítulos posteriores, discutiremos como evitar lesões e usar variações de movimento para evitar lesões repetidas.

34Yoga Therapy

Explorar padrões de movimento é importante para manter-se ativo durante toda a vida, porque é divertido e saudável e diminui o risco de lesões por excesso de uso. A Yogaterapia oferece a chance de experimentar esse tipo de brincadeira. O Yoga ajuda você a melhorar a eficiência das atividades além da prática de yoga. 

Melhorando a Eficiência das Atividades

 Pode parecer contra-intuitivo que a ioga possa melhorar sua capacidade de realizar muitas atividades aparentemente não relacionadas. Maior força e flexibilidade são algumas das razões pelas quais isso acontece. Mas, talvez mais importante, a ioga fornece os enigmas do sistema nervoso para resolver. Asanas asanas forçam você a organizar o corpo de maneiras que você não está acostumado. Como você encontra uma postura em que nunca esteve antes?

 Como você pode manter o equilíbrio quando os proprioceptores não estão alinhados? Como você se inspira profundamente quando é desafiado? Como você mantém uma mente calma enquanto luta? (Afinal, a terapia de yoga requer uma mente estável e um corpo estável.) Uma vez que o sistema de movimento tenha resolvido os problemas em poses de ioga, você pode ver o efeito. Depois de praticar, faça uma atividade que você goste; Você pode encontrar novas opções de movimento. Experimente uma atividade com a qual você tenha dificuldade e ficará surpreso ao perceber que ela é mais fácil. Por que isso acontece? 

Pode haver muitas razões pelas quais uma atividade de repente parece mais fácil ou mais eficiente após a prática do asana. Nossa crença retorna ao sistema de movimentos, especialmente ao sistema nervoso, aprendendo algo novo ao realizar asanas. Uma vez que o movimento e o sistema nervoso tenham aprendido, eles incorporam aspectos desse novo movimento em outras atividades. Isso é amplificado se você realizar as atividades logo após a prática de yoga.

 Um dos aspectos mais belos da terapia de yoga é que ela desafia o sistema nervoso a organizar o corpo fora da maneira habitual. A terapia da ioga combina essa nova organização com a consciência e aumenta a sensibilidade mente-corpo para criar oportunidades poderosas de aprender, construir eficácia e aproveitar mais a vida.

 A terapia de yoga incorpora todos os pontos-chave da aprendizagem eficiente, com especial proeza em movimentos lentos e foco na respiração. só pode transferir novas habilidades de movimento para atividades antigas se você estiver ciente do movimento enquanto aprende e o incorpora em novas atividades o mais rápido possível. 

Quando você está ciente, você sente que o movimento ou atividade é diferente depois que você pratica o asana do que era antes. Sem consciência, você se move do modo habitual. A desaceleração dá a você uma chance de refletir e se tornar consciente. Os movimentos lentos são mais meditativos e introspectivos, oferecendo tempo para observar pensamentos passageiros, como você se move ou descansa e como os pensamentos e movimentos se relacionam. Hoje, muitas pessoas são estressadas e excessivamente influenciadas por o SNS. Para que a cura e o aprendizado ocorram, você precisa atenuar seu efeito e permitir que o PNS tenha mais influência. Diminuir a respiração e coordená-lo com os movimentos ajuda a que isso aconteça.

 Enquanto os ásanas vigorosos emparelhados com a respiração podem ter este efeito, os movimentos lentos e a respiração lenta e coordenada são mais eficientes em curar e aprender novos movimentos. Se você escolher uma prática vigorosa, fique atento ao motivo pelo qual está realizando. Se é para um treino, isso é ótimo.

 Se você deseja aprender e desafiar seu sistema nervoso, uma prática mais lenta e consciente trará mais benefícios. Talvez abrandar lhe dará a chance de observar como você está estressado e quão bom você pode se sentir quando executa asanas e movimentos lentos com respiração e consciência coordenadas. .

35Movimentos de Treinamento

Não importa que forma de yoga você pratique, não corte a postura do cadáver (savasana) curta (figura 2.8). Freqüentemente as pessoas correm para fora do tatame sem levar de 5 a 10 minutos para completar a fase final de uma sessão de yoga, aquela maravilhosa postura de cadáver. Pode ser a única vez durante todo o dia que você pode deixar tudo de lado e deixar o sistema nervoso descansar. O silêncio deixa o nosso PNS assumir o SNS e permite que a cura e a aprendizagem ocorram. Em relaxamento, o sistema nervoso incorpora algumas das novas organizações do corpo e sequências de movimento que você executou. Savasana também lhe dá tempo para auto-ref

lection-algo que é importante na terapia de yoga. Além disso, você deixa a sessão com uma sensação de paz e calma. Por quanto tempo você pode manter a paz e a calma da PNS dominante? Simplesmente observando esse estado mental e corporal diferente, você se tornará mais consciente de quando o SNS está ativando e então se guia de volta ao relaxamento. Isso aumentará sua eficiência, qualidade É a nossa esperança que até agora você tenha uma ideia sobre a nossa abordagem à terapia do yoga.

 Nós a encaramos como uma forma de aprendizado para todo o sistema de movimentos: músculos, ossos e nervosismo. sistema. Nosso foco tende a estar no sistema nervoso. Acreditamos que é melhor praticar uma variedade de asanas e sequências de movimento, e que as ações devem ser realizadas com coordenação entre o movimento, respiração e consciência. Acreditamos ainda que, prestando atenção em como você pratica yoga e conhecendo as características de movimento e condições eficientes para aprender, você está pronto para explorar como você pode permanecer ativo pelo resto de sua vida.

 Ficar ativamente aproveitando as atividades que você deseja e mantendo o sistema nervoso feliz e pronto para responder. Isso é como viver a vida ao máximo. Esperamos que você use a iogaterapia como uma maneira de explorar e refletir sobre como você pode se manter ativo com maior facilidade e eficiência. Vamos abordar muito mais sobre as práticas de yoga, e como você pode modificá-las para que haja sempre um novo desafio para o sistema nervoso. Os próximos passos são identificar, diferenciar e integrar! Esta página foi intencionalmente deixada em branco.