Fundamentos da atenção plena

Fundamentos da atenção plena

“A educação da atenção seria uma educação por excelência.”

William James

Falamos muito em atenção e consciência, mas o que isso realmente quer dizer? Estar consciente significa apenas ter um bom controle sobre a atenção: você pode voltá-la para onde quiser e mantê-la ali até o momento em que desejar direcioná-la para outra coisa.

Quando a atenção está fixa, serena, o mesmo ocorre com a mente. Ela não é aturdida ou desviada por qualquer coisa que vier à cabeça, mas se mantém solidamente presente, equilibrada, imperturbável. A atenção é como um holofote, e tudo o que ilumina é captado pela mente e molda o cérebro. Portanto, desenvolver maior controle sobre a atenção é provavelmente a maneira mais genuína de reconfigurar o cérebro e, por conseguinte, a mente.

É possível treinar e fortalecer a atenção assim como qualquer outra habilidade mental (Jha, Krompinger e Baime 2007; Tang et al. 2007); este capítulo e o próximo apresentarão diversas formas de fazer isso. Comecemos analisando como o cérebro presta atenção às coisas.

O CÉREBRO ATENTO

Para ajudar um animal a sobreviver – sobretudo um animal complicado como o ser humano –, o cérebro controla o fluxo da atenção equilibrando três necessidades: manter a informação na mente, alterar o conteúdo do conhecimento e encontrar a quantidade certa de estimulação.

Guardar informações

O cérebro deve ser capaz de guardar informações importantes no primeiro plano da consciência – seja algo que ocorreu há décadas, seja um número de telefone que você acabou de ouvir. O orientador de minha tese, Bernard Baars (1997), desenvolveu a teoria de um espaço de trabalho global da consciência – ou a lousa mental. Qualquer que seja o nome, é um espaço que guarda a informação nova que entra, a velha que é recuperada pela memória e os processos mentais de ambas.

Atualizar o conhecimento

O cérebro deve atualizar essa lousa o tempo todo com novas informações, sejam elas originadas do ambiente ou da própria mente. Imagine, por exemplo, que você veja de relance um rosto conhecido no meio de uma multidão, mas não consiga identificá-lo. Quando finalmente se lembra do nome da pessoa – Maria Joana, que é amiga de uma amiga –, você atualiza a imagem do rosto dela com essa informação.

Buscar estímulos

O cérebro tem um desejo intrínseco de estimulação que provavelmente evoluiu para incentivar nossos ancestrais a continuar a sair em busca de alimentos, companheiros e outros recursos. Essa necessidade é tão profunda que, em uma câmara de privação sensorial (em que a pessoa boia em água morna salgada em um espaço totalmente escuro e silencioso), o cérebro às vezes começa a criar alucinações apenas para ter novas informações para processar (Lilly 2006).

Um ato de equilíbrio neural

O cérebro está sempre fazendo malabarismos com esses três aspectos da atenção. Vejamos como isso funciona.

Quando você apreende uma informação, como uma palestra no trabalho ou as sensações provocadas pela respiração, as regiões corticais que auxiliam a memória de trabalho (um componente-chave da lousa mental) se encontram relativamente estáveis. Para mantê-las assim, uma espécie de portão protege a memória de trabalho de todas as outras informações que percorrem o cérebro. Quando esse portão está fechado, você permanece concentrado em uma coisa. Assim que surge um novo estímulo – um pensamento assustador, um pássaro cantando –, o portão se abre subitamente, permitindo que a nova informação entre e atualize a memória de trabalho. Então, o portão se fecha, deixando para fora outras informações. (Na verdade, não é tão simples assim; veja Buschman e Miller 2007; Dehaene, Sergent e Changeux 2003.)

Contanto que o conteúdo da memória de trabalho seja moderadamente estimulante, uma corrente serena de dopamina é produzida, mantendo o portão fechado. Se a estimulação decai significativamente, a pulsação dos neurônios liberadores de dopamina se desacelera, permitindo que o portão se abra e novas informações se agitem. No entanto, um pico de velocidade de liberação da dopamina – decorrente de novas oportunidades ou ameaças – também abre o portão (Braver, Barch e Cohen 2002; Cohen, Aston-Jones e Gilzenrat 2005; O'Reilly 2006).

É um sistema muito simples que produz resultados complexos. Para usar um exemplo adaptado de Todd Braver e Jonathan Cohen (2000), considere um macaco comendo bananas em uma árvore. A mastigação constante mantém estáveis os níveis de dopamina e conserva sua atenção nessa árvore. Mas, quando as bananas começam a acabar, a recompensa e, portanto, os níveis de dopamina caem, e os pensamentos sobre comida naquela árvore agora instigam a memória de trabalho. Ou, se um macaco amistoso se balança num galho próximo, picos de dopamina provocados por esse novo estímulo também abrem rapidamente o portão para a consciência.

Esse sistema acionado pela dopamina interage com outro sistema neural – fundamentado nos gânglios de base –, que tenta equilibrar as recompensas da busca por estímulo (comida! parceiros novos!) com os riscos que envolvem (exposição a predadores, a rivais e a outros perigos). Os gânglios de base são um tipo de “estimostato” que registra o estímulo que passa pelos sentidos ou se origina da própria mente. Contanto que a quantidade de estímulos permaneça acima de certo limiar, não há necessidade de desencadear a busca por novos estímulos. Porém, quando cai abaixo desse limiar, os gânglios de base avisam o cérebro para obter mais agora – e a pessoa acaba ficando irritadiça numa conversa tediosa ou perdida em pensamentos durante a meditação.

DIVERSIDADE NEUROLÓGICA

As pessoas são muito diferentes quanto a suas tendências para guardar informações, atualizar o conhecimento e buscar estímulos (veja a tabela a seguir). Por exemplo, a variação normal de temperamento abrange tanto aqueles que adoram novidades e excitação quanto os que preferem uma vida mais previsível e pacata. Pessoas em ambos os extremos dessa variação enfrentam desafios com frequência, sobretudo em ambientes que requerem atenção a coisas que podem não ser tão interessantes (como em escolas ou escritórios). Por exemplo, alguém cujo conhecimento é facilmente atualizado – cujo portão da memória de trabalho é mantido aberto – tem dificuldade de filtrar estímulos irrelevantes e que distraiam a atenção.

Qualquer que seja a tendência inata de uma pessoa, sua atenção é influenciada também por suas experiências de vida e sua cultura. A cultura ocidental contemporânea, por exemplo, extrapola e, às vezes, sobrecarrega o cérebro com mais informação do que ele é capaz de suportar no dia a dia. Além disso, nossa cultura habituou o cérebro a uma hiperestimulação – pense nos video games e nos shoppings –, de modo que uma queda nesse fluxo pode parecer maçante e tediosa. Ou seja, a vida moderna pega a “mente de macaco” original – dispersa e apreensiva – e a deixa ainda mais errante. Tendo isso como pano de fundo, outros fatores como motivação, fadiga, baixos níveis de açúcar no sangue, doenças, ansiedade ou depressão também afetam a atenção.

Os resultados de diferentes tendências nos três aspectos da atenção

Tendência

quanto ao

aspecto da

atenção Aspecto da atenção

e seus resultados

  Reter

informação Atualizar o

conhecimento Buscar

estímulos

1

Alta

Obsessãor

Concentração em

excesso

Filtros permeáveis

Fácil distração

Sobrecarga

sensorial

Hiperatividade

Busca constante

por emoção

;2

Moderada

Boa concentração

Capacidade de

dividir a atenção

Flexibilidade

mental

Assimilação

Acomodação

Entusiasmo

Fácil adaptação

3

Baixa

Falta de

concentração

Pequena memória

de trabalho

Pontos de vista

limitados

Desatenção

Curva de aprendizado plana

Paralisação

Apatia

Letargia

Qual é seu perfil?

Cada um de nós tem um perfil pessoal de habilidades relacionadas com a atenção, conformadas 

por temperamento, experiências de vida, influências culturais e outros fatores. No geral, quais são os pontos fortes e fracos da sua atenção? O que você gostaria de melhorar?

Uma armadilha é ignorar esse conjunto de características – ou pior, ter vergonha dele – e então tentar ser algo que não é. Outro perigo é nunca desafiar suas tendências. Entre ambos, há um caminho intermediário em que você não só adapta seu trabalho, condição familiar e práticas espirituais para a sua própria natureza, como, com o tempo, aumenta o controle sobre sua atenção.

Individualize sua abordagem

Usando a prática contemplativa como exemplo, muitas técnicas tradicionais foram desenvolvidas em épocas e culturas que tinham níveis de estimulação relativamente baixos. Mas como ficam as pessoas de hoje, acostumadas a receber muito mais estímulos, sobretudo as mais agitadas? Já vi gente desistir da meditação por não encontrar uma maneira de praticá-la que se adequasse a seu cérebro.

No que se refere aos efeitos intrínsecos, a diversidade neurológica é muito mais significativa do que variações entre gêneros, raças ou orientações sexuais. Se as tradições contemplativas pretendem aumentar a diversidade de seus praticantes, elas precisam encontrar mais formas de acolher diversos tipos de cérebro. Além disso, aqui no Ocidente, precisamos mesmo individualizar práticas contemplativas, porque há um diferencial – na vida agitada de quem trabalha para sustentar uma casaem métodos que são direcionados, eficientes e eficazes.

Para ficar mais concentrado no trabalho, enquanto conversa com seu companheiro ou durante a meditação, permita-se adaptar a maneira de fazer isso à sua própria natureza. Seja compassivo em relação a suas dificuldades pessoais para manter-se concentrado: elas não são culpa sua, e a emoção positiva da compaixão é capaz de elevar os níveis de dopamina e ajudar a estabilizar sua mente.

Depois, pense em qual dos três aspectos da atenção representa um desafio maior para você: assimilar algo, filtrar distrações ou controlar o desejo de buscar estímulos. Por exemplo: você se cansa rapidamente quando tenta se concentrar? Você acha que seus filtros deixam passar muitas distrações, de modo que qualquer som ou imagem ao seu redor desvia sua atenção? Ou você é daquele tipo de pessoa que precisa de uma vivência rica em estímulos? Ou alguma combinação dessas características?

No restante deste capítulo, veremos métodos de múltiplo uso para adquirir maior controle sobre a atenção. Depois, no capítulo a seguir, usaremos o preeminente treinamento da meditação da atenção plena para aprimorar sua capacidade de atenção.

ESTABELEÇA INTENÇÕES

Use o poder de seu córtex pré-frontal para definir planos que o permitam ser mais atento ao momento presente:

Crie uma intenção deliberada no início de qualquer atividade que requeira concentração. Use frases como Que minha mente seja equilibrada. Ou apenas recorde um sentimento tranquilo de determinação.

Induza uma sensação corporal de ser extremamente focado inspirado por alguém que conheça. Use os sistemas de empatia no cérebro para simular em você mesmo a natureza atenta da outra pessoa.

Continue a restabelecer seus propósitos. Por exemplo, se você está em uma reunião, pode decidir se concentrar novamente de tantos em tantos minutos. Um amigo meu usa um aparelhinho que é programado para vibrar em intervalos diferentes; ele o deixa no bolso e sente um discreto “despertador” a cada dez minutos.

Faça do propósito de manter-se atento a configuração padrão de sua vida, para desenvolver o hábito da consciência da atenção plena todos os dias.

Bases para o estado diário de atenção plenao Faça as coisas com calma.

Fale menos.

Quando possível, faça uma coisa de cada vez. Reduza o hábito de ser multitarefa, de fazer várias coisas ao mesmo tempo.

Concentre-se na respiração ao realizar as atividades diárias.

Relaxe numa sensação de calma quando estiver com outras pessoas.

Use fatos rotineiros – como o telefone tocando, o ato de ir ao banheiro ou de tomar água – como sinalizadores para retornar à sensação de estar centrado.

Durante as refeições, reserve um momento para refletir sobre a origem de seu alimento. Se estiver pensando no trigo de uma fatia de pão, pode imaginá-lo crescendo nos 

campos e sendo colhido, debulhado, armazenado, transformado em farinha, em massa, assado e transportado ao mercado, tudo o que acontece antes de chegar a seu prato. É possível ir bem longe com essa técnica em apenas alguns segundos. Você também pode pensar em algumas das pessoas que ajudaram a transformar esse trigo no pão, nos equipamentos e na tecnologia envolvidos no processo e em como nossos ancestrais levaram um tempo para descobrir como cultivar grãos silvestres para a alimentação.

Simplifique sua vida; abandone prazeres pequenos para dar lugar aos que são relevantes.

FIQUE DESPERTO E ALERTA

O cérebro não consegue ficar totalmente atento se você não estiver desperto. Infelizmente, as pessoas, em média, dormem uma hora a menos do que o necessário por dia. Tente dormir o suficiente (isso depende de suas características e de fatores como fadiga, doenças, problemas de tireoide, depressão). Ou seja, cuide de você. Lutar para ficar atento quando se está cansado é como forçar um cavalo exausto a subir uma encosta.

Supondo que esteja razoavelmente descansado, inúmeros outros fatores podem aumentar seu estado de vigilância:

Sentar-se numa postura ereta proporciona uma resposta interna à formação reticular – uma malha de fibras nervosas no tronco cerebral envolvida com a vigília e a percepção –, avisando que você precisa manter-se vigilante e alerta. Essa é uma razão neurológica que explica o pedido do professor na classe: “Sentem-se direito, crianças!”, e também da orientação clássica da meditação de sentar-se ereto e com dignidade.

“Iluminar a mente” é uma expressão tradicional que significa infundir energia e clareza à mente. Na verdade, para dominar o torpor, às vezes se sugere até visualizar literalmente a luz. Do ponto de vista neurológico, essa “iluminação” tende a envolver um aumento repentino de norepinefrina no cérebro, neurotransmissor – desencadeado também pela reação em cascata do estresse – que funciona como um sinal orientador geral que promove o estado de alerta.

O oxigênio é para o sistema nervoso o que a gasolina é para o carro. Embora represente somente 2 por cento do peso corporal, o cérebro utiliza em torno de 20 por cento do oxigênio do organismo. Ao respirar fundo várias vezes, você aumenta a saturação de oxigênio no sangue e, consequentemente, eleva a capacidade do cérebro.

TRANQUILIZE A MENTE

Quando a mente está serena, menos coisas vêm à cabeça para distraí-lo e é mais fácil permanecer atento. No capítulo 5, apresentamos maneiras de “acalmar os ânimos”, de tranquilizar a mente ao relaxar o corpo e serenar emoções e desejos. Os métodos aqui se concentram em aquietar o pensamento verbal – essa voz que não para de falar lá no fundo da cabeça.

Tenha consciência do corpo como uma totalidade

Algumas partes do cérebro estão ligadas por inibição recíproca: quando uma parte é ativada, suprime outra. Até certo ponto, os hemisférios direito e esquerdo relacionam-se dessa forma; portanto, quando você estimula o hemisfério direito ocupando-se de atividades que o envolvem, os centros verbais do hemisfério esquerdo são eficazmente silenciados.

O hemisfério visual-espacial direito tem a maior responsabilidade para representar o estado do corpo; por isso, ter consciência deste ajuda a suprimir a tagarelice do lado esquerdo do cérebro. A ativação do hemisfério direito é maior quando você sente o corpo como uma totalidade, o que acarreta o processamento global daquele hemisfério no estilo gestalt.

Para praticar a consciência do corpo inteiro, comece com a respiração; em vez de deixar que a atenção se desvie, como normalmente acontece, de sensação para sensação, experimente sentir a respiração com um gestaltismo isolado e unificado de sensações no abdômen, peito, garganta e nariz. É normal que essa sensação da totalidade se desfaça após poucos segundos; quando isso acontecer, tente recriá-la. Então, estenda a consciência para todo o corpo, sentido como uma única percepção, como uma coisa só. Essa sensação também tende a desaparecer rapidamente, sobretudo no começo; quando isso acontecer, recrie-a, nem que seja por alguns segundos. Com a prática, você se sairá melhor e até conseguirá fazê-lo durante atividades rotineiras, como reuniões.

Além dos benefícios de aquietar a mente verbal, a consciência corporal auxilia a singularidade da mente. Trata-se de um estado meditativo em que todos os aspectos da experiência vêm juntos como uma coisa só e a atenção é bastante estável. Como veremos no próximo capítulo, esse é um dos fatores da absorção contemplativa profunda.

Aquiete os centros verbais

Envie delicadamente uma ordem aos centros verbais, algo como Silêncio, agora é hora de relaxar e ficar sossegado. Não há nada importante para discutir neste momento. Você terá outras oportunidades para falar depois, ao longo do dia. Fazendo isso, você usa a força da intenção pré-frontal para direcionar a atividade verbal a um relativo silêncio. Quando (e não “se”, infelizmente) as vozes na cabeça começarem a resmungar de novo, repita a ordem a elas, como Não é hora de tagarelar, seus choramingos estão me atrapalhando, você poderá falar após esta reunião/partida de xadrez/entrevista de emprego. Ou então ocupe os centros de linguagem do cérebro com outras atividades verbais, como repetir mentalmente um ditado de que goste, um mantra ou uma oração.

Se quiser, comprometa-se a deixar a mente resmungar tudo o que quiser após terminar a atividade em que está concentrado – você verá que é estranhamente divertido e, sem dúvida, interessante estimular o fluxo verbal na mente; isso revela como a maior parte desses pensamentos é arbitrária e insignificante.

PERMANEÇA COMO O ESTADO DE CONSCIÊNCIA

Conforme a atenção plena se estabiliza, você se acalma cada vez mais como o estado de consciência. A atenção contém objetos mentais, um termo genérico para designar qualquer conteúdo mental, incluindo percepções, pensamentos, desejos, lembranças, emoções etc. Embora eles interajam ativamente uns com os outros, o estado de consciência nunca é perturbado. É uma espécie de tela em que os objetos mentais registram, como – no provérbio zen – os reflexos de gansos sobrevoan­do uma lagoa. Mas o estado de consciência nunca é maculado ou aturdido pelo evento transitório.

No cérebro, os padrões neurais representados na consciência variam muito, mas as habilidades de representação em si – a base da experiência subjetiva da consciência – são, em geral, bastante estáveis. Consequentemente, o repouso consciente cria uma bela sensação de clareza e paz interior. Tais sentimentos costumam ser mais profundos na meditação, mas você pode cultivar uma percepção maior se permanecer consciente com o passar do dia. Use a reflexão guiada a seguir para ajudá-lo a fazer isso.

Repouso consciente

Relaxe, com os olhos abertos ou fechados. Acomode-se por simplesmente estar aqui, com a respiração de um corpo tranquilo. Perceba as sensações provocadas pelo ar que entra e sai.

Observe o fluxo de objetos mentais sem se agarrar a eles; não corra atrás de nada nem lute contra obstáculos. Tenha pensamentos, mas não se torne um deles: não se identifique com os conteúdos da consciência. Assista ao filme sem entrar nele.

Permita que experiências venham e vão sem tentar influenciá-las. Gostos e aversões poderão surgir em relação a objetos mentais; aceite essas preferências como apenas outros objetos mentais. Veja que todos eles têm a mesma natureza: vêm e vão embora.

Fixe-se no momento presente. Abandone o passado e não pense no futuro. Receba cada momento sem tentar ligá-lo ao que passou ou ao que virá. Permaneça no presente, não recorde coisas nem faça planos. Não há tensão, não há busca por nada. Nada a possuir, nada a fazer, nada a ser.

Perceba os intervalos entre os objetos mentais, uma maneira palpável de diferenciar o campo da consciência de seu conteúdo. Por exemplo, traga à mente um pensamento específico, como “há respiração”, e então observe o que está presente imediatamente antes e depois do pensamento. Note que existe um tipo de prontidão pacífica, uma capacidade nunca usada, uma lacuna fértil.

Perceba as qualidades espaciais da consciência. Ela é infinita, calma e silenciosa, vazia até que algo apareça, vasta o bastante para guardar qualquer coisa, sempre presente e confiável, e nunca alterada pelos objetos mentais que passam por ela como estrelas cadentes. Mas não confunda nenhum conceito de consciência – que não passa de mais um objeto mental – com o estado de consciência. Continue retornando a simplesmente ser, estar presente, abrindo-se para o infinito, sem fronteiras.

Delicadamente, explore outras qualidades do estado de consciência. Permaneça com sua experiência direta em vez de formar conceitos sobre a consciência. Existe algum tipo de compreensão para isso? A consciência possui uma discreta compaixão? Os objetos mentais são simplesmente modificações do estado de consciência?

capítulo 11: PONTOS-CHAVE

O que passa pela atenção esculpe o cérebro. Dessa maneira, ter controle sobre a atenção pode ser a única maneira eficaz de moldar o cérebro e, portanto, a mente. A atenção pode ser treinada e fortalecida como qualquer outra habilidade mental; a atenção plenaé a atenção bem 

controlada.

A atenção tem três aspectos: manter as informações na consciência, atualizar o conhecimento com novas informações e buscar a quantidade certa de estímulos.

A informação é armazenada na memória de trabalho, a qual possui um tipo de portão de liberação de dopamina. A estimulação constante mantém o portão fechado. Ele se abre quando há queda ou aumento de estímulos, permitindo que novas informações entrem na memória de trabalho, e depois fecha.

Além disso, os gânglios de base procuram uma quantidade determinada de estimulação. Se você receber mais estímulos do que isso, tudo bem; mas, se receber muito menos, os gânglios de base enviarão sinais para outras partes do cérebro para encontrar mais estímulos.

Existe uma oscilação natural de pontos fortes e fracos nesses três aspectos da atenção, característica da diversidade neurológica. Cada pessoa tem um perfil próprio. Adaptar seu trabalho, vida e práticas espirituais a seu perfil, bem como aprimorar sua atenção com o passar do tempo, são atos misericordiosos e sensatos.

Entre as técnicas de múltiplas utilidades para aprimorar a atenção, estão usar a intenção, manter-se vigilante e alerta, aquietar a mente e permanecer como consciência.