Exercícios de yoga para corredores e lesão!

capítulo 5

Lesões Correntes
Veja abaixo exercícios para as lesões mais comuns.

Você está treinando para uma grande corrida, você está no caminho certo com o seu programa,

você está tendo ótimas corridas e está se sentindo melhor

a cada dia, e de repente você sente uma pontada ou dor enquanto corre. o

a dor pode diminuir, mas também pode ser um sinal precoce de

problema. Ao contrário de lesões agudas relacionadas a alguns esportes, lesões corporais

dar ao corpo amplos sinais de alerta.

Nada é mais frustrante para um corredor do que enfrentar uma lesão. Não obstante,

a realidade é que a maioria dos corredores enfrentará uma lesão no

algum ponto em suas carreiras em execução.

O alto risco de lesão é devido ao

natureza repetitiva da corrida, uso excessivo de alguns músculos e subutilização

outros, agravados pelo impacto de peso do esporte.

Injurias uso excessivo

Quando você corre, músculos específicos de suas pernas, quadris e pés são usados

em repetição contínua e, portanto, pode ser usado em excesso. Como resultado de

estando em um estado constante de contração, os músculos usados ​​em demasia encurtam.

Sem uma oportunidade para restaurar o comprimento, estes músculos continuarão

encurtar e, eventualmente, restringir e limitar a amplitude de movimento de

articulações relacionadas, criar desalinhamento no corpo e, assim, torná-lo

propenso a lesões.

Os ferimentos de corrida geralmente ocorrem abaixo da cintura e podem envolver

articulações, músculos, tendões, ligamentos e, por vezes, ossos relacionados. A maioria

comumente envolvem pernas, quadris, joelhos, tornozelos e pés. As lesões

pode ser agudo, como em pisar em um buraco e esticar um tornozelo,

mas mais comuns são lesões por uso excessivo que se desenvolvem ao longo do tempo e são

causada por um acúmulo de estresse físico no corpo. 

Apesar

lesões por excesso de uso podem parecer se apresentar instantaneamente, é mais

provável que sinais de alerta estivessem presentes e fossem ignorados ou mal interpretados.

A esperança de todo corredor quando experimentando um sinal problemático é ser

capaz de percorrê-lo.

Vários fatores podem contribuir para lesões por overuse, algumas relacionadas

estrutura corporal individual e predisposição biomecânica, e outros

a fazer com o método de treinamento ou equipamento. A seguir estão os principais fatores

que contribuem para a execução de lesões:

1. ¡Desequilíbrios musculares
2. ¡Músculos e articulações demasiado apertados ou excessivamente frouxos
3. ¡Padrões de desalinhamento inato (como discrepância no comprimento das pernas)
4. Tênis de corrida inadequados
5. ¡Aumentar a quilometragem, a velocidade ou a qualidade das execuções muito rapidamente
6. ¡Correndo repetidamente em superfícies irregulares

1. Embora não haja bala de prata para garantir que as lesões em execução não irá ocorrer, existem passos que você pode tomar para minimizar o risco.

Yoga para Prevenção de Lesões 

Os corredores adoram correr e ter longevidade no esporte.

seja prudente desenvolver um plano inteligente para mitigar o risco de lesão. Levando

O cuidado com os fatores controláveis ​​é um bom lugar para começar - isto é, encontrar

e seguindo um programa em execução adequado ao seu histórico pessoal de corrida.

Começar com um plano é especialmente importante quando você é novo em

correndo, como é ter o conselho e orientação de um apoio em execução

treinador ou experiente amigo correndo.

Se você não tem um treinador ou um

amigo para aconselhá-lo, uma miríade de programas e métodos de treinamento

disponível através de livros e da Internet.

Em seguida, compre um bom par de tênis de corrida com um vendedor experiente

numa loja de corredores. Ao contrário da compra de sapatos de uso geral,

que são adequados se simplesmente se sentirem confortáveis, muitos fatores

ser levado em conta ao comprar tênis de corrida, como pronação,

supinação, tipo de arco e estilo de execução.

 Um conhecedor

O vendedor poderá avaliar suas necessidades e recomendar um

sapato apropriado. Isso não apenas garante que seu dinheiro está bem

gasto, mas também é essencial para a prevenção e conforto de lesões.

Então agora você tem um plano, comprou um par adequado de corrida

sapatos, e estão prontos para iniciar o seu programa. Mas você já considerou

incorporando uma maneira de reduzir o risco de lesões para este programa?

Sabendo que muitos fatores de risco estão associados ao estresse físico

de corrida e desequilíbrios musculares, você precisa contrariar esses riscos.

Lesões Correntes | 47

Os corredores geralmente estão ansiosos para pegar a estrada e lidar com lesões

somente quando eles ocorrem. Uma estratégia mais segura e inteligente, e uma que é

mais propensos a ajudá-lo a atingir suas metas gerais de condicionamento físico, é integrar

prevenção de lesões no seu programa desde o início.

Yoga é um complemento perfeito para correr e integrar um yoga

prática em seu plano de fitness semanal é uma excelente maneira de salvaguardar

contra lesões. Conforme detalhado no capítulo 2, além de eliminar

aquelas dores incômodas e dores que gostam de se estabelecer no corpo, yoga

pode prevenir e curar ferimentos.

Yoga imediatamente revela e aborda os desequilíbrios musculares que

muitas vezes levam a lesões. Por sua própria natureza, o yoga ajuda a restaurar o corpo

equilíbrio e simetria. Corredores que participam de yoga são muitas vezes surpreendidos

para descobrir as diferenças de força e flexibilidade entre

seus lados direito e esquerdo. Da mesma forma, muitos fazem a descoberta inesperada

que eles têm um fraco uppe

r corpo e núcleo e saiba que isso pode contribuir para a lesão. Mas muitas vezes a mais surpreendente é a descoberta de que suas pernas podem ser fortes para correr, mas não em geral, porque elas não desenvolveram força em todos os grupos musculares. Faça uma investida simples, por exemplo. Não é incomum que os corredores newto yoga sejam muito instáveis ​​e instáveis ​​nesta postura, fazendo tudo o que puderem ficar de pé e não cair, em vez de ficarem aterrados através dos pés, estável nas pernas e fortes através do tronco com braços estendidos acima da cabeça. e respirando profundamente e com calma. 

A posição das pernas em uma investida alta básica pode parecer muito semelhante a um passo em corrida, mas um passo em marcha envolve movimento; a estocada é estática, significando que você não pode escapar do trabalho. Durante uma estocada, todos os músculos das pernas, bem como os tornozelos e pés, estão se contraindo ou alongando. Quando executado com alinhamento correto e atenção aos detalhes, a estocada elevada traz muitos benefícios para os corredores: 

Pernas Dorsais Dobradas Fortalecem os isquiotibiais o tornozelo Reforça o glúteo médio Fortalece os músculos da frente Reforça o quadríceps interno Alonga o quadríceps externo Pernas traseiras alongadas Alonga a sola do pé Alonga a articulação do tornozelo48 | Yoga para corredores Alonga o tendão de Aquiles Estica o bezerro Alonga o quadril flexor Torso Alonga a coluna Reforça os músculos abdominais Reforça os músculos da parte superior das costas Alonga os músculos do ombro Melhora a amplitude de movimento da articulação do ombro balance ¡Melhora o foco e a concentração Os lunges podem ser muito desafiadores para os corredores no começo. 

No entanto, o equilíbrio de força e flexibilidade que eles desenvolvem reduz o risco de várias lesões. Além disso, à medida que os corredores melhoram o desempenho da estocada, seus passos se alongam, movem-se com maior facilidade e seu desempenho atlético melhora. Finalmente, permanecer na pose por um período de tempo requer o foco da mente e, assim como cruzar com sucesso a linha de chegada em uma corrida. E estes são os benefícios de apenas uma pose! 

Composto este efeito com o número de poses de ioga feito em uma prática de yoga completa, e os resultados são verdadeiramente surpreendentes. Uma prática de yoga, especialmente um projetado para atender às necessidades específicas dos corredores, reduz o risco de lesão. Uma prática de yoga que foca no alinhamento adequado com uma mistura equilibrada de alongamento e fortalecimento é ideal. Além disso, praticada conscientemente com atenção adequada e acompanhada por profunda respiração diafragmática, a ioga oferece os tremendos benefícios mente-corpo descritos no capítulo 4.

 Se você está correndo há anos ou planejando sua própria corrida, a integração da ioga irá beneficiá-lo. Nunca é tarde demais para iniciar uma prática de yoga, e não existe tal coisa que seja muito rígida para a ioga. Manyrunners se voltam para yoga quando eles tiveram uma lesão e usá-lo como um caminho para se recuperar. Quando os sintomas desaparecem, eles se consideram curados e retornam às suas rotinas anteriores, mas muitas vezes a lesão retorna e, em seguida, retornam à ioga.

Como usar a ioga de forma irregular, conforme a necessidade, integre-a ao seu programa continuamente fazendo o tempo para isso em seu treino semanal. Pense nisso como colocar dinheiro no banco para que as lesões rainyRunning | Você pode ajudar a garantir que o dia chuvoso nunca acabe. Aproximado desta maneira, yoga irá manter seu corpo forte e equilibrado para a execução e para as demandas físicas da vida cotidiana.

 Além disso, como o interesse em sua conta bancária, os benefícios do tempo de compostos de ioga. Mesmo depois de apenas algumas semanas de prática regular, muitos alunos se sentem mais fortes e mais flexíveis e são capazes de aumentar a conscientização dos corpos para a corrida. Além disso, não é incomum que os corredores que iniciaram uma prática de ioga corram mais rápido, estabeleçam novos itens pessoais e depois se perguntem se o yoga tinha alguma coisa a ver com isso.

Nicola's Story

Tenho executado três maratonas, incluindo Homem de Ferro e Boston, e treinei por minha vida. quarto. Era um evento de arrecadação de fundos na Irlanda, de onde muitos amigos e familiares estavam planejando me animar. Eu corria 97 quilômetros por semana e me sentia bem, exceto por alguns quadris e costas mais baixos. desconforto que eu pensava, ou esperava, iria embora com fisioterapia. No entanto, a dor piorou, tornando-se tão intensa que a corrida estava fora de questão. Eu estava em estado de depressão vendo este objetivo desaparecer. 

Um amigo sugeriu yoga, e felizmente eu encontrei Yoga para Corredores. Eu era completamente novo no yoga e fiquei surpreso com o quão duro eu estava. Eu achava que os yogawas estavam bem, e pelo menos isso me dava algo físico para me concentrar em não correr. Eu fiz cinco aulas de yoga por semana durante duas semanas com o norunning. Eu estava me sentindo melhor e fiz algumas corridas curtas. Cerca de cinco semanas antes da maratona, comecei algumas corridas mais longas, mas pratiquei yoga várias vezes por semana. A dor praticamente desapareceu, mas eu tinha medo de que voltasse se a empurrasse. Comparado com o meu prev

Quando eu estava treinando, sentia-me undertrained, mas decidi que eu iria tentar correr a corrida de qualquer maneira e não se preocupam com o tempo. No início da corrida, eu me senti muito relaxada. Para minha surpresa, tive um final muito forte e consegui um recorde pessoal de 3h08. Minha dor estava na região lombar, no quadril e na ciática. Refletindo sobre a minha experiência, eu sei que a lesão foi resultado de anos de treinamento duro e sem alongamento para falar. 

O Yoga afrouxou completamente os isquiotibiais, que então afrouxaram meus quadris e a parte inferior das costas. Meu corpo superior também se sentia mais forte. Meu passo voltou completamente, e todo mundo sentiu-se muito menos estressado. Eu me senti ótimo em geral, corpo e mente. Yogasaved me, e eu sempre vou fazer tempo para isso no meu treinamento. 

Yoga para corredores

Execução de lesões e ioga Como você já sabe, a principal causa das lesões é o uso excessivo - a pressão repetida sobre o corpo, passo após passo, dia após dia.A boa notícia é que você pode evitar muitos ferimentos por estar sinais que o seu corpo lhe envia e, em seguida, tomar medidas antes que a lesão se desenvolva. Seguem-se os ferimentos mais comuns: ¡Dor no joelho Sh Esplinturas de canela fasc Fasciite plantar tend Tendinite de Aquiles Flat Pés chatos Il Síndrome da banda iliotibial (ITBS) Hip Dor ou tensão no quadril weakness Fraqueza no quadril S Ciática Dores na parte inferior das costas Dorsalgia ou rigidez nos ombros ou dor Pontos laterais Além disso, a causa das lesões pode ser categorizada da seguinte forma: tensão muscular, tendinite, fraqueza muscular, desequilíbrio muscular. 

Como explicado anteriormente, a ioga é uma forma eficaz de manter o equilíbrio muscular. desequilíbrio do corpo e em sintonia para uma corrida saudável e sem dor. Uma prática de yoga equilibrada, cuidadosamente executada, irá ajudá-lo a minimizar essas causas comuns de lesões e lesões corporais. Existem milagres de ioga, como uma questão incômoda que resolve apenas uma aula de ioga.

 Por exemplo, um corredor de longa data pode estar sofrendo de dor no joelho por causa de uma faixa iliotibial apertada e depois de uma aula de ioga se sentir repentinamente sem dor. Casos como este são claramente as exceções, mas não é incomum que os alunos sintam uma facilidade na rigidez da coluna lombar. Depois de apenas uma ou duas aulas de ioga. Mais comumente, os estudantes expressam simplesmente se sentirem melhor, esticados e mais calmos. Embora sentir-se melhor instantaneamente seja uma boa maneira de manter um corredor em um colchonete de yoga, é preciso enfatizar mais uma vez que os maiores benefícios são obtidos a longo prazo. À medida que os músculos tensos se esticam e os fracos se fortalecem, o corpo alcança maior equilíbrio e simetria. 

Além disso, maior consciência corporal e melhor transferência de postura para melhor carruagem do corpo durante a execução e realização de tarefas diárias. É com o tempo e como resultado de uma prática regular que as recompensas mais profundas e maiores são experimentadas. Uma prática de yoga equilibrada e consistente é a melhor maneira de manter seu corpo em sintonia. Se você estiver lidando com uma lesão específica, alguns yogaposes devem ser incluídos no seu plano de recuperação. 

Veja a tabela 5.1 para uma lista de lesões comuns, poses que abordam e como o yoga ajuda. Yoga pode ajudar no espectro completo das lesões. Nenhum músculo no corpo funciona isoladamente. Em vez disso, todo movimento requer o esforço coordenado de vários músculos e articulações para que o corpo se mova como um todo integrado. Como alonga os músculos, melhora o equilíbrio e fortalece o corpo, o yoga é o companheiro perfeito para a corrida. Dão os benefícios cardiorrespiratórios da corrida, combinando-a com ioga é o melhor caminho para um plano de condicionamento físico completo e integrado.

Tabela 5.1 Lesões Correntes Comuns e Como o Yoga AjudaInjúria Condição Anatômica Como o Yoga ajuda PosesFeet, joelhos e parte inferior das pernasDor de Joelho de Runner é um generalterm para um variedade de distúrbios causados ​​por vários fatores; muitas vezes, é uma lesão anovulatória criada por uma irregularidade biomecânica que ocorre quando a rótula está fora de alinhamento quando ela se localiza sobre o osso da coxa. As principais causas são desequilíbrio muscular ou desalinhamento nas pernas, tornozelos e quadris ou desequilíbrio muscular dos quadris internos e externos. • Alongamentos excessivamente apertados • Fortalece quadríceps internos • Fortalece os estabilizadores do quadril • Descomprime as articulações do joelho • Fortalece o núcleo • Quadríceps e TI delineadores • Lunges • Todas as poses em pé, com foco nas pernas em contração quando as pernas arestas • Exercícios de fortalecimento do glúteo médio • Pé igual, onde as articulações de peso estão alinhadas (continuação) 52 | Yoga para corredores

Dor no joelho

Joelho do corredor é um general
prazo para uma variedade de distúrbios
causada por vários
fatores; muitas vezes é um
lesão por uso excessivo criado por
uma irregularidade biomecânica
que ocorre quando o
a rótula está desalinhada
como segue a coxa
osso. Causas principais
são desequilíbrio muscular
ou desalinhamento no
pés, tornozelos e quadris ou
desequilíbrio muscular do
quadras internas e externas.

• Alongamentos excessivamente apertados
quads
• Fortalece os quadríceps internos
• Fortalece estabilizadores do quadril
• Descomprime as articulações do joelho
• Fortalece o núcleo

• Quadríceps e banda de TI
lançamentos

• pose de herói

• agachamento de parede
• Lunges
• Todas as poses de pé, com
foco na contratação
quads quando as pernas são
direto
• Fortalecimento do glúteo médio
exercícios
• Equal standing, onde todos
articulações de rolamento de peso são
em alinhamento

Shin splints Lesão por uso excessivo em que o
tendão e tecido adjacente
da tíbia estão inflamados,

com ternura, dor e
às vezes inchaço experiente
ao longo do meio para
canela mais baixa.
• Alonga os bezerros.
• Estica e fortalece
caneleiras
• Fortalece os arcos dos pés
• Cachorro para baixo

• pose de herói

• Agachamento
• Lunges

Plantar
fascite

Inflamação do plantar
fáscia, uma banda larga de
tecido conjuntivo ao longo do
parte inferior do pé; dor é
mais comumente sentida no
salto; vai começar como um machucado
sensação e se não for tratada
vai se tornar um forte,
dor aguda.
• Alongamentos de bezerros
• Alonga solas dos pés
• Fortalece os arcos dos pés
• dedos do herói
• Cachorro para baixo
• massagem plantar

Aquiles
tendinite

Inflamação do grande
tendão na parte de trás do
tornozelo; sintomas variam de
inchaço e sensibilidade
a dor aguda e severa
no tornozelo inferior; se for deixado
não tratada, pode se romper.
• Alongamentos de bezerros
• Fortalece os bezerros
• Fortalece as articulações do tornozelo
• Equilibra a força na perna
músculos
• dedos do herói
• Extensão do pé e flexão
trabalhos
• poses equilíbrio

• Cachorro para baixo
• Lunges
• Agachamento

Pés chatos Causa de dor no pé que pode
afetar a passada e

contribuir para a dor no joelho, canela
talas, tendinite de Aquiles,
e fascite plantar.
• Fortalece os músculos de
pés
• Reduz o peso da perna inferior
impacto pelo fortalecimento
o núcleo e os quadris
• propagação do dedo do pé
• pose de herói
• dedos do herói
• poses em pé, com
ênfase no levantamento de arcos
e tornozelos internos

Iliotibial
banda
síndrome
(ITBS)

Uma faixa grossa de tecido
(fáscia) estendendo-se ao longo
o quadril exterior e coxa e
inserindo abaixo do joelho
agindo como um estabilizador de
os quadris, pernas e joelhos,
que fica inflamado
e irritado pelo uso excessivo.

• Alonga os tendões
• Alonga quads
• Aumenta a mobilidade do quadril
junção
• Estica os glúteos apertados
• Fortalece os sequestradores
• Fortalecimento do glúteo médio
exercícios
• Isquiotibiais supinos
alongar
• triângulo revolvido

• Estiramento interno do rotor
• meia rã
• alongamento quad ajoelhado
• banda iliotibial e quad
sair da cama
• torção supina

Dor no quadril ou
tensão

Pode vir de qualquer um dos

articulações pélvicas (articulações do quadril, sacroilíacas

articulações, sínfise púbica)

e pode se relacionar com o

tendões, bursa e qualquer um

os músculos que se ligam a

a pélvis.

• Aumenta a amplitude de movimento

da articulação do quadril

• Estica rotadores externos

• Estica os rotores internos

• Fortalece os quadris

• Fortalece o núcleo

• Todas as poses de abertura do quadril

• poses em pé

• Fortalecimento do glúteo médio

exercícios

• Lançamento de banda iliotibial

Quadril
fraqueza

Comum entre os corredores

porque o músculo glúteo

grupo não é usado tanto

como outros grupos musculares

enquanto correndo; afeta

biomecânica de extremidades

e pode levar a qualquer número

de lesões dos membros inferiores.

• Fortalece o glúteo

medius

• Fortalece o glúteo

maximus.

• Fortalece os abdutores do quadril

• Alongamentos excessivamente apertados

glúteos

• Fortalecimento do glúteo médio

exercícios

• Mesa com estendido

perna

• perna para baixo

variação estendida

• Estiramento interno do rotor

• Lunges

• poses em pé

• poses equilíbrio

Ciática causada por pressão no
nervo ciático ou hérnia

vértebra lombar de apertado

músculos lombares e

rotadores de quadril externos apertados,

especialmente o piriforme.

• alongamentos piriforme

• Alonga os músculos das costas

• descomprime espinha

• Alonga os tendões

• Cachorro para baixo

• Pombo

• pombo duplo

• Joelho ao equilíbrio do tornozelo

• cadeira de quadril

Isquiotibiais
tensão

Uma corrida muito comum

lesão resultando em dor em

a parte de trás da coxa, muitas vezes

levando a uma tensão ou ruptura de

o tendão isquiotibial e

criando dor na sessão

osso ou a parte de trás do

joelho; causada por apertado e

isquiotibiais fracos.

• Alonga os tendões

• Fortalece os isquiotibiais

• Alongamentos do quadríceps

• equilibra quadris

• poses em pé

• Alongamento dos isquiotibiais

• Estocada em perna reta

• triângulo revolvido

• trecho Quad

• (Nota: isquiotibiais adequados

alongamento é crucial

por causa do alto risco

de lesão como resultado de

overstretching. Durante

poses que esticar o

isquiotibiais, o foco

deve estar sempre ligado

alongando a barriga do

músculos para evitar o esforço

os tendões dos isquiotibiais.

Tensão de virilha
ou puxar

Dor no interior superior

coxa, geralmente causada por

aperto no adutor

músculo (embora possa

ser uma lesão súbita devido

para correr em um escorregadio

trabalho de superfície ou velocidade).

• Alonga a parte interna das coxas

• Aumenta a mobilidade do tornozelo

articulações

• Alonga os flexores do quadril

• Todas as pernas largas e

inclinações para a frente sentadas

• ângulo encadernado

• Lunges

• poses em pé, com interior

coxas contratantes

Backback
dor

Causado por qualquer biomecânica

desequilíbrio que

afeta a parte inferior das costas; dor

é principalmente sentida na lombar

região e normalmente é o

resultado de tensão muscular

ou espasmo; também causada por

músculos das costas apertadas e apertado

isquiotibiais.

• Estica apertado para trás

músculos

• Fortalece os músculos das costas

• Fortalece o núcleo

• Alonga os flexores do quadril

• Alonga os tendões

• Equilibra musculoesquelético

sistema

• Melhora o alinhamento postural

• Cachorro para baixo

• cão meio descendente

• Pose de criança

• Pernas na parede

• prática geral de yoga,

incluindo alongamento,

fortalecimento e torções

Parte superior das costas
ou
ombro

aperto

ou dor

Principalmente causado pelo estilo de vida

fatores que levam à tensão

e aperto mantido no

parte superior do corpo e caracterizada

como ombros levantados

para os ouvidos com um arredondado

parte superior das costas.

• Fortalece o torso superior

musculatura

• Relaxa as armadilhas superiores

• Aumenta a consciência corporal

• Fortalece o núcleo

• Fortalecimento da parte superior do corpo

• Prancha

• Chaturanga

• Dolphin (cachorro para baixo)

variação)

• prancha de golfinho

• Ombro se estende

Lado

pontos

Uma dor aguda e intensa

sob a borda inferior do

a caixa torácica como resultado

de um espasmo muscular do

diafragma trazido por

respiração superficial no peito.

• Aprofunda diafragmático

respiração

• Alonga o tronco e

melhora a respiração geral

• Fortalece o núcleo para

melhorar a postura de corrida

• todas as poses de ioga

• respiração diafragmática