YOGA DE RECUPERAÇÃO
‘Praticar ioga é como apertar o botão‘ reset ’para o corpo e a mente. Alivia os músculos tensos, reduz a fadiga do treino e permite que eu esteja pronto para treinar de novo no dia seguinte. '
Duncan Haughey, presidente da Elmbridge Road Runners, Reino Unido
A palavra "recuperação" significa simplesmente um dia de folga nas ruas para muitos corredores. Este capítulo explora o conceito de otimizar esse tempo precioso através de uma variedade de técnicas projetadas para permitir que você volte a rodar atualizado e recarregado.
Posturas "restauradoras" sem esforço são mantidas por mais tempo para eliminar a tensão muscular após dias de treinamento. Os relaxamentos guiados e as técnicas de respiração envolvem o sistema nervoso parassimpático de "descanso e restauração" e meditações simples relaxam uma mente ocupada após um dia de trabalho duro. Todas essas técnicas preparam a mente e o corpo para o mais antigo e melhor remédio de recuperação de todos: uma boa noite de sono.
POSTURAS RESTAURATIVAS
As posturas restaurativas da ioga são um deleite para um corredor cansado. Mantidos por até cinco minutos, eles oferecem tempo suficiente para que até os músculos mais apertados se alongem. Realizada estaticamente, com os olhos fechados, as posturas restaurativas também são muito relaxantes e preparam o corpo e a mente para mais relaxamento ou sono profundo. A ideia não é forçar ou forçar, mas deixar o corpo se desenrolar lentamente. Para facilitar esta liberação muscular, as posturas restaurativas requerem alguns cuidados para montar, então tenha uma pilha de almofadas à mão para colocar sob os joelhos ou atrás da cabeça para o conforto. A seguinte gama de posturas irá mover a coluna através de curvas, torções e inclinações laterais, terminando em uma posição para refrescar as pernas cansadas.
Mantenha cada postura por um a cinco minutos.
TARTARUGA
Tartaruga estica suas costas, pescoço, quadris e adutores.
Tartaruga é a derradeira curva para frente. Qualquer postura que permita que a cabeça se pendure terá um efeito soporífero, por isso pratique-a caso seja atormentada por insônia. Não há regras reais - apenas em torno de suas costas, deixe sua cabeça cair e enrolar em sua concha - quão profundamente você desiste é com você.
Sente-se e junte as solas dos seus pés para que suas pernas formem uma forma de diamante. Segure-se nos tornozelos e use essa alavanca para balançar na frente da pélvis, para que a parte superior do corpo se incline para a frente. Deixe a sua coluna curvar-se lentamente e deixe a cabeça cair. Descanse as palmas das mãos em cima das pernas ou dos tornozelos, ou vá mais fundo, deslizando as mãos por baixo das pernas e segurando os pés. Fique mais alto se houver algum problema na parte inferior das costas.
TORÇÃO RELAXADA
Torção relaxada estica seus glúteos, quadris, tronco, costas e ombros.
Torce os corredores de deslocamento de um avião somente para frente, liberando a tensão acumulada nos músculos do lado do tronco, quadris e pernas. Embora algumas das rotações de ioga exijam um pouco de esforço, essa simples postura é sobre deixar de lado. Assegure-se de que suas pernas estejam relaxadas e não pairando acima do chão apoiando os joelhos com as almofadas.
Deite-se e desenhe suas pernas em seu abdômen. Se as suas costas estiverem rígidas, comece com as pernas flexionadas e os pés distantes e descansando no chão. Pressione a parte inferior das costas no chão e levante os braços na altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima. Ao expirar, abaixe os joelhos até o chão do lado direito e vire a cabeça para a esquerda. Repita do outro lado.
TWIST LEGEDED LARGA
Torção de pernas largas se estende glúteo médio, a banda iliotibial, torso, costas e ombros.
Para uma variação de torção relaxada que atinge o quadril externo e a banda iliotibial, tente levantar os pés. A versão mais profunda dessa pose é um bom remédio para os quadris externos e a banda de TI.
Deite-se de costas com os braços à altura do ombro, com as palmas voltadas para cima. Dobre as pernas e o calcanhar para fora. Ao expirar, abaixe os joelhos até o chão do lado direito e vire a cabeça para a esquerda. Para um alongamento mais profundo, levante a perna direita do chão e coloque o calcanhar direito em cima do joelho esquerdo. O peso extra vai atrair as duas pernas para um alongamento mais intenso.
Overtraining: sintomas
Corredores de longa distância podem ser particularmente suscetíveis ao overtraining, ou "síndrome inexplicável de baixo desempenho", como também é conhecido. Mas como você pode reconhecer os sinais? Aqui estão dez deles:
1 pernas pesadas e chumbo
2 Irritabilidade ou alterações de humor
3Uma dependência psicológica do seu próximo "corredor alto"
4 resfriados freqüentes ou infecções do trato respiratório superior
5Insônia ou sono de má qualidade
6 Falta de desejo sexual
7Loss de entusiasmo por correr
8 Falta de melhoria ou diminuição no desempenho
9Um aumento de lesões comuns na corrida
10Uma incapacidade de se concentrar.
Overtraining: prevenção
Então você sabe o que é overtraining - agora o que você pode fazer para evitá-lo? Aqui estão cinco sugestões:
1 Agendar pelo menos um dia de descanso por semana
2Tome uma pausa total por uma semana ou mês
3Trocar uma corrida para uma aula de ioga
4Cross treinar pedalando ou nadando
5Alternar corridas leves e pesadas.
LADO-BEND RELAXADO
Relaxed side-bend stretches the whole of the side of the body, including the iliotibial band, glute medius and the obliques.
This posture – sometimes called banana pose – is a lying version of the standing iliotibial band stretch. But the benefits can be felt higher up in the side of the hips and torso. After students have held the posture for a minute I sometimes come round and move their feet a bit further round so the body adopts a more curved position.
Lie down. Sweep your arms up and interlace your fingers. Move your arms, head and legs over to your right so your body curves. To go deeper into the side-bend cross your left foot over your right at the ankle. Close your eyes.
Lower back releasers
If you suffer from tightness or a dull ache in your lower back region after running try releasing tension with the following simple movements.
LOW BACK MASSAGE
Lie on your back and slowly draw your legs into your abdomen. Keep the back of your head on the floor, but if your head tilts back, place a cushion or block underneath it. Rock from side to side. To massage higher, in your mid-back, hug your legs in tighter and lift your head towards your legs. To shift the emphasis to the sacrum keep your knees together but move your legs further away until your arms straighten. Work in circles around your sacrum.
LOW BACK RELEASER
Mantenha a perna esquerda apertada no abdômen e deslize a perna direita para baixo no chão. Aponte os dedos esquerdos para o teto e pressione a parte de trás do joelho direito no colchonete. Lentamente gire seu pé esquerdo. Permaneça por cinco respirações lentas e então mude de lado.
CRIANÇA
Outra curva para frente foi feita para o final. Coloque alguns blocos de ioga ou almofadas debaixo da sua testa se não tocar no chão. A criança requer uma boa flexão nos joelhos, por isso, se você encontrar ajoelhada desconfortável tentar tartaruga vez. Ou tente uma criança de pernas longas, levando os joelhos até a borda do tapete, os dedos juntos e afundando de volta em seus calcanhares.
Venha para todos os fours. Inspire. Ao expirar, sente-se devagar nos calcanhares e descanse a testa no chão (ou em alguns quarteirões / almofadas). Relaxe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
CRIANÇA ESTENDIDA
A criança estendida é ideal e proporciona um alongamento de costas e ombros bem-vindo após um longo período. Venha para todos os fours. Ao expirar, sente-se devagar nos calcanhares. Estenda ambos os braços para fora na frente e pressione as palmas das mãos no chão. Para uma sensação mais profunda de descompressão da coluna vertebral, incline as pontas dos dedos para a frente e puxe os quadris para trás, na direção oposta.
Recuperação de perna
Literalmente tirar o peso de seus pés parece fantástico depois de um longo prazo. O Yoga tem muitas "inversões", desde simplesmente elevar as pernas em uma cadeira, até um suporte para os ombros que drenará o fluido que se acumula na parte inferior do corpo através da corrida. Essas variações são ideais após a execução, pois são simples e exigem pouca energia. As inversões também acalmam o sistema nervoso pronto para um relaxamento mais profundo, meditação ou sono.
PERNAS EM UMA CADEIRA
Se você está com falta de espaço na parede, simplesmente deite-se perto de uma cadeira e descanse suas panturrilhas na superfície para que suas pernas fiquem em um ângulo reto. Desenhe o queixo para baixo, apoiando a cabeça em uma almofada, se o queixo se inclina para cima.
PERNAS ATÉ A PAREDE
Embaralhe perto da parede e vire para o lado. Deite-se e deslize as pernas até a parede para que os calcanhares descansem em sua superfície. Afaste-se mais se o alongamento dos isquiotibiais for muito intenso. Desenhe seu queixo para baixo. Coloque uma almofada ou bloco embaixo da sua cabeça se o seu queixo se inclina para cima. Afaste os braços do corpo e vire as palmas das mãos para cima para abrir o peito ou para descansar as palmas das mãos no abdómen e concentrar-se na subida e descida lentas da barriga.
Para variar a posição:
1 Traga as solas dos seus pés juntas.
2 Estique as pernas e abra bem as pernas.
3Faça um alongamento do glúte afastando-o da parede, dobrando a perna esquerda e colocando o tornozelo em cima da coxa direita (ou superior). Flexione o seu pé esquerdo.
INVERSÃO DA TIRA
Para inverter as pernas e alongar os isquiotibiais, deite-se, enrole uma alça em torno das pontas dos pés e endireite as pernas. Passe as mãos pela cinta até que os braços estejam esticados e puxe o queixo para baixo. Se você sentir que suas pernas estão se inclinando para frente e você está lutando para segurá-las em um ângulo de 90 °, opte por pernas acima da parede ou pernas em uma cadeira para evitar desnecessariamente estressar seus flexores do quadril.
RESPIRAÇÃO PARA RELAXAR
A maneira como você respira pode ter efeitos dramáticos de alteração do humor. Algumas técnicas de respiração de ioga são edificantes e energizantes. Os três seguintes têm um efeito soporífero, tornando-os ideais para desacelar ou aliviar os nervos antes de uma corrida.
RESPIRAÇÃO NOSTRIL BÁSICA
As técnicas de respiração das narinas acalmam rapidamente a mente e nivelam as emoções. Tente a técnica básica antes de passar para a respiração da narina alternada. Pratique antes de dormir ou volte a dormir se você acordar no meio da noite.
Levante a mão direita bem perto do rosto. Enrole os três dedos médios na palma da mão para que apenas o dedinho e o polegar fiquem estendidos. Sente-se alto e feche os olhos.
• Passo 1: Inspire pelas duas narinas
Passo 2: Feche a narina direita e solte uma exalação longa e lenta pela esquerda.
• Passo 3: Inspire pelas duas narinas
• Passo 4: Feche a narina esquerda e solte uma exalação longa e lenta pela direita.
• Passo 5: Continue, movendo-se de um lado para o outro.
• Passo 6: abaixe a mão até o colo e inspire e expire pelas duas narinas, concentrando-se no fluxo de ar.
RESPIRAÇÃO ALTERNATIVA DE NOSTRIL
• Passo 1: Feche a narina esquerda e faça uma inalação longa e lenta pela direita.
• Passo 2: Feche a narina direita e solte uma exalação longa e lenta pela esquerda.
• Passo 3: Inspire para a esquerda. Feche a narina esquerda e expire à direita.
• Passo 4: Continue, movendo-se de um lado para o outro.
• Passo 5: abaixe a mão até o colo e respire pelas duas narinas, concentrando-se no fluxo de ar.
RESPIRAÇÃO DO OCEANO
O nome sânscrito para essa técnica é ujjayi, mas às vezes é chamado de "respiração oceânica" para que os alunos possam se conectar com o som suave de ondas que produz na garganta. A ideia é restringir parcialmente sua garganta para produzir um som audível e calmante. Este som não é forçado e só é ouvido por você (pense em ondas suaves batendo, não ondas enormes quebrando).
• Passo 1: Imagine que você está perto de um espelho e quer embaçar com a sua expiração. Respire pelo nariz, abra a boca e expire, ouvindo o suave som de assobio.
Passo 2: Agora repita o processo, mas mantenha a boca fechada durante todo o tempo. Você deve ouvir um som similar, porém mais silencioso.
• Passo 3: Feche os olhos e continue, refinando o som e a pressão em sua garganta e canalizando toda sua atenção para o som.
RELAXAMENTO
O relaxamento no yoga é chamado de yoga nidra, que se traduz como "sono yoga". No entanto, ao invés de cair em um estado de sono inconsciente, um bom relaxamento de yoga ensina como
conscientemente relaxe. Uma vez aprendidas, estas técnicas de relaxamento podem ser usadas para descontrair o seu corpo após uma sessão de treino tardio ou para acalmar a sua mente após um dia agitado no trabalho. Eles também preparam o corpo e a mente para um sono reparador e profundo - essencial para reparar os danos musculares causados pela corrida.
A FISIOLOGIA DO RELAXAMENTO
O relaxamento é simplesmente um processo de encorajar nosso sistema nervoso parassimpático a funcionar. É o oposto polar do estado altamente excitado que sentimos quando estamos estressados ou em alerta máximo (bombeamento de sangue, corrida do coração ...). Durante o relaxamento, a resposta compreensiva da "luta ou fuga" é subjugada.
Respostas fisiológicas ao relaxamento incluem o seguinte:
• diminuição da respiração
• diminuição da frequência cardíaca
• metabolismo diminui
• Digestão aumenta.
Savasana: pose de relaxamento
Savasana é projetado para liberação muscular ideal. O estado relaxado ideal é de repouso alerta. O corpo está relaxado o suficiente para liberar a tensão. A mente é calma, mas não aborrecida e sonolenta. Prepare-se para relaxar deitado em savasana como descrito abaixo, e gire a cabeça de um lado para o outro em câmera lenta. Faça quatro ou cinco respirações abdominais profundas ou "suspire" sua respiração inalando profundamente pelo nariz, abrindo a boca e soltando um suspiro audível.
Assegure o seguinte:
• Você está aquecido: a temperatura do seu corpo diminuirá à medida que seu coração diminui, então coloque camadas e meias ou use um cobertor leve.
• Você está confortável: dobre as pernas e coloque os pés no chão se a parte inferior das costas estiver desconfortável com as pernas estendidas.
• Você não será perturbado: desligue seu telefone e permita-se dez minutos de paz e tranquilidade ininterruptas.
Yoga relaxamento é feito principalmente deitado sobre um tapete ou tapete de ioga no chão, mas as instruções abaixo podem ser adaptadas para uma postura sentada.
• Cabeça: gire a cabeça de um lado para o outro e depois de volta para o centro. Desenhe o queixo levemente para baixo para alongar a parte de trás do pescoço. Se o queixo apontar para cima, coloque uma almofada embaixo da cabeça.
• Rosto: Feche os olhos e suavize os músculos dos olhos, relaxe a mandíbula e deixe a língua descansar na boca.
Respiração: Respire pelo nariz. Deixe a sua respiração cair num ritmo natural, como se estivesse dormindo.
• Ombros: Deixe seus ombros ficarem pesados e relaxe no tapete.
• Braços: afaste os braços dos lados do corpo.
• Mãos: vire as palmas das mãos para abrir os ombros. Deixe seus dedos se curvarem.
• Abdômen: relaxe seu abdômen e deixe-o subir e descer naturalmente.
• Pernas: Deixe o peso total de suas pernas relaxar no tapete.
• Pés: Deixe seus pés caírem para os lados.
Obstáculos ao relaxamento
1 A inquietação e a contração mental: a instrução para "ficar parado" pode criar a vontade de incomodar muitos iniciantes que acham que têm uma perna inquieta ou coceira no nariz que deve ser coçada. Isto é normal; não estamos acostumados a ficar parados a menos que durmamos. Realize alguns alongamentos estáticos ou posturas restaurativas de yoga a partir deste capítulo e faça algumas respirações lentas e profundas com os olhos fechados antes de se deitar.
2 Distrações mentais constantes: assim que seu corpo está relaxado, sua mente pode entrar em
açao; percorrendo as atividades do dia ou planejando eventos futuros. Novamente, isso é perfeitamente normal e terá paciência para atacar. Apenas estar ciente de que sua mente está à deriva é metade da batalha. Continue atraindo sua atenção errante de volta para o fluxo e refluxo suave de sua respiração ou para um ponto físico fixo como o espaço entre as sobrancelhas.
3 Adormecer: o objetivo do relaxamento é aprender a relaxar conscientemente. Quando você dorme, fica inconsciente e, portanto, inconsciente de seu corpo ou mente. Se sonolento, prenda sua atenção na sua respiração.
Os benefícios da massagem
Massagem compartilha muitos benefícios de alívio de estresse com relaxamento yoga. Abaixa a pressão sanguínea e fornece uma possibilidade para descansar o corpo e a mente. Massagem também é dito para aumentar a circulação, empurrando o ácido lático e resíduos metabólicos para fora dos músculos, embora seus benefícios exatos ainda são debatidos.
Uma fricção regular irá, no mínimo, proporcionar uma oportunidade de entrar em sintonia com o seu corpo. Seu massagista pode identificar quaisquer áreas com tensão ou aderências que podem ser suscetíveis a lesões.
Escolha o seu tempo de massagem com cuidado, pois pode causar temporariamente a sensação de peso nas pernas; não é algo que você quer pouco antes de uma grande corrida ou corrida. Há, naturalmente, alternativas mais baratas para um massoterapeuta, desde que você não tenha lesões específicas que exijam um toque profissional de um especialista. Tudo o que você precisa é de uma bola de tênis e um rolo de espuma (dispositivo de massagem em forma de registro de espuma firme com cerca de seis polegadas de diâmetro). Para auto-massagear as solas dos seus pés, levante-se, coloque o pé na bola e role suavemente para cima e para baixo. Uma bola de golfe pode proporcionar uma massagem mais profunda e intensa para as solas dos pés. Um fisioterapeuta pode aconselhar exatamente como usar um para aliviar a fascite plantar (inflamação do tecido conjuntivo nas solas dos pés).
Um rolo de espuma é uma forma eficaz de massagear suas pernas, se você puder lidar com a dor, muitas vezes pode atingir os nós que o alongamento por si só não pode. Coloque o rolo logo acima do joelho e deite-o, trabalhando para cima em traços para quebrar os músculos do quadril. Virar para trabalhar em seus tendões e abaixar em suas panturrilhas e Aquiles. Desloque-se para o lado com o rolo sob a coxa e mova para cima e para baixo o comprimento da faixa iliotibial de um pouco acima do joelho até a parte superior da coxa.
Por fim, agache-se no rolete (ou uma bola de massagem de plástico) de modo que ele se aninhe no meio dos glúteos, e mova-se em um pequeno movimento circular para massagear seus glúteos e piriforme.
Relaxamento 1: Tenso e liberação
Este relaxamento simples e sistemático é ótimo para corredores com pernas inquietas ou sem paciência para ficarem parados. Funciona com base no princípio de que, se um músculo for contraído firmemente por alguns segundos, ele relaxará ainda mais quando você soltar o braço.
Tome quatro respirações lentas pelo nariz.
1 pés: Inale. Flexione os pés para que os dedos dos pés apontem para o teto e os calcanhares para frente. Segure, depois expire e relaxe. Deixe seus pés caírem para os lados.
2Legs: Inale. Pressione as costas de seus joelhos no chão / cama, envolvendo os músculos das pernas. Aguarde. Ao expirar, deixe as pernas relaxarem e ficarem pesadas.
3Buttocks: Inale. Aperte suas nádegas e segure. Expire e amoleça.
4Abdomen: Inale. Pressione o seu umbigo no chão / cama. Pause e depois expire e relaxe seu abdômen.
5Chest: Inale. Arqueie as costas, levantando o esterno para o teto. Aguarde. Expire e solte.
6Neck: Inale. Levante a cabeça do chão e desenhe em seu queixo. Pausa. Expire e abaixe a cabeça para baixo. Role a cabeça lentamente de um lado para o outro.
7Arms e mãos: Inale. Tranque os cotovelos e faça punhos com as mãos. Aguarde.Solte a expiração.
8Face and jaw: Inspire. Aperte os músculos do seu rosto e aperte os dentes. Pausa.Expire e amoleça.
Relaxamento 2: corpo pesado
Combine imagens mentais com a sua respiração para criar uma sensação de peso físico. Se as suas pernas ficarem particularmente inquietas depois de correr, passe mais tempo nelas, criando uma sensação de "pernas de chumbo".
Repita os passos 1 a 8 do tempo verbal e liberte o relaxamento, mas desta vez concentre-se nas sensações de peso em cada parte do corpo. Por exemplo, fixe sua atenção em sua cabeça. Deixe todo o peso da sua cabeça pesada afundar em seu travesseiro. Fale sobre seus "braços pesados e pernas de chumbo" pressionando a cama. Uma vez que você trabalhou dos pés à cabeça, é importante não se mexer, pois isso quebra o "feitiço" do peso, mas se isso acontecer, simplesmente comece de novo.
Relaxamento 3: luz branca
Use essa visualização para expulsar sentimentos negativos ou conflitos do seu dia.
Sente-se com as costas retas ou deite-se em savasana. Imagine o seu corpo totalmente transparente, como se fosse de vidro. Ao inspirar pelo nariz, visualize uma luz branca pura fluindo para sua cabeça, pescoço e ombros. Ao expirar, imagine que a expiração é um cinza escuro e esfumaçado. Respire luz branca em todo o seu tronco e no comprimento de seus braços. Respirar cinza, mas um pouco mais claro em cor.Respire luz branca em suas pernas, imaginando-a fluindo até os joelhos, tornozelos e pés. Expire uma exalação cinza muito clara. Finalmente, respire luz branca em todo o seu corpo e expire a luz branca. Finalize visualizando todo o seu corpo girando com luz branca.
Relaxamento 4: Relaxamento sentado
Às vezes não é possível ficar deitado. Esse relaxamento sentado pode ser feito em qualquer lugar e tem o benefício adicional de liberar a tensão no pescoço e na parte superior das costas.
Sente-se numa posição ereta, mas confortável, com as pernas cruzadas, ajoelhado ou em uma cadeira. Alongar a coluna e soltar os ombros das orelhas. Feche seus olhos.Mantendo as costas retas, deixe a cabeça cair lentamente para a frente. Deixe seu queixo mergulhar em sua garganta. Sentir
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