Introdução
Corredores adoram correr - e assim deveriam! Correr é um fabuloso
esporte que revigora o corpo e a mente. Não há mais nada
inspirador do que ver o passo longo e rítmico de um corredor, observando
olhar de determinação e foco, e sentindo os sentimentos de euforia
e liberdade que vem com cada passo.
Infelizmente, a maioria dos corredores
experimentar alguma forma de lesão durante suas carreiras em execução. Isso, de
claro, causa muito estresse e descontentamento e pode explicar a propensão
para tentar correr por ferimentos.
Yoga para corredores é um abrangente
programa que ajuda a manter os corredores saudáveis e a praticar o esporte que eles amam.
Não existe algo tão rígido para fazer yoga; na verdade, o mais rígido
tem mais a ganhar. Yoga é uma prática pessoal e, ao contrário da corrida,
não requer quantificação. É simplesmente um catalisador para ajudar o corpo a retornar
a um nível de equilíbrio e simetria. Yoga dá a cada corpo exatamente o que
precisa. Para alguns, a flexibilidade é o maior ganho, enquanto para outros,
o componente de fortalecimento é mais importante. E todo corredor vai
obter um enorme benefício da respiração e meditação do yoga.
Efeito da corrida
Reconhecendo a crescente popularidade da corrida entre milhões em todo o mundo,
Vamos dar uma olhada no seu impacto físico.
O corredor médio atinge o solo 1.000 vezes por milha, 50 a 70
vezes por minuto por pé, com uma força de duas a três vezes o seu corpo
peso. Embora o pé seja o ponto inicial de contato, o impacto é
senti em todo o corpo. Dependendo da eficiência da corrida
stride, correndo afeta, até certo ponto, todos os músculos, tendões,
ligamentos e estruturas ósseas do corpo. Portanto, não é uma surpresa
que a maioria dos corredores sustentam alguma forma de lesão relacionada à corrida
durante suas carreiras.
Em graus variados, a corrida afeta essas partes do corpo:
¡Pés
¡Tornozelos
¡Shins
Bezerros
Quadríceps
¡Iliopsoas
¡Isquiotibiais
Pélvis
Articulações do quadril
Coluna vertebral
¡Cotovelos
¡Ombros
Pescoço
Introdução | XI
Correr é um esporte repetitivo, o que significa que os mesmos grupos de músculos
são usados repetidamente. Todos os movimentos, como caminhar e correr,
requer músculos para trabalhar de forma coordenada através de uma série de
contrações e extensões. Quando os músculos são contraídos repetidamente,
suas fibras encurtam e, ao longo do tempo, permanecem no estado encurtado. este
fenômeno não é exclusivo de correr; em vez disso, é simplesmente a maneira como o
o corpo humano funciona - use os mesmos músculos repetidamente, ea constante
contrações resultará em seu encurtamento geral. Qualquer atlético
movimento ou padrão de retenção estático no corpo produz este efeito. Para
exemplo, uma lesão comum nos dias de hoje, como resultado de computadores e
dispositivos portáteis é a síndrome do túnel do carpo, uma lesão por esforço repetitivo
mais comumente associado a segurar as mãos e os pulsos em certos
posições por longos períodos de tempo.
À medida que os músculos encurtam, eles criam desequilíbrios no sistema musculoesquelético.
sistema e reduzir a amplitude de movimento nas articulações relacionadas. Muitos corredores
lesões são um resultado direto de alguma forma de desequilíbrio musculoesquelético
relacionado ao movimento repetitivo. Por exemplo, quadríceps e
quadríceps interno fraco cria um desequilíbrio na articulação do joelho, que
pode se manifestar como dor no joelho e levar ao joelho do corredor.
Efeito Composto da Sessão
Todos os corredores foram avisados dos efeitos nocivos da corrida. Corrida
lesões são certamente um fator, mas claramente os benefícios superam os riscos.
No entanto, é importante entender que correr sozinho não pode ser
culpado pelas aflições de muitos corredores. Correr exacerba as condições
que já existem no corpo como resultado de outras coisas que fazemos - particularmente,
sentado por períodos prolongados de tempo.
Sentado é a posição número um no local de trabalho hoje, e é
tipicamente feito com postura menos que perfeita. A espinha humana era
não foi projetado para ficar sentado durante o número de horas que muitos de nós fazemos, e
esta é uma das principais causas de dor lombar e tensão no pescoço e ombros.
A forma que o corpo assume por horas a fio por dias e anos
eventualmente torna-se a forma que assume em todos os momentos. Quanto mais velhos nós
quanto mais tempo passamos sentados e quanto mais enraizados
padrões estão em nossos corpos.
As seções a seguir descrevem os efeitos no corpo como resultado
de sentar por períodos prolongados.
Parte inferior das costas A maioria de nós sente-se com postura menos que perfeita, muitas vezes curiosa
nas nossas cadeiras. Isso coloca uma tensão considerável na coluna lombar,
comprimir as vértebras lombares e apertar o eretor da espinha
músculos que sustentam a coluna.
xii | Introdução
Força do Núcleo Quando nos sentamos por períodos prolongados em cadeiras, nossos corpos
acostume-se a ter cadeiras de apoio ao nosso peso, em vez de
engajando nossos músculos centrais. Por outro lado, sentado ou de pé em um bom,
posição vertical posturalmente alinhada envolve o abdominal e costas
músculos para apoiar o tronco.
Ombros e parte superior das costas Quando uma pessoa está sentada em um computador,
uma mesa, ou em um carro, a parte superior das costas é geralmente arredondada, com o shou
Lderraison e o tórax cederam. Isso afeta o alinhamento total da coluna vertebral e o fortalecimento dos músculos do pescoço e do ombro. Muitas pessoas sofrem de tensão e tensão persistentes nos ombros e pescoço, causando desconforto tócrino, dor e até dores de cabeça. Quadris Enquanto estão sentados, as articulações do quadril são travadas a 90 graus e os músculos do rotator externo apertam e encurtam. Com o tempo, a capacidade de girar externamente o fêmur é diminuída e a amplitude de movimento na articulação do quadril é reduzida. A tensão nos quadris pode levar a dor e desconforto na região do quadril e também afeta a região inferior e os joelhos. Além disso, os flexores do quadril, incluindo os quadríceps e os músculos iliopsoas, são contraídos na posição sentada, o que afeta ainda mais a postura e contribui para problemas lombares.
Montes Os isquiotibiais são inativos e mantidos em um estado encurtado na posição sentada, contribuindo para seu aperto total. Considerando que muitos de nós estão sentados por horas por dia desde a primeira série, é fácil entender o efeito combinado que isso tem sobre os quadris. Os isquiotibiais apertados também contribuem para a rigidez e dor nas costas.
Ioga é um antigo sistema de saúde que cresceu em popularidade nos últimos anos.
A prática física do yoga envolve posturas, os asanas, que alongam, fortalecem e tonificam os músculos, permitindo que o sistema ósseo-esquelético recupere o equilíbrio e a simetria. Em um nível sutil, mas profundo, o yoga trabalha no corpo energético. Através da respiração do yoga, você pode acessar o corpo e a mente sutis, mas poderosos e energéticos. A miríade de dores e dores incômodas começará a diminuir e desaparecerá com uma prática de yoga consistente, direcionada às necessidades específicas de cada um. Deixe este livro se tornar um companheiro para guiá-lo a um estado mais holístico de condicionamento físico. Você não só será capaz de levar seu corpo às atividades diárias com maior facilidade, conforto e confiança, mas também aumentará a longevidade do esporte ao se tornar um corredor mais saudável e mais equilibrado.
nos permite passar diariamente vida com facilidade física e livre de dores crônicas. Estar em forma também melhora nossa qualidade de vida, fornecendo a força e a resistência para acompanhar as crianças ativas e realizar tarefas domésticas e outras tarefas diárias com pouca dificuldade de esforço. Estar em forma proporciona energia para o trabalho e o lazer.
A saúde inclui vários valores mensuráveis (por exemplo, níveis de pressão sanguínea e colesterol) e abrange a ausência de doenças e doenças. Inclui também a saúde mental e é apoiada por escolhas de boa nutrição. Um regime de condicionamento físico deve contribuir para um estado geral e saudável de bem-estar físico e mental. Por que corremos? Correr é uma das maneiras mais populares de manter a boa forma. Lá, a área relatou 36 milhões de corredores nos Estados Unidos e mais 40 milhões de praticantes de caminhada, e os números estão crescendo anualmente, de acordo com a RunningUSA.org.
As corridas clássicas e mais populares vendem-se em tempos recordes, e para suprir a demanda há um crescimento sem precedentes no número e variedade de corridas, incluindo várias distâncias e aquelas para setores especializados da população. Há boas razões que correr é tão popular. Ou seja, é relativamente barato, quase todo mundo pode fazê-lo, pode ser feito em qualquer lugar, e traz benefícios tremendos à saúde.
De acordo com a National Runner Survey da Running USA, as pessoas correm pelos seguintes motivos: Para ficar em forma (75,5% de mulheres; 75,2% de homens) Para se manter saudável (74,8% de mulheres; 70,8% de homens) 2 | Yoga para corredores Para aliviar o stress (62,4% mulheres) ¡Por diversão (58,9 por cento homens) ¡Por exercício (25,3 por cento mulheres; 22,0 por cento homens) ¡Porque eles competiam na escola e nunca pararam (15,2 por cento) ¡Devido a preocupações de peso (13,8 por cento das mulheres)
Benefícios da corrida
Como você pode ver, ficar em forma e manter-se saudável são duas das principais razões pelas quais as pessoas correm, e elas estão diretamente relacionadas a alguns dos maiores benefícios do desporto. Vamos dar uma olhada nestes benefícios em mais detalhes.Gerenciamento de peso A corrida é uma das formas mais eficientes de exercícios para manter um peso corporal ideal. Correr é uma forma rigorosa de exercício, queimando uma média de 100 calorias por milha. Assim, correr 5 milésimos por dia pode queimar 500 calorias em um tempo relativamente curto. Embora muitos corredores sejam levados a correr para perda de peso, eles permanecem motivados a manter o peso desligado.
Melhora a saúde cardiovascular
A corrida é boa para o coração, tornando-a mais forte e eficiente. A corrida pode baixar a pressão sanguínea e ajudar as artérias a manter sua elasticidade. Corrida melhora a circulação sanguínea e aumenta o HDL (lipoproteína de alta densidade, o colesterol "bom"). Um sistema cardiovascular saudável pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame cerebral. Assim, enquanto a corrida melhora a sua aparência externa, ela também melhora o funcionamento geral do seu corpo. Melhora a saúde óssea As demandas físicas de execução ajudam a manter a massa muscular e os ossos respondem tornando-se stronger.
Para manter os ossos fortes e saudáveis, especialmente à medida que envelhecemos, o exercício é vital.
A atividade que envolve peso e exige que os músculos trabalhem contra a gravidade é particularmente benéfica. Isso inclui exercícios que estão em pé, como corrida, e exercícios que usam o peso do corpo da pessoa (ioga) ou equipamentos (pesos) para trabalhar os músculos.
As ações que exigem músculos e ossos para carregar o peso ajudam os músculos a se tornarem mais fortes. Juntamente com uma dieta saudável, isso pode reduzir o risco de osteoporose.
Gerencia o estresse
Muitas pessoas hoje são atormentadas pelo estresse, e correr é uma ótima maneira de gerenciar seus efeitos nocivos. Seja dando tempo para pensar em problemas da vida ou para escapar deles por um tempo, executando releases
A Fit Body | 3tensão conforme as milhas voam. Muitas vezes, problemas que pareciam insolúveis depois de uma corrida. O estresse muitas vezes leva à insônia, e uma rotina regular de corrida pode melhorar a capacidade de dormir e descansar.
A melhora da saúde psicológica
A corrida pode alterar o humor como resultado da liberação de endorfinas. Esses hormônios criam uma sensação de euforia, muitas vezes chamada de "alta do corredor", e pode resultar em um aumento geral do humor.
De acordo com Michael Sachs e Gary Buffone em Runningas Therapy: An Integrated Approach, a corrida é frequentemente usada para tratar a depressão clínica e outros distúrbios psicológicos. Alguns médicos afirmam que a corrida funciona bem como a psicoterapia para ajudar pacientes com depressão clínica. Correr torna os pacientes menos tensos, menos deprimidos, menos fatigados e menos confusos. Aumenta a auto-estima Desde muito cedo, estamos condicionados a conquistar pessoas, e quem não gosta do sentimento de realização e interesse que isso implica?
Para um corredor, entrar em sua primeira corrida e cruzar a linha de chegada pode criar uma tremenda sensação de triunfo que, em última instância, aumenta a autoestima e a confiança. Corridas curtas tornam-se corridas mais longas, maratona volta às ultramaratonas, e os tempos de corrida diminuem à medida que alcançamos novos talentos pessoais - e cada nova façanha é acompanhada por um aumento da auto-satisfação.
Permite Interação Social
Apesar do conhecido clichê “a solidão da distância corredor, ”correr pode ser um esporte muito social. Este é particularmente o caso hoje com a execução de clínicas, clubes, equipes e eventos corporativos. Muitas amizades duradouras resultam do fato de se tornarem companheiros, e a execução de eventos e treinamentos muitas vezes se estende a outras funções sociais. Os vários canais de mídia social criaram novas formas de os corredores compartilharem sua paixão sem fronteiras geográficas. Uma rede social inteira se desenvolveu em torno da corrida, de sites onde os corredores podem conhecer outros corredores para blogs onde os compartilhadores compartilham suas experiências. É simples de fazer Apesar de todos os equipamentos de alta tecnologia vendidos em muitas lojas, correr é um esporte muito simples.
Quase todo mundo pode correr em qualquer local com pouco ou nenhum equipamento. Com apenas um bom par de runningshoes e uma trilha na calçada, na praia ou no parque, um corredor está pronto para explorar - nenhum membro ou equipamento caro é necessário. Com todos esses benefícios, não é de admirar que o esporte esteja experimentando um crescimento sem paralelo e que os corredores se tornem viciado em correr! 4 |
Yoga para corredores
m corpo saudável Inquestionavelmente, a corrida oferece enormes benefícios para a saúde, mas alguns aspectos do esporte frustram os objetivos do corredor e produzem resultados desfavoráveis no corpo. Conforme detalhado na introdução, a corrida mais notável cria rigidez e desequilíbrios musculares que podem causar dor, desconforto e lesões. Entretanto, enquanto correr pode exacerbar condições no corpo, não é o único culpado. Por exemplo, considere a postura no que se refere à corrida. Todo corredor sabe da importância da boa forma de corrida para criar um passo eficiente. A parte superior do corpo precisa estar relaxada, os quadris e tendões precisam ter amplitude de movimento suficiente para permitir movimento fluido, e os core músculos precisam ser fortes o suficiente para suportar o torso. em movimento.
No entanto, nossa postura é o hábito mais profundamente arraigado em nossos corpos, e as tendências posturais adotadas durante o dia continuam na postura de corrida. Além disso, a corrida exacerba muitos dos efeitos de se sentar o dia todo. Principalmente, os quadris, que ficam trancados a 90 graus enquanto estão sentados, só vão apertar ainda mais durante uma corrida, assim como os quadris. A parte inferior das costas, que é comprimida enquanto está sentado, vai se comprimindo ainda mais com o impacto adicional da corrida em peso. Lembre-se de que uma das principais razões pelas quais as pessoas correm é ser saudável.
Um corpo saudável é lesão e, na maior parte, sem dor. Um corpo saudável e em forma se move com facilidade, tem energia para as aventuras da vida e tem a força necessária para atender às demandas físicas da vida. Com esta definição em mente, estas são as características de uma pessoa em forma? Correndo facilmente 26 milhas, mas com dificuldade para amarrar os cadarços do tieone. Acordar rigidamente e em algum grau de dor todas as manhãs. Andando com um coxo Ignorando a dor crônicaClaro não! Uma pessoa em sintonia com seu corpo e desejosa de permanecer saudável pode ler os sinais de alerta de problemas e reconhecer quando
menor intensidade de treinamento. Músculos saudáveis devem ser equilibrados em flexibilidade e força, apoiando o sistema esquelético e não puxando para fora do alinhamento. Músculos e articulações saudáveis devem facilitar o movimento em vez de impedi-lo, e as articulações saudáveis devem manter um grau razoável de sua amplitude de movimento pretendida. Fit Body | 5
A corrida-yoga
Conexão
Como é que uma prática espiritual oriental de 5.000 anos se torna
tendência do mundo ocidental? Claramente, as pessoas são atraídas para o yoga
uma série de razões, mas o que os faz voltar é como eles
sentir depois da prática. O desejo de se afastar da aeróbica de alto impacto,
o interesse em formas de exercício mais holísticas e curativas, e
o envelhecimento da população provavelmente contribuiu para o crescente interesse
ioga. Como yoga se tornou mais mainstream, ele fez o seu caminho para
organizações desportivas amadoras e profissionais, salas de reuniões corporativas,
escolas e penitenciárias, só para citar alguns locais. Neste capítulo
Examinamos especificamente por que os corredores precisam de yoga.
O que é yoga?
Antes da ioga se tornar mainstream na sociedade ocidental, o típico
imagem de um iogue era alguém do Oriente com uma longa barba sentado
em uma posição de lótus completa em um estado meditativo transcendente com incenso
queimando por perto. Hoje, a imagem é mais provável que seja um modelo esportivo
roupa de yoga na moda que acentua cada contorno dela
corpo perfeitamente tonificado. A promessa de um corpo de yoga é usada para promover
DVDs, livros, dietas e revistas. Portanto, não é de admirar que, para muitos,
o yoga é percebido como outra forma de exercício.
Exercício envolve uma forma de atividade física na qual o corpo se move
com algum grau de intensidade para aumentar a freqüência cardíaca e trabalhar o
músculos. O objetivo do exercício é atingir um nível de aptidão física.
Embora as formas de exercício sejam infinitas, todas elas cumprem essa
definição, e o foco é principalmente no físico.
8 | Yoga para corredores
Usando as palavras exercício e yoga na mesma frase é desdenhoso
para alguns gurus da ioga; no entanto, não há dúvida de que o
aspecto físico da ioga é o que atrai muitas pessoas para a prática.
Além disso, posturas físicas (asanas) são apenas um dos oito membros
(estrutura estrutural) da prática de yoga. Além disso, todas as definições de
Yoga inclui um aspecto da mente e do corpo. As seguintes definições de
Yoga, tirado de textos de yoga conhecidos, todos incluem um aspecto do
corpo físico - mas com mais complexidade e profundidade do que simplesmente
componente de exercício.
A palavra yoga é derivada da raiz sânscrita yuj que significa ligar,
juntar, unir e jugo, para dirigir e concentrar a atenção, para
usar e aplicar. . . . [É] o jugo de todos os poderes do corpo, mente
e alma . . .
B.K.S. Iyengar, Luz no Yoga
Yoga significa união. A união da alma individual com a Universal
Espírito é yoga. Yoga é a união do corpo com a mente e a mente
com o corpo.
B.K.S. Iyengar, a árvore da ioga
Uma [interpretação da palavra yoga] é “unir-se”, “unir-se”.
. . . Outro significado. . . é "amarrar os fios da mente juntos".
T.K.V. Desikachar, o coração da ioga
As pessoas são atraídas para a ioga por razões que são tão pessoais e variadas
como os próprios indivíduos. Alguns estão curiosos para ver o que todo o barulho
é sobre, outros desejam ser mais flexíveis, enquanto outros ainda procuram
acalmar a mente ou aprender a meditar. Independentemente da intenção, após um
as pessoas da aula de ioga geralmente se sentem bem - fisicamente esticadas, mais altas,
liberado de tensão física, mentalmente mais calmo e mais relaxado. Com um
nível mais profundo do que acontece com outras formas de exercício, o corpo e
a mente se uniu, que a mente registra como uma experiência positiva.
Efeito do Yoga no Runner s
Os corredores costumam relutar em tentar ioga; seu medo mais comum é que
eles não são flexíveis o suficiente. Não é incomum para os participantes
sua primeira aula de Yoga para Corredores para perguntar se a sala será preenchida
com corpos ágeis e flexíveis, apesar da classe ser anunciada “Por
corredores; nenhuma experiência de yoga necessária. ”Esse medo pode ser impulsionado pela
muitas imagens de mídia mostrando pessoas em posturas avançadas de ioga, alimentando
A conexão corrida-yoga | 9
noção de que você tem que ser capaz de se curvar como um pretzel para fazer yoga. Isto é
a coisa mais distante da verdade. Yoga é adequado para todos os tipos de corpo.
Pode ser iniciado em qualquer idade, independentemente da condição física, e aqueles
quem é o mais rígido tem mais a ganhar. Os corredores, especificamente, têm um
quantidade enorme a ganhar com a adição de yoga aos seus regimes de fitness.
Correr pode causar ferimentos devido à sua natureza repetitiva e
desequilíbrios músculo-esqueléticos Em um nível físico, restaura yoga
equilíbrio e simetria ao corpo, tornando-o o complemento perfeito para
corrida. Os corredores são frequentemente atraídos para o yoga para lidar com questões específicas,
como melhorar a flexibilidade ou ajudar com uma lesão. No entanto, muitos são
chocado com o mundo que abre para eles, especificamente, o fortalecimento
capacidade e o uso de músculos que eles nunca souberam que tinham. Vamos dar uma
olhar mais de perto os efeitos do yoga, tanto físico quanto mental, nos corredores.
Efeitos Físicos
Como visto nas definições anteriores, yoga engloba mais do que
meras posturas físicas. No entanto, a fisicalidade da ioga é o que
atrai a maioria das pessoas para sua primeira aula de ioga. O seguinte
Os atletas corroboram os benefícios físicos que os corredores podem esperar do yoga.
Flexibilidade
Muitos corredores citam maior flexibilidade como o número da razão para iniciar uma prática de ioga. Esta é uma boa razão, porque a ioga alonga os músculos que estão tensos, o que por sua vez aumenta a amplitude de movimento nas articulações relacionadas. O aumento da flexibilidade diminui a rigidez, resulta em maior facilidade de movimento e reduz muitos incômodos e dores. Os Corredores de Força são fortes em relação à corrida. No entanto, um passo arrojado envolve apenas a parte inferior do corpo e o movimento em um plano - sagital (isto é, para frente e para trás). Assim, certos músculos tornam-se fortes enquanto outros são subutilizados e permanecem fracos.
Os corredores têm pernas fortes para correr, mas quando se deparam com uma pose de ioga em pé, ficam bastante surpresos ao descobrir que suas pernas parecem gelatinosas. Isto é simplesmente porque uma pose de ioga adequadamente alinhada envolve o uso de todos os músculos em uma variedade de planos. Os músculos que estão com fadiga rápida rapidamente, e aqueles que estão certos, gritam por liberação - assim, a síndrome da perna de gelatina.
Os músculos também apertados também são fracos. Para ser totalmente funcional, o músculo precisa se contrair quando necessário e também relaxar e alongar quando necessário. Por exemplo, se sua mão está perpetuamente em um estado de contração, como em um punho, sua função é severamente prejudicada. Um músculo saudável é capaz de se mover através de uma amplitude de movimento saudável. Além disso, a corrida usa principalmente os músculos dos quadris para baixo, enquanto uma prática equilibrada de yoga envolve todo o corpo.
Músculos10 | Yoga para Runnersthat simplesmente não são usados durante a corrida são chamados e reforçados especificamente nos braços, parte superior do tronco, abdominais e costas.Além disso, yoga usa peso próprio da pessoa para criar resistência, trabalhando contra a gravidade para construir o músculo e osso força vital para a saúde geral. Os músculos fortalecem-se por vários métodos de contração, seguidos de descanso e apoiados com nutrição adequada. Na corrida, o fortalecimento é principalmente nas pernas, enquanto uma prática de yoga equilibrada contrai e alonga os músculos de todo o corpo.
Por exemplo, uma pose básica como a prancha requer numerosos músculos para se engatar ativamente; caso contrário, o efeito da gravidade resultaria na flacidez da barriga, quadris e parte superior do tronco. O fortalecimento da parte superior do corpo e do núcleo ajuda a melhorar a postura durante as atividades diárias e também durante a corrida.
Além disso, um núcleo forte permite que os braços e as pernas se movam com mais eficiência, criando uma melhor forma geral, menos fadiga, menor impacto de peso nas pernas e um risco reduzido de lesões.Um núcleo forte cria um corredor forte! de se tornar mais forte é maior muscletone. O Yoga ajuda a moldar músculos longos e magros que não impedem a liberdade de movimentos nas articulações.
Equilíbrio Biomédico
O uso excessivo de alguns músculos e a subutilização de outros cria desequilíbrios musculares, que afetam todo o equilíbrio musculoesquelético e prejudicam a eficiência biomecânica. Para corredores, os desequilíbrios biomecânicos eventualmente levam a dor e lesão. Dependendo da ação, um músculo está se contraindo (isto é, um agonista) ou alongando-se (isto é, um antagonista). Por exemplo, se você fizer um punho e erguer seu antebraço, o bíceps se contrai enquanto o tríceps se estende. Se você quer bíceps vistosos e fazer rosca repetida para bombear o músculo, o tríceps encurta e você pode perder a habilidade de alongar o braço.
Equilíbrio saudável é trabalhar tanto para contrair quanto para alongar para manter o equilíbrio muscular e a funcionalidade. Por exemplo, ao alongar os isquiotibiais, o quadríceps precisa se contrair. Essa ação coordenada não apenas cria um alongamento mais profundo e seguro dos tendões, mas também proporciona uma oportunidade de fortalecer os quadríceps, especialmente os quadríceps internos, que são fracos em muitos corredores. Isso é crucial porque os isquiotibiais provavelmente precisam alongar-se enquanto os quadríceps internos mais fracos precisam ser fortalecidos.
Executada corretamente, uma pose de ioga aparentemente simples requer a atividade equilibrada de grupos musculares opostos. Para segurar uma pose, alguns músculos precisam se alongar enquanto outros precisam se contrair. Desta forma, ocorre um equilíbrio natural de força e flexibilidade, o que gera um balanço biomecânico ao longo do tempo. Este é um dos principais benefícios que aguardam os corredores que praticam uma prática regular de yoga.
11 Toda pose de yoga é um equilíbrio de estabilidade (contração e alongamento dos músculos) e mobilidade (alongamento e alongamento dos músculos). Atno time é apenas um grupo muscular usado. Mesmo a mais simples das posturas de yoga requer o despertar de todas as partes do corpo. O cão descendente (capítulo 7) é uma pose exemplar para demonstrar isso. A seguir, um resumo das principais ações musculares nessa postura fundamental.Estabilidade (Força) ¡Braços: mãos, punhos, parte inferior dos braços, tríceps, deltóides Back Parte posterior: trapézio inferior, anterior de serrátil Leg Pernas: quadríceps, tibial anterior (frente das canelas) Mobilidade (Flexibilidade) ¡Braços: dedos, bíceps Back Dorso: latissimus dorsi, paraespinhais (camadas superficiais e profundas dos músculos das costas) ¡L
Ex.: Isquiotibiais, panturrilhas, tendão de Aquiles
Uma prática de yoga equilibrada requer que a maioria dos músculos do corpo faça alguma ação. Ao mesmo tempo, as articulações são tomadas através de suas amplitudes de movimento, à medida que os músculos correspondentes se contraem ou se esticam para sustentar o movimento. O resultado é um melhor equilíbrio muscular, que se traduz em melhor forma, corrida mais forte e menos lesões. Um treino completo, dentro e fora do corpo, proporciona um treino que inclui todos os músculos e todas as articulações.
O Yoga usa todos os grupos musculares, incluindo os pequenos músculos das mãos e dos pés, os grandes músculos das pernas e do tronco, os músculos superficiais, como os bezerros e as cordas, e os músculos profundamente em camadas que não são visíveis. Ao examinar uma pessoa na postura descendente, você pode ver claramente que os músculos superficiais das costas estão se alongando.
O que é menos óbvio é o alongamento da camada intrínseca dos músculos paraespinhais, o espaço de criação e a descompressão das vértebras. Além disso, todos os sistemas do corpo além dos grupos musculares funcionam na ioga, incluindo os sistemas cardiovascular, respiratório, esquelético e endócrino. Além disso, os órgãos internos são massageados e oxigenados através da respiração yogue e do movimento nas poses. Um corpo energizado Muitas formas de exercício esgotam o corpo de suas reservas de energia. No entanto, uma prática de yoga oxigena o sangue e cria mais energia, deixando o corpo ea mente se sentindo restaurados e energizados.
Yoga fornece um veículo através do qual o corpo pode se recuperar ativamente das demandas físicas da corrida. Capacidade respiratória melhorada A capacidade pulmonar é de primordial importância para corredores, porque cria a capacidade de manter um padrão de respiração uniforme12 | Yoga para Runnersthrough durante todas as fases de execução. Quanto melhor for a capacidade pulmonar, mais oxigênio é circulado pelo sistema, o que é mais útil para uma corrida longa e forte.
No entanto, o padrão respiratório utilizado na corrida e outras formas de exercício aeróbico envolve a instalação rápida e superficial e expirações. Isso usa apenas a parte superior dos pulmões, deixando as partes média e baixa intocadas. A respiração yóguica envolve inalações lentas e profundas e exalações longas, fazendo uso das porções superior, média e inferior dos pulmões. Demonstrou-se que a respiração yogue aumenta a capacidade pulmonar e a maior capacidade pulmonar aumenta a resistência e melhora o desempenho atlético geral.
Em sânscrito, prana significa “energia” e a respiração yogue é chamada pranayama (veja o capítulo 3 para mais detalhes). Através da respiração, você produz oxigênio, alimenta suas células e cria força vital e remove o dióxido de carbono, eliminando toxinas. O uso da respiração em yogais é vital.
Considerando que segurar a respiração cria tensão interna, tensão e ansiedade, a respiração profunda libera a tensão, reduz o estresse e a ansiedade, e fisicamente ajuda o corpo a se adaptar a poses, particularmente aquelas que são difíceis de enfrentar. Por meio dessa respiração consciente, o corpo é energizado como resultado do aumento da circulação de oxigênio em todos os seus sistemas.
Efeitos mentais
Recorde que as definições anteriores de ioga compartilham um aspecto de corpo e mente unidos. Concentrando-se na pose da ioga e unindo-a com a respiração, a mente permanece unificada com o corpo, o que melhora o bem-estar físico e mental. Segue-se o resumo dos efeitos mentais da ioga.Mind-Body Os efeitos da corrida têm paralelos significativos com os aspectos edu- cativos da yoga. A prática de yoga ensina você a ficar em sintonia com seu corpo e conectado à respiração. Correr, especialmente em distâncias maiores, requer essa mesma disciplina.
É fácil ver que a consciência de que o yoga se desenvolve aumentará sua capacidade de permanecer focado, calmo e em sintonia com seu corpo durante as corridas desafiadoras. Afinal, correr pode ser meditação em movimento Consciência Corporal Como um corredor, você entende seu corpo em relação ao tormento. Yoga exige consciência de todo o corpo, da cabeça aos pés (incluindo movimentos grosseiros de posturas dinâmicas de ioga e movimentos sutis usados na respiração) e grandes a pequenos músculos. Como os estudantes de ioga rapidamente descobrem, nenhuma parte do corpo é intocada pela ioga.
À medida que a consciência aumenta com a ioga, você será capaz de controlar movimentos menores de seu corpo ou até mesmo sentir o movimento dentro de seu corpo enquanto simplesmente fica parado. Esta consciência aumentada de seu corpo na prática de ayoga se traduzirá em estar mais sintonizada com seu corpo.
A Conexão Corrida-Yoga | 13 enquanto correndo. Os sinais mais sutis que o corpo dá podem levar a uma corrida mais agradável e até mesmo à prevenção de lesões.
Calma
Uma mente de macaco é aquela que pula de pensamento para pensamento - como um macaco saltando de árvore em árvore. A mente do macaco não está satisfeita simplesmente em estar no momento presente, mas, em vez disso, pula, tipicamente se movendo para trás ou para frente no tempo. A prática de yoga asana é fisicamente exigente e requer concentração consciente no corpo. Isso traz uma sensação de calma à mente. As aulas de ioga normalmente incluem pelo menos alguns momentos de estar sentado em silêncio e simplesmente respirar
O simples ato de sentar e observar a respiração enquanto elimina o fluxo de pensamentos que de outro modo permeiam nossa mente é o fundamento da meditação. A meditação é conhecida por produzir um estado de relaxamento e uma mente tranquila. O controle da mente praticado no colchonete de yoga pode ser transferido para a tranquilidade e a facilidade na corrida.
Redução de estresse
Todas as formas de atividade física são boas para aliviar o estresse, e isso é particularmente verdadeiro no yoga. A prática fornece uma ruptura muito necessária a partir da fonte de estresse. Concentrando-se no movimento e a respiração parece dissipar os problemas diários que causam estresse. A prática de yoga fornece a clareza mental para colocar as coisas em melhor perspectiva, e os problemas freqüentemente diminuem em intensidade. Em um nível fisiológico, o yoga estimula o sistema nervoso parassimpático (o ramo do sistema nervoso envolvido com a cura e a nutrição do corpo), permitindo que o corpo e a mente se curem, aliviando as pressões relacionadas ao modo de luta ou fuga. um sistema de saúde que abrange muito mais do que o movimento físico e a respiração.
O Yoga Sutras de Patanjali é um dos textos reverenciados sobre a filosofia do yoga e é considerado uma bíblia na prática, fornecendo orientações para a vida do iogue. Volumes de traduções foram escritos sobre esses tópicos, e por causa da popularidade atual do Yoga, muitas outras interpretações foram adicionadas nos últimos anos. Os Yoga Sutras formam a base dos ideais filosóficos abrangentes e equilibrados do Yoga. Os yamas e niyamas descritos nos Yoga Sutras universalmoral e observâncias pessoais, e muitos destes podem ser aplicados à comida.
Por exemplo, o primeiro yama é ahimsa, ou nonharming, que levanta a noção de que o que comemos não deve ser prejudicial ao uso de outros seres. Isso forma a base para muitas escolhas vegetarianas ou vegetarianas dos iogues. Um outro exemplo é o primeiro niyama, shaucha ou impureza do corpo e da mente, que nos desafia a pensar sobre a pureza de nossa comida, eliminando a toxicidade em nossos corpos e em nosso ambiente e o efeito dos alimentos em nossas mentes e emoções.14 | Yoga para corredores
Não é incomum para os praticantes de ioga fazerem mudanças na dieta. Isso pode ser impulsionado pela maior consciência incutida pela filosofia do yoga, juntamente com uma consciência geral aumentada das funções internas e externas do corpo. Em uma mera base física, o yoga é uma prática desintoxicante, e à medida que seu corpo se torna mais limpo, muitos desejos insalubres podem se dissipar e ser substituídos pelo desejo de comer alimentos inteiros e saudáveis.Para além disso, devido à forte conexão mente-corpo durante a prática de yoga, você pode se tornar mais consciente dos efeitos que suas escolhas alimentares têm em seu corpo e mente.
Os benefícios que os iogues tentam alcançar por meio desses ajustes dietéticos também beneficiariam os corredores. Não há dúvida de que limpar a comida (a redução de junk food, gorduras animais e alimentos processados, junto com a ingestão de mais alimentos integrais) melhora a saúde, o que apenas compõe os efeitos positivos da corrida. Além disso, trata-se de uma abordagem inteligente e saudável se você estiver interessado em perda de peso.
Benefícios do Yoga para Runners
O Yoga restaura o equilíbrio e a simetria do corpo através das posturas físicas, especialmente sequências projetadas especificamente para corredores.Muitos corredores experimentam tremendos benefícios mesmo após apenas um yogaclass, muitas vezes expressando que eles se sentem mais altos, suas costas se sentem melhor, e têm maior consciência corporal durante corridas e atividades diárias. Depois de uma aula de yoga que se concentra profundamente nos quadris e isquiotibiais, muitos corredores se surpreendem com a maior fluidez e com facilidade, sentem-se na próxima vez que correrem.
Muitos benefícios aguardam o corredor casual, ávido ou competitivo que se traduzirá diretamente em uma corrida melhorada e sustentada. Os corredores adoram torun, e o yoga é o companheiro perfeito para mantê-los saudáveis e saudáveis. A integração de alguns aspectos da ioga em uma rotina diária e semanal resultará nos seguintes benefícios:
Melhor Correr
Um dos maiores benefícios da ioga para os corredores é melhorar. Como mencionado anteriormente, o yoga alonga e alonga os músculos, tornando-os mais flexíveis e capazes de reagir durante uma corrida. Isso diminui a rigidez muscular e aumenta a amplitude de movimento nas articulações, a saber, as naves, ombros, tornozelos e coluna. Especificamente, os isquiotibiais mais longos e a mobilidade restrita da articulação do quadril criam uma passada mais longa e fluida. Além disso, a força e o comprimento adquiridos pelos músculos ajudam a estabilizar o esqueleto, resultando em uma corrida mais rápida. Uma articulação flexível requer menos energia para percorrer uma ampla gama de movimentos e um corpo flexível cria movimentos mais eficientes. Isso resulta em maior aliviar enquanto se move ao longo do diaA Conexão Corrida-Yoga | E potencialmente uma melhoria no desempenho atlético. A corrida se torna exaustiva e mais agradável. Finalmente, equilibrar os sistemas nervosos simpático e parassimpático cria um estado mais relaxado no corpo durante a corrida. Whe
Quando você está relaxado, sua capacidade aeróbica é aumentada com o fluxo de sangue rico em oxigênio pelo corpo (veja o capítulo 3 para mais detalhes) .
Cura e evitando lesões
Melhor simetria, alinhamento e equilíbrio através da ioga evitam que novas lesões ocorram durante a cura e lesões recorrentes. As posturas de ioga ajudam a alinhar a articulação do joelho enquanto fortalecem os arcos dos pés para a absorção de choque. Isso reduz o impacto da corrida com o peso. A amplitude de movimento melhorada também pode retardar a degeneração das articulações, dando longevidade aos corredores no esporte que eles amam. Os corredores têm um alto limiar para dor e aprendem a viver com muitas dores e dores como parte da vida diária. Eles costumam se surpreender com quantos desses incômodos desconfortos são eliminados com uma prática de yoga.
Por exemplo, a dor lombar crônica e incômoda é frequentemente eliminada, já que o aumento da flexibilidade nos isquiotibiais, flexores do quadril e músculos que se fixam à pelve alivia o estresse na coluna lombar (parte inferior das costas). elimine a rigidez causada pelo acúmulo de ácido lático no tecido muscular. Os corredores que frequentam uma aula de ioga um dia depois de uma maratona geralmente ficam surpresos com a velocidade de sua recuperação; eles são capazes de subir e descer a escada sem dor e rigidez em pouco tempo.
Com tempos de recuperação reduzidos, os corredores podem voltar à estrada rapidamente e com boa saúde. Seguem-se os comentários gerais feitos pelos corredores após algumas semanas de ioga: Sinto-me mais leve com os pés. Estou mais ciente da minha postura e ombros Estou mais consciente da minha postura diária e de como me sento no computador. Estou mais afinado com a minha respiração. Sinto-me mais forte. Sinto-me mais relaxado.
Durmo melhor. Tenho menos dores. e dores. Lembre-se que uma das principais razões para a corrida é melhorar a saúde. Os numerosos benefícios físicos e mentais da ioga ajudam a ampliar 16 | Yoga para Corredores e complete o aspecto unidimensional da corrida. Além disso, com o alto risco de lesões relacionadas à corrida, a prática de yoga ajuda a permanecer saudável e a manter sua rotina de corrida e, na verdade, melhora a corrida.
Yoga como treinamento cruzado
Os praticantes feridos experimentam uma alta taxa de frustração e contam os dias até conseguirem. Volte para a estrada. Eles normalmente voltam para alguma forma de treinamento cruzado, como andar de bicicleta ou nadar. As atividades externas permitem que os músculos lesionados descansem, permitindo que a dor aguda diminua. Dependendo da sua natureza, os ferimentos geralmente retornam uma vez. Isso indica que a fonte original da lesão não foi tratada. O treinamento cruzado é uma ótima maneira de usar vários grupos musculares e variar o estresse colocado em músculos específicos. Também pode reduzir o risco de lesão por esforço repetitivo ou uso excessivo.
Yoga é um excelente método de treinamento cruzado porque ajuda a compensar o impacto negativo da corrida. Em vez de apenas descansar os músculos, o yoga trabalha para restaurar o corpo a um melhor alinhamento, simetria e equilíbrio. À medida que o corpo se move nessa direção, a tensão física que cria a lesão, em primeiro lugar, diminui e, com o passar do tempo, a lesão desaparece. Os resultados são diferentes para todos, porque os fatores variam de acordo com o indivíduo. Muitos corredores são motivados a fazer uma tentativa de ioga quando são feridos na esperança de que seja uma bala de prata e melhorar instantaneamente sua condição, mas essa é uma expectativa irrealista.
Uma prática de yoga adequadamente equilibrada, executada com regularidade e paciência, funciona com o tempo. A integração da ioga em uma rotina semanal garante os efeitos do treinamento cruzado a longo prazo. Além disso, a ioga é uma excelente maneira de se recuperar ativamente das demandas físicas da corrida, alimentando o corpo para a corrida, para que você não esteja fisicamente fatigado e tentando correr em vazio.Embora não haja garantias na vida, uma prática regular de ioga é uma aposta segura para reduzir o risco de ferimentos ou curar um atual.Muitos corredores hoje estão experimentando benefícios tremendos, e os melhores resultados são daqueles que fizeram da ioga parte de sua rotina de treinos semanais. Depois de algum tempo, eles ficam maravilhados com a forma como ficaram livres de lesões, independentemente da distância que percorrem.Refere nce sDesikachar, T.K.V. 1995. O Coração do Yoga. Rochester, VT: Inner Traditions International. Iyengar, B.K.S. 1966. Luz no Yoga. Nova Iorque: Schocken Books.Iyengar, B.K.S. 19
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