Neuroquímica nutricional

Neuroquímica nutricional

Jan Hanson, médica acupunturista

Os capítulos anteriores versaram sobre como influenciar o cérebro por meio de intervenções mentais. Este apêndice ensinará resumidamente como dar suporte às funções cerebrais por intermédio de intervenção física e nutrição adequada. Naturalmente, nenhuma dessas sugestões substitui o tratamento profissional nem se destina a tratar qualquer problema clínico.

Como acupunturista dedicada à área de nutrição clínica por muitos anos – e que teve de aplicar algumas de suas lições a si mesma –, já observei repetidas vezes que mudanças pequenas, cuidadosas e sensatas naquilo que você ingere todos os dias podem trazer gradualmente grandes benefícios. E, às vezes, esses passos – como obter nutrientes dos quais você precisou por um longo tempo – levam a um rápido aumento do bem-estar.

PRINCÍPIOS ALIMENTARES

Ajude seu cérebro alimentando-se bem todos os dias, reduzindo o consumo de açúcar e evitando alimentos alergênicos.

Alimente-se bem diariamente

Consuma uma grande variedade de nutrientes valiosos. Mais do que tudo, isso significa comer muitas proteínas e vegetais. Coma proteína em todas as refeições, de preferência uma porção mais ou menos do tamanho da palma da mão. Coma pelo menos três xícaras de verduras e legumes por dia – se for mais do que isso, melhor ainda! O ideal é que metade de seu prato em cada refeição seja repleto de legumes e verduras de diversos tipos e cores. As frutas também são muito importantes; as vermelhas, em particular, são excelentes para o cérebro (Galli et al. 2006; Joseph et al. 2003).

Diminua o açúcar

Mantenha sua glicemia sob controle. A alta taxa de açúcar no sangue exaure o hipocampo (Wu et al. 2008). A intolerância à glicose – sinal de consumo excessivo de açúcar – está ligada a relativas deficiências em adultos mais velhos (Messier e Gagnon 2000). A melhor maneira de reduzir o açúcar é evitar totalmente o açúcar refinado (sobretudo em bebidas doces), bem como alimentos fabricados com farinha branca (pães, massas, biscoitos).

Evite alimentos alergênicos

Comer alimentos aos quais temos sensibilidade provoca reações alérgicas e inflamatórias em todo o corpo, e não só no sistema digestório. A inflamação crônica, mesmo que relativamente moderada, é um verdadeiro inimigo do cérebro. A sensibilidade ao glúten, por exemplo, é associada a vários distúrbios neurológicos (Hadjivassiliou, Gunwale e Davies-Jones 2002; Hadjivassiliou et al. 1996). Mesmo que não haja uma sensibilidade conhecida, o consumo de leite em excesso está relacionado a um maior risco de desenvolver mal de Parkinson (Park et al. 2005).

Os alimentos alergênicos mais comuns são derivados de leite de vaca, glúten de cereais (trigo, aveia, centeio, cevada, espelta e Kamut®) e soja. As alergias alimentares podem ser diagnosticadas por meio de exames de sangue. Mas, se quiser, elimine por uma ou duas semanas alimentos que suspeite que não lhe façam bem e então observe se está se sentindo melhor, pensando com mais clareza, tendo boa digestão e mais energia.

SUPLEMENTOS FUNDAMENTAIS PARA O CÉREBRO

Vitaminas e minerais são cofatores em milhares de processos metabólicos. Eles são a base da saúde em todos os aspectos, incluindo as funções cerebrais e mentais (Kaplan et al. 2007). Portanto, é importante ingeri-los para atender a todas as suas necessidades físicas. A menos que dedique muito tempo ao preparo de alimentos frescos, é bem provável que, apenas com a alimentação, você não esteja consumindo minerais e vitaminas em quantidades ideais. Sendo assim, faz sentido suplementá-la adequadamente.

Tome um suplemento multivitamínico/multimineral de alta potência

Um bom suplemento multivitamínico/multimineral é seu seguro de vida, pois o ajuda a obter uma grande variedade de nutrientes essenciais. Embora todos os nutrientes sejam importantes, dê atenção especial às vitaminas B, que são particularmente vitais para a saúde do cérebro. As vitaminas B12, B6 e o ácido fólico contribuem num processo bioquímico chamado metilação, que tem papel crucial na produção de muitos neurotransmissores. Quando há deficiência dessas vitaminas B, a taxa de homocisteína (um aminoácido) se eleva. Baixos índices de vitaminas B e alta homocisteína são fatores de risco para deterioração cognitiva e demência em idosos (Clark et al. 2007; Vogiatzoglou et al. 2008). Baixo ácido fólico também contribui para desenvolver depressão; suplementá-lo pode amenizar sintomas depressivos (A. Miller 2008).

O suplemento multivitamínico tem de conter de dez a 25 vezes a quantidade diária recomendada de todas as vitaminas B e 800 microgramas ou mais de ácido fólico (Marz 1999). Deve ter a maioria dos minerais em, no mínimo, 100 por cento da quantidade recomendada por dia. Para isso, talvez seja necessário complementar o multivitamínico com outros suplementos.

Consuma ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em óleos de peixe – ácidos docosahexaenoico (DHA) e eicosapentaenoico (EPA) – proporcionam muitos benefícios ao cérebro, como desenvolvimento neuronal, melhora no humor e redução da demência (Ma et al. 2007; Puri 2006; Singh 2005; Su et al. 2003). O DHA é o ácido graxo estrutural predominante no sistema nervoso central, e sua disponibilidade é crucial para o desenvolvimento do cérebro. O EPA tem importante ação anti-inflamatória.

Consuma óleos de peixe o suficiente para obter pelos menos 500 miligramas diários de DHA e mais ou menos a mesma quantidade de EPA (Hyman 2009). Escolha um de boa procedência, seja destilado molecularmente; a maioria das pessoas prefere ingeri-lo em forma de cápsulas a tomar o óleo em si.

Ou, se você for vegetariano, consuma uma colher de sopa cheia de óleo de linhaça (pode ser para temperar salada, mas não o use para cozinhar). Embora o óleo de linhaça se converta em DHA e EPA, na maior parte das pessoas essa conversão é ineficiente e incompleta. Assim, acrescente 500 microgramas de DHA de algas a seu óleo de linhaça.

Tome vitamina E em forma de gama-tocoferol

A vitamina E é o principal antioxidante nas membranas celulares do cérebro (Kidd 2005). A forma mais comum dessa vitamina obtida pela alimentação é o gama-tocoferol, que compõe 70 por cento do consumo total de vitamina E.

Infelizmente, os suplementos nutricionais geralmente contêm alfatocoferol, outra forma de vitamina E. O alfa-tocoferol parece ser menos benéfico que o gama-tocoferol e dilui o gama-tocoferol que você obtém naturalmente pela comida. Talvez seja por isso que os estudos de suplementação de vitamina E produzem resultados confusos. Porém, uma pesquisa constatou que pessoas mais velhas que consumiam níveis mais altos de vitamina E – fundamentalmente na forma de gama-tocoferol – apresentaram risco menor de desenvolver mal de Alzheimer e desaceleraram processos de deterioração cognitiva (Morris et al. 2005).

Ainda há muito que pesquisar, mas, nesse meio-tempo, é uma boa ideia tomar um suplemento de vitamina E que contenha uma mistura dos tocoferóis, com predominância do gama-tocoferol. Use um suplemento que contenha em torno de 400 UI de vitamina E (Marz 1999), de forma que pelo menos metade dessa quantidade seja de gama-tocoferol (Hyman 2009).

BASE NUTRICIONAL PARA NEUROTRANSMISSORES

Você pode influenciar os níveis de seus neurotransmissores por meio de intervenções nutricionais direcionadas. Mas tenha cautela. Comece com a menor dosagem e respeite sua natureza; as reações de cada um variam significativamente. Experimente um suplemento por vez, de modo que se sinta bem com o primeiro antes de adicionar outro. Caso apresente efeitos colaterais, descontinue a suplementação imediatamente. Não tome esses suplementos se estiver em tratamento com antidepressivos ou outros medicamentos psicotrópicos, a menos que seu médico esteja de acordo.

Serotonina

A serotonina auxilia no humor, na digestão e no sono. É feita do aminoácido triptofano em basicamente duas etapas: o triptofano é convertido em 5-hidroxitriptofano (5-HTP), que é, então, transformado em serotonina. Para tais conversões, são necessários cofatores nutricionais, sobretudo ferro e vitamina B6 (como piridoxal-5 fosfato ou P5P) (Murray et al. 2000). Dessa 

maneira, os nutrientes a seguir podem contribuir para a produção de serotonina; você pode combiná-los, se preferir.

FERRO

Se estiver se sentindo prostrado ou deprimido, converse com seu médico sobre a possibilidade de estar com deficiência de ferro. É necessário um exame de sangue para saber se está anêmico; se estiver, você pode tomar um suplemento de ferro, e a dosagem adequada dependerá do resultado do exame.

VITAMINA B6

A vitamina B6 é um cofator em dezenas – talvez centenas – de processos metabólicos importantes, entre os quais a produção de diversos neurotransmissores (como a serotonina). Tome 50 miligramas de vitamina B6 (como P5P) em jejum, pela manhã.

5-HIDROXITRIPTOFANO E TRIPTOFANO

Tome 50-300 miligramas de 5-HTP pela manhã ou 500-1.500 miligramas de triptofano antes de dormir (Hyman 2009; Marz 1999). Se sua principal intenção for melhorar o humor, tome o 5-HTP ao acordar. É pouco provável que fique com sono, e é o caminho mais direto para a serotonina. Caso sofra de insônia, comece com triptofano logo antes de se deitar, pois ele provavelmente melhorará seu sono.

Norepinefrina e dopamina

A norepinefrina e a dopamina são neurotransmissores excitantes que melhoram a energia, o humor e a atenção. O processo de criação deles começa com o aminoácido l-fenilalanina.

Este é convertido em L-tirosina, que vira dopamina; esta, por sua vez, é transformada mais adiante em norepinefrina (Murray et al. 2000).

Assim como acontece com a serotonina, o ferro e a vitamina B6 (como P5P) são cofatores necessários para essas conversões. Portanto, suplementá-los pode aumentar a norepinefrina e a dopamina. Como aumentar a serotonina antes da dopamina e da norepinefrina geralmente dá melhor resultados do que fazer o contrário, comece com nutrientes que contribuam para a liberação de serotonina. Tome-os por mais ou menos duas semanas antes de pensar em tomar fenilalanina ou tirosina.

Para algumas pessoas, suplementos de fenilalanina e tirosina são muito estimulantes. Se você se sentir nervoso ou hiperexcitado após a ingestão, pare. Por cautela, comece com uma dosagem baixa de 500 miligramas ou menos, tomada em jejum pela manhã. Se os efeitos forem bons, a dosagem pode ser aumentada para 1.500 miligramas por dia (Hyman 2009). Desses dois aminoácidos, a tirosina é a via mais direta para produzir norepinefrina e dopamina; consequentemente, é mais usada, embora algumas pessoas prefiram a L-fenilalanina. Qualquer uma das duas é indicada.

Acetilcolina

A acetilcolina auxilia a memória e a atenção. Para fabricar esse neurotransmissor, você precisa de fontes ricas em colina em sua alimentação, como gema de ovo (provavelmente a melhor fonte), carne bovina, fígado ou gordura de laticínios. Considere também os suplementos a seguir. Caso resolva experimentar, inicie com um suplemento por vez. Descubra qual deles (ou uma combinação dos três) é mais adequado a você.

FOSFATIDILSERINA

A fosfatidilserina (PS, do inglês) é o principal fosfolipídeo ácido do cérebro e um componente essencial das membranas celulares do cérebro. Os fosfolipídeos têm um papel importante na comunicação entre as células cerebrais. A PS sustenta a acetilcolina (Pedata et al. 1985) e aparentemente auxilia a memória. Você pode tomar 100-300 miligramas ao dia (Hyman 2009).

ACETIL-L-CARNITINA

A acetil-L-carnitina parece ser útil no tratamento de problemas de memória e do mal de Alzheimer, talvez em virtude de seus efeitos sobre os processos químicos da acetilcolina (SpagnoliAssim como acontece com a serotonina, o ferro e a vitamina B6 (como P5P) são cofatores necessários para essas conversões. Portanto, suplementá-los pode aumentar a norepinefrina e a dopamina. Como aumentar a serotonina antes da dopamina e da norepinefrina geralmente dá melhor resultados do que fazer o contrário, comece com nutrientes que contribuam para a liberação de serotonina. Tome-os por mais ou menos duas semanas antes de pensar em tomar fenilalanina ou tirosina.

Para algumas pessoas, suplementos de fenilalanina e tirosina são muito estimulantes. Se você se sentir nervoso ou hiperexcitado após a ingestão, pare. Por cautela, comece com uma dosagem baixa de 500 miligramas ou menos, tomada em jejum pela manhã. Se os efeitos forem bons, a dosagem pode ser aumentada para 1.500 miligramas por dia (Hyman 2009). Desses dois aminoácidos, a tirosina é a via mais direta para produzir norepinefrina e dopamina; consequentemente, é mais usada, embora algumas pessoas prefiram a L-fenilalanina. Qualquer uma das duas é indicada.

Acetilcolina

A acetilcolina auxilia a memória e a atenção. Para fabricar esse neurotransmissor, você precisa de fontes ricas em colina em sua alimentação, como gema de ovo (provavelmente a melhor fonte), carne bovina, fígado ou gordura de laticínios. Considere também os suplementos a seguir. Caso resolva experimentar, inicie com um suplemento por vez. Descubra qual deles (ou uma combinação dos três) é mais adequado a você.

FOSFATIDILSERINA

A fosfatidilserina (PS, do inglês) é o principal fosfolipídeo ácido do cérebro e um componente essencial das membranas celulares do cérebro. Os fosfolipídeos têm um papel importante na comunicação entre as células cerebrais. A PS sustenta a acetilcolina (Pedata et al. 1985) e aparentemente auxilia a memória. Você pode tomar 100-300 miligramas ao dia (Hyman 2009).

ACETIL-L-CARNITINA

A acetil-L-carnitina parece ser útil no tratamento de problemas de memória e do mal de Alzheimer, talvez em virtude de seus efeitos sobre os processos químicos da acetilcolina (Spagnoli et al. 1991). Faça um teste com 500-1.000 miligramas ao dia, em jejum, pela manhã (Hyman 2009). Se for sensível a nutrientes estimulantes, talvez prefira experimentar este por último.

HUPERZINE-A

Extraída do licopódio chinês, a huperzine-A desacelera a quebra metabólica da acetilcolina e, por isso, acredita-se que melhore a memória e a atenção (Cheng, Ren e Xi 1996; Sun et al. 1999). Experimente tomar 50-200 microgramas por dia (Hyman 2009).

COMECE DE BAIXO PARA CIMA

O cérebro é composto de trilhões de moléculas, muitas das quais vieram dos alimentos que você ingeriu em uma ou outra ocasião. Fazendo pequenas mudanças na alimentação e suplementação, é possível mudar gradualmente os componentes do cérebro, desde o nível molecular. À medida que o substrato físico do cérebro melhora, a tendência é sentir um bem-estar físico e mental cada vez maior, e as práticas psicológicas e espirituais – incluindo os métodos descritos neste livro – se tornarão ainda mais proveitosas.