Uso de Computador
Se você passar horas extras em um computador, alguns simples fora da esteira
exercícios podem fazer maravilhas para aliviar as dores e dores associadas com
por esforço repetitivo. Faça isso com frequência ao longo do dia. Eles levam apenas
alguns momentos do seu tempo, e você instantaneamente colherá os benefícios.
Em cada pose, lembre-se de fazer 5 respirações diafragmáticas profundas.
Coluna vertebral
Estas variações simples de poses de ioga rejuvenescem e energizam a espinha
e são super fáceis de fazer praticamente a qualquer hora e em qualquer lugar. Através disso
série simples, você vai esticar a coluna para ajudar a descomprimir a parte inferior
costas e aumentar o fluxo sanguíneo para a coluna vertebral. Um simples torcer da coluna traz
fornecimento saudável de sangue para os músculos das costas e vértebras, dando
você é um impulso de energia. Uma simples dobra para a frente ajuda a liberar a tensão
as costas e ombros e ajuda a liberar o estresse físico e mental.
Yoga fora do tapete | 233
Cão descendente da mesa
Descrição
1. Veja o capítulo 7 para uma descrição detalhada do cão descendente.
2. Nesta variação, coloque as mãos na mesa (ou na parede).
Pontos-chave para lembrar
¡¡Pressione as mãos firmemente sobre a mesa, à distância dos ombros; ande com os pés para trás
até os braços se endireitarem e a parte superior do corpo ficar paralela ao chão.
¡¡Fortemente pressione as omoplatas na parte de trás. Mantenha a cabeça alinhada com
os ombros.
¡¡Os pés estão distantes do quadril, firmes e uniformemente aterrados com os dedos
frente.
¡¡Posicione os quadris sobre os joelhos e mantenha as pernas retas com o quadríceps contraído.
Você pode sentir um estiramento nos isquiotibiais, assim como na espinha.
234 | Yoga para corredores
Torção cadeira sentado
Descrição
1. Comece na pose da equipe da cadeira.
2. Coloque a mão esquerda na parte de trás do assento ou braço da cadeira, com a direita
mão na coxa esquerda externa.
3. Mantendo a espinha longa e alinhada, gire para a esquerda.
4. Segure, retorne ao centro e repita do outro lado.
Pontos-chave para lembrar
Ao girar, assegure-se de que a coluna esteja ereta e não inclinada. Puxe o umbigo em
e contraia ambos os lados do tronco para aprofundar a torção.
¡¡Mantenha a cabeça alinhada sobre os ombros; não deixe cair ou inclinar.
¡¡Mantenha os pés uniformemente e firmemente aterrados.
Yoga fora do tapete | 235
Cadeira, frente, curva
Descrição
1. Comece na pose da equipe da cadeira.
2. Alongar a coluna e dobre para a frente, apoiando o peito nas coxas.
3. Deixe as mãos deslizarem pelas canelas e segurar os tornozelos, ou deixá-los descansar
no chão.
4. Continue estendendo o esterno para a frente.
5. Se não for possível descansar o peito nas coxas, estenda-se para frente e descanse a cabeça
braços cruzados sobre a mesa.
Pontos-chave para lembrar
¡¡Não dê a volta pelas costas. Em vez disso, alongar os lados do tronco e deslize o
esterno para a frente.
Deixe a cabeça ficar pesada, garantindo que não haja tensão na frente ou atrás do pescoço.
236 | Yoga para corredores
Pescoço e Ombros
Muitas pessoas sofrem de tensão crónica no pescoço e nos ombros, e
alguns alongamentos rápidos podem trazer alívio instantâneo. Estes exercícios aliviam
o acúmulo de tensão no pescoço e ombros, ajudar a neutralizar o
efeitos do ombro ajoelhando-se e abra o peito. Além disso, mover
A articulação do ombro através da sua amplitude de movimento reduz a rigidez. Tudo de
os exercícios nesta seção podem ser feitos sentado ou em pé.
Estiramento Simples no Peito
Descrição
1. Esse alongamento simples pode ser feito sentado ou em pé.
2. Entrelace os dedos atrás das costas. Role os ossos do braço para trás e desenhe
as omoplatas nas costas. Não aperte as omoplatas,
Em vez disso, pressione-os firmemente na parte superior das costas.
3. Levante o esterno, alargue a clavícula e pressione as mãos em direção ao chão
enquanto você os estende para longe do corpo.
4. Puxe a frente das nervuras para engatar o núcleo.
Pontos-chave para lembrar
¡¡Fortemente pressione as omoplatas no corpo para abrir totalmente o peito.
¡¡Respire profundamente para expandir ainda mais o peito e energizar o corpo e a mente.
Yoga fora do tapete | 237
Pose de vaca, alongamento do ombro
Descrição
1. Veja o capítulo 8 para uma descrição detalhada desta pose.
2. Esta postura pode ser feita em pé ou sentada.
3. Faça isso várias vezes ao longo do dia para melhorar a amplitude de movimento do
articulações do ombro e liberar a parte superior das costas e a tensão dos ombros.
Pontos-chave para lembrar
¡¡Mantenha os ombros pressionados.
¡Imagine puxar as mãos uma da outra para um alongamento mais profundo.
238 | Yoga para corredores
Orelha a ombro
Descrição
1. Veja o capítulo 8 para uma descrição detalhada desta pose.
2. Essa postura pode ser feita enquanto estiver sentado em uma cadeira.
Pontos-chave para lembrar
¡¡Mantenha a coluna reta. Certifique-se de que a cabeça está na vertical, alinhada com a coluna,
e não inclinado para o lado.
¡¡Mantenha os ombros para baixo. Pressione as omoplatas na parte de trás e deixe o
peso da cabeça produz o alongamento.
Yoga fora do tapete | 239
quadril
Como detalhado no capítulo 10, as articulações do quadril ficam travadas em uma posição
de sentar ou de pé por longos períodos de tempo, deixando-os
apertado e estagnado. Este exercício simples pode ser feito praticamente e
e incentiva o fluxo sanguíneo para as articulações do quadril, reduzindo a tensão e energizando e mobilizando esta parte importante do corpo.
Cabelo Hip StretchDescription
1. Para realizar o exercício em pé, veja a posição do equilíbrio do joelho até o tornozelo (capítulo 10) .2. Para realizar o exercício sentado, inicie a postura da equipe da cadeira. Coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito, flexione o pé e pressione ativamente a coxa em direção ao chão, mantendo o peso até mesmo nos ossos do assento. Para um alongamento mais profundo, dobre para frente com a perna apoiada na perna dobrada. Repita do outro lado. Pontos Principais a Lembrar: Relaxe os músculos ao redor da articulação do quadril da perna dobrada e deixe a coxa cair pesadamente no chão. Não pressione o joelho da perna dobrada.
Relaxe os ombros.240 | Yoga para corredores -
Punhos -
Períodos prolongados de tempo gasto usando computadores também levam a contrações musculares e antebraços, o que aumenta o risco de síndrome do túnel do carpo. Ações simples como fazer punhos apertados, girar os punhos em ambas as direções e alongar e mover os dedos e pulsos estimulam o fluxo sanguíneo as mãos e pulsos. Este trecho de mesa é intenso, mas muito eficaz para neutralizar os efeitos nocivos do uso excessivo de computadores.Tabletop Wrist StretchDescription1. Fique na frente da mesa. Este trecho também pode ser feito no chão, como demonstrado2. Gire os braços e as mãos para fora de modo que os dedos fiquem voltados para você e coloque-os sobre a mesa. Posicione as mãos sob os ombros e tente achatar as palmas das mãos na superfície, com os dedos estendidos e retos (como no cão para baixo) .4. Incline-se para a frente e pressione firmemente nas palmas das mãos e nos dedos. Dobre os cotovelos em sua direção.6. Faça isso várias vezes ao longo do dia. Pontos importantes a serem lembrados Isso é menos intenso quando você estica uma mão de cada vez. Assegure-se de que as palmas das mãos e os dedos estejam estendidos e pressionando uniformemente. A curva no cotovelo ser leve, mas o efeito é intenso. Com a repetição, a curva se aprofundará e o desconforto diminuirá. Yoga fora do tapete |
Ouvir e olhar para uma tela de computador por horas pode causar cansaço visual e dores de cabeça.
Os músculos dos olhos também devem ser exercitados para mantê-los saudáveis e tonificados. Esse exercício simples fortalece os músculos dos olhos e alivia a dor e a tensão nos olhos; no entanto, ao mesmo tempo, energiza-os.
Relieve Eye StrainDescription
1. Sente-se em cadeira de funcionários pose.2. Olhe para longe da tela do computador e foque seu olhar para fora pelo menos 20 metros (6 m). Mantenha esse olhar por pelo menos 10 segundos. Traga seu olhar para mais perto de um ponto intermediário; segure esse olhar por cerca de 10 segundos. Traga o seu olhar para a ponta do seu nariz e segure por cerca de 10 segundos. Se os seus olhos estiverem irritados, com coceira ou ressecados, pisque várias vezes para umedecê-los.6. Repita o olhar de três pontos várias vezes. Quando tiver completado o olhar de três pontos, esfregue as mãos para gerar calor. Coloque as palmas das mãos quentes nos olhos fechados e permita que o calor relaxe os olhos. Respire profundamente ao fazer isso.Key Points to Remember¡¡Quando deslocar o olhar, mova os olhos lentamente.¡¡ Relaxe a testa e mantenha o olhar suave.¡¡ Faça isso várias vezes ao longo do dia, especialmente se você estiver gastando longos períodos de tempo em um computador.242 | Yoga para corredores
Energize e DestressA
respiração diafragmática é uma maneira simples de energizar o corpo. Esta é uma ferramenta simples que pode ser usada a qualquer momento. Quando você está se sentindo cansado ou sonolento, quando está com raiva, quando se sente sobrecarregado ou ansioso, ou quando está estressado, inspire profundamente algumas vezes. Até cinco destas respirações lhe darão um impulso imediato de energia e calmante de seu corpo e mente à medida que o oxigênio adicionado viaja através de seu corpo e energiza cada célula.Descrição da Respiração Profunda1. Veja o capítulo 3 para uma descrição detalhada de ujjayi e respiração abdominal. Isso pode ser feito a qualquer momento, mesmo sentado em um computador. Concentre-se na expiração completa para esvaziar os pulmões e, em seguida, inspire para encher os pulmões até a capacidade.3. Tente tirar alguns momentos para realizar este exercício antes de sua corrida. Não só isso ajudará a estabelecer um ritmo para a sua respiração que você pode levar para a sua corrida, mas também irá ajudá-lo a limpar sua mente, aguçar seu foco, e trazer sua mente e corpo em uníssono. através do nariz. ¡¡Concentre-se na sensação de encher os pulmões e esvaziá-los a cada respiração. ¡¡Como você respira As À medida que respira, foque no som e na sensação da respiração para evitar que a mente
vagando.
Nenhum comentário:
Postar um comentário