Respiração
Respirar é vida! Desde o seu primeiro momento até o seu último nesta terra, você
respirar. Respirar é uma das respostas autonômicas mais básicas
seu corpo; isto é, ocorre automaticamente sem a sua direção. Como um
bebê, você respirava muito naturalmente - de uma maneira relaxada quando você estava
calma, e rigidamente ofegando por ar quando você estava precisando de atenção.
Assistir bebês dormindo é muito instrutivo: suas barrigas se expandem com
a inalação e relaxe com a expiração. Essa maneira de respirar
é chamado de respiração natural, ou abdominal, e cria um ambiente confortável
e estado relaxado. A respiração abdominal é lenta, sem esforço e silenciosa.
Respirar desta forma faz uso de ambas as partes superior e inferior do
pulmões, expande os músculos intercostais entre as costelas e usa
o diafragma, um músculo chave no processo respiratório.
Quando você deixou a infância para trás e aprendeu a lidar com o estresse
da vida cotidiana, seus padrões de respiração mudaram. Você deixou para trás
respiração abdominal relaxada e substituiu-a por respiração torácica
usando apenas a parte superior dos pulmões sem movimento através
as costelas inferiores, barriga e diafragma.
A respiração superficial priva o
corpo de oxigênio vital, e falta de oxigênio pode levar a baixos níveis de energia,
rigidez muscular e até doença cardíaca. Em contraste com os efeitos de
respiração profunda, respiração superficial cria tensão na parte superior do corpo,
pescoço, mandíbula e rosto.
Como um esporte de resistência aeróbica, a corrida aumenta a capacidade pulmonar
especialmente durante treinamentos intensos e exigentes. No entanto, aeróbica
respiração envolve um padrão respiratório rápido e superficial, inalando e
exalando pela boca. Expandindo conscientemente e conscientemente
e controlar a respiração através da respiração yogue é uma excelente maneira
para aumentar a capacidade aeróbica. No entanto, diminuindo a respiração e
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respirar atentamente plena e profundamente é muitas vezes um desafio para os corredores.
Há um tremendo benefício a ser obtido pelos corredores que integram
alguma respiração yogue profunda com a prática de yoga física ou somente
como um exercício de respiração.
Respiração diafragmática profunda expande o pulmão
capacidade, e controle da respiração produz grandes benefícios para a resistência e
resistência, proporcionando a vantagem de correr mais rápido com menos fadiga.
Respiração Yogica
A prática de respirar na ioga é chamada de pranayama. Em sânscrito,
prana é energia vital, ou força vital e ayam é estender ou controlar.
Os sábios iogues tinham uma compreensão profunda da importância de
a respiração e, assim, o pranayama é um dos oito membros do yoga. Enquanto
O pranayama pode ser realizado de forma independente, também é fundamental
a prática física de yoga, uma vez que fortalece a conexão entre
o corpo e a mente.
Os métodos de respiração profunda e iogue devem ser usados apenas como
exercícios de respiração e para acompanhar a sua prática de yoga física, não
enquanto correndo. Durante as exigências aeróbicas de corrida, você vai respirar
pela boca com respirações mais curtas. Os benefícios de praticar
a respiração yogue naturalmente resultará em maior capacidade pulmonar e maior
consciência da respiração. o que irá melhorar o seu desempenho de corrida.
Embora os corredores não possam inicialmente ser atraídos para a ioga para melhorar sua
respirando, muitos se surpreendem com os efeitos profundos da respiração yogue.
A respiração profunda que acompanha os aspectos físicos da ioga é
o que cria aquela sensação de calma que aqueles que são novos no yoga se maravilham. Lá
são vantagens inquestionáveis para atletas que aprendem a respiração yogue
técnicas: Pode melhorar a corrida e ajudá-los a lidar melhor com
as tensões da vida diária.
Efeitos da respiração yogue nos corredores
Para ser claro, definimos a respiração yogue como uma expiração completa que esvazia
os pulmões de cima para baixo e uma inspiração profunda que preenche os pulmões
de baixo para cima.
Técnicas de respiração iogue e seus efeitos na saúde
e a longevidade está sendo constantemente examinada e pesquisada. Além disso,
porque as ligações entre stress e doença são agora bem compreendidas,
A respiração yogue é frequentemente oferecida como um método de redução do estresse.
Dois elementos importantes da respiração iogue são o impacto na
grupos musculares afetados e o diafragma. A respiração yogue usa dois
principais grupos musculares, o diafragma e os intercostais entre os
costelas. O movimento suave desses músculos durante a respiração ajuda a
mantenha-os flexíveis e elásticos. Não usando esses músculos, como no raso
Respiração | 19
respiração no peito, faz com que fiquem imóveis, rígidos e fracos.
A respiração yogue abdominal também relaxa e suaviza a barriga, uma área
onde a tensão perpétua é freqüentemente realizada.
A respiração yogue absorve mais oxigênio e libera mais carbono
dióxido de sódio do que a respiração normal. Porque há mais capilares sanguíneos
na parte inferior dos pulmões, mais oxigênio circula e mais
o dióxido de carbono é expelido a cada respiração. Desta forma, respiração yogue
fortalece os pulmões e o diafragma, levando a uma maior
eficiência.
Em uma inalação, os pulmões se expandem e o diafragma se move para baixo
como se contrata, e em um
Na exalação, os pulmões se contraem e o diafragma se expande à medida que se move para cima. Esses movimentos fazem com que o diafragma massageie os órgãos internos e os rejuvenesça com um novo sangue oxigenado. O sistema linfático, que desempenha um papel importante no nosso sistema imunológico, também depende do movimento muscular para coletar e livrar o corpo de toxinas.
Portanto, esses movimentos também melhoram a circulação linfática, aumentam a imunidade e ajudam a desintoxicar o corpo. São alguns efeitos adicionais da respiração iogue em corredores: Libera a tensão crônica no pescoço e ombros. Reduz o estresse, a tensão muscular, a ansiedade e até o medo. endorfinas, que podem ajudar a aliviar dores e dores de cabeça relacionadas ao estresse (dores de cabeça, insônia e dores nas costas).
Diminui a pressão sangüínea
Melhora a respiração e os sintomas gerais em pessoas com asma ou outros problemas pulmonares Melhora a oxigenação das células sangüíneas, um componente vital na estrutura celular e saúde metabólica ¡Melhora o fluxo sanguíneo em todo o corpo e cria mais energia ¡Ajuda a limpar e focar a mente ¡
Ajuda ao sono Benefícios da Respiração Yogue para Corredores
Além de melhorar a saúde geral dos corredores, a respiração yogue oferece benefícios relacionados com a corrida. Enquanto o exercício aeróbico aumenta a capacidade aeróbica, a respiração yogue fortalece e aumenta ainda mais a capacidade pulmonar. Técnicas de respiração consciente usando as partes superior e inferior dos pulmões melhoram o desempenho cardiorrespiratório ao bombear sangue mais rico em oxigênio para os vasos sangüíneos.
Isso define o estágio para expandir os limites cardiorrespiratórios para melhorar o desempenho atlético.20 | Yoga para corredores Aprender a respirar profundamente e conscientemente melhora sua percepção geral de sua respiração durante o treino. Permanecer em sintonia com a respiração ajuda a manter uma respiração uniforme e controlada, evitando o esforço excessivo dos pulmões. Maior eficiência na respiração fornece mais oxigênio para os músculos, para que permaneçam mais tranquilos. As cãibras musculares diminuem, e seu corpo trabalha mais eficientemente com menos fadiga.
Conforme detalhado no capítulo 1, a postura e o alinhamento da coluna vertebral tornam-se comprometidos devido ao número de horas que muitos de nós passam sentados em frente aos computadores. Má postura, com o peito colapsado e o upperback arredondado, torna-se enraizado na memória muscular. Isso reduz a eficiência do corpo e a capacidade dos pulmões de se expandir completamente. Melhorar os resultados da pós-postura ao manter a parte superior do corpo mais ereta; os ombros se afastam das orelhas e o peito se abre.
Esta simples melhora na postura cria mais espaço interno para que os pulmões possam ficar livres, facilitando a respiração profunda. Essa postura aprimorada acaba se tornando enraizada quando em pé, sentado e correndo. Além disso, a respiração yogue ajuda a equilibrar o sistema nervoso autônomo. O sistema nervoso central regula inconscientemente os nossos sistemas internos e tem dois ramos: os sistemas nervoso simpático e parassimpático.
O sistema nervoso simpático induz uma resposta de luta ou resposta, respondendo às situações liberando adrenalina; elevando a frequência cardíaca e a pressão sanguínea; diminuição do fluxo sanguíneo para o fígado, bexiga e rins; e aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos (temporariamente fornecendo maior força muscular). A adrenalina se sente bem por um tempo, mas deixa você cansado, pois sua energia é consumida e seu corpo fica exaurido. O sistema nervoso parassimpático está envolvido com a cura e nutrição do corpo. Diminui a frequência cardíaca e a respiração; estimula os órgãos digestivos a absorver alimentos e armazenar energia; e estimula o sistema imunológico.
Permite-nos passar facilmente para o descanso e dormir profundamente. Promove o crescimento celular e a regeneração, que são críticos para uma boa saúde. Por sua própria natureza, a corrida estimula o sistema nervoso simpático.
Seja engajado para caçar comida ou escapar de inimigos, a corrida é uma resposta direta de luta ou fuga. Vidas aceleradas e estressantes estimulam ainda mais o sistema nervoso simpático. Para a saúde geral e bem-estar, os sistemas nervoso simpático e parassimpático precisam estar em equilíbrio. Em um estado de equilíbrio, uma pessoa é capaz de responder a desafios com rapidez e facilidade, ainda assim ser capaz de descansar e ficar calma quando o mecanismo defensivo não é necessário. A respiração ioógica é uma das várias maneiras de estimular o sistema nervoso parassimpático.
Assim, como o yoga trabalha para restaurar o corpo físico a um maior equilíbrio e simetria, o sistema nervoso central também gera maior equilíbrio. A vida é estressante às vezes, e como você gerencia o estresse determina seu estado geral de saúde. Embora a corrida seja uma maneira tremenda de lidar com o estresse, a ioga e seu companheiro, a respiração yogue, fornecem uma outra maneira de melhorar sua condição física e saúde. Alcançar um sistema nervoso central mais equilibrado irá atendê-lo bem; você será capaz de responder rapidamente quando necessário e desacelerar para promover a cura em outros momentos.Ka Po's StoryI se interessou pela ioga depois de aprender sobre os benefícios físicos que muitos corredores e atletas ganham em tforça herdeira, flexibilidade e equilíbrio.
Eu estava me recuperando de um músculo adutor esquerdo tenso (músculo da inergroína), então minha principal preocupação era a prevenção de lesões através do desequilíbrio muscular, e ficar livre de lesões através do meu treinamento de primeira meia maratona. Depois de várias semanas de prática de yoga, completei uma corrida de 8K e fiquei agradavelmente surpreendido com a falta de dor nos músculos myadductor e o rápido tempo de recuperação pós-corrida. O Yoga rapidamente se tornou uma prática não apenas de necessidade, mas de inteligência.
Eu entendi que a ioga me permitirá correr melhor, mais e mais forte. Outro benefício que eu não tinha considerado antes de começar minha prática de yoga foi o impacto na qualidade da minha respiração. Aprender a buscar e respirar com mais força, particularmente em poses que envolviam músculos que eram duros, entrou perfeitamente na minha vida diária e na corrida.
Primeiramente, notei uma mudança na minha técnica de respiração nas situações cotidianas, quando me vi respirando longa e profundamente durante meu trajeto diário no trem. Também achei minha respiração mais controlada e à vontade na corrida. Esse é particularmente o caso quando faço treinamento em montanhismo, porque nove repetições de morro podem ser um pedágio físico e mental do corpo. Muitas vezes me lembro de ficar na respiração e observá-lo. Enquanto minha respiração estiver controlada e relaxada, o resto cuidará de si mesmo.22 |
Yoga para Corredores
Ensaios Básicos sobre Respiração
Pranayama envolve inúmeras técnicas de respiração que modificam a proporção entre a casa e a expiração, a retenção da respiração e as ações de bombeamento da barriga, que devem ser praticadas sob a orientação de um instrutor qualificado. No entanto, as duas técnicas de respiração descritas aqui são seguras e simples de executar.
A respiração dinâmica, tanto a inspiração quanto a expiração, são feitas através do nariz. Como um corredor, você estará acostumado a respirar pela sua boca, então isso pode parecer estranho no começo. É sempre útil iniciar uma sessão de respiração e uma sessão de prática de yoga física com alguns minutos dedicados a simplesmente observar a respiração. A respiração é o que conecta o corpo e a mente internos com o mundo exterior. Seu padrão respiratório em qualquer dia, ou mesmo hora do dia, será variado. Através da simples observação, você notará que seu padrão de respiração varia de acordo com seu humor; a inalação ou exalação pode parecer mais leve ou mais trabalhada do que a outra; um lado do sistema respiratório pode se expandir mais do que o outro.
Depois de alguns momentos de prestar muita atenção à sua respiração, ela responderá tornando-se mais baixa, mais uniforme, rítmica e mais calma. Ao respirar, concentre-se na respiração e tente manter sua mente longe de vagar. Os pensamentos entrarão em sua mente; observe-os sem julgamento, mas não os deixe enraizar-se e eles desaparecerão. A intenção é manter sua atenção na respiração - também conhecida como respiração consciente.
Respiração Abdominal
A respiração abdominal é uma ferramenta extremamente valiosa para se ter quando você está pensando em pensamentos negativos; você está se sentindo estressado, zangado ou ansioso; ou você está tendo dificuldade em adormecer. É também uma técnica útil para praticar por alguns minutos antes de uma corrida, quando os nervos e nervosismo podem estar aumentando. A maioria de nós está em um estado perpétuo de segurar e sugar a barriga. Isso cria movimento na parte superior do tórax, mas nenhum movimento. no ventre respirando. Como o nome indica, a respiração abdominal requer que a barriga se mova enquanto está relaxada (como fazem os bebês).
Na inspiração, a barriga se expande e se move para fora, e na expiração, a barriga se enche quando relaxa e se dirige para dentro. A respiração abdominal requer movimento no diafragma, músculos abdominais e intercostais para criar respiração profunda, profunda e natural.
23Ujjayi Breathing
Ujjayi é uma técnica de respiração que se traduz literalmente como "respiração vitoriosa" ou "respiração poderosa" (o u se refere ao fluxo ascendente de energia, e jaya significa "vitória"). Como essa técnica de respiração produz um som distinto, ela também é comumente conhecida como “respiração com som”. A respiração de Ujjayi permite que você controle o fluxo de entrada e saída da respiração e aumenta a ingestão de oxigênio. Ao contrário da respiração abdominal, o relaxamento mantém os abdominais ocupados, aumentando a pressão na cavidade abdominal para apoiar a coluna, e é por isso que é a técnica de respiração da companheira a ser usada durante a prática de yoga física. Você também pode fazer isso quando estiver se sentindo cansado ou letárgico para um impulso energético. A respiração ujjayi envolve estreitar conscientemente a passagem na parte de trás da garganta, permitindo que você controle o fluxo de entrada e saída da respiração. O ligeiro fechamento, ou estreitamento, é produzido por um leve constrangimento na passagem de ar na parte de trás da garganta.
A ação física é semelhante à de soprar ar nos óculos ao limpá-los. Anatomicamente, isso envolve o fechamento da glote, um pedaço de cartilageat no topo da caixa de voz. À medida que o ar passa pela laringe e pelas cordas vocais, é criado um som único de aspirante. Ouça o som e as pontas dos seus dedos se separam. Ao expirar, sinta seu contrato de caixa torácica e as pontas dos dedos se tocam. Guie a respiração: comece a moldar a respiração para deixá-la mais suave e mais regular. Gradualmente, guie sua respiração de sua tendência natural para um ritmo mais suave e uniforme. Estenda a expiração de modo que seus pulmões se esvaziem completamente, de cima para baixo, e na inspiração, deixe sua caixa torácica se expandir enquanto os pulmões se enchem de baixo a baixo.
Deixe que o aspirante da respiração seja o seu guia.26 | Yoga para Corredores Tente fazer com que o comprimento, o esforço e a sensação da inspiração inalem o mesmo que a expiração para criar um fluxo contínuo de respiração.Dê-se tempo: a princípio, dê a si mesmo de 10 a 15 minutos com esse exercício de respiração. Escolha um espaço onde não haverá interrupções. Sem interrupções significa que não há telefones celulares, nem televisão ou rádio, nem música, nem crianças, nem gatos, nem cães - basicamente, tente eliminar tudo o que pode causar distração.
A princípio isso pode parecer ao longo do tempo, mas com a prática, você provavelmente desejará permanecer mais tempo. Selecione uma hora do dia: a hora do dia para fazer uma prática de respiração depende totalmente de você. A primeira coisa da manhã é um bom momento para remover as teias de aranha e aprimorar a mente. Antes de dormir é muito eficaz para eliminar as tensões do dia e obter seu corpo e mindready para dormir; durante o dia é um bom momento para desestressar e energizar o corpo e a mente. Tenha em mente que esta respiração pode dormir a qualquer hora, em qualquer lugar.
Tente reenergizar quando estiver se sentindo cansado, quando estiver preso no trânsito, quando estiver lutando para cumprir esse prazo - sempre que se encontrar em uma situação estressante! Vá para dentro: quando o movimento ocorre no corpo externo, há um movimento correspondente no interior. também. Com cada inalação, o diafragma se contrai para dar espaço para os pulmões se expandirem e receberem a respiração; a cada expiração, o diafragma se expande, ajudando os pulmões a se esvaziarem. Com essa quietude aparente, há movimento de todo o corpo, energizando e acalmando ao mesmo tempo. Este modo de respirar é também referido como respiração diafragmática.
Esteja atento à tendência de preencher apenas a parte superior dos pulmões e parando quando a parte superior do tórax se expande. Treine-se para sentir a parte inferior da sua caixa torácica. Isso traz ar para os cantos escuros dos pulmões, onde, por hábito, a respiração pode ser um pouco relutante em penetrar. A mente e o foco, por si só, abrirão esses espaços para receber uma respiração completa e profunda. Como outros aspectos do yoga, ujjayi ou abdominal técnicas de respiração não podem vir naturalmente; tem que ser praticado com paciência e foco. O esforço tem um tremendo retorno tanto para sua vida diária quanto para a corrida.
À medida que você se acostumar com a respiração profunda, poderá usá-la como uma bomba sempre que necessário. Na prática de yoga, você é constantemente lembrado de retornar seu foco à sua respiração, por isso, quando enfrentar um desafio em sua execução - digamos, no fundo de uma grande colina - mude seu foco para sua respiração, você estará no topo antes de conhecê-lo. Enquanto aguarda ansiosamente o som da campainha inicial de uma corrida, foque sua mente e energia com alguns momentos de respiração profunda. Da mesma forma, quando você se sente bem
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