EXERCÍCIO DIÁRIO (ASANA) O terceiro membro do yoga é o asana, ou exercício físico. Asanas são geralmente considerados como os exercícios que compõem a prática do yoga.
TermO asana significa “postura” ou “pose”, mas a palavra sânscrita asana vem da raiz como, o que significa “sentar”. Estar sentado é “ser firme” tanto emocional quanto fisicamente. Quando seu corpo está vivo e sua respiração é livre, sua energia biológica está fluindo. Você se torna desperto e consciente de seus sentimentos e emoções. Você conecta seu corpo com o seu eu emocional. Você constrói uma plataforma física para responder às suas necessidades emocionais.
Ao praticar os asanas, você se torna consciente de que suas emoções estão dentro do seu corpo, onde mensagens e memórias ainda mais profundas são armazenadas. É aqui, em sua experiência somática, que suas emoções são encontradas e curadas. As posturas da ioga podem ser usadas como terapia para fortalecer sua capacidade de lidar com o estresse físico e emocional e influenciar uma série de mudanças corporais complexas: aumento de vitalidade e tônus muscular freqüência cardíaca, pressão arterial estabilizada, respiração mais profunda e aumento da circulação para os músculos. Estes transformam a maneira como você usa seu corpo na vida diária.
O resultado é o fortalecimento imunológico geral, o aumento da capacidade de transformar as qualidades negativas da mente e o condicionamento de todo o sistema. Ao realizar os asanas, você coopera com o corpo e a mente para olhar dentro de si mesmo a cada momento. Você chama a atenção para o que sente e esclarece suas emoções.
Quanto mais focados, específicos e pessoais seus asanas forem, mais emocionalmente transformadores eles se tornam. O terceiro membro do yoga ensina como usar seu corpo como um veículo para auto-cura emocional e equilíbrio. À medida que você se move dentro das posturas, aprende a expandir sua energia e tonificar seu sistema ou a resolver e reduzir as agitações de seu corpo e mente. Asanas tornam-se mais do que apenas posturas corporais. Elas se tornam ferramentas emocionais para transformação e mudança profundas.Postura ou Exercício Corporal (Asana) Yoga Sutra, cap. 2, v. 46: Asana ou postura é aquilo que é estável e confortável. Quando praticada adequadamente, a pessoa está alerta e relaxada.
Você está sempre em uma postura física. Você não pode evitá-lo. Você também está sempre em postura emocional. Seu corpo não é emocionalmente inocente. Está diretamente relacionado ao estado emocional em que você se encontra. Essa conexão entre o corpo e as emoções é tão forte que você pode quase observar o estado de espírito das pessoas observando-as atravessarem o local. Você pode dizer se eles estão animados, desapontados ou loucos, simplesmente vendo-os se moverem. O inverso também pode ser verdadeiro. Observe que quando você muda sua caminhada de um trecho adulado para um clipe animado, o seu humor muda também. Quando você está alto e reto, você se sente melhor. Quando você entra em seu corpo, você entra em suas emoções.
O QUE MOVEU?
Há alguns anos, ouvi uma observação fascinante: “Não existe uma pessoa completamente doente, ou uma pessoa completamente saudável. Existem apenas aqueles que se movem mais e aqueles que se movem menos. ”
Se movimento significa vida, falta de movimento significa falta de vida. Realisticamente, se você se sentar em uma cadeira por oito horas enrolado sobre um teclado ou calculadora, e você faz isso depois de dia, seu corpo provavelmente terá os ingredientes do desastre astrutural. Se você não mover, você vai perder. Isso também vale para suas emoções. Permanecer emocionalmente ferido faz seu próprio tipo de desastre. Você precisa se mexer. Você é um corpo em movimento - dinâmico - não estático como um pedaço de escultura. Seu corpo tem um pulso vivo no interior, um fluxo fluido de energia e inteligência. Quanto mais você se move, mais inteligência você sente. Quanto mais inteligência você sente, mais emocionalmente está vivo. Yoga é movimento.
Na ioga, há uma grande diferença entre movimento e exercício. O movimento em seu corpo é um evento neuromuscular, bem como emocional, resultante da atividade integrada de todo o seu sistema nervoso. Seu sistema nervoso inicia, controla e monitora todos os movimentos dentro de seu corpo e mente, e conecta todas as partes com sua inteligência. Se você move seu corpo, você move suas emoções. Mover suas emoções também afetará seu corpo. Sempre que você se move, você transforma as coisas. Então, quando você se move, o que move você? São suas emoções, sua inteligência ou seus músculos? Você já pensou em músculos como inteligentes? De fato, a inteligência dos músculos é extraordinária.
Os músculos foram maltratados. Eles são pensados em termos de força bruta - algo para aumentar. Mas os músculos não são os opostos dos cérebros; os músculos não são burros. Eles têm uma notável capacidade de coleta de inteligência. Depois de aprender como aplicar essa inteligência às suas emoções, você ganhará sensibilidade e poder. Isso você pode aprender através dos movimentos da ioga. E quanto a mover suas emoções? Você já assistiu a um filme de um tigre perseguindo agazelle? Ao observar o predador perseguindo sua presa, o medo em seu corpo começa a se formar. Seu estômago aperta, seu coração bate mais rápido, sua respiração fica mais curta. Apenas observar um animal sendo perseguido desencadeia a resposta de luta ou fuga do seu sistema nervoso simpático. Uma vez que o filme eu
acabou, você percebe quase imediatamente que seus sentimentos começam a se dissipar. Com o passar do tempo, as sensações de medo deixam de sair. Suas emoções se dissiparam - da calma à ansiedade, ao medo e à calma novamente. Emoções como medo, ansiedade, apreensão e medo sempre levam um ciclo. Eles constroem até o clímax, diminuem a velocidade e acabam desaparecendo. Este ciclo acontece o tempo todo em resposta a alguma ameaça, física ou emocional. Crise ou trauma emocional leva você de volta à sua ancestralidade animal e também às suas origens humanas. Ele mostra que seu sistema é totalmente resiliente, porque você pode mudar seu estado emocional, de ficar preso - mesmo como resultado de um evento traumático - a um fluxo emocional saudável.
Quanto mais você estiver consciente de como sua corrente emocional se move através de você, mais emocionalmente resistente você será. Parte da capacidade de mover suas emoções tem a ver com mover especificamente seu corpo. Seu corpo desempenha um papel primordial em seus movimentos emocionais. . Através dos asanas da ioga, você pode projetar seqüências inteiras de intervenção emocional. A capacidade de moldar o seu estado emocional alcança suas alturas através da prática do asana. Vejamos as ferramentas fundamentais do asana a partir da perspectiva do Viniyoga. Viniyoga tem a ver com a aplicação das ferramentas de yoga, em vez de um estilo particular de ioga. É uma metodologia para compreender e utilizar princípios antigos, tornando-os relevantes para suas necessidades pessoais. Através do Viniyoga, você aprende como ligar as várias práticas do yogato à sua vida diária. Os seguintes princípios da asana irão prepará-lo a mover-se profundamente e com eficácia nas posturas descritas mais adiante.
A VELOCIDADE SAUDÁVEL A espinha é o caminho das emoções. Toda sensação que você passa passa pela sua medula espinhal. A coluna também é o núcleo estrutural e a base de todos os movimentos que você faz. Verdadeira força significa manter um relacionamento equilibrado entre todas as partes da sua coluna - sua cabeça, pescoço, ombros, parte superior das costas, parte inferior das costas e pélvis. Uma coluna saudável, equilibrada e ereta é possível quando todas as partes se relacionam com o todo. A saúde da sua coluna está ligada à saúde de todo o seu corpo. De fato, ter uma coluna jovem e flexível significa ter um corpo jovem e flexível. Qualquer movimento que você faça pode ser observado do ponto de vista da sua coluna. Alcançar uma lata de sopa na prateleira de cima estende os músculos da coluna. Dobrando-se para amarrar o seu, estica a região lombar. A única diferença entre isso e fazer os asanas é que, com os asanas, você conscientemente pretende se mover. Você explora o funcionamento natural do seu corpo e, ao mesmo tempo, aplica alguma inteligência a ele. Movendo o seu spinewith inteligência e intenção equilibra a energia em sua espinha e alinha seu corpo emocional. Este é o objetivo dos asanas - trazer vida à sua coluna e liberdade à sua emoção. Há muitas maneiras diferentes pelas quais a coluna pode se mover. Na prática do asana, todas as posturas clássicas são categorizadas e projetadas de acordo com os cinco movimentos do eixo:
1. Encaminhar bend2. Backward bend3. Curvatura lateral4. Twist5. ExtensãoEsses cinco movimentos podem ser feitos em qualquer uma das seguintes seis posições ou direções: 1. Sentado2. Ajoelhando-se3. Standing4. Deitado (deitado de bruços) 5. Supino (deitado de costas) 6. Invertido
Ao combinar os diferentes movimentos e posições da coluna vertebral, você cria uma gama completa de possibilidades de movimento para o seu corpo. Os asanas mudam a química do tecido muscular expandindo e contraindo seus músculos à medida que você se move. Isso cria força balanceada e flexibilidade. Quando você aplica tanto a contração muscular como o relaxamento muscular (o encurtamento e o alongamento de seus músculos) à medida que executa uma pose, você sente uma sensação diferente da postura.
Este “efeito oscilante” de se mover para frente e para trás, ou flexionar e estender os grupos musculares antagonistas em seqüência, traz considerável circulação e elasticidade ao tecido muscular. Mover bombeia sua energia e fluxo sanguíneo e tem um efeito poderoso na sua energia emocional. Ao mudar sua ênfase de permanecer na postura para se mover no propósito, você permite que seu corpo encontre seu próprio equilíbrio natural. Essa abordagem dinâmica é a contraposição de forçar o equilíbrio pelo esforço de manter imóvel.
Quando você une a atenção consciente, respira fundo e alonga os músculos, massageia, estica e tonifica a coluna e afeta profundamente seus fluidos, órgãos e glândulas internas. Você ganha não apenas força física, mas força imunológica, resistência e flexibilidade de uma forma que nenhum outro exercício pode trazer. Para aproveitar ao máximo esses exercícios corporais de ioga, é melhor não praticá-los aleatoriamente.
Faça os exercícios um passo de cada vez, torne-os apropriados para você e, finalmente, você chegará a um lugar para onde nunca esteve antes. Fisicamente, chegar a algum lugar novo pode parecer assim: “Hoje, sento no chão e alongo-me minhas pernas. Depois de várias semanas de prática, eu posso não apenas ficar ereto, mas posso me alongar e me curvar para a frente facilmente. ”Emocionalmente,
pode parecer assim: “Hoje, sinto-me preguiçosa e levemente deprimida. Depois da minha prática, sinto-me mais feliz, equilibrada e mais revigorada. Agora, sinto vontade de sair, de trabalhar no meu projeto ou de brincar com as crianças. ”Espiritualmente, pode ser assim:“ Sinto que cresci e me movi. Quando você usa as ferramentas de yoga sequencialmente, ao longo do tempo, e as integra, o impossível se torna possível.
PRINCÍPIOS E DIRETRIZES Uma vez que você aprenda a estratégia por trás do que está fazendo, você se sentirá muito mais confiante ao realizar as posturas. . Aprenda os princípios do asana antes de começar a praticar.Para uma compreensão mais completa e detalhada de como aplicar o yoga a necessidades individuais, recomendo o livro de Gary Kraftsow, Yoga para o bem-estar (Penguin Putnam, 1999) .
As práticas para os seguintes membros incluem elementos destes princípios: 1. Respiração e movimento Como você se move, você vai colocar ênfase na sua respiração e como isso afeta sua coluna. RepetiçãoVocê vai entrar e sair de uma pose muitas vezes e, em seguida, combinar o movimento com a postura em uma pose.3. SequenciamentoVocê incluirá um pedido inteligente para sua prática. AdaptaçãoVocê vai adaptar a forma do asana para atender às suas necessidades individuais.
1. Respiração e movimento A respiração é um dos princípios mais importantes do asana. Portanto, durante toda a sua prática, todo movimento deve ser uma extensão natural de sua respiração. A ação da respiração é o que liga a atenção ao movimento da coluna. Desta forma, sua respiração guia o movimento de dentro. É o meio pelo qual o movimento acontece. As posturas realmente emergem de sua respiração. Aqui estão algumas diretrizes para coordenar seu movimento com sua respiração: com qualquer movimento que você faça longe do centro de seu corpo, e ao estender sua espinha, você inala. Isso inclui as ações de extensão axial e o arqueamento de volta, como em uma curva para trás. Quando você inala, você estimula a expansão do tórax superior e o alongamento vertical da coluna. Emocionalmente, a inalação está associada ao aumento de energia, força, nutrição e cultivo de sentimentos positivos.
Com qualquer movimento que você faça em direção ao centro do seu corpo, e ao comprimir o abdômen, você exala. Isso inclui as ações de flexão para frente, torção e flexão lateral. Ao expirar, você incentiva a contração abdominal e a flexão ou flexão da coluna. Emocionalmente, a exalação está associada à estabilização, relaxamento, purificação e perda de sentimentos negativos. Essa relação natural entre movimento e respiração ocorre em todas as poses, desde a mais simples até a mais complexa. Cada movimento é feito através de uma respiração completa e consciente. A respiração é a melhor parte do jogo. Então, tente ficar profundamente consciente da sua respiração. No yoga, sua respiração nunca deve ser arbitrária. Aplique-o sempre conscientemente desde o início. Não apenas bata a respiração em cima do movimento como um pedaço de queijo no asandwich.
Respire primeiro e depois mova-se. Seu movimento se desenvolve a partir de sua experiência do fluxo de sua respiração. Se você mantiver sua atenção em sua respiração o tempo todo, você terá efeitos milagrosos. Repetição A repetição é uma ferramenta poderosa para mudar sua energia emocional. Como Duke Ellington disse, “balançar é estar em harmonia com o universo”. Balançar é uma ótima imagem. Leva a idéia de uma pose estática e atira cargas de vida para ela. Embora você não se movimente para frente ou para trás enquanto se movimenta, ter a imagem de balançar ajuda a pensar em soltar-se, como se você estivesse dançando a pose. Ele move a sua energia e muda a forma como você se sente. Quando você executa os asanas, você ligará sua consciência ao seu movimento e ao fluxo controlado de sua respiração. Sua consciência se move enquanto você respira e suas oscilações respiratórias enquanto você se move. Dessa forma, você se torna um com a pose. Há três maneiras distintas de realizar movimentos nos asanas:
DINAMICAMENTE: Quando você se move dinamicamente em uma postura, você repetirá o movimento várias vezes começando em uma posição, movendo-se em direção a ela. outra posição e, em seguida, voltando para a posição inicial novamente. Certamente: Permanecer significa que você permanece na postura e segurá-la por uma ou duas bolas. Ficar normalmente vem depois de você entrar e sair da pose várias vezes. Ficar permite explorar a postura e ir mais fundo. Isso traz estabilidade e força emocional. Ao permanecer em uma pose, você continuará respirando profundamente e ligará a consciência de sua respiração ao movimento de sua coluna. Ser estático não significa que você está sendo rígido. Isso significa que você está confortável, e você pode estar na pose sem esforço. Você deve sentir a postura, e não apenas ficar nela.
A DINÂMICA E A ESTÁTICA: Os efeitos da postura mudarão quando você combinar as práticas de repetir o movimento e permanecer na postura. Por exemplo, você pode repetir uma pose entrando e saindo dela algumas vezes para aquecer o corpo e se preparar para ficar. Então você pode
mantenha a postura por algumas respirações e repita o ciclo. Nas práticas de asana que se seguem, você nunca “chegará” a uma pose. Em um nível mais profundo, não existe tal coisa como uma pose em tudo. Os asanas são apenas momentos fluindo através de você. Seqüenciamento O sequenciamento significa organizar as diferentes partes de uma prática, de modo que elas se encaixem de uma maneira inteligente.
A palavra vinyasa significa literalmente “arranjar” ou “colocar” o corpo, a mente ou a respiração em uma determinada direção que leva a um objetivo particular. Uma vinyasa ou sequência refere-se aos passos necessários para atingir esse objetivo. As sequências devem ser sempre práticas e apropriadas para o momento. Por exemplo, de manhã, olhando para uma vela ou sentado em uma posição de lótus por duas horas pode não ser o ideal. Se você está deprimido, simplesmente meditar pode não ajudar. Você pode precisar construir sua energia ou estimular seu corpo e sua mente, e nesse caso você escolheria algo para ajudá-lo a despertar, estimular e revigorar você, afrouxar seu corpo rígido ou prepará-lo para a atividade ou o trabalho da manhã.Uma sequência diferente funciona quando você estão agitados. Você pode querer relaxar e acalmar sua energia, não se agitar mais.
Mas para se acalmar, talvez seja necessário começar com movimentos revigorantes, acalmar gradualmente sua energia e terminar com o relaxamento. Sua prática também deve apoiar suas necessidades - aquecendo-se antes de correr, relaxando seu corpo depois de um dia cansativo de trabalho ou se preparando para uma noite de dança. Aprender a rebocar suas práticas nas nuances da sua vida é uma arte. Por mais curtas ou longas que sejam, essas escolhas que você escolhe devem sempre ser apropriadas para o seu estado emocional, e nunca arbitrárias. Em todas as seqüências de asana, você usará contra-poses para levar seu corpo na direção oposta da pose anterior ou série de poses. As poses de contador ajudam a equilibrar seu corpo e eliminam qualquer resistência ou tensão que possa ter acumulado em sua prática.
RECÉM: Para completar sua sequência, é melhor usar o descanso. Ao descansar, você dá ao seu corpo a capacidade de absorver a experiência de sua prática. voltar a cravar-se Descansar confortavelmente relaxa todo o seu sistema. Se você precisar, você também pode alternar entre os movimentos ou a qualquer momento durante o seu programa.
LENGTH: Uma seqüência pode ser longa ou curta e pode incluir qualquer número de elementos dentro de sua estrutura. Se você ouvir seu corpo enquanto anda, e dar um passo à frente, nunca sentirá qualquer distúrbio ou tensão. AdaptationAdapting significa adaptar os asanas para atender às suas condições específicas. No entanto, você adapta as poses, respeita quem você é, não quem você acha que deveria ser.
Vá ao seu próprio ritmo. Procure usar algumas sequências durante um período de tempo para atender às necessidades físicas de seu corpo ou ajudá-lo com sua condição emocional. Apenas lembre-se de continuar ajustando suas consequências às suas necessidades. Continue a monitorar como você se sente. A qualquer momento durante a prática, se não se sentir bem, ajuste a forma da sua pose. Mude a base alargando ou estreitando sua postura, ou ajustando a parte móvel dobrando os joelhos, cotovelos ou movendo um braço de cada vez. A postura torna-se cada vez mais eficaz e cumpre a sua função quando a torna mais consciente do seu corpo. Isso lhe traz mais fundo.
A EXPEDIÇÃO EM AÇÃO A vida é movimento. Você não pode ficar em um lugar e continuar a jornada. Então continue em frente, mas faça isso em grande estilo. Escolha um lugar confortável e aconchegante para praticar, longe de distrações. Tome banho ou tome o primeiro lugar para acordar ou largar as atividades do dia. Prepare-se para virar sua atenção para si mesmo. Use roupas soltas e limpas e coloque um tapete, um cobertor ou uma toalha na mão para definir o seu espaço de ioga. É melhor não comer antes de praticar, então espere algumas horas depois da última refeição. Faça suas posturas no chão, em um tapete ou até mesmo em uma cama firme. Tenha uma cadeira por perto para se sentar entre as poses, durante a prática de respiração, ou para adaptar as posturas. O único equipamento que você precisará é um estado de espírito aberto, relaxado e tranquilo. (Se você não é assim quando inicia sua prática, você estará no momento em que tiver terminado!)
Ligando Consciência, Movimento e Respiração
Nos exercícios, mantenha sua respiração simples, e você descobrirá que sua respiração vem naturalmente à medida que você se move . Sua respiração deve iniciar o movimento. Coloque sua consciência consciente na “origem do movimento” estando muito presente em sua mente quando começar a respirar. Sua mente vai para a sua respiração e o movimento segue. A expansão e contração de seus músculos ocorre através do movimento de sua respiração. Quando você respira, seu movimento irá parar naturalmente. Enquanto você continua respirando e se movendo, observe como o relacionamento se constrói entre os dois. É um tipo de meditação, onde o seu movimento segue o fluxo contínuo da sua respiração. Mantenha a respiração suave, uniforme e razoavelmente longa, e torne-se consciente da dureza do seu centro, à medida que tudo se funde em um. Isso é “habilidade em ação” - uma fusão de ritmo, conexão profunda e deleite infinito. É como ma
rei uma dança.
Como disse a coreógrafa Twyla Tharp:
“Coloque-se em movimento”. Passo 1. Conscientização da auto-referência Comece sentando no chão ou na cadeira e permaneça consigo mesmo por um momento. Encontre a si mesmo e à sua consciência - a consciência sempre disponível para você. Comece todas as suas práticas deste lugar quieto dentro de você, e você estabelecerá a base para ir ainda mais fundo. Este estado não é um estado alterado de consciência. Antes, já está ocorrendo em seu estado natural de consciência. Enquanto você está sentado, observe quaisquer sentimentos corporais presentes. Observe que isso não requer esforço algum. É confortável e fácil. Consciência sem esforço.
Passo 2. Conscientização da Respiração Quando você se sentir pronto, aprofunde a respiração e continue a respirar facilmente através do nariz. Observe que, à medida que sua atenção muda para sua respiração, sua postura naturalmente começa a mudar. Sua postura e sua respiração estão intimamente conectadas. Sinta esta relação natural entre o movimento e a respiração por um minuto ou dois. Enquanto você continua respirando, observe que há uma pausa sem esforço entre cada respiração. Toda vez que a sua respiração vira a curva, há um momento ou pausa que precede o começo da próxima respiração. Cada respiração parece surgir dessa pausa entre sua inalação e exalação. Mantenha-se alerta para esta pausa enquanto continua a respirar conscientemente.
A SUA RESPIRAÇÃO EM SOPRO DO OCEANO Se você já não está respirando com um som suave e arejado, tente algo por um momento. E escute onde essa respiração se origina em sua garganta. Agora feche a boca, respire pelo nariz e crie o mesmo som suave sussurrante que ocorre quando você respira pela parte de trás da garganta (sem tentar). Soa suave e leve, um som apressado, como o vento ao longo dos três. Mantenha esse som do ar fluindo suavemente, tanto na inspiração quanto na expiração. Você está conscientemente controlando o fluxo da respiração, criando uma válvula quando contrai o músculo glótico na parte de trás da garganta. Sinta a sensação da respiração na garganta e não no nariz. Respire lenta e profundamente e escute ao som da sua respiração. Deixe o ar fazer isso por você. Não há necessidade de forçar a entrada ou a saída. Apenas mantenha sua respiração muito suave. E sinta a sensação. Eu chamo a respiração sussurrante.
Essa técnica de respiração é conhecida como Ujjayi Pranayama. Ele ajuda você a ficar focado e atento, revigora e acalma seu corpo, e permite estender, alongar e aprofundar sua respiração durante a prática de asana. Quanto mais forte você fizer isso, mais efeito de aquecimento ele terá. Quanto mais devagar e mais suave você fizer isso, mais o efeito de esfriamento. Agora, ao executar os movimentos do asana, continue usando esse som suave, até mesmo sussurrante de sua respiração.
A ONDA Em sua próxima inspiração, comece a enfatizar primeiro a ação em sua parte superior do tórax, permitindo que sua respiração desça em direção ao seu umbigo. A inalação do peito - em vez da barriga - estimula a expansão da caixa torácica, o alongamento e a extensão da coluna e o alongamento da frente do corpo. Quando você inala, o diafragma se contrai para baixo, permitindo que o ar seja puxado para dentro. os pulmões. A inalação do peito, e não da barriga, facilita a extensão da coluna, a elevação da caixa torácica e a expansão do tosse. À medida que você expira, contraia progressivamente os músculos abdominais do osso púbico para a barriga e da barriga para a barriga. plexo solar.
Você sentirá um ligeiro movimento de recolhimento de volta ao centro de sua barriga enquanto sua parte inferior das costas gira. A exalação estimula a contração do abdômen e o alongamento ou flexão da coluna inferior. Quando você expira, o diafragma se move para cima, empurrando o ar para cima e para fora. Como você inconscientemente contrai sua barriga ao expirar, você estabiliza a conexão entre sua epiderme e sua parte inferior das costas. A inalação é uma onda de cima para baixo, e a expiração é uma onda de baixo para cima.
A inspiração se move para dentro e para baixo. A expiração sobe e desce. À medida que seu diafragma se move, sua respiração se move e, à medida que sua respiração se move, sua coluna se move. Continue a respirar nesse movimento ondulatório e mantenha sua atenção no fluxo natural rítmico de sua respiração. Através deste fluxo suave, gradual e uniforme, seu corpo é liberado de volta ao seu movimento natural. Eu chamo isso de Onda - é um magnífico movimento de sua respiração.
Passo 3. Movimento: Ressonância Três-em-Um Agora ponha sua consciência, movimento e respiração juntos em um fluido processo. Conforme você se move nos asanas, deixe cada postura chamar sua atenção para dentro e evoque a resposta de cura. Essas posturas são meramente veículos para ajudá-lo a se curar. Não pense neles como ícones ou posições que você precisa adorar ou dominar. Em vez disso, pense neles como ferramentas de consciência que lhe trarão maior saúde. Os asanas não têm nenhum valor em si mesmos, exceto em como eles servem à sua vida, em como eles o curam emocionalmente. O que acontece depois da sua prática de asana é o que conta:
como você faz a experiência ressoar em sua vida e em seu trabalho, dia após dia. Essa é a intenção por trás de toda prática. Asanas estão lá para melhorar os sentimentos dentro de seu corpo, e quando você sente seu corpo e mente de dentro, você os experimenta não como partes separadas, mas como um todo integrado.
Então deixe a poesia percorrer você quando você se move. Quando praticar os asanas, deixe-os serem exclusivamente seus. Então eles vão dar a sua vida inteira punch.Following são três práticas de asana: 1. A primeira prática é projetada para ilustrar uma abordagem Langana (redução).
A segunda prática é projetada para ilustrar uma abordagem de Brhmana (tonificação).
A terceira prática é projetada para ilustrar uma abordagem Samana (equilíbrio) com o apoio.
Lembre-se de respirar profunda e profundamente em todas as posturas. Isso ajuda você a manter sua atenção interior e suporta um estado meditativo. Ele também envolve seus músculos e fornece tônus, energia e consciência por todo o corpo. Você pode manter os olhos fechados em algumas das posturas, mas não nas postas. Você pode abaixar o olhar. Mantenha a atenção seguindo o fluxo de sua respiração. respiração.
A consciência da sua respiração é o mais importante, por favor, observe as variações respiratórias.
Langana (redução) Prática
Intensão: para aprofundar a estabilidade e relaxamento, para aumentar a circulação e purificação, para enfatizar a expiração e segurar após a expiração, flexões e torções para a frente.
1.Apanasana Posicione-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés para fora do chão, colocando as mãos sobre os joelhos ou atrás dele. EXPIRAM suavemente, traga os joelhos e coxas para o peito. INALE os joelhos afastados do peito, endireitando MANTENHA suas mãos em seus joelhos, braços e ombros relaxados. Na exalação, aperte gradualmente a barriga, deixando o queixo um pouco ao puxar os joelhos para dentro.REPEAT 8 vezes, aumentando progressivamente a expiração a cada repetição.INHALEEXHALE2
Cakravakasana, Postura de Ganso
START em suas mãos e joelhos, quadris alinhados sobre os joelhos e mãos e punhos e em alinhamento com os ombros.INHALE levante o tórax para frente e para cima.EXCALE suavemente contraia a barriga ao redor da parte inferior das costas e traga o peito para as coxas.MENTE o queixo levemente para baixo ao subir, conduzindo com o peito. Ao expirar, abaixe o queixo e tente levar o peito até as coxas antes de sentar-se sobre as rodas. Evite deixar cair a parte inferior das costas ou arredondar excessivamente a parte superior das costas. Rode 4 vezes, alongando a expiração a cada repetição. Em seguida, expire pela metade e pare - segurando 2 segundos depois de expirar - depois expire completamente e segure 2 segundos após expirar. Inspire enquanto você vem. Repita 4 vezes.INHALEEXHALE
3.Uttanasana,
Postura do alongamento verticalSTART em pé, braços ao lado do corpo, distância do quadril dos pés afastada. (não mostrada) INAIXAR levantar os braços acima da frente.EXHALA incline para frente, joelhos levemente flexionados, levando a barriga e o peito para as coxas, mãos próximas aos pés.INHALE levante o peito e os braços para frente e para cima, achatando a parte superior das costas você começa a subir. BANDE seus joelhos e cotovelos levemente. Não levante a coluna com a cabeça e o pescoço. Rode 4 vezes, aumentando progressivamente a expiração a cada repetição. Então fique na proa para frente por 4 respirações: 2 vezes segure por 2 segundos após a expiração, e as 2 últimas vezes segure por 4 segundos após a expiração.INHALEEXHALE
4.Parivrtti Thkonasana, Torcendo a Postura do Triângulo
START de pé com os pés paralelos, ligeiramente mais largos que os ombros , e os braços para os lados, na altura dos ombros. EXALINE incline-se para a frente e torça-se. Traga a mão esquerda para o chão, torcendo os ombros para a direita, o braço direito para cima, a cabeça virada para a mão. INALE seu peito, trazendo os braços de volta para os lados, enquanto você se levanta. Repita do outro lado com o braço direito para baixo, o braço esquerdo para cima. BEND (quando necessário) o joelho para o qual você está torcendo. Ao expirar, aperte a barriga e incline-se para a frente primeiro, depois torça.ELEETE 4 vezes, alternando os lados, então permaneça na posição de torção 4 respirações em cada lado: 2 respirações retidas por 2 segundos após a expiração e as 2 últimas respirações mantidas por 4 segundos após exalação.INHALEEXHALE
5.Vajrasana, Postura de Ajoelhamento
Está de pé de joelhos, pernas ligeiramente separadas, braços ao seu lado. (não mostrado) INAIXE levante os braços da parte de cima da cabeça. EXALINE incline-se para a frente enquanto coloca os braços atrás das costas sobre o sacro e leva o peito até as coxas, de cabeça baixa. Para esticar suavemente o pescoço, você também pode virar a cabeça para o lado na expiração, apoiando-se na bochecha. (variação não mostrada) INAALE erga o tórax para frente e para cima, expandindo o tórax ao varrer os braços para os lados e para cima. Traga a cabeça para o centro à medida que você sobe. ENTREGUE sua barriga ao expirar e tente levar o peito até as coxas antes de se sentar nos calcanhares. Evite levantar a coluna com a cabeça e o pescoço.REPEAT 8 vezes. Se virar a cabeça, alterne os lados com
h repetição.INHALEEXHALE
6.Bhujangasana, (adaptação) Cobra Posture
START deitado em sua barriga, as palmas das mãos no chão ao lado de seus ombros, cabeça virada para um lado.INHALE erga o peito, dobre um joelho e vire a cabeça para o centro.EXHALE baixar seu peito no chão; trazendo a perna para baixo e virando a cabeça para o lado oposto.LET a cabeça segue a espinha quando você levanta o peito, sem colapsar o pescoço para trás. Na inspiração, puxe para trás com as mãos ao empurrar o peito para frente. Levante o peito com as costas, em vez de levantá-las com as mãos. Rode 4 vezes, alternando cada perna e virando a cabeça para longe da perna ativa. Repita 4 vezes, dobrando os dois joelhos na inspiração enquanto levanta o peito. Em seguida, fique na posição de flexão com os dois joelhos flexionados por mais 4 respirações.EXHALEINHALEINHALE
7.Urdhva Prasarita Padasana, Postura de Propagação Ascendente
START deitado de costas, joelhos dobrados, braços ao lado do corpo. (não mostrada) INAIXE levante os braços para o chão atrás de você, achatando a coluna e esticando as pernas para cima.EXHALE traga as coxas para a barriga, mãos nos joelhos, alargando ligeiramente os joelhos.TENHA os cotovelos e os joelhos levemente à medida que se estende eles. Em caso de inalação, mantenha a pata ligeiramente abaixada e mantenha as nádegas apoiadas no chão.REPEAT 6 vezes, alongando a expiração e segurando 2 segundos após a ejaculação e expiração.INHALEEXHALE
8.Jathara Parivrtti, torção abdominalSTART deitado de costas com os braços esticados para os lados. Estenda a perna esquerda para um ângulo de 90 graus. EXPIRA e torça, trazendo a perna esquerda em direção à mão direita e virando a cabeça para o lado oposto. INALE levante a perna até um ângulo de noventa graus. Estabeleça os ombros o máximo que puder. possível no chão; seus joelhos podem dobrar. RODAR 4 vezes de um lado. Então fique na torção por 4 respirações. Repita no outro lado. Quando ficar na curva, inspire e estenda levemente a coluna, expire e aperte a barriga, aprofundando a torção.INHALEEXHALE
9.Janu Sirsasana, siga para a Postura do JoelhoSTART com uma perna estendida para frente, a outra perna dobrada com o calcanhar na parte interna da coxa, braços overhead.EXHALE apertar sua barriga e dobre para a frente, trazendo o peito em direção a sua coxa, as mãos para o seu pé. INALE levantar o peito e braços para a frente e para cima, achatando a parte superior das costas, armsoverhead.BEND seu joelho estendido ligeiramente para esticar a parte inferior das costas. REPETIR 4 vezes alongando a exalação a cada repetição. Em seguida, fique 4 horas abaixo, segurando 2 segundos após a expiração (2 vezes) e 4 segundos após a expiração (2 vezes). Repita do outro lado. Ao permanecer na postura, estenda a espinha na inspiração, levantando levemente o peito. Na exalação, aperte sua barriga, aprofundando a curva para frente.INHALEEXHALE
10.Vipodo Pitham, Postura de Dois Pés
START deitado de costas, braços para os lados, joelhos flexionados, pés no chão, paralelos e ligeiramente separados.INHALE levante a pélvis e traga seus braços acima do chão atrás de você, mantendo o queixo para baixo e o pescoço alongado. EXAIXE aperte sua barriga, e abaixe os braços e a coluna, desenrolando o dorso de cima para baixo, uma vértebra de cada vez. quando você subir, mantenha o pescoço e o queixo relaxados. Rode 4 vezes, alongando a expiração a cada repetição. Então fique acordado por 4 espirais, segurando 2 segundos após cada exalação (2 vezes), depois segurando 4 segundos após cada expiração (2 vezes) .INHALEEXHALE
11.Savasana, Postura de CorpseSTART deitado de costas, braços para os lados, palmas para cima.Feche os olhos MANTENHA seu corpo e sua mente completamente relaxados, tendo uma consciência de alerta alerta.Fique por pelo menos 3 a 5 minutos ou mais.
Brhmana (tonificação) Prática
Intenção: para gradualmente construir e aumentar a energia, então retorne ao relaxamento, enfatize a inalação e segure após a inalação , nutrição, movimentos fortes e contínuos, e curvas para trás.
I.Vajrasana e Cakravakasana Vinyasa, Ajoelhando-se e Postura de Ganso
Está de pé de joelhos, braços acima.EXHALE incline-se para frente, trazendo os braços para o chão à sua frente.INHALE levante o peito e venha Para a frente e para cima em todos os fours.EXHALE suavemente contrair sua barriga, em torno de sua parte inferior das costas, e trazer o peito para as coxas.INHALE levantar o peito e trazer os braços para a frente e para cima, achatando o seu bac superior k, e volte a ficar de joelhos, braços acima. Nota: execute essas posturas como uma seqüência contínua de movimentos. MANTENHA seu queixo ligeiramente para baixo quando estiver de quatro, enquanto você conduz com o seu. Ao expirar, abaixe o queixo e tente levar o peito até as coxas antes de se apoiar nos calcanhares. Evite deixar cair a parte inferior das costas ou arredondar excessivamente a parte superior das costas.REPEAT 8 vezes, aumentando progressivamente a inspiração a cada repetição, e mantendo 2 segundos após cada inalação.INHALEEXHALEINHALE
2.Samasthiti e Tadasana, Estabilidade Igual e Postura em Árvore RetaEstado em pé, braços ao lado do corpo, alongando sua cabeça e pescoço e alargando as costas. INHALE suba até os dedos dos pés, trazendo
Braços acima. EXCETO abaixe seus braços como você volta a estar em pé.EXTEND espinha e levante sua cabeça ligeiramente em inalação como você levanta seus braços. Traga um pequeno recuo na expiração enquanto seus braços desce. REPETE 8 vezes, aumentando progressivamente a inspiração e o porão após a inalação - segurando 0, 2, 4 e depois 6 segundos - repetindo cada um (2 vezes) .EXHALEINHALE
3.Ardha Uttanasana, Half Postura ereta do estiramentoSTART em pé com os braços acima dos pés, ligeiramente afastados e paralelos.EXHALE incline-se para a frente, flexione levemente os joelhos e leve a barriga e o peito para as coxas, mãos próximas aos pés.INHALE levante os braços e o peito para frente e para cima até a metade.EXHALE aperte sua barriga enquanto você se inclina para a frente, trazendo o peito em direção às coxas, mãos ao lado dos pés.INHALE chega até ficar em pé, estendendo o tórax e braços para frente e para cima, braços acima.Nota: execute essas posturas como uma sequência contínua de movimento. MANTENHA as mãos alinhadas com a coluna ao nivelar a parte superior das costas. Na expiração, dobre os joelhos para ajudar a alongar a parte inferior das costas. Ao inalar até a metade, evite o arqueamento excessivo da parte inferior das costas.REPETE a sequência 6 vezes, mantendo 2 a 4 segundos após cada inalação.INHALEEXHALEINHALE
4.Parsvottanasana e Virabhadrasana Sequência, Alongamento Lateral e Posturas do Guerreiro
START avançando com um pé, o pé de trás virado EXTREMENTE incline-se para a frente sobre o joelho da frente, dobrando o joelho da frente, trazendo o seu para a coxa e as mãos ao lado dos pés. INICIE levante o tronco e levante os braços, mantendo o joelho da frente dobrado, abra o tórax e arqueie a parte superior das costas enquanto move o tórax levemente para frente, cotovelos ligeiramente arqueados, ombros para trás e incline-se para a frente sobre o joelho da frente, dobrando o joelho da frente, trazendo sua coxa para as coxas e as mãos ao lado dos pés.INHALE posição, pernas retas e braços em cima.Nota: execute essas posturas como uma seqüência de movimento contínuo.FEITO a abertura do seu peito sem arquear excessivamente o seu parte inferior das costas Abaixe o calcanhar para trás.REPETE 4 vezes de cada lado, mantendo 4 segundos após a inalação.EXHALEINHALE
5.Tempo de Utanasanas e Ardha Utkatasana Sequência, Posturas verticais e de meio agachamentoEsteja em pé com os pés ligeiramente afastados, braços acima. seus joelhos levemente flexionados, trazendo sua barriga e tórax para as coxas, mãos ao lado dos pés.INHALE levante o tórax e os braços para frente e para cima, achatando a parte superior das costas ao subir em pé.INHALEEXHALEEXHALE incline-se para a frente em um agachamento suas coxas, joelhos e quadris paralelos ao chão, mãos ao lado de seus pés. INALE seu peito, movendo os braços para frente e para cima, achatando a parte superior das costas e voltando a ficar em pé. Observação: execute essas posturas como uma seqüência contínua de movimentos. APERTAR sua barriga na exalação. Alongue a parte superior das costas com a inspiração e evite arco excessivo na região lombar. Os joelhos são dobrados até ficar em pé. REPETIR a sequência inteira 6 vezes.INHALEEXHALE
6.Ekapada Ustrasana,
postura de camelo de uma patasSTART de pé sobre um joelho em uma posição estocada, o joelho da frente em um noventa e nove no chão; ambas as mãos no seu joelho.INHALE pule para a frente e levante o peito ao levantar um braço (do lado oposto da perna), ao alongar o abdome, a coxa e o peito.EXCULAR abaixe o braço ao voltar para a posição inicial, ambas as mãos seus joelhos. REPETIR 4 vezes. Então, para as próximas 4 repetições, fique com o braço erguido - primeiro para Ibreath, depois para 2, depois para 3, depois para 4 respirações. Repita toda a sequência do outro lado. Enquanto estiver na posição, continue a empurrar o peito levemente para a frente, levantando o braço ao mesmo tempo em que estica a parte da frente do corpo.EXHALEINHALE
7.Salabhasana, Locust Posture
START deitado de bruços, pernas juntas, a cabeça virada para um lado, mãos atrás de suas costas, descansando em seu sacro. INICIE erga seu tórax, varrendo ambos os braços para cima e levantando ambas as pernas, trazendo sua cabeça para o centro. Levante o tórax um pouco antes de suas pernas.EXHALE abaixe o tórax, passando os braços atrás das costas, abaixando as duas pernas e virando a cabeça para o lado oposto.RESPERE 6 vezes, depois fique em pé por 2 respirações e repita (2 vezes) . Quando estiver inalando, levante o peito um pouco mais alto.EXHALEINHALE
8.Dhanurasana, postura de arcoSTART deitado de bruços, segurando as mãos nos tornozelos, a testa apoiada no chão.INHALE levante o peito e traga os ombros para trás, enquanto puxa as pernas, e levante os joelhos do chão.EXHALE traga o peito e os joelhos para baixo, descansando na testa.REPEAT 4 vezes. Então fique acordado por 4 respirações, levantando seu peito levemente mais alto com cada ondulação.EXHALEINHALE
9.Vajrasana, Postura de AjoelharEsteja de pé de joelhos, pernas ligeiramente afastadas, braços ao lado do corpo.INHALE levante os braços da parte de cima da cabeça.EXHALE incline-se para a frente varrer seus braços atrás de suas costas e para o seuacre e trazer yo
seu peito para as coxas, cabeça para baixo. Para esticar suavemente o pescoço Você pode virar a cabeça para um lado na expiração, descansando em sua bochecha. (variação não mostrada) INHALE erga o tórax para frente e para cima, expandindo o tórax conforme você passa os braços pelos lados e sobe para a frente. DIRINDO o peito até as coxas antes de se sentar nos calcanhares. Evite levantar o seu spinewith sua cabeça e pescoço.REPEAT 6 vezes. Se virando a cabeça, alterne os lados com cada repetição.INHALEEXHALE
10.Pascimotanasana, Estique-se para a Postura OesteEstoque sentado com as duas pernas estendidas à sua frente, sua coluna alongada, com os braços sobre a cabeça.EXEAVE incline-se para a frente, levemente flexionando os joelhos, traga o peito para as coxas Mãos levantando seus braços e peito para frente e para cima, achatando a parte superior das costas enquanto você levanta, braços acima. Rode 4 vezes, então fique na proa para frente por 4 respirações. Enquanto permanecer na postura, estenda a espinha na inspiração, levantando levemente o peito. Na exalação, aperte sua barriga, aprofundando a curva para frente.INHALEEXHALE
11.Dipadada Pithom, Postura de Dois PésSTART deitado de costas, braços para os lados, joelhos flexionados, pés no chão paralelamente um pouco distante.INHALE levante a pélvis e traga seu os braços acima do chão atrás de você, mantendo o queixo para baixo e o pescoço alongado. EXAIXE, aperte sua barriga e abaixe a coluna, desenrolando-a do topo, uma vértebra de cada vez. seu pescoço e queixo relaxado.REPEAT 6 vezes.EXHALEINHALE
12.Savasana, Postura CorpseSTART deitado de costas, braços para os lados, palmas para cima.CLOSE seus olhos.Manter seu corpo e mente completamente relaxado, tendo uma consciência alerta de sentimento.SETY for at menos 3 a 5 minutos ou mais.
Samana (balanceamento) Praticar com o apoio
aprofundar a estabilidade e o relaxamento, construir confiança e resistência, criar força e flexibilidade, enfatizar o alongamento tanto da inalação quanto da expiração e segurar após inalação exale, acalme sons e movimentos simples e respiração sentado em uma cadeira com suporte.
1. Sentado movimento e respiração com SoundSTART sentado em uma cadeira, pés paralelos, cabeça ligeiramente curvada e mãos sobre seu coração. INHALE levantar os braços bem abertos para os lados, abrindo o peito, levantando a cabeça e arqueando ligeiramente as costas. Faça uma pausa por um momento. EXAUSTÃO: aperte sua barriga, levando as duas mãos ao seu coração, e então pause. REPETE 4 vezes, e depois repita 4 vezes mais, abrindo a boca e soando a palavra Ahhhh ou Ma ao expirar, lentamente colocando as duas mãos seu coração. Pausethere com a cabeça ligeiramente inclinada após cada repetição. EXTRANSHALE
2.Uttanasana, alongamento na vertical em uma cadeira
Estartamento sentado em uma cadeira, mãos nos joelhos. Alongar a coluna e o pescoço e as costas. (veja a foto pág. 104) INAALE levante os braços para os lados.EXHALE incline-se para a frente, levando a barriga e o peito para as coxas, as mãos ao lado dos pés.INHALE levante o peito, achatando a parte superior das costas ao subir, braços para cima e largo para os lados. DIRIENDO as mãos ao nível do ombro ao inspirar, com os cotovelos levemente flexionados, erguendo a mão. Na expiração, você também pode deslizar as mãos pelas pernas até os pés. REPETIR 8 vezes. Delicadamente, aprofunde a inspiração e a expiração com cada repetição. INHALEEXHALE
3.Parsvottanasana, Alongamento Lateral com SuporteSTART dando um passo para a frente com um pé, o pé de trás ligeiramente para fora, os quadris para a frente, os braços para cima.EXHALE incline-se para a frente sobre o joelho da frente, dobrando o joelho da frente e trazendo o peito para a coxa, as mãos apoiadas na cadeira.INHALE levante o tórax para frente e para cima, mantendo as mãos apoiadas na cadeira, arqueando as costas, com os cotovelos levemente flexionados, ombros para trás e aperte a barriga joelho, mantendo o joelho dobrado, e leve o peito até a coxa, mãos ainda apoiadas na cadeira. Levante o tórax para frente e para cima e levante os braços, endireitando o joelho da frente.Nota: execute essas posturas como uma sequência contínua de movimentos.MANTER sua respiração é lenta, firme e suave.REPEAT 4 vezes de cada lado.INHALEEXHALEINHALE
4.Seative Descanse com a RespiraçãoSTART sentado na posição vertical em uma cadeira, seu giro e o pescoço se alongou, suas costas se alargaram e as mãos nas coxas. Feche os olhos.INHALE lenta e profundamente da parte superior do tórax primeiro.EXHALE suavemente e lentamente, gradualmente apertando a barriga de baixo para cima.REPEITAR durante 10 respirações. Delicadamente, aprofunde a inspiração e a expiração, mantendo a expiração levemente mais longa que a inspiração, e pare levemente após cada respiração.
5.Cakravakasana, Postura de Ganso
START em suas mãos e joelhos, quadris alinhados sobre os joelhos, mãos e punhos embaixo e alinhado com o seu ombros.INHALE levante o tórax para frente e para cima.EXCALE suavemente contraia sua barriga, arredonda a parte inferior das costas e traga o peito para as coxas.MENTE o queixo levemente para baixo quando você subir, conduzindo com o peito. Ao expirar, solte o queixo e tente
o traga seu peito para as coxas antes de sentar em suas rodas. Evite deixar cair a parte inferior das costas ou arredondar excessivamente a parte superior das costas REPETIR 8 vezes.INHALEEXHALE
6.Bhujangasana, Postura da Cobra
START deitado sobre a barriga, palmas das mãos no chão ao lado dos ombros, cabeça virada para um lado.INHALE erga o peito e vire a cabeça para o centroEXHALE abaixe o tórax até o chão, virando a cabeça para o lado oposto.LETE sua cabeça siga a coluna enquanto levanta o peito, sem colapsar o pescoço para trás. Em caso de inalação, puxe para trás com as mãos ao empurrar o peito para a frente. Levante o peito com as costas, em vez de empurrar para cima com as mãos. Mantenha os ombros para cima.REPEAT 8 vezes. A cada repetição, aumente suavemente a inspiração e faça uma pausa.EXHALEINHALE
7.Ekapada Apanasana, postura de energia vital descendente de um pé em posição verticalSTART deitado de costas com um joelho dobrado e o pé no chão, e um joelho dobrado e o pé fora do chão, colocando as mãos EXPANDIR suavemente o joelho e a coxa em direção ao peito. INALE seu joelho para longe do peito, endireitando os braços. MANTENHA as mãos nos joelhos, com os braços e os ombros relaxados. Na exalação, gradualmente aperte sua barriga, deixando seu queixo um pouco ao puxar o joelho para dentro.ELEPETE 8 vezes de um lado e repita do outro lado, alongando progressivamente a expiração e fazendo uma pausa a cada repetição.INHALEEXHALE
8.Savasana, postura corpúsica com suporteSTART deitado de costas, braços para os lados, palmas para cima, com um apoio confortável debaixo da cabeça e dos joelhos. FECHE os olhos. MANTENHA o corpo e a mente completamente relaxados, com uma sensação de alerta alerta. SENTE por pelo menos 3 a 5 minutos ou mais quatro
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