Adoçantes para leigos

Adoçantes para leigos

Entregando Doces

arrow Evitando açúcares refinados e adoçantes artificiais

arrow Identificando os doces e guloseimas que estão bem com moderação

Café adoçado e chá, pães doces, doces, sorvetes - muitas pessoas simplesmente não conseguem o suficiente. Na verdade, a maioria dos americanos consome mais de 160 quilos de açúcar por ano! Ao mudar para uma dieta destinada a reduzir a inflamação, porém, o doce pode ser uma palavra de quatro letras.

Açúcares refinados e alimentos com altos níveis de açúcar suprimem o sistema imunológico e elevam os níveis de insulina, abrindo a porta para a inflamação (ver Capítulo 2). Quando o açúcar no sangue aumenta muito rapidamente, mudanças bioquímicas nas células do corpo começam a ocorrer, levando a problemas relacionados à inflamação, como diabetes e doenças cardíacas, entre outros.

Isso não quer dizer que nenhum doce é permitido nunca mais, mas é uma boa idéia manter os doces processados ​​no mínimo e substituir os açúcares refinados, os carboidratos refinados e os adoçantes artificiais pelos adoçantes naturais que seu corpo pode processar sem causar inflamação. Neste capítulo, discutimos os tipos de adoçantes e sugerimos maneiras de satisfazer com segurança o seu dente doce.

Conectando Açúcares e Adoçantes à Inflamação

Praticamente todos os alimentos feitos a partir de açúcares refinados e adoçantes artificiais - e até alguns adoçantes naturais - contribuem para a inflamação. As seções a seguir abrangem várias categorias de adoçantes e seus efeitos inflamatórios.

Adoçantes artificiais

Os adoçantes artificiais ou sintéticos são os vilões máximos, e para muitas pessoas que sofrem de inflamação crônica, uma regra de tolerância zero está em vigor aqui. Muitos adoçantes artificiais, incluindo sucralose (Splenda), são processados ​​com solventes.

As pessoas inicialmente viam adoçantes artificiais como substitutos saudáveis ​​do açúcar e acreditavam que esses adoçantes ajudavam na perda de peso. Mas como o álcool, os adoçantes artificiais são processados ​​pelo fígado - e esse processamento cria um nível de toxicidade que faz com que o cérebro não consiga reconhecer quando o corpo está cheio. Isso pode levar ao ganho de peso e resistência à insulina, aumentando o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Quando você come algo doce, seu cérebro recebe o sinal de que o corpo está recebendo calorias e envia um sinal de que a fome está satisfeita, mesmo antes de a comida ser digerida e o corpo saber quantas calorias foram consumidas. Mas quando você usa adoçantes artificiais sem calorias, o cérebro não pode mais usar a doçura como um sinal confiável de quantas calorias você está ingerindo. O cérebro para de enviar sinais de plenitude, então, e é provável que você coma mais.

Alguns dos riscos inflamatórios associados a alguns adoçantes artificiais incluem os seguintes:

check.png Doença cardíaca

check.png Diabetes

check.png Câncer

check.png Aumento da pressão arterial

check.png Obesidade

check.png Efeitos / desordens neurológicos

Adoçantes artificiais são usados ​​na maioria das coisas listadas como "dieta" ou "livre de açúcar", com refrigerante diet sendo um dos principais culpados.

tip.eps A melhor coisa a fazer para o melhor efeito anti-inflamatório é evitar completamente os adoçantes artificiais; Para satisfazer um desejo por algo doce, vá atrás de um pouco de fruta ou uma pequena mordida de cacau natural.

Açúcares Refinados

Açúcares refinados, como o açúcar de mesa branco, foram reduzidos a seus componentes básicos.

O corpo rapidamente quebra o açúcar refinado (sacarose) nos açúcares simples, frutose e glicose. A glicose entra na corrente sanguínea e as células podem ingerir essa glicose e usá-la como energia. A glicose extra é convertida em glicogênio e armazenada no corpo. Mas quando você consome muito açúcar, seu corpo tem dificuldade em processar tudo.

Como os açúcares refinados se transformam rapidamente em glicose em seu corpo - em outras palavras, estão no índice glicêmico (ver Apêndice A) - aumentam o risco de resistência à insulina e, por sua vez, diabetes. Tais alimentos criam um pico de açúcar no sangue que sinaliza o pâncreas a responder enviando insulina para retirar a glicose do sangue para as células. Quanto mais substâncias açucaradas você come, mais você força o pâncreas a trabalhar. Você pode desenvolver diabetes como o açúcar extra desgasta sua resposta à insulina.

Açúcar elevado no sangue também pode causar problemas na pele, articulações, artérias, pulmões e coração. Além disso, processar o excesso de açúcar requer energia, e esse uso de energia pode enfraquecer o sistema imunológico e causar irritabilidade e fadiga.

Açúcar de mesa não é o único culpado. Quando você come carboidratos refinados, como pão branco e massa branca, o corpo os quebra em açúcares e os processa da mesma forma que processa açúcar de mesa.

 O xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) é um açúcar refinado que é quimicamente o mesmo que o açúcar de mesa (sacarose) - ambos são cerca de metade de frutose e metade de glicose. Alguns estudos metabólicos mostram que o corpo se quebra e usa HFCS e sacarose da mesma maneira. No entanto, estudos também mostraram uma ligação entre a introdução do HFCS na década de 1980 e o aumento da taxa de obesidade nos Estados Unidos.

O problema pode ser o volume - HFCS aparece em todos os lugares. Adoçantes naturais Se você precisa de algo doce, os adoçantes naturais são a melhor escolha. Um adoçante é natural se vier da natureza e for minimamente processado ou for processado sem usar solventes (não refinados). Fontes naturais tendem a ser mais fáceis para o corpo processar, diminuindo o risco de inflamação. Eles não criam uma reação tóxica no corpo, e a maioria é menor no índice glicêmico. Você pode usar adoçantes naturais com moderação sem um risco apreciável para a sua saúde.Aqui estão alguns adoçantes naturais a considerar: check.png 

Stevia: Um produto da planta estévia, este adoçante ajuda a tratar diabetes, dermatite, problemas digestivos e hipertensão. É cerca de 150 vezes mais doce que o açúcar refinado, então você usa uma quantidade muito menor.verificar.png 

Mel: O mel é rico em antioxidantes e é útil na promoção da digestão, auxiliando na insônia e protegendo seu corpo contra muitas doenças.check.png 

Agave néctar: ​​Extraído da planta agave, o néctar de agave é geralmente transformado em xarope. Agave pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e combater inflamações. Certifique-se de escolher o néctar de agave que é minimamente processado ou cru.

 Xarope de bordo puro: xarope de bordo ajuda a prevenir doenças cardíacas, estimula o sistema imunológico e combate certos tipos de câncer. Você pode usar o xarope de bordo como um substituto do açúcar na panificação, bem como uma cobertura para sorvete, torradas e, é claro, panquecas.check.png 

Xarope de arroz integral: O xarope de arroz tem um baixo valor glicêmico, o que significa que não • Prever um pico de açúcar no sangue. É uma boa fonte de magnésio e ajuda a aliviar a fadiga e a relaxar os músculos. É também uma boa fonte de potássio (que é bom para manter a pressão arterial), ferro, manganês e vitaminas B. Todas as vantagens dos adoçantes naturais não eliminam o fato de que você pode experimentar alguns problemas associados aos açúcares naturais. Embora não seja tão ruim quanto os adoçantes artificiais, os açúcares naturais ainda fazem com que o açúcar no sangue suba. Quando seu açúcar natural no sangue aumenta muito rapidamente ou em excesso, pode levar à inflamação aumentando o risco de resistência à insulina e diabetes. 

O baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia) pode ser um problema tão grande quanto o açúcar elevado no sangue (hiperglicemia) o baixo nível de açúcar no sangue reduz os níveis de insulina, o que pode levar ao diabetes. Portanto, a melhor maneira de consumir adoçantes naturais é com moderação; escolha também alimentos com baixo índice glicêmico e carga glicêmica para minimizar a inflamação causada pela resistência à insulina e diabetes. equilibre seus doces com proteína para ajudar a minimizar o efeito de alimentos doces no seu nível de açúcar no sangue. Por exemplo, espalhe um pouco de manteiga de amêndoas na maçã. 

Comer Menos Açúcar 

Uma colherada de açúcar pode ajudar o remédio a diminuir, mas a maioria dos americanos não para apenas uma colherada. Na verdade, os americanos consomem em média 22 colheres de açúcar por dia. Colocando esse número em perspectiva, são cerca de 88 gramas de açúcar, ou a quantidade de açúcar em quatro barras de chocolate consumidas todos os dias.remember.eps

 Diretrizes nutricionais

 para pessoas que não sofrem de doenças inflamatórias pedem que as mulheres não tenham mais de 20 gramas de açúcar por dia e para os homens limitarem-se a cerca de 30 gramas. Pessoas com doenças inflamatórias devem limitar a ingestão de adoçantes naturais apenas uma vez por dia. Se você notar um surto, corte completamente os adoçantes naturais por pelo menos duas semanas e, em seguida, traga-os de volta com moderação, se você não puder ir completamente sem doces.

Pensando a culpa do açúcar em óbvios culpados - doces, biscoitos, donuts torta de refrigerante - é fácil, mas o açúcar tem a tendência de aparecer mesmo quando você não suspeita. Um pequeno recipiente de iogurte misturado com frutas, por exemplo, tem cerca de 4 colheres de açúcar, quase um terço da dose diária para uma mulher sem perigos de inflamação. 

A chave para manter a ingestão de açúcar (e adoçante artificial) é prestar atenção aos rótulos nutricionais e às listas de ingredientes. Aqui estão algumas outras dicas para reduzir o açúcar: check.png

 Controlar os tamanhos das porções. Às vezes, uma mordida ou duas de algo doce é tudo o que você precisa para se sentir satisfeito.verifique.png Reduza seu açúcar adicionado. Colocar açúcar no seu café ou chá? Gradualmente diminua a quantidade que você usa, ou tente stevia em seu lugar. Quando cozinhar, experimente adicionar menos açúcar do que a receita pede - você pode não sentir falta.check.png Não confie em comida para entretenimento.

 Quando estiver entediado e precisar de algo para fazer, não pegue o pote de biscoitos ou o prato de doces. Pegue um livro ou ligue para alguns amigos ou dê um passeio. Celebrar realizações ou ocasiões especiais com atividades em vez de doces.Entribuindo para o seu doce dente Às vezes você só tem que dizer sim para algo doce, e isso é perfeitamente bem contanto que você faça isso com moderação e tenha em mente a saúde. Delicie-se com aquele pequeno pedaço de chocolate escuro (que é rico em antioxidantes) ou um pequeno prato de iogurte sem gordura coberto com frutas frescas se sente como uma escolha melhor se você

sabe o que você está comendo. Nesta seção, discutiremos tanto frutas naturalmente doces quanto assados ​​não tão naturais.

Como obter açúcares naturais das frutas

O melhor tipo de doce são os naturais - aqueles que parecem praticamente os mesmos que na natureza. Obviamente, as frutas estão no topo da lista e, quanto mais frescas, melhor. A doçura da fruta vem do seu próprio açúcar natural, chamado frutose. Fruta é uma escolha saudável, mas algumas frutas têm maiores quantidades de açúcar do que outras e ainda podem representar um risco para você quando você está com inflamação. Aqui estão algumas frutas com as menores quantidades de açúcar:

 cheque.png Blackberriescheck.png Cranberriescheck.png Pearscheck.png Raspberriescheck.png RuibarboAqui estão algumas frutas com uma quantidade moderada de açúcar: check.png Applescheck.png Cantaloupe e honeydew melonscheck.png Grapefruitcheck Pêssegos e nectarinascheck.png Morangoscheck.png Melancia E você pode encontrar níveis mais altos de açúcar nestas frutas: chong.png Kiwicheck.png Orangescheck.png Pineapplecheck.png Plumswarning_bomb.eps 

Pessoas que sofrem com inflamação crônica devem tentar limitar suas consumo das seguintes frutas, que têm altos níveis de açúcares naturais: check.png Bananascheck.png Cherriescheck.png Dried fruitcheck.png Grapescheck.png TangerinesVou um desses: Encontrar maneiras de desfrutar de doces processadosTemos um daqueles dias em que um bom e pegajoso brownie soa como a única coisa que vai fazer você se sentir melhor? Ou quando você quer pular a farinha de aveia e tomar um muffin no café da manhã? Você não tem que dizer não o tempo todo, especialmente se você manter as porções razoáveis. Ao comprar doces, tente encontrar uma padaria que use ingredientes naturais ou orgânicos. Se você está fazendo as guloseimas em casa, pode usar xarope de bordo puro ou mel no lugar do açúcar branco refinado - ou pode experimentar adicionar menos açúcar em primeiro lugar. Discutiremos o ajuste de receitas no Capítulo 16. Você também pode encontrar receitas para parfaits, iogurte congelado, biscoitos e até arroz doce no Capítulo 15.