terça-feira, 3 de julho de 2018

Yoga passo a passo para os 7 chakras:

Uma sequência simples de Yoga começa com a seguinte série: do livro 2100 asanas de Daniel Lacerda (texto), anatomia do Yoga (anatomia humana ilustrada) e Iluminando seu estilo de vida com o Yoga Geeta Iyer (benefícios) e the Yoga Body Diet (descrição).


1.Comece na postura da equipe (Dandasana), ambas as pernas estendidas na sua frente. Agarre-se aos seus ossos e puxe a carne para alongar as pernas e a coluna.


2. Sente-se numa posição de pernas cruzadas que seja confortável. Você pode sentar em uma cadeira, em Easy Pose (Sukhasana), em Half Lotus (Ardha Padmasana), ou Full Lotus (Padmasana). Pressione seus ossos sentados no chão enquanto você se estende pela espinha. Levante a coroa da sua cabeça para o céu. Coloque uma mão em cima da outra e faça os polegares tocarem levemente. Gentilmente feche os olhos. Execute a Meditação Zen de Respiração Curativa 1: 4: 2 da seguinte forma:

Inspire para uma contagem de 4 e sinta o abdômen inferior se expandir ao empurrá-lo para fora. Segure e retenha o ar em seus pulmões para a contagem de 16. Expire contando até 8 ao apertar o umbigo de volta na coluna. Visualize os números enquanto conta ao longo do set. Isso ajudará a desenvolver o que é chamado de "concentração unidirecionada". Sua respiração deve ser tão boa que não perturbe uma pena. Cada contagem deve durar um segundo.

Após 10 ciclos de respiração, o exercício está concluído. Em uma prática de yoga autêntica, o ego pode não ser autorizado a se intrometer no processo. Não "execute" os exercícios como se você tivesse uma audiência apreciativa. Esta é sua jornada pessoal. Explore e se expresse enquanto ganha os maravilhosos benefícios físicos e mentais. Esta técnica de respiração é chamada de Respiração Abdominal e deve ser mantida durante toda a prática de yoga.

Pose Fácil

Sukhasana
(suk-AHS-uh-nuh)
Tipo de pose: sentado
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)

1- Revolved Easy Pose

Parivritta Sukhasana
(puh-ri-VRIT-tuh suk-AHS-uh-nuh)
Pose Type: seated, twist
Drishti Point: Parshva Drishti (to the right), Parshva Drishti (to the left)

Revolved Easy Pose

2- Parivritta Sukhasana
(puh-ri-VRIT-tuh suk-AHS-uh-nuh)
Pose Type: seated, twist
Drishti Point: Parshva Drishti (to the right), Parshva Drishti (to the left)
3- Pose fácil lateral

Parshva Sukhasana
(PAHRSH-vuh suk-AHS-uh-nuh)
Modificação: um antebraço no chão, outro braço estendido acima da cabeça
Tipo de pose: sentado, do lado
Drishti Point: Hastagrai ou Hastagre (mãos)


 



Asanas:
Série se inicia com torção; seguida de torção com perna lateral; e alongamento para o alto da perna cruzando;



Faço a posição da mesa alternando os joelhos ao alto; faço a abertura lateral sobre os ombros direita e esquerda;


Faço a série pronada; Esfinge; Cobra; Gafanhoto; arco;






Faço a série lateral; Barco



Série de 4 apoios: Gato; e Camelo, tigrem prancha, criança, herói;


Em pé: Preparo a saudação ao sol; guerreiro III; Posição do triângulo; Semi Lua; águia e cadeira;
Apoie suas costas contra uma parede
quando você tem insônia, tontura,
PA alta, dor nas costas grave.
Não pratique quando tiver
BP alta descontrolada, insônia.
Virabhadrasana III deve ser
evitado durante a menstruação
Virabhadrasana III e IV devem

ser evitado durante a gravidez.

Não pratique quando tiver
PA alta não controlada, dor de cabeça,
dor no joelho ou tornozelo, tontura,
depressão, insônia.
Não pratique quando tiver
tontura, diarréia, alta descontrolada
BP, lesão no quadril ou tornozelo, insônia.
Alinhe seus quadris ao seu
corpo, antes de dobrar.
▪ Pratique com postura mais ampla e
extensão mais profunda para o lado.
▪ Não estique e estique demais.
▪ Quando o peso corporal tomado por
suas pernas, parte superior do corpo é leve.
▪ Aqueles com ombros rígidos devem

Pratique o passo 3, com cuidado.

 Desço em Corvo com compensação em criança; Faço a invertida sobre ombros; compensação peixe ou cobra; Faço a meia ponte; ponte; compensação abraça os joelhos;



Não pratique se tem descolamento de retina, alta
BP, doença cardíaca, pescoço, interior
orelha, ou problemas dentários, disco espinhal
problemas, menstruação, durante
gravidez, ou até seis meses
depois de qualquer cirurgia.

Não pratique quando tiver
problemas nos olhos ou ouvidos, enxaqueca,
espondilose cervical, vertigem, hérnia,
problemas de coluna, durante a menstruação,
gravidez, ou até seis meses após
qualquer cirurgia.

Yoga nidrá em shavasana;
Pranava Om;
Mantras Kali, Krshina;
Dhyana: meditação com Om Nama Shyvaia;
encerramento;

Barco

 Navasana
1. Sente-se com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão. Segure suas pernas sob o seu
coxas, ligeiramente acima dos joelhos.
2. Incline-se ligeiramente para trás. Levante os pés do chão para que suas canelas fiquem paralelas
o chão. Pressione os lados dos pés juntos.
3. Estenda os braços para fora na sua frente na altura do ombro, com
palmas voltadas para cima.
4. Endireite e levante as pernas em direção ao teto até que seu corpo forme um
Em forma de v

Toe duplo
1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Pegue cada dedão do pé com os dois primeiros dedos e polegares de cada mão
o mesmo lado.
3. Ande seus calcanhares mais perto de suas nádegas e incline-se ligeiramente para trás.
4. Levante os pés do chão até que suas canelas estejam paralelas ao chão.
5. Continue levantando suas canelas até que suas pernas estejam retas e seu corpo
forma uma forma de V.

Cobra:Não pratique quando tiver
lesão nas costas, enxaqueca, insônia,
PA alta não controlada, durante
menstruação e gravidez.
Arco:
1. Comece na Esfinge.
2. Dobre o joelho direito, trazendo o pé direito para as nádegas.
Estenda a mão para agarrar a parte externa do tornozelo direito com a mão direita.
Levante os joelhos do chão.
3. Abaixe o joelho direito de volta ao chão, mas continue segurando o pé.
Ao mesmo tempo, dobre o joelho esquerdo e volte para pegar o lado de fora
do seu tornozelo esquerdo com a mão esquerda.
4. Levante o peito e o tronco do chão enquanto levanta simultaneamente o
joelhos e coxas do chão. Seus quadris e pélvis devem ser a única parte
do seu corpo no chão. Traga seu olhar para frente e levemente para cima.
Não pratique quando você
tem BP alta não controlada,
ombro, coluna, quadril, lesão no joelho,
úlceras, hérnia, enxaqueca durante
menstruação e gravidez.

Ponte
1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Mantenha os braços esticados ao longo das laterais do corpo, com as palmas das mãos
virado para baixo. Seus dedos devem tocar seus tornozelos.
2. Levante os quadris e o tronco em direção ao teto. Certifique-se de que seus joelhos não
Espalhe para fora.
3. Entrelace as mãos abaixo de você e pressione os ombros e
braços para o chão enquanto seus quadris sobem em direção ao teto.


Camelo Ustrasana

1. Ajoelhe-se com os joelhos diretamente sob os quadris e os dedos dos pés enrolados
sob ou plana, dependendo da flexibilidade. Mantenha suas canelas afastadas na largura do quadril
e paralelos um ao outro.
2. Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas, com as pontas dos dedos
voltado para cima.
3. Alongar pelas laterais do corpo e levantar a parte superior das costas e
sobre uma bola imaginária.
4. Abaixe a mão direita até o calcanhar direito ou tornozelo e a mão esquerda
seu calcanhar esquerdo ou tornozelo.
5. Afaste a cabeça gentilmente.
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Refresca o cérebro, acalma a mente, constrói confiança, estabilidade emocional
▪ Corrige encurvado, ombros arredondados, prolapso dos órgãos pélvicos
▪ Alivia dores nas costas, asma, diabetes, problemas menstruais e menopáusicos
▪ Melhora as funções dos órgãos, energia, reduz o peso, remove o excesso de gordura
Não pratique quando tiver
PA alta ou baixa, problema cardíaco,
dor de cabeça, ombro, dor no joelho,
insônia, diarréia, lesão nas costas,

durante a menstruação e gravidez.
Cadeira
1. Comece na montanha.
2. Dobre os joelhos, entrando em um agachamento, mas não deixe seus joelhos irem para frente
além dos seus tornozelos.
3. Endireite os braços acima, com as palmas voltadas uma para a outra. Seu peito
deve permanecer aberto.


Pose da criança
1. Ajoelhe-se no chão com os joelhos tão largos quanto os quadris.
2. Dobre para frente, apoiando a testa no colchonete e o tronco contra
suas coxas.
3. Descanse as mãos ao lado do tronco, palmas para cima.

Cobra
1. Deite-se de barriga para baixo, dedos dos pés e testa pressionando suavemente no chão.
2. Coloque as palmas das mãos ao lado do corpo ao longo das laterais do peito,
Seus cotovelos dobrados e seus dedos apontando para a frente.
3. Pressione as palmas das mãos, enrolando os ombros e o peito para fora do
chão.


Cadáver
1. Deite-se confortavelmente de costas no chão. Mova seus braços cerca de 1 para ½
Pés longe do seu corpo, com as palmas para cima.
2. Estenda a perna direita para o canto direito do tapete. Estenda sua perna esquerda
para o canto esquerdo do tapete. relaxar.

Vaca / gato
Vaca:
1. Comece em suas mãos e joelhos. Enrole os dedos dos pés abaixo.
2. Arqueie as costas, levantando o peito, a cabeça e o cóccix em direção ao
teto, empurrando sua barriga para o chão.
Gato:
1. Enquanto ainda de quatro, coloque as pontas dos pés no chão.
2. Arredonde a parte inferior das costas para que ela alcance o teto enquanto
a cabeça se estende em direção ao chão.

Ponteiro de vaca / gato
1. Comece em suas mãos e joelhos.
2. Levante o braço esquerdo à sua frente, com o polegar apontando para o
teto.
3. Estenda a perna direita atrás de você com a sola do pé direito
de frente para a parede atrás de você e os dedos dos pés apontando para baixo.
4. Arredonde o tronco e dobre o joelho direito, trazendo o cotovelo esquerdo e
joelho direito para se encontrar sob seu torso.
5. Repita no lado oposto.

Cara de vaca
1. Sentado no chão, dobre os joelhos e cruze a perna direita sobre o
perna esquerda para que seus joelhos estejam empilhados. Seu pé direito está do lado de fora da sua esquerda
quadril e seu pé esquerdo é apenas fora do seu quadril direito.
2. Dobre o cotovelo direito em direção ao teto, com a palma da mão voltada para o
costas. Dobre o cotovelo esquerdo para apontar para o chão, com a palma voltada para fora. Alcance
suas mãos uma na direção da outra, agarrando se possível.
3. Dobre seu corpo para frente sobre seus joelhos.
4. Repita no lado oposto.

Corvo
1. Comece em um agachamento.
2. Coloque as mãos no chão à sua frente para que fiquem com largura de ombro
separados e seus braços estão dobrados.
3. Vá para a ponta dos pés, levante os quadris em direção ao teto e caminhe
pés mais perto de suas mãos.
4. Desloque lentamente o peso para a frente, para as mãos e para os pés, até
cada joelho está apoiado em cada braço.
5. Transfira seu peso completamente para as palmas das mãos, fazendo com que seus pés flutuem
atrás de você enquanto seus dedos se juntam para tocar.


Dançarino
1. Comece na montanha.
2. Fique de pé. Dobre o joelho direito e volte com a mão direita para
segure seu pé direito. Seu braço esquerdo se estende para frente.
3. Chute sua perna direita para trás. Ao mesmo tempo, abaixe o tronco para que seu
o tronco e o braço esquerdo estão paralelos ao chão.
4. Repetir no lado oposto

Estiramento Dianteiro com Duas Pernas
1. Comece em Pessoal Sentado.
2. Levante os braços acima da largura dos ombros.
3. Mantendo a coluna ereta, abaixe o peito e os braços até o corpo
forma um ângulo de 45 graus.
4. Segure os dedões dos pés com os dois primeiros dedos e polegares.
5. Inspire, endireite a coluna, depois expire, dobre os cotovelos e abaixe
seu torso em direção às suas pernas.
6. Quando você não puder ir mais longe, abaixe a cabeça em direção aos joelhos.

Cão virado para baixo
1. Comece em Prancha.
2. Levante os quadris em direção ao teto para que seu corpo fique de cabeça para baixo
V forma com os pés apoiados no chão, as mãos ligeiramente viradas para dentro
com os dedos abertos e os braços estendidos.

Águia
1. Comece na montanha.
2. Levante os braços para os lados até a altura do ombro com as palmas para baixo.
3. Cruze o cotovelo esquerdo sobre o cotovelo direito em frente ao peito.
4. Dobre os cotovelos, juntando as palmas das mãos.
5. Levante o pé direito do chão até que a coxa direita esteja paralela à
chão.
6. Cruze a coxa direita sobre a coxa esquerda.
7. Enrole os dedos do seu pé direito atrás da panturrilha esquerda.
8. Abaixe os quadris e dobre o joelho esquerdo, agachando-se mais profundamente.
9. Abaixe o tronco em direção à coxa direita.
10. Abaixe os cotovelos para tocar o joelho direito.
11. Repita no lado oposto.


Ângulo lateral estendido
1. Comece em Warrior II com a perna direita para a frente.
2. Abaixe a mão direita até o chão, até o interior do pé direito. Lugar, colocar
sua mão esquerda no quadril esquerdo.
3. Estenda o braço esquerdo diretamente sobre a orelha esquerda, com a palma voltada para
chão. Olhe para os seus dedos esquerdos.
4. Repita no lado oposto.

Peixe
1. Deite-se de costas com as pernas retas à sua frente e os braços
ao longo dos lados do seu corpo, palmas para baixo.
2. Pressione as palmas das mãos e levante o peito em direção ao teto. Mantenha seu
antebraços e cotovelos próximos ao seu tronco e pressionados firmemente no chão.
3. Levante ligeiramente a cabeça do chão e coloque o topo da cabeça para trás
no chão.

Dobra para a frente
1. Mantendo as pernas retas, dobre o tronco em direção às coxas.
2. Descanse as pontas dos dedos ou palmas das mãos no chão. Se você não consegue alcançar, coloque o seu
palmas nas suas panturrilhas.

Meia-lua
1. Comece no Triângulo com a perna direita para a frente.
2. Abaixe a mão esquerda para o quadril esquerdo. Levemente dobre seu joelho direito. Lugar, colocar
seus dedos direitos no chão cerca de 12 centímetros na frente da sua direita
pé.
3. Ao deslocar o peso para a perna direita, endireite o joelho direito
e levante a perna esquerda do chão até que ela esteja alinhada com o quadril esquerdo. o
dedos do seu pé esquerdo enfrentam a parede à sua esquerda.
4. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto. Espalhe os dedos e olhe para cima
em direção ao teto.
5. Repetir no lado oposto

Meia-lua com joelho dobrado
1. Comece em meia lua.
2. Agarre seu dedão do pé esquerdo com os dedos da esquerda (ponteiro e meio
dedo).
3. Pressione o seu pé esquerdo longe do seu corpo.
4. Levante o pé em direção ao céu enquanto você faz um backbend na parte superior das costas.
5. Repita no lado oposto.
Herói
1. Ajoelhe-se com os tornozelos diretamente abaixo dos quadris. As canelas são na largura do quadril
separados e paralelos um ao outro.
2. Abaixe suas nádegas enquanto aumenta a distância entre os pés e
aproxime seus joelhos. Os topos dos seus pés estarão no
chão. Mantenha os ossos da coxa paralelos e sente-se alto.
3. Ande devagar suas mãos atrás de você, descansando seu peso em seu
antebraços. Olhe para cima.
4. Liberte suas costas para o chão. Estenda seus braços ao longo dos lados do seu
corpo. Olhe em direção ao teto

Rei pombo
1. Comece no pombo com a perna direita para a frente.
2. Dobre o joelho esquerdo para que a canela saia do chão e do pé
aponta para o teto.
3. Vire a palma da mão esquerda em direção ao teto. Segure os dedos do pé esquerdo
com os dedos esquerdos.
4. Gire o cotovelo esquerdo para fora e em direção ao teto.
5. Traga os dedos esquerdos para a parte de trás de sua cabeça enquanto você se inclina para trás.
em direção ao seu pé, voltando seu olhar para o teto.
6. Repita no lado oposto.

Ajoelhar Lunge
1. Do cão de frente para baixo, pise com o pé direito para a frente entre o
mãos, alinhando o joelho sobre o calcanhar.
2. Abaixe o joelho esquerdo até o chão.
3. Levante o tronco e levante os braços acima, desenhando o ombro
lâminas pelas suas costas.
4. Repita no lado oposto.
Gafanhoto
1. Deite-se de barriga para baixo, braços ao longo das laterais do corpo, com as palmas voltadas para cima,
sua testa e dedos repousando no chão.
2. Entrelace os dedos atrás das costas e estique os braços.
3. Mantendo os braços retos, levante o peito, os ombros e as pernas para fora do
chão. Levante os braços vários centímetros para cima, longe do corpo.

Montanha
1. Fique em pé com os dedos dos pés grandes se tocando, os calcanhares levemente separados.
2. Levante os joelhos e enrole as coxas para dentro, enfiando o cóccix
embaixo de você e rolando suas omoplatas pelas suas costas. Deixei
seus braços estão pendurados ao seu lado, as palmas voltadas para a frente. Você pode aumentar seu
braços acima da sua cabeça.
3. Levante a coroa da sua cabeça em direção ao teto.

Cachorro de uma perna virada para baixo
1. Comece com o cachorro olhando para baixo.
2. Estenda a perna direita atrás de você.
3. Mantenha o joelho direito de frente para o chão sem levantar ou abrir o seu
quadril direito.
4. Repita no lado oposto.
Não pratique quando tiver
lesão da coluna, BP alta não controlada,
dor no ombro ou no cotovelo, enxaqueca,
síndrome do túnel do carpo, hérnia,
durante a menstruação e gravidez.
Pombo
1. Comece com o cachorro olhando para baixo.
2. Dobre o joelho direito em direção ao peito. Vire o joelho direito para fora
direita, e coloque o joelho no chão com o joelho direito atrás do seu
pulso direito e seu pé direito atrás do pulso esquerdo.
3. Abaixe seus quadris, traga o joelho esquerdo para o chão. Endireite a sua esquerda
perna, descansando o topo do seu pé esquerdo no chão.
4. Coloque os cotovelos no chão com os antebraços paralelos um ao outro.
5. Estique os braços à sua frente, depois dobre o tronco sobre o
perna direita e abaixe a cabeça para o chão.
6. Repita no lado oposto.
Arado
1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Traga seus joelhos
em direção ao seu peito.
2. Estenda suas pernas de volta sobre sua cabeça até que as bolas de seus pés descansem
o chão atrás da sua cabeça.
3. Segure suas mãos atrás de você e endireite seus braços para que eles
apartamento no chão.

Torção reclinada
1. Deite-se de costas. Cruze a coxa direita sobre a coxa esquerda.
2. Deixe seus joelhos rolarem para a esquerda.
3. Dobre os braços nos cotovelos com os antebraços paralelos um ao outro.
4. Repita no lado oposto
Prancha Reversa
1. Comece em Pessoal sentado
2. Pressione para baixo em suas mãos. Levante as pernas e os quadris do chão.
3. Traga as solas dos seus pés em direção ao chão para que seus tornozelos, quadris e
os ombros formam uma linha reta e diagonal.
4. Deixe a cabeça cair um pouco para trás, de modo que o queixo aponte para o
teto.

Triângulo Revolvido
1. Comece na Pose do Triângulo com a perna direita para a frente.
2. Abaixe a mão esquerda até o colchonete entre o pé direito e a mão direita.
Pressione o pulso esquerdo contra o tornozelo direito.
3. Scoot sua perna esquerda em 4-8 polegadas para encurtar sua postura.
4. Mantendo os quadris nivelados e as costas retas (paralelas ao tapete), levante
seu braço direito em direção ao teto e olhe para a sua mão direita.
5. Repita no lado oposto.

Meia-sentada sentada
1. Comece em posição sentado
2. Cruze o pé direito sobre a perna esquerda, com a sola do pé direito
no chão do lado de fora do seu joelho esquerdo.
3. Dobre a perna esquerda para que o calcanhar do pé esquerdo fique próximo ao quadril direito.
Levante o braço esquerdo em direção ao teto.
4. Dobre o cotovelo esquerdo e coloque-o e o braço esquerdo à direita
lado do seu joelho direito.
5. Coloque a mão direita no chão atrás de você, com as pontas dos dedos apontando
longe do seu corpo.
6. Pressione o cotovelo esquerdo e a parte superior do braço para o joelho direito, torcendo
torso em direção à parede atrás de você.

Série 2 com benefícios:

Variações:
MEIO LOTUS POSE
Meia Lotus Pose

1- Ardha Padmasana
(UHR-duh puhd-MAHS-uh-nuh)
Modificação: costas das mãos nos joelhos
Tipo de pose: sentado
Ponto Drishti: Nasagrai ou Nasagre (nariz)

Pose De Lótus

2- Padmasana
(puhd-MAHS-uh-nuh)
Modificação: costas das mãos nos joelhos
Tipo de pose: sentado
Ponto Drishti: Nasagrai ou Nasagre (nariz)

3-Meio Senhor dos Peixes Pose 1

Ardha Matsyendrasana 1
(UHR-duh muhts-yeyn-DRAHS-uh-nuh)
Modificação: agarrando o tornozelo, outro braço atrás das costas, mão para o interior da coxa
Tipo de pose: sentado, curva para frente, torção, encadernação
Ponto Drishti: Parshva Drishti (à direita), Parshva Drishti (à esquerda)

4- Pose de ângulo sentado do dedão do pé grande

Padangushta Upavishta Konasana
(puhd-ahng-GOOSH-tuh, u-puh-VISH-tuh, ko-NAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Padangushta Upavistha Konasana
Modificação: curva para a frente, queixo para o chão
Tipo de pose: sentado, dobra para a frente
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)

Variação:

Pose de alongamento intenso ocidental



4 e 5- Paschimottanasana

Estiramento Dianteiro com Duas Pernas
1. Comece em Pessoal Sentado.
2. Levante os braços acima da largura dos ombros.
3. Mantendo a coluna ereta, abaixe o peito e os braços até o corpo
forma um ângulo de 45 graus.
4. Segure os dedões dos pés com os dois primeiros dedos e polegares.
5. Inspire, endireite a coluna, depois expire, dobre os cotovelos e abaixe
seu torso em direção às suas pernas.
6. Quando você não puder ir mais longe, abaixe a cabeça em direção aos joelhos.

(puhsh-chi-mo-tahn-AHS-uh-nuh)

Também conhecido como: Bent Forward Forward

Modificação: agarrando as bolas dos pés

Tipo de pose: sentado, dobra para a frente
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Refresca o cérebro e a mente, rejuvenesce a coluna, massageia o abdômen
▪ Alivia a enxaqueca, pressão arterial alta e baixa, hemorróidas, depressão, insônia
▪ Alivia diabetes, obstipação, problemas menstruais e menopáusicos
▪ Infunde vitalidade, reduz o peso, remove o excesso de gordura dos quadris e do abdômen


Ponto Drishti: Padayoragrai ou Padayoragre (dedos / pés), Nasagrai ou Nasagre (nariz)
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Alivia asma, dor lombar, ciática, hérnia, artrite
▪ Alivia varizes, próstata, problemas menstruais e menopáusicos
▪ Melhora a flexibilidade e força nos quadris e pelve, ajuda a gravidez


6- Revolvido para cima um braço mão estendida para pé pessoal pose (M, e Anahata)

Parivritta Urdhva Eka Hasta Utthita Hasta Pada Dandasana
(puh-ri-VRIT-tuh OORD-vuh EY-kuh HUH-stuh UT-tu-tuh HUH-stuh PUH-duh duhn-DAHS-uh-nuh)
Tipo de pose: sentado, curva para frente, torção
Drishti Point: Hastagrai ou Hastagre (mãos)
7- Marichyasana
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Alivia asma, dor nas costas, dor no quadril, vertigem, espondilose cervical
▪ Alivia a dor ciática, acidez, diabetes, obstipação, incontinência
▪ Alivia cálculos na vesícula biliar, problemas na próstata, menstruação e menopausa


8-CRADLE LEG: UM LEGO RETA
Pose de berço de bebê

Hindolasana
(hin-do-LAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Um pé atrás da cabeça Pose A & B Prep. (Eka Pada Shirshasana A & B Prep.)
Modificação: perna reta
1. coluna em linha reta, vista frontal
2. meia frente curva, vista lateral
Tipo de pose: sentado, dobra para a frente
Drishti Point: Nasagrai ou Nasagre (nariz), Padhayoragrai ou Padayoragre (dedos dos pés), Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)


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https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/06/svadhisthana-desbloqueie-sua-energia.html

Lateralmente, cabeça, joelho, pose

9- Parshva Janu Shirshasana
(PAHRSH-vuh JAH-nu sheer-SHAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Sideways Half Bound Ângulo Pose (Parshva Ardha Baddha Konasana)
Tipo de pose: sentado, do lado
Drishti Point: Hastagrai ou Hastagre (mãos)

Melhora o funcionamento dos pulmões, coração e órgãos abdominais-pélvicos
▪ Alivia a ansiedade, depressão, enxaqueca, dores nas costas, diabetes, hemorróidas
▪ Alivia problemas de pressão arterial alta e baixa, próstata, menstruação e menopausa
▪ Reduz o peso corporal, o excesso de gordura no abdômen, controla a gula
Assentado sem suporte girado para cima uma mão para a posição do pé

9- Nivalamba Upavishta Parivritta Urdhva Eka Pada Hastasana
(nir-AH-luhm-buh u-puh-VISH-tuh puh-ri-VRIT-tuh OORD-vuh EY-kuh PUH-duh huh-STAHS-uh-nuh)
Tipo de pose: sentado, curva para frente, torção, núcleo, pernas esticadas as duas;
Drishti Point: Hastagrai ou Hastagre (mãos)

Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Refresca e tonifica os órgãos cerebrais, pulmonares, cardíacos, abdominais e pélvicos
▪ Alivia a dor no pescoço, ombros, pulsos, coluna, quadris e tornozelos
▪ Alivia dores nas costas, diabetes, vertigens, vesícula biliar e pedras nos rins
▪ Alivia problemas de incontinência, próstata, menstruação e menopausa
▪ Reduz o excesso de gordura ao redor das coxas, quadris e abdômen
VACA FACE POSE: SPINE STRAIGHT
Posição de perna de cara de vaca
Cara de vaca
1. Sentado no chão, dobre os joelhos e cruze a perna direita sobre o
perna esquerda para que seus joelhos estejam empilhados. Seu pé direito está do lado de fora da sua esquerda
quadril e seu pé esquerdo é apenas fora do seu quadril direito.
2. Dobre o cotovelo direito em direção ao teto, com a palma da mão voltada para o
costas. Dobre o cotovelo esquerdo para apontar para o chão, com a palma voltada para fora. Alcance
suas mãos uma na direção da outra, agarrando se possível.
3. Dobre seu corpo para frente sobre seus joelhos.
4. Repita no lado oposto.
Pada Gomukhasana
(PUH-duh vai-muk-AHS-uh-nuh)
Modificação: mãos na parte superior do joelho, uma palma em cima da outra
Tipo de pose: sentado
Ponto Drishti: Nasagrai ou Nasagre (nariz)

  • Alivia a incontinência, cólicas, próstata, problemas menstruais, menopausa
▪ Alivia ombro, dor nas costas, espondilose cervical, síndrome do túnel do carpo
Não pratique quando tiver
lesão no quadril, joelho ou tornozelo, ombro
dor, hérnia, ciática, durante o 2º
e 3 trimestres da gravidez.

Passando para os asanas deitados em decúbito ventral vamos trabalhar os chakras do coração e garganta:



Meia postura de gafanhoto

Ardha Shalabhasana
(UHR-duh shuh-luh-BAHS-uh-nuh)
Modificação: mãos no chão pelos quadris, palmas voltadas para cima, braços retos
Tipo de pose: propenso, backbend
Drishti Point: Nasagrai ou Nasagre (nariz), Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas
Meia postura de gafanhoto

Ardha Shalabhasana
(UHR-duh shuh-luh-BAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Pose de crocodilo (Makarasana)
Modificação: um braço direto para a frente - palma da mão para baixo, outra mão para o chão pelo quadril - palma para baixo
Tipo de pose: propenso, backbend
Ponto Drishti: Angushtamadhye ou Angushta Ma Dyai (polegares)

Bhujangasana
Cobra
1. Deite-se de barriga para baixo, dedos dos pés e testa pressionando suavemente no chão.
2. Coloque as palmas das mãos ao lado do corpo ao longo das laterais do peito,
Seus cotovelos dobrados e seus dedos apontando para a frente.
3. Pressione as palmas das mãos, enrolando os ombros e o peito para fora do
chão.
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Alinha os discos da coluna vertebral, energiza os pulmões, o coração e o abdômen
▪ Alivia dores nas costas, asma, acidez, úlceras, indigestão, hemorróidas
▪ Alivia a falta de ar, vertigens, problemas menstruais e menopáusicos
▪ Reduz o peso corporal, corrige o queixo duplo e encurva as costas




HEREM POSE: SENTANDO OS SALTOS - MÃOS DOS JOELHOS
Pose do Herói

Virasana
(veer-AHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Pose de Trovão (Vajrasana)
Modificação: mãos nos joelhos, palmas para cima
Tipo de pose: sentado
Drishti Point: Nasagrai ou Nasagre (nariz), Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)

Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Fortalece coluna, quadris, coxas, joelhos, tornozelos, abdômen, pelve
▪ Alivia a dor na região lombar, nádegas, tornozelos, calcanhares
▪ Alivia a dor nas pernas, esporões do calcâneo, gota
▪ Alivia a pressão arterial baixa e alta, diabetes, indigestão, acidez, corrige os pés chatos
▪ Alivia problemas de incontinência, próstata, menstruação e menopausa
▪ Durante a gravidez, fortalece os quadris, coluna, pélvis, joelhos e pernas

POSE DA CRIANÇA (M,S, A, Ajna)
Pose da criança
Pose da criança
1. Ajoelhe-se no chão com os joelhos tão largos quanto os quadris.
2. Dobre para frente, apoiando a testa no colchonete e o tronco contra
suas coxas.
3. Descanse as mãos ao lado do tronco, palmas para cima. 
Balasana
(bah-LAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Pose da criança (Garbhasana)
Modificação: braços estendidos para as costas, palmas para cima; dedos apontados para trás
Tipo de pose: dobra para a frente
Ponto Drishti: Nasagrai ou Nasagre (nariz)

COELHO POSE
Mãos amarradas
Imagem de pose de coelho
Baddha Hasta Sasangasana
(BUH-duh HUH-shuh-shahng-AHS-uh-nuh)
Tipo de pose: dobra para a frente
Drishti Point: Nasagrai ou Nasagre (nariz) ou Nabhi, Nabhicakre ou Nabi Chakra (umbigo)
Como executar a pose:
1. Comece sentando em seus calcanhares em Hero Pose (Virasana). Envolva sua mula bandha, uddhiyana bandha e ujjayi respirando.
2. Expire e dobre para a frente, deixando a coroa da sua cabeça tocar o chão e levante os ossos do assento. Agarre seus calcanhares com ambas as mãos, mantendo os braços no lado de fora de suas canelas.
3. Expire enquanto você balança para frente, trazendo sua testa para os joelhos. Sinta o alongamento na parte superior das costas entre as omoplatas.
4. Inspire enquanto levanta as mãos dos calcanhares e encaixe os dedos nas costas. Tente pressionar as palmas das mãos juntas. Expire e estique os braços para o céu atrás das costas. Sinta o alongamento nas cabeças dos ombros da frente e no peito (pose # 1). Você pode experimentar deixando seus ossos sentados nos calcanhares e afastando a testa dos joelhos (Pose # 2).
5. Mantenha a postura por pelo menos 30 e até 90 segundos, a fim de receber todos os benefícios do alongamento.
6. Inspire enquanto solta os braços. Expire ao endireitar a coluna, voltando à Posição do Herói (Virasana).
Modificação:
1. testa até os joelhos, ossos sentados levantados
2. testa longe dos joelhos, sentado ossos aos calcanhares
baddha = limite
hasta = mão
sasanga = coelho

Pose de proa

Dhanurasana
(duh-nur-AHS-uh-nuh)
Modificação: pernas dobradas a 90 graus; tornozelos e joelhos juntos, dedos apontando para o céu
Tipo de pose: propenso, backbend
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)

Arco:
1. Comece na Esfinge.
2. Dobre o joelho direito, trazendo o pé direito para as nádegas.
Estenda a mão para agarrar a parte externa do tornozelo direito com a mão direita.
Levante os joelhos do chão.
3. Abaixe o joelho direito de volta ao chão, mas continue segurando o pé.
Ao mesmo tempo, dobre o joelho esquerdo e volte para pegar o lado de fora
do seu tornozelo esquerdo com a mão esquerda.
4. Levante o peito e o tronco do chão enquanto levanta simultaneamente o
joelhos e coxas do chão. Seus quadris e pélvis devem ser a única parte
do seu corpo no chão. Traga seu olhar para frente e levemente para cima. 
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Melhora a capacidade pulmonar, elasticidade da coluna, estimula o abdômen
▪ Refresca o cérebro, a glândula pituitária, o coração, estabiliza as emoções
▪ Alivia asma, dor nas costas, dor no ombro, tornozelo e dor nas pernas
▪ Alivia diabetes, hemorróidas, problemas menstruais e menopáusicos
▪ Reduz o peso, elimina o excesso de gordura no abdómen, controla o excesso de alimentação


Peito e joelhos no chão: os joelhos atrás dos quadris - uma perna reta e levantada - joelho baixo dobrado
Pernas de Locustídeo Invertidas de uma perna Prep.

Eka Pada Viparita Shalabhasana Prep.
(EY-kuh PUH-duh vi-puh-REE-tuh shuh-luh-BAHS-uh-nuh)
Modificação: antebraços no chão, joelho de perna estendida apoiado no pé da perna de baixo
Tipo de pose: propenso, backbend
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)
Pose de infinito

Anantasana
(uhn-uhnt-AHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Sleeping Vishnu Pose
Modificação: pernas retas, juntas e levantadas do chão
Tipo de pose: supino (no lado), núcleo, dobra lateral
Ponto Drishti: Nasagrai ou Nasagre (nariz)
Mão estendida para o dedão do pé em pose de infinito

Utthita Hasta Padangushtasana em Anantasana
(UT-ti-tuh HUH-stuh puhd-ahng-goosh-TAHS-uh-nuh em uhn-uhnt-AHS-uh-nuh)
Também conhecido como: mão estendida para Big Toe Pose in Sleeping Vishnu Pose
Tipo de pose: supino (na lateral), dobra para a frente, dobra lateral
Ponto Drishti: Nasagrai ou Nasagre (nariz)



ESTIRAMENTO INTENSO ORIENTAL: JOELHOS
Pose de alongamento intenso meio oriental

Ardha Purvottanasana
(UHR-duh pobre-vo-tahn-AHS-uh-nuh)
Também conhecido como: tampo de mesa reverso e meia pose de prancha reversa
Modificação: prep-joelhos dobrados e em cima dos tornozelos, pontas dos dedos apontando para longe dos calcanhares
Tipo de pose: em pé, backbend
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)
Prancha Reversa
1. Comece em Pessoal sentado
2. Pressione para baixo em suas mãos. Levante as pernas e os quadris do chão.
3. Traga as solas dos seus pés em direção ao chão para que seus tornozelos, quadris e
os ombros formam uma linha reta e diagonal.
4. Deixe a cabeça cair um pouco para trás, de modo que o queixo aponte para o
teto.
Pose de alongamento intenso meio oriental com uma perna

Eka Pada Ardha Purvottanasana
(EY-kuh PUH-duh UHR-duh pobre-vo-tahn-AHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Tampo de mesa reversível de uma perna e prancha reversa de uma perna
Modificação: preparação - os dois joelhos dobrados, a parte superior do pé até o joelho, as pontas dos dedos apontando para os calcanhares
Tipo de pose: em pé, backbend
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)

Ponte de corpo inteiro

Setu Bandha Sarvangasana
(SEY-tu BUHN-duh suhr-vuhng-GAHS-uh-nuh)
Também Conhecido Como: Shoulder Pose (Kandharasana)
Modificação: palmas para baixo pelos calcanhares
Tipo de pose: supino, backbend
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)
Ponte
1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Mantenha os braços esticados ao longo das laterais do corpo, com as palmas das mãos
virado para baixo. Seus dedos devem tocar seus tornozelos.
2. Levante os quadris e o tronco em direção ao teto. Certifique-se de que seus joelhos não
Espalhe para fora.
3. Entrelace as mãos abaixo de você e pressione os ombros e
braços para o chão enquanto seus quadris sobem em direção ao teto.
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Massagens no cérebro e no pescoço, melhora as funções do pulmão e do coração
▪ Alivia a dor nas costas, dor no quadril, asma, problemas de tireóide
▪ Alivia a fadiga, pressão arterial alta e baixa, vertigem, ansiedade, depressão
▪ Alivia diabetes, próstata, problemas menstruais e menopáusicos

Ponte de corpo inteiro

Setu Bandha Sarvangasana
(SEY-tu BUHN-duh suhr-vuhng-GAHS-uh-nuh)
Modificação: palmas para a parte inferior das costas
Tipo de pose: supino, backbend
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)

Ponte completa
Urdhva Dhanurasana

Não pratique quando tiver
PA alta não controlada, diarreia
espondilose cervical, costas e punho
dor, enxaqueca, problemas cardíacos,
menstruação e durante a gravidez.
Pose de corpo inteiro de ponte com uma perna

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
(EY-kuh PUH-duh SEY-tu BUHN-duh suhr-vuhng-GAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Desk Pose Modification (Dwipadapitam)
Modificação: palmas para baixo pelo calcanhar
Tipo de pose: supino, backbend
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)
PONTE: SALTA PARA CIMA - UMA PÉ ESTENDIDA AO CÉU
Ponte do dedo do pé de uma perna só Pose de corpo inteiro

Eka Pada Prapada Setu Bandha Sarvangasana
(EY-kuh PUH-duh PRUH-puh-duh SEY-tu BUHN-duh suhr-vuhng-GAHS-uh-nuh)
Modificação: palmas para baixo
Tipo de pose: supino, backbend
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)
Urdhva Dhanurasana
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Refresca e nutre o cérebro, coração, pulmões, abdômen, rins
▪ Alivia asma, tiróide, hemorróidas, ansiedade, depressão
▪ Alivia problemas de constipação, próstata, menstruação e menopausa
▪ Reduz o excesso de peso, controla a ingestão, aumenta a confiança
▪ Previne o envelhecimento dos órgãos, dor nas articulações, estagnação do sangue, infertilidade

CABEÇA E ASSENTO OSSOS NO PISO: PERNAS RETA
Pose de peixe

Matsyasana
(muhts-YAHS-uh-nuh)
Modificação: pernas em linha reta no chão, cotovelos no chão, palmas das mãos até o chão pelos quadris
Tipo de pose: sentado, backbend
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)

Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Estimula o cérebro, a glândula pituitária, os pulmões, o coração e o diafragma
▪ Alivia a fadiga, problemas da tiróide, dores no pescoço, asma, bronquite
▪ Alivia hemorróidas, indigestão, incontinência, problemas da menopausa
Peixe
1. Deite-se de costas com as pernas retas à sua frente e os braços
ao longo dos lados do seu corpo, palmas para baixo.
2. Pressione as palmas das mãos e levante o peito em direção ao teto. Mantenha seu
antebraços e cotovelos próximos ao seu tronco e pressionados firmemente no chão.
3. Levante ligeiramente a cabeça do chão e coloque o topo da cabeça para trás
no chão.

Passando para os asanas em pé:

Tadasana: Montanha

Tadasana
(tuh-DAHS-uh-nuh)

Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Corrige as costas curvadas, as pernas arqueadas, os joelhos batendo, os ombros caídos
▪ Melhora o foco interno, postura, flexibilidade do ombro e da coluna, confiança
▪ Passo 4, melhora a mobilidade do ombro e da coluna, alivia os ombros congelados, dor nas costas

Tadasana Namaskar (M)
(tuh-DAHS-uh-nuh nuh-muhs-KAHR)
Modification: hands in Anjali Mudra (Hands in Prayer); feet to the front, toes lifted
Pose Type: standing
Drishti Point: Nasagrai or Nasagre (nose)

Meia lua crescente:
PONTOS DO LADO: PÉS JUNTOS, BRAÇOS ACIMA DAS MODIFICAÇÕES DA CABEÇA E DA TANDAVA E DA LASYA DANCE
Pose crescente em pé

Indudalasana (M)
(in-doo-duh-LAHS-uh-nuh)
Modificação: agarrando o pulso da mão superior
Tipo de pose: em pé, do lado
Ponto Drishti: Urdhva ou Antara Drishti (até o céu)

Senhores da Pose da Dança (M,S,M, Anahata )


Natarajasana
(NAH-tu-rahj-AHS-uh-nuh)
Modificação: uma mão a pé, pé em direção aos glúteos
Tipo de pose: equilíbrio de uma perna em pé, backbend
Drishti Point: Hastagrai ou Hastagre (mãos)
Dançarino
1. Comece na montanha.
2. Fique de pé. Dobre o joelho direito e volte com a mão direita para
segure seu pé direito. Seu braço esquerdo se estende para frente.
3. Chute sua perna direita para trás. Ao mesmo tempo, abaixe o tronco para que seu
o tronco e o braço esquerdo estão paralelos ao chão.
4. Repetir no lado oposto



UM EQUILÍBRIO DE PÉ DE PÉ: AMBOS OS JOELHOS BENT & SHIVA DANÇAM NO ANEL DE FOGO
Pose inspirada no vigoroso ciclo de dança da vida de Shiva

Tandavasana (M e S)
(tahn-duh-VAHS-uh-nuh)
Modificação: ambos os joelhos dobrados, ambos os cotovelos flexionados
Tipo de pose: equilíbrio de uma perna em pé
Ponto Drishti: Nasagrai ou Nasagre (nariz)

Arvore:
Vrkshasana
Vrksha = Árvore. Este asana se parece com uma árvore, daí o nome. Equilibrando em
uma perna é fisicamente desafiadora e mentalmente exigente para todos.
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Alinha e fortalece, constrói densidade óssea e muscular
▪ Melhora o foco, concentração, estabilidade, equilíbrio, serenidade, confiança
▪ Desenvolve a consciência geral, corrige desequilíbrios articulares e musculares





UM EQUILÍBRIO DE PÉ DE PÉ: PÉ DIREITO AO LADO - LIGAÇÃO E TORÇÃO
Mão estendida para o Big Toe Pose 2

Utthita Hasta Padangushtasana 2 (M e S)

(UT-ti-tuh HUH-stuh puhd-ahng-goo-TAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: mão estendida para Big Toe Pose B (Utthita Hasta Padangushtasana B), pé de pé indo para o lado Pose Prep. (Utthita Parshvasahita Prep.)
Tipo de pose: equilíbrio de uma perna em pé
Ponto Drishti: Parshva Drishti (à direita), Parshva Drishti (à esquerda)


Meia Lua Pose



Ardha Chandrasana

(UHR-duh chuhn-DRAHS-uh-nuh)

Tipo de pose: equilíbrio de uma perna em pé, dobra para a frente

Ponto Drishti: Angushtamadhye ou Angushta Ma Dyai (polegares)
Guerreiro 3 (M,S Ajna)

Virabhadrasana 3
(VEH-UH buh-DRAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Bird Pose B (Dikasana B)
Modificação: braços estendidos para as costas e paralelos ao chão
Tipo de pose: equilíbrio de uma perna em pé, dobra para a frente
Ponto Drishti: Nasagrai ou Nasagre (nariz)

Pose de alongamento intenso (M,A, Ajna)

Uttanasana
(ut-tahn-AHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Full Forward Bend e cotovelos fechados em pé postura de alongamento intenso (Baddha Padahastasana)
Modificação: agarrar-se ao tríceps atrás das panturrilhas
Tipo de pose: em pé, dobra para a frente
Ponto Drishti: Nasagrai ou Nasagre (nariz)

Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Refresca o cérebro, acalma a mente, relaxa o coração, massageia o abdômen
▪ Alivia a dor nas costas, dor no joelho, dor no quadril, baixa e alta pressão
▪ Alivia a fadiga mental, ansiedade, depressão, insônia, hemorróidas
▪ Alivia indigestão, diabetes, problemas menstruais e menopáusicos
GARUDA LEGS (M, S)
Pose Dedicada à Garuda

Garudasana
(guh-ru-DAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Eagle Pose
Modificação: mãos entrelaçadas na frente, baixa postura
Tipo de pose: equilíbrio de uma perna em pé
Ponto Drishti: Angushtamadhye ou Angushta Ma Dyai (polegares)

Metade Feet Spread Out Intense Stretch Pose

Ardha Prasarita Padottanasana (M, Manipura, Ajna
(UHR-duh pruh-SAH-ri-tuh puhd-o-tahn-AHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Pés espalhados pela metade da curva para frente
Modificação: 1. dedos apontando para a frente, palmas das mãos no chão 2. dedos apontando levemente para fora, costas das mãos para o chão, dedos apontando para o outro
Tipo de pose: em pé, dobra para a frente
Drishti Point: Hastagrai ou Hastagre (mãos)

Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Refresca o cérebro, acalma a mente tensa, relaxa o coração e os pulmões
Massagens abdômen e pélvis, fortalece pernas, quadris e coluna
▪ Alivia a ansiedade, depressão, baixa e alta pressão arterial, insônia, hemorróidas
▪ Alivia fadiga, dores nas costas, diabetes, problemas menstruais e menopáusicos


Cão virado para baixo
1. Comece em Prancha.
2. Levante os quadris em direção ao teto para que seu corpo fique de cabeça para baixo
V forma com os pés apoiados no chão, as mãos ligeiramente viradas para dentro
com os dedos abertos e os braços estendidos.
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Alivia a fadiga mental e física, ansiedade, depressão, insônia
▪ Alivia a pressão arterial baixa e alta, diabetes, espondilose cervical, dor nas costas, sinusite
▪ Alivia a acidez, incontinência, problemas menstruais e menopáusicos
Urdhva Mukha Svanasana

Cão virado para cima
1. Comece no Cobra.
2. Empurre para baixo em suas mãos, endireitando seus braços e levantando seus quadris
e coxas do chão.
3. Arqueie seu peito para cima. Mantenha os topos dos pés firmemente plantados no
chão.

Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Alivia fadiga, asma, disco de deslizamento, dor nas costas, dor no pescoço, dor no pulso
▪ Alivia problemas de ciática, indigestão, menstruação e menopausa
▪ Reduz o excesso de peso, aumenta a força muscular e articular

CÃO PARA BAIXO (M, M, Anahata)
Imagem de pose de cachorro virada para baixo
Adho Mukha Shvanasana
(uh-DO MUK-uh shwa-NAHS-uh-nuh)
Tipo de pose: em pé, dobra para a frente
Ponto Drishti: Nasagrai ou Nasagre (nariz)
Como executar a pose:
1. Comece deitado de bruços com o corpo todo deitado no chão. Coloque as palmas das mãos no chão, na parte inferior das costelas, com as pontas dos dedos voltadas para a frente e cotovelos para dentro. Prenda sua mula bandha, uddhiyana bandha e respiração ujjayi.
2. Expire ao envolver seu núcleo e levante o torso do chão e estique os braços, entrando em uma forma de V de cabeça para baixo distinta com os ossos do assento para o céu. Seus pés devem estar alinhados com seus ossos e suas mãos devem estar separadas na largura dos ombros.
3. Tente manter as pernas tão retas quanto possível enquanto pressiona os calcanhares no chão. Você deve sentir um alongamento profundo na parte de trás das coxas (os isquiotibiais) e os músculos da panturrilha.
4. Inspire enquanto alonga a coluna, mantendo o pescoço longo e as omoplatas nas costas. Tente não arredondar a parte inferior das costas, mantendo-a por muito tempo. Expire ao pressionar o peito, movendo-o em direção às coxas. Você deve sentir um estiramento profundo na parte de trás dos ombros.
5. Você pode manter a cabeça fora do chão (Pose # 1) ou trazer a testa para o chão (Pose # 2) se os ombros estiverem abertos.
6. Mantenha a postura por pelo menos 30 e até 90 segundos, a fim de receber todos os benefícios do alongamento.
7. Para sair da postura, inspire enquanto você balança em Pose de Prancha, e expire enquanto você dobra os cotovelos em Quatro Perna Limpos (Chaturanga Dandasana) e abaixe até o chão até a posição inicial.
Modificação:
1. saia do chão
2. testa para o chão
adho = para baixo
mukha = cara
shvana = cachorro
variação
CÃO PARA BAIXO: JOELHOS
Pose de cão virada para baixo

Adho Mukha Shvanasana
(uh-DO MUK-uh shwa-NAHS-uh-nuh)
Modificação: joelhos dobrados, calcanhares
Tipo de pose: em pé, dobra para a frente
Ponto Drishti: Nasagrai ou Nasagre (nariz)


Pose de Alongamento Lateral Intenso Prep.


Parshvottanasana Prep. (M,S)
(pahrsh-vo-tahn-AHS-uh-nuh)
Modificação: agarrando o tríceps atrás das costas
Tipo de pose: em pé, dobra para a frente
Ponto de Drishti: Padayoragrai ou Padayoragre (pés / pés)

Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Alonga os isquiotibiais, melhora a flexibilidade do quadril, da coluna e do ombro
▪ Refresca o cérebro, fortalece as pernas, a coluna e o abdome
▪ Alivia dores nas articulações, indigestão, diabetes e problemas da menopausa
▪ Reduz a gordura nas coxas e no abdômen, cria estabilidade, confiança
TRIÂNGULO POSE
Pose de triângulo lateral estendido

Utthita Parshva Trikonasana (M,S,M, Anahata)
(UT-ti-tuh PAHRSH-vuh tri-ko-NAHS-uh-nuh)
Modificação: braço superior paralelo ao chão
Tipo de pose: em pé, dobra para a frente, dobra lateral
Drishti Point: Hastagrai ou Hastagre (mãos)

TRIÂNGULO POSE
Imagem de pose triangular estendida
Utthita Trikonasana
(UT-ti-tuh tri-ko-NAHS-uh-nuh)
Tipo de pose: em pé, dobra para a frente, dobra lateral
Ponto Drishti: Angusthamadhye ou Angustha Ma Dyai (polegares)
Como executar a pose:
1. Comece por ficar na Pose da Montanha (Tadasana). Envolva sua mula bandha, uddhiyana bandha e ujjayi respirando.
2. Inspire e pise os pés sobre a distância do cotovelo, com os dedos dos pés voltados para a frente e os pés paralelos entre si. Expanda o peito e mantenha os braços estendidos para os lados, paralelos ao chão.
3. Mantenha as pernas fortes e retas, envolvendo o quadríceps e puxando os joelhos para cima. Vire o seu pé esquerdo 90 graus para a esquerda. Gire seu pé direito o mais próximo possível de 45 graus para a esquerda.
4. Na expiração seguinte, estenda o braço o máximo possível para a esquerda e solte a mão esquerda na direção da canela esquerda (ou do pé esquerdo ou no chão, seja no lado interno ou externo do pé esquerdo).
5. Alcance seu braço direito até o céu e olhe para o seu polegar direito (o ponto drishti). Certifique-se de que seu peito não está desabando em direção ao chão, alongando os dois braços, agarrando o dedão do pé esquerdo com o dedo indicador e o dedo médio e o polegar travados na parte superior e inclinando-se para trás o suficiente para que os ombros fiquem empilhados. em cima do outro.
6. Mantenha a postura por pelo menos 30 e até 90 segundos, a fim de receber todos os benefícios do alongamento. Expire ao liberar a pose. Inspire enquanto você pressiona fortemente os dois pés para subir.
7. Expire, volte para a Pose da Montanha (Tadasana) e repita do outro lado.
Modificação:
1. vista frontal
2. vista de trás
Pose Triângulo Revolvido (M, M)

Parivritta Trikonasana
(puh-ri-VRIT-tuh tri-ko-NAHS-uh-nuh)
Tipo de pose: em pé, curva para frente, torção
Ponto Drishti: Angushtamadhye ou Angushta Ma Dyai (polegares)
Triângulo Revolvido
1. Comece na Pose do Triângulo com a perna direita para a frente.
2. Abaixe a mão esquerda até o colchonete entre o pé direito e a mão direita.
Pressione o pulso esquerdo contra o tornozelo direito.
3. Scoot sua perna esquerda em 4-8 polegadas para encurtar sua postura.
4. Mantendo os quadris nivelados e as costas retas (paralelas ao tapete), levante
seu braço direito em direção ao teto e olhe para a sua mão direita.
5. Repita no lado oposto.
Benefícios com a prática diária por algumas semanas Pratique em um tapete de yoga antiderrapante
▪ Alivia rigidez do pescoço e ombros, dor nas costas, dor no joelho e tornozelo
▪ Alivia fadiga, acidez, diabetes, problemas menstruais e menopáusicos
▪ Reduz o peso corporal, elimina o excesso de gordura à volta da cintura e do abdômen


GUERREIRO 2 E POSTO DE ÂNGULO LATERAL (M, S)
Imagem de Pose de Ângulo Lateral Estendida
Utthita Parshva Konasana
(UT-ti-tuh pahrsh-vu-ko-NAHS-uh-nuh)
Ângulo lateral estendido
1. Comece em Warrior II com a perna direita para a frente.
2. Abaixe a mão direita até o chão, até o interior do pé direito. Lugar, colocar
sua mão esquerda no quadril esquerdo.
3. Estenda o braço esquerdo diretamente sobre a orelha esquerda, com a palma voltada para
chão. Olhe para os seus dedos esquerdos.
4. Repita no lado oposto.
Tipo de pose: em pé, do lado
Drishti Point: Hastagrai ou Hastagrahe (mãos)
Como executar a pose:
1. Comece por ficar na Pose da Montanha (Tadasana). Envolva sua mula bandha, uddhiyana bandha e ujjayi respirando.
2. Inspire e pise os pés na distância entre os pulsos, com os dedos virados para a frente e os pés paralelos um ao outro. Expanda o peito e mantenha os braços estendidos para os lados paralelos ao chão.
3. Mantenha as pernas fortes e retas, envolvendo o quadríceps e puxando os joelhos para cima. Vire o seu pé esquerdo 90 graus para a esquerda. Vire o pé direito 45 graus para a esquerda, tanto quanto possível.
4. Expire e dobre o joelho esquerdo até que a coxa esquerda esteja paralela ao chão, entrando na postura do Guerreiro 2 (Virabhadrasana 2).
5. Ao expirar, dobre para a esquerda e solte o cotovelo esquerdo até a coxa esquerda. Alcance seu braço direito sobre sua cabeça e gire seu tórax para o lado até que seu ombro direito fique em cima de seu ombro esquerdo.
6. Você pode experimentar colocar a palma da mão esquerda no chão, na parte interna da coxa esquerda ou na parte externa da coxa.
7. Mantenha a postura por pelo menos 30 e até 90 segundos, a fim de receber todos os benefícios do alongamento. Expire ao liberar a pose. Inspire enquanto você pressiona fortemente os dois pés para subir.
8. Expire, volte para a posição da montanha (Tadasana) e repita no lado direito.
Modificação:
1. braço para o interior da coxa
2. cotovelo na coxa
3. braço para o exterior da coxa
utthita = estendido, levantando-se, ressuscitado
parsva = lado
kona = ângulo
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Alivia a dor lombar, ciática, diabetes, rigidez dos ombros e pescoço
▪ Alivia problemas de próstata, menstruação e menopausa
▪ Melhora a flexibilidade e força muscular e articular
▪ Reduz a gordura ao redor da cintura, abdômen, quadris e coxas

Pose de ângulo lateral prolongado encadernado

Baddha Utthita Parshva Konasana
(BUH-duh UT-ti-tuh pahrsh-vuh-ko-NAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Pose de ângulo lateral de braços amarrados (Baddha Hasta Parshva Konasana)
Tipo de pose: em pé, curva lateral, encadernação, torção
Ponto Drishti: Urdhva ou Antara Drishti (até o céu)
Guerreiro 2

Virabhadrasana 2
(veer-uh-buh-DRAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Half Side Angle Pose (Ardha Parshva Konasana)
Tipo de pose: de pé
Drishti Point: Hastagrai ou Hastagre (mãos)
Guerreiro II
1. Fique com os pés separados por cerca de 4 a 4 pés, mantendo-os paralelos. Virar
seu pé direito e perna 90 graus para a direita. Agora vire a sua esquerda
pé para dentro, para a direita, até que esteja em um ângulo de 45 graus.
2. Dobre o joelho direito para formar um ângulo reto, a coxa direita paralela à
chão.
3. Estenda os braços para os lados para que fiquem paralelos ao chão. Veja
sobre seus dedos certos.
4. Repita no lado oposto.
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Fortalece e estabiliza pernas, quadris, pelve, coluna, peito
▪ Alivia a fadiga, dor nas costas, asma, artrite, acidez, ciática
▪ Reduz a gordura nas coxas, alivia problemas menstruais e da menopausa





Guerreiro 1



Virabhadrasana 1

(vee-ruh-buh-DRAHS-uh-nuh)

Modificação: braços acima da cabeça e abertos para os lados; perna da frente, dedos girados para fora; backbend profundo

Tipo de pose: em pé, backbend

Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)
Cadeira
1. Comece na montanha.
2. Dobre os joelhos, entrando em um agachamento, mas não deixe seus joelhos irem para frente
além dos seus tornozelos.
3. Endireite os braços acima, com as palmas voltadas uma para a outra. Seu peito
deve permanecer aberto.

Mãos ao pé Pose de cócoras 1

Hasta Padasana 1
(HUH-stuh puh-DAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Pose Dedicada à modificação do sábio Marichi (modificação de Marichyasana)
Modificação: ambas as mãos para o pé, calcanhar para baixo
Tipo de pose: equilíbrio de uma perna em pé
Ponto de Drishti: Padayoragrai ou Padayoragre (pés / pés)
Drishti Point: Nasagrai ou Nasagre (nariz) ou Padhayoragrai ou Padayoragre (dedos dos pés)

inversões e apoios e força:

Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Massagens e energiza o cérebro, pescoço, pulmões, coração e abdome
▪ Alivia a insônia, fadiga, ansiedade, depressão, sinusite, vertigem
▪ Alivia a colite, diabetes, hemorróidas, problemas da tiróide
▪ Alivia problemas de incontinência, próstata, menstruação e menopausa
▪ Reduz o peso corporal, estabiliza as emoções, acalma a mente inquieta

Sarvangasana
Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ massagens cérebro, coração e pulmões, equilibra hormônios e emoções
▪ Alivia a depressão, ansiedade, asma, bronquite, sinusite, dores de cabeça
▪ Alivia problemas da tiróide, palpitações, dores nas pernas, aumenta o metabolismo
▪ Alivia a pressão arterial alta e baixa, diabetes, indigestão, varizes, obstipação
▪ Alivia hemorróidas, incontinência, problemas menstruais e menopáusicos
▪ Energiza o sistema linfático, fortalece o sistema imunológico, previne doenças

Pose de um-pombo rei pombo 1

Eka Pada Raja Kapotasana 1
(EY-kuh PUH-duh RAH-juh kuh-po-TAHS-uh-nuh)
Modificação: uma mão no joelho de trás, uma mão no joelho da frente; pé na parte de trás da cabeça
Tipo de pose: sentado, backbend
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)











F



Barco

 Navasana
1. Sente-se com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão. Segure suas pernas sob o seu
coxas, ligeiramente acima dos joelhos.
2. Incline-se ligeiramente para trás. Levante os pés do chão para que suas canelas fiquem paralelas
o chão. Pressione os lados dos pés juntos.
3. Estenda os braços para fora na sua frente na altura do ombro, com
palmas voltadas para cima.
4. Endireite e levante as pernas em direção ao teto até que seu corpo forme um
Em forma de v
Não pratique quando assinado
diarréia, BP alta não controlada,
enxaqueca, hérnia, ciática, quadril ou
lesão da coluna, discoteca de deslizamento, gravidez.
Toe duplo
1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Pegue cada dedão do pé com os dois primeiros dedos e polegares de cada mão
o mesmo lado.
3. Ande seus calcanhares mais perto de suas nádegas e incline-se ligeiramente para trás.
4. Levante os pés do chão até que suas canelas estejam paralelas ao chão.
5. Continue levantando suas canelas até que suas pernas estejam retas e seu corpo
forma uma forma de V.


Arco:
1. Comece na Esfinge.
2. Dobre o joelho direito, trazendo o pé direito para as nádegas.
Estenda a mão para agarrar a parte externa do tornozelo direito com a mão direita.
Levante os joelhos do chão.
3. Abaixe o joelho direito de volta ao chão, mas continue segurando o pé.
Ao mesmo tempo, dobre o joelho esquerdo e volte para pegar o lado de fora
do seu tornozelo esquerdo com a mão esquerda.
4. Levante o peito e o tronco do chão enquanto levanta simultaneamente o
joelhos e coxas do chão. Seus quadris e pélvis devem ser a única parte
do seu corpo no chão. Traga seu olhar para frente e levemente para cima.


Ponte
1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Mantenha os braços esticados ao longo das laterais do corpo, com as palmas das mãos
virado para baixo. Seus dedos devem tocar seus tornozelos.
2. Levante os quadris e o tronco em direção ao teto. Certifique-se de que seus joelhos não
Espalhe para fora.
3. Entrelace as mãos abaixo de você e pressione os ombros e
braços para o chão enquanto seus quadris sobem em direção ao teto.


Camelo
1. Ajoelhe-se com os joelhos diretamente sob os quadris e os dedos dos pés enrolados
sob ou plana, dependendo da flexibilidade. Mantenha suas canelas afastadas na largura do quadril
e paralelos um ao outro.
2. Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas, com as pontas dos dedos
voltado para cima.
3. Alongar pelas laterais do corpo e levantar a parte superior das costas e
sobre uma bola imaginária.
4. Abaixe a mão direita até o calcanhar direito ou tornozelo e a mão esquerda
seu calcanhar esquerdo ou tornozelo.
5. Afaste a cabeça gentilmente.

Cadeira
1. Comece na montanha.
2. Dobre os joelhos, entrando em um agachamento, mas não deixe seus joelhos irem para frente
além dos seus tornozelos.
3. Endireite os braços acima, com as palmas voltadas uma para a outra. Seu peito
deve permanecer aberto.


Pose da criança
1. Ajoelhe-se no chão com os joelhos tão largos quanto os quadris.
2. Dobre para frente, apoiando a testa no colchonete e o tronco contra
suas coxas.
3. Descanse as mãos ao lado do tronco, palmas para cima.

Cobra
1. Deite-se de barriga para baixo, dedos dos pés e testa pressionando suavemente no chão.
2. Coloque as palmas das mãos ao lado do corpo ao longo das laterais do peito,
Seus cotovelos dobrados e seus dedos apontando para a frente.
3. Pressione as palmas das mãos, enrolando os ombros e o peito para fora do
chão.


Cadáver
1. Deite-se confortavelmente de costas no chão. Mova seus braços cerca de 1 para ½
Pés longe do seu corpo, com as palmas para cima.
2. Estenda a perna direita para o canto direito do tapete. Estenda sua perna esquerda
para o canto esquerdo do tapete. relaxar.

Vaca / gato
Vaca:
1. Comece em suas mãos e joelhos. Enrole os dedos dos pés abaixo.
2. Arqueie as costas, levantando o peito, a cabeça e o cóccix em direção ao
teto, empurrando sua barriga para o chão.
Gato:
1. Enquanto ainda de quatro, coloque as pontas dos pés no chão.
2. Arredonde a parte inferior das costas para que ela alcance o teto enquanto
a cabeça se estende em direção ao chão.

Ponteiro de vaca / gato
1. Comece em suas mãos e joelhos.
2. Levante o braço esquerdo à sua frente, com o polegar apontando para o
teto.
3. Estenda a perna direita atrás de você com a sola do pé direito
de frente para a parede atrás de você e os dedos dos pés apontando para baixo.
4. Arredonde o tronco e dobre o joelho direito, trazendo o cotovelo esquerdo e
joelho direito para se encontrar sob seu torso.
5. Repita no lado oposto.

Cara de vaca
1. Sentado no chão, dobre os joelhos e cruze a perna direita sobre o
perna esquerda para que seus joelhos estejam empilhados. Seu pé direito está do lado de fora da sua esquerda
quadril e seu pé esquerdo é apenas fora do seu quadril direito.
2. Dobre o cotovelo direito em direção ao teto, com a palma da mão voltada para o
costas. Dobre o cotovelo esquerdo para apontar para o chão, com a palma voltada para fora. Alcance
suas mãos uma na direção da outra, agarrando se possível.
3. Dobre seu corpo para frente sobre seus joelhos.
4. Repita no lado oposto.

Corvo
1. Comece em um agachamento.
2. Coloque as mãos no chão à sua frente para que fiquem com largura de ombro
separados e seus braços estão dobrados.
3. Vá para a ponta dos pés, levante os quadris em direção ao teto e caminhe
pés mais perto de suas mãos.
4. Desloque lentamente o peso para a frente, para as mãos e para os pés, até
cada joelho está apoiado em cada braço.
5. Transfira seu peso completamente para as palmas das mãos, fazendo com que seus pés flutuem
atrás de você enquanto seus dedos se juntam para tocar.


Dançarino
1. Comece na montanha.
2. Fique de pé. Dobre o joelho direito e volte com a mão direita para
segure seu pé direito. Seu braço esquerdo se estende para frente.
3. Chute sua perna direita para trás. Ao mesmo tempo, abaixe o tronco para que seu
o tronco e o braço esquerdo estão paralelos ao chão.
4. Repetir no lado oposto

Estiramento Dianteiro com Duas Pernas
1. Comece em Pessoal Sentado.
2. Levante os braços acima da largura dos ombros.
3. Mantendo a coluna ereta, abaixe o peito e os braços até o corpo
forma um ângulo de 45 graus.
4. Segure os dedões dos pés com os dois primeiros dedos e polegares.
5. Inspire, endireite a coluna, depois expire, dobre os cotovelos e abaixe
seu torso em direção às suas pernas.
6. Quando você não puder ir mais longe, abaixe a cabeça em direção aos joelhos.

Cão virado para baixo
1. Comece em Prancha.
2. Levante os quadris em direção ao teto para que seu corpo fique de cabeça para baixo
V forma com os pés apoiados no chão, as mãos ligeiramente viradas para dentro
com os dedos abertos e os braços estendidos.

Águia
1. Comece na montanha.
2. Levante os braços para os lados até a altura do ombro com as palmas para baixo.
3. Cruze o cotovelo esquerdo sobre o cotovelo direito em frente ao peito.
4. Dobre os cotovelos, juntando as palmas das mãos.
5. Levante o pé direito do chão até que a coxa direita esteja paralela à
chão.
6. Cruze a coxa direita sobre a coxa esquerda.
7. Enrole os dedos do seu pé direito atrás da panturrilha esquerda.
8. Abaixe os quadris e dobre o joelho esquerdo, agachando-se mais profundamente.
9. Abaixe o tronco em direção à coxa direita.
10. Abaixe os cotovelos para tocar o joelho direito.
11. Repita no lado oposto.


Ângulo lateral estendido
1. Comece em Warrior II com a perna direita para a frente.
2. Abaixe a mão direita até o chão, até o interior do pé direito. Lugar, colocar
sua mão esquerda no quadril esquerdo.
3. Estenda o braço esquerdo diretamente sobre a orelha esquerda, com a palma voltada para
chão. Olhe para os seus dedos esquerdos.
4. Repita no lado oposto.

Peixe
1. Deite-se de costas com as pernas retas à sua frente e os braços
ao longo dos lados do seu corpo, palmas para baixo.
2. Pressione as palmas das mãos e levante o peito em direção ao teto. Mantenha seu
antebraços e cotovelos próximos ao seu tronco e pressionados firmemente no chão.
3. Levante ligeiramente a cabeça do chão e coloque o topo da cabeça para trás
no chão.

Dobra para a frente
1. Mantendo as pernas retas, dobre o tronco em direção às coxas.
2. Descanse as pontas dos dedos ou palmas das mãos no chão. Se você não consegue alcançar, coloque o seu
palmas nas suas panturrilhas.

Meia-lua
1. Comece no Triângulo com a perna direita para a frente.
2. Abaixe a mão esquerda para o quadril esquerdo. Levemente dobre seu joelho direito. Lugar, colocar
seus dedos direitos no chão cerca de 12 centímetros na frente da sua direita
pé.
3. Ao deslocar o peso para a perna direita, endireite o joelho direito
e levante a perna esquerda do chão até que ela esteja alinhada com o quadril esquerdo. o
dedos do seu pé esquerdo enfrentam a parede à sua esquerda.
4. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto. Espalhe os dedos e olhe para cima
em direção ao teto.
5. Repetir no lado oposto

Meia-lua com joelho dobrado
1. Comece em meia lua.
2. Agarre seu dedão do pé esquerdo com os dedos da esquerda (ponteiro e meio
dedo).
3. Pressione o seu pé esquerdo longe do seu corpo.
4. Levante o pé em direção ao céu enquanto você faz um backbend na parte superior das costas.
5. Repita no lado oposto.
Herói
1. Ajoelhe-se com os tornozelos diretamente abaixo dos quadris. As canelas são na largura do quadril
separados e paralelos um ao outro.
2. Abaixe suas nádegas enquanto aumenta a distância entre os pés e
aproxime seus joelhos. Os topos dos seus pés estarão no
chão. Mantenha os ossos da coxa paralelos e sente-se alto.
3. Ande devagar suas mãos atrás de você, descansando seu peso em seu
antebraços. Olhe para cima.
4. Liberte suas costas para o chão. Estenda seus braços ao longo dos lados do seu
corpo. Olhe em direção ao teto

Rei pombo
1. Comece no pombo com a perna direita para a frente.
2. Dobre o joelho esquerdo para que a canela saia do chão e do pé
aponta para o teto.
3. Vire a palma da mão esquerda em direção ao teto. Segure os dedos do pé esquerdo
com os dedos esquerdos.
4. Gire o cotovelo esquerdo para fora e em direção ao teto.
5. Traga os dedos esquerdos para a parte de trás de sua cabeça enquanto você se inclina para trás.
em direção ao seu pé, voltando seu olhar para o teto.
6. Repita no lado oposto.

 Navasana
1. Sente-se com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão. Segure suas pernas sob o seu
coxas, ligeiramente acima dos joelhos.
2. Incline-se ligeiramente para trás. Levante os pés do chão para que suas canelas fiquem paralelas
o chão. Pressione os lados dos pés juntos.
3. Estenda os braços para fora na sua frente na altura do ombro, com
palmas voltadas para cima.
4. Endireite e levante as pernas em direção ao teto até que seu corpo forme um
Em forma de v

Camelo
1. Ajoelhe-se com os joelhos diretamente sob os quadris e os dedos dos pés enrolados
sob ou plana, dependendo da flexibilidade. Mantenha suas canelas afastadas na largura do quadril
e paralelos um ao outro.
2. Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas, com as pontas dos dedos
voltado para cima.
3. Alongar pelas laterais do corpo e levantar a parte superior das costas e
sobre uma bola imaginária.
4. Abaixe a mão direita até o calcanhar direito ou tornozelo e a mão esquerda
seu calcanhar esquerdo ou tornozelo.
5. Afaste a cabeça gentilmente.

Vaca / gato
Vaca:
1. Comece em suas mãos e joelhos. Enrole os dedos dos pés abaixo.
2. Arqueie as costas, levantando o peito, a cabeça e o cóccix em direção ao
teto, empurrando sua barriga para o chão.
Gato:
1. Enquanto ainda de quatro, coloque as pontas dos pés no chão.
2. Arredonde a parte inferior das costas para que ela alcance o teto enquanto
a cabeça se estende em direção ao chão.

Ponteiro de vaca / gato
1. Comece em suas mãos e joelhos.
2. Levante o braço esquerdo à sua frente, com o polegar apontando para o
teto.
3. Estenda a perna direita atrás de você com a sola do pé direito
de frente para a parede atrás de você e os dedos dos pés apontando para baixo.
4. Arredonde o tronco e dobre o joelho direito, trazendo o cotovelo esquerdo e
joelho direito para se encontrar sob seu torso.
5. Repita no lado oposto.


AMBOS JOELHOS: JOELHOS JUNTOS
Pose da criança reclinada
Limpador de pára-brisa
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Armas são
esticada para os lados, com as palmas voltadas para cima.
2. Desloque os quadris levemente para a esquerda.
3. Traga os joelhos para o peito.
4. Mantendo as pernas juntas, solte os joelhos para a direita.
5. Coloque a mão direita em cima da coxa esquerda; aplique pressão suave. Vire a cabeça para
a esquerda.
6. Repita no lado oposto

Supta Balasana
(SUP-tuh bah-LAHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Pélvica Pose (Apanasana)
Modificação: braços de ligação, agarrando-se ao tríceps
Tipo de pose: supino, dobra para a frente
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas

Pose de estômago torcida

Jatara Parivartanasana
(JAH-tuh-ruh puh-ri-vuhrt-uhn-AHS-uh-nuh)
Também conhecido como: Pose de cintura reclinável Prep. (Supta Madhyasana), Pose do releaser do vento lateral (Pavana Muktasana)
Modificação: joelhos dobrados, braços estendidos para os lados
Pose Type: supine, curva para frente, torção
Ponto Drishti: Bhrumadhye ou Ajna Chakra (terceiro olho, entre as sobrancelhas)

Ambas as pernas retas e juntas: torção
Pose de estômago torcida

Jathara Parivartanasana
(JAH-tuh-ruh puh-ri-vuhrt-uhn-AHS-uh-nuh)
Também conhecido como: pose de cintura reclinada (Supta Madhyasana)
Modificação: pernas e braços retos
Pose Type: supine, curva para frente, torção

Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Melhora a flexibilidade e força nas pernas, quadris, pelve, coluna, abdômen
▪ Alivia a dor lombar, ciática, hérnia, dor no quadril e joelho, baixo e alto BP
▪ Alivia problemas de incontinência, próstata, menstruação e menopausa

Depois de uma prática intensiva de asanas, a pose de yoga final, postura de cadáver ou Shavasana, ajuda a aprofundar a conexão entre o corpo físico e a mente e ajuda a preparar a meditação. Shavasana pode ser pensada como um despertar, dando-nos tempo para contemplar a pergunta: “Se eu morresse hoje, estaria plenamente satisfeito e contente com o que realizei nesta vida?” Você viveu todo o seu potencial? Você já reconheceu plenamente as pessoas em sua vida que são de grande importância para você? Você seria capaz de passar sem arrependimentos?
1. Deite-se de costas, omoplatas dobradas, pernas afastadas. Relaxe os braços e deixe as palmas das mãos viradas para o teto. Deixe seus dedos enrolar naturalmente. Relaxe seu corpo em uma posição neutra e confortável.
2. Feche os olhos. Deixe sua mandíbula separar-se naturalmente enquanto relaxa todo o seu corpo como se estivesse afundando no chão. Liberte toda a tensão do seu corpo.
3. Sem deixar a mente vagar, concentre-se em sua respiração para alcançar um estado profundo de relaxamento consciente, tanto física como mentalmente.
Cadáver
1. Deite-se confortavelmente de costas no chão. Mova seus braços cerca de 1 para ½
Pés longe do seu corpo, com as palmas para cima.
2. Estenda a perna direita para o canto direito do tapete. Estenda sua perna esquerda
para o canto esquerdo do tapete. relaxar.

Benefícios com a prática cotidiana por algumas semanas
▪ Alivia a exaustão, pressão arterial alta não controlada, asma, diabetes
▪ Alivia a ansiedade, depressão, fadiga crônica, dor de cabeça
▪ Melhora a força mente-corpo após uma doença prolongada

Mudras:

Gyana Mudra
Transcende o ego, acalma a mente, promove a sabedoria
▪ Estimula o cérebro e a glândula pituitária, melhora a memória e o sono
▪ Alivia as pressões mentais, enxaqueca, controla a pressão alta
▪ Alterações negativas a emoções positivas, ajuda a superar vícios
on

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