Quando fui treinado em meditação quando criança, fui convidado a sentar-me e seguir a respiração por uma hora. Eu encontrei minha mente correndo de um pensamento para outro. O ato de prestar atenção à respiração e segui-la parecia bastante árduo. De uma maneira muito básica, eu não estava em forma. Minha mente não tinha forças para segurar o que eu estava focando por mais do que alguns momentos. Mas depois de um curto período de prática, consegui recuperar o fôlego em minutos - e segui-lo.
Através do meu treinamento continuado, usei uma ampla gama de técnicas meditativas - desde a simples estabilização de concentrar a mente, a visualização, a meditação contemplativa, até o uso de mantras. Tudo isso depende do desenvolvimento de alguns aspectos básicos da atenção plena, que poderíamos equiparar ao treinamento de força e consciência, que poderíamos igualar à flexibilidade, resistência e vigor.
Neste capítulo, vou oferecer instruções para uma das técnicas meditativas mais básicas e úteis. O processo consiste essencialmente em prestar atenção à respiração. Isso geralmente é chamado após a respiração ou respiração consciente. Isso leva a uma permanência pacífica.
Para treinar nessa técnica, primeiro tome a postura apropriada.
Sente-se quieto, de maneira ereta e confortável. Quer esteja sentado numa almofada ou numa cadeira, mantenha a coluna ereta, com uma curva natural. Descanse as mãos nas coxas, com os braços e os ombros relaxados. O queixo está ligeiramente dobrado e as pálpebras estão relaxadas. Relaxe seu rosto e mandíbula. A língua também está relaxada, a ponta apoiada nos dentes superiores. Sua boca está sempre ligeiramente aberta. Se você está sentado em uma almofada, mantenha os tornozelos frouxamente cruzados. Se você está sentado em uma cadeira, mantenha ambos os pés firmemente no chão. Descanse seu olhar cerca de seis metros à sua frente.
Agora tire sua mente de seu pensamento ou preocupação atual e concentre sua atenção na respiração. Isso é conhecido como colocação, o primeiro dos nove estágios no processo de fortalecimento e desenvolvimento da mente. Estes são colocação, colocação contínua, colocação repetida, colocação estreita, domar, pacificar, completamente pacificado, unidirecionais e equanimidade. Os três primeiros estágios estão conectados com a estabilização da mente.
Como não trabalhamos com a mente antes, nossa primeira experiência é que ela está se movendo continuamente. A mente é perpetuamente inundada de pensamentos. Este estágio é comparado a uma cachoeira; a mente parece uma torrente de água.
Inicialmente, é importante não se sentir sobrecarregado ou desanimado pelo influxo de pensamentos, simplesmente reconhecendo quantos pensamentos estão surgindo em nossa mente. À medida que continuamente e repetidamente colocamos a atenção de volta na respiração, a mente se torna mais e mais forte. É como fazer repetições na sala de musculação.
A respiração em si é rítmica, suave, consistente e suave. Meditando sobre a respiração, estamos nos acostumando com a respiração. Através dessa familiarização, a mente está absorvendo qualidades positivas e úteis.
Em seguida, seguimos um ciclo de respiração. Isso é respiração normal; nada é exagerado. A respiração deixa os lábios e narinas. Ele se dissolve a cerca de seis pés na frente. No final da respiração, há uma ligeira pausa, uma ligeira abertura. Então começamos a seguir o ciclo de respiração de volta para os lábios.
Ao colocar a mente na respiração, estamos praticando a atenção plena. Estamos fortalecendo nossa mente, construindo a base. Com essa técnica aparentemente simples, nossa atenção está se tornando mais forte. Além disso, não estamos pensando em outras coisas, então naturalmente há paz, o que é muito útil para a mente.
Depois de fazer isso por alguns ciclos, você pode perder sua atenção e, em vez disso, perseguir pensamentos sobre o que aconteceu naquele dia. Então, a próxima coisa que você pratica é não se distrair com pensamentos.
Isso leva a consciência.
Não importa realmente o tipo de pensamentos que você está tendo. Quando você se tornar consciente de que está pensando, simplesmente reconheça que está pensando e leve sua atenção de volta à sua respiração. Você pode dizer para si mesmo: "Agora não, pensamentos" ou lembre-se: "Ah, eu estava pensando". Não se sinta mal; Apenas retorne à respiração o mais rápido e simples que puder. Isto é como treinar nas etapas de colocação, colocação contínua e colocação repetida.
Tente gentil e firmemente manter sua mente na respiração. Quando você está consciente de que está pensando, lembre-se de voltar à respiração. Afastar a atenção dos pensamentos e colocá-la na respiração é o foco da meditação, que, nessa forma simples, é simplesmente o processo de estar consciente da respiração, estar consciente de que você está pensando e voltando sua atenção para a respiração.
À medida que continuamente e repetidamente associamos a mente à respiração, estamos criando estabilidade. Esse quarto estágio - ser capaz de manter a mente na respiração sem distração - é chamado de “posicionamento próximo”. Nossa meditação é estável e nossa mente está lentamente sendo domada.
É assim que estabelecemos uma base no treinamento de meditação
. Quando estabelecemos a capacidade de prestar atenção à respiração, nossa capacidade de nos concentrar em qualquer outro objeto ou esforço é fortalecida. Quando você começa a meditar, tente fazer vinte a trinta minutos de meditação em cada sessão.
Se sua mente não está acostumada a meditar e esses períodos mais longos são difíceis, sessões mais curtas podem ser úteis. Até dez minutos podem ser benéficos, especialmente se forem repetidos várias vezes ao longo do dia. Por exemplo, você poderia meditar por dez a quinze minutos ao acordar, dez a quinze minutos antes do almoço, dez a quinze minutos à tarde, e dez a quinze minutos à noite.
Mesmo se você estiver meditando por apenas dez ou vinte minutos por dia, é útil. Como na corrida, a frequência ajuda a construir a base. Mais tarde, você descobrirá que trinta minutos se passam de maneira rápida e fácil, e em breve você meditará de quarenta a cinco minutos a uma hora. Mais tarde ainda, você poderá fazer várias horas seguidas.
Quando você se senta para meditar, definir um cronômetro pode ser útil. Obviamente, não é bom continuar verificando o seu relógio, pois você pode descobrir que tem poderes sobrenaturais que podem retardar o tempo. Tradicionalmente, os meditadores usam o incenso, não apenas como uma oferta de perfume - e o cheiro ajuda a mantê-los acordados - mas também como um dispositivo de cronometragem.
A maioria dos incensos dura cerca de quarenta minutos, e os paus podem ser quebrados em dois. Também é bom marcar claramente o início e o fim de uma sessão. Ao fazer isso, você reconhece que está criando o espaço para trabalhar com sua mente. Tradicionalmente, um pequeno sino ou gongo é usado, mas você também pode começar e terminar a sessão fazendo um arco de guerreiro: coloque as mãos nas coxas e curve a cabeça e o tronco para frente. Você deve evitar ficar completamente sem estrutura, sem começo ou fim das sessões.
Essa atitude de laissez-faire começa a diminuir o poder da sessão de meditação e começa a produzir menos resultados. Isto é um pouco como sair em um ginásio sem se exercitar. Na meditação, um senso geral de decoro, apreciação e limpeza é útil.
Se você está desalinhado e a sala está uma bagunça, é um desafio desenvolver a precisão da mente. Ao mesmo tempo, essas sessões devem ter um nível de facilidade, relaxamento e conforto para que elas não fiquem muito tensas e rígidas demais.
Alongar as pernas a cada quarenta minutos e mover-se ligeiramente pode ajudar. Mexer os pés e os tornozelos pode ajudar na circulação e reduzir a chance de as pernas adormecerem. Se você se sentir muito dor sentado em uma almofada de meditação, talvez queira sentar-se em uma almofada mais grossa ou passar para uma cadeira mais grossa. . Você pode querer integrar breves períodos de meditação andando com a sessão. Eu descrevo isso no capítulo 18. Você também pode pensar em fazer um trabalho corporal ou fazer mais alongamentos. Nos mosteiros zen, os meditadores sonolentos são atingidos no ombro com um pedaço de madeira achatada. Nos mosteiros tibetanos, bastões redondos ou pequenos chicotes são usados. Isso mantém todos atentos. No entanto, se estivermos praticando por nós mesmos, precisamos ser nossos próprios disciplinadores, pois podemos fazer o que quisermos e ninguém mais saberá. Portanto, devemos ter um equilíbrio entre estrutura e relaxamento do lado de fora, e atenção plena e consciência no interior. Isso mantém a meditação quente e crocante.
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